運動員及熱愛運動的民眾,在運動時除了骨關節的傷害外,對於認真訓練的人來說,或多或少都經歷過過度訓練的狀態,就算沒經歷過,也有周遭一起訓練的夥伴有這樣的狀況。訓練就是希望能夠給足足夠的刺激,讓身體產生生物適應,讓身體對於專項運動能力變更強,但是這就像走在鋼索上,只要超出了足夠的刺激,身體就會過度訓練,而刺激太少又會訓練不足,浪費時間跟精力。
過度訓練不只發生在運動員身上,嚴肅跑者、熱愛各項運動的素人也可能遭遇。然而相對於歐美國家,台灣在過度訓練、運動後恢復的觀念仍有待加強。陳柏長醫師日前學習一堂Peak Force教練培訓系統的疲勞監控課程,這門課由Dr. Kimi Sato授課,而Dr. Sato除了參與多國的奧運選手訓練,「台灣最速男」楊俊瀚2018年赴美訓練時也是由他協助監測。讓我們透過文字,來跨海上一堂的國際級的疲勞監控課程。
在我看書籍找資料的過程中,不斷看到「過度訓練」這個名詞出現,但是一直沒有看到可以令人信服或是相對實用的工具,讓訓練可以真的被監控強度,對於出現過度訓練徵兆的時候要如何去避免。
目前常可以看到的一些監控方式,如:
.HRV
.安靜心律(resting heart rate)
.垂直跳高(vertical jump)
.自我評估表
.RQ的狀況指數、TrainingPeaks 的Form指數
.Garmin 體能狀況指數
或許我做的功課還有所不足,但就我能找到的資訊,應用起來並不是很方便。不知道哪些是相對即時指標?哪些是落後指標?看到出現警訊時要如何去應對?
2018年3月,當時我在準備倫敦馬拉松的時候,身體並沒有特別感到不適,但是卻越跑越慢,越是努力速度跟距離都跟設想的不一樣。當時請的教練及RQ的狀況指數都沒有發現過度訓練已經在我身上發生,而是後來回頭來看,才知道這是過度訓練。
在耐力運動愛好者身上,過度訓練應該不罕見。這是個人人以意志力及努力刻苦完成課表著稱的運動(沒有痛苦哪來的腦內啡=runner's high),往往為了突破自己比賽的成績,過度訓練而不自知,尤其當沒有好的監測工具時,這樣的事情只會不斷地發生,也影響了比賽當天的結果。
2018年10月,因會跟蓬勃運科一起合作來做糖尿病運動處方,當時就有看到他們的教練培訓系統:Peak Force,其中有一堂課是疲勞監控,這對於有過度訓練慘痛經驗的我,是個非上不可的課程。
這堂課是由Dr. Kimi Sato來授課,Dr. Sato參與多國的奧運選手訓練,台灣世大運短跑金牌及亞運銀牌的楊俊瀚,赴美訓練也是由他協助監控疲勞,課堂上Dr. Sato也敘述為了避免楊俊瀚過度訓練,而如何調整當時的課表。
同時也反應了當時選手並不覺得身體有異狀,雖然練習內容開始不是很穩定,但還想要靠意志力撐過去,這也是亞洲教練與選手共有的通病,只知用心志來撐過去,而不是幫助選手用最好狀況去吃課表,達到更好的水準去比賽,比賽不是比意志力,而是天賦、訓練、狀況都能達到最好狀況的人。
對於疲勞監控,Dr. Sato提出了3個指標:
.安靜心律
.垂直跳高
.痠痛自我評估表
這3個指標乍看之下,並沒有什麼特別厲害之處,但是經過講解之後,才知道不是只是去測量心率,而是要不同選手依照長期的安靜心律去監控是否疲勞出現?痠痛指標及垂直跳高也都不是單單去做紀錄或是測量,而是根據數字演算後得到的趨勢,去調整課表。
這些指標不但可以作為避免過度訓練的先行或是同時指標,還可以去看選手是否體能、肌力上有不足的地方,在之後去做調整。像是垂直跳高,除了有昂貴的器材或是裝有晶片貴鬆鬆的路跑鞋外,還有一些便宜簡單的解決方案。同樣的指標在不同人手中,可以玩出好用又符合學理的應用方式,跟屠龍刀在不同人手上,可以是神刀也是以是把廢鐵一樣。
關於運動後的恢復,就是要幫助運動員在一日的訓練後能快速有效地恢復,讓身體能充足準備隔天的訓練,一般包含了幾個項目,如:
.運動營養
.充足的睡眠
.輕度運動(緩騎腳踏車等)
.瑜珈等放鬆運動
.按摩
.針灸
.冷熱治療(蒸氣室、冰浴)
.壓力褲或是最近流行的壓力套
傳說中奧運奪下23面金牌的飛魚(Michael Phelps),一天要吃下12,000卡,約是一般成年男子的4倍之多,雖然後來他自己闢謠一天只有吃8000-10000卡,但這樣的食量並不是正常成年男子的健康飲食。
飛魚需要這樣多的熱量,當然不是他想吃多少就吃多少,這樣的數據是根據他游泳的總時間、泳速加上游泳時的心率去做推估,再根據體重及運動表現去規劃出他每天需要多少熱量。
一天要吃這麼多熱量的食物,就很難根據一般營養師的建議去吃,他會需要多量多餐,且每份食物的熱量含量要高,所以像是蔬菜水果就不會是他們首選,一杯可以達到近千卡的奶昔就會是他們優先選擇的食物。飲食對於運動員來說,也是種工作,不會帶有太多的樂趣。
歐美一些奧運中心會根據每種運動員的需求量身打造菜單,吃飯的時候掃描指紋,就可以讓餐廳的工作人員給予合理的食物,碳水化合物、脂肪、蛋白質該要多少都已經計算好,像需要體重控制的運動員(舉重、跆拳道等)就不會給過多的熱量,不會出現在台灣有選手比賽前幾天禁食不吃東西減重,量完體重才趕快吃東西,這樣絕對會影響比賽成績,甚至因為忽胖忽瘦而生病。
其他不用嚴格控制體重的項目,則是根據運動類型去做熱量需求的調整。也需要考慮到賽季與非賽季運動量的不同、體重及熱量的要求不同而去調整。熱量太多,會讓選手多出不必要的脂肪降低運動表現,熱量太少會讓恢復及身體能量太少,一樣降低運動表現。
營養補充劑有些可以增強運動表現,有些則沒有明確科學證據,還有的被列為禁止使用成分。 之前看的書及資料,多數為至少3年以前的證據,有些補充劑的使用方式,或是之前沒效但是經過劑量調整而變得有效果,這都是這堂課所學到新的東西。
學到新觀念是否能學以致用是個很大的問題,Peak Force授課老師指導的是菁英選手,對於馬拉松來說來說,菁英選手不太用去思考怎麼去攜帶補給的問題,他們多數已經調好成一瓶瓶的液態飲料,所有所需的碳水化合物及補充劑都在裡面,到補給站拿起來喝就好。
對於素人來說,進補給站要去考慮突破人牆抓水,身上除了能量膠外,要如何分配及吞下各式補充劑就變得要仔細去思考。上完課,知道要吃這個吃那個很簡單,但怎麼去執行是上完課、查完論文證明之後最大的困擾,不過這就是要慢慢去嘗試的部分。最後Dr. Sato也說,補充劑這些知識遲早大家都會學習如何使用,當每個人都會使用,最終拼比的還是不斷地練習,營養只是訓練的輔助而已。
這是一個剛成立的訓練系統,我是一個曾上過一些教練證照課程的人,多少發現許多培訓系統是繳錢就有教練證照的情況,對此有種心生不滿,因為花了大錢卻沒有獲得真正的知識,很多課程花了破萬新台幣,卻只是個外國講師教你幾個網路上就可以找到的動作(當然實際指導有差)。
但是當授課比是1比20+的時候,沒有足夠的基礎理論是跟考核機制,就是讓人覺得只是想靠賣證照賺錢,尤其外國老師加上翻譯,再加上實作時間,一天真正學習時間可能只有2個小時。然後拿回家的講義只是簡報的影本,並沒有附上資料來源,好吧,就只是來撈錢的。
Peak Force真的比較好嗎?只上過一個週末的課程就真的能去幫他背書嗎?我想答案應該還是否定的。我無法得知最後他們考試是否是認真在考,我也不清楚其他台灣老師上課品質是否跟這堂課一樣高,但至少這堂課的水平是很不錯。
Peak Force的學生可以跟老師在line群組上即時討論問題,我有被邀請進入這個群組,我覺得這樣的做法應該不是獨創,但如果學生回去查資料或是思考過後有問題,能獲得解決,除了賺錢之外,讓學生真的有學習到知識並解開心中謎團,是授課老師應該做的。
醫學上現在在治療病人,都講究要有所根據(EBM),看是根據教科書,還是什麼會議的準則,以證據導向出發,來維持醫療品質的穩定及一致性。Peak Force上課的資料,及該堂課的相關論文,都有放在雲端資料夾上作為參考,我想這是跟其他培訓不太一樣,也是以科學為導向的訓練方式。
這堂課的最後一小時,有在教授如何做等長收縮力的測驗,也是楊俊瀚去美國做的一項測試之一(連結為影片),這項測試除了可以當作疲勞指標外,還可以針對不同細目運動員的特性去測試,如最大力量、爆發力、左右腳出力比例等,去看該專項運動選手,是否缺乏技巧、還是爆發力、肌力、活動度等,去做進步一訓練的調整。但是這樣的數據分析,顯然需要更多時間的學習,以及不同專項運動員的數據,去做學習。
Peak Force這樣的課程,應該是一個教練基礎知識的起點,我覺得他們願意以科學為根據,並且教導未來的教練,每個選手都是不同的,還不是只教你一套功夫去套用在每一個人身上,Peak Force的教練培訓,會是一個相對不錯的選擇。
經歷
Pose Method® Level 1 認證教練
Garmin 亞太區跑步教練培訓
RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
醫師高考及格
衛生福利部署定專科醫師
部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB 陳柏長醫師 跑步讀書室
無論你是要增肌還是減脂,都無法擺脫人體所需的三大營養素:蛋白質(Proteins)、脂肪(Fats)與碳水化合物(Carbohydrates),其中又以蛋白質(Proteins)為肌肉修復與成長最重要的營養素,因此,有許多的運動員和健身者認為他們應該要增加蛋白質的攝入量,才能幫助他們減脂或增肌的目標。
如同上述所說的,由於我們人體的肌肉主要是由蛋白質所製成,因此,當你的運動量與強度越高相對來說蛋白質的需求量就越大,但根據2018年發表於MDPI期刊的一篇學術報告「近年來關於膳食蛋白在阻力運動訓練中促進肌肉肥大作用的觀點」,這篇報告主要是研究能量平衡和能量限制期間,蛋白質攝取如何影響年輕的成年人進行抵抗式運動後,骨骼肌生長的最新進展。
現在有大量研究表明骨骼肌對營養和收縮刺激的變化有反應,然而,這些研究也證實骨骼肌的大小,將取決於肌肉蛋白質合成(MPS)和肌肉蛋白質分解(MPB)的動力學過程,代數差異MPS減去MPB決定了淨蛋白質平衡(NPB),而當MPS的日夜波動等於MPB的日夜波動時,肌肉質量得以維持;只有當MPS的淨速率超過MPB且NPB為陽性時,才能實現導致肌纖維大小增長的肌肉蛋白質增加。事實上,在後吸收狀態下急性運動會使MPS比基礎水平高出100%以上,然而,由於伴隨著MPB的激活,NPB仍然是陰性的。只有在阻力運動後攝入蛋白質時才會對MPS產生協同作用,導致NPB呈陽性狀態與蛋白質攝入相結合的反復運動的重複性增加會增加NPB並促進肌肉蛋白質的積累。
在這篇簡短的綜述中,研究人員關注如何利用膳食蛋白質來支持骨骼肌蛋白質重塑,以及蛋白質如何促進運動後MPS的增加,並最終影響肌肉肥大,為了更深入的了解這一個概念,他們解決了人類消化蛋白質的能力,並與骨骼肌利用可用氨基酸進行MPS的能力形成鮮明對比;此外,他們也討論了最佳刺激每日MPS的蛋白質在每餐食用量的問題,並推測為什麼專注於持續抑制MPB的策略,可能不適合通過阻力型運動訓練,進而促使肌肉肥大的目標,利用最近分析中的大樣本量,他們嘗試為蛋白質攝入提供「最佳處方」,以最大化蛋白質重塑和阻力運動後的肌肉肥大。
消化和吸收膳食蛋白質和隨後的氨基酸血症的能力,遠遠超過骨骼肌利用組成氨基酸達到肌肉合成代謝的能力,因此,在我們攝取蛋白質之後,胃蛋白酶在胃酸存在下在胃中開始蛋白質消化,並通過分泌胰蛋白酶和腸細胞蛋白酶,在十二指腸中繼續進行;最終產品包括幾乎僅在小腸中吸收的肽片段和游離氨基酸,我們的腸道是一種高度代謝活性的器官,並提取約40%從攝入的蛋白質中可用氨基酸,主要用於人體肌肉能源生產的目的和用於蛋白質的合成,剩餘約50%以上的氨基酸在被肝臟吸收之前,就會先釋放到肝門靜脈中。
肝臟與腸道一樣利用氨基酸進行局部代謝,但不是主要氧化氨基酸而是使用相當大比例的氨基酸,來合成肝臟和肝臟來源的血液蛋白質。這裡有一點值得注意的是,支鏈氨基酸(BCAAs)與骨骼肌合成代謝有關,由於支鏈氨基轉移酶含量低肝臟分解代謝程度相對較小,因此,從內臟釋放到肝靜脈中的氨基酸不成比例,相對於攝入的蛋白質組成是BCAAs。
總體而言,含有蛋白質的膳食中約50%的氨基酸是由內臟組織提取走,而其餘的則被釋放到血液循環中以進行外胚胎利用,儘管骨骼肌是用於保留氨基酸的大型貯庫,但並非所有釋放到血漿中的氨基酸都注定會摻入新的骨骼肌組織中。在最近一項採用內在標記示踪方法的研究中證明,儘管在內臟提取後的外周循環中有大約55%的可用性,但在20g大劑量酪蛋白中,提供給年輕男性的僅約2.2g或11%的氨基酸,會用於肌肉蛋白質的合成;而剩餘的氨基酸將會被分解代謝,並且用作來自能量產生和尿素合成的一系列代謝過程的產物,並且在很小程度上用於神經遞質的產生。
簡單來說,我們人體在攝入的蛋白質中,大約有50%左右是在進入體內外周循環之前,就已經被內臟組織所提取走,同時,這個研究發現有趣的是大約只有10%左右的蛋白質攝入量,能被用於骨骼肌蛋白質合成,而其餘大約40%左右的蛋白質則被身體分解代謝。
我們人體能夠消化大量的膳食蛋白質,然而,並非所有組成氨基酸都能被身體分解效能用於合成新蛋白質,隨著分離蛋白質來源的消耗,超過蛋白質攝入量0.3 g / kg體重,即0.24加上95%CI的上限,MPS飽和並且通過氧化和尿素的氨基酸分解代謝率產量增加,因此,可用於蛋白質合成的氨基酸較少。
當我們要進行全身性的阻力型運動時,可能需要更多的蛋白質量以最大化蛋白質的合成代謝作用,但這些作用僅略微大於在20g蛋白質處觀察到的效果。因此,有鑑於肌肉變得難以存在氨基酸,儘管持續的高氨基酸血症,MPS在3小時後恢復到基礎水平,所以,建議蛋白質攝取時間應以3-5小時為佳,另外,在阻力訓練的期間確定蛋白質補充對肌肉大小增加有絕對的效率,但最顯著的仍是每日蛋白質總攝入量。
同時,在一項大型研究分析中也顯示,適當蛋白質的攝入量可以促進人體瘦體重的額外增加,超過單獨使用阻力訓練所觀察到成果;因此,建議在能量平衡的運動員身上確保他們每天攝入~1.6 g / kg體重的蛋白質,並根據這個總體目標定制他們的營養補給策略。
資料參考/MDPI、bodybuilding
責任編輯/David