慢速訓練法，是指將肌肉放慢訓練速度的一種方式，肌肉受到負荷比實際重量更大，只使用較大負荷進行訓練的效果相同。一般的肌力訓練當重量較大時，有可能會使肌腱和韌帶受傷，但慢速訓練由於是以較輕的重量慢慢的近進行，所以受傷的風險相對之下也比較小。

在1986年，美國發表了一篇論文，在論文中提出「超慢速」訓練法，就是以4秒鐘蹲低、10秒鐘站起的速度進行，對於負重沒有特別的規定，但是，再次增加重量時，會覺得相當費力。一般來說，慢速訓練不需要非常重的負荷也能達到效果，因此這樣的訓練達到的安全性也較高，雖然不使用較大重量來訓練，但是降低速度變相對提高了強度，尤其適用在大肌群訓練的時候，可以幫助訓練者提高對於肌肉的感知能力。

在研究論文中，將慢速訓練法又延伸出一個叫做「張力維持慢速法」，與超慢速訓練稍微不同之處在於此訓練法並不以幾秒鐘為基礎，而是將重點放置在“動作過程保持肌肉用力不鬆懈”，全程以保持緊繃的狀態為主，就自然而然以3～4秒鐘的時間舉起，3～4秒鐘的時間放下的速度來進行此訓練，但是這個訓練也可以稱為慢速訓練。

張力維持慢速法是藉由持續地用力增加肌肉內壓，以抑制肌肉的血液循環，這樣的訓練法跟加壓訓練有點類似，即使負重、次數都是一樣，以這種方式來訓練，肌肉會更容易增長，通常只需要50%1RM左右的重量就能夠重量就能夠確實讓肌肉增大，等同於一般訓練中使用80%1RM才能達到效果，否則在一般訓練中，50%1RM是無法促進肌肥大的。

慢速訓練除了使用器材的肌力訓練外，還可以應用在伏地挺身或仰臥起坐等各種自己重量的運動上，例如，以慢速訓練的方式練深蹲時，膝蓋的彎曲與伸展不要做到底，而是在動作期間持續保持肌肉出力的狀態，因為不會利用到反作用力，所以只會對肌肉施加負荷，而不會對肌腱與韌帶造成負擔，如果在訓練時對肌腱或是韌帶造成傷害，即便是很輕微的傷害，都有可能造成後續更大的傷害，因此對於運動選手而言，慢速訓練能減少受傷的風險是非常大的優點之一。

總而言之，慢速訓練不需要非常重的負荷也能達到效果，因此訓練的安全性也相對能提高，但是儘管如此，慢速訓練的負重還是要以40%1RM為最底限，只要注意到這點，就算負荷比一邊訓練輕一點，也沒有什麼問題。

如果要說運動訓練最常被大家遺忘的事情，那就是睡眠與恢復的問題；無論你是否為專業運動員或是業餘的運動愛好者，睡眠這件事情甚至於可能會超越訓練的重要性。為了能更有效率的掌握睡眠的重要性，美國德克薩斯州專業訓練機構Michael Johnson Performance的總監Lance Walker與CSCS體能訓練專家Drew Little，將提出運動員該知道的8項身體恢復關鍵。

1.睡眠不光是大腦休息

舒適的睡眠不僅可以讓身體休息，它也能幫助我們的神經系統充滿電力並補充能量，然而，當深層睡眠越多的時候我們的恢復性就會越好，因為，如果你不讓中樞神經系統（CNS）恢復健康，則會引發肌肉收縮、反應時間和對疼痛的反應變慢，這時就容易讓身體超出負荷而不自知，另外，這樣的狀態也會讓我們在訓練中變的更緩慢、更虛弱以及協調性更差。

CSCS體能訓練專家Drew Little表示，當我們在睡眠時身體的內分泌系統與荷爾蒙系統，都會分泌激素例如皮質醇和睪酮素，這些重要的激素都會產生蛋白質合成，這也是建構肌肉與成長的重要過程。

2.睡眠越充足訓練越好

如果，你沒有給予身體適當的休息和恢復時間，我們的肌肉就會開始影響生長和恢復狀態，並且，身體的中樞神經系統會停止充電，因此，你就會在訓練中感覺到十分的疲倦、沒有能量和感受到虛弱，因此，就會導致惡性循環的開始。

Lance Walker說，當你睡著時，你的身體就可以專注於修復肌肉、緩和呼吸以及維持體內的激素分泌，這與醒著時相比，因為，身體不需要負擔別的運作，因此，可以將大多數的能量集中到修復受損的組織上，但如果你的睡眠品質不好，就會影響身體自我的修復能力。

3.品質比時間重要

有許多的人都認為我有睡8-9小時就足夠，但其實睡眠的品質遠遠超出睡眠的時間。Lance Walker說，如果當你的睡眠品質不好的話，就算你睡滿8小時也不足6小時高品質的睡眠；因此，你需要的是一個良好的睡眠環境，以保持高品質的睡眠狀態，就算只睡6小時也十分的足夠。

4.適時的低強度訓練

當你沒有給與受損的組織足夠時間進行恢復，就很容易造成肌肉過度訓練的現象，這樣的狀態常常都發生於你只專注於高強度的訓練，並且太過於頻繁的訓練導致沒有給與身體足夠的休息，進而讓身體呈現出超負荷的狀態。因此，你必需要適當的安排較低強度的運動或是訓練項目，例如散步、輕鬆慢跑或是游泳等等，這些都可以幫助你維持運動的狀態卻又不會過度訓練，因此，這也稱做「主動恢復」。

5.隨時了解狀態

現在有許多的智慧型錶款，都可以用來追蹤睡眠品質與身體狀態，這點與控制飲食追蹤熱量攝取一樣，當你可以透過一些監測儀器或系統，了解身體是否出現疲倦或睡了幾個小時？以及是否有進入深層的睡眠階段；當可以讓你隨時調整自己的作息與訓練強度，並透過這些儀器告訴您大約需要多長時間才能完全恢復身體。

6.注意疲勞狀態

你的身體是否有感受到疲勞?或是腳步變的較為沉重?這些關於人體的感知在一些儀器上都無法展現出來，Lance Walker表示，在某些方面你自己的感覺會比那些儀器要來的更加準確，有時候也可以透過一同訓練的夥伴或是專業教練，看出你的身體是否因過度訓練造成疲憊。如果，發現自己的身體已經太過於疲勞，就不要再堅持訓練這件事情，你該做的就是好好的休息。

7.睡眠習慣很重要

現代人由於工作與生活的壓力，都讓身體呈現出過度的勞累；你有可能已經在電腦前面工作超過12個小時；或是半夜還使用手機在回覆訊息以及電子郵件。這些電子設備所散發出的藍光，都會欺騙你的大腦使得它認為還在白天。Drew Little表示，這時候你體內的退黑激素就會被降到最低，因為，腦子必需要持續的保持清醒；這時候最好的方式，就是在睡前一小時放下你的電子設備，這樣做將會幫助你身體的退黑激素升高到睡覺的狀態；他並表示，睡前進行一些簡單放鬆的交談或是打坐等放鬆的活動，可以幫助你擁有良好的睡眠。

8.吃會影響睡眠品質

我們都知道當訓練結束，會需要吃進一些碳水化合物與蛋白質的餐點，用來修復已受損的肌肉並補充耗盡的醣源，因此，我們需要靠飲食來重新合成與建構肌肉。至於睡前的飲食我們必需要特別的注意，如果你大吃一頓之後就立刻跑去睡覺，當然可以為身體提供所需的營養與熱量，但是如果你在睡前吃的太飽，身體為了要消化這些食物與能量的轉換，就必需要全力以赴的處理它們，而無法真正的好好進入休息狀態。Lance Walker表示，最好在睡前1-2小時避免食用食物。

資料參考／verywellfit、mensjournal

責任編輯／David

當想要建構出強壯肌肉的你，知道該拿多少重量？每組動作該做幾下才有效？要了解這兩個問題之前，你必須要先確認好你要訓練的目標是肌肥大(增肌)或是增加肌力耐力？然而，我們這篇將針對肌肥大的目標來做說明，無論你的目標是哪個方向，都必須要了解這個最重要的課題「關於肌力訓練的負荷設定」。

我們的身體擁有一個十分神奇又精密的系統，它具有適應環境的強大潛力，這裡也包含著組織對於重複性的適應能力，尤其，當我們面對高強度高負荷的外在力量時，肌肉會透過學習成長來對抗它。因此，當我們講到肌肥大的時候，就必須要知道「肌肥大」可以被認為是肌肉纖維的增厚，這是身體受到「適當」壓力時就會發生的現象，如同，上述所表明的它必須產生更大更強壯的肌肉，才能夠承受這種新的負荷，這種需要引起細胞反應(cellular response)；導致細胞和成更多的物質。

肌纖維的成長

然而，為了肌肉纖維的成長，就必須要做這兩件事：「刺激」和「修復」。稱為衛星細胞的休眠細胞存在於肌纖維的外膜和基底膜之間，受到創傷或損傷的刺激，觸發免疫系統反應導致「炎症」，在細胞上就會開始產生自然清理和修復過程；所有這些的前提都有可能是重量訓練對肌肉所產生的壓力。在此同時，激素反應被觸發，導致生長因子、皮質醇和睾酮激素的釋放；這些激素有助於調節細胞活動，生長因子有助於刺激肌肉肥大；而睾酮激素可增加蛋白質合成效率，這個過程導致衛星細胞繁殖，其子細胞遷移到受損組織；在這裡它們與骨骼肌融合，並將其細胞核貢獻給給肌纖維使用，幫助它們變厚和成長，好應付接下來更大的負荷力量，這就是所謂的肌肥大(增肌)過程。

肌力訓練5要件

了解了肌肉增長的基礎生理原理之後，我們就可以開始了解如何設定增肌的訓練目標。首先，你必需要將訓練的目的明確化，並依據目的來設定訓練條件與課表，因此，你必需要考量以下這5個要件：

1.負荷強度

2.反覆次數

3.間隔時間

4.訓練組數

5.訓練頻率

如果，你不想要肌肥大但想增加「肌力」時，就要進行高強度、低次數與長間隔的訓練；反之，若是你以肌肥大做為主要目標時，則必需要將訓練方式變成中強度、中次數與短間隔；還有一種是以肌耐力做為訓練目的的人，原則上就是以低強度、高次數與短間隔做為訓練方式。為了決定訓練的內容，你就必須要根據目的來設定接下來的這五個條件：

 

1.要用多大的重量訓練？

2.要連續做多少次數？

3.組與組之間的休息時間？

4.要進行幾組的訓練？

5.每週要訓練幾天？

訓練的目的與重量負荷的建議參考值

資料參考／bodybuilding、jenreviews

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