不少職業或是業餘運動員為了運動表現，在賽季或是訓練期間滴酒不沾。但也可以看到職業運動員在酒吧酒醉鬧事，甚至在休息室喝酒的新聞。理論上，喝酒會影響運動表現，但是職業選手面對酒精的行為並不一致。

不管職業或是業餘運動員應該如何面對酒精，一直沒有很好的答案，有的人建議應該禁酒，有的則建議少量無害。或許我們能從一些科學的證據中去找尋答案。完全禁酒對於有些人的生活或是工作並不可行，酒精畢竟在我們的社交生活中扮演了一定的角色。

我們為什麼分享這篇文章？
日常交際應酬、完賽後慶功，甚至世界著名的法國紅酒馬拉松...，運動員要滴酒不沾，除了有極佳的自制力，還需要親友同事間的理解尊重。可能你會認為「那我運動後再喝酒就好啦！」事情沒有這麼簡單，最常被人忽略的時機就是運動後。陳柏長醫師用科學研究為我們解答：運動後攝取酒精是否會影響代謝、修復、內分泌？那麼運動員在需要喝酒時該怎麼適度控制呢？這無論對運動員或認真在某一運動項目的業餘選手來說，都是相當實用的參考。

過度飲酒？

過度飲酒會造成癌症、肝硬化、胰臟炎、精神疾病等等，並且造成近4%的死亡成因，也會因為過度飲酒酒駕肇事或是產生暴力事件，這些都是大家再清楚不過的事情。

各國對於每日建議飲酒的上限建議差異極大，從每日8g酒精到20g都有，相信各國政府的建議都是有所本。但對於運動員合理的飲用量並無法從中得到答案，理論上運動員在比賽及訓練中喝酒，會造成肌肉損傷，酒精會影響肌肉修補，但合理的量是多少應該跟一般人有所不同。

根據針對大學生的研究發現，有參與運動比賽的學生，喝更多的酒、更會讓自己喝到掛。過度飲酒佔一般人的比率約16%，在運動員中比例勢必會更高，尤其在飲酒行為調查，高度肢體碰觸的團隊運動，過度飲酒的比例更是高不少。

酒精對於運動表現的影響

根據美國運動醫學會（ACSM）對於酒精造成運動表現的影響，會降低肌力、肌耐力、速度、心肺耐力；但是對於最大攝氧量、心律、心輸出量、肌肉血流等不會產生負面影響。不過許多研究卻得到跟ACSM不同的結論，這跟研究設計及所參與的運動會有所相關聯。

總結現有的證據，少量的酒精不會對運動表現產生正面的影響，對於耐力運動卻可能有所傷害。雖然有些教練或運動員認為賽前喝少量的酒，可以降低緊張感而去面對重要賽事，但是多數運動員還是在運動後才喝酒，因此酒精是否影響當下運動表現，似乎變得不是那麼重要。酒精對於後續恢復及密集賽事的影響可能才是重點。

​酒精對於運動後代謝的影響

酒精被列為有利尿作用，運動員如果有脫水的狀況，會造成運動表現的下降。因此運動後飲酒似乎會造成更嚴重的脫水狀況。

有科學家發現在產生脫水狀態的人身上，要飲用4%以上酒精才會產生利尿作用。但這樣的數字並不精確也不實用。另一組科學家研究運動後脫水的狀態，實驗了酒精0、0.24、0.49、0.92 g/kg當作部分水分的來源，發現只有0.92這組有脫水狀態，所以就脫水這個議題，0.49g/kg以下是不會增加脫水的嚴重性，但是仍然要強調，水分沒有補充足夠，仍然會影響隔天的運動表現。

比賽或訓練後，會消耗部分或是多數的肝醣，補充肝醣會對隔天的訓練品質或是比賽產生重要影響。研究發現，運動後酒精（1.5g/kg）搭配高碳水化合物飲食、酒精配低碳水化合物、正常飲食，發現只有酒精配低碳水化合物有缺乏足夠肝醣的情況。

軟組織修復

運動及訓練都會造成肌肉等軟組織損傷，軟組織如果有受傷的情況會造成運動表現下降，更可能因為特定肌群無法正確使力，而造成更多組織受傷，也會讓訓練效果大打折扣。

在正常情況下，身體面對受傷會引起發炎反應，發炎反應由許多不同的激素、賀爾蒙偕同去修補組織。如果長期或是短時間大量飲酒會抑制這些免疫反應，使得軟組織無法正常修復。身體免疫機制被抑制，也會進一步造成容易生病、感染等運動員不樂見的情況。

受傷時，我們會採冰敷加上適度壓力性的包紮，這樣的做法除了止痛，還可以避免組織過度腫脹，延緩傷後恢復。然而飲酒會改變局部組織的血流，造成更多的血流積聚在受傷部位，造成更嚴重的水腫，因而延遲組織修復。

內分泌系統改變

長期或是短時間大量飲酒，會破壞身體內分泌系統的平衡，有些賀爾蒙會增加分泌，有些則是減少。一些明顯變化像是降低睡眠品質、情緒不穩定、血糖平衡遭到破壞（可能增高也可能降低）。

當喝酒的量達到1.5g/kg會降低雄性激素分泌，進一步減少肌肉量、骨質密度、紅血球數量，也會造成男性女乳症及睪丸萎縮等情況。當飲酒量降低到0.5g/kg，則可能反而增加雄性激素（無法完整證實，但至少相對沒有明顯證據證明有害）。

蛋白質合成

運動員在訓練，就是需要為小肌肉損傷，藉由蛋白質合成來修補肌肉，讓肌肉更有力或是更加健美。在老鼠的實驗上發現，大量酒精會在24小時內減少肌肉75%合成，這樣的量換算成一般成人體重，約等於250g的酒精，約略是10瓶500cc啤酒的量。雖然一般人較少喝下這樣多啤酒，但並非不可能，如果長期喝烈酒或是紅酒就更有機會喝下這樣的量。

相對大量的飲酒研究，除了利用問卷調查，要設計人體實驗，因為事先已經知道極度危害身體安全，因此要在人體身上進行實驗變得非常困難，也讓動物實驗變成少數能解答問題的方式。

運動員該如何飲酒

要所有進行運動的人都戒酒，顯然並不可行也無法長久。我們當然佩服有些運動員可以滴酒不沾，但是一般人工作、應酬、社交、參觀酒莊，要避免飲酒是相當困難的。以下建議一般人的飲酒原則：
1. 低濃度低量飲酒（4%以下、0.5g/kg，對於成年男子約等於500cc啤酒）
2. 酒精不能取代能量來源，應搭配正餐使用
3. 每週飲酒次數男性應低於3次，女性應低於2次（在此提醒女性運動員飲酒的研究相對較少，更應該要注意身體的反應）

ASICS睽違三年重新舉辦ASICS RELAY生態接力賽，於1月8日至9日正式登場！本屆邀請跑友在南投縣鹿谷鄉溪頭自然教育園區相聚，加上「關懷生態」主題，活動首日舉辦生態嘉年華、倘佯森林的跑者之夜，享受兩天一夜療癒之旅。本次齊聚Team ASICS選手包含長跑好手鄧新詮、蘇鳳婷、江彥綸、曾廷瑋、楊皓評、江英瑋、賴庭萱、温連忠等人組成ASICS META與ASICS SPEED隊伍，加上ASICS品牌形象大使林敬倫與藝人好友陳勢安、張瀚元和項婕如組成ASICS ALL STAR隊伍參賽，享受一場森林芬多精的路跑，期許新的一年可以透過運動成為更好的自己。

台灣亞瑟士受到日本跑步文化啟發，尤其箱根驛傳團結熱血的精神，因此重新在台灣舉辦接力賽，特別融入TASUKI接力帶元素，讓跑步意義從個人提升至團體，期待跑者感受與朋友一起完賽的過程。2022 ASICS RELAY生態接力賽歷經延期，於８日至９日在南投縣溪頭自然教育園區重啟，打造兩天一夜的路跑盛會。接力賽於今日上午正式開跑，現場匯集千人共襄盛舉，每隊4人齊心，接力完成長度共計20.4公里、總爬升224公尺之山路挑戰。

經過1小時30分58秒，由Team ASICS選手鄧新詮、江彥綸、蘇鳳婷及曾廷瑋組成ASICS META隊伍奪得冠軍，隊長鄧新詮身先士卒跑出21分24秒全場最佳成績，表示團隊以安全完賽為目標，策略性安排有加速優勢的曾廷瑋擔任壓軸棒次進行衝刺。另一組由楊皓評擔任隊長的ASICS SPEED隊，僅以總成績1秒之差奪下亞軍，壓軸棒温連忠表示在衝線前與曾廷瑋並進，雖然最後由對方抵達終點，但賽後也表示兩方隊伍已拚盡全力，再次展現ASICS RELAY團結凝聚力。

林敬倫也組隊響應活動

為了全面提倡運動風氣，ASICS品牌形象大使林敬倫現身力挺並邀請實境運動節目第三季成員陳勢安，以及藝人張瀚元、項婕如以「ASICS ALL STAR」響亮隊名組隊，第一棒張瀚元以36分28秒的最佳成績完賽，賽後表示「前三公里都是上坡路段，一開始很吃力，但我開始學習其他選手的呼吸和步伐，漸漸在賽道上每人都會成為夥伴，彼此相互打氣之下，一下子就回到終點。」

第二棒陳勢安說：「最近一直在忙運動實境節目，處在肌肉痠痛狀態，一開始很擔心表現，但跑完了覺得很值得又開心，在每個比賽都在嘗試突破自己，堅持不放棄覺得很有成就感。」第三棒也是唯一女性跑者的項婕如表示「一開始出發的時候很緊張，因為前面張瀚元和陳勢安都跑得很好，我怕會拖累團隊，所以一直有著隊友在等我的想法，比前幾分鐘更有力量，更有動力繼續跑下去。」

第四棒林敬倫表示：「很開心看到這麼多跑者齊聚溪頭自然園區，今天以很輕鬆的心情邊跑邊欣賞自然美景，沿路還有很多人幫我加油鼓勵，感受到接力賽的人情味！」ASICS ALL STAR隊伍首次參賽，獲得２小時37分24秒成績，為2022年第一戰打下絕佳基礎。

提倡運動同時更重視環境永續

ASICS RELAY最特別的是規劃兩天一夜活動，活動前一日結合溪頭自然教育園區特殊生態環境及自然景色，為跑者規劃生態導覽、環保手作、森林瑜珈及倘佯森林跑者之夜等嘉年華活動。讓跑者在跑前安定身心享受大自然，並深度了解溪頭自然生態園區豐富的生態系，透過身體力行感受大自然之美，進而希望大眾重視環境保育理念。ASICS也邀請全台喜愛運動的民眾，在2022年度加入運動的行列，感受運動的正能量！

資料提供／ASICS

責任編輯／林彥甫

當你快速地跑完幾公里上坡，或是你才剛開始接觸跑步，跑者膝就有可能會找上你，因為膝蓋骨附近的肌腱，不斷地刺激膝蓋骨的周圍，造成膝蓋骨下隱隱作痛及發炎。這種類型的疼痛，又與髂脛束所引起的不同，當有這樣的疼痛狀況時，實在讓人很難讓人繼續有跑下去的動力。

如果現在的你已經有一點有跑者膝的狀況，而且跑完之後有更加惡化的情況時記得做Ｒ.I.C.E動作（休息、冰敷、加壓、抬高），為了避免情況惡化，你需要的是加強及伸展你的股四頭肌、小腿肌及膕旁肌，並藉由橫向的訓練動作來加強膝蓋關節，並增加靈活度。

接著來看看四個最有效的訓練動作。

股四頭肌－靠牆蹲動作

這是一個相當簡單地靠牆坐的動作，更沒有場地的限制，而且對於增強股四頭肌效果非常的好。

1. 背部靠牆站好，雙腳離牆壁約莫兩步的距離，並與臀部同寬。接著 雙腳下蹲，背部沿著牆壁往下滑，直到膝蓋呈現90度，這時你的膝蓋應該在腳踝的正上方，所以應該再適時的調整腳步與牆壁之間的距離，保持大腿與地面平行。


2. 持續30～60秒後起身，在重複做這個動作3組。
3. 如果想要更有挑戰性，可以試著在下蹲時提起左腳的後腳跟幾秒，再換邊提起右腳，這樣更能夠同時訓練到小腿肌。
 

腿後肌－反手前彎伸展

無力的股四頭肌與緊繃的膕旁肌，相當容易讓你膝蓋受傷。但是可以藉由這個腿後肌伸展動作放鬆你的膕旁肌與肩膀。

1. 雙腳與臀部同寬，雙手在背後握住，並保持雙腳伸直，身體下彎，讓胸部靠近大腿，這時雙手順勢往上擺並且超過你的頭。

2.放鬆後頸的肌肉，如果這樣的動作實在太難，可以放下雙手，並將雙手抱著雙腿後方，讓你的膝蓋微彎。持續這個動作30秒，接著慢慢地抬起身體。

小腿肌－推牆伸展

利用靠牆小腿肌伸展來伸展與放鬆你的小腿肌，這樣的動作可以有助於舒緩跑者膝的問題。

1. 面向牆壁約一個手臂長的距離。

2. 左腳向前跨，右腳往後，並保持雙腳平行。

3. 彎曲左膝，並伸直下壓右膝。
4. 動作持續20~30秒後換腳。

側邊腿部肌群－側邊弓箭步蹲摸腳

許多人經常忽略掉膝蓋側邊的肌肉的鍛鍊，導致膝蓋關節的周圍變得脆弱，藉由橫向的訓練方式，幫助加強腿部的側邊肌肉，並利用不同方向的弓箭步動作來訓練整體的臀、腿部肌群。

1. 一開始雙腳站直，並向右邊跨一大步，做弓箭步蹲動作，並用左手碰觸右腳，另外在右腳的動作上，膝蓋不能超過超過腳踝的側邊，並保持胸口挺直，並將重心放在右腳上。
2. 撐住右腳回到站姿，再換另一隻腳做弓箭步蹲，才算完成一組動作。