運動員及熱愛運動的民眾，在運動時除了骨關節的傷害外，對於認真訓練的人來說，或多或少都經歷過過度訓練的狀態，就算沒經歷過，也有周遭一起訓練的夥伴有這樣的狀況。訓練就是希望能夠給足足夠的刺激，讓身體產生生物適應，讓身體對於專項運動能力變更強，但是這就像走在鋼索上，只要超出了足夠的刺激，身體就會過度訓練，而刺激太少又會訓練不足，浪費時間跟精力。

過度訓練

在我看書籍找資料的過程中，不斷看到「過度訓練」這個名詞出現，但是一直沒有看到可以令人信服或是相對實用的工具，讓訓練可以真的被監控強度，對於出現過度訓練徵兆的時候要如何去避免。

目前常可以看到的一些監控方式，如：

．HRV
．安靜心律（resting heart rate）
．垂直跳高（vertical jump)
．自我評估表
．RQ的狀況指數、TrainingPeaks 的Form指數
．Garmin 體能狀況指數

或許我做的功課還有所不足，但就我能找到的資訊，應用起來並不是很方便。不知道哪些是相對即時指標？哪些是落後指標？看到出現警訊時要如何去應對？

2018年3月，當時我在準備倫敦馬拉松的時候，身體並沒有特別感到不適，但是卻越跑越慢，越是努力速度跟距離都跟設想的不一樣。當時請的教練及RQ的狀況指數都沒有發現過度訓練已經在我身上發生，而是後來回頭來看，才知道這是過度訓練。

在耐力運動愛好者身上，過度訓練應該不罕見。這是個人人以意志力及努力刻苦完成課表著稱的運動（沒有痛苦哪來的腦內啡=runner's high)，往往為了突破自己比賽的成績，過度訓練而不自知，尤其當沒有好的監測工具時，這樣的事情只會不斷地發生，也影響了比賽當天的結果。

老狗也能變出新把戲

2018年10月，因會跟蓬勃運科一起合作來做糖尿病運動處方，當時就有看到他們的教練培訓系統：Peak Force，其中有一堂課是疲勞監控，這對於有過度訓練慘痛經驗的我，是個非上不可的課程。

這堂課是由Dr. Kimi Sato來授課，Dr. Sato參與多國的奧運選手訓練，台灣世大運短跑金牌及亞運銀牌的楊俊瀚，赴美訓練也是由他協助監控疲勞，課堂上Dr. Sato也敘述為了避免楊俊瀚過度訓練，而如何調整當時的課表。

同時也反應了當時選手並不覺得身體有異狀，雖然練習內容開始不是很穩定，但還想要靠意志力撐過去，這也是亞洲教練與選手共有的通病，只知用心志來撐過去，而不是幫助選手用最好狀況去吃課表，達到更好的水準去比賽，比賽不是比意志力，而是天賦、訓練、狀況都能達到最好狀況的人。

對於疲勞監控，Dr. Sato提出了3個指標：

．安靜心律
．垂直跳高
．痠痛自我評估表

這3個指標乍看之下，並沒有什麼特別厲害之處，但是經過講解之後，才知道不是只是去測量心率，而是要不同選手依照長期的安靜心律去監控是否疲勞出現？痠痛指標及垂直跳高也都不是單單去做紀錄或是測量，而是根據數字演算後得到的趨勢，去調整課表。

這些指標不但可以作為避免過度訓練的先行或是同時指標，還可以去看選手是否體能、肌力上有不足的地方，在之後去做調整。像是垂直跳高，除了有昂貴的器材或是裝有晶片貴鬆鬆的路跑鞋外，還有一些便宜簡單的解決方案。同樣的指標在不同人手中，可以玩出好用又符合學理的應用方式，跟屠龍刀在不同人手上，可以是神刀也是以是把廢鐵一樣。

恢復策略

關於運動後的恢復，就是要幫助運動員在一日的訓練後能快速有效地恢復，讓身體能充足準備隔天的訓練，一般包含了幾個項目，如：

．運動營養
．充足的睡眠
．輕度運動（緩騎腳踏車等）
．瑜珈等放鬆運動
．按摩
．針灸
．冷熱治療（蒸氣室、冰浴）
．壓力褲或是最近流行的壓力套

由於每個人都是獨立的個體，多數的恢復方式，對有些人有效，但是對上另一群人又是相對沒有效果的。研究大多也是以問卷方式進行，很難有客觀的根據。像是按摩可以讓一些人放鬆，卻會使另一群人覺得不舒服，反而無法達到效果。

 

只要能達到全身性的恢復，就是好的方式。貴的方式不一定有效，反之便宜的方式或許對自己有效，找出對自己有效的方式，就是最好的恢復策略。而目前充足的睡眠及運動營養的補充，是相對有明確的證據可以幫助恢復，睡眠要睡多少並沒有定論，而是每個人需要的時間不同，睡滿自己需要的時間比較重要。

 

而運動營養的觀念在亞洲相對薄弱，目前幾個大型運動資訊來源，像是動一動或是運動筆記上，超過9成營養師寫的營養相關文章，都有其缺陷。一般的營養師是要讓人過得更健康，而運動營養是要讓選手表現得更好，兩者的需求並不相同，當營養師沒有去了解運動員的需求，而是依照一般臨床經驗，就會給不適當的建議。

營養與運動表現

傳說中奧運奪下23面金牌的飛魚（Michael Phelps），一天要吃下12,000卡，約是一般成年男子的4倍之多，雖然後來他自己闢謠一天只有吃8000-10000卡，但這樣的食量並不是正常成年男子的健康飲食。

飛魚需要這樣多的熱量，當然不是他想吃多少就吃多少，這樣的數據是根據他游泳的總時間、泳速加上游泳時的心率去做推估，再根據體重及運動表現去規劃出他每天需要多少熱量。

一天要吃這麼多熱量的食物，就很難根據一般營養師的建議去吃，他會需要多量多餐，且每份食物的熱量含量要高，所以像是蔬菜水果就不會是他們首選，一杯可以達到近千卡的奶昔就會是他們優先選擇的食物。飲食對於運動員來說，也是種工作，不會帶有太多的樂趣。 

歐美一些奧運中心會根據每種運動員的需求量身打造菜單，吃飯的時候掃描指紋，就可以讓餐廳的工作人員給予合理的食物，碳水化合物、脂肪、蛋白質該要多少都已經計算好，像需要體重控制的運動員（舉重、跆拳道等）就不會給過多的熱量，不會出現在台灣有選手比賽前幾天禁食不吃東西減重，量完體重才趕快吃東西，這樣絕對會影響比賽成績，甚至因為忽胖忽瘦而生病。

其他不用嚴格控制體重的項目，則是根據運動類型去做熱量需求的調整。也需要考慮到賽季與非賽季運動量的不同、體重及熱量的要求不同而去調整。熱量太多，會讓選手多出不必要的脂肪降低運動表現，熱量太少會讓恢復及身體能量太少，一樣降低運動表現。

營養補充劑有些可以增強運動表現，有些則沒有明確科學證據，還有的被列為禁止使用成分。 之前看的書及資料，多數為至少3年以前的證據，有些補充劑的使用方式，或是之前沒效但是經過劑量調整而變得有效果，這都是這堂課所學到新的東西。

學到新觀念是否能學以致用是個很大的問題，Peak Force授課老師指導的是菁英選手，對於馬拉松來說來說，菁英選手不太用去思考怎麼去攜帶補給的問題，他們多數已經調好成一瓶瓶的液態飲料，所有所需的碳水化合物及補充劑都在裡面，到補給站拿起來喝就好。

對於素人來說，進補給站要去考慮突破人牆抓水，身上除了能量膠外，要如何分配及吞下各式補充劑就變得要仔細去思考。上完課，知道要吃這個吃那個很簡單，但怎麼去執行是上完課、查完論文證明之後最大的困擾，不過這就是要慢慢去嘗試的部分。最後Dr. Sato也說，補充劑這些知識遲早大家都會學習如何使用，當每個人都會使用，最終拼比的還是不斷地練習，營養只是訓練的輔助而已。

附註：Peak Force教練培訓系統

這是一個剛成立的訓練系統，我是一個曾上過一些教練證照課程的人，多少發現許多培訓系統是繳錢就有教練證照的情況，對此有種心生不滿，因為花了大錢卻沒有獲得真正的知識，很多課程花了破萬新台幣，卻只是個外國講師教你幾個網路上就可以找到的動作（當然實際指導有差)。

但是當授課比是1比20+的時候，沒有足夠的基礎理論是跟考核機制，就是讓人覺得只是想靠賣證照賺錢，尤其外國老師加上翻譯，再加上實作時間，一天真正學習時間可能只有2個小時。然後拿回家的講義只是簡報的影本，並沒有附上資料來源，好吧，就只是來撈錢的。

Peak Force真的比較好嗎？只上過一個週末的課程就真的能去幫他背書嗎？我想答案應該還是否定的。我無法得知最後他們考試是否是認真在考，我也不清楚其他台灣老師上課品質是否跟這堂課一樣高，但至少這堂課的水平是很不錯。

Peak Force的學生可以跟老師在line群組上即時討論問題，我有被邀請進入這個群組，我覺得這樣的做法應該不是獨創，但如果學生回去查資料或是思考過後有問題，能獲得解決，除了賺錢之外，讓學生真的有學習到知識並解開心中謎團，是授課老師應該做的。

醫學上現在在治療病人，都講究要有所根據(EBM)，看是根據教科書，還是什麼會議的準則，以證據導向出發，來維持醫療品質的穩定及一致性。Peak Force上課的資料，及該堂課的相關論文，都有放在雲端資料夾上作為參考，我想這是跟其他培訓不太一樣，也是以科學為導向的訓練方式。

這堂課的最後一小時，有在教授如何做等長收縮力的測驗，也是楊俊瀚去美國做的一項測試之一（連結為影片），這項測試除了可以當作疲勞指標外，還可以針對不同細目運動員的特性去測試，如最大力量、爆發力、左右腳出力比例等，去看該專項運動選手，是否缺乏技巧、還是爆發力、肌力、活動度等，去做進步一訓練的調整。但是這樣的數據分析，顯然需要更多時間的學習，以及不同專項運動員的數據，去做學習。

Peak Force這樣的課程，應該是一個教練基礎知識的起點，我覺得他們願意以科學為根據，並且教導未來的教練，每個選手都是不同的，還不是只教你一套功夫去套用在每一個人身上，Peak Force的教練培訓，會是一個相對不錯的選擇。

足弓對我們的影響從日常站姿、走路到跑步等生活和運動，擴及範圍之廣，其衍伸的常見問題如足底筋膜炎、扁平足更成為不少跑者心中永遠的痛。足弓是人體的靜態支撐結構，面對負載時，會保護足部構造與內部組織，吸收因變形造成的衝擊或失衡，並具彈性地積存能量、提升踢地力等作用。本篇深入探討足弓是怎麼保護我們的，也為你解析足底傷害如何產生，更教你一招有效舒緩足底筋膜慢性發炎的拉伸動作。

足弓的骨骼排列像座石拱橋

足部的縱弓構造含括了內側縱弓（從第一至第三蹠骨→楔骨→足舟骨→距骨→跟骨）與外側縱弓（從第四至第五蹠骨→骰骨→跟骨）。

足弓中的骨骼排列本身就像是石拱橋般，是維持弓形構造的基礎，如下圖。以前曾經很熱切議論過肌肉活動是否涉及這種弓形構造的靜態維持。有無數研究者對此議論紛紛，但根據Basmajian（1985）的彙整，以正常足部來說，在靜態的維持上弓形構造本身以及其連結的韌帶會同時發揮主要的作用，不見得需要肌肉的作用。然而一般認為，在承受龐大負荷的狀態或需要微調平衡之類時，肌肉也會 參與其中從旁輔助。

韌帶是與骨骼排列構造同等重要的靜態支撐結構，而於內側縱弓的頂點處支撐著足部的是蹠側跟舟韌帶（彈簧韌帶）。這條韌帶強韌地連接起跟骨的載距突與足舟骨的下面。這條彈簧韌帶位於搭在跟骨之上的距骨中，比載距突更往前方突出，從下方支撐著連接足舟骨與幾塊軟骨的距骨頭。載距突與足舟骨之間沒有骨性的連結，而距骨頭就搭載於這條韌帶上。

足底短韌帶（蹠側跟骰韌帶）和彈簧韌帶一樣，於外側縱弓的頂點處結合，連接跟骨與骰骨的下面，是一條極為強韌的韌帶。足底短韌帶的淺層處有條足底最長的韌帶「足底長韌帶」，於深層處連結跟骨與骰骨，於淺層處則是連接跟骨與蹠骨，在維持外側縱弓上發揮著重要的作用。

足底筋膜緊繃與發炎

於最表層連結起跟骨與蹠骨頭的這片結實結締組織稱為足底筋膜（如上圖）。腳趾那側會隨著腳趾背屈而拉扯附著部位，以結果來說，這個動作會拉抬縱弓。此結構稱為絞盤機制（如下圖）。一般推測，在步行或跑步的push off狀態中，足弓因為這種機制而變強，足部的彈簧便會被有效活用在推進上。

當腳趾呈屈曲姿勢或是在放鬆的狀態下，足底筋膜會鬆弛，沒辦法清楚摸到它，不過張力會隨著腳趾的背屈而增加，因此從足底的腳跟部位前端（跟骨隆突的遠端邊緣）附近開始，便可明確摸到在足弓中央處逐漸緊繃的筋膜。

跑者的足底筋膜有時會發生慢性發炎，不過在這類足底筋膜炎的案例中，因其構造使然，每個案例主訴的症狀百百種，有的人是足弓感到疼痛，有的則是腳跟疼痛。這種疾患若疏於適切的治療，很容易演變成慢性病，目前已知使用毛巾等讓腳趾背屈進行拉伸，或是進行所謂的踏竹板，這類拉伸動作都能發揮不錯的效果。

足弓是這樣變平的

足弓變低時所引發的問題大多為內側的問題。如前所述，距骨頭位於內側縱弓的頂點處，來自其足底側的支撐只有彈簧韌帶，並無骨頭的支撐。筆者得知此事之初也深感驚訝。實際上，我曾遇過一個足部旋前而足弓明顯變低的案例，仔細觀察其足部發現，距骨頭跑出這條韌帶的支撐而變得搖搖欲墜。在這樣的案例中，有不少主訴症狀是彈簧韌帶有明顯的壓痛，總覺得就構造上來說，內側縱弓會發生問題是必然的。

另一方面，外側足弓本來就比內側還低，幾乎沒看過這裡塌陷的案例，這點以構造來說也是可以理解的。然而必須注意的是，雖然骰骨的疲勞骨折極其罕見，但外側蹠骨發生疲勞骨折的案例卻屢見不鮮。即便是為足弓塌陷所苦的人的腳，試圖拉伸縱弓構造施加外力時，要以肉眼確認足弓伸長的模樣應該不是件容易的事。請各位讀者務必測試看看。足弓的靜態支撐結構就是如此堅固。

然而，令人意外的是，一旦對足部施加扭轉的負荷，就能輕易造成足弓變低。請固定後足部，試著讓前足部旋後。肉眼即可看出縱弓變平坦了。這樣的狀況實際上會發生在支撐中且後足部旋前的情況下。後足部若在旋前姿勢下承受負載，光是這樣就會讓距骨幾乎從跟骨往內側崩塌，而前足部也會呈旋後姿勢，導致足弓變得平坦。

根據Arangio等人（2000）運用三次元力學模型來進行計算的研究，在距下關節位於中立位的狀態下，施加約70㎏重的負載，並讓後足部旋前5°，前足部便 會呈旋後姿勢，對第一蹠骨的負荷則變大了。此時，拉伸內側足弓頂點處的距骨頭與足舟骨之間的關節的力矩增加了47％，而拉伸足舟骨與內側楔骨之間的關節的力矩則增加了58％。

像這樣讓跟骨往內側倒，或是距骨頭、足舟骨逐漸往內側塌陷，是後足部旋前最具代表性的狀態，以結果來說，此舉讓內側的縱弓伸展而變得平坦，對內側的支撐結構強加了莫大的負擔。

順帶一提，在同一項實驗中，讓後足部旋後5°的情況中，拉伸跟骨與骰骨之間的關節的力矩增加了55％。

也就是說，旋後反而會加大外側縱弓的負擔。仔細觀察彈簧韌帶的纖維走向，看得出來是從後方外側往前方內側、往能限制前足部旋後的方向延伸。假設靜態支撐結構之核心的韌帶是依目的性配置而成，那麼便可得知在內側縱弓的維持中，對前足部旋後的控制果然十分重要。

以筆者的經驗來說，實際上，沿著彈簧韌帶的走向貼上運動貼布（如上圖），強制前足部旋前，可以有效率地限制縱弓平坦化。考慮到關節的運動，並基於功能面的考量，筆者都會在競賽選手的腳上貼上限制前足部旋後的貼布，結果某天察覺到貼布的方向和彈簧韌帶的走向竟完全一致，驚訝得說不出話來。

話說回來，若稍微換個角度，從確保與地面的接觸面積或是推進的作用端這樣的觀點來看，足弓在旋前姿勢中會變平坦的這種足部關節的特性，在「應對著地位置的少許錯位」、「在轉彎處、不平整的地面或是斜坡上移動時」、「快速剎車或有效率地變換方向或往側邊推進」等情況下，都是十分重要的功能。

各位不妨也試著從這樣的視角來觀察足部。

責任編輯／Dama

無論你是要增肌還是減脂，都無法擺脫人體所需的三大營養素：蛋白質(Proteins)、脂肪(Fats)與碳水化合物(Carbohydrates)，其中又以蛋白質(Proteins)為肌肉修復與成長最重要的營養素，因此，有許多的運動員和健身者認為他們應該要增加蛋白質的攝入量，才能幫助他們減脂或增肌的目標。

如同上述所說的，由於我們人體的肌肉主要是由蛋白質所製成，因此，當你的運動量與強度越高相對來說蛋白質的需求量就越大，但根據2018年發表於MDPI期刊的一篇學術報告「近年來關於膳食蛋白在阻力運動訓練中促進肌肉肥大作用的觀點」，這篇報告主要是研究能量平衡和能量限制期間，蛋白質攝取如何影響年輕的成年人進行抵抗式運動後，骨骼肌生長的最新進展。

現在有大量研究表明骨骼肌對營養和收縮刺激的變化有反應，然而，這些研究也證實骨骼肌的大小，將取決於肌肉蛋白質合成（MPS）和肌肉蛋白質分解（MPB）的動力學過程，代數差異MPS減去MPB決定了淨蛋白質平衡（NPB），而當MPS的日夜波動等於MPB的日夜波動時，肌肉質量得以維持；只有當MPS的淨速率超過MPB且NPB為陽性時，才能實現導致肌纖維大小增長的肌肉蛋白質增加。事實上，在後吸收狀態下急性運動會使MPS比基礎水平高出100％以上，然而，由於伴隨著MPB的激活，NPB仍然是陰性的。只有在阻力運動後攝入蛋白質時才會對MPS產生協同作用，導致NPB呈陽性狀態與蛋白質攝入相結合的反復運動的重複性增加會增加NPB並促進肌肉蛋白質的積累。

在這篇簡短的綜述中，研究人員關注如何利用膳食蛋白質來支持骨骼肌蛋白質重塑，以及蛋白質如何促進運動後MPS的增加，並最終影響肌肉肥大，為了更深入的了解這一個概念，他們解決了人類消化蛋白質的能力，並與骨骼肌利用可用氨基酸進行MPS的能力形成鮮明對比；此外，他們也討論了最佳刺激每日MPS的蛋白質在每餐食用量的問題，並推測為什麼專注於持續抑制MPB的策略，可能不適合通過阻力型運動訓練，進而促使肌肉肥大的目標，利用最近分析中的大樣本量，他們嘗試為蛋白質攝入提供「最佳處方」，以最大化蛋白質重塑和阻力運動後的肌肉肥大。

肌肉可以使用多少蛋白質？

消化和吸收膳食蛋白質和隨後的氨基酸血症的能力，遠遠超過骨骼肌利用組成氨基酸達到肌肉合成代謝的能力，因此，在我們攝取蛋白質之後，胃蛋白酶在胃酸存在下在胃中開始蛋白質消化，並通過分泌胰蛋白酶和腸細胞蛋白酶，在十二指腸中繼續進行；最終產品包括幾乎僅在小腸中吸收的肽片段和游離氨基酸，我們的腸道是一種高度代謝活性的器官，並提取約40％從攝入的蛋白質中可用氨基酸，主要用於人體肌肉能源生產的目的和用於蛋白質的合成，剩餘約50％以上的氨基酸在被肝臟吸收之前，就會先釋放到肝門靜脈中。

肝臟與腸道一樣利用氨基酸進行局部代謝，但不是主要氧化氨基酸而是使用相當大比例的氨基酸，來合成肝臟和肝臟來源的血液蛋白質。這裡有一點值得注意的是，支鏈氨基酸（BCAAs）與骨骼肌合成代謝有關，由於支鏈氨基轉移酶含量低肝臟分解代謝程度相對較小，因此，從內臟釋放到肝靜脈中的氨基酸不成比例，相對於攝入的蛋白質組成是BCAAs。

總體而言，含有蛋白質的膳食中約50％的氨基酸是由內臟組織提取走，而其餘的則被釋放到血液循環中以進行外胚胎利用，儘管骨骼肌是用於保留氨基酸的大型貯庫，但並非所有釋放到血漿中的氨基酸都注定會摻入新的骨骼肌組織中。在最近一項採用內在標記示踪方法的研究中證明，儘管在內臟提取後的外周循環中有大約55％的可用性，但在20g大劑量酪蛋白中，提供給年輕男性的僅約2.2g或11％的氨基酸，會用於肌肉蛋白質的合成；而剩餘的氨基酸將會被分解代謝，並且用作來自能量產生和尿素合成的一系列代謝過程的產物，並且在很小程度上用於神經遞質的產生。

簡單來說，我們人體在攝入的蛋白質中，大約有50％左右是在進入體內外周循環之前，就已經被內臟組織所提取走，同時，這個研究發現有趣的是大約只有10％左右的蛋白質攝入量，能被用於骨骼肌蛋白質合成，而其餘大約40%左右的蛋白質則被身體分解代謝。

結論

我們人體能夠消化大量的膳食蛋白質，然而，並非所有組成氨基酸都能被身體分解效能用於合成新蛋白質，隨著分離蛋白質來源的消耗，超過蛋白質攝入量0.3 g / kg體重，即0.24加上95％CI的上限，MPS飽和並且通過氧化和尿素的氨基酸分解代謝率產量增加，因此，可用於蛋白質合成的氨基酸較少。

當我們要進行全身性的阻力型運動時，可能需要更多的蛋白質量以最大化蛋白質的合成代謝作用，但這些作用僅略微大於在20g蛋白質處觀察到的效果。因此，有鑑於肌肉變得難以存在氨基酸，儘管持續的高氨基酸血症，MPS在3小時後恢復到基礎水平，所以，建議蛋白質攝取時間應以3-5小時為佳，另外，在阻力訓練的期間確定蛋白質補充對肌肉大小增加有絕對的效率，但最顯著的仍是每日蛋白質總攝入量。

同時，在一項大型研究分析中也顯示，適當蛋白質的攝入量可以促進人體瘦體重的額外增加，超過單獨使用阻力訓練所觀察到成果；因此，建議在能量平衡的運動員身上確保他們每天攝入~1.6 g / kg體重的蛋白質，並根據這個總體目標定制他們的營養補給策略。

資料參考／MDPI、bodybuilding

責任編輯／David