• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 健身
  • 15分鐘6招棒式循環 助核心肌群更強、更穩
1
15分鐘6招棒式循環強化核心肌群
15分鐘6招棒式循環 助核心肌群更強、更穩
2
adidas王維中
居家開練必備!王維中搶先體驗adidas HEAT.RDY機能運動服
3
9個微小的肌力訓練能為身體帶來很大的不同
運動星球
運動星球

15分鐘6招棒式循環 助核心肌群更強、更穩

2021-02-03
健身 動學堂 訓練動作 健身菜單 核心肌群 核心訓練

對跑者、健身人等愛好運動的人來說,穩定的核心肌群力量是邁向強大的重要關鍵,另一方面,增加核心肌肉也能幫助緩解背部疼痛,可說是一舉數得,而這「一舉」可透過棒式(平板式)來達成。棒式基本式大家都會,不過硬撐看著時間倒數時在挺無趣,也很容易因為動作跑掉而未達預期效果,以下6種棒式與變化式挑戰,15分鐘內就能完成整個循環,加入日常訓練,讓你在不知不覺中核心強壯起來!

15分鐘6招棒式循環強化核心肌群
15分鐘6招棒式循環 助核心肌群更強、更穩

操做方法

時間:每個動作50秒,間休10秒;共做兩組,組間休息1分鐘,總時間約15分鐘。
道具:一塊瑜伽墊。

1. 棒式基礎式

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,肘部在肩膀正下方,前臂平放於地板上,雙手握拳。雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用腹部和腿部肌肉力量將臀部與軀幹撐起,全程保持背部挺直、腹部繃緊、不聳肩,使身體從頭到腳跟形成一條直線。保持呼吸。

棒式基礎式
棒式基礎式 ©Bicycling

2. 高棒式轉體

步驟1:始於高棒式,雙手掌撐地,手腕置於肩膀正下方,核心繃緊,身體從頭到腳跟形成一條直線。
步驟2:右膝蓋彎曲,將右腳掌移至右手外側。
步驟3:右手臂伸直向天花板延伸,同時軀幹向右旋轉。
步驟4:將右手移回原位撐地,接著回到步驟1起始位置。輪左側重複步驟2-4。

高棒式轉體
高棒式轉體 ©Bicycling

3. 行走棒式

步驟1:開始於棒式基礎式,接著右手掌代替右手肘撐地、左手掌代替左手肘撐地,轉為高棒式。
步驟2:退回棒式基礎式位置。繼續重複動作,而每次可左右手交替先撐地。

行走棒式
行走棒式 ©Bicycling

4. Sprawl

步驟1:類似波比跳的動作。始於站姿,以臀部帶動身體前彎,將手掌放在地面。
步驟2:雙腳同時往後跳,成為高棒式位置,暫停幾秒鐘。
步驟3:將雙腳跳回原本站姿位置,起身回到站姿。不斷重複。

Sprawl
Sprawl ©Bicycling

5. 側棒式捲腹

步驟1:始於側棒式。左手肘於左肩正下方撐地,左前臂平放地面,雙腳掌疊放,臀部抬高,核心繃緊。
步驟2:將右手掌放在頭部後方,右腿屈膝抬起,右手肘靠近右膝,使兩者觸碰。
步驟3:返回起始位置,接著腰部旋轉,將右手從腰部下方穿過往左腋下,全程保持臀部抬高。
步驟4:返回起始位置並重複動作。右側完成50秒後休息10秒,接著輪左側重複。

側棒式捲腹
側棒式捲腹步驟2 ©Bicycling
側棒式捲腹
側棒式捲腹步驟3 ©Bicycling

6. Sprawl + 登山者

步驟1:始於Sprawl的步驟1-2,做到將雙腳同時往後跳,成為高棒式位置,並暫停幾秒。
步驟2:始於高棒式位置,右膝屈膝向前靠近胸部,接著回到起始位置;左膝屈膝向前靠近胸部,接著回到起始位置。左右腳各重複2次。
步驟3:將雙腳向前跳回Sprawl的起始位置,回到站姿。接著再重複步驟1-2。

Sprawl + 登山者
Sprawl + 登山者 ©Bicycling

資料來源/Bicycling  
責任編輯/Dama   

分享文章
運動星球
運動星球

居家開練必備!王維中搶先體驗adidas HEAT.RDY機能運動服

2021-05-18
重量訓練服裝ADIDAS健身配備館

防疫宅家也要酷透開練!adidas推出專為炎熱氣候而生的HEAT.RDY機能運動服飾,就算在家飆汗也能盡情享受清涼運動體驗。adidas邀請職棒強投王維中率先演繹,以冷色調薄荷綠及海水藍打造清爽俐落的運動穿搭,展現充滿活力的運動風範。

adidas王維中
adidas邀請職棒強投王維中率先演繹為炎熱氣候而生的HEAT.RDY機能運動服飾。

全新HEAT.RDY機能運動服飾再升級,除內層吸濕、外層排汗,帶來乾爽酷透的穿著體驗,全新布料延展力再提升,更具彈性、抗撕拉,更穩定支撐,伸展型大動作也不受限制。全系列主打亮眼繽紛色系,男款以白、綠、灰、淺藍、橘等淺色調打造沁涼簡約穿搭;女則款以柔粉、粉橘等夢幻馬卡龍色塑造青春氛圍。

台灣特急搶先體驗

時序進入酷暑悶熱的季節,有「台灣特急」稱號的王維中換上涼夏配色的HEAT.RDY運動上衣與短褲,吸濕排汗的科技面料輕鬆抵禦炎夏暑熱,清涼透氣、專注開練,投出每一顆致勝球。王維中下著的湛藍色短褲採用相同的抗撕彈性布料,加強臀部延伸至大腿前側布料散熱效果,大網眼後磅腰帶設計,讓運動更舒適自在不受限。腳上的白色CLIMACOOL VENTO跑鞋為整體造型提升清涼感,鞋款採用切割式BOOST中底搭配拼接鏤空透氣網布鞋面及鞋底透氣孔設計,全面升級鞋款透氣度,讓運動愛好者盡情享受透涼暢快。

台灣特急王維中
「台灣特急」王維中換上涼夏配色的HEAT.RDY運動上衣與短褲,吸濕排汗的科技面料輕鬆抵禦炎夏暑熱。

男款薄荷綠色上衣採用雙面圓編格紋針織技術的環保吸濕排汗布料,針對腋下延伸至腰間等容易聚熱部位使用特殊透氣彈性網布,加強吸濕與散熱功能;人體工學剪裁搭配360度抗撕拉彈性布料,就算是伸展幅度大的動作也不受限,助運動員專注訓練、超越自我、挑戰極限。

粉嫩系打造繽紛夏日

adidas全新HEAT.RDY女款以粉嫩系打造繽紛夏日。同樣使用雙面圓編格紋針織技術,內層平滑可加大汗水吸收面積,外層的多角度格紋設計加速排汗,提供涼爽舒適的運動體驗;V型大網眼網布設計有效提升穿著運動內衣時的透氣度,彈性網布設計同時可增加身體伸展空間;簡約修身的剪裁呈現完美的身線弧度,加上後背深V設計造型,自信展現女性俐落身型;下身運動短褲則採用透氣布料,舒適快乾,成就全方位的涼爽穿著體驗。

adidas全新HEAT.RDY女款
adidas全新HEAT.RDY女款以粉嫩系打造繽紛夏日。

資料提供/adidas

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

9個微小的肌力訓練能為身體帶來很大的不同

2017-07-28
徒手訓練彈力帶啞鈴核心訓練健身動學堂

當你在健身房鍛煉的時候,進行像是在跑步機上跑45分鐘或者一些高強度的間歇訓練時,很多人會以拍照的方式將今天自己的身體變化記錄下來。不只是大型訓練,在像飛輪這要的小型運動中訓練,其實對身體也有很多好處。
 
想嘗試這些微小的運動嗎?美國FlyBarre的教練Kara Liotta設計了以下的barre訓練動作,以幫助消除疲勞和增強肌肉力量。另外,由於它是屬於低衝擊性質,這個系列動作對於你的關節來說是非常安全的,Kara Liotta說:「把這些動作當作細調,進行全身鍛鍊。」

 1  矯正側面髖關提升

步驟1:右側臥,右前臂置在地板上,將約5磅重的重訓器材放在髖骨的上方,雙膝微彎,小腿與地面保持45度角。
步驟2:開始抬起和降低臀部,並保持肩膀與耳朵分離。每邊20下,共作3組。

©Runners World/FLYBARRE

 2  小腿提啞鈴

步驟1:從前臂的頂端位置開始,雙手手肘置於肩膀,雙膝於臀部下方,背部平行,將約5磅重的重訓器材放在右膝後方。
步驟2:開始抬起與降低你的右腿,每次移動的距離大約離地面三英寸,並保持膝蓋與小腿呈90度角,每邊30下,共做三組。

©jikoman.info

 3  單腳啞鈴橋式

步驟1:仰臥,將約5磅重的重訓器材至於臀部,右膝蓋彎曲90度,左腳平放地面。
步驟2:臀部夾緊,將下背及骨盆離開地面直到右腿伸直,每邊30下,共做三組。

©womensok.com

 4  彈力帶深蹲點地

步驟1:雙腳打開,與肩同寬,背部打直,將彈力帶套於大腿。
步驟2:想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。將左腳像左點地,右腳向右點地,每邊做15次,共做2組。

©rodalewellness.com

 5  彈力帶深蹲側邊踢

步驟1:雙腳打開,與肩同寬,背部打直,將彈力帶套於大腿。
步驟2:想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。起立時,將左腳像側邊踢,右腳向右邊側踢,每邊做15次,共做2組。

©alaskainpics.club

 6  地面腳趾踢

步驟1:從地面位置開始,雙手置於肩膀下,膝蓋置於臀部下,背部打直。
步驟2:將右腿腳尖向後向後伸直,再慢慢將腿抬起至與地面平行,每邊做20下,共做3組。

©Women's health/FLYBARRE

 7  V字重量捲腹

步驟1:坐在地板上,膝蓋彎曲,拿著約5磅重的重訓器材,身體向後傾斜,身體呈v字。
步驟2:起身,讓胸部接近大腿,將你的重訓器材從左手傳遞至右手,讓位置換到膝蓋下方。
步驟3:慢慢躺下回到起始位置,共做3-5組。

©fitnessrepublic.com

 8  側棒式迴旋踢

步驟1:右前臂支撐身體,右腿伸直,左腿伸直,身體呈一直線預備。
步驟2:左腳向前方踢,左手同時觸碰左腳腳尖。
步驟3:腳向前方踢,右手觸碰右腳腳尖,左右輪替,做1分鐘。

©womanista.com

 9  打水踢

步驟1:平躺,將雙手至於頭部後方,脖子、肩膀離開地面。
步驟2:雙腿伸直,離開地面,交替踢高、踢低,每次30秒,共做2組

©bitnote.co

資料參考/Runners World、women's health mag
責任編輯/瀅瀅

 

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務