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  • 公園運動(7):欄杆—全身性運動
1
公園運動(7):欄杆—全身性運動
2
雙足交錯 ALTERNATE CROSSING OF THE FEET
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蟹式背部伸展 CRAB WALK
運動星球
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公園運動(7):欄杆—全身性運動

2016-08-12
健身 動學堂 訓練動作 徒手訓練 初階訓練 街頭健身

欄杆在整體的訓練上,難度算較低的,也是較具有變化的道具,可以藉由欄杆訓練全身性的肌肉。

欄杆側面跨越
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★

STEP 1 準備動作
雙手握住欄杆,膝蓋微蹲,準備進行跳躍動作。

STEP 2 正式動作
以側身跳躍的方式,跳躍過欄杆,落地時動作放輕,來回做跳躍動作,一組跳8~10次,跳3~5組。

欄杆側跳
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★

,

STEP 1 準備動作
雙手握住欄杆,膝蓋微蹲,準備進行跳躍動作。

STEP 2 正式動作
正式動作:以側身跳躍的方式,跳躍過欄杆,落地時動作放輕,來回做跳躍動作,一組跳8~10次,跳3~5組。

欄杆側面甩動跳躍
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★

STEP 1 準備動作
雙手握住欄杆,膝蓋微蹲,準備進行跳躍動作。

STEP 2 正式動作
以靠近欄杆的腳為啟動腳,先向前做擺盪動作。

STEP 3 正式動作
以靠近欄杆的腳為啟動腳,先向前做擺盪動作。

STEP 4 重複動作
來回做跳躍動作,一組跳8~10次,跳3~5組。

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雙足交錯 ALTERNATE CROSSING OF THE FEET

2016-06-01
健身動學堂訓練動作核心訓練初階訓練

雙足交錯 (Alternate Crossing Of The Feet)是一個腹部核心的訓練。也是核心訓練中最基礎的其中一環。主要訓練的肌群為腹直肌,身體微離地面,左右腳互相交替動作來加強腹部的力量。

雙足交錯

鍛鍊肌肉群:腹部核心

動作難度:★

STEP 1 準備動作

仰臥,雙腳及上半身微離地面預備。

STEP 2 雙腳上下打水

雙腳互相上下,如打水姿勢,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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蟹式背部伸展 CRAB WALK

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

蟹式背部伸展 (Crab Walk)是一個全身性的訓練。藉由腹部核心的穩定加上手臂向上延伸的力量,使腹直肌、腰方肌等肌群能得到徹底的伸展,初次嘗試者建議先將臀部撐起即可,保持平衡即可。

交叉式伏地挺身

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙腳與肩同寬,雙手置於肩膀下方,同時撐起預備。

STEP 2 左手向上延伸

肚子收緊,身體不要晃動,左手向上延伸,停留10秒。

STEP 3 回到第一步驟

肚子收緊,身體不要晃動,右手向上延伸,停留10秒,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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