人的成長隨著年齡增長而累積,但是幼兒的動作能力,往往是奠定日後成年人的身體運作的基礎,不可不慎。人類社會過度都市化的發展,使得現今大多數的幼兒多半在一個鋼筋水泥的環境中成長,與早昔農業社會充滿泥土與大自然的環境大相徑庭,美國研究發現,青壯期的成年人與30年前的同齡人相比,體能已經大不如前。因此,如何挽救幼童越來越貧弱虛胖的體質,便成為今日父母的最大課題之一。
台灣社會過於功利主義,學生往往被賦予考試升學為唯一出路的使命,甚至學校的體育課都挪為複習和考試之用,長久以往,一個個都變成新一代的「東亞病夫」!體能發展必須從小就開始培養,因此,從小孩會爬行開始,父母就應該為孩子打造一個可以儘量有利於小孩訓練基礎動作能力的環境,讓您的小孩成為一個身體強健的SuperKid!
體適能(Physical Fitness)的定義,可視為身體適應生活、運動與環境 (例如溫度、氣候變化或病毒等因素)的綜合能力。體適能較好的人在日常生活或工作中,從事體力性活動或運動皆有較佳的活力及適應能力,而不會輕易產生疲勞或力不從心的感覺。在科技進步的文明社會中,人類身體活動的機會越來越少,營養攝取越來越高,工作與生活壓力和休閒時間相對增加,每個人更加感受到良好體適能和規律運動的重要性。
而積極參與體適能活動,可為幼童帶來以下的正面影響:
◎透過相關活動去認識身體不同部分的特徵和功能
◎配合身體動作與感知能力,對環境有更高的敏感度。
◎鍛鍊出良好的體格、感官機能和身體活動能力。
◎培養意志力、信心和勇氣。
◎建立保護自己的意識和能力
此外,外國研究亦發現,積極參與體適能活動的學童在學業成績、認知能力及課堂行為上都有改善;而比例過高的靜態活動,則與獲得較差的學業成績有統計學上的關聯。
良好的體適能,不但能讓幼兒身體強健,其心理發展與社交能力都可以得到明顯的助益,由此可見,體適能活動對於幼兒的全人發展極為重要!2-7歲是孩子基礎動作發展的重要階段,尤其學齡前的幼兒,大多數的學習都是來自家中,若父母能夠給予適當的環境與輔助,定能有效促進幼兒體能發展,讓孩童早早養成健壯的身體,快樂長大!
幼兒的基礎動作能力包括大肌肉(Gross Motor)和小肌肉(Fine Motor)技巧,以穩定、移動及操控身體:
(1) 大肌肉技巧
◎穩定性:伸展、卷縮、扭轉、彎曲、翻滾、躲避、平衡、翻轉、推拉等。
◎移動性:走、跑、跳、快走、滑步、踏跳、彈跳、跑步等。
◎操控性:投、接、打擊、踢球、踩球等。
(2) 小肌肉技巧
◎操控性:扣鈕扣、書寫、疊積木、剪紙等。
根據以上原則,父母可以在家設計一些體適能活動來幫助幼兒的肌肉發展。香港衛生署提供了一個「幼兒體能活動金字塔」,可作為家長安排幼兒體適能活動的參考:
金字塔的最底層是建立活性生活模式的基礎,應佔全日體能活動的最多時間,建議鼓勵幼兒於日常生活中盡量多做。家長應於日常生活中多提供機會來增加幼兒的體能活動量,以促進幼兒的體能及動作發展。
第二層則包括不同形式的體能活動,活動強度一般比最底層的較高,而當中一些項目更能促進幼兒的健康體適能、基礎運動技能和社交技巧的發展。家長應讓幼兒於課餘時間多參與此類型的活動,讓他們的身心有更全面的發展。另一方面,幼兒應盡量減少進行金字塔最頂層所列的靜態活動,避免對其健康造成不良影響。
1 幼兒活動傾向間歇性與劇烈性
幼兒時期是人生活力充沛的階段,他們一般比較不懂得如何調節強度,運動節奏往往會比較快,而且比較劇烈。但由於年紀小,耐力較成年人低,故運動時多以間歇性的方式來進行。另一方面,幼兒體力恢復得快,只需短暫休息便能再投入活動,因此,家長設計活動可以分段進行,讓小朋友有充分的休息,並適當補充水分,幫助他們調整身體節奏。
2 給予明確直接的鼓勵 增加其成就感
建立幼兒的成就感是有效刺激其學習意願的方法。在幼兒嘗試期間,父母可以設定較簡單的目標,並不時多給予鼓勵,以增加其成功機率。
3 動作技能從小培養
大部分的動作技能對於幼兒來說都十分重要,例如步行、跑及跳等等。良好及純熟的動作技能有助於幼兒學習自理的技巧,倘若孩童未能從小學習基礎體適能技巧,對於身體靈活度、反映、手眼協調和柔軟度都未能儘早訓練,他們將較難在成長後鍛鍊及掌握,也可能造成其他方面的學習障礙。
4 幼兒的專注力較差
幼兒體力充沛,但專注力較成年人為差。因此,家長安排體能活動時要注意時間的調配,發現小孩已經轉移注意力時便可以靈活調整活動,重新引起幼兒的興趣。
從零歲開始,隨著幼兒的成長,對於體能活動的需求與技能也會日漸提升,因此,爸媽最好根據不同的年齡層設計相應的體能活動,讓孩子在快樂遊戲中成長。
0~1歲 肢體發展+感覺刺激
這個階段的孩子,逐漸學會自己移動,從坐到爬,同時透過自己的眼睛與雙手來探索周遭世界。爸媽在設計遊戲時,可以利用一些會發出響聲或色彩鮮豔的器材或玩具來吸引其注意,讓他移動過來向父母取走該玩具,如此也是一種基本的人際互動遊戲。會有響聲的玩具,也可以刺激孩子的感覺器官,藉由敲擊或打鼓的遊戲,可以讓孩子立即得到聲音的回饋,讓他得到鼓勵,從而積極地去摸索出更多方法來製造更多聲響。
1~2歲 大肢體動作
這個時期可以多訓練孩子的大肢體動作及其協調性。1歲的孩子最重要的就是學走路,父母可以準備一個小桌子,再將玩具置於其上,讓孩子學習用跪姿趴在桌前,同時伸手去拿取玩具,這樣的動作可以訓練孩子學習使用臀部的力量,同時增加髖關節的穩定度。在1歲半之後,孩子多半會喜歡彈跳動作,此時父母可以拿一兩個玩具舉在手上,讓孩子學習跳起來抓取,此動作可以訓練孩子腳筋的力量,日後才不容易跌倒。1歲之後的孩子大多可以走路,是其發展大肢體動作的階段,此時父母可以準備一些球類玩具,例如輕盈的氣球或海灘球,讓孩子踢、追、打,或與父母玩拋接等等,不但可以充分運用到孩子的四肢,而且不慎打到孩子也不會痛,比較不會造成孩子排斥或害怕的負面影響。
2~3歲 精細動作+創意引導
在這個階段,主要要訓練孩子發展精細動作的靈巧度,可以讓孩子多多動手去操作,並以鼓勵引導的方式激勵其發展。父母可以準備一些彩色積木或拼圖等,訓練其小肌肉的發展。這個階段的孩子,由於平衡感較好,可以玩一腳站立,使用另一腳將球踢出的遊戲,也可以試著抱接彈地而起的皮球。
3~4歲 轉移孩子的好奇心
在這個階段中,孩子對於週遭許多事物都充滿好奇心,若爸媽告訴他不要碰,反而會更激發他的好奇,如此會更容易接觸到危險的事物。父母應該準備一些相應的玩具,轉移其注意力。這個時期的孩子有更多想像力,可以與玩伴一起玩扮家家酒的想像型遊戲,他們的肌力和肢體協調能力也更強,可以和爸媽一起玩拋接皮球的遊戲。
4~5歲 認知遊戲
4、5歲的孩子多半已進入幼兒園學習,其注意力更持久,也較能遵守遊戲規則。在這個時期,父母可以帶孩子一起完成一些策略性的遊戲,例如躲貓貓、黑白猜、紅綠燈等等,也可以進行一些需要道具的遊戲,例如躲避球、火車過山洞、折返跑木頭人等等,除了促進其手眼協調、提升專注力,還能訓練身體各部位的肌肉,或是預防不良的姿勢對身體造成影響。另外,也可以進行一些較為進階的遊戲,例如人體籃框、或是以網球大小的皮球玩拋接球遊戲。因此,需要準備的玩具有球類、玩具車、絨毛布偶等等,也需要注意其安全性,避免在操作時讓小朋友不慎受傷。
責任編輯/Oliver Wu
參考資料
女性運動員常見運動關聯性三症候群,指的是在女孩和女子運動員身上並存的三種特殊醫療病症,定義是精力不足、失去月經期或月經期不規律,以及骨質密度過低或骨質疏鬆症。這三種風險因素特別在女性運動員以及非運動員休閒運動者身上呈現相互關聯的狀態,這也是為什麼它呈現三角關係的原因,在這個三位一體的關係中,食物攝取過少最終會妨害生殖和骨骼健康。
女性運動員常見的運動關聯性三症候群,在那些注重瘦身、重量級別、耐力或是身材,例如芭蕾、花式溜冰、體操、划船以及跑步等體育項目的運動員身上特別普遍。壓力性骨折、外傷以及營養不足對這群人而言十分常見。
女性運動員常見運動關聯性三症候群的最佳處理方法,就是及早發現與預防。治療的首要目標是增加妳的食物攝取並限制運動能量消耗,來幫助恢復生理期並改善骨骼礦物質密度。體檢是很重要的,因為它能夠篩檢徵兆和症狀,並有助於發現體重、心情、骨折、外傷的改變,或是運動表現的衰退。運動員和教練之間擁有公開的溝通管道是關鍵。
下方的建議主要是針對次發性停經、下視丘性停經,以及女性運動員常見運動關聯性三症候群,因為它們彼此之間有著緊密的關聯。
可惜在這方面並沒有專門的檢測。這裡所使用的是「排除診斷法」,意思是醫生會排除其他可能干擾生理週期的病症。進行體檢,並且和醫生討論妳的醫療、月經、體重以及家族史是非常重要的。妳也可能會接受賀爾蒙檢測、骨盆檢查以及超音波。藉由緩解並治療可能的潛在原因,或許就能揭露影響妳生理週期的真正異常因素。
請注意:在釐清停經原因時,請記得,身體質量指數(BMI)和停經並非互相排斥的。擁有健康的身體質量指數依然有可能出現停經,而身體質量指數過低或體重過輕並不一定會引起停經,身體質量指數過低或過高的人士依然有可能會月經來潮。減去4.5公斤體重可能會讓月經停止,所以不要太糾結於身體質量指數的數字,因為它並不是顯示健康狀態的最佳指標。由於每個人的身體狀況都不同(有些人需要較多能量,有些人的需求則較低),所以我要善意提醒一下,請不要拿自己和他人比較,把焦點重新放在妳個人體重的歷史和增減變化上。
雖然沒有神奇的萬能療方,但養成新習慣例如降低壓力、減少運動量,以及增加食量來平衡飲食中的營養(或者如果妳最近體重減輕的話,請增重),都能有助於讓妳的生理週期恢復。這不是精確的科學,世界上沒有任何兩個人的身體是百分之百相同的,但我們知道這些行為上的調整能夠帶來巨大的轉變!
小提醒:我是個健康醫療服務提供者,但我不是妳專屬的健康醫療服務提供者。妳不應該因為我的建議而不去找妳自己的健康醫療服務提供者,獲得適切的診斷,並且遵循他們所推薦的治療方案。
提高過低的瘦體素
脂肪在策畫妳的生理週期中是不可或缺的。瘦體素,一種來自脂肪組織的賀爾蒙,基本上能夠刺激生殖賀爾蒙(促濾泡激素和黃體激素)為妳的生理週期提供動力,使其發揮作用。然而,患有下視丘性停經的女性體內的瘦體素值通常過低,特別是如果她們刻意在飲食中戒除脂肪的話。瘦體素不足可能會讓妳失去月經,因為妳的身體不再能夠分泌必需的生殖賀爾蒙。
事實上,生食飲食(定義為只食用水果和蔬菜)造成70%的女性出現月經失調的狀況。這顯示了人體需要的不只是水果和蔬菜,才能夠讓月經來潮。在研究中,當女性逆轉過低的瘦體素值時,就能讓她們恢復生理週期,並且增加排卵超過50%以上。在六個月後,每天多攝取360卡導致體重增加1.6公斤,能恢復因運動造成停經女性的月經和排卵。這證實了脂肪對於組成賀爾蒙、促進排卵,以及為生理週期充電都是不可或缺的。
因此,請增加妳的食物和熱量攝取來促進瘦體素分泌。在每一餐多吃一些健康脂肪,並且將妳一般的食量增加兩倍或三倍,以便在體內建構更多瘦體素。多吃整顆的酪梨、在餐點上淋更多橄欖油、添加草飼澄清奶油(ghee)或奶油在妳的炒蛋中、吃健康的堅果和種籽當零嘴,並養成少量多餐的習慣。
增加體重
多吃和增加體重(尤其如果妳最近曾經體重減輕)是治療下視丘性停經強而有效的策略。從下視丘性停經康復的女性在體重方面出現增加的趨勢,而未康復的女性體重則出現下降或維持不變。請記住,雖然下視丘性停經在身體質量指數20 或更低的女性身上很常見,但大幅度的減重(4.5 公斤或以上)也可能會誘發下視丘性停經,即使最終的體重依然被認為是「正常」或「過重」的身體質量指數。我必須重申,每個人都不同,所以在下視丘性停經方面,請務必將妳個人的體重歷史作為參考因素。
少吃高纖
下視丘性停經的女性患者有一個常見的特徵,就是食用低熱量和高纖的飲食。研究發現,遵守高纖飲食的女性較容易罹患下視丘性停經,雌激素值也較低。一個可能的解釋是,下視丘性停經患者的身體非常努力地想要提高雌激素。身體想要找到一個雌激素的折衷數值,不太高也不太低。纖維就像掃把,會將雌激素掃出體外,因此可能會讓雌激素值變得過低。所以,如果妳攝取過多纖維,雌激素就會無法恢復到適當的數值。這是很不好的!
除了雌激素外,纖維也經證實能夠降低黃體激素(LH)和促濾泡激素(FSH),而這可能會阻礙月經來潮。研究顯示,每增加五公克的纖維攝取,就和經期無排卵(也就是女性不會釋放卵子)之間有強烈的關係,進而可能導致下一次週期大量出血,並妨礙生育能力。低賀爾蒙濃度也和纖維攝取量較多有關,會導致更多無排卵的週期,而這也是不孕的一大風險因素。
纖維(可溶性和非可溶性)會讓妳產生飽足感,一般來說是好事,但對於下視丘性停經的患者而言,它可能會壓抑妳的食慾太久,進而對妳的生理週期造成負面影響。直到妳的月經恢復之前,請多選擇非可溶性纖維而不是可溶性纖維,並且讓妳的纖維攝取維持在每天20公克以下。
避免食用大豆
在一項系統性回顧和整合分析中,異黃酮和大豆蛋白質(例如豆腐、天貝、毛豆)都沒有影響雌激素值,但卻降低了停經前期女性的促濾泡激素(FSH)和黃體激素(LH),這表示食用異黃酮和大豆可能會讓這些重要賀爾蒙變得更少。為了避免讓促濾泡激素(FSH)和黃體激素(LH)降得更低,最好不要食用過多富含異黃酮的大豆類食品,像是黃豆、豆腐以及毛豆。
存骨本
維生素D能讓生殖賀爾蒙維持在良好狀態,對於骨骼健康也是不可或缺的。維持良好的骨骼健康,對於停經和女性運動員常見運動關聯性三症候群是關鍵。女性運動員當中骨骼礦物質密度過低佔了22%至50%,相較之下平均人口才佔2%至12%。如果運動員又不吃某些食物類(例如乳製品或脂肪)或是一般而言食量過少,她們的飲食中就可能會出現龐大的營養缺口,例如維生素D和鈣質過低。骨量減少和骨質疏鬆症兩種病症都和骨質變少有關,也是停經和女性運動 員常見運動關聯性三症候群的長期併發症。此外,患有下視丘性停經的人士也更容易出現骨骼脆弱的問題,而骨骼健康受到損害可能會提高壓力性骨折和骨質疏鬆症的風險。
保護妳的心臟
研究證實冠心病(CAD)和次發性停經之間有顯著的關聯。運動性停經的女性患者比健康女性更容易出現壞膽固醇(LDL)、三酸甘油酯、糖尿病以及膽固醇過高。想要透過食物來保護妳的心臟,請攝取有益心臟健康的食物,像是全 穀類、酪梨、扁豆、地瓜、蘑菇、橄欖油,以及富含抗氧化物的食物像是核桃和葵花籽。在每一餐中攝取蛋白質、健康脂肪以及碳水化合物的均衡飲食,來預防血糖飆高以及驟降的問題。
緩和妳的健身計畫
女士們,暫時別上健身房了。劇烈運動可能會造成月經期更長、停經以及無排卵的月經,而適度運動則會為健康帶來更有效益的成果。積極鍛鍊在心理上可能帶來更大的焦慮和壓力。妳的目標是減少目前所從事的任何體能活動,無論是完全停止或是稍減,進而恢復妳的生理週期。運動員們,請和妳們的教練一同找出切實際的行動方案,來幫助妳減少體能活動但又不至於危及妳的職業生涯。
壓力是下視丘性停經發展的一大主因。在研究中,壓力賀爾蒙皮質醇在瘦體素過低的女性身上較高,這是下視丘性停經和女性運動員常見運動關聯性三症候群患者身上常見的特徵。事實上,停經運動者比正常月經來潮運動者的皮質醇 更高。降低壓力是關鍵,因為在評量下視丘性停經患者的康復時發現,那些不再患有下視丘性停經的人士身上出現的一個普遍因素就是皮質醇值較低。除了學習降低壓力技巧像是靜思冥想和深呼吸,富含Omega-3 的食物例如魚類、堅果, 以及亞麻籽也經證實能減輕憂鬱、焦慮和壓力。研究顯示,運動員或許最能從這類食物中獲益。
• 本文摘自高寶書版, 崔西‧洛克伍德‧貝克曼著,蔣慶慧譯《生理週期循環調理飲食法:營養師教你懂吃不忌口,平衡內分泌,告別經痛、肥胖與婦科疾病、順利好孕的4階段調理全書》一書。
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責任編輯/Dama
在國外,許多人都有著較胖的身材,尤其像是美國這國家。基本上在美國很多地方都是無法靠雙腿走得到,如果想去大賣場買東西也需要開車才能到。然而從家裡走到車上,身體保持不動地開車抵達目的地,事情辦完之後再度開車回家。這樣的一連串行為長時間下來,身體會從小馬鈴薯長成大馬鈴薯,導致身體只會胖不會瘦。根據專家表示,大多數較胖的人,其實對體重影響健康的觀念較無意識。
根據克里夫蘭一間診所發布了一項肥胖對健康的調查發現,約88%的美國人都知道心臟的健康與體重存在著緊密的聯繫,但這數字裡的大多數人都覺得在改善自己體重問題這方面都做得還不夠,然而有65%的人擔心因過重而導致心臟病,但只有約43%的人願意改變飲食來減重,但是他們都不太清楚,到底吃什麼可以真的幫助減重以及對對心臟健康有好處。此外,將近有18%的人認為體重對心臟的健康無關。研究人員得出一個結論,大多數美國人並不完全了解體重過重對他們的心臟和整體健康的影響,像是癌症、膽固醇過高、中風等,對這些都沒有較多的意識。
根據2019年美國大規模調查針對肥胖的人做運動是否瘦身有成,這項調查仔細追踪了想減重的人們開始運動後的飲食和運動情況,但是從該研究發現,即便現在健身風氣流行,但許多人在運動後的一段時間,都沒有減輕體重,反而體重逐漸增加,原來是他們在飲食上出現了問題。即便有好好做訓練,但嘴巴還是不忌口,這些人較不容易忍耐飢餓,每當運動完還是想大吃一頓,但是還是有少數人的體重確體重減輕了。其實,在食品安全有保障的美國,如果吃得健康並非難事。但是大多數的人還是保有能吃就是福的意識,改變飲食習慣對這些人來說非常困難,此外,能坐就不站的懶骨頭特性也較難扭轉。對於這些過重想減肥的人,總是覺得先把這顆漢堡吃完我再來開始減肥,即便這些人意識到這點,但心態還是會屈服於現況。
心房顫動是臨床上最常見的持續性心律不整疾病,會增加心臟相關疾病死亡也是心因性中風的主要危險因素。隨著飲食的西化與生活習慣的改變,肥胖是許多現代人所面臨的健康問題。肥胖的人罹患糖尿病、高血壓、冠狀動脈心臟病、心衰竭、阻塞性睡眠呼吸中止等疾病的危險性會比較高。在佛萊明罕(Framingham)長達14年研究資料顯示,肥胖是新發生心房顫動的獨立危險因子,且與是否有合併阻塞性睡眠呼吸中止無關。然而德國漢堡大學心臟中心在歐洲社區研究顯示,肥胖男性及女性心房顫動的發病分別在50歲後和60歲後呈現急劇上升,最近針對51份研究多達6萬病患以上的統合分析亦發現BMI每增加5單位,會增加19%到29%心房顫動罹患風險,因此綜合上述研究結論可知肥胖患者心房顫動的發生率明顯增高。
看完上述肥胖對身體的關係,如果你正處於現在這狀況,請好好思考是否要改變一下現在的狀態,雖然現在倡導不要因為身型覺得沒自信,但是影響到健康真的得不償失。
資料來源/BUSINESS JOURNA、THE NEW YORK TIME
責任編輯/妞妞