慢速訓練法,是指將肌肉放慢訓練速度的一種方式,肌肉受到負荷比實際重量更大,只使用較大負荷進行訓練的效果相同。一般的肌力訓練當重量較大時,有可能會使肌腱和韌帶受傷,但慢速訓練由於是以較輕的重量慢慢的近進行,所以受傷的風險相對之下也比較小。
在1986年,美國發表了一篇論文,在論文中提出「超慢速」訓練法,就是以4秒鐘蹲低、10秒鐘站起的速度進行,對於負重沒有特別的規定,但是,再次增加重量時,會覺得相當費力。一般來說,慢速訓練不需要非常重的負荷也能達到效果,因此這樣的訓練達到的安全性也較高,雖然不使用較大重量來訓練,但是降低速度變相對提高了強度,尤其適用在大肌群訓練的時候,可以幫助訓練者提高對於肌肉的感知能力。
在研究論文中,將慢速訓練法又延伸出一個叫做「張力維持慢速法」,與超慢速訓練稍微不同之處在於此訓練法並不以幾秒鐘為基礎,而是將重點放置在“動作過程保持肌肉用力不鬆懈”,全程以保持緊繃的狀態為主,就自然而然以3~4秒鐘的時間舉起,3~4秒鐘的時間放下的速度來進行此訓練,但是這個訓練也可以稱為慢速訓練。
張力維持慢速法是藉由持續地用力增加肌肉內壓,以抑制肌肉的血液循環,這樣的訓練法跟加壓訓練有點類似,即使負重、次數都是一樣,以這種方式來訓練,肌肉會更容易增長,通常只需要50%1RM左右的重量就能夠重量就能夠確實讓肌肉增大,等同於一般訓練中使用80%1RM才能達到效果,否則在一般訓練中,50%1RM是無法促進肌肥大的。
慢速訓練除了使用器材的肌力訓練外,還可以應用在伏地挺身或仰臥起坐等各種自己重量的運動上,例如,以慢速訓練的方式練深蹲時,膝蓋的彎曲與伸展不要做到底,而是在動作期間持續保持肌肉出力的狀態,因為不會利用到反作用力,所以只會對肌肉施加負荷,而不會對肌腱與韌帶造成負擔,如果在訓練時對肌腱或是韌帶造成傷害,即便是很輕微的傷害,都有可能造成後續更大的傷害,因此對於運動選手而言,慢速訓練能減少受傷的風險是非常大的優點之一。
總而言之,慢速訓練不需要非常重的負荷也能達到效果,因此訓練的安全性也相對能提高,但是儘管如此,慢速訓練的負重還是要以40%1RM為最底限,只要注意到這點,就算負荷比一邊訓練輕一點,也沒有什麼問題。
該如何吃才能增肌減脂呢?這個議題相信是隨著健身熱潮開始之後,許多人都會關心的重點!要聊這件事之前,我們就必須要再次講到人體的三大營養素:蛋白質(protein)、碳水化合物(Carbohydrates)以及脂肪(Fat),就算是平常沒什麼在注意飲食內容的人都會了解。然而,是否能讓身體更有效率的完成增肌減脂,除了固定正確的運動訓練之外,就必須要靠這三大營養素的攝取平衡來決定,這篇我們將從檢視三大營養素的功用開始,接著再說明為何打造肌肉需要提升蛋白質的比例。
儘管世界上的食物存在著數以萬計的營養元素,但能夠成為人體能量來源的就只有蛋白質(protein)、碳水化合物(Carbohydrates)以及脂肪(Fat)這三大類,然而,也只有在正確的攝取這三大營養素之後,人體才能運作並養成肌肉以及堆積脂肪,也正因為如此三大營養素才會這樣的背受重視,我們以基礎健康的思維來講:這三大營養素都是人體不可或缺的養分。
然而,有在運動健身的你也一定聽過「蛋白質是打造肌肉最重要的元素」,這是因為攝取進身體的蛋白質都是用於製造人體的材料,而相反的在體內具有強烈堆積效果的就屬於脂肪了!若我們從能量密度來比較各大營養素每公克能產生的熱量來看,碳水化合物與蛋白質皆為每公克4大卡;而脂肪每公克卻能產生出9大卡的熱量,幾乎似碳水化合物與蛋白質的兩倍以上,除此之外,脂肪還很難在運動訓練的過程中轉化為能量消耗出去,因此,在營養素的攝取上就必須要特別注意脂肪的量。
而碳水化合物我們可以將它當作是一台車的油料,它能在人體運作時快速的轉化為能量,但同樣的如果攝取過量沒有消耗掉的話,攝取過多的碳水化合物就會轉變為脂肪堆積於體內。當我們了解以上的觀念之後,就可以知道在攝取的比例順序上要以蛋白質為優先,接著才是碳水化合物最後是脂肪。
我們的身體打從最基礎的細胞開始,就不斷的進化與成長,然而要形成這樣的進化與成長就需要大量的蛋白質提供,簡單換句話來說,就是人體無時無刻都需要蛋白質的供應,因此,對於飲食習慣比較偏向碳水化合物的亞洲人來說,很容易造成蛋白質的不足。當這樣的情況越來越嚴重時,就無法形成能為人體燃燒脂肪的肌肉組織,長久之後就會讓身體越來越難瘦下來。
難道只要蛋白質足夠就可以大量消耗脂肪嗎?剛剛我們前面有提到,如果人體是一台車那肌肉就是引擎,擁有強而有力的引擎才能消耗汽油。有許多的研究指出,一般人體蛋白質的攝取量以每公斤體重約1-2g的範圍為主,但這樣的攝取量對於職業型運動員來說對是遠遠不足的;所以,就會有許多的運動選手會依據自身的訓練強度來調整蛋白質的攝取比例,同時,降低碳水化合物及脂肪的攝取量來維持最佳的狀態。
雖然,近幾年來國際運動營養學會表示,「攝取過多蛋白質會影響肝臟與腎臟這件事,目前並沒有任何證據與研究可以證明這樣的風險」,但也不表示你可以無止境的過量攝取蛋白質,這是由於每個人的身體狀態以及可接受的程度皆不相同,因此,你就必須要一邊抓營養素的攝取量一邊觀察身體的狀況,這樣才能調配出最適合自己的三大應養素攝取比例。
資料參考/Draxe、healthline
責任編輯/David
史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。