萊恩‧霍爾 (Ryan Hall)，美國長跑運動員，曾以59分43秒成為美國半馬紀錄保持人，也是美國跑步史上第一位在一個小時內完成半馬的運動員。到底他是如何做到的呢？一起來看看他提供的跑步訣竅。

跑步姿勢

當你開始跑步，必須確認所有的動作都是朝前的，不能讓自己的手臂在整個身體範圍擺動，這會浪費我們的能量。你必須保證雙臂向前擺動，雙臂的位置不用很高，同時你的腳尖要自然落地。保持身體的直立也非常重要，手臂和肩膀向後夾，這樣才能敞開我們的胸部，保持呼吸更加順暢。

肩膀向後夾緊，手臂放低，腳尖自然落地，即使你在進行加速跑或者間歇跑時，這些動作也要維持，避免變形。進入加速跑後，略微抬高你的腿，手臂也抬高一點，同時還是要保持身體的直立與放鬆，當進入衝刺後，膝蓋和手臂還會抬得更高一些。

長距離間歇跑

霍爾本身很喜歡這項訓練，因為這能使他的雙腿更加有勁，同時也為節奏跑和長跑做好準備。長距離間歇跑的一個基本課表是1.6公里跑6組，每組中間休息2分鐘。另一組好的訓練是跑5公里跑3組，每組中間休息3分鐘，配速要比節奏跑快，中間短暫的休息用以恢復體力使你跑的更快。

短距離間歇跑

霍爾偏好一周進行一次短距離間歇跑練習，下一周則進行長距離間歇跑練習。然後在後面的訓練中繼續交替進行這兩項練習。很明顯，在短距離間歇跑時跑動距離要短，速度要更快，中間休息時間也短。全力跑一分鐘後，減速、停下，然後稍微休息一下，休息時間通常是你跑步時間的一半，比如30秒。

另一個霍爾也喜歡的是短距離間歇跑400公尺的反覆跑，他通常會跑12次400公尺，每組中間休息一分鐘或者30秒。抑或是800公尺反覆跑，當他以5公里跑或者10公里跑的配速跑800公尺反覆跑的時候，每組中間的休息時間可以是跑步所用時間的一半；例如跑2分鐘或者超過2分鐘，休息1分鐘。
 

衝刺訓練

當霍爾開始訓練馬拉松的時候，他覺得自己做的衝刺練習相對的少。事實上，衝刺練習也應包含在馬拉松、半程馬拉松和5公里等不同距離的跑步規劃，將這項訓練整合到自己每週的訓練中。也因此才能清楚的發現自己哪些動作需要加強；正常你手臂抬高，通過雙腿帶動，你要盡你所能跑出最快的速度，用多少時間來休息並不重要，但要確保你所跑的距離合適，並能夠讓你使出全力。

通過這項練習，可以讓你更有信心，為節奏跑、間歇跑及其他訓練做好準備。然後你會發現，在做間歇跑訓練的時候，做過衝刺練習會比不做衝刺練習感覺更加舒適，你也可以將衝刺練習進行變化，在平地和山路上進行轉換。
 

節奏跑

節奏跑是準備馬拉松比賽時身體狀態的指示器。在霍爾的訓練中，每兩週就會進行一次節奏跑練習，這項練習真的很重要，因為它所鍛煉的正是你在跑馬拉松時所需要的。剛開始進行這項練習的時候，可以先選擇距離較短的節奏跑，例如跑半個小時或者6公里，然後在這個基礎上每兩週增加5公里。
 
一般在節奏跑的訓練中霍爾都會跑40-42公里，但你可以不跑這麼長的距離。通常來講大家跑16公里的節奏跑就差不多了，基本上要用跑馬拉松時的配速來跑，節奏跑可以增強你的體能，並且告訴你在跑馬拉松比賽的時候應該用什麼樣的配速。

馬拉松模擬訓練

最有效的馬拉松訓練之一，就是馬拉松模擬訓練，這對於半程馬拉松也有不錯的效果。我們需要將本訓練分成兩個部分；第一部分的馬拉松模擬訓練和其他長跑一樣，可以以自己比平常馬拉松的配速每1.6公里再慢一分鐘，最多持續一個小時。不過通常剛開始的時候建議跑半個小時到40分鐘及可，之後，可稍做休息，換成比賽時要穿的鞋，然後開始以更快的配速進行第二部分訓練。
 
在第二部分訓練中，首先可以以馬拉松比賽時的配速持續跑30分鐘，對於剛開始訓練的你來說也許有些困難，你只要確保時間在可控制的範圍內就可以，從30到40分鐘開始，然後逐漸增加到一個小時。試試馬拉松模擬訓練，當你能夠做到的時候，說明你已經準備好參加馬拉松比賽了。

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BTS X Go Beyond系列秋季新品

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FILA Global Lab高科技人體工學實驗室釋出時尚性能跑鞋

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FILA 百年品牌傳奇

創始於1911年，FILA沉浸百年義大利織品工藝，堅持原創設計強調質感與材質的融合運用，呈現優雅獨具的運動休閒風格。1973年投入專業運動服飾領域，更持續致力於開發機能質材；FILA所推出的專業運動、運動時尚服飾及鞋款，廣受世界頂尖選手及義式時尚風格愛好者所推崇追求。

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資料來源／FILA

責任編輯／妞妞

熱愛運動的Emma是擁有3個小孩的媽媽，生性熱血的她，在孩子長大後，她終於能夠釋放她血液中的運動基因，到處去挑戰自己的體能極限。過去許多年忙著照顧家庭，現在的她將大多的時間都投入在「運動」這項興趣上，除了到處去騎車，還在超馬與鐵人三項締造各項紀錄！現在除了和家人朋友的關係也更加緊密，Emma也鍛鍊出永不放棄的運動魂。

什麼都不怕　運動逐夢做自己

小時候因為身體很差，只要站太久就很容易昏倒，Emma自國中時期開始接觸運動，在台南鄉下騎腳踏車上下學，從大隊接力跑步開始，一直到大學都保持運動的習慣。

「從小，我的父親就說我是個沒有膽的人，也就是說我好像什麼都不怕。」Emma笑著說。遇到任何困難，她都不會想到害怕，只會專注在如何解決問題，因此做任何事也比一般人有毅力，堅持到底不願意放棄，就算身體已經很疲憊了，憑著意志力可以戰勝自己極限。

然而，在結婚生子後Emma就中斷運動很久，直到孩子長大獨立以後，Emma才開始有比較多時間可以做自己真正想做的事。當2011年和朋友第一次自行車環島後，Emma真正投入時間在運動上，雖然人生錯過了很多精華歲月，這幾年開始為追求人生夢想而趕進度。

「加入自行車隊後，因為有一群朋友互相鼓勵，一起騎車跑步，久了就愛上和夥伴一起完成一件事情的感覺。」喜歡和伙伴共同完成目標，在這過程中讓Emma產生很大的滿足。

運動新人生　三鐵超馬樣樣來

因為本身從事國際貿易工作，時間配合國外時間可以自己安排，在台灣接單給大陸工廠製造，只要接電話服務客戶，現在經常可以邊運動邊接單，因此Emma也笑稱自己是「半職業婦女」。

將重心從工作與家庭轉移到運動後，Emma的人生有了很大的轉變，幾年下來Emma連續完成鐵人三項與超級馬拉松等運動賽事，締造各種不同的紀錄。「跑步過程中，有好幾個小時腦袋都放空，常常不曉得怎麼跑完全程，但總是有一股動力激勵我往前。」

2011、2012與2014年完成宜蘭國道馬拉松、北橫與鐵人三項，2015年5月16日更完成北橫與奇萊山超級馬拉松，連續6小時又55分鐘，Emma完全讓自己放空，從不同的路程體驗不同的感受。

由於最愛的項目是騎車和跑步，Emma最想要參加的比賽項目是「鐵人兩項」。在換裝備時因為時間速度，腎上腺素增加，不同階段的轉換情境時產生的樂趣以及當到達終點時完成目標的感覺，都是對自己我的肯定，Emma從中也產生追求自我、挑戰自我的成就感。

風雨無阻　運動挑戰無極限

當養成運動的習慣，Emma即使遇到大太陽甚至是下雨天，也不曾減少對運動的熱情，過程中因為快樂，也讓身心也意外獲得健康，甚至外表越來越年輕。

「過去因為工作壓力大，甚至有輕微憂鬱症，當我開始運動以後，只要專注在這過程中，似乎所有煩惱都消失，原本以為的問題也都不是問題了。」除了心情更放鬆愉悅外，Emma發現自己身體消化吸收與新陳代謝自然也變好，胃口也更好，身心越來越健康。

Emma在家中也是個可以輕鬆和先生和兒女一起運動並參加比賽的時髦媽媽，因為對運動的熱愛，也影響並帶動家人一起運動，3個孩子興趣各不同，分別是騎車、游泳、跑步。兒子女兒也很自豪媽媽可以陪伴他們運動參加比賽，甚至連公公婆婆也都會主動說要參與報名運動，一家人為了一個共同目標而努力，家中感情更融洽。

除了原本熟悉的跑步和騎車外，對於未來挑戰的新目標，Emma抱著順其自然的態度，除了嘗試爬101或溯溪，最近也完成東進武嶺，下一個計畫就是往「戈壁」挑戰極地馬拉松，雖然已年屆 56歲，Emma表示，只要她體能可以的項目，她都願意嘗試看看。

2015年7月，Emma更參加了環法旅遊團，這種團隊除了帶大家到其中幾站旅遊，還會讓成員在實際的環法賽道上騎上一段，當個一日選手，接受群眾的歡呼。看Emma分享在各站暢遊與騎行的照片，真是令人非常羨慕與嚮往！

呼朋引伴　運動就是「香格里拉」

全心投入運動後，Emma成功擺脫過去一成不變的生活，自中原大學企業研究所畢業後多年，在工作、家庭與運動之餘，她目前進入台大EMBA進修推廣部就讀，也為EMBA同學會老師和同學88位安排騎車運動活動，透過運動來凝聚所有師生的感情。

「一個人運動需要更大的勇氣與毅力，但是若有一群人互相鼓勵，前進的動力會更大，只要鍛鍊出對自己的信心與肯定，就能真正扭轉人生。」對於那些想要運動但又無法持續的朋友，Emma的建議是，一個人運動可能有時候會偷懶，但一群人一起做一件事情時就會特別熱血，也讓自己沒有理由退縮。

若用一句話來形容運動，Emma說：「運動就是我的香格里拉！」對她來說，在運動世界裡沒紛爭，是一種絕對的和平狀態，也是生命中不可或缺的一部分。

撰文／緹爾思
攝影／楊仁渤