練跑時總會對自己產生許多期望，例如增強心肺功能、保持肌肉量、加快速度同時預防運動傷害，附加優惠還能甩掉脂肪。無論你的期望是什麼，必須記住「選對食物→攝取適合的營養→事半功倍達到目的」三個步驟，至於哪一個目的要搭配哪種食物？我們已幫你分類，只要從中選擇適合你的食物，並組合出專屬自己的超市購物清單，從確保最有效的營養素來源做起，讓自己成為更棒的跑者。

 目的  1 強化心臟

豆腐：豆腐含不飽和脂肪，也就是所謂好脂肪的來源。美國心臟學院研究發現，運動後攝取不飽和脂肪可提升血液循環45%以上。
Tips：每周吃2次，每次150克
 
牛排：跑步時每一步都會損害紅血球細胞、降低鐵質，而牛排中的鐵質容易被吸收，關鍵是能讓肌肉得到足夠的氧氣。
Tips：每周吃2塊，每次150克
 
蘋果：蘋果是含槲皮素(Quercetin)最高的水果，能改善肺容積、防止心血管疾病。
Tips：每周吃5顆
 
酪梨(牛油果)：據一項發表在美國流行病學期刊上的研究，酪梨含有鈉、鉀和鎂，能改善肺容積與氧氣流量。
Tips：每周吃3次，每次半顆
 
香檳：雖然喝酒過多有礙健康，但研究發現，偶爾小酌一杯香檳，充滿泡沫的香檳酒中含有多酚，可減少血液中一氧化氮的損失、改善血液循環。
Tips：每周3杯

 目的  2 保持肌肉量

豬肉片：豬肉是獲取優質蛋白質的美味方式，且含有人體必需的維生素B1(硫胺)，這是提高碳水化合物代謝成能量、肌纖維修復的關鍵物質。
Tips：每周吃2次，每次150克
 
雞蛋：雞蛋中的卵蛋白質，是停止母乳後從食物中獲取的最均衡的蛋白質，它能提供所有肌肉恢復時所需的重要胺基酸，一顆蛋可供一天所需蛋白質的10%。
Tips：每周3顆
 
菠菜：大力水手吃菠菜不是沒道理的！根據瑞典最大的醫學院－卡羅琳學院研究發現，菠菜的一氧化氮可減少5%肌肉運作時所需的氧氣量。
Tips：每周吃2次，每次300克
 
番薯：低GI(升糖指數)飲食中常見的番薯可持續提供能量，並含有對健康肌肉功能非常重要，但也是許多跑者欠缺的微量元素錳、銅。
Tips：每周3顆
 
杏仁：這類堅果是天然維生素E最佳來源之一，可幫助預防自由基對肌肉的損害。
Tips：每周7次，每次1把
 
巧克力牛奶：美國康乃狄克大學研究發現，跑者在開跑45分鐘前喝脫脂巧克力牛奶，在3個小時後可增加蛋白質合成。
Tips：每周喝2次，每次330毫升
 
石榴汁：石榴中含有鞣花酸，有抗增生和抗氧化特性；轉化成鞣花丹寧，可減緩訓練後痠痛和炎症。
Tips：每周喝3次，每次200毫升

 目的  3 加快速度

咖啡：根據運動科學雜誌研究，跑者在跑8英里(約12.87公里)前1小時攝取咖啡因，跑速平均增加了23.8秒鐘。為了增加咖啡因對人體的效益，如果你是咖啡成癮者，比賽10天前開始每天減少一杯，到比賽前再回復平常的攝取量。
Tips：每周6杯
 
西瓜：瓜氨酸是西瓜中的一種胺基酸，在激烈運動後能緩解肌肉疲勞，讓你在訓練時更加順利，也因此成為許多健身前飲料的標準成分，用於促進訓練後恢復。
Tips：每周3次，每次300克
 
甜菜：美國聖路易斯大學的一項研究中發現，受試者在吃甜菜後的5公里跑速，比吃小紅莓快了5%，因為甜菜根含有硝酸鹽，不僅是降血壓的關鍵物質，也有利促進血液循環。
Tips：每周3棵

 目的  4 預防傷害

煙燻鯖魚：含有ω-3脂肪酸，可大幅減少關節疼痛，並縮短晨起時關節僵硬的時間。
Tips：每周2片
 
毛豆：含有豐富的大豆蛋白質，而大豆蛋白質含有12種異黃酮（即大豆異黃酮），不僅有抗炎特性，對癌症的起始因子也具抑制作用。在美國奧克拉荷馬州立大學的一項研究中，每天吃大豆蛋白持續3個月可減輕患者的膝蓋疼痛。
Tips：每周3次，每次100克
 
南瓜籽：富含鎂，能抵抗在肌腱和韌帶中創造膠原蛋白的細胞衰老。
Tips：每周3次，每次20克
 
紅辣椒：含相當豐富的維生素C，比任何柑橘類水果都能有效修復全身結締組織和軟骨。
Tips：每周3條
 
藍莓：根據《骨骼與礦物質研究雜誌》刊登的研究指出，藍莓內含的多酚類刺激骨骼生長，能提高骨質密度，讓骨骼更強壯健康。
Tips：每周3次，每次1把
 
蜂蜜：黏性甜味物質中的胺基酸，可有效幫助人體吸收促進骨骼生長的鈣質。
Tips：每周3次，每次1湯匙

 目的  5 窈窕身材

松子：松仁可促進身體釋放膽囊收縮素，這是一種有助於抑制食慾的胃腸激素。平時將松子入藥、做菜，炒熟後作小吃都對味。
Tips：每周3次，每次20克
 
椰子油：常食用椰子油能促進新陳代謝、加快燃燒熱量，還能減少脂肪量和體重。
Tips：每周3次，每次1湯匙
 
辣椒：辣椒中的辣椒素可幫助控制食慾，並在用餐後燃燒更多你攝取的卡路里。
Tips：每周3次，每次1/2茶匙
 
葡萄柚：出自美國加州聖地牙哥斯克里普斯診所的一份研究顯示，餐前吃葡萄柚可幫助減重者在12周內減掉4.5公斤以上。分析原因，葡萄柚有如天然血糖藥，不僅能降低胰島素，還可抑制飢餓激素、控制飢餓感，是非常好的減重水果。
Tips：每周9次，每次半顆
 
綠茶：兒茶素(EGCG)是在大多數綠茶中發現的化合物，可以加速新陳代謝，讓你燃燒更多熱量；此外，茉莉花茶也具有相同特性。
Tips：每周4杯

資料來源／Runner's World UK、衛生福利部國民健康署、高雄榮總、維基百科
責任編輯／Dama

人類一直在努力突破極限，而2小時就是目前人類跑一場馬拉松的緊箍咒。歷年來，許多精英運動員前仆後繼地努力，將人類的紀錄不斷地往這個數字逼近，然而，隨著差距越來越小，越凸顯出這個紀錄比人類有史以來任何一個障礙都難以突破。有沒有可能真的解除這個魔咒？除了運動員本身的努力之外，Nike身為全世界最大的運動品牌，多年前已經啟動了幾次破二計劃，就在去年，Nike發表了最新的Breaking2計劃，找來3位世界頂尖馬拉松運動員，並募集了各行各業的專家學者，從運動科學、服飾配備等方面著手，陣仗之大前所未見。究竟Nike這次能否成功？現在就來看看他們做了哪些努力。

Nike：去年12月份，就公佈我們在進行Breaking2這樣一個人類創舉的實驗，當時就有很多人問，Breaking2是什麼，為什麼Nike這樣一個品牌要去做這樣一件事情。一直以來，大家都知道Nike不斷在幫助運動員，提升他們的運動表現，並且給他們帶來更多的靈感。馬拉松跑進兩小時這類事情，在歷史上一直都是非常大的障礙。42點多公里，要在2小時跑完，意味著每一公里需要在3分鐘之內跑完，而我們三位精英運動員要以這樣的配速跑整整兩個小時，如此巨大的障礙是我們一直努力想去突破的。

現在馬拉松世界紀錄是2小時2分鐘57秒，如果要跑進2小時，需要提升3%的成績，而這3%的成績是非常困難。為此，我們一直在考慮如何去做這樣的突破，很多科學家和協力廠商組織做了很多測試，而我們實現這一突破需要花費多久的時間，很多人說可能要幾年或者十幾年。Nike作為一個創新的公司，總是想要把更好的靈感帶給運動員。例如，1954年Sir Roger Bannister在4分鐘以內跑進了一英里(約1.6公里)，在這之前很多年都沒有人做到，當他做到之後，那一年就有24個人突破了，所以如果有機會去幫助我們的運動員，突破這樣的一個極限，就能夠給世界上更多的人，包括所有跑者和現場在座的每一位帶來更多的靈感，帶領大家一起去突破這樣的極限。

因此，Nike秉承這樣的想法，邀請了很多頂尖科學家、運動員，製作了一個以環境、運動員、營養，包括我們的產品，融合的一個完整的方案，去研究怎樣幫助運動員突破馬拉松2小時。今天我們就很榮幸邀請到了Nike運動研究實驗室生物力學資深研究員羅耕博士，他從2003年開始加入Nike以來，一直幫助我們的菁英運動員，負責給他們提供很多的設計理念，幫助他們提高運動表現，所以他今天會給大家介紹一下他平時的工作有一些什麼內容，在整個計畫當中，他跟我們的運動員是怎麼一起合作的，怎麼幫助他們把這些想法付諸實踐，最終提升運動表現。

羅博士：大家好，我叫羅耕，現在在美國Nike運動研究實驗室工作，每天的工作就是跟運動員打交道，我們每天去測量運動員，每天嘗試各種各樣的鞋子，改造各種各樣的數據，看運動員會有什麼樣的回饋。我們生物力學的實驗室每天就是跟各種各樣的儀器和運動員打交道，今天來到這裡，希望有一個很好的機會跟大家交流，我的團隊在整個Breaking2中密切的參與了跑鞋的研發過程，所以今天來的目的主要是給大家分享一些背後的故事。最重要的是希望能給大家解釋一下，我們為什麼把鞋的各個位置做成現在這個樣子。

我們先從為什麼要做這個Breaking2的計畫來說起，如果大家關注馬拉松的話，現在馬拉松破2是一個很熱的話題，運動員、教練員、科學家，大家都在不停的在爭論，什麼時候我們才能突破2小時馬拉松，有的人說這個事是不可能做到的，我們很多科學家說，大概可能在2100年的時候達到就不錯了。如果回看這些時間，看整個城區的變化，大部分人覺得大概2022年是最樂觀的一個估算，很多人說大概要到2075年才能達到。然而，我們Nike做的Breaking2計畫還有不到一個月就要發生了。我們之所以要做這件事情，是因為它是一個非常大的挑戰，對於我們來說能夠學習到許多平時一般情況下不能學到的東西。

如果我們想做這件事情，需要考慮的不只是一方面的因素，不只是產品，不只是運動員，我們需要的是天時地利人和，我們需要有環境、好的跑道、準確的挑戰策略選運動員等。這是一個綜合的完整的項目，從運動員的選拔開始，就做了各方面的考量。Eliud Kipchoge，是去年里約奧運馬拉松以及倫敦馬拉松的冠軍，前年柏林馬拉松和倫敦馬拉松的冠軍。我們需要的是這樣的運動員，但是有運動員還是不夠的，我們還要有產品創新，我們還要有更好的跑道，這是一個特別大的團隊性的任務，我們請了各個領域的專家一起來挑戰這件事。到最後我們希望透過這個計畫，去學到很多東西，並把從中學到的這些東西用到我們每天的產品當中，給所有熱愛跑步的人帶來進步。

另外，我們也想激勵每個人都去挑戰自己認為不可能的事情，如果他們能夠做到，那我們也同樣能夠挑戰自己。希望透過這個過程來激發大家挑戰的欲望和動力。

為了Breaking2，我們把計畫分成了6個部分，從運動員的選拔開始，我們在實驗室和一些科學家合作，篩選了很多運動員，最後選擇了這三位運動員。第二，我們特地去了非洲，去瞭解他們和訓練情況，並跟他們交流，並在他們身上放GPS，以及心率測試儀來進行測試。測試之後，透過及時的溝通，以調整他們的訓練。這是其中很大的一部分。另外，就是他們的補給，這些運動員，就好像大家覺得他們應該是世界最頂尖的運動員，他們喝水補給的過程可能已經近乎完美了。其實，這裡還有很多可以進步的空間，我們有專門的專家在研究多長時間給他們一次水，並研究給他們的水裡面應該含多少糖份。這些研究都會積極的調整，要根據他們的身體來改變各個值的參數。下一個部分就是產品，今天我們主要談的就是產品，特別是關於跑鞋這部分，因為這是我最熟知的一塊。另外，就是環境和比賽條件的優化。最終挑戰定在5月初，正是當年第一個運動員跑到4分鐘一英里的日期。如果那天天氣或者環境不夠好，我們可能會往後推移，一定要所有條件都是在完美的情況下，我們才會進行正式挑戰。

這就是整個計畫研究的概況。今天我和大家分享我們整個鞋子的研發過程，我們是怎麼樣來測量這些運動表現的，又是如何來製作這雙鞋的。

我們Breaking2整個的專案是在2014年夏天的時候決定開始的，但是這雙給菁英運動員穿的鞋實際上是在2013年開始已經嘗試各種各樣的科技改變，當時整個專案的目標特別簡潔，就是想要幫助世界上跑得最快的人，跑得更快。那麼，該如何做到呢？我想問一下大家聽沒聽過running time，或者跑步效率這個詞？ 

就是用比較少的能量能夠達到同樣的目的，那就是有效率的一種跑法。我們在做產品的時候，包括做鞋子、衣服，以及其它各種各樣產品的時候，最能夠影響的就是一個跑者的跑步效率。詳細來說，如果一個運動員本身他的心肺功能，他的肌肉各方面，就相當於那輛賽車的引擎，引擎有多大，都透過運動員的訓練來決定的。但是從這個發動機之後，怎麼樣把它變成速度，怎麼樣透過傳動變成輪子，然後再傳遞成速度，這個過程相當於我們做產品的地方，而這個部分就是我們能夠影響最大的地方。我們讓運動員在實驗室裡面，在跑步機上跑來獲取資料。

Lelisa Desisa去年11月份的時候在美國實驗室測試時候的一張照片，那個時候我們跑步機調到了破2的配速。他在做這個測試的時候戴上了口罩，目的是測試他的耗氧量。這個測量的特別之處，其實講起來蠻簡單的，運動員吸氣的話，吸的是周圍環境的空氣，你知道大概含多少氧氣，多少二氧化碳，然後他呼氣的時候，我們把所有呼出來的氣，放到一個盒子裡面，這個盒子會進行分析，就會看他吐出來多少氧氣，吐出來多少二氧化碳，然後跟大氣中進行對比，這樣的話就大概能夠估算出，他在燃燒多少能量。我們做這些測試的時候，會讓他們穿各種各樣的鞋，我們會改變其中的一些特性，比如說中底的特性，比如說改變碳板的特性，改變這些特性的時候，我們來測量他們大概消耗的能量是多少，會不會減少，減少的話，代表你在跑同樣的速度下，如果你穿這一雙鞋需要少一點的能量，意味著如果你用同樣的能量，你可以跑得更快，這就是我們測量的方式。我們透過這樣的方法，不斷的來改進，過去兩三年我們一直在走這樣的過程，經歷了上百個不同的測試鞋來做這樣的項目。

獲得了測量資料後，我們怎麼來創造這雙鞋呢？Nike有一句很有名的話，“去聆聽運動員的聲音”，去聽他們需要什麼，想要的是什麼。運動員告訴我們三件事情，第一件事情，希望鞋款很輕盈，運動員不想穿很重的鞋，你在跑步的時候，大概7%的能量是用來甩動你的腿，而且鞋子又是在腿的最遠處，所以你的鞋每加100克，你的能量需求就會上升1%，反之如果你可以把鞋每減重100克，你就可以減少1%的能量消耗。一般的馬拉松鞋，比如 Nike Zoom Streak 6，大概 200克左右。200克是很輕，還有雙鞋叫Mayfly，那雙鞋很輕，才150克，算是目前最輕的馬拉松跑鞋了。我們的任務是在這200克的基礎上，怎麼樣再去減低重量。另外，運動員希望這個鞋能夠有一些能量回饋，能推動前進。最後一點，馬拉松是一段很長的距離，42.195公里，很遠的距離，馬拉松又是在柏油路上跑的，大家知道跑下來一個馬拉松大概要跑多少步嗎？左腳右腳加在一起，大概2萬步以上，且每一步的最大受力是每人體重的3倍。因此，我們真的要有很好的保護，才能跑得這麼遠，才能很有效的完成。這都是運動員告訴我們的。

從科學的角度來講，在做這個項目之前，我們大概知道幾個事情。第一，這個鞋的重量每減輕100克，可以幫助他們提高運動表現1%，這是從一九八幾年就開始做的實驗。第二，如果你改變鞋子的款式，一九九幾年的時候，Nike的實驗室剛剛出Nike Air，就是最早在鞋裡的Nike Air，那個時候就發現，如果你用這些氣墊的話，可以提高運動表現大概在2%左右，如果你把它調試得很好，它跟傳統的鞋相比，能夠提高2%。另外還有人發現，如果一雙鞋裡面加碳板，可以讓這個鞋的韌性更大一點，也可以提高運動表現，範圍大概在1%的左右。考慮到這些因素，我們就在想該怎樣來做這雙鞋，在這個過程中我們嘗試了各種各樣的海綿和厚度，以及各種材料來製做碳板，並在2015年的時候，我們做出了這雙測試鞋，一雙其貌不揚的測試鞋。大家看到這雙鞋的第一反應是什麼？什麼地方是最突出的？

我們稱這雙鞋叫灰姑娘鞋（Nike Zoom Vaporfly 4%的原型），不要看它其貌不揚，但是作為馬拉松來講，這雙鞋與平時最大的區別是鞋底曲度和鞋子厚度，最上面這一層和這一層用的是都是我們新出的海綿，這個海綿最最重要的特性是，特別輕質，有特別好的能量回饋。前掌海綿加起來大概有2.1公分厚，做這麼厚，考慮的是最大能量回饋。鞋底的能量回饋就像電池一樣，能夠回饋80%以上的能量，落地的時候會存能量在鞋裡，然後當你把自己推起來的時候，鞋底又能回饋80%以上的能量。而一般普通的海綿能量回饋大概在60%左右。而我們的材料，在實驗室裡研究的機械測試和結果發現光是海綿本身就能夠回饋80%到90%的能量，這個資料非常驚人，展現了材料本身的效率。第二，就是為什麼把鞋底做成厚底，說到電池，裡面可以有很高效的化學材料，但是如果電池很少的話，也存不了多少能量。我們把鞋底做得很厚，就相當於一個更大的電池，會存進去更多能量，在你助跑，在你推起來自己的時候，能夠把能量回饋給你。這樣一來，我們有了很厚的鞋底，同時又很好的保護了運動員。中間這塊是碳板，是單向碳纖維做成的，因為這個特別的弧度，我們稱作鏟形碳板。

為什麼會有這塊碳板呢？當在你跑步的時候，有人用後掌落地，有人用中足落地，但是當你在最後推自己出去那一瞬間，都會把重量放在自己的腳趾附近。如果是普通的跑鞋，每次當你把重量放在腳趾的過程中，腳趾就會有曲折，在這個曲折發生的時候，就會產生能量損耗，每一次曲折，能量就會產生損耗，所以需要一個很好的方法來減少能量的浪費和損耗，我們的方法就是把這個地方加大它的韌性。如果我們加上這個碳板是一個直的平行的碳板，並特別特別硬的話，如果材料不好可能會斷，如果不符合人體工學，會不貼合腳，緊貼著腳的話，腳下的壓力也會很大。但是像現在的做法，上面有很多海綿，腳可以和海綿直接接觸，就避免了和碳板直接接觸，尤其避免前掌的壓力增大。另外一點，如果碳板很直，會增加腳踝關節附近的肌肉壓力，把碳板做成彎曲，可以減少壓力，且降低小腿的用力，進一步減少能量損耗。

以上就是我們當時做的幾個嘗試，測試以後，我們便得到了這雙“灰姑娘”鞋。我們非常喜歡“灰姑娘”的原因不僅是功能性非常好。在2015年我們把鞋做出來之後，給大量當地的運動員進行嘗試，在2015年年底，就開始逐漸看到當地運動員穿上“灰姑娘“之後的運動表現，他們個人的最好成績，不斷隨著“灰姑娘”開始有突破了。從2016年初開始，我們有很多有名的運動員在重大的賽事上開始穿這雙鞋參賽。2016年，“灰姑娘”的總體成績是這樣的:穿這雙鞋的跑者贏得了倫敦馬拉松冠軍、柏林馬拉松冠軍、紐約馬拉松冠軍、芝加哥馬拉松冠軍。在倫敦馬拉松的時候，Eliud Kipchoge跑了2小時3分鐘05秒，當時是世界第二快，在去年柏林的時候，Kenenisa Bekele也是穿著這雙鞋，他是衣索比亞人，當時跑了2小時03分03秒，成為了新的世界第二快，史上的第二第三快都是穿著這雙鞋達到的。還有一個很驚人的，就是去年在奧運的時候，男子馬拉松冠軍的金牌、銀牌、銅牌都是穿這雙鞋贏的，我們當時看到很興奮，但是當時我們還沒辦法跟大家講這個故事，所以當時還是保密的，現在回頭看看去年，真是戰果豐碩的一年。

最後一點，我們在研發所有這些鞋的過程中，提到跑步效率，我們便要測量你的耗氧量，我們把這雙鞋給一個大學，他們測試了18名跑者，從14公里每小時一直到18公里每小時，三個速度，然後18個跑者三個速度進行實驗，最後發現，如果穿這雙鞋，跟我們自己的Nike Zoom Streak6 鞋相比，這雙鞋能夠提高4%的運動表現。這就是NIKE ZOOM VAPORFLY 4% 名字的來源。透過這個實驗我們發現，穿這雙鞋跟我們之前最快的跑鞋比，能夠提高運動表現4%。這個大學做的這個實驗很快我們就會寫成一個報告發表出去。

在“灰姑娘”的基礎上，我們做了很多設計上的改變，但是基本上速度還是一樣的，所以這兩雙鞋在本質上運用著同樣的科技，只不過NIKE ZOOM VAPORFLY 4% 加了很多很新的設計，包括鞋面上的材料，還有顏色和用料上。

最開始的時候問大家最喜歡哪雙鞋，所有人都說NIKE ZOOM VAPORFLY ELITE，這是給這三位運動員Eliud Kipchoge、Zersenay Tadese和Lelisa Desisa專門設計的。他們三位跑步的特質很不一樣。去年11月把他們三位都請到了實驗室，進行很多數據和資料的測量， Lelisa Desisa跑步的時候是用腳跟著地， Eliud Kipchoge是用前足著地， 而Zersenay Tadese是用中足著地，這三個人正好三個國家，三個著地方法，這很有意思。我們做NIKE ZOOM VAPORFLY ELITE的初衷，是要把這個產品調整到每個人都能有最適合他們的狀態，所以說大家每次提到有這雙NIKE ZOOM VAPORFLY ELITE，其實不存在這一雙NIKE ZOOM VAPORFLY ELITE，因為這3雙NIKE ZOOM VAPORFLY ELITE都是不一樣的。

關於NIKE ZOOM VAPORFLY ELITE的設計過程，這是我們設計師畫的NIKE ZOOM VAPORFLY ELITE的設計圖紙，我們和這位設計師有很緊密的合作。我們在實驗室裡收集的關於腳底壓力、需要緩震以及什麼位置需要更多的摩擦力這些資料都在這裡有展現。我們的設計團隊還做了一個事，他們在一個實驗室裡做很多風洞實驗，根據不同的跑步習慣，從空氣動力學角度來說會有什麼樣的影響。當你擁有這些資料的時候，你就能明白為什麼這雙灰姑娘鞋鞋底這麼厚，但是能讓跑者跑得很快。我們把所有這些概念結合在一起，做出了這樣一個大概的概念設計圖，之後便開始根據三位菁英運動員量身定制來設計這雙鞋。

這是這雙鞋的鞋底，這是中底，就是接觸腳的地方。還有最重要的就是碳板的調整，對於每位運動員來說，需要的碳板的韌性是不一樣的，有的需要稍微強一點，有的需要韌性稍微弱一點。為了做到這點，我們去年11月的時候，把三位運動員都請到了實驗室，我們讓他們試各種各樣的鞋，透過測試他們不同的韌性，我們來量身打造不一樣的碳板，韌性是最個人化的一部分，在量產的NIKE ZOOM VAPORFLY 4%裡面，沒有說每一雙都是給運動員專門調整的，但是整體來說那它的運動感還是相當好的。另外一個部分就是它的鞋面，鞋面是Flyknit的鞋面，它輕且透氣。

不同的位置，Flyknit針的密度是可以不一樣的，其實我們有時候在談3D列印，其實你想想Flyknit這個東西，就是鞋面的一個局部的列印，我們每個局部都可以調整它的特性的.我們把三位運動員從小腿以下，所有的3D資料都進行測試，把它們掃描之後，我們根據他們的腳型，專門為他們訂做鞋面。比如說Zersenay Tadese，他的前足就比另外兩個人稍微寬一點，這樣我們就把鞋面的孔稍微打寬一點，打高一點，在整個過程中，我們都在為他們每個人來進行調整。今年2月，我們還專門去三個國家對三位運動員進行了拜訪，在這個過程中，我們用一些資料幫他們調整這個鞋面，調整好鞋面之後，我們看他們的回饋。例如說在最後鞋腰的高度，每個人的選擇是不一樣的，如Eliud Kipchoge希望矮一點幫的，所以他那雙鞋是低筒的。因此，這會是三雙很不一樣的鞋。

另外很多人在問鞋跟的部分為什麼會是流線型的呢？因為跑步的時候你的腳動作會很快，我們的設計團隊當時做了很多風洞試驗，嘗試各種各樣的形狀，這是他們對這種速度感的一種表達，然後就加了一個很突出的後跟。所以這個加在一起就是大家現在看到的這雙NIKE ZOOM VAPORFLY ELITE。

那個海綿其實也是在這雙鞋裡用的，是一模一樣的ZoomX海綿，ZoomX海綿就是能夠保證它最最輕質，有很大的能量回饋。

這就是我們這兩雙鞋子， NIKE ZOOM VAPORFLY 4%，還有NIKE ZOOM VAPORFLY ELITE。另外還有一雙鞋子，就是大家看到的這雙NIKE ZOOM FLY，這雙NIKE ZOOM VAPORFLY ELITE是為我們的超級運動員量身打造的，這個在市面上不會出現的，但是這雙NIKE ZOOM VAPORFLY 4%會在市面上販售，是建議給跑步很快的資深運動員。這雙ZOOMFLY就是給大家平時跑步的時候來穿著的，裡面也擁有跟NIKE ZOOM VAPORFLY 4%的碳板形狀是一樣的尼龍板，用的是不一樣的中底材料。我們把所有學到的這些東西使用在所有產品上滿足不同層次的運動員，這就是我們在最開始提到的，怎麼樣能夠把這樣一個計劃學到的東西，能夠帶給大家.。
   
這就是我們背後的一些故事。

雖然跑步在許多方面都是如此簡單，但常常因為一些基本的錯誤，會使有些跑者陷入極其複雜的陷阱。無論是走捷徑或過度訓練，對於不管是新手還是老手跑者，都會遭遇到一些可能的潛在問題。

過度訓練

這是不管新手或老手都會犯的一個典型錯誤。在決定跑一定的距離或賽事之後，你也許會先一頭栽進了一項訓練課表但卻沒有正確了解，更糟的是，己經仔細地研究過，但就是忽略了一些關鍵的注意事項。特別是網路上或書上所記載的一些訓練課表，大多是一整個訓練計畫的一部份，你需要的則是循序漸進地達到想要的目標，而嘗試跑得太多或太密集都是典型的過度訓練，雖然也有其他導致過度訓練的因素。此外，太密集地執行某個課表會導致倦怠感，為了追求更多里程而跑得太多只會讓你累死、受傷與失去動力不想再跑。過度訓練典型的症狀是：嗜睡、關節和肌肉疼痛、沈重的雙腿和超高的心跳率。所以，請儘量避免過度訓練，這麼做很少能讓你達成你想要的目標。

配錯速

很多跑馬的人常犯一個錯誤，就是起跑時跑太快，導致後繼無力。如果你參加了一個想要達成某個時間完賽的團體，剛開始常會有種速度感的誘惑讓你越跑越快，讓你在前兩三公里會想保持在群體的前面，不過你會發現自己很快就會沒力，前面跑太快往往會導致更慢完賽，而且會增加倦怠與受傷的機會。不要被別人影響，保持你應該跑的速度吧！也許他們一開始跑贏你，不過你會發現你比他們更早抵達終點。

有些跑者可能會非常執著在一些錯誤上，因為他們一直都是以同樣的步速在做訓練。跑馬成功的秘訣就在於不同訓練課表的交互運用，包括間歇跑、節奏跑 (Tempo Running) 和耐力跑。如果忽略了這些變數，你的能力將缺乏變通性，你在跑步上就很難取得進展。所以，不要在訓練時一直跑一個單調、重複的步速。混合起來，並想辦法提升總體速度，你會發現自己的PB很快會有突破。

自我抵制

問任何跑者，對他們最大的敵人是誰，大多數人往往會承認是自己。一個跑者有太多方法或藉口來破壞自己的潛力、阻撓自己進步了。從因為賽前太過緊張，被這種感覺所籠罩，致使上場時犯上巨大錯誤（例如抽筋或扭傷），到因為覺得一個跑步計畫不適合自己而拒絕接受它，或甚至對於一些非常明顯的錯誤堅決無視且不想改變，也許這是一個他們嘗試過且認為值得信賴的法則，但往往不知道這些方法其實不適合自己，而且若再不改會導致更多受傷。很多人往往都覺得自己的跑法才是對的，對於一些新的跑步理論或方法採取嘲諷或抵制的心態。放大你的眼界，並採納別人的建議吧，這樣你的跑步人生才能無限延續。

忽略受傷

要能夠區分疼痛和真正的傷害得來自經驗的累積。但腳踝扭傷還繼續盲目跑步並不是讓你獲得更多完跑獎牌的理想方式。了解你的身體，你就能正確區分跟腱發炎和斷裂的不同。你也將開始知道，當在你的腦海中有聲音告訴你哪裡在痛，但事實上並沒有真正發生，那只是一種錯覺。

增添比賽變數

對於一個已經為了一場馬拉松而密集訓練了6個月的跑者來說，在比賽當天犯的任何錯誤都是一個令人沮喪的經驗。在眨眼間所造成的一個小錯誤可能會是當天持續數小時的大災難，而且可能還有後續很長一段時間的影響。例如，因為起跑時腎上腺素飆高而狂奔、錯過水站、穿了一雙會讓你起水泡的新鞋，或嘗試服用一款會讓你拉肚子的新能量凝膠等等……有太多原因了。為何要把你數週或數個月來辛苦訓練的成果全部付諸東流，只為了賽場上不小心犯的一個錯誤？正所謂熟能生巧，在比賽前應該熟悉所有事項，不要讓突發因素讓你的比賽變成一場災難。

這就是說，在賽前數週就應該把當天所有可能用到的項目都能夠熟悉運用，充分了解每項事物的狀況並加以控制，以確保賽事當天能夠正常發揮其功能。在賽事當天絕對不要嘗試任何新東西、不要改變你的跑法，而且不要讓你自己被說服去嘗試別人看起來做得不錯的暖身操。永遠不要把起跑跑成百米賽，而且不要把一場馬拉松跑成超級法特萊克訓練。就遵循你的跑馬計畫，用你該跑的配速去跑就好了。跑好一場馬拉松就是這麼簡單。