運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190325155255_274.jpg'), '_blank');){kind=link}
公園運動（7）：欄杆—全身性運動
2016-08-12
欄杆在整體的訓練上，難度算較低的，也是較具有變化的道具，可以藉由欄杆訓練全身性的肌肉。
欄杆側面跨越
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙手握住欄杆，膝蓋微蹲，準備進行跳躍動作。
STEP 2 正式動作
以側身跳躍的方式，跳躍過欄杆，落地時動作放輕，來回做跳躍動作，一組跳8~10次，跳3~5組。
欄杆側跳
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★
,
STEP 1 準備動作
雙手握住欄杆，膝蓋微蹲，準備進行跳躍動作。
STEP 2 正式動作
正式動作：以側身跳躍的方式，跳躍過欄杆，落地時動作放輕，來回做跳躍動作，一組跳8~10次，跳3~5組。
欄杆側面甩動跳躍
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙手握住欄杆，膝蓋微蹲，準備進行跳躍動作。
STEP 2 正式動作
以靠近欄杆的腳為啟動腳，先向前做擺盪動作。
STEP 3 正式動作
以靠近欄杆的腳為啟動腳，先向前做擺盪動作。
STEP 4 重複動作
來回做跳躍動作，一組跳8~10次，跳3~5組。
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190410112221_127.jpg'), '_blank');){kind=link}
有氧或重量訓練會幫助你更快地減掉腹部脂肪嗎？訓練師怎麼說
2019-04-10
當你要健身減肥時應該要採取有氧或重量訓練來減掉腹部脂肪呢？有氧或舉重能有效地快速減掉腹部脂肪嗎？以下是訓練師的說明。
有氧或重量訓練會幫助你更快地減掉腹部脂肪嗎？
運動量大而結實的女性，總會坐在街邊綁鞋帶，健身的新手會常常待在哪兒，就不一定了。如果你想減掉的是腹部脂肪，「首先你最應該知道要如何訓練。但事實上，不論你選擇 HIIT，重量訓練，有氧運動或CrossFit等訓練方式，都很難找到消除腹部脂肪的最佳鍛鍊方式。」美國體育表演教練艾力克斯哈里森(Alex Harrison, PhD, CSCS)博士表示。
按照你的訓練方法，不論是再增加心肺或重量訓練來有效的減去脂肪，但腹部脂肪是不會以不同的速度減少的。如果目標是減掉腹部脂肪，你必須同時減掉身上其他部位的脂肪，而身上最肥胖的脂肪將是高牆最後傾斜的地方。運動專注在局部減脂並不可行，但哈里森博士確實解釋了可以做些什麼來減肥。
該注重的數字
對於想要達到短期減肥目標，無論是做有氧運動還是肌力重訓都沒關係，不過「重量訓練的效果肯定會更好，因為當你的肌肉質量增加，就能夠在休息時繼續燃燒更多的卡路里。」哈里森博士建議進行更多重量訓練而不是有氧運動的另一個理由，是因為有氧運動有可能同時燃燒脂肪和肌肉。做為一名訓練師，我強烈建議你應該知道你的身體脂肪百分比(BMI)，體脂率比你體重的數字更重要。
哈里森博士建議你應該知道你的身體脂肪百分比(BMI)與體脂率，比你體重的數字更重要。
減腹部脂肪要多久？
那麼到底要努力多久才能減掉腹部脂肪？要減掉體內脂肪，保持或打造瘦肌肉，就必須勤練能打造肌力的重量訓練。「超級敬業的人，每週可以訓練6天，在休息日進行輕度的有氧運動，都是沒有問題的，」 如果是對自己相當有要求的人，哈里森博士建議每週維持四天全身性鍛煉，至於初學者，或者己有一段時間沒有健身，要求一週六天或四天的訓練對一開始嘗試的你又太快了，請不要擔心，開始每週兩次的肌力訓練，然後逐步達到每週三次。(延伸閱讀:腹肌循環訓練菜單)
研究結果顯示，一天增加20分鐘重量訓練的男士，腰圍可減少0.67公分，一天增加20分鐘有氧運動的人，腰圍減少0.33公分，若是連續爬樓梯20分鐘則減少0.16公分。那些增加久坐行為，包括看電視的人在腹部區域的體重則容易增加。
哪些動作適合減脂?
什麼動作才能有效減肥呢？為了減掉身體脂肪，你每周至少必須進行兩次重量或阻力訓練。至於哪些是最合適而精確的練習，建議採取複合式的動作，例如硬舉、深蹲或過頭肩推舉。複合式的動作會訓練到核心肌群的每一吋肌肉。為什麼？因為它們是多關節運動，可以鍛煉大量的肌肉並引發更大的能量消耗。或者，選擇阻力訓練，將其與有氧運動相結合，對減少腹部脂肪同時增加或保持肌肉質量相當有效。(延伸閱讀:大肌群強化訓練菜單)
也就是說，複合式動作比起任何單一部位或單一角度的訓練，更需要同時使用到全身不同的肌力來完成動作，因此你的身體會燃燒更多的卡路里和脂肪。槓鈴背蹲，硬舉，弓箭步，臥推和引體向上等練習都是複合練習的例子。
為了減掉身體脂肪，你每周至少必須進行兩次重量或阻力訓練。
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190325161156_482.jpg'), '_blank');){kind=link}
如何讓訓練達到最佳效果？8位美國頂尖教練的心得告訴你
2018-02-09
是否常常花許多時間在健身房裡運動卻沒有達到想要的效果與身材？或是做大量的局部鍛鍊卻也無法擁有強壯的二頭肌或是緊實的腹肌以及性感厚實的背肌？別灰心，以下由美國最頂尖的8位健身教練來分享他們在鍛鍊時的技巧與心得，並且讓你從頭到腳訓練時，都能達到最佳效果。
如何讓訓練達到最佳效果？8位美國頂尖教練的心得告訴你