大圓肌位於小圓肌的下側,其下緣為背闊肌的上緣,形狀成條柱狀,大圓肌與小圓肌的關係密不可分,它們同為肩關節旋轉肌群的一部分,大圓肌的附著點在肩胛骨外下緣,則小圓肌位於肩胛骨外緣後方,無論是肩關節旋內、肩關節內收、肩關節後身,大圓肌與小圓肌都會參與作用。
小圓肌是從人體三分之二的肩胛骨外側緣連接至肱骨大結節的後端由腋神經所支配,小圓肌主要的活動也是從事肩關節外轉以及活動過程中穩定肱骨頭於肩臼內產生的外轉力矩遠小於棘下肌。
大圓肌又被稱為「闊背肌的助手」,在人體做上一些運動和動作時,都會需要伸常手臂,像是體操、游泳、丟球、揮竿、拉單槓等,都會使用到肩部以及後面大圓肌、小圓肌的力量,大圓肌屬於較小的肌肉,所以較容易受傷,如果過度的反覆伸展以及手臂訓練,可能會使大圓肌受傷,當大圓肌受傷時,最直接的感觸就是腋下會有酸痛感,而通常將手臂上舉或是後舉都不會感受到,只有將手臂往前伸直時,才會有明顯感觸。
以下介紹三種基礎大圓肌與小圓肌訓練,可以增加我們這兩塊肌群的肌肉力量。
步驟1:坐在訓練機械上,雙手握住訓練把手。
步驟2:吸氣時,將雙手往胸口拉近,吐氣時,再緩緩推到初始位置。
步驟1:將身體支撐在上斜45度的板凳上,雙手握住啞鈴,胸部緊靠在墊上。
步驟2:吸氣時,將雙手拉起後彎曲手臂,呈現90度,吐氣後緩緩放下。
步驟1:雙手與肩同寬,使用正握法懸吊於單槓上。
步驟2:吸氣時,將胸廓上拉前推到訓練桿上,吐氣時,再緩緩下降。
深蹲、跑步、打球膝蓋痛?你知道扁平足(足弓塌陷)是引起「膝關節內側腹韌帶」損傷,也是「跑者脛」痛症候群(Shin Splints)的兇手嗎?一起來看如何改善!
足底肌肉大概是全身從頭到腳訓練中最容易被忽略的,那些足弓過低的人往往缺乏治療或是增強足底肌力,足弓開始塌陷後對膝蓋與腳踝造成更大的壓力,最後引起更多的下半身關節的不適。從一開始只在深蹲時的膝蓋不舒服到最後在激烈的賽場上導致更嚴重的運動傷害。
左圖是當有足夠的足弓時,下半身關節的排列,可以發現從踝關節一路經過膝關節最後到髖關節是成一直線排列的。右圖則是讓足弓塌陷後,可以觀察到膝關節微微的外翻,這就是缺少足夠的足弓所引發的膝扭轉現象。
當開始深蹲後,問題會隨著負重持續的增加而持續的趨於嚴重。長時間膝蓋的扭轉會導致韌帶的損傷,特別是膝蓋的內側副韌帶(Medial Collateral Ligament (MCL))。有非常多人的內側副韌帶損傷(膝蓋痛)是來自於扁平足(塌陷的足弓)所引起的。
那要如何矯正以上的情況呢?
你需要開始加強足底肌肉、並且啟動它才打造足夠的足弓。足底與脛骨後肌(Posterior Tibialis)是主要兩個你需要加強的肌肉。事實上,失去功能的脛骨後肌是引起成年人產生扁平足最主要的因素之一。因此喚醒與加強脛骨後肌會是非常重要的訓練。下面有幾個運動你可以跟著做來改善扁平足的強況。
將一枚10元硬幣放在足弓跟大拇指中間最有肉的部位,接著腳趾(特別是大拇指)用力的往前推,在動作的同時試著製造出一個更佳足弓高度,動作過程中腳會一直踩著硬幣,腳跟不離開地面。運動時間為20秒5組的足底的等長收縮。可以每天做來製造更佳的足弓高度。
將一條彈力帶綁在固定的位置,大約是在胸口的高度,接著在適當的距離(大約離2步)將彈力帶拉進胸口後,跨越身體中線交叉到另一邊,過程中保持單腳站立,製造不平穩的姿勢,目的是強迫啟動脛骨後肌來讓身體保持平衡不摔倒。運動大約為一邊10-15下、3-4組,一周可以練3-5次。會漸漸感覺到可以在單腳站立姿勢做出更困難的動作。
加強髖外展肌群可以幫助髖外旋,來防使膝蓋在深蹲時產生內旋(外翻)的現象。訓練主要針對的肌群是負責髖外展的臀中肌,也是最多人缺乏啟動的肌肉。可以在深蹲時將小的彈力帶(Mine Band)套在膝蓋正上方,利用RNT (Reactive Neuromuscular Training)在深蹲時給膝蓋製造一個更多內收的壓力,來強迫臀中肌外展穩定膝關節的位置。動作過程中盡力的保持膝蓋不外翻(夾膝),也是深蹲的正確動作模式的學習運動。可以重複3組、每組8-10下。
以上的運動可以幫助你改善足弓塌陷的問題,讓深蹲時的有更好的關節排列。接下來深蹲時記住的要領是,動作過程中兩隻腳的腳底要像是要把地板分開(給予一個往外的力量)似的扭轉地板,把注意力放在兩腳外側腳跟推地的感覺,會讓你深蹲時有下半身有更穩定且正確排列的姿勢。
扁平足所影響的不只是深蹲而已。同樣的也容易在跑步時引起俗稱的跑者脛痛症候群(脛前疼痛 Shin Splints),又稱為內側脛骨壓力症候群(Medial Tibia Stress Syndrome)。有些人會選擇戴矯正器來改善,但這完全是治標不治本的方式,那些在運動中缺乏啟動的肌肉(脛骨後肌、臀中肌)還是一樣不作用。治本的方式應該是持續的加強述文章中提到的肌肉群,讓扁平足的問題得以真正的改善。
關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。
相關證照
◎ NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)
◎ 美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)
◎ 台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)
◎ 台灣肌力與體能協力:肌力與體能專業教練 (Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III)
◎ 美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))
◎ 台灣紅十字會總會:CPR+AED
部落格 Epmact Performance
粉絲頁 Epmact Performance
Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。
相關證照
NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)
美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)
台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)
美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))
1 每回1∼2分鐘,左右各2∼5回
2
1 6~8下/組,左右各2∼3組
2 6~8下/組,左右各2∼3組
1 8∼12下/組,左右各2∼3組
2 8∼12下/組,左右各2∼3組
大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。
部落格 堅持鍛鍊