足弓對我們的影響從日常站姿、走路到跑步等生活和運動，擴及範圍之廣，其衍伸的常見問題如足底筋膜炎、扁平足更成為不少跑者心中永遠的痛。足弓是人體的靜態支撐結構，面對負載時，會保護足部構造與內部組織，吸收因變形造成的衝擊或失衡，並具彈性地積存能量、提升踢地力等作用。本篇深入探討足弓是怎麼保護我們的，也為你解析足底傷害如何產生，更教你一招有效舒緩足底筋膜慢性發炎的拉伸動作。

足弓的骨骼排列像座石拱橋

足部的縱弓構造含括了內側縱弓（從第一至第三蹠骨→楔骨→足舟骨→距骨→跟骨）與外側縱弓（從第四至第五蹠骨→骰骨→跟骨）。

足弓中的骨骼排列本身就像是石拱橋般，是維持弓形構造的基礎，如下圖。以前曾經很熱切議論過肌肉活動是否涉及這種弓形構造的靜態維持。有無數研究者對此議論紛紛，但根據Basmajian（1985）的彙整，以正常足部來說，在靜態的維持上弓形構造本身以及其連結的韌帶會同時發揮主要的作用，不見得需要肌肉的作用。然而一般認為，在承受龐大負荷的狀態或需要微調平衡之類時，肌肉也會 參與其中從旁輔助。

韌帶是與骨骼排列構造同等重要的靜態支撐結構，而於內側縱弓的頂點處支撐著足部的是蹠側跟舟韌帶（彈簧韌帶）。這條韌帶強韌地連接起跟骨的載距突與足舟骨的下面。這條彈簧韌帶位於搭在跟骨之上的距骨中，比載距突更往前方突出，從下方支撐著連接足舟骨與幾塊軟骨的距骨頭。載距突與足舟骨之間沒有骨性的連結，而距骨頭就搭載於這條韌帶上。

足底短韌帶（蹠側跟骰韌帶）和彈簧韌帶一樣，於外側縱弓的頂點處結合，連接跟骨與骰骨的下面，是一條極為強韌的韌帶。足底短韌帶的淺層處有條足底最長的韌帶「足底長韌帶」，於深層處連結跟骨與骰骨，於淺層處則是連接跟骨與蹠骨，在維持外側縱弓上發揮著重要的作用。

足底筋膜緊繃與發炎

於最表層連結起跟骨與蹠骨頭的這片結實結締組織稱為足底筋膜（如上圖）。腳趾那側會隨著腳趾背屈而拉扯附著部位，以結果來說，這個動作會拉抬縱弓。此結構稱為絞盤機制（如下圖）。一般推測，在步行或跑步的push off狀態中，足弓因為這種機制而變強，足部的彈簧便會被有效活用在推進上。

當腳趾呈屈曲姿勢或是在放鬆的狀態下，足底筋膜會鬆弛，沒辦法清楚摸到它，不過張力會隨著腳趾的背屈而增加，因此從足底的腳跟部位前端（跟骨隆突的遠端邊緣）附近開始，便可明確摸到在足弓中央處逐漸緊繃的筋膜。

跑者的足底筋膜有時會發生慢性發炎，不過在這類足底筋膜炎的案例中，因其構造使然，每個案例主訴的症狀百百種，有的人是足弓感到疼痛，有的則是腳跟疼痛。這種疾患若疏於適切的治療，很容易演變成慢性病，目前已知使用毛巾等讓腳趾背屈進行拉伸，或是進行所謂的踏竹板，這類拉伸動作都能發揮不錯的效果。

足弓是這樣變平的

足弓變低時所引發的問題大多為內側的問題。如前所述，距骨頭位於內側縱弓的頂點處，來自其足底側的支撐只有彈簧韌帶，並無骨頭的支撐。筆者得知此事之初也深感驚訝。實際上，我曾遇過一個足部旋前而足弓明顯變低的案例，仔細觀察其足部發現，距骨頭跑出這條韌帶的支撐而變得搖搖欲墜。在這樣的案例中，有不少主訴症狀是彈簧韌帶有明顯的壓痛，總覺得就構造上來說，內側縱弓會發生問題是必然的。

另一方面，外側足弓本來就比內側還低，幾乎沒看過這裡塌陷的案例，這點以構造來說也是可以理解的。然而必須注意的是，雖然骰骨的疲勞骨折極其罕見，但外側蹠骨發生疲勞骨折的案例卻屢見不鮮。即便是為足弓塌陷所苦的人的腳，試圖拉伸縱弓構造施加外力時，要以肉眼確認足弓伸長的模樣應該不是件容易的事。請各位讀者務必測試看看。足弓的靜態支撐結構就是如此堅固。

然而，令人意外的是，一旦對足部施加扭轉的負荷，就能輕易造成足弓變低。請固定後足部，試著讓前足部旋後。肉眼即可看出縱弓變平坦了。這樣的狀況實際上會發生在支撐中且後足部旋前的情況下。後足部若在旋前姿勢下承受負載，光是這樣就會讓距骨幾乎從跟骨往內側崩塌，而前足部也會呈旋後姿勢，導致足弓變得平坦。

根據Arangio等人（2000）運用三次元力學模型來進行計算的研究，在距下關節位於中立位的狀態下，施加約70㎏重的負載，並讓後足部旋前5°，前足部便 會呈旋後姿勢，對第一蹠骨的負荷則變大了。此時，拉伸內側足弓頂點處的距骨頭與足舟骨之間的關節的力矩增加了47％，而拉伸足舟骨與內側楔骨之間的關節的力矩則增加了58％。

像這樣讓跟骨往內側倒，或是距骨頭、足舟骨逐漸往內側塌陷，是後足部旋前最具代表性的狀態，以結果來說，此舉讓內側的縱弓伸展而變得平坦，對內側的支撐結構強加了莫大的負擔。

順帶一提，在同一項實驗中，讓後足部旋後5°的情況中，拉伸跟骨與骰骨之間的關節的力矩增加了55％。

也就是說，旋後反而會加大外側縱弓的負擔。仔細觀察彈簧韌帶的纖維走向，看得出來是從後方外側往前方內側、往能限制前足部旋後的方向延伸。假設靜態支撐結構之核心的韌帶是依目的性配置而成，那麼便可得知在內側縱弓的維持中，對前足部旋後的控制果然十分重要。

以筆者的經驗來說，實際上，沿著彈簧韌帶的走向貼上運動貼布（如上圖），強制前足部旋前，可以有效率地限制縱弓平坦化。考慮到關節的運動，並基於功能面的考量，筆者都會在競賽選手的腳上貼上限制前足部旋後的貼布，結果某天察覺到貼布的方向和彈簧韌帶的走向竟完全一致，驚訝得說不出話來。

話說回來，若稍微換個角度，從確保與地面的接觸面積或是推進的作用端這樣的觀點來看，足弓在旋前姿勢中會變平坦的這種足部關節的特性，在「應對著地位置的少許錯位」、「在轉彎處、不平整的地面或是斜坡上移動時」、「快速剎車或有效率地變換方向或往側邊推進」等情況下，都是十分重要的功能。

各位不妨也試著從這樣的視角來觀察足部。

責任編輯／Dama

等長呼吸法 （Sama Vritti Pranayama）在字面上，Sama意思是指相同、相等或是全面的意思，而Vritti是指行動的意思，本呼吸法也常被稱為平衡呼吸法，意思是吐氣與吸氣比利相等，同時它也是調息所有呼吸的最基礎練習，讓練習者能專注在呼吸上，並藉由呼吸來控制感官與節奏。

呼吸等長法好處

改善呼吸道
對於換季時常咳嗽、打噴嚏、呼吸急促，以及有呼吸道相關疾病者，透過呼吸等長法來調理，會大有改善。

平緩情緒
當天氣變化大，或是被工作壓到喘不過氣時，此時呼吸會變得較為短淺，情緒也會不安穩，透過呼吸等長法來調息心境，讓思緒變的順暢，此時心境也會較為寧靜許多。

促進循環
透過呼吸等長法來刺激內在循環，幫助身體排出更多廢氣，提升新陳代謝。

調理呼吸
呼吸急促，或是短淺的人，都可以透過呼吸等長法來調理呼吸，幫助呼吸時能更加順暢、規律。

運用在其他呼吸法上
呼吸等長法式所有呼吸法中的基礎，當練好呼吸等長法時，就能運用在其他較為困難的呼吸練習中，促進掌握其它呼吸法的技巧。

資料來源／Sense Studio、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯／妞妞

「2018看見臺灣杉－棲蘭100林道越野賽」將於107年3月10日（六）在宜蘭縣棲蘭100線林道起跑。本賽事作為全臺首場官方推動之山林運動，賽道將經過臺灣首度開放的森林秘境！最大亮點－臺灣杉三姐妹，原住民稱撞到月亮的樹，是臺灣高山森林生態指標，若非參與此越野盛事，平時是很難有機會親眼目睹及體驗到棲蘭山檜木林這珍貴的世界奇景。本賽事由教育部體育署、超馬運動協會以及各協辦與贊助單位同心協力積極推動籌辦，跑者在野外自然環境中享受跑步的樂趣，不但能讓跑步活動更健康，也讓跑者更加認識臺灣豐富的自然資源與山林美景，更藉此建立愛護山林的觀念。

教育部體育署林德福署長表示，為推廣全民山林運動風氣，自去年六月初開始召集田徑、超馬、越野、登山、山林保育等各界專家學者研議，並親自帶隊會勘，評估林道辦理賽事可行性。美好的事物值得等待，在經過半年縝密籌劃，終於能在今年三月呈現給各位。過去曾有倡議棲蘭山檜木林世界遺產之行動，現在體育署指導規畫的賽事將由跑者一步步帶領著外界深入秘境，發掘臺灣之美，同時對林道賦予生態與運動轉型新價值。本次比賽邀請許多知名跑者參與，希望藉由這次賽事，把臺灣得天獨厚的山林美景推廣到國際，讓世界透過越野跑認識臺灣。

本賽事是繼臺灣超馬經典系列賽(環臺、橫越臺灣、縱貫臺灣)之後的全新規劃，共有100公里與53公里二組，100公里組以世界越野賽事規格規劃，全程爬升及下降超過3,000公尺，限時15小時完成，賽事深具挑戰性，並經世界越野賽事協會ITRA認證，核定越野積分5點(最高6點)之賽事。同時也登錄為國際超級馬拉松總會IAU年度賽事。另53公里組部分，路線規劃為一半公路、一半林道，完成時限為10小時30分，提供選手充足的時間以輕裝越野型態飽覽棲蘭山神木園區。

為達成國際化賽事目標，特別廣邀來自尼泊爾、日本、香港、加拿大、荷蘭、中國、韓國等國際級越野好手來臺，為臺灣跑者開拓交流空間。國內資深長跑好手何信言、周平記、江晏慶、何若君、蘇孟慧等10位跨世代男女越野好手，將一起參與賽事見證此一盛會。本賽事將選拔男女選手各三位，參加於西班牙舉辦的2018山徑越野世界盃錦標賽。

超馬運動協會陳進財副理事長表示，越野賽事以生態環境保護為重，特別是參賽選手總量管制最重要，賽道路線坐落於森林保育區林道中，跑者必須遵守賽事環保規範，落實無痕山林及友善環境之賽事倫理。大會也特別向長期推廣綠色知識的台灣環境資訊協會結合，透過提供臺灣杉海報給完賽的百公里勇者，捐贈綠色公益基金新台幣15萬元，來表示大會與越野跑者對於環境保育的支持。除了綠色公益，更融合在地文化與產業，完賽禮品將是由臺灣扁柏製成的獎牌，優勝獎品則是由大同鄉泰雅族手工製作的織布披肩與頭帶。

本賽事由退輔會森保處、農委會林務局、力麗觀光開發股份有限公司協助辦理；運動品牌Columbia臺灣代理商俊嶽企業股份有限公司冠名贊助舉辦；另有台灣味之素股份有限公司、SLASTIK臺灣總代理商哈樂維創意休閒有限公司、RUNIVORE台灣奇亞子股份有限公司、嘉里大榮物流股份有限公司等企業共同支持。力麗觀光開發股份有限公司董事長蔡宗易上台致詞時，更表示企業全力支持運動產業化發展。

棲蘭100林道越野賽將為臺灣越野翻開新篇章，宣示臺灣越野正式從棲蘭開跑，邁向世界！本賽事報名至2月9日止，歡迎喜好越野活動的跑友共襄盛舉。

官方網站：https://www.tutultra100.com/
FB社團：https://www.facebook.com/groups/519213628414830/

資料、圖片來源／中華民國超級馬拉松運動協會
責任編輯／瀅瀅