越野跑需要越過岩石、樹根等類似障礙，是一項具有挑戰性的運動。其技術難度也比普通路跑要高，即使在平坦和上坡地形亦是如此，下坡跑原本就是路跑技術中的難點，那放在越野中就更是難上加難。

由於重力會產生的加速度，在下坡越野跑練習中，嘗試不扭傷腳踝或跌倒成了困難的事。不過，一旦習慣了在岩石、樹根、滿地樹葉或曲折的下坡路上做下坡越野跑練習，你會得到前所未有的成就感。
 
你可能常聽到這樣的建議：「選擇適合你的路線。」起步時不要太過心急，一切都要循序漸進才有牢靠的收穫。選擇一條對你來說難度最小的線路，或者是找一條你想跑的線路。或是你可能看過許多厲害的越野跑者用大幅擺臂的方式增加平衡，你也可以試試。
 
Dipsea越野跑是美國最悠久的越野賽事，近年連續獲得三次冠軍的布萊恩‧皮爾切(Brian Pilcher)向大家介紹了4個掌握下坡越野跑的技巧：

 1  熟能生巧

找一段最好有點難度的下坡路段，然後一次次以不同的速度訓練，你必須克服恐懼，練得多了自然就不怕了。

 2  縮短步伐

如果你的步幅過大，那你會在空中停留很長時間，當在接觸地面時，常會因為剎車不及而讓速度失控。為了不破壞你的速度，縮短步幅會更好。其另一個好處是能使你的腳快速而精確地著地。

 3  快速轉換

相似於縮短步伐，快速轉換也有利於跑者的下坡技術。通常情況下，你會擔心後腳的落地。但實際上那並不是你最需要擔心的事，在上坡的時候，身體重心應像前傾，但下坡時身體則要微微往後，不必過度專注於腳步，否則反而容易發生意外。

 4  身心分離

相大多數下坡路都在上坡路之後。在比賽中，你的身體會想要（也需要）在下坡時調整恢復。但要注意：別讓你的頭腦也調整恢復。無論如何，你必須讓身心分離，保持專注將有助於你減少摔倒的頻率，並幫你保持速度。

當槍聲響起的那一刻，你的心情如何？準備好了？還是認為自己準備好了，但跨出去的時候卻無法遵循著自己的計畫或是戰略進行？

身為跑者都知道，在任何的競賽之前，如果沒有做好事先的訓練與安排戰略，要達到自己理想的目標是不可能的。所以如果你沒有教練為你奠定專屬的比賽策略，那麼以下的指導方針可以做努力練習的基礎與步伐，為您的下半程馬拉松做更完善的準備。

首先現看看以下的課表指南，並寫下你平常練習的配速，做為開始的指導方針。如果平時的練習是沒有規則，偏向靠著感覺走，那麼可以按照第一個課表參考執行。

Level 1: 慢走
Level 2: 快走
Level 3: 超慢跑
Level 4: 依自己最舒服的速度慢跑，但不要刻意減慢
Level 5: 以舒適且不會停下來的配速跑完自己設定的距離
Level 6: 這個配速跑起來感覺相當有動力，但還不到會讓你喘或累的呈度。
Level 7: 開始以這樣的配速練習10k，並在過程中還能說話
Level 8: 加速跑10k，在過程終能說出單字，但已無法說出句子
Level 9: 再讓速度更快，此時的你甚至連說話都有困難
Level 10: 以自己最大的力量衝刺，幾乎無法談話

比賽當日

接下來，研究好你的比賽的路線圖，並同時研究下面的比賽策略。在比賽之中，可視自己的情況在以上的程度終進行調整。

1-3英哩：Level 4: 依自己最舒服的速度慢跑，但不要刻意減慢
4-7英哩：Level 5以舒適且不會停下來的配速跑完自己設定的距離
8-10英哩：Level 6:這個配速跑起來感覺相當有動力，但還不到會讓你喘或累的呈度。
11英哩： Level 7開始以這樣的配速練習10k，並在過程中還能說話
12英哩：Level 8加速跑10k，在過程終能說出單字但已無法說出句子
13英哩：Level 9 再讓速度更快，此時的你甚至連說話都有困難
最後100公尺：以自己最大的力量跑步，幾乎無法談話

不論是什麼樣的策略，或是程度如何，比賽到了最後幾英哩都是困難且艱辛的。以上的方式只是讓你減輕過程中的負擔以及節省能量，但最重要的還是要相信自己，擁抱挑戰！

最後，不要忘記，你的馬拉松戰略還應該包括心智部份以及補給準備。千萬別因為情緒的不穩或是身體缺少能量而導致在比賽中失利，這樣就太可惜了。

斯巴達超級馬拉松 (Spartathlon) 可謂馬拉松長跑的經典賽事，近幾年台灣長跑好手如吳勝銘、邱淑容、陳進財、盧明珠、羅維銘等人都曾一一成功挑戰，在古希臘戰士的雕像前喝下象徵榮譽的那一杯水。而英國則有這麼一位超馬阿嬤，不但挑戰了這個「斯巴達松」，還成功完成來回雙程的壯舉！

別名「斯巴達松」的斯巴達超級馬拉松堪稱世界最長超級馬拉松之一。這個比賽起源於一個故事，在西元前490年，馬拉松戰役開打前，一位雅典傳令兵「Pheidippides」從雅典一路奔跑至斯巴達，請求斯巴達的援助；希臘戰勝後，又一路跑回雅典傳捷報而力竭身亡，往返的距離總共492公里。而斯巴達松就是將這單段路線和距離做為比賽標準，不只如此，比賽還規定，選手得在36小時內跑完全程245.3公里，而且沿途還必須經過75個關卡，每個關卡都有一個截止時間，若未能在規定時間內抵達檢查點(check point)，則失去比賽資格。賽事進行時，日間氣溫可高達39度，夜間在山中則可能降到10度以下，嚴峻艱難的賽程吸引全世界頂尖好手前來競技，卻往往只有三分之一的選手可以完賽。

其實，這不是安德森第一次挑戰斯巴達松。她在2011年便以32小時33分的佳績奪下第三名，並於2013年首次挑戰雙程斯巴達松，可惜那一年她鎩羽而歸。

2015年9月底，安德森再度回到雅典的起跑線，和其他數百位選手一同出發。她以35小時07分的成績完成了官方賽事，從雅典跑到斯巴達。稍作休息之後，她開始折返，並以47小時的時間跑回到雅典。

完成壯舉之後，在她的官網部落格中，她提到自己仍然不敢相信她做到了這個她在兩年前就設定好的目標。她覺得今(2015)年的賽事比以往更加艱難，不過她保持專注，專心一致在自己的雙腿上，她不斷告訴自己「你可以做到」。她說，自己最艱難的時刻是在距離終點約75公里處，當時她覺得自己的雙腿已經不聽使喚，她想著「天啊，這段路真的好漫長。」於是，她採取比較保守的跑法，以便能夠節省自己的體力。再跑了16公里左右，她覺得自己的身體又慢慢恢復了活力，她就這樣一路跑到終點。

她說，她相信自己是目前為止，唯一完成這項壯舉的女性。

賽後，除了感謝網路上如潮水般湧來的恭賀訊息，她也一再對於她的支援團隊與一路上前來提供協助的人們表達感激之意。她說，「如果沒有你們，我絕對不可能做到。」