什麼是加壓訓練法（Blood Flow Restriction）？就是將身體要訓練的某部位肌群，用皮帶綁起來，以抑制肌肉中血液循環的訓練方式來操作，這樣的訓練效果，可以只要花上20%的力量就能促進肌肉強化，所以訓練結果會造成強烈的刺激，進而促使促使生長激素大量分泌，並遠超過於一般訓練所能造成的分泌量。

所謂的加壓，是針對肌肉中血液的出口，而不是入口，也就是加壓在靜脈的一側，這麼一來，乳酸或氫離子等代謝物，無法排出而在肌肉中堆積，就會很快的發生肌肉痠痛，肌肉便能很快地呈現做過的劇烈運動之後的狀態。

最初創造的加壓肌力訓練法的人是日本的佐藤義昭先生，在佐藤年輕的時候就開始投入健美運動，在1966年時，他在寺院裡跪坐聽經時因腳發麻而按摩小腿，注意到小腿在被壓迫的緊收狀態和加強肌力訓練時極為相似，想到小腿的緊收狀態是由於受到壓迫使血液循環受阻而產生的，於是引發“若讓血流減少並增加壓力的情況下進行肌力訓練，肌肉會不會快速增大？”的想法，於是，他利用自己不斷地實行試驗，以腳踏車的內胎綁在大腿根部，發現訓練的效果非常好。

從1973年起，這樣約10年期間，義昭在自己開設的健身中心，教導數十萬個人做加壓肌力訓練，到了1983年確立此項專門技能並逐漸的引起研究者的注意，之後，東京大學石井教授開始研究加壓肌力訓練法的效應，使得加壓肌力訓練法在生理醫學理論基礎漸漸地被建立起來。

加壓肌力訓練法的訓練強度，最低限度為20％的1-RM，因此，它對於肌肉的物理負荷相當低，雖然實施訓練中的主觀運動強度非常高，對肌肉損傷卻很小，且訓練後的疲勞感也相當低，訓練後所需的恢復時間短，訓練的密度也因而增加，而大幅縮短肌力訓練時間，省下來的體力可用來提升技術訓練的質量，以增進訓練的效率。

此外，由於加壓肌力訓練法具有負荷強度很低的特性，訓練過程中肢體關節不會處於過度緊張的狀態，對骨折、旣帶損傷及關節發炎等療後的復健也非常有效。目前，優秀運動員或癱瘓的病患已有幾千個運用成功的案例。

為提升運動訓練的效益表現，運動員的基礎肌力水準為影響競技表現的主要因素，加壓肌力訓練使局部肌肉血流在適度的限制下，實施每天二次、每次約10分鐘約20％1-RM的輕負荷訓練，即有顯著的增大肌肉與增強肌力的效果。研究證實，加壓肌力訓練法可促進微血管增生、活化運動單位、促進循環成長荷爾蒙的分泌並增進體脂肪的分解、改變局部肌肉組織促使快縮肌纖維增大，使肌力與肌肉橫斷面積增加，當然，加壓肌力訓練法也逐漸被應用於運動員的復健及醫學治療，例如：骨骼萎縮、關節變形、閉塞性動脈硬化症，使失去作用的血管恢復功能。

然而，不當的施行加壓肌力訓練可能會造成血流受制限與再灌流，導致局部活性氧生成或引發血液亂流而形成血栓，也容易堆積乳酸導致肌肉硬化。因此，施作時應防患加壓程度或方法不當而引發肺阻塞或腦梗塞等病變的危險。

隨著年齡增長，肌力會不斷流失，而規律運動已被證明能增強身體活動能力。為鼓勵全民運動，即日起在臺北捷運中正紀念堂站的 5 號出口街頭藝人展演區旁，設有具 AI 辨識功能的「運動活力機」。每天早上 8 時至晚上 8 時，民眾可透過手機掃描螢幕上的 QR Code，跟著螢幕上的虛擬教練專業教學做深蹲，75 秒內完成徒手深蹲 20 下，可獲得 20 元獎勵的 LINE POINTS 點數回饋。此計畫試辦為期 3 個月。

此為國科會產學合作計畫的延續，國立臺灣師範大學 (臺師大) 經過前期的研發及機台驗證，將目標族群選定為通勤族，於 7 月 8 日起於臺北捷運中正紀念堂站 5 號出口處，推出試辦「運動活力機—以運動翻轉捷運公共場域文化」運輸創新合作計畫。

該計畫主持人臺師大體育與運動科學系張少熙教授，結合全鋒事業公司、工業技術研究院等結合產業、學術、研究三方跨單位合作，以創新服務打造運動健康城市。計畫試辦 3 個月期間，由台灣運動彩券公司提供運動後的 LINE POINTS 獎勵回饋，也有專人協助解決使用者對機台的疑慮。

張少熙教授表示，互動機台名稱為「運動活力機」，主要構想為透過有效、簡易的身體活動，初期以徒手深蹲動作，帶給臺北捷運使用者健康活力，以及營造大眾運輸場域互動氛圍，此外，以臺語取其諧音「運動吼哩錢 (給你錢) 」，用逗趣名稱吸引民眾好奇來使用。

工研院資訊與通訊研究所技術副組長連俊宏表示，團隊初期開發的原型機，已在臺師大校園完成測試，這次改良設計版本結合了最新 AI 運動科技，無人接近時的待機狀態，畫面上會投放推廣內容，若民眾接近將喚醒系統，提醒民眾拿出手機拍 QR Code 綁定個人身份，在鏡頭前揮手擺出啟動動作，即可透過設備上的人體肢段偵測模組，即時分析民眾在運動過程的正確性和完整度。系統更透過微獎勵機制，輕推鼓勵民眾走出戶外，多加利用大眾運輸工具，達到健康兼減碳的雙重效益。

臺北捷運公司站務處處長胡正倫表示，活動主題為「運動減碳愛臺灣」，期以智慧科技融入全民運動的形式，在捷運場域建構一套以數據分析為基礎，整合體感偵測技術的身體活動互動系統 (運動活力機)，提高公共空間運動環境的便利性與可及性，進而增加民眾身體活動機會，同時營造智慧城市運動文化，民眾也能透過運動後取得的獎勵 LINE POINTS 回饋，提高乘坐捷運意願，以實踐個人低碳生活。

贊助前期研發費用的全鋒事業總經理于蓓蒂指出，為落實 ESG 企業永續策略，推動運動科技產業，希望透過此活動提供創新方法，協助臺北捷運使用者，利用運動活力機，進行兼具安全、快速及有效的身體活動，同時活躍捷運場域，並協助智慧運輸轉型，以運動翻轉捷運公共場域文化。

專人指導、每人每日限1次，未達標可重來

位於臺北捷運中正紀念堂站的 5 號出口街頭藝人展演區旁的機台，每人每日限用 1 次，如果未達標可重複 1 次。考量到深蹲前提是做得標準、安全，才能達到訓練全身肌肉、強化核心肌群目的，因此系統自早上 8 時至晚上 8 時開機期間，都會有專人從旁指導民眾，提供諮詢服務。

此計畫初期營運模式以公益推廣及身體活動促進為目的，若營運成果良好，達到累積 1 萬人次使用目標，團隊將評估第二期計畫延續事宜。

資料來源／國立臺灣師範大學
責任編輯／Dama     

你們能想像一位51歲且生過小孩的女性，居然擁有許多人沒有的玲瓏曲線？奧斯卡影后妮可基嫚（Nicole Kidman）在電影《水行俠》中穿上貼身的衣服，絲毫看不出有任何贅肉，而且已經51歲的她身材依然火辣！同時皮膚的緊緻度也非常讓人驚艷，其實她保養的秘訣就是保有規律的運動習慣外，飲食方面她也非常著重，除了這些外，到底平時她還有哪些好習慣來維持好身材與美麗的臉孔呢？讓我們來一探究竟。

 1  多吃海鮮取代紅肉

許多好萊塢女星保養身材秘訣的其中之一就是都以海鮮為主食，連妮可基嫚也是。海鮮富含許多優質的蛋白質，脂肪也比紅肉來得較少，除此之外，同時也會少攝取澱粉，海鮮部分像是有鮪魚、鮭魚、牡蠣、大蝦等，同時也能達到養顏美容的功效。同時也會多吃有機食物，以及避免高油脂食物，避免攝取過多造成肌膚與身體負擔。

 2  防曬比保養重要

妮可基嫚是一位熱愛陽光的澳洲女孩，她平時最喜歡游泳、跑步等戶外運動，但她也分享雖然多曬太陽對身體好，但是紫外線卻非常傷害肌膚，當很多人會詢問她怎麼保養時，她表示，與其擦那麼多瓶保養品、做臉、曬後修護，不如每天都確實認真的把防曬做好、吃健康食物，這才是對肌膚最好的保養方式。

 3  培養固定運動習慣

外表看似冷豔的妮可基嫚，其實她私下就是個愛運動、熱情的陽光女孩，而且重點是她對任何運動都非常有興趣，因此也培養出良好的運動習慣。像是她平常有在做的瑜伽、皮拉提斯、有氧和重訓，另外還會與朋友打高爾夫、網球和慢跑及游泳，這些不同運動項目對她來說都非常重要，且全都是她愛的運動，因此在演《水行俠》時，這些貼身衣物完全讓他大顯身材，一點贅肉都沒有。

 4   固定吃維他命

除了避免吃油炸食物，以及攝取大量蔬菜水果外，妮可基嫚更分享自己每天都會固定服用綜合維他命來補充身體所需的營養，這樣能夠補充食物所補不到的營養，並且增添好氣色，這件事對於凍齡、減重的女人來說很重要，同時也要充足的睡眠、運動量才能將維他命發揮到最好的功效！

 5   芳香療法的按摩紓壓

舒壓、放鬆對每個人來說都非常重要！當有壓力時，會使人看起來精神不濟、焦慮，同時身體也會有許多毛病。妮可基嫚享按摩也是她維持身材的重要關鍵之一，尤其她熱愛做芳香療法的按摩來紓壓，利用精油來給予乾燥的身體滋潤補水，同時香氛又能放鬆身心，在拍戲前後芳療按摩更是必備。

 6   執行少量多餐

少量多餐運用在減重上，主要是減緩飢餓感，縮短每餐之間的空腹期，許多明星也都會採用這種方式，同時妮可基嫚也是少量多餐的執行者，一天約吃5餐的她，除了注意飲食的內容外，也慢慢養成不暴飲暴食的習慣，讓身體保持穩定來適應，不論是對減肥或是膚況都有益。

 7   遵守80：20的飲食方式

最後這個保養秘訣很重要！沒有人能夠總是保持完美的飲食，影后妮可基嫚也不例外，但她的飲食遵守著80：20原則，也就是說有百分之八十的時間維持健康飲食，剩下的百分之二十則是可以盡情揮霍的空間。她表示，找到適合自己的方式是最重要的，在花了很多時間探索後，而最終對的飲食的確讓我充滿活力！

資料來源／Bazaar、Cosmopolitan
責任編輯／妞妞