練跑時總會對自己產生許多期望，例如增強心肺功能、保持肌肉量、加快速度同時預防運動傷害，附加優惠還能甩掉脂肪。無論你的期望是什麼，必須記住「選對食物→攝取適合的營養→事半功倍達到目的」三個步驟，至於哪一個目的要搭配哪種食物？我們已幫你分類，只要從中選擇適合你的食物，並組合出專屬自己的超市購物清單，從確保最有效的營養素來源做起，讓自己成為更棒的跑者。

 目的  1 強化心臟

豆腐：豆腐含不飽和脂肪，也就是所謂好脂肪的來源。美國心臟學院研究發現，運動後攝取不飽和脂肪可提升血液循環45%以上。
Tips：每周吃2次，每次150克
 
牛排：跑步時每一步都會損害紅血球細胞、降低鐵質，而牛排中的鐵質容易被吸收，關鍵是能讓肌肉得到足夠的氧氣。
Tips：每周吃2塊，每次150克
 
蘋果：蘋果是含槲皮素(Quercetin)最高的水果，能改善肺容積、防止心血管疾病。
Tips：每周吃5顆
 
酪梨(牛油果)：據一項發表在美國流行病學期刊上的研究，酪梨含有鈉、鉀和鎂，能改善肺容積與氧氣流量。
Tips：每周吃3次，每次半顆
 
香檳：雖然喝酒過多有礙健康，但研究發現，偶爾小酌一杯香檳，充滿泡沫的香檳酒中含有多酚，可減少血液中一氧化氮的損失、改善血液循環。
Tips：每周3杯

 目的  2 保持肌肉量

豬肉片：豬肉是獲取優質蛋白質的美味方式，且含有人體必需的維生素B1(硫胺)，這是提高碳水化合物代謝成能量、肌纖維修復的關鍵物質。
Tips：每周吃2次，每次150克
 
雞蛋：雞蛋中的卵蛋白質，是停止母乳後從食物中獲取的最均衡的蛋白質，它能提供所有肌肉恢復時所需的重要胺基酸，一顆蛋可供一天所需蛋白質的10%。
Tips：每周3顆
 
菠菜：大力水手吃菠菜不是沒道理的！根據瑞典最大的醫學院－卡羅琳學院研究發現，菠菜的一氧化氮可減少5%肌肉運作時所需的氧氣量。
Tips：每周吃2次，每次300克
 
番薯：低GI(升糖指數)飲食中常見的番薯可持續提供能量，並含有對健康肌肉功能非常重要，但也是許多跑者欠缺的微量元素錳、銅。
Tips：每周3顆
 
杏仁：這類堅果是天然維生素E最佳來源之一，可幫助預防自由基對肌肉的損害。
Tips：每周7次，每次1把
 
巧克力牛奶：美國康乃狄克大學研究發現，跑者在開跑45分鐘前喝脫脂巧克力牛奶，在3個小時後可增加蛋白質合成。
Tips：每周喝2次，每次330毫升
 
石榴汁：石榴中含有鞣花酸，有抗增生和抗氧化特性；轉化成鞣花丹寧，可減緩訓練後痠痛和炎症。
Tips：每周喝3次，每次200毫升

 目的  3 加快速度

咖啡：根據運動科學雜誌研究，跑者在跑8英里(約12.87公里)前1小時攝取咖啡因，跑速平均增加了23.8秒鐘。為了增加咖啡因對人體的效益，如果你是咖啡成癮者，比賽10天前開始每天減少一杯，到比賽前再回復平常的攝取量。
Tips：每周6杯
 
西瓜：瓜氨酸是西瓜中的一種胺基酸，在激烈運動後能緩解肌肉疲勞，讓你在訓練時更加順利，也因此成為許多健身前飲料的標準成分，用於促進訓練後恢復。
Tips：每周3次，每次300克
 
甜菜：美國聖路易斯大學的一項研究中發現，受試者在吃甜菜後的5公里跑速，比吃小紅莓快了5%，因為甜菜根含有硝酸鹽，不僅是降血壓的關鍵物質，也有利促進血液循環。
Tips：每周3棵

 目的  4 預防傷害

煙燻鯖魚：含有ω-3脂肪酸，可大幅減少關節疼痛，並縮短晨起時關節僵硬的時間。
Tips：每周2片
 
毛豆：含有豐富的大豆蛋白質，而大豆蛋白質含有12種異黃酮（即大豆異黃酮），不僅有抗炎特性，對癌症的起始因子也具抑制作用。在美國奧克拉荷馬州立大學的一項研究中，每天吃大豆蛋白持續3個月可減輕患者的膝蓋疼痛。
Tips：每周3次，每次100克
 
南瓜籽：富含鎂，能抵抗在肌腱和韌帶中創造膠原蛋白的細胞衰老。
Tips：每周3次，每次20克
 
紅辣椒：含相當豐富的維生素C，比任何柑橘類水果都能有效修復全身結締組織和軟骨。
Tips：每周3條
 
藍莓：根據《骨骼與礦物質研究雜誌》刊登的研究指出，藍莓內含的多酚類刺激骨骼生長，能提高骨質密度，讓骨骼更強壯健康。
Tips：每周3次，每次1把
 
蜂蜜：黏性甜味物質中的胺基酸，可有效幫助人體吸收促進骨骼生長的鈣質。
Tips：每周3次，每次1湯匙

 目的  5 窈窕身材

松子：松仁可促進身體釋放膽囊收縮素，這是一種有助於抑制食慾的胃腸激素。平時將松子入藥、做菜，炒熟後作小吃都對味。
Tips：每周3次，每次20克
 
椰子油：常食用椰子油能促進新陳代謝、加快燃燒熱量，還能減少脂肪量和體重。
Tips：每周3次，每次1湯匙
 
辣椒：辣椒中的辣椒素可幫助控制食慾，並在用餐後燃燒更多你攝取的卡路里。
Tips：每周3次，每次1/2茶匙
 
葡萄柚：出自美國加州聖地牙哥斯克里普斯診所的一份研究顯示，餐前吃葡萄柚可幫助減重者在12周內減掉4.5公斤以上。分析原因，葡萄柚有如天然血糖藥，不僅能降低胰島素，還可抑制飢餓激素、控制飢餓感，是非常好的減重水果。
Tips：每周9次，每次半顆
 
綠茶：兒茶素(EGCG)是在大多數綠茶中發現的化合物，可以加速新陳代謝，讓你燃燒更多熱量；此外，茉莉花茶也具有相同特性。
Tips：每周4杯

資料來源／Runner's World UK、衛生福利部國民健康署、高雄榮總、維基百科
責任編輯／Dama

武漢肺炎疫情嚴重，加上流感大幅增加，死亡人數也逐漸上升導致大眾心慌慌，而現在防疫物資包含口罩、酒精都缺貨。中央流行疫情指揮中心也呼籲，其實除了真的免疫力低下的人，像是癌症患者以及糖尿病患者，或是有其他免疫不全疾病的人之外要更加注意外，一般人要對抗這些病毒，最重要的還是保持、甚至提升自己的免疫力。

根據哈佛健康出版社（Harvard Health Publishing）的資料層提到：「免疫系統是一個系統，所以要發揮良好的作用，就需要平衡。選擇健康的生活方式是自然可以保持免疫系統強大和健康的唯一最佳步驟。」因此，他們建議在日常食物中攝取這三種營養素，就能用營養清除體內廢物、提高免疫力。

維生素C能幫助快速清除廢物，活化免疫系統

維生素C是很好的抗氧化劑，而抗氧化劑可以幫助增強我們免疫系統的反應能力，特別是當外在環境特別冷、或是身體特別累的時候，維生素C能快速清除體內產生的廢物，讓免疫系統有多餘的時間維持身體的正常運作。根據考科藍文獻回顧研究中心（Cochrane）回顧的5個試驗共598位受試者中，發現維生素C對於短時間暴露在嚴峻的體能壓力，像是馬拉松選手、滑雪者等，特別有提高免疫力的效果，甚至能降低一半感冒的風險。然而富含維生素C的食物  檸檬 芭樂 奇異果  用營養清除體內廢物、提高免疫力。

植化素能抗發炎，讓人體恢復正常運作 

植化素是植物的化學元素，具有抗發炎等活性。然而常見的植化素有類黃酮素，也是人體需要的元素之一。常聽到的兒茶素、槲皮素、前花青素、木犀草素等抗氧化元素。其實大部分的蔬菜水果中，都含有這類的類黃酮素，但重點是要「連皮生吃」，否則在高溫下很容易被破壞掉。富含植化素的食物 兒茶素：綠茶，或是莓果 槲皮素：洋蔥、花椰菜、蘋果 前花青素：連皮帶籽的葡萄汁 木犀草素：芹菜、甜椒。

膳食纖維打造良好腸道環境，益生菌清除入侵的病菌

在增強免疫力、對抗病菌的營養素中，膳食纖維是很容易被忽略的一種營養素，但其實就像很多人會吃「益生菌」來增加免疫力一樣，膳食纖維可以增加益生菌的數量，維持腸道健康，增強對伺機入侵的病菌的抵抗力。西元2018年時，加拿大的研究當中，也發現「纖維和免疫細胞之間存在顯著的相互作用」，每天吃膳食纖維，可以提高血液中的免疫細胞濃度。富含膳食纖維的食物有香菇、蘑菇 五穀雜糧  用營養清除體內廢物、提高免疫力。

除了攝取這三種營養素外，搭配規律運動以及良好睡眠，才能讓我體抗力更上一層樓。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

胺基酸是人體最不能缺乏的營養素也是人體生命的基本物質，它是最能夠刺激和控制人體生長的重要有機化合物也是構成蛋白質的化學單位，所以通常被稱為「基石」， 如果沒有人體沒有適當的胺基酸組合，就不會有蛋白質的存在。

胺基酸不但是構成生物體的主原料也是調節人體機能的主要物質，人體只要擁有足夠的胺基酸，就可以讓細胞擁有足夠的活性、自癒力，並且可以遠離許多疾病，日本東京大學的大谷勝博士以數名20-30歲乾燥與有肌膚問題的女性作為實驗對象，並每日給予4000mg的氨基酸營養當補給品，進行兩週的實驗後，意外發現她們肌膚的保濕性、光滑度、含水量、彈性等都非常明顯的感善，美國學者也研究發現補充複合胺基酸可以促進成人體內生長激素分泌增加，進而加速體內多餘脂肪的燃燒，並且有效改善肥胖問題。

世界衛生組織將蛋白質列為人體必需營養素之一，而蛋白質的營養作用實際上就是胺基酸的營養作用。胺基酸對人體健康的主要作用有供給有機體營養、調節機體機能、增強免疫能力、維護心血管功能、改善肝腎功能、減低放療化療的損害、促進激素分泌、促進蛋白質合成等功用。

人體所需的胺基酸為22種，其中有14種可人體自行製造，剩下8種則必需由飲食中攝取，這8 種胺基酸即為所謂的「必需胺基酸」。

由於蛋白質必須經常汰舊換新，而且它無法預存於體內，因此我們必需從每日的飲食中攝取良質蛋白質，優良的蛋白質對創造好的身體有相當大的助益，當吃進蛋白質食物後會先消化分解成胺基酸，再由不同的胺基酸重組合成人體所需蛋白質，若缺乏蛋白質時，身體對疾病的抵抗力會下降並且會使體內多餘的水份無法排出，造成水腫、肌肉失去彈性、頭髮變色、生長停滯、消化不良、血球及荷爾蒙無法製造等，最後還會導致內臟、器官退化衰竭導致死亡。

一般來說要攝取蛋白質，要選擇動物性蛋白質還是植物性？其實是要依造​容易被人體消化吸收和利用的蛋白質，來判定它們營養價值。像是動物性蛋白質裡面所含的蛋白含量高於植物性蛋白，也較接近人體所需要的蛋白質，而且它所含的必需胺基酸種類齊全，比較適合人體補充。

至於何時補充胺基酸時的最佳時機，以下這分為這三種時段。

睡前
人體在夜間會分泌生長激素，尤其在入睡後的90分鐘分泌最旺盛，在睡前補充胺基酸可促進生長激素，燃燒多餘脂肪，在睡覺時可以達到減重的效果。

運動後
肌肉組織的主要成分是蛋白質，則胺基酸能增加肌肉組織形成，並且讓身體燃燒熱量能力，所以在運動後補充是最適合的。

生病後
當生病時，人體需要的蛋白質的需求就會變多，此時可以直接補充複合全效型必需胺基酸是最方便有效的方法，若沒有額外攝取，會導致瘦弱、免疫力下降。

胺基酸除了上述這些功能外，還可以使維生素及礦物質適當地執行它們的任務，雖然維生素及礦物質能迅速地吸收利用，但是也要攝取適當的氨基酸才能生效。

資訊來源：呂應鐘教授網