均衡飲食的詞彙出現得不算太早,但卻是背負著歷史共業、與文化差異的詞彙。它其實與『選美冠軍』一樣是個變動議題,隨著時代的差異與文化背景,而有不同的模型。非洲部落的美女、唐朝時代的美女、當下時代的美女,不同的文化背景與歷史,締造不同的變動議題。
歷史學家一致認為,雖然人類的食物取向沿革是雜食性,但數百萬年的本質是來自於肉食。從人類祖先有生命自覺開始到新石器時代(一萬年前),直立人是遊牧民族、典型的狩獵採集者,以狩獵動物、採集野生水果及蔬菜、堅果而過活。飲食營養成分包含高量的脂肪與蛋白質、以及含有少量高纖維與低醣份。
現代的營養學家與人類學家對此沒有爭議,如果調閱原始人的頭骨遺骨與現代人的頭骨,會發現截然不同的地方──原始人的蛀牙問題並不明顯,而現代人則是蛀牙情況特別嚴重。順道一提,在農業發展之後,但醫療發展還不夠足以處理牙痛問題的時代,有不少人因為牙痛而自殺。
那一年肉類與蔬菜佔70%堅果水果佔20%澱粉佔10%
原始人的頭骨牙齒狀況完好如初
舊石器時代距今250萬年,而新石器時代距今只有1萬年,其中這關鍵的兩百多萬年,原始人們是怎麼過活的?吃肉與蔬菜、少量根莖澱粉、少量水果、堅果。
新石器時代開始之後,原始人開始懂得使用植物的果實作為播種用、並能懂得馴服動物,從原本尋找食物的生活方式到成為創造食物來源之主。青銅時代的演進,致使耕作型態的初始農業正式開始。
講究耕作的農業時代開始之後,人類的飲食文化出現巨大的變化:
1.一日三餐制度
2.易取得的農作物成為主食
3.人類開始出現醣不適應症狀,包含近視、蛀牙、肥胖及心血管問題
4.加工醣類日新月異,糙米成為白米、小麥穀物變成加糖的甜甜圈、原生醣異構加工成高果糖玉米糖漿
農業時代的出現,造成人類的肥胖問題的產生,約莫在西元前一千五百年的古埃及就有被文字記載的糖尿病問題,中世紀之後亦延伸出很多千奇百怪的治療方法。
那一年澱粉佔50%肉類與蔬菜佔30%堅果水果佔20%
人類的蛀牙問題逐漸擴大
而較為人所知的大事件,是在1797年由John Rollo博士針對兩名糖尿病軍官以低碳水化合物飲食和藥物治療讓兩人痊癒,在整個19世紀極低碳水化合物的飲食即生酮飲食,是對糖尿病的標準治療方法。1863年有著嚴重肥胖問題的殯葬承辦和棺材製作者 William Banting ,憑著自創的飲食調整而改善健身、並大幅地瘦身下來,包含放棄麵包、黃油、牛奶、啤酒和土豆,改食用肉類與蔬菜。儘管1900年糖尿病的發病病理被科學所驗證,1921年胰臟在新陳代謝中的內分泌作用與存在真實獲得證實。
均衡飲食議題的偏差存在
1.醣類食物容易取得、相對成本較低。肉類菜類取得的成本價格偏高。
2.關於脂肪的七國報告 (意旨脂肪對人體健康有害,但2010年美國營養學會已破除脂肪問題:沒有明顯的證據表示飲食中脂肪的攝入與心血管疾病與冠心症有關)
3.低脂飲食的推動,沒有使心血管疾病與糖尿病人口下降,反而是患病人口提升 (2008年聯合國糧農組織對所有低脂飲食進行了分析,結果發現『沒有有說服力或者可能的證據』表明高脂肪飲食會導致肥胖、心臟病和癌症)。
4.天然澱粉被忽視,加工澱粉成為飲食主軸。
十九世紀開始,工業革命之後,食品加工業從傳統『食物』的產出沿革確立了『食品』的製作。包含延伸食品的保存期限、增添風味讓食品更具魅力、糖貿易與含糖飲料如可口可樂大量販售。同時亦有科學家發現,醣類飲食對人體出現危害、而高脂肪飲食與高碳水飲食就成為五十多年來的兩方論戰,儘管各提出不同的見解與研究。但仍沒有一個完整的整合結論。
1967年糖業研究基金商業集團 (糖業協會的前身),製糖業高層希克森花高價相當於5萬美元聘請三位哈佛大學科學家發表一篇關於糖類、脂肪和心血管疾病研究的評論文章。文章發表於《新英格蘭醫學雜誌》上,評論中所引用的研究都是經過糖業集團特意挑選的結果,整篇文章極力弱化糖類與心血管疾病之間的關聯,並極力將心血管疾病導向飽和脂肪酸。
1981年 David Jenkins 博士提出了升糖指數(GI值)用以標示碳水化合物的消化速度。這一概念將食品按照起提升血糖的速度的快慢進行分類,簡單碳水化合物消化得快,引起血糖濃度陡增,而複合碳水化合物如五穀雜糧消化得慢,升血糖也慢。
在20世紀九零年代英國首席營養學家尤德金博士出版《純凈、潔白且致命》一書、美國 Atkins 阿金博士出版了了阿特金斯新健康飲食法,同時許多科學家也提出相似的報告與出版相同主題的書籍。雖然某些細節上說法不一,但他們的觀點有一個共同前提:碳水化合物比脂肪對人類的健康威脅更大。尤德金側重於研究碳水化合物並闡述了它對人體的危害,但沒有明確地建議高脂飲食。阿特金斯則堅持高脂低醣的飲食是減肥的唯一方法。
在九零年代後期至二十一世紀初期,低碳水化合物飲食成為了美國最流行的飲食。但這樣的飲食文化卻受到許多醫藥界人士、以及食品加工業的抨擊、包含美國第二大甜甜圈食品店Krispy Kreme。
許多飲食科學家報告指稱,加工類的澱粉包含糖、白米、麵粉類食物等存有碳水化合物食品,僅有餵飽人類、與增添熱量的功用,但對於健康促進本身的效果仍不如肉類與蔬菜、堅果類,包含部分現代醫學報告也提出相關的論證。但部分醫學團體以及科學家仍遵守七國報告的錯誤偏差。
1980年美國政府發布了第一份膳食營養指南,這份指南影響了幾億人的飲食。醫生根據這個指南向病人提出建議,食品生產商根據指南對他們的產品進行調整。這個指南的影響範圍甚至超出了美國,在1983年英國政府發布的膳食營養建議與美國版本的指南相似。膳食指南建議最主要的一項就是減少飽和脂肪和膽固醇的攝入。消費者聽從了建議,以義大利麵、麵粉與米飯取代了牛排和蔬菜,用人造黃油和植物油取代了動物性黃油,用麥片早餐取代了雞蛋跟培根,然而人們不但沒有變得更健康,反而越來越胖,身體越來越差。
那一年澱粉佔50%肉類與蔬菜佔30%堅果水果佔20%
人類的蛀牙問題無法完全靠刷牙矯正
1950年有12%的美國人是超重的,1980年美國的肥胖人口也只有總人口的15%。但到2000年時人口肥胖比例一下子上升到了35%。因為肥胖所延伸的糖尿病與心臟疾病一瞬間站上致死率最高的疾病排行榜高位。均衡飲食的模組儘管受到許多的質疑,但全世界的飲食營養指南仍遵守1950年所頒布的報告。1997年世界衛生組織指出傳統的美式飲食習慣是一種流行疾病。(2013年地中海飲食因為健康因素入選世界文化遺產)
2014年Nina Teicholz出版了一書《The Big Fat Surprise: Why Butter, Meat and Cheese Belong in a Healthy Diet》(中譯令人大感意外的脂肪:為什麼奶油、肉類、乳酪應該是健康飲食),這本書不只使Nina聲名大噪,美國國會也針對1980年頒布的膳食營養指南報告進行重審。
同一年,美國國立衛生研究院進行一項實驗,取150名男女被要求『限制脂肪或者碳水化合物的攝入』,但是沒有設定限制卡路里。一年後實驗結束,研究證據顯示採取低醣高脂組比低脂組平均多減輕了三公斤的體重,他們減輕的體重主來源於體脂肪。低脂組同樣減輕了體重,但是減輕體重大多來自於體肌肉。
這些研究均表明低碳水化合物的飲食比低脂飲食在減輕體重和控制第二型糖尿病上有更好的效果。這項報告研究結果,與過去許多營養與飲食研究報告文獻的結果相符合。
2015年2月美國最新公布第八版本、2015~2020年最新健康飲食指南在全球引發熱烈討論,當然這份指南不只是提供給老美,同時也影響各個國家制定食品和健康政策作為參考,其中最爆炸性改變包含:取消攝取膽固醇上限、包含魚蝦海鮮類以及一天食用蛋數量的限制。明確界定醣類與加工食物的危險,建議以天然澱粉取代加工澱粉食物。
均衡飲食議題的後續問題
1.肥胖人口上升,世界衛生組織(WHO)表示現在全球肥胖人口約有40%。
2.全球流行疾病,牙齒問題排行在前十名
3.第二型糖尿病人口上升。世界衛生組織2016年的的報告指出全世界有4.22億人患有糖尿病,其中有90%是第二型糖尿病。在成年人口中患有糖尿病的比例已達8.5%,性別比例則大致相等,預期到2035年全世界糖尿病患者將增加至五億九千二百萬名。另有研究發現,亞洲人(特別是東亞人)更容易患糖尿病,並與以米飯為主食高度相關。
關於鄭匡寓因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。
因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。
「全食減肥法」這套減肥法從 2017 年開始在我的線上、線下減肥班裡使用,截至目前,已經在約 40,000 人身上檢驗過,後期追蹤調查顯示效果非常好。從統計資料上看,使用者在 21 天裡平均減重 3.1 公斤,腰圍平均減少 4.8 公分!
關於全食減肥法,這是一套以飲食控制為主的科學合理的減肥方法,它符合科學減肥的幾個標準,能持續使用,而且可以培養健康的生活方式,讓使用者變成易瘦體質。
全食減肥法除了科學、合理、健康之外,還有以下幾個特點。
• 區分不同減肥者的具體情況,按照性別和體重區間給出食譜,更有針對性。
• 易操作,不管自己做飯還是外食,都可以使用。
• 飲食飽腹感強,減肥不挨餓。
• 不用計算熱量。
• 新創減肥效果的監控方法,體脂秤可以「扔掉」了!
• 強化幾種營養素攝入量,減肥期間不丟失肌肉。
• 運動量要求較少,適合運動「困難者」。
全食減肥法的使用非常簡單,只有兩步:第一步,根據自己的性別、體重區間,來找到適合自己的食譜;第二步,加工或者購買現成的食物來吃。
也就是說,全食減肥法其實就是簡單地照著書裡給出的適合你的食譜去吃就可以了。食譜中食物種類非常齊全,雖然叫減肥食譜,但其實跟日常的飲食差別不大,完全可以長期使用。
在一開始使用全食減肥法的時候,要嚴格按照食譜的要求去吃,包括食物種類、飲食量、加工方式。這樣,不但在減肥期間能達到減肥效果,而且因為養成了健康的飲食習慣,所以在減肥 成功後,即便恢復正常飲食,也不容易胖起來了。
在運動和活動方面,全食減肥法要求很簡單,每天只需要增加 30 分鐘中等強度的有氧運動,方式不限,比如慢跑、騎自行車、跳有氧操,以及做橢圓機、划船機等都可以。平時不愛運動的人,可以培養一種體育運動作為愛好,比如打乒乓球、網球、羽毛球等。
有的讀者可能不知道如何衡量中等強度,我教大家一個簡單實用的技巧。在運動的時候說話,如果語句順暢,一點也不喘,那說明運動強度還不足;中等強度是在運動時稍微有點氣喘,不能順利說完一個完整長句的強度。
全食減肥法在活動方面的要求是,每天只需額外增加 60 分鐘步行即可,而且可以分幾次完成,更便於減肥者充分利用平時的碎片時間,比如上下班少坐交通工具選擇步行、上下樓少坐電梯選擇爬樓梯等。
全食減肥法的「萬能食譜」分男性、女性兩份,在每一種性別下又分成不同的體重區間。
大家按照自己的性別和體重區間,找到適合自己的飲食內容就可以了。如果你的體重是整數,比如正好是 70 公斤,那麼選擇 60~70 公斤或 70~80 公斤的食譜都可以。食譜當中的食物就是一天的全部飲食。其中的「水果」「蔬菜」「肉類」等指哪些果蔬或肉,參看「備選食材表」;食譜當中的「1 份」指什麼,也在「備選食材表」中註明了。
有了這份食譜,我們就知道,要想獲得適合自己的、科學的、合理的減肥效果,每天都應該吃些什麼。剩下的,就是加工食物或者買現成的食物來吃了。
◎ 文章摘自莫克文化出版,仰望尾迹雲著作《減肥,我要飽飽地瘦下去》一書。
本書三大重點:
一、為方便讀者記憶和使用,書中將五大類食物的熱量用「口訣」的方式概括出來。
二、本書以大量國內外科學實驗資料為依據,分析了目前市面上流行的減肥方法,把它們的優勢、缺點、哪些體質的人可以用、哪些身體條件的人不建議使用,均清楚說明。
三、本書最核心的內容-全食減肥法,這是一套讓你不再因為恐懼減肥=禁食(不吃主食、不吃肉、不吃零食)而止步的方法,這也是一套「萬能食譜」。不同性別、不同體重的人,只要按照食譜要求來飲食,有減肥空間的人可以21天輕鬆減去約3.6公斤純脂肪。
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責任編輯/Dama
曾經,我也不明白早餐的重要性,覺得有吃就好,趕時間的時候就隨便吃個小餅乾就衝出門,還沾沾自喜覺得自己吃的很少應該會瘦;也有一段時間因為被網路上錯誤的資訊誤導,以為早餐吃再多都不會變胖,所以早餐就肆無忌憚的大吃一頓。然而成為營養師之後才知道,不吃早餐不但會讓記憶力衰退、長時間腸胃缺乏蠕動而造成便秘,還會因熱量攝取不足而造成新陳代謝下降,使體內的脂肪容易堆積,更會因為省略了早餐產生的飢餓感,無形中午餐與晚餐攝取熱量增加,造成易胖體質。
有研究指出,一群進行肥胖治療的成年人中,增加了吃早餐的習慣的那群人,同時減少或保持飲食頻率不變,更有可能多減輕5%的體重,進而達到肥胖症治療的成果。既然吃早餐如此重要,那麼在減肥中,該如何正確吃一頓早餐呢?
早餐的熱量約占整天熱量的30%,減重期間的成年女性一天需攝取1200~1600kcal,而成年男性則是1600~2000kcal, 因此,減肥中的女性,早餐熱量約攝取360~480kcal,而男性則為480~600kcal。
澱粉類食物中的碳水化合物可提供大腦及身體能量,幫助提升專注力、思考能力及體力,因此是早餐中不可省略的。全穀根莖類,如:燕麥、全麥麵包、全穀饅頭、地瓜等,含有較豐富的纖維,餐後血糖上升的速度較為緩慢,比起精緻易消化的白吐司、白麵包,能提供較多的飽足感,而且更耐餓。
奶類、豆魚肉蛋類是蛋白質主要的來源,而蛋白質的小分子胺基酸,是大腦神經傳導物質、內分泌激素、情緒賀爾蒙的重要原料,因此,早餐吃蛋白質食物,幫助大腦運作更能穩定情緒、對抗壓力。除此之外,美國密蘇里大學(University of Missouri)的研究曾發現,早餐中攝取足夠的蛋白質(每份早餐含35克蛋白質),有助增加飽足感、降低大腦對高脂肪、多糖食物的食慾。
從就寢至隔天早上起床,長達八至十小時腸胃道都處於休息狀態,若是不吃早餐,則無法喚起休息的腸道,進而引起排便困難;相反地,吃一頓富含纖維的早餐,則可使腸胃道的蠕動活躍起來,胃及十二指腸活躍的蠕動,可將消化過的食物殘渣往直腸推進,當食物殘渣聚積到一定的量,會產生一個壓力,這股壓力會進一步地喚起排便反射動作,因此,多數人在吃完早餐後會產生便意。
選擇了正確的餐點,要是配上錯誤的飲品,就功虧一簣了!多數的早餐店及便利商店飲品,暗藏了大量的精製糖,像是早餐店紅茶、便利商店的優酪乳或果汁牛奶,所含的外加糖約為6~40g,相當於1.2~8顆的方糖,早餐攝取大量的精緻糖,會造成精神不繼、注意力不集中;而早餐店奶茶、咖啡大多使用奶精、煉乳,可能含有反式脂肪,增加心血管疾病及肥胖的風險。(世界衛生組織建議每日糖攝取量為總熱量的5%以下,即不超過25g的糖)
由於早餐的選擇實在太多,一不小心又很容易落入肥胖的陷阱,因此語霙特地幫大家挑出幾樣容易取得又好攜帶的早餐,按照下列的公式隨意搭配,就是一套均衡健康又吃不胖的早餐啦!
加碼分享一下我近期的早餐,也都是按照上面的公式做搭配喔。
以上這些早餐都是假日閒閒沒事在家弄的,上班日的早餐多數是在便利商店、中西式早餐店、連鎖咖啡店買的,後續再慢慢分享外食早餐怎麼吃好了,有人會想看嗎?