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什麼是「肌肉控制」?
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騰空徒手健身訓練
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蜘蛛人側棒式 SIDE PLANK CRUNCH
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什麼是「肌肉控制」?

2017-03-10
知識庫 健身 運動生理

什麼是肌肉控制?其實這只是個健美專門的用語,就是能控制一般人無法控制的肌肉而能自在活動的能力,應該都見過健美選手抽動胸肌這個動作,這就稱為肌肉控制,甚至在其中,還有人能做到隨心所欲的操控身上的任何一地方肌群。

肌肉控制

其實,無論是抽動胸肌或是活動肩胛骨並沒有太大的意義,肌肉控制最重要的意義在於能夠將身體的意識傳遞到全身的肌肉,並能夠隨心所欲地控制它們的起伏,像是在健美比賽台上時,健美選手在擺出各項動作時,必須將全身的肌肉用力,這也可以說是一項特殊技能,例如在用力讓胸肌隆起的同時還要保持腿部肌肉的緊張,對於一般人來說有著超乎想像的難度,因為這是需要經過訓練才能做得到。

以下三種方式能增加我們肌肉控制。

 1  緩慢做訓練

在訓練時,如果將動作放慢,就會有越多時間給我們人體去思考肌肉用力,慢慢去感受肌肉正在發力,雖然並不能快速完成動作,但是可以在當中感受到肌肉正在運作,當訓練者在進行晉身動作時,可以嘗試用大概2秒做向心收縮動作,3秒做離心動作,雖然當下會感到許多困難,但久而久之一定能感受到能更容易控制肌群。

 2  先進行單關節訓練,再做多關節動作

人體單關節的訓練動作可以讓鎖定目標的肌肉很簡單直接地發力,當肌肉真正感到充血及疲累時,,再去做多關節動作的訓練,這時鎖定目標的肌肉必定會感受到用力,這是一個預先疲勞肌肉的做法,一般來說,訓練單關節再進行多關節訓練的方法有:先做平胸飛鳥,再做胸推;先做側平舉;再做肩上推舉,先做坐姿腿伸屈機;再做深蹲等。

 3  按壓目標肌肉

當我們在做訓練時,可以邀請訓練夥伴或教練在進行健身動作時,輕輕按壓住目標肌肉, 令肌肉的感覺更大,例如在進行胸前下拉時,可以用手指輕輕按壓住背闊肌,雖然看似簡單,但已經可以讓背闊肌更容易發力以及充血。

如果一般人想學著抽動胸大肌,但是由於肌肉不夠發達,而看不到其活動,因此也無從學習,相對地,健美選手或是運動員由於肌肉量比較充足,因此能清楚知道並感受到肌肉的活動,總而言之,在進行肌肉控制前,一定要有相對的肌肉量才能進行。

對健美運動員而言,使用的重量也許並不是那麼重要,重點是肌肉的刺激,建議初學者可以先學會肌肉控制,然後再評估你是否使用肌肉控制來進行訓練。

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騰空徒手健身訓練

2016-06-27
增肌訓練動作徒手訓練減脂健身知識庫

對於現代人來說有時候真的時間卡卡,找不到機會去健身房健身,這時候就可以利用由洛杉磯明星私人教練Andy McDermott 所設計的,四項徒手健身運動所組成的徒手懸空健身,讓你不用去健身房,也可以藉由簡單的器材與動作就可以達到全身的健身功效了。

一開始先從兩項穩定運動,懸吊提腿及弓箭步走路當作身體的啟動動作,並在動作中保持好自身的穩定。

完成之後再接續兩項爆發力動作:伏地挺身拍手與深蹲跳躍,最後在健身中要控制好自身的鍛鍊速度。

穩定運動:可以讓身體在做完爆發力運動後可以藉由這些動作來做恢復。

懸吊動作中:可以藉由不同的抬腿動作,訓練到不同的腹肌肌群。

這種全身性的高強度間歇訓練,就是讓人可以大量流汗,以及讓你隔天整個核心肌酸痛到不行。

另外McDermott教練也提醒到在做這項訓練時,重點是在於身體的控制,而不是訓練的速度,當你在懸空時不斷地搖晃你的雙腿,會讓你的核心肌群失去控制身體平衡能力。

最後以十分鐘為一個單位,然後在這十分鐘內不休息的完成以下的訓練吧。

騰空徒手健身訓練 ©muscleevolution
圖片說明 攝影師
圖片說明 攝影師
圖片說明 攝影師
圖片說明 攝影師
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蜘蛛人側棒式 SIDE PLANK CRUNCH

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

蜘蛛人側棒式 (Side Plank Crunch)是一個全身性的訓練。主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。是一個很好的運動,初次嘗試者建議可先將其中一腳彎曲,減輕負擔。

蜘蛛人側棒式

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

身體側躺,左手撐在地上,左腳屈膝,右腳點地呈一直線預備。

STEP 2 觸碰右肘

右腳彎曲,觸碰右手手肘,來回約五次。

STEP 3 觸碰左肘

左腳彎曲,觸碰左手手肘,來回五次,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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