大家都知道小腿肌肉是個存在很多矛盾的地方！有的人會希望它可以變大或練出肌肉線條增加整體性，另外，也有人希望自己的小腿可以變細變小增加修長的感覺，其實，小腿肌與前臂肌肉是身體唯二極端情形的肌肉部位，想要讓它越發達取決於肌肉的長短，一般來說小腿肌越長越容易鍛鍊，所以，才會產生不用什麼鍛鍊小腿肌就很強壯的人或在怎麼練都練不壯的人，但如果你想要練出結實的小腿肌線條，就必須先了解它的構造與訓練方式。

小腿局部構造與訓練：

小腿又可稱為小腿三頭肌(Triceps Surae)，它主要有分為三個部位：
 1 腓腸肌外側頭
 2 腓腸肌內側頭
 3 比目魚肌
最主要小腿肌是由腿部內外兩側的腓腸肌所構成，再加上位於小腿上半段的比目魚肌。而腓腸肌是屬於多關節肌，所以，只有在腿部接近完全伸直時才會訓練的到；比目魚肌剛好相反是屬於單關節肌，無論小腿是伸直或彎曲都會參與其中，一般來說腿部呈現90度彎曲坐姿時都是訓練這塊肌肉。

訓練前的重點提示：​
對於想要來增加小腿肌肉大小的你，主要就是針對腓腸肌內外來做訓練動作，建議可以採用大重量與輕重量交錯的訓練方式來執行，但在於單組訓練時還是採用大重量低次數的方式先進行，再接著用輕重量進行訓練，這樣交錯的訓練技巧可增加小腿肌的反覆次數外，還能增加訓練的密集性。這裡要注意2點事項：1.每組先大重量在小重量，不可先小重量在大重量；2.做小腿肌力訓練時，不可借用大腿力量去抬起重量，必須要孤立性訓練。

完美的小腿肌訓練動作：

要說到小腿的訓練動作，就不能不說提踵(Calf Raise)這個動作。提踵說簡單點就是我們日常說的抬腳尖，但是和踮腳尖不同的是，我們為了能完全的拉扯到小腿的腓腸肌，我們需要先讓腳後跟騰空而在抬起腳尖時，能夠使腓腸肌完全拉伸進而達到最好的訓練效果。如同前言所說的腓腸肌是屬於多關節肌，所以，只有在腿部”接近完全伸直”時才會訓練的到，因此，站姿提踵是最能訓練腓腸肌的訓練動作。

 動作  1 站姿提踵(Standing Calf Raise)
這是提踵最常見的動作之一，一般來說我們都會使用啞鈴或史密斯來進行這項訓練，如果有專屬的站姿提踵訓練機就更好。當我們使用啞鈴或史密斯時，必須要在腳底部放置一塊槓片，主要是能讓小腿肌能側底伸展開來，然後運用腳趾的力量將重量推高並保持小腿肌在高點收縮1秒，然後再慢慢放下回到初始位置，要保證肌肉能夠被完全的拉長從而更好的刺激腓腸肌。當進行站姿提踵的時後為了避免腰椎前後擺動，全程請保持頭部直立，眼睛稍微朝上方看。

 動作  2 坐姿提踵(Seated Calf Raise)
除了能訓練腓腸肌的站姿提踵(Standing Calf Raise)外，坐姿提踵(Seated Calf Raise)也是一個很好的選擇。站姿提踵需要維持身體的穩定，所以會運用到別的肌群輔助，而坐姿提踵則相對的較孤立你的小腿肌群(比目魚肌)。在進行坐姿提踵時要將前腳掌踩在踏板上，靠墊壓在膝蓋上放一點處(不能直接壓在膝蓋骨上)，首先，讓小腿肌側底伸展接著用前腳掌的力量將靠墊推高，保持小腿肌在高點收縮1秒，然後再慢慢放下回到初始位置，進行過程中腳後跟盡可能抬至最高，下降過程中將阻力由大拇指移轉到小指；訓練過程中可以用手觸摸並注視小腿肌的收縮，感受肌肉的整體動作。

拉伸小腿肌技巧：

在進行完提踵的訓練之後，你可以運用多種角度來伸展小腿肌肉，在伸展動作可以採用單腿或是雙腿操作的方式，首先，站直並於腳尖放置一個支撐物，例如槓片或階梯(支撐物的高度越高肌肉就伸展越多)，維持腳尖朝上的動作並停留10-12秒。這裡記住一個原則，當腿伸直時主要是拉伸腓腸肌；而腿彎曲時則比目魚肌伸展的越多。

結論：

雖然提踵是個很好的訓練小腿的動作，但是有些人一練小腿就容易抽筋，這毫無疑問在你訓練之前，小腿肌肉就處於較緊張的狀態，為了避免抽筋的現象你必須先放棄訓練，而是先去做拉伸放鬆它。總之小腿肌想要練得粗壯大重量的孤立訓練動作一定是要多做，另外，為了避免小腿抽筋我們還是要注意小腿肌肉的拉伸和放鬆，畢竟這是一個很容易抽筋的肌群。

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David

看到評審朝著她走來，戴上夢想中的銀色皇冠，並宣布她是新任的英國小姐，珍妮弗·阿特金（Jennifer Atkin）彎曲著膝蓋，她的棕色大眼睛含著淚水問：「我？你確定嗎？」

儘管她不是首位在選美舞台上如此激動的選美皇后，這位來自林肯郡格里姆斯比(Grimsby, Lincolnshire)的26歲女孩即不是賣弄風情，也沒有虛假的謙虛。因為她不僅僅贏得了一場選美比賽。她贏了，還是一場人生競賽，而競賽的對象就是她自己。

由於女權主義，選美大賽如今似乎較不受關注，因為女人並不藉由選美來獲得權力和自我價值，儘管如此，珍妮弗卻選擇做為選美賽的頭號粉絲。「我是個活生生的證明，只要你決心做好一件事，就可以實現想要實現的目標。」

她說：「我認為自己是個榜樣，但不是超模。」

站在選美的舞台上，當所有的人都看著她，珍妮弗（Jennifer）向現場的每一個自我厭惡，害怕，孤獨，自我毀滅的女人傳達了一個訊息，你可以一口口的把自己吃到踏進墳墓，然而你也有另一種方式。別再浪費生命了。

珍妮弗曾經危險地胖到112公斤，需要穿尺寸22號的大尺碼衣服。她因身材在學校受到霸凌，在夜總會裡被陌生人嘲笑，最後還致被她的未婚夫拋棄的曲辱。然而，珍妮弗站在萊斯特(Leicester)舞台上的那一刻代表了她全新的起點。

「在我十幾歲時，其他孩子叫我珍妮·肥特金（Jenny Fatkin）並取笑說：『誰吃了所有的派？是你吃了所有的派』，怎麼想得到有一天我會贏得這頂后冠，這也讓我起了雞皮疙瘩。」

珍妮弗出乎意料的迎來榮耀，因此她的家人，包括她的丈夫克里斯Chris和她的朋友們都沒有去雅典娜會議中心參加她的加冕典禮。她說：「我不想麻煩他們，讓他們認為必須來支持我」。「每一張門票是75英鎊，其中包括三道菜的餐點，如果讓他們為我花了錢，而我卻讓他們失望，我會感到難過。」

「賽後我打電話給我先生，告訴他這個消息。他在電話中說：「做得好。水管工明天早上9點來。」我又問：「你確定聽懂我剛剛贏得了英國小姐？」他說：「是的。你還是需要選擇浴室中使用的顏色。」

珍妮弗（Jennifer）表示她並沒有因為先生若無其事的態度而感到受傷，相反的打趣的談到先生的對話與感謝，他的回應讓她在脫下高跟鞋及華麗的晚禮服後，更加腳踏實地的生活。儘管如此，她仍然忍不住提醒30歲的機械工程師克里斯，那天晚上「要和英國小姐一起入眠」。 

對克里斯而言，他很高興看到他的妻子如此喜出望外。

珍妮弗（Jennifer）有著一頭波浪金髮，令人印象深刻的輕盈身材和燦爛的好萊塢笑容，她看上去就像選美皇后一樣。

「經過多年不健康的飲食後，五年前​​我決定要變得苗條又健康，能在大眾的眼光下從22號瘦下來的目標在激勵著我。」她說。

當她描述自己的「過去」時，很難想像她是怎麼過活的，更不用說戴上英國小姐的后冠了。她每天早上會吃全套英式早餐，外加一塊巧克力做為早上的零嘴，中午吃超市賣的義大利焗烤寬麵條，晚上大部分有汽水，薯片，各式的派，外賣食品，葡萄酒等...清單還很多。「當地的中餐館很清楚我要點的菜：兩個鴨春捲，牛肉炒麵和雞肉炒飯，炸雞丸，薯條，咖哩醬和蝦餅。」雖然，她是與當時的未婚夫共享這些食物，但那仍然是一個令人害怕的清單。 「而且，我會用家庭號的巧克力結束一個晚上，」她帶著遺憾的笑容說。她描繪的畫面不僅使人滿足了日常的飢餓感，還使以前的珍妮弗聽起來像個食物上癮者。

有的食物上癮者會伴隨早期創傷因此導致無法滿足自己的需要，研究珍妮弗的肥胖原因則可能來自少年時期，她表示：「我的家庭都非常喜歡食物，我們都覺得應該吃光盤子裡的一切。」珍妮弗的體重BMI指數達到40（超過25的人被認為超重，而超過30的人則肥胖），

珍妮弗最早意識到自己暴飲暴食的影響是8歲時學校護士讓她踩在體重計上時，護士說：「你知道，你比應有的體重的重一些。」當時珍妮弗雖然很尷尬，但是，家裡的成員總是安慰「不是真的，」珍妮弗回憶道。 「我有一個雙胞胎哥哥，他一直很苗條。他是英國某代表隊的跑步選手，而我在學校被稱為「山姆·阿特金的胖雙胞胎」。

「我非常愛山姆，但我一直生活在他的陰影下，小時候山姆一直參加跑步比賽，我也總是為他感到驕傲，所以我會想：我希望我能像山姆一樣出色。」於是，「現在我站在這裡，我的頭頂上戴著的英國小姐的皇冠。」

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REPOST @samatkin_run • #ATKINPOWER #TEAMGB EUROPEAN 3,000m FINAL TONIGHT .⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ .⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 3 Brits in the final @andybutchart @chrisohare1500 .⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ .⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ BBC 7:47pm(11:47PST) @britishathletics @teamgb @europeanathletics

Miss Great Britain 2020（@jenatkinuk）分享的貼文 於 PST 2019 年 3月 月 2 日 上午 3:56 張貼

18歲的珍妮弗（Jennifer）當時的體重是英國女性的平均水平，並不算肥胖。他與當時的夫婚夫一起買了房子，在雙逐漸適應家庭生活的過程中，肥胖才真正累積起來。當時只有一個朋友，指出她過胖的潛在危險，告訴珍妮佛她擔心自己的健康。儘管當時只感到震驚，但她感謝這位朋友的關心。

然後，當她那時的未婚夫（她禮貌地拒絕透露姓名）終止了他們的關係時，她受到了極大的打擊，她相信，部分原因是她的身材。人們總會被導向這個原因，但她堅持​​自己的轉變並非要僻視他。她說:「這是我的初戀，當他不想和我在一起時，的確令人震驚，大家想聽我說：「我恨他，這是最大的復仇，他不應該離開我。」但是，我不想這麼做，我仍然喜歡這個人，只是我們的關係沒有成功。」 

「在幾個月間，我明白結束這段關係是正確的事情，我很高興這件事觸動了我健康的生活方式。」在2015年3月分手後的前幾週，珍妮弗承認她持續沉迷於食物給她的安慰。當她獨自坐在自己曾經與前任同居的起居室時，眼見周圍都是薯片、巧克力、冰淇淋和蛋糕包裝紙的殘渣。她頓悟了。她一直打電話給阿姨，但阿姨說：「我得掛電話了，孩子們在找我」，然後珍妮弗想：「天哪，我好孤單，我不想永遠孤單。我必須付出一些努力。」

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Throwback to working with @thesun and @fabulousmag on a health and fitness article! After losing 8 stone through a healthy lifestyle and becoming active I headed to London for a photo shoot and interview for a one time article. I would absolutely love to know if this inspired anyone to kickstart a healthy lifestyle! My platform for @missgb_official is Health and Fitness; I’m absolutely living proof that if you put your mind to something and work hard enough, you can achieve anything ‍♀️ #inspiringothers #hardwork #missgb #fitness #health #believeinyourself #acheivement #ambition #photoshoot #active

Miss Great Britain 2020（@jenatkinuk）分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 11 日 上午 7:23 張貼

珍妮弗沒有遵循特定的飲食習慣，而是減掉了所有的外賣、薯片、巧克力、糖果和碳酸飲料，並參加健身房。她每天早上吃優格，午餐吃三明治，晚上吃一塊雞肉、烤鈴薯和奶酪。體重於是以每周8磅(3.62公斤)下降。

珍妮弗坦言自己對烹飪一無所知，她下班後的晚上到健身房的跑步機上跑步，或者在超市裡搜尋，研究食品包裝上的營養成份，來積累瘦身知識。她說：「健身房就像一個避難所。在家裡，我感到孤單。」

她的努力得到了回報，在那一年的年底，珍妮弗的體重下降到79.3公斤，衣服14號。2015年11月，她在健身房遇上了大她三屆的學長克里斯，兩人之間有了火花並開始約會。他們會一起去健身房，一起煮健康的飯菜。到2016年中，她體重是59.4公斤，穿10號衣服。

就在2017年末，珍妮弗在當地一所為無家可歸者的收容所當志願者時，有人建議她參加次年3月舉行的甘士比小姐（Miss Grimsby）比賽。看起來漂亮並渴望世界和平已經不再足夠，現代的選美皇后還必須致力於慈善事業。

珍妮弗參加了這一場比賽，那年得到了亞軍。她說：「從穿扮、照片和人們在舞台上注視著我，不是因為我超重，而是因為我長得不錯，我非常喜歡這種經歷。」

「參加選美就像參加一場跑步比賽（當然，她的雙胞胎兄弟對此一無所知），你總是想超越自己的最佳表現。」後來，我參選英格蘭小姐，第一年我排名第八，得到很多樂趣，想做得更好，第二年，2018年，我名列第二。她不討厭曾經是個胖女孩，過去的她讓她成為今天的樣貌，一個可以公開談論體重問題並幫助他人的人。

 

編譯／Josephine

許多人都有午睡習慣，但睡多少才有益健康？根據瑞士洛桑大學醫院分析3462人研究發現，每周午睡1～2次的人（每次5分鐘至1小時），比不睡的人的降低48%中風、心臟病風險且多睡無益。每周午睡更多次的人通常是年紀較長、身材較胖者。不過，格拉斯哥大學代謝醫學教授薩塔爾（Naveed Sattar）建議，比起午睡，晚間規律睡眠，白天保持良好生活習慣、健康飲食和運動更重要。

每周午睡1～2次，心臟疾病風險較低

根據《Nature》（腦科學日報）報導，午睡與心血管疾病健康的影響一直備受爭議，研究人員指出，原因是這類研究沒有考慮到午睡頻率，僅比較午睡者和非午睡者的差別，甚至只注意心血管疾病死亡率。為探討午睡與致命與非致命心血管疾病（中風、心臟病和心衰竭）的關係，研究團隊追蹤3,462名年齡在35歲到75歲之間的瑞士人近5年，並透過問卷詢問午睡習慣。研究發現，每周午睡1～2次的人（每次5分鐘至1小時），比不睡的人的降低48%中風、心臟病和心衰竭風險，排除夜間睡眠時間、年齡等影響因子，這項關聯仍存在。而且每周睡更久或頻繁不會效果更好，研究顯示，每週五睡3～7次的人往往較老、男性、吸菸，體重更重，且更常白天嗜睡，甚至罹患睡眠呼吸中止症。

與其強迫午睡，晚上規律睡眠更重要

根據加州大學舊金山分校的教授亜費（Kristine Yaffe）評論表示，雖然午睡與心臟健康的生理機制很難確定，但該研究證實，不只午睡長短，頻率也很重要。然而牛津大學心血管疾病專家（Stephen MacMahon）透過此研究發布給《CNN》並且表示，午睡模式可能與某些慢性疾病有關，所以很難界定午睡與心臟疾病的因果關係。針對午睡頻率有不同心臟健康風險，薩塔爾教授認為，較常午睡的人有可能健康較不佳。不過他強調，這也不代表強迫每周睡1～2次就能預防心臟病，目前來說，晚間規律睡眠，白天保持良好生活習慣、健康飲食和運動更重要。

睡眠對運動員的重要性

牙買加田徑運動員賽恩·柏特 （Usain Bolt）曾拿下連續三次奧運金牌，有人問他說：如何才能成為世界上跑得快的人？他表示，首要的任務就是睡覺，因為睡覺是自己身體在一天的激烈耗損之後能夠有機會好好地從事修復工作的唯一時機，雖然訓練能讓自己突破自我，但如果在該休息的時間沒有好好休息，反而會破壞我們的身體，所以不一定要跑得最快，但可以睡得更飽一點來讓自己跑得更好，所以睡眠對自己來說是訓練菜單上必備的一項。此外，前英國三屆奧運車手並曾獲得UCI單車場地賽冠軍的羅布·海爾斯（Rob Hayles）表示，在他當選手的期間，也是常常一晚睡滿12小時，當睡飽後再開始訓練，會更有衝勁。知名的單車教練布萊恩（Prav Bryan）在他實務經驗裡也發現，睡眠不足的車手，不管是耐力或是最大輸出功率都會明顯下降，更危險的是反應能力下降，同時也增加了在騎車時的風險。

人體內的激素對肌肉的生長有促進作用，一般人體激素分泌從晚上11～12點進入最高時期，這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間，如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程，而讓肌肉流失。因此，根據上述教授表示，晚上規律睡眠會比平時午睡來得好，所以我們還是必須把握晚上睡眠時間，這樣平時下午也不會太容易想打瞌睡。

資料來源／TIME、健康醫療網

責任編輯／妞妞