對跑者、健身人等愛好運動的人來說，穩定的核心肌群力量是邁向強大的重要關鍵，另一方面，增加核心肌肉也能幫助緩解背部疼痛，可說是一舉數得，而這「一舉」可透過棒式（平板式）來達成。棒式基本式大家都會，不過硬撐看著時間倒數時在挺無趣，也很容易因為動作跑掉而未達預期效果，以下6種棒式與變化式挑戰，15分鐘內就能完成整個循環，加入日常訓練，讓你在不知不覺中核心強壯起來！

1. 棒式基礎式

步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，肘部在肩膀正下方，前臂平放於地板上，雙手握拳。雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用腹部和腿部肌肉力量將臀部與軀幹撐起，全程保持背部挺直、腹部繃緊、不聳肩，使身體從頭到腳跟形成一條直線。保持呼吸。

2. 高棒式轉體

步驟1：始於高棒式，雙手掌撐地，手腕置於肩膀正下方，核心繃緊，身體從頭到腳跟形成一條直線。
步驟2：右膝蓋彎曲，將右腳掌移至右手外側。
步驟3：右手臂伸直向天花板延伸，同時軀幹向右旋轉。
步驟4：將右手移回原位撐地，接著回到步驟1起始位置。輪左側重複步驟2-4。

3. 行走棒式

步驟1：開始於棒式基礎式，接著右手掌代替右手肘撐地、左手掌代替左手肘撐地，轉為高棒式。
步驟2：退回棒式基礎式位置。繼續重複動作，而每次可左右手交替先撐地。

4. Sprawl

步驟1：類似波比跳的動作。始於站姿，以臀部帶動身體前彎，將手掌放在地面。
步驟2：雙腳同時往後跳，成為高棒式位置，暫停幾秒鐘。
步驟3：將雙腳跳回原本站姿位置，起身回到站姿。不斷重複。

5. 側棒式捲腹

步驟1：始於側棒式。左手肘於左肩正下方撐地，左前臂平放地面，雙腳掌疊放，臀部抬高，核心繃緊。
步驟2：將右手掌放在頭部後方，右腿屈膝抬起，右手肘靠近右膝，使兩者觸碰。
步驟3：返回起始位置，接著腰部旋轉，將右手從腰部下方穿過往左腋下，全程保持臀部抬高。
步驟4：返回起始位置並重複動作。右側完成50秒後休息10秒，接著輪左側重複。

6. Sprawl + 登山者

步驟1：始於Sprawl的步驟1-2，做到將雙腳同時往後跳，成為高棒式位置，並暫停幾秒。
步驟2：始於高棒式位置，右膝屈膝向前靠近胸部，接著回到起始位置；左膝屈膝向前靠近胸部，接著回到起始位置。左右腳各重複2次。
步驟3：將雙腳向前跳回Sprawl的起始位置，回到站姿。接著再重複步驟1-2。

資料來源／Bicycling  
責任編輯／Dama   

如果你真的想要增加肌肉或增加肌力，本能的反應就是去健身房或在家裡舉起啞鈴進行一套重量訓練，但「舉起重量」真的是增肌訓練唯一的方式嗎？跟隨著近年來健身風氣的興起，有許多的人開始加入健身房及購買私人教練課程，並開始了解重量訓練並不是唯一能增加肌力的訓練方式，尤其對於一些新手來說，阻力訓練或許是一個較好的入門基礎技巧。

這種訓練是現代健身基礎的關鍵要素，也是建立你想要的身體肌肉必須經歷的過程，為何阻力訓練是有效的？因為，只要是以一種你無法做到的方式挑戰你的肌肉和肌腱，例如大步走路或是騎飛輪的過程，只要是超過你現有的肌肉負荷之上，它們就會透過撕裂修復來增加力量與體積，面對接下來的挑戰，這也就是增肌的原理。

重量是阻力訓練唯一的方式？

基本上任何對於你肌肉必須具有阻力產生的運動，都被認為是阻力訓練。因為，當你的肌肉面對阻力時，它們就必須再產生比正常更大的力量來對抗外來的阻力，這就是阻力訓練。我們常見的啞鈴、槓鈴或壺鈴都是阻力訓練相當常見的器材，但它們不是你唯一的選擇，有許多的人都會採用自身體重來做阻力訓練，例如伏地挺身、單槓引體向上或是徒手深蹲等等的訓動方式，都是自體阻力訓練相當好的例子，自我體重除了方便取得之外，還能夠帶來相當大的挑戰。除此之外，我們也能運用一些小工具，例如：TRX或是彈力帶都是進行阻力訓練十分好的工具。

阻力訓練多久進行一次？

一般人都會認為越密集的訓練節奏會讓訓練成效更好，所以許多人的直覺就是1週進行7天的訓練，根據CSCS教練Brad Schoenfeld博士的說法，有某些訓練頻率被許多人給高估了，你不需要每天不休息的進行訓練，反而，讓肌肉有適當的休息與恢復時間，對於肌肉量與力量的增長是有幫助的，所以，Brad Schoenfeld建議1週訓練3-6天就可以。

建構肌肉最好的訓練運動

當你想要更有效率的增強肌肉，在訓練的課程與動作設定上就必須要瞄準多關節運動，例如：深蹲、臥推、硬舉或是引體向上等等，這些訓練動作基本上都會使用到我們身體大部分的肌肉群，這也就表示更能符合你日常生活所需要的運動模式，有人會把這個訓練方式稱為多功能訓練，然而，面對更多更強的阻力訓練，也將有助於你身體肌肉在體積與力量上的增長，有很多時候多關節的運動也會確保你的核心肌群強度，從腹肌一直延伸到臀肌部位。另外，運用多關節阻力訓練讓大量的肌肉群面對更多挑戰的同時，還會產生一個比單關節訓練更大的優點，那就是會大量促進新陳代謝的效率，進而導致更多卡路里與脂肪的燃燒與消耗，更有助於增肌減脂的過程。

資料參考／barbend

責任編輯／David

代表台灣參加2016年第八屆「WBPF世界健美錦標賽」的神龍工坊健身團隊，其中女將「娃娃」孫妤婷於最後一天比賽中，在女子型體項目奪下第四名佳績，為台灣在WBPF（世界健美運動總會）世錦賽等級比賽獲得最好的成績。

此健美世錦賽於2016年12月2日至4日在泰國芭堤雅舉行，匯集來自世界各地54個國家，500多位各國頂尖選手，個個都是體態競技中的佼佼者，台灣選手經過長達半年的密集培訓，每天清晨五點起床訓練，毫不間斷，在備賽期間更是要接受嚴格的飲食控制，終於為台灣爭取到榮耀。

談到這一路來的辛苦，「娃娃」忍不住激動的說，「堅持健身健美這一路走來說不辛苦是騙人的，經過各種失敗各種迷惘，甚至人人都覺得你傻，覺得女孩子何必呢？所有負面的評語在你身上纏繞不被看好，但我想這一幕幕能替我解釋我總說不出的執著了，我內心明白自己想做的是什麼，其實只是想帶給大家更多的希望。」

「娃娃」的教練，同時是神龍健身工坊創辦人「神龍教練」林少華說，「我對這次的成績很滿意，這次能與這麼多世界頂尖選手同場競技是很棒的經驗，回臺後會有更完整的訓練計劃，明年會讓世界看見臺灣人也有相同的競技水平。」

「娃娃」小檑案

本名：孫妤婷
身高：162
年齡：25
經歷： WBPF世界錦賽女子型體項目第四名
北京費恩萊斯國際健身學院聘任導師
香港國際健美公開賽季軍

資訊、圖片提供：神龍健身工坊

[註] WBPF (World Bodybuilding & Physique Sports Federation) 是亞洲健美總會 (ABBF) 於2009年成立的國際健美組織，與世界健美總會 (IFBB) 是處於對立的狀態。