許多跑者清楚跑步前後該吃什麼來維持預期表現,但你知道什麼食物會破壞身體嗎?發炎(正名為炎症)可說是每一位跑者的敵人,有許多生活方法能減輕症狀,但如果不避免以下10種破壞性食物,無法消炎就算了,更可能為發炎反應火上加油!
吃速食店、路邊攤時很難不碰到炸物,但請試著避免炸薯條、炸魚、炸雞等油炸類食物。根據美國紐約的西奈山伊坎醫學院研究顯示,當人們停止攝取油炸食物,體內的炎症指標也相對下降。如果嘴饞想吃薯條,那就試試相對健康的烤薯條吧。
部分跑者施行無麩質飲食(Gluten free)可不只為了趕流行,而是因為白麵包這類精緻澱粉食物,內含高含量的精緻醣類,吃下肚會使血糖快速飆升,促進體內發炎反應。除了白麵包,白米飯、白麵條也都算較精緻的澱粉食物,建議以全麥麵包,或馬鈴薯、地瓜、南瓜、山藥等未加工的根莖類蔬菜代替。
與白麵包類似,甜甜圈含有的精緻澱粉和精緻醣類,也是刺激體內發炎反應的元凶。吃點心不只應少吃甜甜圈,也得小心餅乾、蛋糕、含糖飲料及大多數的包裝零食。
薄脆餅乾常常會在行銷包裝下被冠上「雜糧」等看似健康的稱號,但事實上,薄脆餅乾與上述類似,含有精緻澱粉、精緻醣類和反式脂肪,並可能含有大豆油、玉米油等富含多元不飽和脂肪酸,吃多恐導致發炎反應。
喜瑞兒(Cereal)是一種玉米榖片,部份喜瑞兒是健康的,運動星球也曾在跑步前推薦飲食文章中介紹過;然而很多喜瑞兒不單純是玉米榖片,而是美味的甜點。因此在吃之前,你應該確認買回來的是低糖、全麥和含豐富纖維的食品,這才是對抗發炎的好食物。
問題出在加工後的飽和脂肪。雖然原被歸類為「壞脂肪」的飽和脂肪在一些國外飲食指南中已被平反,但像培根、熱狗和波隆那香腸(一種未發酵的義式香腸)含有加工過的飽和脂肪,仍是導致炎症的危險因子。
被跑者視為「能量棒」的格蘭諾拉燕麥捲是堅果類食品,堅果雖有益健康仍應謹慎食用。因為許多所謂能量棒、營養棒、燕麥棒的補給品,含糖量比甜甜圈還高,不是不能吃,但吃之前應該看清楚它由哪些原料製成,並挑選含糖量8克以下的。
原味優格是營養師推薦的食物,但當混入各種水果口味,麻煩也隨之混進來。雖然所有優格都有乳糖,但要小心的應是產品過量加糖,且加入糙米糖漿(brown rice syrup)、龍舌蘭蜜(Agave)、糖蜜(Molasses)等。一些食品商為了不讓甜味劑出現在包裝標示上,混和添加許多不同種醣類;要避免的最安全做法是:選擇原味優格並自己加入新鮮水果。
台灣人愛喝飲料,咖啡、奶茶通常會加入奶精調製,然而奶精含有的反式脂肪已知會促進發炎反應。要注意的是,別因為食品包裝上營養標示寫「零反式脂肪」你就安心了!依台灣衛生福利部食品藥物管理署對食品業者的規定:每100公克食品內含總脂肪不超過1.0公克,或每100公克食品內含反式脂肪量不超過0.3公克,反式脂肪可標示為零。這也代表,沒有人能精準測量他們吃下多少反式脂肪,不如盡量避免喝進含奶精飲料。
酒可以助興,部分人也會每天小酌一杯質地好的酒來促進血液循環。不過有研究顯示,少量酒精可能會減輕某些人的炎症,甚至有益於節食,但任何額外的酒精都會刺激發炎反應。因此,如果不嚴格控制飲酒量,那不如完全不喝。
資料來源/Runner’s World、衛生福利部食品藥物管理署
責任編輯/Dama
跑者推嬰兒車跑馬拉松的情形並不少見,但是推著一台上面載著兩個1歲寶寶的雙人推車,還可以打破世界紀錄,那可就有點難度了。就在最近,金氏世界紀錄剛剛認可了一項推雙人嬰兒車跑完半馬的最快新紀錄。
據英國媒體《Saffron Walden Reporter》報導,2015時年40歲的馬丁·史帝爾 (Martin Steer),在該年11月1日推著他一對剛滿1歲的雙胞胎兒子,完成了史帝夫尼奇 (Stevenage) 半程馬拉松。馬丁以1小時56分鐘的時間完跑這場半馬,刷新了推著搭載兩位寶寶的雙人推車完跑半馬的世界紀錄,而11月1日這天正好也是他孩子們的第一個生日。沿路有大約40位馬丁的朋友和家人夾道列隊為他和他的孩子們歡呼。
馬丁說:「我太太和我都熱愛跑步,當我們的孩子誕生後,我們還是想繼續跑。因此,我們花了一筆錢添購了一台華麗的鐵人雙人嬰兒推車,以便能夠推著他們到處去跑步。」
「要能夠被金氏世界紀錄認可,你得做許多事。首先我必須呈送完賽時間證明、兩份證人的證詞,說明我有一路推著兩個小孩跑完全程,開跑與完賽的照片,還有要請這場賽事的負責人出面跟他們說明。」
「這一路下來,我發現我的雙臂反而是最疼痛的,因為有額外的重量,還要出力控制方向。這真是一個與以往截然不同的路跑經驗,因為之前通常痛的是我的腿。」馬丁說,「我只是想做一些讓這兩個男孩日後可能會因此而覺得驕傲的事。而且,能夠讓他們參與這個記錄也真的很棒。」
馬丁的妻子莎拉,2015年也滿40歲,她也在2016年2月舉辦的多尼湖半程馬拉松 (Dorney Lake Half Marathon) 嘗試締造女性推雙人推車的半馬紀錄。
這對愛跑鴛鴦當前還有另一個更偉大的任務——完成在世界七大洲跑7場馬拉松的大挑戰。明年十月他們將嘗試這個挑戰的第七也是最後一場 - 在智利Attacama沙漠的火山馬拉松。在此之前,馬丁夫妻倆已經在南極、倫敦、塞拉利昂、中國北京的長城、墨爾本,和美國加州沙加緬度各跑了一場馬拉松。
完成所有七場賽事之後,主辦單位會將馬丁和莎拉列名在專屬的「七大洲馬拉松俱樂部 (Seven Continents Club)」,目前其中只有106位男性和28位女性成員。
儘管跑了這麼多場馬拉松比賽,馬丁仍堅持認為他不愛跑步。他說:「我不認為自己是一個狂熱的跑者,事實上我並不是那麼喜歡跑步這種行為,我只是喜歡到戶外活動。」