均衡飲食的詞彙出現得不算太早，但卻是背負著歷史共業、與文化差異的詞彙。它其實與『選美冠軍』一樣是個變動議題，隨著時代的差異與文化背景，而有不同的模型。非洲部落的美女、唐朝時代的美女、當下時代的美女，不同的文化背景與歷史，締造不同的變動議題。

歷史學家一致認為，雖然人類的食物取向沿革是雜食性，但數百萬年的本質是來自於肉食。從人類祖先有生命自覺開始到新石器時代(一萬年前)，直立人是遊牧民族、典型的狩獵採集者，以狩獵動物、採集野生水果及蔬菜、堅果而過活。飲食營養成分包含高量的脂肪與蛋白質、以及含有少量高纖維與低醣份。

現代的營養學家與人類學家對此沒有爭議，如果調閱原始人的頭骨遺骨與現代人的頭骨，會發現截然不同的地方──原始人的蛀牙問題並不明顯，而現代人則是蛀牙情況特別嚴重。順道一提，在農業發展之後，但醫療發展還不夠足以處理牙痛問題的時代，有不少人因為牙痛而自殺。

那一年肉類與蔬菜佔70%堅果水果佔20%澱粉佔10%
原始人的頭骨牙齒狀況完好如初

舊石器時代距今250萬年，而新石器時代距今只有1萬年，其中這關鍵的兩百多萬年，原始人們是怎麼過活的？吃肉與蔬菜、少量根莖澱粉、少量水果、堅果。

新石器時代開始之後，原始人開始懂得使用植物的果實作為播種用、並能懂得馴服動物，從原本尋找食物的生活方式到成為創造食物來源之主。青銅時代的演進，致使耕作型態的初始農業正式開始。

講究耕作的農業時代開始之後，人類的飲食文化出現巨大的變化：

1.一日三餐制度
2.易取得的農作物成為主食
3.人類開始出現醣不適應症狀，包含近視、蛀牙、肥胖及心血管問題
4.加工醣類日新月異，糙米成為白米、小麥穀物變成加糖的甜甜圈、原生醣異構加工成高果糖玉米糖漿

農業時代的出現，造成人類的肥胖問題的產生，約莫在西元前一千五百年的古埃及就有被文字記載的糖尿病問題，中世紀之後亦延伸出很多千奇百怪的治療方法。

那一年澱粉佔50%肉類與蔬菜佔30%堅果水果佔20%
人類的蛀牙問題逐漸擴大

而較為人所知的大事件，是在1797年由John Rollo博士針對兩名糖尿病軍官以低碳水化合物飲食和藥物治療讓兩人痊癒，在整個19世紀極低碳水化合物的飲食即生酮飲食，是對糖尿病的標準治療方法。1863年有著嚴重肥胖問題的殯葬承辦和棺材製作者 William Banting ，憑著自創的飲食調整而改善健身、並大幅地瘦身下來，包含放棄麵包、黃油、牛奶、啤酒和土豆，改食用肉類與蔬菜。儘管1900年糖尿病的發病病理被科學所驗證，1921年胰臟在新陳代謝中的內分泌作用與存在真實獲得證實。

均衡飲食議題的偏差存在

1.醣類食物容易取得、相對成本較低。肉類菜類取得的成本價格偏高。
2.關於脂肪的七國報告 (意旨脂肪對人體健康有害，但2010年美國營養學會已破除脂肪問題：沒有明顯的證據表示飲食中脂肪的攝入與心血管疾病與冠心症有關)
3.低脂飲食的推動，沒有使心血管疾病與糖尿病人口下降，反而是患病人口提升 (2008年聯合國糧農組織對所有低脂飲食進行了分析，結果發現『沒有有說服力或者可能的證據』表明高脂肪飲食會導致肥胖、心臟病和癌症)。
4.天然澱粉被忽視，加工澱粉成為飲食主軸。

十九世紀開始，工業革命之後，食品加工業從傳統『食物』的產出沿革確立了『食品』的製作。包含延伸食品的保存期限、增添風味讓食品更具魅力、糖貿易與含糖飲料如可口可樂大量販售。同時亦有科學家發現，醣類飲食對人體出現危害、而高脂肪飲食與高碳水飲食就成為五十多年來的兩方論戰，儘管各提出不同的見解與研究。但仍沒有一個完整的整合結論。

1967年糖業研究基金商業集團 (糖業協會的前身)，製糖業高層希克森花高價相當於5萬美元聘請三位哈佛大學科學家發表一篇關於糖類、脂肪和心血管疾病研究的評論文章。文章發表於《新英格蘭醫學雜誌》上，評論中所引用的研究都是經過糖業集團特意挑選的結果，整篇文章極力弱化糖類與心血管疾病之間的關聯，並極力將心血管疾病導向飽和脂肪酸。

1981年 David Jenkins 博士提出了升糖指數（GI值）用以標示碳水化合物的消化速度。這一概念將食品按照起提升血糖的速度的快慢進行分類，簡單碳水化合物消化得快，引起血糖濃度陡增，而複合碳水化合物如五穀雜糧消化得慢，升血糖也慢。

在20世紀九零年代英國首席營養學家尤德金博士出版《純凈、潔白且致命》一書、美國 Atkins 阿金博士出版了了阿特金斯新健康飲食法，同時許多科學家也提出相似的報告與出版相同主題的書籍。雖然某些細節上說法不一，但他們的觀點有一個共同前提：碳水化合物比脂肪對人類的健康威脅更大。尤德金側重於研究碳水化合物並闡述了它對人體的危害，但沒有明確地建議高脂飲食。阿特金斯則堅持高脂低醣的飲食是減肥的唯一方法。

在九零年代後期至二十一世紀初期，低碳水化合物飲食成為了美國最流行的飲食。但這樣的飲食文化卻受到許多醫藥界人士、以及食品加工業的抨擊、包含美國第二大甜甜圈食品店Krispy Kreme。

許多飲食科學家報告指稱，加工類的澱粉包含糖、白米、麵粉類食物等存有碳水化合物食品，僅有餵飽人類、與增添熱量的功用，但對於健康促進本身的效果仍不如肉類與蔬菜、堅果類，包含部分現代醫學報告也提出相關的論證。但部分醫學團體以及科學家仍遵守七國報告的錯誤偏差。

1980年美國政府發布了第一份膳食營養指南，這份指南影響了幾億人的飲食。醫生根據這個指南向病人提出建議，食品生產商根據指南對他們的產品進行調整。這個指南的影響範圍甚至超出了美國，在1983年英國政府發布的膳食營養建議與美國版本的指南相似。膳食指南建議最主要的一項就是減少飽和脂肪和膽固醇的攝入。消費者聽從了建議，以義大利麵、麵粉與米飯取代了牛排和蔬菜，用人造黃油和植物油取代了動物性黃油，用麥片早餐取代了雞蛋跟培根，然而人們不但沒有變得更健康，反而越來越胖，身體越來越差。

那一年澱粉佔50%肉類與蔬菜佔30%堅果水果佔20%
人類的蛀牙問題無法完全靠刷牙矯正

1950年有12%的美國人是超重的，1980年美國的肥胖人口也只有總人口的15%。但到2000年時人口肥胖比例一下子上升到了35%。因為肥胖所延伸的糖尿病與心臟疾病一瞬間站上致死率最高的疾病排行榜高位。均衡飲食的模組儘管受到許多的質疑，但全世界的飲食營養指南仍遵守1950年所頒布的報告。1997年世界衛生組織指出傳統的美式飲食習慣是一種流行疾病。(2013年地中海飲食因為健康因素入選世界文化遺產)

2014年Nina Teicholz出版了一書《The Big Fat Surprise: Why Butter, Meat and Cheese Belong in a Healthy Diet》(中譯令人大感意外的脂肪：為什麼奶油、肉類、乳酪應該是健康飲食)，這本書不只使Nina聲名大噪，美國國會也針對1980年頒布的膳食營養指南報告進行重審。

同一年，美國國立衛生研究院進行一項實驗，取150名男女被要求『限制脂肪或者碳水化合物的攝入』，但是沒有設定限制卡路里。一年後實驗結束，研究證據顯示採取低醣高脂組比低脂組平均多減輕了三公斤的體重，他們減輕的體重主來源於體脂肪。低脂組同樣減輕了體重，但是減輕體重大多來自於體肌肉。

這些研究均表明低碳水化合物的飲食比低脂飲食在減輕體重和控制第二型糖尿病上有更好的效果。這項報告研究結果，與過去許多營養與飲食研究報告文獻的結果相符合。

2015年2月美國最新公布第八版本、2015~2020年最新健康飲食指南在全球引發熱烈討論，當然這份指南不只是提供給老美，同時也影響各個國家制定食品和健康政策作為參考，其中最爆炸性改變包含：取消攝取膽固醇上限、包含魚蝦海鮮類以及一天食用蛋數量的限制。明確界定醣類與加工食物的危險，建議以天然澱粉取代加工澱粉食物。

均衡飲食議題的後續問題

1.肥胖人口上升，世界衛生組織（WHO）表示現在全球肥胖人口約有40%。
2.全球流行疾病，牙齒問題排行在前十名
3.第二型糖尿病人口上升。世界衛生組織2016年的的報告指出全世界有4.22億人患有糖尿病，其中有90%是第二型糖尿病。在成年人口中患有糖尿病的比例已達8.5%，性別比例則大致相等，預期到2035年全世界糖尿病患者將增加至五億九千二百萬名。另有研究發現，亞洲人（特別是東亞人）更容易患糖尿病，並與以米飯為主食高度相關。

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

從肉類、魚類、雞蛋及大豆製品中，確實攝取蛋白質

蛋白質是維持生命最重要的營養素，它除了是身體組織的原料，也是神經傳導物質及消化酵素的原料，只要是與身體代謝相關的部分幾乎都與蛋白質有關。減重時也是，如果有蛋白質不足，肌肉量減少等因素都會導致基礎代謝率降低，最後反而容易變胖。此外，在選擇蛋白質食物時，有些人會以熱量高等理由，避免挑選肉類，但其實肉類或魚類的蛋白質含量比豆腐多了大概三倍。

實行生酮飲食時，建議要讓自己的蛋白質攝取量高於標準值，而依據一般人膳食營養素的建議攝取量，每日所需蛋白質約為六○公克。因此不妨多吃肉，這樣較能確保蛋白質的攝取量。

食物中蛋白質含量的參考值
肉類、魚類100g：約20g
雞蛋1顆（50g）：約6g
豆腐1/3塊（100g）：約6g
納豆1盒（40g）：約6g

 肉類烹調範例  牛排

牛排成分量表

1人分 468kcal 醣質4.3ｇ 膳食纖維3.4ｇ

材料（2人份）及作法

為了品嚐到肉類原有的風味，僅簡單以鹽、胡椒調味即可。

1. 牛排用牛肉2片（400g），用刀把肉筋劃開後，在室溫下放置15～20分鐘。
 
2. 花椰菜1/2個（120g）分切後川燙，番茄（1顆）切成扇形備用。
 
3. 將牛肉撒上少許鹽、胡椒，於平底鍋內加入椰子油一大匙，以大火熱鍋油煎。呈現金黃色後翻面，待兩面均呈現焦糖色即可關火，蓋上鍋蓋悶5～7分鐘。盛盤後添入步驟 2 的材料，擺盤即完成。

肉類的選擇方法
無論使用牛肉、豬肉或雞肉皆可，牛肉含有豐富鐵質及鋅、豬肉富含維生素B，而雞肉則含有充足的維生素A，也建議可多吃鐵質及葉酸含量豐富的肝臟。

烹調法
避免以壽喜燒等偏甜的方式調味，用鹽巴、胡椒簡單提味較佳。

推薦菜單
牛排、涮肉片、油煎、烤牛肉、鹽味燒肉、蔬菜炒肉片、薑燒肉片、美式肉餅等。

 魚類烹調範例  香煎鮭魚佐檸檬椰子油醬汁

香煎鮭魚佐檸檬椰子油醬汁成分量表

1人分 346kcal 醣質1.0ｇ 膳食纖維0.5ｇ

材料（2人份）及做法

富含Omega-3系油脂的鮭魚，非常適合搭配檸檬及椰子油。

1. 鮭魚2片（300g），擦乾多餘水分，撒上些許鹽及胡椒。
 
2. 將蔬菜嫩葉40g放入水中，讓口感更清脆爽口，撈起後瀝乾水分。
 
3. 在平底鍋內加入椰子油1/2大匙，以中火熱鍋油煎鮭魚。魚肉呈現焦黃色即可翻面，煎熟後盛盤，添入步驟2的材料，擺盤即完成。
 
4. 製作醬汁。以中小火加熱平底鍋，加入檸檬汁、白酒各1大匙煮滾後，慢慢加入椰子油2大匙並以打蛋器攪拌均勻。以少許鹽及胡椒調味後，淋在步驟3上即完成。

魚類的選擇方法
建議可選擇富含Omega-3系脂肪酸的青背魚，如鮭魚、青花魚、沙丁魚、鮪魚、竹筴魚、鰹魚等。

烹調法
可生食、燉煮、燒烤等。由於油炸會使得重要的油脂流失，因此不建議如此調理。

推薦菜單
生魚片、油煎、奶油燒烤、鋁箔燒烤等。

 雞蛋烹調範例  木須豬肉炒蛋

木需豬肉炒蛋成分量表

1人分 285kcal 醣質2.5ｇ 膳食纖維1.6ｇ

材料（2人份）及作法

雞蛋是優良的蛋白質來源，也適合與肉類、蔬菜一起拌炒。

1. 將乾黑木耳3g泡水還原，去除蒂頭；韭菜1/2把，切成約 3～4cm長。
 
2. 打2顆蛋加一小撮鹽後攪拌均勻，在平底鍋內加入椰子油2小匙後熱鍋，倒入蛋液拌炒，呈半熟狀態時先將蛋倒出。
 
3. 在步驟2的平底鍋內加入椰子油2小匙，灑一小撮薑末以中火加熱，將120g豬肉切成小塊投入拌炒。待肉片變色，加入黑木耳，以醬油、蠔油各1小匙、酒1大匙、雞高湯粉1/2小匙拌炒後，再加入韭菜段充分拌炒，最後將步驟2的蛋倒入拌炒均勻。

雞蛋的選擇方法
除了維生素C之外，雞蛋幾乎囊括所有營養成分，是營養均衡的優質食物。醣質含量低，適合生酮飲食，每日建議攝取量為1～2顆。

烹調法
不建議偏甜的厚煎玉子燒。

推薦菜單
水煮蛋、荷包蛋、高湯玉子燒、不甜的厚煎玉子燒、炒蛋、歐姆蛋等。

 肉類大豆製品烹調範例  鹽味豬肉湯豆腐

鹽味豬肉湯豆腐成分量表

1人分 278kcal 醣質7.8ｇ 膳食纖維2.5ｇ

材料（2人份）及做法

燉煮時以清爽的鹽味為主，不使用砂糖、醬油。

1. 將一盒嫩豆腐縱向對切後再切成4～5片，將兩枚高麗菜切成容易食用的大小，巴西利兩朵細切。
 
2. 在鍋內放入雞高湯粉1小匙、清水200ml、味醂1小匙、鹽1小匙、大蒜片數片（約10g）後加熱。
 
3. 煮滾後將豆腐整齊放入並蓋上鍋蓋，燉煮2～3分鐘。攤開火鍋豬肉片120g一片一片放入鍋內並撈起浮渣，蓋上鍋蓋後以小火燜煮5分鐘。加入高麗菜、巴西利，待高麗菜煮軟後即可熄火。

不愛吃肉的人
高齡者或女性當中有很多人不愛吃肉，那麼不妨搭配大豆製品，就能吃得清爽健康。

烹調法
燉煮或做成鍋物等。燉煮時請避免使用砂糖或偏甜醬油，僅以鹽巴調味。可以吃到許多蔬菜的鍋物料理也是推薦的烹調方式，但要避免使用甜味醬料。

推薦菜單
鹽味肉片豆腐、水炊鍋物、什錦鍋、相撲鍋。

 大豆製品烹調範例  韭菜納豆

韭菜納豆成分量表

1人分 97kcal 醣質3.7ｇ 膳食纖維4.0ｇ

材料（2人份）及做法

將兩種具有獨特風味的食材加以組合，味道互補更好入口。

1. 韭菜1把，稍微川燙後，切成約莫2公分長。
 
2. 納豆2盒，加入醬油1大匙攪拌後，再放入韭菜拌勻即可。

大豆製品選擇方法
在大豆製品當中，最建議攝取的食材就是納豆了。由於納豆是發酵食品，容易吸收大豆的營養成分，膳食纖維也很豐富，而納豆菌所具備的益生菌效果也不容忽視。

烹調法
加熱會減弱納豆黏性；不加熱的冷食方式更能提高發酵食品的效果。

推薦菜單
納豆拌生菜（或川燙過的蔬菜）、涼拌豆腐佐納豆、鍋物料理的沾醬等。

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版，  白澤卓二博士著作《生酮奇蹟實現教科書：全身酮體循環啟動，就能越吃、越瘦、越健康》一書。日本權威名醫白澤卓二博士，歷經長時間臨床診療，遍覽醫學專書、文獻，以及自己多年的科學研究發現，許多藥物無法治癒的慢性病，甚至是癌病，都能利用酮體的中鏈脂肪酸來改善，甚至痊癒！於是，白澤醫生全面紀錄「自己生酮飲食生活」並接受貼身專訪，以一整天從清晨空腹到晚上就寢前的所有生活作息，酮體值與血糖值的切換變化，運用圖解、淺顯的解說方法，道出生酮奇蹟的核心概念、基礎知識和「實踐方法」，讓你Step-by-Step輕鬆照著做，隨時啟動「自身酮體循環」，改善身體不適、遠離癌症、心血管等重大疾病以及「塑造不易胖體質」，擁有一輩子身心都健康的奇蹟生活。

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責任編輯／瀅瀅