在美國洛杉磯有一名男子,出了一場嚴重的車禍後,卻因為身型實在太過於肥大,導致擔架無法承受他的重量,最後動用5名救護人員才把他扛上車,最後男子因為羞恥心作祟,下定決心怒甩95公斤的肥肉,最後還轉行當健身教練。
29歲的喬丹·葛拉姆(Jordan Grahm),從小就非常愛吃且一直維持胖胖的體型,直到高二時,因為母親突然過世,讓他變得更加暴飲暴食,從那時起,每天都要吃下約10,000卡路里的食物,每天早餐他都要吃掉一盒玉米脆片外加兩份鬆餅,到了午餐時間,他都是以高熱量、高油脂的食物為主,像是漢堡、炸雞、薯條等,到了下午時,還會吃上好幾包洋芋片以及巧克力當做點心,晚餐時間也是毫無忌口的一直吃,最後葛拉姆終於將自己的體重吃到了380磅(約190公斤)。
葛拉姆:「在母親突然過世時的那段期間,我受到非常大的打擊,我不知道當時要怎麼宣洩我的情緒,只好靠食物來麻痺自己,在一日復一日的情況下,我才意識到我的體重已經快到200公斤了,直到那場車禍後,我差點進不了醫院,我才意識到我的身材威脅到我的人生了。」
葛拉姆:「母親過世後的那一陣子,我患上憂鬱症,那天,我原本開著車想去兜風散散心,但突然一股悲傷上來,我有想輕生的念頭,於是我就將車子撞上路燈,當車上的安全氣囊爆開後,我才回過神,發現我的車子已經面目全非了,但是我只有頭部輕微的擦傷,當我從車子的殘骸爬出來時,我趕快打給救護車請他們來救我,當醫療人員到場要將我抬上擔架時,他們發現我實在太胖,於是動用了五個人才把我抬上去,但最糗的不是在這邊,當我到醫院要檢查身體時,因為我的體型太肥大,無法進入核磁共振攝影機,只能採用特殊的設備來進行檢查,當時真的覺得丟臉至極,還聽到許多護士竊竊私語,從那時起,我就下定決心開始減肥,想擺脫胖子的生活。」
開始減肥後,葛拉姆先從飲食下手,改掉每天暴飲暴食的壞習慣,並保持一天只攝取2,800卡路里,每天只吃粥、雞肉和沙拉和一些水果等,光靠嚴格的飲食計畫,葛雷漢在一年內就瘦下了45公斤,之後開始每天帶著愛犬健走。
葛拉姆:「剛開始我每天帶狗到山上散步,這個路程約1.6公里,每次上山散步都會花上我一個小時的時間,慢慢地,我可以走得愈來愈快了,並將具哩延長到3.2公里,我的狗狗都會催促我,並希望我能增快步伐並加長距離,像牠一樣可以走得很遠。」
但是瘦身速度太快,導致葛拉姆身上的皮膚快速掉下來,最後他還募集了18萬美金(約58萬台幣)來動手術,並將身上多餘的皮膚切除。
葛拉姆在第2年內,成功的瘦下95公斤,並徹底愛上健身,開始每天踏入重訓的生活,有時還會參加一些健力比賽,在減肥過後,體格不僅變得更加強壯,而且從頭到腳都散發出自信,跟兩年前的他完全判若兩人,最後葛拉姆還決定要成為專業的健身教練,並幫助其他人改變自己。
葛拉姆表示,剛開始接觸健身的時候,自己連一下引體向上都做不起來,還認為自己可能一輩子都做不到,但是他沒有放棄。葛雷漢:「我永遠記得我成功做到第一下的感動,我感覺自己終於邁出第一步,也知道辛苦真的會有回報,所以我希望跟我一樣曾經因為身材煩惱的人,也可以跟我一樣跨出那一步,要是母親看到現在的我,一定會非常驕傲的。」
想要增加肌肉增長效益,你都會怎麼做?一般來說都會增加訓練強度,這包含了重量、訓練組數、縮短組間休息時間或運動範圍;甚至於有的人還會開始修改與檢討訓練課表。事實上,你根本不需要在接下來的訓練過程做這些改變,你真正需要的是改變每次動作時的「注意力」,才能讓肌肉隨之成長。
早在2009年,美國研究人員組成一個研究團隊,並找來了一群從未進行過重量訓練的人,進行一個非常簡單的背闊肌訓練實驗。在每次訓練的同時,研究人員使用電流偵測器來測量在下拉動作中肌肉的活動狀態,這個研究主要是想要知道我們的肌肉是否有可能,透過集中注意力讓肌肉刺激增加。而這裡的集中注意力,是指你在特定運動或活動期間的思考;集中注意力有兩種主要的類型,它們分別區分為「內部」與「外部」這兩種;內部包括在訓練期間積極思考目標肌肉,而外部則涉及將注意力引導到身體外部。例如:深蹲這個動作,在內部你就必需要集中注意力在「向上幾壓臀部」;而外部則是「驅動身體遠離地面」;這兩點看似沒有太多的區別,是嗎?但上述的研究表明,在下拉動作時告知受測者用背部驅動下拉,而非使用手臂時,就能透過肩胛骨內縮並專注於背部肌肉張力,研究人員發現這樣可以讓肌肉刺激度增加20%。
根據美國密西根大學(University of Michigan)的研究人員,發表了一個類似的研究報告「女性俯臥髖關節伸展運動時的肌肉激活和運動模式」說明,當告知受測者使用臀肌抬起腿同時保持腿筋放鬆之後,發現臀部的肌肉活動性增加約一倍。換句話說,注意力集中的簡單轉變導致肌肉活動顯著增加;更有趣的是這種焦點轉移也表明肌肉比正常情況更快。另外,發表於歐洲體育科學雜誌(European Journal of Sport Science)的研究報告也證實了這個理論;這項研究找來了30位未經過訓練的男性,分別隨機分為兩組來做「內部」與「外部」測試;在每週3次訓練共進行8週的訓練,並且這兩組都做了槓鈴彎曲與腿部伸展這兩個動作,唯一不同的是第一組受測者被告知在每次重複其間擠壓肌肉,而另一組只被要求舉起重量。
最終的結果十分的引人注目,因為,被告知要擠壓肌肉的這組,在肱二頭肌的大小增加了12%,而這個結果幾乎是只被要求舉起重量這組的2倍效益;但在股四頭肌的肌肉效益上,兩組之間並沒有顯著的差異性。對於這樣的研究結果,進行這項試驗的研究人員認為,這可能是由於未經訓練的人在肱二頭肌與股四頭肌相比,股四頭肌比較難以進行建立所謂的肌肉心靈連繫,在事後訪問這些受測者,也有大部分的人表示,專注於肱二頭肌的收縮比股四頭肌要來的容易。
除了增加肌肉生長速度的可能性之外,在某些練習中內部關注焦點還有另一個好處。當你專注於擠壓你正在訓練的肌肉群時,而不是一昧的增加訓練重量,有時候你會發現使用較輕的重量,意謂著對於關節的壓力也較小,同時,讓受傷的機率也會有效的降低。但不是只要放輕重量就可避免受傷獲得較好的增肌成果,懂得使用正確的訓練動作事最基本的第一步;接下來就是集中注意力於內部焦點。
大多數顯示內部注意力焦點的研究涉及使用相對較輕的重量和適度的代表範圍,因為,專注於特定肌肉正在做什麼並不是對於每個運動都是一個好主意,特別是,如果它是一個涉及使用大重量的複合式訓練動作。例如:使用大重量的硬舉,就不適合使用關注於內部焦點,反而,關注於外部焦點會更顯得有效。
有某些研究表明「內部焦點的有效性,會隨著重量的增加而降低」;在口語教學對臥推期間肌肉的影響這個研究中發現,人類有一定的能力在等長或動態肌肉動作期間,選擇性的刺激或放鬆一些肌肉而不用改變姿勢或位置。這項研究是針對有受過訓練的運動員分別給予口頭指導,測試他們是否可以採用不同的強度訓練胸肌與肱三頭肌,11名男性足球員在50%1RM與80%1RM時進行3組臥推動作,同時,記錄胸大肌、前三角肌和肱三頭肌的肌電圖(EMG)活動,第一組在沒有任何口頭的指導下進行,第二組被指示只用胸部的肌肉;第三組被指示只用肱三頭肌,在50%1RM時,第二組的胸大肌EMG比第一組增加了22%,但前三角肌和肱三頭肌沒有任何的變化;第三組在肱三頭肌的活動變化上增加了26%;最後將重量增加到80%1RM時,卻沒有產生在50%1RM時的EMG變化。結論就是,發現口頭技術指導在基本提升期間,能有效地改變肌肉活動度,但在較高強度時的訓練,就可能不太有效。
所以,當你去健身房開始訓練的時後,要先決定你指想簡單的舉起重量或是要用這些重量來刺激肌肉成長,讓肌肉隨著訓練的時間累積而有所成長?如果你選擇的是有效刺激肌肉成長,那你就必需要將注意力集中到正在訓練的肌肉群收縮上,而不是僅僅只是將重量由A點移動到B點這樣的簡單。
資料參考/muscleandfitness、bodybuilding
責任編輯/David