慢速訓練法，是指將肌肉放慢訓練速度的一種方式，肌肉受到負荷比實際重量更大，只使用較大負荷進行訓練的效果相同。一般的肌力訓練當重量較大時，有可能會使肌腱和韌帶受傷，但慢速訓練由於是以較輕的重量慢慢的近進行，所以受傷的風險相對之下也比較小。

在1986年，美國發表了一篇論文，在論文中提出「超慢速」訓練法，就是以4秒鐘蹲低、10秒鐘站起的速度進行，對於負重沒有特別的規定，但是，再次增加重量時，會覺得相當費力。一般來說，慢速訓練不需要非常重的負荷也能達到效果，因此這樣的訓練達到的安全性也較高，雖然不使用較大重量來訓練，但是降低速度變相對提高了強度，尤其適用在大肌群訓練的時候，可以幫助訓練者提高對於肌肉的感知能力。

在研究論文中，將慢速訓練法又延伸出一個叫做「張力維持慢速法」，與超慢速訓練稍微不同之處在於此訓練法並不以幾秒鐘為基礎，而是將重點放置在“動作過程保持肌肉用力不鬆懈”，全程以保持緊繃的狀態為主，就自然而然以3～4秒鐘的時間舉起，3～4秒鐘的時間放下的速度來進行此訓練，但是這個訓練也可以稱為慢速訓練。

張力維持慢速法是藉由持續地用力增加肌肉內壓，以抑制肌肉的血液循環，這樣的訓練法跟加壓訓練有點類似，即使負重、次數都是一樣，以這種方式來訓練，肌肉會更容易增長，通常只需要50%1RM左右的重量就能夠重量就能夠確實讓肌肉增大，等同於一般訓練中使用80%1RM才能達到效果，否則在一般訓練中，50%1RM是無法促進肌肥大的。

慢速訓練除了使用器材的肌力訓練外，還可以應用在伏地挺身或仰臥起坐等各種自己重量的運動上，例如，以慢速訓練的方式練深蹲時，膝蓋的彎曲與伸展不要做到底，而是在動作期間持續保持肌肉出力的狀態，因為不會利用到反作用力，所以只會對肌肉施加負荷，而不會對肌腱與韌帶造成負擔，如果在訓練時對肌腱或是韌帶造成傷害，即便是很輕微的傷害，都有可能造成後續更大的傷害，因此對於運動選手而言，慢速訓練能減少受傷的風險是非常大的優點之一。

總而言之，慢速訓練不需要非常重的負荷也能達到效果，因此訓練的安全性也相對能提高，但是儘管如此，慢速訓練的負重還是要以40%1RM為最底限，只要注意到這點，就算負荷比一邊訓練輕一點，也沒有什麼問題。

對於運動與訓練這件事情，相信有大多數的人都必須要一個動力才能持續，然而，如果你正在尋找養成固定運動習慣的話，以下這個研究將告訴你進行運動或訓練，能為身體的新陳代謝帶來多少的好處。

根據2018年來自德克薩斯大學達拉斯西南醫學中心（UTSW）的一項新研究，一次的運動訓練可以促進你身體的新陳代謝長達兩天之久。在這項研究中，德克薩斯大學達拉斯西南醫學中心的研究人員研究了運動對大腦的影響性，這項研究主要是深入了解大腦在健身與糖尿病的治療中所潛在的作用。

該研究為大腦在健身中的潛在作用提供了新的見解，從長遠來看，可能為開發改善新陳代謝的療法提供一個目標。德克薩斯大學西南分校的神經科學家凱文威廉姆斯博士說，根據我們的研究結果可預測，即使以半強度的方式進行運動訓練一次，也可以獲得可持續數天的好處，特別是在葡萄糖代謝方面。

運動後不會飢餓

這個研究發表在分子代謝（Molecular Metabolism）12月上，主要是量測短期與長期運動對於人類黑皮質素腦迴路的兩種神經元的影響，其中一種神經元類型前腦啡黑細胞促素皮促素（Pro-opiomelanocortin,POMC）與食慾降低、血糖水平降低和激活時更高的能量燃燒有關；另一種類型神經肽Y/刺鼠肽（NPY/AgRP）在激活時會增加食慾並減少新陳代謝。研究發現，一次運動可以提高POMC神經元的活性，並抑制對應的NPY/AgRP神經元長達兩天。隨著更多的訓練，這些變化會持續更長時間。

這項研究測量了接受持續 0至10天運動訓練小鼠的大腦迴路活動，在研究結果中科學家們發現，單次訓練包括3次20分鐘的跑步機跑步會導致食慾下降，並持續長達6小時的時間，對於這點內科助理教授威廉姆斯博士表示，這個研究的結果可以在神經迴路層面解釋，為什麼很多人在運動後不會立刻感到飢餓，反而當下還會有種吃不太下食物的反應。

結論

在POMC神經元中可以看到運動的長期影響，當激活時它會改善葡萄糖代謝的能力，如果這些神經元也表達一種叫做瘦素受體的蛋白質，它們就會保持更長時間的活躍。威廉姆斯博士最後說，更好的進行了解運動的神經聯繫，可能有助於改善受葡萄糖調節所影響的許多疾病問題。

資料參考／UT Southwestern Medical Center

責任編輯／David

在舊石器時代，當時的人類必須在大草原上追逐羚羊追個半死，一天的食物才有著落。但在21世紀的今日，我們不再需要仰賴跑步來維持生命——除非你身在電影場景中，就算穿著高跟鞋還是要死命的跑給恐龍追——跑步成了一種選擇，而每週有近三千萬的美國人選擇這樣的運動方式，現在不妨來看看美國一些知名專欄作家們怎樣描述跑步這件事。

該為何而跑？跑步專家建議你： 打破辦公室牢籠，勇敢跑出本色！

☀但，我們為何而跑呢？

「因為你的注意力不夠集中，」站在我身旁的約翰．瑞提博士（Dr. John Ratey）說，「我想你應該...」

「等一下，」我想起了電影《派特的幸福劇本》，劇中患有躁鬱症的男主角，套著垃圾袋跑步的情節，「我可沒有ADHD喔。」

我與博士對看了半晌，突然意識到：他可是著名的哈佛大學臨床心理專家，還寫了好幾本腦神經科學的暢銷書，而我只不過是一個學生時代常被老師叫到走廊罰站的魯蛇（而且罰站到一半跑去福利社買熱狗吃從來沒被發現過），我好像不該這樣質疑他的專業。

「別擔心，我不是在診斷你，」博士說。他沒必要這麼做，因為我開始懂他的意思了。

☀跑步讓你的注意力更集中

我在撰寫《天生就會跑（Born to Run）》的頭九個月裡，從清晨五點半就在書桌前埋首奮鬥，直到天黑，哪裡都不去。但後來我真的受不了，推翻這個超枯燥乏味，又效率低落的書寫計畫，開始隨處亂「跑」亂晃（當然也要敷衍隔壁老王還有對面阿婆的各種閒話家常）。在我每週的行程表中，唯一不變的，是和老婆在每週二早上去爬健行步道。

在外「跑路」整天充充電，回家吃飽晚餐後，我才終於回到書桌前開始寫作。這倒是奏效了，寫作的狀態跟效率都遠比過去的方法來得好，跑步訓練出的集中注意力，讓我每天都有穩定的篇幅進展。

後來想想，其實這並不是我有多聰明想出這個辦法，而是海軍陸戰隊退役的爸爸傳給我的無形資產。他從韓戰戰場退役後，早上打工、晚上上課，徹夜苦讀取得了法律學位，並考上律師執照。當他成為一位執業律師後，每天早上破曉前，他都會套上經典的黑色帆布球鞋，在附近街口跑上至少半個小時。  只是每天跑步還不夠，他還發明了一套不比蛙人操輕鬆的訓練方法，讓他越跑越遠：每個月設定好每日應跑里程數，然後在禮拜天跑上兩倍的里程。例如：四月每天應該要跑四公里，那四月的禮拜天就要跑八公里；五月每天五公里，五月的禮拜天就是十公里。以此類推，十月的禮拜天，他就會跑上一趟半馬。全年無休，永遠忠誠。

☀不為「紀律」　只為「自我」

我小時候一直認為他是紀律的鐵人，直到我跟隨他的腳步後才發現，他這麼做根本不是為了什麼冷冰死板的「紀律」，而是為了在脫下西裝皮鞋後，孑然裸身、奔向原始本性的時刻。

連動物關在動物園裡都會脾氣暴躁、飲食失調，甚至性功能障礙了，更何況是人類呢？其實現代社會造設了太多的「牢籠」，讓我們自困其中而不自覺。這些「牢籠」已經讓現代人付出太多身、心、靈的代價了。

說到底，我們為何而跑？我想答案已經很清楚了。能像我爸一樣，想辦法打開辦公室的「牢籠」，才能真正跑出自我本色。

撰文／克里斯多福．麥杜格（Christopher McDougall）

缺乏跑步動力嗎？那就養隻狗吧！

「能不跑步、就不跑步」是我一向的堅持，就跟「就算只是到巷口買飲料也要騎機車」還有「反正只要加了辣椒醬什麼都好吃」一樣堅持。  不過，因為我的貝蒂寶貝，讓我打破了「不跑步」的堅持。在我們剛開始的幾個月裡，貝蒂總是容易滿足，在陪伴她之餘，我還能輕鬆地過著原來的生活。但半年過後，一切都不一樣了。貝蒂越來越食髓知味，讓我們的同居生活開始發生一些變化。喔不，是劇烈的變化。  你知道嗎？貝蒂會在一大清早拉開我房間的窗簾，讓早晨美好的陽光曬醒我，逼我穿上運動鞋（其實是我老婆的，我可沒這種玩意）和她出去走走。她完全無視我的氣喘噓噓，自顧自地在我面前跳上跳下，我看著她水汪汪大眼冒出的光芒，心想：拜託！讓你躺在我身上看電影都沒這麼興奮！

這是三個月前的我們。我和貝蒂慢慢磨合，多少找到了一些平衡，有些時間陪她，有些時間留給老婆大人，有些時間讓我獨處。我會在街坊鄰居都還沒醒的早晨牽著貝蒂，一起到街角的公園晃一圈。但我不得不承認，我有點習慣了陪伴貝蒂的時光，希望老婆大人不要吃醋。

現在，反而是我會拿著遛狗繩，在門口看著貝蒂，挑起眉頭問她：「貝蒂寶貝，要不要出去上廁所啊？」

撰文／喬納．歐格斯（Jonah Ogles）

跑步拯救了厭食少女瀕臨崩毀的人生！

我是個舞者，保持身型不只讓我的舞姿更曼妙，我也相信這能讓我在比賽中表現得更傑出。那時的我總覺得只要越瘦就會越強，所以我嚴格控管每一分進到我身體裡的卡路里，甚至到了抗拒進食的程度。直到大二那年，我的體重跌破40公斤。我不再是那個活力四射、樂觀進取的女孩，只剩下一具蒼白虛弱的軀殼。我不但無法控制我的飲食失調，更無法控制逐漸崩毀的人際關係。我越來越瘦，非但沒有越來越強，卻只有越來越孤單。

問問你身邊愛跑步的朋友，一定會有人告訴你：跑步不只是一種嗜好，更是一帖自我治療的天然良方。超馬跑者 Rob Krar 用跑步來控制他的抑鬱症，而他的好戰友 Timmy Olson，更因此從酗酒嗑藥的深淵中，跑出全新的人生。當你在閱讀這篇文章時，一定也有將跑步視為救贖的人們，在外揮汗奔馳著。我則要感謝我爸，讓我有了改變的契機。

在我人生（與體重）最低潮的時候，學校保健中心警告我，如果不想辦法恢復正常體重，我可能活不過三十歲。那時我爸正迷上超馬。每個週末看他和六、七位跑友一起出門穿山越嶺，讓承諾要增重的我越看越心動。我心想：何不就來跑跑步呢？然而，我的營養師要求我，必須回復到45公斤，才能開始運動。所以我開始努力的吃東西，想辦法讓自己長點肉出來。  沒想到，我開始吃東西之後，好像有了源源不絕的精力。在暑假到來之前，營養師終於同意我買雙萊姆綠的跑鞋，讓我從學校跑回家。雖然我跑得並不快，距離也不很遠，但邁開步伐的自由感，一如想像中的美好。那年夏天，我每天都這樣跑步回家。兩年後，我報名了我人生的第一場越野賽跑。原本怕我愛上跑步而繼續變瘦的爸媽，也都來幫我加油。

你可以說我只是從「追求變更瘦」變成「追逐自由感」，當然某種層面來說是這樣沒錯，但如果能選擇的話，每週跑上一百多公里的自由感，總比什麼都不吃、「無所食食」每一天來的好吧！跑步讓我把生命中最痛苦的部分，轉換成美麗的風景，更拯救了我瀕臨崩毀的人生。當厭食少女搖身變成追風少女，我的生活又重新步入常軌了！

撰文／梅根．布朗（Meaghen Brown）

跑步不止讓你「嗨」，你還能隨時停下來

美好的一週，就應該天天都很「嗨」。這週還不賴，意味著我至少「嗨」五天。如果低於這個數字，你八成是看到我都要退避三舍。因為，我只要超過48小時沒有「嗨」到，就像現在，我身上就會放射出「烏煙」跟「瘴氣」（我前女友說的）。

解「嗨」後，我樂觀正面的能量會逐漸被焦慮、陰晴不定、消極所取代。而且時間過得越久，我會開始花越多心思找「嗨」。我常常起床第一件事就是如行屍走肉般爬下床，完全無視我的家人往外走。我真的沒有辦法。我需要綁好鞋帶，出門跑一跑。

如果讓我「嗨」的是尼古丁、酒精，或者垃圾食物，我絕對會被貼上「癮君子」的標籤。但讓我「嗨」的是跑步，聽起來夠陽光正面清新健康了吧？這樣有什麼問題嗎？話雖如此，我的那些「烏煙」跟「瘴氣」真的很像成癮物質的戒斷症狀，必須依賴它才能過活了。

不幸的是，美國精神醫學學會在2013年更新了《精神疾病診斷與統計手冊》，將「賭博行為」與其他「藥物濫用」並列，納入成癮條件之一。這是第一次把「行為」放入名單中。我已經看到，在不久的將來，「性愛」與「網路」成癮也會被納入其中。而「跑步」要名列其中，我想也只是時間問題了。天啊！這可不行！我一定要阻止它！等一下。為什麼我覺得好孤獨？

（已出門跑步）

（半小時過後）

請忽略我上面寫的東西。我只想說，這世界真、他、＿、的、美、好。跑步也是。我愛你。

撰文／克里斯多夫．凱斯（Christopher Keyes）

邊跑邊喝酒？邊跑邊畫畫？你沒想到的五個路跑理由！

在舊石器時代，當時的人類必須在大草原上追逐羚羊追個半死，一天的食物才有著落。但在21世紀的今日，我們不再需要仰賴跑步來維持生命——除非你身在電影場景中，就算穿著高跟鞋還是要死命的跑給恐龍追——跑步成了一種選擇，而每週有近三千萬的美國人選擇這樣的運動方式。但，我們為何而跑呢？以下有五個理由：

一，跑步總比塞在車陣中好。

早晨還不太熱的時間，是最適合跑步通勤的了。早上醒來或許還有點昏沈，但跑步能讓血液循環加快，攜帶更多氧氣到大腦。而且，當你跑步穿越重重車陣，看到塞在路上的駕駛們各個愁眉苦臉，這種快感令人感到無比的愉悅。

不過也要先想好，你工作的地點是否有能讓你沖澡換裝的盥洗設施，如果沒有，那就搭捷運或公車，早個一兩站下車，多走幾步路也是不錯的選擇。至於跑步，就留給下班後來實行吧！放心跑回家，因為浴室跟乾爽的衣服在等著你。

二，跑步時來杯啤酒也不錯。

跑步跟啤酒怎麼都無法說是天生一對吧？你錯了，在許多人眼中可是絕妙組合。
全球各地都有人瘋狂迷上這種「邊跑邊乾」的另類路跑。像是「一英哩啤酒跑（Beer Mile）」，從大學生到奧運選手都為之瘋狂（目前的紀錄保持人是在4分57秒內喝完百威完賽）。「捷兔路跑俱樂部（Hash House Harriers, HHH or H3）」在全球有兩千多個分部，他們的標語是：「跑步過量的飲酒社群」。

而這樣「邊跑邊乾」的賽跑，也有日耳曼版本，叫做「啤酒桶賽跑（Kastenlauf）」，在奧地利、德國和瑞士十分流行。參加路跑的隊伍都由兩人組成，他們必須抱著一桶啤酒，並在跑過終點線之前，把裡面的啤酒喝個精光。既然喝酒跟跑步都是社交活動，那結合在一起有何不可呢？更何況邊跑邊喝還能補充水分呢！（並不會好嗎？）

　【運動星球提醒您：飲酒過量，有礙健康】

三，跑步真的、真的很簡單。

你只需要：出發上路，然後開始「跑」。然後依照您的需求，接著重複上一步。

四，跑步當然能夠延年益壽。

跑步能減低阿茲海默症的致死率。跑步能幫助掌管記憶的腦細胞生長。跑步能減緩老年心智能衰退。跑步能產生一種消除抑鬱症因子的肌肉酶。跑步能預防骨質疏鬆症發生。跑步降低45%的心血管疾病致死率。跑步讓你的膝蓋更健康。跑步能降低罹患某些癌症的機率。跑步讓你老得慢，晚年還能健步如飛。總的來說，跑步平均可以讓你多活五年。

五，跑步也是新興藝術媒介。

許多路跑app都會記錄下你跑過的路徑。因此有不少人開始利用這個功能，讓「整個城市都是我的塗鴉牆」，試著在城市錯綜的街道找出一些圖案排列，組合成有趣的圖案或文字，甚至還有人藉此求婚、求職。

其中的翹楚便是路跑藝術家克萊兒·威科夫（Claire Wyckoff）。「像我這種不認真跑步的人，才會想一些有的沒有的。」2014年，她在舊金山利用金門公園附近的街道輪廓，畫出了一隻柯基犬，自此開始創作了超過二十幅路跑畫作。其中包括一個鳥籠，紀念已逝影星羅賓·威廉斯。

「邊跑邊畫圖讓我更投入在跑步這件事情上，」克萊兒說，「而且我會為了完成圖案而多跑幾公里。」熱愛藝術的她，無法接受創作半途而廢。「要畫出某器官，我不會只畫一根棒子，一定要把底部的兩顆蛋蛋也完成才行。」

撰文／克里斯多夫．所羅門（Christopher Solomon）