• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 什麼是「肌肉控制」?
1
什麼是「肌肉控制」?
2
Burpees波比跳5個理由
別再說沒時間沒器材!加入Burpees波比跳讓你縮短50%訓練時間
3
UA PROTECT THIS HOUSE 訓練教室,在全台五大據點門市開放報名
運動星球
運動星球

什麼是「肌肉控制」?

2017-03-10
知識庫 健身 運動生理

什麼是肌肉控制?其實這只是個健美專門的用語,就是能控制一般人無法控制的肌肉而能自在活動的能力,應該都見過健美選手抽動胸肌這個動作,這就稱為肌肉控制,甚至在其中,還有人能做到隨心所欲的操控身上的任何一地方肌群。

肌肉控制

其實,無論是抽動胸肌或是活動肩胛骨並沒有太大的意義,肌肉控制最重要的意義在於能夠將身體的意識傳遞到全身的肌肉,並能夠隨心所欲地控制它們的起伏,像是在健美比賽台上時,健美選手在擺出各項動作時,必須將全身的肌肉用力,這也可以說是一項特殊技能,例如在用力讓胸肌隆起的同時還要保持腿部肌肉的緊張,對於一般人來說有著超乎想像的難度,因為這是需要經過訓練才能做得到。

以下三種方式能增加我們肌肉控制。

 1  緩慢做訓練

在訓練時,如果將動作放慢,就會有越多時間給我們人體去思考肌肉用力,慢慢去感受肌肉正在發力,雖然並不能快速完成動作,但是可以在當中感受到肌肉正在運作,當訓練者在進行晉身動作時,可以嘗試用大概2秒做向心收縮動作,3秒做離心動作,雖然當下會感到許多困難,但久而久之一定能感受到能更容易控制肌群。

 2  先進行單關節訓練,再做多關節動作

人體單關節的訓練動作可以讓鎖定目標的肌肉很簡單直接地發力,當肌肉真正感到充血及疲累時,,再去做多關節動作的訓練,這時鎖定目標的肌肉必定會感受到用力,這是一個預先疲勞肌肉的做法,一般來說,訓練單關節再進行多關節訓練的方法有:先做平胸飛鳥,再做胸推;先做側平舉;再做肩上推舉,先做坐姿腿伸屈機;再做深蹲等。

 3  按壓目標肌肉

當我們在做訓練時,可以邀請訓練夥伴或教練在進行健身動作時,輕輕按壓住目標肌肉, 令肌肉的感覺更大,例如在進行胸前下拉時,可以用手指輕輕按壓住背闊肌,雖然看似簡單,但已經可以讓背闊肌更容易發力以及充血。

如果一般人想學著抽動胸大肌,但是由於肌肉不夠發達,而看不到其活動,因此也無從學習,相對地,健美選手或是運動員由於肌肉量比較充足,因此能清楚知道並感受到肌肉的活動,總而言之,在進行肌肉控制前,一定要有相對的肌肉量才能進行。

對健美運動員而言,使用的重量也許並不是那麼重要,重點是肌肉的刺激,建議初學者可以先學會肌肉控制,然後再評估你是否使用肌肉控制來進行訓練。

分享文章
運動星球
運動星球

別再說沒時間沒器材!加入Burpees波比跳讓你縮短50%訓練時間

2020-06-22
話題有氧訓練無氧運動有氧運動健身

Burpees波比跳對於許多有當過兵的男生都不陌生,這是一個結合「深蹲」、「伏地挺身」、「跳躍」這三大動作而成的高效能訓練動作,是由一位美國生理學家Royal H. Burpee於1930年所發明,並被美國軍方列入於體能測驗課程之中,同時,也因為這個動作可在短時間內將心率提升到接近人體最大值,所以它是屬於高強度無氧運動的一種,除了可以燃脂之外,還可以訓練到身體百分之70左右的肌肉群,包含背部、腹部核心、腿部、臂部等重要肌群,再加上不需要太大的活動空間,可隨時隨地進行操作訓練,因此也被列為想燃脂、瘦身的人必做的動作之一。但這樣高效能的訓練動作,除了上述所說的效能之外,對於我們身體健康還有哪5種好處呢?這篇我們將告訴你為何要將這個訓練動作,融入於你日常的訓練計畫內的理由。

Burpees波比跳5個理由
你真的別再說沒時間沒器材!加入Burpees波比跳讓你縮短50%訓練時間

執行Burpees的5個理由

1.全身鍛煉

如同我們在前言所講的,它除了燃脂之外還可以訓練到身體百分之70左右的肌肉群,試想一下,如果你的時間有限只能選擇一種全身性的訓練,那你除了進行Burpees波比跳之外你還能做什麼?,正因為Burpees波比跳可以解決大量刺激肌肉和加強心肺的問題,因此,也被許多人將這個動作納入HIIT的訓練之中,甚至於你也可以透過一些動作來進行修改動作,例如可以在平板撐體動作時,進行伏地挺身的肱三頭肌訓練,這樣你就可以在訓練腿部、核心與其它上半身肌肉時,加入肱三頭肌的練習。

2.增強肌力

有進行過Burpees波比跳的人一定都了解,這個動作可以算是地獄級的訓練項目,因此,有可能一開始你只能做3下標準的Burpees,但只要持續不斷的練習就會漸漸的加強次數與動作速度。經過一項最新的研究報告指出,與特定的單次間歇鍛煉(例如腿部推舉)相比,進行全身性的高強度鍛煉時,對於活躍肌肉耐力與心肺功能的評估數據表明,儘管耐力與低強度的訓練可以改善心血管健康與肌力,但是透過全身性的有氧強度訓練,更能改善骨骼肌耐力並帶來更多的好處。

在 Instagram 查看這則貼文

Claire Johnson(@alphafitfemale)分享的貼文 於 PDT 2020 年 6月 月 21 日 上午 5:05 張貼

3.隨時進行

這個訓練動作受到許多健身愛好者的喜歡,其中有個原因就是不用購買任何的器材只需要自身體重,因此,使Burpees波比跳成為在任何地方都可進行的完美訓練,所以,當你在旅行或是器材有限的地方,就再也沒有理由不運動了吧!另外,在美國陸軍預備役軍官訓練學員中,進行了一項針對高強度間歇訓練(HIIT)的效果如何影響健身水平的研究調查,這項研究由26名大學年齡的參與者在短短3天內完成了為期4週的運動訓練,這包括60分鐘的基本運動訓練或全身性間歇性高強度訓練,這其中還包括4-7組30秒的Burpees波比跳動作,最後發現儘管運動訓練的時間很短,但對於進行全身性間歇性高強度訓練(HIIT)的學員來說,都可以保持有氧能力與肌耐力的成長,對於提升武裝部隊人員的身體狀況有著十分重要的要素。

4.挑戰體能

這個訓練動作主要是訓練到背部、腹部核心、腿部、臂部、手臂等重要肌群,雖然透過這個訓練動作並無法明確的指出,可獲得更強大的肌力成長但對於肌耐力與心肺功能的好處將無庸置疑,另外,正確的動作是一個關鍵要素,你只需要在訓練的過程中多花些時間注意姿勢,就可以確保運動傷害的發生及增加更多的訓練好處,一旦掌握了正確的訓練動作便可以用更快速的速度挑戰自己的體能狀態。美軍在二次世界大戰測量士兵體能,就是以一分鐘可以做幾下Burpees波比跳做為衡量標準,在當時以1分鐘可以做41下為優秀27下為較差。

5.增加耐力

當你進行連續10下的Burpees波比跳之後,就會發現心臟不停的高速跳動並大口的呼吸,有一項研究也表明,這樣的訓練動作與騎自行車相比可以帶來更多的心血管好處,發生這種情況是因為每次的訓練都是加強全身超過7成的肌肉並增加組織對於氧氣的需求,隨著訓練時間的延伸身體更能有效率的運用氧氣輸送,並將身體的協調性與肌肉強度做出完美的結合。

資料參考/MEN’S FITNESS、barbend

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

UA PROTECT THIS HOUSE 訓練教室,在全台五大據點門市開放報名

2018-04-12
話題活動課程UNDER ARMOUR健身

UNDER ARMOUR秉持「讓運動員更強」的精神,希望幫助更多人接觸運動、愛上運動,讓運動成為生活的一部分,因此於4月份起陸續在台北、桃園、台中與高雄共五家門市舉辦「PROTECT THIS HOUSE 訓練教室」,連續12週的運動相關專業課程,包含靜態的運動知識講座、名人分享會,與動態的UA訓練計畫、UA主題團跑等內容,連結鄰近社區居民、上班族與消費者,將門市打造成「運動社區大學」。前來參與的消費者更可獲得UA小禮與特殊優惠,歡迎喜愛或想要運動的人,共同前來體驗UA精心準備的運動饗宴,一起探索運動世界的美妙。

UA PROTECT THIS HOUSE 訓練教室內容多元豐富,包含訓練、跑步與運動知識。

全方位運動知識一網打盡

PROTECT THIS HOUSE 訓練教室內容多元豐富,主題課程包含訓練、跑步與運動知識。訓練部分引進UA全新訓練課程「UA訓練計畫 ( UA Training, UAT )」,由美國UA運動訓練中心(UA Performance Center) 歷經多年研發淬煉,經過全球超過百位職業運動員親身體驗與科學驗證的體能訓練系統。透過教練的專業指導,幫助運動員在任何訓練環境下增強運動體質,全面提升運動表現;跑步主題是由最堅強的UA鬥陣跑團教練群帶領,從初階的跑步姿勢原理開始,並依序透過跑步訓練、飲食與各式主題團跑,引導民眾進入跑者的世界;運動相關知識包含運動防護與運動飲食,並加入UA特別著重的運動恢復,提倡恢復與訓練同等重要,能夠有良好的恢復,才能有更好的身心靈狀態來面對新的一天。

PROTECT THIS HOUSE 訓練教室課程,主題周周換全方位運動知識一網打盡!

北中南五大店點同步開跑

為滿足廣大運動者們對於專業運動裝備的需求,UNDER ARMOUR在北、中、南各大都市打造指標旗艦門市,除了帶給消費者最高品質的購物體驗,也藉著這次PROTECT THIS HOUSE 訓練教室的機會,透過社區化的訓練課程連結在地居民,讓門市成為當地具有指標性的運動社區大學。歡迎熱愛運動的消費者一同踏入門市體驗高規格的氛圍,體驗由頂尖師資帶來的專業運動課程,與大家分享運動知識,跟著Under Armour一起愛上運動。

訓練教室將連結鄰近社區居民、上班族與喜愛運動的人,特別把門市打造成「運動社區大學」!

「PROTECT THIS HOUSE 訓練課程」門市報名資訊

台北信義忠孝門市-台北市信義區忠孝東路四段563號  (02)6617-3580  點這裡
台北大安門市-台北市大安區新生南路二段2號  (02)6617-4829   點這裡
桃園中悅門市-桃園市桃園區同德五街77號  (03)263-1315 點這裡
台中米平方門市-台中市西屯區國安一路168號1、2樓  (04)3609-9160 點這裡
高雄裕誠門市-高雄市左營區裕誠路478號1樓         (07)963-7122 點這裡

資料來源/UNDER ARMOUR
責任編輯/David

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務