• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 什麼是「肌肉控制」?
1
什麼是「肌肉控制」?
2
邁向持續增肌的成功鐵則 漸進性超負荷訓練方式與原理
3
什麼是CrossFit裡的WOD?
運動星球
運動星球

什麼是「肌肉控制」?

2017-03-10
知識庫 健身 運動生理

什麼是肌肉控制?其實這只是個健美專門的用語,就是能控制一般人無法控制的肌肉而能自在活動的能力,應該都見過健美選手抽動胸肌這個動作,這就稱為肌肉控制,甚至在其中,還有人能做到隨心所欲的操控身上的任何一地方肌群。

肌肉控制

其實,無論是抽動胸肌或是活動肩胛骨並沒有太大的意義,肌肉控制最重要的意義在於能夠將身體的意識傳遞到全身的肌肉,並能夠隨心所欲地控制它們的起伏,像是在健美比賽台上時,健美選手在擺出各項動作時,必須將全身的肌肉用力,這也可以說是一項特殊技能,例如在用力讓胸肌隆起的同時還要保持腿部肌肉的緊張,對於一般人來說有著超乎想像的難度,因為這是需要經過訓練才能做得到。

以下三種方式能增加我們肌肉控制。

 1  緩慢做訓練

在訓練時,如果將動作放慢,就會有越多時間給我們人體去思考肌肉用力,慢慢去感受肌肉正在發力,雖然並不能快速完成動作,但是可以在當中感受到肌肉正在運作,當訓練者在進行晉身動作時,可以嘗試用大概2秒做向心收縮動作,3秒做離心動作,雖然當下會感到許多困難,但久而久之一定能感受到能更容易控制肌群。

 2  先進行單關節訓練,再做多關節動作

人體單關節的訓練動作可以讓鎖定目標的肌肉很簡單直接地發力,當肌肉真正感到充血及疲累時,,再去做多關節動作的訓練,這時鎖定目標的肌肉必定會感受到用力,這是一個預先疲勞肌肉的做法,一般來說,訓練單關節再進行多關節訓練的方法有:先做平胸飛鳥,再做胸推;先做側平舉;再做肩上推舉,先做坐姿腿伸屈機;再做深蹲等。

 3  按壓目標肌肉

當我們在做訓練時,可以邀請訓練夥伴或教練在進行健身動作時,輕輕按壓住目標肌肉, 令肌肉的感覺更大,例如在進行胸前下拉時,可以用手指輕輕按壓住背闊肌,雖然看似簡單,但已經可以讓背闊肌更容易發力以及充血。

如果一般人想學著抽動胸大肌,但是由於肌肉不夠發達,而看不到其活動,因此也無從學習,相對地,健美選手或是運動員由於肌肉量比較充足,因此能清楚知道並感受到肌肉的活動,總而言之,在進行肌肉控制前,一定要有相對的肌肉量才能進行。

對健美運動員而言,使用的重量也許並不是那麼重要,重點是肌肉的刺激,建議初學者可以先學會肌肉控制,然後再評估你是否使用肌肉控制來進行訓練。

分享文章
運動星球
運動星球

邁向持續增肌的成功鐵則 漸進性超負荷訓練方式與原理

2018-12-19
健身知識庫觀念重量訓練增肌

你是否也會羨慕健身房裡練的十分好的巨巨們?總是想著我要練多久才能達到他們的境界!其實,在他們的背後都有一個訓練鐵則,就是所謂的漸進性超負荷訓練(Progressive Overload)。因為,我們的身體是一個適應能力十分強大的系統,為了能在任何艱困的環境下生存;它就會想盡辦法讓身體調節到一個適合當下環境的平衡點,就如同,剛開始健身時的訓練強度;讓你肌肉的成長速度突發猛進,但經過一段時間之後,同樣的訓練強度已經無法帶給你進步的空間,這就代表著你的身體已經習慣並適應這樣的訓練,這時後你就必須要採用漸進性超負荷訓練。

邁向持續增肌的成功鐵則,漸進性超負荷訓練方式與原理。

漸進性超負荷原理

漸進性超負荷是指循序漸進的增加訓練負荷,例如不斷的遞增訓練重量、訓練組數、訓練次數、動作完成的速度、縮短組間休息與增加訓練頻率,來適度的給予身體肌肉更新的刺激,然後再通過超量恢復提高我們的運動能力。

 鐵則  1 增加重量

想要讓肌肉變大最簡單的方式就是增加重量;讓肌纖維的刺激變大!例如你能用10kg的啞鈴輕鬆做二頭肌彎舉時,那你就可以試著用12.5kg來做為接下來的訓練,這個時後你的RM就有可能會降低次數,但是沒有關係!因為,你的肌肉會用很快速的速度增強並追上來,接著你就必須再增加一點重量,重複這樣的訓練方式。

 鐵則  2 控制RM範圍

經由一些運動科學表明,為了能夠提升肌纖維最大的增大效果,好達到所謂肌肥大的程度,在重量與次數盡量在8-12RM範圍內較佳,因為,當你肌力提升的時候,你將不會是無限量的提升訓練的次數,所以,當這個重量你已經能輕鬆做完標準的12RM時,就應該要增加重量讓次數能控制在12RM之內,而不是一直增加訓練組數來訓練肌耐力。

漸進性超負荷訓練方式的5個鐵則!

 鐵則  3 增加訓練總量

一般而言,訓練總量的定義就是「重量x組數x次數」,有時候提高訓練強度對於一些人來說實在是有點困難,這時後提高總訓練量就會是很好的選擇。例如:上週卧推100公斤總共推了4組共20下,這週就可以試著100公斤推5組共25下,組數增加相對來說總訓練量也會增加,但是訓練量是不可能一直無限往上堆疊,所以,當你發現身體出現疲勞造成訓練狀態下降時,就應該要做減量訓練甚至是讓身體休息,這樣才能讓訓練的成效往上提升。

 鐵則  4 增加訓練頻率

如同訓練總量增加一樣,增加訓練時的頻率會讓肌肉刺激與負載增加,尤其是針對較弱的部位或停滯狀況來說,增加訓練的頻率特別的有效,通常在傳統的肌群訓練方式是做幾休幾的模式,但更頻繁的訓練有可能有助於提高肌肉群的成長,特別是在短時間內的訓練策略。

 鐵則  5 減短休息時間

除了上面的方式能增加肌肉負載之外,所短組與組之間的休息時間也是一個很不錯的方式,例如原本要花80分鐘完成一套訓練,就減短每組的休息時間將80分鐘減為75分鐘做完,組與組原本要休息45秒;這週就嘗試休息30秒。這樣的訓練方式特別在身體處於無氧運動時,變得更具有代謝效率。

組間休息時間縮短,讓肌肉感受緊張的氛圍!

以上這些都是漸進性超負荷的基本原則及操作鐵則,然而,重量訓練有很多的訓練方式與技巧設計,它可以很有趣也可以很無聊,但別忘了漸進性超負荷的重要原則,如果你每次都不記得自己做的組數與重量甚至於次數,那就建議你可以做些訓練記錄,好幫助你可以在訓練的過程中讓漸進性超負荷融入其中。

資料來源/bodybuilding
責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

什麼是CrossFit裡的WOD?

2017-03-24
健身知識庫CrossFit觀念間歇訓練

CrossFit裡面的WOD(Workout of the Day),指的是每位教練每天都會提供的一個訓練的訓練計畫,一般將多個動作組合在一起搭配不同的次數和重量,以順序或循環的方式進行,並使用ForTime(最快時間完成)、AMRAP(最高反覆次數)、EMOM(一分鐘完成特定訓練)、等多種計時方式來衡量完成情況,依照學生狀況來,WOD的效益就是能在短時間內持續一直輸出,一直累積疲勞感,讓心肺功能有幫助,並讓肌肉處在燃燒狀態,組成WOD最少要2-4個項目,像是有舉動、有氧、體操,根據這三大類分成訓練課程。

CrossFit裡面的WOD(Workout Of the Day)是每個健身房(BOX)都可以自行訂定的每日訓練計畫。

在CrossFit裡面有30個經典WOD是,它由30位女性名字所命名的,一般來說WOD訓練法則一推一拉,例如硬舉配上伏地挺身,比較少旋轉面跟橫向移動的訓練。在Crossfit WOD計畫裡,你會較長見到教練寫的專用術語 ,像是AMRAP(最高次數/組數訓練)、MetCon(有氧運動)、Rx'd(按指示訓練)、Scaled(根據身體狀況選擇)、EMOM(每一分鐘完成的特定任務)、Rft-rounds for time(計時任務)等,來幫助學生可以更加的投入CrossFit訓練。

CrossFit裡面30個經典的WOD。 圖片提供:CrossFit LOGA

在WOD裡面最經典的三個動作就是FRAN:上半身的推配上下半身的拉,DIANE:下半身的拉配上半身的推,CINDY:由三種徒手動作,有伏地挺身、單槓、深蹲所組成的元素,而其中較具指標性的就是,FRAN、For Time 21-15-9(最快時間完成)、Thruster 43kg/30kg (火箭推,男43kg/女30kg)、Pull up( 拉單槓),這組WOD是由一推一拉組成,非常符合CrossFit安排WOD的設計原則,一般來說,有在練CrossFit的練習者,若能在8分內完成,都算是有相當不錯的成績,如果能在3分鐘內完成的人,都將是全世界一流的運動員。

在WOD在設計時,每個BOX都會用白板公佈每日的WOD內容,並且記錄這些訓練成績,WOD都會努力地讓參與者體會到全方位運動的感覺,透過CrossFit的訓練,可以獲得明顯的獲得感受,因為WOD的設計裡經常可以讓你的身體體驗到,前一分鐘可能還在跑百米,後一分鐘則已經在深蹲,CrossFit總部以及每個加盟BOX都會透過自身網站和臉書共同分享自己的WOD內容,除了可以形成氣氛良好的CrossFit交流平台,還可以讓WOD十分豐富又有許多變化,所以在進行WOD前,所以在你即將要挑戰WOD前,根本不知道今天即將要訓練的內容,或許很輕鬆,也許可能困難又疲憊,但是,這樣卻可以讓你每天都充滿活力以及好奇心來迎接這個BOX,使得每天的訓練變得更讓人期待。

如果每天都能不重複的進行WOD,這更可以避免讓肌肉的適應,在減脂方面還有十分明顯的效果,我們來藉由影片來更瞭解什麼是WOD。

★本文內容由教練提供,運動星球與CrossFit LOGA企劃製作。

關於Oliver教練CrossFit LOGA 教練

運動專項

CrossFit

專業證照與經歷
  -CrossFit L1 & L2 
  -2017 CrossFit Judge 
  -AFAA PFT 美國有氧體適能協會私人教練 
  -AFAA WT 美國有氧體適能協會重訓教練 
  -M.E.T L1 動作效益訓練 
  -THUMP BOXING拳擊合格指導教練 
  -Concept 2划船機認證 
  -SMRT-CORE 自我肌筋膜放鬆認證 
  -Rocktape 肌肉效貼布認證 

  -True Fitness私人教練

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務