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大圓肌與小圓肌 Teres Major&Teres Minor
2017-02-15
大圓肌位於小圓肌的下側，其下緣為背闊肌的上緣，形狀成條柱狀，大圓肌與小圓肌的關係密不可分，它們同為肩關節旋轉肌群的一部分，大圓肌的附著點在肩胛骨外下緣，則小圓肌位於肩胛骨外緣後方，無論是肩關節旋內、肩關節內收、肩關節後身，大圓肌與小圓肌都會參與作用。
大圓肌
小圓肌是從人體三分之二的肩胛骨外側緣連接至肱骨大結節的後端由腋神經所支配，小圓肌主要的活動也是從事肩關節外轉以及活動過程中穩定肱骨頭於肩臼內產生的外轉力矩遠小於棘下肌。
大圓肌又被稱為「闊背肌的助手」，在人體做上一些運動和動作時，都會需要伸常手臂，像是體操、游泳、丟球、揮竿、拉單槓等，都會使用到肩部以及後面大圓肌、小圓肌的力量，大圓肌屬於較小的肌肉，所以較容易受傷，如果過度的反覆伸展以及手臂訓練，可能會使大圓肌受傷，當大圓肌受傷時，最直接的感觸就是腋下會有酸痛感，而通常將手臂上舉或是後舉都不會感受到，只有將手臂往前伸直時，才會有明顯感觸。
大圓肌與小圓肌位置 ©yoganatomy.com
以下介紹三種基礎大圓肌與小圓肌訓練，可以增加我們這兩塊肌群的肌肉力量。
以下介紹三種基礎大圓肌與小圓肌訓練，可以增加我們這兩塊肌群的肌肉力量。
1 坐姿機械胸推
步驟1：坐在訓練機械上，雙手握住訓練把手。
步驟2：吸氣時，將雙手往胸口拉近，吐氣時，再緩緩推到初始位置。
2 前俯划船
步驟1：將身體支撐在上斜45度的板凳上，雙手握住啞鈴，胸部緊靠在墊上。
步驟2：吸氣時，將雙手拉起後彎曲手臂，呈現90度，吐氣後緩緩放下。
3 引體向上
步驟1：雙手與肩同寬，使用正握法懸吊於單槓上。
步驟2：吸氣時，將胸廓上拉前推到訓練桿上，吐氣時，再緩緩下降。
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還在靠仰臥起坐瘦小腹？ 你需要的是這9種證實有效的方法
2020-04-17
為了瘦小腹，你是不是常常狂做仰臥起坐或捲腹（Crunch），做了一陣子卻達不到想像的效果？是時候面對真相了！繼續為了減去小腹脂肪而做捲腹，你可能終究一無所獲。下文提供9個被證實有效的策略，幫助你擺脫小腹婆人生！
還在靠仰臥起坐瘦小腹？ 你需要的是這9種證實有效的方法
局部減脂的真相－不可能！
小腹（下腹部）脂肪的生長就像身體其他部位脂肪一樣，當身體日常攝取的熱量多於消耗時，剩餘的熱量就會作為脂肪儲存起來，以備之後運用。此外，隨著年齡的增長也越傾向增加脂肪，當然也包括腹部脂肪。而女性更年期後因為荷爾蒙影響，腰臀往往會儲存更多脂肪。
事實上，沒有一種方法可以消除小腹周圍的脂肪！因為你不能針對身體的局部減脂，如果目標是減掉腹部脂肪，你必須同時減掉身上其他部位的脂肪。但另一方面，我們不能說局部訓練（例如仰臥起坐、捲腹）對腹部美觀沒有幫助，因為局部訓練可以增強腹部肌肉，確實對腹部線條有幫助，但它實際上不是在消除腹部上的脂肪。
那麼該怎麼擺脫小腹？這個答案可能比你想像的簡單許多。為此，你必須努力減重！
9個擺脫小腹的方法
1. 減少攝取熱量
這是減重、減脂的第一法則。為了減少脂肪，你攝取的卡路里必須比消耗的少，如果每天減少500大卡熱量，那一週可減掉0.45公斤。這意味著要控制飲食，但不等於節食或省略任一餐，也不一定要餐餐精算卡路里數，只要調整食物的份量大小，或是用一半的蔬果填滿你的餐盤，都是不錯的方法。
2. 減醣
減醣飲食是近年相當風行的飲食法，也就是減少碳水化合物的攝取。你不用做到低醣飲食把碳水化合物大降到20％，只要減少精緻麵粉的食物，就能達成減去體內脂肪與腹部脂肪的目標。依據2014年一項研究，低醣飲食者減去的脂肪比低脂飲食更者多，減醣既可以減掉更多脂肪，同時能保持有助燃燒熱量的瘦肌肉組織。
3. 增加蛋白質
在餐食和點心中添加少量瘦蛋白，有助於讓飽足感延長。當你減肥時，蛋白質還能幫身體保留更多瘦肌肉、促進新陳代謝。一般建議，每日每公斤體重攝取1.6克蛋白質，主要來源包括瘦肉、家禽、魚、豆類、雞蛋和奶類。
在餐食和點心中添加少量瘦蛋白有助延長飽足感
4. 停止喝高熱量飲料
零熱量的水是你減重減脂最好的朋友。你每天習慣喝水、黑咖啡和無糖茶以外的飲料嗎？含卡路里的飲料會減慢你的減肥計畫，讓你脫離不了小腹。舉例來說，一杯700c.c.全糖珍珠奶茶含有653大卡熱量、市售400c.c.柳橙果汁包裝飲料含192大卡熱量、400c.c.拿鐵咖啡含209大卡熱量。當你每餐搭配一瓶飲料，即便你以為「這種飲料應該很健康」，其實都默默讓熱量超標。另外，別忘了酒也有不少熱量，且研究證明大量飲酒會使腹部脂肪堆積。
5. 嘗試間歇性斷食
間歇性斷食有很多種方式，一種是5:2，一週內五天正常吃，另外兩天各只攝取500卡熱量，不過對大多數人來說十分辛苦；另一種方式是16:8間歇性斷食法，一天內的8小時可正常進食，其餘16小時禁食，在禁食的期間仍可以喝水、茶或咖啡這些零熱量的飲品。無論哪種方式都有助減脂。2014年一項研究更指出，持續間歇性斷食者在24週內，腹部脂肪流失4-7％。
6. 做高強度間歇訓練
事實上，任何形式的運動都能幫助你燃燒熱量和脂肪，但高強度間歇訓練（HIIT）可能特別有效，因為在高低強度之間交替有助於降低胰島素水平，可促進身體消耗脂肪，且訓練結束後的「後燃效應」仍能讓你繼續燃燒熱量。最重要的是，HIIT隨時隨地甚至在家都能練。
7. 嘗試阻力訓練
重量訓練和自體重量訓練可以增強肌肉組織，即使在休息時也能增加身體的熱量消耗。建議每週至少進行兩次重量或阻力訓練，重訓可採取複合式的動作，例如硬舉、深蹲或過頭肩推舉，訓練到核心肌群的每一吋肌肉，如此可鍛煉大量的肌肉並引發更大的能量消耗；如果選擇阻力訓練，將其與有氧運動結合，也能減少脂肪同時增加或保持肌肉質量。
重量訓練和自體重量訓練可以增強肌肉組織
8. 足夠的睡眠
有足夠的科學證據可說明睡眠太少與體重增加有關，當然也包括腹部脂肪的增加。因為睡眠不足會增加跟飢餓相關的荷爾蒙，使你渴望吃高熱量食物，導致增肥。如果你已在透過飲食和運動對抗脂肪，請記得同時每晚睡足7-9小時。
9. 持續檢視自己的壓力狀況
壓力可能影響體重，無法控制的緊張或焦慮會驅使你吃更多，特別是高熱量食品。而研究也顯示，高水平的壓力荷爾蒙皮質醇，可能會促使身體中間部位儲存脂肪。
資料來源／GREATIST、衛生福利部國民健康署
責任編輯／Dama
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講求速效，進階臂熱槓鈴教學課程
2016-10-05
槓鈴，是健身訓練常見的一種器材。槓鈴運動則屬於重量訓練的一種，利用槓鈴訓練可有效的增進肌肉力量，尤其是針對肩部、後背、手臂、胸部等處肌肉。利用槓鈴訓練可以增強肌肉力量和肌肉的體積、幫助減脂以及改善體形、強化骨骼並減少骨質流失...等。
為了針對我們的上半身肌群，今天由大鈞教練為我們示範五組臂熱槓鈴的訓練方式，幫我們打造完美的二頭肌、三頭肌以及帥氣胸肌。
1 蹲舉槓鈴訓練
步驟1：首先雙腳打開與肩同寬，雙手握住舉重槓鈴兩側。
1.首先雙腳打開與肩同寬，雙手握住舉重槓鈴兩側。
步驟2：握好後，將臂熱槓鈴上舉到肩膀位置。
2.握好後，將臂熱槓鈴上舉到肩膀位置。
步驟3：之後再將臀部重心往後下蹲。站起來時再將雙手放下。一組做8-12下；一次4-5組。
3.之後再將臀部重心往後下蹲。站起來時再將雙手放下。
2 跨步槓鈴訓練
步驟1：首先將雙腳打開與肩膀同寬後雙手握住槓鈴。
1.首先將雙腳打開與肩膀同寬後雙手握住槓鈴。
步驟2：再把左腳往前後，將雙手舉起打直。回來時再換另外一隻腳。如果覺得前舉較為吃力，可以將雙手給改為上舉，高度舉到肩膀。一組做6-8下；維持4-5組。
2再把左腳往前後，將雙手打直後往前平舉。
3 上舉槓鈴訓練
步驟1：雙腳打開站穩與肩膀同寬，雙手握住槓鈴兩側。
1.雙腳打開站穩與肩膀同寬，雙手握住槓鈴兩側。
步驟2：保持力量後，雙手將槓鈴舉到肩膀。
2.保持力量後，雙手將槓鈴舉到肩膀。
步驟3：將臂熱槓鈴後再往頭頂上舉，停一秒後，再放回初始位置。一組做6-8下；維持4-5組。
3.將臂熱槓鈴後再往頭頂上舉，停一秒後，再放回初始位置。
4 提肩槓鈴訓練
步驟1：雙腳打開站穩與肩膀同寬，雙手握住槓鈴上端。
1.雙腳打開站穩與肩膀同寬，握住槓鈴上端。
4 提肩槓鈴訓練
步驟2：將槓鈴提到肩膀的高度。手軸要與肩膀呈180度的水平，腰桿打直，上提後再慢慢放下。一組做6-8下；維持4-5組。
2.雙手握住槓鈴上端後，將槓鈴提到肩膀的高度。
5 背部槓鈴訓練
步驟1：雙腳打開站穩與肩膀同寬，雙手握住臂熱槓鈴。
1.雙腳打開站穩與肩膀同寬，雙手握住臂熱槓鈴。
步驟2：將臀部重心向後，雙手握住臂熱槓鈴兩側後抬起平舉。
2.將臀部重心向後，雙手握住臂熱槓鈴兩側後抬起平舉。
步驟3：平舉起來停一秒後，收回時轉動槓鈴兩側的握把，將臂熱槓鈴收回到腹部。一組做6-8下；維持4-5組。
3.舉平舉起來停一秒後，收回時轉動槓鈴兩側的握把，將臂熱槓鈴收回到腹部。