島野雄實是日本「權威博士名醫」，他親身證實不用斷食也無須斷醣，三餐照樣吃外食，只花一年的時間就「自然瘦身１８公斤」，並且維持十年完全不復胖。他的主張包括一定瘦的「５個生活習慣法」與「幕之內飲食秘訣」，同時建議避開觀念上的七個陷阱，及26個常見疑惑的解答。

在診察室，島野醫師會要求患者自己分析為什麼會變胖？為什麼瘦不下來？

「我最近很忙，都沒有運動，這應該是體重增加的原因」、「我沒時間運動，要是能動動身體就好了」……有不少患者都會做出這類自我分析。我想在各位讀者當中，應該也有人會回顧過去，覺得：「學生時代我很常運動，但是現在……」

在我們進行「肥胖治療」的現場，會利用四種治療法：
　　①飲食療法
　　②運動療法
　　③行動療法
　　④藥物療法
　　沒錯，「運動」當然能協助減肥。只不過，很多人對運動有相當大的誤解。例如患者A先生的情況是──
　　「◯◯，這次的體重掉很多喔！你是不是在生活習慣上相當注意呢？」
　　「沒有，我這次的跑步量很大，雖然真的非常辛苦，不過體重有減輕就好！運動真的發揮了減肥功效呢！」
　　但也有像患者B先生的情況──
　　「我像以前一樣很認真地定期去健身房運動，但是體重完全沒減輕耶！運動根本沒效吧？！」
　　有人說運動能讓體重減輕，有人說就算運動體重也不會減少。究竟誰說的才是真的呢？運動真的能有效減肥嗎？
　　「運動能使體重減輕嗎？」對於這個單純的疑問，答案是「七千大卡」。

減少一公斤的體重，就必須消耗七千大卡

那麼，要運動到什麼樣的程度，才能消耗七千大卡呢？舉例來說，體重六十公斤的人跑步一小時，大概能消耗五百大卡；在游泳池游泳一小時，則消耗約四百大卡。

這麼一算，七千大卡簡直就像天文數字一樣。用跑步來換算，等於一口氣跑完兩趟全馬（約八十四公里），體重就能減少一公斤。但一般人每週去健身房運動兩、三次的程度，根本無法達到跑兩趟全馬的運動量。

聽到這番話，我想不少人都會很驚訝。
「醫生呀，先等一下。我以前曾在公司的運動社團進行超級大量的運動，那個時候光是三天的集訓就瘦了四公斤喔。這是怎麼回事？」

從結論來說，「靠運動讓體重減輕」幾乎都是水分在作祟。只要劇烈運動，身體的水分就會變成汗水不斷排出。不過，這其實是暫時的，也就是身體短暫處於「脫水狀態」。

運動也和極端的飲食限制一般，會有「自己在減肥」、「自己在做對身體有益的事」的感覺，不過並不是只要運動就會變瘦。當然，運動能消除壓力、提升心肺機能、提升肌力以增加基礎代謝等，有非常多的好處。

另外，男性特別容易認為「既然以前都成功過了，我應該能靠運動減輕體重」。可是，有些案例則是患者覺得「我今天跑了三十分鐘，所以可以多吃一點」，就比平常多喝一點酒、吃甜食或冰品等，這類運動後的小犒賞對「減肥」來說，只會帶來反效果。

利用運動來減肥時，千萬不能忘了這些一點。

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版，  島野雄實著作《5個習慣讓你自然瘦：不限醣，不斷食，不復胖的健康減重法》一書。島野醫生把自己的「自然瘦身法」運用在所開立的北星診所，順利幫助超過一萬人平均減重２０公斤，成功率高達９０％以上！北星診所現已進駐札幌、橫濱、大阪等都會區，更榮獲「日本年度高品質服務獎」（HS300），是獲獎企業當中唯一的醫療減重機構。

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（已暫停營業） 
擁有20年餐飲業經驗的早餐店老闆，和他從小一起長大的飛輪教練好友，兩位同為創業者的老友，今年初一起在松山車站旁，促成了這家結合飛輪場館的健康早餐店，讓小巧精緻的餐廳增添了幾分運動感。不僅外表看起來健康，餐食本身從選食材、烹調、調味等製作過程，都一貫為健康把關，因此除了飛輪課學員愛不釋口，也吸引不少注重健康飲食的上班族、婆婆媽媽們特地前來外帶。

20年理想的實踐

UNCLE OWEN的負責人歐文和妻子Linda，兩人都有在各式各樣餐廳和飯店的資深經驗，加上自己創業開了4年早餐店，餐飲業年資高達20年。歐文表示，20年來，他們有個理想始終放在心裡，就是做出健康飲食並推廣給好朋友們。恰巧他的好友、「CYCLE HOLIC單車好力客」的老闆在場館籌備階段，就跟歐文談到有個空間可以供他實現理想，於是兩人一拍即合，一起促成了CYCLE HOLIC+UNCLE OWEN的複合式空間。

低卡便當  熱量減半

UNCLE OWEN的餐食分為低卡便當、吐司類早餐，以及各式飲品，在餐食製作上，他們盡可能使用簡單的食材、簡單的調味，以達到低卡目標，尤其低卡便當是歐文將熱量控制在約400大卡，相較於一般排骨便當的熱量減去整整一半。兼具低卡、健康和美味的便當是怎麼做出來的呢﹖

食材﹕為了保持食物的新鮮度，歐文每天一大早去菜市場買各種食材。便當主菜雞肉是選用油脂最低的雞胸肉，豬肉也是豬肉中油脂最少的小里肌，而鯛魚本身就是低脂肪、高蛋白的健康食材。
主食為了減少精緻澱粉（白飯）但不失口感，採用一半白飯混和一半糙米，一方面能增加黏性、提升糙米飯較硬的口感，另一方面也運用糙米將精緻澱粉減半，最後撒上少量藜麥，既美觀又能增加蛋白質攝取。配菜則挑選耐煮、耐放的季節食蔬，包括甜椒、玉米筍、花椰菜等，再加上半顆溏心蛋，五顏六色的便當色香味俱全。

烹煮方式﹕雞胸肉和豬肉使用「舒肥法」（Sous vide，低溫真空烹調），將肉品放在真空包裝內以約60度的水溫長時間烹煮，不僅降低產生致癌物的機率，也較能保留住食材原味和營養素，這個做法讓肉質含水量較高，吃起來也較軟嫩、不柴不硬；鯛魚則是經少量調味後以烤箱烘烤。歐文分析，多數餐廳用蒸或煎的方式烹調鯛魚，但蒸容易軟爛、煎油脂較多，選擇用烤的不會有過多油脂，口感上也稍微有Q度、較能保留魚本身的香氣。
配菜部分，將新鮮蔬菜簡單水煮後，只以鹽、胡椒、橄欖油攪拌調味，讓蔬菜快速加熱減少營養流失，也大幅減低一般常見的油、勾芡等調味方式。

至於三明治類早餐，歐文考慮到早餐以簡單的食材和烹煮方式製作，熱量通常不高，所以沒有特別精算卡路里，但也秉持既有的健康飲食原則。

運動燃脂+營養補給 瘦身事半功倍

針對運動後的補給，歐文相當推薦取經自韓國的栗子地瓜拿鐵飲品，地瓜富含較不易胖的碳水化合物（多醣），屬於低GI值食物，能穩定血糖、降低胰島素，牛奶富含蛋白質，兩者搭配營養價值高。栗子地瓜帶有淡淡的栗子香，飲用時，有栗子地瓜的不膩口清甜、牛奶的濃郁，加上撒少許肉桂粉的香氣，相當適合運動後補給。

飛輪教練IRIS提醒，想瘦身，三分靠運動七分靠飲食，很多人運動得很認真卻敗在飲食，相當可惜。瘦身者在靠運動燃脂的前後，搭配低卡兼顧均衡營養的飲食，瘦身才會事半功倍！

add　 台北市信義區市民大道六段316號
tel       02-2765-7268
time　週一至週五8:00-19:00、週六8:00-17:00（週日休），另提供預約訂餐服務
price   便當NT$130-150／吐司NT$50-75／飲品NT$40-140
fb　  UNCLE OWEN

攝影／鄧穎謙    
採訪撰稿／Dama

許多忙碌的上班族整天坐著讓屁股黏在椅子上，而且三餐不固定外，也無法遵守健康飲食，即使下班回到家裡也是能坐就不站，能躺就不坐的方式，長期下來不只脂肪囤積、體態走樣，嚴重時，還會影響到健康。根據美國專業營養師整理出來一套｢最強懶人減肥法｣，只要能遵守這15個小秘訣，不僅能養成易瘦體質，還能遠離肥胖困擾。

每天都要吃早餐

吃早餐是非常重要的一件事！早餐是開啟你活力、新陳代謝的來源，同時還能避免下午以及晚上攝取過多熱量，對於正在進行減重的的人來說，更是一定要遵守這個原則。

吃飯七分飽

喜愛的美食當前，想必任何人都難以抗拒誘惑，由其是在參加PARTY時！但切忌放縱自己並且請勿吃到將肚皮撐破，這樣一來不僅傷身，還會吃進過多熱量導致肥胖，完全得不償失！根據營養師的建議，大約吃到七分飽最適當。

蔬菜佔每餐的比例約1/2

減重的人怕吃進太多熱量？其實，你只要確保自己攝取蔬菜的分量約佔每一餐的1/2，這樣就不必擔心！蔬菜不僅富含纖維質、水分，且熱量又低，能幫助腸道內許多廢物排除，對身體好處更多。

改變飲食順序

你是否有觀察自己吃飯時的飲食順序？可別輕忽這個小細節，因為這可是大大左右了你的減肥結果！正在減重的朋友們，可以ㄧ開始在正餐前先吃一些蔬菜或是水果、喝湯，如此一來，不僅能增加飽足感還能減少熱量的攝取。

多喝水

水是構成人體的重要成分，像是血液、淋巴液以及身體的分泌物等都與水有關，水約占成人體重的60-70%，則血液中含水量約達90%以上，當人體進食後，會經過吞嚥、消化、運送養份以至排泄廢物，則這些各個環節都需要水的幫助才能順利進行，對於正在減重的人來說，喝水是非常重要的一環。然而根據許多專家研究指出，很多時候我們感到餓的同時也會感到口渴，這時不妨喝點加了檸檬汁的水，除了能大大降低飢餓的感覺，同時還能補充維他命C。

晚上別吃熱量高的食物

在減重過程中，最忌諱白天都不進食，卻餓到晚上再一次大吃，晚上時，腸胃消化能力通常都不好，此時會累積大量熱量在身體無法代謝，一日復一日就容易體重飆升！然而，不正常的飲食習慣反而更容易讓身體囤積體脂肪。

晚餐與飯後不吃甜點 

許多許姓在正餐過後總是有另外一個胃能裝甜點，基本上甜點這種東西本在減重過程中幾乎完全不能碰的！更何況是放在飯後且還是晚餐時間！如果真的嘴饞，那麼就選擇下午時段吃，或是以無糖優格代役，但最好是淺嚐即止。

外食點小份食物

現代幾乎三餐老是在外，尤其是上班族！但你是否常常犯了「眼大嘴小」的毛病？正在減重的你在點餐前，總是在餐點分量的選擇上猶豫不決？解決方法很簡單，只要有看到選擇份量的餐點，一律選擇最小份，像是麥當勞點餐，不要點套餐，只點一份漢堡，這樣不僅能不讓胃撐大，對於減重的人來說也不用節食。

聰明選擇零食 

在追劇或是看電視時，或是工作到下午嘴饞手邊沒有個零食相伴那怎麼行？但除了洋芋片、爆米花、蛋糕或是手搖飲外，你可以有更聰明的選擇。試著吃吃看高纖的餅乾、燕麥棒或是無糖優格，不僅美味，對身體負擔也不會太大！

參加派對前先吃點輕食

在參加朋友生日派對活是大型活動時，我們都知道酒精、桌上的炸物、甜點熱量有多驚人，想減肥的人切忌空腹前往派對現場，建議在出發前，先吃點水果或燕麥棒果腹，以免讓你的瘦身計畫功虧一簣。

捨棄精緻類澱粉

所謂的精緻澱粉包括蛋糕、麵包等，如果你愛吃精緻類澱粉，反而會讓你陷入肥胖地獄，因為這種澱粉不僅吃不飽，還很容易發胖！相反的，你應該選擇的是全穀類及根莖類的好澱粉，像是紫米飯、地瓜、五穀飯等，不僅熱量低、高纖，也較易有飽足感，是減重時的最佳夥伴。

每周最少運動3小時

懶人的最高原則就是不想動，但是如果你想減肥這可是不允許的！但偶爾還是可以稍稍偷懶一下，至少讓自己每周運動3小時，要跳舞、慢跑、逛街走路都可以，總之有讓自己動起來都是好的方法，不要一天到晚躺著或是坐著！

將零食倒入盤子

雖然我們建議將高熱量的垃圾食物換成營養價值高的果乾或是蘇打餅乾、燕麥棒等，但誰不會偶爾想放縱一下呢！但是，建議不要將深不見底的零食袋直接撕開吃，而是要將1/3或是一半的分量倒入盤子裡，這樣才能意識到自己吃了多少的份量來預防攝取太多。

與朋友分食

懂得分享是件好事，尤其和好友或身旁的另一半一起分享美食更是最棒的一件事！不僅自己不會攝取過多的卡路里，還可以與朋友一起攝取一半的熱量，兩人也不會因此攝取過多。

拒吃人工代糖

根據許多研究證實，攝取人工代糖更容易增加後續熱量的攝取，因為代糖只能欺騙味蕾，卻無法使大腦接收到熱量訊息，反而會讓人不知不覺間吃下更多食物來獲取大腦的飽足感，是一件非常恐怖的是！正在減重的人一定要遠離代糖。

資料來源／Real Simple、Healthline

責任編輯／妞妞