越野跑需要越過岩石、樹根等類似障礙，是一項具有挑戰性的運動。其技術難度也比普通路跑要高，即使在平坦和上坡地形亦是如此，下坡跑原本就是路跑技術中的難點，那放在越野中就更是難上加難。

由於重力會產生的加速度，在下坡越野跑練習中，嘗試不扭傷腳踝或跌倒成了困難的事。不過，一旦習慣了在岩石、樹根、滿地樹葉或曲折的下坡路上做下坡越野跑練習，你會得到前所未有的成就感。
 
你可能常聽到這樣的建議：「選擇適合你的路線。」起步時不要太過心急，一切都要循序漸進才有牢靠的收穫。選擇一條對你來說難度最小的線路，或者是找一條你想跑的線路。或是你可能看過許多厲害的越野跑者用大幅擺臂的方式增加平衡，你也可以試試。
 
Dipsea越野跑是美國最悠久的越野賽事，近年連續獲得三次冠軍的布萊恩‧皮爾切(Brian Pilcher)向大家介紹了4個掌握下坡越野跑的技巧：

 1  熟能生巧

找一段最好有點難度的下坡路段，然後一次次以不同的速度訓練，你必須克服恐懼，練得多了自然就不怕了。

 2  縮短步伐

如果你的步幅過大，那你會在空中停留很長時間，當在接觸地面時，常會因為剎車不及而讓速度失控。為了不破壞你的速度，縮短步幅會更好。其另一個好處是能使你的腳快速而精確地著地。

 3  快速轉換

相似於縮短步伐，快速轉換也有利於跑者的下坡技術。通常情況下，你會擔心後腳的落地。但實際上那並不是你最需要擔心的事，在上坡的時候，身體重心應像前傾，但下坡時身體則要微微往後，不必過度專注於腳步，否則反而容易發生意外。

 4  身心分離

相大多數下坡路都在上坡路之後。在比賽中，你的身體會想要（也需要）在下坡時調整恢復。但要注意：別讓你的頭腦也調整恢復。無論如何，你必須讓身心分離，保持專注將有助於你減少摔倒的頻率，並幫你保持速度。

1983年，Nike發佈Pegasus跑鞋，一雙為了服務每一位跑者的跑鞋。Pegasus跑鞋被設計成半氣墊造型（與其命名來源於“帶著雙翼的飛馬”），象徵著律動、疾速以及對翱翔天空的渴望。

10位穿PEGASUS跑鞋訓練的Nike菁英運動員

Joan Benoit Samuelson (長跑運動員)
Matthew Centrowitz (1500公尺運動員)
Timothy Cheruiyot (1500公尺運動員)
Amy Cragg (長跑運動員)
Lelisa Desisa (長跑運動員)
Evan Jager (中長距離運動員)
Geoffrey Kamworor (長跑運動員)
Eliud Kipchoge (長跑運動員)
Faith Kipyegon (中長距離運動員)
Bernard Lagat (中長距離運動員)

Nike Pegasus跑鞋自問世以來，歷經了35年的科技革新，為無數跑步愛好者和世界頂尖長跑運動員提供了訓練支援。但是，Pegasus並非一直都是Nike的黃金跑鞋。以下是關於Pegasus跑鞋的10個真相：

1.Pegasus跑鞋是Nike最暢銷的跑步鞋款之一。

2.Nike公司主席、總裁兼首席執行長Mark Parker也是Pegasus跑鞋的初創團隊成員之一。當時的他擔任創新產品設計經理、產品設計理念與工程總監。

3.Pegasus是第一雙配有Air Wedge氣墊的鞋款。在1982年10月的Nike產品目錄寫到，“Air Wedge氣墊的緩震性能相較於嵌入式EVA材質有所提升”（隨後Air Wedge氣墊便取代了嵌入式EVA材質）。事實上，這就是Pegasus之所以最初被稱為Air Wedge Trainer的原因。

4.1987年開始，Pegasus跑鞋有了兒童產品系列。

5. 1996年，Pegasus跑鞋加入可見視氣墊。

6. Nike公司創始者Phil Knight現在很可能正穿著一雙黑色Pegasus跑鞋。他多次在正式晚宴、公開演講以及在奧勒岡州比弗頓的Nike總部會議等場合中穿著Pegasus跑鞋。

7.1997年，Pegasus系列暫時停產。1998年，Pegasus被重新命名為Arma，但從本質上來說，產品科技得到了保留。直到2000年，Air Pegasus 2000的發佈宣告Pegasus的重新正式回歸，其設計師是Sean McDowell。他也是當時全新Bowerman系列中Air Max Plus的設計師。（Bowerman系列致力於為跑者們打造持續可靠的跑鞋）

8.2004年，Pegasus有史以來第一次針對女性跑者的腳部結構特別調整女子鞋款，在當時的設計中，加強了女子鞋款足弓部的高度，讓鞋款更具“曲線美”，同時還增強了內側支撐。直到2006年，Pegasus徹底區分了男女鞋款。2018年，根據女性跑者的需求，Nike Air Zoom Pegasus 35跑鞋女子款所使用的Cushlon中底配方更為柔軟，讓女性跑者獲得更好的穿著體驗。

9.這是第一款採用Nike FlyEase技術的非籃球鞋鞋款。

10.2018年，Nike Air Zoom Pegasus 35跑鞋以Nike Zoom Vaporfly 4%跑鞋為靈感來源，並且首次運用全掌型Zoom Air 氣墊。（為了證明氣墊可以以近似4%跑鞋中碳板的弧度進行彎曲，設計師曾把氣墊放進微波爐中進行加熱，然後用它包住一個啤酒杯。）

厲害的”PEGASUS特別版本

1988 年，Air Pegasus ACG男子跑鞋：合成皮革鞋面，鞋頭橡膠包覆，為跑者解決在寒冷潮濕的環境和越野跑的問題。

1991年，Air Pegasus A/T男子跑鞋：由黑色和灰色皮革及合成皮革製成，為各種跑步地形量身打造。

1991年， Air Pegasus Racer跑鞋：與當時的Air Pegasus跑鞋相比重量減輕許多，為跑步愛好者打造更加輕盈的跑步體驗。

2003年，Air Trail Pegasus跑鞋：鬆餅格紋外底設計增強潮濕環境下的抓地力。透氣網眼鞋面和橡膠包覆的鞋頭為跑者提供更進一步保護。

2017年，Air Zoom Pegasus Mo Farah特別版跑鞋：為了慶祝Mo Farah的傑出成就，Nike為他量身打造了他最喜歡的跑步訓練鞋，諸多個人喜好和特徵被巧妙地融合進跑鞋設計，包括紅色為主色調的配色方案（代表著他最喜歡的足球俱樂部）、英國米字旗（Mo Farah被授予“大英帝國司令勳章”以及被英女王伊莉莎白二世授予爵位的殊榮）以及金色元素（代表他獲得的九枚世界賽事金牌）。

長距離跑簡稱長跑，英文全稱是Long-Distance Running。最短里程數為4英里、6英里跑。從19世紀中葉開始，逐漸被5000公尺和10000公尺取代。據記載，現代最早的正式長跑比賽 是1847年4月5日在英國倫敦舉行的職業比賽，英國的Jackson以32分35秒0的成績奪得6英里跑冠軍。奧運比賽項目男、女均為5000公尺和10000公尺。男子項目 1912年列入，女子5000公尺是1996年列入，10000公尺則是1988年列入。

長跑的好處

1. 長跑可提高呼吸系統和心血管系統，機能科學實踐證實，較長時間有節奏的深長呼吸，能夠讓人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時的7-8倍，就可可抑制人體其細胞的生長和繁殖。其次長跑訓練還可改善心肌供氧狀態，加快了心肌代謝，同時還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強，從而提高了心臟工作能力。

2. 長跑有利防護治病以及血液循環加快，對排泄系統有害物質有著清洗作用，而使有害物質難以在體內停留和擴散。據測定得知，16分鐘跑3000公尺或25分鐘跑5000公尺，可降低血液中的膽固醇，這對老年人易患不同程度的高血壓，繼而引起血管硬化，腦血管疾病等有良好的預防作用。

3. 長跑有利於心情舒暢，精神愉快，因其不重視比賽勝負，只求在輕鬆愉快中健身，因此對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。另外，由於長跑使人情緒飽滿樂觀，有助於增進食慾，加強消化功能，促進營養吸收。

長跑的技巧

長慢跑：每週二次，通常週二和週四進行，舒適和不停地慢跑（保持在7分速），從三十分鐘開始，每次增加五分鐘，最長時間間可達兩小時。跑時不用計算距離，只須計時時間，一切由身體感覺去決定，待至能持續跑一個小時後，可改為每週一次和進行第二種訓練（每次跑步練習都要記錄日期和時間）。

快長跑：每週一次以8-9分速速度跑10-15公里（如不能跑十公里可由五公里開始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里），經此訓練後 ，速度和肌力慢慢提高，可以量度脈搏測量CRI指數，證實體力的進步（跑後翌日早上，脈搏應降回七十二次以下）。

長跑訓練對於培養人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強意志具有良好的作用。特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想訓練的人有促進作用，從而使人他們嚐到長跑訓練的好處。

參考資料

1.《健身路跑訓練》，禾楓出版公司出版 (2016)
2. Runners World