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  • 美國長跑名將Ryan Hall:「做到以下重點,就可參加馬拉松比賽了」
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美國長跑名將Ryan Hall:「做到以下重點,就可參加馬拉松比賽了」
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麥蒂為何而跑? 一個常春藤名校高材生運動員為什麼選擇結束生命
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3種長跑前超簡單快速的能量早餐
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美國長跑名將Ryan Hall:「做到以下重點,就可參加馬拉松比賽了」

2017-03-01
知識庫 跑步 馬拉松 跑步訓練 觀念

萊恩‧霍爾 (Ryan Hall),美國長跑運動員,曾以59分43秒成為美國半馬紀錄保持人,也是美國跑步史上第一位在一個小時內完成半馬的運動員。到底他是如何做到的呢?一起來看看他提供的跑步訣竅。

Ryan Hall ©alchetron.com

跑步姿勢

當你開始跑步,必須確認所有的動作都是朝前的,不能讓自己的手臂在整個身體範圍擺動,這會浪費我們的能量。你必須保證雙臂向前擺動,雙臂的位置不用很高,同時你的腳尖要自然落地。保持身體的直立也非常重要,手臂和肩膀向後夾,這樣才能敞開我們的胸部,保持呼吸更加順暢。

肩膀向後夾緊,手臂放低,腳尖自然落地,即使你在進行加速跑或者間歇跑時,這些動作也要維持,避免變形。進入加速跑後,略微抬高你的腿,手臂也抬高一點,同時還是要保持身體的直立與放鬆,當進入衝刺後,膝蓋和手臂還會抬得更高一些。

長距離間歇跑

霍爾本身很喜歡這項訓練,因為這能使他的雙腿更加有勁,同時也為節奏跑和長跑做好準備。長距離間歇跑的一個基本課表是1.6公里跑6組,每組中間休息2分鐘。另一組好的訓練是跑5公里跑3組,每組中間休息3分鐘,配速要比節奏跑快,中間短暫的休息用以恢復體力使你跑的更快。

短距離間歇跑

霍爾偏好一周進行一次短距離間歇跑練習,下一周則進行長距離間歇跑練習。然後在後面的訓練中繼續交替進行這兩項練習。很明顯,在短距離間歇跑時跑動距離要短,速度要更快,中間休息時間也短。全力跑一分鐘後,減速、停下,然後稍微休息一下,休息時間通常是你跑步時間的一半,比如30秒。

另一個霍爾也喜歡的是短距離間歇跑400公尺的反覆跑,他通常會跑12次400公尺,每組中間休息一分鐘或者30秒。抑或是800公尺反覆跑,當他以5公里跑或者10公里跑的配速跑800公尺反覆跑的時候,每組中間的休息時間可以是跑步所用時間的一半;例如跑2分鐘或者超過2分鐘,休息1分鐘。
 

衝刺訓練

當霍爾開始訓練馬拉松的時候,他覺得自己做的衝刺練習相對的少。事實上,衝刺練習也應包含在馬拉松、半程馬拉松和5公里等不同距離的跑步規劃,將這項訓練整合到自己每週的訓練中。也因此才能清楚的發現自己哪些動作需要加強;正常你手臂抬高,通過雙腿帶動,你要盡你所能跑出最快的速度,用多少時間來休息並不重要,但要確保你所跑的距離合適,並能夠讓你使出全力。

通過這項練習,可以讓你更有信心,為節奏跑、間歇跑及其他訓練做好準備。然後你會發現,在做間歇跑訓練的時候,做過衝刺練習會比不做衝刺練習感覺更加舒適,你也可以將衝刺練習進行變化,在平地和山路上進行轉換。
 

節奏跑

節奏跑是準備馬拉松比賽時身體狀態的指示器。在霍爾的訓練中,每兩週就會進行一次節奏跑練習,這項練習真的很重要,因為它所鍛煉的正是你在跑馬拉松時所需要的。剛開始進行這項練習的時候,可以先選擇距離較短的節奏跑,例如跑半個小時或者6公里,然後在這個基礎上每兩週增加5公里。
 
一般在節奏跑的訓練中霍爾都會跑40-42公里,但你可以不跑這麼長的距離。通常來講大家跑16公里的節奏跑就差不多了,基本上要用跑馬拉松時的配速來跑,節奏跑可以增強你的體能,並且告訴你在跑馬拉松比賽的時候應該用什麼樣的配速。

馬拉松模擬訓練

最有效的馬拉松訓練之一,就是馬拉松模擬訓練,這對於半程馬拉松也有不錯的效果。我們需要將本訓練分成兩個部分;第一部分的馬拉松模擬訓練和其他長跑一樣,可以以自己比平常馬拉松的配速每1.6公里再慢一分鐘,最多持續一個小時。不過通常剛開始的時候建議跑半個小時到40分鐘及可,之後,可稍做休息,換成比賽時要穿的鞋,然後開始以更快的配速進行第二部分訓練。
 
在第二部分訓練中,首先可以以馬拉松比賽時的配速持續跑30分鐘,對於剛開始訓練的你來說也許有些困難,你只要確保時間在可控制的範圍內就可以,從30到40分鐘開始,然後逐漸增加到一個小時。試試馬拉松模擬訓練,當你能夠做到的時候,說明你已經準備好參加馬拉松比賽了。

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麥蒂為何而跑? 一個常春藤名校高材生運動員為什麼選擇結束生命

2018-04-18
書摘故事跑步人物誌

麥蒂森.霍蘭(Madison Holleran)結束生命時才19歲,在選擇離世前,大家都覺得她是個擁有完美人生的女孩:美國常春藤名校資優生、田徑校隊、漂亮又受人喜愛。麥蒂(麥蒂森的暱稱)不是一開始就選擇跑步這個運動項目,她從小網球打得非常好,甚至因為球技太優異,爸爸吉姆每年都帶她參加美國網球公開賽,麥蒂還曾想過自己有一天或許能成為網球頂尖好手;然而沒人意料到,當她的運動生涯歷經網球、足球、跑步的轉換,初入大學田徑隊要開始發光發熱,卻在19歲的一個晚上,她把小時候手上拿著網球拍的照片夾在《最後的目擊者》書裡,接著從高樓一躍而下。

麥蒂為何而跑? 一個常春藤名校高材生自殺完整紀實 ©高寶書版

升上高中後,麥蒂完全放棄網球,改愛上足球。被問到為什麼時,麥蒂說她不想再參加任何單人運動,因為她的腦袋已經花夠多的時間獨處-忙著思考、忙著增加智慧,打網球感覺上很孤單。

上高中前的那個暑假,麥蒂顯得有些焦躁。在開學前幾個星期的某天晚上,她和朋友崔莎一起到MJ(麥蒂成長過程中最好的朋友)家,三個女孩一起在後院聊天、吃冰淇淋。這是麥蒂的朋友第一次看見她出現情緒不穩的模樣。
 
「我只是緊張。」麥蒂那天晚上說。
「緊張什麼?」
「如果學姊不喜歡我怎麼辦?如果我進不了校隊呢?」麥蒂竟然哭了。MJ和崔莎說盡鼓勵的話,告訴她一切都會很好,每個人都會喜歡她,每件事也都會有好的結果。但這些話沒辦法讓麥蒂放心,也起不了任何作用,因為唯有更加優秀才能解開自我懷疑的枷鎖,所以麥蒂拼命努力。

麥蒂小時候曾打過幾年網球,並曾想過自己有一天也能成為網球頂尖好手 ©maddyholleran IG

麥蒂高一時沒有入選校隊,但是經常被納入名單裡,也在決賽的幾場重要比賽中上場過幾次。到了高三,麥蒂已經成為大家認為她會變成的樣子。她是北高地高中女子足球隊的先發選手,她的高中贏得州冠軍那一年,她一個人就踢進了三十球。在總冠軍賽中,麥蒂一度因為受傷而離場,全場觀眾無不緊張萬分,擔心她的膝蓋受傷。幸好只是扭傷,麥蒂很快就回到場上,北高地高中最後也贏得冠軍,這天正好是麥蒂的十六歲生日。

麥蒂是北高地高中女子足球隊的先發選手 ©maddyholleran IG

麥蒂從高二開始練跑,主要為了鍛鍊自己在足球場上的體能,但她似乎越跑越快,沒有人對此感到意外,因為麥蒂是天生的運動員。麥蒂在田徑場上的成績突飛猛進,高三結束前,她已經刷新了紐澤西八百公尺賽跑的許多紀錄,哈佛和賓州大學也將麥蒂納入招募名單。
 
理海大學的教練艾瑞克在麥蒂高三那年持續與她聯絡,他們願意給麥蒂獎學金,也相信麥蒂能成為頂尖的大學足球員。然而當麥蒂在田徑場上的成績突飛猛進後,艾瑞克打電話給麥蒂,劈頭直接問她是否考慮加入其他學校的田徑隊,麥蒂帕讓艾瑞克失望,所以全盤否認。幾個星期後艾瑞克再次打電話來,這時候麥蒂才終於說出實話。
 
雖然哈佛教練拒絕了麥蒂的申請,但麥蒂終於在十二月十二日當天收到賓州大學的入學通知。她立刻上傳到Instagram。

麥蒂在高三結束前已刷新紐澤西八百公尺賽跑的許多紀錄 ©In Memory of Madison Holleran

以學術考量而言,艾瑞克非常理解麥蒂做的選擇,但讓艾瑞克搞不懂的是麥蒂明明熱愛足球,這一點艾瑞克非常肯定,因為他第一次看到麥蒂踢球時,其實是去偵查另一位球員的身手,但是他立刻就喜歡上麥蒂,她在球場上是如此地賣力,好像任何事情都比不上踢球重要,艾瑞克當場就知道這女孩有天分,她就是自己要的人選。
 
麥蒂的確也是一位田徑好手,但卻少了些什麼。艾瑞克曾在麥蒂高三那年和她通過無數次電話,在電話裡,艾瑞克發現麥蒂在提到可能加入大學田徑隊時的語氣轉變,麥蒂一說到足球就變得興奮、多話;但是一提到田徑,馬上又小心翼翼地敏感起來。艾瑞克認為麥蒂選擇加入賓州大學田徑隊,是一個錯誤的決定,因為跑步缺乏發揮創意的空間;然而他這一路走來,也看過很多孩子做出同樣的錯誤決定。
 
「如果妳不是真的那麼想去,最後又怎麼會成功?」艾瑞克給予忠告。

經過一關關升學選擇後,終於塵埃落定也上了理想大學,但究竟是什麼將麥蒂導向結束生命的決定?詳情請見書籍資訊及系列書摘

書籍資訊
◎ 首圖及文章摘自高寶書版,凱特‧費根(Kate Fagan)著作《麥蒂為何而跑:一個典型青少年的私密掙扎與死亡悲劇》一書。

本書特色
★全美青少年自殺率上升30%!網路世代的現今,家長、學校、甚至是關心身旁朋友的自己,都應該要看的一本書。


由ESPN知名體育記者Kate Fagan執筆,大學體育新星Madison Holleran殞落這令人心碎卻又不能不重視的重要案例故事。她的自殺死訊震驚賓州大學的校園,更揭露當代深受精神疾患所苦的青少年,不為人知的掙扎。
 
如果你瀏覽19歲的Madison Holleran的IG頁面,你會看到一個完美的生活呈現於眼前:常春藤名校的新生、獲選田徑隊徵召,一個漂亮、受歡迎、無比聰明的年輕生命。這女孩征服了生命中的各種挑戰,而大好生命才正要展開。
 
但當Maddy展開她期待的大學生活,父母卻留意到了一些改變。曾是好強堅毅的她變得退卻,開始想著如何改變自己的生活。即便付出無數的時間與心神練習體育及唸書,她卻開始考慮轉學離開這所她曾夢想的學校。當Maddy的父親Jim在春季開學日送她到學校,她別離的擁抱,似乎比平時長了一點點。而這也將是Jim最後一次見到女兒。
 
《麥蒂為何而跑》源自於Kate Fagan為ESPN所寫的一篇專欄,報導Maddy的生命。然而原先一個年輕運動員消逝於自殺的故事,在其他大學運動員也相繼傳出遭受精神疾病所苦時,顯得更深刻也更為重要。本書是Maddy Holleran的生命故事,關於她如何與憂鬱症奮鬥掙扎,同時也是年輕世代─尤其是大學運動員們─在這個著重人際聯繫,以及往往在社群媒體上為生活套上修飾濾鏡的網路社群世代,演出完美的人生,面對龐大壓力的真實寫照。

• 更完整的高寶書版《麥蒂為何而跑:一個典型青少年的私密掙扎與死亡悲劇》一書資訊 請點此

責任編輯/Dama

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3種長跑前超簡單快速的能量早餐

2018-03-23
跑步知識庫運動營養營養補給飲食方式飲食

想做一場有效的訓練,或在馬場上跑出好成績,那麼在這之前就該仔細考慮該把什麼食物塞進胃裡。透過正確飲食,身體較能照著預期運行,運動後也較易恢復,並減少受傷或生病機會。賽前一餐(通常為早餐)對跑者來說最為重要,食物必須是高碳水化合物混和少量蛋白質,避免高脂、高纖,讓人有飽足感又能提供足夠能量。以下針對長跑訓練或馬拉松比賽前,能兼具準備快速、提供飽足感、補充所需養分的能量食物。

3種長跑前超簡單快速的能量早餐

香蕉

香蕉是大多數馬拉松賽事中最常見的補給品,而跑步前適合吃下易消化的輕食,香蕉正是個好選擇。首先,香蕉中富含耐力運動中需要用來提供能量的碳水化合物(醣類),且內含維生素B群、鎂,可協助體內蛋白質與醣類代謝;此外,豐富的鉀成分有助肌肉與神經功能,減少大量排汗後的抽筋情況。國外研究以騎單車15分鐘測試,吃半根香蕉跟喝進相同比例的運動飲料同樣能為身體補充所需能量,且比運動飲料多了抗氧化營養素。
 
建議搭配:香蕉+豆漿
香蕉富含豐富的鉀、鎂離子,豆漿則有鈉離子,兩者搭配可補充因排汗流失的電解質,也能維持體內鉀鈉平衡。這套組合有豐富的植物性蛋白質幫助肌肉生長與修復,複合式碳水化合物成分提供良好的醣類來源,能提升運動效益加速恢復。

香蕉是馬拉松賽事中最常見的補給品

燕麥

燕麥有助於跑者的營養素相當多,例如β-葡聚醣(Beta-Glucan )不只能幫助補充碳水化合物,也被研究出能降低上呼吸道感染(醫學稱URTI,指發生在上呼吸道的急性感染)發生率,這是很多馬拉松選手和耐力運動員容易罹患的疾病。燕麥是含有最多礦物質錳的食物之一,可降低跑者因低血糖而發生「撞牆期」的機會。
 
要注意的是,燕麥形式多樣,各種形式燕麥有不同含量的膳食纖維,而膳食纖維多寡影響消化與賽中想上大號的機率;建議選擇纖維量較少的快煮燕麥,在賽前至少2小時吃一小碗,讓身體好好消化並提供營養與能量。
 
建議搭配:燕麥+低脂牛奶
牛奶提供蛋白質,燕麥提供碳水化合物補足能量,但部分人體對牛奶會產生不適,應視身體狀況飲用。此外,市面上便利超商或藥妝店有販售結合多種水果、穀物的燕麥棒(部分統稱為能量棒),方便補充。

各形式燕麥有不同含量的膳食纖維,跑前建議選擇纖維量較少的快煮燕麥 ©Mark Bonica

吐司

吐司容易消化又有大量的碳水化合物,選擇白吐司或全麥土司,在上面塗些果醬或花生醬,不只能增加飽足感,也能提供額外的蛋白質。要注意的是,吐司補充碳水化合物的速度雖快,但與香蕉相比需要較多的量,兩片吐司約等於一根香蕉。
 
建議搭配:吐司+果汁
喝新鮮的柑橘、莓果、香蕉或葡萄打成的天然果汁,能補充跑步時失去的電解質,也較不易對身體造成負面影響。要注意的是,跑前應避免喝柳橙汁之類含有高果糖糖漿的果汁飲料,或含山梨糖醇的梨汁和蘋果汁。

吐司易消化又富含碳水化合物 ©楓康超市

 

Tips
1. 馬拉松比賽前不要嘗試新食物,或太油膩、纖維過高及容易產生氣體的食物,以免造成比賽中腸胃不適。
2. 賽前半天的飲食策略詳見
馬拉松比賽前的12小時的飲食策略 。

資料來源/Runners Connect、Trail Runner Magazine、Runner’s World、COSMOPOLITAN、楊承樺營養師、澳門政府體育局
責任編輯/Dama

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