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慢速訓練
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雷神索爾克里斯漢斯沃 打造神級完美身材的4個秘訣
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9個微小的肌力訓練能為身體帶來很大的不同
運動星球
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慢速訓練

2017-03-03
知識庫 運動生理 健身 重量訓練

慢速訓練法,是指將肌肉放慢訓練速度的一種方式,肌肉受到負荷比實際重量更大,只使用較大負荷進行訓練的效果相同。一般的肌力訓練當重量較大時,有可能會使肌腱和韌帶受傷,但慢速訓練由於是以較輕的重量慢慢的近進行,所以受傷的風險相對之下也比較小。

在1986年,美國發表了一篇論文,在論文中提出「超慢速」訓練法,就是以4秒鐘蹲低、10秒鐘站起的速度進行,對於負重沒有特別的規定,但是,再次增加重量時,會覺得相當費力。一般來說,慢速訓練不需要非常重的負荷也能達到效果,因此這樣的訓練達到的安全性也較高,雖然不使用較大重量來訓練,但是降低速度變相對提高了強度,尤其適用在大肌群訓練的時候,可以幫助訓練者提高對於肌肉的感知能力。

在研究論文中,將慢速訓練法又延伸出一個叫做「張力維持慢速法」,與超慢速訓練稍微不同之處在於此訓練法並不以幾秒鐘為基礎,而是將重點放置在“動作過程保持肌肉用力不鬆懈”,全程以保持緊繃的狀態為主,就自然而然以3~4秒鐘的時間舉起,3~4秒鐘的時間放下的速度來進行此訓練,但是這個訓練也可以稱為慢速訓練。

張力維持慢速法是藉由持續地用力增加肌肉內壓,以抑制肌肉的血液循環,這樣的訓練法跟加壓訓練有點類似,即使負重、次數都是一樣,以這種方式來訓練,肌肉會更容易增長,通常只需要50%1RM左右的重量就能夠重量就能夠確實讓肌肉增大,等同於一般訓練中使用80%1RM才能達到效果,否則在一般訓練中,50%1RM是無法促進肌肥大的。

慢速訓練除了使用器材的肌力訓練外,還可以應用在伏地挺身或仰臥起坐等各種自己重量的運動上,例如,以慢速訓練的方式練深蹲時,膝蓋的彎曲與伸展不要做到底,而是在動作期間持續保持肌肉出力的狀態,因為不會利用到反作用力,所以只會對肌肉施加負荷,而不會對肌腱與韌帶造成負擔,如果在訓練時對肌腱或是韌帶造成傷害,即便是很輕微的傷害,都有可能造成後續更大的傷害,因此對於運動選手而言,慢速訓練能減少受傷的風險是非常大的優點之一。

總而言之,慢速訓練不需要非常重的負荷也能達到效果,因此訓練的安全性也相對能提高,但是儘管如此,慢速訓練的負重還是要以40%1RM為最底限,只要注意到這點,就算負荷比一邊訓練輕一點,也沒有什麼問題。

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雷神索爾克里斯漢斯沃 打造神級完美身材的4個秘訣

2019-05-10
微肌男子減脂增肌健身話題

克里斯漢斯沃(Chris Hemsworth)多年來演活了漫威英雄「雷神索爾」,他的帥氣臉龐加上完美身材,成了性感男人的代表,更是許多男人的嚮往目標。撇開他在《復仇者聯盟:終局之戰》中驚人的小肥肉,平時的他是怎麼訓練和吃,才打造出多一分則過壯、少一分則過瘦的神級完美身材﹖你也一起來當雷神吧!

「雷神索爾」克里斯漢斯沃打造神級完美身材的4個秘訣 ©POPSUGAR, imdb

首先,雷神必須靈活地操控雷神之錘,因此克里斯擁有結實的二頭肌、肱三頭肌、股四頭肌和臀肌,但好身材不能少了迷人的六塊肌!以下訓練讓他同時做到增肌減脂,打造出完美的雷神形象。

壺鈴訓練

比起啞鈴,克里斯偏愛使用壺鈴,這有助於他在保持燃燒脂肪同時能維持肌肉張力。他與私人教練Michael Knight合作,該教練以高節奏壺鈴Tabata訓練聞名。看看克里斯在社群上分享的壺鈴訓練。

泰拳

雖然扮演雷神索爾需要有壯碩的體態,增肌的訓練不可少。但克里斯認為靈活性和功能性訓練對他的日常練習同等重要,除了核心和肌力訓練,他喜歡隨著拳擊、瑜珈、和他最愛的泰拳,讓全身都能徹底運用到。

Zoco Body Pro

為了角色需求,克里斯需要在很短的時間內減去大量體重或增加大量肌肉,加上他的事業繁忙,必須規劃在短時間內得到最大成效的訓練方式。因應這樣的特殊需求,克里斯長期與他的教練Zoco Body Pro的Luke Zocchi合作。Luke是一名私人教練,他的主要工作就是為電影演員訓練出他們要扮演的角色體格,Luke不只量身為克里斯打造了好體魄,也推出適合一般人嘗試的訓練方案和營養技巧﹕Twenty40培訓計畫。

在 Instagram 查看這則貼文

Gettin it done with the worlds best trainer @zocobodypro. For the best training advice, nutrition advice of just how to be a flat out legend check out his website www.zocobodypro.com

Chris Hemsworth(@chrishemsworth)分享的貼文 於 PST 2017 年 3月 月 11 日 上午 12:30 張貼

全素飲食

你以為克里斯這麼壯就一定天天吃紅肉嗎﹖實際上,他在復仇者聯盟拍攝期間就放棄了牛肉,更避免任何肉類和含有動物成分的產品。他習慣少量多餐,每天吃6餐、平均每2-3小時吃一次,食物選擇上特別喜歡豆類和速食漢堡,這也是他補充蛋白質的主要來源。

克里斯漢斯沃擁有所有男人都羨慕的好身材

資料來源/POPSUGAR, MUSCLEMADNESS    
責任編輯/Dama

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9個微小的肌力訓練能為身體帶來很大的不同

2017-07-28
啞鈴核心訓練健身動學堂徒手訓練彈力帶

當你在健身房鍛煉的時候,進行像是在跑步機上跑45分鐘或者一些高強度的間歇訓練時,很多人會以拍照的方式將今天自己的身體變化記錄下來。不只是大型訓練,在像飛輪這要的小型運動中訓練,其實對身體也有很多好處。
 
想嘗試這些微小的運動嗎?美國FlyBarre的教練Kara Liotta設計了以下的barre訓練動作,以幫助消除疲勞和增強肌肉力量。另外,由於它是屬於低衝擊性質,這個系列動作對於你的關節來說是非常安全的,Kara Liotta說:「把這些動作當作細調,進行全身鍛鍊。」

 1  矯正側面髖關提升

步驟1:右側臥,右前臂置在地板上,將約5磅重的重訓器材放在髖骨的上方,雙膝微彎,小腿與地面保持45度角。
步驟2:開始抬起和降低臀部,並保持肩膀與耳朵分離。每邊20下,共作3組。

©Runners World/FLYBARRE

 2  小腿提啞鈴

步驟1:從前臂的頂端位置開始,雙手手肘置於肩膀,雙膝於臀部下方,背部平行,將約5磅重的重訓器材放在右膝後方。
步驟2:開始抬起與降低你的右腿,每次移動的距離大約離地面三英寸,並保持膝蓋與小腿呈90度角,每邊30下,共做三組。

©jikoman.info

 3  單腳啞鈴橋式

步驟1:仰臥,將約5磅重的重訓器材至於臀部,右膝蓋彎曲90度,左腳平放地面。
步驟2:臀部夾緊,將下背及骨盆離開地面直到右腿伸直,每邊30下,共做三組。

©womensok.com

 4  彈力帶深蹲點地

步驟1:雙腳打開,與肩同寬,背部打直,將彈力帶套於大腿。
步驟2:想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。將左腳像左點地,右腳向右點地,每邊做15次,共做2組。

©rodalewellness.com

 5  彈力帶深蹲側邊踢

步驟1:雙腳打開,與肩同寬,背部打直,將彈力帶套於大腿。
步驟2:想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。起立時,將左腳像側邊踢,右腳向右邊側踢,每邊做15次,共做2組。

©alaskainpics.club

 6  地面腳趾踢

步驟1:從地面位置開始,雙手置於肩膀下,膝蓋置於臀部下,背部打直。
步驟2:將右腿腳尖向後向後伸直,再慢慢將腿抬起至與地面平行,每邊做20下,共做3組。

©Women's health/FLYBARRE

 7  V字重量捲腹

步驟1:坐在地板上,膝蓋彎曲,拿著約5磅重的重訓器材,身體向後傾斜,身體呈v字。
步驟2:起身,讓胸部接近大腿,將你的重訓器材從左手傳遞至右手,讓位置換到膝蓋下方。
步驟3:慢慢躺下回到起始位置,共做3-5組。

©fitnessrepublic.com

 8  側棒式迴旋踢

步驟1:右前臂支撐身體,右腿伸直,左腿伸直,身體呈一直線預備。
步驟2:左腳向前方踢,左手同時觸碰左腳腳尖。
步驟3:腳向前方踢,右手觸碰右腳腳尖,左右輪替,做1分鐘。

©womanista.com

 9  打水踢

步驟1:平躺,將雙手至於頭部後方,脖子、肩膀離開地面。
步驟2:雙腿伸直,離開地面,交替踢高、踢低,每次30秒,共做2組

©bitnote.co

資料參考/Runners World、women's health mag
責任編輯/瀅瀅

 

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