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慢速訓練
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深蹲常見的問題
深蹲完腰背痠痛到底該如何解決?只要注意這兩點就能改善
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階梯踏板的有氧訓練
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慢速訓練

2017-03-03
知識庫 運動生理 健身 重量訓練

慢速訓練法,是指將肌肉放慢訓練速度的一種方式,肌肉受到負荷比實際重量更大,只使用較大負荷進行訓練的效果相同。一般的肌力訓練當重量較大時,有可能會使肌腱和韌帶受傷,但慢速訓練由於是以較輕的重量慢慢的近進行,所以受傷的風險相對之下也比較小。

在1986年,美國發表了一篇論文,在論文中提出「超慢速」訓練法,就是以4秒鐘蹲低、10秒鐘站起的速度進行,對於負重沒有特別的規定,但是,再次增加重量時,會覺得相當費力。一般來說,慢速訓練不需要非常重的負荷也能達到效果,因此這樣的訓練達到的安全性也較高,雖然不使用較大重量來訓練,但是降低速度變相對提高了強度,尤其適用在大肌群訓練的時候,可以幫助訓練者提高對於肌肉的感知能力。

在研究論文中,將慢速訓練法又延伸出一個叫做「張力維持慢速法」,與超慢速訓練稍微不同之處在於此訓練法並不以幾秒鐘為基礎,而是將重點放置在“動作過程保持肌肉用力不鬆懈”,全程以保持緊繃的狀態為主,就自然而然以3~4秒鐘的時間舉起,3~4秒鐘的時間放下的速度來進行此訓練,但是這個訓練也可以稱為慢速訓練。

張力維持慢速法是藉由持續地用力增加肌肉內壓,以抑制肌肉的血液循環,這樣的訓練法跟加壓訓練有點類似,即使負重、次數都是一樣,以這種方式來訓練,肌肉會更容易增長,通常只需要50%1RM左右的重量就能夠重量就能夠確實讓肌肉增大,等同於一般訓練中使用80%1RM才能達到效果,否則在一般訓練中,50%1RM是無法促進肌肥大的。

慢速訓練除了使用器材的肌力訓練外,還可以應用在伏地挺身或仰臥起坐等各種自己重量的運動上,例如,以慢速訓練的方式練深蹲時,膝蓋的彎曲與伸展不要做到底,而是在動作期間持續保持肌肉出力的狀態,因為不會利用到反作用力,所以只會對肌肉施加負荷,而不會對肌腱與韌帶造成負擔,如果在訓練時對肌腱或是韌帶造成傷害,即便是很輕微的傷害,都有可能造成後續更大的傷害,因此對於運動選手而言,慢速訓練能減少受傷的風險是非常大的優點之一。

總而言之,慢速訓練不需要非常重的負荷也能達到效果,因此訓練的安全性也相對能提高,但是儘管如此,慢速訓練的負重還是要以40%1RM為最底限,只要注意到這點,就算負荷比一邊訓練輕一點,也沒有什麼問題。

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深蹲完腰背痠痛到底該如何解決?只要注意這兩點就能改善

2019-11-27
觀念背部肌群運動傷害重量訓練下半身肌群健身知識庫

深蹲這個是許多健身老手,在進行重量訓練時必做的腿部動作之一,除此之外,深蹲也能同時針對上下半身大小肌群進行強化;因此,無論從哪個方面來講深蹲都一個十分優秀的訓練動作之一,不管你的目標是增加力量、肌肉、減脂或改善體能,深蹲都是一位健身人必備的基礎動作!雖然,深蹲這個訓練有這麼多的優點,但有很多人在進行深蹲的過程中,常常都會出現下背緊繃、不適甚至疼痛的問題!這時候你該怎麼辦?

深蹲是全身性訓練動作
深蹲這個是許多健身老手在進行重量訓練時必做的腿部動作之一。

在過去深蹲被稱為下半身動作之王,也是高效益結合高風險的動作,同時,也被認為是人類與生俱來就會的動作之一,但隨著生活習慣及工作方式的改變,要做好做正確深蹲這個動作就便的越來越難,同時,若背部緊繃或疼痛問題已經嚴重影響到正常的生活、睡眠或工作狀態時,請調整訓練動作、身體活動度以及核心穩定的練習。

深蹲產生腰疼?

我們都知道在深蹲的過程中,主要的發力點是髖關節和膝關節,而核心肌群與背部肌群的作用就是維持身體穩定與力量傳導,但很多人會發生腰部與下背部痠痛等問題,其中最大的原因就是在深蹲的過程中,脊椎沒有保持中立的位置。

下背疼痛跟深蹲的關連
很多人深蹲時會發生腰部與下背部痠痛等問題,都是脊椎沒有保持中立的位置。

我們人體的脊椎是由23-24塊脊椎骨(Vertebrae)和中間起緩衝作用的椎間盤所組成;這個結構通過韌帶和小的脊椎關節固定;具有支持軀幹以及保護內臟器官的作用。當我們脊椎保持中立時就能將力量垂直的傳達,但如果有歪斜時就會造成椎間盤的突出,會有這樣的原因主要是因為核心肌群沒有出力或是肌力不足,這時深蹲的動作就會出現彎腰駝背或是肚子往前凸,導致椎間盤受力不均並過度拉扯脊椎四周的韌帶與肌肉組織,會讓我們椎間盤承受莫大的壓力。

這也就是為什麼正確的深蹲姿勢,在全程中核心保持收緊軀幹(脊椎、骨盆與肩胛)維持在一個正確的姿勢,之後再開始進行一連串的訓練。一般正常來說,核心肌群較弱的人在進行負重深蹲時,腹部會往前凸並伴隨著骨盆前傾,這樣的動作就改變自然生理曲度,進而產生腰部痠痛的問題。

導致脊椎不良的原因

1.久坐的生活形態導致的不良姿態:

上交叉(駝背圓肩)和下交叉綜合症(骨盆前傾)。

2.不良的關節活動度:

胸椎、髖關節以及腳踝活動度不足,都會導致必須犧牲腰椎來進行補償!

3.核心肌群的穩定性差:

無法利用核心肌群去穩定脊椎,造成身體的穩定性不佳。

4.未掌握正確深蹲動作:

可以看到很多人都是由膝蓋驅動而非髖關節,這樣除了膝蓋會出現問題之外,腰部也會出現狀況。

兩點改善

1.更改訓練動作:

關於更改動作的部份,有的教練選擇不在肩膀或頸前負重下進行深蹲,改以高腳杯深蹲、六角槓硬拉、分腿蹲或單腳蹲等其它動作代替;有的教練仍然會進行肩膀或頸前負重,並改以分腿系列的動作練習,但這些都不表示完全不要做雙腿的深蹲動作。

2.增加活動度及核心穩定:

在進行深蹲訓練前除了放鬆之外,你也可以做包含:呼吸練習、踝關節、髖關節、肩關節活動度的動作與核心穩定度的啟動,這部份可能需要有一定專業背景的人才清楚整個訓練流程,建議大家可以找尋專業的教練來做指導。另外,有的教練認為,深蹲時下背僵緊可能是核心肌力不足,需要其它的輔助動作來加強,包括棒式或農夫走路等訓練動作;也有教練是認為下背不夠強壯,要加強下背動作訓練,包括背部伸展與早安運動等等。

資料參考/menshealth、barbend

責任編輯/David

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階梯踏板的有氧訓練

2016-09-09
知識庫訓練動作減脂核心肌群有氧運動健身

「階梯有氧」是由原本是舉重選手、後來轉任有氧健身教練的金米勒(Kim Miller),根據醫師建議他做的復健運動,所轉化設計出來的課程。它是利用基本步型,上、下不同高度踏板,來達到增加運動強度,強化下半身肌群、肌耐力的有氧運動,對燃脂也有很的幫助唷。

由於運動方式簡單、易學,對於經常久坐、缺乏運動的上班族來說,具有結實臀部、運動下肢、腿部的大肌群,並能夠提供足夠的運動量,而特別受到辦公室人仕的青睞。

階梯有氧 ©livestrong.com

階梯有氧所使用的踏板,有10、15、20、25公分等不同的高度,訓練者可以根據自己的運動能力以及身高,選擇適合高度的踏板,而第一次接觸階梯有氧的初學者,通常建議只先利用踏板,作10分鐘左右的階梯有氧運動,然後就把踏板移除,在一般的平地上持續作動作即可,以免運動強度一下子超過身體的負荷,隨著運動的能力增加,再逐次增長使用踏板的時間。

如何挑選適合自己高度的踏板呢?當你單腳踏在踏板上時,膝關節不超過腳尖,就是適合自己的高度,當然如果是第一次嘗試階梯有氧,還是建議先從高度較低的踏板開始,再視情況增加踏板的高度。
 

 1  基礎踏步

利用階梯利用階梯踏板來完成此基本動作,就像一般走樓梯一樣,先將右腳踩上踏板,左腳也跟著上去;再來右腳下去,左腳也跟著下去。(重複此動作約50秒。)
 

基礎踏步 ©翻攝Youtube

 2  開胸抬腿

首先先將右腳踩上踏板,左腳往後抬起延伸,雙握緊拳,手軸呈90度,將臂展開,下去時再換左腳上去,重複一樣動作(重複此動作約50秒。)

開胸抬腿 ©翻攝Youtube

 3  抬膝訓練

首先先將右腳踩上踏板,雙手握拳,手軸呈90度,將左腳膝蓋快速抬起來點三下,下去時再換左腳上去,重複一樣動作(重複此動作約50秒。)

抬膝訓練 ©翻攝Youtube

 4  踏板深蹲

首先先將雙腳打開站在踏板兩側,雙腳一起跳上到踏板上,跳下來時,雙腿打開在踏板兩側,手摸踏板上方,臀部往後延伸,重心往下。重複一樣動作(重複此動作約50秒。)

踏板深蹲 ©翻攝Youtube

 5  跨板訓練

側面站上踏板,首先先將右腳踏上踏板,左腳上去時右腳立刻下來,重複一樣動作(重複此動作約50秒。)

跨板訓練 ©翻攝Youtube

 
 
由於階梯有氧經常上、下踏板作有氧運動,對膝關節、踝關節的衝擊性較高,所以膝關節、踝關節有問題或不適狀況的訓練者,也要避免作這個運動。

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