均衡飲食的詞彙出現得不算太早，但卻是背負著歷史共業、與文化差異的詞彙。它其實與『選美冠軍』一樣是個變動議題，隨著時代的差異與文化背景，而有不同的模型。非洲部落的美女、唐朝時代的美女、當下時代的美女，不同的文化背景與歷史，締造不同的變動議題。

歷史學家一致認為，雖然人類的食物取向沿革是雜食性，但數百萬年的本質是來自於肉食。從人類祖先有生命自覺開始到新石器時代(一萬年前)，直立人是遊牧民族、典型的狩獵採集者，以狩獵動物、採集野生水果及蔬菜、堅果而過活。飲食營養成分包含高量的脂肪與蛋白質、以及含有少量高纖維與低醣份。

現代的營養學家與人類學家對此沒有爭議，如果調閱原始人的頭骨遺骨與現代人的頭骨，會發現截然不同的地方──原始人的蛀牙問題並不明顯，而現代人則是蛀牙情況特別嚴重。順道一提，在農業發展之後，但醫療發展還不夠足以處理牙痛問題的時代，有不少人因為牙痛而自殺。

那一年肉類與蔬菜佔70%堅果水果佔20%澱粉佔10%
原始人的頭骨牙齒狀況完好如初

舊石器時代距今250萬年，而新石器時代距今只有1萬年，其中這關鍵的兩百多萬年，原始人們是怎麼過活的？吃肉與蔬菜、少量根莖澱粉、少量水果、堅果。

新石器時代開始之後，原始人開始懂得使用植物的果實作為播種用、並能懂得馴服動物，從原本尋找食物的生活方式到成為創造食物來源之主。青銅時代的演進，致使耕作型態的初始農業正式開始。

講究耕作的農業時代開始之後，人類的飲食文化出現巨大的變化：

1.一日三餐制度
2.易取得的農作物成為主食
3.人類開始出現醣不適應症狀，包含近視、蛀牙、肥胖及心血管問題
4.加工醣類日新月異，糙米成為白米、小麥穀物變成加糖的甜甜圈、原生醣異構加工成高果糖玉米糖漿

農業時代的出現，造成人類的肥胖問題的產生，約莫在西元前一千五百年的古埃及就有被文字記載的糖尿病問題，中世紀之後亦延伸出很多千奇百怪的治療方法。

那一年澱粉佔50%肉類與蔬菜佔30%堅果水果佔20%
人類的蛀牙問題逐漸擴大

而較為人所知的大事件，是在1797年由John Rollo博士針對兩名糖尿病軍官以低碳水化合物飲食和藥物治療讓兩人痊癒，在整個19世紀極低碳水化合物的飲食即生酮飲食，是對糖尿病的標準治療方法。1863年有著嚴重肥胖問題的殯葬承辦和棺材製作者 William Banting ，憑著自創的飲食調整而改善健身、並大幅地瘦身下來，包含放棄麵包、黃油、牛奶、啤酒和土豆，改食用肉類與蔬菜。儘管1900年糖尿病的發病病理被科學所驗證，1921年胰臟在新陳代謝中的內分泌作用與存在真實獲得證實。

均衡飲食議題的偏差存在

1.醣類食物容易取得、相對成本較低。肉類菜類取得的成本價格偏高。
2.關於脂肪的七國報告 (意旨脂肪對人體健康有害，但2010年美國營養學會已破除脂肪問題：沒有明顯的證據表示飲食中脂肪的攝入與心血管疾病與冠心症有關)
3.低脂飲食的推動，沒有使心血管疾病與糖尿病人口下降，反而是患病人口提升 (2008年聯合國糧農組織對所有低脂飲食進行了分析，結果發現『沒有有說服力或者可能的證據』表明高脂肪飲食會導致肥胖、心臟病和癌症)。
4.天然澱粉被忽視，加工澱粉成為飲食主軸。

十九世紀開始，工業革命之後，食品加工業從傳統『食物』的產出沿革確立了『食品』的製作。包含延伸食品的保存期限、增添風味讓食品更具魅力、糖貿易與含糖飲料如可口可樂大量販售。同時亦有科學家發現，醣類飲食對人體出現危害、而高脂肪飲食與高碳水飲食就成為五十多年來的兩方論戰，儘管各提出不同的見解與研究。但仍沒有一個完整的整合結論。

1967年糖業研究基金商業集團 (糖業協會的前身)，製糖業高層希克森花高價相當於5萬美元聘請三位哈佛大學科學家發表一篇關於糖類、脂肪和心血管疾病研究的評論文章。文章發表於《新英格蘭醫學雜誌》上，評論中所引用的研究都是經過糖業集團特意挑選的結果，整篇文章極力弱化糖類與心血管疾病之間的關聯，並極力將心血管疾病導向飽和脂肪酸。

1981年 David Jenkins 博士提出了升糖指數（GI值）用以標示碳水化合物的消化速度。這一概念將食品按照起提升血糖的速度的快慢進行分類，簡單碳水化合物消化得快，引起血糖濃度陡增，而複合碳水化合物如五穀雜糧消化得慢，升血糖也慢。

在20世紀九零年代英國首席營養學家尤德金博士出版《純凈、潔白且致命》一書、美國 Atkins 阿金博士出版了了阿特金斯新健康飲食法，同時許多科學家也提出相似的報告與出版相同主題的書籍。雖然某些細節上說法不一，但他們的觀點有一個共同前提：碳水化合物比脂肪對人類的健康威脅更大。尤德金側重於研究碳水化合物並闡述了它對人體的危害，但沒有明確地建議高脂飲食。阿特金斯則堅持高脂低醣的飲食是減肥的唯一方法。

在九零年代後期至二十一世紀初期，低碳水化合物飲食成為了美國最流行的飲食。但這樣的飲食文化卻受到許多醫藥界人士、以及食品加工業的抨擊、包含美國第二大甜甜圈食品店Krispy Kreme。

許多飲食科學家報告指稱，加工類的澱粉包含糖、白米、麵粉類食物等存有碳水化合物食品，僅有餵飽人類、與增添熱量的功用，但對於健康促進本身的效果仍不如肉類與蔬菜、堅果類，包含部分現代醫學報告也提出相關的論證。但部分醫學團體以及科學家仍遵守七國報告的錯誤偏差。

1980年美國政府發布了第一份膳食營養指南，這份指南影響了幾億人的飲食。醫生根據這個指南向病人提出建議，食品生產商根據指南對他們的產品進行調整。這個指南的影響範圍甚至超出了美國，在1983年英國政府發布的膳食營養建議與美國版本的指南相似。膳食指南建議最主要的一項就是減少飽和脂肪和膽固醇的攝入。消費者聽從了建議，以義大利麵、麵粉與米飯取代了牛排和蔬菜，用人造黃油和植物油取代了動物性黃油，用麥片早餐取代了雞蛋跟培根，然而人們不但沒有變得更健康，反而越來越胖，身體越來越差。

那一年澱粉佔50%肉類與蔬菜佔30%堅果水果佔20%
人類的蛀牙問題無法完全靠刷牙矯正

1950年有12%的美國人是超重的，1980年美國的肥胖人口也只有總人口的15%。但到2000年時人口肥胖比例一下子上升到了35%。因為肥胖所延伸的糖尿病與心臟疾病一瞬間站上致死率最高的疾病排行榜高位。均衡飲食的模組儘管受到許多的質疑，但全世界的飲食營養指南仍遵守1950年所頒布的報告。1997年世界衛生組織指出傳統的美式飲食習慣是一種流行疾病。(2013年地中海飲食因為健康因素入選世界文化遺產)

2014年Nina Teicholz出版了一書《The Big Fat Surprise: Why Butter, Meat and Cheese Belong in a Healthy Diet》(中譯令人大感意外的脂肪：為什麼奶油、肉類、乳酪應該是健康飲食)，這本書不只使Nina聲名大噪，美國國會也針對1980年頒布的膳食營養指南報告進行重審。

同一年，美國國立衛生研究院進行一項實驗，取150名男女被要求『限制脂肪或者碳水化合物的攝入』，但是沒有設定限制卡路里。一年後實驗結束，研究證據顯示採取低醣高脂組比低脂組平均多減輕了三公斤的體重，他們減輕的體重主來源於體脂肪。低脂組同樣減輕了體重，但是減輕體重大多來自於體肌肉。

這些研究均表明低碳水化合物的飲食比低脂飲食在減輕體重和控制第二型糖尿病上有更好的效果。這項報告研究結果，與過去許多營養與飲食研究報告文獻的結果相符合。

2015年2月美國最新公布第八版本、2015~2020年最新健康飲食指南在全球引發熱烈討論，當然這份指南不只是提供給老美，同時也影響各個國家制定食品和健康政策作為參考，其中最爆炸性改變包含：取消攝取膽固醇上限、包含魚蝦海鮮類以及一天食用蛋數量的限制。明確界定醣類與加工食物的危險，建議以天然澱粉取代加工澱粉食物。

均衡飲食議題的後續問題

1.肥胖人口上升，世界衛生組織（WHO）表示現在全球肥胖人口約有40%。
2.全球流行疾病，牙齒問題排行在前十名
3.第二型糖尿病人口上升。世界衛生組織2016年的的報告指出全世界有4.22億人患有糖尿病，其中有90%是第二型糖尿病。在成年人口中患有糖尿病的比例已達8.5%，性別比例則大致相等，預期到2035年全世界糖尿病患者將增加至五億九千二百萬名。另有研究發現，亞洲人（特別是東亞人）更容易患糖尿病，並與以米飯為主食高度相關。

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

端午節即將到來，對於因為疫情悶壞了的人們，無疑是個舒壓的大好時機！但你是不是擔心肉粽吃多了又缺乏運動，對腸胃造成負擔、體重又失守？趙函穎營養師指出，曾有個案每天三餐各吃 1 顆粽子，端午假期結束後血壓升高至 190、血糖也飆至 220，甚至引發心血管疾病，導致無法呼吸而緊急送醫。趙函穎呼籲三高患者更應注意飲食搭配，並分享 3 大「粽」點：細嚼慢嚥、補充水份，以及搭配高 CP 值的蔬果，才能享用美食無負擔。

餐餐吃粽子引三高 慢性病患做這件事減負擔

端午過節時，許多人習慣直接把粽子當主食，甚至可能一餐吃好幾顆。然而市面上的傳統肉粽大多是由炒過的糯米，搭配滷過的五花肉、香菇、栗子、蛋黃等，高油重鹹的烹調方式是造成高血糖、高血脂、高膽固醇，以及高血壓的主要原因，因此如果一不小心太放「粽」而吃過多，可能加重身體負擔。

天天甚至餐餐吃粽子，除了要當心三高問題，還可能產生消化不良、急性腸胃炎、胃食道逆流或脹氣等現象。趙函穎營養師也提醒，如果有糖尿病、高血脂、心血管疾病等慢性疾病的患者，必須控制在每天 1 顆或每餐半顆粽子，並且一定要搭配高營養價值的蔬菜水果一起食用；而針對一般民眾，由於粽子含有高油、高澱粉，必須取代正餐中的白飯，因此每餐建議至多 1 顆粽子，且必須搭配兩份蔬菜和 1 份水果。

營養師親授3大「粽」點

如何吃得安心、無負擔，且健康均衡？趙函穎提出3大「粽」點，分別是「細嚼慢嚥」、「補充水份」以及「搭配高營養價值的蔬果」。

1. 細嚼慢嚥：由於糯米容易造成消化不良，須細嚼慢嚥，每一口粽子至少要咬 20 下，促進消化酵素分泌，進而改善消化，且食物體積小也能減少腸胃負擔。

2. 補充水份：肉粽中的蛋白質、油脂與澱粉，都需要透過水份來協助代謝，因此建議粽子盡量選小顆的，並且在餐後多補充水份，以利代謝。

3. 搭配兩份高營養價值的蔬果：吃 1 顆粽子建議搭配兩份拳頭大的高營養價值蔬果，可以選擇富含維生素 C、膳食纖維與酵素的綠花椰菜、高麗菜、大番茄、奇異果與木瓜等。維生素 C 為天然抗氧化劑，可以結合身體的自由基，進而維持免疫機能、幫助緩解喉嚨痛或身體發熱等症狀，更能舒緩焦慮情緒、提升活力；膳食纖維幫助腸胃道蠕動，是優質的天然營養補充來源。 

針對腸胃比較不好的人，特別建議在餐前先吃 1 顆奇異果再吃粽子，可幫助消化、緩解脹氣及分解蛋白質，還能幫助新陳代謝。

早上 10 點與下午 3 點是補充酵素的最好時機，建議可以在餐前、餐後或是兩餐之間攝取，若以午餐吃粽子為例，則可以在早上 10 點先吃 1 顆奇異果，中午 12 點再吃粽子與兩份蔬菜，下午 3 點補充 1 顆奇異果或 1 份木瓜。

資料來源／趙函穎營養師
責任編輯／Dama

許多人想採行生酮飲食來減重並改善健康，以為只要直接攝取低碳水化合物與高脂肪的飲食，這樣就夠了。其實，並不一定！

有時候，三十歲時成功的公式，並無法應用在超過四十歲的身上。所以，對於那些有新陳代謝問題的人，或是面臨荷爾蒙挑戰的人（尤其是停經後的人），嚴格注意飲食並且檢驗酮體值是相當重要的一件事。

許多人相信他們是確實遵循著生酮飲食的規範，但其實攝取的食物已經讓他們偏離酮症的軌道。或許早餐時吃了一根香蕉，就用掉了碳水化合物的額度；或是吃了雞胸肉當早餐，造成蛋白質的攝取量過高……，這都說明了，為何有些人的生酮飲食會失敗：因為他們的飲食法不夠嚴格，無法讓他們真正進入酮症狀態，當然無法體驗酮症帶給健康的好處。因此，找出適合你的碳水化合物、蛋白質、脂肪值，並且嚴格遵守這個比例，才能夠讓你進入全然不同的世界當中。 以下，要和你分享飲食法中的五個錯解，說明為何會無法進入有療效的營養性酮化狀態。

誤區1》攝取太多蛋白質

烤雞胸肉搭配綠色葉菜確實是低碳水化合物的食物，但問題是：如果想要進入酮症狀態，蛋白質就太多了。

這一切都在糖質新生的問題上，當你攝取過量的蛋白質時，肝臟就會將蛋白質轉換為葡萄糖。所以，如果你把雞胸肉、火雞肉、低脂牛肉等瘦肉當作飲食計畫的重點，那麼在你踏出這步之後，就無法達到生酮飲食的效果。攝取過多的蛋白質（因此讓血液中的葡萄糖過多），可能會加劇你的飢餓感與對食物的渴望，讓你在兩餐之間非常想吃東西。

為了避免這種情形發生，請選擇含有較多脂肪的肉類，並且控制蛋白質的總攝取量，再來看看這對你血液中的酮體值有何影響。

誤區2》用尿液試紙來檢驗酮體值

你的身體在採用低碳水化合物、高脂肪飲食幾週後，完全以酮體為燃料，而試紙能夠告訴你燃燒脂肪作為燃料的情形？

大錯特錯！

尿液酮體試紙很可能會在你即將真正進入酮症狀態時澆你一盆冷水，因為這種方式的潛在缺陷，是無法檢驗特定的酮體──β-羥基丁酸，也就是人體由燃燒醣轉變為燃燒脂肪時的燃料。

尿液中檢驗出來的酮體是乙酰乙酸，但由於酮體成為主要燃料來源時，乙酰乙酸會轉變成β-羥基丁酸，所以，一定要透過血液檢驗或是相關的呼吸丙酮檢驗法才能測得。

誤區3》沒有攝取足夠的飽和與單元不飽和脂肪酸

減少碳水化合物的攝取量後，必須因應增加的重要營養素是脂肪。如果你的目標是進入營養性酮化狀態，並體驗這種狀態帶來的好處，那麼攝取更多脂肪是避免飢餓與渴望進食的最佳方式，尤其是對碳水化合物的渴望。

即使你認為自己已經攝取相當多品質良好的完全食物來源脂肪，仍很可能還需要再攝取更多一點，也就是再攝取更多的脂肪、椰子油、酸乳酪、乳酪起司、全脂肉類、全脂乳酪、酪梨、全脂希臘優格等等。

或許你的脂肪攝取量不需要提高到總熱量的百分之八十以上，但你只要在飲食當中攝取多一點脂肪，就會發現自己截然不同，進入營養性酮化的狀態，感受到隨之而來帶給健康的好處，並且能夠甩掉好幾公斤的體重。

誤區4》吃太多或進食頻率過高

吃得過飽，攝取的食物超過你所需要的量，這很可能會讓碳水化合物與蛋白質攝取量超過身體所能利用的上限許多，導致生酮飲食的失敗。

你一定要讓碳水化合物與蛋白質的攝取量維持在個人耐受度的門檻之下，因為這樣才能讓你在生酮飲食之路上成功順利。何況，只要在身體適應酮體後，就會開始出現一些相當美妙的情形：飢餓感完全消失了，你可能會忘了進食，即使在兩餐之間許久未進食，你依舊覺得精力充沛，而且相當清醒。

在營養性酮化狀態下，你的身體實際上整天都在「食用」儲存在體內的脂肪，大腦則因為有正在產生的酮體作為燃料，能以相當有效率的方式運作。所以，雖然我們習慣性地認為應該要在固定時間用餐，但或許實際上並不需要。

所以，在你不覺得飢餓，身體也完美地用酮體作為替代能源時，你為何需要攝取超過所需的食物量？

誤區5》無法穩定血糖值

讓碳水化合物與蛋白質的攝取量維持在自己的個人耐受度門檻之下，並且攝取足夠且能帶來飽足感的真正食物脂肪時，便能夠讓你的空腹血糖值降到八十多，甚至是七十多，同時增加你血液當中的酮體值。這兩者幾乎是呈反比關係：你攝取低碳水化合物、高脂肪飲食時，血糖會降低，血酮會上升。相反地，血糖一上升（最可能在你攝取的碳水化合物與蛋白質超過你的耐受度時），你的血酮就會大幅下降。

因此，如果你的血糖能維持良好的調節，就比較容易進入營養性酮化的狀態。反過來說，營養性酮化會幫助你調節血糖。兩者相輔相成，讓你可以成功追求營養性酮化。

如果你在採用低碳水化合物、高蛋白飲食計畫時，曾經犯下這些錯誤而感到掙扎，請不要覺得氣餒，你並非孤軍奮戰，低碳水化合物、高脂肪飲食並非要讓你失望。因為即使是採用這種飲食法歷時相當久的人，都還是有可能會犯下這些錯誤，但只要修正這些錯誤，就能夠在生酮飲食之路出現重大的改變，邁向成功。

書籍資訊
◎本文整理摘自柿子文化出版，Jimmy Moore 與 Dr. Eric C. Westman 著作：《生酮治病飲食全書：酮體自救飲食者最真實的成功告白》一書。

終於等到了！台灣生酮界最盼望的一本生酮飲食書！
全世界唯一持續一年嚴格的酮體親身驗證，
至今已持續四年以上的生酮飲食生活！
完全擺脫高血壓、高膽固醇，成功減重82公斤，
並有全球23位醫學專家的共同見證！
連專家都拍手叫絕，迫不及待想投入酮症的境界！

在歐美、日本廣為火紅流行的新營養飲食方案──生酮飲食，
經醫學研究證實，對癌症、糖尿病、新陳代謝症候群等重大慢性疾病有功效，
還可調整體質達致最佳健康狀態。
但坊間資訊多有錯解，以致很多人並不真正理解生酮飲食，採行生酮飲食也多有失敗案例，
低碳水化合物、高脂肪飲食到底是怎樣的一種飲食法？執行上有何撇步可應用呢？
深受各界歡迎、醫學界肯定的生酮飲食代表人吉米‧摩爾，
以持續一整年的個人親身嚴格實證經驗，及對生酮飲食的探討理解，
再加上全球23位醫學專家的見證聲明，
要為你破解關於生酮飲食的種種迷思，讓你在進入營養性酮化境界時，能一次到位！

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