大家都知道小腿肌肉是個存在很多矛盾的地方！有的人會希望它可以變大或練出肌肉線條增加整體性，另外，也有人希望自己的小腿可以變細變小增加修長的感覺，其實，小腿肌與前臂肌肉是身體唯二極端情形的肌肉部位，想要讓它越發達取決於肌肉的長短，一般來說小腿肌越長越容易鍛鍊，所以，才會產生不用什麼鍛鍊小腿肌就很強壯的人或在怎麼練都練不壯的人，但如果你想要練出結實的小腿肌線條，就必須先了解它的構造與訓練方式。

小腿局部構造與訓練：

小腿又可稱為小腿三頭肌(Triceps Surae)，它主要有分為三個部位：
 1 腓腸肌外側頭
 2 腓腸肌內側頭
 3 比目魚肌
最主要小腿肌是由腿部內外兩側的腓腸肌所構成，再加上位於小腿上半段的比目魚肌。而腓腸肌是屬於多關節肌，所以，只有在腿部接近完全伸直時才會訓練的到；比目魚肌剛好相反是屬於單關節肌，無論小腿是伸直或彎曲都會參與其中，一般來說腿部呈現90度彎曲坐姿時都是訓練這塊肌肉。

訓練前的重點提示：​
對於想要來增加小腿肌肉大小的你，主要就是針對腓腸肌內外來做訓練動作，建議可以採用大重量與輕重量交錯的訓練方式來執行，但在於單組訓練時還是採用大重量低次數的方式先進行，再接著用輕重量進行訓練，這樣交錯的訓練技巧可增加小腿肌的反覆次數外，還能增加訓練的密集性。這裡要注意2點事項：1.每組先大重量在小重量，不可先小重量在大重量；2.做小腿肌力訓練時，不可借用大腿力量去抬起重量，必須要孤立性訓練。

完美的小腿肌訓練動作：

要說到小腿的訓練動作，就不能不說提踵(Calf Raise)這個動作。提踵說簡單點就是我們日常說的抬腳尖，但是和踮腳尖不同的是，我們為了能完全的拉扯到小腿的腓腸肌，我們需要先讓腳後跟騰空而在抬起腳尖時，能夠使腓腸肌完全拉伸進而達到最好的訓練效果。如同前言所說的腓腸肌是屬於多關節肌，所以，只有在腿部”接近完全伸直”時才會訓練的到，因此，站姿提踵是最能訓練腓腸肌的訓練動作。

 動作  1 站姿提踵(Standing Calf Raise)
這是提踵最常見的動作之一，一般來說我們都會使用啞鈴或史密斯來進行這項訓練，如果有專屬的站姿提踵訓練機就更好。當我們使用啞鈴或史密斯時，必須要在腳底部放置一塊槓片，主要是能讓小腿肌能側底伸展開來，然後運用腳趾的力量將重量推高並保持小腿肌在高點收縮1秒，然後再慢慢放下回到初始位置，要保證肌肉能夠被完全的拉長從而更好的刺激腓腸肌。當進行站姿提踵的時後為了避免腰椎前後擺動，全程請保持頭部直立，眼睛稍微朝上方看。

 動作  2 坐姿提踵(Seated Calf Raise)
除了能訓練腓腸肌的站姿提踵(Standing Calf Raise)外，坐姿提踵(Seated Calf Raise)也是一個很好的選擇。站姿提踵需要維持身體的穩定，所以會運用到別的肌群輔助，而坐姿提踵則相對的較孤立你的小腿肌群(比目魚肌)。在進行坐姿提踵時要將前腳掌踩在踏板上，靠墊壓在膝蓋上放一點處(不能直接壓在膝蓋骨上)，首先，讓小腿肌側底伸展接著用前腳掌的力量將靠墊推高，保持小腿肌在高點收縮1秒，然後再慢慢放下回到初始位置，進行過程中腳後跟盡可能抬至最高，下降過程中將阻力由大拇指移轉到小指；訓練過程中可以用手觸摸並注視小腿肌的收縮，感受肌肉的整體動作。

拉伸小腿肌技巧：

在進行完提踵的訓練之後，你可以運用多種角度來伸展小腿肌肉，在伸展動作可以採用單腿或是雙腿操作的方式，首先，站直並於腳尖放置一個支撐物，例如槓片或階梯(支撐物的高度越高肌肉就伸展越多)，維持腳尖朝上的動作並停留10-12秒。這裡記住一個原則，當腿伸直時主要是拉伸腓腸肌；而腿彎曲時則比目魚肌伸展的越多。

結論：

雖然提踵是個很好的訓練小腿的動作，但是有些人一練小腿就容易抽筋，這毫無疑問在你訓練之前，小腿肌肉就處於較緊張的狀態，為了避免抽筋的現象你必須先放棄訓練，而是先去做拉伸放鬆它。總之小腿肌想要練得粗壯大重量的孤立訓練動作一定是要多做，另外，為了避免小腿抽筋我們還是要注意小腿肌肉的拉伸和放鬆，畢竟這是一個很容易抽筋的肌群。

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David

不管是老化容易導致健忘或失神，還是新冠肺炎後腦霧症狀上身，想要擺脫記憶力不佳、思緒不清晰的困擾，營養師教民眾認識對大腦有益「補腦食物」，包括蔬菜、堅果、水果、飲料等4大類，以及對大腦有害的「傷腦食物」應避免食用過量，幫助保持頭腦強健、增強記憶力，遠離腦霧困擾。

不想健忘像失智，吃對食物就能補腦！營養師張語希在臉書粉絲專頁發文表示，可透過蔬菜、堅果、水果及飲料等4大類食物來增強腦力，建議挑選富含維生素、具有抗氧化功效的天然食材，也教民眾方便融入日常飲食之中的吃法。

4類補腦食物提升大腦記憶力

補腦蔬菜吃深綠色葉菜、十字花科

想要補腦，這些蔬菜千萬別少吃！張語希說明，深綠色葉菜如菠菜和羽衣甘藍等，富含抗氧化劑和維生素K，有助於保護腦細胞；十字花科蔬菜如花椰菜和甘藍等，這些蔬菜皆富含維生素C和高纖維，能有效減少體內氧化壓力；多吃含有天然硝酸鹽的甜菜，也能促進血液流向大腦，幫助改善認知功能。

補腦堅果每天一小把最剛好

想讓大腦保持最佳狀態，除了多吃蔬菜之外，每天來點堅果也是很好的選擇。張語希指出，像是核桃富含Omega-3脂肪酸，有助於提升大腦認知功能；杏仁富含維生素E，能保護腦細胞免受氧化損傷；南瓜子則含有豐富的鋅和鎂，能增強記憶力和學習能力。但她提醒，檢果屬於高營養、高熱量食物，每天攝取一小把堅果就好，避免過量食用。

補腦水果直接吃或入菜都適合

想要保護大腦、改善記憶力，補腦水果要吃夠。藍莓富含抗氧化劑及花青素，有助於保護大腦細胞、改善記憶力，日常飲食可當水果直接食用，或加入酸奶、沙拉中都很適合；柑橘類或芭樂等水果富含維生素C，可減少體內氧化壓力，適合直接食用或榨汁飲用；而香蕉富含鉀和維生素B6，能提升腦神經功能，直接吃或製作成香蕉奶昔，營養又有飽足感。

補腦飲料喝茶、可可提升專注力

想要保護大腦、提升認知功能，喝對健腦飲品也很重要。張語希提到，綠茶富含抗氧化劑，有助於保護腦細胞，提升認知功能；紅茶則含有適量的咖啡因和抗氧化劑，可提升日常注意力和集中力；可可飲品（70%以上）不僅是良好的熱量補充來源，更富含黃烷醇化合物，有效增強記憶力和學習能力。

少碰含糖飲、加工食品、重金屬

此外，張語希也提醒傷腦食物應盡量少吃，例如汽水、果汁等含糖飲料，含有高糖份，會增加腦部氧化壓力，多喝會影響記憶力；市售常見的薯片、泡麵等加工食品中，常含有大量添加劑和反式脂肪，有增加腦部炎症的風險。

此外，使用鋁和鉛等重金屬材質器皿也有傷腦風險。鋁與老人失智症有關，會增加腦部氧化壓力，鋁製品易在烹調過程中溶出，需避免使用；某些皮蛋、路邊攤飲食內則會添加鉛，使腦部氧氣和營養供應不足，破壞腦細胞，提醒民眾應避免使用鉛焊接罐頭和含鉛食品。一起吃得更健康，才能保持頭腦靈活。

延伸閱讀：

沖繩人比較不易生病？醫揭「世界第一長壽村」秘密：常吃這些食物

提神醒腦必備5穴道！中醫教你從「手」看身體警訊：3類人掌心易發熱

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：提升腦力吃什麼？營養師公開4大類「補腦食物」預防腦霧、健忘困擾

 

在選擇健身房時，你可能想嘗試的健身方式有很多，不過又不想找大型連鎖健身房，但是，一般小型健身房或工作室中，你所需的健身器材不一定全部都齊全，導致能使用的器材有限，可以做到的運動方式也有限。不過別擔心，台北市中心就有一間新成立的健身房可以滿足你的需求。位於熱鬧喧嘩的林森北路巷弄內，有家可說「麻雀雖小，五臟俱全」的健身房，拾階往下走進健身房裡，在嶄新的氣味與令人熱血沸騰的音樂中，環顧四周，琳琅滿目的健身器材以及完善的設備，這家就是「Forge 打鐵健身」。

一家能夠做器械有氧的小型健身房

近年來，有氧運動這項項目再度受到大眾的喜愛，除了一般的徒手有氧課程，Forge 打鐵健身也能滿足喜歡藉由器械做有氧運動的學員們，並提供所有完善的設備，像是人人都喜愛的飛輪車、跑步機，與一機就能動全身的划步機等等，館內更有其他健身房少有的階梯機，讓你的心肺有氧訓練更上一層樓。

一流的器材也需要最優秀的教練團隊

Forge 打鐵健身創辦人呂維鈞（大鈞教練），輔大體育系畢業的他，在學時曾加入享譽盛名的輔大龍舟隊，除了藉由划龍舟來訓練自己體態，也曾經參加過許多健美比賽。畢業後，也曾在連鎖大型健身房工作的大鈞教練，認為這不是他想要的工作模式，並且想更專注在將自己的運動心得傳遞給更多人，於是選擇創業。
 
Forge打鐵健身就是由大鈞教練親自帶領著自己的團隊，靠著雙手一磚一瓦建造出來的。因為家學淵源，大鈞教練也曾從事過一段時間的室內裝潢工作，因此館內的空間都是由他親手整理構建出來，雖然場館規模不大，但卻顯得非常專業且溫馨，旨在為每位學員打造出最舒適的健身環境。他希望每位學員來上課時，也能感覺像是在自己的家一樣輕鬆自在。在教練方面，大鈞教練希望自己的團隊除了往後要成為一位專業的教練，有機會也能在未來成為一位優秀的創業者，因此，他認為團隊的教練們不僅要學習健身這一塊領域，還要學習經營與管理，不僅從最繁雜的小事慢慢做起，並累積所有經驗，往後若個人在未來走上創業一途，便可以自行打理一切並獨當一面。

打鐵要趁熱　運動也是

現在許多人從事運動常常毅力不佳，尤其是買健身房的課程，很可能剛入門上了一堂課就沒再來過，除了浪費錢，一切都功虧一簣。大鈞教練希望有心從事運動健身的人，可以像打鐵一樣，以點滴的積累，每天持之以恆為自己鍛造出最佳的身形體態。
 
近年來健身風氣興盛，大大小小的健身房如雨後春筍般林立，其中也有許多琳琅滿目的健身課程，常會讓剛入門的消費者不知道要怎麼選擇，並且還會先花上了一大筆錢當冤大頭。不過，在Forge 打鐵健身，你可以完全不用擔心。這裡為學員設計了不一樣的課程，你不用擔心像其他連鎖健身房一樣得花上一堆錢，例如選擇了a，要加錢才能享受到b，每項課程你只能沾到一點邊，學不到很多東西。在Forge 打鐵健身，能讓單純想運動健身的人不必花大錢，除了專業訓練之外，還能享受到更多福利，例如免費的自我訓練，以及教練諮詢服務等等。

一對一的專業訓練　從基礎為你開始打造

Forge打鐵健身是以一對一訓練教學為主。一開始，教練們會先幫剛入門的學員測試肌耐力，從徒手訓練開始。徒手訓練是最重要且最基本的訓練，徒手訓練的基礎打好了，才能進階使用器材，否則，若剛入門就直接使用器材健身，如果肌耐力不足，常常會造成肌肉方面的損傷或其他傷害。教練們會依據學員的年紀、體態與需求，去設計該位學員體能專屬的課程，並且，以輕鬆活潑的帶領方式讓上課的形式不會那麼枯燥乏味，讓學員們在運動時也不會覺得無聊。另外，教練在課程的安排上，也會針對學員學習速度跟狀況適時調整，上課的時間以及方式亦較為彈性，在一對一的教學下，為每位學員打造出最貼身訂做的服務。

而一對一教學另一個好處是，一般在團體課程，往往會讓跟不上進度的學員不敢表達自己的問題所在，而在一對一的情況下，便能讓學員有充分機會提出自己的問題，教練也能立即指導，無時無刻照顧到每一位來「打鐵」的學員。大鈞教練也建議，有心藉由運動改造自己的人，一週應該至少有一次自主訓練以及一堂教練課，這樣才能有效的達到健身訓練的目的。

高齡體適能也是未來趨勢　能讓長者健康狀況不降反升

隨著高齡化社會的到來，高齡者的身體健康會漸漸成為顯學。台灣目前老人體適能運動尚未得到政府重視與有效推廣，遠遠不及其他國家日本、南韓及中國等國家在這方面的努力。大鈞教練在大學時期時曾經修過老人體適能的這項課程，他在課程中發現，人類身體機能隨著年齡的升高會慢慢惡化，如果我們不好好從飲食保養並藉由運動來改善，我們的身體機能將會每況愈下。對於高年齡的長者，大鈞教練未來也會針對高齡學員打造適合的體適能課程，所以，家中若有長者，不妨也讓他們來上私人教練課程，除了活絡身心，還能藉以改善其身體健康狀況。

與Fit In健身訓練工作室合作推出健康餐　廣受喜愛

除了健身課程，Forge打鐵健身也與Fit In健身訓練工作室合作，採用他們的Fat Out 健康套餐，讓你運動之餘也能照顧到自己的營養需求。這套餐食是由Fit In健身訓練工作室創辦人Eason研發推出，從專業健身教練的需求出發，用最健康的烹調方式、最新鮮的佐料食材，找來最專業的頂級廚師精心調理，每一口都能吃到他們的用心，也難怪有許多學員在課程之餘常會訂他們的餐，中午時間一到便來取餐，成為館內另一個有趣的景象。

反商業化　學員即好友

「我認為所有來上課的學員都是喜愛運動的人，而運動健身是一件很快樂的事情，把愛健身的人集聚一堂並交流結識，讓大家能去交更多的朋友。也希望待在這個產業的朋友，能一起團結並讓運動健身這個風氣延續傳下去。」大鈞教練說到當初創館的意義。因此，只要是Forge 打鐵健身的學員，在付費的課程之外，都能夠自由前來使用這裡的器材做運動，並且，在場的教練也都會隨時注意這些學員的狀況，給予免費諮詢服務，並預防運動傷害，這點可說是Forge 打鐵健身最吸引人的特色！
 
想入門健身運動的人，不妨來Forge 打鐵健身體驗看看，你會發現運動其實沒有你想像中的困難。在大鈞教練輕鬆幽默的帶領下，你一定很快就會拋卻剛入門的生疏，並體驗到量身訂做訓練課程的種種好處！

Forge 打鐵健身

Add  台北市中山區林森北路133巷67號B1
Tel  (02) 2564-3911
Time  週一～週六：12:00~22:00
Price  一對一課程：800/hr；一整套課程：電洽
FB  Forge打鐵健身

撰文／妞妞
攝影／楊仁渤