什麼是加壓訓練法（Blood Flow Restriction）？就是將身體要訓練的某部位肌群，用皮帶綁起來，以抑制肌肉中血液循環的訓練方式來操作，這樣的訓練效果，可以只要花上20%的力量就能促進肌肉強化，所以訓練結果會造成強烈的刺激，進而促使促使生長激素大量分泌，並遠超過於一般訓練所能造成的分泌量。

所謂的加壓，是針對肌肉中血液的出口，而不是入口，也就是加壓在靜脈的一側，這麼一來，乳酸或氫離子等代謝物，無法排出而在肌肉中堆積，就會很快的發生肌肉痠痛，肌肉便能很快地呈現做過的劇烈運動之後的狀態。

最初創造的加壓肌力訓練法的人是日本的佐藤義昭先生，在佐藤年輕的時候就開始投入健美運動，在1966年時，他在寺院裡跪坐聽經時因腳發麻而按摩小腿，注意到小腿在被壓迫的緊收狀態和加強肌力訓練時極為相似，想到小腿的緊收狀態是由於受到壓迫使血液循環受阻而產生的，於是引發“若讓血流減少並增加壓力的情況下進行肌力訓練，肌肉會不會快速增大？”的想法，於是，他利用自己不斷地實行試驗，以腳踏車的內胎綁在大腿根部，發現訓練的效果非常好。

從1973年起，這樣約10年期間，義昭在自己開設的健身中心，教導數十萬個人做加壓肌力訓練，到了1983年確立此項專門技能並逐漸的引起研究者的注意，之後，東京大學石井教授開始研究加壓肌力訓練法的效應，使得加壓肌力訓練法在生理醫學理論基礎漸漸地被建立起來。

加壓肌力訓練法的訓練強度，最低限度為20％的1-RM，因此，它對於肌肉的物理負荷相當低，雖然實施訓練中的主觀運動強度非常高，對肌肉損傷卻很小，且訓練後的疲勞感也相當低，訓練後所需的恢復時間短，訓練的密度也因而增加，而大幅縮短肌力訓練時間，省下來的體力可用來提升技術訓練的質量，以增進訓練的效率。

此外，由於加壓肌力訓練法具有負荷強度很低的特性，訓練過程中肢體關節不會處於過度緊張的狀態，對骨折、旣帶損傷及關節發炎等療後的復健也非常有效。目前，優秀運動員或癱瘓的病患已有幾千個運用成功的案例。

為提升運動訓練的效益表現，運動員的基礎肌力水準為影響競技表現的主要因素，加壓肌力訓練使局部肌肉血流在適度的限制下，實施每天二次、每次約10分鐘約20％1-RM的輕負荷訓練，即有顯著的增大肌肉與增強肌力的效果。研究證實，加壓肌力訓練法可促進微血管增生、活化運動單位、促進循環成長荷爾蒙的分泌並增進體脂肪的分解、改變局部肌肉組織促使快縮肌纖維增大，使肌力與肌肉橫斷面積增加，當然，加壓肌力訓練法也逐漸被應用於運動員的復健及醫學治療，例如：骨骼萎縮、關節變形、閉塞性動脈硬化症，使失去作用的血管恢復功能。

然而，不當的施行加壓肌力訓練可能會造成血流受制限與再灌流，導致局部活性氧生成或引發血液亂流而形成血栓，也容易堆積乳酸導致肌肉硬化。因此，施作時應防患加壓程度或方法不當而引發肺阻塞或腦梗塞等病變的危險。

半臥撐起是一個上半身的訓練。必須運用到手和腳的力氣來做延伸，可鍛鍊到腹直肌等腰部側邊肌肉，使他們能順利得到伸展。

半臥撐起

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

右手向上伸直，右腳彎曲，腰部平貼於地面預備。

STEP 2 右手向上延伸

利用彎曲的腳和對稱的手肘做支撐，身體隨著右手往上延伸，停留5秒。

STEP 3 左手向上延伸

利用彎曲的腳和對稱的手肘做支撐，身體隨著左手往上延伸，停留5秒，左右交替，做1分鐘。

GI值，是許多人相當關心的一項飲食攝取指標，但是追求低GI值真的有助於減重或是減少體脂肪嗎？這個答案相當具有「爭議性」。

GI值（Glycemic index） 意指升糖指數，這代表著一項食物，在攝取後兩個小時後人體血糖變化的數值，較高的會讓血糖在短時間內上升，所以我們都要選擇較低的食品攝取嗎？食品的GI值多寡，跟本身的纖維多寡、消化容易度、脂肪與蛋白質含量有關，越難消化的脂肪、蛋白質與纖維都會讓食品的GI值下降，同樣份量的白米飯與粥，兩者之間的GI值也有所不同，肉類比起澱粉相對有較低的數值，可是熱量卻不一定比澱粉來得低，因為肉類本身含有的脂肪與蛋白質比較不容易消化，所以數值相對低。

GI值與消化難易度有關係，所以「不會」跟熱量成正比關係，GI值越低不代表熱量就越低，然而GI值對於減重者來說還是有一定參考價值，不過在食品的選擇上不能就單單只看升糖指數更需要嚴格控制「份量」與「熱量」。低升糖指數的食物，因為讓血糖上升的速度較慢，可以減少胰島素大量的分泌，將過多的醣類，轉換成脂肪儲存，避免減少脂肪的增加，但是如果是「過高的熱量或是份量」，這樣低GI值的食物根本沒有抑制胰島素的效果。

另外GI值也只是一個相對參考的數值，這個數值會因為每個人的身體消化狀況，或是胰島素分泌狀況等等而異，造成同樣食物的GI值在每個人身上產生誤差，這樣的還誤差可以高達正負20（GI值），所以這樣的數值真的只能參考而已，真的要減重，還是透過均衡的飲食與運動才能達成。

對於糖尿病患者來說，可以選擇「非」精緻化的食品，並攝取具有高纖維，低脂肪與熱量的食物，這樣的食物通常具有較低的升糖指數與熱量，對於自己的血糖控制比較有幫助。一般人想要減少體脂肪，也可以利用這樣的方式來調配自已的飲食計劃，利用粗食的概念，達到減少體脂肪與飢餓感，避免刻意餓肚子，讓自己不但可以吃飽，也可以吃得放心，未來對於食物的選擇，不需要再刻意挑選GI值過低的，只要挑選非精緻化，低脂肪含量、低熱量的且高纖維的食物，這樣才能真正從飲食改變，從而吃出美好體態。

參考資料