之前介紹過肌肉抽筋的症狀、病因與處理方式，雖然如此，但也僅此於短暫的預防，我們常說預防勝於治療，強壯的小腿肌肉可以給予跑者更好的狀態，更多的能量，更快的速度，但如果不夠強壯，則可能導致肌腱炎、脛骨痛甚至是足底筋膜炎。以下有幾項簡單易行且效果很好的運動，有空跟著做，幫助肌肉強健。

 1  吸啞鈴腳尖走路

兩隻手各拿一個在你負荷範圍內重量的啞鈴，雙手臂自然放於身體兩側。然後踮起腳尖走路，持續60秒鐘。這項運動的關鍵是走路過程中保持身體的垂直，它不僅能鍛煉小腿的肌肉，還能提升心血管的健康，每天可以做三組這樣的運動。

 2  吸踮腳練習

雙腳站在一個木箱或是有高度的器材上面，但是只有前腳掌是由木箱支撐的，後腳掌懸空。保持身體直立，腳後跟上下運動來控制身體。做這項運動時，既要保持身體直立，又不能從木箱上掉下來。每天可以做三組，每組15次。

 3  吸增強式蹲跳

首先保持直立站姿，雙腳略比尖寬，腳尖略微向外。兩隻手臂在身體前方伸直。蹲下時，臀部向後方移動，但是要保持上半身直立。如果你能把臀部的位置放在比膝蓋更低的地方，那麼對於臀部肌肉是更好的鍛煉。擺好上述姿勢之後，使出全身力氣向上跳起，然後輕輕的落下，仍然保持著下蹲的姿勢。每天可以做三組，每組15次。

 4  吸下犬式

雙膝跪於地面，雙手與肩同寬放於地面。然後雙腿向後伸直，直到膝蓋不再彎曲，抬高臀部，讓身體與地面成為一個三角形的形狀。在這個過程中，要保持脊柱成直線，不要讓雙手和手臂承受太大的壓力。彎曲右膝，讓左腳的腳後跟接觸到地面，感覺到左腿的小腿肌肉在伸展，保持這個姿勢10秒鐘，再換另一邊做同樣的動作。每天在跑步前或者跑步結束後，可以做三組這樣的運動。

 5  吸小腿伸展

面對牆站立，雙手與牆面貼合，手臂與地面保持平行。右腿向前邁一步，腳掌完全貼合地面，然後保持左腿伸直，腳後跟要貼著地面，左腿膝蓋不能彎曲。小腿用力踩住地面，雙手向牆面推，保持這個姿勢30秒，再換右腿做同樣的動作。每天可以做三組，每組2次。

 6  吸滾筒小腿按摩

坐在地面上，在右膝蓋下方放一個滾桶，左腿放置於右腿上面，雙手放在地面用於支撐身體，後背保持自然的彎曲，臀部離開地面。右腿出力，在膝蓋到腳踝之間來回滾動滾桶，連續15次。再換左腿做同樣的動作。每天可以做3組。

「把變動阻力加入到肌力訓練課表中，藉此來增加最大肌力、爆發肌力、爆發力已經在運動員訓練中變得非常普遍了，對於有長時間訓練經驗、或是菁英運動員來說更是非常有效益的作法。」知名澳洲職業橄欖球體能教練Dan Baker說道。以深蹲來說，傳統的槓鈴訓練可以通過下蹲後上升的過程中，刺激力學來說最為劣勢的點 (Sticking Point)，通常是在深蹲水平至位置，但通常會在上升至頂端（身體幾乎站直）最強壯的點 (Lockout) 產生刺激不足的問題。

彈力帶 (Super bands) 或是鏈條 (Chains) 卻可以彌補這個劣勢，這兩種變動阻力懸掛在槓鈴的兩側，可以在槓鈴由下往上移動時，逐漸地增加負荷，在接近頂端時產生最大的阻力，也就是俗稱的變動阻力。當加上變動式阻力後，槓鈴在最低點時，負荷保持相等，但在逐漸往上移動時，隨著鏈條一節一節離開地面，或是彈力帶繃得越來越緊，這時阻力負荷逐漸的增加到槓鈴上，當上升到頂點時，變動阻力的額外重量會完全加在槓鈴的自帶重量上。兩個變動阻力不同的地方在於，使用鏈條當作變動阻力可以刺激更多姿勢肌群的參與（需要更多穩定性），因為鏈條會在離開地面的過程中，晃動的幅度會逐漸地加大。而彈力帶卻恰恰相反，就像是旁邊加掛了兩條繩子在錨點上，相比較之下會比較充滿穩定性。

研究已經證實，當鏈條和彈力帶的變動阻力佔總負荷的10%時，能夠給予肌力和爆發力增加更好的適應效果。當變動阻力增加至總負荷的15-20%時，會對訓練帶來最大的效益，因為在訓練過程中加入的額外的變動阻力，活化了激活後增益效應 (Postactivation Potentiation, PAP)。舉例來說，如果握推85%1RM+15% (變動阻力) 1RM=100%的總握推最大反覆次數。但是，當槓鈴下放置最低點時，彈力帶或鏈條的離地距離減少，阻力相對的也減少，這時候握推的總阻力會等於85%，這時候你會憑藉著過剩的神經驅動來移動阻力時，在最低點產生的初始力量會變得更有爆發力。

但要如何決定掛上多少變動阻力呢?Dan Baker提供了非常好的方式。

就是把變動阻力在頂點與底端所帶來的額外變動負荷相加後取平均值，什麼意思呢?舉例來說，一個運動員要操作5RM=100公斤的彈力帶臥推，彈力帶在底端時帶來的阻力是0，在頂端時可以產生22.5的阻力，平均下來會是 (22.5+0)/2=11.25。這時候運動員須把原本掛在槓鈴上的100公斤降至88.75，額外的9%負荷 (11.25) 就會來自彈力帶，如果你想得到本文一開始提到的變動阻力帶來的最大效益15-20%，譬如說外掛20%變動阻力，那就是80-85公斤的槓鈴重量外加15-20公斤的鏈條或者彈力帶。可以參考下表得到最常用的阻力帶或鏈條重量。

鏈條直徑	Kg/m	Kg/m
8mm	1.35-1.5 kg	4.0-4.5 kg
10mm	2.1-2.3 kg	6.5-7.0 kg
13mm	3.8-4.0 kg	11.5-12.0 kg
16mm	5.5-5.7 kg	16.5-17.1 kg
1公尺 彈力帶	粗4.5 mm	粗5mm
#1 = 12.7 mm 寬	最多12.5 kg/彈力帶	最多15 kg/彈力帶
#2 = 20.6 mm 寬	最多20 kg/彈力帶	最多23 kg/彈力帶
#3 = 28.6 mm 寬	最多30 kg/彈力帶	最多35 kg/彈力帶
#4 = 44.4 mm 寬	最多50 kg/彈力帶	最多60 kg/彈力帶

最大肌力：70-90%/1RM，加上10-25%變動阻力X1-5下，最大努力(Maximal Effort)、接近最大努力(Near Maximal Effort)。
爆發肌力：50-70%/1RM，加上10-25%變動阻力X2-5下。
 

	Week1	Week2	Week3	Week4	Week5	Week6	Week7	Week8
Set x Reps	3 x 10, 67%	3 x 5 + #2彈力帶 >5RM	3 x 3 + #2彈力帶 >3RM	3 x 5 + #2鏈條 >5RM	3 x 5 + #2鏈條 >3RM	3 x 5 >5RM	3 x 3 >3RM	測試 新1RM
槓鈴總重(KG)%1RM	96.2 kg 66.9%	110.4 kg 76.8%	118.6 kg 82.5%	113.6 kg 79.1%	122.1 kg 85.0%	128.8 kg 89.6%	135.4kg 94.2%	145.4 kg 101.2%
最高點阻力、%1RM	96.2 kg 66.9%	132.9 kg 82.5%	141.1 kg 98.2%	131.1 kg 91.2%	139.6 kg 97.1%	128.8 kg 89.6%	135.4kg 94.2%
中間值阻力、%1RM	96.2 kg 66.9%	121.7 kg 83.7%	129.9 kg 89.3%	122.4 kg 84.1%	130.9 kg 90.0%	128.8 kg 89.6%	135.4kg 94.2%

在使用變動阻力有一個非常重要的前提，那就是他的阻力訓練資歷必須是中-菁英水平的運動員，有著非常好的訓練技術。而且最好將變動阻力放在最大肌力、爆發肌力期。在訓練爆發力時，可以用增強式訓練、丟藥球等等運動代替。

一般線性的肌力訓練計畫也應該擺在加入變動阻力訓練計畫之前操作。而且在設計課表之前最好要先測出他的3RM、5RM(如果要評估1RM的話)，要直接量測1RM也可以。

參考資料： Mark Verstegen. High Performance Training for Sports. South Australia: Human Kinetics, 2014. Print.

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻，目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所，從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作，並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA－CSCS 肌力與體能訓練專家 （Certified Strength and Conditioning Specialist）
◎ 美國舉重協會舉重證照 （USA Weightlifting Sport Performance Coach） 
◎ 台灣運動教練學會：肌力與體能認證教練 （Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate） 
◎ 台灣肌力與體能協力：肌力與體能專業教練 （Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III）
◎ 美國有氧體適能協會：個人體適能教練 （Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)） 
◎ 台灣紅十字會總會：CPR+AED

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運動負重的概念越來越普及，廣受訓練者和業界推崇，除了講求有效的方式之外，其時間與效率也是大家越來越在意的事。當訓練到某一程度後，原先習慣的器材，即使重量再重，也會變得輕而一舉。

蜂巢式背心，設計最用心

BLADEZ 這個品牌早在1999在北美發跡，最早的合作對象為Walmart及SEARS的健身器材供應商，以提供最適合終端消費者使用的健身產品所受到歡迎，以高CP值著稱，集團同時也設計生產健身俱樂部的高耐用器材，並與其他知名品牌代工廠合作，銷售到西班牙、墨西哥、英國、波蘭等近65個國家。
 
擅長研發獨特又有效健身器材的他們，經過多年的歷練與研究，不斷蒐集消費者的需求和問題了解；10樣不同種的器材選擇，還不如一樣就能達到高強度的鍛鍊。因此BLADEZ推出了一件可以縮短運動時間，快速進入運動極限，並可根據訓練需求調節重量的蜂巢式加重背心。表面看似一件普通背心，實際是一件能達到高效運動效果的健身配備。不論從事什麼運動，如：跑步或健身。只要穿上它，便能馬上感覺整體的重量程度被拉高。

安全舒適，最可靠的負重夥伴

HIVE-HC1蜂巢式加重背心創新的設計符合各種體型且舒適合身，就像一件包覆在上半身的柔軟背心，兩側的開放設計和獨特的增重方式，不止舒適且無活動角度上限制，提供訓練者最好的建身裝備，幫助實踐更上一層的鍛鍊目標。
 
先求帥在求快是許多人心中的首要目標，特殊的裁縫設計和四向高丹數彈性布料，能讓加重背心能更服貼在身上，大幅降低負擔感，甚至可以將加重背心藏在襯衫內，讓運動過程或日常穿戴動作依然順暢。

在運動的時候，如果將其直接穿戴在身上，能達到更高的效果。但就如同衣服一樣，舒適程度是很重要的選擇之一；BLADEZ蜂巢式加重背心嚴選醫療級親膚布料，極致膚觸溫柔包覆肌膚，即使單穿也倍感柔適，特殊腰側開窗設計能加速排汗體感降溫，在運動過程中維持乾爽舒適，綁帶式調整，根據各種體型可自由調節鬆緊度，讓使用範圍更廣，即使身材變壯仍然能繼續使用。

看似一件薄薄的背心，其重量從何而來？以小單位70g鐵塊為單位，放置於背心表面的格子內，重量可根據個人需求調整，最大可加至22.8KG(XL)，此外，同一蜂槽格內可以放置兩個重量塊，不影響使用者姿勢，避免造成運動傷害。
 
不過從事動態活動，或是靜態的重量訓練；蜂巢式背心服貼設計讓重量塊緊貼在身上，織帶承載著鐵塊重量，使運動過程中鐵塊不晃動，降低掉落、撞擊機率；與身體接觸緊密，讓運動過程中不易勾到其他東西，更符合長遠鍛鍊計劃。

HIVE-HC1加重背心訓練方法

加重背心是直接負重在身上，不像器材需要手持，更偏重在整體性的發展，例如敏捷性、爆發力、心肺功能及核心肌群，使用加重背心來做訓練，更能全面提升運動強度，還可以協助你突破原先的瓶頸；當運動強度提升，更加強化燃燒脂肪的效率！如：
 

 1  各式徒手訓練

常見的徒手訓練，如：伏地挺身、徒手深蹲、仰臥起坐（捲腹）、棒式等等，都可以使用加重背心來提高運動成效。

 2  其餘訓練（輔助）

加重背心緊貼於身上，且方便各式活動，因此球類運動或部分訓練，也可同步使用加重背心作為加強訓練，提升運動表現。

 3  復健（恢復）

增加負重後，可在降低運動強度的狀況下，維持相同的能量消耗、肌肉施力等，讓運動過程更安全。例如：增加負重後，跑步速度可降低，也能達到相同的運動強度，對老年人或有受傷的人來說，速度降低較為安全，但運動強度仍能保持一定水準。

 4  日常生活（提高熱量消耗）

貼身舒適的設計可隱藏於衣服內，因此日常活動中可隨時穿著，以提高能量消耗，達到減脂瘦身的目的。

由BLADEZ獨家研發，台灣製造的HIVE-HC1蜂巢式加重背心，M號售價為4280元，另有L號售價$4680和XL號售價$5480。不論是增加肌耐力還是減少脂肪，加重背心都能讓你事半功倍，能有效提升能量代謝的效率與心肺等生理能力。搭配背心的好處就是因為額外的重量讓訓練的效果更加乘，能在較短的時間內達到的你的訓練目標值，不僅節省了你的訓練時間，也能讓你的肌耐力及心肺功能有所突破！想要提升訓練的強度與效果嗎？不妨來件加重背心試看看吧！

BLADEZ HIVE-HC1蜂巢式加重背心 

材質   95%Polyester／5%Nylon／鐵
產地   蜂巢式加重背心-台灣
      　加重鐵塊組-台灣
保固   蜂巢式加重背心-七天
         加重鐵塊組-七天
※註   附贈HIVE配件-加重鐵塊組64入，如需另外購買HIVE配件-加重鐵塊組，購買請洽官網。
建議售價   M號：4280元／L號：4680／XL號：5480

產品購買，請洽：BLADEZ