有在健身的人對於臥推這個訓練動作一定都不會陌生,一般來說我們常見的臥推在自由重量的器材上分為槓鈴與啞鈴這兩種,在普遍的觀念裡臥推是訓練胸大肌最有效的動作,只要訓練量越加越重就能促進胸大肌的成長,然而,這樣的觀念在經過科學的研究之後發現,臥推動作所徵召的肌肉會因人而異,例如在2007年Rocha Junior等人所作的研究指出,臥推時胸大肌比肩膀前方多提供約30%的力量;另一方面2005年時Welsch等人所作的研究則發現,三角肌比胸大肌要參與更多的肌力,這樣的研究結果有可能是因為姿勢不正確所導致,所以,這篇我們將介紹4種常見的臥推動作,告訴你臥推變化對於肌肉會出現什麼樣的影響。
臥推是一個訓練上半身肌群十分良好的動作,這包含胸大肌、三角肌、肱三頭肌及核心肌群,會根據你所設定的訓練目標進行不同角度或握距的變化招式,這當然也會刺激到不同的肌肉群,例如較窄握距的推舉可以訓練到較多的肱三頭肌和前臂肌群。而臥推訓練的好處能增加上半身的肌力與肌耐力,對於從事短跑、曲棍球和足球等運動訓練的人來說是有效的強化動作。
每一種的臥推變化都可以來自於平躺的角度與握距之間的大小,常見的有平板臥推、上斜臥推、下斜臥推與窄距臥推這四種。
1.平板臥推
這個臥推動作也是最基本的訓練方式,它可以針對胸大肌、肱三頭肌與三角肌來進行刺激和訓練。
2.上斜臥推
當你已經能掌握平板臥推的訓練技巧時,就可以將臥推椅往上拉起(頭高腳低)約30-45度左右,這動作將會特別針對上胸肌和三角肌的肌肉刺激。
3.下斜臥推
另一種常見的變化動作,正巧與上斜臥推的動作與刺激肌群不同,將臥推椅往下放(頭低腳高)約-15度,這動作將會特別針對下胸肌與三角肌的肌肉刺激。
4.窄距臥推
通常雙手擺放的位置對於胸肌與肱三頭肌的力量分配,扮演著絕對重要的角色。窄距握姿(雙手距離10cm)會減少約30%的胸大肌參與,相對來說會增加雙倍的肱三頭肌刺激。你應該會有興趣的文章「槓鈴臥推的握距將影響你的訓練肌群與成效」
運用槓鈴進行臥推訓練時,當槓鈴下降至胸前的瞬間你有以下三種選擇可做:
1.在胸上回彈
這個動作特別是臥推練到最後一組時,當感覺已經沒有力量單靠肌力將槓鈴舉起的時候;槓鈴快速碰到胸部肌肉會引起非自主的肌力,這同時也會伴隨著胸肋處的回彈力量,將槓鈴往上回彈正好彌補最難舉起的距離,但這樣的動作也充滿著危險性。
2.在胸前停留
這是與在胸上回彈恰恰相反的技巧,由於一但槓鈴停頓在胸肋上,負向離心階段累積在肌肉裡的彈性肌力將會流失掉一部分,這時槓鈴就會變得較難舉起;這也就表示你必須要採用較輕的重量來進行訓練,然而,雖然重量減輕但這樣的技巧動作反而可以增加胸大肌的徵召。
3.輕觸胸肋處
除了以上兩種方式之外,還有一種就是當槓鈴輕輕觸碰到你胸前時,在沒有任何休息與回彈力道之下便將槓鈴往上推起的動作,這也是現在許多人都會採用的臥推動作。
延伸閱讀:
資料參考/musculardevelopment
責任編輯/David
你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢?這樣的方式我們也不能說錯誤,但對於很多時間比較受限的人來說,居家訓練或許是一個不錯的運動模式,再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人,突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此,以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練,不但不受場地與時間限制,而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以在家裡完成,這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師、超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家,如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程,現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧!
關於這次的居家超循環肌力訓練課程,將不分程度分為8個階段;每個階段將會設計6個訓練動作,主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動,讓你全身的肌肉部位都能獲得最有效率的訓練。第二堂-提升肌力基礎課程,將離開第一堂課的徒手訓練,加入一些簡單有重量的器材來增加你的肌力基礎,這堂課會運用壺鈴、藥球與槓鈴這三種器材來做動作設計,你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇適合的強度與重量,如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。
※ 運動前建議按照「健康安全問卷表」內容檢視自身身體狀況,以增加體適能活動的安全性。
※ 別忘了運動前的動態熱身及運動後的例行伸展,可至第一集影片《健身從零開始!居家超循環肌力健身訓練課程第一堂-找回你的肌力》觀看。
建議器材 壺鈴
鍛鍊肌群 全身肌群
Level ★★★★★
步驟1:身體平躺於地板,右手抓緊壺鈴並與地面垂直;並且左手臂平貼地面,右腳屈膝左腳伸直。
步驟2:運用上肢推的力量起身,左手臂成L手肘平貼於地面,此時,只有右半身會起來。
步驟3:左手肘推起手腕平貼地面,這時上半身幾乎完全離地,右手依然抓緊並穩定壺鈴。
步驟4:左手支撐,臀部用力推讓屁股離開地面。
步驟5:同時接著,收左腳成半跪姿;左手腕左手離開地面右臂保持垂直。
步驟6:先維持平衡並保持半跪姿之後,再用左腳力量往上推,同時左腳往前與右腳平行成站姿即完成。
步驟7:反向操作步驟,回到初始動作後,再換邊操作。
步驟8:過程中保持視線停留在壺鈴上。
建議器材 藥球
鍛鍊肌群 核心肌群、上背部肌群手臂、肩部肌群、下肢肌群
Level ★★★★★
步驟1:採站姿雙腳與肩同寬,雙手抓藥球兩側。
步驟2:膝蓋與手肘保持微彎,髖部微微向後推,背部保持直立。
步驟3:站立,雙手高舉藥球過頭,前臂手臂彎曲將球拉至後腦將球高舉
步驟4:順勢下蹲用力將球砸向地面。
建議器材 槓鈴
鍛鍊肌群 核心肌群、肩部肌群、臀部肌群、大腿肌群
Level ★★★★★
步驟1:雙腳打開約與肩同寬,腳尖微向外側雙手與肩同寬,掌心朝前抓槓於鎖骨上胸前。
步驟2:將身體快速微向下蹲1/4,上半身維持直立。
步驟3:緊接著運用臀部與大腿的力量往上站起,保持膝蓋微彎不鎖死,並順勢將槓鈴往頭頂上方推起。
建議器材 無
鍛鍊肌群 肩部肌群、三頭肌手臂後側、大腿肌群、胸部肌群、背部肌群(不含上背)、臀部肌群
Level ★★★★★
步驟1:身體保持自然站姿,膝蓋微彎雙手自然垂於兩側。
步驟2:雙腿彎曲成蹲姿後,將雙手撐於地面並與肩同寬。
步驟3:用力將雙腿同時後蹬,身體呈現伏地挺身的預備姿勢。
步驟4:接著讓手肘屈曲,身體下降,使上半身平貼地板,接著上推。
步驟5:將雙腿收回並回復到下蹲的姿勢。
步驟6:用大腿與臀部肌肉力量將讓身體往上跳躍,同時,將雙手往上伸直。
建議器材 槓鈴
鍛鍊肌群 核心肌群、上背部肌群、二頭肌上臂前側
Level ★★★★★
步驟1:採用站姿雙腳與肩同寬,膝蓋微彎身體前傾,約與地面平行並與地面呈約三十度角。
步驟2:背部維持平坦,槓鈴略靠大腿正面。
步驟3:保持挺胸,運用背肌的力量將槓鈴往肚臍方向拉起。
步驟4:槓鈴拉至約靠近腹部後,緩慢下放至起始位置即可。
建議器材 藥球
鍛鍊肌群 側腹核心肌群、下背部肌群
Level ★★★★★
步驟1:雙手抓緊藥球兩側放於胸前,身體採坐姿並向後傾約30-45度,雙腿彎曲腳跟不觸地。
步驟2:持藥球做左右兩邊交替轉體,下半身維持姿勢不動。
圖片提供/Red Bull
責任編輯/David