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如何掌控越野跑的下坡技巧,先了解這4點基礎概念
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運動訓練必備裝備 Fitbit Ionic: adidas特別版4月底正式上市
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5K初賽選手的10星期練習計畫
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如何掌控越野跑的下坡技巧,先了解這4點基礎概念

2017-02-18
知識庫 跑步 越野跑 觀念

越野跑需要越過岩石、樹根等類似障礙,是一項具有挑戰性的運動。其技術難度也比普通路跑要高,即使在平坦和上坡地形亦是如此,下坡跑原本就是路跑技術中的難點,那放在越野中就更是難上加難。

越野跑下坡技巧

由於重力會產生的加速度,在下坡越野跑練習中,嘗試不扭傷腳踝或跌倒成了困難的事。不過,一旦習慣了在岩石、樹根、滿地樹葉或曲折的下坡路上做下坡越野跑練習,你會得到前所未有的成就感。
 
你可能常聽到這樣的建議:「選擇適合你的路線。」起步時不要太過心急,一切都要循序漸進才有牢靠的收穫。選擇一條對你來說難度最小的線路,或者是找一條你想跑的線路。或是你可能看過許多厲害的越野跑者用大幅擺臂的方式增加平衡,你也可以試試。
 
Dipsea越野跑是美國最悠久的越野賽事,近年連續獲得三次冠軍的布萊恩‧皮爾切(Brian Pilcher)向大家介紹了4個掌握下坡越野跑的技巧:

Brian Pilcher是美國知名的越野選手 ©running.competitor.com

 1  熟能生巧

找一段最好有點難度的下坡路段,然後一次次以不同的速度訓練,你必須克服恐懼,練得多了自然就不怕了。

 2  縮短步伐

如果你的步幅過大,那你會在空中停留很長時間,當在接觸地面時,常會因為剎車不及而讓速度失控。為了不破壞你的速度,縮短步幅會更好。其另一個好處是能使你的腳快速而精確地著地。

 3  快速轉換

相似於縮短步伐,快速轉換也有利於跑者的下坡技術。通常情況下,你會擔心後腳的落地。但實際上那並不是你最需要擔心的事,在上坡的時候,身體重心應像前傾,但下坡時身體則要微微往後,不必過度專注於腳步,否則反而容易發生意外。

 4  身心分離

相大多數下坡路都在上坡路之後。在比賽中,你的身體會想要(也需要)在下坡時調整恢復。但要注意:別讓你的頭腦也調整恢復。無論如何,你必須讓身心分離,保持專注將有助於你減少摔倒的頻率,並幫你保持速度。

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運動訓練必備裝備 Fitbit Ionic: adidas特別版4月底正式上市

2018-04-20
運動配備馬拉松跑步ADIDAS健身配備館

Fitbit Ionic:adidas版為Fitbit去年與adidas宣布合作所推出的產品,不僅包含Fitbit Ionic所有進階健康與健身功能,還搭載adidas Train應用程式,提供獨特的訓練體驗。此程式是與adidas運動表現專家合作開發,包含六項有助改善體態、力度和速度的螢幕鍛鍊課程。Fitbit Ionic:adidas版的其他獨家特色包含:墨藍和冰灰雙色設計透氣運動錶帶,搭配銀灰色鋁製錶框及由adidas特別設計的限定版馬拉松號碼布錶面,有四種顏色可供挑選。

Fitbit Ionic:adidas版,搭載adidas Train應用程式,提供獨特的訓練體驗。

透過adidas Train提升運動表現

Fitbit Ionic:adidas特別版專屬的adidas Train應用程式,提供循序漸進的鍛鍊,按部就班指導使用者確實完成各項動作,使用者透過手腕上的裝置就能隨時隨地進行鍛鍊,並根據個人需求將課程排入運動計畫。鍛鍊課程包含:
動態暖身:暖身核心肌群,準備好好運動(5分鐘)
強化步速:訓練身體變得更有彈性、更有力、更有效率(10分鐘)
新陳代謝:提升速度並加速新陳代謝(15分鐘)
跑步活化:提升髖關節、核心與肩膀的穩定度(5分鐘)
強健步伐:在整個跑步過程中加強力量(10分鐘)
跑步後伸展:透過快速而輕鬆的伸展,確保順利恢復(5分鐘)

adidas特別版專屬的adidas Train應用程式,提供循序漸進的鍛鍊,

盡享超凡的Fitbit Ionic體驗

Fitbit Ionic:adidas版亦含有Fitbit Ionic所有的進階功能:最高長達五天的電池續航力、領導業界的GPS、升級版的PurePulse®全天候心率追蹤功能、進階的跑步功能(如跑步偵測自動暫停與自動計圈)、心適能等級(估計最大攝氧量)、最深可達50公尺的防水功能、Fitbit Pay[i]非接觸式支付(台灣市場將於近期推出)、活動量與睡眠自動追蹤功能,以及Fitbit App Gallery中超過400種的應用程式與錶面。

Fitbit Ionic: adidas特別版將在2018年4月20日於台灣開始販售。
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5K初賽選手的10星期練習計畫

2018-03-12
跑步知識庫初階訓練跑5K跑步訓練觀念

5公里路跑賽事對許多完全沒練過跑的人,也許是慢慢跑加走路都能達成的距離,但如果您的目標是順利全程跑完,同時避免受傷風險,對一名初練跑而言,即便是在其他運動上小有成就的人,都不是件一蹴可及的事。以下是一份為期10星期的初跑者訓練計劃,訓練結束後相信您能輕鬆跑完5K,而您只需要一雙跑鞋、舒適的運動衣和一隻手表。

5K初賽選手的10星期練習計畫

第1、2周:每星期3天訓練

走出戶外往同一方向直線移動15分鐘,接著掉頭花15分鐘回到起點,這兩周的目標只要訂在每星期完成3天即可。而在30分鐘期間,請遵守以下規則:
.前5分鐘及最後5分鐘請走路,不要跑步
.期間20分鐘依照自己體力選擇慢跑或快跑,可跑到覺得累為止(或者最低30秒鐘),再走路到您恢復體力,接著再進行下一輪跑走。

第3、4周:每星期4天訓練

類似第1、2周,但時間和頻率增加,這兩周的目標訂在每星期完成4天。訓練時,往同一方向直線移動18分鐘,接著掉頭花18分鐘回到起點,總時間36分鐘。與前兩周相同,前後5分鐘只走路不跑步,而期間26分鐘依自己體力選擇慢跑或快跑,可跑到覺得累為止(或者最低45秒鐘),再走路到您恢復體力,接 續進行下一輪跑走。

第5、6周:每星期4或5天訓練

此期間,往同一方向直線移動的時間增為來回各20分鐘,共40分鐘。訓練時,前後5分鐘一樣只走不跑,中間30分鐘依自己體力選擇慢跑或快跑,跑到您覺得累為止(或者最低60秒鐘),再走路到您恢復體力,接續進行下一輪跑走。

跑步時必須保持能與人流暢交談的體力

第7、8周:每星期4或5天訓練

往同一方向直線移動時間增為來回各23分鐘,共46分鐘。訓練的前後5分鐘只走不跑,中間36分鐘依自己體力選擇慢跑或快跑,同時必須保持能與人流暢交談的體力,跑到覺得累為止(或者最低90秒鐘),再走路到您恢復體力,接續進行下一輪跑走。

第9、10周:每星期5天訓練

直線移動時間增為來回各25分鐘,共50分鐘。訓練的前後5分鐘只走不跑,中間40分鐘依自己體力選擇慢跑或快跑,跑到覺得累為止(或者最低2分鐘),再走路到您恢復體力,接續進行下一輪跑走。完成10周訓練後,請放心您可以順利跑3英里(4.828公里),這是促進心血管和健壯體格的一個重大進步,請用報名一場5K賽事來好好慶祝一番吧!

10周訓練完成後,請放心挑戰一場5K賽事

小提醒

沒跑步訓練的空檔日子,每周可挑1-2天另外做交叉訓練,包括健走、騎自行車、游泳或其他身體運動。但請記住,每周必須至少休息一天,不跑步也不做交叉訓練;如果不讓身體休息,您的肌肉將因為太累而無法變強壯,也可能增加受傷風險。

資料來源/ACTIVE、Runner's World
責任編輯/Dama

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