大家都知道小腿肌肉是個存在很多矛盾的地方!有的人會希望它可以變大或練出肌肉線條增加整體性,另外,也有人希望自己的小腿可以變細變小增加修長的感覺,其實,小腿肌與前臂肌肉是身體唯二極端情形的肌肉部位,想要讓它越發達取決於肌肉的長短,一般來說小腿肌越長越容易鍛鍊,所以,才會產生不用什麼鍛鍊小腿肌就很強壯的人或在怎麼練都練不壯的人,但如果你想要練出結實的小腿肌線條,就必須先了解它的構造與訓練方式。
小腿又可稱為小腿三頭肌(Triceps Surae),它主要有分為三個部位:
1 腓腸肌外側頭
2 腓腸肌內側頭
3 比目魚肌
最主要小腿肌是由腿部內外兩側的腓腸肌所構成,再加上位於小腿上半段的比目魚肌。而腓腸肌是屬於多關節肌,所以,只有在腿部接近完全伸直時才會訓練的到;比目魚肌剛好相反是屬於單關節肌,無論小腿是伸直或彎曲都會參與其中,一般來說腿部呈現90度彎曲坐姿時都是訓練這塊肌肉。
要說到小腿的訓練動作,就不能不說提踵(Calf Raise)這個動作。提踵說簡單點就是我們日常說的抬腳尖,但是和踮腳尖不同的是,我們為了能完全的拉扯到小腿的腓腸肌,我們需要先讓腳後跟騰空而在抬起腳尖時,能夠使腓腸肌完全拉伸進而達到最好的訓練效果。如同前言所說的腓腸肌是屬於多關節肌,所以,只有在腿部”接近完全伸直”時才會訓練的到,因此,站姿提踵是最能訓練腓腸肌的訓練動作。
動作 1 站姿提踵(Standing Calf Raise)
這是提踵最常見的動作之一,一般來說我們都會使用啞鈴或史密斯來進行這項訓練,如果有專屬的站姿提踵訓練機就更好。當我們使用啞鈴或史密斯時,必須要在腳底部放置一塊槓片,主要是能讓小腿肌能側底伸展開來,然後運用腳趾的力量將重量推高並保持小腿肌在高點收縮1秒,然後再慢慢放下回到初始位置,要保證肌肉能夠被完全的拉長從而更好的刺激腓腸肌。當進行站姿提踵的時後為了避免腰椎前後擺動,全程請保持頭部直立,眼睛稍微朝上方看。
動作 2 坐姿提踵(Seated Calf Raise)
除了能訓練腓腸肌的站姿提踵(Standing Calf Raise)外,坐姿提踵(Seated Calf Raise)也是一個很好的選擇。站姿提踵需要維持身體的穩定,所以會運用到別的肌群輔助,而坐姿提踵則相對的較孤立你的小腿肌群(比目魚肌)。在進行坐姿提踵時要將前腳掌踩在踏板上,靠墊壓在膝蓋上放一點處(不能直接壓在膝蓋骨上),首先,讓小腿肌側底伸展接著用前腳掌的力量將靠墊推高,保持小腿肌在高點收縮1秒,然後再慢慢放下回到初始位置,進行過程中腳後跟盡可能抬至最高,下降過程中將阻力由大拇指移轉到小指;訓練過程中可以用手觸摸並注視小腿肌的收縮,感受肌肉的整體動作。
在進行完提踵的訓練之後,你可以運用多種角度來伸展小腿肌肉,在伸展動作可以採用單腿或是雙腿操作的方式,首先,站直並於腳尖放置一個支撐物,例如槓片或階梯(支撐物的高度越高肌肉就伸展越多),維持腳尖朝上的動作並停留10-12秒。這裡記住一個原則,當腿伸直時主要是拉伸腓腸肌;而腿彎曲時則比目魚肌伸展的越多。
雖然提踵是個很好的訓練小腿的動作,但是有些人一練小腿就容易抽筋,這毫無疑問在你訓練之前,小腿肌肉就處於較緊張的狀態,為了避免抽筋的現象你必須先放棄訓練,而是先去做拉伸放鬆它。總之小腿肌想要練得粗壯大重量的孤立訓練動作一定是要多做,另外,為了避免小腿抽筋我們還是要注意小腿肌肉的拉伸和放鬆,畢竟這是一個很容易抽筋的肌群。
資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David
不去健身房時一個人運動,是否一直提不起勁?這時後與朋友或是家人一起訓練將會是提升動力的一種好方法,同時,也能互相觀察對方的動作是否正確,進而獲得更多的訓練成果與避免運動傷害。這次我們將參考英國PureGym健身房的專業教練Hayley Madigan與Kay,所介紹的四個藥球訓練動作,現在趕快找好你的運動夥伴或是家人,來一場雙人版的藥球訓練吧!
1.藥球砸地
每組10下
蹲下用雙手撿起球,同時保持背部挺直將球抬起並筆直站立,接著利用雙腿的動量和力量將球向上推,並將手臂伸直過頭然後將球猛力向地面砸,接著重複相同的動作。
2.登山式
每組30下(一邊15下)
將藥球放置於胸口正下方,並採用平板撐體做為預備動作,保持核心穩定並收緊腹部,雙手張開約與肩同寬,手掌與肩膀位置成垂直,接著抬膝蓋交替輕碰藥球,同時,上半身需維持穩定背部不能拱起,每次抬起腿部時必需要擠壓核心。
3.俄式扭轉砸球
每組10下(一邊5下)
採用坐姿將腳跟抬離地面1-2英吋,雙手將藥球抓於胸前,接著向左扭轉上半身,然後將藥球猛砸地面,同時,維持身體的穩定性注意腳跟不能著地。然後,再將藥球拿起並相反的扭轉到另一側重複動作,在保持身體平衡與雙腿併攏的同時,要注意維持背部與胸部的平面,不可駝背或是挺胸。
4.砸球深蹲跳
每組10下
預備動作彎腰並將藥球用雙手置於胸前,身體向前微彎並保持背部平坦,接著採用蹲姿彎曲雙腿,將藥球丟向地面同時身體彈跳向上,然後輕輕落地再撿起藥球抬至胸前,接著重複上述的動作。執行中必需要維持背部挺直,頸部與脊椎成一直線。
動作示範影片:
對於初學者:每次之間要休息20-30秒並重複4次。
對於中階者:每次之間要休息10-20秒並重複5次。
對於高階者:背對背進行每個練習,完成所有4個動作後,每次最多休息20秒重複4次。
資料參考/PureGym
責任編輯/David