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  • 一定要做!預防肌肉抽筋的6組運動
1
防肌肉抽筋的6組運動
一定要做!預防肌肉抽筋的6組運動
2
ASICS 14天個人運動挑戰課表
ASICS推出14天個人運動挑戰課表 防疫期運動不間斷
3
如何修正這7招常見卻最容易做錯的腹肌訓練?
運動星球
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一定要做!預防肌肉抽筋的6組運動

2021-02-01
知識庫 健身 訓練動作 徒手訓練 動學堂 跑者肌力

之前介紹過肌肉抽筋的症狀、病因與處理方式,雖然如此,但也僅此於短暫的預防,我們常說預防勝於治療,強壯的小腿肌肉可以給予跑者更好的狀態,更多的能量,更快的速度,但如果不夠強壯,則可能導致肌腱炎、脛骨痛甚至是足底筋膜炎。以下有幾項簡單易行且效果很好的運動,有空跟著做,幫助肌肉強健。

防肌肉抽筋的6組運動
防肌肉抽筋的6組運動

 1  吸啞鈴腳尖走路

兩隻手各拿一個在你負荷範圍內重量的啞鈴,雙手臂自然放於身體兩側。然後踮起腳尖走路,持續60秒鐘。這項運動的關鍵是走路過程中保持身體的垂直,它不僅能鍛煉小腿的肌肉,還能提升心血管的健康,每天可以做三組這樣的運動。

©Mitch Mandel

 2  吸踮腳練習

雙腳站在一個木箱或是有高度的器材上面,但是只有前腳掌是由木箱支撐的,後腳掌懸空。保持身體直立,腳後跟上下運動來控制身體。做這項運動時,既要保持身體直立,又不能從木箱上掉下來。每天可以做三組,每組15次。

©Mitch Mandel

 3  吸增強式蹲跳

首先保持直立站姿,雙腳略比尖寬,腳尖略微向外。兩隻手臂在身體前方伸直。蹲下時,臀部向後方移動,但是要保持上半身直立。如果你能把臀部的位置放在比膝蓋更低的地方,那麼對於臀部肌肉是更好的鍛煉。擺好上述姿勢之後,使出全身力氣向上跳起,然後輕輕的落下,仍然保持著下蹲的姿勢。每天可以做三組,每組15次。

©Mitch Mandel

 4  吸下犬式

雙膝跪於地面,雙手與肩同寬放於地面。然後雙腿向後伸直,直到膝蓋不再彎曲,抬高臀部,讓身體與地面成為一個三角形的形狀。在這個過程中,要保持脊柱成直線,不要讓雙手和手臂承受太大的壓力。彎曲右膝,讓左腳的腳後跟接觸到地面,感覺到左腿的小腿肌肉在伸展,保持這個姿勢10秒鐘,再換另一邊做同樣的動作。每天在跑步前或者跑步結束後,可以做三組這樣的運動。

©Mitch Mandel

 5  吸小腿伸展

面對牆站立,雙手與牆面貼合,手臂與地面保持平行。右腿向前邁一步,腳掌完全貼合地面,然後保持左腿伸直,腳後跟要貼著地面,左腿膝蓋不能彎曲。小腿用力踩住地面,雙手向牆面推,保持這個姿勢30秒,再換右腿做同樣的動作。每天可以做三組,每組2次。

©Mitch Mandel

 6  吸滾筒小腿按摩

坐在地面上,在右膝蓋下方放一個滾桶,左腿放置於右腿上面,雙手放在地面用於支撐身體,後背保持自然的彎曲,臀部離開地面。右腿出力,在膝蓋到腳踝之間來回滾動滾桶,連續15次。再換左腿做同樣的動作。每天可以做3組。

©Mitch Mandel
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ASICS推出14天個人運動挑戰課表 防疫期運動不間斷

2020-04-27
跑步訓練跑步ASICS健身菜單動學堂健身

防疫期間,許多健身房與運動中心暫停開放或縮減課表,運動場域變少了,但其實只要有心,待在家也能維持運動習慣!專業運動品牌ASICS與體適能教練合作推出14天個人運動挑戰計劃,鼓勵所有熱愛運動的女性在家維持運動,不論在家訓練或街頭跑步,隨時展現自己最佳狀態。

ASICS 14天個人運動挑戰課表
ASICS推出14天個人運動挑戰課表 防疫期運動不間斷

亞瑟士14天個人運動挑戰計畫開跑

亞瑟士在推出時尚兼具機能性的NEW STRONG女性專屬運動系列之際,同時鼓勵女性持續運動不因疫情而中斷,與專業體適能教練合作推出「14天個人運動挑戰計劃」,為女性運動愛好者規劃專屬的14天運動課表。讓運動女孩們在防疫期間不論出門與否,都讓自己保持在最佳狀態、強化免疫力,以自信、勇敢的態度應變各種突發狀況。

亞瑟士14天個人運動挑戰計畫即日起開跑,挑戰計畫包含跑步與各種能夠在家輕鬆實施的徒手訓練動作。只要參與挑戰計劃,在全台第一個馬拉松賽事機器人LINE@「跑步吧」(@bijibot )上解鎖以5項女性運動精神「自信」、「信念」、「閃耀」、「強壯」與「力量」設計的跑步任務,就能參與抽獎,將NEW STRONG系列全套裝備帶回家。

亞瑟士ASICS14天個人運動挑戰計劃
亞瑟士ASICS推出14天個人運動挑戰計劃,鼓勵所有女性運動不間斷 ©運動筆記

14天運動課表

Day1:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day2:
.棒式1分鐘,重複3組
.單腳橋式左右腳各15下,重複4組
.1/2深蹲25下(半蹲時停頓2秒),重複4組
.弓箭步左右腳各15下,重複4組
.躺姿上捲腹15下,重複4組
.躺姿抬腿15下,重複4組
組間休息30-45秒

Day3:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day4:
.棒式1分鐘,重複4組
.肘撐側棒式 左右腳各45秒,重複4組
.伏地挺身(屈膝)15下,重複4組
.躺姿腳開合15下,重複4組
.躺姿打水1分鐘,重複4組
.躺姿上捲腹15下,重複4組
組間休息30-45秒

Day5:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day6:
.棒式1分鐘5組
.單腳橋式左右腳各15下,重複4組
.1/2深蹲加舉手30下,重複4組
.後弓箭步 左右腳各20下,重複4組
.趴姿挺胸夾背15下(背夾緊停3秒),重複4組
.躺姿抬腿20下,重複4組
組間休息30-45秒

Day7:休息

棒式與側棒式
棒式與側棒式

Day8:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day9:
.側棒式(肘撐)左右腳各1分鐘,重複5組
.側棒加抬腿(肘撐)左右腳各20下,重複5組
.躺姿腹內外 左右腳各15下,重複5組
.趴姿超人15下(背夾緊停3秒),重複5組
.躺姿V字捲腹15下,重複4組
.躺姿抬腿20下,重複5組
組間休息30-45秒

Day10:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day11:
.1/2深蹲30下,重複5組
.1/2深蹲加跳30下,重複5組
.波比跳(伏地挺身加跳)20下,重複5組
.單腳橋式 左右腳各25下,重複5組
.側棒式抬腿(肘撐)左右腳各20下,重複5組
組間休息30-45秒

Day12:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day13:
.棒式2分鐘,重複5組
.V字捲腹20下,重複5組
.趴姿挺胸夾背20下,重複5組
.躺姿腹內外 左右各20下,重複5組
.躺姿抬腿20下,重複5組
.躺姿上捲20下,重複5組
組間休息30-45秒

Day14:休息

14天個人運動挑戰計劃
14天個人運動挑戰計劃

資料來源/ASICS亞瑟士   
責任編輯/Dama 

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如何修正這7招常見卻最容易做錯的腹肌訓練?

2018-01-16
觀念上半身肌群核心訓練健身知識庫

運動愛好者都知道肌力訓練的重要性,除了專注於自我訓練項目外,我們也經常藉由線上影片、書籍或者直接前往健身房學習一些對於加強核心有幫助的招式。或許此刻,你可能已經訓練了1、2年的時間,但在過程中,難免會有出錯的時候。不管你做了兩次還是200次的練習,都很容易習慣於錯誤的模式中。不只是你,事實上,許多最普遍和最受歡迎的腹肌訓練,看似簡單,之中卻有許多容易忽略的陷阱。
 
當然,這些錯誤並不代表你所花的時間和力量都白費了,只是在做腹部訓練時,若姿勢不正確,恐會導致脖子或腰部的受傷,所以,如果能夠多花一些時間來重視細節的話,效果不但更明顯,對健康也很有幫助。
 
所以,如果你覺得在進行核心訓練時,並沒有發揮效果,例如:在做側棒式的時候腹部沒有感覺,或者腿部抬高的時候卻感受到背部疼痛,那麼得需要重新評估這些姿勢的正確性,來確保每一組都是有效且無痛的。以下是常見的七個腹肌練習,一起檢視需要修正的地方。

 1  棒式

棒式是最有效的腹肌鍛鍊之一,但最常見的錯誤就是容易拱背或是肚子下沉,久而久之,就會導致腰痛。FitFusion教練Kenta Seki解釋:「這會造成腹肌沒有支撐力量,並讓腰椎受到壓力。此外,若將重心放到肩膀上也很容易造成壓力。」

修正方式: 如果無法讓背部打平,可以透過核心的基礎力量帶回。科羅拉多州丹佛市普拉維達健身及水療中心的培訓師Adriana Morrison說:「在撐起之前,可以先以四足跪姿的方式預備,待腹部收緊後,左腳、右腳再分別打直。這樣就可以修正背部拱起或者腹部掉下去的問題,以及讓背部或肩膀造成壓力。」

如何修正這7招常見卻最容易做錯的腹肌訓練?

 2  俄羅斯旋轉

Kenta Seki說:「俄羅斯旋轉是關於身體,針對內部斜肌的旋轉,但許多人會讓身體向前傾,只有讓手臂旋轉,而沒有讓整個身體確實旋轉。」

修正方式:「保持雙肘平行,將注意力集中於轉動的身體,讓肩膀跟著手臂一起移動。」Kenta Seki說。Adriana Morrison也補充表示:「確保上半身向後傾斜大約45度,肚子的用力不單只是用腰圍的力量,而是要確實感覺到腹部用力,才能真正達到效果。」

 3  腹部捲曲

將下巴的位置移動靠近胸口是非常危險的錯誤,這樣會給頸椎造成不必要的壓力,同時會減少呼吸時可攝入的氧氣量。Adriana Morrison補充表示:「另外,這也代表沒有啟動核心來執行這個運動,違背了練習的目的。」

修正方法:「與其讓雙手交叉在胸前,還不如讓它們輕輕地支撐頭部,同時讓手肘開向兩側。假如你習慣交雙手交叉在胸前,那麼,你的下巴就應該與胸部保持距離」Kenta Seki說。如果覺得說起來容易做起來難,Adriana Morrison也提供另一個解決辦法:「當你的雙手將力量推向頭部時,你的頭可將同樣的力量推回至雙手,這兩個動作相互抵消,可減少頸部扭傷。」

 4  雙腿抬升

腿部在抬高的過程中,當你將腿放回地面時,下背部容易拱起。這樣不僅會使運動效果降低,還會導致坐骨神經痛。

修正方法:當腿在空中伸直時,將注意力集中到下背部,使其壓到地板上。當你開始降低雙腿時,不要讓下背部拱起或下垂,當雙腿下降到無法在下降的位置時,就停下來,然後再抬起雙腿,以此類推。Kenta Seki說:「這樣不僅對下背部來說更安全,對於腹橫肌的訓練也更有效果。」

 5  側棒式

做側棒式時,最重要的一點是要避免肩膀向前彎離開原來的位置,這會導致肩部扭傷,使側棒式更難支撐,Adriana Morrison說:「在做側棒式的時候,你的關節應該一個疊在另一個上面,保持必要的穩定性。」

修正方式:從前臂開始(如圖所示),將肩膀的位置放在肘部正上方,如果太難,可以先將臀部放在地上,保持30秒,當修正位置後,肌肉的感覺足夠強壯時,再讓臀部抬起。

 6  腳踏車仰臥起坐

這個動作對腹肌的訓練相當有效,尤其當雙腳踩踏的速度越快時,越有感覺。不過Kenta Seki卻建議:「速度快不見得是一件好事,有時候,控制得越慢,實際上就越安全,越有效。」

修正方式:將速度放慢,當肩膀離開地面的同時,將對側的腿伸出來,並著重在上半身的旋轉,把注意力集中在動作的正確性上。這樣反而會得到更好的效果,並感覺腹肌明顯被燃燒。

 7  腹部捲曲

這是一個較具有挑戰性的運動,把腳放在一個穩定的球上,然後讓膝蓋靠近胸部,燃燒核心。Adriana Morrison解釋說:「但是,如果你把重量放在膝蓋時,便很難保持核心穩定。所以讓雙手保持在肩膀下方是很重要的,因為當肩膀離開手掌的話,會產生更大的負荷,導致三角肌快速疲勞。

修正方式:先讓雙腳在球上呈棒式保持核心的穩定。開始後,記得把臀部抬高,這將有助於避免把重量放在膝蓋,才能讓腹肌得到真正的鍛鍊。

資料來源/Womenshealth、Runners World
責任編輯/瀅瀅

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