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跑步常見5大目的與對應的26種食物
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運動後營養補充 把握黃金1小時增肌燃脂
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效法阿甘精神!男子跑步3,200英里橫越美國
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跑步常見5大目的與對應的26種食物

2018-05-03
知識庫 跑步 飲食 飲食方式 營養補給 運動補給 運動營養

練跑時總會對自己產生許多期望,例如增強心肺功能、保持肌肉量、加快速度同時預防運動傷害,附加優惠還能甩掉脂肪。無論你的期望是什麼,必須記住「選對食物→攝取適合的營養→事半功倍達到目的」三個步驟,至於哪一個目的要搭配哪種食物?我們已幫你分類,只要從中選擇適合你的食物,並組合出專屬自己的超市購物清單,從確保最有效的營養素來源做起,讓自己成為更棒的跑者。

跑步常見5大目的與對應的26種食物

 目的  1 強化心臟

豆腐:豆腐含不飽和脂肪,也就是所謂好脂肪的來源。美國心臟學院研究發現,運動後攝取不飽和脂肪可提升血液循環45%以上。
Tips:每周吃2次,每次150克
 
牛排:跑步時每一步都會損害紅血球細胞、降低鐵質,而牛排中的鐵質容易被吸收,關鍵是能讓肌肉得到足夠的氧氣。
Tips:每周吃2塊,每次150克
 
蘋果:蘋果是含槲皮素(Quercetin)最高的水果,能改善肺容積、防止心血管疾病。
Tips:每周吃5顆
 
酪梨(牛油果):據一項發表在美國流行病學期刊上的研究,酪梨含有鈉、鉀和鎂,能改善肺容積與氧氣流量。
Tips:每周吃3次,每次半顆
 
香檳:
雖然喝酒過多有礙健康,但研究發現,偶爾小酌一杯香檳,充滿泡沫的香檳酒中含有多酚,可減少血液中一氧化氮的損失、改善血液循環。
Tips:每周3杯

牛排提供的鐵質容易被吸收,且能讓肌肉得到足夠氧氣 ©Creekstone Farms

 目的  2 保持肌肉量

豬肉片:豬肉是獲取優質蛋白質的美味方式,且含有人體必需的維生素B1(硫胺),這是提高碳水化合物代謝成能量、肌纖維修復的關鍵物質。
Tips:每周吃2次,每次150克
 
雞蛋:雞蛋中的卵蛋白質,是停止母乳後從食物中獲取的最均衡的蛋白質,它能提供所有肌肉恢復時所需的重要胺基酸,一顆蛋可供一天所需蛋白質的10%。
Tips:每周3顆
 
菠菜:大力水手吃菠菜不是沒道理的!根據瑞典最大的醫學院-卡羅琳學院研究發現,菠菜的一氧化氮可減少5%肌肉運作時所需的氧氣量。
Tips:每周吃2次,每次300克
 
番薯:低GI(升糖指數)飲食中常見的番薯可持續提供能量,並含有對健康肌肉功能非常重要,但也是許多跑者欠缺的微量元素錳、銅。
Tips:每周3顆
 
杏仁:這類堅果是天然維生素E最佳來源之一,可幫助預防自由基對肌肉的損害。
Tips:每周7次,每次1把
 
巧克力牛奶:美國康乃狄克大學研究發現,跑者在開跑45分鐘前喝脫脂巧克力牛奶,在3個小時後可增加蛋白質合成。
Tips:每周喝2次,每次330毫升
 
石榴汁:石榴中含有鞣花酸,有抗增生和抗氧化特性;轉化成鞣花丹寧,可減緩訓練後痠痛和炎症。
Tips:每周喝3次,每次200毫升

一顆雞蛋可供一天所需蛋白質的10%

 目的  3 加快速度

咖啡:根據運動科學雜誌研究,跑者在跑8英里(約12.87公里)前1小時攝取咖啡因,跑速平均增加了23.8秒鐘。為了增加咖啡因對人體的效益,如果你是咖啡成癮者,比賽10天前開始每天減少一杯,到比賽前再回復平常的攝取量。
Tips:每周6杯
 
西瓜:瓜氨酸是西瓜中的一種胺基酸,在激烈運動後能緩解肌肉疲勞,讓你在訓練時更加順利,也因此成為許多健身前飲料的標準成分,用於促進訓練後恢復。
Tips:每周3次,每次300克
 
甜菜:美國聖路易斯大學的一項研究中發現,受試者在吃甜菜後的5公里跑速,比吃小紅莓快了5%,因為甜菜根含有硝酸鹽,不僅是降血壓的關鍵物質,也有利促進血液循環。
Tips:每周3棵

 目的  4 預防傷害

煙燻鯖魚:含有ω-3脂肪酸,可大幅減少關節疼痛,並縮短晨起時關節僵硬的時間。
Tips:每周2片
 
毛豆:含有豐富的大豆蛋白質,而大豆蛋白質含有12種異黃酮(即大豆異黃酮),不僅有抗炎特性,對癌症的起始因子也具抑制作用。在美國奧克拉荷馬州立大學的一項研究中,每天吃大豆蛋白持續3個月可減輕患者的膝蓋疼痛。
Tips:每周3次,每次100克
 
南瓜籽:富含鎂,能抵抗在肌腱和韌帶中創造膠原蛋白的細胞衰老。
Tips:每周3次,每次20克
 
紅辣椒:含相當豐富的維生素C,比任何柑橘類水果都能有效修復全身結締組織和軟骨。
Tips:每周3條
 
藍莓:根據《骨骼與礦物質研究雜誌》刊登的研究指出,藍莓內含的多酚類刺激骨骼生長,能提高骨質密度,讓骨骼更強壯健康。
Tips:每周3次,每次1把
 
蜂蜜:黏性甜味物質中的胺基酸,可有效幫助人體吸收促進骨骼生長的鈣質。
Tips:每周3次,每次1湯匙

研究證實,每天吃大豆蛋白持續3個月,可減輕患者的膝蓋疼痛 ©維基百科

 目的  5 窈窕身材

松子:松仁可促進身體釋放膽囊收縮素,這是一種有助於抑制食慾的胃腸激素。平時將松子入藥、做菜,炒熟後作小吃都對味。
Tips:每周3次,每次20克
 
椰子油:常食用椰子油能促進新陳代謝、加快燃燒熱量,還能減少脂肪量和體重。
Tips:每周3次,每次1湯匙
 
辣椒:辣椒中的辣椒素可幫助控制食慾,並在用餐後燃燒更多你攝取的卡路里。
Tips:每周3次,每次1/2茶匙
 
葡萄柚:出自美國加州聖地牙哥斯克里普斯診所的一份研究顯示,餐前吃葡萄柚可幫助減重者在12周內減掉4.5公斤以上。分析原因,葡萄柚有如天然血糖藥,不僅能降低胰島素,還可抑制飢餓激素、控制飢餓感,是非常好的減重水果。
Tips:每周9次,每次半顆
 
綠茶:兒茶素(EGCG)是在大多數綠茶中發現的化合物,可以加速新陳代謝,讓你燃燒更多熱量;此外,茉莉花茶也具有相同特性。
Tips:每周4杯

松仁有助於抑制食慾 ©維基百科

資料來源/Runner's World UK、衛生福利部國民健康署、高雄榮總、維基百科
責任編輯/Dama

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運動後營養補充 把握黃金1小時增肌燃脂

2018-03-30
飲食知識庫觀念飲食方式運動補給營養補給

辛辛苦苦運動消耗掉幾百卡熱量後,有些人為了控制體重而不再進食,其實這樣的習慣反而讓運動效果大打折扣。每當運動或比賽後,選對食物、把握黃金1小時內補充營養,不但不會發胖,還能快速恢復能量,甚至達到增肌、燃脂的效果。

運動後營養補充 把握黃金1小時增肌燃脂

不吃的壞處:疲勞、低血糖、抑制身體修復

運動時,肌肉運用大量肝醣作為燃燒的能量,同時肌肉中的蛋白質也被大量破壞、分解;隨著運動時間越長、強度越高,體內原本的肝醣被消耗越多。這時如果不補充營養,可能導致疲勞、低血糖,並且抑制身體的修復過程,無論對運動表現或是瘦身目標都是負面的。

有關運動後吃東西會發胖的疑問,首先你必須完全拋棄燃燒脂肪才能減肥的概念,身體的脂肪24小時不斷被其他組織消耗(特別是肌肉),未必是燃燒掉,各細胞將脂肪酸轉成Acetyl-CoA後,可用來合成各類碳分子重建新細胞。減肥關鍵是要讓肌肉比脂肪組織更有競爭力,避免飯後碳資源回補到脂肪組織,藉此達到增肌減脂的效果。

運動後30m-1hr:碳水化合物、蛋白質3比1

即便有些說法指出運動後應盡快進食,但仍建議運動後30分鐘內以液體補充為主,等心跳、血壓、呼吸速率都穩定下來再開始吃固體食物,盡量在運動後30分鐘到1小時內進食完畢。
 
補充重點以碳水化合物和蛋白質為主,兩者約比例3:1,熱量則控制在約300卡。這時進食不用擔心熱量被當成脂肪儲存下來,碳水化合物可恢復維持體力的肝醣以及肌肉消耗的肝醣,蛋白質則可修補因運動受損的肌肉組織,也能提升基礎代謝率、加速脂肪消耗。
 
若要計算,每公斤體重進食以1克碳水化合物為標準,約攝取50-100克碳水化合物(200-400卡路里),搭配含優質蛋白質的食物。蛋白質食物包括蛋、豆腐、魚、雞肉、海鮮、毛豆、低脂牛奶、無糖或低糖豆漿等;碳水化合物食物則有地瓜、馬鈴薯、水果、蔬菜、全麥麵包、穀類、麵類等;若周遭只有便利商店,鮪魚御飯糰、茶葉蛋也是不錯的選擇。此外,現在許多人在蛋白質補充上搭配乳清蛋白這類營養品,也是個便利性高的替代方案。

蛋白質食物包括蛋、豆腐、魚、雞肉、海鮮、毛豆、低脂牛奶

運動剛結束:每減0.5kg喝480ml水

水是運動時的基本必需品,不只運動前和運動中要喝,運動後流失許多水分,也得靠喝水補足。運動後要喝多少水?以比賽前、後的體重對照,每減少0.5公斤,需補充480毫升水分。

例外:沒時間吃或運動前吃太飽

如果無法在黃金1小時內完整地補充食物,那麼至少先準備一些零食在運動後吃,並在運動後3-4小時吃完整的一餐。
 
如果運動前吃了一頓麻辣鍋、自助餐吃到飽等大餐,且運動強度不高,例如平路慢跑30分鐘,那麼不用特別多吃東西增加負擔,喝250-500毫升的水即可,並避免喝咖啡、茶等利尿性飲料或含糖果汁。

如果運動前吃很飽且運動強度不高,那麼運動後可不進食,但仍要補充250-500毫升的水

資料來源/Runner’s World、titan、澳門特別行政區政府體育局、台灣運動營養學會
責任編輯/Dama

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效法阿甘精神!男子跑步3,200英里橫越美國

2016-09-14
跑步話題故事路跑馬拉松

《阿甘正傳》幾乎是所有人能想到關於跑步和勵志的最佳電影,一個23歲的年輕人也受到這部電影的啟發,決心用自己生活中的99天去模仿它。他在美國各地以不到100天,就像湯姆·漢克斯在電影中一樣,從西到東跑了3,200英里(約5,150公里),並為慈善機構募得了11,000美元(台幣357,500元)的善款。

Barclay Oudersluys ©Barclay Oudersluys

據美國媒體報導,密西根大學應屆畢業生巴克萊·歐德思路斯(Barclay Oudersluys)從一離開學校的第3天,也就是今年5月9日開始了他的這個「阿甘計畫」,自美國西岸加州的聖塔莫尼卡出發,一路跑到了東岸緬因州的馬歇爾角燈塔(Marshall Point Lighthouse),當他踏上這個電影裡的著名場景,時間已經推移到他出發之後的第99天,2015年8月15日。

途中「我經歷過幾次暴雨、大雪和酷熱,在堪薩斯州遭遇過狂風,這趟路程真的是一個各種天氣的混合,」他說。歐德思路斯通常早上6點開始跑,到中午至下午2點結束當天行程,每天大約以5至7小時跑31至32英里(約50公里),而且風雨無阻。

他說,他為了這個超級長跑做了很多準備。「我上Google Map規劃出我要的路線,而且是以『徒步行走』的條件去搜尋,讓它幫我規劃出一條最佳路線,然後我就照著跑。」他告訴記者說,「接著我把每天要跑的地圖印出來,早上上路前就先看一遍我要跑的路線、直接記下來就上路了。」

Barclay Oudersluys ©fatmarathoner.com

當你嘗試做連續100天的跑步橫越美國,尤其是在好幾十公里都前不著村後不著店的地方,吃飯、睡覺甚至洗澡都會是個問題,但歐德思路斯一一克服了。「我找來一輛廂型車,上面裝滿各種食物、水、跑鞋和衣服,然後請我朋友們幫忙一路開車跟著。」當中有些人會跟我跑上一段,有些人會把車子先開到某個中途點或是當天的終點,然後我跟他們在那裡會合。我可以在車子後面睡覺,也可以把車子開到鄰近的旅館或願意收留我的人家,讓我可以好好洗個澡並睡上一覺。」

但,若是沒辦法找到旅館,歐德思路斯在每天的清潔衛生方面就得有些創意。「如果找不到地方洗澡,我就會用嬰兒濕巾來擦身體,」他笑說,「我已經成為一個『嬰兒濕巾沐浴專家』。」

Barclay Oudersluys ©dailymail.co.uk

一路上雖然沒有太多人加入他的路跑,不過歐德思路斯的確看過一些奇景。他說「我在科羅拉多州看過野生斑馬,然後在加州還是亞利桑納州的沙漠中看到一棵獨立的樹,上面居然掛了好多鞋。我還遇過一樣在從事橫越美國的跑者,但他是往反方向,這真的很有意思。」

歐德思路斯的這個「阿甘計畫」不僅僅是為了挑戰自己,他還希望藉此行動來為Hall Steps Foundation募款。這是一個跑者發起的組織,旨在改善落後地區的貧困與醫療問題。該基金會是由一對莎拉和萊恩·厚爾這對夫妻在2009年所發起,他們兩位都是專業跑者。

「萊恩和我發起厚爾步伐基金會(Hall Steps Foundation),從事讓跑者們踏出步伐來終結世界各地極端貧困的計劃與行動,」莎拉·厚爾告訴記者說。「看到像巴克萊這樣的人來分享我們的觀點,並跨出了非常大的一步真的很棒!他的努力非常鼓舞人心,這段路程中我們一直有在跟他的進度。通過他的努力,他正在提升世人的認知與籌集善款,將為莫三比克的一些社區帶來乾淨的飲水。」

根據他臉書所述,他這次行動總共募得11,000美元,將用於在莫三比克挖掘一個水井,提供鄰近社區飲水。而完成這項壯舉一週之後,歐德思路斯隨即進入加州大學柏克萊分校法學院攻讀碩士,這是他的下一項挑戰。

Barclay Oudersluys ©villagesoup.com
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