SUPERACE 黑馬在 2022 邁向第七年！去年受疫情影響，黑馬實體賽事無法如期舉行，但秉持著提倡正面能量思考與作為，帶來行無界、越無限的黑馬精神不停止，SUPERACE 首度將黑馬賽事轉為線上型態，鼓勵各方跑友在疫情期間不受時間與空間的限制，持續運動不懈怠！今年黑馬即將於 11 月 19 日傍晚捲土重來，與所有黑馬英雄們相約齊聚台北大佳河濱公園，來一場好久不見的夜跑盛會！

「黑」潮來襲！超高品質設計感黑色系紀念品

SUPERACE 作為台灣原創運動品牌，產品重使用者經驗，以專業解決痛點，兼具功能與設計並行，每一屆的賽事紀念品總是深受跑友喜愛，訴求讓所有跑友不僅活動當天，甚至是在日常生活中都能持續使用。

今年同樣延續過往紀念品的高質感，提供參賽者符合亞洲人身形的合身剪裁，使用 100％ 寶特瓶回收紗機能面料的「黑戰袍 3.0」活動跑衣。「零熱力透氣涼感運動頭巾」兼具止汗、防曬、防寒等多功能用途，多種運動情境下搭配使用更加舒適。原創特色款「輕量折疊旅跑兩用袋」，隨附可拆卸式 PVC 透明口袋，兼具大容量衣保袋與旅行袋的功能，可收納式的實用性設計，更是歷屆黑馬跑友必定收藏之口碑單品。

促進跑團間良性交流 「黑馬旗盃」賽中賽

黑馬旗盃是 SUPERACE 獨創，串聯全台跑團的競賽。2020 年更是吸引將近 70 個運動團體組隊參加。凡 20 人以上報名團體，並推派出一位 21 公里「飛馬腿」選手，即可代表團隊與其他來自各地的團體指派選手競賽，為自己的跑團奪下榮耀的象徵！ 競賽隊伍更可獲得印有隊名的「黑馬團旗」一面，每位團員更加碼贈送一款黑馬軍團限定背心，藉此鼓勵跑友踴躍參與，讓跑團與跑團之間能有一個能互相切磋、交流的舞台！

2022下半年度台北最重要的一場都會型夜跑賽事

回歸大台北跑友們熟悉的河濱段主場，拼出自己的最佳 PB，黑馬可作為年底眾多大型賽事前的一場以賽代訓，更歡迎外縣市跑友們共襄盛舉，跑進台北人最常練跑的經典賽道，感受夜間優美的基隆河沿岸景色。這同時也是一場愛惜資源、垃圾減量的無紙杯賽事，呼籲參賽者自備補水容器參加，或許在守護環境的過程中會有這麼一點點的不方便，但改變需要從你我開始，一起用實際的行動，愛護地球，珍惜水資源。

今年賽事組別同樣包含適合菁英挑戰的 21 公里黑魔組，進階訓練 14 公里黑俠組，以及最受親子喜愛的 4.5 公里黑客組。無論你是單槍匹馬的黑客、黑魔或黑俠，還是代表跑團榮耀的飛馬腿，想與各路黑馬好漢來場友誼賽切磋較量，這一晚，SUPERACE與你好久不見，讓我們齊聚馬場上，展現無所畏懼的黑馬精神，為彼此帶來力量！

2022 SUPERACE黑馬半程馬拉松
活動日期：2022/11/19（六）16:00
活動組別：21公里｜14公里｜4.5公里
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SUPERACE 品牌官網請點此

資料來源／SUPERACE  
責任編輯／Dama

你是不是去墾丁度假過N次，但都集中在海灘、鵝鑾鼻等知名景點，卻從未踏進墾丁的郊山、林道、草原與河床？XTERRA給跑者完全不同的墾丁體驗！2018年9月XTERRA舉辦南台灣第一場國際越野賽事後，因為秘境美景賽道、多變具挑戰性的地形，在國際越野跑界備受注目，獲得許多迴響。2019年，XTERRA挑選宜人的春天，將更高規格的亞洲越野三項錦標賽帶來台灣，越野跑《XTERRA全球越野跑巡迴賽台灣站》也將再度登場，賽事分別於3月30、31日舉行。這次越野跑賽道規劃不但升級加碼，並且為初階、專業選手，甚至沒有野跑經驗的親子體驗者，打造出跑友公認台灣「最美」、「最好玩」、也最「秘境」的越野賽。

26K、10K、5K三組  從高手、新手到親子都能跑

XTERRA全球越野跑巡迴賽台灣站分為26公里、10公里以及5公里組，其中長距離組2018年原本是21K，經XTERRA Taiwan團隊重新場勘規劃後，將路線加碼升級到26K。

越野跑教練江晏慶特別說明，26K組賽道途經林道、草原、黃土、河床等多元地形，不同於一般越野跑常見的階梯，這條賽道全路段保持99％的off-road（無舖裝道路的原始路面），可讓跑者盡情體驗在大自然奔跑的快感。延長5公里的路線多了百年榕樹以及幾處陸軍戰備道，沿途景色更豐富；而因為賽道規劃與去年反向，有幾個滾石區變成上坡，相對較好跑， 但因為距離拉長，總爬升也從原本的900公尺提升為1,525公尺，讓跑者充分感受最「野」的挑戰樂趣。

10K組則相當適合平時有跑步習慣，但不曾嘗試越野賽的跑友，賽道爬升高度為586公尺，即便是初階越野跑者，也能輕鬆地透過跑步遍覽稜線風光以及一望無際的大草原。至於5K組最適合親子一起體驗，結合會場歡樂氣氛，攜家帶眷一起參加，簡直像來到墾丁參加一場大自然的嘉年華會。

溪谷、草原、山林多元地形   墾丁特別開放秘境賽道

選手起跑點位於墾丁大尖山西麓下方的六福山莊，站在這裡就能遠眺大尖石山鶴立雞群的「雞冠」，進入賽道後即能更近距離地觀賞。

鳴槍起跑後，印入眼簾的是石牛溪河床，跑在乾枯的碎石地形上、綠色隧道般的林徑間，伴隨著溪谷的涼風吹拂，如果天公作美，這裡簡直是享受至極的「爽跑」路線。剛開跑不久就進入溪水路段，沿著規劃清楚的賽道布條跑經淺灘水道，儘管浸濕了雙腳、滿地泥濘，地形困難度也逐漸升高，但是卻能在最安全的維護下感受越野跑的刺激及樂趣。

進入第一座山巔，爬升高度約200公尺。別小看這個高度，在這裡沒有叢林阻擋視線，視野遼闊，周遭是一望無際的大草原，眼前是重巒疊嶂的青山，遍野碧綠搭襯蔚藍天空。雖然三月底正好是東北季風逐漸減弱的時節，但隨著坡高的提升伴隨著陣風，對於喜愛高山的跑者來說，將經歷一生難忘的賽道風光及跑步體驗。

比賽期間，墾丁國家公園特別開放平常觀光無法到達的區域，讓賽道的「秘境」程度破表，連在地人可能都不知道。無論是外地或在地跑者，奔跑在這些人煙罕見的秘境美景之間，絕對值回票價！

有趣的是，後半程能遠眺恆春的制高點之一「赤牛嶺」。顧名思義，在這段路上可見到許多往來的牛隻，畜牧於此的牛溫和沒有野性，可以放心欣賞、拍照。

遠離赤牛嶺後，代表里程數進入倒數階段，而這段路程除了一些小斜坡，其他都是下坡路段，這時帶著愉悅的心一路奔馳，直到跑回賽道初始的石牛溪河床，也代表著終點站近了。

XTERRA越野三項亞洲錦標賽  3/30墾丁盛大登場

XTERRA這個名字源自於夏威夷毛伊島舉辦的一場國際越野鐵人三項賽事，「XTERRA」的X在英文中代表著「未知」，Terra在拉丁文中則代表「土地」，而用雙腳探索著大地之母的XTERRA賽事，近幾年也開始觸角到亞洲各個國家，相信會掀起亞洲一股國際越野賽的風潮。去年舉行的XTERRA Taiwan越野三項，更被外媒評為「2018最佳越野三項賽事」，2019預計吸引更多國內外各方鐵人好手參加。

XTERRA全球越野跑巡迴賽台灣站

活動時間   2019年3月31日(日) 9:00-15:00（26K 9:00起跑、10K 9:10起跑、5K 9:20起跑）
活動地點   墾丁六福山莊 
參加對象   26公里、10公里組參賽年齡限制為2002年以前出生者，5公里組不限（未滿18歲之參賽選手須由年滿18歲以上選手陪同）
活動組別   26公里組、10公里組、5公里組
報名時間   即日起至3月5日(二)（早鳥優惠到1/15，點我報名）
報名價錢   26K組：USD$90、10K組：USD$65、5K組：USD$40

主辦單位   XTERRA TAIWAN

活動詳情請洽XTERRA官網
最新消息請密切Follow XTERRA Taiwan FB粉絲團

 

XTERRA越野三項亞洲錦標賽

活動時間   2019年3月30日(六) 7:00-15:20（個人組&接力組 7:20出發、體驗組8:00出發）
活動地點   墾丁青年活動中心 
參加對象   計算年齡以 2019 年 3 月 30 日為基準，參賽者須年滿18歲
活動組別   個人組/接力組：游泳 1.5km、登山車26km、越野跑11km；Xticer體驗組：游泳400m、登山車12km、越野跑2km
報名時間   即日起至3月5日(二)（早鳥優惠到1/15，點我報名）​
報名價錢   個人組：USD$230、接力組：USD$375、Xticer 體驗組：USD$85 

主辦單位   XTERRA TAIWAN

活動詳情請洽XTERRA官網
最新消息請密切Follow XTERRA Taiwan FB粉絲團​

 

自我要求嚴格的你參加全馬或半馬不只想完賽，更想獲得明顯進步甚至破PB嗎？那麼除了平時的跑步訓練，賽事倒數時還能做哪些功夫幫助比賽表現？簡單來說，「吃得對、減訓練」將是你的賽前功課，運動星球特別訪問身為醫師的跑步教練陳柏長，看看他是用什麼科學方法讓跑步成績更上一層樓。

賽前1-3周：訓練減量

減量是被譽為「史上最偉大的跑者」、「捷克火車頭」的已故長跑運動員埃米爾．扎托佩克（Emil Zátopek）每次比賽前固定儀式，適合用於一年僅安排1-2場追求成績表現的耐力跑者。減量周期的長度跟比賽種類無關，而是與周跑量有關，以下依跑量區分減量時間。

​減量最後一周應減到原跑量的30-50%，但強度不減，也就是速度訓練時不降配速，但時間或距離減少，輕鬆跑的時間也同時減少；最後2天則以輕鬆跑為主。
   

原理：陳柏長分析，體內肝醣存量不足會使運動表現降低、無法繼續運動，如果賽前訓練沒減量，腿部肌肉只能儲存相當於200-400卡熱量的肝糖，但如果有適當休息，腿部肌肉可儲存800-900卡，相差兩倍之多。不減量雖仍可能有進步，但幅度不大，且可能讓比賽當天無法呈現最佳狀態，也很難拚出好成績。
 
提醒：如果你一年報三五十場賽事、不追求單一場成績突出，就別管訓練減量了。

賽前10天：控制飲食、增加燃料

倒數10天控制飲食，能為雙腿儲存更多跑步時需要的「燃料」。陳柏長醫師綜合國外研究提出10天和5天兩種飲食控制方式，雖然一般建議採取較緩和的前者，但仍視個人生活習慣，在研究上兩種方法對比賽當天的效果差距不大。
 
10天方法：7天高脂低碳＋3天高碳飲食
倒數10-3天脂肪攝取增加到每日飲食總量的60-70%，建議多吃優質脂肪，如鮭魚、牛肉、豬肉、傳統製程的起司、全脂牛奶、酪梨、堅果；而不是爌肉、五花肉、炸雞、薯條等「壞脂肪」。至於地瓜、番薯少碰為妙，因為這段期間應降地攝取澱粉，而地瓜番薯都是澱粉類食物。倒數3天轉為高碳飲食，也就是70%碳水化合物、30%肉類和油脂食物。
 
5天方法：4天高脂＋1天超高碳飲食（肝醣超捕）
前4天採取如前段所述的高脂飲食（部分人只採一般飲食）；最後一天大量攝取碳水化合物，也就是所謂肝醣超捕。進行肝醣超捕時，每公斤體重應吃10克碳水化合物(10g/kg)；以一名 60公斤成人計算，一天要吃下600克，相等於一天攝取的2,400卡熱量都來自碳水化合物。這樣的量你可能吃不下去，那麼賽前一天三餐可多吃義大利麵、麵包，並在餐與餐之間吃能量包，喝水改為喝含糖運動飲料，來補足這樣的數量。
   

原理：為了讓身體產生對醣的飢渴，賽前短暫提高脂肪攝取，讓身體短時間內依賴脂肪作為燃料，並不斷降低身體肝醣庫存，為最後的肝醣超補鋪路。上述方法能讓賽前進行肝醣超補時，身體儲存最多的肝醣，並提高燃脂效率，少量研究證明此做法可增進運動表現約5%。
 
提醒：如果增加脂肪攝取會讓你感到不舒服，就跳過前7天或前4天的高脂飲食步驟，但仍盡量減少碳水化合物攝取。

賽前3周-1小時：補充咖啡錠

賽前補充咖啡因可刺激交感神經，讓人在賽中較有精神、較易投入，研究指出在耐力運動員上可提升3-4%運動表現。但咖啡因的補充不是必須，以下給跑者參考用。
 
沒喝咖啡習慣
賽前1小時攝取每公斤6毫克的咖啡因，建議以咖啡錠代替喝咖啡，因為含量好計算（一錠200毫克），又不易造成賽中頻尿。若以60公斤成人計算，賽前吃一錠就好。
 
有喝咖啡習慣
配合賽前1-3周的訓練減量停止喝咖啡，一天一杯的人可停喝一周，每天需要喝大量咖啡則可停2-3周。若停喝，賽前1小時可吃一錠咖啡錠；若沒停喝，賽前1小時吃2錠。
  

原理：一些研究發現，沒喝咖啡習慣的人運動前喝咖啡，提升的運動表現是習慣喝咖啡的2倍。如果你嗜咖啡成癮，可讓身體回到接近跟不喝咖啡的人一樣，這樣到了賽前1小時補充咖啡因，就可以有最佳的運動表現。
 
提醒：補充咖啡因的方法一定要在賽前嘗試過，建議可用周末長跑練習時試用，以免比賽當天出意外。

陳柏長提醒，平時訓練才是最重要的，飲食只是輔助，以上建議方法如果無法適應就不用勉強，或者在賽事當天早餐、比賽中加強補充碳水化合物即可。（詳細賽前飲食可見本站《馬拉松賽前12小時的飲食策略》）。

責任編輯／Dama