人的成長隨著年齡增長而累積，但是幼兒的動作能力，往往是奠定日後成年人的身體運作的基礎，不可不慎。人類社會過度都市化的發展，使得現今大多數的幼兒多半在一個鋼筋水泥的環境中成長，與早昔農業社會充滿泥土與大自然的環境大相徑庭，美國研究發現，青壯期的成年人與30年前的同齡人相比，體能已經大不如前。因此，如何挽救幼童越來越貧弱虛胖的體質，便成為今日父母的最大課題之一。

台灣社會過於功利主義，學生往往被賦予考試升學為唯一出路的使命，甚至學校的體育課都挪為複習和考試之用，長久以往，一個個都變成新一代的「東亞病夫」！體能發展必須從小就開始培養，因此，從小孩會爬行開始，父母就應該為孩子打造一個可以儘量有利於小孩訓練基礎動作能力的環境，讓您的小孩成為一個身體強健的SuperKid！

何謂體適能

體適能（Physical Fitness）的定義，可視為身體適應生活、運動與環境 （例如溫度、氣候變化或病毒等因素）的綜合能力。體適能較好的人在日常生活或工作中，從事體力性活動或運動皆有較佳的活力及適應能力，而不會輕易產生疲勞或力不從心的感覺。在科技進步的文明社會中，人類身體活動的機會越來越少，營養攝取越來越高，工作與生活壓力和休閒時間相對增加，每個人更加感受到良好體適能和規律運動的重要性。

而積極參與體適能活動，可為幼童帶來以下的正面影響：
◎透過相關活動去認識身體不同部分的特徵和功能
◎配合身體動作與感知能力，對環境有更高的敏感度。
◎鍛鍊出良好的體格、感官機能和身體活動能力。
◎培養意志力、信心和勇氣。
◎建立保護自己的意識和能力

此外，外國研究亦發現，積極參與體適能活動的學童在學業成績、認知能力及課堂行為上都有改善；而比例過高的靜態活動，則與獲得較差的學業成績有統計學上的關聯。

基礎動作能力養成 從2歲開始

良好的體適能，不但能讓幼兒身體強健，其心理發展與社交能力都可以得到明顯的助益，由此可見，體適能活動對於幼兒的全人發展極為重要！2-7歲是孩子基礎動作發展的重要階段，尤其學齡前的幼兒，大多數的學習都是來自家中，若父母能夠給予適當的環境與輔助，定能有效促進幼兒體能發展，讓孩童早早養成健壯的身體，快樂長大！

幼兒的基礎動作能力包括大肌肉(Gross Motor)和小肌肉(Fine Motor)技巧，以穩定、移動及操控身體：

(1) 大肌肉技巧
◎穩定性：伸展、卷縮、扭轉、彎曲、翻滾、躲避、平衡、翻轉、推拉等。
◎移動性：走、跑、跳、快走、滑步、踏跳、彈跳、跑步等。
◎操控性：投、接、打擊、踢球、踩球等。

(2) 小肌肉技巧
◎操控性：扣鈕扣、書寫、疊積木、剪紙等。

幼兒體能活動金字塔

根據以上原則，父母可以在家設計一些體適能活動來幫助幼兒的肌肉發展。香港衛生署提供了一個「幼兒體能活動金字塔」，可作為家長安排幼兒體適能活動的參考：

金字塔的最底層是建立活性生活模式的基礎，應佔全日體能活動的最多時間，建議鼓勵幼兒於日常生活中盡量多做。家長應於日常生活中多提供機會來增加幼兒的體能活動量，以促進幼兒的體能及動作發展。

第二層則包括不同形式的體能活動，活動強度一般比最底層的較高，而當中一些項目更能促進幼兒的健康體適能、基礎運動技能和社交技巧的發展。家長應讓幼兒於課餘時間多參與此類型的活動，讓他們的身心有更全面的發展。另一方面，幼兒應盡量減少進行金字塔最頂層所列的靜態活動，避免對其健康造成不良影響。

幼兒體適能活動的特性

 1  幼兒活動傾向間歇性與劇烈性

幼兒時期是人生活力充沛的階段，他們一般比較不懂得如何調節強度，運動節奏往往會比較快，而且比較劇烈。但由於年紀小，耐力較成年人低，故運動時多以間歇性的方式來進行。另一方面，幼兒體力恢復得快，只需短暫休息便能再投入活動，因此，家長設計活動可以分段進行，讓小朋友有充分的休息，並適當補充水分，幫助他們調整身體節奏。

 2  給予明確直接的鼓勵 增加其成就感

建立幼兒的成就感是有效刺激其學習意願的方法。在幼兒嘗試期間，父母可以設定較簡單的目標，並不時多給予鼓勵，以增加其成功機率。

 3  動作技能從小培養

大部分的動作技能對於幼兒來說都十分重要，例如步行、跑及跳等等。良好及純熟的動作技能有助於幼兒學習自理的技巧，倘若孩童未能從小學習基礎體適能技巧，對於身體靈活度、反映、手眼協調和柔軟度都未能儘早訓練，他們將較難在成長後鍛鍊及掌握，也可能造成其他方面的學習障礙。

 4  幼兒的專注力較差

幼兒體力充沛，但專注力較成年人為差。因此，家長安排體能活動時要注意時間的調配，發現小孩已經轉移注意力時便可以靈活調整活動，重新引起幼兒的興趣。

幼兒體適能活動建議：分齡設計 讓孩子玩得更聰明

從零歲開始，隨著幼兒的成長，對於體能活動的需求與技能也會日漸提升，因此，爸媽最好根據不同的年齡層設計相應的體能活動，讓孩子在快樂遊戲中成長。

0~1歲 肢體發展+感覺刺激

這個階段的孩子，逐漸學會自己移動，從坐到爬，同時透過自己的眼睛與雙手來探索周遭世界。爸媽在設計遊戲時，可以利用一些會發出響聲或色彩鮮豔的器材或玩具來吸引其注意，讓他移動過來向父母取走該玩具，如此也是一種基本的人際互動遊戲。會有響聲的玩具，也可以刺激孩子的感覺器官，藉由敲擊或打鼓的遊戲，可以讓孩子立即得到聲音的回饋，讓他得到鼓勵，從而積極地去摸索出更多方法來製造更多聲響。

1~2歲 大肢體動作

這個時期可以多訓練孩子的大肢體動作及其協調性。1歲的孩子最重要的就是學走路，父母可以準備一個小桌子，再將玩具置於其上，讓孩子學習用跪姿趴在桌前，同時伸手去拿取玩具，這樣的動作可以訓練孩子學習使用臀部的力量，同時增加髖關節的穩定度。在1歲半之後，孩子多半會喜歡彈跳動作，此時父母可以拿一兩個玩具舉在手上，讓孩子學習跳起來抓取，此動作可以訓練孩子腳筋的力量，日後才不容易跌倒。1歲之後的孩子大多可以走路，是其發展大肢體動作的階段，此時父母可以準備一些球類玩具，例如輕盈的氣球或海灘球，讓孩子踢、追、打，或與父母玩拋接等等，不但可以充分運用到孩子的四肢，而且不慎打到孩子也不會痛，比較不會造成孩子排斥或害怕的負面影響。

2~3歲 精細動作+創意引導

在這個階段，主要要訓練孩子發展精細動作的靈巧度，可以讓孩子多多動手去操作，並以鼓勵引導的方式激勵其發展。父母可以準備一些彩色積木或拼圖等，訓練其小肌肉的發展。這個階段的孩子，由於平衡感較好，可以玩一腳站立，使用另一腳將球踢出的遊戲，也可以試著抱接彈地而起的皮球。

3~4歲 轉移孩子的好奇心

在這個階段中，孩子對於週遭許多事物都充滿好奇心，若爸媽告訴他不要碰，反而會更激發他的好奇，如此會更容易接觸到危險的事物。父母應該準備一些相應的玩具，轉移其注意力。這個時期的孩子有更多想像力，可以與玩伴一起玩扮家家酒的想像型遊戲，他們的肌力和肢體協調能力也更強，可以和爸媽一起玩拋接皮球的遊戲。

4~5歲 認知遊戲

4、5歲的孩子多半已進入幼兒園學習，其注意力更持久，也較能遵守遊戲規則。在這個時期，父母可以帶孩子一起完成一些策略性的遊戲，例如躲貓貓、黑白猜、紅綠燈等等，也可以進行一些需要道具的遊戲，例如躲避球、火車過山洞、折返跑木頭人等等，除了促進其手眼協調、提升專注力，還能訓練身體各部位的肌肉，或是預防不良的姿勢對身體造成影響。另外，也可以進行一些較為進階的遊戲，例如人體籃框、或是以網球大小的皮球玩拋接球遊戲。因此，需要準備的玩具有球類、玩具車、絨毛布偶等等，也需要注意其安全性，避免在操作時讓小朋友不慎受傷。

責任編輯／Oliver Wu

參考資料

1.教育部體育署體適能網站 www.fitness.org.tw​
2.《二至六歲體能活動指南》，香港衛生署 (2011)
3.《健康幼稚園獎勵計劃 促進幼兒運動能力實用指引》，香港中文大學醫學院公共衛生學院健康教育及促進健康中心 (2007)
4.《幼兒身體動作教學PPT》，國立臺中教育大學幼兒教育學系駱明潔副教授著作
5. 台北市幼兒體適能網站 gist.utaipei.edu.tw/ezfiles/99/1099/img/1101/index.html

睡眠是靈藥，身體疲累、腰痠背痛、感冒、免疫力低時，沒什麼比睡個好覺更有用。那麼，你知道睡眠不足會引發什麼問題嗎？失眠影響你很大嗎？原來不只身體健康，心理精神甚至性慾都可能因為睡不夠而走山。看完這篇，你將明白無論多忙，睡覺皇帝大！

一天該睡多久？

人的身體會利用睡眠來建立免疫系統，在新的一天開始之前，處理信息並重置信息。如果你無法獲得充足的睡眠，那麼很多功能將會當機甚至失去；如果沒有穩定規律的睡眠時間，更將導致各種麻煩上身。

平均而言，成人的睡眠最佳時間在每晚7-9小時，低於此時數，可能使你陷入身心健康的危險區域。然而，睡眠不足的人數多得嚇人，根據2012年一項研究，約有三分之一美國成年人睡眠不足；至於台灣，依照2019台灣睡眠醫學學會調查，全台有10.7 %，也就是十分之一人口受慢性失眠症所苦。

什麼原因導致睡眠不足？

睡眠剝奪（睡眠不足）是由於持續的睡眠不足或是睡眠品質低落引起，像失眠這類常見的睡眠障礙可能是罪魁禍首，還有其他常見的睡眠障礙包括：發作性睡病（猝睡症）、不寧腿症候群、阻塞型睡眠呼吸中止症、日夜節律睡眠障礙。

睡眠剝奪的徵兆包括：白天疲勞、易怒、經常打哈欠、過度嗜睡等，如果太多晚睡眠不足，你的身體終將反應出更多問題，以下13種問題你必須了解。

1. 免疫力減弱
免疫系統時刻保護人體免於受感染和疾病的侵擾，就像軍隊需要糧食和休息一樣，免疫系統也需要時間來增強防禦能力。睡覺時，免疫系統開始運轉，並透過積累有助於抵抗感染的物質（例如抗體和細胞因子）來做好準備。

睡眠不足會削弱免疫系統，當免疫系統的防禦能力下降，罹病的機會自然增加，罹病後恢復的時間也會更長。

2. 呼吸問題
呼吸系統依靠優質的睡眠來保持強壯，反之亦然，但一些疾病和障礙阻礙了這種共生關係。例如阻塞型睡眠呼吸中止症（OSA）是夜間的呼吸障礙，會破壞平靜的睡眠，進而影響睡眠品質，OSA患者整夜不斷醒來，導致睡眠剝奪。長期的睡眠剝奪也會讓人更容易感染流感、普通感冒等呼吸道感染，並使現有的呼吸道疾病惡化。

3. 心臟問題
睡眠時間過少或過多，都會對心血管健康產生負面影響。每晚少於5小時或超過9小時的睡眠，與心臟病、中風和心臟病發作風險增加有關。

4. 癌症風險增加
一項2015年研究發現，睡眠不足與某些癌症的風險增加相關，包括前列腺癌、乳腺癌以及口腔癌。對正在接受癌症治療的人來說，入睡和保持睡眠品質可能很困難，並且在緩解後很長一段時間內，睡眠可能成為長久的挑戰。

對於因為輪班、加班等因素，需要通宵工作的人來說，連續數年的夜間光照可能降低人體褪黑激素的水平。褪黑激素是一種調節生理時鐘、有助睡眠的激素，如果缺乏可能促發癌症生長，因此，每晚至少7小時睡眠，可以幫助你保持身體健康。

5. 糖尿病風險增加
睡眠不足會阻止身體釋放足夠的胰島素，胰島素是一種降低血糖水平的激素，可能會導致你的血糖值飆升，進而增加罹患第二型糖尿病的風險。據2015年一項研究，睡7-8小時對保持胰島素處於健康水平是最理想的。

6. 幾乎沒有性慾
這是許多人都想不到的關聯，但事實如此。當你睡眠不足，你會不想上床。

2011年一項小型研究發現，睡眠不足會使健康年輕男性的性激素－睪固酮水平下降10％至15％。另根據2015年研究，睡眠較充足的女性對於性生活更感興趣，睡較多的女性比睡較少的女性更容易「性喚起」。

7. 荷爾蒙生產中斷
在第6點有提到，睡眠對體內激素產生巨大影響，而睡眠不足會導致荷爾蒙失調，例如，足夠的睪固酮產生，需要至少3小時的高品質睡眠。睡眠不足也會使生長激素混亂，進而影響身高和整體發育，因為生長激素對修復組織和細胞、增強肌肉質量都相當重要。

8. 體重增加
睡眠不足會影響大腦產生控制飢餓和飽腹感的激素，使瘦素（由肥胖基因編碼的蛋白質荷爾蒙，功用是調節脂肪儲存、加快生物新陳代謝，抑制食慾、控制體重）水平降低、飢餓素增加，導致睡前總是想吃零食。

2012年一項研究調查了2萬1469名成年人3年內體重與睡眠之間的關聯，發現每晚睡眠少於5小時的人，體重增加和肥胖的機會較高。

9. 皮膚老得快
大家都有聽過「美容覺」，這正是因為睡眠不足會嚴重破壞皮膚。美妝品牌雅詩蘭黛公司於2015年一項研究發現，睡眠質量不足的女性有較明顯的皮膚衰老跡象，並減少皮膚屏障功能。

10. 思想渾沌
睡眠不足導致思考渾沌，此時更多問題都可能發生。記憶力、解決問題的能力，甚至創造力，都可能因為一夜睡眠不足而受到負面影響。2011年一項小型研究中，18個人完成兩項任務，一是經過一夜睡眠之後、另一項是在一夜無眠之後，結論是在一夜沒睡之後，受試者對機敏性、推理和反應時間等產生負面影響。

11. 健忘
承第10點，當思考渾沌就容易忘記事物。事實證明，睡眠對記憶力和學習能力有巨大的影響，因為睡眠可幫助大腦鎖定訊息，使你可以儲存並在需要時檢視它，也能幫助你保持敏銳。

12. 情緒變化
每個人一定都曾有過，在一個不眠的夜裡，心裡胡思亂想、傷春悲秋，甚至把EX們全部想一輪……。其實這是因為，睡太少損害你的精神和情緒狀態，使你更容易受到情緒波動和疑神疑鬼。如果不處理，睡眠剝奪甚至可以使你看到或聽到一些不存在的幻覺。對於本身已有心理健康狀況的人，睡眠不足更可能導致某些症狀或行為增加。

13. 發生事故的風險增加
在睡眠不足情況下做任何事，出錯的機率想必較高。根據2018年一項研究，每晚睡眠6小時或更短時間的人，比睡7-10小時的人發生車禍的風險更大，且睡眠時間每少1小時風險就會往上增加。另根據台灣睡眠醫學學會調查，工作型態為固定白天的人，只有2.7%曾因睡眠問題發生交通事故或工作意外傷害，但如果是輪班的人，有高達25.3%的曾發生上述問題。

此外，睡眠不足會影響平衡和協調能力，使你更容易跌倒、撞到東西，或發生身體意外。

如何盡快入睡、讓睡眠週期重回正軌

1. 每天同一時間上床睡覺（包括周末假日）
2. 避免在就寢時間前進食
3. 限制或避免在白天小睡
4. 定期運動，但不要太近睡眠時間
5. 保持低酒精攝入量
6. 中午後不喝咖啡因飲料
7. 避免睡前使用手機等電子設備
8. 制定睡前放鬆習慣，例如冥想、瑜伽、熱水澡

如果確實嘗試以上方法卻沒效，那麼該是時候諮詢專業醫師了，全台多家醫院都設有睡眠中心，詳細資料 請點此連結。

資料來源／GREATIST、台灣睡眠醫學學會   
責任編輯／Dama

在各種運動當中，最容易實行的莫過於健走了。不過，即使決定要開始健走，但受到脊骨變形或腰痛、膝蓋痛等種種因素影響，很少有人能夠以良好的姿勢健走，而北歐式健走是藉由接近四足步行的狀態，達到減輕脊骨、足部及膝蓋負擔的效果，並能讓人以良好的姿勢，輕鬆地快速步行。

北歐式健走：
所謂的北歐式健走（Nordic Walking），是指手持兩把長杖步行的方式。這源自北歐，是為了在夏季維持並強化越野滑雪選手們的體力，所發展出來的一種訓練，當初使用的是與北歐式滑雪相同的長杖，更是需要有相當程度爆發力與肌力的人才能進行的訓練，但目前在醫療領域上的應用，則是採取完全不同、偏防護性的控制式步行法。

三點支撐四足步行

由於雙手都有持杖，所以行走時是以三點支撐、四足步行。這是包含上肢在內、身體約百分之九十都會參與在內的全身運動，消耗的熱量也會增加。另外，由於能夠減輕雙腳及腰部承受的負擔，「身體感覺會更加輕鬆」是這項運動的特徵。對於新手、肌力較弱的女性或高齡者們都很推薦，也可以應用在如復健運動等各種情況。

能期待獲得復健效果的族群
 1  風濕性關節炎
 2  帕金森氏症
 3  變形性關節症（髖部、膝蓋）
 4  失智症
 5  阻塞性肺病
 6  乳癌手術後
 7  心臟疾病
 8  糖尿病
 9  孩子的步行

超過80%患者獲得改善

久野木先生在門診時，曾經指導十位脊柱後彎變形、後側彎變形的患者進行北歐式健走，之後調查發現，百分之八十患者的回應都是「變得更容易走動」、「走路變輕鬆」。一位八十一歲、有成人脊柱變形問題的患者，因為腰痛，呈沒有步行輔助車就很難走動的狀況，但在指導他進行北歐式健走後，腰痛不但獲得改善，也能夠持續走動長達十五分鐘。(久野木順一先生為日本紅十字會醫療中心骨科中心負責人)

北歐式健走的八大效果
 1  由於長杖能協助維持平衡，對於預防跌倒很有效。
 2  此運動幾乎會使用到全身肌肉，能夠均衡地提升全身協調性、步行能力、肌力、耐久力、平衡性等。
 3  藉由使用適當長度的長杖，能夠調整左右肌肉平衡，像是以4隻腳站立似地獲得安心感。
 4  透過矯正姿勢的效果，讓胸部擴張、減少肺部等內臟所受到的壓迫。
 5  以長杖撐地，減少關節與膝蓋受到的負擔。
 6  促進全身的血液循環（消除肩膀僵硬等問題）。
 7  因為是需要動用身體90%以上肌肉的全身運動，所消耗的熱量比一般的健走會多20～30%。
 8  視線從腳前端改朝向正前方，視野變寬闊。

比較手持一般T字型拐杖與長杖（北歐式滑雪杖）的姿勢可以發現，持長杖的情況下，脊骨會伸直，能夠以良好的姿勢行走。姿勢變好的話，頭頸部也會變得挺直，能朝著前方看，當映入眼簾的景色轉變時，步行也會是一件愉快的事。另外，進行北歐式健走過程中，邊走動還能邊與周圍的人愉快談話，所以除了能預防運動障礙症候群之外，更是一般人都能夠輕鬆進行的有效運動。

重視防護性的北歐式健走步行方式

接著要來介紹，目前應用在醫療領域上，重視防護性質（控制式）的北歐式健走步行方式。首先，請先準備適合自己身體尺寸的長杖（北歐式滑雪杖）。持杖的時候，從手肘呈直角（九十度）且略低二至三公分的高度，就是適合的長杖長度，也可以用「身高×百分之六十三」來大略換算。

長杖支撐身體行走讓姿勢變好

拿著長杖時，拇指在上，行走時背部伸直，左右兩側交替撐地。長杖垂直觸地，支撐著身體來行走。由長杖來控制重心的上下運動，而因為來自前方的反作用力會朝上的關係，促使姿勢會變得良好。另外，使用長杖的話，會更容易調整平衡，骨盆也能確實地向前方前進。視線稍稍往上，讓人可邊享受周圍景色邊健行。重要的是，必須安全、愉快地持續走下去。
 
利用公園或遊覽步道來健行，是不錯的主意。另外，若將速度控制在能邊走邊談話的狀態，健行時就能和朋友聊天、愉快地走著，將會是能否持之以恆健走的關鍵所在。

書籍資訊
◎ 圖文摘自健康你好， 久野木順一著作《自己的腰痛，自己救！：骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部不適都能解除》一書。

本書特色 
‧全書圖解：就算是初學者，也能透過淺顯易懂的圖文說明，理解「腰痛」的生理結構知識、伸展運動的每個步驟。
‧對症舒緩：由日本知名權威骨科醫師所傳授，針對常見2大類型的腰痛患者，對症指導合適的肌力伸展運動。

名人推薦 
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圖片、文字提供／方言文化出版
責任編輯／David