萊恩‧霍爾 (Ryan Hall)，美國長跑運動員，曾以59分43秒成為美國半馬紀錄保持人，也是美國跑步史上第一位在一個小時內完成半馬的運動員。到底他是如何做到的呢？一起來看看他提供的跑步訣竅。

跑步姿勢

當你開始跑步，必須確認所有的動作都是朝前的，不能讓自己的手臂在整個身體範圍擺動，這會浪費我們的能量。你必須保證雙臂向前擺動，雙臂的位置不用很高，同時你的腳尖要自然落地。保持身體的直立也非常重要，手臂和肩膀向後夾，這樣才能敞開我們的胸部，保持呼吸更加順暢。

肩膀向後夾緊，手臂放低，腳尖自然落地，即使你在進行加速跑或者間歇跑時，這些動作也要維持，避免變形。進入加速跑後，略微抬高你的腿，手臂也抬高一點，同時還是要保持身體的直立與放鬆，當進入衝刺後，膝蓋和手臂還會抬得更高一些。

長距離間歇跑

霍爾本身很喜歡這項訓練，因為這能使他的雙腿更加有勁，同時也為節奏跑和長跑做好準備。長距離間歇跑的一個基本課表是1.6公里跑6組，每組中間休息2分鐘。另一組好的訓練是跑5公里跑3組，每組中間休息3分鐘，配速要比節奏跑快，中間短暫的休息用以恢復體力使你跑的更快。

短距離間歇跑

霍爾偏好一周進行一次短距離間歇跑練習，下一周則進行長距離間歇跑練習。然後在後面的訓練中繼續交替進行這兩項練習。很明顯，在短距離間歇跑時跑動距離要短，速度要更快，中間休息時間也短。全力跑一分鐘後，減速、停下，然後稍微休息一下，休息時間通常是你跑步時間的一半，比如30秒。

另一個霍爾也喜歡的是短距離間歇跑400公尺的反覆跑，他通常會跑12次400公尺，每組中間休息一分鐘或者30秒。抑或是800公尺反覆跑，當他以5公里跑或者10公里跑的配速跑800公尺反覆跑的時候，每組中間的休息時間可以是跑步所用時間的一半；例如跑2分鐘或者超過2分鐘，休息1分鐘。
 

衝刺訓練

當霍爾開始訓練馬拉松的時候，他覺得自己做的衝刺練習相對的少。事實上，衝刺練習也應包含在馬拉松、半程馬拉松和5公里等不同距離的跑步規劃，將這項訓練整合到自己每週的訓練中。也因此才能清楚的發現自己哪些動作需要加強；正常你手臂抬高，通過雙腿帶動，你要盡你所能跑出最快的速度，用多少時間來休息並不重要，但要確保你所跑的距離合適，並能夠讓你使出全力。

通過這項練習，可以讓你更有信心，為節奏跑、間歇跑及其他訓練做好準備。然後你會發現，在做間歇跑訓練的時候，做過衝刺練習會比不做衝刺練習感覺更加舒適，你也可以將衝刺練習進行變化，在平地和山路上進行轉換。
 

節奏跑

節奏跑是準備馬拉松比賽時身體狀態的指示器。在霍爾的訓練中，每兩週就會進行一次節奏跑練習，這項練習真的很重要，因為它所鍛煉的正是你在跑馬拉松時所需要的。剛開始進行這項練習的時候，可以先選擇距離較短的節奏跑，例如跑半個小時或者6公里，然後在這個基礎上每兩週增加5公里。
 
一般在節奏跑的訓練中霍爾都會跑40-42公里，但你可以不跑這麼長的距離。通常來講大家跑16公里的節奏跑就差不多了，基本上要用跑馬拉松時的配速來跑，節奏跑可以增強你的體能，並且告訴你在跑馬拉松比賽的時候應該用什麼樣的配速。

馬拉松模擬訓練

最有效的馬拉松訓練之一，就是馬拉松模擬訓練，這對於半程馬拉松也有不錯的效果。我們需要將本訓練分成兩個部分；第一部分的馬拉松模擬訓練和其他長跑一樣，可以以自己比平常馬拉松的配速每1.6公里再慢一分鐘，最多持續一個小時。不過通常剛開始的時候建議跑半個小時到40分鐘及可，之後，可稍做休息，換成比賽時要穿的鞋，然後開始以更快的配速進行第二部分訓練。
 
在第二部分訓練中，首先可以以馬拉松比賽時的配速持續跑30分鐘，對於剛開始訓練的你來說也許有些困難，你只要確保時間在可控制的範圍內就可以，從30到40分鐘開始，然後逐漸增加到一個小時。試試馬拉松模擬訓練，當你能夠做到的時候，說明你已經準備好參加馬拉松比賽了。

當春雷響起的那一刻，雙腳也開始蠢蠢欲動，只要身為跑者的人都知道，新的目標要開始了。此外，有許許多多的大型國內外賽事，也都將於春天執行，很多人將在這個季節迎接人生中的第一場馬拉松賽，那麼在備戰的時候我們需要注意一些什麼呢？

 1  選擇一場適合你的馬拉松賽

每一位跑者都是獨一無二的，若是人生第一場馬拉松，建議選在自己的城市所舉辦的馬拉松，因為對於初次參加馬拉松比賽的選手來說，主場優勢是很重要的，這代表著你不需要適應新的食物、環境，也不需要去適應時差，而且在賽道兩邊還會有你的家人和朋友、跑有為你加油，有利於發揮出自己的最佳水平。如果你的城市沒有舉辦馬拉松賽或是較適合的賽事，那麼請盡量選擇那些氣候、海拔與你居住地差不多的地方，這樣有助於身體快速適應，避免在比賽中出現身體不適的狀況。

 2  找出一套合適的訓練計劃

循序漸進適非常重要的，馬拉松的訓練計劃應該結合你目前的健康狀況和運動經驗，如果在你平日跑步的基礎之上突然增加很多的里程數，身體自然會吃不消。舉例來說：你一周跑步四天，每次跑步3-6英里或者是每周跑3-6英里，但一周也有4天的跑量…以上這兩種練習方式，如果想要突然開始馬拉松練習都是不明智的決定，就算逼著自己開始練習，其結果也絕非是你想要的。

循序漸進，就是在你平日跑步的基礎之上逐漸增加1-2英里，讓身體有一個充分的適應過程。請記住：馬拉松訓練的首要目的，就是保證你能夠以健康的身體站在起跑線上，同時為比賽做好了充分的準備。對於絕大部分人來說，人生第一次參加馬拉松賽成績並不是最重要的，只要能夠完成比賽就是一種勝利。

 3  做好訓練的準備

當你已經在一項賽事中報名，同時已經對科學訓練做好了計劃，接下來就是開始正式的訓練了。通常來說，在正式的訓練開始之前，你最好還有一段時間的準備期，在這段準備期中，你可以做一些短距離的跑步練習和一些必要的交叉訓練，目的就是讓你的身體變得更加強壯，更能適應馬拉松訓練的要求。比如說，肌力訓練能夠增強你的肌肉，這能幫助你提升平衡感，降低訓練中受傷的風險；此外你還可以做一些瑜伽或者彼拉提斯的練習，這可以增加你身體的柔韌性，這些對於你接下來的訓練將有很大的益處。

 4  保持最佳狀態，設定成功目標

當你正式開始馬拉松訓練之後，你需要得到家人和朋友的支持，因為你的作息時間和生活方式都會發生一些改變，甚至連工作時間也可能也會受到一些影響，這些都需要得到身邊的人的理解和支持。

此外，除了自己練習外，還可以加入一些跑團其他跑友一起練習，因為馬拉松訓練是漫長艱苦的過程，當跑道之外還有其他人在為你加油時，你會感覺這段路程沒有那麼漫長，當然，找到最適合自己的跑鞋以及準備一個滾筒也是非常重要的，賽後可以利用他放鬆。

在第一場馬拉松比賽之前，進量保持放鬆的心態，並讓你的身體處於最佳狀態，沒有任何一項計畫是完美的，讓自己保持最佳狀態，開心地迎接春季的初馬吧！

名廚阿基師曾經說過一句話，「健康的東西不好吃，好吃的東西不健康」，若這些餐點又是專門設計給運動員做補給，很多人想到的一定是「這東西絕對不好吃」。 在既定印象中，運動員都只能吃著十分清淡又單調的飲食，像是汆燙過的水煮青菜與雞胸肉等等，當這些食物擺在你面前時，儘管它們營養滿點，但口感、味道與擺盤肯定不會讓你想立刻拿起刀叉趕快品味一下；在嘴裡咀嚼時，你也無法享受每一種食材的味道，只覺得這些食物好單調、好無味，但又為了營養而不得不吞下肚。

不過，可能連阿基師都想像不到，今天會有一家餐廳，能將「不好吃」的健康餐點，變成一道道令人食指大動的手路菜。位在台北市光復南路240巷的活力廚房，就是這樣一間具有神奇魔力的運動餐廳，將大家認為營養與口味往往無法兼顧的運動餐，變身成為連美食家胡天蘭老師都大讚「瘋狂的好吃」的南法美食！本身也熱愛跑馬的老闆程巽凱表示，在活力廚房中的每一道餐點，都是經過精心設計，大量減少油脂的使用，精選最佳肉質部位，加上品相均衡的蔬菜調配，藉由主廚精湛的南法料理手法，讓這些最上等的食材，在廚師的手上變化出一道道色香味俱全的菜色。

貫徹健康美食的理想

啟動這個「活力廚房」的動機其實非常單純。因為程巽凱覺得，在台灣總是吃不到兼顧健康與美味的餐點，想把這個簡單的理念推廣出來，希望能提供最好的食材、最適當的營養、最少的脂肪攝取，創作出最棒的運動員補充恢復餐食，也提供給來到餐廳的每一位客人，不管是專業運動員還是老饕，都能夠滿足地用餐。在如此機緣之下，活力廚房便應運而生。

另外，為了幫助更多的運動員，讓他們都有機會可以吃到對於運動表現有所幫助的餐食，活力廚房推出了一個特別的「選手認養計畫」，藉由民間與企業贊助的方式，免費提供運動選手補給餐點，讓他們能得到最好的補充以及身體恢復，在飲食的部分可以毫無後顧之憂，幫助他們在未來訓練或是賽事上面，可以有更好的表現，在世界的競技舞台上得到更好的名次。

時尚又美味的跑步餐廳

活力廚房的整體裝潢設計上，以跑步餐廳做為主軸，但卻又呈現出高級法式餐廳才有的環境與氛圍，並且將跑步的元素用不著痕跡，卻又可以讓專業的跑者們一眼就能明瞭的方式來表現，將之融入整體的餐廳環境之中。例如牆上兩側掛的裝飾畫，便以國際六大馬拉松的路線圖與跑步名人的親筆簽名，利用充滿時尚的表現手法，讓它掛在牆上的兩側，就連餐廳內投影布幕的拉環，都是用東京馬拉松的完賽獎牌所綁上去的，令人不得不驚嘆老闆的用心與巧思。

為了更貼近跑者們，活力廚房選址在台北熱門跑點國父紀念館周邊，您可以先前往園區跑步，再回來吃一頓精緻的餐點，幫助您消除疲勞以及回復體力。為了提供更周到的服務，活力廚房特別在餐廳裡設置置物櫃與盥洗室，讓您可以先行寄物更衣之後，無後顧之憂地前往國父紀念館跑步，在完成運動之後，在餐廳的淋浴室舒舒服服地洗個澡、換上乾淨的衣服再來享受美食。

針對不能親自來到餐廳用餐的客人，活力廚房也提供了外送餐的服務，讓中午忙碌工作無法前來的客人，也可以吃到他們的健康料理，或是將這些外送餐點做為禮物，讓餐廳為你送給你所關心的人，讓他們在工作忙碌之餘，也可以享受到你的一點心意。

在舌尖上起舞的南法風味

菜色方面，活力廚房有兩套相當熱門的主餐，分別是巴斯克風燉烤雞腿與法式紅酒燉牛頰。巴斯克風燉烤雞腿是針對受贊助的選手們所設計的餐點，利用先烤後燉的方式，先把雞腿的油脂逼出來再去皮之後，利用慢燉的方式，讓所有的風味都能夠融入雞腿之中，並且加上昂貴但風味獨具的芝麻葉沙拉當作配菜，讓整體的配色以及營養都能達到最佳的效果。當然，不只運動員，您也可以享用到這款套餐。

法式紅酒燉牛頰則利用紅酒慢燉的方式，讓牛頰達到入口即化的軟爛程度，並且配上特製的薯泥醬汁，利用薯泥綿密柔滑的口感當作緩衝，先是勾起味蕾的感覺，當味道消散之後，接著而來的就是牛頰豐腴的滋味，不同層次的堆疊，引領出不同味道的饗宴。佐餐的沙拉與湯品更是別具風味，沙拉的部分使用藜麥與亞麻仁油做搭配，這些天然健康但相對高價的食材讓沙拉更增色。蘑菇濃湯與牛肉蔬菜清湯，更把以往我們覺得油膩、高熱量的湯品做得低熱量又清爽無比。整套餐吃下來，只能說是環環相扣，利用每個食材的特性，緊扣另一項食材的味道，讓這些味道在你的口中激盪出火花，令人回味無窮。

運動營養也可以中看又中吃

對於未來的計畫，活力廚房將與張嘉哲等專業運動員合作舉辦有關運動營養相關的系列講座，藉由互動演說的方式推廣正確的運動營養觀念，讓更多人可以了解到運動營養並非想像中那麼的可怕或單調無味。另外，這些餐點也不只是運動員專屬，而是一般人也可以享受的，這些餐點美味的療癒作用，讓你在辛苦一天之後，可以給自己一些身心的恢復和補償。

活力廚房的餐食兼顧精緻美味與營養，卻一點也不會為身體帶來負擔，還可以快速地補充體力，是適合每一個人、療癒身心的Comfort Food。

Rest & Run 活力廚房

add　台北市光復南路240巷51號1樓
tel      02-27711878 
time　
午餐 每日12:00PM - 2:30PM (最後點餐 2:00PM)
晚餐 每日6:00PM - 9:30PM (最後點餐 9:00PM)
周末早午餐 10:30AM - 2:30PM (最後點餐 2:00PM
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