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大圓肌與小圓肌 Teres Major&Teres Minor

2017-02-15
知識庫 健身 運動生理 上半身肌群 肩部肌群

大圓肌位於小圓肌的下側，其下緣為背闊肌的上緣，形狀成條柱狀，大圓肌與小圓肌的關係密不可分，它們同為肩關節旋轉肌群的一部分，大圓肌的附著點在肩胛骨外下緣，則小圓肌位於肩胛骨外緣後方，無論是肩關節旋內、肩關節內收、肩關節後身，大圓肌與小圓肌都會參與作用。

大圓肌

小圓肌是從人體三分之二的肩胛骨外側緣連接至肱骨大結節的後端由腋神經所支配，小圓肌主要的活動也是從事肩關節外轉以及活動過程中穩定肱骨頭於肩臼內產生的外轉力矩遠小於棘下肌。

大圓肌又被稱為「闊背肌的助手」，在人體做上一些運動和動作時，都會需要伸常手臂，像是體操、游泳、丟球、揮竿、拉單槓等，都會使用到肩部以及後面大圓肌、小圓肌的力量，大圓肌屬於較小的肌肉，所以較容易受傷，如果過度的反覆伸展以及手臂訓練，可能會使大圓肌受傷，當大圓肌受傷時，最直接的感觸就是腋下會有酸痛感，而通常將手臂上舉或是後舉都不會感受到，只有將手臂往前伸直時，才會有明顯感觸。

大圓肌與小圓肌位置 ©yoganatomy.com

以下介紹三種基礎大圓肌與小圓肌訓練，可以增加我們這兩塊肌群的肌肉力量。

 1  坐姿機械胸推

步驟1：坐在訓練機械上，雙手握住訓練把手。
步驟2：吸氣時，將雙手往胸口拉近，吐氣時，再緩緩推到初始位置。

 2  前俯划船

步驟1：將身體支撐在上斜45度的板凳上，雙手握住啞鈴，胸部緊靠在墊上。
步驟2：吸氣時，將雙手拉起後彎曲手臂，呈現90度，吐氣後緩緩放下。

 3  引體向上

步驟1：雙手與肩同寬，使用正握法懸吊於單槓上。
步驟2：吸氣時，將胸廓上拉前推到訓練桿上，吐氣時，再緩緩下降。

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知名健身教練分享鍛鍊二頭肌的5個小秘訣

2017-08-02
重量訓練上半身肌群健身知識庫

對於擁有結實的肱二頭肌是男性勇猛的象徵，也是許多健身者最常鍛鍊的肌肉。卡普爾索（Craig Capurso）是擁有國際健美總會證照以及國外知名網站BodyBuliding御用的健身教練，對於肱二頭肌的鍛鍊已經累積非常多年，他將這之間的技巧與小秘訣將分享給大家，讓你如何能更加掌握鍛鍊的方法並讓雙臂能更加結實。

知名健身教練分享鍛鍊二頭肌的6個小秘訣 ©fitnessmodelzone

 1  正確握姿

卡普爾索表示，在重量訓練中，握姿對訓練效果的影響非常大，為了提高肱二頭肌的訓練效果，所以在彎舉鍛鍊時，如果不自覺地讓手腕向內彎屈會造成前臂疼痛，這樣使得在肱二頭肌沒得到充分訓練前就會受傷害到。正確的握姿是動作中保持手腕中立，手腕不會與前臂形成任何角度後開始做彎舉，在訓練過程中去感受手腕的彎曲的情形，然後略微調整手腕角度，確保動作時手腕能保持固定。

正確握姿 ©dev.cellucor.com

 2  ​無法紮實鍛鍊到正確位置

不少訓練肱二頭肌的課程都會特意將手臂和背部動作組合，而且很多動作肯定會同時用到手臂和背部力量，但也正是這個原因，你的手臂才無法得到最好的鍛煉。在練複合動作時，較小的肌肉容易成為大肌肉的附屬，比如肱二頭肌、肱三頭肌、小腿肌肉等，乍看之下鍛鍊到，但實際上這些肌肉卻沒有完全訓練到訓練到紮實，於是自然也就無法有效增長。

 3  提高複合訓練的強度

在做複合動作時，肱二頭肌可能無法得到有效的鍛鍊，但是如果能提高這些動作的強度，那麼一樣可以讓肱二頭肌充分成長。像是在做反握引體向上時，這個訓練動作對肱二頭肌的鍛鍊效果其實非常好，可以使手臂肌肉獲得更多刺激並且防止肌肉適應了其它動作的訓練強度。

提高複合訓練的強度 ©YOUTUBE/Bodybuilding

 4  ​提高單組次數

鍛鍊肱二頭肌時，每組4-8下的練習是無法有效達到刺激手臂效果，從手臂增肌整體效果來看，降低配重並進行每組10-12下或是12-15下，甚至20次以上的訓練會更好，這樣的方式可以讓肱二頭肌保持緊張感的時間可以拉更長，但是切記，還是要依造個人能力來練習，以免造成運動傷害。

 5  ​單一部位訓練

一般來說，在做彎舉時，如果動作不熟練就很容易讓肩膀參與訓練，這樣不僅無法針對單一部位做鍛鍊，還會降低運動後的表現。建議在做彎舉時，可以讓手臂加緊靠近身體兩側，這樣就能有效避免肩膀參與運動。

單一部位訓練 ©bodybuilding.com

資料來源／Body Building
責任編輯／妞妞

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太陽體能運動空間：運動不無聊 美軍訓練系統Crossfit在台南

2016-08-18
重量訓練CrossFit健身場館資訊

南臺灣第一家以Crossfit為訓練方式的健身中心，在台南目前有兩家，分別是海安路和永康館的「太陽體能運動空間」，創辦理念是對於美式的Crossfit訓練方式特別心儀，認為這是有效、不依賴固定型機器、符合身體自然律動、訓練全身協調性最好的方式。Crossfit透過結合心肺耐力項目，諸如中短距離衝刺，長距離划船、跑步，再加上舉重專項、體操專項等元素，讓Crossfit的訓練者可以提高心肺耐力、肌耐力、最大肌力、柔軟度等，非常適合單車、游泳和體操愛好者。

南臺灣第一家以Crossfit為訓練方式的健身中心太陽體能運動空間

黑色紐約工業風，塑造輕鬆歡樂的運動氣氛

距離市區不遠的永康館，有別於海安館的空間規劃，外觀以黑色紐約工業風塑造出運動輕鬆歡樂的氣氛，大門處與接待處分別以一個貨櫃切割，而場館內部設計也強烈表現出創辦人的獨特風格。健身空間主要有兩層樓，一樓區規畫為機械式重訓區、有氧區、TRX訓練區、一對一私人教練區重訓區、舉重區和兒童遊戲間。劉鍾陽執行長認為，健身的進階應該要加強自由重量訓練，特別是人體自然的動作，因此固定式舉重區分別固定六塊木板，他說：「一般健身房不鼓勵摔槓，但我們的可摔槓式場地，木質地板讓運動無後顧之憂」，舉重區不分男女，以團體課教學方式，搭配木箱的彈跳，讓看似枯燥的舉重運動增加更多層次。

黑色紐約工業風

療癒草皮，發揚訓練技巧

二樓則增加相同於羽球場的PU跑道供短程跑步，空氣腳踏車和跑步機吸引習慣一般健身房的客人，Sun說:「風的阻力很適合做間歇的訓練」；而划船機則是國際Crossfit比賽指定專用。內部設備多以紅黑為色調，幾乎是百分之百選用Crossfit指定器材，除了徹底發揚該訓練技巧外，也鼓勵教練參加比賽。Crossfit訓練時不使用固定式器械，訓練者必須仰賴自己的身體，利用組合的動作讓學員自然地培養爆發力、速度、協調性、敏捷、平衡感、動作精準度。草皮區讓人感到相當療癒，在上面可以做滾筒、伸展或是雪橇運動。

療癒專用草皮，可做滾筒或雪橇等運動

紀錄訓練過程以玆鼓勵

「太陽體能運動空間」吸引許多專業人士，如舞者、中高齡醫生和選手們。27歲的年輕女孩白白，曾經是統一獅的啦啦隊舞者，到這運動約有半年，她說:「我來這邊主要是做重量訓練」過去是田徑隊的她偶爾也喜歡上一對一的拳擊課程。21歲男生PAC背景是街舞，為了加強自己的協調性特別來這訓練；女生教練Becky目前29歲，到此工作的夢想是希望可以傳遞正確的健康理念給學員。看似需要鋼鐵意志的Crossfit training，其實充滿趣味，教練會將每一個人的狀況以粉筆記錄在黑板牆上，密密麻麻的筆記包括學員姓名、課程內容、燃燒卡路里等，都可以被用來激勵學員運動。

以粉筆記錄個人狀況激勵學員運動

提升10種身體能力的方式

教練平均年齡低於三十歲，強調精緻化客製服務，回想起創業的動機，是因為坊間找不到自己喜歡的訓練方式，劉鍾陽原本以為可以嘗試性投入試探市場，沒想到一路前進無法回頭，大量投資專業的設備，也吸引更多年輕人投入健身產業，因為時常接觸最新趨勢，不自覺主動進修，提供最好的建議給運動者。相信運動不應該感到無聊，藉由簡單的設備便可以設計出千變萬化的課程，達到每一個人健身的目標。鼓勵大家吃得健康，CrossFit的核心原則是全面提升10種身體能力，不止單純地追求外型線條，也不強調小範圍的肌肉訓練，而是將田徑、體操與舉重運動中的基礎動作，如推、拉、提、舉、蹲等融入日常生活中，更加適合女性、小孩、中老年人等族群。

太陽體能運動空間教練群

一對一教練課程

  1. 運動員肌力與體能訓練
  2. 體重控制（增肌減脂）
  3. 曲線雕塑
  4. 強化肌肉線條
  5. 復健後運動訓練
  6. 特殊族群訓練

團體運動課程

  1. CROSSFIT團體課程
  2. 舉重團體課程
  3. 兒童體適能課程
  4. 瑜珈課程
  5. 壺鈴團體課程
  6. 槓鈴肌力團體課程

兒童遊戲室

太陽體能運動空間永康店

add　台南市永康區中華路249號
time　週一～週五：6:30~00:00、週六～週日：08:00~00:00
price  採不綁約以分鐘計時(以每分鐘1元計費)、年費方式收費(一對一教練額外計費)
FB　 太陽體能空間永康店

撰文／佳佳玖
攝影／侯成育

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