欄杆在整體的訓練上，難度算較低的，也是較具有變化的道具，可以藉由欄杆訓練全身性的肌肉。

欄杆側面跨越
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★

STEP 1 準備動作
雙手握住欄杆，膝蓋微蹲，準備進行跳躍動作。

STEP 2 正式動作
以側身跳躍的方式，跳躍過欄杆，落地時動作放輕，來回做跳躍動作，一組跳8~10次，跳3~5組。

欄杆側跳
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★

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STEP 1 準備動作
雙手握住欄杆，膝蓋微蹲，準備進行跳躍動作。

STEP 2 正式動作
正式動作：以側身跳躍的方式，跳躍過欄杆，落地時動作放輕，來回做跳躍動作，一組跳8~10次，跳3~5組。

欄杆側面甩動跳躍
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★

STEP 1 準備動作
雙手握住欄杆，膝蓋微蹲，準備進行跳躍動作。

STEP 2 正式動作
以靠近欄杆的腳為啟動腳，先向前做擺盪動作。

STEP 3 正式動作
以靠近欄杆的腳為啟動腳，先向前做擺盪動作。

STEP 4 重複動作
來回做跳躍動作，一組跳8~10次，跳3~5組。

你有常常思考在哪個時間做運動訓練效果會最好嗎？其實，這個問題問100個人就會有100種不一樣的答案，有的人喜歡清晨就起床訓練做為一天的開始，在國外最近也很流行中午休息時間去健身房運動一下，然而，大多數的人因為上班忙碌只能晚上去運動，這時候就要看你運動的目的是要減脂、增肌或肌耐力訓練，這裡將為大家用不同的角度來分析一下，在哪個時間點身體的狀況會比較適合做什麼樣的運動，讓你可以事半功倍。

 時段  1 清晨

如果你是選擇在忙碌的一天開始前運動的話，首先要先做好充分的暖身運動，並且先吃一些簡單的食物，也因為經過一個晚上的睡眠休息過後，身體正是體溫較低及肌肉較僵硬的狀態，可以先選擇強度比較低的有氧運動或伸展性運動開始，慢慢的讓身體機能甦醒過來，另外，清晨運動正好也是身體受腎上腺素及皮質醇影響，體脂肪分解較為活躍的時刻，這時候我們來做有氧運動就能幫助加速脂肪的燃燒，同時，提高新陳代謝讓一整天都充滿活力。

 時段  2 中午

在吃飯前後一小時左右都不是很適合運動，再加上12~14點是人體一天內的低潮期，所以，如果你選擇要在中午的時候運動，那就可以選擇不引響消化的舒緩型運動方式，如瑜珈冥想、簡單拉伸動作或有氧操這類低強度的項目，也因為中午運動可以提升身體敏銳度讓下午上班的精神較好，所以做到微喘的程度就可以，千萬別做到疲憊。

 時段  3 下午

每天14~16點這段時間，是人體腎上腺素及體溫處正於即將上升的狀態，因此，這時候就非常適合進行突破訓練瓶頸的大重量訓練，再加上，這個時間也是一日內人體疼痛與耐受力最高的時候，你可以選擇進行一些1RM的訓練來做突破自己，例如深蹲、硬舉及握推這健力三項的運動訓練項目。

 時段  4 晚上

人體因為受到生理時中的影響，在每日16~18點達到體能最高峰，這時候身體各部的肌肉協調性、肌耐力、神經敏感度及適應能力都是一日最高的時候，最適合採用抗阻力訓練、高強度爆發性訓練讓增肌效果獲得最大的效應，並且力量訓練後，夜間分泌的成長激素可以有效的減輕運動後的肌肉酸脹感，幫助肌肉快速恢復。

選擇時段的關鍵點

從上面4個運動時段來看，每個時段都適合不同種類、不同強度、不同目地的運動項目，所以沒有哪個時間來運動可以達到最好的目的，只是在不同的時段運動會有不一樣的效果，所以我們在選擇運動時間的時候，除了要取決於個人的偏好之外，也需要參考人體的生理機能規律，如果你想要增肌！就人體賀爾蒙的角度來看，在晚上６點之後睪酮（Androgen）的比例會高於皮質醇（Cortisol），更有助於肌肉的增長及修復，因此，你運動的目的為何？才是選擇時間最重要的關鍵點！

資料來源／bodybuilding、MuscularStrength
責任編輯／David

團身彈跳伏地挺身是街頭健身的一個基礎花式動作之一，是結合了團身動作的伏地挺身，是一種兼具爆發力與力量的動作，一旦學會了這組動作，還可以挑戰團身之後以身體為軸心做360°旋轉伏地挺身這種難度更高的動作。

定義： 團身的爆發性伏地挺身。
先決條件： 至少能完成 50 個爆發性伏地挺身。

描述： 以伏地挺身姿勢為起始姿勢，爆發性地推起身體， 雙手雙腳騰空團身，回到起始姿勢。
實用建議： 以伏地挺身姿勢為起始姿勢，雙臂用力推地後， 用最快速度團身。

 1  抗力球折刀式

以伏地挺身姿勢為起始姿勢，雙腳撐在抗力球上，屈伸肘關節，隨後透過膝關節的彎曲使抗力球向前滾動，回到起始姿勢。

 2  觸髖伏地挺身

做爆發性伏地挺身時，雙手碰觸髖部。

 3  觸膝伏地挺身

做爆發性伏地挺身時，雙手碰觸膝蓋 。

 4  蛙式伏地挺身

做爆發性伏地挺身時，雙腿彎曲並騰空，用膝蓋碰觸肘部或肱三頭肌，再回到起始姿勢。

 變化式  180°轉身伏地挺身

做爆發性伏地挺身時，以身體中心為軸，水平旋轉 180°。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Emmanuel SANNA 著作《街頭健身圖解聖經：動態爆發力展現‧靜態肌耐力修鍊‧依難度等級訓練‧培養團隊向心力》一書。

重新認識自己的身體，最搖擺的自體重量訓練
街頭健身這門“掌控身體的藝術”在全世界越來越多的人參與。它所需的投資極少，無論男女老少，人人都可以嘗試。只要利用住家或公園的簡單設施，就可以輕鬆練習。一根指示牌支柱、一堵矮牆、一條長凳以及任何水平或豎直的桿子都可以用來練習人體國旗、肩頂龍旗以及各種伏地挺身的變化式等。難易程度區分成 4 種等級, 每種練習皆有教學演練，由簡而難逐步學會，總共多達 300+ 種練習，是最豐富的街頭健身教學與參考手冊。

力與美的 FREESTYLE 態度
有些人認為街頭健身是在耍特技，而且容易受傷，是這樣嗎？ 
其實街頭健身是展現自我身體的極限，對力量、平衡性和柔韌度有一定的要求。每個身愛好者都可以透過各種基礎動作、新穎的變化式和獨創的連貫動作來展現自己的能力。這項運動能夠一直保有活力與魅力，就是因為參與運動者總是有源源不絕的創意。

入門者可以透過循序漸進的訓練，使身體適應各種練習，再控制好體重，就可以最大限度地避免受傷。本書會針對讀者的不同需求與程度差異，而提供不同的練習。不論程度高低，共同的要求就是在開始訓練之前，練習者必須具備做這些動作的先決條件，這樣就能確保安全。 

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責任編輯／Oliver Wu

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