欄杆在整體的訓練上,難度算較低的,也是較具有變化的道具,可以藉由欄杆訓練全身性的肌肉。
欄杆側面跨越
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
雙手握住欄杆,膝蓋微蹲,準備進行跳躍動作。
STEP 2 正式動作
以側身跳躍的方式,跳躍過欄杆,落地時動作放輕,來回做跳躍動作,一組跳8~10次,跳3~5組。
欄杆側跳
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙手握住欄杆,膝蓋微蹲,準備進行跳躍動作。
STEP 2 正式動作
正式動作:以側身跳躍的方式,跳躍過欄杆,落地時動作放輕,來回做跳躍動作,一組跳8~10次,跳3~5組。
欄杆側面甩動跳躍
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙手握住欄杆,膝蓋微蹲,準備進行跳躍動作。
STEP 2 正式動作
以靠近欄杆的腳為啟動腳,先向前做擺盪動作。
STEP 3 正式動作
以靠近欄杆的腳為啟動腳,先向前做擺盪動作。
STEP 4 重複動作
來回做跳躍動作,一組跳8~10次,跳3~5組。
到底什麼運動可以在空中進行呢?當然第一個想到的一定是空中瑜伽!但是,有一項運動不僅能讓你在空中進行肌力訓練以及強化核心、燃脂,還能在過程中體驗到運動兼玩樂的感覺。這麼有趣又能瘦身的運動,怎麼能錯過呢?
聊到Bungee Fly,諾瑪瑜珈創辦人Shany雪妮老師開心地說道這堂課到底有多有趣,上過的學員都覺得非常舒壓。Bungee Fly是一種利用彈跳的方式來做訓練,採用專業設計的彈簧與改良版攀岩安全吊帶,以彈簧的彈性拉推牽引驅動身體運動,因此在彈上去的同時,需要用到全身肌肉去抗衡它,因此這項課程不僅可以鍛鍊到人體的肌耐力、心肺耐力、彈跳力、核心肌群,還可以刺激腦內啡分泌,讓人在訓練時感到快樂,除此之外,還能預防腰痠背痛、提高心臟機能讓身體更年輕以及增加肌肉的靈活性,還可以享受到離開地面短暫飛行的感覺。
Bungee Fly也被比喻為在空中的TABATA,因為可以消耗大量熱量,讓你處在又愛又恨的狀態,離開地面時就想下去,下去時又想往空中飛。此外,Shany雪妮老師還在Bungee Fly課程裡添加了許多變化的訓練,進而推出了輕功小品、輕功武打等變化課程。這些課程將舞蹈、武術、馬戲團等動作融合在Bungee Fly裡,讓學員們可以像武俠小說裡的角色們飛簷走壁,以及像馬戲團裡的演員們在空中翻滾,將這些生活中一般人不太可能做得到動作融合在這些課程裡,更會對這項運動上癮。此外Shany雪妮老師還表示,自已曾經在一星期上了3次Bungee Fly後,莫約一個月時,體脂還降了3%!這可能是一般重訓、有氧訓練都無法達成,因此這一系列的課程真的對於燃脂塑身的效果真的非常好!
除了Bungee Fly,空環的訓練課程也相當熱門。此課程是從馬戲團的想法而來。採用空環訓練,不僅可以強健體魄、增加專注力,還能增加身體的協調性與美感。
這麼有趣的課程,相信不來體驗看看一定很可惜,但Shany老師表示,平常沒運動習慣的人,剛開始上課一定會覺得非常累。因為沒運動習慣的人剛接觸時,約莫10分鐘可能會出去換氣不順的狀態,做到30分鐘還會全身爆汗!因為Bungee Fly對心肺的鍛鍊也大有幫助,因此想來體驗上課的人,建議還是要有點肌耐力以及有不錯的心肺功能會比較沒這麼辛苦。另外,
訓練項目:跪姿伏地挺身(胸大肌)、坐姿三頭肌訓練(二頭肌)、捲腹訓練(腹肌)、腳踏車訓練(臀大肌)、V字捲腹訓練、單膝跪姿訓練、深蹲
動作:雙膝跪於地面,雙手與肩同寬握於椅子兩側,背部挺直
執行:吸氣下、吐氣上
組數:依個人能力,6-8組
注意:手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範:手肘過直、駝背
動作:雙腳合併,雙手與肩同寬握於椅子兩側,背部挺直,屁股微離開座椅 (與椅子邊緣切齊)
執行:吸氣下、吐氣上
組數:依個人能力,6-8組
注意:手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範:屁股過度出去、速度過快、手肘外翻
進階版:其中一腳打直離開地面
動作:雙腳打直合併離開地面,雙手與肩同寬握於椅子兩側,背部挺直
執行:吸氣彎曲雙膝、吐氣打直雙膝
組數:依個人能力,6-8組
注意:手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範:屁股坐滿椅子、腿靠於椅面
動作:雙腳打直合併離開地面,雙手與肩同寬握於椅子兩側,背部挺直
執行:雙腳如踩腳踏車,配合呼吸,上下踩踏
組數:依個人能力,6-8組
注意:手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
動作:雙腳打直合併離開地面,雙手與肩同寬握於椅子兩側,背部挺直
執行:吸氣雙腳向右上方延伸、吐氣雙腳向左上方延伸
組數:依個人能力,6-8組
注意:雙腳畫V、手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範:雙腳畫成圓弧形
動作:雙腳打開與肩同寬,膝蓋與腳間切齊,屁股向斜後方延伸(與椅子邊緣切齊)
執行:吸氣下、吐氣上
組數:依個人能力,6-8組
注意:雙膝打8分至9分直即可,勿全部鎖死
錯誤示範:膝蓋先行出去、上半身過度前傾
動作:右腳呈90度在前,後腳跪於地面,背部挺直,雙手握於椅子邊緣
執行:吸氣下、吐氣上,膝蓋微觸碰地面
組數:依個人能力,6-8組
錯誤示範:上半身過度前傾、腳跟墊腳、起立時身體後仰
訓練項目:跪姿波浪形伏地挺身、棒式腹肌訓練、登山式
動作:肘撐,雙手雙腳打開與肩同寬,肚子收緊,背部打直
執行:上半身吸氣上、吐氣下
組數:依個人能力,6-8組
注意:身體下沉時,勿直接跪下
動作:肘撐,雙手雙腳打開與肩同寬,肚子收緊,背部打直
執行:右腳觸碰左手肘,左腳觸碰右手肘
組數:依個人能力,6-8組
注意:屁股勿往下壓
只要跟著上述課表專心練習30分鐘,就能完整的訓練到核心肌群,長期堅持下來,一定能達到自己想要的效果。