髂腰肌是由髂肌與腰大肌所組成，它從人體腰椎和髂骨接到大腿內側，除了連結身體的上半身與下半身之外，髂腰肌也是連結身體前後最重要的一條肌肉，同時左右你的脊椎以及骨盆以及大腿的彎曲度，而髂腰肌的主要功能是控制骨盆前傾或後傾，還有脊椎前凸與後凸、收縮髖關節等。

髂腰肌有助於穩定身體的中段區域以及骨盆，讓我們可以保持良好的姿勢體態，同時它也是大腿的主要曲肌，人體在每天活動的動作中，不管起身、走路、跑步等，都少不了髂腰肌，它可以讓你的大腿骨關節彎曲，讓我們能自在的走路或攀爬，同時對坐姿方面也扮演相當大的角色，一般來說，長期久坐又很少運動的上班族來說，髂腰肌也會顯得相當無力，如果擁有其強而有力的髂腰肌，在我們平時活動時，就能減輕許多負擔。

產生髂腰肌傷害的問題，多半是因為髂腰肌長時間處於緊縮或高張狀態，或是在某些抗重力的姿勢或動作下，再次增加負擔。

以下介紹三種基礎的髂腰肌訓練，可以增加我們髖關節的肌肉力量。

 1  瑜珈球屈腿

步驟1：採躺姿，雙手攤開在身體兩側，左腳彎曲放在瑜珈球上，右腳往上抬起。
步驟2：利用核心力量，將身體抬起後，將左腳往前伸直。

 2  肘撐側抬腿

步驟1：身體採躺姿，將雙腳左手撐在地面上，右手將右腳往上抬。
步驟2：利用臀部、大腿力量，將雙腳往上撐起。

 3  側蹲

步驟1：​身體採站姿，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：將右腿彎曲90度，左腳往左邊伸直，停留30秒換邊。

當你昨天吃了一個很硬的間歇跑課表，膝蓋、大腿或是臀部痠痛到掰咖，除了常見的延遲性痠痛，你還需要注意自己是不是過度訓練？這可能是受傷的警訊。唯有足夠的休息才能讓你在下一次訓練中更強大，如果沒過兩天你又繼續練，小心！傷害即將發生。下文為你解答訓練之間該休息多久？怎麼知道自己恢復夠了沒？

身體需要休息的徵兆

1. 持續痠痛過久：訓練後的延遲性肌肉痠痛（DOMS）是正常的，尤其當你是新手、切換到新的課表，或特別增加了運動強度時。但如果你是定期做常規訓練，就不該一直感到痠痛。根據不同肌肉群，訓練後通常要給肌肉24-48小時恢復時間，如果超過這時間仍然感到痠痛，你可能過度訓練了！而持續的肌肉痠痛、經常生病、頻繁受傷都是過度訓練的身體症狀。

2. 常覺得累、情緒起伏大：喜怒無常、情緒沮喪、疲勞是過度訓練可能的心裡症狀。運動原本應該帶給我們快樂，這歸功於大腦內腦內啡及內源性大麻素，但長跑也會導致皮質醇（壓力荷爾蒙）持續增加，而當皮質醇水平長期增加，會導致更多發炎、恢復較慢、肌肉組織分解、建立脂肪、傷害免疫功能，同時損害心理健康。

3. 心率異常：衡量是否過度訓練的最佳方法之一，就是檢查心率。在早晨起床後記錄下自己的安靜心率，如果高於以往的正常水平，就代表當天身體還沒有恢復足夠。此方法的前提是，必須試著每天記錄自己的安靜心率，才能得到一個平均標準值。

4. 身體僵硬：如果練跑後好幾天，當你彎腰撿地面的錢時，雙腳只能打直無法彎曲，那代表需要一段時間放鬆，此時滾筒、花生球、拉伸運動將是你的好朋友！如果沒有適當放鬆和拉伸下繼續做相同活動，小心造成運動傷害。

5. 尿液顏色深黃：雖然大多數人都知道運動時要保持水分，但常見許多人在脫水情況下開始運動。尿液的顏色很容易看出我們有沒有脫水過多、無法訓練，常見會發生這類情形的原因包括：晚上訓練或早上起床前喝太少水、只喝了咖啡就開始運動。即便只是輕度脫水，身體也至少需要45分鐘才能恢復，所以千萬別忽略喝水的重要。

什麼時間點適合回到訓練？

運用運動科學中的「超量補償（Supercompensation）」，可幫助自己了解強度和恢復之間的平衡。超量補償是當身體遇到壓力並花時間適應時經歷正向的改變，讓我們具備處理壓力源的能力，而此適應過程就是「超量補償」，使身體征服壓力源後變得愈來愈強壯，在下一次訓練之前，讓運動表現所需的身體能力提高到比以前更高的水平。

不同強度和距離課表需要的恢復時間各異，所以每個人的超量補償時間也不同。一般來說，2-3個完整的休息日可讓身體的肌肉、關節與肌鍵得到足夠的時間恢復，此時可進行下一個訓練，這也是「超量補償」中身體更強壯、得到的生理效益最高的階段（如果在此階段錯過訓練，之後表現會開始衰退，降低在超補償階段中得到的生理效益）。

如何提升訓練後的恢復

營養補充：訓練後30分鐘你的恢復就該開始了！先從補充水分開始，並在運動後1小時內補充碳水化合物與蛋白質，促進恢復；1小時後吃營養豐富的一餐，需均衡攝取碳水化合物、脂肪與蛋白質。 另一方面，睡眠是恢復良好的重要因素，只有充足的睡眠能讓跑者有足夠的時間讓身體休息。鎂對於睡眠有很大的幫助，而BCAA、麩醯胺酸等補充品也對跑後恢復有明顯幫助。不過均衡的日常營養和足夠的休息，比這些補給品都重要的多！

放鬆按摩：比賽之後適度伸展、泡個熱水澡、做按摩或滾筒放鬆，都是展現愛自己且加速恢復的方式。

資料來源／ CNN health、RUNTASTIC、山姆伯伯工作坊
責任編輯／Dama 

你是否曾經有過這樣的經驗，當和一位經驗不足的朋友一起跑步時，發現自己的速度比平時慢而內心覺得浪費了此刻的鍛鍊時間呢？

跑得慢會對身體造成傷害？

運動生理學家也是亞特蘭大Running Strong總教練的Janet Hamilton認為雖然聽上去有些不尋常，不過實際上可能是正常的。她說：「如果有一位可以一公里跑五分速的馬拉松選手，但你卻要他用9分速跑一公里的方式訓練，這樣並不會激起他任何生理上的變化，使他成為一個為更好的選手，更不會從中得到任何好處，因為這樣的方式並不適合他。」
 
但有些人卻也認為跑得慢實際上是一種傷害。如果你發現當你將跑速減緩時而感到身體不適，甚至出現小腿抽筋或脛前疼痛等症狀，那麼，你可能需要配合較慢的速度來改變節奏（或是每分鐘跑步的步數）。改變節奏就是改變身體的力量，從而把壓力放在通常不應該或不會受到壓力的肌肉上。
 
Hamilton說：「你可以透過每分鐘減少一些步數來放慢步伐，這樣可以增加與地面的接觸時間，使你的雙腿承受更多的震動。」

跑得輕，不是跑得慢

這並不是說你不能與跑友一起慢慢跑。期間，如果你能保持所有的律動或節奏都一如既往，但是每一步都要減少你離開地面的力量（這自然會縮短你的步幅，或每步覆蓋的距離），換句話說：盡量想著如何跑得更輕，而不是更慢。
 
Hamilton說：「對於已經跑了多年又有成就的跑者來說，在他們的大腦中已經建立了節奏。所以，如果他們和一個較慢的跑友一起跑，他們會用較少的技術重點來推進，以減少每步的基礎，但仍保持著相同的節奏。」也就是說，即使有了重點，你也很難在幾公里的範圍內以較慢的速度保持節奏，所以你可能會在更長的時間裡拖著腳步或回到那些壞習慣之中。因此，你應該讓你的跑友來控制這次跑步的距離，畢竟這三公里的距離將需要比以前花費更長的時間完成。

但更重要的是，許多跑者的「簡單」訓練跑得太快，應該放慢速度，以提高耐力或幫助恢復的速度減慢速度。不過Hamilton 表示：大多數跑者在跑步時都會以中等難度的速度訓練，而建立耐力的簡單步伐要比實際上慢，所以真的沒什麼大不了的，不管快慢，你可以永遠堅持下去。此外，恢復跑可以當作增加血液流動和刺激肌肉癒合的一種方法，亦可以更加悠閒。
 
有很多跑者開始時也許會不習慣將速度放慢，但這並不代表他們真的感到身體不舒服，而是對這個概念感到不舒服罷了！所以多適應、多嘗試，你可以變得更強大。

資料來源／MEN'S FITNESS
責任編輯／瀅瀅