人的成長隨著年齡增長而累積，但是幼兒的動作能力，往往是奠定日後成年人的身體運作的基礎，不可不慎。人類社會過度都市化的發展，使得現今大多數的幼兒多半在一個鋼筋水泥的環境中成長，與早昔農業社會充滿泥土與大自然的環境大相徑庭，美國研究發現，青壯期的成年人與30年前的同齡人相比，體能已經大不如前。因此，如何挽救幼童越來越貧弱虛胖的體質，便成為今日父母的最大課題之一。

台灣社會過於功利主義，學生往往被賦予考試升學為唯一出路的使命，甚至學校的體育課都挪為複習和考試之用，長久以往，一個個都變成新一代的「東亞病夫」！體能發展必須從小就開始培養，因此，從小孩會爬行開始，父母就應該為孩子打造一個可以儘量有利於小孩訓練基礎動作能力的環境，讓您的小孩成為一個身體強健的SuperKid！

何謂體適能

體適能（Physical Fitness）的定義，可視為身體適應生活、運動與環境 （例如溫度、氣候變化或病毒等因素）的綜合能力。體適能較好的人在日常生活或工作中，從事體力性活動或運動皆有較佳的活力及適應能力，而不會輕易產生疲勞或力不從心的感覺。在科技進步的文明社會中，人類身體活動的機會越來越少，營養攝取越來越高，工作與生活壓力和休閒時間相對增加，每個人更加感受到良好體適能和規律運動的重要性。

而積極參與體適能活動，可為幼童帶來以下的正面影響：
◎透過相關活動去認識身體不同部分的特徵和功能
◎配合身體動作與感知能力，對環境有更高的敏感度。
◎鍛鍊出良好的體格、感官機能和身體活動能力。
◎培養意志力、信心和勇氣。
◎建立保護自己的意識和能力

此外，外國研究亦發現，積極參與體適能活動的學童在學業成績、認知能力及課堂行為上都有改善；而比例過高的靜態活動，則與獲得較差的學業成績有統計學上的關聯。

基礎動作能力養成 從2歲開始

良好的體適能，不但能讓幼兒身體強健，其心理發展與社交能力都可以得到明顯的助益，由此可見，體適能活動對於幼兒的全人發展極為重要！2-7歲是孩子基礎動作發展的重要階段，尤其學齡前的幼兒，大多數的學習都是來自家中，若父母能夠給予適當的環境與輔助，定能有效促進幼兒體能發展，讓孩童早早養成健壯的身體，快樂長大！

幼兒的基礎動作能力包括大肌肉(Gross Motor)和小肌肉(Fine Motor)技巧，以穩定、移動及操控身體：

(1) 大肌肉技巧
◎穩定性：伸展、卷縮、扭轉、彎曲、翻滾、躲避、平衡、翻轉、推拉等。
◎移動性：走、跑、跳、快走、滑步、踏跳、彈跳、跑步等。
◎操控性：投、接、打擊、踢球、踩球等。

(2) 小肌肉技巧
◎操控性：扣鈕扣、書寫、疊積木、剪紙等。

幼兒體能活動金字塔

根據以上原則，父母可以在家設計一些體適能活動來幫助幼兒的肌肉發展。香港衛生署提供了一個「幼兒體能活動金字塔」，可作為家長安排幼兒體適能活動的參考：

金字塔的最底層是建立活性生活模式的基礎，應佔全日體能活動的最多時間，建議鼓勵幼兒於日常生活中盡量多做。家長應於日常生活中多提供機會來增加幼兒的體能活動量，以促進幼兒的體能及動作發展。

第二層則包括不同形式的體能活動，活動強度一般比最底層的較高，而當中一些項目更能促進幼兒的健康體適能、基礎運動技能和社交技巧的發展。家長應讓幼兒於課餘時間多參與此類型的活動，讓他們的身心有更全面的發展。另一方面，幼兒應盡量減少進行金字塔最頂層所列的靜態活動，避免對其健康造成不良影響。

幼兒體適能活動的特性

 1  幼兒活動傾向間歇性與劇烈性

幼兒時期是人生活力充沛的階段，他們一般比較不懂得如何調節強度，運動節奏往往會比較快，而且比較劇烈。但由於年紀小，耐力較成年人低，故運動時多以間歇性的方式來進行。另一方面，幼兒體力恢復得快，只需短暫休息便能再投入活動，因此，家長設計活動可以分段進行，讓小朋友有充分的休息，並適當補充水分，幫助他們調整身體節奏。

 2  給予明確直接的鼓勵 增加其成就感

建立幼兒的成就感是有效刺激其學習意願的方法。在幼兒嘗試期間，父母可以設定較簡單的目標，並不時多給予鼓勵，以增加其成功機率。

 3  動作技能從小培養

大部分的動作技能對於幼兒來說都十分重要，例如步行、跑及跳等等。良好及純熟的動作技能有助於幼兒學習自理的技巧，倘若孩童未能從小學習基礎體適能技巧，對於身體靈活度、反映、手眼協調和柔軟度都未能儘早訓練，他們將較難在成長後鍛鍊及掌握，也可能造成其他方面的學習障礙。

 4  幼兒的專注力較差

幼兒體力充沛，但專注力較成年人為差。因此，家長安排體能活動時要注意時間的調配，發現小孩已經轉移注意力時便可以靈活調整活動，重新引起幼兒的興趣。

幼兒體適能活動建議：分齡設計 讓孩子玩得更聰明

從零歲開始，隨著幼兒的成長，對於體能活動的需求與技能也會日漸提升，因此，爸媽最好根據不同的年齡層設計相應的體能活動，讓孩子在快樂遊戲中成長。

0~1歲 肢體發展+感覺刺激

這個階段的孩子，逐漸學會自己移動，從坐到爬，同時透過自己的眼睛與雙手來探索周遭世界。爸媽在設計遊戲時，可以利用一些會發出響聲或色彩鮮豔的器材或玩具來吸引其注意，讓他移動過來向父母取走該玩具，如此也是一種基本的人際互動遊戲。會有響聲的玩具，也可以刺激孩子的感覺器官，藉由敲擊或打鼓的遊戲，可以讓孩子立即得到聲音的回饋，讓他得到鼓勵，從而積極地去摸索出更多方法來製造更多聲響。

1~2歲 大肢體動作

這個時期可以多訓練孩子的大肢體動作及其協調性。1歲的孩子最重要的就是學走路，父母可以準備一個小桌子，再將玩具置於其上，讓孩子學習用跪姿趴在桌前，同時伸手去拿取玩具，這樣的動作可以訓練孩子學習使用臀部的力量，同時增加髖關節的穩定度。在1歲半之後，孩子多半會喜歡彈跳動作，此時父母可以拿一兩個玩具舉在手上，讓孩子學習跳起來抓取，此動作可以訓練孩子腳筋的力量，日後才不容易跌倒。1歲之後的孩子大多可以走路，是其發展大肢體動作的階段，此時父母可以準備一些球類玩具，例如輕盈的氣球或海灘球，讓孩子踢、追、打，或與父母玩拋接等等，不但可以充分運用到孩子的四肢，而且不慎打到孩子也不會痛，比較不會造成孩子排斥或害怕的負面影響。

2~3歲 精細動作+創意引導

在這個階段，主要要訓練孩子發展精細動作的靈巧度，可以讓孩子多多動手去操作，並以鼓勵引導的方式激勵其發展。父母可以準備一些彩色積木或拼圖等，訓練其小肌肉的發展。這個階段的孩子，由於平衡感較好，可以玩一腳站立，使用另一腳將球踢出的遊戲，也可以試著抱接彈地而起的皮球。

3~4歲 轉移孩子的好奇心

在這個階段中，孩子對於週遭許多事物都充滿好奇心，若爸媽告訴他不要碰，反而會更激發他的好奇，如此會更容易接觸到危險的事物。父母應該準備一些相應的玩具，轉移其注意力。這個時期的孩子有更多想像力，可以與玩伴一起玩扮家家酒的想像型遊戲，他們的肌力和肢體協調能力也更強，可以和爸媽一起玩拋接皮球的遊戲。

4~5歲 認知遊戲

4、5歲的孩子多半已進入幼兒園學習，其注意力更持久，也較能遵守遊戲規則。在這個時期，父母可以帶孩子一起完成一些策略性的遊戲，例如躲貓貓、黑白猜、紅綠燈等等，也可以進行一些需要道具的遊戲，例如躲避球、火車過山洞、折返跑木頭人等等，除了促進其手眼協調、提升專注力，還能訓練身體各部位的肌肉，或是預防不良的姿勢對身體造成影響。另外，也可以進行一些較為進階的遊戲，例如人體籃框、或是以網球大小的皮球玩拋接球遊戲。因此，需要準備的玩具有球類、玩具車、絨毛布偶等等，也需要注意其安全性，避免在操作時讓小朋友不慎受傷。

責任編輯／Oliver Wu

參考資料

1.教育部體育署體適能網站 www.fitness.org.tw​
2.《二至六歲體能活動指南》，香港衛生署 (2011)
3.《健康幼稚園獎勵計劃 促進幼兒運動能力實用指引》，香港中文大學醫學院公共衛生學院健康教育及促進健康中心 (2007)
4.《幼兒身體動作教學PPT》，國立臺中教育大學幼兒教育學系駱明潔副教授著作
5. 台北市幼兒體適能網站 gist.utaipei.edu.tw/ezfiles/99/1099/img/1101/index.html

「老年性黃斑部病變」是常見的眼部疾病之一，隨著年齡增加，眼部的沉積物會逐漸堆積，血管會開始增生，罹患黃斑部病變的機率會逐漸上升，也是老年人常見視力退化及失明的原因。不過，平常只要多攝取「4大營養素」就能降低風險，最好還要每年接受視網膜檢查，才能遠離失明危機。

「老年性黃斑部病變」（Age-related macular degeneration，AMD）是老年人中常見的眼科疾病之一，主要是視網膜中央的黃斑部位萎縮，造成視力減退、模糊等症狀。AMD好發於50歲以上長者，且隨著年齡的增加，罹患黃斑部病變的機率也大增，65歲以上長者更是約每10人就有1人罹病，為中老年人失明的主因之一。

老年黃斑部病變研究

根據《美國眼科學雜誌》（American Journal of Ophthalmology）的老年黃斑部病變研究指出，每天至少200克蔬菜、每天2次水果、每週2次魚，就能顯著降低42%罹患AMD的風險，其中每週2次魚就將風險降低24%；衛福部則建議每日至少需攝取300公克以上蔬菜及2個拳頭大小的水果，然而多數長輩攝取不足。

另外，根據《臨床營養雜誌》（Clinical Nutrition）的雞蛋攝取量與黃斑部病變研究指出，與每週吃少於1個蛋黃的人相比，每週吃2～4顆蛋黃的人，15年後發生晚期AMD的風險降低了49%。

日常4大護眼食物

董氏基金會主任許惠玉表示，護眼食物「蔬菜、水果、魚、蛋黃」皆有助於降低AMD發生風險。魚含有Omega-3脂肪酸（包含DHA、EPA）；蔬果含有葉黃素及玉米黃素；蛋黃含有葉黃素及玉米黃素，都是對眼睛很好的營養素：

魚：鯖魚、秋刀魚、柳葉魚、鮭魚等包含Omega-3，其中DHA能保護眼部感光細胞免受氧化傷害，而EPA能降低視網膜血管內皮細胞發炎。

蔬菜、水果：深綠色蔬菜如菠菜、芥藍菜、地瓜葉、綠花椰菜等，水果如奇異果、芒果、葡萄、柳橙等富含葉黃素及玉米黃素；此外，葉黃素與玉米黃素為脂溶性營養素，可在烹調時加入些許油脂助其吸收，以達到更好的護眼效果。

蛋黃：澳洲雪梨大學視覺研究中心表示，攝取較高飽和脂肪與膽固醇的人罹患AMD的風險會增加，而蛋黃含有這兩者，故每週2～4顆最為合適。若每天吃1顆或以上，其預防AMD的效果可能會減弱。

董氏基金會呼籲，50歲以上樂齡族，每日至少需攝取300公克以上蔬菜、2個拳頭大小的水果、每週2次魚、每週2～4顆蛋黃，這樣就不用花冤枉錢購買葉黃素與玉米黃素。除了飲食以外，建議每週180分鐘運動、減少太陽直射眼睛等也很重要，最好還要每年接受視網膜檢查。

延伸閱讀：

眼睛飄黑影、閃光⋯小心飛蚊症「恐1成視網膜剝離」醫教3招救眼

眼前突然有小黑點、閃光⋯恐是黃斑部病變！醫「1表」秒測嚴重度

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：每天吃「雞蛋」能避免黃斑部病變？是真的！研究：眼病變風險降一半

 

癌症長期位於十大死因之首，乳癌又是女性最常發生的癌症，且為女性癌症第四大死因，隨著病患意識及癌症篩檢進步，多數乳癌患者可以在早期被發現，雖然擁有很漂亮的五年存活率，但是身體上仍然像是有個不定時炸彈，隨時要面對乳癌復發或是另一側乳房有乳癌發生的心理壓力。

病患常常會想要知道，他們過去做了什麼所以導致癌症，但很多風險並不一定可以考證，也不一定能有所改變，像是初經的年齡、是否有生過小孩。我們或許可以改變飲食，讓病人減肥，讓未來復發的風險降低。（肥胖也是罹患乳癌的風險因子之一，而有超過五成的病人在治療期間變胖）。

運動證明可讓癌症病人提升生活品質，像是減少憂鬱、降低疲憊感，甚至可以增進化療的療效。運動更能讓病人減少肥胖的程度，理論上可降低病患乳癌復發的機率。目前認為運動可以減少女性荷爾蒙、胰島素、leptin（瘦體素）的濃度，進而降低乳癌風險。

不運動的乳癌病人

一項針對全球乳癌病患的資料分析，從 1990 年及 2015 年近 300 萬名乳癌病人的資料，可以發現在這 25 年間乳癌病患人數及發生率明顯增加。這25 年乳癌患者因各種原因死亡的人數成長了 70%，這當然跟診斷技術普及、人口老化相關，但是不管是絕對數字還是發生率、死亡率都是讓人不安的。

1990 年預估 80 多萬乳癌病人因為不運動而死亡，而 2015 年則有 120 萬人之多，占整體乳癌死亡人數的 12%。2015 整體乳癌因為不運動而死亡的比例相對下降，可能近年鼓勵病人多運動、運動風氣盛行，讓病人生病前養成的運動習慣可以延續到生病後。

研究發現，在診斷前有運動習慣的人，較會保持化療中及後續的運動習慣。如果在化療期間能維持運動習慣，可以明顯降低止吐藥的使用，較不會有噁心腹瀉情況，不易發生嗜中性球低下發燒（Febrile Neutropenia）、調整化療藥物劑量的比例較低，也不易因此需要暫停化療，因而得到更好的治療效果。

乳癌病人如果能每週進行 8 小時以上中強度運動，他們不管是停經與否、BMI 高低、可否接受賀爾蒙治療，他們整體的死亡率都是明顯降低。同時也發現，隨著年紀的增長、不運動比例增高，因為不運動造成的死亡率也明顯增加。因此對於高齡的乳癌病患，更應該要讓他們增加活動，不管是對於癌症的治療或是其他疾病，都可以帶來明顯的好處。

診斷後運動可以亡羊補牢嗎？

不少研究都顯示在癌症診斷前有運動習慣的病人，整體及癌症存活率都較高，但是對於癌症診斷後才開始運動的研究相對是比較少的。以乳癌來說，就算在診斷過後才開始運動，理論上還是可以降低女性荷爾蒙濃度，降低肥胖體態，增進免疫力，進而減少復發及轉移機率。

一項德國針對兩千多名乳癌者超過 10 年的追蹤研究，把病人分為診斷前有運動、診斷後開始有運動，運動量以運動減少、運動不足、增加運動量、運動足夠等 4 個組別，去分析研究她們整體的存活率及乳癌存活率。運動是否足夠，以 WHO 定義的每週 150 分鐘中等強度運動為標準。

不意外地在運動足夠的族群，有較低的 BMI 數值；高中及大學教育以上的族群最會因為乳癌，而改變行為去運動；運動量足夠跟運動量增加的族群，有較少的糖尿病及骨質疏鬆狀況；運動充足的病人更可以降低心血管疾病。只有 18% 的病人運動量足夠，有 17% 的病人增加運動量。

整體死亡風險、乳癌死亡風險、復發風險都是增加運動的病患最低，運動足夠的病人風險也是相對較低，而減少運動的病人風險有些微降低，但是不是很明顯。

乳癌診斷前後運動量都充足的病人，整體死亡風險、乳癌死亡風險、復發風險都會降低；乳癌診斷前有運動，診斷乳癌後中斷的病人，整體死亡風險、乳癌死亡風險、復發風險都沒有明顯差異，顯示持續保持運動的重要。

原本運動不充足的病人，在乳癌診斷後開始認真運動，她們的整體死亡風險、乳癌死亡風險、復發風險可以降到所有分類裡最低。所以運動永遠不嫌晚，只要願意去做改變。

輕度運動就有效果

乳癌病人在得病後，超過半數體重增加 3-6 公斤，增加的體重多數為脂肪，這對整體健康有不良影響，而且會增加乳癌復發的機率。只有 1/3 乳癌病患有在進行規律的運動，人不運動的理由百百種，但是對於已經是重症病患的病人，運動可以帶來的好處明顯擺在眼前，讓那 2/3 不運動的病患踏出第一步，或許我們可以先從簡單的活動開始，一下就要舉起啞鈴、槓鈴可能會讓她們卻步。

研究發現，對於乳癌病患，在家運動可能是一個很容易執行，而且費用非常便宜的執行方式。可以在家裡爬樓梯，或是在家附近走路 30 分鐘左右，就可以減少不運動所帶來的傷害。讓這 2/3 不運動的病患開始運動，就能達到控制體重，甚至是增強免疫力的效果。

雖然研究發現在家簡單的運動有所效果，但是要考量這些病人可能原本沒有運動習慣，所以光是走路就能產生效果，再加上研究多為 3 個月，少數達到 12 個月，後期走路可能就會喪失新手效應的好處。因此，如果要維持運動帶來的效果，可能需要肌力訓練、有氧訓練來維持有效的運動刺激。

雖然乳癌病人數眾多，但如果早期診斷及治療，5 年存活率可說是在主要癌症裡少見非常成功的。手術、化療、電療、標靶治療等等治療方式，讓乳癌病人開始不只是希望能活下來，而是能不能活得更健康、更有生活品質。

運動可以改善乳癌病人的生活品質，已經是一再被強調的事實，但是只有 1/3 左右的病人能有動力去進行長期足夠的運動。可能是病人本身沒有獲得這樣的知識，也可能是工作及家庭無法顧及，但是身為醫師應該要去補足病人知識上的落差，也提供病人可以在家爬樓梯、走路等選項，或許強度、效果並不令人滿意，但有動總比沒動好。

雖然現在乳癌治療效果極佳，但是所有的癌症平均會減少病人約 7 年壽命，或許運動加上現在已經頗有成效的治療方式，我們可以將減少的壽命追回來。