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  • 公園運動(7):欄杆—全身性運動
1
公園運動(7):欄杆—全身性運動
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木村心美光希兩姊妹合體健身
木村心美光希兩姊妹合體健身 4招居家訓練激瘦馬甲線
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弓箭步踢腿 LUNGE KICK
運動星球
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公園運動(7):欄杆—全身性運動

2016-08-12
健身 動學堂 訓練動作 徒手訓練 初階訓練 街頭健身

欄杆在整體的訓練上,難度算較低的,也是較具有變化的道具,可以藉由欄杆訓練全身性的肌肉。

欄杆側面跨越
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★

STEP 1 準備動作
雙手握住欄杆,膝蓋微蹲,準備進行跳躍動作。

STEP 2 正式動作
以側身跳躍的方式,跳躍過欄杆,落地時動作放輕,來回做跳躍動作,一組跳8~10次,跳3~5組。

欄杆側跳
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★

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STEP 1 準備動作
雙手握住欄杆,膝蓋微蹲,準備進行跳躍動作。

STEP 2 正式動作
正式動作:以側身跳躍的方式,跳躍過欄杆,落地時動作放輕,來回做跳躍動作,一組跳8~10次,跳3~5組。

欄杆側面甩動跳躍
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★

STEP 1 準備動作
雙手握住欄杆,膝蓋微蹲,準備進行跳躍動作。

STEP 2 正式動作
以靠近欄杆的腳為啟動腳,先向前做擺盪動作。

STEP 3 正式動作
以靠近欄杆的腳為啟動腳,先向前做擺盪動作。

STEP 4 重複動作
來回做跳躍動作,一組跳8~10次,跳3~5組。

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運動星球

木村心美光希兩姊妹合體健身 4招居家訓練激瘦馬甲線

2020-05-13
生活流行腹部肌群訓練動作健身話題

日星木村拓哉的兩位天仙女兒木村心美與木村光希,平時常在社群上曬姊妹情深,疫情待在家期間,她們不忘在自家豪宅的健身室合體訓練,由常運動的妹妹光希帶著姐姐心美練習。訓練後,心美還在IG貼文笑稱「好硬!這就是常運動的人和不常運動人的差別。」

木村心美光希兩姊妹合體健身
木村心美光希兩姊妹合體健身 4招居家訓練激瘦馬甲線 © @koki, @cocomi_553_official

19歲的木村心美和17歲的木村光希都是擁有纖細身材和迷人臉蛋的知名模特兒,從小就展現音樂才能,內外兼具。來看看兩位仙女用哪些招式維持纖細腰身和性感馬甲線!

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Exercising with sis ???????? Staying home !

Kōki,(@koki)分享的貼文 於 PDT 2020 年 5月 月 3 日 上午 2:48 張貼

第一招:棒式 + 臀外翻

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用腹部和腿部肌肉將身體從地面撐起,雙手肘和腳趾支撐身體重量。保持腹部施力,維持從頭到腳呈一直線。
步驟3:臀部向左右翻轉點地,來回至少5組。

棒式臀外翻
棒式 + 臀外翻 © @koki

第二招:肘撐棒式 + 高棒式 + 臀外翻

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用腹部和腿部肌肉將身體從地面撐起,雙手肘和腳趾支撐身體重量。保持腹部施力,維持從頭到腳呈一直線。
步驟3:原本肘撐依次轉為雙手掌撐地,雙臂打直,接著順勢回到步驟2棒式動作。
步驟4:在肘撐棒式姿勢下,臀部向左右翻轉點地。

肘撐棒式高棒式臀外翻
肘撐棒式 + 高棒式 + 臀外翻 © @koki

第三招:仰臥起坐 + 轉體

步驟1:躺地墊上,屈膝約90度,雙腳掌平貼地面與肩同寬(避免如影片固定腳部,以減低傷害可能)。
步驟2:手靠於身體兩側或交叉於胸前(而非抱頭),用腹部力量把身體向上升起至離地約6-12吋,用力時配合呼氣。上升到頂點後雙手肘交叉點膝蓋(即右手手肘接觸左膝、左手手肘接觸右膝),接著慢慢把身體下降回原位。
步驟3:維持標準仰臥起坐姿勢,起身時向左右扭轉。

提醒:仰臥起坐、捲腹等訓練動作已被許多專家提醒,因為動作錯誤而導致受傷的機率太高。執行前應確實了解方法,或直接由其他腹部訓練替代。

仰臥起坐轉體
仰臥起坐 + 轉體 © @koki

第四招:澳式引體向上

步驟1:雙手抓握槓(可依自己習慣正臥或反握),雙手間距約與肩同寬。
步驟2:雙腿、髖部和軀幹呈一直線,腹部施力。
步驟3:屈曲雙臂呈90度,將胸部拉向單槓。同時保持雙腿、髖部和軀幹呈直線。
步驟4:緩緩伸展雙臂,使身體回降到起始位置。

澳式引體向上
澳式引體向上 © @koki

資料來源/@koki, @cocomi_553_official
責任編輯/Dama 

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弓箭步踢腿 LUNGE KICK

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

弓箭步踢腿 (Lunge Kick)是一個下半身的訓練。可鍛鍊臀大肌,在執行此動作時身體要保持直立,避免駝背或凹腰,前腳膝蓋不可內收。後腳的膝蓋應儘量接近地面,才能達到其效果。

弓箭步踢腿

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

左腳往前跨,維持雙腳膝關節彎曲90度,後腳伸直預備。

STEP 2 右腳向上抬起

右腳向上抬起,左腳需打直,保持身體穩定,左右交替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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