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  • 一定要做!預防肌肉抽筋的6組運動
1
防肌肉抽筋的6組運動
一定要做!預防肌肉抽筋的6組運動
2
2017草根盃-公園健身大賽 等你來挑戰
3
5個簡單的啞鈴動作加強下坡跑的能力
運動星球
運動星球

一定要做!預防肌肉抽筋的6組運動

2021-02-01
知識庫 健身 訓練動作 徒手訓練 動學堂 跑者肌力

之前介紹過肌肉抽筋的症狀、病因與處理方式,雖然如此,但也僅此於短暫的預防,我們常說預防勝於治療,強壯的小腿肌肉可以給予跑者更好的狀態,更多的能量,更快的速度,但如果不夠強壯,則可能導致肌腱炎、脛骨痛甚至是足底筋膜炎。以下有幾項簡單易行且效果很好的運動,有空跟著做,幫助肌肉強健。

防肌肉抽筋的6組運動
防肌肉抽筋的6組運動

 1  吸啞鈴腳尖走路

兩隻手各拿一個在你負荷範圍內重量的啞鈴,雙手臂自然放於身體兩側。然後踮起腳尖走路,持續60秒鐘。這項運動的關鍵是走路過程中保持身體的垂直,它不僅能鍛煉小腿的肌肉,還能提升心血管的健康,每天可以做三組這樣的運動。

©Mitch Mandel

 2  吸踮腳練習

雙腳站在一個木箱或是有高度的器材上面,但是只有前腳掌是由木箱支撐的,後腳掌懸空。保持身體直立,腳後跟上下運動來控制身體。做這項運動時,既要保持身體直立,又不能從木箱上掉下來。每天可以做三組,每組15次。

©Mitch Mandel

 3  吸增強式蹲跳

首先保持直立站姿,雙腳略比尖寬,腳尖略微向外。兩隻手臂在身體前方伸直。蹲下時,臀部向後方移動,但是要保持上半身直立。如果你能把臀部的位置放在比膝蓋更低的地方,那麼對於臀部肌肉是更好的鍛煉。擺好上述姿勢之後,使出全身力氣向上跳起,然後輕輕的落下,仍然保持著下蹲的姿勢。每天可以做三組,每組15次。

©Mitch Mandel

 4  吸下犬式

雙膝跪於地面,雙手與肩同寬放於地面。然後雙腿向後伸直,直到膝蓋不再彎曲,抬高臀部,讓身體與地面成為一個三角形的形狀。在這個過程中,要保持脊柱成直線,不要讓雙手和手臂承受太大的壓力。彎曲右膝,讓左腳的腳後跟接觸到地面,感覺到左腿的小腿肌肉在伸展,保持這個姿勢10秒鐘,再換另一邊做同樣的動作。每天在跑步前或者跑步結束後,可以做三組這樣的運動。

©Mitch Mandel

 5  吸小腿伸展

面對牆站立,雙手與牆面貼合,手臂與地面保持平行。右腿向前邁一步,腳掌完全貼合地面,然後保持左腿伸直,腳後跟要貼著地面,左腿膝蓋不能彎曲。小腿用力踩住地面,雙手向牆面推,保持這個姿勢30秒,再換右腿做同樣的動作。每天可以做三組,每組2次。

©Mitch Mandel

 6  吸滾筒小腿按摩

坐在地面上,在右膝蓋下方放一個滾桶,左腿放置於右腿上面,雙手放在地面用於支撐身體,後背保持自然的彎曲,臀部離開地面。右腿出力,在膝蓋到腳踝之間來回滾動滾桶,連續15次。再換左腿做同樣的動作。每天可以做3組。

©Mitch Mandel
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2017草根盃-公園健身大賽 等你來挑戰

2017-09-15
賽事街頭健身健身話題

2017街頭健身年度賽事──草根盃倒數計時!

你覺得一身好手卻缺少舞台嗎?你想認識更多街頭健身同好嗎?或者你想近距離觀看熱血沸騰的比賽實況?
草根盃歡迎所有對健身熱血的人,邀請你一同享受自由的健身樂趣,報名費只需50元,還有高額獎金可拿,勢必精彩可期!

2017草根盃公園健身大賽,等你來挑戰!

活動宗旨  推廣徒手健身,讓一般民眾認識體操&健身運動;並歡迎各界運動人士參加、交流,希望在全國各地散播公園健身的種子,提倡更快樂、健康的生活。
比賽地點  新北市板橋區八德公園
主辦單位  囡仔 Street-Workout Taiwan Union #地方動員 Street Workout B-D Taiwan
協辦單位  GYME FIT、運動星球、 童力體操 - 台北松山館、 童力體操 - 新北蘆洲館 、 Asia Calisthenics Federation、KOH COCONUT 酷椰嶼椰奶、樺鑫實業、@野心Ambition
參賽對象  不分性別、年齡皆可參加

活動日期
◎ 比賽時間:10/8(日) 14:00-18:00
◎ 報名時間:8/15-9/15

比賽項目
I. 上槓組:限額24名兩兩PK,共12組
II. 徒手組:限額24名兩兩PK,共12組
比賽方式:參賽者兩兩一組同時上場。各組獲勝選手可獲得獎品。最終成績前三名可獲獎金。
上槓組:時間一分鐘,暴力上槓成功次數最多者獲勝。如遇到成績相同者,體重較重者獲勝。
徒手組:引體向上與雙槓撐體,時間皆為一分鐘,總和次數最多者獲勝。如欲成績相同者,體重較重者獲勝。

報名方式  填寫GOOGLE表單
(請確實填寫實際暴力上槓、引體向上、雙槓撐體的個人紀錄,如名額超量將挑選成績前24名參賽者報名)

備註
不接受現場報名

報名費
單項50元,現場繳交(贈送KOH COCONUT 酷椰嶼椰子水350ml一瓶)

各組獎項(共兩組,總獎金六千元):
第一名 1500元
第二名 1000元
第三名 500元

2016第一屆草根盃公園健身大賽吸引各路好手前來參賽。

10件你非看草根盃不可的理由

 1 
綽號"台大真強者",在台灣街頭健身圈地位有如台灣"Hanibal for King"的仁政哥 邱仁政 首度參賽
薑是老的辣?又或是長江後浪推前浪?
傳聞中的人物到底實力如何,歡迎至現場一窺究竟

 2 
由當地街頭健身團隊- Street Workout B-D Taiwan與囡仔街頭健身合作,共同主辦
感謝該團隊部分成員於第一屆草根盃比賽的幫忙
特此將板橋八德公園列為草根盃巡迴賽第二站

 3 
徒手組比賽成績為pull up+ dip的總和次數
本屆比賽嘗試採用新規則,將不只重單項成績
讓單項霸主不再獨占鰲頭,比賽更加撲朔迷離
"人人有機會,各各沒把握"
究竟誰會成為新一代王者?

 4 
專業的運動網路傳媒-運動星球將蒞臨現場側拍、紀錄
讓更多人看見街頭健身、散播戶外健身的樂趣
也刺激參賽者拿出最佳表現

 5 
說到街頭健身,不能不提到暴力上槓
本屆比賽新增"暴力上槓"組別,且"不限制"任何擺盪方式
歡迎各界運動好漢、crossfitter來挑戰,蹦出新火花!!!

 6 
睽違將近一年,整軍待旦為的就是這一天
全台最大(因為只有這場...)的徒手肌力競賽終於又開戰啦!!
這一次所有文宣全面更新,採用新LOGO
歡迎至現場體驗新的視覺饗宴

 7 
Freestyle一直都是街頭健身的一環
草根盃沒有比?
沒關係,我們邀請到顏值、實力皆高水準的 Street Workout - Vic於中場休息時間,為我們示範何謂freestyle
想一睹偶像風采的朋友們千萬別錯過了!!!

 8 
中場休息時間除了簡單的體適能競賽外
在街頭健身的場子,當然免不了要一些街頭健身限定的趣味挑戰賽啦!!
人體國旗挑戰賽,只有在草根盃才玩得到!!
想知道還有什麼新鮮有趣的比賽嗎?
十月八號來板橋八德公園就知道囉~

 9 
除了Vic外,本屆比賽還有更重量級的表演嘉賓
三屆代表台灣參加街頭健身世界盃總決賽,最佳紀錄世界第八名的三重囡仔- 林立新
也會在中場休息時間為我們表演1-2分鐘的freestyle
想親眼看見世界級的好手水平如何,就快來八德公園吧!!!

 10 
獎金提高
感謝GYME FIT與野心Ambition對台灣街頭健身選手的肯定
贊助比賽獎金以吸引更厲害的選手,增添比賽精采度

2017草根盃公園健身大賽也歡迎大家熱情前往觀賽!

焦點選手

除了一般選手,主辦單位特地邀請地主八德街頭健身強者- 廖書緯迎戰「台大真強者」邱仁政,強強對戰,精彩可期!

徒手組由地主八德街頭健身強者- 廖書緯迎戰「台大真強者」邱仁政。

特別來賓:Vic、林立新

本屆比賽再度邀請到Street Workout - Vic與三屆街頭健身世界盃台灣代表選手- 林立新至比賽現場,兩位將會在當天的中場休息時間為大家示範1-2分鐘的freestyle,敬請期待!

Street Workout - Vic
林立新

裁判介紹

Daway Hsu
很榮幸本屆賽事再度邀請到南瓜兄弟 Pumpking的 Daway Hsu,大偉也是超過3萬人的FB社團-「健身計畫」的發起人之一。這是他第二度擔任草根盃裁判一職,大偉雖然大多時間致力於健美,但對於各項運動的接受度非常高。體適能界不分領域,也希望透過大偉在健身界的聲望,吸引更多人來草根盃競爭!

Daway Hsu

丁俊賢
第二位裁判由2013、2014年皆曾代表台灣參加街頭健身世界盃決賽的- 丁香 出任。丁俊賢,綽號九十、丁香,來自台灣街頭健身的元老團隊-三重幫,該隊在台灣街頭健身發展的初期即具有霸佔全台前十強的實力,在國際賽場上也不輸他國,很難想像在資訊不發達的早期,一群聚集在三重綜合體育場玩耍的好友們能夠發展出如此實力!

沒有他們的領路,或許台灣的街健圈也不會發展至現今的地步,由經驗豐富的他來擔任裁判的角色,真是再適合不過了!

丁俊賢

草根盃-公園健身大賽
date     2017年10月8日(日)14:00-18:00
place   新北市板橋區八德公園
web     報名表單連結
fb         囡仔 Street-Workout Taiwan Union #地方動員

 

資訊、圖片提供/主辦單位
責任編輯/Oliver Wu

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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5個簡單的啞鈴動作加強下坡跑的能力

2017-02-13
動學堂啞鈴跑步訓練訓練動作跑步健身

運動星球有提過如何降低跑下坡對腳的傷害,知道該怎麼避免以及預防後,我們就可以開始學習要如何增強下坡的能力。
 
平時,除非你只在跑步機上跑步或是居住在較偏山的區域,否則想隨時訓練跑坡能力,恐怕有些困難。在坡道上過度的前傾或者後傾都會影響到你的跑步效率、加強受傷的概率。如何在有限的訓練空間強化自己的坡道能力呢?以下這5組啞鈴訓練當沒辦法在山坡練習時,可以先以這些動作加強:

 1  啞鈴側弓箭步

相較於前後,側邊運動更常被忽略,但它同樣需要鍛鍊。起始姿雙手握住啞鈴,右腳向右邊跨步,下蹲,背部仍保持打直,身體不過度前傾,左邊亦是如此,左右各20次。

©Mitch Mandel

 2  啞鈴深蹲

雙手握舉啞鈴,放置在肩膀兩側,然後下蹲,當你站起來的時候雙手上推啞鈴。保持腹部核心收緊,推舉啞鈴時一定要挺直腰背,做20組。

©Mitch Mandel

 3  啞鈴硬舉

採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住啞鈴。保持下半身穩定,吸氣時,將膝蓋彎曲下蹲,手往下垂直擺,吐氣後再回到起始動作,做20組。

©Mitch Mandel

 4  啞鈴登階練習

雙手分別握住一隻啞鈴,雙臂自然下垂在身側,將右腳踩在台階上,從右腳腳跟發力、將身體抬起、左腳懸空,在最高點收緊臀大肌,之後左腳先落地、回到原始位置;左右交替,做20次。

©Mitch Mande

 5  啞鈴前弓箭步

持啞鈴在身體兩側,雙腳並攏站好,跨出單腳做弓箭步蹲動作,下蹲至膝蓋呈90度,後腳膝蓋會靠近地面。跨出腳出力回到開始位置,左右重複做20組。

©Mitch Mandel
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