什麼是TABATA訓練法？它是近幾年風靡全世界的高強度運動。TABATA訓練是採高量間歇訓練的方式，要求練習者在20秒內完成最大強度的訓練，中間間隔休息10秒鐘後反覆重複做8組，總時間為4分鐘，它也是一種結合有氧與肌力的全身運動，只要在短時間內發揮全身最大力量，便能達到運動一小時的效果，是相當具有吸引力的運動方式。

TABATA間歇訓練（Tabata Training）是在1996年由日本科學家田畑泉博士為了提升競速滑冰代表隊運動員的實力而研發出的運動方式，是由「Tabata Protocol」演變而來。他將運動選手分成AB兩組，並試著比較一小時適當強度運動與4分鐘高強度運動的效果，A組選手每週5天進行適當強度的運動一小時，時間為六週；B組選手則是每週4天進行高強度的運動4分鐘，時間同樣為期六週，結果A組選手們的有氧系統（心肺功能）大幅提升，但是無氧系統（肌肉）則幾乎沒有任何改變。

根據實驗結果，B組選手們的心肺功能更是大幅提升更勝於A組，肌肉則比實驗前增加了28%，換句話說，高強度、短時間的運動不僅能燃燒體脂肪（有氧運動的效果），在鍛鍊體能（無氧運動的效果）方面也極其有效。

田畑泉博士表示，這是為了讓忙碌的人在短時間內也能運動而研發的訓練，必須使用全身的肌肉，因此運動效果非常驚人，而這項在短時間內使用大量肌肉並需要最大攝氧量的運動方式可以有效減少體脂肪。

因此，在西元2000年開始，美國有許多健身教練便加以應用，並早已盛行於歐美，現在則並擴散至全世界。

TABATA 間歇訓練的優點

1天只需４分鐘
TABATA間歇訓練能在幾秒鐘的時間內提升新陳代謝與心跳速率，比起在跑步機或是騎自行車1小時的功效來說，只要花上4分鐘的時間就能看到明顯效果，並且能快速減少體脂肪。

同時鍛鍊「肌力」與「耐力」
因為有氧運動與肌力運動所使用的器材和運動方法並不相同，想要同時兼顧這兩者難免會感到麻煩與困難，由於TABATA間歇訓練同時屬於有氧及肌力運動，也不需改變器材或運動方式，因此能快速燃燒脂肪並且鍛鍊肌耐力。

能增強自我毅力
TABATA訓練是採一次4分鐘運動，並且進行20秒後休息10秒，這訓練時間讓人非常能接受，雖然做到第四或第五組動作時，會開始上氣不接下氣以及速度也會減緩，但只要撐過20秒，大多數的人都不會半途而廢，即使體力減弱導致運動速度慢下來，也會因為已定下撐 4分鐘的目標而反覆進行，絕不放棄。

TABATA間歇訓練的最大特徵就是，它是要求「個人最大攝氧量（VO2 max）的 170%」的超高強度間歇訓練法（註：指在高強度的運動過程中穿插短暫的休息時間），所謂的最大攝氧量是指，在進行自己得以負荷的 2～5 分鐘運動過程內，所吸收到的最高氧氣量數值，它會隨著個人的運動能力、年齡和體重等差異而有所不同。

之所以能在短時間內發揮出高成效，其中一項因素是，就算停止運動，身體仍會以為還在持續運動，所以會不斷燃燒卡路里，這樣的效果通常會維持1小時，甚至最長可達12小時，因此，為了善用這種效果，必須在4分鐘內讓自己到達最大極限。

但是在進行Tabata前，請先請專業教練或是醫師來判斷身體狀況後，再決定可否進行，因為這是一種高強度的間歇訓練，如果沒有運動習慣的人，不僅做起來吃力，還會讓身體無法負荷。

資訊來源：生活報橘

反向屈腹 (Reverse Crunch)是一個腹部核心的訓練。上半身微離地面，來增強腹部所需施予的力量，雙腿的來回收縮，除了鍛鍊腹直肌之外，還可加強脊椎的活動度。執行過程中頸部盡量放鬆，避免拉傷或緊繃。

反向屈腹

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

仰臥，雙腿交叉屈膝呈90度，上半身抬離地面預備。

STEP 2 雙腿收回

肚子收緊，上半身保持微離地面，雙腿往身體收回。

STEP 3 重複動作

回到原來姿勢，重複動作，左一分鐘。

肩膀肌群與肩膀關節為人身體最複雜的肌肉群與關節，主要負責整個肩膀的運動，同時也是人體上運動角度最大的關節。正因為肩膀擁有如此多的功能性，所以如何適當的保養與訓練肩膀將會是非常重要的一環。

肩膀主要由比較大的「三角肌」、「斜方肌」、「提肩胛」與比較小的「棘上肌」、「棘下肌」、「小圓肌」等所組成。正是因為肩膀是由這麼多的肌肉所組成，所以在肩部的運動上，才能有這麼大的靈活性。

然而現今肩部疼痛也成為現代人的一種通病，許多的人都有肩部疼痛的問題，或者是更嚴重的五十肩問題，這些問題多半是過度的使用肩膀，或是忽略了肩膀肌肉的訓練而產生的問題。

平時可以藉由鍛鍊關節周圍的肌肉，幫助關節的穩定，以及減少關節的磨損，在生活中，肩膀的使用頻率其實不少與膝關節或是其他關節，但是忽略的程度卻是大於這些關節的，當長期在使用肩部卻沒有適當得鍛鍊時，很容易造成肌腱發炎，或是關節磨損，而不使用則會有肩部肌肉退化或是肩膀肌腱沾粘的問題。

正因為這樣的狀況，造成了現在很多人的肩膀問題，其實這些問題多半是可以預防的，只要藉由適當的鍛鍊與運動，增進肩膀肌肉群的適度發展，不僅可以保護肩膀關節，也可以避免長期不使用導致肩膀的沾粘等等的問題。

對於已經感覺到肩部疼痛問題的人，是相當不建議直接去找國術館的診治的，因為肩膀的肌肉群相當複雜，也有許多深層肌肉，而這些肌肉所產生的狀況不一定是肉眼可以輕易辨別出來的。

所以有這樣的問題時，要先找專門的骨科醫生做最詳盡的診斷，釐清肩膀的問題是出在哪裡，以免因為不適當的治療方式而造成狀況惡化。

所以在日常生活中，適度增加肩膀的訓練或是運動，以避免這些問題的產生，也可以同時擁有好看的肩部線條。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 司博特－打造強壯肩膀4個肩部重量訓練動作 
6. 早安健康網－謝霖芬：常見的肩膀肌腱問題與治療方法