萊恩‧霍爾 (Ryan Hall)，美國長跑運動員，曾以59分43秒成為美國半馬紀錄保持人，也是美國跑步史上第一位在一個小時內完成半馬的運動員。到底他是如何做到的呢？一起來看看他提供的跑步訣竅。

跑步姿勢

當你開始跑步，必須確認所有的動作都是朝前的，不能讓自己的手臂在整個身體範圍擺動，這會浪費我們的能量。你必須保證雙臂向前擺動，雙臂的位置不用很高，同時你的腳尖要自然落地。保持身體的直立也非常重要，手臂和肩膀向後夾，這樣才能敞開我們的胸部，保持呼吸更加順暢。

肩膀向後夾緊，手臂放低，腳尖自然落地，即使你在進行加速跑或者間歇跑時，這些動作也要維持，避免變形。進入加速跑後，略微抬高你的腿，手臂也抬高一點，同時還是要保持身體的直立與放鬆，當進入衝刺後，膝蓋和手臂還會抬得更高一些。

長距離間歇跑

霍爾本身很喜歡這項訓練，因為這能使他的雙腿更加有勁，同時也為節奏跑和長跑做好準備。長距離間歇跑的一個基本課表是1.6公里跑6組，每組中間休息2分鐘。另一組好的訓練是跑5公里跑3組，每組中間休息3分鐘，配速要比節奏跑快，中間短暫的休息用以恢復體力使你跑的更快。

短距離間歇跑

霍爾偏好一周進行一次短距離間歇跑練習，下一周則進行長距離間歇跑練習。然後在後面的訓練中繼續交替進行這兩項練習。很明顯，在短距離間歇跑時跑動距離要短，速度要更快，中間休息時間也短。全力跑一分鐘後，減速、停下，然後稍微休息一下，休息時間通常是你跑步時間的一半，比如30秒。

另一個霍爾也喜歡的是短距離間歇跑400公尺的反覆跑，他通常會跑12次400公尺，每組中間休息一分鐘或者30秒。抑或是800公尺反覆跑，當他以5公里跑或者10公里跑的配速跑800公尺反覆跑的時候，每組中間的休息時間可以是跑步所用時間的一半；例如跑2分鐘或者超過2分鐘，休息1分鐘。
 

衝刺訓練

當霍爾開始訓練馬拉松的時候，他覺得自己做的衝刺練習相對的少。事實上，衝刺練習也應包含在馬拉松、半程馬拉松和5公里等不同距離的跑步規劃，將這項訓練整合到自己每週的訓練中。也因此才能清楚的發現自己哪些動作需要加強；正常你手臂抬高，通過雙腿帶動，你要盡你所能跑出最快的速度，用多少時間來休息並不重要，但要確保你所跑的距離合適，並能夠讓你使出全力。

通過這項練習，可以讓你更有信心，為節奏跑、間歇跑及其他訓練做好準備。然後你會發現，在做間歇跑訓練的時候，做過衝刺練習會比不做衝刺練習感覺更加舒適，你也可以將衝刺練習進行變化，在平地和山路上進行轉換。
 

節奏跑

節奏跑是準備馬拉松比賽時身體狀態的指示器。在霍爾的訓練中，每兩週就會進行一次節奏跑練習，這項練習真的很重要，因為它所鍛煉的正是你在跑馬拉松時所需要的。剛開始進行這項練習的時候，可以先選擇距離較短的節奏跑，例如跑半個小時或者6公里，然後在這個基礎上每兩週增加5公里。
 
一般在節奏跑的訓練中霍爾都會跑40-42公里，但你可以不跑這麼長的距離。通常來講大家跑16公里的節奏跑就差不多了，基本上要用跑馬拉松時的配速來跑，節奏跑可以增強你的體能，並且告訴你在跑馬拉松比賽的時候應該用什麼樣的配速。

馬拉松模擬訓練

最有效的馬拉松訓練之一，就是馬拉松模擬訓練，這對於半程馬拉松也有不錯的效果。我們需要將本訓練分成兩個部分；第一部分的馬拉松模擬訓練和其他長跑一樣，可以以自己比平常馬拉松的配速每1.6公里再慢一分鐘，最多持續一個小時。不過通常剛開始的時候建議跑半個小時到40分鐘及可，之後，可稍做休息，換成比賽時要穿的鞋，然後開始以更快的配速進行第二部分訓練。
 
在第二部分訓練中，首先可以以馬拉松比賽時的配速持續跑30分鐘，對於剛開始訓練的你來說也許有些困難，你只要確保時間在可控制的範圍內就可以，從30到40分鐘開始，然後逐漸增加到一個小時。試試馬拉松模擬訓練，當你能夠做到的時候，說明你已經準備好參加馬拉松比賽了。

平衡是最常在教練或專家口中很重要的東西，但是在運動或者生活中，它真的只有益處嗎？美國Strength Running的跑步總教練Jason Fitzgerald 邀請到他的學生，也是美國超跑達人Christine Sandvik來分享在他訓練的過程中，是如何平衡生活？

在長期的高強度訓練容易失去平衡

我們都知道在忙碌的生活中，休息是適度的必要。但當談到跑步目標時，有時最好把平衡放在一邊，看看你能完成多少。我們很少能在不參與的情況下實現崇高的目標，所以，這可能代表著我們在生活中的還有一些不平衡的時間。
 
Christine Sandvik表示，自己13歲的時候成為一名騎馬選手，每天放學後，騎馬是她唯一要做的事，即使到了周末，也得在賽馬場上度過。
 
所以，Christine 認為自己從20多歲才開始跑步也不足為奇了，她慢慢地從5K到10K的比賽，然後到半程馬拉松，2007年時，完成人生的全馬。就這樣，她從一周跑步三天到六天，慢慢到整年的每個周末都頻繁的安排比賽。
 
2013年，Christine開始挑戰超馬，2016年9月完成了巨石場100k比賽。雖然她一直致力於訓練任何距離比賽計劃，但是超馬已經幫助她提升到一個新的水平。在長途跋涉的上山和下山中，她承諾自己要變得更加強壯。

雖然每天都在在訓練，但除了跑步之外，Christine也喜歡瑜伽，但她表示：為了這100K的高強度訓練，她幾乎沒有額外的時間再去參加這些課程，於是她突然發現，想要試圖平衡太多的東西，是沒有辦法的。

平衡對訓練的幫助？

平衡在某種形式上確實有一席之地。為了避免過度疲勞和過度訓練我們都需要休息，它有助於在跑步之外，得到更多的好處。我們需要多樣化的訓練，包括力量和機動性訓練以保持健康。
 
但是，當你達到某個大目標時，你的平衡感需要轉變。我們通常根據Merriam-Webster 來定義平衡：重量均勻分佈與產生的穩定性的意思是我們把時間均勻地放在我們關心的事情上，基本上就分散了我們的注意力。從很多方面來說，這就像是多任務處理，而我們學到的東西也遠比專注於某項特定任務的效率要低得多。

如果我們認為平衡更像元素美學上的整合的這個定義（也是Merriam-Webster）：我們所做的事情，總有潮起潮落，這代表著有時我們必須為當前對我們來說最重要的事情留出更多的時間和空間。
 
所以，從上述論點來看，讓我們想想平衡對你的訓練有什麼幫助（當它阻礙你的時候）？

 1  休息是必要的

這聽起來可能過於簡單化，但它卻非常重要。不管你要花多少時間和精力去訓練，你都需要休息。
 
休息有多種形式；包含每週休息一天、一場比賽後休息1-2周、每天艱苦的訓練後，有著充足的睡眠和恢復。不要低估休息，這就是身體適應訓練時的成長！

 2  跑步之外的興趣

在追求一個遠大的跑步目標過程中，你可能很少有時間投入到你跑步以外的興趣上。但這並不代表其他的興趣不能存在。若有其他想追求的事情，可以讓你在跑步之外的時間的生活更充實。

如果你受傷了，被迫休息，這時若有其他的興趣，就不至於會那麼令人沮喪。也不會因為不知道自己的下一步該怎麼走或該做什麼訓練而發脾氣。畢竟，把雞蛋放在同一個籃子裡的風險總是比較高。

 3  在訓練中保持平衡

當你有著許多不同形式的訓練時，就是所謂的平衡訓練。

跑步並不代表你把自己全部投入到訓練目標中，是表示你需要做這些必要的事情來支持你的跑步，包括動態熱身和力量訓練，以及在艱苦和輕鬆的努力之間改變你的鍛鍊。

 1  你沒有設定一個足夠高的目標

達成跑步目標的道路從目標設定開始。如果你沒有設定足夠大的目標，它可能會阻礙你。畢竟，平淡無奇的目標產生了追逐目標的動力。目標設定始於夢想希望實現的目標，儘管它可能是需要數年時間才能達到目標。

從一個長遠的願景開始，然後在接下來的幾個星期和幾個月裡把它分解成更容易管理的區塊。接著，要達到這樣的終極目標必須做些什麼？例如：你的目標是波士頓馬拉松，這是否代表著你必須在2小時內跑完半馬，或者完成了一場山地越野賽？

當你超越可能的時候，試圖保持平衡反而會阻礙你前進。一個遠大的目標需要的不僅僅是夢想，而是認真投入日常的練習。

當然，這並不能成為生活中的其他事情被耽擱的藉口。如果因訓練而太過忙碌，可以減少參加社交活動來取代放棄工作，並將其他時間專注於訓練之中。

 2  你想玩得太多

當你決定追求一個遠大的夢想時，也代表著有些事情將不得不放棄。很多人都想把太多的事情塞進我們的日常生活中，我們想做的事情太多了，如果沒有做到某件事情的時候，似乎又錯過了什麼。

但這正是自我強加的平衡感阻礙我們前進的地方。如同任何形式的多重任務一樣，我們試圖把精力分散在太多的事情上，表示我們從來沒有真正把精力投入到最需要的事情上。

長距跑步後，為了休息和恢復體力而使你沒有時間上瑜伽課，或者需要暫時擱置某個新項目。但這並不代表你永遠也做不了這些事情！，我們需要從更大的角度來看待平衡；是幾個月或幾年，而不是幾個小時和幾天。

透過放棄我們需要做每件事的想法，現在，我們可以把注意力集中在最重要的事情上，更快地達到目標。

 3  你還沒有和志趣相投的人在一起

當你決定在跑步方面取得一些成就時，你會發現單靠自己是幾乎不可能的。若與支持自己或者志同道合的人一起完成，感就會很不同，所產生的效果也會出乎意料。
 
當你開始為某個跑步項目或距離訓練時，你的家人或朋友可能認為你瘋了，但這沒有關係，它只是代表著你需要找到一個團體，可以再努力訓練的時候為你加油。
 
在過去的一年裡，Christine很幸運地找到了一群志同道合的跑步朋友，他們似乎認為跑100英里的比賽是一件相當正常的事情。雖然聽上去很瘋狂，但多與這些人相處，可以改變你的心態。

 4  你的跑步目標太多

即使你已經全心投入跑步，但仍有太多的衝突訓練或比賽目標阻礙了你的最終成就。假設你的目標是波士頓馬拉松，那麼你還會想每個周末都參加5K的比賽嗎？把自己分散在沒有效率的訓練上，最壞的結果可能是受傷。

找教練訓練是一個很好的選擇，她可以幫助你審查整個訓練過程，並幫助你清除不必要的訓練。5K與馬拉松的目標訓練是非常不同的。

 5  你需要每天集中註意力以達到長期目標

雖然我們大多數人都很難把日常工作清單縮小到一件事，但這是一個有價值的目標。當你試圖為一項長期目標而努力時，你每天生活的步驟就是你努力的支柱。

無論是長時間的工作還是馬拉松式的會議，抑或是真正休息的一天。沒有日常工作，任何事情都不可能發生。尊重遠大目標代表著每天得花些時間把非必需品排除在外。

在成長過程中，我們經常會面臨到需要放棄一些東西，例如你不可能參加每一堂瑜伽課或者花上數小時在健身房訓練，這些都沒有關係。在實現目標的過程裡，嘗試放棄平衡的理想，做最重要的事，把自己帶到自己想去的地方。

資料來源／Strength Running
責任編輯／瀅瀅