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  • 如何掌控越野跑的下坡技巧,先了解這4點基礎概念
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如何掌控越野跑的下坡技巧,先了解這4點基礎概念
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Joshua Cheptegei打破5K世界紀錄
打破5K世界紀錄的Joshua Cheptegei 驚人成績是怎麼訓練的?
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史上最艱困求婚!石川佳彥217K惡水超馬破紀錄後 單膝跪地等女友說YES
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如何掌控越野跑的下坡技巧,先了解這4點基礎概念

2017-02-18
知識庫 跑步 越野跑 觀念

越野跑需要越過岩石、樹根等類似障礙,是一項具有挑戰性的運動。其技術難度也比普通路跑要高,即使在平坦和上坡地形亦是如此,下坡跑原本就是路跑技術中的難點,那放在越野中就更是難上加難。

越野跑下坡技巧

由於重力會產生的加速度,在下坡越野跑練習中,嘗試不扭傷腳踝或跌倒成了困難的事。不過,一旦習慣了在岩石、樹根、滿地樹葉或曲折的下坡路上做下坡越野跑練習,你會得到前所未有的成就感。
 
你可能常聽到這樣的建議:「選擇適合你的路線。」起步時不要太過心急,一切都要循序漸進才有牢靠的收穫。選擇一條對你來說難度最小的線路,或者是找一條你想跑的線路。或是你可能看過許多厲害的越野跑者用大幅擺臂的方式增加平衡,你也可以試試。
 
Dipsea越野跑是美國最悠久的越野賽事,近年連續獲得三次冠軍的布萊恩‧皮爾切(Brian Pilcher)向大家介紹了4個掌握下坡越野跑的技巧:

Brian Pilcher是美國知名的越野選手 ©running.competitor.com

 1  熟能生巧

找一段最好有點難度的下坡路段,然後一次次以不同的速度訓練,你必須克服恐懼,練得多了自然就不怕了。

 2  縮短步伐

如果你的步幅過大,那你會在空中停留很長時間,當在接觸地面時,常會因為剎車不及而讓速度失控。為了不破壞你的速度,縮短步幅會更好。其另一個好處是能使你的腳快速而精確地著地。

 3  快速轉換

相似於縮短步伐,快速轉換也有利於跑者的下坡技術。通常情況下,你會擔心後腳的落地。但實際上那並不是你最需要擔心的事,在上坡的時候,身體重心應像前傾,但下坡時身體則要微微往後,不必過度專注於腳步,否則反而容易發生意外。

 4  身心分離

相大多數下坡路都在上坡路之後。在比賽中,你的身體會想要(也需要)在下坡時調整恢復。但要注意:別讓你的頭腦也調整恢復。無論如何,你必須讓身心分離,保持專注將有助於你減少摔倒的頻率,並幫你保持速度。

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打破5K世界紀錄的Joshua Cheptegei 驚人成績是怎麼訓練的?

2020-08-21
跑步跑5K故事人物誌跑步訓練馬拉松路跑

烏干達名將約書亞·切普特蓋(Joshua Cheptegei)本月 14 日在世界田徑總會鑽石聯賽摩納哥站,以 12 分 35 秒 36 打破高懸 16 年、Kenenisa Bekele 所創的 5000 公尺世界紀錄 12 分 37 秒 35。事實上,Cheptegei 在 2018、2019 年連續創下 15 公里公路賽世界紀錄、世界越野錦標賽冠軍,以及世錦賽一萬公尺冠軍;2020年初,他以 12:51 刷新 5 公里路跑世界紀錄;上週更勢如破竹衝破男子 5000 公尺田徑賽世界紀錄。來看看 Cheptegei 在兩年內創下 5000m、5K、15K 世界紀錄的驚人成績,是怎麼訓練來的?

Joshua Cheptegei打破5K世界紀錄
打破5K世界紀錄的Joshua Cheptegei 驚人成績是怎麼訓練的? ©Olympic Channel

1. 從小練足球、跳遠

Cheptegei 在烏干達東部高海拔地區 Kapchorwa 的 Kwoti 村長大,他像多數非洲孩子一樣愛踢足球。小學的他有時會嘗試三級跳遠,但仍偏愛團隊運動。一次,教練友人 Benjamin Njia 看到他完美的步態和耐力,鼓勵其投入田徑,於是 Cheptegei 在 2004 年開始認真跑步,並在 2014 年世界青年田徑錦標賽獲得一萬公尺項目冠軍。

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Such an incredible night again in monaco Special thanks to the organisers @diamondleaguemonaco for having me. The Historic 5000m World record from a great legend @kenenisabekele_42 is broken. I am forever honoured to say that he forever remains my role model and idol, Respect to you champ @kenenisabekele_42 . Special appreciations to my pacers @m.ramsden @royhoornweg and @kissastephen for the wonderful job done. Sincere appreciation to my family, coach @addyruiter manager @jurrievdvelden @globalsportscommunication and all my training partners for the great team work. Lastly, to the government of Uganda for accepting to support with our travel out of the country, such a great leadership from HE. The president @yoweri_k_museveni Viva Uganda ???????????????? Viva E Africa To my fans, I couldn't offer you anything short of this Stellar performance. Much love to you all over the world Let's stay safe Better days ahead

Joshua Cheptegei kiprui????????????????????????(@joshuacheptegei)分享的貼文 於 PDT 2020 年 8月 月 14 日 下午 5:46 張貼

2. 週跑量 160K + 跑坡 35K

現年 24 歲的 Cheptegei 不僅在 5000m、5K、10K、15K 項目都有驚人表現,也參加半程馬拉松比賽。以往在進行田徑比賽訓練時,Cheptegei 週跑量通常為 120-140K 之間,而他在今年初開始準備原本於 3 月舉辦的波蘭格地尼亞世錦賽半馬項目,雖然賽事因新冠肺炎疫情延期,但 Cheptegei 已因應半馬距離,將週跑量提高到 160K,而每週訓練的重頭戲,是在海拔 1800 公尺的連綿起伏丘陵地長跑 30-35K。

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Hello everyone Have a look of Special session before @maratonvalencia #Valencia world record performance 2x4km First serie in 2:45/km rest 5mins then Last serie in 2:40/km with last km in 2:35/km I can't forget the support of my training mates,thank you guys Wishing you all a happy Christmas holidays

Joshua Cheptegei kiprui????????????????????????(@joshuacheptegei)分享的貼文 於 PST 2019 年 12月 月 19 日 下午 9:45 張貼

3. 三年前越野賽失敗 助他連兩年狠刷世界紀錄

2017 年世界越野錦標賽時,Cheptegei 是最有機會代表國家贏得金牌的選手,他的主場優勢和以往在 10K 比賽的優異成績,讓粉絲們都抱有相當大的期待。然而他在比賽開始後不斷掉速,身體逐漸衰弱,最後好不容易「跌」進終點,只得到第 30 名令人失望的成績。

Cheptegei 賽後花了好幾個星期足不出戶調整心情,而這次失敗對他未來的勝利產生巨大作用。不到半年後,他在 2017 年倫敦世錦賽一萬公尺項目獲得銀牌;2018 年,他在澳洲黃金海岸馬拉松一舉摘下 5K 和 10K 雙金,並將 15K 路跑世界紀錄提高了 8 秒;2019 年,他贏得首座世界越野錦標賽冠軍,也在杜哈世錦賽 10000 公尺賽跑男子決賽中奪金;2020年初,他以 12 分 51 秒刷新 5 公里路跑世界紀錄;更在上週締造出 12 分 35 秒 36 的 5000 公尺世界紀錄。

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What a season opener with an amazing 5Km world record time of 12:51 Thank you @monacorun for having me Big thanks to my #family @eng.carol manager and coach @jurrievdvelden @addyruiter and to my training partners for the support This victory is for you my fans Love you all ???? @etiennefiacre

Joshua Cheptegei kiprui????????????????????????(@joshuacheptegei)分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 16 日 上午 7:00 張貼

4. 熱愛文學

Cheptegei 就讀烏干達的布格瑪大學,在入學兩年後,他退掉教育學士課程,主修語言和文學。他對文學的熱愛顯而易見,會趁空暇時間讀很多書,也成為朋友口中「聰明、懂社交,知識橫跨各領域」的人。雖然文學和跑步沒有實質關聯,但對於文學的學習能力,也自然而然增強了他在「學習技能」上的能力。

資料來源/CANADIAN Running, Olympic Channel, NN runningteam 
責任編輯/Dama

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史上最艱困求婚!石川佳彥217K惡水超馬破紀錄後 單膝跪地等女友說YES

2019-07-22
話題趣味新聞超馬馬拉松跑步

在馬拉松終點線求婚已經不稀奇了!「日本新一代超馬之王」石川佳彥,日前創下世界上最艱難跑步賽事「惡水超級馬拉松」的最快紀錄,完賽後他立刻在終點線上單腳跪地和女友求婚,堪稱地表最艱難的求婚。這樣的行徑在外人看來感動又浪漫,但讓馬拉松跑者們更訝異的是﹕他連續21小時跑了217公里,是怎麼單膝跪地還能秒起身的﹖ 

史上最艱困的求婚!石川佳彥217K惡水超馬破紀錄後 單膝跪地等女友說YES ©CHRIS KOSTMAN

現年31歲的石川佳彥(Ishikawa Yoshihiko)是日本超馬界近年新秀,2018年,他贏得「經典超馬賽事」希臘斯巴達超級馬拉松賽(Spartathlon)245公里冠軍;也曾來台參加2017東吳超馬奪冠,並在隔年同場賽事獲得第二名。

今年7月16日,石川佳彥以21:33:01贏得舉辦於美國加州的死亡谷、堪稱「世界上最艱難的跑步賽事」惡水超級馬拉松(Badwater 135)冠軍、並刷新場地記錄,足足比原紀錄保持人Pete Kostelnick在2016年締造的21:56:32,快了近24分鐘。

石川佳彥在平均配速每公里5分57秒中頂著炎熱高溫、跑過陡峭的岩壁等艱困地形 ©Ishikawa Yoshihiko

為了創紀錄,石川佳彥在平均配速每英里9分35秒(每公里配速約5分57秒)中頂著炎熱高溫、跑過陡峭的岩壁等艱困地形。該比賽始於死亡谷國家公園的惡水盆地(北美洲最低海拔85公尺),終於惠特尼山登山口(海拔2,530公尺),全長217公里的賽道跨越3個山脈,總垂直爬升4,450公尺、下降1,859公尺。

除了地形艱困,炙熱的天氣更是絕情。賽事時間7月中正值仲夏,該地區有如沙漠般的氣候,平均溫度為攝氏46度以上,為了防止鞋子被炎熱的路面「融化」,參賽者經常需要跑在路邊的白線上。

今年參賽者共96名,有71名選手在48小時時限內完賽、16名選手退賽。一如傳統,完賽者可獲得獎牌與皮帶扣,但沒有獎金。不過,石川佳彥獲得更好的禮物。 

完賽者可獲得獎牌與皮帶扣 ©ultrgrl IG

當石川佳彥和三名支援團隊手牽著手一起跑回終點線,創下惡水超級馬拉松場地紀錄後,他馬上螢光外套一脫、手拿出戒指盒,做出史上最艱困又最浪漫的舉動﹕用不斷顫抖的雙腿單膝跪地,向支援團隊中的女友求婚。

石川佳彥跟其他完賽者一樣得到了皮帶扣,但他獲得更大的禮物是女友邊留著眼淚邊說「YES」。即便沒有人知道,跑了217公里後單腳跪地,他究竟是怎麼秒站起身的。

資料來源/Runner's World, The Washington Post   
責任編輯/Dama

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