運動星球
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慢速訓練
2017-03-03
慢速訓練法，是指將肌肉放慢訓練速度的一種方式，肌肉受到負荷比實際重量更大，只使用較大負荷進行訓練的效果相同。一般的肌力訓練當重量較大時，有可能會使肌腱和韌帶受傷，但慢速訓練由於是以較輕的重量慢慢的近進行，所以受傷的風險相對之下也比較小。
在1986年，美國發表了一篇論文，在論文中提出「超慢速」訓練法，就是以4秒鐘蹲低、10秒鐘站起的速度進行，對於負重沒有特別的規定，但是，再次增加重量時，會覺得相當費力。一般來說，慢速訓練不需要非常重的負荷也能達到效果，因此這樣的訓練達到的安全性也較高，雖然不使用較大重量來訓練，但是降低速度變相對提高了強度，尤其適用在大肌群訓練的時候，可以幫助訓練者提高對於肌肉的感知能力。
在研究論文中，將慢速訓練法又延伸出一個叫做「張力維持慢速法」，與超慢速訓練稍微不同之處在於此訓練法並不以幾秒鐘為基礎，而是將重點放置在“動作過程保持肌肉用力不鬆懈”，全程以保持緊繃的狀態為主，就自然而然以3～4秒鐘的時間舉起，3～4秒鐘的時間放下的速度來進行此訓練，但是這個訓練也可以稱為慢速訓練。
張力維持慢速法是藉由持續地用力增加肌肉內壓，以抑制肌肉的血液循環，這樣的訓練法跟加壓訓練有點類似，即使負重、次數都是一樣，以這種方式來訓練，肌肉會更容易增長，通常只需要50%1RM左右的重量就能夠重量就能夠確實讓肌肉增大，等同於一般訓練中使用80%1RM才能達到效果，否則在一般訓練中，50%1RM是無法促進肌肥大的。
慢速訓練除了使用器材的肌力訓練外，還可以應用在伏地挺身或仰臥起坐等各種自己重量的運動上，例如，以慢速訓練的方式練深蹲時，膝蓋的彎曲與伸展不要做到底，而是在動作期間持續保持肌肉出力的狀態，因為不會利用到反作用力，所以只會對肌肉施加負荷，而不會對肌腱與韌帶造成負擔，如果在訓練時對肌腱或是韌帶造成傷害，即便是很輕微的傷害，都有可能造成後續更大的傷害，因此對於運動選手而言，慢速訓練能減少受傷的風險是非常大的優點之一。
總而言之，慢速訓練不需要非常重的負荷也能達到效果，因此訓練的安全性也相對能提高，但是儘管如此，慢速訓練的負重還是要以40%1RM為最底限，只要注意到這點，就算負荷比一邊訓練輕一點，也沒有什麼問題。
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大雨澆不熄熱情 2017草根盃公園健身大賽圓滿落幕
2017-10-09
第二屆草根盃公園健身大賽於10月8日在新北市板橋八德公園熱烈展開，今年賽事分為上槓組與徒手組兩個組別，吸引20多位台灣各地街頭健身好手前來參加，比賽後半雖有傾盆大雨攪局，但參賽者不減熱情，依然在雨中奮力競賽，最終上槓組由地主強者廖書緯奪冠，徒手組由知名街健達人VIC（彭羿旻）拿下第一，為本屆大賽畫下完美句點。
2017第二屆草根盃公園健身大賽，徒手組由彭羿旻奪冠，邱仁政亞軍、地主廖書緯第三。
8日下午八德公園風和日麗、涼風習習，比賽在其極富特色的健身場地進行。本次賽事移師於此，除了因為與當地「八德健身團」合作，也是看中這裡場地寬廣、有多種器材可供使用，包括高低雙槓／單槓等等，讓大家可以盡情發揮。八德公園健身場歷史悠久，有許多「阿伯」級使用者，在賽事尚未開始時還見到一位阿伯在為器材上油，可見大家都是自發性地來愛護此地的器材。
主辦單位總召陳玠言（Jeff）教練表示，會舉辦草根盃這項比賽，就是希望能推廣街頭健身這項運動，讓更多人可以來實際參與，從中學習技巧與觀念，並將之深化到自己的練習之中，向下紮根，從而讓街頭健身成為更加普及的全民運動。為此，他們不計時間心力投入，並自掏腰包籌辦這項賽事，幸好得到GYME FIT與童力體操館等單位的大力支持，讓這個比賽能夠付諸實行。
草根盃賽事總召陳玠言（Jeff）說明比賽規則。
暴力上槓難度高 體力大考驗
比賽先進行暴力上槓組，比賽規則為身體從懸吊姿勢下開始，手肘伸直，上槓至手肘伸直，身體不限制任何擺動，但不允許單邊先過槓的情況產生，如果放單手或是腳碰到地板 該組嘗試就算終止。競賽時間一分鐘，暴力上槓成功次數最多者獲勝。如遇到成績相同者，體重較重者獲勝。暴力上槓考驗選手的全身肌耐力與體力，是此次三個競賽項目中最難的一項，各位選手莫不摩拳擦掌，只為在場上有最佳表現。
暴力上槓從下方將上半身提升到槓上方，同時需保持下半身挺直，需要全身的協調性與肌耐力的配合。
本屆各組採一對一PK賽進行，主辦單位將實力相近的選手兩兩配對，優勝者便可以獲得獎品，所有選手成功次數最多者則為總冠軍。暴力上槓組首先由周士博選手以18下達到高標，接下來地主隊廖書緯最後以20下奪得第一，大勝PK的VIC 17下，為賽事締造第一個高潮，接著，在連番激烈競爭之下，最後童力體操代表周鵬豪以19下拿下第二，雖然沒打破目標20下，不過也以穩健表現締造佳績。
街健達人VIC彭羿旻做起來輕鬆愉快。
徒手組雙槓撐體 考驗上身肌群
接下來進行徒手組的雙槓撐體比賽，比賽時間同樣是每項均為1分鐘，看誰能做出最多下標準動作。徒手組這組競賽的目的是在比兩項的平均表現，比較能看出選手的真正實力。雙槓撐體主要鍛鍊下胸肌、肱三頭肌與三角肌，可快速強化胸肌，是新手應該掌握的街頭健身訓鍊項目。其中兩強對決「台大真強者」邱仁政與廖書緯對決，強強激盪之下果然奏效，邱仁政做出令人振奮的81下、廖書緯則為74下，最後VIC在PK對手缺席之下締造91下驚人成績，也打破他自己去年89下記錄。
雙槓撐體考驗上身肌群。
邱仁政與廖書緯兩強對決，精采刺激。
徒手組引體向上 大雨澆不熄選手熱情
徒手組進行引體向上比賽時，突如其來的大雨打亂了節奏，眾人在雨中決定繼續進行比賽，雖然因為器材溼滑影響成績，不過參賽者終究還是完成了比賽，雨勢也在最後兩三組進行時停歇，讓大家鬆了一口氣。這個項目由張銘哲以42下拿下第一，不過因為徒手組是以兩項總和計算，因此最終是由VIC彭羿旻以總和127下（撐體91/引體向上36）奪冠，亞軍則落在兩項皆強的廖書緯，總和112下（74/38），險勝邱仁政的111下（81/30）。
大雨澆不惜選手熱情，比賽在雨中繼續進行。
高手表演 林立新與蔡褌懋小露身手
本次賽事請來街頭健身世界盃大賽台灣站冠亞軍蔡褌懋與林立新分別展技，呈現本次賽事所沒有的花式動作，令全場觀眾無不看得嘖嘖稱奇，讚嘆連連。兩大強者的現身更讓全場氣氛嗨到最高點，這些較為進階的花式動作除華麗的表演性質，對於身體的協調性和技巧也更為要求，是每位有志從事街頭健身者都想練的夢幻動作。
林立新表演花式動作。
蔡褌懋展技。
趣味競賽號召在場民眾一起來 人體國旗大絕招
主辦單位在比賽之間安排了趣味競賽，號召現場民眾參與，贏家就可以獲得精美禮物，吸引各路好手捲起袖子來參加。首先進行人體國旗比賽，由保持動作最久者勝利，果然本活動各路好手聚集，一時之間所有人都展現自己苦練多時的成果，煞是好看。第二段進行的是雙槓撐體接力賽，由參與者排成圓圈一個接一個做下去並報數，撐不下去就被淘汰，最後留下四位選手獲得大會禮品。
人體國旗競賽參與者展現苦練多時的成果。
雙槓撐體接力賽看誰撐得最久。
第二年舉辦 彰顯徒手健身精神
本屆賽事為第二年舉辦，本屆取消負重的方式，彰顯街頭徒手健身的精神，台灣地區高手、玩家雲集，甚至新加坡街頭健身社團負責人也專程來台取經，除了吸引大批民眾聚集圍觀，也引來原來就在本地健身的資深玩家們，在競賽之餘紛紛登槓展技，這些滿頭霜髮的阿伯們，做起暴力上槓等動作可是一點都不含糊，可謂前輩級人物，為本次活動增添許多傳奇性色彩。
工作人員合影。
活動在抽獎、頒獎以及合影之後圓滿結束，不過玩家們熱情絲毫未減，仍在原地暢談交流，把握機會向心目中的偶像人物請益，令人感受到街頭健身族群無私的向心力與和諧的氛圍！
地主八德健身團合影。
暴力上槓組冠軍廖書緯（中）、亞軍周鵬豪（左）與第三名周士博（右）。
地主強者廖書緯 暴力上槓奪冠
暴力上槓組別冠軍廖書緯是地主八德健身團員，已經從事健身6年時間的他最早是在軍中培養出興趣，並在假日抽空前來此地練習，後來遇到其中成員才加入，其中還曾前往澳洲打工度假兩年，曾遇到當地非常強的健身者，也深受激勵成為自己精進動力。他表示暴力上槓最重要的就是協調性，尤其是在上槓時要做到轉手的動作才能順利上去，這部份若自己練習可能無法領會而不能突破，建議有志者可以多向前輩請教轉手技巧。
暴力上槓組冠軍廖書緯。
街健達人VIC彭羿旻 徒手組無懸念掄元
近年竄紅的街頭健身達人VIC彭羿旻，近日才與台大真強者邱仁政合出街頭健身書，本日賽事中也輕鬆以總和拿下徒手組雙槓撐體加引體向上冠軍。已小有名氣的VIC表示，來參加草根盃主要是感謝與力挺主辦單位推廣街頭健身的用心，也希望發揮示範與號召的作用，讓更多人關注這項尚稱小眾的運動，之後主辦單位舉辦任何活動他也一律都會挺到底。VIC表示，這個比賽是要在一分鐘之內做出最多合格次數，這非常考驗肌耐力和心肺耐力，建議有志參加者除了練習動作之外，平時也要強化這些方面的耐力。
街頭健身達人VIC彭羿旻在徒手組兩項加總之下無懸念奪冠。
萬綠叢中一點紅 街頭健身女性嶄露頭角
本次賽事一大亮點是有兩位女性朋友參加，顯示已經有越來越多女性朋友關注並投入這項運動。中美混血的范凱婷其實已經從事這類健身運動多年，並曾參加今年的街頭健身世界盃台灣站比賽獲得美技獎。網路暱名范小凡的她常常在社群網路貼出自己從事各種訓練的照片和影片，她表示自己接觸街健約1年半，其實多半在健身房練習，「因為有冷氣」（笑）。她也會參加戶外的團練，並期許未來有更多女性朋友一起來加入這種超級熱血的運動，她是在網路上看到這些動作覺得很帥，心想「我也可以」就開始練了。
另一位女性林巧玲是現場報名的，她表示自己是受到偶像VIC的號召前來，本來是想來請教他一些事情，並在VIC的鼓勵之下報名參賽，她表示自己平常就很喜歡拉單槓，而且其實巧玲是一位消防隊員，目前在台北市服務，平時就需要做許多體能訓練，VIC對於她在引體向上的表現也大為讚譽，表示就連許多男生都做不到她的水準！
參與活動的女性朋友，左為范凱婷，右為林巧玲，中為主辦單位林芝韻。
連兩屆擔任裁判 Daway與丁香力挺草根盃
草根盃主辦單位邀來健身界知名「南瓜兄弟」的 Daway Hsu擔任裁判，他同時是人氣臉書社團「健身計畫」的發起人之一。大偉雖然多數時間致力於健美，不過對於各種運動都非常支持，也非常認同主辦者的理念，希望能夠一起將街頭健身這種運動讓更多人參與。大偉表示，這項運動還在推廣階段，他來參與主要目的也是希望激起更多熱情，讓大家在比賽時更加投入。
另一位裁判「丁香」丁俊賢2013、2014年皆曾代表台灣參加街頭健身世界盃決賽，來自台灣街頭健身元老團隊「三重幫」。他表示雖然這個比賽目的是推廣，但是他們還是要將標準把關好，不要讓大家有爭議。大偉也表示就連幾位優秀選手有做不到位的動作，他們都會扣除不會放水。在競技運動，裁判的角色就是給出標準，讓大家能在這其中盡情發揮。丁香表示自己也是選手過來，知道比賽時會有怎樣的狀況，在評分時標準會放到哪裡，這都是需要拿捏的。他也表示，人體國旗雖然對一般人來說較難，但是以趣味競賽的方式來進行，就可以用群體的力量來激勵大家一同努力達標。
草根盃兩位評審丁香（左）與Daway（右）。
撰文、責任編輯／Oliver Wu
攝影／鄧穎謙
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旅行也能輕鬆健身？7種訓練讓你保持身心舒暢
2016-10-18
每當我們出國遊玩時，總是不會忘記安排大吃大喝的行程。但在我們安排美食之旅忘記運動的同時卻忽略了我們的身材以及健康。
但是，在外要運動還要有適合的空間以及健身器材才能進行？其實，我們在飯店的房間內就可以進行，可以利用房間周邊的物品，例如：椅子、床、桌子⋯等，就可以立即訓練，讓我們在旅行的過程中，不僅可以輕鬆的遊玩還可以透過運動雕塑身型，讓我們身心都能放鬆。以下這7種訓練我們可以利用早上起床時或是晚上回飯店睡覺時都可以開始進行，只要花上20分鐘的時間即可達到訓練效果。
旅行放鬆 ©lexpress.fr
1 板凳體撐
步驟1：將身體背對椅子，將雙手後撐在椅子上，雙腳往前伸直。
步驟2：開始進行板凳體撐，下壓時我們的臀部會與椅子呈現90度。（一組做8-10下，約做2-3組）
板凳體撐 ©livestrong.com
2 上斜伏地挺身
步驟1：將身體面向椅子，將雙手撐在椅子上，雙腳往後伸直。
步驟2：開始進行，下壓時保持我們的背部的水平。（一組做8-10下，約做2-3組）
上斜伏地挺身 ©livestrong.com
3 下斜伏地挺身
步驟1：將雙腳往後伸直放在椅子上，將雙手撐在地板上。
步驟2：開始進行，下壓時保持我們的背部的水平。（一組做8-10下，約做2-3組）
下斜伏地挺身 ©livestrong.com
4 單腳平舉蹲
這個動作可以利用椅子或是床來進行。
步驟1：將雙手抱頭坐在椅子上，背部打直，腹部收緊，將右腳向前伸直。
步驟2：利用左腿力量站起，起來時將右腳往斜前方伸約45度。（一腳做8-10下，之後換邊。兩腳為一組，約做2-3組）
單腳犯人蹲 ©livestrong.com
5 上提訓練
這時後我們的隨身行李就派上用場了。
步驟1：將右腳跪在椅子上；左腳打直站穩，背部保持水平；右手撐在椅子上，左手拿著行李。
步驟2：左手行李垂直上提，手軸呈90度。上提時背部一樣保持水平。（一手做8-10下，之後換邊。兩手為一組，約做2-3組）
上提訓練 ©livestrong.com
6 靠牆深蹲
步驟1：將背部打直貼在牆面上；雙手貼在牆壁上，雙腳彎曲呈90度。
步驟2：將左腳往前平伸，背部和雙手一樣緊貼在牆面。（一邊做8-10下，之後換邊。兩腳為一組，約做2-3組）
靠牆深蹲 ©livestrong.com
7 樓梯衝刺
如果在房間內的訓練都做膩了，可以利用飯店的樓梯在沒人時來進行衝刺訓練。
作法：在樓梯上開始衝刺，保持均勻的呼吸速度，至少要跑上30階。（重複做5組）
樓梯衝刺 ©livestrong.com