相信凱格爾運動這的項目許多女性都有聽聞過,但是它除了能幫助生產外,對於我們還有其他效益嗎?然而凱格爾運動,真的對骨盆底肌健康有幫助嗎?多數聽到骨盆底肌失去該有的能力時,都會聯想到「啊~那應該來做做凱格爾運動了!」
當橫隔膜收縮下降時,會對腹腔造成壓力,骨盆底肌必須要有能力去扛住這股由上而下的力量。承接的好,腹內壓良好保護脊椎,核心肌群強健;承接不了,就容易發生漏尿、漏氣、甚至臟器脫垂狀況。想想當你突然打噴嚏或是咳嗽時、跑步跳躍時,一股強大壓力往下衝、或者持續性的震盪,這時候骨盆底肌都應當是能夠適時接招的喔!但是,一旦骨盆底肌失去張力,就可能咳嗽與噴嚏時漏尿,而這不只發生在產婦身上,許多運動頻率高的人,也發生了類似狀況,這時候,如果他們繼續做凱格爾運動,可能骨盆底肌失能狀況會越來越嚴重!(明白說,骨盆底失能不見得需要的是凱格爾運動!)骨盆底肌失去功能,會分成:肌肉過度拉伸導致的無力、過度緊縮導致的無力。針對骨盆底肌過度拉長導致的無力,凱格爾運動才是建議要學習的整體肌肉收縮技巧;針對過度緊縮的骨盆底肌,需要的是先做放鬆練習,並且兩者都必須學習,去增加這深部肌肉的感受度喔! 骨盆底肌不論放鬆或是收縮運動,都需要技巧、分階段練習,因為骨盆底肌「不是一片肌肉」,而是很多片肌肉構成了骨盆底吊床。基本上,女性骨盆底肌肉,單從肌肉看會分成三層。
最外側、淺層(生殖肌肉)包含了好像底部支撐架的球海綿體肌肉,可以縮緊陰道;坐骨海綿體肌與陰蒂海綿體充血有關;收緊肛門的肛門外括約肌;收緊尿道的尿道括約肌。
中層(泌尿層)會陰淺橫肌與會陰深橫肌結合,穩住骨盆底肌上的器官在該有的位置;這個三角形的泌尿生殖隔膜,讓泌尿生殖呈現閉鎖。會陰深橫肌起點始於恥骨與坐骨支,與會陰淺橫肌一起產生張力支撐骨盆底部。
這一層是做凱格爾運動主要控制的部位。包含:提肛肌與尾骨肌,包覆著整個骨盆底,由前方恥骨、後方尾骨、兩邊骨盆壁,都有肌肉附著,所以可以將整個骨盆底往身體內側拉抬。 提肛肌的組成:恥骨直腸肌、恥骨尾骨肌、髂骨尾骨肌 深層骨盆肌膈膜,具有強大的『拉力』,除了提肛肌,還由好幾個肌肉,組成骨盆底的底部及背部(想像一下按摩椅的底與椅背)。分別是:提肛肌、尾骨肌、閉孔內肌、梨狀肌。
凱格爾運動中,要求的不只是肌肉的收縮夾緊,還有進一步將整個骨盆底拉抬,這些肌肉,就促成身體能做出緊縮+拉抬的動作。 我個人認為,凱格爾運動是每個女性都要學會做的!不只是因為避免產後漏尿而做,而是,骨盆底肌的運動,事實上是整體「核心肌群」能夠善用的基石。 骨盆底肌的功能喪失,包含著「忽略如何去用力」以及「忘記如何去放鬆」。過度緊繃與過度鬆弛的骨盆底肌,可能單獨發生,也可能同時並存,因為女性的骨盆底肌不只一片肌肉,而是由三層肌肉群構成這片能夠支撐臟器與子宮的大吊床。
真正的凱格爾運動中,要求的不只是骨盆底肌肉收縮夾緊,還有進一步將整個骨盆底拉抬,這些肌肉,就促成身體能做出緊縮+拉抬的動作。 一個健康的深部核心肌群,骨盆底肌為關鍵的底部,倘若無法有意識地去控制「收縮」「放鬆」「保持張力」等感受,相對的核心肌群就無法達成完美的腹內壓狀態。失去功能的核心肌群,任何有強度的運動執行下來都可能受傷或是運動表現不佳,這也是為什麼,即便是我教導女性做比基尼健美訓練,也會不斷強調,骨盆底肌訓練的重要性。 真的要做凱格爾運動,不是只有『憋尿』的用力方式而已,那樣只有使用到泌尿層的肌肉,並沒有真正訓練到骨盆底的張力與抗壓功能!凱格爾運動主要訓練目的,希望達到能讓骨盆底肌有效率「收縮」、並且「上抬」,與單純的憋尿感是不同的。
日前參加一個婦產科醫學研討會時,與會的醫生說到:「我們男醫生自己其實也不能確切了解骨盆底肌用力的感覺,所以,最好的用力方式,就是把手洗乾淨後,手指放入陰道去感受用力的感覺。」;也有許多先進的婦產科醫師,現在推薦女性可以使用凱格爾訓練器來自我鍛鍊骨盆底肌肉。
我們在體適能訓練時,會教導學生,想像自己的陰道是吸管,要把珍珠從外面吸進來的感覺;但是這實在很抽象,不是所有同學都可以如實地達成。拜現在科技所賜,有專門的凱格爾訓練器,加上輔助的App,可以有憑有據的掌握自己的骨盆底肌訓練,並且,比單純的「意會感受」來的有效率多了!
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽
有在健身的你是否都有喝高蛋白粉來補充的習慣?一般來說高蛋白補充品可分為乳清蛋白合酪蛋白兩種,而乳清蛋白又可以依據分子大小分為濃縮乳清、分離乳清及水解乳清這三種。然而,大多數的人都只了解乳清蛋白是屬於快分解快吸收的蛋白質,適合在訓練後或是餐與餐之間飲用,而酪蛋白確是屬於需要長時間吸收的蛋白質適合在睡前飲用,但哪個對於肌肉合成能最有幫助?
乳清蛋白(whey)是一種頗受歡迎的蛋白質成分,可透過微過濾的過程(透過顯微過濾器的物理萃取原理)或離子交換過程(透過其帶電的原理萃取),從牛奶中萃取出來。它具有比牛奶(和其它蛋白質來源)更高的生物學值,且消化和吸收的速度相對較快,進而有助促進運動後的恢復。與全脂牛奶相比,乳清蛋白的必需胺基酸濃度更高(約50%),且其中大約一半為支鏈胺基酸(23–25%),這有助於減少高強度運動期間和運動後肌肉蛋白質的分解。
加拿大麥吉爾大學的一項研究甚至表示,乳清蛋白中的胺基酸還會刺激體內穀胱甘肽(Glutathione)的生成。穀胱甘肽是一種強大的抗氧化劑,有助於維持免疫系統的運作,尤其在高強度訓練期間免疫系統受抑制時,特別有幫助。乳清蛋白還可以透過增加第一型類胰島素生長因子(IGF-1)的產生,幫助刺激肌肉生長;第一型類胰島素生長因子是一種從肝臟中產生的強大合成代謝激素,可以增強肌肉中的蛋白質製造。
酪蛋白(casein)也是來自牛奶,但含有較大的蛋白質分子,因此其消化和吸收的速度比乳清蛋白慢上許多。酪蛋白也同樣具有高生物學值和高含量的麩醯胺酸(約20%),麩醯胺酸攝取量高時,有助於在運動中節省肌肉質量,同時防止劇烈運動所引起的免疫抑制作用。
由於酪蛋白是一種「緩慢作用」的蛋白質,睡前服用有助於促進整夜的恢復。荷蘭馬斯垂克大學一項研究就發現,男性運動員在進行阻力訓練後,於睡前攝取酪蛋白飲料提供的40克蛋白質,其蛋白質合成率提高了22%。與攝取安慰劑 相比,酪蛋白可以使胺基酸整夜持續釋放,增加全身蛋白質的合成。
乳清蛋白與酪蛋白都是構成牛奶蛋白的兩大成分,其中乳清蛋白佔總蛋白含量約20%而酪蛋白則有80%,另外,乳清蛋白被身體吸收大約只需要3-4小時,而酪蛋白則需要6-7小時左右,兩者之間的吸收速度差了將近1倍。
雖然一些研究顯示,乳清蛋白與酪蛋白相比之下,乳清蛋白在增加肌力和肌肉量方面的效果較高,但大多數關於乳清蛋白與酪蛋白之間有關的研究報告發現,服用乳清蛋白或酪蛋白的人,在肌肉量和肌力增加方面是沒有太大差異。所以,當你要選擇乳清蛋白或酪蛋白的時候,就只要看你需要的吸收速度即可。
資料參考/draxe、healthline
責任編輯/David
1 舉旗定
此動作可全面強化全身肌肉,當中以核心肌肉及手臂效果最為顯著。
重點訓練
核心肌群
效果
打造馬甲線
重複次數
15次
2 平板撐
這個動作可強化全身肌肉,但對核心的力量要求頗高,宜量力而為。
重點訓練
核心肌群
效果
增強身體穩定性
重複次數
15次
3 頸後移
都市人經常玩智能手機,又長時間使用電腦,對肩頸肌肉造成勞損。強化肩頸肌肉有助減低肩頸勞損。
重點訓練
肩
效果
舒緩肩頸痛
重複次數
15次
4 雙手拉
此動作除鍛鍊背部外,亦可修減手臂肌肉及大腿肌肉,一舉兩得。
重點訓練
背
效果
美化手、背線條
重複次數
15次