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  • 英國厭食症少女透過健身蛻變,加冕比基尼賽冠軍
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英國厭食症少女透過健身蛻變,加冕比基尼賽冠軍
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肩部三角肌分為前中後三塊
肩部三角肌後束訓練技巧 別再只用大重量低組數
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要如何成為夏日炫腹男神、女神? 先來搞懂這些腹肌線條吧!
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英國厭食症少女透過健身蛻變,加冕比基尼賽冠軍

2017-03-15
話題 健身 飲食 增肌 故事

根據英國《每日郵報》報導,在英國坎布里亞郡,有一位得了厭食症的女子名叫麗貝卡·史密斯(Rebecca Smith),她透過她的私人教練的幫助,花了3年的時間健身,並讓自己恢復健康,還成功的加冕了當地的比基尼大賽冠軍,從厭食症患者到比基尼冠軍,現在的麗貝卡除了日常健身之外,還將經驗奉獻給更多需要幫助的人,用自己的故事讓更多人告別厭食症。

厭食症女子,麗貝卡·史密斯(Rebecca Smith) ©dailymail.co.uk

在2012年時,對於麗貝卡來說,都是一場噩夢,由於過少的攝入食物,引發了心臟方面的疾病,同時還出現骨質疏鬆症狀,在23歲時,她患有在厭食症,最嚴重時體重僅有76磅(約38公斤),每天只依靠吃一些葡萄柚和雞肉垂生命,但她一直渴望她能擁有維多利亞的秘密的模特兒那樣,性感又健美的身材,並成為時尚界先鋒,在她意識到自己厭食症的危害後,她開始依靠意志力改變自己的飲食習慣。

麗貝卡:「回想當時有厭食症的我,真的覺得身材極醜無比,因為不愛吃,還引發一些身體的疾病,導致我身體一直出現警訊,但為了要朝向有維多利亞的秘密的模特兒那樣的身材,我現在開始逼自己,吃上一些更不一樣的食物,我開始嘗試盡情的享受沙拉、燉飯和一些自製燒烤晚餐和肉醬義大利麵,同時經常鍛鍊身體。」

麗貝卡·史密斯(Rebecca Smith)患有厭食症 ©dailymail.co.uk

麗貝卡還找了一位私人教練,來幫助她重新過上健康人的生活,經過一年時間的恢復鍛鍊,麗貝卡恢復了正常的飲食,同時自己的私人教練保羅(Paul)也成為了她自己的男友,現在在愛人的陪伴下,麗貝卡每周7天都堅持鍛鍊,每天在健身房花上三個小時,每天堅持跑步10英里(約16公里),在男友保羅的幫助指導下,麗貝卡開始成為了一名健美運動員。

麗貝卡:「我非常信任我的男友,因為他,才讓我慢慢地走向我的夢想,當他告訴我吃,我就吃!」現在麗貝卡的體重從38公斤回到了54公斤,還為了成為真正的比基尼模特兒。

Rebecca Smith與男友Paul ©dailymail.co.uk

保羅為女友制定了詳細的健身計劃,這其中還像包括舉重、增肌等這樣的專業訓練,在經過三年的健身恢復後,麗貝卡加冕了坎布里亞郡比基尼賽冠軍,並成功進軍了英國的比基尼賽總決賽。

獲得比基尼冠軍的Rebecca Smith ©dailystar.co.uk

從厭食症患者到比基尼冠軍,現在的麗貝卡除了忙於自己的日常健身外,還將經驗奉獻給更多需要幫助的人,用自己的故事讓更多人告別厭食症。

麗貝卡:「感謝上帝讓我能賜給我這些美好的事物在身邊,也讓我更懂得生活,我希望用我的例子告訴許多厭食症的人,你們也可以像我一樣重新生活,並找到自己的夢想!」

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肩部三角肌後束訓練技巧 別再只用大重量低組數

2020-08-03
肩部肌群上半身肌群健身知識庫重量訓練

肩部肌群是許多人都會練到的部位,它也是撐起整體上半身外觀最重要的肌肉之一,然而,有許多的人也將它稱為三角肌(Deltoid muscle),這是由於主要肌肉群分為前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)與後束( posterior fiber)這三塊肌肉,主要是協助手臂朝各個方向活動,在練法與功能性也有些許的差異性,再加上有許多的人都容易遺忘三角肌後束這塊肌肉的訓練,尤其對於背部肌肉較為發達的人來說,三角肌後束有許多的工作都會被背肌所取代,以我們將後束的訓練技巧來做解說,讓想要練好或從沒練過它的你能更有效率的做好訓練。

肩部三角肌分為前中後三塊
對於難以徵召的肩部三角肌後束,你別再只會用大重量低組數來做訓練。

許多人都認為肌肉的訓練就要使用大重量少數的方式來進行,然而,總是在訓練上盡可能的增加重量,對於三角肌後束訓練上卻不見得是一個好方式,再加上後束也是一個不易徵召的部位,因此,我們的重點就在於如何將注意立集中後束,並採用輕重量多次數的訓練,讓三角肌後束的肌肉方面能更有感。

三角肌的後束該如何訓練
一般來說三角肌會分為前中後三束,分別採用不同的動作來進行訓練。

後束的訓練技巧

為了能加速肩膀後側的肌肉成長,我們可以將後側肌肉分為三個小部位來進行訓練,並在不過度的訓練狀態之下,盡可能的提升出這個部位的訓練效率,基本上我們可將三角肌後束分為以下三個部位,來進行不同的訓練方式。

1.三角肌側與後交界

通常從三角肌的前半部開始,肌肉對於訓練的反應就呈現較弱的狀態,尤其是越往後側肌肉走就會越弱,這是由於側三角肌在各種推舉的動作上,都扮演著極為重要的角色,另外,在進行側舉訓練動作時,會發現側三角前半部較為強壯也比後半部更為有力,如果想要運用側舉的方式訓練到三角肌側與後交界,可以運用啞鈴或繩索滑輪機將上半身前傾10-20度進行訓練,或是一開始訓練時就將小指側微微朝上,當手臂用力平舉時啞鈴就會稍向前靠攏,這時小指的位置就會比拇指來的略高,可防止三角肌做不必要的轉動。簡單來說,就是透過身體的前傾和手掌的位置影響肌力的表現,可有效的將三角肌側與後交界處獨立出來訓練。

2.後三角肌中間

這個部位是三角肌後束肌肉最重要的部位,我們可以採用俯身側舉這個動作來做為主要訓練動作,無論使用啞鈴、繩索滑輪機或健身機都可以訓練到這個部位,其共通點就是盡可能將手臂往兩側伸展,另外,俯身側舉這個動作可以頻繁的進行訓練外,也能在每次訓練採用遞減組(倒三角訓練技巧)的方式來進行。

3.後三角肌後側

要強化肩膀最後側的肌肉,最好的方式就是將三角肌增厚,但由於光靠傳統的肩部訓練方式很男有效率的徵召到此處的肌肉,反而是透過脊下肌的訓練動作(滑輪旋肩)可有效的訓練到,另外,如想要強化這部位的訓練效果,最好將注意力集中於收縮期而非伸展期。

JEFF說明後三角肌訓練與運作影片:

三角肌後束訓練關鍵

肩膀後側與許多較為不發的肌肉部位一樣,可以採用較為頻繁的訓練頻率來進行加強,但這並不表示我們在訓練時,隨時都要使用最大重量及最大組數的訓練策略,反而,可適度的採用輕重量和大重量交替進行,就能每天訓練又不超過負荷量。在重量的選擇關鍵上,以能做5-10組訓練量的重量就可以,這也是對於及難以徵召的肌肉重要的訓練方式,千萬不要再認為用大重量低組數是最好的訓練方式。

資料參考/menshealth、muscleandfitness

責任編輯/David

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要如何成為夏日炫腹男神、女神? 先來搞懂這些腹肌線條吧!

2018-03-08
觀念健身知識庫核心肌群生活

你有曾經羨慕過model平坦又有線條的腹部嗎?或是也曾經幻想過自己擁有彭于晏這樣六塊肌般的男神身材?然而隨著年紀漸長,在不知不覺中讓腹部團結成厚厚油油一塊肌的狀態之下,我們就開始發誓要把腹部變平坦,甚至於女孩們要練出馬甲線、川字線或AB線,男孩們要練出人魚線與六塊肌八塊肌,但你真的知道馬甲線、人魚線、川字線及AB線的區別嗎?在你開始迫不及待想要鍛鍊腹肌前,先來搞懂這些線的含意,才能更加正確練出你所要的夏日炫腹線條。

男神標備-人魚線

堪稱為男神標備的人魚線(V line abdominal muscles),是達文西在「繪畫論」中所次提出的名詞,也當作「美」與「性感」的指標,在人體肌肉中的正式學名為「腹外斜肌」,位置就在男性腹部兩側接近骨盆上方的兩條V型線條,因為形狀類似魚的下部輪廓收縮的形態,所以稱為人魚線,當你腹外斜肌較為發達同時腹部皮下脂肪較少的時候,就有機會可以看到這條V字型的線條出現。

腹部兩側接近骨盆上方的兩條V型線條,就是男神的象徵

女神入門-馬甲線

如果人魚線是男神的標配那馬甲線(firm abdominal muscles),就是女神該有的標配線條,在人體肌肉中的正式學名為「直腹肌」,其實就是大家統稱的「腹肌」,位在肚臍兩旁直立的肌肉線條。馬甲線相對於人魚線來說也比較沒那嚴苛的要求,畢竟女孩子還是要看上去瘦瘦的腰細細的比較好看,因此當女孩子們腹部沒有多餘贅肉,且腹部平坦擁有一些些肌肉的時候,馬甲線就會自然而然的出現。

位在肚臍兩旁直立的肌肉線條,就是馬甲線

女神進階-川字線

相信大家一定也常常聽到川字線這個名稱,其實川字線與馬甲線師出同門,也就是人體肌肉中的「直腹肌」,只是它比馬甲線多了一條線將腹肌分成兩列縱向排列,當兩列腹肌與邊緣的分界線,及兩列腹肌中間的分隔線,組成一個「川」字型就是川字線,因此川字線必須在腹部皮下脂肪少,且擁有更多肌肉的同時才會較為明顯。

兩列腹肌線條再加上中間一條分隔線,組成一個川字 ©sports.youth.cn

女神升級-AB線

當大家都在炫耀馬甲線、人魚線或是川字線的時候,國外IG上的健身達人們早就在秀AB線了!那什麼是AB線?AB線(AB Crack)英文直接翻譯為AB裂縫又稱為腹溝,在身體肌肉結構上又稱為腹白線,是左右腹直肌的腱膜,外觀上是由腹部中間連接肚臍,到胸部的一條深凹的線條,腹溝跟擁有幾塊腹肌有著天生肌肉組成的因素,也因為比川字線更加難練,所以有腹肌2.0升級版的封號。

肚臍連結到胸部,這條很深的線條就是AB線 ©livinghours.com

養成腹肌的重點

上面說了四種腹肌線條的名稱,都有一個很重要的共通條件就是要皮下脂肪很低,不然就算你每天做200遍的全套的腹肌撕裂者都沒有用,要如何燃脂?這個就要從有氧運動做起,比如說HIIT高強度間歇運動或是跑步等等的運動,再搭配上低脂高蛋白的飲食調整方式,另外,記得還要加強腹部肌肉力量的鍛鍊,適當的負重可以讓肌肉獲得穩定成長,也會更加飽滿好看!

資料來源/CHROME、Men's Fitness
責任編輯/David

 

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