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  • 過度訓練?與一般適應綜合症(General Adaptation Syndrome)又有何關聯?
1
過度訓練?與一般適應綜合症(General Adaptation Syndrome)又有何關聯?
2
Build a Home Gym 1-2-3 打造最適合你的居家健身房
3
四步收腹 4 TIME ABS
Eddie熊璟鴻

過度訓練?與一般適應綜合症(General Adaptation Syndrome)又有何關聯?

2017-02-14
運動部落 健身 運動生理 專欄 Eddie熊璟鴻

一般適應綜合症(General Adaptation Syndrome)是由Dr. Selve在1930年所提出的,說明不管經歷任極冷、極熱、巨大的心理壓力、身體的經疲力竭等等艱難的環境後,身體會因應這些環境壓力而給予適當的反饋,當身體面對壓力後得到適度的休息與恢復,將可以在下次壓力來臨前得到超補償,接著會提高我們抵抗壓力的能力(提升運動表現)。身體對於過度訓練反應來自於無法得到適當的休息後引起的超補償,並且又再次接收超量的壓力施加在人體後的現象。

一般適應綜合症(General Adaptation Syndrome)
訓練對運動能力造成的影響

當面臨壓力而且無法得到適度的恢復時,而且再次面臨同樣或更大的壓力,將會引發身體的保護機制(Protective Responses)使身體的工作機能降低(Shut your body down),是為了讓身體不再勉強接收這些無法負荷的壓力,接著可能會產生無精打采、免疫力下降、發炎反應提高、容易生病、更多或更少對食物的需求、睡眠受影響、需要大量的睡眠,以運動來說,就是表現降低。
 
訓練後身體沒有得到適度的睡眠和工作中面對裁員所給予的壓力,這兩者之間身體會給予極度相似的生理反應(所分泌的賀爾蒙變化),反應的結果可以是讓身體具有提升效益的,也可是造成狀況低落的。很多時候考量監控過度訓練時,卻忽略了追蹤生活中所會面對的壓力(學校壓力、感情壓力、工作壓力),這些因素往往是造成我們訓練計畫失敗或運動表現下降,甚至造成過度訓練、運動損傷的主因之一。

壓力將造成身體啟動保護機制而使身體工作機能降低。 ©metalmadefitness.com

根據統計加拿大與德國是研究「過度訓練」最多的國家,而過度訓練是人在面對過大的壓力時啟動的保護機制,而這些保護機制又會反應再生活中的生理變化,所以當你在增加訓練量或強度時,要時時刻刻的注意這些身體變化的小細節。來自在加拿大非常有名的體能教練Charles R. Poliquin簡單地的複雜的研究中歸納出兩個結論。

 1  過度訓練是被訓練量(Volume)所引起的

當過度訓練是被「訓練量」所引起時,代表可能給予運動員過度的重複次數跟組數(Reps、Sets)。這類的運動員會跟你說,我感覺自己永遠的睡不飽,除非每天除了晚上的睡眠時間外(7-8小時),再另外再撥出一段小睡片刻的時間(1-2小時),才有辦法得到適度的恢復。所以很簡單,當你接收了超量的訓練量時,足夠的的睡眠品質與時間,並且給予額外睡眠時間就是預防過度訓練的好方法。長時間感到睡眠不足也是過度訓練的警訊(當然不包括你常常熬夜玩遊戲、喝酒等等…本來就晚睡、亂睡的習慣)。同時,當訓練量引起過度訓練時,食慾會增加,因為訓練量引起的過度訓練大部分是好發在肌肉組織,這時候身體會需要更多的睡眠、更多的食物、熱量來恢復。

©PNTS

 2  過度訓練是被強度(Intensity)所引起的

當過度訓練是被過大的訓練強度所引起時,睡眠品質會相當程度的受影響,變得非常淺眠,食慾降低。而且此類的過度訓練也會影響大腦傳遞訊號的品質,進而降低移動(運動)能力,換句話來說,大腦神經傳遞訊號的品質受影響,譬如說需要速度、敏捷、爆發力的運動(跳高、衝刺、投擲…)的運動表現會大打折扣,在肌力訓練時會很明顯地看到,例如深蹲大肌力或是抓舉的速度跟重量受影響。

©amoxicilline.fr

以上是幾點非常簡單觀察過度訓練跟預防的方式,要知道過度訓練並不是一天造成的,而是經過長時間過大的壓力、不足的恢復所綜合累積起來的結果。發生過度訓練會造成身體免疫系統的下降,發炎反應的上升,所以有些過度訓練的人也會出現無精打采,而且容易感冒的症狀。從另外的角度思考,既然過度訓練不是短時間造成的,所以也是可以很好的被追蹤跟發現的。(提早發現,提早預防)

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)
◎ 美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach) 
◎ 台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate) 
◎ 台灣肌力與體能協力:肌力與體能專業教練 (Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III)
◎ 美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)) 
◎ 台灣紅十字會總會:CPR+AED

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Eddie熊璟鴻

Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。

相關證照

NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)

美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)

台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)

美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))

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Build a Home Gym 1-2-3 打造最適合你的居家健身房

2016-11-15
健身話題趨勢重量訓練徒手訓練

不管是為了打造更好的體態還是更健康的身體,我們總是希望能夠有一個兼顧專業與舒適的環境來運動。因應這樣的趨勢,大街小巷中,健身房近來如雨後春筍般林立,提供消費者一個方便又專業的訓練選擇。不過,儘管健身房已經近在咫尺,也許你還缺乏一點動力走進去,那會是什麼?

1. 現代人上班壓力大、工作時間長,也許下班回到家都已經深夜,洗澡睡覺都時間不夠了,哪還有時間上健身房?這時,若家裡有一些簡單的健身設備,便可以滿足隨時想要運動的需求,也可以多一點陪伴家人的時間,更可以排除因為天氣和空氣糟糕不能外出運動的狀況,以及個人使用衛生、不用人擠人等器材等等使用健身房的問題。

2. 居家健身的器材日新月異,選擇越來越多樣化,器材的設計也越來越厲害,可以滿足不同的預算需求和訓練目的,完全依消費者的需求打造,讓你隨心所欲,選擇自己想要的運動設備。

3. 有可能因為上述的種種因素,除非你是一個健身狂,一般人很難撥得出時間天天去健身房報到,若你一個月只能去個幾次健身房,訓練量其實不太夠,所以,在不能上健身房的時間裡你仍需要持續地訓練,才能有效維持成果。這時,若家裡有一些簡單但夠用的健身器材,便可以讓你的訓練不間斷。

由於以上等等因素,打造一個居家健身房,也許是比較適合你的一個解決方案。那麼,如何打造一個專屬自己的居家健身房?以下三個步驟提供你參考:

打造一個專屬自己的居家健身房,愛怎麼佈置就怎麼佈置,你就是健身房的老闆。 ©Sullivan, Henry, Oggero and Associates

那麼,打造專屬居家健身房有什麼需要注意的呢?我們幫你分析了居家健身的好處與可能面對的問題:

 好處  1 完全符合自己的需求

要規劃出多大空間、要買什麼器材等等,完全可以自由選擇,甚至要講究一點的話,做點裝潢設計、加裝高檔影音設備等等也都在你的掌控範圍,只要預算充足,要怎麼弄都隨你高興,你就是這個健身房的老闆。

在自己喜愛的空間中運動,心情是不是也好了起來呢? ©O’Neal Interior Design

 好處  2 24小時為你開放,還不用擔心天氣問題

只要有了居家健身房,你不用傷腦筋要避開健身房人擠人的時段,或者不用擔心小孩或老人家在家沒人顧,有空檔就可以做訓練,時間任由你隨意安排。另外,台灣多雨,近來室外空氣污染也越來越嚴重,若是能在家做訓練,就不用擔心外出運動吹風淋雨,或吸到太多有害健康的PM2.5懸浮微粒等等問題。

 好處  3 設備專用無需等待

在健身房使用器材,最怕因為同時有許多人在使用而必須等待,導致身體冷掉的情形。有了專屬居家健身房,不僅能夠完全擁有器材的使用權,而且訓練時間也容易掌控,讓你能夠不受干擾,專注於訓練之上。

看完這些好處之後是不是讓你熱血沸騰了,但先別衝動!再來看看可能會遇到的問題:

 問題  1 器材如何選購與投資

要打造一個居家健身房,首先你需要準備一些基本的配備,因此,可以依自己的訓練習慣挑選適合的器材,不一定一開始就要買到商用等級,但如果真的有這個需求,一些大型的器械如史密斯機器若能有管道買到二手品更好,基本需要的器材如啞鈴及壺鈴,建議選購可以組合式的品項,如此一來就不用隨著訓練強度的增加而需要添購不同的重量規格。事先規劃好自己的需求,將預算控制在合理的範圍,也不用一開始就急著要買全,按照自己的訓練規劃,一步一步來完成自己心中那個完美的健身房才是比較好的方案。

理想環境與器材,需要一步一步慢慢來。 ©Rule4 Building Group

 問題  2 需要專業教練的指導

健身房都有專業教練,隨時注意會員的使用狀況並予以協助,最重要的就是注意大家的使用安全。在家運動若沒有同伴協助,安全考量會是一個問題。若對於自己的動作正確性沒有把握,建議先上教練課程,將動作做正確做熟,再改成居家自主訓練比較合適。另外,若是健身器材本身具有一些訓練的程式,也是一個不錯的考慮選項,你只要按照螢幕指示去做就好,當然,動作正確性和安全性的問題還是需要有人在旁邊幫你注意囉。

 問題  3 認清自己的訓練目的

台灣居家環境空間都不大,加上資金問題,在家中要打造出一個器材齊全的健身房實屬不易。建議好好檢視自己的訓練需求,到底要燃脂瘦身還是增肌?是要有氧還是重訓?現在的居家健身器材選擇非常多元,有些還有多功能的設計,也許一台機器就可以讓你做上百種的訓練,也或許,你只需要一條幾百元就可以練全身的彈力繩。問題還是在於釐清自己的需求,那麼器材的選擇就容易得多。另外,運動要持續不間斷才有效,建議你,家中常備一些運動器材,不管是跑步機還是飛輪車,或只是跳繩、啞鈴還是瑜珈墊都可以,把這些器材放在容易被看到的地方,以視覺刺激的方式激勵自己運動,時常鍛鍊,才能讓自己達到運動健身的目的!

如果你決定要打造一個居家健身房,以下幾個步驟可以幫助你一步一步實現夢想:

 1  評估自己是否真的需要打造一個居家健身房

了解了自己打造居家健身房有什麼問題之後,我們的綜合建議是,若你是一個超級沒動力,需要同伴或教練不時督促你才會運動的人,或者,你喜歡那種大家一起揮汗做運動的融入感,建議你乖乖去上健身房;若你是一個不愛人擠人、討厭一些大吼大叫還超愛秀的健身狂與汗臭難掩、做完留下一灘汗漬不擦就拍拍屁股離開的人,以及一些佔了器材卻花很多時間在自拍不好好使用的自戀狂,又或者,家庭因素讓你無法抽身,那麼,自己家裡有一個專屬的運動空間可能會比較適合你。當然,如前段所述,不管你是哪一種人,建議在家還是準備一些基本的器材,經常鍛鍊才能維持訓練的效果。

只要一個小空間和一些簡單的器材,就可以開始你的居家訓練。 ©stylecaster.com

 2  決定要把哪個空間變成健身房

不管你家有個寬敞的空房間,還是只有一小塊地方,只要能運用得宜,都可以變成一個有效的訓練空間。根據自己的訓練需求,再依照空間大小,你便能決定要添購什麼器材來使用。另外,不同訓練項目,所需的空間範圍也不同。若是做一些徒手、自由重量訓練或瑜珈,也許一兩坪的空間便足夠使用;若是要做到槓鈴蹲舉或臥推等等重量訓練,可能會需要3-4坪大的空間才行;若需要做繩梯等等的移動敏捷性訓練,或是戰繩之類的高強度訓練,所需的空間又更大了。

妥善運用,畸零空間也可以變成健身房。 ©decoist.com

 3  先決定自己的階段性訓練目標,彈性安排讓訓練空間能與時俱進

一開始你可能會想做一些自由重量訓練,接著也許你會想要加入一些有氧訓練的項目,當你基礎打穩了之後也許你會想要挑戰不一樣或強度更高的訓練,這時,你的居家健身房便能依據你的需求做調整,階段性的訓練目標也能讓自己更能有效運用預算。

 4  選擇符合自己階段性訓練目標的器材

請注意:器材的添購請謹慎保守,除了家中空間有限,不要買了自己沒那麼需要的器材才是重點。先買最需要的基本器材,等到有餘裕以及訓練要變換再慢慢添購。

若你想要身形緊實,也許可以先添購一些啞鈴和壺鈴,若你想要練出大肌肉,也許你一開始就需要買一組重訓架加上槓鈴;若你喜歡跑步,也許你可以買一台跑步機,若你喜歡騎車,也許可以先添購一台飛輪車……,總之,先按照自己的實際需求做考量。

只要一組簡單的重訓架,加上臥推椅、一支奧槓與幾片槓片,就可以開始你的居家重訓計畫。 ©plisdork.tk

 5  買了之後就要用,把居家健身房變成你每日生活必需品

這是最重要的一點,不要買了「運動器材」之後就覺得自己有「運動」了,要實際把這些器材拿來用,這個「居家健身房」才有意義。太多人買了一些健身器材回家之後就變成擺飾品了,這真是個非常可惜的現象。最好準備一個白板,把自己的訓練計畫寫上去以便時時督促自己,並確實按表操課,你是這個健身房的學員也是教練,你必須對自己負責。安排時間確實做訓練,當然可以依照實際狀況做調整,你就是自己的主人。最後,若能邀請朋友一起來你的「居家健身房」做訓練更好,如此一來便能將它的效益發揮到最大。

經過以上的步驟,你都想清楚了,也有了明確的想法和計畫,下面就可以來開始考慮你的健身房需要哪些器材:(本文僅列舉幾種較常見的器材,可依據個人需求尋找其他器材做替代)

 徒手訓練 

如果你的目標是徒手訓練,不管是身體重量訓練還是有氧,也許你會需要一個瑜珈墊、階梯踏板、雙桿訓練架或跳箱。你也可能需要按摩滾筒來做一點運動後的舒緩。

瑜珈墊

如果你是常做一些地板訓練動作的人,瑜珈墊一定是你必備的器材。市面上瑜珈墊等級、價格不一,多看多比較能幫助你決定自己喜歡的款式和顏色。現在也有一種折疊式的瑜珈墊,更方便使用不佔空間,而且不會有一般瑜珈墊捲久了不容易放平的缺點。

彈力帶

彈力帶能強化一些徒手訓練的阻力,也是皮拉提斯等強調身體伸展、柔軟度訓練的必備器材。

雙桿訓練器

雙桿訓練器可做雙槓撐體或引體向上等動作,主要用於訓練手臂、背部…等肌群,對於大人和小孩都相當適合,重點是很輕便,也很容易收納,非常適合居家使用。

建議器材:BLADEZ DT1多功能雙桿訓練器

 心肺有氧訓練 

如果你的目標是心肺有氧訓練,詳細說明可以參閱我們這篇文章。總之,藉由器材的輔助,能讓我們的有氧訓練更有效!

跑步機

跑步機是最被廣泛使用的健身器材,也是CP值最高的有氧訓練工具。台灣天氣常下雨,若你是一個跑步愛好者,建議你考慮添購一台,讓你不用出門就可以做訓練。

建議器材:BLADEZ S30 跑步機

飛輪車

飛輪車也是一種非常有效的有氧燃脂訓練工具。建議選購磁控靜音款式,可以讓你暢快運動卻不會吵到家人。

建議器材:BLADEZ SPIKE雙合金磁控飛輪車、BLADEZ Spada 智慧程控飛輪車

階梯踏板

階梯有氧是近來健身房非常受歡迎的課程,藉由高度落差,上下踩踏的方式來培養肌肉穩定度與力量。不過它可不止能幫助我們訓練核心穩定與做一些有氧運動,它也可以作為收操舒緩的器材。若階梯踏板本身有高度調整的功能更為理想,可以提供更多元的訓練強度。

 自由重量訓練 

自由重量訓練,讓你使用簡單的器材就可以達到重量訓練的目的,這也是居家健身者最常採用的方式。

啞鈴

隨著肌肉增長,你的重量應該會越做越重,因此,因應各階段訓練需求,建議選購一組可更換重量的啞鈴組即可,不但不佔空間,而且也省了許多錢。

壺鈴

與啞鈴相同,針對不同階段的重量需求,若是一組一組買,到最後家裡可能會擺滿一整排啞鈴。建議你一樣選購可換重量的啞鈴組合,比較能夠做永續使用。

建議器材:BLADEZ HCB1可調式壺鈴

臂熱健臂器

臂熱健臂器可以訓練手部的靈活度,同時也可以藉由負重的方式增加全身訓練的強度,是一種非常多功能的自由重量訓練器材。

建議器材:BLADEZ 三代8磅臂熱器、BLADEZ 三代 10 磅臂熱器、BLADEZ 22 磅臂熱舉重槓鈴

長槓/槓片

由長槓和槓片所組成的槓鈴是舉重和健力訓練最基礎的器材,其實拆開來,兩者也都可以做不同的訓練,都是很好的基礎必備自由重量訓練器材。

W槓

是長槓的變形版,設計較符合人體工學,對手腕關節也比較不會造成傷害。

菱形槓

菱形槓的設計,能讓訓練時的重心落於中心,大幅減輕脊椎所承受的壓力,同時降低關節的負擔。三種重訓槓的比較請見下圖。

資訊提供:BLADEZ

藥球

藥球是一款能夠非常靈活運用的器材,具有360度不限方向的特性,而且表面包覆橡膠的設計非常安全好抓握,選購時可諮詢教練或店家,看看哪種重量最適合你。

重訓架

重訓架是做重量訓練必備的輔助工具,除了能在做蹲舉與挺舉等等動作時將槓鈴置於其上做組間休息,還能做一些附帶的訓練如彈力帶、TRX等等。

建議器材:BLADEZ CT1複合訓練重訓架

重訓椅

在做槓鈴臥推或是啞鈴划船時,你都會需要坐在或是躺在重訓椅上,若是這種器材能夠調整角度,還能夠做處更多訓練變化。

重訓地墊

做重訓時,會有許多機會將器材直接放到地上,這時,緩衝功能強的地墊便是必備品。地墊不僅能吸震消音,還能保護器材不受損傷。

 器械重量訓練 

藉由器械的輔助,能夠擴增重量訓練的變化與強度。當然,通常這種器材的體積都比較龐大,價格也比較高,選購時可以多評估是否有絕對的必要。

氣壓滑輪重量訓練機

這種機器多功能的設計,集各種訓練功能於一身,可說一台抵好幾台,是居家重訓非常理想的選擇。

建議器材:Bio Force 氣壓滑輪重量訓練機

臥式複合式訓練機

家中空間有限,若想添購一台划船機執行高效有氧運動,又想做一些仰臥起坐、引體向上等等的基本訓練,可以考慮這樣的一款機器,加上還可以收折的設計,比較能兼顧經濟與空間效益。

建議器材:BLADEZ TOTAL GYM XLS全能健身房

看完了以上的分析建議之後,相信你已經有非常明確的想法了,現在就動手規劃專屬自己的居家健身房吧!

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四步收腹 4 TIME ABS

2016-06-01
健身動學堂訓練動作核心訓練初階訓練

四步收腹 (4 Time Abs)是一個腹部核心的訓練。也是核心訓練中最基礎的其中一環。藉由雙腳的上下來加強核心的力量,主要訓練的肌群為腹直肌。

四步收腹

鍛鍊肌肉群:腹部核心

動作難度:★

STEP 1 準備動作

平躺於地,雙手交叉在後腦勺,雙腳併攏伸直預備。

STEP 2 右腳伸直

右腳向上伸直。

STEP 3 左腳伸直

左腳向上伸直。

STEP 4 右腳放下

右腳慢慢放下。

STEP 5 左腳放下

左腳慢慢放下,重複來回,做1分鐘。

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