髂腰肌是由髂肌與腰大肌所組成,它從人體腰椎和髂骨接到大腿內側,除了連結身體的上半身與下半身之外,髂腰肌也是連結身體前後最重要的一條肌肉,同時左右你的脊椎以及骨盆以及大腿的彎曲度,而髂腰肌的主要功能是控制骨盆前傾或後傾,還有脊椎前凸與後凸、收縮髖關節等。
髂腰肌有助於穩定身體的中段區域以及骨盆,讓我們可以保持良好的姿勢體態,同時它也是大腿的主要曲肌,人體在每天活動的動作中,不管起身、走路、跑步等,都少不了髂腰肌,它可以讓你的大腿骨關節彎曲,讓我們能自在的走路或攀爬,同時對坐姿方面也扮演相當大的角色,一般來說,長期久坐又很少運動的上班族來說,髂腰肌也會顯得相當無力,如果擁有其強而有力的髂腰肌,在我們平時活動時,就能減輕許多負擔。
產生髂腰肌傷害的問題,多半是因為髂腰肌長時間處於緊縮或高張狀態,或是在某些抗重力的姿勢或動作下,再次增加負擔。
以下介紹三種基礎的髂腰肌訓練,可以增加我們髖關節的肌肉力量。
步驟1:採躺姿,雙手攤開在身體兩側,左腳彎曲放在瑜珈球上,右腳往上抬起。
步驟2:利用核心力量,將身體抬起後,將左腳往前伸直。
步驟1:身體採躺姿,將雙腳左手撐在地面上,右手將右腳往上抬。
步驟2:利用臀部、大腿力量,將雙腳往上撐起。
步驟1:身體採站姿,雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2:將右腿彎曲90度,左腳往左邊伸直,停留30秒換邊。
為了準備馬拉松目標賽事,在輕鬆跑的日子加速到節奏跑、甚至加入間歇跑,這樣會進步比較多嗎?美國一名運動生活作家 Alyssa Atkinson 曾是俄亥俄大學田徑運動員,她以自身慘痛經驗搭配分析世界級菁英跑者 Mo Farah、Sally Kipyego 的輕鬆跑速度,發現原來菁英跑者在輕鬆跑的日子裡,跑速是一般市民跑者都能達到的速度。你可能不肯相信,原因請見以下。
Atkinson 在大學選手時期的訓練量曾達每週 56-64 公里,她非常賣力地訓練,即使課表是輕鬆跑的日子,也在這天加快速度,心想要靠這時追趕上隊友們。結果不到幾週,她的壓力越來越大、雙腿十分沉重、身心疲憊不勘,更是遠遠落後其他隊友。有鑑她的經驗,是否代表在輕鬆跑的日子跑很慢才能進步?讓我們看看世界菁英長跑選手怎麼做。
出生肯亞的美國長跑女子運動員 Sally Kipyego,曾獲得 2012 倫敦奧運一萬公尺銀牌、2011 田徑世錦賽一萬公尺銀牌,以及 NCAA 越野個人冠軍,她指出,在休息日,她都以每公里5分16秒甚至更慢的配速跑步,而這對於大多數肯亞選手其實稀鬆平常。
配速 5:16 跟 Kipyego 在路跑賽中三分速的實力大不同,但為什麼她跑這麼慢?
許多研究已指出,輕鬆跑(Easy Run),也稱 E Pace,是幫你輕鬆完賽的幕後大工程,主因大量劇烈運動可能增加對身體的負面影響,過 2-3 週就開始出現過度訓練症狀。而在輕鬆的日子裡以舒適的速度跑步,此時主要使用慢縮肌纖維,與快跑主要使用的快縮肌相比,可產生有更高密度的粒線體、更高水平的有氧酵素、以及比快縮肌更高的微血管密度,可促進恢復,並幫高強度訓練累積更多能量。
輕鬆跑相關研究請見:研究證實慢慢跑比較快! 輕鬆跑佔訓練80%進步幅度高2成
慢慢跑是加快速度的最終關鍵嗎?這個問題普遍認為,在恢復日用舒適的速度跑步相當重要,但隨著時間,有些人已經改變了看法。例如奧運四金名將「長跑之王」Mo Farah(莫法拉)。
回溯到 2013 年,Mo 每週跑量的 40% 平均在 4 分 20 秒配速;到 2014 年,他調整了方法,把輕鬆跑的配速加快,理由是希望從所有里程中獲得更多效益,而現在他更快了,在輕鬆跑日跑 3:25 配速,並在 2018 芝加哥馬拉松賽中以平均低於三分速,奪下他長跑生涯中第一座馬拉松冠軍獎盃。
上述兩人的情況可能讓你混亂,Mo 在把輕鬆跑速度加快之後獲得更多成就,但是,許多因素可能是幫助他這些年改變的原因,我們無法精確的指出一個因素是某人提高運動表現的唯一原因,其他因素包括︰
.更高強度的訓練
.多年的訓練累積
.遺傳學
.訓練的一致性
.肌力增強
.比賽經驗值增加
一名選手的運動表現有太多因素需要納入考量,但總體來說,「輕鬆跑跑太快」會加劇疲勞感、阻止身體正常恢復。當下次你在恢復日跑步時,請注意自己身體的感受,保持可以邊跑邊講話的節奏,這會讓你更有機會不斷進步,並且避免疲倦。
資料來源/RUNNER'S LIFE, RUNNERSCONECT
責任編輯/Dama
一般適應綜合症(General Adaptation Syndrome)是由Dr. Selve在1930年所提出的,說明不管經歷任極冷、極熱、巨大的心理壓力、身體的經疲力竭等等艱難的環境後,身體會因應這些環境壓力而給予適當的反饋,當身體面對壓力後得到適度的休息與恢復,將可以在下次壓力來臨前得到超補償,接著會提高我們抵抗壓力的能力(提升運動表現)。身體對於過度訓練反應來自於無法得到適當的休息後引起的超補償,並且又再次接收超量的壓力施加在人體後的現象。
根據統計加拿大與德國是研究「過度訓練」最多的國家,而過度訓練是人在面對過大的壓力時啟動的保護機制,而這些保護機制又會反應再生活中的生理變化,所以當你在增加訓練量或強度時,要時時刻刻的注意這些身體變化的小細節。來自在加拿大非常有名的體能教練Charles R. Poliquin簡單地的複雜的研究中歸納出兩個結論。
當過度訓練是被「訓練量」所引起時,代表可能給予運動員過度的重複次數跟組數(Reps、Sets)。這類的運動員會跟你說,我感覺自己永遠的睡不飽,除非每天除了晚上的睡眠時間外(7-8小時),再另外再撥出一段小睡片刻的時間(1-2小時),才有辦法得到適度的恢復。所以很簡單,當你接收了超量的訓練量時,足夠的的睡眠品質與時間,並且給予額外睡眠時間就是預防過度訓練的好方法。長時間感到睡眠不足也是過度訓練的警訊(當然不包括你常常熬夜玩遊戲、喝酒等等…本來就晚睡、亂睡的習慣)。同時,當訓練量引起過度訓練時,食慾會增加,因為訓練量引起的過度訓練大部分是好發在肌肉組織,這時候身體會需要更多的睡眠、更多的食物、熱量來恢復。
以上是幾點非常簡單觀察過度訓練跟預防的方式,要知道過度訓練並不是一天造成的,而是經過長時間過大的壓力、不足的恢復所綜合累積起來的結果。發生過度訓練會造成身體免疫系統的下降,發炎反應的上升,所以有些過度訓練的人也會出現無精打采,而且容易感冒的症狀。從另外的角度思考,既然過度訓練不是短時間造成的,所以也是可以很好的被追蹤跟發現的。(提早發現,提早預防)
關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。
相關證照
◎ NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)
◎ 美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)
◎ 台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)
◎ 台灣肌力與體能協力:肌力與體能專業教練 (Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III)
◎ 美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))
◎ 台灣紅十字會總會:CPR+AED
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Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。
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美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)
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