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出征號響！李智凱、郭婞淳與洪萬庭「志在必行」力拚亞運三金
2018-06-21
亞洲地區規模最大、水準最高的綜合性運動會將於8月18日開戰，Team UA頂尖運動員們也將光榮出征！UNDER ARMOUR秉持著「Make All Athletes Better 讓運動者更強」的品牌精神，為即將代表台灣出征亞運的Team UA頂尖選手應援，期待鞍馬王子李智凱與舉重女神郭婞淳、戰將洪萬庭能再次為台灣爭光、志在必行！
鞍馬王子李智凱攜手舉重女神郭婞淳與洪萬庭，將於8/18迎戰亞洲列強。
也許一路走來沒受到太多的注目，但舉重戰將洪萬庭憑藉過人意志力突破瓶頸，實踐了志在必行的精神逆轉人生，2017勇奪世大運金牌！洪萬庭感動提到：「還好當初我沒有否定自己，原來國際金牌離我那麼近！」，同時表示很開心能和學妹郭婞淳一起踏上世界舞台，兩人也已約定好，不僅要一起取得2020東京奧運門票，更要讓台灣舉重揚名全世界！
洪萬庭－「不要跟世界上的任何人相比，因為你每天都在創造自己的新世界。」
ARMOUR BOX特製裝備
為幫助Team UA選手在亞運賽場有出色表現， UNDER ARMOUR精心為三位選手打造特製裝備「ARMOUR BOX」，內含選手個人專屬UNDER ARMOUR頂級訓練產品以及恢復裝備「TB12」，提供選手24小時全方位照護，並期望成為精英選手最強後盾。
UNDER ARMOUR為李智凱客製的霸氣訓練鞋「UA Project Rock 1」，是UNDER ARMOUR與巨石強森合作推出的第一代Project Rock系列簽名鞋。鞋款呼應了李智凱同為全台最認真男人的象徵，同時也是「UA Project Rock 1」在台的首度正式曝光！以中華隊代表配色為設計靈感，湛藍鞋身搭配客製艷紅鞋底，並在鞋身外側手寫專屬李智凱的座右銘「這只是開始，我將翻轉世界」，完美集結巨石強森的霸氣光環與李智凱的奪金毅力，要讓全世界看到這位來自台灣的鞍馬王子大展身手！
專為郭婞淳及洪萬庭客製的「AMP 2.0」訓練鞋，則是要讓兩位舉重女將過去的榮耀重新向世人展現！郭婞淳特製版鞋身，以她打破世界挺舉紀錄的「142 KG」做為設計元素，將金色142數字填滿鞋身，象徵郭婞淳出征亞運為國爭光奪取金牌外，更要突破極限、挑戰自己的紀錄！鞋後的金色「婞念」字樣，呼應郭婞淳對夢想的堅持及信念。而洪萬庭特製版訓練鞋則是以中華隊紅、藍配色及舉重槓鈴為設計靈感，將槓鈴巧妙融入卑南族原住民圖騰，象徵洪萬庭將一肩舉起家鄉的使命，挑戰極限、再添光榮！
鞍馬王子李智凱、舉重女神郭婞淳與戰將洪萬庭三人專屬的ARMOUR BOX！(由左至右)
資料來源／星裕國際
採訪攝影／David
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增大你的手臂圍度 肱二頭肌6週訓練計劃課表
2019-09-24
對於肱二頭肌的訓練動作相信大家都有各自喜好的方式，當然除了傳統的捲曲之外還有許許多多的變化招式，然而，在訓練肱二頭肌之前你必需要先知道，肱二頭肌(Biceps Brachii)包含了那幾個重點肌肉。
肱二頭肌
大家常說的二頭肌其實正確名稱為肱二頭肌(Biceps Brachii)，屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌，它位於雙手的上臂前面，有長、短兩個頭，其中又有包含許多關節肌，英文名「biceps brachii」的意思便是「手臂的兩個頭」，因為該肌靠近軀體的一部份分裂為兩部分。而肱二頭肌的功用是使手臂彎曲，在提東西、搬物品、訓練上半身時都會運用到它，對於健美選手在展現肌肉時，鍛鍊肱二頭肌的訓練是最不可缺少的一部分。
了解完肱二頭肌有長短兩個頭之外，還有一些連結關節部位的小肌肉群也需要訓練，因此，在二頭肌的訓練動作裡，就會安排各種不同的訓練角度與使用器材，盡量讓每個肌群都獲得刺激及訓練。另外，除了訓練之外我們也必需要讓肌肉獲得充分的休息，因此，接下來的課表將預定星期一進行15組的肱二頭肌訓練，接著到週四再進行12組的肱二頭肌訓練，這樣48小時休息的安排能讓肌肉獲得修復與成長，如果你是一個想要加強肱二頭肌訓練的人，可千萬不要每天瘋狂的訓練啊！
訓練課表的安排
星期一訓練課表
星期四訓練課表
站姿槓鈴彎舉
這個動作主要集中訓練肱二頭肌，對於肱肌與肱橈肌的徵招程度較低是屬於單關節運動。
步驟1.採用站姿，雙手反握槓鈴自然垂放於大腿處。
步驟2.運用肱二頭肌的收縮使手臂彎曲，將槓鈴舉起。
步驟3.盡可能將槓鈴舉置最高處，並於收縮位置停留一秒。
步驟4.再將槓鈴緩慢放下，注意手臂在肌肉延長位置不要過度伸直，回到起始位置。
牧師椅EZ槓彎舉
這也是屬於單關節的動作，與啞鈴彎舉相比它這個動作針對肱肌將較多一些，肱二頭肌的徵招將減少一些，主要能訓練肱二頭肌的短頭。
步驟1.坐在牧師椅上並雙手反握EZ槓，將手臂靠在緩衝墊上。
步驟2.運用肱二頭肌的收縮使手臂彎曲，將槓鈴舉起。
步驟3.盡可能將槓鈴舉置最高處，並於收縮位置停留一秒。
步驟4.再將槓鈴緩慢放下，回到起始位置。
單側啞鈴交替彎舉
站姿啞鈴單側交替彎舉，其實作用與站姿槓鈴彎舉類似，它也可以稱為式槓鈴彎舉的變化版。
步驟1.採用站姿，雙手各反握一個啞鈴拳眼朝前，並自然垂放於大腿側處。
步驟2.運用肱二頭肌的收縮使單邊手臂彎曲，將啞鈴舉起。
步驟3.盡可能將啞鈴舉置最高處，並於收縮位置停留一秒。
步驟4.再將啞鈴緩慢放下，接著換另一邊重複步驟1-3的動作。
低位滑輪機彎舉
這個動作主要集中訓練肱二頭肌，對於肱肌與肱橈肌的徵招程度較低是屬於單關節運動。
步驟1.採用站姿將滑輪放置最低，雙手反握一字槓或W槓，自然垂於大腿前方。
步驟2.運用肱二頭肌的收縮使單邊手臂彎曲，將繩索往上拉起。
步驟3.盡可能將槓舉置最高處，並於收縮位置停留一秒。
步驟4.再將槓緩慢放下，回復到步驟1。
站姿EZ槓鈴彎舉
這個動作主要集中訓練肱二頭肌，對於肱肌與肱橈肌的徵招程度較低是屬於單關節運動。
步驟1.採用站姿，雙手反EZ握槓鈴自然垂放於大腿處。
步驟2.運用肱二頭肌的收縮使手臂彎曲，將EZ槓鈴舉起。
步驟3.盡可能將EZ槓鈴舉置最高處，並於收縮位置停留一秒。
步驟4.再將EZ槓鈴緩慢放下，注意手臂在肌肉延長位置不要過度伸直，回到起始位置。
上斜啞鈴彎舉
這是特別針對肱二頭肌外側的單關節運動，斜躺於健身椅上能避免身體的晃動與借力動作產生，可兩側同時進行也可單側。
步驟1.雙手各反握一個啞鈴拳眼朝外，將身體躺於接近45度的上斜椅。
步驟2.運用肱二頭肌的收縮將前臂拉近上臂。
步驟3.手肘只能微幅抬高，然後降低啞鈴高度。
步驟4.再將啞鈴緩慢放下，回復到步驟1。
單側垂式彎舉
這個動作和正握式彎舉的差異在於肱肌與肱橈肌的徵招程度較高，同樣屬於單關節運動可單側或雙側進行訓練。
步驟1.雙手對握(拇指朝前)握住啞鈴。
步驟2.運用肱二頭肌與肱肌的收縮使手臂彎曲，盡可能將啞鈴抬高。
步驟3.將啞鈴舉置最高處時並停留一秒。
步驟4.在將啞鈴慢慢降回起始位置，由於使用對握姿式可放心將手臂伸直。
高位滑輪機雙側彎舉
採用高位滑輪機進行這個動作，主要是要針對肱肌進行訓練同樣也屬於單關節動作，當你手肘抬的越高越接近頭部，就越能將肱肌獨立於肱二頭肌之外，這是由於肱二頭肌跨越較多的關節，當我們手肘抬的越高，肱二頭肌就會參與較少。 步驟1.採用站姿進行，雙手反握拉環(拇指朝後)。 步驟2.運用肱二頭肌與肱肌的收縮使手臂彎曲，盡可能將拉環拉近太陽穴旁。 步驟3.上臂維持與地面平行，雙手靠近太陽穴處時稍微停留一秒。 步驟4.再將前臂慢慢放回起始位置，上臂依然維持與地面平行。
資料參考／muscleandstrength
責任編輯／David
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等長收縮（Isometrics）
2017-03-09
等長收縮（isometrics） 是指當肌肉收縮時，整塊肌肉的長度維持不變，這種肌肉收縮的機制是當肌肉的主體部分，像是肌腹收縮時，它拉長了與它相連的肌腱，與此同時保持兩側肌腱在骨骼上的附著點之間的距離不變，這樣便構成等長收縮運動。
等長收縮（isometrics） ©gina.com.ve
等長收縮在訓練時，並不會顯示出特別的動作，但是肌肉維持出力的狀態，但是實際上，只要肌肉出力，多少還是最造成肌肉的縮短，因此現實中並不可能做到完全的等長收縮，等長收縮訓練是在西元1970年代，由德國的黑丁格（ Hettingter） 所著的書中提倡，在動作靜止下卻能夠達到訓練的目的，在當時是屬於劃時代的創新理論，這種訓練方式的好處是隨時隨地都能訓練，例如就像拜拜一樣，將雙手合十放在胸口，左掌與又掌互相用力推壓，就可以訓練胸大肌了。
對於等長收縮的訓練方式，空間與時間都要求不高，以接近最大肌力持續壓迫約6～7秒，不但可以提升激勵，也提供了促進肌肥大所需的刺激，不過如果動作只持續2～3是難以達到效果的，必須以6～7秒的時間發揮最大肌力，才是訓練的重點，這是一種很難做到完美的一種訓練。
等長收縮 ©breakingmuscle.com
在使用啞鈴或是槓鈴或一些機械比起來時，等長收縮的訓練效果反而略遜一籌，這是因為肌肉並沒有產生動作，雙手雖然出力，卻沒有藉由動作燃燒能量，肌肉能量消耗的少，便無法讓促成肌肥大的物質大量釋放。
但在進行等長收縮時約7秒左右後，血壓會相當程度的地上升，這點可能最造成循環系統很大的壓力，因此也不應該過量進行，以免造成身體的負荷。
其實等長收縮更多應用在肌肉受傷或脊髓受損後的康復治療，因為訓練者很可能暫時失去了肌肉原本能活動的完整範圍，那麼做 等長收縮就可以只停在某個活動範圍裡用力，如果用上大重量更可以刺激相連的肌肉，例如當你做二頭彎舉時停在動作高點時你的肩膀和背部肌肉很快會用上力來，這樣的訓練方式有比較大的康復治療意義。
總而言之，等長收縮無法有效為肌肉帶來機械張力和代謝壓力，增肌效果比較欠佳，但偶爾應用或可給肌肉帶來一點新刺激。