之前介紹過肌肉抽筋的症狀、病因與處理方式,雖然如此,但也僅此於短暫的預防,我們常說預防勝於治療,強壯的小腿肌肉可以給予跑者更好的狀態,更多的能量,更快的速度,但如果不夠強壯,則可能導致肌腱炎、脛骨痛甚至是足底筋膜炎。以下有幾項簡單易行且效果很好的運動,有空跟著做,幫助肌肉強健。
兩隻手各拿一個在你負荷範圍內重量的啞鈴,雙手臂自然放於身體兩側。然後踮起腳尖走路,持續60秒鐘。這項運動的關鍵是走路過程中保持身體的垂直,它不僅能鍛煉小腿的肌肉,還能提升心血管的健康,每天可以做三組這樣的運動。
雙腳站在一個木箱或是有高度的器材上面,但是只有前腳掌是由木箱支撐的,後腳掌懸空。保持身體直立,腳後跟上下運動來控制身體。做這項運動時,既要保持身體直立,又不能從木箱上掉下來。每天可以做三組,每組15次。
首先保持直立站姿,雙腳略比尖寬,腳尖略微向外。兩隻手臂在身體前方伸直。蹲下時,臀部向後方移動,但是要保持上半身直立。如果你能把臀部的位置放在比膝蓋更低的地方,那麼對於臀部肌肉是更好的鍛煉。擺好上述姿勢之後,使出全身力氣向上跳起,然後輕輕的落下,仍然保持著下蹲的姿勢。每天可以做三組,每組15次。
雙膝跪於地面,雙手與肩同寬放於地面。然後雙腿向後伸直,直到膝蓋不再彎曲,抬高臀部,讓身體與地面成為一個三角形的形狀。在這個過程中,要保持脊柱成直線,不要讓雙手和手臂承受太大的壓力。彎曲右膝,讓左腳的腳後跟接觸到地面,感覺到左腿的小腿肌肉在伸展,保持這個姿勢10秒鐘,再換另一邊做同樣的動作。每天在跑步前或者跑步結束後,可以做三組這樣的運動。
面對牆站立,雙手與牆面貼合,手臂與地面保持平行。右腿向前邁一步,腳掌完全貼合地面,然後保持左腿伸直,腳後跟要貼著地面,左腿膝蓋不能彎曲。小腿用力踩住地面,雙手向牆面推,保持這個姿勢30秒,再換右腿做同樣的動作。每天可以做三組,每組2次。
坐在地面上,在右膝蓋下方放一個滾桶,左腿放置於右腿上面,雙手放在地面用於支撐身體,後背保持自然的彎曲,臀部離開地面。右腿出力,在膝蓋到腳踝之間來回滾動滾桶,連續15次。再換左腿做同樣的動作。每天可以做3組。
網路上不乏許多國外健身達人或運動狂人,為了對抗霸凌或病魔而狂練健身或魔鬼訓練成為猛男/筋肉女的故事,在台灣,也有一些這樣的健身狂,默默練出猛壯身材,而在網路上造成話題。
這位現年24歲的汪景陞就是一個例子。現在的他看起來非常筋肉,而且體脂據說只有3%,真是非常嚇人!家住彰化的他表示,小時候因為太瘦小常被欺負,國中時體重只有38公斤,不但沒力氣又體弱多病,因為想讓自己變強壯,所以開始健身。
他說,他當初接觸健身也是從徒手訓練開始,練了3年才開始上健身房。他表示,一開始他不太懂健身,可以說當時都是胡亂練,後來才開始上網爬文找影片來看,自己摸索自己練,到現在也已經滿十年了。
他說,瘦子經過辛苦鍛鍊一樣能變猛男,健身是一輩子的事,他一點也不想回到當初那個瘦弱的體態,為了更健康也為了打造出更強更猛的體態,他會一直堅持下去。
主動與《運動星球》聯繫的汪景陞說,他不是職業選手也不是健身教練,只是純粹熱愛健身,也希望他的熱血可以感染更多人,一起來加入這個行列,讓自己變得更強更健康。
不過,我們也提醒您,每個人的身體狀況都不同,若是想要藉由健身與飲食控制的方式打造筋肉身材,還是先諮詢一下專業意見或是直接請專業教練比較好,不但能避免受傷,也可以避免新手可能會犯的錯誤。
進階平板式
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手掌撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。
STEP 2 左右腳點地
肚子收緊,左腳、右腳互相交替,上下點地,相互交替,做10下。
STEP 3 觸碰左右肘
肚子收緊,左腳彎曲,觸碰左手手肘,右腳彎曲,觸碰右手手肘,相互交替,做30秒。
STEP 4 回到第一步驟
回到雙手雙腳打開與肩同寬,肚子保持收緊。
STEP 5 左手抬起
左手彎曲抬起,身體向左側旋轉,停留10秒。
STEP 6 右手抬起
右手彎曲抬起,身體向右側旋轉,停留10秒,左右交替,做1分鐘。