運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190325160137_598.jpg'), '_blank');){kind=link}
什麼是「肌肉控制」？
2017-03-10
什麼是肌肉控制？其實這只是個健美專門的用語，就是能控制一般人無法控制的肌肉而能自在活動的能力，應該都見過健美選手抽動胸肌這個動作，這就稱為肌肉控制，甚至在其中，還有人能做到隨心所欲的操控身上的任何一地方肌群。
肌肉控制
其實，無論是抽動胸肌或是活動肩胛骨並沒有太大的意義，肌肉控制最重要的意義在於能夠將身體的意識傳遞到全身的肌肉，並能夠隨心所欲地控制它們的起伏，像是在健美比賽台上時，健美選手在擺出各項動作時，必須將全身的肌肉用力，這也可以說是一項特殊技能，例如在用力讓胸肌隆起的同時還要保持腿部肌肉的緊張，對於一般人來說有著超乎想像的難度，因為這是需要經過訓練才能做得到。
以下三種方式能增加我們肌肉控制。
1 緩慢做訓練
在訓練時，如果將動作放慢，就會有越多時間給我們人體去思考肌肉用力，慢慢去感受肌肉正在發力，雖然並不能快速完成動作，但是可以在當中感受到肌肉正在運作，當訓練者在進行晉身動作時，可以嘗試用大概2秒做向心收縮動作，3秒做離心動作，雖然當下會感到許多困難，但久而久之一定能感受到能更容易控制肌群。
2 先進行單關節訓練，再做多關節動作
人體單關節的訓練動作可以讓鎖定目標的肌肉很簡單直接地發力，當肌肉真正感到充血及疲累時,，再去做多關節動作的訓練，這時鎖定目標的肌肉必定會感受到用力，這是一個預先疲勞肌肉的做法，一般來說，訓練單關節再進行多關節訓練的方法有：先做平胸飛鳥，再做胸推；先做側平舉；再做肩上推舉，先做坐姿腿伸屈機；再做深蹲等。
3 按壓目標肌肉
當我們在做訓練時，可以邀請訓練夥伴或教練在進行健身動作時，輕輕按壓住目標肌肉, 令肌肉的感覺更大，例如在進行胸前下拉時，可以用手指輕輕按壓住背闊肌，雖然看似簡單，但已經可以讓背闊肌更容易發力以及充血。
如果一般人想學著抽動胸大肌，但是由於肌肉不夠發達，而看不到其活動，因此也無從學習，相對地，健美選手或是運動員由於肌肉量比較充足，因此能清楚知道並感受到肌肉的活動，總而言之，在進行肌肉控制前，一定要有相對的肌肉量才能進行。
對健美運動員而言，使用的重量也許並不是那麼重要，重點是肌肉的刺激，建議初學者可以先學會肌肉控制，然後再評估你是否使用肌肉控制來進行訓練。
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_20210413162322_172.jpg'), '_blank');){kind=link}
進行臥推訓練時你最該注意的技巧與觀念
2021-04-13
有在健身的人對於臥推這個訓練動作一定都不會陌生，一般來說我們常見的臥推在自由重量的器材上分為槓鈴與啞鈴這兩種，在普遍的觀念裡臥推是訓練胸大肌最有效的動作，只要訓練量越加越重就能促進胸大肌的成長，然而，這樣的觀念在經過科學的研究之後發現，臥推動作所徵召的肌肉會因人而異，例如在2007年Rocha Junior等人所作的研究指出，臥推時胸大肌比肩膀前方多提供約30%的力量；另一方面2005年時Welsch等人所作的研究則發現，三角肌比胸大肌要參與更多的肌力，這樣的研究結果有可能是因為姿勢不正確所導致，所以，這篇我們將介紹4種常見的臥推動作，告訴你臥推變化對於肌肉會出現什麼樣的影響。
臥推是訓練胸大肌最主意的動作之一，有哪些技巧與關鍵點要特別注意呢？
臥推是一個訓練上半身肌群十分良好的動作，這包含胸大肌、三角肌、肱三頭肌及核心肌群，會根據你所設定的訓練目標進行不同角度或握距的變化招式，這當然也會刺激到不同的肌肉群，例如較窄握距的推舉可以訓練到較多的肱三頭肌和前臂肌群。而臥推訓練的好處能增加上半身的肌力與肌耐力，對於從事短跑、曲棍球和足球等運動訓練的人來說是有效的強化動作。
臥推變化對肌肉的影響
每一種的臥推變化都可以來自於平躺的角度與握距之間的大小，常見的有平板臥推、上斜臥推、下斜臥推與窄距臥推這四種。
1.平板臥推
這個臥推動作也是最基本的訓練方式，它可以針對胸大肌、肱三頭肌與三角肌來進行刺激和訓練。
2.上斜臥推
當你已經能掌握平板臥推的訓練技巧時，就可以將臥推椅往上拉起（頭高腳低）約30-45度左右，這動作將會特別針對上胸肌和三角肌的肌肉刺激。
3.下斜臥推
另一種常見的變化動作，正巧與上斜臥推的動作與刺激肌群不同，將臥推椅往下放（頭低腳高）約-15度，這動作將會特別針對下胸肌與三角肌的肌肉刺激。
4.窄距臥推
通常雙手擺放的位置對於胸肌與肱三頭肌的力量分配，扮演著絕對重要的角色。窄距握姿（雙手距離10cm）會減少約30%的胸大肌參與，相對來說會增加雙倍的肱三頭肌刺激。你應該會有興趣的文章「槓鈴臥推的握距將影響你的訓練肌群與成效」
不同的臥推角度及方式對於肌肉都會有不一樣的刺激性。
臥推常見的三種方式
運用槓鈴進行臥推訓練時，當槓鈴下降至胸前的瞬間你有以下三種選擇可做：
1.在胸上回彈
這個動作特別是臥推練到最後一組時，當感覺已經沒有力量單靠肌力將槓鈴舉起的時候；槓鈴快速碰到胸部肌肉會引起非自主的肌力，這同時也會伴隨著胸肋處的回彈力量，將槓鈴往上回彈正好彌補最難舉起的距離，但這樣的動作也充滿著危險性。
2.在胸前停留
這是與在胸上回彈恰恰相反的技巧，由於一但槓鈴停頓在胸肋上，負向離心階段累積在肌肉裡的彈性肌力將會流失掉一部分，這時槓鈴就會變得較難舉起；這也就表示你必須要採用較輕的重量來進行訓練，然而，雖然重量減輕但這樣的技巧動作反而可以增加胸大肌的徵召。
3.輕觸胸肋處
除了以上兩種方式之外，還有一種就是當槓鈴輕輕觸碰到你胸前時，在沒有任何休息與回彈力道之下便將槓鈴往上推起的動作，這也是現在許多人都會採用的臥推動作。
延伸閱讀：
資料參考／musculardevelopment
責任編輯／David
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190325161455_201.jpg'), '_blank');){kind=link}
初學者要做好深蹲的6大基本要訣
2018-06-15
「深蹲」這個動作是人類與生俱來的自然姿勢，你可以看到嬰兒或是小孩他們在做蹲下這個動作時，就很自然而然的張開雙腿做出標準姿勢，那為何我們隨著年紀增長卻要開始學習如何「深蹲」？因為，人類會隨著年紀增長骨頭與關節之間的連動性變差，再加上常時間的一些不良姿勢導致肌肉遺忘了這個動作。因此，在這篇將針對想要開始學習深蹲的初學者，或已經開始深蹲確遇到很多問題的人，如何能正確的做好徒手深蹲這個動作，讓你在健身的路上走的更順利。
「深蹲」這個動作是人類與生俱來的自然姿勢。 ©girlsgonestrong.com
深蹲其實是一個看似簡單確又暗藏著很多細節的動作，因為這個動作將牽動身上幾乎百分之八十以上的肌肉，所以我們必須要先從最基礎的徒手深蹲訓練基本姿勢，唯有將基本功做好做扎實，才能讓接下來的訓練課程與動作項目更加順利安全，現在就讓我們好好仔細的閱讀下去吧！
要訣 1 腳掌重心
把腳底翻過來，你會發現有三個最突出的球狀物會直接接觸地板。深蹲時，整個身體重心要平均分布在腳掌這三個點上，腳趾則輕貼地面不會完全離開地板，但也不需要用力往下摳（如果會的話，代表你的重心太前面了可以稍微往後移動重心，直到腳趾可以略微離開地板而不至於跌倒），所以，一個穩定的深蹲動作裡腳掌這三個點都不會離開地面。
一個穩定的深蹲動作裡，腳掌這三個點都不會離開地面。
要訣 2 腳踝
深蹲還不夠熟練時，重心會隨著下蹲的高度變化在腳掌上跑來跑去，使得腳踝可能會往內或往外（絕大多數往內），連帶造成往上的所有關節排列出現問題（想像地基不穩時，房子就東倒西歪）。因此，正確的深蹲必須確保動作全程腳踝保持中立。
正確的深蹲必須確保動作全程腳踝保持中立。
要訣 3 膝蓋與站距
每個人適合的站距會稍有不同。雖然「兩腳與肩同寬、腳尖朝前」是很常聽到的深蹲站距指導，但絕大多數人很難在這個站距下維持全程腳掌重心穩定以及脊椎中立，多數人適合的站距會是比肩膀寬、腳尖略微朝外的自然站姿，你可以先從雙腳與肩同寬腳尖朝前開始嘗試，並且逐步調整直到找到一個最舒服、能下蹲到大腿與地面平行時，全程腳掌重心穩定且脊椎維持中立的站距，那就是最適合你的站距，下面是深蹲的三種站距，其中「中站距」適合多數人。
不管採取怎樣的站距，膝蓋在蹲下彎曲時都必須沿著腳尖的方向移動（第二與第三腳趾的方向），因為膝蓋是個樞紐關節只能在同一個面上活動，如果往其他方向折會造成關節的壓力與其他傷害。
全程腳掌重心穩定且脊椎維持中立的站距，那就是最適合你的站距。
要訣 4 脊椎與骨盆
雖然深蹲是練腿的動作，但是脊椎與骨盆的排列會影響到髖關節的位置與周圍的肌肉（臀大肌、腿後肌群、股四頭肌，都是深蹲最主要的肌肉），再加上負重深蹲時，重量都是在上半身，會額外給脊椎壓力。為了讓背部肌群維持出力，脊椎必須在深蹲時「盡量」全程維持一直線，讓這個額外壓力由背部肌肉吸收，而不是脊椎本身。
為了讓背部肌群維持出力，脊椎必須在深蹲時「盡量」全程維持一直線。左圖為脊椎中立，下背自然弧度約1~3隻手指寬度。
要訣 5 肩膀與肩胛骨
深蹲時上半身姿勢良好，主要是靠脊椎附近的肌肉群幫忙，但是我們上半身有個很特別的結構叫做「肩帶」，主要由鎮骨與肩胛骨構成，像披肩一樣罩著肩膀一圈，當我們有意識地做出「胸口往上提起，肩膀往下壓」的動作時，這塊肌肉會收縮幫助我們穩定上半身讓脊椎保持直立。
要注意的是，「胸口往上提起」的動作和「肚子往前凸」是不一樣的，前者會讓你感覺挺胸、上背部的肌肉出力與腹部略微用力，但後者會讓你感覺下背部用力、腰部往前突以及肚子放鬆，這樣反而讓整個脊椎變比較不穩定。
要注意的是「胸口往上提起」的動作和「肚子往前凸」是不一樣的。
要訣 6 呼吸節奏
建議以負重多寡來判斷深蹲時的呼吸方式。重量較輕的時候（徒手深蹲或可以做到10下以上），可以保持自然呼吸或是蹲下全程均勻吸氣站起過程均勻吐氣。重量較重時（10下以內力竭），建議吸飽氣後全程憋氣動作完成後站定再把氣吐掉。憋氣時由於體腔內部壓力上升，初學者、運動經驗少及有心血管問題的人可能會頭暈，可以先將重量放輕直到不會頭暈且能動作正確地重複做10次以上再增加重量。
總結
綜合以上的各種深蹲的步驟與細節，可以總結出找到正確深蹲姿勢的流程！
深蹲六大要訣，你都學起來了嗎？
書籍資訊
◎ 圖文摘自商周出版，健美女大生著作《健身從深蹲開始 10 大深蹲重訓全圖解》一書。
本書特色
深蹲是塑身、減重、重訓之王
臀緊實，腿有力，膝蓋強健
做這個就夠了！
「深蹲」關鍵字網路搜尋第一名的健身教練
10大深蹲重訓全圖解
減重、減脂、增肌、維持健康基礎有效的動作＝深蹲
把深蹲學好練好，所有健身動作輕鬆上手
游泳、跑步、打球、爬山……帶你上山下海，運動場叱吒風雲
專業教練健美女大生為健身初學者量身打造：
拆解步驟與細節，做正確不會痛的深蹲
找到適合自己的深蹲站距與範圍
維持健康、增肌、減脂，該怎麼練
安排會進步、符合身體強度的練習課表
享受新手甜蜜期，穩定打好進階的基礎
破除人云亦云的迷思，傳授良好的運動觀念
從初階到進階，從徒手到負重
提升體能與體態，打造你夢想的好身材、好肌力
基本知識 x 學習步驟 x 練習課表 x 訓練計畫 x 動作詳解 ＝ 正確健身觀念一次學會
• 更多商周出版《健身從深蹲開始 10 大深蹲重訓全圖解》一書資訊請點此
◎ 圖文摘自商周出版，健美女大生著作《健身從深蹲開始 10 大深蹲重訓全圖解》一書。
本書特色
深蹲是塑身、減重、重訓之王
臀緊實，腿有力，膝蓋強健
做這個就夠了！
「深蹲」關鍵字網路搜尋第一名的健身教練
10大深蹲重訓全圖解
減重、減脂、增肌、維持健康基礎有效的動作＝深蹲
把深蹲學好練好，所有健身動作輕鬆上手
游泳、跑步、打球、爬山……帶你上山下海，運動場叱吒風雲
專業教練健美女大生為健身初學者量身打造：
拆解步驟與細節，做正確不會痛的深蹲
找到適合自己的深蹲站距與範圍
維持健康、增肌、減脂，該怎麼練
安排會進步、符合身體強度的練習課表
享受新手甜蜜期，穩定打好進階的基礎
破除人云亦云的迷思，傳授良好的運動觀念
從初階到進階，從徒手到負重
提升體能與體態，打造你夢想的好身材、好肌力
基本知識 x 學習步驟 x 練習課表 x 訓練計畫 x 動作詳解 ＝ 正確健身觀念一次學會
• 更多商周出版《健身從深蹲開始 10 大深蹲重訓全圖解》一書資訊請點此
