常跑健身房的人一定會注意到,有些人在訓練時會在腰上繫著一條粗粗的帶子;這條「健身腰帶」可不是像馬甲一樣讓人擠胸肌用的!究竟這條健身腰帶有什麼作用呢?一般人對健身腰帶又有哪些不可不提的錯誤認知呢?認真舉重的你到底需不需要呢?今天就讓我們一次為你解答!
有些人認為,健身腰帶就像是支撐我們軀幹的支撐器,可以讓我們的核心肌肉少出一點力,其實這是完全錯誤的。實際上,健身腰帶有助於腹肌和下背部肌肉的訓練。有許多研究表示,在舉重時腰佩戴健身腰帶其實對豎脊肌的運用影響不大,而且反而還將其實其使用率提高了25%,甚至連腹直肌的肌肉活動都會有明顯增加。簡單來說,與其將健身腰帶歸類為「支撐器」來輔助舉重,更適合的說法應該是它能夠增加及加深我們鍛鍊的肌群。以下就為大家整理健身腰帶的3大益處。
目前運動醫學上已經有相當多研究證實,在舉重時配戴健身腰帶會使腹腔內的壓力增加40%,另有研究報告顯示,椎間盤承受的壓力甚至減少了50%。當我們腹腔內壓力的增加時,有點類似於在我們肚子裡有顆氣球正在膨脹。而這些腹腔內的壓力會推動脊椎從內部更穩固地支撐,而我們腹部和下背部的核心肌肉則得以從外部來支撐脊椎受到的壓力。
在雙重的內部和外部壓力下,有助於我們穩定脊椎並減輕舉起重物時承受的壓力。這對於防止背部受傷有相當大的幫助。值得一提的是,這樣的支撐並不是來自「腰帶」本身,而是身體在配戴腰帶的情況下反映出來、自我產生的支撐方式。
簡單來說就是讓你的身體動得「更正確、更健康」。如同第一點提到的,腰帶有助於穩固脊椎,而也有研究指出,在舉重時配戴健身腰帶會減少脊椎搖晃歪斜的程度,並且讓臀部及膝蓋的彎曲度增加;也就是說,這剛剛好是我們在進行槓鈴舉重和深蹲時所需要的正確的生物力學。
相信看到這裡,你一定想知道最重要的問題:穿戴健身腰帶會增加我的力量、強度和肌肉生長嗎?答案是肯定的。研究指出,穿戴健身腰帶並進行正確的鍛鍊方法,是可以提升以上的要點,最顯著的就是深蹲時下半身的力量。但其實,如果去搜尋有關健身腰帶相關研究的科學期刊,關於穿戴腰帶時對單次最大強度影響的研究其實不多;但其中有項長達五年的研究或許可以讓我們學到些什麼。研究小組找來12名訓練有素的舉重運動員,他們至少在五年內一直進行深蹲,在實驗室中的兩次不同情況下,在不使用腰帶的情況下進行一次單人最大限度深蹲。
他們所穿的健身腰帶是一條動力提升式腰帶,全長約4英寸。而研究發現,穿戴腰帶進行深蹲的人比沒有的重量平均多蹲了10磅。另有其他研究結果顯示,當受試者穿戴健身腰帶時,深蹲動作的速度也相對地比較快,而這也表明,健身腰帶可以幫助增加肌肉力量,並在整個運動過程中更好地維持該力量的輸出。其他相關研究甚至發現,深蹲時配戴健身腰帶會增加股四頭肌和腿後側肌的肌肉活動。從長遠來看,健身腰帶能讓運動過程中擁有更多的肌肉活動,有助於促進肌肉生長。
要知道如何正確使用腰帶,首先要先了解腰帶輔助你的原理;接著透過正確的呼吸、核心發力來幫助你舉起更大的重量,藉以獲得肌肉的成長。除了要正確舒適地扣上腰帶、不用過緊、太鬆之外,要記得留有給予腹部吸氣膨脹的空間,呼吸在鍛鍊過程中,向來都是最重要的。
即使上面提到了健身腰帶的許多好處,尤其是在深蹲、舉重這些需要你舉起巨大重量的鍛鍊領域,但使用時機一定要請專業教練幫忙評估,並且在穿戴時勤於確認自己的舒適度、以及注重自己的呼吸。記得,安全訓練的重要性。
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/David
彈力帶是一個唾手可得且方便、便宜的運動道具,許多專業健身教練、運動員、物離治療師等,都會使用它來做練習以及治療病人,因此,這個道具還能節省你上健身房的時間以及金錢,在家就可以運動。以下為5種下半身彈力帶訓練,一起揮別水梨型身材來迎接夏天。
步驟1:身體站直,雙腳套上彈力帶,套到腳踝位置。
步驟2:吸氣,將右腿往用伸直,停留20~30秒。
步驟3:吐氣慢慢回來,再換左腳進行。
步驟1:側躺在地面上,將雙腳彎曲,將彈力帶套上至大腿。
步驟2:吸氣,將右腿膝蓋往上抬起,停留20~30秒。
步驟3:吐氣,再慢慢放下,之後換邊側躺,再將左腿膝蓋往上抬起。
步驟1:身體站直,雙腳套上彈力帶,套到腳踝位置。
步驟2:吸氣,將下半身往後蹲,停留20~30秒時間。
步驟3:吐氣,再慢慢將身體回到初始位置。
步驟1:平躺於地面上,雙腿彎曲,將雙腿套上彈力帶至腳底板。
步驟2:吸氣,將右腳伸出去,停留20~30秒。
步驟3:吐氣,慢慢回來再換左腳。
步驟1:側躺在地面上,將雙腿打直,將彈力帶套到腳踝。
步驟2:吸氣,將右腿水平打直往上抬起,停留20~30秒。
步驟3:吐氣,再慢慢回來,之後再換左腳進行。
資料來源/OUTSIDE
責任編輯/妞妞