爬樓梯是我們日常生活中最常見的一種鍛煉方式，可以在室內也可以在室外進行。而這種訓練方式對於跑者來說也有相當大的益處，因為它可以鍛煉我們的肌肉和心肺功能，大幅提升我們的跑步能力。
 
如果你想要在跑步之外尋找一種適當的健身方法，那麼爬樓梯將是一個不錯的選擇。這種增強式運動方法可以鍛煉我們的肌肉，與深蹲的效果非常相似，此外它還可以鍛煉我們的心肺，增強我們身體的技能。

爬樓梯有助穩定肌肉，提升力量

美國運動專家表示：爬樓梯時我們必須與重力抗爭，可以幫助跑者提升力量和動力。不管是訓練5公里還是馬拉松，這兩樣東西都是必備的。爬樓梯還可以鍛煉你肌肉的穩定性，尤其是臀部肌肉和大腿肌肉，也都是我們在日常跑步訓練中容易被忽視的東西，當肌肉的穩定性提升之後，你受傷的風險也將大大降低。
 
此外，有些樓梯比山坡更加陡峭，室內的一些樓梯通常具有65%的坡度，而很多山坡的坡度不到45%，因此爬樓梯可以加速你的心率，使你的呼吸頻率變得更快，從而吸入更多的氧氣。同時也使得你的耗氧量達到最大值，這也正是平時我們在劇烈運動中所追求的目標。美國運動專家表示：「這種訓練將使你的身體學會如何讓氧氣在最快時間內轉化稱身體需要的動能。」

那麼該如何訓練呢？3技巧如下：

 1  吸衝刺與行走練習

熱身10分鐘，尋找能讓你衝刺20-30秒長度的階梯為佳。
以衝刺上樓梯、走路下樓梯的方式進行階梯跑，重複20分鐘（可從5、10、15分鐘慢慢挑戰），最後留10分鐘做緩和跑或收操。

 2  吸增強式訓練

若一直來回衝刺，不但會疲累也容易無聊，所以到了一個階段後，可以加入連續雙腳跳、側交叉步、單腳跳等動作。每個動作3趟，同樣有暖身及緩和。

連續雙腳跳：雙膝微彎，利用臀部與核心的力量向上一個階梯連續跳。

單腳跳：右腳微彎抬離地面，運用核心及臀部的力量帶動左腳往上跳，跳到頂端後，在換右腳。

側交叉步：這動作除了訓練腿部肌力外，還能訓練平衡與敏捷度。

雙腳站直，雙手向兩側伸起，左腳向左跨出，右腳向前跨至左腳，此時骨盆也要跟著向右邊轉。左腳向前跨至右腳，右腳向右跨出。此動作為一個連續性的動作，左右來回。初學者可先減緩速度，練習腳不打結，再加快速度。

 3  吸尋找替代方式

如果你覺得樓梯面太小、空間不夠或是空氣無法流通會阻礙你運動。那麼，你可以到健身房尋找階梯訓練機或是跑步機做HIIT和坡度跑訓練。
 
熱身10分鐘。上跑步機、調高坡度，以衝刺30秒、休息30秒的方式進行階梯跑，重複20分鐘（可從5、10、15分鐘慢慢挑戰），最後留10分鐘做緩和跑或收操。

每雙腳都是獨特的，每雙鞋的功能與合腳感受也因人而異，運動者能找到真正貼合腳型並符合機能需求鞋款並不容易。專業運動品牌UNDER AMROUR深入跑者運動時的步態研究，推出新一代鞋面革新技術「UA Clone」，品牌首席科技研發Clay Dean為此表示：「所有的運動動作都由腳開始行動，我們即以此確立目標，期望將運動員的腳步與鞋子完美融合、無縫移動」。

UA Clone鞋面科技最初運用在世界拳王 Anthony Joshua 的拳擊戰靴中，以因應拳擊腳步快速變換的機動性，進而擴展至足球與籃球鞋履設計，甚至延伸至UNDER ARMOUR與維珍銀河攜手打造的太空服飾中，便能了解UA Clone面料的創新與特殊性已能完美結合應用在各項運動中。

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穩定貼合的足下利器

今年跑季前夕，UNDER ARMOUR迎來首雙UA Clone科技跑鞋「UA HOVR Mega 2 Clone」，為跑步愛好者打造一雙隨足而動、穩定貼合的足下利器！結合HOVR旗艦中底的出色能量回饋，有效降低落地衝擊並提供中足穩定性，讓每一次邁步都能穩紮穩打、自信前進！

新一代適應性鞋面技術UA Clone，重新定義合腳的真正涵義，其Auxetic材質結構具有受力拉伸膨脹的特性，能圍繞足部塑型，在腳步變向切換時提供精確的貼合感受，如同為跑者量身打造，腳步更靈活反應並減少摩擦以提升穿著舒適。

首雙UA Clone科技跑鞋「UA HOVR Mega 2 Clone」以UA HOVR旗艦中底搭載能量網格提供強勁回饋，後跟的碳橡膠外底延長了高衝擊區域的耐用性，外部固定器則能鎖定後跟，讓動作更有效率也給予穩固保護，為跑者帶來零干擾的暢跑體驗！

而在外觀設計上，UA Clone箭頭感針織鞋面，為素色鞋面增添造型細節，鞋側半透明墊片及後跟吸晴亮色系，整體具時尚科技感並提升夜間跑步安全性。

UA HOVR Mega 2 Clone中底置入智能晶片可連結UA MapMyRun App跑步應用程式，能依據跑者個人配速、節奏與步幅給予個人化指引，過程中可搭配語音教練即時提醒調整，透過每次的數據回饋，跑者能找出更有效率的訓練計劃，在速度及距離目標上躍進！

資料提供／星裕國際

責任編輯／林彥甫

「跑步超無聊！」您是否也曾聽過愛運動但討厭跑步的朋友講這句話，甚至您就是脫口而出的其中一位。無論您是把無聊當作不練跑的藉口，或是已嘗試多次後打從內心的想法，沒關係，請參考以下7種方式，讓您的跑步經驗變得有趣一些。

1. GPS跑步藝術

市面上以GPS（全球定位系統）紀錄跑步路程、里程數、時間和配速的App琳瑯滿目，只要以智慧型手機下載其中一個App，在跑前事先規劃好想要呈現的圖案，就可以開始您的GPS跑步繪圖。

您可能為了圖案需求，必須跑到從未跑過的路上，雖然將會有許多驚奇等著您，但若您認為有安全疑慮，請以熟悉的練跑區域往外或內延伸。如果覺得自己毫無創意，不知道有什麼圖案可以畫，可參考一些網站如clairewyckoff.com，看看他們的雙腿能變出什麼花樣。

2. 邊跑邊賞風景

達到這個方法的前提是，您的居住地周遭很幸運地有河濱、湖邊或海岸，如果天氣許可，盡量在這些水岸跑，取代無限迴圈的操場和跑步機。當然，如果您想挑戰越野跑，選一座丘陵步道跑到山頂，能讓您擁有非凡的成就感；另外，趁著夕陽餘暉的魔幻時刻跑步，美到讓您忘卻練跑的無聊和痛苦。

3. 越野跑

離開路面、人行道或跑步機這些平常的練跑範圍，到山野小徑闖一闖吧！要嘗試山徑越野跑（Trail Runs），試著在家附近找尋一條山徑小路，帶著探險的心情前往。練跑時，隨著凹凸起伏的地面，您將全心全意專注於各種地形、岩石和樹枝，才能使跑步順利進行，這樣您絕對不會無聊了。

4. 與朋友練跑

找個有共同喜好、或是有共同練習目標的跑友，不僅給跑步增添許多樂趣，更能激勵您跑得更遠。另一個好處是，跟跑友跑步時盡量保持能正常交談的體力，試著邊跑邊交談約30分鐘，聯絡感情之外，更同時讓您保持輕鬆跑的狀態。

5. 與毛小孩練跑

能做到這項方法的跑者算是相當幸運，因為您養了隻健康可愛無比的毛小孩。和狗練跑一方面能使您專注於看顧牠而絕對不無聊；另一方面，讓成天悶在家的毛小孩出去透透氣，是個雙贏的好方法。

6. 競爭挑戰

每周一次對您的室友或跑友提出挑戰，用互相競爭來增加雙方的跑步動機。當然，有比賽就要有賞罰，跟他下個賭注，例如輸了請吃飯、幫忙做家事，讓大家更加重視這個比賽結果。

7. 在跑步機上看電視

若您連運動都想待在冷氣房，完全不想走出戶外又沒有跑友陪伴，這是解決跑步無聊的最後一招。目前許多健身房的新機種都附設電視，先選擇您喜愛的頻道，一邊跑一邊看電視，也剛好省去您躺在沙發上看電視的時間，一舉兩得。要注意的是，看電視時請調降跑步機速度，或改為節目開始時走路、廣告時跑步，以策安全。

資料來源／ACTIVE、Runner's World
責任編輯／Dama