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15分鐘6招棒式循環 助核心肌群更強、更穩
2021-02-03
對跑者、健身人等愛好運動的人來說，穩定的核心肌群力量是邁向強大的重要關鍵，另一方面，增加核心肌肉也能幫助緩解背部疼痛，可說是一舉數得，而這「一舉」可透過棒式（平板式）來達成。棒式基本式大家都會，不過硬撐看著時間倒數時在挺無趣，也很容易因為動作跑掉而未達預期效果，以下6種棒式與變化式挑戰，15分鐘內就能完成整個循環，加入日常訓練，讓你在不知不覺中核心強壯起來！
15分鐘6招棒式循環 助核心肌群更強、更穩
操做方法
時間：每個動作50秒，間休10秒；共做兩組，組間休息1分鐘，總時間約15分鐘。
道具：一塊瑜伽墊。
1. 棒式基礎式
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，肘部在肩膀正下方，前臂平放於地板上，雙手握拳。雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用腹部和腿部肌肉力量將臀部與軀幹撐起，全程保持背部挺直、腹部繃緊、不聳肩，使身體從頭到腳跟形成一條直線。保持呼吸。
棒式基礎式 ©Bicycling
2. 高棒式轉體
步驟1：始於高棒式，雙手掌撐地，手腕置於肩膀正下方，核心繃緊，身體從頭到腳跟形成一條直線。
步驟2：右膝蓋彎曲，將右腳掌移至右手外側。
步驟3：右手臂伸直向天花板延伸，同時軀幹向右旋轉。
步驟4：將右手移回原位撐地，接著回到步驟1起始位置。輪左側重複步驟2-4。
高棒式轉體 ©Bicycling
3. 行走棒式
步驟1：開始於棒式基礎式，接著右手掌代替右手肘撐地、左手掌代替左手肘撐地，轉為高棒式。
步驟2：退回棒式基礎式位置。繼續重複動作，而每次可左右手交替先撐地。
行走棒式 ©Bicycling
4. Sprawl
步驟1：類似波比跳的動作。始於站姿，以臀部帶動身體前彎，將手掌放在地面。
步驟2：雙腳同時往後跳，成為高棒式位置，暫停幾秒鐘。
步驟3：將雙腳跳回原本站姿位置，起身回到站姿。不斷重複。
Sprawl ©Bicycling
5. 側棒式捲腹
步驟1：始於側棒式。左手肘於左肩正下方撐地，左前臂平放地面，雙腳掌疊放，臀部抬高，核心繃緊。
步驟2：將右手掌放在頭部後方，右腿屈膝抬起，右手肘靠近右膝，使兩者觸碰。
步驟3：返回起始位置，接著腰部旋轉，將右手從腰部下方穿過往左腋下，全程保持臀部抬高。
步驟4：返回起始位置並重複動作。右側完成50秒後休息10秒，接著輪左側重複。
側棒式捲腹步驟2 ©Bicycling
側棒式捲腹步驟3 ©Bicycling
6. Sprawl + 登山者
步驟1：始於Sprawl的步驟1-2，做到將雙腳同時往後跳，成為高棒式位置，並暫停幾秒。
步驟2：始於高棒式位置，右膝屈膝向前靠近胸部，接著回到起始位置；左膝屈膝向前靠近胸部，接著回到起始位置。左右腳各重複2次。
步驟3：將雙腳向前跳回Sprawl的起始位置，回到站姿。接著再重複步驟1-2。
Sprawl + 登山者 ©Bicycling
資料來源／Bicycling
責任編輯／Dama
運動星球
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對人生永遠不服輸－蔡禈懋：一切的挫折將讓我更加強壯
2018-09-04
當你的人生遇到挫折失敗時，你會選擇轉身逃避還是勇往直前？年僅22歲左右的台灣街頭健身選手－蔡禈懋（阿懋Neil）卻是選擇勇往直前面對它！在2017年因為一個動作讓他的肩部受到及大的傷害，除了無法玩他最愛的街頭健身花招之外，連同舉啞鈴與拉單槓都會疼痛，這對於一個把街頭健身當成比任何一件事都重要的阿懋來說，無疑是當下人生中遇到的最大挑戰與挫敗，接下來我們將來了解深藏在他背後的一段故事。
認輸不是我的個性，遇見挫折就是去正面迎擊！
把妹就是我的啟蒙點
從小就是一個好動又愛玩的阿懋，在採訪當天充滿活力又熱情的態度就讓編輯部印象深刻，對於自己怎麼會走上街頭健身這條路，阿懋用很直率的語氣：「我當初開始健身是因為想要把妹啦！」，原來，最初在2011那年才就讀高二的阿懋，因為覺得自己太瘦穿衣服很不好看，再加上在青春期時想要吸引更多女孩子們的注意，所以，開始在房間裡做伏地挺身以及去公園拉拉單槓，也因為在房間運動的時候會開著YOUTUBE的健身影片，一邊研究如何做這個健身的動作一邊聽著音樂訓練。
突然，有一天在YOUTUBE上面看到國外有人在單槓上面做了一個很帥的動作（編按：前水平引體向上），當下就想要來試試看做這個動作，當時，也只是在每週1-2次去公園單槓場引體向上時做看看而已，但因為不知道這個動作的絕竅在哪，所以也就僅此於隨意玩玩拉拉看這個階段。在經過大約6個月左右的時間，突然有一天就做出這個朝思暮想的前水平引體向上，讓他每次去拉單槓都會做這個動做給大家看，也滿足了自己愛秀敢現的個性外，還讓自己去單槓場的次數由一個禮拜1-2次增加到1天3次。
講起街頭健身總是充滿熱情度的阿懋！
影片帶我走進街頭健身
進入大學的阿懋更加喜愛街頭健身這件事情，在進入大學的第一天不是去找教室而是先去找單槓場在哪？阿懋表示，自從學會了前水平引體向上這個街頭健身招式之後，我每次只要去單槓場就一定要秀一下，久而久之我也開始想要練些新的招式來吸引更多人的注意，所以開始進入健身房想要讓自己的力量能更加精進，在當時也開始學會拉弓式引體向上與打字機引體向上這些新招式。
進入大學的第一天不是去找教室而是先去找單槓場在哪！
直到大二的某一天在YOUTUBE上看到國外有一支蠻酷的影片，它們主要是兩個人在樓梯上做一些街頭健身的招式，當時在大學校園裡面大家都瘋傳著這支外國影片。在當下阿懋突然覺得這些招式不是我自己也會嗎？何不我自己來拍一支影片放在網路上，讓更多人看到我也會這些招式！但也有一些同學說你要做就做更好，不要只是學國外的這支影片，然而，個性本來就屬於不服輸的阿懋，在當下就被同學的言語所激到，因此，就找人幫他錄製動作影片，然後自己開始學習剪接，在當時的台灣並沒有人做這樣的街頭健身招式影片，因此，他自己花了許多的時間完成第一支影片，這支影片放到網路上後，果然，立刻引起校園裡的一陣騷動也獲得更多人的注意，接著開始有電視台邀請他去上一些節目表演街頭健身的招式，所以他也就更加投入在研究街頭健身這塊領域。
一連串的挫折讓我更加堅強
聊到在進入這塊領域有沒有遇到什麼樣的挫折？阿懋陷入沉思：「我因為玩街頭健身，在大二就開始上各大電視節目通告，導致當時在大學的課業與訓練無法兼顧之下，決定休學讓自己能更加專心在街頭健身這塊領域上，另外，也因為沒有一些正確的訓練方式與觀念，所以，讓自己在過了訓練巔峰時期之後，迎接而來的就是一連串的運動傷害，在當時沒有一受傷就要停止訓練把傷養好的概念與想法，只要覺得好像已經不會痛了就又繼續練習與玩招，也因為這樣導致身體肌肉與關節不斷的受傷，而且一次比一次還要嚴重，再加上練習的招式難度跟當下的肌肉力量，無法取得一個正確有效的平衡，因此就遇到第一次的瓶頸。」
當遇到這次瓶頸時，就讓自己更加思索一些結構性的問題，這時候的阿懋設定先退回原點，將基本功夫做的更加紮實，除了訓練身體肌群之外，也開始朝向肌肥大的目標訓練。阿懋表示，街頭健身如果你想要玩招讓一些定點姿勢撐得更久，那你就勢必要將身體的肌肉量做一個大幅度的提升，唯有這樣才能讓自己的招式層級能更上層樓。
這個朝思暮想的前水平引體向上，就是他學會的第一個街頭健身招式。
參加比賽才能看清楚自己
2015年阿懋開始參加比賽，隔年他就拿到2016街頭健身世界盃台灣台北站的台灣冠軍與觀眾票選獎這兩個殊榮。阿懋表示，也因為參與這場比賽前我非常積極與密集的練習，導致比賽完後就發現手腕受傷了，但這段時間是我在體能與招式上成長與進步最大的第一個階段。同年，因為獲得台灣冠軍所以就飛到中國大陸北京參加2016年街頭健身世界盃的比賽，在要去參賽之前我發現與國外選手在實力上的懸殊差距，所以，我開始選擇一些自己從來沒練過的招式來做為訓練課程，這也是我在體能與動作上第二次的大躍進。
去完北京與香港比賽之候，回到台灣我就繼續加強自己的肌肥大與基礎訓練，但也只是懵懵懂懂的胡亂練習，直到參加一個團練群認識了郭教練，那個時候才真正知道原來拉單槓是要透過哪些肌群的發力，搭配上什麼樣的肌肉收縮才能正確的做到這個動作，而不是像以前一樣就是硬拉上去。同時，也開始有肌群的訓練順序概念，例如：二頭肌與背肌都是採用拉的動作，所以可以一起安排訓練等等的這些肌肥大的健身知識與訓練方式，也才了解為何自己以前常常受傷及肌肥大這塊的進步幅度沒有達到預期的目標。
光榮的背後卻是面臨人生最低潮
也因為開始參加很多比賽之後，深知自己實力沒有國外選手這麼強的阿懋，開始去研究每個比賽的規則與評分標準及得分的方向，接著就是針對這些比賽規則來加強一些招式，讓自己可以在每場比賽上都能把優點發揮到最大化，所以在2017年Kenguro Pro街頭健身AUSTER世界盃台灣高雄分站賽上拿到台灣區的冠軍獎杯。
花式單槓360°轉體。
而這次比賽之後卻讓阿懋面臨人生最大的低潮期！阿懋眉頭一緊的說：「在那次台灣的比賽我做了一個單槓360°轉體的花式動作，就發現自己的肩膀好像有點不舒服，但因為接著要去香港比所以我也沒有想太多，直到8月去香港比完賽之後回到台灣，我的手開始會抖加上使不上力，也沒有辦法做那些基本的花式動作，緊接著10月我就入伍當兵去，在營區我剛開始連拉單槓跟舉啞鈴都有問題，那個時候我真的開始思考，如果我不能繼續練街頭健身那我要幹嘛？還好經過整整六個月的休養時間，讓自己的身體漸漸的恢復力量與正常狀態，但肌肉力量方面卻是退回到最初期的狀態。」（編按：阿懋單槓原本可輕鬆拉25下，當時退步到最多只能拉8下的狀態）
不服輸的個性造就了他
今年三月阿懋開始恢復基礎肌力訓練，經過４個月裡不間斷的練習與提升自己，在七月的2018街頭健身台灣全國冠軍錦標賽裡拿到了第二名。阿懋表示，在這短短的4個月裡能夠讓自己從0到現在這個成績，他相信沒有愧對任何一個支持他的人，尤其是一直在他身旁陪伴的的女友。但他也不以此成績為傲，因為他的目標是要放在接下來9/22的香港世界盃亞洲站賽事及明年的比賽。編輯部想，不服輸的個性加上對街頭健身這樣充滿熱情的阿懋，將會在這條路上持續的發光發熱！
不服輸的個性加上對街頭健身這樣充滿熱情的阿懋，將會在這條路上持續的發光發熱！
採訪、撰文／David
圖片攝影／鄧穎謙
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壺鈴大師Max Shank告訴你：跑者一定要懂的壺鈴和徒手訓練
2017-04-26
壺鈴能夠幫助人們重新學習理想的動作，Live to Play健身中心特別邀請到《掌上健身房》的大師級作者，俄羅斯壺鈴指導教練、為壺鈴注入全新活力的先鋒者之一，同時也是新一代壺鈴訓練的世界級宗師——麥斯．肖克 (Max Shank)親自來台灣傳授最正確的壺鈴運動。
現在許多類型的工作，讓人必須一直坐在電腦前，用腦子工作，卻忽略了身體上需要。人們通常一坐，就是好幾個小時，坐姿使臀部維持在彎曲的狀態，然而，臀部肌肉卻沒有使力。久坐不動會讓髖屈肌迅速縮短，並使我們忘記該如何使用臀肌，導致某些姿勢或動作失調。如果我們不理會這些情形，問題會越來越嚴重。
所以Max在開始教學之前，先讓想要學習壺鈴的大家釐清一些觀念。
《掌上健身房》的作者麥斯．肖克 (Max Shank)
訓練前，首先掌握動作精確度
一個動作不在於會執行就好，更重要的是要如何將其做到精確，從中真正幫助到你需要被訓練的地方。
以一位跑者為例，全馬成績在3小時15分左右，表現相當優異，但卻一直表示他的身體緊繃，提問過程也反應出他對自己的教練課程編排內容的疑惑；Max表示：雖然他的課表多半以下半身的動作為主，不過也建議他可以做一些上半身的訓練，畢竟跑步是全身性的運動。
另一位則選擇提問除了橋式之外有無其他髖部的訓練動作；Max在答覆之前會先確認提問者的運動水準，提供的動作也不花俏，諸如弓箭步、側棒式，單腳提舉之類的。這些動作聽起來像極了我們平時就會做的訓練，而卻被Max一再強調，其最大的原因是這些看似基礎的動作卻影響著我們在從事每個動作的細節。
這些看似稀鬆平常的動作，其實有著很大的學問，無論多熟悉，依然要持續不間斷的練習
此外，還需注意到活動度和全身的平衡訓練；當我們（一般人與選手的世界不同）在訓練時，最好是均衡注重爆發力、力量、體能、活動度和其他各項訓練，某項能力特別缺失對運動表現甚至是活動品質是會有影響的，尤其現在坐式生活盛行的情況下，對背側的訓練甚至是可以提高的，Max以上半身為例，便提出了拉：推=2：1的訓練比例，不過他也提出訓練計畫是要針對個人而異。
了解了以上的觀念之後，我們就一起來看看Max所教導我們的幾種跑者都適合的基礎壺鈴訓練動作。
適當的暖身可帶來提高肌肉收縮的速度、肌肉放電活動、肌肉最大力度、延長肌肉收縮時間、加強肌肉組織連續承重的能力、減少受傷的潛在可能性。
為了讓每個動作有更好的可動度，將髖關節打開，是相當重要的程序，同時也能降低在過程中受傷的風險。以下的10個暖身動作，可以在每次做壺鈴前確實執行。
為了讓每個動作有更好的可動度，將髖關節打開，是相當重要的程序，同時也能降低在過程中受傷的風險。以下的10個暖身動作，可以在每次做壺鈴前確實執行。
1 擴背伸展
左腳向內側彎曲，右腳向外側彎曲，想像頭頂上有顆球，將上半身盡量向上拉直，深呼吸，慢慢的往前傾，再慢慢的回到原點。
重複做3-5次。
2 打開胸椎
接著將身體帶往側邊，對胸椎與脊椎有很好的擴展，記住一樣集中在深呼吸。
接著將右手伸直指向天花板，再慢慢地帶回，左手亦是如此。每邊五次，重複做3-5組。
將右腳向前伸直，收回，再換左腳伸直，(注意：若無法平衡可利用手抓住腳踝) 每邊五次，重複做3-5組。
3 滾背練習
將雙腳併攏於胸前，雙手抱住膝蓋，往後翻滾，每次翻滾10次，重複做3-5組。
4 頸部
將雙手直於後背，想像頭頂上有顆球，將上半身盡量向上拉直，讓頭部做前後左右的轉動，
過程中，請讓雙肩盡量向下放鬆，勿聳肩，做20秒。
5 橋式
這個動作對於打開髖關節與肩膀相當有幫助。仰躺於地面，雙腿彎曲，雙腳腳跟碰地。臀肌用力，將背部往上抬起離地。
每次停留10秒，重複做3-5組。
6 交叉平衡
接著將右腳抬起，用左手觸碰右腳腳掌，再換左腳抬起，用右手觸碰左腳腳掌。每邊五次，重複做3-5組。
7 棒式碰肩
回到兩膝著地的位置，呈四足跪姿，髖關節與膝蓋呈直角，手腕與肩膀與地板平行，腳趾踏住地面，雙膝離地兩公分，用右手拍左肩，左手拍右肩，每邊五次，重複做3-5組。
8 對角核心訓練
伸出右腳，往對角線滑行 (注意：右手依然撐於地面上，膝蓋也沒有著地)，左邊亦是如此，每邊10次，重複做3-5組。
9 深蹲
將雙手靠近雙膝內側，手掌貼於地面，起立 (注意：起立時，雙手掌依然貼於地面) ，再回到原本姿勢，重複做3-5組。
10 腰部放鬆
腰部左右旋轉各10下。
當身體達到適當溫度、關節也準備好可以進行動態活動時，就可以開始訓練了。
此次示範，Max以最基礎的動作出發，告訴大家即便自己操作時，該注意哪些事項以及快速上手的小技巧。
想學習盪壺之前，首先得先學會硬舉，因為這兩個動作在壺鈴之中，是環環相扣的。
做壺鈴時，請記住足弓的位置與壺鈴的位置呈一直線，若壺鈴離身體太遠，則會造成對身體較大負擔的槓桿原理，容易受傷。
想學習盪壺之前，首先得先學會硬舉，因為這兩個動作在壺鈴之中，是環環相扣的。
做壺鈴時，請記住足弓的位置與壺鈴的位置呈一直線，若壺鈴離身體太遠，則會造成對身體較大負擔的槓桿原理，容易受傷。
1 硬舉
動作：雙腳打開，略比肩寬，雙膝微彎，將上半身打直，想像屁股往後，如同弓箭一樣，向下抓取壺鈴，往上提。這個動作來回做10次。
常見錯誤
當身體往下抓壺鈴時，常見的錯誤是彎背，所以在做的時候可將一隻手放於背上，確認上背是打直的狀態，直到能夠抓到壺鈴為止。
當身體往下抓壺鈴時，常見的錯誤是彎背，所以在做的時候可將一隻手放於背上，確認上背是打直的狀態，直到能夠抓到壺鈴為止。
加入這個步驟，外面學不到
為了要增加做硬舉時上半身的強度，途中可以加入棒式來加強訓練。
雙手掌平行撐地，雙腳打開與肩同寬，腹肌、臀部肌肉夾緊，雙肩往下推送，想像手肘處碰膝蓋，力量往內拉，撐15秒。
雙腳打開，再進行第二輪的硬舉的動作10組。
之後，再回到棒式撐地15秒以及棒式碰肩的動作。每邊五次，重複做3-5組。
2 盪壺
再進行盪壺之前，首先我們得感受臀部的位置，雙手交叉於胸前，上半身向下，屁股往後、往前擠，雙膝微彎，感受大腿後側肌拉扯的感覺，來回做20次。
動作：
步驟1：脊椎打直，小腿骨與地面垂直，肩胛骨向內縮。
步驟2：一開始採下壓姿勢，壺鈴在身後15公分的位置。
步驟3：髖部瞬間使力，將壺鈴擺動至上挺，此時身體跟手臂垂直。
如果你還是抓不到盪壺的技巧，做之前，可先以硬舉為出發點，做5個硬舉，接續著開始盪壺。
Tips
到頂點的時候，屁股要到達最緊的狀態，想像前面有一塊玻璃，把它撞破的感覺。漸漸熟悉後，建議每做10下盪壺之前，可以先做20次感受臀部位置的動作，再拿重量進行訓練。
到頂點的時候，屁股要到達最緊的狀態，想像前面有一塊玻璃，把它撞破的感覺。漸漸熟悉後，建議每做10下盪壺之前，可以先做20次感受臀部位置的動作，再拿重量進行訓練。
由於壺鈴動作較大部分用於下半身肌群，所以在伸展的過程中，建議可以多做與大小腿筋膜有關的動作。
1 臀部伸展
右腳向內彎，左腳呈90度直角，雙手及上半身向右轉，停留10秒，再換左邊。
2 大腿伸展
雙腳掌相對，上半身挺直，右腳向前向上伸直，停留10秒，再換左腳，做3-5組。
3 後腿肌伸展
雙腳一起打開，向上伸直，做3-5組。
4 腳踝旋轉
輪流往上、往下的活動腳踝，接著以順時針和逆時針的方向，旋轉腳踝，每邊10下，做3-5組。
