許多年長者都會質疑自己年紀一大把了還適合運動嗎？無論是真的擔心、還是不運動的藉口，大家都會擔心是否自己開始運動的時機已經太慢了。不過根據研究指出，就算是70歲才開始做一些輕微的運動，都還是對心血管有改善效果的。然而運動的好處說不完，小至讓人精神好，大至降低心臟病、中風、糖尿病、骨質疏鬆甚至失智症的風險。

對於平時不做任何運動的老年人來說，或是現在只能做一些輕度的活動，但是，能夠降低心血管疾病的風險嗎？這些疑惑已經在許多研究中研究出來，不管幾歲運動都不嫌晚。

中年開始運動，死亡率降低了30%～40%

根據美國國家癌症研究中心的研究團隊，針對315,059位年齡介於50～71歲的人進行分析他們每星期運動時間與死亡率的相關性。根據研究發現，那些從40～61歲之間才開始運動的人，即使在這之前的大半輩子他們都沒有運動，但是一開始運動後，心血管疾病和全因性死亡率都降低了30%～40%，下降的幅度跟一輩子都在運動的人差不多，證明中年運動為時不晚。

輕運動也可以降低心臟衰竭機率

此外，另一個來自《美國心臟病學會雜誌-心臟衰竭》期刊的研究顯示，美國多個醫學中心的聯合研究團隊針對137,303位年齡介於50～79歲的婦女，平均追蹤了14年，分析運動與罹患心臟衰竭的關係，結果發現即使是休閒式的身體活動像是走路、或輕度的運動，就可以降低30％罹患心臟衰竭的機率。根據研究表示，輕運動其實對身體某種程度上也有良好的效益。

久坐不動最不利，70歲以上每天輕度運動一小時就足夠

從剛剛的這些研究就能夠歸納出，稍微動一動都比久坐來得好。根據美國加州大學洛杉磯分校的研究者在《PLOS ONE》上發表了一項研究，就發現久坐與認知功能退化有直接的關聯性。這些久坐不動的人，心臟病、代謝性疾病的風險都是最高的。此外，一項刊登在《JAMA Network Open》的研究，追蹤了5,861位平均78.5歲的婦女，發現與久坐不動的婦女相較，每天只要多1個小時的輕度活動，就可以降低14％罹患冠狀動脈心臟病的機率，也可以減少8％罹患所有心血管疾病的機率。

因此，建議一般人千萬不要攤在椅子或是沙發上就動也不動，每隔30分鐘就起來上個廁所、喝個水，對健康是加分的，同時也可以把做家事的時間，和玩手機、追劇、工作的時間穿插起來，比如工作半小時就起來去洗衣服，拖拖地什麼的，避免長時間坐著。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

研究發現慢跑是降低「肥胖基因」最有效的運動！但你是不是想靠跑步維持體重卻覺得自己越跑越重﹖想透過徒手訓練維持體態，練半天連馬甲線的影子都沒看到﹖曾維持運動習慣一段時間卻無疾而終﹖許多人覺得跑步、徒手訓練不用學，看網路教學影片就好，但其實在剛入門時有專業教練在一旁帶領並指點觀念，會讓之後的訓練更如魚得水、加速進步，也間接延長運動習慣。

跑步對維持體重的好處

好處1: 降低「肥胖基因」
如本文第一段所說，今年（2019）8月台灣大學公共衛生學院剛發表一項研究，指出即使天生較多肥胖基因，仍可透過後天的規律運動獲得改善，而他們在18種運動項目中，發現慢跑（每分鐘超過120步）對降低5大項肥胖指標最有效！相較於無運動習慣者，每月慢跑15次、每次平均42分鐘的人，BMI指數少了1.02（kg/ ㎡）、體脂肪率少1.2％、腰圍與臀圍分別少1.76及1.3 公分。

好處2: 增進後燃效應
強度較高的跑步運動比其他低強度運動更能增進「後燃效應（Afterburn Effect）」，也就是停止運動後身體持續消耗熱量來燃脂的能力。也因如此，如果比較相同距離，研究發現跑步促進減重的效果比走路好；更有一項針對跑者和步行者的長期比對研究指出，透過跑步消耗的卡路里遠比步行多出90％。

好處3: 時間效率高
跑步能在較快時間下消耗卡路里，雖然有許多高強度、短時間的間歇性訓練，例如HIIT、TABATA，在相同時間下能比跑步燃燒更多熱量，但這些訓練的時間太短，總消耗熱量不會比跑步來的好。

好處4: 入門花費低
對務實的人來說，投入一項運動要花多少錢，將是入門前的考慮重點。而「便宜」對於許多跑步初學者來說，是選擇這項運動的最大好處。除了一雙適合的跑鞋，練跑初期不需準備任何裝備或工具、不用花太多錢，在任何戶外場域都能開跑，下雨天還能躲進健身房跑跑步機，甚至出國都能保持習慣。雖然進階跑者會買GPS運動錶、運動太陽眼鏡、壓縮褲等貴桑桑的配備，但如果你只是想用跑步減重，別想這麼多，跑就對了！

開始很難，維持更難﹖你需要的其實是…

該如何啟動跑步計畫、維持跑步習慣，讓體態更符合夢幻目標呢？為了幫助你達成目標，我們特別邀請到跑齡30年、The North Face簽約教練、國際超級馬拉松總會（IAU）台灣100K分齡20-24歲組紀錄保持人（台灣歷年第十傑）的知名馬拉松及越野跑教練黃崇華，專為想透過跑步控制體重、透過徒手訓練維持體態的初階跑者、每週保持1次運動習慣，或曾有運動習慣卻因故中斷者，量身設計一堂專對女性族群的跑步訓練課程！

這堂課將帶給你

1. 完整的熱身、主課表、收操三大環節
2. 單人、雙人、團體徒手核心肌力訓練要領
3. 常見的錯誤姿勢、易導致受傷的錯誤等注意事項
4. 基礎跑步原理
5. 對體態維持有助益的運動時間點
6. 對跑步運動和體態維持有益的飲食方式

必來上課的人

．對自己體態在意但不知如何透過運動改變的妳
．想透過跑步和徒手訓練達到目標體態的妳
．保持每週1次運動習慣的妳
．曾有運動習慣卻因故中斷者的妳
．想投入跑步的跑步新手
．想找方法預防跑步受傷的跑者

專業講師：黃崇華

現任：

華通概念運動執行長、The North Face簽約教練、Without limits長跑訓練中心總教練、三重箭歇團總教練

賽事成績﹕
IAU世界超級馬拉松總會認證 100KM 8:10:06 (2000年9月)
台灣100公里成績8小時10分06秒(暫列歷年總排第十名)
國際超級馬拉松總會(IAU)台灣100K分齡20-24歲組紀錄保持人
馬拉松最佳成績2:40:48（1997臺北國際國道慶豐馬拉松賽）
1993 曾文水庫馬拉松賽17歲以下組冠軍2:55（破大會記錄）
1995 高雄國際慶豐馬拉松賽19歲以下組冠軍2:53
1995 中華奧林匹克玉山攻頂賽優勝4小時08分

教學經歷﹕
2018-2019 The North Face國際越野挑戰賽訓練營總教練
2017-2019 The North Face簽約教練
2018 新北市萬金石馬拉松官方訓練營總教練
2018-2019 Without limits長跑訓練中心總教練
2016 Under Armour 鬥陣跑團第三季總教練
2016 FILA DNA夜跑应援團 台灣區總教練
2014 台北市體育局馬拉松夢想班總教練

專長：馬拉松、越野跑

課程簡介

第一階段﹕實際運動操作（約100分鐘）
1. 熱身關節操
2. 熱身動態協調
3. 徒手肌力訓練
4. 靜態收操

第一階段﹕跑步原理講座（約35分鐘）
1. 基礎跑步原理
2. 有助體態維持的運動時間點及飲食

課程報名資訊

課程主題 成為跑者的入門訓練課 

課程時間 2019年11月14日(四) 18:30~21:00（可提早半小時報到）

課程地點 台北市民生東路二段141號1F (城邦書房)

報名時間 即日起至11月13日23:59止

報名費用 原價NT$ 1,000、早鳥價NT$ 800（2019/10/25前購票）

主辦單位 運動星球

注意事項

1.請學員穿著全套運動衣物及運動鞋，便於課程現場實際操作動作。

2.建議學員上課前2小時進食完畢，肌力訓練有一定強度！

3.現場準備茶水及飲用水。

4.課程實際操作時身體會接觸到地板（場地為地毯地面），若在意可自行帶瑜伽墊。 

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無論是年長者、運動咖，或是必須久站工作的人，「膝蓋痛」的惱人問題總是時不時突然出現。尤其對年長者來說，因膝蓋痛而長期臥床、把自己關在家裡的大有人在，過低的活動量更可能降低免疫力、導致其他疾病。想解決膝蓋痛困擾，你得先知道膝蓋痛不只因為「退化性關節炎」，揪出真正的疼痛元凶才是關鍵！下文以骨科醫師觀點教你如何一步步接近敵人、揪出凶手，並找到對的治療／緩解方法。

膝蓋自我檢查

膝蓋痛有許多原因，先有正確的診斷，才能正確治療。如果已經感覺到膝蓋痛先看看哪個部位感受到什麼樣的疼痛？疼痛到什麼程度？你有過以下膝蓋疼痛情況嗎？檢視一下自己如果有，可能是關節軟骨磨損所導致。
1. 從椅子上起身時膝蓋會痛
2. 持續走路較長距離時膝蓋會痛
3. 走路之後膝蓋會痛
4. 上下階梯會很辛苦
5. 久坐時膝蓋會痛
6. 從座位上站起來會很辛苦
7. 膝蓋屈伸時會發出聲音
8. 無法使用蹲式馬桶
9. 無法跪坐
10. 膝蓋腫大

膝蓋痛，快就醫檢查！

只靠口服止痛藥、電療、玻尿酸關節注射等招術對付膝蓋問題嗎？日本膝痛權威醫師黑澤尚指出這是不可行的！建議先到醫療院所掛號診斷，再依診斷結果選擇治療方法。以下流程﹕
Step1問診﹕先接受骨科的問診和檢查，就發生時期、疼痛狀況、有無受傷等告知醫師。
Step2視診﹕給醫師檢查膝蓋狀態、形狀、腫脹情況。
Step3觸診﹕調查膝蓋的可動域及膝蓋的積水、灼熱感等。
Step4 X光檢查﹕檢查膝蓋骨與骨之間的空隙、症狀的進展狀況等。
Step5 如果有必要做進一步檢查﹕血液檢查判斷發炎程度，檢查是否有風濕疾病、痛風的可能性／MRI核磁共振成像，檢查橫向、縱向、斜向的剖面圖／關節鏡檢查（僅內視鏡手術時才施行）

膝蓋構造分為大腿骨、膝蓋骨、脛骨、腓骨、半月板等，關節骨頭表面包覆著軟骨，周圍則有股四頭肌（大腿前側）、肌腱、膕繩肌（大腿後側）、韌帶、小腿三頭肌等組織，才能做出膝蓋屈伸等複雜動作。就醫檢查後，才能清楚究竟是膝蓋構造上的哪個部位引發疼痛。而疼痛主因多出自關節軟骨的磨損變形，以下是發生機轉﹕
軟骨磨損→產生磨耗物質→免疫細胞過度反應→引起發炎疼痛

常見的膝蓋痛病因

診斷後，你可能知道自己罹患了什麼疾病，醫師將會提供對症下治療建議，或是請你轉診到其他科別。以下是常見引發膝蓋痛的疾病與對應症狀。
退化性關節炎﹕輕則僵硬有些微疼痛，重則長期疼痛且上下階梯很辛苦，甚至變成O型腿。
股骨頭壞死﹕初期症狀是疼痛，尤其在髖關節附近，走動越多就會產生悶悶的疼痛，但休息一下就可恢復，常被誤認為扭傷；也有部份人的症狀是腰痛，常被誤認為退化性腰椎病變。嚴重時每走一步路就感到疼痛，跛行到更嚴重時使髖關節活動度嚴重受限，無法把腳打開。
類風濕性關節炎﹕除了膝蓋，手指、手腕、手肘、髖關節、膝蓋等全身關節會發生左右對稱的疼痛，發炎反應比退化性關節炎還嚴重，帶來劇烈疼痛，且隨著關節變形的情況惡化，手腳趾頭的關節也會遭到破壞，導致脫臼或變形。
半月板損傷﹕膝蓋腫大、積水，活動時膝蓋會痛，膝蓋一動就發出聲響，有時突然像被卡住無法伸直。
痛風、假性痛風﹕膝關節突然劇痛，腳趾的趾根關節處也可能發生。

資料來源／順天堂大學醫學院骨科學特任教授暨附設高齡醫療中心醫師黑澤尚、台大醫院骨科部  
責任編輯／Dama