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首爾國際馬拉松:一跑領略首爾的區域特色
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馬拉松訓練
馬拉松課表百百種,到底要選擇哪一種?
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Lopifit:像自行車的電動跑步車
運動星球
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首爾國際馬拉松:一跑領略首爾的區域特色

2017-02-06
話題 跑步 馬拉松 賽事 精選賽事

首爾國際馬拉松為亞洲歷史最悠久的賽事之一,八十多年的國際田聯金標賽事,擁有兩萬人的參賽規模,五小時關門的高標準,完美的賽事服務……等。或許它的名聲不如日本、東南亞諸多賽事遠近馳名,但作為鄰國的重要賽事之一,無論從規模還是服務來說,首爾國際馬拉松都備受眾多跑友喜愛追捧。
 
首屆比賽於1931年舉辦,開始賽道位於首爾永登浦區,為周長14.5英里(約23.3公里)的環形賽道,此永登浦馬拉松是東亞馬拉松的前身。二戰與韓戰導致賽事停辦了13年,到1954年才恢復。直到1964年,才轉變為如今的42公里的馬拉松,並於1994年更名為首爾國際馬拉松。截至2016年,首爾國際馬拉松已走過86屆,是亞洲數一數二的長壽賽事。

首爾國際馬拉松 ©.justrunlah.com

除了開春三月的好天氣,全程無坡的賽道也被大家一致認為是亞洲最容易破PB的比賽,首爾國際馬拉松路線,朝鮮王朝時代的王宮和東大門等首爾的觀光勝地鱗次櫛比,正是大城市首爾市中心。
 
起點為光華門廣場,路過李舜臣雕像,南大門,清溪川公園等韓國著名景點,一路向東南方,最終要跨越漢江,到達最後的終點蠶室奧林匹克場館。沿途有韓國民眾的鼓勵與支持,在首爾的街道和大家一起感受這份溫暖。線路的特色是,標高差少,比賽開始後是非常緩慢的下坡標準道,大部分的區域路線也都偏平坦。最大的難關是34公里到35公里蠶室大橋區間,這一區間是首爾的象徵漢江的橋上,朝向成上爬,並且在橋上會遇逆風。

©Youtube_IFFA Official

起點-5KM:光化門廣場→南大門

光化門廣場(韓語:광화문광장)是一個在韓國首爾市鍾路區世宗大路的廣場。廣場於2009年8月1日由首爾市政府開放,作為城市環保改造項目計劃的一部分,類似的有清溪川和首爾廣場。廣場設有朝鮮王朝海軍上將李舜臣的雕像和世宗大王像。

右上角為經典的李舜英雕像 ©sports.donga.com

6公里-15公里:清溪川公園→東大門

清溪川(청계천)自仁王山為起點向東穿過韓國首爾市中心,總長約13.7公里的人工河流(在首爾市區部份約5.8公里)。在朝鮮時代為解決雨季積水無法排出市區而挖掘,過去曾作為下水道使用,2005年改造轉型為國際知名觀光景點。清溪川為漢江第二大支流,在城東區的沙斤洞、松亭洞、聖水洞與第一大支流中浪川匯流後進入漢江。

東大門 ©Youtube_Charles Lee
美麗的青溪川公園 ©wikipedia

31公里-35公里:漢江大橋

最大的難關是34公里到35公里蠶室大橋區間。這一區間是首爾的象徵漢江的橋上,朝向成上爬,並且在橋上會遇大風。

©Youtube_신평식

36公里-42公里:蠶室(Jamsil)奧林匹克體育館

此一點是首爾馬拉松的賽事亮點,首爾奧林匹克主競技場於1977年11月28日動工,1984年9月29日落成啟用,舉行的首個大型運動會即為1986年亞運會。這座體育場也是足球比賽如世界盃足球外圍賽的比賽場地之一,啟用初期可容納近100,000位觀眾,現時則設有69,950個座位。然而在2002年首爾世界盃競技場啟用後,重要足球賽事已移師到該處舉行。

©seoulsports.or.kr

 報名  

比賽項目:全程馬拉松、10公里挑戰
       
比賽時限:全馬/5小時0分、10公里:1小時30分

比賽報名日期:去年的12月底至同年的1月中旬 (ex:2017首爾國際馬拉松,報名日期為2016年12月26日~2017年01月24日),超過人數限制則以抽籤的方式決定結果。

比賽日期:每年3月中旬

報名費用:全馬/台幣1700元、10公里/台幣1400元

【報名資訊】
a. 參賽者年齡:18歲或以上(比賽當天)
b. 獎勵:排名前五的男女選手得獎
c. 紀念獎品:所有參賽者都有獎牌和完賽證書

2017首爾馬拉松博覽會EXPO:
1. 地點:蠶室奧運會主體育場(地鐵2號/9號線蠶室奧運會主體育場站7號出口)
2. 時間:2017年3月18號(週六), 10:00-18:00
3. 領物須知:憑本人護照和報名確認函領取參賽號和比賽裝備
4. 領物地點:中國人請尋找有設立中文服務台的領取參賽號和比賽裝備

 路線 

光化門(起點)-崇禮門-明洞-清溪川-東大門- 蠶室大橋-蠶室奧林匹克主體育場(終點)

©seoulmarathon.com

天氣:非常涼爽,絕對是適合跑馬拉松。這兩年起跑前都只有零下負2度的溫度,但起跑後身體一熱開,就會感覺這是一個很適合跑馬的天氣了。

補給:大約5公里一個水站,提供水與運動飲料。 第20公里與第30公里處提供香蕉與鬆軟的巧克力餅,35公里左右的食物則是葡萄乾。

2017首爾國際馬拉松相關資訊

date 2017.3.19(日)
start time/place 馬拉松 :8:00(韓國標準時間)|
光化門廣場

course
全程馬拉松
:光化門(起點)-崇禮門-明洞-清溪川-東大門- 蠶室大橋-蠶室奧林匹克主體育場(終點)

fee/closing time
全程馬拉松:海外約台幣1700元|限時5小時
10km:海外約台幣1400元|限時1小時30分

首爾馬EXPO 2017.3.18

其他相關資訊請上官網查詢:http://www.seoul-marathon.com/?ckattempt=1

[附錄] 有提供首爾國際馬拉松相關行程的台灣旅行社如下:
福泰旅遊
雄獅旅遊

 

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黃柏青
黃柏青

馬拉松課表百百種,到底要選擇哪一種?

2023-03-15
專欄路跑觀念知識馬拉松跑步運動部落

最近有些學生跟我討論年底的馬拉松要如何準備,於是想說把之前文章整理一下供大家參考。

馬拉松到底要怎麼練?這問題若是網路搜尋一下,可能會出現上百種結果。有人說周跑量要100km以上才行,有人又說,訓練要重質不重量,要多練間歇才跑得快,不要跑垃圾里程。又有其他書上說,不要總是練速度,要根據心跳區間去做訓練,或是要跑山路才會進步。坊間許多說法好像都很有道理,卻又常常互相牴觸,看了這麼多資訊,到後來都精神分裂,不知道怎麼跑才對了....

馬拉松訓練
馬拉松到底要怎麼練?

話說自從2008年開始被朋友騙去跑馬拉松後,因為每次跑過30km之後,總是爆掉、只能一拐一拐地撐到終點。當時不懂以為每周一直報名比賽、一直用意志力堅持下去就會進步,還記得當時我還曾經連續四周都跑全馬。結果卻是每一場都是跑4hr50m-5hr20m之間。怎麼跑都不會進步啊!!!

為了尋求成績進步的方法,我也陸陸續續看了好幾本馬拉松的訓練書籍,這幾年看過的書籍中,其中印象比較深刻的包括紐西蘭知名教練Arthur Lydiard所寫的Running to the Top、日本的eA式馬拉松訓練、以及美國的Daniel’s Running Formula這三本。我自己也都實際驗證過這幾本書中的課表執行方式,近期幫學生開課表時,也大多根據這幾本書的理念,加上自己的經驗來執行。

跑步書籍
因為成績一直無法進步,所以便開始從馬拉松訓練書籍中尋找答案。

在討論這幾本書之前,先說一下2010年時我自己的訓練經驗,當時說實在市面上根本沒甚麼跑班跑團的,網路資訊也很缺乏,我搜尋了很久才找到一個訓練課表,於是就照著這課表訓練了大約半年,中間完全不報名任何比賽,結果年底台北馬全馬成績就從四個多小時,一瞬間推進到3hr31m。課表的結構大致就是:

週二: 閾值跑或是漸速跑8-12km(現在通常叫做Tempo Run)。

週四: 800m間歇跑,也就是一般人說的亞索800訓練,後來才知道這是練最大攝氧量。

週日: 25-30km的長距離,速度是逐漸加快,通常我是每5km拉快5-10秒的配速。

就這樣,沒有其他的,一周大概也只跑這三次,總距離約50-60km。

這個訓練方式我想即使放到現在還是很管用的。

OK,現在就來討論這幾本書的內容,雖然我都是看原文的,不能保證 100% 理解所有內容,但是還是覺得每個教練都有其特別的地方、或是有一些共通之處,在這邊摘要一些內容跟大家分享一下。

Arthur Lydiard 的馬拉松課表

首先在Arthur Lydiard的馬拉松課表中,第一階段會請選手進行非常大量的有氧跑,例如周一、周三、周五與周六都分別跑60分鐘,周二、周四各跑90分鐘,周日則要求跑120分鐘。也許你會問說:「那都不用休息喔?」這個問題很好,在Arthur的課表內我還找不到「休息」的這個課表,最輕鬆的就只有「慢跑30分鐘」,沒有全休這檔事,所以要當Arthur的學生也實在不容易吧?

在經過數個月的有氧跑之後,接著他會要求我們去做一個月左右的爬坡練習,主要訓練抬腿以及臀大肌與腿後肌的強度,當然此時有氧跑也是要持續穿插進行。

看到這邊,你以為Arthur的課表都是有氧跑而已嗎?那你就錯了!事情哪有這麼簡單。打好基礎的目的,就是要讓你身體可以承受接下來一連串的速度訓練。

Arthur Lydiard
Arthur Lydiard(1917-2004 年)是一名馬拉松運動員和開創性的田徑教練。

在打好以上堅實的基礎之後,接著就是一連串的無氧與加速訓練,包括100/200/800/1000m 等等的間歇訓練,還有3000/5000m的計時訓練。當然其中還是會穿插30-90分鐘的有氧跑,周末則是要做120分鐘以上的長跑。

值得注意的是,Arthur不建議選手去做超過2.5小時以上的長跑訓練,因為這樣的訓練對於身體帶來負擔太重,會影響到恢復時間與下一周的課表。

以下是第三階段其中一周的課表參考:

週一:800m間歇6趟

週二:有氧跑90分鐘

週三:3000m計時跑

週四:有氧跑90分鐘

週五:200公尺放鬆跨步練習6趟

週六:10000公尺計時跑

週日:有氧跑120分鐘或更多

Arthur 的速度課表常常出現 3000/5000/10000m 等等的計時跑,不過並不是要你卯足全勁跑,而是盡力卻不是全力去跑(好像很抽象…)。

Arthur的速度課表
Arthur的速度課表希望你盡力卻不是全力去跑!

此外,Arthur對於配速並沒有非常明確的數字可以參考,大多是以體感來判斷。像是他會跟你說,間歇沒有一定要跑多快、也沒有一定要跑幾趟,只要跑到你覺得夠快、然後趟數多到你心裡想「今天這樣就夠了吧!」,就可以收工回家。

所以不用特別看配速,也不用看甚麼心率等等複雜的數字,我自己覺得這樣的方式其實也不錯,但是對於一般意志力薄弱的選手來說,恐怕就很難進步了。不過Arthur年代比較久遠一點,當時是沒有太多複雜的工具可以用,因此這樣訓練其實相當合理。

Arthur教練
Arthur教練的名言:記得你訓練是為了要比賽。

Arthur教練的名言:"記得你訓練是為了要比賽"。主要是提醒跑者,平常訓練跑比別人快沒有用,要在比賽中跑快才有意義。

日本 eA 式馬拉松訓練書

再來就是日本很有名的eA式馬拉松訓練書,則是整理出日本著名線上課表教練網站e-Atheletes的經驗所發行,基本上將訓練期分為以下六個周期:

1.準備期

2.加強期前的準備期

3.基礎訓練期

4.實際訓練期

5.完成期

6.調整期

配速主要分為以下幾種配速:

1.慢慢跑與快走

2.LSD慢跑(7-8分速、連續跑2小時以上)

3.長距離配速跑(比LSD快一些的15km以上長跑)

4.輕鬆跑(比慢慢跑快一點)

5.中速度跑(比長距離配速跑快一些、距離稍短)

6.快速跑(比中速度跑快、大概5-10km之間的距離)

7.比賽配速跑(與比賽同配速的5-30km 之間的距離跑)

我想由於eA式的教學對象主要針對一般上班族,所以課表開出來跟主要針對奧運等專業選手的Arthur就有明顯不同,這邊舉一個訓練期的一週課表給大家參考一下:

週一:休息

週二:有氧跑60分鐘

週三:中速度跑12-16km

週四:休息

週五:有氧跑30-60分鐘

週六:LSD3小時以上

週日:長距離配速跑30-40km

你有發現了嗎?這個日本人的馬拉松課表,週末跑的距離相當驚人,通常二天加起來距離很容易就超過60km,平日也就跑個一個中速度跑,還有穿插一點慢跑而已。

而且中速度跑也不會要求你跑特別快,例如一個全馬3小時30分的選手,建議中速度跑是用4分50秒的配速來進行,長距離配速則是用5分至5分20秒之間。此外只有在目標3小時內的課表,才會出現間歇跑或山路加速跑,其他還都是以有氧跑與中速度跑課表為主。

 eA
日本 eA 式馬拉松訓練書,教學對象主要針對一般上班族。

不過對於配速來說,也沒有相當精確的對照表可以參考,只有大略數值在書中出現,需要自己多少去推敲一下該跑的速度。

eA式跑法在前幾年日本相當風行,我覺得很適合一般上班族執行,因為高速度練習很少,因此成功率比較高,肌肉拉傷的機會也會比較低。但是周末要連續跑2天三小時左右的長距離,對於跑者的恢復能力是一個挑戰。不過我覺得這種練法其實相當不錯,因為全馬就是需要很強的肌耐力,速度真的不用練太多。

Daniel’s Running Formula

至於另外一本Daniel’s Running Formula,則是由Jack Daniel博士所撰寫的跑步訓練書,這本書由於國內有徐國鋒教練翻譯了一本「丹尼爾的跑步方程式」,所以我想大家就比較熟知一些。基本上丹尼爾明確整理出每個人應該跑的各種配速,並細分為E/M/T/I/R配速,而且每種配速要跑多長距離、要休多久時間等等,都有比較明確的建議值。方便各種能力的跑者參考執行。

 

Daniel’s Running Formula
由 Jack Daniel 博士所撰寫的跑步訓練書Daniel’s Running Formula。

以下列舉他的其中一週跑步課表大家參考看看:

週一:有氧跑(練跨步)

週二:有氧跑

週三:有氧跑

週四:5-6 分鐘的T pace跑8趟、間休30秒

週五:有氧跑

週六:有氧跑

週日:10-12分鐘的T pace跑2趟+E pace 80分鐘+15-20分鐘的T pace跑

當然這只是其中一個部分,每個周期都不大一樣,只能挑一周出來討論一下。

跟其他課表比較不同的地方是,他不會要求大家每個周末都一定要去跑2小時或更長的長跑,而是會用各式的T pace+E pace課表去配合執行。而他的馬拉松課表中,T pace跑出現的機率相當高,也就是他很重視乳酸閾值跑的訓練。

此外在單次的長跑訓練中,他跟Arthur類似都不怎麼建議大家一次跑2.5小時以上的訓練,認為這樣會造成太大的傷害而影響恢復時間。而我覺得丹尼爾最大的優點,是給每種配速明確的定義,方便大家執行。而且也明確告知各種配速應該佔總體練習量的比率,也就是你跑量不夠多、有氧能力不夠好的話,就不應該跑太多間歇跑,值得大家特別注意。

Jack Daniel的訓練
Jack Daniel博士跟Arthur類似都不怎麼建議大家一次跑2.5小時以上的訓練。

看完以上三種大師級們對於馬拉松課表規劃的書籍,當然各家有他獨特的理論在裡面,不過有個共通點,就是高強度間歇跑課表出現的機會很低。對於馬拉松這種長距離訓練,大多還是以長距離有氧跑與閾值跑為主要加強重點。就如Arthur所說:「間歇跑就像是蛋糕上面那薄薄一層奶油,只是為了點綴而已。」間歇跑跑太多不但容易受傷,而且還可能會削減你之前辛苦的有氧跑所增加的粒線體數量,不可不慎之。

福澤式馬拉松訓練法

而關於跑量部分,雖然書中都沒有明確說一定每周要跑多少量,但是簡單加一加的話,每周建議跑量大概都會在 60-100km 之間。基本上如果周跑量不到 30km 的跑友,我都會建議他們不要跑全馬比較好。

而且這幾本書中,對於心率部分的著墨也很少,當然也沒有功率,主要還都是以配速為主要訓練依據。主要原因是心率與功率訓練方式其實都是近幾年才比較風行的訓練方式,但是有沒有真的需要,大家可以自己想想。

另外前幾年我也分享過不用練間歇不用練30KM的"福澤式馬拉松訓練法",有空可以參考一下。

摘錄他的其中一周破3小時的課表:

星期一 休息或慢跑60分鐘(每公里6分速)

星期二 慢跑60分鐘(配速每公里6分速)

星期三 10公里漸速跑(從5分30秒最後拉到4分30秒)

星期四 慢跑60分鐘(配速每公里6分)

星期五 慢跑60分鐘(配速每公里6分)

星期六 慢跑60分鐘(配速每公里6分)

星期日 15公里漸速跑(從5分速最後拉到4分速)

每個月合計訓練距離約在250-400公里

福澤式就更妙了,速度跑非常少就算了,連周末都不用跑長距離,但是這種練法在日本同樣有不少跑者跑出2小時多的成績。

福澤式馬拉松
不用練間歇不用練30KM的福澤式馬拉松訓練法。

記得當年我寫出這篇文章,造成市場很大的轟動。不認同的人很多,尤其是許多參加市面上跑團的朋友,更會覺得這怎麼可能啊?! 那我跑這麼多間歇不就白跑了?

其實你的間歇不會白跑,錢也不會白繳,至少我想你的5KM應該會破PB。但是全馬是不是需要這樣練,自己真的要好好思考一下。

後來有些朋友私訊給我,說他們照著福澤式練法,馬拉松竟然破了PB,而且也很少需要去看復健科。我想復健科診所應該很不喜歡這本書吧!!

總之一句老話: 「馬拉松訓練沒有奇蹟、只有累積,沒有累積、就只能GG。」

當然,如果你不想跑甚麼太複雜的課表的話,反正就穿上跑鞋出去跑吧!

/ 關於黃柏青 /
黃柏青

筆名:柏青哥
鐵人運動專欄作家
焦耳極限訓練中心總教練
USAT Level II Endurace Coach
美國鐵人三項協會長距離LII認證
Ironman Certified Coach 美國鐵人三項協會認證教練
USAT Level 1 coach/ Level 2 Endurance Coach
美國Peaks Coaching功率訓練認證教練
NSCA CPT 美國肌力體能協會認證私人教練

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Lopifit:像自行車的電動跑步車

2016-12-21
運動器材單車跑步健身配備館

這幾年,以電動代替石油的交通工具嚴然成為一個趨勢,凡舉機車、自行車甚至未來的大眾運輸工具,科學家們也一直努力研發著。
雖然如此,但是上述的這些無論使用怎樣的科技,依然限制於乘坐之中;而近年運動風氣興盛,是否曾想過能有一種交通工具,讓你在行徑的過程之中,能邊走邊運動呢?

Lopifit電動跑步車 ©lopifitus.com

Lopfit的發明者

來自荷蘭的電動跑步車Lopifit,是由布倫·伯格米斯特 (Bruin Bergmeester)所設計,同時他也是一位機械工程師,由於長時間坐在電腦前,桌面工作給他帶來很多痛苦,其中最典型的就是腰背疼痛。為了緩解痛苦伯格米斯特開始鍛煉。有一天在健身房使用跑步機時,他突然認為一個人在封閉的空間跑步,而從小就喜歡動手解決問題的他想:如果能夠將跑步機搬到外面,是一件非常好玩的事情。

Lopfit發明者布倫·伯格米斯特 (Bruin Bergmeester) ©oddstuffmagazine.com

以自行車的概念,發明Lopifit

Lopifit電動跑步車從外觀看上去與傳統自行車差別不大,只在於它沒有一般自行車腳踏板和車座,取而代之的是一款類似跑步機的履帶。你只要站在電動健步車跑步,履帶就會帶動後輪前進。此外,車體後方還放置一枚電池,最遠可達到55公里的騎程範圍,沒電時可直接更換或自行充電。
 
伯格米斯特表示,其實開始時他想了很久:「我該如何才能在室外使用跑步機呢?」最後他終於想到在自行車上添加一台電動發動機,Lopifit就此誕生了。而它和電動自行車的相似之處是,只有在騎車的人在加入動力時,發動機才能接合。

©huffingtonpost.co.uk

衝刺或享受人生?Up To You!

只不過,一般的電動自行車是有輔助腳踏板的,但當你走上Lopifit的電動跑步車時它能夠有所感應,只需打開電源,並透過發動機帶動跑步機後部的傳動鏈,用腳讓電動跑步車向後滑動來啟動發動機,然後,你就可以自由自在的在馬路上奔馳了!
 
如果你想加速,只需在跑步機上快走起來,若想慢慢散步,則可停止腳步,慢慢欣賞風景極可。前頭的兩個手煞車是可以讓你隨時停下來;右邊的手煞車可分離發動機助動裝置,已減慢履帶速度,而左邊的則可以讓跑步機自己停下,讓你不會因為剎車不及而發生危險。

© lopifitorlando.com

Lopifit的電動跑步車共有七種顏色,後面還有一個如同機車的小放置箱可放置物品,目前一台售價約為68000元,與一般的電動車或自行車相比,著實較昂貴,不過融合跑步的概念,邊跑邊看風景,其實也是不錯的選擇。

©lopifitus.com
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