• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 話題
  • 英國厭食症少女透過健身蛻變,加冕比基尼賽冠軍
1
英國厭食症少女透過健身蛻變,加冕比基尼賽冠軍
2
重量訓練強度有多重要
重量訓練強度到底該如何計算?透過1RM評估抓出適合的重量
3
爆汗循環式訓練菜單!助你消滅頑固脂肪
運動星球
運動星球

英國厭食症少女透過健身蛻變,加冕比基尼賽冠軍

2017-03-15
話題 健身 飲食 增肌 故事

根據英國《每日郵報》報導,在英國坎布里亞郡,有一位得了厭食症的女子名叫麗貝卡·史密斯(Rebecca Smith),她透過她的私人教練的幫助,花了3年的時間健身,並讓自己恢復健康,還成功的加冕了當地的比基尼大賽冠軍,從厭食症患者到比基尼冠軍,現在的麗貝卡除了日常健身之外,還將經驗奉獻給更多需要幫助的人,用自己的故事讓更多人告別厭食症。

厭食症女子,麗貝卡·史密斯(Rebecca Smith) ©dailymail.co.uk

在2012年時,對於麗貝卡來說,都是一場噩夢,由於過少的攝入食物,引發了心臟方面的疾病,同時還出現骨質疏鬆症狀,在23歲時,她患有在厭食症,最嚴重時體重僅有76磅(約38公斤),每天只依靠吃一些葡萄柚和雞肉垂生命,但她一直渴望她能擁有維多利亞的秘密的模特兒那樣,性感又健美的身材,並成為時尚界先鋒,在她意識到自己厭食症的危害後,她開始依靠意志力改變自己的飲食習慣。

麗貝卡:「回想當時有厭食症的我,真的覺得身材極醜無比,因為不愛吃,還引發一些身體的疾病,導致我身體一直出現警訊,但為了要朝向有維多利亞的秘密的模特兒那樣的身材,我現在開始逼自己,吃上一些更不一樣的食物,我開始嘗試盡情的享受沙拉、燉飯和一些自製燒烤晚餐和肉醬義大利麵,同時經常鍛鍊身體。」

麗貝卡·史密斯(Rebecca Smith)患有厭食症 ©dailymail.co.uk

麗貝卡還找了一位私人教練,來幫助她重新過上健康人的生活,經過一年時間的恢復鍛鍊,麗貝卡恢復了正常的飲食,同時自己的私人教練保羅(Paul)也成為了她自己的男友,現在在愛人的陪伴下,麗貝卡每周7天都堅持鍛鍊,每天在健身房花上三個小時,每天堅持跑步10英里(約16公里),在男友保羅的幫助指導下,麗貝卡開始成為了一名健美運動員。

麗貝卡:「我非常信任我的男友,因為他,才讓我慢慢地走向我的夢想,當他告訴我吃,我就吃!」現在麗貝卡的體重從38公斤回到了54公斤,還為了成為真正的比基尼模特兒。

Rebecca Smith與男友Paul ©dailymail.co.uk

保羅為女友制定了詳細的健身計劃,這其中還像包括舉重、增肌等這樣的專業訓練,在經過三年的健身恢復後,麗貝卡加冕了坎布里亞郡比基尼賽冠軍,並成功進軍了英國的比基尼賽總決賽。

獲得比基尼冠軍的Rebecca Smith ©dailystar.co.uk

從厭食症患者到比基尼冠軍,現在的麗貝卡除了忙於自己的日常健身外,還將經驗奉獻給更多需要幫助的人,用自己的故事讓更多人告別厭食症。

麗貝卡:「感謝上帝讓我能賜給我這些美好的事物在身邊,也讓我更懂得生活,我希望用我的例子告訴許多厭食症的人,你們也可以像我一樣重新生活,並找到自己的夢想!」

分享文章
運動星球
運動星球

重量訓練強度到底該如何計算?透過1RM評估抓出適合的重量

2020-07-06
減脂增肌觀念重量訓練健身知識庫

有在參與健身或健美的人一定對於RM這個名詞都不會太過於陌生,然而,RM(Repetition Maximum)對於健力與健美的訓練有多重要?首先,我們要了解健力就是在比一瞬間的爆發力可以舉起多少重量,因此,常常都會聽到「你三項成績是多少?」或「你深蹲自身體重的幾倍?」這裡所聽到的都是完成一下的重量。那在於健美最大的重量是運用在安排與規劃訓練課表上,這也是運來評估是否能讓肌肉持續成長最大的關鍵,因此,我們必須要先了解1RM到底該如何計算與評估。

【延伸閱讀】想增肌的你是否該提升訓練強度?

重量訓練強度有多重要
RM(Repetition Maximum)對於健力與健美的訓練有多重要?

RM(最大反覆次數)

RM簡單來說是指在當次操作的「重量與次數」而不是「組數」,就也就是在這個『重量』下能夠做到「最多的次數」為何就稱為多少RM。這也是用來決定訓練強度最常見的方式,美國運動醫學會建議一般人的訓練強度(重量)以8-12RM為主,例如20磅的啞鈴你在肱二頭肌彎舉時只能舉起5下,第6下就沒力舉起,那對於你來說5RM就是20磅。

如何安全測試1RM

儘管1RM是一個可以評估你的訓練強度該如何設定,但它也是存在著一定的風險性。由於要測量你肌肉的1RM並不僅僅是獲得一個最大承受力量的數值,你的肌肉還必須要承受最大的負荷強度與壓力,如果在測試的過程操作不正確或是負擔過重反而會造成肌肉的傷害,所以,在執行1RM測量之前你必須要先進行幾組的熱身訓練,並且在執行1RM測試之前請讓肌肉有24小時的休息時間,如果你在早上已經訓練過的肌群,請不要在及在下午進行測試。下列這幾個步驟請務必注意:

1.選擇要測試的動作,例如深蹲或是臥推等等。

2.進行輕度的有氧運動並採用動態伸展至少15-30分鐘熱身。

3.進行所選擇的測試動作6-10下,重量大約你認為1RM的一半,做完至少休息1-2分鐘。

4.將重量增加到80%做3次,然後休息至少1分鐘。

5.接著大約以10%的重量增加每次嘗試1下,每次嘗試之間至少休息1-2分鐘。

6.在正確的姿勢與動作之下,可以成功舉起的重量就是你的1RM。

在 Instagram 查看這則貼文

RM SQUAT CLEAN . . Bisogna lavorare su un'estensione dell'anca più potente. Prossimo obiettivo 90Kg #crossfit #crossfititalia #weight #repetitionmaximum #rm #weightlifting

Andrea Casazza(@_kaslo_90)分享的貼文 於 PDT 2020 年 6月 月 24 日 上午 3:39 張貼

除了上面的測試方式,你也可以試試看以下這個評估法:

1.第一組先以預計1RM的50%較輕的重量次數10下來進行熱身,結束後休息1分鐘。

2.第二組將重量增加到1RM的70-75%進行3-5下訓練,結束後休息1分鐘。

3.最後一組將重量增加到1RM的85-90%進行2-3下訓練,結束後休息2-4分鐘。

當你進行完這三組訓練之後,就可以獲得決定1RM的重量訊息,接著就可以直接進行嘗試1RM的重量練習,如果當下1RM有成功就可以再稍微加重進行下一次的嘗試,如果沒有成功就將重量再次減輕,這個過程可以反覆進行3-5次的嘗試,每次的嘗試中間都休息2-4分鐘。

【延伸閱讀】多少重量與次數能有效刺激肌肉生長

課表中的最大重複次數

我們常常都在課表中會看見這個動作3組6RM的指示,這表示這個動作你每次要用6RM的重量來進行訓練,並且需要重複進行3組練習,這個6RM是在於動作姿勢標準之下完成的重量。另外,我們也會看到有所謂的1RM百分比說明圖表,例如深蹲採用1RM的75%進行6下,這表示如果你的1RM為100磅,那接下來這訓練就必須要運用75磅進行6下深蹲。

為什麼會有所謂的1RM百分比?這將是為了透過這樣的方式來進行不同能力的人進行訓練,例如有的人深蹲1RM可以100磅;但另一個人深蹲1RM可能只能50磅,因此,它們就可以透過1RM百分比進行不同的訓練強度,另外,肌力也會隨著我們的訓練過程逐漸的增加,所以,也可在次透過1RM百分比的方式調整訓練的強度,讓整體的肌力與成績逐漸的提升。

【延伸閱讀】

不要只專注於運動訓練強度,補充BCAAs將更有助於增肌與運動表現

3種方法提高你的腹肌訓練效率

要讓訓練成果更上層樓一定要學會減量訓練的原因

資料參考/verywellfit、menshealth

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

爆汗循環式訓練菜單!助你消滅頑固脂肪

2019-04-23
瘦身攻略減脂健身菜單訓練動作徒手訓練健身動學堂

循環式訓練(Circuit training)是一種使用肌力訓練來挑戰能量代謝系統的訓練,其中包含了許多訓練動作。簡單來說就是在許多的訓練動作中進行連續的訓練,每個訓練之間都夾雜短暫的休息,由這些的訓練所組成的就稱為循環訓練,對於想要瘦身減重的人來說,非常適合拿來做訓練。

爆汗循環式訓練菜單!助你消滅頑固脂肪 ©thevarsity.ca

以下12組為訓練動作,不僅能鍛練,還能燃燒全身脂肪。每一組間隔休息10秒,可以根據自己的訓練需求要延長或是縮短。

開合跳

步驟1:身體站直,雙腳併攏雙手自然下垂,靠近身體側邊。

步驟2:跳起時將雙腳往外側張開,雙手至然張開往頭上拍(不拍手也可)。

步驟3:落地時雙腳併攏,雙手回到身體兩側。(跳躍過程中,雙腳屈膝緩衝,以保護膝蓋)

步驟4:重複30秒後休息。

開合跳 ©YOUTUBE/FitnessBlender

靠牆深蹲

步驟1:身體往下蹲,臀部向後推至靠到牆壁,腳跟確實貼緊地面。

步驟2:膝蓋彎曲,雙臂保持向外伸展以維持平衡,停頓30秒後起身回到起始位置。

靠牆深蹲 ©YOUTUBE/FitnessBlender

伏地挺身

步驟1:雙手撐在地板上,將雙手打開與肩膀同寬,保持背部水平。

步驟2:慢慢下壓後起來,連續做上30秒後休息。

伏地挺身 ©YOUTUBE/FitnessBlender

仰臥起坐

步驟1:平躺於地面上,雙手抱頭,膝蓋彎曲。

步驟2:吸氣,透過核心力量將身體捲起,盡量靠近膝蓋。

步驟3:吐氣,躺回地面,重複30秒。

仰臥起坐 ©YOUTUBE/FitnessBlender

登階

步驟1:準備小椅凳,或是在戶外樓梯創造出落差達10公分的踏台。

步驟2:左腳踏上椅子,讓左膝向前和向上,大腿盡量與椅面平行。

步驟3:左腳穩定回到原位,換右腳踏上椅子,重複30秒。

登階 ©YOUTUBE/FitnessBlender

深蹲

步驟1:兩腳距離稍比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直。

步驟2:身體下蹲時,膝蓋不超過腳尖,臀部重心往後,雙手握拳放胸前度。

步驟3:重複30秒。

深蹲 ©YOUTUBE/FitnessBlender

三頭肌撐體

步驟1:背對訓練椅或是一般椅子(不要太高),掌心向下按住椅子邊緣,雙腿打直,雙腳伸直著地。

步驟2:手肘慢慢彎曲,使身體下降,直到上臂幾乎與地面平行為止。

步驟3:將雙臂慢慢撐起到起始位置,重複30秒。

三頭肌撐體 ©YOUTUBE/FitnessBlender

棒式

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。

棒式 ©YOUTUBE/FitnessBlender

高抬膝

步驟1:站在原地,雙腳踩穩。

步驟2:開始原地跑步,同時雙手配合擺動,並將膝蓋提高。

步驟3:重複30秒。

高抬膝 ©YOUTUBE/FitnessBlender

弓箭步

步驟1:雙腳併攏站穩,左腿先向前邁出一步。

步驟2:臀部垂直坐向地板並彎曲膝蓋,兩邊都要呈約90度角。

步驟3:出力作用於前腳腳跟,將身體抬起回到原本站立預備姿勢,完成一組動作。

步驟4:重複30秒。

弓箭步 ©YOUTUBE/FitnessBlender

轉體伏地挺身

步驟1:雙手撐在地板上,將雙手打開與肩膀同寬,保持背部水平。

步驟2:下壓後起來,並將右手朝右邊往上舉。

步驟3:再次下壓將左手朝左邊舉。

步驟4:連續做上30秒後休息。

轉體伏地挺身 ©YOUTUBE/FitnessBlender

側棒式

步驟1:左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直預備。

步驟2:穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,保持30秒。

步驟3:換右邊開始保持30秒後休息。

側棒式 ©YOUTUBE/FitnessBlender

資料來源/YOUTUBE/FitnessBlender

責任編輯/妞妞

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務