運動員及熱愛運動的民眾,在運動時除了骨關節的傷害外,對於認真訓練的人來說,或多或少都經歷過過度訓練的狀態,就算沒經歷過,也有周遭一起訓練的夥伴有這樣的狀況。訓練就是希望能夠給足足夠的刺激,讓身體產生生物適應,讓身體對於專項運動能力變更強,但是這就像走在鋼索上,只要超出了足夠的刺激,身體就會過度訓練,而刺激太少又會訓練不足,浪費時間跟精力。
過度訓練不只發生在運動員身上,嚴肅跑者、熱愛各項運動的素人也可能遭遇。然而相對於歐美國家,台灣在過度訓練、運動後恢復的觀念仍有待加強。陳柏長醫師日前學習一堂Peak Force教練培訓系統的疲勞監控課程,這門課由Dr. Kimi Sato授課,而Dr. Sato除了參與多國的奧運選手訓練,「台灣最速男」楊俊瀚2018年赴美訓練時也是由他協助監測。讓我們透過文字,來跨海上一堂的國際級的疲勞監控課程。
在我看書籍找資料的過程中,不斷看到「過度訓練」這個名詞出現,但是一直沒有看到可以令人信服或是相對實用的工具,讓訓練可以真的被監控強度,對於出現過度訓練徵兆的時候要如何去避免。
目前常可以看到的一些監控方式,如:
.HRV
.安靜心律(resting heart rate)
.垂直跳高(vertical jump)
.自我評估表
.RQ的狀況指數、TrainingPeaks 的Form指數
.Garmin 體能狀況指數
或許我做的功課還有所不足,但就我能找到的資訊,應用起來並不是很方便。不知道哪些是相對即時指標?哪些是落後指標?看到出現警訊時要如何去應對?
2018年3月,當時我在準備倫敦馬拉松的時候,身體並沒有特別感到不適,但是卻越跑越慢,越是努力速度跟距離都跟設想的不一樣。當時請的教練及RQ的狀況指數都沒有發現過度訓練已經在我身上發生,而是後來回頭來看,才知道這是過度訓練。
在耐力運動愛好者身上,過度訓練應該不罕見。這是個人人以意志力及努力刻苦完成課表著稱的運動(沒有痛苦哪來的腦內啡=runner's high),往往為了突破自己比賽的成績,過度訓練而不自知,尤其當沒有好的監測工具時,這樣的事情只會不斷地發生,也影響了比賽當天的結果。
2018年10月,因會跟蓬勃運科一起合作來做糖尿病運動處方,當時就有看到他們的教練培訓系統:Peak Force,其中有一堂課是疲勞監控,這對於有過度訓練慘痛經驗的我,是個非上不可的課程。
這堂課是由Dr. Kimi Sato來授課,Dr. Sato參與多國的奧運選手訓練,台灣世大運短跑金牌及亞運銀牌的楊俊瀚,赴美訓練也是由他協助監控疲勞,課堂上Dr. Sato也敘述為了避免楊俊瀚過度訓練,而如何調整當時的課表。
同時也反應了當時選手並不覺得身體有異狀,雖然練習內容開始不是很穩定,但還想要靠意志力撐過去,這也是亞洲教練與選手共有的通病,只知用心志來撐過去,而不是幫助選手用最好狀況去吃課表,達到更好的水準去比賽,比賽不是比意志力,而是天賦、訓練、狀況都能達到最好狀況的人。
對於疲勞監控,Dr. Sato提出了3個指標:
.安靜心律
.垂直跳高
.痠痛自我評估表
這3個指標乍看之下,並沒有什麼特別厲害之處,但是經過講解之後,才知道不是只是去測量心率,而是要不同選手依照長期的安靜心律去監控是否疲勞出現?痠痛指標及垂直跳高也都不是單單去做紀錄或是測量,而是根據數字演算後得到的趨勢,去調整課表。
這些指標不但可以作為避免過度訓練的先行或是同時指標,還可以去看選手是否體能、肌力上有不足的地方,在之後去做調整。像是垂直跳高,除了有昂貴的器材或是裝有晶片貴鬆鬆的路跑鞋外,還有一些便宜簡單的解決方案。同樣的指標在不同人手中,可以玩出好用又符合學理的應用方式,跟屠龍刀在不同人手上,可以是神刀也是以是把廢鐵一樣。
關於運動後的恢復,就是要幫助運動員在一日的訓練後能快速有效地恢復,讓身體能充足準備隔天的訓練,一般包含了幾個項目,如:
.運動營養
.充足的睡眠
.輕度運動(緩騎腳踏車等)
.瑜珈等放鬆運動
.按摩
.針灸
.冷熱治療(蒸氣室、冰浴)
.壓力褲或是最近流行的壓力套
傳說中奧運奪下23面金牌的飛魚(Michael Phelps),一天要吃下12,000卡,約是一般成年男子的4倍之多,雖然後來他自己闢謠一天只有吃8000-10000卡,但這樣的食量並不是正常成年男子的健康飲食。
飛魚需要這樣多的熱量,當然不是他想吃多少就吃多少,這樣的數據是根據他游泳的總時間、泳速加上游泳時的心率去做推估,再根據體重及運動表現去規劃出他每天需要多少熱量。
一天要吃這麼多熱量的食物,就很難根據一般營養師的建議去吃,他會需要多量多餐,且每份食物的熱量含量要高,所以像是蔬菜水果就不會是他們首選,一杯可以達到近千卡的奶昔就會是他們優先選擇的食物。飲食對於運動員來說,也是種工作,不會帶有太多的樂趣。
歐美一些奧運中心會根據每種運動員的需求量身打造菜單,吃飯的時候掃描指紋,就可以讓餐廳的工作人員給予合理的食物,碳水化合物、脂肪、蛋白質該要多少都已經計算好,像需要體重控制的運動員(舉重、跆拳道等)就不會給過多的熱量,不會出現在台灣有選手比賽前幾天禁食不吃東西減重,量完體重才趕快吃東西,這樣絕對會影響比賽成績,甚至因為忽胖忽瘦而生病。
其他不用嚴格控制體重的項目,則是根據運動類型去做熱量需求的調整。也需要考慮到賽季與非賽季運動量的不同、體重及熱量的要求不同而去調整。熱量太多,會讓選手多出不必要的脂肪降低運動表現,熱量太少會讓恢復及身體能量太少,一樣降低運動表現。
營養補充劑有些可以增強運動表現,有些則沒有明確科學證據,還有的被列為禁止使用成分。 之前看的書及資料,多數為至少3年以前的證據,有些補充劑的使用方式,或是之前沒效但是經過劑量調整而變得有效果,這都是這堂課所學到新的東西。
學到新觀念是否能學以致用是個很大的問題,Peak Force授課老師指導的是菁英選手,對於馬拉松來說來說,菁英選手不太用去思考怎麼去攜帶補給的問題,他們多數已經調好成一瓶瓶的液態飲料,所有所需的碳水化合物及補充劑都在裡面,到補給站拿起來喝就好。
對於素人來說,進補給站要去考慮突破人牆抓水,身上除了能量膠外,要如何分配及吞下各式補充劑就變得要仔細去思考。上完課,知道要吃這個吃那個很簡單,但怎麼去執行是上完課、查完論文證明之後最大的困擾,不過這就是要慢慢去嘗試的部分。最後Dr. Sato也說,補充劑這些知識遲早大家都會學習如何使用,當每個人都會使用,最終拼比的還是不斷地練習,營養只是訓練的輔助而已。
這是一個剛成立的訓練系統,我是一個曾上過一些教練證照課程的人,多少發現許多培訓系統是繳錢就有教練證照的情況,對此有種心生不滿,因為花了大錢卻沒有獲得真正的知識,很多課程花了破萬新台幣,卻只是個外國講師教你幾個網路上就可以找到的動作(當然實際指導有差)。
但是當授課比是1比20+的時候,沒有足夠的基礎理論是跟考核機制,就是讓人覺得只是想靠賣證照賺錢,尤其外國老師加上翻譯,再加上實作時間,一天真正學習時間可能只有2個小時。然後拿回家的講義只是簡報的影本,並沒有附上資料來源,好吧,就只是來撈錢的。
Peak Force真的比較好嗎?只上過一個週末的課程就真的能去幫他背書嗎?我想答案應該還是否定的。我無法得知最後他們考試是否是認真在考,我也不清楚其他台灣老師上課品質是否跟這堂課一樣高,但至少這堂課的水平是很不錯。
Peak Force的學生可以跟老師在line群組上即時討論問題,我有被邀請進入這個群組,我覺得這樣的做法應該不是獨創,但如果學生回去查資料或是思考過後有問題,能獲得解決,除了賺錢之外,讓學生真的有學習到知識並解開心中謎團,是授課老師應該做的。
醫學上現在在治療病人,都講究要有所根據(EBM),看是根據教科書,還是什麼會議的準則,以證據導向出發,來維持醫療品質的穩定及一致性。Peak Force上課的資料,及該堂課的相關論文,都有放在雲端資料夾上作為參考,我想這是跟其他培訓不太一樣,也是以科學為導向的訓練方式。
這堂課的最後一小時,有在教授如何做等長收縮力的測驗,也是楊俊瀚去美國做的一項測試之一(連結為影片),這項測試除了可以當作疲勞指標外,還可以針對不同細目運動員的特性去測試,如最大力量、爆發力、左右腳出力比例等,去看該專項運動選手,是否缺乏技巧、還是爆發力、肌力、活動度等,去做進步一訓練的調整。但是這樣的數據分析,顯然需要更多時間的學習,以及不同專項運動員的數據,去做學習。
Peak Force這樣的課程,應該是一個教練基礎知識的起點,我覺得他們願意以科學為根據,並且教導未來的教練,每個選手都是不同的,還不是只教你一套功夫去套用在每一個人身上,Peak Force的教練培訓,會是一個相對不錯的選擇。
經歷
Pose Method® Level 1 認證教練
Garmin 亞太區跑步教練培訓
RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
醫師高考及格
衛生福利部署定專科醫師
部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB 陳柏長醫師 跑步讀書室
每個月總有三、五天,平常愛跑的妳變得興致缺缺、全身無力。大姨媽上門讓妳打亂了課表,生怕跑著跑著就出現腹部脹痛、腰痠、血崩等生理期窘境。因為各種原因,許多女生在月經來臨時都窩在家不出門、不做跑步等運動,其實,這觀念要改一改了!
一般情況,女生的月經週期平均為28天,每次月經可分為前半週期的卵泡期、發生在週期第14天的排卵,後半週期的黃體期。
卵泡期:始於月經週期,持續約14天(範圍可能在11-21天之間)。這個階段是在經期持續2-7天之後,雌激素水平上升,並在第14天排卵之前達到峰值,促使黃體化激素激增、開始排卵(排卵不屬於階段,而是分界線)。
黃體期:接續黃體期通常持續14天,此時黃體素水平升高,排卵後雌激素水平下降,如果沒有卵子受精,黃體素和雌激素都會急遽下降。而黃體期就終止於月經開始,進入下一個週期。
血液中鐵質
如果生理期間出血嚴重,血液中紅血球的血紅素濃度可能降低,對血液的攜氧能力產生負面影響。許多女性跑步運動員會有運動性貧血,主因運動使血液中鐵質水平降低。
體溫
人體溫度在整個月經週期中都會發生變化。在黃體期,隨著黃體素增加,體溫達到峰值。體溫升高會增加散熱的閾值,意味著體內控制體溫的機制,會讓身體在冷卻之前達到較高的溫度,此時應該盡快讓身體冷卻;但如果這時妳在炎熱潮溼的天氣跑步,身體在達到更高的溫度之前,妳無法開始出汗來冷卻身體,體溫卻持續升高,就會讓跑步更加艱難。
在黃體期,體溫升高可能增加中暑等熱傷害的風險,也讓體力加速消耗;另一方面,在雌激素水平較高的卵泡期,身體溫度則較低。但總體而言,運動可以增強調節體溫的能力。
代謝
月經週期的變化對跑步表現的影響,是因為黃體素和雌激素濃度的波動,刺激新陳代謝變化。
雌激素可能透過改變蛋白質、脂肪和碳水化合物等能量的代謝,來增強耐力表現。我們都知道,體內儲存的肝醣會影響長時間運動的能力,當肝醣消耗會導致疲勞無力。據研究,肌肉中的肝醣含量在黃體期中段最高,在卵泡期中段則最低,女跑者可透過攝取更多碳水化合物,來增加卵泡期的肌肉肝醣含量。研究指出,女跑者如果在卵泡期參賽或跑高強度訓練,應確保每小時至少攝取40克碳水化合物。
跑步對身心上的好處不會因為月經來了而停止,事實上,還可以緩解月經帶來的一些不適症狀。生理期跑步最大的好處就是能釋放腦內啡。腦內啡可以幫助改善情緒,使心情愉悅;同時它也是天然的止痛藥,在生理期間釋放腦內啡,可能減輕身體疼痛和不適感。
每個女人都是獨一無二的,同理,每個女人在月經週期個階段都有不同感覺,症狀也因人而異。因此,要依據當下的感覺來決定每次訓練的持續時間和強度,建議可依照自己的月經週期重新考慮平時的訓練課表。要注意的是,如果妳生理期常常經血量大或經痛,那麼生理期間就盡量不要跑步;但如果妳身體狀況可以,只要小心訓練量和強度、保持水分充足,那就去吧!
1. 保持水分:其實無論何時,保持水分都是很重要的,但在經期跑步格外重要,因為這時你會流失額外的水分,導致脫水的風險也較高。建議跑步途中每20分鐘喝110-170ml液體。
2. 不過度訓練:此時跑量和訓練強度都得視自己狀況重新評估,不要過度疲勞、保持良好休息和充足的睡眠,每週至少一天休息日促進恢復。
3. 跑前拉伸:跑前進行動態伸展運動,可以幫助訓練前的熱身,也有助緩解經痛。
4. 規劃好適合運動的衛生用品:提前嘗試和挑選適合在經期運動的產品,會讓妳訓練起來更舒服,也不用時時刻刻擔心外漏的尷尬。
5. 用口鼻呼吸:生理期請讓身體自然地呼吸。不要只靠鼻子呼吸,因為可能會限制吸入的氧氣量。同時用嘴巴和鼻子呼吸,可增加氧氣的攝入量。
生理期間,只要避免無視疼痛症狀狂操自己,跑步仍然是個好活動,且能持續對妳帶來身心許多好處!
資料來源/Flo , Runner’s World、維基百科
責任編輯/Dama