島野雄實是日本「權威博士名醫」，他親身證實不用斷食也無須斷醣，三餐照樣吃外食，只花一年的時間就「自然瘦身１８公斤」，並且維持十年完全不復胖。他的主張包括一定瘦的「５個生活習慣法」與「幕之內飲食秘訣」，同時建議避開觀念上的七個陷阱，及26個常見疑惑的解答。

在診察室，島野醫師會要求患者自己分析為什麼會變胖？為什麼瘦不下來？

「我最近很忙，都沒有運動，這應該是體重增加的原因」、「我沒時間運動，要是能動動身體就好了」……有不少患者都會做出這類自我分析。我想在各位讀者當中，應該也有人會回顧過去，覺得：「學生時代我很常運動，但是現在……」

在我們進行「肥胖治療」的現場，會利用四種治療法：
　　①飲食療法
　　②運動療法
　　③行動療法
　　④藥物療法
　　沒錯，「運動」當然能協助減肥。只不過，很多人對運動有相當大的誤解。例如患者A先生的情況是──
　　「◯◯，這次的體重掉很多喔！你是不是在生活習慣上相當注意呢？」
　　「沒有，我這次的跑步量很大，雖然真的非常辛苦，不過體重有減輕就好！運動真的發揮了減肥功效呢！」
　　但也有像患者B先生的情況──
　　「我像以前一樣很認真地定期去健身房運動，但是體重完全沒減輕耶！運動根本沒效吧？！」
　　有人說運動能讓體重減輕，有人說就算運動體重也不會減少。究竟誰說的才是真的呢？運動真的能有效減肥嗎？
　　「運動能使體重減輕嗎？」對於這個單純的疑問，答案是「七千大卡」。

減少一公斤的體重，就必須消耗七千大卡

那麼，要運動到什麼樣的程度，才能消耗七千大卡呢？舉例來說，體重六十公斤的人跑步一小時，大概能消耗五百大卡；在游泳池游泳一小時，則消耗約四百大卡。

這麼一算，七千大卡簡直就像天文數字一樣。用跑步來換算，等於一口氣跑完兩趟全馬（約八十四公里），體重就能減少一公斤。但一般人每週去健身房運動兩、三次的程度，根本無法達到跑兩趟全馬的運動量。

聽到這番話，我想不少人都會很驚訝。
「醫生呀，先等一下。我以前曾在公司的運動社團進行超級大量的運動，那個時候光是三天的集訓就瘦了四公斤喔。這是怎麼回事？」

從結論來說，「靠運動讓體重減輕」幾乎都是水分在作祟。只要劇烈運動，身體的水分就會變成汗水不斷排出。不過，這其實是暫時的，也就是身體短暫處於「脫水狀態」。

運動也和極端的飲食限制一般，會有「自己在減肥」、「自己在做對身體有益的事」的感覺，不過並不是只要運動就會變瘦。當然，運動能消除壓力、提升心肺機能、提升肌力以增加基礎代謝等，有非常多的好處。

另外，男性特別容易認為「既然以前都成功過了，我應該能靠運動減輕體重」。可是，有些案例則是患者覺得「我今天跑了三十分鐘，所以可以多吃一點」，就比平常多喝一點酒、吃甜食或冰品等，這類運動後的小犒賞對「減肥」來說，只會帶來反效果。

利用運動來減肥時，千萬不能忘了這些一點。

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版，  島野雄實著作《5個習慣讓你自然瘦：不限醣，不斷食，不復胖的健康減重法》一書。島野醫生把自己的「自然瘦身法」運用在所開立的北星診所，順利幫助超過一萬人平均減重２０公斤，成功率高達９０％以上！北星診所現已進駐札幌、橫濱、大阪等都會區，更榮獲「日本年度高品質服務獎」（HS300），是獲獎企業當中唯一的醫療減重機構。

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在疫情期間，想必許多人已開始重拾國小的運動－跳繩。其實，跳繩訓練對跑者是相當適合的交叉訓練，但你知道兩者對身體的影響有什麼差嗎﹖該怎麼搭配跑步和跳繩﹖讓我們比較看看這兩項運動。

跑步和跳繩哪個比較好？

1. 跑步和跳繩在燃燒熱量、訓練肌肉和對身體的影響上非常相似，而跳繩可以讓手臂有更扎實的鍛鍊。

2. 當不適合戶外跑步也沒有跑步機時，跳繩就是最佳替代品，無論在多小的空間或惡劣的天氣條件，都可以練習跳繩。

3. 雖然燃燒熱量取決於個人的健康水平、體型和運動量，但依據哈佛健康出版社的數據，以下是3種不同體重下，在30分鐘內可燃燒的卡路里：

 由表可見，跑步可能會燃燒較多卡路里，但兩種運動非常相似。事實上，兩者都能做出「很硬」的有氧運動，所以選哪個都不會出錯。

跑步 VS. 跳繩對身體的影響

1. 鍛鍊的肌肉
跑步和跳繩都能鍛鍊到你的腿部和核心肌群，不過，如果你想練臀部，跑步有比較大的幫助，因為跑步在更大範圍的運動中，需要使用到髖伸肌（也就是臀部肌肉）。如果你想藉由跳繩加強臀部訓練，可以嘗試交替單腳跳躍，這能鍛鍊到髖外展肌肉來穩定骨盆。

另一方面，如果想認真練手臂，跳繩則是你更好的選擇。跳繩要靠阻力控制，所以在訓練過程中，可以鍛鍊到你的肩膀、二頭肌、三頭肌，以及控制握力的前臂肌肉。跑步對上半身的訓練較少，只會稍微收縮三角肌、彎曲二頭肌，如果想在跑步時做更大的手臂訓練，可嘗試在日常生活中增加給手腕和手部的重量。

2. 對身體的衝擊力
根據2017和2020年的研究，跑步和跳繩對身體產生的衝擊力非常相似，所以開始訓練之前，要先考慮兩者對膝蓋、腳踝與髖關節的高衝擊力，有疑慮可諮詢醫師或物理治療師。

3. 有氧和無氧變化
兩者都可以作為有氧和無氧訓練（有氧運動會提高耐力、無氧運動增加肌肉質量和力量）。如果你長時間均速跳繩、進行輕鬆跑或節奏跑，都屬於有氧運動，這類運動鍛鍊大肌肉群，並提高心率和攝氧量。如果以高強度間歇進行短跑或跳繩，屬於無氧運動，能促進你的肌肉力量。

4.對體脂的影響
一項2018年的小型研究中，連續12週跳繩減少青少年受試者的體脂，並改善心臟病風險因子。2020年另一個小型研究，發現跳繩搭配吃黑巧克力補充劑，能減少青春期男孩的體脂。而跑步也是燃燒身體脂肪的好方法，2020年的研究指出，持續耐力跑和高強度間歇跑都可燃燒熱量和減脂。

5.提高衝刺和耐力表現
跑步和跳繩都可以提高心血管能力，進而增加你的衝刺和耐力表現。重複跳躍是一項劇烈且高強度的有氧運動，而2015年一項針對國小生的小型研究發現，定期進行跳繩變化式一次跳兩下（雙搖），有助於提高衝刺能力。

訓練菜單

了解這麼多跑步和跳繩的好處之後，如果你是初學者且身體狀況許可，依照以下課表，可以是身體和環境狀況兩者分開或是接續練習喔！

跳繩訓練：15分鐘

基本跳繩：3分鐘
保持手肘在腰部附近，手臂呈90度角，肩膀在臀部上方。不用像彈簧一樣上下跳躍，只要跳離地面能讓繩子滑過的高度即可。
跳繩進出：4分鐘
跳躍時加一個開合跳的腳步動作，跳躍時擠壓大腿讓它進進出出，可加強訓練腿部肌肉。
剪刀跳：4分鐘
雙手握住跳繩放在身體前方，一腳向前、一腳向後呈跨步姿勢。跳躍同時持續換腳前後，保持兩腳相距約25公分。

基本跳繩：4分鐘
為了緩和身體。

跑步訓練：15分鐘

熱身：3分鐘
以輕鬆跑開始，這是你的肌肉熱身和促進血液循環的時間。
加快速度和強度：9分鐘
根據你的能力、體力和感受，在節奏和強度的變換中做9分鐘法特雷克跑。如果剛開始跑步，可以先快走幾分鐘，接著慢跑、慢慢加速衝刺。隨著時間，你會發現什麼速度最適合你，當你發現體力越來越好，可以把這部分的跑步時間增加更多。
緩和：3分鐘
用輕鬆慢跑結束這一局！

 

資料來源／GREATIST
責任編輯／Dama