髂腰肌是由髂肌與腰大肌所組成，它從人體腰椎和髂骨接到大腿內側，除了連結身體的上半身與下半身之外，髂腰肌也是連結身體前後最重要的一條肌肉，同時左右你的脊椎以及骨盆以及大腿的彎曲度，而髂腰肌的主要功能是控制骨盆前傾或後傾，還有脊椎前凸與後凸、收縮髖關節等。

髂腰肌有助於穩定身體的中段區域以及骨盆，讓我們可以保持良好的姿勢體態，同時它也是大腿的主要曲肌，人體在每天活動的動作中，不管起身、走路、跑步等，都少不了髂腰肌，它可以讓你的大腿骨關節彎曲，讓我們能自在的走路或攀爬，同時對坐姿方面也扮演相當大的角色，一般來說，長期久坐又很少運動的上班族來說，髂腰肌也會顯得相當無力，如果擁有其強而有力的髂腰肌，在我們平時活動時，就能減輕許多負擔。

產生髂腰肌傷害的問題，多半是因為髂腰肌長時間處於緊縮或高張狀態，或是在某些抗重力的姿勢或動作下，再次增加負擔。

以下介紹三種基礎的髂腰肌訓練，可以增加我們髖關節的肌肉力量。

 1  瑜珈球屈腿

步驟1：採躺姿，雙手攤開在身體兩側，左腳彎曲放在瑜珈球上，右腳往上抬起。
步驟2：利用核心力量，將身體抬起後，將左腳往前伸直。

 2  肘撐側抬腿

步驟1：身體採躺姿，將雙腳左手撐在地面上，右手將右腳往上抬。
步驟2：利用臀部、大腿力量，將雙腳往上撐起。

 3  側蹲

步驟1：​身體採站姿，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：將右腿彎曲90度，左腳往左邊伸直，停留30秒換邊。

有氧運動與無氧運動都是許多人在運動時常常聽到的兩個名詞，然而，所謂的有氧運動就是在運動中，可以啟動我們身體有氧能量系統(Aerobic System)，一般來說我們常見的有氧運動為慢跑、單車以及游泳等等，用一個比較簡單大家也容易記的方式來說明-有氧運動是全身性的運動，且持續「超過」三十分鐘以上。

然而，有氧運動的強度我們到底該如何設定才正確？在我們進行有氧訓練之前，必需要先了解自己運動的目的為何，接著才能配合目的來進行運動強度的設定，一般來說可區分為下列這四種目的：

1.為了增加活動力並提高耐力。

2.提高基本體能以增進運動效率。

3.改善或預防日常生活不良習慣。

4.調整心肺循環加速恢復肌肉。

依據上面這四個目的的不同，我們在運動訓練的強度設定標準上也會隨著改變。因此，你必需要先理解自己所參與運動類型的特徵及自己目前的體能狀況來設定有氧運動的強度。

有氧強度設定

首先，在以「為了增加活動力並提高耐力」為目的進行有氧運動時，可以將強度設定為乳酸閾值(Lactate Threshold,LT)或LT以上的強度。但若是以「提高基本體能以增進運動效率」的人，就可將有氧運動設定為LT等級的強度，以「改善或預防日常生活不良習慣」為目的時，則可以將強度設定為LT或LT以下的強度，最後，如果你是以「調整心肺循環加速恢復肌肉」的話，就可以將有氧運動設定為最低強度的訓練即可；因為，這個目的又可以稱為是「積極性休息」，主要是指藉由慢跑或較低負荷的運動或伸展方式，來促進血液的循環幫助肌肉恢復，並發揮疲勞恢復的效果。

另外，也會根據運動類型的不同，有氧運動的強度也會有所不同，由於我們步行與慢跑的強度將會取決於本身的體重重量，因此，當我們在跑步或行走時的速度就是運動的強度。但如果我們腿部肌力不足以負荷，就會讓我們在行走或慢跑的運動上呈現出艱苦的狀態。

原本，有氧運動就是為了提高耐力而進行的運動項目，但因為發現這樣的運動方式能改善基本體能狀態與預防疾病，所以，大家就都知道要多運動才能讓身體變得更加強壯；同時，當身體超過三十分鐘的有氧運動之後，有氧系統就會開始發揮燃燒脂肪的作用，這是因為在前三十分鐘的時間裡，有氧系統主要是以身體裡「醣類」當作能量，高過三十分鐘後，醣類消耗完畢才會開始真正燃燒脂肪，因此，才會有大多數的人認為有氧運動能幫助減脂這樣的好處。

有氧運動三要素

除了要進行超過三十分鐘以上的時間之外，在心跳率與低強度的方面也十分的重要，做有氧運動時，必須保持自己的心跳率在最高心跳率的60%～80%，也就是低強度至中強度的運動強度。 簡單來說低強度且心跳率在最高心跳率的60%～80%之間，就是在慢跑時你依然可以說話，但是會覺得有點喘，並且運動超過30分鐘以上，這樣才是完整的啟動有氧系統，達到燃脂的效果 (最高心跳率計算方法：220減去年齡之後為推算最高心跳率)，所以有些人會說，明明每天做了「十分鐘慢跑的有氧運動」或是騎了「十五分鐘的腳踏車的有氧運動」怎麼都沒有瘦的感覺。

就如上面所說，他的確是進行了「有氧運動」，可是在「時間」是完全不夠的，當身體才開始啟動有氧系統去分解醣類跟脂肪時，運動就停止了，這段時間的運動可以說是跟「有氧運動」是無關的。要進行「真正」的有氧運動時，必須兼顧時間、心跳率、以及低強度，才能真正運用到「有氧運動」來啟動身體的「有氧系統」達到減少脂肪的功效。

資料參考／bodybuilding、muscleandfitness

責任編輯／David

此刻，請你深呼吸3次，並仔細觀察你是怎樣呼吸的：呼吸的過程是什麼？空氣在哪裡流動？請牢牢記住你觀察到的地方，因為這一章都在討論呼吸，不過等到各位讀完本章後，我相信你的呼吸方式將會大不相同。

本章之所以要討論呼吸，是因為呼吸與紓壓息息相關，因此呼吸也是紓壓運動的重要元素。當身體受地心引力壓迫而變得僵硬時，呼吸就無法順暢，從而影響到身體的每個動作與站立姿勢。唯有肺臟充滿氧氣時，才能讓附肢骨順利完成任務，但前提是整個胸腔充分擴張，確保肺臟擁有前述力量。所以本章介紹的運動，就是要重新教育身體正確擴張中軸骨，以確保我們能夠進行正確且有效的呼吸。紓壓運動將重新訓練胸腔周圍的「滑輪系統」，使其發揮最大的機械優勢，讓胸腔盡量擴張，以便肺臟能夠順利完成工作，就這麼簡單。

不過紓壓運動的目標，是要改變身體不經意養成的姿勢慣性與動作模式，所以並不是那麼容易上手，有些人可能必須做出全面而徹底的改變，而且幾乎所有人都得費點工夫才能成功改變。

這種情況是可以理解的，因為我們長年來不假思索做出的「自然」姿勢，其實是身體受到地心引力的擠壓與束縛，而倉促做出來的自我保護反應，結果反而害身體變得硬梆梆。本書介紹的紓壓運動，就是要直接解決身體緊繃僵硬的問題，不過要使長期緊繃的身體放鬆談何容易。

所以各位在練習紓壓運動的每個招式時，必須弄清楚要使用哪些肌肉，以及要施展多大的力量。

那麼該怎麼做才能重新訓練中軸骨？強化中軸骨能夠產生哪些成果？紓壓運動特別重視以下三點：後腦勺從頸部上抬、橫膈膜呼吸（腹式呼吸），以及腹部伸長緊實。

正確擺放頭部，別讓後腦勺壓著後頸

本章介紹的每個紓壓運動招式，其核心要素是紓壓式呼吸，且頭部的位置格外重要：要將後腦的枕部，也就是所謂的後腦勺，從頸椎後側的凸起處往上拉提，頭部要這樣擺放（見上圖），使頭骨與尾骨之間的距離盡量拉開來。

之所以要這樣擺放頭部，是因為我們已經從海莉的情況觀察到，中樞神經系統的重要分支，從大腦經過枕部往下到腦幹，再到達脊椎底部，沿途與身體的其他部位溝通、傳遞訊息；如果後腦勺壓著後頸，就會剝奪大腦經過枕部到腦幹之間的原有神經通路，那麼中樞神經系統與身體其他部位之間的溝通效率就會變差。

還有一點也很重要，當後腦勺壓著後頸時（如此篇第一張圖：海莉上班的坐姿），肩膀的角度就會改變，導致肩膀向下垂。肩膀雖然屬於附肢骨，卻是依附在中軸骨上，像娜芙蒂蒂皇后那種頭向前傾的姿勢，會削弱中軸骨對肩膀保持在正位的支撐，所以肩膀會下垂；而下垂的肩膀會擠壓到胸腔與鎖骨，使得負責控制肩胛骨角度的胸小肌孿縮。當胸小肌變得太短時，它們就會向前裹住肩胛骨，像是在鎖骨及胸腔罩上一件披風，我們當中就有許多人出現這種圓肩（rounded shoulders）的狀況。以前人們一直以為是緊繃的胸小肌把肩膀往下拉，但實際情況卻相反：下垂的肩膀使胸小肌收縮，經過一段時間後，造成胸小肌習慣性孿縮；這種情況通常會產生危險，包括手麻與刺痛，或是當手臂高舉過頭時，脈搏會變弱、上半身無力，甚至是下顎出問題，因為前傾的頭部必須一直往上看才能使視線保持水平，從而影響到下顎的角度。

如何將頭部擺放在正確的位置，以便使頭顱底部有足夠的空間，方法是盡量拉開頭顱至恥骨聯合的距離。娜芙蒂蒂皇后的頭向前傾，並非理想的姿勢，想要展現美好儀態的女性不妨像下圖一樣，在頭上頂一本書練習身體的平衡。或許有人會認為這麼做簡直是大開倒車，但它的確能夠使中軸骨獲得解放、伸長與強化，讓肩膀、胸腔及呼吸全都受益。

腹式呼吸，擴大胸腔以吸入更多空氣

本章介紹的紓壓運動，第二個目標是要讓胸腔從中心往上下盡量擴張，方法是吸氣時橫膈膜收縮，使胸腔的上下徑增大，整個胸腔的容積也隨之增大，讓更多空氣進入肺臟。紓壓運動的重點，在於有力的使胸腔擴張，讓胸腔充滿空氣，以確保空氣能進入胸腔後側的中下肺葉，這是受到壓迫的身體所辦不到的。

當我們吐氣時橫膈膜應該是鬆弛的，但如果身體受到地心引力的壓迫，維持橫膈膜鬆弛狀態的後鋸肌（serratus posterior）就會塌陷；讓橫膈膜處於鬆弛狀態是後鋸肌的工作，但地心引力的壓迫卻會讓後鋸肌整個「擺爛」。因此，本章的紓壓運動要重新訓練我們的後鋸肌，讓它能夠展現肌力支持胸腔的擴張，並維持較長一段時間。

現在請看紓壓式呼吸的整個過程：吸氣時讓空氣充滿胸腔的每個角落，使胸腔擴張到最大程度，吐氣時氣體從胸腔頂端至底部逐漸遞增的排出體外。為了要讓胸腔的擴張狀態，一直保持到吐氣結束為止，後鋸肌必須持續收縮，且時間要比平常身體受到地心引力壓迫時的吐氣過程更長一些，這對後鋸肌的動作習性堪稱重大的改變。

不過主張這樣的改變──動員更多肌肉參與呼吸過程──能讓呼吸過程變得更有效，且能使身體結構更穩定的說法，尚未從研究中獲得定論。該是時候做更進一步的研究，並深入分析我們得到的經驗──擴張得更大的胸腔，能讓更多空氣進入肺部，對於身體的結構與健康極有助益。

腹部化身為強而有力的圓柱體

紓壓運動的第三個重點在於強化腹部，方法是讓腹部伸長，成為一個強而有力的圓柱體。我們都知道受壓迫而孿縮的腹部，會使身體的重心轉移，還會使脊椎縮短，並改變脊椎與髖關節之間的生物力學。簡言之，縮短的脊椎承擔下原本該由髖關節負責的工作，亦即吸收地心引力的壓力；這麼一來，會使得全身的肌肉收縮變得沒那麼有效，而且通常會造成身體疼痛。此外，縮短的脊椎還會造成髖關節外旋，而此舉多多少少會使附肢骨轉離中軸骨，導致中軸骨朝腹部塌陷，從而壓迫、縮短腹部。

雖然這會令腹部看起來是緊實的，讓人誤以為是所謂的六塊肌或洗衣板，但那其實是假象，是錯誤使用肌肉所造成的過度代償反應。孿縮且繃緊的腹部，雖然看起來、摸起來很緊實，但其實會阻礙身體使用髖關節處的肌肉，而這些正是負責維持身體重心的肌肉群。

練習紓壓式呼吸可伸長腹部，使它回復原本的功能與強度；對於如何強化腹肌，使它們能保護好腹腔裡的重要內臟組織，各學派有不同的看法，但如果各位能練習我們接下來將會介紹的紓壓運動，那麼不管採取哪一種鍛鍊方式，成功的機會肯定都會高一些，因為紓壓運動能有效伸長腹部。

紓壓運動：做得多沒用，做對才有效

做運動時大家最好能穿上舒適的服裝，並且打赤腳。不論你是在室內的平坦地板上練習，還是在戶外，你都需要有足夠的空間：讓你能夠整個人平躺下來、雙腳打開與肩同寬、雙臂張開，而且能夠向前或向後走幾步。

至於每個動作要重複做幾次，以及總共要花多少時間，一開始不妨先從最低次數做起，之後再視情況逐步增加次數或延長練習時間。

然而，並不是拚命用力做運動就能獲得最佳成果，重點是要把動作做得正確到位：你的身體是否獲得穩固的支撐，以及你是否使用正確的肌肉群做動作，攸關鍛鍊能否成功。「少量多餐」式的練習頻率，神經重塑的效用才能達到最佳效果。

紓壓式呼吸

紓壓式呼吸是這套運動的核心關鍵，其實每個招式只是用不同的姿勢進行紓壓式呼吸而已。

大家肯定都知道將氧氣送進血管、將二氧化碳送出血管的呼吸程序，乃是維持生命的基本生理任務，但如果肺臟受到壓迫，呼吸程序就無法順暢進行，幸好紓壓式呼吸可矯正此一弊病。據估計，我們每個人一天大約會呼吸兩萬三千次至兩萬五千次，所以一天當中即便只有數十次或數百次認真的好好呼吸，就可以減少肺中的二氧化碳，為氧氣留下更多空間，使身體覺得更舒服，並且有更好的體能表現。

這裡有一個小地方要提醒各位，據我的經驗，大約每十人當中，會有一人在初次練習紓壓式呼吸時感到頭暈；他們並不會因此而昏倒，而且頭暈的情況只有在第一次練習時發生，不過還是請大家小心為上。我個人對此情況提出的理論是，那些感到頭暈的人，是因為肺泡正在清空裡頭不知殘存了多久的二氧化碳所致，只需再多做幾次紓壓式呼吸，就能將它清除殆盡，頭也就不會再暈了。

想像胸腔裡的肺臟動態，會有助於練習紓壓式呼吸：肺泡已經準備好要接收吸進來的最大量氧氣，而像籠子般保護著肺泡的胸腔，被抬舉得越高、且擴張成圓鼓鼓的，就越能讓肺部充滿氧氣，這一點在開始進行紓壓式呼吸時，務必牢記在心。

首先，要確定後腦勺從頸部後側的凸起處向上伸展，各位不妨想像從你的頭骨到尾骨之間有一條長線，使下巴內收，並伸長你的後頸肌肉。各位還可以用一個小道具來幫忙：雙手比出「大拇指與小指向上，其餘三指往手掌彎的沙卡手勢（shaka sign，又稱恰卡手勢，源於夏威夷互相打招呼示好的手勢）」，然後把大拇指放在位置最低的肋骨上，小指則放在骨盆的上緣（如下頁圖所示）；當你在做紓壓式呼吸時，大拇指與小指間的距離應該要變大。

吸氣時，肩膀別聳起，胸骨則要挺高，當你將肚臍內收擠壓腹部，把腹部充分收緊時，吸入的空氣會把胸腔從臀部往上提。在胸腔向前後及兩側均衡的擴張時，別忽略了胸腔後側方較低處；你要讓吸進胸腔來的空氣充分擴張，但擴張的方式是由下往上──胸腔是因為肺充滿了空氣而升高，而非從上方吊起（譯注：普通的胸式呼吸，吸氣時外肋間肌收縮，使肋骨往上、往外拉，並將胸骨推向前，使胸腔的前後徑和左右徑增大）。
吐氣時，腹部充分收緊，使胸腔保持擴張與挺起的時間盡量拉長；吸氣時伸長的所有肌肉繼續保持那樣的張力，且肺部是從胸腔由上往下逐步排出氣體。

每1 回的紓壓式呼吸， 至少要重複做3次，時間不拘，如果早上起床時、下午、晚上睡覺前能各做3 回是最棒的。當然，練習核心基礎運動時，也要搭配紓壓式呼吸。

雖然紓壓式呼吸完全合乎生物力學，沒什麼好大驚小怪的，但我卻覺得它很神奇，因為透過呼吸讓肺部充滿空氣，抬頭挺胸站著對抗地心引力，如此便可以回復兼具力量與靈活彈性的人體天生架構。讓整個胸腔擴張到最大，你的身軀就會伸長、變得強壯，而且你的中軸骨將會從尾骨到頭骨完全拉長，全身上下都獲得穩定的支撐。

書籍資訊
◎圖文摘自大是文化出版，  艾利克．古德曼著作《雷神索爾也在練的隨時版核心基礎運動》一書。好萊塢男星克里斯．漢斯沃，曾因拍片背部受傷，在拍攝「雷神索爾」電影時，連雷神之槌道具 （重達4公斤） 都抓不起來，但接受本書作者艾利克．古德曼醫生的指導，練習核心基礎運動，背部變得更加強壯，身體也恢復往常。

本書包括核心基礎運動的7種紓壓式呼吸運動、4種穩定下盤運動，及收操4式，並有奧運選手示範圖片，讓你輕鬆掌握所有動作要領。
只要將書中的15個招式融入日常活動中：刷牙、開冰箱、吸地、搭車……就可培養好體態，身體更加靈活強健，並解決慢性痠痛問題。

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