爬樓梯是我們日常生活中最常見的一種鍛煉方式，可以在室內也可以在室外進行。而這種訓練方式對於跑者來說也有相當大的益處，因為它可以鍛煉我們的肌肉和心肺功能，大幅提升我們的跑步能力。
 
如果你想要在跑步之外尋找一種適當的健身方法，那麼爬樓梯將是一個不錯的選擇。這種增強式運動方法可以鍛煉我們的肌肉，與深蹲的效果非常相似，此外它還可以鍛煉我們的心肺，增強我們身體的技能。

爬樓梯有助穩定肌肉，提升力量

美國運動專家表示：爬樓梯時我們必須與重力抗爭，可以幫助跑者提升力量和動力。不管是訓練5公里還是馬拉松，這兩樣東西都是必備的。爬樓梯還可以鍛煉你肌肉的穩定性，尤其是臀部肌肉和大腿肌肉，也都是我們在日常跑步訓練中容易被忽視的東西，當肌肉的穩定性提升之後，你受傷的風險也將大大降低。
 
此外，有些樓梯比山坡更加陡峭，室內的一些樓梯通常具有65%的坡度，而很多山坡的坡度不到45%，因此爬樓梯可以加速你的心率，使你的呼吸頻率變得更快，從而吸入更多的氧氣。同時也使得你的耗氧量達到最大值，這也正是平時我們在劇烈運動中所追求的目標。美國運動專家表示：「這種訓練將使你的身體學會如何讓氧氣在最快時間內轉化稱身體需要的動能。」

那麼該如何訓練呢？3技巧如下：

 1  吸衝刺與行走練習

熱身10分鐘，尋找能讓你衝刺20-30秒長度的階梯為佳。
以衝刺上樓梯、走路下樓梯的方式進行階梯跑，重複20分鐘（可從5、10、15分鐘慢慢挑戰），最後留10分鐘做緩和跑或收操。

 2  吸增強式訓練

若一直來回衝刺，不但會疲累也容易無聊，所以到了一個階段後，可以加入連續雙腳跳、側交叉步、單腳跳等動作。每個動作3趟，同樣有暖身及緩和。

連續雙腳跳：雙膝微彎，利用臀部與核心的力量向上一個階梯連續跳。

單腳跳：右腳微彎抬離地面，運用核心及臀部的力量帶動左腳往上跳，跳到頂端後，在換右腳。

側交叉步：這動作除了訓練腿部肌力外，還能訓練平衡與敏捷度。

雙腳站直，雙手向兩側伸起，左腳向左跨出，右腳向前跨至左腳，此時骨盆也要跟著向右邊轉。左腳向前跨至右腳，右腳向右跨出。此動作為一個連續性的動作，左右來回。初學者可先減緩速度，練習腳不打結，再加快速度。

 3  吸尋找替代方式

如果你覺得樓梯面太小、空間不夠或是空氣無法流通會阻礙你運動。那麼，你可以到健身房尋找階梯訓練機或是跑步機做HIIT和坡度跑訓練。
 
熱身10分鐘。上跑步機、調高坡度，以衝刺30秒、休息30秒的方式進行階梯跑，重複20分鐘（可從5、10、15分鐘慢慢挑戰），最後留10分鐘做緩和跑或收操。

梅麗莎‧帕爾默 (Melissa Palmer)和她的丈夫賈斯汀‧艾利斯 (Justin Ellis )是一對於2014年年底剛結婚的夫婦，在還沒有結婚之前，帕爾默曾經跑了五個不同的商店只為了幫艾利斯尋找一件合適的衣服。那個時侯，艾利斯近乎病態肥胖，他的體重達到了330磅（約合299.37斤），穿著46碼的褲子，身上帶著四種不同專門為健康管理的藥物小藥盒，其中有糖尿病、高血壓和高甘油三酸酯等。

他吃的不健康，很少鍛煉。但是他的妻子帕爾默卻是一位熱愛跑步和鐵人三項的選手。她吃的健康，堅持記錄體重指數，看著埃利斯，她也明白在這樣下去的話，肯定會有麻煩。

以為不能做到的，都要做了才知道

帕爾默現年41歲，艾利斯現年36歲，這對夫婦從小就為了自己的身材而苦惱。帕爾默2001年於南卡羅萊納大學畢業，當時的她體重超過了230磅（約208.65斤），隨後她決定開始減肥，經過一番努力，她努力減重接近100磅（約90.72斤）。但卻在2005年，因著背部手術而破壞了她的過往的努力，她的體重又攀升回到了200磅（約181.44斤）以上。
 
2008年，帕爾默再次開始快走減肥，並且調整自己的飲食結構，她認為這種效果遠比過去要來得好，並開始參加一些五公里的跑步比賽。到了2009年10月，她減重到了180磅（約合163.29斤）。帕爾默說：「我一直以為那是我不能做到的，但是我在跑完自己人生當中的第一個五公里之後，完全改變了過去的觀念。」

她再繼續不斷跑步，在一年之內又減重了40磅（約36.29斤），還在南卡羅來納州的哥倫比亞第一次完成了馬拉松的比賽，迄今為止，她已經完賽35場的馬拉松。
 
而在這個過程之中，他的丈夫艾利斯一直在看著帕爾默的轉變，最開始他們是朋友，隨後成為了浪漫的情侶。他為她的成就感到自豪，但是不覺得對於自己來說有什麼啟發，他表示：「當時我真有點太年輕天真了。」
「他是一個非常固執的人。」帕爾默笑著說。所以當我鼓勵他吃得更健康，多運動的時候，他會左耳進右耳出。
 

毅力實現，堅持鍛鍊

2014年，帕爾默第一次完賽鐵人三項，去年六月還在馬里蘭州的劍橋又一次參加了比賽。在不懈的堅持下，丈夫艾利斯深受感動，也開始跟隨她跑步了。最開始的時候，他報名成績了一個五公里的跑步訓練團當做減肥的訓練，那時他的體重是310磅（約281.23斤）。

漸漸跑到了2015年，他的體重達到了人生最高峰330磅（約合299.37斤），他開始戒掉垃圾食品，改為吃素，甚至戒酒，在六個月內下降了20磅（約18.14斤）之後，他持續鍛煉。

帕爾默支持他變成素食主義者，再加上鐵人三項訓練，又幫助他再降15磅（約13.61斤）。看著這些努力所獲得的成果，艾利斯更開始頻繁出入健身房，他在跑步機上行走，還會舉重，並堅持了五個月的時間，然後再去戶外跑步。
 
2016年，這對夫婦一起完賽了馬拉松的比賽。如今，他們每個星期六的早晨都要一起跑步，2017年，帕爾默報名了兩個鐵人三項的比賽，前後加起來，跑步運動幫助兩人減重接近180磅（約合163.29斤），不僅是毅力得實現，更是堅持鍛鍊的最佳示範。
 

運動員最常發生後大腿肌拉傷，且演變致慢性發炎。腿後肌Hamstring包含股二頭肌、半腱肌及半膜肌，這三條肌肉在步態的早期站立期幫助穩定膝關節，在站立期後幫助下肢的推進，在搖擺期中幫助控制下肢動力。後大腿肌的受傷，不管是部分撕裂或是完全斷裂，一般發生在肌肉與骨骼連結的肌腱處，常見於短跑者或需要較多爆發力的運動，例如美式足球、網球、足球等。

症狀

典型的症狀為受傷處一壓就痛或腫脹，高抬腿、大跨部或身體前彎時疼痛會加劇，越用力就會越痛；如果局部出現瘀血，連走路都會疼痛，那就表示大腿肌肉有撕裂傷。跑者的部分主要是在快跑加速、跑在有坡度的地方或坐下時，臀部下方或大腿後側的腿後肌上半部會感到疼痛。

如何治療

首先要做身體檢查，確定骨盆沒有不正，或因為其他沒注意到的問題造成疼痛。如果你被診斷為腿後肌拉傷，就要開始做組織按摩，幫助鬆開沾黏和疤痕組織，並增加肌腱部位的血流，以加快復原。

參考資料

1.《完全跑步聖經》，天下出版公司出版 (2015)
2. 《筋膜線按摩伸展全書》，采實文化出版 (2016)
3.  runnersconnect.net
4. 骨骼肌肉徒手保健