相信凱格爾運動這的項目許多女性都有聽聞過，但是它除了能幫助生產外，對於我們還有其他效益嗎？然而凱格爾運動，真的對骨盆底肌健康有幫助嗎？多數聽到骨盆底肌失去該有的能力時，都會聯想到「啊～那應該來做做凱格爾運動了！」

凱格爾運動，真的適合每個人做嗎？

當橫隔膜收縮下降時，會對腹腔造成壓力，骨盆底肌必須要有能力去扛住這股由上而下的力量。承接的好，腹內壓良好保護脊椎，核心肌群強健；承接不了，就容易發生漏尿、漏氣、甚至臟器脫垂狀況。想想當你突然打噴嚏或是咳嗽時、跑步跳躍時，一股強大壓力往下衝、或者持續性的震盪，這時候骨盆底肌都應當是能夠適時接招的喔！但是，一旦骨盆底肌失去張力，就可能咳嗽與噴嚏時漏尿，而這不只發生在產婦身上，許多運動頻率高的人，也發生了類似狀況，這時候，如果他們繼續做凱格爾運動，可能骨盆底肌失能狀況會越來越嚴重！（明白說，骨盆底失能不見得需要的是凱格爾運動！）骨盆底肌失去功能，會分成：肌肉過度拉伸導致的無力、過度緊縮導致的無力。針對骨盆底肌過度拉長導致的無力，凱格爾運動才是建議要學習的整體肌肉收縮技巧；針對過度緊縮的骨盆底肌，需要的是先做放鬆練習，並且兩者都必須學習，去增加這深部肌肉的感受度喔！ 骨盆底肌不論放鬆或是收縮運動，都需要技巧、分階段練習，因為骨盆底肌「不是一片肌肉」，而是很多片肌肉構成了骨盆底吊床。基本上，女性骨盆底肌肉，單從肌肉看會分成三層。

最外側、淺層（生殖肌肉）包含了好像底部支撐架的球海綿體肌肉，可以縮緊陰道；坐骨海綿體肌與陰蒂海綿體充血有關；收緊肛門的肛門外括約肌；收緊尿道的尿道括約肌。

中層（泌尿層）會陰淺橫肌與會陰深橫肌結合，穩住骨盆底肌上的器官在該有的位置；這個三角形的泌尿生殖隔膜，讓泌尿生殖呈現閉鎖。會陰深橫肌起點始於恥骨與坐骨支，與會陰淺橫肌一起產生張力支撐骨盆底部。

深層（骨盆肌膈膜，包含提肛肌）

這一層是做凱格爾運動主要控制的部位。包含：提肛肌與尾骨肌，包覆著整個骨盆底，由前方恥骨、後方尾骨、兩邊骨盆壁，都有肌肉附著，所以可以將整個骨盆底往身體內側拉抬。  提肛肌的組成：恥骨直腸肌、恥骨尾骨肌、髂骨尾骨肌  深層骨盆肌膈膜，具有強大的『拉力』，除了提肛肌，還由好幾個肌肉，組成骨盆底的底部及背部（想像一下按摩椅的底與椅背）。分別是：提肛肌、尾骨肌、閉孔內肌、梨狀肌。

凱格爾運動中，要求的不只是肌肉的收縮夾緊，還有進一步將整個骨盆底拉抬，這些肌肉，就促成身體能做出緊縮＋拉抬的動作。 我個人認為，凱格爾運動是每個女性都要學會做的！不只是因為避免產後漏尿而做，而是，骨盆底肌的運動，事實上是整體「核心肌群」能夠善用的基石。 骨盆底肌的功能喪失，包含著「忽略如何去用力」以及「忘記如何去放鬆」。過度緊繃與過度鬆弛的骨盆底肌，可能單獨發生，也可能同時並存，因為女性的骨盆底肌不只一片肌肉，而是由三層肌肉群構成這片能夠支撐臟器與子宮的大吊床。

真正的凱格爾運動中，要求的不只是骨盆底肌肉收縮夾緊，還有進一步將整個骨盆底拉抬，這些肌肉，就促成身體能做出緊縮＋拉抬的動作。 一個健康的深部核心肌群，骨盆底肌為關鍵的底部，倘若無法有意識地去控制「收縮」「放鬆」「保持張力」等感受，相對的核心肌群就無法達成完美的腹內壓狀態。失去功能的核心肌群，任何有強度的運動執行下來都可能受傷或是運動表現不佳，這也是為什麼，即便是我教導女性做比基尼健美訓練，也會不斷強調，骨盆底肌訓練的重要性。 真的要做凱格爾運動，不是只有『憋尿』的用力方式而已，那樣只有使用到泌尿層的肌肉，並沒有真正訓練到骨盆底的張力與抗壓功能！凱格爾運動主要訓練目的，希望達到能讓骨盆底肌有效率「收縮」、並且「上抬」，與單純的憋尿感是不同的。

日前參加一個婦產科醫學研討會時，與會的醫生說到：「我們男醫生自己其實也不能確切了解骨盆底肌用力的感覺，所以，最好的用力方式，就是把手洗乾淨後，手指放入陰道去感受用力的感覺。」；也有許多先進的婦產科醫師，現在推薦女性可以使用凱格爾訓練器來自我鍛鍊骨盆底肌肉。

我們在體適能訓練時，會教導學生，想像自己的陰道是吸管，要把珍珠從外面吸進來的感覺；但是這實在很抽象，不是所有同學都可以如實地達成。拜現在科技所賜，有專門的凱格爾訓練器，加上輔助的App，可以有憑有據的掌握自己的骨盆底肌訓練，並且，比單純的「意會感受」來的有效率多了！

有開始在運動並想要快速燃脂的你，一定都有聽過高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT）吧！但，何謂HIIT？HIIT是結合了高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型，強度較高且具爆發力的運動即稱為高強度訓練。人類透過高強度的運動，讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量（身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值）時，會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」， 簡單來說，就是可以讓身體在停止運動之後，還繼續消耗氧氣，因此也能持續消耗熱量。間歇訓練就是將運動內容分段交叉進行；例如：動－停－動－停或是高強度－低強度－高強度－低強度的方式，簡單來說這類型的運動特色在於，透過短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率。

解釋完HIIT的組成方式，我們就可以來看看世界衛生組織如何建議。世界衛生組織（世衛組織）現在建議「18-64歲的成年人應該在一周內完成至少150分鐘的中等強度有氧運動，或者在一周內進行至少75分鐘的劇烈有氧運動，或者進行中等強度和劇烈運動的等效組合。」，儘管世界衛生組織仍然有建議「每週300分鐘進行中等強度的有氧運動或每週進行60分鐘的有氧運動5次」，因此，高強度間歇性訓練開始受到全球的關注。

高強度間歇訓練HIIT的特色

你要知道高強度間歇訓練結合短時間與高強度的運動爆發性，在一個15-20分鐘的短時間訓練中，重複操作高強度與低強度的階段，在操作時它的最大心率為85-100％而不是中等訓練活動的50-70％。從本質上講這個運動可以在任何地方進行外，還能進行任何類型的鍛煉及訓練。高強度訓練的一個主要好處是，它們可以在沒有任何設備或設備最少的家中進行，例如自行車也能進行這向操作訓練，你可以騎自行車並以最大速度循環20秒再輕鬆20秒；然後重複該循環10至20分鐘。

高強度間歇訓練的2個好處

當我們都了解高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT）在燃脂與爆發力上有著絕佳的幫助外，它對我們的身體還有什麼好處呢？下列這兩個好處正是它所帶來的！

 2  平衡3種關鍵激素

除了抗衰老這個好處之外，高強度間歇訓練最重要的好處是；它能有效的幫助平衡負責體重增加和不健康飲食習慣的3種激素。
 
1.類生長激素
類生長激素(Ghrelin)是負責長期體重增加和短期飲食習慣的激素；又名munchies也被稱為飢餓激素，它主要是在胃、小腸與結腸中所分泌產生，被認為是唯一可以刺激食慾的激素。當我們的腸胃是空的狀態時飢餓素就會開始分泌；當我們吃飽時分泌就會停止。它可作用於下視丘的腦細胞來增加飢餓感，並且能促進胃酸分泌和增加胃腸蠕動來消化食物，飢餓素也能啟動中腦邊緣系統的多巴胺獎勵機制，讓進食成為一種快樂的活動。
 
2.瘦素
瘦素(Leptin)被稱為飢餓荷爾蒙！因為它讓你感覺飽足感，通過告知你的大腦你吃了足夠的食物，因此，瘦素是保持你的能量水平足夠的關鍵。通常，你的脂肪細胞產生足夠的瘦素以維持重要的細胞功能和適當的體重管理所需的內部能量平衡，但通常情況下，當人們最初體重增加時他們的血液瘦素水平會增加，並且會導致體重減輕，因為，他們的身體在進食時感覺「飽足感」。然而，當人們忽視這些警告信號並超出他們的舒適程度時，他們變得「抵抗瘦素」這有助於進一步增加體重和肥胖。
 
3.睾酮素
理論上高強度間歇訓練，會對這兩種通常相互抵消的關鍵激素產生蹺蹺板效應；但會促進同樣理想的減肥效果。問題是，由於HIIT產生的瘦素量是否足以抵消睾丸激素減緩瘦素釋放的能力？根據發表在內分泌雜誌上的一項研究，答案是肯定的！顯然高強度訓練促進了一個非常獨特的環境，其中瘦素相對不受睾酮升高的負面影響，因為兩者之間沒有關係可以進行臨床試驗。通過高強度間歇性訓練，你將會獲得兩種減肥促進荷爾蒙的好處！此外，英國University of Bath(巴斯大學)的健康與運動科學研究人員表明，參加高強度間歇訓練的人各種激素水平導致：Ghrelin在恢復30分鐘後下降以及引起生長激素傾斜，這表明HIIT訓練除了生長素釋放肽和瘦素之外還會影響其他激素，而有來自許多的研究得之，HIIT在抑制食慾和體重增加激素方面將非常有效。
 

資料來源／barbend、draxe
責任編輯／David

單腿蹲舉 (Single Leg Squat)是一個下半身的訓練，也是蹲式中較進階的動作。在執行過程中，膝蓋彎曲時不得超過腳尖，並將重量全部放在蹲下的那隻腳，利用核心將腹部穩定，可強化腿部肌力。

單腿蹲舉

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

左腳站直，右腳微彎抬起預備。

STEP 2 右腳離開地面

屁股收緊，左腳慢慢往下蹲，右腳向後離開地面呈90度，重複動作，來回做10次。

STEP 3 換邊

右腳站直，左腳微彎抬起。

STEP 4 左腳離開地面

屁股收緊，右腳慢慢往下蹲，左腳向後離開地面呈90度，重複動作，來回做10次。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。