等長收縮(isometrics) 是指當肌肉收縮時,整塊肌肉的長度維持不變,這種肌肉收縮的機制是當肌肉的主體部分,像是肌腹收縮時,它拉長了與它相連的肌腱,與此同時保持兩側肌腱在骨骼上的附著點之間的距離不變,這樣便構成等長收縮運動。
等長收縮在訓練時,並不會顯示出特別的動作,但是肌肉維持出力的狀態,但是實際上,只要肌肉出力,多少還是最造成肌肉的縮短,因此現實中並不可能做到完全的等長收縮,等長收縮訓練是在西元1970年代,由德國的黑丁格( Hettingter) 所著的書中提倡,在動作靜止下卻能夠達到訓練的目的,在當時是屬於劃時代的創新理論,這種訓練方式的好處是隨時隨地都能訓練,例如就像拜拜一樣,將雙手合十放在胸口,左掌與又掌互相用力推壓,就可以訓練胸大肌了。
對於等長收縮的訓練方式,空間與時間都要求不高,以接近最大肌力持續壓迫約6~7秒,不但可以提升激勵,也提供了促進肌肥大所需的刺激,不過如果動作只持續2~3是難以達到效果的,必須以6~7秒的時間發揮最大肌力,才是訓練的重點,這是一種很難做到完美的一種訓練。
在使用啞鈴或是槓鈴或一些機械比起來時,等長收縮的訓練效果反而略遜一籌,這是因為肌肉並沒有產生動作,雙手雖然出力,卻沒有藉由動作燃燒能量,肌肉能量消耗的少,便無法讓促成肌肥大的物質大量釋放。
但在進行等長收縮時約7秒左右後,血壓會相當程度的地上升,這點可能最造成循環系統很大的壓力,因此也不應該過量進行,以免造成身體的負荷。
其實等長收縮更多應用在肌肉受傷或脊髓受損後的康復治療,因為訓練者很可能暫時失去了肌肉原本能活動的完整範圍,那麼做 等長收縮就可以只停在某個活動範圍裡用力,如果用上大重量更可以刺激相連的肌肉,例如當你做二頭彎舉時停在動作高點時你的肩膀和背部肌肉很快會用上力來,這樣的訓練方式有比較大的康復治療意義。
總而言之,等長收縮無法有效為肌肉帶來機械張力和代謝壓力,增肌效果比較欠佳,但偶爾應用或可給肌肉帶來一點新刺激。
在這幾年隨著運動產業的發展,有許多的運動觀念也隨著改變,尤其是進食的時間與運動後的營養,也成為許多愛好運動的人最熱門的討論話題。無論是過去還是現在「運動後30-60分鐘內必需要趕快補充營養」的代謝窗口(Anabolic Window)說法,在健身初學者和專業人士之間十分的流行,但是進食的時間到底有多重要?
其實,我們可以從許多方面來進行探討「訓練後的飲食時間」,在這篇文章我們將從進食的時間是否真的重要以及哪時重要哪時不重要,這兩大點來說明。
當我們說到進食的時間到到底有多重要,相信沒有一個人有絕對標準的答案。把握進食時間最主要的目標是恢復能量和補充營養,以便身體在重要的時間內可以充分利用食物的能量和營養,比如劇烈運動之後。在劇烈運動期間和之後,醣原儲量被消耗殆盡,體內水分減少,肌肉處於需要修復的時期。
因而,訓練後進食就可以幫助恢復身體流失的醣分等營養素,進而提升能量以及通過增加肌肉蛋白合成來促進身體恢復的過程,這是身體利用蛋白質以便運動後恢復的方式。所以,進食時間絕不是一個非對即錯的問題,應該從多角度看待這個問題;例如訓練前的營養、訓練時間以及訓練的方法等因素對於不同的人來說,都對進食時間的重要性有著絕對的影響。
為了讓事情相對簡單,我們這裡將會這兩種情況來探討,然而,在這兩種情況之下進食時間對某些人來說可能就會比較重要。
第一種情況包括了喜歡早上空腹運動的人在內,由於經過了一整夜的禁食,身體在早上通常需要某些形態的營養和大量營養素。因為,身體在早上還尚未攝入任何形態的食物以便開始產生能量,所以在空腹運動之後,大量營養素會變得更加重要,因為,這是要便於恢復和補充身體的能量平衡所需。
第二種情況就是你一天內進行多次的訓練運動,例如有很多的專業選手都會採用一天兩練的作法,而當這樣大量的運動訓練對於身體的能量產生大量的需求,就必需要進行更大量的營養攝取,才能補足高能量的缺口以維持身體的平衡。
我們一天當中攝入的飲食,都需要充足的時間來進行消化與分解,以便讓身體不斷將大量營養素分解為能用於身體恢復的燃料和工具,因而,如果一個人在訓練前攝取了食物,那麼訓練後有很大的可能同樣的食物仍然在進行分解。在這種情況下,飲食時間和訓練後的營養就沒那麼重要,因為,身體正處於在利用食物進行恢復和供給能量的過程中;另外,身體在一個時期可能只消化得了那麼多,所以涉及訓練後的營養時,多攝取不見得是好的。一般人的正常代謝窗口期基本上是4-6小時,所以,一運動完就急著要吃東西不見得與增加恢復有絕對的相關性。
資料參考/mensfitnessmagazine
責任編輯/David