何凱西（Cassey Ho）是一位越裔美國人也是一位美國知名的健身教練，她在美國架設了一個超人氣的健康部落格「Blogilates」，而裡面主打提拉皮斯以及她獨特研發的POP Pilates，深受許多受到肥胖困擾的男女們喜愛，而許多人因為追隨她的獨特教學瘦身不少，以下是她特地為了常常煩惱有小腹以及腰內肉過多的人制定了五組訓練。

 1  Eagle Abs

步驟1：仰臥在瑜珈墊上， 雙手和雙腿同時交叉。 
步驟2：利用腹部力量將上半身抬起， 整個身體呈V字形狀， 有種做仰臥起坐的感覺。 

（一組動作約做15-20次，一次做2-3組，依造個人能力。）

 2  Reverse Crunch

步驟1：仰臥在瑜珈墊上，雙手自然的放在身體兩側，雙腿併攏抬起屈膝。
步驟2：利用腹部力量將你的臀部抬離地面，用力的往上伸直雙腿， 很多人在做這個動作的時候，雙腿喜歡往後，其實這是錯誤的做法， 一定要雙腿往上垂直抬起。

（一組動作約做15-20次，一次做2-3組，依造個人能力。）

 3  Double D’s

步驟1：仰臥在瑜珈墊上，雙手自然的放在身體兩側，雙腿併攏抬起屈膝。
步驟2：利用腹部力量將你的臀部抬離地面，用力的往上伸直雙腿後再往下張開，雙腳不著地，向外畫出D的形狀。

（一組動作約做15-20次，一次做2-3組，依造個人能力。）

 4  Accordians

步驟1：身體側躺在瑜珈墊上，將左手彎曲呈90度放在墊子上。
步驟2：利用腹部以及臀腿的力量把身體撐起，另一隻手同時向外延伸出去，做滿一組後再換邊進行。

（一組動作約做15-20次，一次做2-3組，依造個人能力。）

 5  Infinity Abs

步驟1：坐瑜珈墊上，雙腳合併後懸空抬起，雙手向前交扣。
步驟2：利用腹部與上半身的力量撐住全身，再左右抱拳轉身呈現一個畫8自的感覺，每次雙手都要碰到觸碰到地面上。

（一組動作約做15-20次，一次做2-3組，依造個人能力。）

如果以上對這些動作還有些不清楚，可以觀看完整影片來了解這幾組動作的做法：

Cassey Ho：「一週進行2-3次，隨著天數增加強度，能幫助我們訓練出腰部的線條，讓想擁有小蠻腰的女性們絕對有感。」

肩胛骨是我們在日常生活中不太會主動活動的部位，但它卻與我們日常生活的動作及姿勢息息相關。由於肩胛骨（scapula）周圍連結著超過30條以上的肌肉，因此，它的使用量非常之大再加上易於疲勞與僵硬；所以，當這些肌肉出現疲勞與僵硬的時後，就容易將肩胛骨鎖住造成肩膀與手臂的靈活度下降，進而影響我們的姿勢與肩膀痠痛。

想讓肩胛骨的動作能更加靈活順暢，就必需要針對與肩胛骨相關的肌肉進行伸展，這裡頭包含有與肩胛骨內收和上旋有關的斜方肌（trapezius），與內收、外展及穩定性有關的棘下肌（infraspinatus）、肩胛下肌（subscapularis）等旋轉肌袖，還有協助手臂抬高的前鋸肌（serratus anterior）；將肩胛骨向上拉起的提肩胛肌（levator scapulae）以及往後拉的菱形肌（rhomboid major）等等，但是如果只光靠肩胛骨周邊這些肌肉，想讓它的動作變得更加靈活順暢是不夠的。

當我們將左右肩胛骨向身體中心靠攏時，我們的胸部就會自然的挺起；另外，當從肩膀將手臂往上抬起時，我們的鎖骨也會一同往上拉高，而位於身體核心的胸鎖關節（Sternoclavicular joint）、肩鎖關節（Acromioclavicular joint）以及肩盂肱骨關節（glenohumeral joint）也都與肩胛骨動作息息相關。因此，是否能將這些部位的動作順暢連貫起來，就是肩胛骨動作是否靈活的關鍵點。

然而，如果想要讓肩胛骨這相關肌肉及關節有效放鬆，我們可以邊做擴胸運動邊轉動手臂，同時，也可讓肩胛骨外展與內收動作，再加上肩盂肱骨關節的動作來緩慢旋轉手臂，並趁內外旋時將上半身拱起，有意識的活動我們的胸椎與胸部。伴隨這些動作而來的主動伸展就可以刺激各個肌肉群，只要我們在活動時刻意放慢速度並好好控制，就能讓肩胛骨周邊的肌肉有效放鬆；而這些持續性的複合動作，能讓僵硬且靈活度差的肩胛骨及其它部位活動起來，也能避免訓練時所造成的運動傷害。

肩胛骨5種訓練動作：

1.俯身側平舉

這個動作主要是針對三角肌後束的單關節訓練，但同時也會運用到斜方肌與肱三頭肌來做協助，另外，這個訓練動作重點在感受後三角肌的發力，因此，重量不宜用太重否則就會借用到背部肌群的力量。操作時採用坐姿或站姿都可，首先，將上半身往前傾斜雙手以對握法（掌心相對）握緊啞鈴，手臂在前方自然下垂保持手肘微彎，接著，用後三角肌的力量以弧形運動將啞鈴往側前方抬起，直至手臂與地面平行感覺肌肉縮收，再緩緩降啞鈴回復至起始位置。

動作教學影片:

2.啞鈴或槓鈴推舉

啞鈴推舉這個動作主要是訓練三角肌中束，它可以容許你的肩膀擁有更大的關節活動度外，還能在雙臂往上打直到最高點的時後，讓彼此向中間靠攏把肌肉刺激及收縮度增加，是一個肩膀三角肌群十分有效率的訓練動作。首先，採用坐姿將背緊貼椅背上，雙手各握一個啞鈴掌心朝前，啞鈴起始位置約在耳朵旁，手腕記得打直不要前後彎曲，接著吐氣把啞鈴往上推，在頂端時兩個啞鈴微往中間靠攏，在頂端肌肉收縮位置約停留1~2秒，吸氣緩緩將啞鈴降回到起始位置，這裡要注意推舉這個動作，是身體保持不動讓啞鈴直上直下。

動作教學影片:

3.啞鈴前平舉

針對三角肌前束與上胸肌的單關節運動，跟側平舉要注意的問題一樣不要用慣性將啞鈴甩起，這個動作可以採用站姿或是坐姿，你可以一次一個啞鈴交替操作或同時兩個啞鈴操作，首先，將啞鈴採用傳統式的正握法（拇指相對）或對握法（掌心相對），上身保持穩定手肘微彎，運用肩膀的力量將啞鈴抬至雙眼高度，如不會太吃力還能將上抬角度增加到110 度，會增加肌肉的收縮與刺激度，當你手臂舉的越高，負重極限就越低。

動作教學影片:

4.肩膀外旋

我們可以使用彈力帶或拉力繩來做訓練，首先，將繩子一頭固定住另一頭用手握住，將手肘彎曲90度讓上臂與前臂成直角，同時，挺胸收緊肩胛骨並把肩膀往後移下壓，上臂貼緊身體接著慢慢手臂用力往外拉，每組約做10~15下。

動作教學影片:

5.肩膀內旋

同樣可以使用彈力帶或拉力繩來做訓練，操作方式與肩外旋訓練正好相反，它是用手臂慢慢往內拉，一樣挺胸收緊肩胛骨並把肩膀往後移下壓，上臂貼緊身體讓手肘彎曲90度讓上臂與前臂成直角，每組約做10~15下。

動作教學影片：

資料參考／nerdfitness、mensjournal

責任編輯／David

自從18年前就出道韓國歌手RAIN以精湛的舞蹈風靡全球少女的心，在今年已經38歲的他雖然已將重心轉往戲劇發展，卻不忘持續的訓練自己的身體，近日在他官方的IG上PO出一段舞蹈影片，儘管已經快接近40歲且有兩個孩子的他，卻沒有中年人該有的鮪魚肚，再加上每個舞蹈動作都顯露出霸氣俐落的身段，完全打趴許多20多歲的年輕小鮮肉。

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RAIN♥（@rain_oppa）分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 21 日 下午 7:08 張貼

然而，當了爸爸的他雖然有著甜蜜的家庭負擔，但依然維持剛出道時嚴格的自我管理，並於日前在YOUTUBE上傳一段30分鐘的TABATA訓練影片，教大家如何在短時間內，運用8個動作練出一結實的肌肉。現在就讓我們看看他如何練的吧！（每個動作進行20秒，動作間休息10秒，八個動作為一組循環，一共做七個循環。）

1.開合跳

步驟1：身體站直，雙腳併攏雙手自然下垂，靠近身體側邊。

步驟2：跳起時將雙腳往外側張開，雙手至然張開往頭上拍（不拍手也可）。

步驟3：落地時雙腳併攏，雙手回到身體兩側。（跳躍過程中，雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋）

2.伏地挺身

步驟1：首先在預備時，將雙手打開與肩膀同寬，雙臂將打直撐地，兩腿並攏向後伸，用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線，腳掌著地，背部挺直。

步驟2：在開始動作後，身體平落並將兩臂彎曲，肘關節高出背，然後兩臂用力推直，同時身體平起成直臂支撐，在進行伏地挺身時，要注意身體必須挺直，平起平落千萬不要將屁股翹高。

3.深蹲跳

步驟1：雙腳打開略比肩寬，呈現深蹲姿勢預備。

步驟2：運用雙腿的力量將身體往上跳起來。

步驟3：落地時回到深蹲的姿勢，連續進行。

4.啞鈴二頭肌彎舉

步驟1：採坐姿身體直立（有靠背最好，避免借力），挺胸收緊腰腹。

步驟2：上臂微靠身體兩側，雙手各正抓一個啞鈴，掌心面向身體兩側，雙臂自然下垂。

步驟3：肘關節為支點，吸氣迅速向上彎舉，同時，前臂外旋掌心向上，舉至約前三角肌處。

步驟4：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。

步驟5：再換另一隻手，重複操作步驟３~步驟４。

5.波比跳

步驟1.開始時，雙腳與肩同寬自然站立。

步驟2.髖關節屈曲同時保持脊柱挺直，彎曲膝蓋盡可能深蹲。

步驟3.蹲下後雙手撐在地面，與肩同寬。

步驟4.雙腳像後用力蹬至高平板式姿勢，核心收緊。

步驟5.雙腳跳回深蹲時姿勢。

步驟6.收小腹，運用大腿肌肉使身體向上跳起來，並回到站姿著地。

6.登山者

步驟1：雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備。

步驟2：左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平。

步驟3：右腳彎曲觸碰右肘，背部仍保持水平，左右輪替進行。

7.超人飛

步驟1：預備動作採趴臥，雙腿伸直雙臂向前方伸直。

步驟2：同時抬高雙腿與雙手，讓它們離地10-15mm。

步驟3：維持雙腳離地這個姿勢，並上半身微微上下移動20秒，然後恢復起始姿勢。

8.啞鈴過頭仰臥起坐

步驟1：仰臥且膝蓋微彎，雙手抓緊一個啞鈴放於胸前。

步驟2：運用腹肌的力量將上半身抬起，同時雙手將啞鈴往上推。

步驟3：回復時肩膀不要貼地，維持腹部的肌肉張力，持續進行。

RAIN的30分鐘TABATA完整訓練影片:

資料參考／RAIN's Official Channel

責任編輯／David