人的成長隨著年齡增長而累積,但是幼兒的動作能力,往往是奠定日後成年人的身體運作的基礎,不可不慎。人類社會過度都市化的發展,使得現今大多數的幼兒多半在一個鋼筋水泥的環境中成長,與早昔農業社會充滿泥土與大自然的環境大相徑庭,美國研究發現,青壯期的成年人與30年前的同齡人相比,體能已經大不如前。因此,如何挽救幼童越來越貧弱虛胖的體質,便成為今日父母的最大課題之一。
台灣社會過於功利主義,學生往往被賦予考試升學為唯一出路的使命,甚至學校的體育課都挪為複習和考試之用,長久以往,一個個都變成新一代的「東亞病夫」!體能發展必須從小就開始培養,因此,從小孩會爬行開始,父母就應該為孩子打造一個可以儘量有利於小孩訓練基礎動作能力的環境,讓您的小孩成為一個身體強健的SuperKid!
體適能(Physical Fitness)的定義,可視為身體適應生活、運動與環境 (例如溫度、氣候變化或病毒等因素)的綜合能力。體適能較好的人在日常生活或工作中,從事體力性活動或運動皆有較佳的活力及適應能力,而不會輕易產生疲勞或力不從心的感覺。在科技進步的文明社會中,人類身體活動的機會越來越少,營養攝取越來越高,工作與生活壓力和休閒時間相對增加,每個人更加感受到良好體適能和規律運動的重要性。
而積極參與體適能活動,可為幼童帶來以下的正面影響:
◎透過相關活動去認識身體不同部分的特徵和功能
◎配合身體動作與感知能力,對環境有更高的敏感度。
◎鍛鍊出良好的體格、感官機能和身體活動能力。
◎培養意志力、信心和勇氣。
◎建立保護自己的意識和能力
此外,外國研究亦發現,積極參與體適能活動的學童在學業成績、認知能力及課堂行為上都有改善;而比例過高的靜態活動,則與獲得較差的學業成績有統計學上的關聯。
良好的體適能,不但能讓幼兒身體強健,其心理發展與社交能力都可以得到明顯的助益,由此可見,體適能活動對於幼兒的全人發展極為重要!2-7歲是孩子基礎動作發展的重要階段,尤其學齡前的幼兒,大多數的學習都是來自家中,若父母能夠給予適當的環境與輔助,定能有效促進幼兒體能發展,讓孩童早早養成健壯的身體,快樂長大!
幼兒的基礎動作能力包括大肌肉(Gross Motor)和小肌肉(Fine Motor)技巧,以穩定、移動及操控身體:
(1) 大肌肉技巧
◎穩定性:伸展、卷縮、扭轉、彎曲、翻滾、躲避、平衡、翻轉、推拉等。
◎移動性:走、跑、跳、快走、滑步、踏跳、彈跳、跑步等。
◎操控性:投、接、打擊、踢球、踩球等。
(2) 小肌肉技巧
◎操控性:扣鈕扣、書寫、疊積木、剪紙等。
根據以上原則,父母可以在家設計一些體適能活動來幫助幼兒的肌肉發展。香港衛生署提供了一個「幼兒體能活動金字塔」,可作為家長安排幼兒體適能活動的參考:
金字塔的最底層是建立活性生活模式的基礎,應佔全日體能活動的最多時間,建議鼓勵幼兒於日常生活中盡量多做。家長應於日常生活中多提供機會來增加幼兒的體能活動量,以促進幼兒的體能及動作發展。
第二層則包括不同形式的體能活動,活動強度一般比最底層的較高,而當中一些項目更能促進幼兒的健康體適能、基礎運動技能和社交技巧的發展。家長應讓幼兒於課餘時間多參與此類型的活動,讓他們的身心有更全面的發展。另一方面,幼兒應盡量減少進行金字塔最頂層所列的靜態活動,避免對其健康造成不良影響。
1 幼兒活動傾向間歇性與劇烈性
幼兒時期是人生活力充沛的階段,他們一般比較不懂得如何調節強度,運動節奏往往會比較快,而且比較劇烈。但由於年紀小,耐力較成年人低,故運動時多以間歇性的方式來進行。另一方面,幼兒體力恢復得快,只需短暫休息便能再投入活動,因此,家長設計活動可以分段進行,讓小朋友有充分的休息,並適當補充水分,幫助他們調整身體節奏。
2 給予明確直接的鼓勵 增加其成就感
建立幼兒的成就感是有效刺激其學習意願的方法。在幼兒嘗試期間,父母可以設定較簡單的目標,並不時多給予鼓勵,以增加其成功機率。
3 動作技能從小培養
大部分的動作技能對於幼兒來說都十分重要,例如步行、跑及跳等等。良好及純熟的動作技能有助於幼兒學習自理的技巧,倘若孩童未能從小學習基礎體適能技巧,對於身體靈活度、反映、手眼協調和柔軟度都未能儘早訓練,他們將較難在成長後鍛鍊及掌握,也可能造成其他方面的學習障礙。
4 幼兒的專注力較差
幼兒體力充沛,但專注力較成年人為差。因此,家長安排體能活動時要注意時間的調配,發現小孩已經轉移注意力時便可以靈活調整活動,重新引起幼兒的興趣。
從零歲開始,隨著幼兒的成長,對於體能活動的需求與技能也會日漸提升,因此,爸媽最好根據不同的年齡層設計相應的體能活動,讓孩子在快樂遊戲中成長。
0~1歲 肢體發展+感覺刺激
這個階段的孩子,逐漸學會自己移動,從坐到爬,同時透過自己的眼睛與雙手來探索周遭世界。爸媽在設計遊戲時,可以利用一些會發出響聲或色彩鮮豔的器材或玩具來吸引其注意,讓他移動過來向父母取走該玩具,如此也是一種基本的人際互動遊戲。會有響聲的玩具,也可以刺激孩子的感覺器官,藉由敲擊或打鼓的遊戲,可以讓孩子立即得到聲音的回饋,讓他得到鼓勵,從而積極地去摸索出更多方法來製造更多聲響。
1~2歲 大肢體動作
這個時期可以多訓練孩子的大肢體動作及其協調性。1歲的孩子最重要的就是學走路,父母可以準備一個小桌子,再將玩具置於其上,讓孩子學習用跪姿趴在桌前,同時伸手去拿取玩具,這樣的動作可以訓練孩子學習使用臀部的力量,同時增加髖關節的穩定度。在1歲半之後,孩子多半會喜歡彈跳動作,此時父母可以拿一兩個玩具舉在手上,讓孩子學習跳起來抓取,此動作可以訓練孩子腳筋的力量,日後才不容易跌倒。1歲之後的孩子大多可以走路,是其發展大肢體動作的階段,此時父母可以準備一些球類玩具,例如輕盈的氣球或海灘球,讓孩子踢、追、打,或與父母玩拋接等等,不但可以充分運用到孩子的四肢,而且不慎打到孩子也不會痛,比較不會造成孩子排斥或害怕的負面影響。
2~3歲 精細動作+創意引導
在這個階段,主要要訓練孩子發展精細動作的靈巧度,可以讓孩子多多動手去操作,並以鼓勵引導的方式激勵其發展。父母可以準備一些彩色積木或拼圖等,訓練其小肌肉的發展。這個階段的孩子,由於平衡感較好,可以玩一腳站立,使用另一腳將球踢出的遊戲,也可以試著抱接彈地而起的皮球。
3~4歲 轉移孩子的好奇心
在這個階段中,孩子對於週遭許多事物都充滿好奇心,若爸媽告訴他不要碰,反而會更激發他的好奇,如此會更容易接觸到危險的事物。父母應該準備一些相應的玩具,轉移其注意力。這個時期的孩子有更多想像力,可以與玩伴一起玩扮家家酒的想像型遊戲,他們的肌力和肢體協調能力也更強,可以和爸媽一起玩拋接皮球的遊戲。
4~5歲 認知遊戲
4、5歲的孩子多半已進入幼兒園學習,其注意力更持久,也較能遵守遊戲規則。在這個時期,父母可以帶孩子一起完成一些策略性的遊戲,例如躲貓貓、黑白猜、紅綠燈等等,也可以進行一些需要道具的遊戲,例如躲避球、火車過山洞、折返跑木頭人等等,除了促進其手眼協調、提升專注力,還能訓練身體各部位的肌肉,或是預防不良的姿勢對身體造成影響。另外,也可以進行一些較為進階的遊戲,例如人體籃框、或是以網球大小的皮球玩拋接球遊戲。因此,需要準備的玩具有球類、玩具車、絨毛布偶等等,也需要注意其安全性,避免在操作時讓小朋友不慎受傷。
責任編輯/Oliver Wu
參考資料
你是不是明明睡眠時間充足卻無法消除疲勞?怎麼睡都睡不好?或是忙到沒時間睡足時數?睡眠是許多現代人生活的大問題,以下 4 個生活中輕易調整的簡單方案,能促進你的睡眠品質、助眠,讓你隔天活力百倍!
原因︰超過 8 小時會減少壽命
你曉得睡眠不足有可能是肥胖的原因嗎?一旦睡眠不足,「瘦蛋白」這個能抑制食欲的瘦身荷爾蒙就會減少,造成食欲變大。一般來說,睡眠時間需要 7 小時左右,依不同年齡與季節,最適合的睡眠時間人各有異,但最少也要必須睡到 6 小時;另外也有睡眠時間超過 8 小時會減少壽命的說法,所以最好也避免睡太多。睡眠不足是生活習慣病或憂鬱症產生的原因,必須要注意!
建議︰分段睡眠也沒問題!
有時會有無法獲得充足睡眠的時候,這時若能以分段睡眠的方式「總計睡滿 7 小時」,就能保持十足的健康。人類社會是在晚上睡一大覺的「單相睡眠」已是一般常識,但生活在自然界的野生動物一天之中會睡很多次覺,這樣的「多相睡眠」也是天經地義的。由此可知,我們人類若將睡眠時間分割也沒問題,重要的是睡眠品質。睡眠品質好的話,即使只小睡 20 分鐘,腦袋和身體的疲勞也能恢復。
原因︰睡眠荷爾蒙「褪黑激素」的驚人效果
「睡前喝熱牛奶有助睡眠」這句話很有名,但其實早上更應該喝牛奶!因為牛奶中含有睡眠荷爾蒙「褪黑激素(Melatonin)」源頭的色胺酸(胺基酸的一種)。在早上喝的原因在於,色胺酸需花 14-16 小時,從血清素(神經傳導物質)轉換成褪黑激素。早上喝的話,到睡前剛好轉換成褪黑激素,即可打造出品質優良的睡眠。
建議︰早上吃納豆或香蕉
褪黑激素源頭的色胺酸除牛奶以外,也蘊含在各種食材中,譬如魚類、肉類、大豆食品、蛋、堅果、香蕉等富含蛋白質的食材,尤其在方便性與營養層面上,很推薦早上吃納豆。在早上吃這些食物,能達到和牛奶一樣的功效,有助晚上褪黑激素的生成。蛋白質不足會對睡眠造成不良影響,從白天就好好來補充吧!
原因︰胃裡有剩餘食物降低睡眠品質
晚餐明明吃很飽,過了晚上十點仍會有點餓,就不小心打開冰箱覓食。這行為對減肥中的人來說會攝取到多餘熱量,應該要極力避免,況且這麼晚的時間裡吃零食也是發胖的原因。因為晚上 10 點到深夜兩點時段會提高食物的吸收效果,如果此時胃腸裡有剩餘的食物,就成為降低睡眠品質的原因之一,所以,深夜吃零食是絕對禁止的。
建議︰早睡能消除不安與煩躁
據說晚上會感到飢餓是因為人類本能的記憶。很久很久以前,人類仍居住在大自然中,由於夜晚可能遭天敵攻擊而感到危險與不安,這樣的記憶殘留了下來。因此,即使在今時今日,到了晚上大腦仍會本能地感受到壓力,為了使副交感神經發揮作用放鬆心情,而有「吃東西」這樣的行為。為了預防深夜吃危險的零食,不熬夜是最佳方法,過了晚上 10 點最好能盡早上床睡覺。
原因︰右躺是防止打呼的熟睡姿勢
起床時若感到「總覺得懶懶的」、「沒有熟睡的感覺」,有可能是在睡眠中打呼的關係。打呼不僅會妨礙熟睡,這個壞習慣也會阻塞氣管引起睡眠呼吸中止症候群,所以必須要有因應對策。 預防打呼最好的方法是「以右躺的姿勢睡覺」。側躺的話較能確保氣管暢通,不容易打呼,睡眠時無呼吸狀態的頻率也會減少,有這問題的人請務必試看看這方法。
建議︰右躺姿勢同時助消化、減輕自律神經負擔
以右躺的姿勢睡覺比較好的原因在於,胃的位置是朝向身體右側呈弧狀。身體沿著胃的弧狀橫躺,有助於消化的流動。也能減輕對自律神經的負擔,能夠保有優質的睡眠品質。睡眠中翻身是很自然的事,半夜改變姿勢也無可奈何,但剛要睡覺時請記得刻意往右躺。活用抱枕之類的睡眠用品,更容易確保氣管的暢通。
• 文章摘自高寶書版,《遠離慢性疲勞!消除疲累大百科:睡眠、飲食、習慣、工作、壓力,讓你整天不累的70個妙招》一書。
本書特色
☆ 日本名醫傳授的營養行動學
裝死、聊天閒扯、喝啤酒都是絕佳解累祕招!!
☆ 慢性疲勞光靠「睡眠」也補不回來!
當人體到了一個極限,就會為了保護身體而分泌免疫物質。但這種免疫物質雖能有效抑止病毒,卻會對大腦造成不良影響,造成慢性疲勞。
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血清素充足便可分泌出消除活性氧的褪黑激素。活性氧會降低肌肉與細胞的運作進而產生疲勞感,也因此,解決活性氧問題就能有助疲勞回復,提升睡眠品質。
本書介紹能增加血清素的飲食,並從調整自律神經的方法、血液循環、多巴胺等神經傳導物質等觀點,到恢復疲勞的習慣等等,做出好讀好懂的介紹,並提供簡單好實行的妙招。
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「早上喝一杯牛奶」晚上超好睡!
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靠「裝死」來審視問題,脫離負面迴圈
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責任編輯/Dama