島野雄實是日本「權威博士名醫」，他親身證實不用斷食也無須斷醣，三餐照樣吃外食，只花一年的時間就「自然瘦身１８公斤」，並且維持十年完全不復胖。他的主張包括一定瘦的「５個生活習慣法」與「幕之內飲食秘訣」，同時建議避開觀念上的七個陷阱，及26個常見疑惑的解答。

在診察室，島野醫師會要求患者自己分析為什麼會變胖？為什麼瘦不下來？

「我最近很忙，都沒有運動，這應該是體重增加的原因」、「我沒時間運動，要是能動動身體就好了」……有不少患者都會做出這類自我分析。我想在各位讀者當中，應該也有人會回顧過去，覺得：「學生時代我很常運動，但是現在……」

在我們進行「肥胖治療」的現場，會利用四種治療法：
　　①飲食療法
　　②運動療法
　　③行動療法
　　④藥物療法
　　沒錯，「運動」當然能協助減肥。只不過，很多人對運動有相當大的誤解。例如患者A先生的情況是──
　　「◯◯，這次的體重掉很多喔！你是不是在生活習慣上相當注意呢？」
　　「沒有，我這次的跑步量很大，雖然真的非常辛苦，不過體重有減輕就好！運動真的發揮了減肥功效呢！」
　　但也有像患者B先生的情況──
　　「我像以前一樣很認真地定期去健身房運動，但是體重完全沒減輕耶！運動根本沒效吧？！」
　　有人說運動能讓體重減輕，有人說就算運動體重也不會減少。究竟誰說的才是真的呢？運動真的能有效減肥嗎？
　　「運動能使體重減輕嗎？」對於這個單純的疑問，答案是「七千大卡」。

減少一公斤的體重，就必須消耗七千大卡

那麼，要運動到什麼樣的程度，才能消耗七千大卡呢？舉例來說，體重六十公斤的人跑步一小時，大概能消耗五百大卡；在游泳池游泳一小時，則消耗約四百大卡。

這麼一算，七千大卡簡直就像天文數字一樣。用跑步來換算，等於一口氣跑完兩趟全馬（約八十四公里），體重就能減少一公斤。但一般人每週去健身房運動兩、三次的程度，根本無法達到跑兩趟全馬的運動量。

聽到這番話，我想不少人都會很驚訝。
「醫生呀，先等一下。我以前曾在公司的運動社團進行超級大量的運動，那個時候光是三天的集訓就瘦了四公斤喔。這是怎麼回事？」

從結論來說，「靠運動讓體重減輕」幾乎都是水分在作祟。只要劇烈運動，身體的水分就會變成汗水不斷排出。不過，這其實是暫時的，也就是身體短暫處於「脫水狀態」。

運動也和極端的飲食限制一般，會有「自己在減肥」、「自己在做對身體有益的事」的感覺，不過並不是只要運動就會變瘦。當然，運動能消除壓力、提升心肺機能、提升肌力以增加基礎代謝等，有非常多的好處。

另外，男性特別容易認為「既然以前都成功過了，我應該能靠運動減輕體重」。可是，有些案例則是患者覺得「我今天跑了三十分鐘，所以可以多吃一點」，就比平常多喝一點酒、吃甜食或冰品等，這類運動後的小犒賞對「減肥」來說，只會帶來反效果。

利用運動來減肥時，千萬不能忘了這些一點。

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版，  島野雄實著作《5個習慣讓你自然瘦：不限醣，不斷食，不復胖的健康減重法》一書。島野醫生把自己的「自然瘦身法」運用在所開立的北星診所，順利幫助超過一萬人平均減重２０公斤，成功率高達９０％以上！北星診所現已進駐札幌、橫濱、大阪等都會區，更榮獲「日本年度高品質服務獎」（HS300），是獲獎企業當中唯一的醫療減重機構。

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跑者們都知道跑步時臀腿肌力的重要性，但大部分都沒注意到，其實跑步過程有另一塊肌肉力量正大力推動著你向前－橫膈膜，它直接影響著你跑步時的呼吸，更決定了你會不會氣喘吁吁、全身疲勞，甚至跑姿能否維持住，對跑步表現相當重要。為了年目標賽事想好好練跑的你，一定要了解跑步時最無形卻有關鍵作用的「呼吸」。

Q︰為什麼跑步時要保持有效呼吸？

A︰降低疲勞、維持好姿勢

橫膈膜運作的方式如下：吸氣時橫膈膜收縮，橫膈膜的頂部下降，胸腔上下徑增大，使胸腔容積變大以吸收氧氣，而氧氣可供給肌肉產生能量。一般狀況下，人體吸入氧氣，並經吐氣將二氧化碳排出體外。但如果無法吸進充足的氧氣，身體中二氧化碳無法有效排出而累積，容易引起呼吸急促，也使跑步更加困難。也就是說，跑步時呼吸加快其實不是為了增加氧氣量，主要是為了排除二氧化碳。

許多跑步新手從胸口呼吸而不是從橫膈膜呼吸，進一步限制了氧氣攝入量。美國維吉尼亞州 Resurgent Sports Rehab 體育認證專業駐地經理 Michael Jordan 指出，除了氣喘吁吁，還有些跡象顯示你無效使用橫膈膜，包括脖子和背部緊繃或疼痛、肩膀太低或太高、軀幹旋轉不對稱、圓背或是漏斗胸（最下端的肋骨凸起），以及反常呼吸。相反地，如果跑步時能專注於穩定的呼吸、確保有效呼吸，那麼將能消除疲勞並維持良好姿勢，也讓你跑步時更輕鬆，事半功倍。

Q︰為什麼我跑步時老是呼吸困難？

A︰還沒調節適應

這種問題常見於跑步新手，因為他們的身體還沒調節適應這種呼吸加速的狀態，並對心臟和肺部造成巨大的影響，也導致無法在沒達到換氣閾值下跑步。美國西雅圖物理治療師暨跑步教練 Erik Bies 指出，當你無法深呼吸或是夠快速地呼吸，就無法滿足身體對氧氣的需求，此時身體就會開始產生壓力反應，讓你感到更掙扎或恐慌。

Q︰該用鼻子或嘴巴呼吸？

A︰鼻子吸氣、嘴巴吐氣

為了避免喘氣，請先減速，並保持在你可以說出一些句子的配速。Jordan 建議通過鼻子吸氣、嘴巴吐氣，可以最輕鬆的方式進行氣體交換。經過數週的持續訓練後，你的身體將會以增加換氣閾值的方式來適應，例如血管新生。

Q︰跑步時的呼吸節奏要怎麼掌握？

A︰2:2、2:1、3:2…找自己適合的節奏

跑前先練腹式呼吸
每個人因應自身訓練情況和當下運動強度，都有適合自己的呼吸節奏，而一但身體適應了跑步時的快速呼吸，就該開始專注於有節奏的呼吸。無論你適合什麼節奏，跑步前或是早晨起床後，可先花 5 分鐘平躺，將手放在自己的肚子上，緩慢深呼吸，手隨著吸氣時上升，呼氣時下沉。當你躺著呼吸感覺舒適，可嘗試走路時腹式呼吸，接著嘗試跑步時腹式呼吸。

2:2 呼吸
職業跑者暨教練 Neely Spence Gracey 建議，先吸氣兩次，然後呼氣兩次，也就是所謂 2:2 呼吸，有助於調整配速。呼吸越穩定，身體太痛苦的機會就越小，並能確保氧氣穩定流入肌肉。

一開始練習 2:2 呼吸，可先將此節奏納入步行，接著納入輕鬆跑，並逐漸增加專注於此節奏的持續時間。當你專注呼吸時的舒適度提高，可以試著用此節奏跑更快，例如納入節奏跑或間歇跑中。練習同時，請注意呼吸可以幫助你估計配速、忍受快速帶來的不適，因此能進一步提高你的換氣閾值。

要注意的是，練習 2:2 先以 15-20 秒快速跑步或 30 秒爬坡來回練習；最後，將此節奏納入更長的間歇，例如 800 公尺或 1600 公尺間歇，並在吸吐之間輪流換腳。

3:3 或 4:4 呼吸
輕鬆跑時可嘗試。

2:1、4:3、3:2 等，吸氣比吐氣長
不少人建議吸氣比吐氣時間長的節奏，例如快跑時吸 2 吐 1、輕鬆跑時吸 4 吐 3 或吸 3 吐 2。上述方式你都可以嘗試看看，才會找到哪種方法最適合自己、執行起來最自然。

延伸閱讀：跑步搭配3:2節奏呼吸 讓你跑得更穩、降低傷害

Q︰跑速加快時怎麼呼吸？

A︰在心裡計數

在訓練和比賽時，職業跑者暨教練 Gracey 都會使用 2:2 呼吸，同時在心裡計數。一開始 4 個呼吸是 1、接著 4 個呼吸是 2，依此類推從 1 數到 100，然後重新計算。這樣讓她感覺不斷實現訓練大目標中的小目標，並能保持專注。尤其在地形多變化的比賽中特別有用，因為上坡呼吸較困難、下坡呼吸較容易，此時保持穩定呼吸，而不是被跑錶上的數據搞的心情忽上忽下，可確保你更可能達到目標速度。

資料來源／Runner's World 
責任編輯／Dama

今年秋冬的澎湖很SPORT！交通部觀光局澎湖國家風景區管理處重磅出擊，推出「秋瘋季」系列活動，其中「菊島澎湖跨海馬拉松」為壓軸賽事，是國內首見、在離島舉辦的「AB點」不繞圈馬拉松賽事！將在11月19日(星期日)於澎湖西台古堡盛大開跑。
 
「菊島澎湖跨海馬拉松」精心規劃，共分：綠蠵龜組(全馬42.195公里)、天人菊組(半馬21公里)、小雲雀組(5公里)三個組別，其中全馬賽道首創從西嶼起跑，先往西直奔漁翁島燈塔，接著一路跳島、穿越跨海大橋跑回馬公。路線涵蓋：西嶼(澎湖第2大島)、白沙(第3大島)、中屯(第11大島) 及最大的澎湖本島，廣邀海內外跑者用雙腳完成一段相當獨特的「跳島+跨海」的旅跑壯遊行程，活動報名即將在 9月底截止，不容錯過。

乘著偉大航道  我們用雙腳征服這美麗賽道

本屆賽事雖然是第一屆首次舉辦賽事，但「菊島澎湖跨海馬拉松」希望透過這一條全新規劃、「不折返、不繞圈」的賽道，打造為一場經典版的離島馬拉松賽事。也讓澎湖渾然天成、絕美壯麗的海天景色，帶給跑友絕佳的感官體驗及深刻感受。而由設計大師蕭青陽操刀、入鏡、試跑的一支3分鐘大會形象片進來在網路上發佈，美不勝收的空拍畫面，已經在台灣島內及海外跑友圈內引發熱議及討論，並掀起一波報名熱潮。
 
主辦單位交通部觀光局澎管處方正光處長表示，今年澎湖秋冬共有四場路跑賽事，而由澎管處與縣政府共同舉辦的這一場「菊島澎湖跨海馬拉松」，不論賽道規劃、視覺設計都非常用心，目前外交部也積極邀約亞洲地區鄰近國家的外館邀請海外跑者也來參與這場盛會。澎管處也希望以「永續」的精神籌備這場賽事，希望「菊島澎湖跨海馬」能成為台灣知名，具有國際能見度，年年舉辦的澎湖經典賽事。

不繞圈、不折返   打造經典版離島馬

11月19日清晨開跑的「菊島澎湖跨海馬拉松」，期望讓來自各地的跑友感受澎湖獨特的歷史人文與自然景色，親身感受「世界最美麗海灣」的魅力。賽道路線沿經台澎金馬最古老的燈塔-漁翁島燈塔（高齡239歲）、壯闊的大菓葉玄武岩、二崁古厝群聚、牛心山、跨海大橋….等，有天然奇景、也有人文古蹟，不管是旭日初昇，或是海平面金波萬丈，連串美景無法言喻，唯有跑友們親身用自己雙腳，征戰這最美麗的賽道風光，才能留下這難以忘懷的足跡回憶。

國際設計大師蕭青陽操刀  熱血設計展現澎湖之美

本次賽事的整體視覺規劃，由葛萊美獎提名、德國紅點設計獎得主蕭青陽大師操刀，蕭老師親力親為，不管是空拍形象片、賽道親自試跑，還是陸續發佈的跑衣、獎牌…等完賽禮，從澎湖獨特的自然生態及歷史人文背景出發，呼應出菊島馬拉松令人讚嘆之美，值得所有跑友紀念珍藏。

沙灘瑜伽、排球、公益淨灘、BBQ選手之夜  賽前暖身活動四重奏

暖身活動的規劃也是「菊島澎湖跨海馬拉松」的一大特色，本著YOLO樂活、運動旅跑、低碳足跡、海洋保育、守護澎湖灣的理念精神。11月18日(星期六)下午3:00起在隘門沙灘登場，包括與海洋公民基金會合作的公益淨灘，還有療癒的沙灘瑜珈、趣味的台法沙灘排球友誼賽，及最具澎湖海味的海灘BBQ選手之夜，動手、動腳又動口，暖身、暖心又暖胃。將讓這一趟「運動旅跑 x 低碳足跡」之旅格外有意義，並且留下更多美好回憶。無論您是跑友、非跑友，不管是遠來訪客或澎湖在地鄉親，都歡迎在賽前一天來到隘門沙灘同歡！

關於 2017菊島澎湖跨海馬拉松​

日期：2017年11月19日（日）
組別：綠蠵龜組(全馬42.195公里)、天人菊組(半馬21公里)、小雲雀組(5公里)。
簡章＋報名：www.eventpal.com.tw/phcsm.html
暖身活動（選手之夜）線上報名: goo.gl/forms/4xqNdfOiNQfD75Wd2
機加酒優惠套裝行程: goo.gl/pxbKYw
3D 賽道軌跡片：youtu.be/rIQ4wBg3kIo
 

資料提供／我尚網數位整合 
責任編輯／瀅瀅