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每天持續5組動作 幫你打造出性感小蠻腰!
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想讓增肌減脂事半功倍 就必須知道如何加強腿部訓練!
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10種迅速又有效的健身食物
運動星球
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每天持續5組動作 幫你打造出性感小蠻腰!

2016-11-28
健身 初階訓練 核心訓練 徒手訓練 訓練動作 動學堂

何凱西(Cassey Ho)是一位越裔美國人也是一位美國知名的健身教練,她在美國架設了一個超人氣的健康部落格「Blogilates」,而裡面主打提拉皮斯以及她獨特研發的POP Pilates,深受許多受到肥胖困擾的男女們喜愛,而許多人因為追隨她的獨特教學瘦身不少,以下是她特地為了常常煩惱有小腹以及腰內肉過多的人制定了五組訓練。

Cassey Ho ©blogilates.com

 1  Eagle Abs

步驟1:仰臥在瑜珈墊上, 雙手和雙腿同時交叉。 
步驟2:利用腹部力量將上半身抬起, 整個身體呈V字形狀, 有種做仰臥起坐的感覺。 

(一組動作約做15-20次,一次做2-3組,依造個人能力。)

Eagle Abs ©blogilates.com

 2  Reverse Crunch

步驟1:仰臥在瑜珈墊上,雙手自然的放在身體兩側,雙腿併攏抬起屈膝。
步驟2:利用腹部力量將你的臀部抬離地面,用力的往上伸直雙腿, 很多人在做這個動作的時候,雙腿喜歡往後,其實這是錯誤的做法, 一定要雙腿往上垂直抬起。

(一組動作約做15-20次,一次做2-3組,依造個人能力。)

Reverse Crunch ©blogilates.com

 3  Double D’s

步驟1:仰臥在瑜珈墊上,雙手自然的放在身體兩側,雙腿併攏抬起屈膝。
步驟2:利用腹部力量將你的臀部抬離地面,用力的往上伸直雙腿後再往下張開,雙腳不著地,向外畫出D的形狀。

(一組動作約做15-20次,一次做2-3組,依造個人能力。)

Double D’s ©blogilates.com

 4  Accordians

步驟1:身體側躺在瑜珈墊上,將左手彎曲呈90度放在墊子上。
步驟2:利用腹部以及臀腿的力量把身體撐起,另一隻手同時向外延伸出去,做滿一組後再換邊進行。

(一組動作約做15-20次,一次做2-3組,依造個人能力。)

Accordians ©blogilates.com

 5  Infinity Abs

步驟1:坐瑜珈墊上,雙腳合併後懸空抬起,雙手向前交扣。
步驟2:利用腹部與上半身的力量撐住全身,再左右抱拳轉身呈現一個畫8自的感覺,每次雙手都要碰到觸碰到地面上。

(一組動作約做15-20次,一次做2-3組,依造個人能力。)

如果以上對這些動作還有些不清楚,可以觀看完整影片來了解這幾組動作的做法:

Cassey Ho:「一週進行2-3次,隨著天數增加強度,能幫助我們訓練出腰部的線條,讓想擁有小蠻腰的女性們絕對有感。」

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想讓增肌減脂事半功倍 就必須知道如何加強腿部訓練!

2019-03-05
腿部肌群無氧運動減脂增肌健身知識庫

每當練腿日的來臨是否讓你特別想跳過這項訓練呢?相信有很多的人對於訓練腿部肌群時,都會特別的恐懼,但只要健身一段時間的人都會聽到前輩們說:腿部訓練一定要做,否則以後你就會後悔!為何腿部訓練對一個人來說有這麼的重要?這篇我們就先來介紹一下腿部肌群最常練的股四頭肌。

想讓增肌減脂事半功倍,就必須知道如何加強腿部訓練!

我們要知道腿部肌群是身體上三大重要肌群之一,也是身體上最大的肌肉組織!而練腿對我們能帶來的好處相當的多,例如:能強化腿部肌群、增強核心肌力、消耗更多的熱量、促進生長激素與睪固酮的濃度、提高新陳代謝等多項好處。在日常生活中大腿前側肌群總是發揮着重要的作用,無論是想加強腿部力量還是想改善大腿前側的形態,都需要進行針對性的訓練項目。而最大面積的就屬股四頭肌(Quadriceps),它由大腿外側的股外側肌、大腿內側的股內側肌、位於股內側肌與股外側肌的股直肌與股中肌所組成,其中股直肌屬於多關節肌外,其餘的三種則屬於單關節肌。所以,股四頭肌不但負責我們走路、上下樓、蹲起等動作時的主要力量,還負責我們膝關節的穩定性,尤其是髕骨和膝關節前後向的穩定性,因此,練好股四頭肌對我們來說十分的重要。

在標準的蹲舉動作裡主動肌群為股四頭肌。

股四頭肌的活動範圍

當我們要進行股四頭肌訓練時,大家最常做的動作不外乎:深蹲、哈克蹲舉、前弓蹲、腿推舉、坐姿腿屈伸等等訓練方式,但老實說,股四頭肌的訓練比身體軀幹的核心肌群要難練的多,尤其,又以大腿肌群訓練時的活動範圍更受到大家的注目,簡單來說訓練股四頭肌時的活動範圍有傳統健身派與現代健美派,這兩大派別的說法。

深蹲角度對於膝蓋週邊,會產生什麼樣的壓力!

傳統健身派:它們認為無論任何訓練項目都必須做到完整的活動範圍,這也就代表在進行腿部訓練時,都要盡量做到最低點。這樣才能加大活動範圍,讓腿部保持張力的時間增加並運用到大量的腿部肌肉,並獲得較高的伸展,讓整體的訓練成果更加完整。
 
現代健美派:這也是目前最多人提倡的訓練派別,它們強調減少活動的範圍,例如:1/2或1/4蹲的範圍即可,主要強調透過多樣化的訓練器材來進行腿部的肌群訓練。在過去股四頭肌訓練器材還未問世之前,全範圍的蹲舉是大腿肌群訓練必做的項目,隨著許多腿部訓練機器的問世,才會出現用大重量蹲低20-40公分的訓練方式。

在國外有一項『蹲舉的深度對於運動表現的影響』的研究發現,將28位的大學運動員分為全蹲組、半蹲組與微蹲組,並進行16週的訓練,最後結果為全蹲組在全蹲1 RM有著最大的肌力進步,半蹲組在半蹲1 RM有著最大的肌力進步,微蹲組在微蹲1 RM有著最大的肌力進步。爆發力表現上,微蹲組顯示出最好的爆發力轉換結果,有著極高的垂直跳與衝刺表現的關聯性,半蹲組則得到的結果次之,全蹲組則是有著相較於微蹲與半蹲而言,有著較低的垂直跳與衝刺表現提升的關聯性。

如何平衡大腿發展

我們的大腿形狀是呈現上面大下面窄的胡蘿蔔型,也就是說在股四頭肌的上段弧度雖然可以透過訓練,讓整體肌肉發展呈現更強壯的狀態,但下邊的肌肉越瘦小就會讓人更加的擔憂。為了要擺脫越來越嚴重的胡蘿蔔型或失衡的大腿肌力,我們就必須要將訓練目標放在較不發達的區塊。以下這五個訓練方式的建議,你可以參考看看!

為了要擺脫越來越嚴重的胡蘿蔔型或失衡的大腿肌力,我們就必須要將訓練目標放在較不發達的區塊。

 1  徹底改變課表

如同運動神經徵召的問題,失衡的肌肉發展就展現出訓練方式上的不良習慣,如果持續進行目前舊有的訓練模式,只會讓失衡的狀態更加擴大。

 2  改變訓練項目

我們都知道每項運動訓練,都會有特定的運動神經徵召,如果你在腿部訓練項目只單做蹲舉這項,那不如試試看別的訓練項目,例如:前弓箭蹲或是腿推舉這些,除了能調整訓練的角度與刺激的肌肉。

適時的更改一些訓練項目,能更有效率的刺激肌肉成長。

 3  調整運動範圍

新的伸展與運動範圍,對於股四頭肌的下段訓練能增加一些幫助,但如果你的動作範圍已經大的時後,不如改變成縮小動作範圍並增加訓練重量,前提是,在盡可能的情況內調整訓練方式。

 4  改變訓練組數

如果你已經是採用多組數的訓練時,不如來改變成少組數的訓練,這也就是所謂的減量訓練。一般而言,減量訓練這個理論認為,身體肌群在經過2-3周高強度的訓練之後;肌肉會累積大量的壓力與疲憊感,因此,會需要有4-10天的降低訓練量和積極的恢復休息時間,在減量期的時後會讓睾固酮會趨向達到峰值及神經系統會回復到最佳功能這兩項指標。

 5  觸摸式訓練

在進行大腿伸展或腿推舉的時後,我們可以將手放置於主要想加強的肌肉訓練部位,這樣除了能更加正確的了解肌肉是否有刺激到之外,還能透過觸摸肌肉強化與大腦之間的連結,增強該部位的肌肉徵召。

資料來源/mensjournal、barbend
責任編輯/David

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10種迅速又有效的健身食物

2016-08-25
運動營養減脂增肌健身飲食知識庫

擁有一副強壯又結實的身材是每一個男性夢寐以求的事情,可是在生活中,由於工作壓力和飲食不正常的習慣,讓我們沒時間去鍛煉自己以及正確攝取的飲食,怎樣才能靠著飲食鍛鍊出一副好的身材呢?下面為大家介紹十種可以在短時間讓你鍛鍊後看得出成效的食物。

food ©alsglobal.com

 1  鮭魚

6盎司(170克)的鮭魚含有34克蛋白質以及4克Omega-3,Omega-3是一種降低腫脹酸痛以及幫助肌肉修復的健康脂肪,並且它可以幫助抑制皮質醇。

皮質醇水平下降,睪酮的水平就會逐漸升高,幫助肌肉增長。富含Omega-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。

鮭魚 ©divinehealthfromtheinsideout.com

 2  低脂牛肉

很多難長肌肉的人錯誤的常覺得應該要拋棄脂肪,認為這樣會增加體脂並變胖。但是在魚肉中的Omega-3協同作用下,牛肉裡的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。

太少的飽和脂肪攝取會危害到睪酮和類胰島素的增加,而睪酮以及類異島素會幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個來源,膽固醇是身體自己合成睪酮的主要來源。當然牛肉還富含肌酸與維生素B和鋅。

低脂牛肉 ©merlofarminggroup.com

 3  雞蛋

營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分數。幾乎在各種標準裡面,雞蛋都排在最前面。

因為它們最容易被吸收,身體可以輕易把它們分解為氨基酸,作為肌肉增長的原料。雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂,這些都是幫助肌肉生長的重要關鍵。蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想,但是對運動員來說是非常重要的來源。

雞蛋 ©healthyfoodbenefit.com

 4  全脂牛奶

如果你真得很難增加重量但卻很渴望長肉,別喝脫脂、低脂牛奶!因為這些是給減肥的人喝的。16盎司的全脂奶含有16克蛋白質和16克脂肪。和其他食物比較起來,牛奶中的短鏈脂肪酸一般來說都是比較少的。

短鏈脂肪酸比較是促進合成,防止肌肉分解,而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D,減少癌症風險。60、70年代的-阿諾、弗朗科們喝那麼多全脂牛奶想必也是要練出一身好身材。

全脂牛奶 ©farmdrop.com

 5  蘋果汁 

去健身房鍛煉身體前喝上12- 16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物並且迅速給你補充能量(因為果汁裡的葡萄糖),而且能量源源不斷(因為還含有果糖)。

這得以幫助抑制皮質醇,減少肌肉損傷,讓你可以鍛煉更多組運動。

蘋果汁 ©fda.gov

 6  白土司 

白吐司對於剛鍛煉完的你確實非常好,因為你需要容易消化的碳水化合物來恢復你已經倒空的肌糖來提高水平,並提升胰島素分泌 以幫助肌肉生長,並且抑制訓練後的皮質醇。 4片白吐司就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。

白土司 ©thebreadfactory.net

 7  義大利麵 

增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。 更重要的是碳水化合物從加強蛋白質以及代謝的效率使得攝入的蛋白質進入肌肉幫助生長。

換句話說就是,沒有碳水化合物,你吸收的蛋白質不會很好地發展於肌肉生長。 一碗煮好的義大利麵大約有45克碳水化合物,一個難長肉的人要想長肉每餐至少需要一碗的量。

義大利麵 ©mamaroma.ru

 8  大蒜

一種不含基本熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎麼會幫助長肉呢?

答案是,它會顯著的提升你體內的荷爾蒙水平。 長肉就是在適當的時間攝入了適當的營養—碳水化合物 、蛋白和脂肪。 但是這也需要適當的荷爾蒙環境刺激生長。 動物研究表明大量攝入大蒜並攝入高蛋白使得睾丸素提升,肌肉分解降低。 這正是一個促生長的狀態。

大蒜 ©vegkitchen.com

 9  優格

天然優格,不論是低脂還是全脂都能在一般超商或是大賣場中買到。最好的選擇是含有活性“好菌”的優格。

這種前生命期的好箘到達胃腸,能幫助身體保持健康的平衡。 這種好細菌能提升免疫系統,增加對營養物質的吸收。另一個好處是鈣,鈣控制肌肉收縮,也可以減 少脂肪儲存。

 10  橄欖油

研究表明:橄欖油抑制身體發炎,減少發炎意味著更好又能快速恢復身體狀態。

橄欖油也提供類激素物質提高睾丸素,並且和任何脂類一樣,它提供大量熱量 ,幫助身體進入促進生長的狀態。 它也富含健康脂肪。

橄欖油 ©soulvegansummit.com
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