爬樓梯是我們日常生活中最常見的一種鍛煉方式,可以在室內也可以在室外進行。而這種訓練方式對於跑者來說也有相當大的益處,因為它可以鍛煉我們的肌肉和心肺功能,大幅提升我們的跑步能力。
如果你想要在跑步之外尋找一種適當的健身方法,那麼爬樓梯將是一個不錯的選擇。這種增強式運動方法可以鍛煉我們的肌肉,與深蹲的效果非常相似,此外它還可以鍛煉我們的心肺,增強我們身體的技能。
美國運動專家表示:爬樓梯時我們必須與重力抗爭,可以幫助跑者提升力量和動力。不管是訓練5公里還是馬拉松,這兩樣東西都是必備的。爬樓梯還可以鍛煉你肌肉的穩定性,尤其是臀部肌肉和大腿肌肉,也都是我們在日常跑步訓練中容易被忽視的東西,當肌肉的穩定性提升之後,你受傷的風險也將大大降低。
此外,有些樓梯比山坡更加陡峭,室內的一些樓梯通常具有65%的坡度,而很多山坡的坡度不到45%,因此爬樓梯可以加速你的心率,使你的呼吸頻率變得更快,從而吸入更多的氧氣。同時也使得你的耗氧量達到最大值,這也正是平時我們在劇烈運動中所追求的目標。美國運動專家表示:「這種訓練將使你的身體學會如何讓氧氣在最快時間內轉化稱身體需要的動能。」
那麼該如何訓練呢?3技巧如下:
熱身10分鐘,尋找能讓你衝刺20-30秒長度的階梯為佳。
以衝刺上樓梯、走路下樓梯的方式進行階梯跑,重複20分鐘(可從5、10、15分鐘慢慢挑戰),最後留10分鐘做緩和跑或收操。
若一直來回衝刺,不但會疲累也容易無聊,所以到了一個階段後,可以加入連續雙腳跳、側交叉步、單腳跳等動作。每個動作3趟,同樣有暖身及緩和。
連續雙腳跳:雙膝微彎,利用臀部與核心的力量向上一個階梯連續跳。
單腳跳:右腳微彎抬離地面,運用核心及臀部的力量帶動左腳往上跳,跳到頂端後,在換右腳。
側交叉步:這動作除了訓練腿部肌力外,還能訓練平衡與敏捷度。
雙腳站直,雙手向兩側伸起,左腳向左跨出,右腳向前跨至左腳,此時骨盆也要跟著向右邊轉。左腳向前跨至右腳,右腳向右跨出。此動作為一個連續性的動作,左右來回。初學者可先減緩速度,練習腳不打結,再加快速度。
如果你覺得樓梯面太小、空間不夠或是空氣無法流通會阻礙你運動。那麼,你可以到健身房尋找階梯訓練機或是跑步機做HIIT和坡度跑訓練。
熱身10分鐘。上跑步機、調高坡度,以衝刺30秒、休息30秒的方式進行階梯跑,重複20分鐘(可從5、10、15分鐘慢慢挑戰),最後留10分鐘做緩和跑或收操。
專業運動品牌UNDER ARMOUR自2018年起以旗艦中底技術HOVR為核心發展「HOVR跑鞋家族」,深入研究不同風格的跑者型態,量身調校科技配置,滿足跑者對緩震和反應性的細緻需求。今年2月,更推出適合長距離訓練的「UA HOVR Infinite 2」、以及短程城市路跑專用的「UA HOVR Phantom RN」,要幫助更多渴望突破的跑者持續向前推進,戰勝撞牆期!
當跑者在慢跑時,單腳落地的衝擊力和地面的反作用力相當於人體體重的3倍,因此對於長距離型跑者來說,具備一雙擁有優異緩震性能的跑鞋至關重要!「UA HOVR Infinite 2」透過全掌HOVR中底科技結合出色緩震與能量回彈,幫助運動員在長距離練習中節省能量,並採用中足前傾推進設計,有效減少雙足肌肉疲勞,讓每一公里都像第一公里一樣輕鬆;而相較於前一代,UA HOVR Infinite 2更新網布鞋面設計,採用輕量且透氣的工程網眼布讓整體鞋重減輕7g,為跑者帶來零干擾的暢跑腳感;此外,UNDER ARMOUR生物力學團隊研究也發現,女性足後跟通常更短,足弓更敏感,前腳掌面積較小,因此鞋款針對男女生理差異,發展出男款鞋墊6毫米單層設計,女款則在後跟增高2毫米,以更好貼合鞋領的悉心設計幫助長距離跑者高效訓練不間斷!
如何在硬質水泥地面奔跑時,有效降低膝蓋與腳踝的衝擊力道,同時又能穿得有型有款,是城市跑者在挑選鞋款時的首要考量。為此UNDER ARMOUR同步推出全掌HOVR中底科技的「UA HOVR Phantom RN」短程路跑鞋,沿襲著前一代特色,UA HOVR Phantom RN保留U型剪裁襪套式鞋領設計,兼顧踝部貼合舒適及靈活轉動,並且結合HOVR中底科技給予的出色緩震回彈,讓跑者擁有柔軟舒適的暢跑體驗。而此番在鞋面則大幅採用視覺感強烈的3D鑄模鞋身,未來感十足的外型不僅亮麗搶眼,科技孔洞設計更給予絕佳透氣性及高效支撐!其中,UA HOVR Phantom RN更特別推出夜跑晶片款,於鞋側外底採用反光設計,提高跑者於夜晚城市路跑的安全性。有著舒適腳感和吸睛細節的UA HOVR Phantom RN,讓城市跑者不只是在運動時才派得上用場,即使是日常休閒穿搭也依然魅力十足。
HOVR跑鞋家族全系列皆於右腳中底置入智能感應晶片,能與UA跑步應用程式「MapMyRun」無縫連結,追蹤並分析步幅、步頻、配速、距離等跑步關鍵數據,更可進一步深入觸地角度及觸地時間,幫助跑者高效訓練,跑得更加出色!全新升級的MapMyRun擁有四大功能,幫助你戰勝撞牆期,變得更強!
1.訓練計畫:毋論你正追求個人最佳成績或維持體態,當你連結UA HOVR智能跑鞋都能獲得客製化的UA MapMyRun訓練計劃,如同隨身專屬跑步教練般給予個人化專業指導,幫助避免受傷,跑得更輕鬆。
2.跑步社群:全球最大線上運動社群,2.7億會員的運動社群提供跑者支持引導和突破動機。加入我們和其他跑者一同分享你的訓練與故事。
3.挑戰自我:當跑者達成關鍵里程碑時,便能解鎖數位勳章並贏取獎勵,甚至可以向朋友發起挑戰或是加入運動社群挑戰,像是You vs. The Year. 持續督促自己!
4.年度挑戰:每年1月1日起,MapMyRun將鼓勵跑者接受365天的全年挑戰。2020年度挑戰目標為透過跑步或行走完成1,020公里,藉此激勵跑者突破自我、戰勝撞牆期!
資料提供/星裕國際
責任編輯/David