輕盈步態有望降低運動傷害

壺鈴大師Max Shank告訴你：跑者一定要懂的壺鈴和徒手訓練

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慢速訓練

2017-03-03

慢速訓練法，是指將肌肉放慢訓練速度的一種方式，肌肉受到負荷比實際重量更大，只使用較大負荷進行訓練的效果相同。一般的肌力訓練當重量較大時，有可能會使肌腱和韌帶受傷，但慢速訓練由於是以較輕的重量慢慢的近進行，所以受傷的風險相對之下也比較小。

在1986年，美國發表了一篇論文，在論文中提出「超慢速」訓練法，就是以4秒鐘蹲低、10秒鐘站起的速度進行，對於負重沒有特別的規定，但是，再次增加重量時，會覺得相當費力。一般來說，慢速訓練不需要非常重的負荷也能達到效果，因此這樣的訓練達到的安全性也較高，雖然不使用較大重量來訓練，但是降低速度變相對提高了強度，尤其適用在大肌群訓練的時候，可以幫助訓練者提高對於肌肉的感知能力。

在研究論文中，將慢速訓練法又延伸出一個叫做「張力維持慢速法」，與超慢速訓練稍微不同之處在於此訓練法並不以幾秒鐘為基礎，而是將重點放置在“動作過程保持肌肉用力不鬆懈”，全程以保持緊繃的狀態為主，就自然而然以3～4秒鐘的時間舉起，3～4秒鐘的時間放下的速度來進行此訓練，但是這個訓練也可以稱為慢速訓練。

張力維持慢速法是藉由持續地用力增加肌肉內壓，以抑制肌肉的血液循環，這樣的訓練法跟加壓訓練有點類似，即使負重、次數都是一樣，以這種方式來訓練，肌肉會更容易增長，通常只需要50%1RM左右的重量就能夠重量就能夠確實讓肌肉增大，等同於一般訓練中使用80%1RM才能達到效果，否則在一般訓練中，50%1RM是無法促進肌肥大的。

慢速訓練除了使用器材的肌力訓練外，還可以應用在伏地挺身或仰臥起坐等各種自己重量的運動上，例如，以慢速訓練的方式練深蹲時，膝蓋的彎曲與伸展不要做到底，而是在動作期間持續保持肌肉出力的狀態，因為不會利用到反作用力，所以只會對肌肉施加負荷，而不會對肌腱與韌帶造成負擔，如果在訓練時對肌腱或是韌帶造成傷害，即便是很輕微的傷害，都有可能造成後續更大的傷害，因此對於運動選手而言，慢速訓練能減少受傷的風險是非常大的優點之一。

總而言之，慢速訓練不需要非常重的負荷也能達到效果，因此訓練的安全性也相對能提高，但是儘管如此，慢速訓練的負重還是要以40%1RM為最底限，只要注意到這點，就算負荷比一邊訓練輕一點，也沒有什麼問題。

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輕盈步態有望降低運動傷害

2018-01-25

跑者總是以伸展、加強肌力、按摩，滾筒放鬆、步態變化，及各種補充補給品等嘗試來尋找降低運動傷害的方法。然而，截至目前為止，幾乎沒有確鑿的證據證明這些做法是完全正確的，也因此，許多跑者們都感受到要徹底預防跑步傷害是非常不容易的。

美國運動醫學雜誌最近一份新報告《減少新手跑者運動傷害發生的步態訓練》中指出輕盈步態訓練有望減少62%的運動傷害。這個驚人的數字來自一個精心設計的研究試驗的團隊，而答案是：減少跑步時雙腳與地面的衝擊。換句話說就是跑得更輕盈、更安靜。

改變步態，真的能降低受傷風險嗎？

利用一年的時間，香港理工學院步態與運動實驗室針對320名曾經受過傷的跑者進行實驗。其中一半的人在八次跑步訓練中，接受「視覺生物反饋」訓練，讓他們對照過去的成績，將跑步速度放慢、步態更輕盈。另一半（對照組）則是一如既往地在跑步機上跑了8次，結果並沒有得到特別的反饋。

在這些訓練開始之前，所有參與者都在跑步機上進行了基礎跑步生物力學評估(著陸力)，跑步時間分別為8和12公里/小時。在訓練時間相同的情況下，參與者接受2週的步態訓練，並進行實時視覺反饋。在對照組方面，參與者接受跑步機跑步訓練，但他們的表現沒有得到特別的視覺反饋。測試結束後，研究人員對參與者的運動機制重新進行評估，並使用在線監測平台對其12個月的訓練後的受傷情況進行追蹤。根據該研究的資深作者Roy TH Cheung博士的說法：「反饋跑步者步伐較短，前腳步伐較為緩慢。」

此外，這個研究還根據哈佛醫學院的物理治療博士Irene Davis的一項研究比對；這一項研究結果也顯示出若使用生物反饋訓練，可以減少運動傷害的發生。但是如果改變跑者的步態，實際上能夠真的減少受傷的風險嗎？

受傷比例雖少，但傷害種類不同

為了找到答案，研究人員在接下來的12個月裡繼續追蹤他們的訓練。接受步態訓練的跑者共有28個受傷，遠遠少於利用正常步幅跑者的61個受傷比例。以百分比來說，總共有16%的步態訓練的跑者受傷，遠低於正常跑者的38%。

不過，利用這個方法來減少傷害不是萬無一失的。根據上述的受傷比例，如下圖，其中步態訓練跑者中分別有10位的受傷症狀是跟腱炎和小腿拉傷，然而對照組卻沒有這樣的狀況，他們其中有23位患有足底筋膜炎(步態訓練者只有2位)以及18位是膝關節疼痛的症狀(步態訓練者只有4位)。

受傷名稱

輕盈步態跑者數字報告

正常步態跑者數字報告

足底筋膜炎

2

23

膝蓋疼痛

4

18

ITBS

3

8

膕繩肌腱炎

3

8

跟腱炎

5

0

小腿拉傷

5

0

脛痛症候群

3

1

髕骨肌腱炎

2

0

半月板撕裂

1

3

TOTAL

28

61

在其他一些較小的研究中也顯示了類似的趨勢，其中包括那些嘗試赤足跑步的跑者，或穿赤足鞋以及縮短步伐的跑者。來自澳洲的新研究《跑步節奏和跑鞋對髕股關節痛患者的影響》中的結果也是支持步態訓練的調查結果。這也表明膝關節疼痛的跑者在盡量縮短步幅的情況下應該嘗試用赤足鞋進行訓練。

©healthyinnovations.com.au

隨著此研究的數據和其他積累的證據，復健科醫生、骨科醫師、物理治療師和其他治療師現在可能會更有信心根據不同的傷害，推薦針對這種傷害的特定跑步方式。當然，跑者也可以根據下表來協助調整自己的步態。

在考慮是否改變你的跑步步態時，請記住以下規則：

1. 如果你沒有受傷或者沒有被持續的傷痛困擾時，不要輕易嘗試去修復那些沒有受傷的地方。
2. 休息量是否足夠往往是傷害復發的關鍵因素。
3. 若要改變，請慢慢地開始並逐漸進展。
4. 不要期待會有奇蹟發生。
5. 你的傷勢變化可能需要幾個月才能顯現出來。

資料來源／Runners World、NCBI美國運動醫學雜誌、哈佛大學
責任編輯／瀅瀅

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壺鈴大師Max Shank告訴你：跑者一定要懂的壺鈴和徒手訓練

2017-04-26

壺鈴能夠幫助人們重新學習理想的動作，Live to Play健身中心特別邀請到《掌上健身房》的大師級作者，俄羅斯壺鈴指導教練、為壺鈴注入全新活力的先鋒者之一，同時也是新一代壺鈴訓練的世界級宗師——麥斯．肖克 (Max Shank)親自來台灣傳授最正確的壺鈴運動。

現在許多類型的工作，讓人必須一直坐在電腦前，用腦子工作，卻忽略了身體上需要。人們通常一坐，就是好幾個小時，坐姿使臀部維持在彎曲的狀態，然而，臀部肌肉卻沒有使力。久坐不動會讓髖屈肌迅速縮短，並使我們忘記該如何使用臀肌，導致某些姿勢或動作失調。如果我們不理會這些情形，問題會越來越嚴重。

所以Max在開始教學之前，先讓想要學習壺鈴的大家釐清一些觀念。

《掌上健身房》的作者麥斯．肖克 (Max Shank)

訓練前，首先掌握動作精確度

一個動作不在於會執行就好，更重要的是要如何將其做到精確，從中真正幫助到你需要被訓練的地方。

以一位跑者為例，全馬成績在3小時15分左右，表現相當優異，但卻一直表示他的身體緊繃，提問過程也反應出他對自己的教練課程編排內容的疑惑；Max表示：雖然他的課表多半以下半身的動作為主，不過也建議他可以做一些上半身的訓練，畢竟跑步是全身性的運動。

另一位則選擇提問除了橋式之外有無其他髖部的訓練動作；Max在答覆之前會先確認提問者的運動水準，提供的動作也不花俏，諸如弓箭步、側棒式，單腳提舉之類的。這些動作聽起來像極了我們平時就會做的訓練，而卻被Max一再強調，其最大的原因是這些看似基礎的動作卻影響著我們在從事每個動作的細節。

這些看似稀鬆平常的動作，其實有著很大的學問，無論多熟悉，依然要持續不間斷的練習

此外，還需注意到活動度和全身的平衡訓練；當我們（一般人與選手的世界不同）在訓練時，最好是均衡注重爆發力、力量、體能、活動度和其他各項訓練，某項能力特別缺失對運動表現甚至是活動品質是會有影響的，尤其現在坐式生活盛行的情況下，對背側的訓練甚至是可以提高的，Max以上半身為例，便提出了拉：推=2：1的訓練比例，不過他也提出訓練計畫是要針對個人而異。

了解了以上的觀念之後，我們就一起來看看Max所教導我們的幾種跑者都適合的基礎壺鈴訓練動作。

適當的暖身可帶來提高肌肉收縮的速度、肌肉放電活動、肌肉最大力度、延長肌肉收縮時間、加強肌肉組織連續承重的能力、減少受傷的潛在可能性。

為了讓每個動作有更好的可動度，將髖關節打開，是相當重要的程序，同時也能降低在過程中受傷的風險。以下的10個暖身動作，可以在每次做壺鈴前確實執行。

1 擴背伸展

左腳向內側彎曲，右腳向外側彎曲，想像頭頂上有顆球，將上半身盡量向上拉直，深呼吸，慢慢的往前傾，再慢慢的回到原點。
重複做3-5次。

2 打開胸椎

接著將身體帶往側邊，對胸椎與脊椎有很好的擴展，記住一樣集中在深呼吸。
接著將右手伸直指向天花板，再慢慢地帶回，左手亦是如此。每邊五次，重複做3-5組。
將右腳向前伸直，收回，再換左腳伸直，(注意：若無法平衡可利用手抓住腳踝) 每邊五次，重複做3-5組。

3 滾背練習

將雙腳併攏於胸前，雙手抱住膝蓋，往後翻滾，每次翻滾10次，重複做3-5組。

4 頸部

將雙手直於後背，想像頭頂上有顆球，將上半身盡量向上拉直，讓頭部做前後左右的轉動，
過程中，請讓雙肩盡量向下放鬆，勿聳肩，做20秒。

5 橋式

這個動作對於打開髖關節與肩膀相當有幫助。仰躺於地面，雙腿彎曲，雙腳腳跟碰地。臀肌用力，將背部往上抬起離地。
每次停留10秒，重複做3-5組。

6 交叉平衡

接著將右腳抬起，用左手觸碰右腳腳掌，再換左腳抬起，用右手觸碰左腳腳掌。每邊五次，重複做3-5組。

7 棒式碰肩

回到兩膝著地的位置，呈四足跪姿，髖關節與膝蓋呈直角，手腕與肩膀與地板平行，腳趾踏住地面，雙膝離地兩公分，用右手拍左肩，左手拍右肩，每邊五次，重複做3-5組。

8 對角核心訓練

伸出右腳，往對角線滑行 (注意：右手依然撐於地面上，膝蓋也沒有著地)，左邊亦是如此，每邊10次，重複做3-5組。

9 深蹲

將雙手靠近雙膝內側，手掌貼於地面，起立 (注意：起立時，雙手掌依然貼於地面) ，再回到原本姿勢，重複做3-5組。

10 腰部放鬆

腰部左右旋轉各10下。

當身體達到適當溫度、關節也準備好可以進行動態活動時，就可以開始訓練了。

此次示範，Max以最基礎的動作出發，告訴大家即便自己操作時，該注意哪些事項以及快速上手的小技巧。

想學習盪壺之前，首先得先學會硬舉，因為這兩個動作在壺鈴之中，是環環相扣的。
做壺鈴時，請記住足弓的位置與壺鈴的位置呈一直線，若壺鈴離身體太遠，則會造成對身體較大負擔的槓桿原理，容易受傷。

1 硬舉

動作：雙腳打開，略比肩寬，雙膝微彎，將上半身打直，想像屁股往後，如同弓箭一樣，向下抓取壺鈴，往上提。這個動作來回做10次。

常見錯誤
當身體往下抓壺鈴時，常見的錯誤是彎背，所以在做的時候可將一隻手放於背上，確認上背是打直的狀態，直到能夠抓到壺鈴為止。

加入這個步驟，外面學不到

為了要增加做硬舉時上半身的強度，途中可以加入棒式來加強訓練。
雙手掌平行撐地，雙腳打開與肩同寬，腹肌、臀部肌肉夾緊，雙肩往下推送，想像手肘處碰膝蓋，力量往內拉，撐15秒。

雙腳打開，再進行第二輪的硬舉的動作10組。
之後，再回到棒式撐地15秒以及棒式碰肩的動作。每邊五次，重複做3-5組。

2 盪壺

再進行盪壺之前，首先我們得感受臀部的位置，雙手交叉於胸前，上半身向下，屁股往後、往前擠，雙膝微彎，感受大腿後側肌拉扯的感覺，來回做20次。

動作：
步驟1：脊椎打直，小腿骨與地面垂直，肩胛骨向內縮。
步驟2：一開始採下壓姿勢，壺鈴在身後15公分的位置。
步驟3：髖部瞬間使力，將壺鈴擺動至上挺，此時身體跟手臂垂直。

如果你還是抓不到盪壺的技巧，做之前，可先以硬舉為出發點，做5個硬舉，接續著開始盪壺。

Tips
到頂點的時候，屁股要到達最緊的狀態，想像前面有一塊玻璃，把它撞破的感覺。漸漸熟悉後，建議每做10下盪壺之前，可以先做20次感受臀部位置的動作，再拿重量進行訓練。

由於壺鈴動作較大部分用於下半身肌群，所以在伸展的過程中，建議可以多做與大小腿筋膜有關的動作。

1 臀部伸展

右腳向內彎，左腳呈90度直角，雙手及上半身向右轉，停留10秒，再換左邊。

2 大腿伸展

雙腳掌相對，上半身挺直，右腳向前向上伸直，停留10秒，再換左腳，做3-5組。

3 後腿肌伸展

雙腳一起打開，向上伸直，做3-5組。

4 腳踝旋轉

輪流往上、往下的活動腳踝，接著以順時針和逆時針的方向，旋轉腳踝，每邊10下，做3-5組。

採訪整理／瀅瀅
攝影／Oliver Wu

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