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跑步常見5大目的與對應的26種食物
2
川內優輝胞弟川內鮮輝:用3分速跑100K的超馬好手
3
專屬跑者練習的5個陰瑜伽動作
運動星球
運動星球

跑步常見5大目的與對應的26種食物

2018-05-03
知識庫 跑步 飲食 飲食方式 營養補給 運動補給 運動營養

練跑時總會對自己產生許多期望,例如增強心肺功能、保持肌肉量、加快速度同時預防運動傷害,附加優惠還能甩掉脂肪。無論你的期望是什麼,必須記住「選對食物→攝取適合的營養→事半功倍達到目的」三個步驟,至於哪一個目的要搭配哪種食物?我們已幫你分類,只要從中選擇適合你的食物,並組合出專屬自己的超市購物清單,從確保最有效的營養素來源做起,讓自己成為更棒的跑者。

跑步常見5大目的與對應的26種食物

 目的  1 強化心臟

豆腐:豆腐含不飽和脂肪,也就是所謂好脂肪的來源。美國心臟學院研究發現,運動後攝取不飽和脂肪可提升血液循環45%以上。
Tips:每周吃2次,每次150克
 
牛排:跑步時每一步都會損害紅血球細胞、降低鐵質,而牛排中的鐵質容易被吸收,關鍵是能讓肌肉得到足夠的氧氣。
Tips:每周吃2塊,每次150克
 
蘋果:蘋果是含槲皮素(Quercetin)最高的水果,能改善肺容積、防止心血管疾病。
Tips:每周吃5顆
 
酪梨(牛油果):據一項發表在美國流行病學期刊上的研究,酪梨含有鈉、鉀和鎂,能改善肺容積與氧氣流量。
Tips:每周吃3次,每次半顆
 
香檳:
雖然喝酒過多有礙健康,但研究發現,偶爾小酌一杯香檳,充滿泡沫的香檳酒中含有多酚,可減少血液中一氧化氮的損失、改善血液循環。
Tips:每周3杯

牛排提供的鐵質容易被吸收,且能讓肌肉得到足夠氧氣 ©Creekstone Farms

 目的  2 保持肌肉量

豬肉片:豬肉是獲取優質蛋白質的美味方式,且含有人體必需的維生素B1(硫胺),這是提高碳水化合物代謝成能量、肌纖維修復的關鍵物質。
Tips:每周吃2次,每次150克
 
雞蛋:雞蛋中的卵蛋白質,是停止母乳後從食物中獲取的最均衡的蛋白質,它能提供所有肌肉恢復時所需的重要胺基酸,一顆蛋可供一天所需蛋白質的10%。
Tips:每周3顆
 
菠菜:大力水手吃菠菜不是沒道理的!根據瑞典最大的醫學院-卡羅琳學院研究發現,菠菜的一氧化氮可減少5%肌肉運作時所需的氧氣量。
Tips:每周吃2次,每次300克
 
番薯:低GI(升糖指數)飲食中常見的番薯可持續提供能量,並含有對健康肌肉功能非常重要,但也是許多跑者欠缺的微量元素錳、銅。
Tips:每周3顆
 
杏仁:這類堅果是天然維生素E最佳來源之一,可幫助預防自由基對肌肉的損害。
Tips:每周7次,每次1把
 
巧克力牛奶:美國康乃狄克大學研究發現,跑者在開跑45分鐘前喝脫脂巧克力牛奶,在3個小時後可增加蛋白質合成。
Tips:每周喝2次,每次330毫升
 
石榴汁:石榴中含有鞣花酸,有抗增生和抗氧化特性;轉化成鞣花丹寧,可減緩訓練後痠痛和炎症。
Tips:每周喝3次,每次200毫升

一顆雞蛋可供一天所需蛋白質的10%

 目的  3 加快速度

咖啡:根據運動科學雜誌研究,跑者在跑8英里(約12.87公里)前1小時攝取咖啡因,跑速平均增加了23.8秒鐘。為了增加咖啡因對人體的效益,如果你是咖啡成癮者,比賽10天前開始每天減少一杯,到比賽前再回復平常的攝取量。
Tips:每周6杯
 
西瓜:瓜氨酸是西瓜中的一種胺基酸,在激烈運動後能緩解肌肉疲勞,讓你在訓練時更加順利,也因此成為許多健身前飲料的標準成分,用於促進訓練後恢復。
Tips:每周3次,每次300克
 
甜菜:美國聖路易斯大學的一項研究中發現,受試者在吃甜菜後的5公里跑速,比吃小紅莓快了5%,因為甜菜根含有硝酸鹽,不僅是降血壓的關鍵物質,也有利促進血液循環。
Tips:每周3棵

 目的  4 預防傷害

煙燻鯖魚:含有ω-3脂肪酸,可大幅減少關節疼痛,並縮短晨起時關節僵硬的時間。
Tips:每周2片
 
毛豆:含有豐富的大豆蛋白質,而大豆蛋白質含有12種異黃酮(即大豆異黃酮),不僅有抗炎特性,對癌症的起始因子也具抑制作用。在美國奧克拉荷馬州立大學的一項研究中,每天吃大豆蛋白持續3個月可減輕患者的膝蓋疼痛。
Tips:每周3次,每次100克
 
南瓜籽:富含鎂,能抵抗在肌腱和韌帶中創造膠原蛋白的細胞衰老。
Tips:每周3次,每次20克
 
紅辣椒:含相當豐富的維生素C,比任何柑橘類水果都能有效修復全身結締組織和軟骨。
Tips:每周3條
 
藍莓:根據《骨骼與礦物質研究雜誌》刊登的研究指出,藍莓內含的多酚類刺激骨骼生長,能提高骨質密度,讓骨骼更強壯健康。
Tips:每周3次,每次1把
 
蜂蜜:黏性甜味物質中的胺基酸,可有效幫助人體吸收促進骨骼生長的鈣質。
Tips:每周3次,每次1湯匙

研究證實,每天吃大豆蛋白持續3個月,可減輕患者的膝蓋疼痛 ©維基百科

 目的  5 窈窕身材

松子:松仁可促進身體釋放膽囊收縮素,這是一種有助於抑制食慾的胃腸激素。平時將松子入藥、做菜,炒熟後作小吃都對味。
Tips:每周3次,每次20克
 
椰子油:常食用椰子油能促進新陳代謝、加快燃燒熱量,還能減少脂肪量和體重。
Tips:每周3次,每次1湯匙
 
辣椒:辣椒中的辣椒素可幫助控制食慾,並在用餐後燃燒更多你攝取的卡路里。
Tips:每周3次,每次1/2茶匙
 
葡萄柚:出自美國加州聖地牙哥斯克里普斯診所的一份研究顯示,餐前吃葡萄柚可幫助減重者在12周內減掉4.5公斤以上。分析原因,葡萄柚有如天然血糖藥,不僅能降低胰島素,還可抑制飢餓激素、控制飢餓感,是非常好的減重水果。
Tips:每周9次,每次半顆
 
綠茶:兒茶素(EGCG)是在大多數綠茶中發現的化合物,可以加速新陳代謝,讓你燃燒更多熱量;此外,茉莉花茶也具有相同特性。
Tips:每周4杯

松仁有助於抑制食慾 ©維基百科

資料來源/Runner's World UK、衛生福利部國民健康署、高雄榮總、維基百科
責任編輯/Dama

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香港01
香港01

川內優輝胞弟川內鮮輝:用3分速跑100K的超馬好手

2018-11-21
名人錄故事超馬馬拉松跑步人物誌

相信沒多少香港跑手不知川內優輝,那麼川內鮮輝呢?
28歲的他是川內優輝的弟弟,也是一名超級馬拉松跑手,100公里的個人最佳時間是6小時28分35秒(編按:每公里配速約3分53秒)。近日他應品牌邀請到訪香港,接受《香港01》跑步頻道訪問,談及作為川內優輝的弟弟及一個跑步人的心路歷程。

川內優輝胞弟川內鮮輝:用3分速跑100K的超馬好手(盧翊銘攝)
(盧翊銘攝)

如果前面有塊鐵打不動的大石,你會怎樣做?川內鮮輝選擇轉換跑道。他與哥哥川內優輝都是長跑選手,馬拉松個人最佳時間「只是」2小時17分27秒,在日本國內實在不算什麼。但鮮輝的目標,卻是世界第一。「馬拉松有太多強手,肯尼亞跑手強得無法超越,所以我改跑超馬。現在100公里的世界冠軍都是日本人,這個距離不像42.195公里般高不可攀。」

事實上,日本人Nao Kazami今年6月在北海道佐呂間湖超級馬拉松(Lake Saroma Ultramarathon)以6小時9分鐘14秒打破世界紀錄,足證在超馬的世界,最頂級寶座不是遙不可及。

川內鮮輝深知在馬拉松世界無法攀上高峰,於是轉戰超馬,期望成為100公里世界第一(盧翊銘攝)

川內優輝今年贏得波士頓馬拉松後宣布將轉為全職跑手,其實鮮輝早在2016年4月已全職跑步。他2013年畢業後,任職於東京一家印刷社,工作地點距離埼玉縣久喜市的住所大約1小時車程,直至兩年前全職跑步,並由弟弟鴻輝擔任經理人,三兄弟在久喜市非常著名。全職跑步生活的首個改變,當然是訓練量大增,甚至能與哥哥一起練跑:「從前我每月大約跑250公里,現在大約600公里。訓練模式比以前多變,可以三兄弟一起間歇跑。休息當然更多,修復身體對長跑選手尤其重要。」

作為超馬選手,鮮輝的練習量當然跟普通長跑選手不同,他動輒來一課70公里、甚至100公里,馬拉松只是速度課,全馬賽事也是熱身戰。「下場重點賽事是2019年6月的佐呂間湖超級馬拉松,這幾個月我會以幾場馬拉松備戰,希望每次都在2小時20分鐘內完成,目標是2小時15分鐘。其實超馬都講究速度,馬拉松對提升速度很有幫助。」佐呂間湖超馬是日本的100公里世界賽選拔賽,鮮輝期望穿上國家隊戰衣,代表日本征服100公里路程。

川內鮮輝(圖中)與哥哥優輝及弟弟鴻輝,在埼云縣久喜市十分著名(盧翊銘攝)

羅馬是非一天建成,川內鮮輝當然不是第一次就跑好超馬,「第一次跑了超過11小時,非常辛苦。當時我以為既能跑到馬拉松,不難完成超馬,原來是兩回事,所以大家跑超馬前絕對要做足準備。」鮮輝跑超馬多會吃能量膠等流質食物,狀態極差才吃固體食物。「前半段吃味淡的東西,後半段吃濃味是我的法門,而且比賽的食物必須要預先試過。」

最後,鮮輝分享了座右銘「不易流行」(日語ふえきりゅうこう)給跑手們,意思是追求創新,但亦要明白延續至今的傳統很重要,達到創新與堅持並重。

川內優輝弟弟川內鮮輝(盧翊銘攝)

撰文/區嘉俊
撰文/盧翊銘


 *文章授權轉載自《香港01》,原文刊於「01體育」

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香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。

香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。

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運動星球
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專屬跑者練習的5個陰瑜伽動作

2017-09-05
訓練動作瑜伽動作跑步瑜伽知識庫

下半身的肌肉力量以及腿部舒緩對於跑者來說非常重要,則陰瑜伽的體位動作幾乎都是著重在下半身伸展。練習陰瑜伽能使跑者腿部肌肉拉長、增加下半身肌力、關節復位、伸展腿部肌肉等,透過這些動作能讓身體更加穩定並且能表現出更好的狀態。以下五種專屬跑者練習的陰瑜伽體位動作,不僅能幫助跑者舒緩肌肉,還能帶出更好的表現。

專屬跑者練習的5個陰瑜伽動作 ©freeportyogaco.com

 1  鹿式扭轉 TWISTED DEER

步驟1:坐在瑜伽墊上,臀部坐骨左右撥開,將左腿彎曲,右腳向左後方延伸。 
步驟2:將左收到瑜伽墊內,放置在肚子下方。
步驟3:停留3-5分鐘(初學者可停1-3分鐘)後,換邊執行。 

鹿式扭轉 TWISTED DEER ©runnersworldonline.com.au

 2  人面獅身式 SPHINX POSE

步驟1:趴瑜伽墊上,雙腳伸直並且微微張開。 
步驟2:將雙手彎曲90度,手掌緊貼著瑜伽墊,將上半身抬起45度。
步驟3:停留3-5分鐘(初學者可停1-3分鐘)。 

©ArtofLiving.org

 3  龍式 INSIDE DRAGON

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。 
步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。
步驟3:停留3-5分鐘(初學者可停1-3分鐘)後,換邊執行。 

龍式 INSIDE DRAGON ©runnersworldonline.com.au

 4  睡天鵝式 SLEEPING SWAN

步驟1:跪在瑜伽墊上,將左腿往前跨出,像肚子內彎曲90度。 
步驟2:將瑜珈磚放置在左大腿下方,左腿打直往後伸展,雙手前臂撐在瑜伽墊上呈現90度。
步驟3:停留3-5分鐘(初學者可停1-3分鐘)後,換邊執行。 

睡天鵝式 SLEEPING SWAN ©runnersworldonline.com.au

 5  貓拉尾式 CAT TAIL

步驟1:側躺在瑜伽墊上,左手撐頭,右腳向前彎曲90度。
步驟2:將右手抓住左腳並彎曲。
步驟3:停留3-5分鐘(初學者可停1-3分鐘)後,換邊執行。 

貓拉尾式 CAT TAIL ©runnersworldonline.com.au

資料來源/Runner's World
責任編輯/妞妞

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