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公園運動（7）：欄杆—全身性運動

2016-08-12
健身 動學堂 訓練動作 徒手訓練 初階訓練 街頭健身

欄杆在整體的訓練上，難度算較低的，也是較具有變化的道具，可以藉由欄杆訓練全身性的肌肉。

欄杆側面跨越
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★

STEP 1 準備動作
雙手握住欄杆，膝蓋微蹲，準備進行跳躍動作。

STEP 2 正式動作
以側身跳躍的方式，跳躍過欄杆，落地時動作放輕，來回做跳躍動作，一組跳8~10次，跳3~5組。

欄杆側跳
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★

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STEP 1 準備動作
雙手握住欄杆，膝蓋微蹲，準備進行跳躍動作。

STEP 2 正式動作
正式動作：以側身跳躍的方式，跳躍過欄杆，落地時動作放輕，來回做跳躍動作，一組跳8~10次，跳3~5組。

欄杆側面甩動跳躍
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★

STEP 1 準備動作
雙手握住欄杆，膝蓋微蹲，準備進行跳躍動作。

STEP 2 正式動作
以靠近欄杆的腳為啟動腳，先向前做擺盪動作。

STEP 3 正式動作
以靠近欄杆的腳為啟動腳，先向前做擺盪動作。

STEP 4 重複動作
來回做跳躍動作，一組跳8~10次，跳3~5組。

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無懼挑戰 郭婞淳：我準備好了

2017-04-17
話題台北世大運新聞UNDER ARMOUR健身

台灣舉重女將郭婞淳，日前才在世大運測試賽拿下金牌，今（17）日出席「UNDER ARMOUR」發表會活動時表示，目前正積極準備一連串的賽事，本週將先前往土庫曼參加亞洲舉重錦標賽，接下來有5月全大運、8月世大運以及11月的世錦賽，她也自信滿滿能將世大運金牌留在台灣。

郭婞淳積極備賽，對於世大運將金牌留在台灣顯得自信滿滿。 運動星球／Oliver Wu攝影

3月5日舉行的2017臺北世大運測試賽，是郭婞淳在里約奧運之後的第二場正式比賽，也是她今年的第一場賽事，更是她於去年奧運後首度在台灣出賽亮相。郭婞淳參加女子63公斤級比賽，在抓舉和挺舉各3次試舉都順利完成摘金，對於這樣的成績，郭婞淳當時表示：「聽說世大運這量級的紀錄是抓舉104公斤、挺舉134公斤，今天舉了103、133公斤，雖然有些動作技巧沒到位，但能有這樣成績，也更增加我今年挑戰世大運金牌的信心。」

原本是參加田徑隊跟籃球隊的郭婞淳在國三時有次參加接力賽，因為掉棒而使她意外輾轉踏入舉重之路。2010青年奧運為台灣舉下了第一面銀牌，2013年更一口氣拿下舉重四大國際賽金牌。而在最顛峰的時候，郭婞淳在一次的訓練中，不慎將槓鈴砸在腿上，使得右大腿股外側肌80%斷裂，讓郭婞淳的舉重生涯蒙上陰影，而且未來可能無法再次站上舉重舞台。郭婞淳表示，傷後鼓起勇氣重新出發，練習時卻發現自己連簡單的項目都舉不起來，讓她不禁失聲大哭，卻同時體悟到，「這條路是我自己選的，如果我自己都幫不了自己了，那誰來幫我？」

經過將近半年的努力復健，郭婞淳不但奇蹟似的回到場上，更在2016亞錦賽勇奪金牌，向世人宣告昔日的金牌戰將正式回歸，更顯出她超乎常人的意志力！2016年里約奧運拿下銅牌，郭婞淳自認沒有將真正的實力發揮出來，但她也表示奧運帶給她最大的收穫不是獎牌，而是心態上的改變，經過奧運的洗禮後，看待比賽、成績的心情都已不同以往，現在「不論是在比賽或是練習都放得更開。」

郭婞淳出席品牌活動挑戰翻輪胎。 運動星球／Oliver Wu攝影
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交叉式伏地挺身 PUSH UP

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

交叉式伏地挺身 (Push Up)是一個全身性的訓練。在執行此動作前，首先先得練習將背部呈一直線，肚子收緊，待穩定後，再加入交叉的姿勢，這樣的鍛鍊便可讓腹部的肌肉群更加緊實、穩定。

交叉式伏地挺身

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐與肩同寬，雙腳併攏預備。

STEP 2 往右

左手繞過右手，右腳同時往右邊跨。

STEP 3 回到第一步驟

回到雙手掌撐與肩同寬，雙腳併攏。

STEP 4 肘撐棒式

右手、左手分別放下，變成肘撐，肚子收緊，身體依然保持平行，停留10秒。

STEP 5 回到掌撐

左手、右手分別撐起，變回掌撐，肚子收緊，身體依然保持平行。

STEP 6 往左

右手繞過左手，左腳同時往左邊跨，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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