大家都知道小腿肌肉是個存在很多矛盾的地方！有的人會希望它可以變大或練出肌肉線條增加整體性，另外，也有人希望自己的小腿可以變細變小增加修長的感覺，其實，小腿肌與前臂肌肉是身體唯二極端情形的肌肉部位，想要讓它越發達取決於肌肉的長短，一般來說小腿肌越長越容易鍛鍊，所以，才會產生不用什麼鍛鍊小腿肌就很強壯的人或在怎麼練都練不壯的人，但如果你想要練出結實的小腿肌線條，就必須先了解它的構造與訓練方式。

小腿局部構造與訓練：

小腿又可稱為小腿三頭肌(Triceps Surae)，它主要有分為三個部位：
 1 腓腸肌外側頭
 2 腓腸肌內側頭
 3 比目魚肌
最主要小腿肌是由腿部內外兩側的腓腸肌所構成，再加上位於小腿上半段的比目魚肌。而腓腸肌是屬於多關節肌，所以，只有在腿部接近完全伸直時才會訓練的到；比目魚肌剛好相反是屬於單關節肌，無論小腿是伸直或彎曲都會參與其中，一般來說腿部呈現90度彎曲坐姿時都是訓練這塊肌肉。

訓練前的重點提示：​
對於想要來增加小腿肌肉大小的你，主要就是針對腓腸肌內外來做訓練動作，建議可以採用大重量與輕重量交錯的訓練方式來執行，但在於單組訓練時還是採用大重量低次數的方式先進行，再接著用輕重量進行訓練，這樣交錯的訓練技巧可增加小腿肌的反覆次數外，還能增加訓練的密集性。這裡要注意2點事項：1.每組先大重量在小重量，不可先小重量在大重量；2.做小腿肌力訓練時，不可借用大腿力量去抬起重量，必須要孤立性訓練。

完美的小腿肌訓練動作：

要說到小腿的訓練動作，就不能不說提踵(Calf Raise)這個動作。提踵說簡單點就是我們日常說的抬腳尖，但是和踮腳尖不同的是，我們為了能完全的拉扯到小腿的腓腸肌，我們需要先讓腳後跟騰空而在抬起腳尖時，能夠使腓腸肌完全拉伸進而達到最好的訓練效果。如同前言所說的腓腸肌是屬於多關節肌，所以，只有在腿部”接近完全伸直”時才會訓練的到，因此，站姿提踵是最能訓練腓腸肌的訓練動作。

 動作  1 站姿提踵(Standing Calf Raise)
這是提踵最常見的動作之一，一般來說我們都會使用啞鈴或史密斯來進行這項訓練，如果有專屬的站姿提踵訓練機就更好。當我們使用啞鈴或史密斯時，必須要在腳底部放置一塊槓片，主要是能讓小腿肌能側底伸展開來，然後運用腳趾的力量將重量推高並保持小腿肌在高點收縮1秒，然後再慢慢放下回到初始位置，要保證肌肉能夠被完全的拉長從而更好的刺激腓腸肌。當進行站姿提踵的時後為了避免腰椎前後擺動，全程請保持頭部直立，眼睛稍微朝上方看。

 動作  2 坐姿提踵(Seated Calf Raise)
除了能訓練腓腸肌的站姿提踵(Standing Calf Raise)外，坐姿提踵(Seated Calf Raise)也是一個很好的選擇。站姿提踵需要維持身體的穩定，所以會運用到別的肌群輔助，而坐姿提踵則相對的較孤立你的小腿肌群(比目魚肌)。在進行坐姿提踵時要將前腳掌踩在踏板上，靠墊壓在膝蓋上放一點處(不能直接壓在膝蓋骨上)，首先，讓小腿肌側底伸展接著用前腳掌的力量將靠墊推高，保持小腿肌在高點收縮1秒，然後再慢慢放下回到初始位置，進行過程中腳後跟盡可能抬至最高，下降過程中將阻力由大拇指移轉到小指；訓練過程中可以用手觸摸並注視小腿肌的收縮，感受肌肉的整體動作。

拉伸小腿肌技巧：

在進行完提踵的訓練之後，你可以運用多種角度來伸展小腿肌肉，在伸展動作可以採用單腿或是雙腿操作的方式，首先，站直並於腳尖放置一個支撐物，例如槓片或階梯(支撐物的高度越高肌肉就伸展越多)，維持腳尖朝上的動作並停留10-12秒。這裡記住一個原則，當腿伸直時主要是拉伸腓腸肌；而腿彎曲時則比目魚肌伸展的越多。

結論：

雖然提踵是個很好的訓練小腿的動作，但是有些人一練小腿就容易抽筋，這毫無疑問在你訓練之前，小腿肌肉就處於較緊張的狀態，為了避免抽筋的現象你必須先放棄訓練，而是先去做拉伸放鬆它。總之小腿肌想要練得粗壯大重量的孤立訓練動作一定是要多做，另外，為了避免小腿抽筋我們還是要注意小腿肌肉的拉伸和放鬆，畢竟這是一個很容易抽筋的肌群。

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David

「愈年輕，愈來日方長，愈要珍惜膝蓋！」20多歲到30多歲的人必須把這句話銘記在心。也許有人會覺得很荒誕，因為這個年齡的人起碼還得再等30年以上，也就是等到60歲以後膝蓋才會亮起紅燈，才能體會用自己的膝蓋生活有多麼重要。因為隨著年紀增長，軟骨自然而然會受到磨損。不過，真的是這樣嗎？

人人都有機會罹患關節炎。膝軟骨和韌帶多多少少會因為過度激烈的運動或意外的衝擊而受到損傷。有些人認為關節炎不像「癌症」一樣會帶來生命威脅，等閒視之，殊不知病情會在不知不覺間加重的疾病就是「關節炎」。

像是20多歲和30多歲的人容易因為激烈的運動，如足球、籃球和冬季滑雪等，造成半月軟骨（半月板）與十字韌帶受傷。還有用錯誤姿勢進行深蹲、在特定部位施加力量的瑜珈動作，和不考慮體重的超量跳繩等運動，都會對膝蓋重複施加壓力。

我們在本書一再強調，運動雖好，但如果運動量和運動強度超過自身負荷範圍，就會變得有害無益。特別是往特定部位重複施加壓力的姿勢只會帶給膝蓋負面影響。各位只要想一想運動量和肌肉量都很足夠的年輕足球選手其膝關節的健康管理就能理解。請謹記在心，膝關節是非常脆弱的部位，經不起外傷、衝撞和重複施加壓力帶來的傷害。

了解軟骨就是力量！總比毫無防備好

我們需要一定的常識才能找出膝蓋痛的原因，好好治療膝蓋。其中，我們必須先了解的就是半月軟骨（半月板）。因為半月軟骨的損傷無關年齡，是非常脆弱，易發生問題的部位。

首先要熟悉的是半月軟骨這個名稱。會稱之為半月軟骨或半月板，是因為它是長得像新月狀的C形軟骨，介於膝蓋上下與內外側。厚度和位置的模樣就像「薄板」般，所以又被稱為「半月板」。

「半月軟骨（半月板）」就像是在木頭砧板上放了兩個薄薄的大盤子，在盤子上頭又疊上另一塊木製砧板。半月軟骨正如其名，非常脆弱，無法承受外界壓力，會因外傷、衝擊和反覆的壓力而受損。 人們受到外傷後會感到疼痛和運動障礙的原因，最常見的就是半月軟骨受損。最常發生半月軟骨損傷的年齡層是，喜好從事運動或跳舞等需用轉動膝蓋的20歲至30多歲的年輕族群。

「半月軟骨」作用為膝蓋上下骨頭（股骨和脛骨）之間的緩衝，維持膝關節的穩定性，吸收膝蓋承受的外界衝擊，使關節液平均分散。纖維軟骨具有彈性，圍繞著膝蓋上下骨頭（股骨和脛骨），能分散及減少軟骨承受的壓力，讓施加於膝蓋的力道得到平均，起到保護關節的作用。

萬一外部壓力導致我們的膝蓋彎曲或前後左右嚴重凹折時，脆弱的「半月軟骨」會變得怎樣？不覺得光想就可怕嗎！

．「 半月軟骨（半月板）」除了運動受傷的情況之外，也會因老化退化，或是因身體畸形而受損。人們40歲之後，半月軟骨的彈性會急遽變差，縱使是日常生活中的小小衝擊也會使其破裂。半月軟骨受損經常發生在平日屈膝做家務的女性身上。

假如是平常不太運動的人，一動膝蓋出現了壓迫或是刺痛等症狀，並且持續好一陣子，則可懷疑是「半月軟骨」受到傷害。如果患者沒能察覺軟骨已經受損，置之不理，則患者的肌肉和肌肉量會隨著時間減少，腿跟著變細。如果覺得關節緊繃、上下樓梯或走在高低起伏的路上失去穩定性，一定要盡早到院就診。

• 膝蓋移動的時候發生疼痛。
• 盤腿坐，或者是彎曲膝蓋的時候，又或者是上下樓梯的時候，膝蓋劇痛。
• 蹲坐或轉身的時候會產生疼痛症狀。
• 屈伸膝蓋會覺得不順，且有疼痛症狀。

當患者「半月軟骨（半月板）」受損，為使軟骨再生，醫生經常選擇動移植手術，不過相較使用自體軟骨移植，「幹細胞」移植手術對於減少疼痛和軟骨再生等各方面，有著事半功倍的效果。當患者的半月軟骨損傷程度還不太嚴重的時候，醫生會實施保守療法，用夾板輔以繃帶和消毒水，固定破裂的軟骨部位1至2週。

如果患者的半月軟骨不是受傷，而是因為破裂，須進行手術的情形，則患者在術後4到6個月要節制運動量。術後1週可以恢復正常生活，肌肉完全恢復則須約6週。為了保護手術部位及提供良好的穩定性，患者要使用4到5週的拐杖。另外患者在以不會誘發疼痛為前提，進行關節與肌肉強化運動會更好。

運動不只是手腳的活動，更是全身的律動。為自己設定訓練目標、想加強運動表現，除了注重肌肉的收縮、頻率、整合之外，呼吸、心跳、肺活量、血液循環、神經元的傳導、內分泌等生理作用都必須做調整。所以我們在運動前，一定要先了解運動時生理機能的運作、各系統的協調與承受力，才能避免運動傷害、享受運動的好處。下文運動時四個部分的作用，愛運動的你一定要知道！

第一部份： 能量代謝、骨骼肌肉與神經系統的作用與關連

人類基本動作由推拉轉走所構成，這些人體自然動作能力，源自於肌肉產生力量，作用在骨骼之上，進而發展成競技運動。骨骼肌肉系統的組成包含骨骼、關節、肌肉、肌腱，當肌肉需要活動時，由大腦發訊號，經由運動神經元（神經細胞）做支配，並產生一連串相應的運動。 所以運動與骨骼肌肉、神經系統的組成與發展至關重要。

第二部份：運動與呼吸／循環系統的作用

身體循環系統包括心臟、血管、血液，職司氧氣和養份輸送，以及二氧化碳的排出。促進循環系統生長發展的最大力量是運動訓練，因為構成循環系統的身體組織需透過運動引起的一連串反射和反應，才能給予有效刺激，使其生長發展。因此，循環系統機能不僅關乎身體體能的強弱，也影響到身體的運作效率。

第三部份：運動與內分泌／免疫系統的關聯

內分泌系統可說是身心平衡的關鍵！內分泌系統是分泌「荷爾蒙」至血液循環中的器官，包括甲狀腺、腎上腺、胰島素等等。荷爾蒙隨著血液流動至身體各處，在人體的作用非常廣泛，從皮膚、心臟血管、腦部、腸道、骨頭等，都受到荷爾蒙的調節，而不同荷爾蒙之間也會互相影響，形成一個錯綜複雜的網絡，來維持身體機能的恆定。在體能強化的過程中，內分泌與免疫系統扮演相當重要的角色。

第四部份：運動與體溫調節／環境適應

體溫的調節是持體內環境恆定的先決條件，由於發熱和散熱兩種作用平衡結果，使得正常體溫經常維持在一個極小的範圍內。運動時人體的總產熱量可能急劇增加，溫度的調節、散熱與保溫的方法以及過高體溫對身體的影響與反應，都是運動人員必須了解的重要知識。

為了幫助熱愛運動的人正確運動，《運動星球》特別邀請擁有醫學、復健及物理治療背景的長庚大學物理治療學系暨復健科學研究所教授－王鐘賢教授，開設2020運動系列認證班【運動生理】課程。課程將運動生理分為四大主題（四堂課），深入淺出且完整地結合理論基礎與實務應用，讓學員把看似難懂的運動生理學，輕鬆活用在自己的運動中。除了運動愛好者，物理治療師、運動營養師、私人或團課教練，以及運動相關團體課程指導員等運動相關專業人員，都相當適合來上這堂課程！

課程報名資訊

課程名稱 2020運動系列認證班【運動生理】
課程時間
  第一堂：７/２５星期六，早上9:00~12:00
  第二堂：７/２６星期日，早上9:00~12:00
  第三堂：８/０１星期六，早上9:00~12:00
  第四堂：８/０２星期日，早上9:00~12:00
  本課程共分為 (一)、(二) 、(三) 、(四) 四堂課，每堂課3小時，合計12小時
課程地點 台北市民生東路二段141號8樓
參加對象 對課程有興趣之學員均可報名
報名時間 即日起至額滿為止
報名費用 原價NT 9,600.- /人，經濟促進方案優惠價NT 7,600.- /人，現正實施中（學費包含課程講義一份）
課程認證
中華民國物理治療學會繼續教育專業積分
中華民國營養師公會全國聯合會繼續教育績分
主辦單位 亞洲大學物理治療學系／長庚大學物理治療學系
協辦單位 運動星球

報名詳情請上 Accupass活動通 報名 

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