隨著年齡增長，肌力會不斷流失，而規律運動已被證明能增強身體活動能力。為鼓勵全民運動，即日起在臺北捷運中正紀念堂站的 5 號出口街頭藝人展演區旁，設有具 AI 辨識功能的「運動活力機」。每天早上 8 時至晚上 8 時，民眾可透過手機掃描螢幕上的 QR Code，跟著螢幕上的虛擬教練專業教學做深蹲，75 秒內完成徒手深蹲 20 下，可獲得 20 元獎勵的 LINE POINTS 點數回饋。此計畫試辦為期 3 個月。

此為國科會產學合作計畫的延續，國立臺灣師範大學 (臺師大) 經過前期的研發及機台驗證，將目標族群選定為通勤族，於 7 月 8 日起於臺北捷運中正紀念堂站 5 號出口處，推出試辦「運動活力機—以運動翻轉捷運公共場域文化」運輸創新合作計畫。

該計畫主持人臺師大體育與運動科學系張少熙教授，結合全鋒事業公司、工業技術研究院等結合產業、學術、研究三方跨單位合作，以創新服務打造運動健康城市。計畫試辦 3 個月期間，由台灣運動彩券公司提供運動後的 LINE POINTS 獎勵回饋，也有專人協助解決使用者對機台的疑慮。

張少熙教授表示，互動機台名稱為「運動活力機」，主要構想為透過有效、簡易的身體活動，初期以徒手深蹲動作，帶給臺北捷運使用者健康活力，以及營造大眾運輸場域互動氛圍，此外，以臺語取其諧音「運動吼哩錢 (給你錢) 」，用逗趣名稱吸引民眾好奇來使用。

工研院資訊與通訊研究所技術副組長連俊宏表示，團隊初期開發的原型機，已在臺師大校園完成測試，這次改良設計版本結合了最新 AI 運動科技，無人接近時的待機狀態，畫面上會投放推廣內容，若民眾接近將喚醒系統，提醒民眾拿出手機拍 QR Code 綁定個人身份，在鏡頭前揮手擺出啟動動作，即可透過設備上的人體肢段偵測模組，即時分析民眾在運動過程的正確性和完整度。系統更透過微獎勵機制，輕推鼓勵民眾走出戶外，多加利用大眾運輸工具，達到健康兼減碳的雙重效益。

臺北捷運公司站務處處長胡正倫表示，活動主題為「運動減碳愛臺灣」，期以智慧科技融入全民運動的形式，在捷運場域建構一套以數據分析為基礎，整合體感偵測技術的身體活動互動系統 (運動活力機)，提高公共空間運動環境的便利性與可及性，進而增加民眾身體活動機會，同時營造智慧城市運動文化，民眾也能透過運動後取得的獎勵 LINE POINTS 回饋，提高乘坐捷運意願，以實踐個人低碳生活。

贊助前期研發費用的全鋒事業總經理于蓓蒂指出，為落實 ESG 企業永續策略，推動運動科技產業，希望透過此活動提供創新方法，協助臺北捷運使用者，利用運動活力機，進行兼具安全、快速及有效的身體活動，同時活躍捷運場域，並協助智慧運輸轉型，以運動翻轉捷運公共場域文化。

專人指導、每人每日限1次，未達標可重來

位於臺北捷運中正紀念堂站的 5 號出口街頭藝人展演區旁的機台，每人每日限用 1 次，如果未達標可重複 1 次。考量到深蹲前提是做得標準、安全，才能達到訓練全身肌肉、強化核心肌群目的，因此系統自早上 8 時至晚上 8 時開機期間，都會有專人從旁指導民眾，提供諮詢服務。

此計畫初期營運模式以公益推廣及身體活動促進為目的，若營運成果良好，達到累積 1 萬人次使用目標，團隊將評估第二期計畫延續事宜。

資料來源／國立臺灣師範大學
責任編輯／Dama     

隨著武漢肺炎疫情越演越烈之下，有許多的健身房與運動中心開始自主關閉14-30天，除此之外，也有許多的人開始不敢前往人數眾多的密閉空間運動，為的就是要避免群聚感染的風險。但長時間不去健身房運動，又待在家中吃吃喝喝看電視追劇的情況之下，除了肌肉量開始降低之外，體脂肪也默默的上升，這個時候最好的方式就是在家訓練。

在家訓練同樣必需要充分的熱身之後，再開始進行原本設定好的訓練動作，同時，透過更多時間的熱身可以減緩你在訓練過程中的風險，以及減少你訓練後的延遲性肌肉酸痛。接下來我們將介紹幾個用兩個啞鈴就能在家練習的動作，並且你不需要進行每天的訓練，只要一週三天的訓練頻率就可維持一個肌肉量，現在就趕快跟著練起來吧！

星期一的訓練

1.啞鈴擺動

這個就是類似壺鈴擺動的基本動作，只是我們將壺鈴換成單一個啞鈴來進行練習。首先，我們透過半蹲的姿式將啞鈴放置於雙腿之間，接著大力的將臀部往上推，同時，利用臀部上推的力量將啞鈴上擺到肩膀的高度，然後，再反向運動的方式讓啞鈴回到起始動作，並反覆操作10下為一組。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。

2.啞鈴過頭下蹲

這個動作可以鍛練到我們的下半身肌群與核心肌群。首先，用站姿將兩個啞鈴高舉過頭，接著驅動髖關節彎曲膝蓋做深蹲的動作，在下蹲的同時要保持雙手的穩定性不能往前或往後擺動。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。

3.啞鈴側弓步

如果你想要讓側弓步更加的進階，就可以雙手各拿一隻啞鈴來進行負重訓練。先採雙腿併攏的站姿，並將啞鈴握於左右手自然垂於兩側，然後，左腳向左跨出一大步，同時，彎曲膝蓋並將膝蓋與腳尖朝同一方向成一直線。接著用左腿的力量將身體上抬並恢復到起始動作，然後，再換腿進行同樣的操作方式。動作每次做3組每組8下間隔休息60秒。

4.啞鈴反向抬腿

運用啞鈴的重量來訓練腹直肌的下部，膝蓋伸直可以增加訓練的強度，若覺得難度太高可以彎曲膝蓋來進行訓練。首先，採用臥姿雙腳併攏，雙手放於身體兩側掌心平貼著地板，將啞鈴夾於雙腳掌之間，後腳跟稍微抬起離開地面，保持雙腿伸直，接著運用腹肌的力量將腿抬高至與地面垂直，最後，再緩緩的放下，回到原本初始位置，這邊要特別注意不要讓後腳跟與地面接觸，才能維持肌肉的張力。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。

星期三的訓練

1.啞鈴瞬間抓舉

這個動作主要是用來訓練爆發力，在健身房的時後通常都會使用槓鈴來進行操作，但我們在家裡就可以使用單個啞鈴來練習。預備動作以單手反握啞鈴，並雙腳膝蓋彎曲微蹲，啞鈴位置放於雙腿中間，另一隻手可以放於後腰上或身體側邊維持平衡，接著臀部上抬運用爆發力讓身體站立，同時，順勢將啞鈴高舉過頭，然後，再緩慢回復原始動作並換手進行重複操作。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。

2.啞鈴深蹲肩推

一般來說我們會將深蹲與肩推這兩個動作分開執行，但在家裡我們就可以節省時間並增加訓練的強度，所以，就可以將這兩個動作合併一起訓練。預備動做為雙手握啞鈴放置於與肩膀同高的位置，然後，髖關節起動膝蓋微彎呈現半蹲的姿式，接著，運用爆發力將臀部上抬，身體站直的同時肩部用力將啞鈴推起超過頭頂，然後，在恢復起始位置並反覆訓練。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。

3.啞鈴深蹲跳

同樣是訓練下半身肌群與爆發力的動作，雙手各拿一隻啞鈴並下蹲做好預備動作，接著運用腿部的爆發力垂直往上彈跳起來，啞鈴一樣握於身體兩側，落地時以腳掌輕輕著地，重複進行這個訓練動作。動作每次做3組每組6下間隔休息60秒。

4.啞鈴風車

這個動作同樣是從壺鈴演變而來，主要是訓練側腹肌的核心肌群與肩部的穩定性，同時，也能提高臀部、下背部和腿部的靈活性。預備姿勢採站姿，雙腳打開略大於肩寬，單手拿啞鈴伸直並高舉過頭，另一手的手掌平貼大腿側邊，操作時，將平貼大腿側邊的手緩慢的下移至小腿側邊，腰部向側邊彎曲同時啞鈴維持直立，緩慢回復到起始位置並重複執行。動作每次做2組每組10下間隔休息60秒。

星期五的訓練

1.啞鈴深蹲推舉

這個動做是將推舉、深蹲與肩推這三個動作結合在一起，能有效的進行全身的肌群訓練。預備動做為站姿雙腳與肩同寬，雙手握緊啞鈴高舉過頭，接著，進行深蹲的動作雙手同樣高舉過頭，接著雙手啞鈴下降至與肩同寬，同樣維持深蹲，停留一秒之後在反向回復到起始動作，並持續反覆操作。動作每次做3組每組6下間隔休息60秒。

2.單腿羅馬尼亞硬舉

這個動作有助於我們訓練大腿後側、小腿、臀部與背部等肌群，同時也能強化我們的核心肌群並訓練平衡感。首先，直立站好雙手握住啞鈴，將重心慢慢的轉移到右腳雙臂自然伸直，接著，將左腿往後方抬高並將上半身往前方下降，動作過程中左腳尖朝向地板，雙臂維持前伸，要注意軀幹打直不能駝背彎曲，感覺到右腳後側有緊繃感，即可漸漸恢復站姿在換另一側進行操作。動作每次做2組每組6下間隔休息60秒。

3.啞鈴單腿下蹲

進行單推下蹲主要是可以測試下肢的功能，這其中包含著關節肌肉力量、神經肌肉協調性、核心控制能力足部與膝關節穩定性、平衡性、踝與髖關節靈活性等。預備動作採單腳站立雙手握啞鈴於身體兩側，維持胸部上挺背部挺直，接著，彎曲站立腿的膝蓋與臀部，漸漸下降至微蹲的狀態，然後在用運臀部與大腿的力量，將身體上抬回起始位置，然後換腿再次進行操作。做2組每組6-8下間隔休息60秒。

4.土耳其起床

這個動作同樣也是從壺鈴的訓練而來，他也同樣是屬於全身性的訓練動作，因為，你必須從躺著的狀態到完全站立，其間還必須要單手舉著啞鈴。所以，它能有效的強化你的核心並改善肩膀活動度與肩舺骨的穩定性。採躺姿往左邊側躺拿起啞鈴，身體轉回正面左腳屈膝、右腳伸直於地面，接著左手舉起啞鈴朝天花板，屈起右手肘靠左腳、右手肘的力量讓身體坐起來，左手仍然高舉啞鈴，身體繼續向上起身，以右手伸直撐於地面以支撐身體，右腳往後採跪姿穩住身體，身體轉向正前方雙腳會呈現2個90度，最後起身讓身體完全站直，且左手保持高舉啞鈴，回到起始位置重複動作。做2組每組6下每側休息60秒。

資料參考／coachmag、generationiron

責任編輯／David

腹肌訓練或核心訓練動作是許多健身人群中最受歡迎的話題之一，然而，大家會對腹肌的訓練動作這樣有興趣，最主要的原因是有外型的視覺感，其次，才是在運動中能有更好的表現，最後，才是對身體的姿勢（例如骨盆對齊）與下背部健康有幫助。

簡而言之，擁有穩定且堅固的核心肌群對於我們的每個運動訓練都極為重要，這也可能是每個運動員在訓練成績上的差異點，例如一個人基本能負荷的訓練重量就是這樣，但如果能有效率的強化核心肌群力量，就能維持更好的身體姿勢與承受更大的重量；因此，這篇我們將探討核心肌群該多久進行一次訓練的知識與方法。

肌肉纖維差異

在1977年的一項研究分析了四種最主要的核心肌肉纖維組成，這四種常見的腹部肌肉包括：腹直肌（Rectus abdominis）、腹外斜肌（External oblique）、腹內斜肌（Abdominal oblique）和腹橫肌（Transverse abdominal）；研究人員發現受試者的纖維成分僅略有變化，並且纖維具有與纖維分解相關的相似屬性。例如，他們注意到受試者的核心大約由55-58％的I型纖維，15-23％的IIA型纖維和21-28％的IIB型纖維（現稱為IIX型）組成；另外，研究人員還提出I型纖維較適合耐力型的訓練，而與核心肌肉的纖維組成都相對相似。

然而，上述的這些研究都年代較為長遠，請記住由於遺傳與外在基因的影響，每個人的腹部纖維組成比例都會略有不同，此外，自從這項研究以來有更多的研究表示，我們可以透過一些訓練來些微的影響我們的肌肉組成比例與行為，話雖然這樣說，但每個人都採用同一種核心肌群的訓練動作，也會呈現出不同的強化與核心表現。

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ي（@yasserkhaaleed）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 10 日 上午 2:27 張貼

腹肌訓練神話

當你要開始進行腹肌訓練之前，必須要簡單的了解以下這些經常被談論的腹肌訓練神話，讓你可以用更正確的態度來進行訓練。

1.增加訓練才能顯出腹肌：簡單來說，我們不能透過大量的仰臥起坐次數來減少腹部的脂肪量，進而讓腹肌展現出來。

2.訓練量大過飲食方式：有在運動的人都知道，訓練量與飲食營養都十分的重要，然而，要讓腹肌能夠加展現減少脂肪是非常的重要，因此，良好正確的飲食習慣對於腹部脂肪的減少有很重大的影響，這也是練出強健腹肌的主要因素之一。

3.每天都要訓練腹肌：腹肌的纖維組織大多數為I型纖維（有超過50%），與身體其餘的肌肉群相比之下，腹肌肌群的訓練頻率能夠加的密集，但腹肌肌群與其餘的肌肉一樣，也需要休息和恢復的時間，否則有可能因為過度的訓練造成肌肉的傷害，反而得不償失！

4.做複合式動作就足夠：許多的複合式動作都會刺激並利用我們的核心肌群，例如深蹲、硬舉或腿部推舉等訓練動作，但如果你要的是直接針對強化核心肌肉做為目標，那就應該要增加一些單獨的核心肌群訓練方式。

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Josefine - CrossFit & Hälsa（@jooosyj）分享的貼文 於 PDT 2015 年 8月 月 12 日 下午 12:50 張貼

多久訓練核心一次？

這篇文章最主要的問題：一個人應該多久訓練一次核心肌群？其實，這些就有如所有健身訓練一樣，沒有一個十分明確的答案與規則，但我們可以考慮以下的這些建議。最直接有效率的核心訓練動作，通常都只是附屬訓練課表底下的一份子，這樣的訓練動作通常都會安排在訓練的最後階段進行，以避免在正常的動作訓練過程中因為肌力下降，造成身體的穩定性不足。因此，千萬不要在第一個動作就安排核心肌群訓練，這將會讓你其餘的訓練表現下降。

最後，當你要決定多長的時間訓練一次核心時，請先查看大肌群的歷史訓練進度與當前的訓練總量，這兩個因素將可以幫助你決定每週要進行多少的核心訓練，而不會因為核心肌群的疲勞去犧牲掉其餘大肌群的訓練目標。

資料參考／barbend

責任編輯／David