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公園運動（7）：欄杆—全身性運動
2016-08-12
欄杆在整體的訓練上，難度算較低的，也是較具有變化的道具，可以藉由欄杆訓練全身性的肌肉。
欄杆側面跨越
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙手握住欄杆，膝蓋微蹲，準備進行跳躍動作。
STEP 2 正式動作
以側身跳躍的方式，跳躍過欄杆，落地時動作放輕，來回做跳躍動作，一組跳8~10次，跳3~5組。
欄杆側跳
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★
,
STEP 1 準備動作
雙手握住欄杆，膝蓋微蹲，準備進行跳躍動作。
STEP 2 正式動作
正式動作：以側身跳躍的方式，跳躍過欄杆，落地時動作放輕，來回做跳躍動作，一組跳8~10次，跳3~5組。
欄杆側面甩動跳躍
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙手握住欄杆，膝蓋微蹲，準備進行跳躍動作。
STEP 2 正式動作
以靠近欄杆的腳為啟動腳，先向前做擺盪動作。
STEP 3 正式動作
以靠近欄杆的腳為啟動腳，先向前做擺盪動作。
STEP 4 重複動作
來回做跳躍動作，一組跳8~10次，跳3~5組。
運動星球
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小腹怎麼練都平坦不了？你一定忽略了這幾個腹橫肌的訓練動作
2021-06-29
核心肌群對於人體來說佔有十分重要的定位性，無論跑步、走路或是各項運動訓練，它都必須參與著穩定的功效，然而，我們的核心肌群主要是由腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、腹直肌和豎脊肌組成，無論男性或女性都必須要適度的強化它。一般來說，大多數的核心訓練動作都會著重於腹直肌的訓練，也就是大家常見的腹肌訓練迷思，但你一定也發現不管怎麼練為何小腹部位反而更凸？這有可能是腹直肌主導著核心肌群的訓練，尤其是產後有腹直肌分離的媽媽或是肚子較凸的男性，都有可能越練越凸。所以，想要讓小腹變平坦你必須要進行腹橫肌（TVA）的訓練，這對於許多女性來說更是不可缺少的練習。
小腹怎麼練都平坦不了？你一定忽略了這幾個腹橫肌的訓練動作
腹橫肌（TVA）的重要性
健身很久的你可能根本沒聽過腹橫肌（transversusabdominus,TVA）這塊肌肉，它主要是做為腰背部及核心肌肉的穩定器，也是腰椎最主要的穩定性肌肉，當TVA較弱的時候就有可能會造成腰背部痠痛的問題。另外，它也是最深層的腹肌位於肋骨和骨盆之間平行的由前至後，當TVA受到訓練強化之後就會在內臟及腰椎週圍形成「自然緊身衣」的狀態，同時，會使腹壁變平坦及壓縮內臟器官並強制呼氣時排出空氣，此外，TVA的另一個功能就是讓手臂和腿部在運動的過程中能穩定脊椎。
腹橫肌（transversusabdominus,TVA）主要是做為腰背部及核心肌肉的穩定器。 ©learnmuscles
腹橫肌（TVA）訓練對女性很重要
由於腹橫肌（TVA）在肋骨和骨盆之間，當它呈現較弱的狀態就會讓腹壁開始向前凸出，骨盆就可能向前旋轉並增加脊椎前凸（向內彎曲）的現象，這就可能會導致女性在懷孕後腹部無法恢復孕前的平坦狀態，所以，採取正確有效的腹橫肌（TVA）訓練動作，將能幫助你的小腹恢復平坦，同時，這個肌肉還能增強骨盆底肌的功能有助於房事間的美滿。
如何刺激腹橫肌（TVA）
要有效的刺激與訓練腹橫肌（TVA）改善核心穩定性，一般來說有下列兩種方式：
1.支撐
支撐是指通過收縮腹部肌肉並保持緊密而不移動，使得腹橫肌（TVA）呈現等距離的收縮。在進行支撐動作訓練時，想像一下如同一拳打到腹部或準備要舉起重物的感覺，這樣做的目標就是收緊腹部肌肉，並維持這個姿勢6-10秒再放鬆且重複多次。這個動作的目的是收緊肌肉，而不是吸氣或擴張腹部。
2.中空
中空指的是一種刺激腹橫肌（TVA）的技巧，它將會在你吸入空氣和壓縮腹部時產生。當要進行這項訓練動作時，請收縮腹部並將肚臍拉向脊椎使腹部盡可能縮小，當你完成這個壓縮的動作之後，請維持6-10秒，接著放鬆再重複壓縮。
最常見的訓練動作
在體操動作中有一個常見的動作直膝舉腿支撐（L-Sit或L-Seat），主要是藉由雙手的支撐讓身體呈現「L」型，所以將其取名為L-Sit或L-Seat，當你坐在地上雙手碰地，接著用力推地使伸直的雙腿從地上抬起，同時，用力收縮腹肌能使得骨盆往前傾及大腿往前移。除了CrossFit訓練中可以看見它的身影之外，在瑜珈課程也能見到這個動作；這動作能考驗核心肌群與手臂的肌耐力之外，也必須要搭配膕繩肌的柔韌性。
直膝舉腿支撐L-Sit這個動作十分適合居家徒手訓練時操作。 ©menshealth.com
雖然，這個動作本身是在訓練核心肌群及手臂，但若是你大腿後側的膕繩肌柔韌度不足的時候，就會出現無法呈現「L」型的姿勢，所以在學習時可以嘗試使用屈膝的方式來進行。
以下是CrossFit介紹的影片：
直膝舉腿支撐動作：
1.坐在地上或瑜珈墊上，雙腳自然放鬆往前，並且將手放置在大腿兩側的地面，輕微的彎曲身體（略為卷腹的狀況）。
2.再藉由下腹的力量舉起髖關節讓下半身離開地面，這時身體應該要呈現平衡的狀況。
維持這個姿勢數到5之後，再慢慢的恢復到起始動作，並重複進行3次。
其它針對腹橫肌（TVA）的訓練：
1.Plank
2.Side Plank
3.Bicycle Crunch Exercise
4.Captain's Chair Exercise
5.Vertical Leg Crunch
6.Traditional Abdominal Crunch
資料參考／mensfitnessmagazine、verywellfit
責任編輯／David
運動星球
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槓鈴臥推的握距將影響你的訓練肌群與成效
2018-11-21
「臥推」這項針對胸大肌強化最常見的訓練動作，其主要常見會使用到重量器材有啞鈴與槓鈴這兩種，然而在槓鈴臥推上最常發現的問題「握距該如何才正確」？關於這點，你要先知道臥推這個動作所訓練的不光只是胸大肌而已，還會訓練到肱三頭肌(Triceps Brachii俗稱三頭肌)，因此，在於握距上的不同會讓訓練的肌群比例與效果也會有所區別，接下來這篇將要會大家介紹握距這件事，請大家一定要好好仔細的看完。
槓鈴臥推的握距將影響你的訓練肌群與成效
握距 1 窄握距槓鈴臥推
窄距的槓鈴臥推是一個針對我們手臂上肱三頭肌的訓練動作，雖然這個動作也能練到胸肌，但是主要練的還是肱三頭肌。是因為我們在做窄距的槓鈴臥推時，在抗阻的狀態下，我們主要完成的動作，是肘關節的伸和肩關節的屈。另外，你要知道自己的肱三頭肌在收縮時的主要功能，是讓我們的肘關節屈，而我們的胸大肌在收縮時的主要功能，則是讓我們的肩關節水平屈。這也就是說，我們在做窄距的槓鈴臥推時，主要用的就是自己的肱三頭肌的收縮，所以，主要會訓練到的就是自己的肱三頭肌。
窄握距槓鈴臥推 © t-nation.com
握距 2 寬握距槓鈴臥推
相對於針對肱三頭肌的窄距槓鈴臥推，寬握距槓鈴臥推就是特別針對胸大肌的訓練動作，我們在做這個動作的時候，主要完成動作就是我們肩關節的水平屈。在前面我們有說到胸肌在收縮時，主要的功能就是讓我們的肩關節水平屈，所以說槓鈴的寬距臥推就是一個針對胸肌的訓練動作。
寬握距槓鈴臥推 © t-nation.com
握距是否與肩同寬？
臥推是將重量藉由胸大肌與肱三頭肌的力量推起，並將肩膀內旋而完成的動作。如果我們雙手抓握槓鈴的距離與肩同寬的時候，則會基於槓桿原理讓肩膀幾乎不太轉動，這時候就會依賴肘關節的伸肌；也就是肱三頭肌的力量將槓鈴往上推。雖然上述的理論是如此，但當槓鈴下放時會因為握距與肩同寬，落下的位置並不會剛好於肩膀正上方，而是會往下方移動一些，因此，在實際上還是會運用到些許的胸大肌肌群，這個時候的力量分配大約為胸大肌40%肱三頭肌60%。而如果要將胸大肌的力量使用比例提升，就必須要運用到肩膀內旋的力量，這時握距就成為了最重要的關鍵要素，握距越大所使用到的胸大肌比例就越大。
握距以肩寬1.6倍為上限！
那如果我想要讓胸大肌的使用比例提升時，是否可以延伸至肩寬2倍的握距呢？答案是不建議！根據一項研究報告指出，推力最強的握距是肩膀寬度的1.6倍，這個時候胸大肌的力量比例將提升至70%左右，而肱三頭肌與三角肌將會分擔其餘的30%力量，如果你想要更佳均衡的訓練到胸大肌、肱三頭肌與三角肌的話，就以肩寬的1.6倍來抓握距。最後，你要注意！如果握距太寬將會造成我們手腕的負擔過重，進而提升手腕處受傷的風險性；所以，應該要以肩寬1.6倍的握距作為上限，但也能隨著訓練目標與目的的不同，適度的選擇窄握距方式來訓練肱三頭肌。
資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David