均衡飲食的詞彙出現得不算太早,但卻是背負著歷史共業、與文化差異的詞彙。它其實與『選美冠軍』一樣是個變動議題,隨著時代的差異與文化背景,而有不同的模型。非洲部落的美女、唐朝時代的美女、當下時代的美女,不同的文化背景與歷史,締造不同的變動議題。
歷史學家一致認為,雖然人類的食物取向沿革是雜食性,但數百萬年的本質是來自於肉食。從人類祖先有生命自覺開始到新石器時代(一萬年前),直立人是遊牧民族、典型的狩獵採集者,以狩獵動物、採集野生水果及蔬菜、堅果而過活。飲食營養成分包含高量的脂肪與蛋白質、以及含有少量高纖維與低醣份。
現代的營養學家與人類學家對此沒有爭議,如果調閱原始人的頭骨遺骨與現代人的頭骨,會發現截然不同的地方──原始人的蛀牙問題並不明顯,而現代人則是蛀牙情況特別嚴重。順道一提,在農業發展之後,但醫療發展還不夠足以處理牙痛問題的時代,有不少人因為牙痛而自殺。
那一年肉類與蔬菜佔70%堅果水果佔20%澱粉佔10%
原始人的頭骨牙齒狀況完好如初
舊石器時代距今250萬年,而新石器時代距今只有1萬年,其中這關鍵的兩百多萬年,原始人們是怎麼過活的?吃肉與蔬菜、少量根莖澱粉、少量水果、堅果。
新石器時代開始之後,原始人開始懂得使用植物的果實作為播種用、並能懂得馴服動物,從原本尋找食物的生活方式到成為創造食物來源之主。青銅時代的演進,致使耕作型態的初始農業正式開始。
講究耕作的農業時代開始之後,人類的飲食文化出現巨大的變化:
1.一日三餐制度
2.易取得的農作物成為主食
3.人類開始出現醣不適應症狀,包含近視、蛀牙、肥胖及心血管問題
4.加工醣類日新月異,糙米成為白米、小麥穀物變成加糖的甜甜圈、原生醣異構加工成高果糖玉米糖漿
農業時代的出現,造成人類的肥胖問題的產生,約莫在西元前一千五百年的古埃及就有被文字記載的糖尿病問題,中世紀之後亦延伸出很多千奇百怪的治療方法。
那一年澱粉佔50%肉類與蔬菜佔30%堅果水果佔20%
人類的蛀牙問題逐漸擴大
而較為人所知的大事件,是在1797年由John Rollo博士針對兩名糖尿病軍官以低碳水化合物飲食和藥物治療讓兩人痊癒,在整個19世紀極低碳水化合物的飲食即生酮飲食,是對糖尿病的標準治療方法。1863年有著嚴重肥胖問題的殯葬承辦和棺材製作者 William Banting ,憑著自創的飲食調整而改善健身、並大幅地瘦身下來,包含放棄麵包、黃油、牛奶、啤酒和土豆,改食用肉類與蔬菜。儘管1900年糖尿病的發病病理被科學所驗證,1921年胰臟在新陳代謝中的內分泌作用與存在真實獲得證實。
均衡飲食議題的偏差存在
1.醣類食物容易取得、相對成本較低。肉類菜類取得的成本價格偏高。
2.關於脂肪的七國報告 (意旨脂肪對人體健康有害,但2010年美國營養學會已破除脂肪問題:沒有明顯的證據表示飲食中脂肪的攝入與心血管疾病與冠心症有關)
3.低脂飲食的推動,沒有使心血管疾病與糖尿病人口下降,反而是患病人口提升 (2008年聯合國糧農組織對所有低脂飲食進行了分析,結果發現『沒有有說服力或者可能的證據』表明高脂肪飲食會導致肥胖、心臟病和癌症)。
4.天然澱粉被忽視,加工澱粉成為飲食主軸。
十九世紀開始,工業革命之後,食品加工業從傳統『食物』的產出沿革確立了『食品』的製作。包含延伸食品的保存期限、增添風味讓食品更具魅力、糖貿易與含糖飲料如可口可樂大量販售。同時亦有科學家發現,醣類飲食對人體出現危害、而高脂肪飲食與高碳水飲食就成為五十多年來的兩方論戰,儘管各提出不同的見解與研究。但仍沒有一個完整的整合結論。
1967年糖業研究基金商業集團 (糖業協會的前身),製糖業高層希克森花高價相當於5萬美元聘請三位哈佛大學科學家發表一篇關於糖類、脂肪和心血管疾病研究的評論文章。文章發表於《新英格蘭醫學雜誌》上,評論中所引用的研究都是經過糖業集團特意挑選的結果,整篇文章極力弱化糖類與心血管疾病之間的關聯,並極力將心血管疾病導向飽和脂肪酸。
1981年 David Jenkins 博士提出了升糖指數(GI值)用以標示碳水化合物的消化速度。這一概念將食品按照起提升血糖的速度的快慢進行分類,簡單碳水化合物消化得快,引起血糖濃度陡增,而複合碳水化合物如五穀雜糧消化得慢,升血糖也慢。
在20世紀九零年代英國首席營養學家尤德金博士出版《純凈、潔白且致命》一書、美國 Atkins 阿金博士出版了了阿特金斯新健康飲食法,同時許多科學家也提出相似的報告與出版相同主題的書籍。雖然某些細節上說法不一,但他們的觀點有一個共同前提:碳水化合物比脂肪對人類的健康威脅更大。尤德金側重於研究碳水化合物並闡述了它對人體的危害,但沒有明確地建議高脂飲食。阿特金斯則堅持高脂低醣的飲食是減肥的唯一方法。
在九零年代後期至二十一世紀初期,低碳水化合物飲食成為了美國最流行的飲食。但這樣的飲食文化卻受到許多醫藥界人士、以及食品加工業的抨擊、包含美國第二大甜甜圈食品店Krispy Kreme。
許多飲食科學家報告指稱,加工類的澱粉包含糖、白米、麵粉類食物等存有碳水化合物食品,僅有餵飽人類、與增添熱量的功用,但對於健康促進本身的效果仍不如肉類與蔬菜、堅果類,包含部分現代醫學報告也提出相關的論證。但部分醫學團體以及科學家仍遵守七國報告的錯誤偏差。
1980年美國政府發布了第一份膳食營養指南,這份指南影響了幾億人的飲食。醫生根據這個指南向病人提出建議,食品生產商根據指南對他們的產品進行調整。這個指南的影響範圍甚至超出了美國,在1983年英國政府發布的膳食營養建議與美國版本的指南相似。膳食指南建議最主要的一項就是減少飽和脂肪和膽固醇的攝入。消費者聽從了建議,以義大利麵、麵粉與米飯取代了牛排和蔬菜,用人造黃油和植物油取代了動物性黃油,用麥片早餐取代了雞蛋跟培根,然而人們不但沒有變得更健康,反而越來越胖,身體越來越差。
那一年澱粉佔50%肉類與蔬菜佔30%堅果水果佔20%
人類的蛀牙問題無法完全靠刷牙矯正
1950年有12%的美國人是超重的,1980年美國的肥胖人口也只有總人口的15%。但到2000年時人口肥胖比例一下子上升到了35%。因為肥胖所延伸的糖尿病與心臟疾病一瞬間站上致死率最高的疾病排行榜高位。均衡飲食的模組儘管受到許多的質疑,但全世界的飲食營養指南仍遵守1950年所頒布的報告。1997年世界衛生組織指出傳統的美式飲食習慣是一種流行疾病。(2013年地中海飲食因為健康因素入選世界文化遺產)
2014年Nina Teicholz出版了一書《The Big Fat Surprise: Why Butter, Meat and Cheese Belong in a Healthy Diet》(中譯令人大感意外的脂肪:為什麼奶油、肉類、乳酪應該是健康飲食),這本書不只使Nina聲名大噪,美國國會也針對1980年頒布的膳食營養指南報告進行重審。
同一年,美國國立衛生研究院進行一項實驗,取150名男女被要求『限制脂肪或者碳水化合物的攝入』,但是沒有設定限制卡路里。一年後實驗結束,研究證據顯示採取低醣高脂組比低脂組平均多減輕了三公斤的體重,他們減輕的體重主來源於體脂肪。低脂組同樣減輕了體重,但是減輕體重大多來自於體肌肉。
這些研究均表明低碳水化合物的飲食比低脂飲食在減輕體重和控制第二型糖尿病上有更好的效果。這項報告研究結果,與過去許多營養與飲食研究報告文獻的結果相符合。
2015年2月美國最新公布第八版本、2015~2020年最新健康飲食指南在全球引發熱烈討論,當然這份指南不只是提供給老美,同時也影響各個國家制定食品和健康政策作為參考,其中最爆炸性改變包含:取消攝取膽固醇上限、包含魚蝦海鮮類以及一天食用蛋數量的限制。明確界定醣類與加工食物的危險,建議以天然澱粉取代加工澱粉食物。
均衡飲食議題的後續問題
1.肥胖人口上升,世界衛生組織(WHO)表示現在全球肥胖人口約有40%。
2.全球流行疾病,牙齒問題排行在前十名
3.第二型糖尿病人口上升。世界衛生組織2016年的的報告指出全世界有4.22億人患有糖尿病,其中有90%是第二型糖尿病。在成年人口中患有糖尿病的比例已達8.5%,性別比例則大致相等,預期到2035年全世界糖尿病患者將增加至五億九千二百萬名。另有研究發現,亞洲人(特別是東亞人)更容易患糖尿病,並與以米飯為主食高度相關。
關於鄭匡寓因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。
因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。
大家應該都記得猩球崛起電影裡,進化成高智商、類人的黑猩猩凱撒吧?順便廣告一下,『猩球崛起:終極決戰』今年要上映了唷。
電影中,舊金山基因系統公司科學家威爾‧羅德曼研製出了一種可以對抗老年痴呆症(阿茲海默症)的藥物『ALZ-112號藥物』。後來儘管試用於母猩猩身上,但母猩猩卻因為護子心切而出現躁狂現象而遭到射殺。最後才在她的籠子裡發現嬰兒猩猩『凱撒』。凱撒因為遺傳自受到藥物注射的母猩猩而有驚人的智商與學習能力,也因此開始一連串的故事。
在1906年以大腦微觀結構研究榮獲諾貝爾醫學獎的醫學家聖地牙哥‧拉蒙‧卡哈爾,卡哈爾本身是很高水準的病理學家、也被稱譽為現代神經醫學之父。他提出了許多學術論文與新知,包含大腦神經元無法像其他細胞擁有再生的能力。皮膚會再生、骨頭會再生、心臟肌肉也會再生。
但在卡哈爾的見解裡,腦神經元是無法再生的。
而1998年瑞士神經學家艾瑞克森提出了研究報告,一舉推翻了近百年的舊觀念。他提出人類的大腦有一群神經幹細胞可以不斷補充,人類的每分鐘都在體驗大腦的自主幹細胞療法,於是關於神經可塑性的科學新知開始推動時代的巨輪。
太棒了,我們知道腦神經是可以重複汰換的,轉而擺放的重點是『大腦神經元要怎麼樣才能生成』?影響神經生成的因素是甚麼?以及如何強化神經自然生成的裹成?
經過科學家的研究,負責神經元再生並保護神經元、促進突觸成形,神經元連結的關鍵位於第十一對染色體基因,一種名叫『腦源性神經生長因子』(簡稱BDNF)。這對學習能力、思考及高功能的腦部功能非常重要。根據研究報導,阿茲海默症的BDNF有比常人更少的現象,同時更驚人之見是,BDNF與多種神經病也有關聯,包含神經性厭食問題、癲癇以及憂鬱症、強迫症等。
而如何啟動BDNF基因,就成為科學家懷抱使命感的未來目標。科學家後來經過觀察、實驗等,發現啟動BDNF的關鍵都跟生活習慣有關:運動、食物限制、生酮飲食、補充某些營養素...。而這也同時是猿猴、直立人、智人最終進化到正在觀看這篇文章的人們的原因。
運動是改變基因最有效的方式,不只能增進心肺功能、鍛鍊肌肉,而在許多研究報告指稱『有氧運動能驅動BDNF基因』,也就是俗稱的生長賀爾蒙。從人類演化的角度來看,體能活動不只可以提高記憶力,也可以使得我們開始直立、奔跑,以智慧驅使這個時代前進。如果我們仔細想一想,現在許多動物,在早期與牠們的祖先古生物並沒有太多改變。四腳爬的動物依舊四腳爬、單食動物(肉食或是草食)並沒有進化成雜食動物。
當刻意限制動物攝取食物時,動物的BDNF將會增生,包含記憶力與認知能力都會提升。2009年美國國家科學院院刊指出,在三個月對照與實驗的老人實驗中,刻意限制食物卡路里攝取的老人們,在記憶功能上有顯著的進步。這也簡單地解釋出,人類在巨大進化之時面臨飢荒問題、以及食物短缺,增生的BDNF不只是提升他們的智慧、也提升他們取得食物的助力來源。BTW,攝取高醣飲食的動物其BDNF會減少。如果你曾經閱讀過許多宗教文獻,你會發現很多被譽為智者的人通常都有斷食履歷。
限制飲食除了能啟動BDNF、加強神經元網路再生,而也有一條路徑可以達到相同目標──生酮飲食。
對大腦能量而言,最重要的脂肪就是貝他-HBA。透過上個世紀的研究,人類發現生酮飲食除了治療癲癇患者外,亦有助於治療帕金森氏症、老人癡呆及漸凍症。過去的科學研究告訴我們,人體自然產生的酮體主來源自肝臟,但現在已知在大腦的星形膠質細胞也能製造酮體 (酮體可以保護神經、降低自由基、增加粒線體合成)。
順道一提,酮酸中毒好發於第一型糖尿病患者身上,而大腦其實是完全可以消耗掉酮體的。腦部需要的能量比身體更高,當我們處於休息狀態時,腦部的耗氧是全身的20%,相較之下,身體只有2%。在演化角度下,在血糖耗盡之前,利用酮體做為能量是非常有必要的。如此智人們才能打獵與採集食物。
薑黃素與DHA,早在傳統的中國醫學就有薑黃入藥的證據,薑黃的功能包含抗氧化、抗發炎、抗菌等功效,而在科學家研究中,更令人驚豔之處是『薑黃亦有增加BDNF的效果』。在幾次的動物與人體實驗發現,大量食用薑黃的族群,失智症的發生率特別低。如果要簡單地說明的話,就是咖哩。在藍色寶地一書中,許多東方的長壽人瑞,在飲食中多半都會看見咖哩的存在。DHA...(我應該就不用介紹了吧)
防彈咖啡的創始者 Dave Asprey 表示藉由飲用防彈咖啡,讓他的智商上升了20分。但事實上,他不只僅是自體產酮者、也透過跳過早餐符合限制飲食條件、啟動BDNF的方法。
儘管電影猩球崛起沒有明白表示,但可以猜想『ALZ-112號藥物』應該是包含大量酮體以及其他脂溶性複合物成分,於是凱撒能一次跳過沒有飲食限制、也沒有透過勞動運動及其他補償營養,瞬間進化到接近人類。
順道一提,你有沒有發現人類的嬰兒總是有點肥嘟嘟的?一般小嬰兒體內大約有20%是脂肪。相對來說,黑猩猩寶寶體脂肪只有4%。因為現代人擁有進化的大腦。為了提供給嬰兒的腦部養分,所以必須以自體生酮的方式提供給腦袋。而出生後的前六個月,喝高營養的母奶也是為了保持體內脂肪的質量,這也是人類延續後代、延伸出自我保護的一種進化。
所以請不要給黑猩猩吃太多脂肪,否則他們就會包圍我們了!
關於鄭匡寓因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。
因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。