均衡飲食的詞彙出現得不算太早,但卻是背負著歷史共業、與文化差異的詞彙。它其實與『選美冠軍』一樣是個變動議題,隨著時代的差異與文化背景,而有不同的模型。非洲部落的美女、唐朝時代的美女、當下時代的美女,不同的文化背景與歷史,締造不同的變動議題。
歷史學家一致認為,雖然人類的食物取向沿革是雜食性,但數百萬年的本質是來自於肉食。從人類祖先有生命自覺開始到新石器時代(一萬年前),直立人是遊牧民族、典型的狩獵採集者,以狩獵動物、採集野生水果及蔬菜、堅果而過活。飲食營養成分包含高量的脂肪與蛋白質、以及含有少量高纖維與低醣份。
現代的營養學家與人類學家對此沒有爭議,如果調閱原始人的頭骨遺骨與現代人的頭骨,會發現截然不同的地方──原始人的蛀牙問題並不明顯,而現代人則是蛀牙情況特別嚴重。順道一提,在農業發展之後,但醫療發展還不夠足以處理牙痛問題的時代,有不少人因為牙痛而自殺。
那一年肉類與蔬菜佔70%堅果水果佔20%澱粉佔10%
原始人的頭骨牙齒狀況完好如初
舊石器時代距今250萬年,而新石器時代距今只有1萬年,其中這關鍵的兩百多萬年,原始人們是怎麼過活的?吃肉與蔬菜、少量根莖澱粉、少量水果、堅果。
新石器時代開始之後,原始人開始懂得使用植物的果實作為播種用、並能懂得馴服動物,從原本尋找食物的生活方式到成為創造食物來源之主。青銅時代的演進,致使耕作型態的初始農業正式開始。
講究耕作的農業時代開始之後,人類的飲食文化出現巨大的變化:
1.一日三餐制度
2.易取得的農作物成為主食
3.人類開始出現醣不適應症狀,包含近視、蛀牙、肥胖及心血管問題
4.加工醣類日新月異,糙米成為白米、小麥穀物變成加糖的甜甜圈、原生醣異構加工成高果糖玉米糖漿
農業時代的出現,造成人類的肥胖問題的產生,約莫在西元前一千五百年的古埃及就有被文字記載的糖尿病問題,中世紀之後亦延伸出很多千奇百怪的治療方法。
那一年澱粉佔50%肉類與蔬菜佔30%堅果水果佔20%
人類的蛀牙問題逐漸擴大
而較為人所知的大事件,是在1797年由John Rollo博士針對兩名糖尿病軍官以低碳水化合物飲食和藥物治療讓兩人痊癒,在整個19世紀極低碳水化合物的飲食即生酮飲食,是對糖尿病的標準治療方法。1863年有著嚴重肥胖問題的殯葬承辦和棺材製作者 William Banting ,憑著自創的飲食調整而改善健身、並大幅地瘦身下來,包含放棄麵包、黃油、牛奶、啤酒和土豆,改食用肉類與蔬菜。儘管1900年糖尿病的發病病理被科學所驗證,1921年胰臟在新陳代謝中的內分泌作用與存在真實獲得證實。
均衡飲食議題的偏差存在
1.醣類食物容易取得、相對成本較低。肉類菜類取得的成本價格偏高。
2.關於脂肪的七國報告 (意旨脂肪對人體健康有害,但2010年美國營養學會已破除脂肪問題:沒有明顯的證據表示飲食中脂肪的攝入與心血管疾病與冠心症有關)
3.低脂飲食的推動,沒有使心血管疾病與糖尿病人口下降,反而是患病人口提升 (2008年聯合國糧農組織對所有低脂飲食進行了分析,結果發現『沒有有說服力或者可能的證據』表明高脂肪飲食會導致肥胖、心臟病和癌症)。
4.天然澱粉被忽視,加工澱粉成為飲食主軸。
十九世紀開始,工業革命之後,食品加工業從傳統『食物』的產出沿革確立了『食品』的製作。包含延伸食品的保存期限、增添風味讓食品更具魅力、糖貿易與含糖飲料如可口可樂大量販售。同時亦有科學家發現,醣類飲食對人體出現危害、而高脂肪飲食與高碳水飲食就成為五十多年來的兩方論戰,儘管各提出不同的見解與研究。但仍沒有一個完整的整合結論。
1967年糖業研究基金商業集團 (糖業協會的前身),製糖業高層希克森花高價相當於5萬美元聘請三位哈佛大學科學家發表一篇關於糖類、脂肪和心血管疾病研究的評論文章。文章發表於《新英格蘭醫學雜誌》上,評論中所引用的研究都是經過糖業集團特意挑選的結果,整篇文章極力弱化糖類與心血管疾病之間的關聯,並極力將心血管疾病導向飽和脂肪酸。
1981年 David Jenkins 博士提出了升糖指數(GI值)用以標示碳水化合物的消化速度。這一概念將食品按照起提升血糖的速度的快慢進行分類,簡單碳水化合物消化得快,引起血糖濃度陡增,而複合碳水化合物如五穀雜糧消化得慢,升血糖也慢。
在20世紀九零年代英國首席營養學家尤德金博士出版《純凈、潔白且致命》一書、美國 Atkins 阿金博士出版了了阿特金斯新健康飲食法,同時許多科學家也提出相似的報告與出版相同主題的書籍。雖然某些細節上說法不一,但他們的觀點有一個共同前提:碳水化合物比脂肪對人類的健康威脅更大。尤德金側重於研究碳水化合物並闡述了它對人體的危害,但沒有明確地建議高脂飲食。阿特金斯則堅持高脂低醣的飲食是減肥的唯一方法。
在九零年代後期至二十一世紀初期,低碳水化合物飲食成為了美國最流行的飲食。但這樣的飲食文化卻受到許多醫藥界人士、以及食品加工業的抨擊、包含美國第二大甜甜圈食品店Krispy Kreme。
許多飲食科學家報告指稱,加工類的澱粉包含糖、白米、麵粉類食物等存有碳水化合物食品,僅有餵飽人類、與增添熱量的功用,但對於健康促進本身的效果仍不如肉類與蔬菜、堅果類,包含部分現代醫學報告也提出相關的論證。但部分醫學團體以及科學家仍遵守七國報告的錯誤偏差。
1980年美國政府發布了第一份膳食營養指南,這份指南影響了幾億人的飲食。醫生根據這個指南向病人提出建議,食品生產商根據指南對他們的產品進行調整。這個指南的影響範圍甚至超出了美國,在1983年英國政府發布的膳食營養建議與美國版本的指南相似。膳食指南建議最主要的一項就是減少飽和脂肪和膽固醇的攝入。消費者聽從了建議,以義大利麵、麵粉與米飯取代了牛排和蔬菜,用人造黃油和植物油取代了動物性黃油,用麥片早餐取代了雞蛋跟培根,然而人們不但沒有變得更健康,反而越來越胖,身體越來越差。
那一年澱粉佔50%肉類與蔬菜佔30%堅果水果佔20%
人類的蛀牙問題無法完全靠刷牙矯正
1950年有12%的美國人是超重的,1980年美國的肥胖人口也只有總人口的15%。但到2000年時人口肥胖比例一下子上升到了35%。因為肥胖所延伸的糖尿病與心臟疾病一瞬間站上致死率最高的疾病排行榜高位。均衡飲食的模組儘管受到許多的質疑,但全世界的飲食營養指南仍遵守1950年所頒布的報告。1997年世界衛生組織指出傳統的美式飲食習慣是一種流行疾病。(2013年地中海飲食因為健康因素入選世界文化遺產)
2014年Nina Teicholz出版了一書《The Big Fat Surprise: Why Butter, Meat and Cheese Belong in a Healthy Diet》(中譯令人大感意外的脂肪:為什麼奶油、肉類、乳酪應該是健康飲食),這本書不只使Nina聲名大噪,美國國會也針對1980年頒布的膳食營養指南報告進行重審。
同一年,美國國立衛生研究院進行一項實驗,取150名男女被要求『限制脂肪或者碳水化合物的攝入』,但是沒有設定限制卡路里。一年後實驗結束,研究證據顯示採取低醣高脂組比低脂組平均多減輕了三公斤的體重,他們減輕的體重主來源於體脂肪。低脂組同樣減輕了體重,但是減輕體重大多來自於體肌肉。
這些研究均表明低碳水化合物的飲食比低脂飲食在減輕體重和控制第二型糖尿病上有更好的效果。這項報告研究結果,與過去許多營養與飲食研究報告文獻的結果相符合。
2015年2月美國最新公布第八版本、2015~2020年最新健康飲食指南在全球引發熱烈討論,當然這份指南不只是提供給老美,同時也影響各個國家制定食品和健康政策作為參考,其中最爆炸性改變包含:取消攝取膽固醇上限、包含魚蝦海鮮類以及一天食用蛋數量的限制。明確界定醣類與加工食物的危險,建議以天然澱粉取代加工澱粉食物。
均衡飲食議題的後續問題
1.肥胖人口上升,世界衛生組織(WHO)表示現在全球肥胖人口約有40%。
2.全球流行疾病,牙齒問題排行在前十名
3.第二型糖尿病人口上升。世界衛生組織2016年的的報告指出全世界有4.22億人患有糖尿病,其中有90%是第二型糖尿病。在成年人口中患有糖尿病的比例已達8.5%,性別比例則大致相等,預期到2035年全世界糖尿病患者將增加至五億九千二百萬名。另有研究發現,亞洲人(特別是東亞人)更容易患糖尿病,並與以米飯為主食高度相關。
關於鄭匡寓因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。
因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。
肥胖除了會增加許多疾病的風險外,同時也會影響外觀、人際關係和身心健康的發展。然而許多人在減重時都會遇到停滯期的狀況,此時,可能會使用錯誤的方法讓體重下降,隨後又會反彈,這樣不僅沒減重成功,反而還會影響到身體健康。
隨著年紀越大,基礎代謝率及肌肉量會逐漸下降,因此維持足夠的肌肉量才是減重的首要關鍵。肌肉訓練的功能,就是打造「完美的身體曲線」。若以降低體重為目標,必須維持低醣類的營養控制與「消耗熱量>攝取熱量」的狀態,但這狀態雖能減少體脂肪,卻也會同時讓肌肉變少。然而建議可從飲食來增加蛋白質,以及配合健康均衡低GI食物、再搭配有氧運動及無氧運動,幫助增肌與減脂。
許多人都有不少的減重方式,往往隨著錯誤的減重方式越多,而導致體重反彈。以下3種減重特別容易出現減重停滯期,導致基礎代謝率越來越低,越難達成減重的預期目標。
節食減重: 使用極低熱量減重法或者以飢餓節食的方法來減重,剛開始體重會下降,但流失的都是水分、肌肉量,久了就容易出現基礎代謝率下降及停滯期發生,一旦恢復正常飲食,體重就會快速復胖。
代餐奶昔減重: 以代餐奶昔取代正餐,雖然可減少熱量的攝取,但無法長久執行,往往恢復到正常飲食,體重就急速增加,建議還是以正常高纖、優質蛋白質食物為主。
不吃早餐: 早餐為三餐當中最重要的一餐,才能為一天展開美好的開始補充充足體力,若早餐沒吃,會導致一整天體力不支、代謝變慢,一到午餐時間餓過頭,反而會攝取更多的熱量。
熱量1卡不等於1卡,雖然人體減少1公斤脂肪需要消耗7700大卡熱量,但如果平日減重只看營養標示當中的熱量,有時候反而會掉入限制熱量減重的陷阱當中。舉例來說,一杯珍珠奶茶和一個有蛋白質有蔬菜的便當,熱量都大約700大卡,但營養密度卻相當非常多,不同營養素都含有不同的功效,像是有些必須胺基酸、必須脂肪酸、抗氧化植化素都需要由食物當中來攝取,若只看熱量沒有注意營養素均衡攝取度,長期下來會導致營養不良、減重停滯期,更嚴重會影響到健康!另外食物的組成也會影響到飽足感及食慾,像是都是500卡的巧克力蛋糕及一個500卡的親子丼飯,親子丼飯可以有飽足感,就不會想要吃其他零食,但500卡的巧克力蛋糕吃完後無法會有飽足感,無形之中就會再攝取過多的食物。
如果想要突破停滯期,不想被減重停滯期困住,減重族應培養正確的減重觀念,選擇食物必須重質不重量,以下為3個正確飲食減重觀念:
大量攝取高GI食物除了血糖容易偏高使人昏昏欲睡,也會促進胰島素分泌,促進體脂肪形成,因此,平日飲食建議以均衡低GI飲食為基準。葉綠色蔬菜或彩椒等紅黃色的蔬菜,小番茄、葡萄柚、蘋果等水果,多是營養又低GI的食物,因此是女生們減肥的聖品,可盡量多選擇食用。澱粉類的話,可選擇糙米、黑麥麵包、蕎麥、地瓜等未精緻澱粉。
攝取足夠營養素可減少停滯期的時間,像是足夠的維生素、蛋白質、膳食纖維等營養素。膳食纖維可增加飽足感、幫助排便,且高纖食物普遍熱量也較低。蛋白質為人體肌肉組織的主要成分,優良的蛋白質可幫助運動所消耗的蛋白質及肌肉組織的增長與修復;多樣化且足夠的維生素有助調節身體的新陳代謝。
身體組成包括水分、肌肉和脂肪等3大部分,較多的肌肉量可提高基礎代謝率,幫助突破減重的停滯期。因此,建議適度藉由運動來提高肌肉量、促進新陳代謝和降低體脂肪,像是慢跑、有氧舞蹈等。男性的「理想」體脂肪率約17%至23%,女性為20%至27%,如果想要再往下降體指,需要提升運動量以及較嚴格的飲食規劃,才能達成理想目標。
資料來源/《防癌抗癌5功寶典》、今周刊
責任編輯/妞妞