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  • 15分鐘6招棒式循環 助核心肌群更強、更穩
1
15分鐘6招棒式循環強化核心肌群
15分鐘6招棒式循環 助核心肌群更強、更穩
2
背肌訓練前必需要做的4個熱身動作
引體向上前只花15分鐘做四組熱身動作就能提高背肌感受度
3
有氧窗口 (Aerobic Window) 是什麼?
運動星球
運動星球

15分鐘6招棒式循環 助核心肌群更強、更穩

2021-02-03
健身 動學堂 訓練動作 健身菜單 核心肌群 核心訓練

對跑者、健身人等愛好運動的人來說,穩定的核心肌群力量是邁向強大的重要關鍵,另一方面,增加核心肌肉也能幫助緩解背部疼痛,可說是一舉數得,而這「一舉」可透過棒式(平板式)來達成。棒式基本式大家都會,不過硬撐看著時間倒數時在挺無趣,也很容易因為動作跑掉而未達預期效果,以下6種棒式與變化式挑戰,15分鐘內就能完成整個循環,加入日常訓練,讓你在不知不覺中核心強壯起來!

15分鐘6招棒式循環強化核心肌群
15分鐘6招棒式循環 助核心肌群更強、更穩

操做方法

時間:每個動作50秒,間休10秒;共做兩組,組間休息1分鐘,總時間約15分鐘。
道具:一塊瑜伽墊。

1. 棒式基礎式

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,肘部在肩膀正下方,前臂平放於地板上,雙手握拳。雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用腹部和腿部肌肉力量將臀部與軀幹撐起,全程保持背部挺直、腹部繃緊、不聳肩,使身體從頭到腳跟形成一條直線。保持呼吸。

棒式基礎式
棒式基礎式 ©Bicycling

2. 高棒式轉體

步驟1:始於高棒式,雙手掌撐地,手腕置於肩膀正下方,核心繃緊,身體從頭到腳跟形成一條直線。
步驟2:右膝蓋彎曲,將右腳掌移至右手外側。
步驟3:右手臂伸直向天花板延伸,同時軀幹向右旋轉。
步驟4:將右手移回原位撐地,接著回到步驟1起始位置。輪左側重複步驟2-4。

高棒式轉體
高棒式轉體 ©Bicycling

3. 行走棒式

步驟1:開始於棒式基礎式,接著右手掌代替右手肘撐地、左手掌代替左手肘撐地,轉為高棒式。
步驟2:退回棒式基礎式位置。繼續重複動作,而每次可左右手交替先撐地。

行走棒式
行走棒式 ©Bicycling

4. Sprawl

步驟1:類似波比跳的動作。始於站姿,以臀部帶動身體前彎,將手掌放在地面。
步驟2:雙腳同時往後跳,成為高棒式位置,暫停幾秒鐘。
步驟3:將雙腳跳回原本站姿位置,起身回到站姿。不斷重複。

Sprawl
Sprawl ©Bicycling

5. 側棒式捲腹

步驟1:始於側棒式。左手肘於左肩正下方撐地,左前臂平放地面,雙腳掌疊放,臀部抬高,核心繃緊。
步驟2:將右手掌放在頭部後方,右腿屈膝抬起,右手肘靠近右膝,使兩者觸碰。
步驟3:返回起始位置,接著腰部旋轉,將右手從腰部下方穿過往左腋下,全程保持臀部抬高。
步驟4:返回起始位置並重複動作。右側完成50秒後休息10秒,接著輪左側重複。

側棒式捲腹
側棒式捲腹步驟2 ©Bicycling
側棒式捲腹
側棒式捲腹步驟3 ©Bicycling

6. Sprawl + 登山者

步驟1:始於Sprawl的步驟1-2,做到將雙腳同時往後跳,成為高棒式位置,並暫停幾秒。
步驟2:始於高棒式位置,右膝屈膝向前靠近胸部,接著回到起始位置;左膝屈膝向前靠近胸部,接著回到起始位置。左右腳各重複2次。
步驟3:將雙腳向前跳回Sprawl的起始位置,回到站姿。接著再重複步驟1-2。

Sprawl + 登山者
Sprawl + 登山者 ©Bicycling

資料來源/Bicycling  
責任編輯/Dama   

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運動星球
運動星球

引體向上前只花15分鐘做四組熱身動作就能提高背肌感受度

2020-04-06
背部肌群徒手訓練健身菜單健身動學堂上半身肌群重量訓練

熱身動作在許多的運動技巧或訓練上都會特別的強調,正因為熱身的目的就是讓人體從平常的安靜狀態至正式運動時,身體肌肉、關節與神經進入開始活動的狀態。如果你暖身不足就容易在運動時,產生動作不協調與反應不靈敏等狀況,也同時會造成肌肉的感受度與專注力不佳,當然,也有可能會造成肌肉、肌腱和韌帶等運動傷害,因此,運動前的熱身千萬不能馬馬虎虎隨便帶過。

背肌訓練前必需要做的4個熱身動作
背肌訓練的王牌動作引體向上開始之前,你必需要注意這4個能提升刺激度的熱身動作。

因此,熱身就是喚醒目標肌肉的預熱與拉伸這兩方面,我們可以透過一些有氧運動讓體溫上升,以喚醒體內的血液循環效率,並讓身體的肌肉能有更充分的活動範圍,這時候的熱身就是讓身體微微的出汗最好。

然而,在背部肌群的訓練上當然也必需要熱身,尤其是背肌訓練的王牌動作「引體向上」也就是俗稱的拉單槓;你拉單槓前都會做什麼熱身動作?相信很多人都會轉動肩關節就當作已經熱身,但其實拉單槓前你需要做的熱身動作往往不是只有肩關節而已,拉單槓是一個多關節的複合動作,主要在熱身中,要充分激活背部肌群,使它們在正常的訓練中,取得好的運動成績,其次就是肩部的靈活性和穩定性的鍛鍊,保證整個動作順利、安全地完成。

四組熱身動作

首先,在熱身前你要先了解,接下來訓練將會針對哪個目標肌肉群,以這篇的例子來說,我們拉單槓的目標肌肉群就是背部肌群,而這個動作將會牽扯到我們的三角肌、背闊肌與核心肌群,因此,你可以在要進行接下來這四個熱身動作前,先進行5分鐘的慢跑讓身體溫度微微上升,以確保接下來的動作。

1.啞鈴側平舉

側平舉這個動作主要是要將我們肩部的迴旋肌先活動開來,在操作這個動作的重量不必太重,盡量讓身體保持穩定以肩部的力量將啞鈴舉至與地面平行。首先,雙手各拿一個啞鈴,掌心朝內肘部微彎雙手微向前傾,動作起始時會先起動脊上肌,接著才會是三角肌直到啞鈴平舉至與地面平行為止,然後,將啞鈴緩緩放回起始位置,這個動作可以做一組10下。

步驟1:雙手各握一隻啞鈴身體向前傾斜,啞鈴在你身體正前方自然放下(靠著大腿前面偏外一些)。

步驟2:將啞鈴向上並向外側舉起,舉起的時候略微轉動你的手腕(在倒水的感覺,保證手的後面也就是小拇指的位置高於大拇指的位置)。

步驟3:啞鈴應該舉到比肩膀略高的位置,也就是說要舉過肩,之後再慢慢放下,放下的過程中要全程用力。

2.滑輪直臂下拉

引體向上這個動作最主要的訓練肌肉就是背闊肌,因此,我們可以先運用針對背闊肌的單關節訓練動作「滑輪直臂下拉」,讓背闊肌預先收縮伸展讓積下來的動作能更加順利。這個熱身訓練重量不用太重,建議能以一組15下的強度即可。

步驟1:站在可調式滑輪機前,雙手張開與肩同寬,手掌朝下正握滑輪機握把。膝蓋保持微彎,雙腳打開與肩同寬。

步驟2:吐氣並將握把向下拉至大腿。手臂應保持筆直,手肘固定不動。停頓,然後回到起始位置。

3.Y型上舉

這個動作我們可以採用徒手訓練的方式來熱身,它主要是涉及我們肩胛骨向上旋轉的動作,是由斜方肌與前鉅肌合力完成,只要是有關高舉過頭的訓練動作基本上都會用到。這個動作可以俯趴或是站姿進行,俯趴時將手臂伸直朝前,分別指向10跟2點鐘方向,從背後看過去就會呈現Y字型,然後,拇指伸直朝向天空接著手臂往上抬起,過程中斜方肌發力並要注意感受肩胛骨向上旋轉,直到手臂、肩部與身體呈現Y字型,最高點時停留1秒然後再慢慢放回原點。

步驟1:趴在地上,雙臂往斜前方伸直,讓手臂對齊耳朵。身體應成 Y 字形狀,拇指往上指。

步驟2:收緊核心肌群雙臂抬離地面。手臂務必全程完全伸直。舉至最高點後停頓1秒,接著慢慢回到起始姿勢。

4.伏地挺身

伏地挺身是最常見的一種訓練動作,它主要可以練到我們的手臂、肩部、核心、胸部以及背部,有許多的人都只認為這個動作主要是訓練胸與肱三頭肌,其實,它對於背肌與核心肌群的刺激性也不容小覷。這個動作在熱身時,要將注意力放置於背肌的發力,並調整好姿勢與呼吸進行20下一組的熱身。

步驟1:首先在預備時,將雙手打開與肩膀同寬,雙臂將打直撐地,兩腿並攏向後伸,用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線,腳掌著地,背部挺直。

步驟2:在開始動作後,身體平落並將兩臂彎曲,肘關節高出背,然後兩臂用力推直,同時身體平起成直臂支撐,在進行伏地挺身時,要注意身體必須挺直,平起平落,千萬不要將屁股翹高。

資料參考/mensjournal

責任編輯/David

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Eddie熊璟鴻

有氧窗口 (Aerobic Window) 是什麼?

2017-02-07
Eddie熊璟鴻專欄健身運動部落

如果你看過或當過運動員,無論是籃球、足球、Crossfit等等…那你應該體會過那種臉色發白,就像頭被人壓在水下30秒,幾近喘不過氣的感覺。

這是什麼造成的? 該怎麼改善呢?

有氧窗口是什麼? ©heartsense.in

先讓我們簡單的認識幾樣東西。

一、靜止心率(Resting Heart Rate (RHR)):在身體靜止(睡醒還沒下床前)時,心跳的每搏次數。也是最常被忽略的跟量測的。

一般團體項目的較好的運動員的靜止心率會落在50-55 bpm(每搏心跳/分鐘)。當有較低的靜止心率時,心臟會更有效率的作工(血液每搏輸出量較佳),相對的降低運動中的每搏心律,同樣的,在每次心臟離心輸血時,可以往四肢供應更多的氧氣(因為輸出血流大=更多的紅血球=更多的氧氣)。

當運動員的靜止心率過高時,同樣的也代表生物力學上所說的能源流失,在同樣的強度下,身體卻需要更努力的做工。但是,同樣的,如果你的靜止心率過低(低於45),你開始犧牲產生速度、爆發力、肌力等等…需要心臟快速作工的時機(左心室容積過大,心壁過薄,無法突然轉換快速的收縮)。

如果你是馬拉松、長距離項目的選手,那當然沒有問題。但如果你是團隊項目的選手,需要綜合素質的(肌力、爆發力、耐力…),那你的有氧發電機最好無論在低強度或高強度運動時都要夠給力。

二、無氧閾值:當運動達到一定強度,乳酸開始過盛,就會像往漏斗裡面拼命的倒水,當流入的水(乳酸)大於漏斗底端可流出的量時,這時過多的水(乳酸)就會從漏斗的上圍邊緣開始滿溢出來,無氧閾值就是介於水位(乳酸堆積量)滿在瓶口,而卻不會露出來的範圍。

想知道更多請參考:為什麼你需要”長時間低強度”有氧訓練? (中)

接著讓我們把上面兩樣元素(靜止心率、無氧閾值)結合起來,就是我們今天要討論的重點,有氧窗口(Aerobic Window)。

如果運動員A有著安靜心律80 bpm (每搏次數/分鐘),無氧閾值是160 bpm,
有氧視窗=無氧閾值(160 bpm) — 安靜心律(80 bpm) = 80 bpm。

如果運動員B有著安靜心律50 bpm (每搏次數/分鐘),無氧閾值是175 bpm,
有氧視窗=無氧閾值(175 bpm) — 安靜心律(50 bpm) =125 bpm。

從上圖我們應該可以很容易的判斷出,有氧窗口較低的運動員會是在同樣的運動強度、頻率中最快接近耗竭的吧。那怎麼辦呢?

就是要想盡辦法增加有氧窗口阿!!!

那是不是代表著我要一直只練有氧呢?無氧訓練都不需要了?
當然不是!
無氧系統的好處:無氧醣酵解系統(乳酸系統)是在當身體需要快速的作工時(回防、快攻),能夠被身體及時的利用。醣酵解系統可以藉由訓練增加單位肌肉內的的無氧酵酶(加速醣酵解的化學反應)。當然身體有好的再循環系統(再利用乳酸),才可以延長醣酵解系統的時間。

壞處:你的身體在快速的作工後(1-2分鐘),會很快的闖過無氧閾值,陷入疲勞。

幾乎每個運動都會有需要跨越有氧系統,進入無氧系統的時機,OK的!當需要無氧系統時,你需要他立刻跳出來。但是,如果從來不訓練有氧系統,當進入無氧系統後,那你最好祈禱有燒不完的肝醣,永遠用之不盡、取之不竭。
在每一次的高強度衝刺後,心跳會開始越跳越快,難以降低,接著就會被困在無氧系統當中,開始上氣不接下氣、身體越來越沉、速度越來越慢。

到底該怎麼改善呢? 很簡單! 增加有氧窗口。
如果靜止心跳太高了,先利用”長時間低強度” 有氧(30分鐘以上,心律120-140,可以是投投籃、游泳、甚至重量訓練)。

我碰過一個一級大學足球隊員,非常好的身體素質,爆發力非常強,但他的靜止心率高達84 bpm,我連看他比賽都不用,直接描述出了他在場上的表現,他嚇傻了。可以短暫具有爆發力的衝刺,但經過3-4次連續的衝刺結合過短的休息時間,不到10分鐘馬上就耗竭Gas out了。
對他來說,首要目標就是降低安靜心律,”先利用”長時間低強度的有氧訓練讓他的左心室更加肥大,讓心室離心輸血時可以有更多的紅血球(帶氧)可以被傳到四肢,可以讓心臟作工更有效率,才不會跑沒兩下心跳就飆到180,進入無氧系統,接著就非常困難回到有氧系統。

之後的文章將會詳細介紹如何簡單的量測無氧閾值,與無氧閾值該如何訓練,綜合上述的有氧條件,讓你增加有氧窗口。

文章參考出處: Robertson Training Systems

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)
◎ 美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach) 
◎ 台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate) 
◎ 台灣肌力與體能協力:肌力與體能專業教練 (Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III)
◎ 美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)) 
◎ 台灣紅十字會總會:CPR+AED

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粉絲頁 Epmact Performance

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Eddie熊璟鴻

Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。

相關證照

NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)

美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)

台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)

美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))

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