根據英國《每日郵報》報導，在英國坎布里亞郡，有一位得了厭食症的女子名叫麗貝卡·史密斯（Rebecca Smith），她透過她的私人教練的幫助，花了3年的時間健身，並讓自己恢復健康，還成功的加冕了當地的比基尼大賽冠軍，從厭食症患者到比基尼冠軍，現在的麗貝卡除了日常健身之外，還將經驗奉獻給更多需要幫助的人，用自己的故事讓更多人告別厭食症。

在2012年時，對於麗貝卡來說，都是一場噩夢，由於過少的攝入食物，引發了心臟方面的疾病，同時還出現骨質疏鬆症狀，在23歲時，她患有在厭食症，最嚴重時體重僅有76磅（約38公斤），每天只依靠吃一些葡萄柚和雞肉垂生命，但她一直渴望她能擁有維多利亞的秘密的模特兒那樣，性感又健美的身材，並成為時尚界先鋒，在她意識到自己厭食症的危害後，她開始依靠意志力改變自己的飲食習慣。

麗貝卡：「回想當時有厭食症的我，真的覺得身材極醜無比，因為不愛吃，還引發一些身體的疾病，導致我身體一直出現警訊，但為了要朝向有維多利亞的秘密的模特兒那樣的身材，我現在開始逼自己，吃上一些更不一樣的食物，我開始嘗試盡情的享受沙拉、燉飯和一些自製燒烤晚餐和肉醬義大利麵，同時經常鍛鍊身體。」

麗貝卡還找了一位私人教練，來幫助她重新過上健康人的生活，經過一年時間的恢復鍛鍊，麗貝卡恢復了正常的飲食，同時自己的私人教練保羅（Paul）也成為了她自己的男友，現在在愛人的陪伴下，麗貝卡每周7天都堅持鍛鍊，每天在健身房花上三個小時，每天堅持跑步10英里（約16公里），在男友保羅的幫助指導下，麗貝卡開始成為了一名健美運動員。

麗貝卡：「我非常信任我的男友，因為他，才讓我慢慢地走向我的夢想，當他告訴我吃，我就吃！」現在麗貝卡的體重從38公斤回到了54公斤，還為了成為真正的比基尼模特兒。

保羅為女友制定了詳細的健身計劃，這其中還像包括舉重、增肌等這樣的專業訓練，在經過三年的健身恢復後，麗貝卡加冕了坎布里亞郡比基尼賽冠軍，並成功進軍了英國的比基尼賽總決賽。

從厭食症患者到比基尼冠軍，現在的麗貝卡除了忙於自己的日常健身外，還將經驗奉獻給更多需要幫助的人，用自己的故事讓更多人告別厭食症。

麗貝卡：「感謝上帝讓我能賜給我這些美好的事物在身邊，也讓我更懂得生活，我希望用我的例子告訴許多厭食症的人，你們也可以像我一樣重新生活，並找到自己的夢想！」

身為運動咖平常運動量已經足夠，體態也比一般人來的好，不過對自己要求嚴格的你仍然有減脂、減重需求，這時該怎麼做呢？我們專訪輕適能運動空間CrossFit LOGA的執行總監彭冠能（鐵諾教練），他曾是專業健力選手，現在是CrossFit教練，自身也相當熱愛並投入其中。看看他分別在短期和長期減重時如何調配他的運動和飲食。

運動建議

對於目的是運動瘦身的人，除了跑步、健走等長時間低強度的有氧運動，鐵諾相當推薦HIIT及HVIT。鐵諾自己有試過跑步瘦身，在前兩個月明顯將體脂12％降至9％，但兩個月後會遇到撞牆期，前進不了，這時他建議可交叉做間歇有氧訓練，作為有氧運動的一個變化。以下兩類訓練在組間休息時間心率下降，這段時間即為有氧運動，也就是間歇有氧的重點。

HIIT高強度間歇訓練﹕每次運動表現都維持在高強度，組間休息較長。

HVIT高容量間歇訓練﹕透過低中強度、負重不高的訓練，縮短組間休息時間，以較多的做功達到同樣目的地。

建議菜單模組﹕（槓鈴深蹲10下＋Hollow Hold 30秒）﹡5組

這是CrossFit訓練概念下的間歇有氧訓練，符合HVIT高容量訓練的原則。其中靜態核心訓練Hollow Hold可與單腳橋式、棒式等其他靜態訓練替換。

槓鈴深蹲
步驟1：將槓鈴架在上背部上方，約肩膀位置，挺胸。此時雙腿打直，鎖死臀部與膝蓋，雙足平貼地面。
步驟2：深呼一口氣，往下蹲，膝蓋微微往前推，臀部有如往後坐，下背保持自然不圓背；蹲到臀部在膝蓋下方，大腿至少平行地面。接著吸氣身體站起，回到步驟1站立姿勢再吐氣。

Hollow Hold

步驟1：手腳伸直躺於地上，雙腿和手臂離地並平行地面，同時將腰部支撐在地面，保持核心用力。
步驟2：雙腳不變，雙手向頭部兩側張開為圓弧形。支撐30秒。

單腳橋式

步驟1：平躺地面，屈膝保持舒適角度，雙手放在兩側。
步驟2：將臀部抬起，收緊肚子讓身體呈一直線，此時單腳舉起沿著直線前伸，另一腳腳跟著地、腳尖離地，可增加訓練強度。

飲食建議

談到瘦身，鐵諾總是不離「意志力」這個關鍵。他強調瘦身首要條件就是意志力，選擇哪一類飲食控制方法、哪項運動反而是其次。以他自身經驗為例，當他健力比賽前因為過磅需要迅速減重，曾嘗試「低碳飲食」搭配訓練，效果相當顯著。但他強調，如果沒有特定目標需要快速減重，例如拍婚紗照前、選手過磅前，不需要採取這麼「激烈」的方法，像他目前都採用最簡單且餐餐能吃飽的「餐盤飲食法」，減重時間雖然較久，但也較能讓人長期維持。以下分別介紹兩種飲食方法和他親身嘗試的成效。

短期減重﹕低碳飲食

降體重不外乎多動少吃，大家可能覺得脂肪是肥胖元凶，但其實澱粉類的控制是重要關鍵！鐵諾形容，碳水化合物像是雙面刃，不吃不行，但吃多了肥胖就離你不遠。依照國民健康署公布的「每日飲食指南」，從醣類（碳水化合物）攝取的熱量應佔一日總熱量的50-60%，如果完全不攝取醣類，一開始可能有效，但後來會因為得不到能量來源而讓訓練表現不給力。

實做方法﹕將碳水化合物的熱量壓低20％，總熱量跟著壓低20％。

範例﹕鐵諾的基礎代謝率為1800卡路里，也就是說，他如果整天坐著不動，一天可燃燒約1800卡路里的熱量，加上工作和訓練，鐵諾每天應攝取約3000卡路里的熱量。依照比例，其中1800卡來自碳水化合物（佔60％），相當於6碗飯的熱量，這時如果要壓低20％，原本三餐吃一碗飯會減到3分之2碗、早餐的麵包會吃3分之2條，這樣可將碳水化合物降到1200卡、一日攝取的總熱量降為2400卡。

鐵諾親身成效﹕10天減1.5-2公斤，通常20多天可降4-5公斤，不過他建議一般人可保守抓兩個月的時間去執行。（前述成效非單靠飲食控制，有配合大量訓練，1日運動消耗熱量及基礎代謝率總共消耗3000卡以上）

Tips﹕
1. 碳水化合物的攝取以糙米飯、地瓜等非加工合成的食物為主。
2. 特別建議選擇低GI值食物，因為拿同樣熱量的高GI（例如香蕉）和低GI（例如糙米飯）食物相比，低GI食物較耐飽，也能讓身體的血糖較穩定。

長期減重﹕餐盤飲食法

這是鐵諾平時維持的飲食方法，「我的餐盤」以國民健康署公布的「每日飲食指南」為原則，鐵諾形容這方法簡單到「一眼看下去就能知道比例」，但時間必須拉到6-8個月甚至12個月，想要速成的人較不適合。

實做方法﹕以食物6大類的飲食建議份數依比例攝取，並選擇在地、原態、多樣化的食物，將每餐或每天的食物依面積比例分隔。建議不論自己煮或外食，按照口訣去夾取適當的食物比例，就可以攝取到充足又均衡營養的一餐。6大類食物包括全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類與堅果種子類，每天都要均衡攝取。

鐵諾親身成效﹕前兩個月可能看不出太大的效果，而兩個月後會有較明顯的成效，但離實際目標需拉到6-8個月。

Tips﹕
1. 三大原則﹕不吃糖（加工甜食、含糖飲料）、不油炸、不重鈉（鹹）。
2.每天喝水3500cc以上，包括運動過程攝取800cc-1000cc，其他2500cc平均分配在每小時攝取200cc，也就是約半杯水的量。

無論運動瘦身和飲食瘦身，鐵諾不斷強調最重要的是意志力！所以唯有找有興趣的運動項目、適合生活條件的飲食方式，才能長久維持。如果瘦身者沒有特別喜歡的運動項目，鐵諾相當推薦CrossFit，這項運動包含了心肺耐力、肌耐力、最大肌力、柔軟度、爆發力、速度、協調性、敏捷、平衡感、動作精準度等要素，全身的肌肉都能夠訓練到，只要克服一開始覺得「很操」的難關，這是個相當多元且符合人類自然活動的終身運動。

採訪撰稿／Dama
攝影／鄧穎謙

美國NBC瘦身實境節目《減肥達人》（The Biggest Loser）明星教練珍．魏德史頓（Jen Widerstrom）說： 「不論是什麼樣的人，都可以瘦到自己想要的樣子。」魏德史頓歸納出五大飲食人格，藉此設計出專屬瘦身法，身為專業健身教練的她當然也要為大家示範如何在家做負重訓練，也就是不借助器材，只讓自身體重作為訓練時的負重，目的是用最簡單的方式，搭配飲食塑造出理想的身材。

魏德史頓是健身社群的第一線教練，也曾為《美國角鬥士》（American Gladiators）節目的明星參賽者，甚至連阿諾‧史瓦辛格也是她的粉絲。她在完成堪薩斯大學運動管理學系課程後，取得國家運動醫療學院的健身教練認證，專長營養、平衡訓練、有氧訓練、反應與阻抗訓練、神經肌肉性伸展。目前是銳步（Reebok）全球女性品牌大使，並藉由電視節目的曝光，逐漸成為健身界最新女性模範。

現在，就來參考一下魏德史頓這套簡單的自我訓練課表：

 A-1  後跨步

雙腳併攏站直，將雙手置於後腦勺。單腳往後，形成弓箭步。往後跨步時，將身體重心壓低，同時抬頭挺胸，肩膀往後擴張。讓後腳膝蓋儘量離地約2.5公分，保持前腳膝蓋與地面完全垂直。夾緊雙臀，同時伸展髖屈肌。 完成這個姿勢後，將重心移至前腳，藉由前腳的臀大肌收回後腳，再次回到預備動作。換另一腳重複相同動作，完成一回合。

 A-2  登山式

採取伏地挺身的撐體姿勢，將雙腳向後延伸，雙臂與身體打直，雙手位於肩膀的正下方。左腳彎曲，讓左膝盡可能往左臂靠攏。接著改以右膝與右臂進行相同動作，完成一回合。習慣動作之後，即可加快速度。

 B-1  棒式撐體

採取伏地挺身的撐體姿勢，將雙腳向後延伸，手肘微彎，雙手位於肩膀的正下方，核心肌群使勁，脊椎維持正中。注意臀部不可下壓。維持撐體姿勢60秒，動作熟練之後，可延長維持時間。

 B-2  全角度伏地挺身

採取伏地挺身的撐體姿勢，將身體往地面壓；手肘微彎，讓上胸緩緩貼地，不可讓腰部下壓或是抬高臀部。下壓姿勢維持一下，接著手臂打直，回到原本的預備姿勢。你若是新手，預備姿勢可讓雙膝著地。

 C-1  側面下蹲

站姿，雙腳打開的幅度超過肩寬。將右腳往側面踏出，蹲下，臀部朝右移。保持臀部肌肉於後腳跟上方收緊，同時伸出雙臂保持平衡。將右腳收回，回到原點，接著以左腳重複相同動作，完成一回合。

 C-2  波比跳

站姿，雙腳打開的幅度與肩同寬。以深蹲姿勢壓低身體，將手掌貼緊地面。將雙腿往後跳，形成撐體姿勢，做一下伏地挺身。收回雙腳，回到站姿，往上跳躍一下，結束這一回合。緊接著重複第二次波比跳。

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版，珍‧魏德史頓（Jen Widerstrom）著作《你的個性，決定你該怎麼瘦：減肥無法一體適用，針對五大個性量身打造，四週輕鬆瘦！》一書。

瘦不了，不是不夠努力，是因為你不夠認識自己

想到瘦身，是否過去的痛苦和失敗都重上心頭？
而且心裡充滿了罪咎感和失敗感，但為什麼瘦身一定要這麼為難自己呢？

美國NBC瘦身實境節目《減肥達人》明星教練珍．魏德史頓（Jen Widerstrom）卻說：
「不論是什麼樣的人，都可以瘦到自己想要的樣子。」
其實，瘦身的首要關鍵是要認識自己是誰。

珍多年來指導過近千位學員，歸納出五大個性，並利用這五大個性的特質，設計專屬你的瘦身法！

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責任編輯／Oliver Wu