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運動不分年紀!專家:輕度運動就能降低心血管退化
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擔心生理期發胖?簡單兩招讓妳在經期時還能減重瘦身!
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什麼時間運動可讓訓練效果達到最好
運動星球
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運動不分年紀!專家:輕度運動就能降低心血管退化

2020-03-04
話題 健身 保健 觀念 生活

許多年長者都會質疑自己年紀一大把了還適合運動嗎?無論是真的擔心、還是不運動的藉口,大家都會擔心是否自己開始運動的時機已經太慢了。不過根據研究指出,就算是70歲才開始做一些輕微的運動,都還是對心血管有改善效果的。然而運動的好處說不完,小至讓人精神好,大至降低心臟病、中風、糖尿病、骨質疏鬆甚至失智症的風險。

©thehealthpoint.co

對於平時不做任何運動的老年人來說,或是現在只能做一些輕度的活動,但是,能夠降低心血管疾病的風險嗎?這些疑惑已經在許多研究中研究出來,不管幾歲運動都不嫌晚。

中年開始運動,死亡率降低了30%~40%

根據美國國家癌症研究中心的研究團隊,針對315,059位年齡介於50~71歲的人進行分析他們每星期運動時間與死亡率的相關性。根據研究發現,那些從40~61歲之間才開始運動的人,即使在這之前的大半輩子他們都沒有運動,但是一開始運動後,心血管疾病和全因性死亡率都降低了30%~40%,下降的幅度跟一輩子都在運動的人差不多,證明中年運動為時不晚。

©fitfatherproject.com

輕運動也可以降低心臟衰竭機率

此外,另一個來自《美國心臟病學會雜誌-心臟衰竭》期刊的研究顯示,美國多個醫學中心的聯合研究團隊針對137,303位年齡介於50~79歲的婦女,平均追蹤了14年,分析運動與罹患心臟衰竭的關係,結果發現即使是休閒式的身體活動像是走路、或輕度的運動,就可以降低30%罹患心臟衰竭的機率。根據研究表示,輕運動其實對身體某種程度上也有良好的效益。

久坐不動最不利,70歲以上每天輕度運動一小時就足夠

從剛剛的這些研究就能夠歸納出,稍微動一動都比久坐來得好。根據美國加州大學洛杉磯分校的研究者在《PLOS ONE》上發表了一項研究,就發現久坐與認知功能退化有直接的關聯性。這些久坐不動的人,心臟病、代謝性疾病的風險都是最高的。此外,一項刊登在《JAMA Network Open》的研究,追蹤了5,861位平均78.5歲的婦女,發現與久坐不動的婦女相較,每天只要多1個小時的輕度活動,就可以降低14%罹患冠狀動脈心臟病的機率,也可以減少8%罹患所有心血管疾病的機率。

因此,建議一般人千萬不要攤在椅子或是沙發上就動也不動,每隔30分鐘就起來上個廁所、喝個水,對健康是加分的,同時也可以把做家事的時間,和玩手機、追劇、工作的時間穿插起來,比如工作半小時就起來去洗衣服,拖拖地什麼的,避免長時間坐著。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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擔心生理期發胖?簡單兩招讓妳在經期時還能減重瘦身!

2019-09-23
話題飲食方式飲食瘦身保健

瘦身減重一直是女人們一輩子的課題,但每到生理期來潮時,就會莫名食慾大增以及想吃甜食,讓之前減重的成果在一瞬間直接消失。然而正在減重的妳也有這樣的煩惱嗎?就讓專家來幫忙大家瞭解什麼是「生理期肥胖」,以及形成的原因和預防方法,讓我們一起遠離的生理期的肥胖輪迴。

擔心生理期發胖?簡單兩招讓妳在經期時還能減重瘦身!

為何在會生理期時會肥胖?

相信許多女性生理期前一旦發現身體開始變臃腫,就會開始懷疑是不是自己吃太多,但其實生理前變胖大多是因為水腫。女性生理期前,因為身體的黃體素會上升、雌激素會下降,導致你的身體的代謝能力變慢,相對的水腫的狀況會更明顯。這個時期體內會囤積約2000毫升的水分,因此體重增加1~3公斤都是很正常的。經前症候群導致生理期肥胖高達7成,女性在生理期前會出現一系列身心不適的症狀,像是水腫肥胖、腰酸背痛、乳房脹痛、容易疲倦、食慾大增、緊張易怒等,都統稱為經前症候群(PMS)。經前症候群的形成原因錯綜複雜,主要和體內神經傳導物質對黃體激素和雌激素分泌起伏敏感有關,因此對症治療有一定難度。若經前症候群的症狀過於嚴重,建議可以諮詢裝業醫生或是服用保健食品來調整荷爾蒙的平衡,並有效改善經前症候群。然而生理前本來就是容易發胖、容易疲倦的時期,因此,在生理期來潮,要規劃較清淡、健康的飲食,這樣不僅能降低不適,還可以預防體重上升。

「豆漿減重法」助生理期時不發胖

「經前7日豆漿減重法」是由日本網友selion所提出,原先她在知名社群搜尋網站「NAVERまとめ」發表,隨後獲得驚人的700萬點閱次數,並在日本網友間享有超高人氣。在2017年10月更受邀出版成《生理前7日間、豆乳を飲むとやせる理由》(經前7天喝豆漿會瘦的理由)一書。 selion表示,女性的身體在排卵期過後,身體的黃體激素分泌會逐漸增加,開始為懷孕做準備,因此,月經來臨前,女性們食慾會大增、代謝低落,以及脂肪容易囤積,此時會造成老廢物質及水分滯留讓體重上升,再加上情緒變得不穩定時容易暴飲暴食。所以,如果想要減重的女性們,不適合進行傳統的飲食限制來減重,需要透過能平衡賀爾蒙的飲食方式才行,就是飲用豆漿。

執行「經前7日豆漿減重法」的方式非常簡單,只要再經前約7~10天,每日喝200毫升的豆漿即可,建議選擇無糖的豆漿,才不會導致吸收太多糖分,同時也比較營養。然而在飯前飲用更可以幫助增加飽足感,因為豆漿屬於低GI食物,所以也不用害怕喝了會讓血糖忽然飆升。如果在睡前飲用,除了能改善睡眠品質外,也能夠降低皮質醇的濃度來幫助消脂肪。

經前7日豆漿減重法 ©diet.vajiran.com

運動能預防生理期肥胖

生理期前兩週開始,身體就會開始逐漸水腫、增胖,在這期間可以透過緩和的運動改善。但是,如果要運動,需要注意以下幾點:

生理時間運動:生理期間依然可以勤奮運動、健身,但若是生理期前會有身體不適症狀的人,千萬不可嘗試太激烈的運動,可以從最輕鬆的快走、瑜伽開始。

注意血液循環:當生理期來臨時,血液循環會變得不佳,此時容易水腫的時期,建議多做伸展運動和按摩。

體內水分增加:生理期間體內水分增加,同時也會讓身體容易畏寒,建議泡熱水澡有助於減緩生理痛。 

此外,以下三種瑜伽能針對生理期來臨時,改善水腫以及舒緩不適:

坐姿前彎式 Seated Forward Bend

經期來潮時,許多女性雙腿特別容易腫脹,透過坐姿前彎式能伸展雙腿排出多餘水分,以及美化腿部。

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直。

步驟2:吸氣將上半身往前傾,雙手握住腳底板。(如果柔軟度不夠,可將膝蓋微微彎曲)

步驟3:停留3~5個呼吸後,回到初始位置。

坐姿前彎式 Seated Forward Bend ©gaia.com

嬰兒式 Child’s Pose

許多女性在月經來潮時,會有經痛的現象,有些可能是因為飲食不當,有些可能是因為子宮後傾等,這些原因都會造成。透過兒式能舒緩月經來前跟來時肚子的悶痛感。

步驟1:雙膝微微張開,跪在瑜伽墊上做準備。

步驟2:雙手向前伸展,上身貼近大腿,額頭碰觸瑜伽墊,伸展髖部、背部和肩膀。

步驟3:停留3~5個呼吸。

嬰兒式 Child’s Pose ©gaia.com

鴿式 Pigeon pose

許多女性都有月經不規則的困擾,同時會打亂賀爾蒙,因此可能會有暴飲暴食現象。鴿式除了能減緩經期來潮時骨盆、髖關節的緊繃外,還能改善經期不規律、增進卵巢功能以及平衡賀爾蒙。

步驟1:雙膝微微張開,跪在瑜伽墊上做準備。

步驟2:雙手向前伸展,上身貼近大腿,額頭碰觸瑜伽墊,伸展髖部、背部和肩膀。

步驟3:停留3~5個呼吸。

鴿式 Pigeon pose ©yogajournal.com

資料來源/日本健康最前線、YOGA JOURNAL

責任編輯/妞妞

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什麼時間運動可讓訓練效果達到最好

2018-04-10
有氧運動減脂觀念健身話題

你有常常思考在哪個時間做運動訓練效果會最好嗎?其實,這個問題問100個人就會有100種不一樣的答案,有的人喜歡清晨就起床訓練做為一天的開始,在國外最近也很流行中午休息時間去健身房運動一下,然而,大多數的人因為上班忙碌只能晚上去運動,這時候就要看你運動的目的是要減脂、增肌或肌耐力訓練,這裡將為大家用不同的角度來分析一下,在哪個時間點身體的狀況會比較適合做什麼樣的運動,讓你可以事半功倍。

你有常常思考在哪個時間做運動訓練效果會最好嗎? ©Weight Watchers

 時段  1 清晨

如果你是選擇在忙碌的一天開始前運動的話,首先要先做好充分的暖身運動,並且先吃一些簡單的食物,也因為經過一個晚上的睡眠休息過後,身體正是體溫較低及肌肉較僵硬的狀態,可以先選擇強度比較低的有氧運動或伸展性運動開始,慢慢的讓身體機能甦醒過來,另外,清晨運動正好也是身體受腎上腺素及皮質醇影響,體脂肪分解較為活躍的時刻,這時候我們來做有氧運動就能幫助加速脂肪的燃燒,同時,提高新陳代謝讓一整天都充滿活力。

清晨起來慢跑做些有氧運動,可讓燃脂更事半功倍喔!

 時段  2 中午

在吃飯前後一小時左右都不是很適合運動,再加上12~14點是人體一天內的低潮期,所以,如果你選擇要在中午的時候運動,那就可以選擇不引響消化的舒緩型運動方式,如瑜珈冥想、簡單拉伸動作或有氧操這類低強度的項目,也因為中午運動可以提升身體敏銳度讓下午上班的精神較好,所以做到微喘的程度就可以,千萬別做到疲憊。

中午可以選擇較不引響消化的舒緩型運動,如瑜珈這類的運動!

 時段  3 下午

每天14~16點這段時間,是人體腎上腺素及體溫處正於即將上升的狀態,因此,這時候就非常適合進行突破訓練瓶頸的大重量訓練,再加上,這個時間也是一日內人體疼痛與耐受力最高的時候,你可以選擇進行一些1RM的訓練來做突破自己,例如深蹲、硬舉及握推這健力三項的運動訓練項目。

下午這時候就非常適合,進行大重量的肌力訓練!

 時段  4 晚上

人體因為受到生理時中的影響,在每日16~18點達到體能最高峰,這時候身體各部的肌肉協調性、肌耐力、神經敏感度及適應能力都是一日最高的時候,最適合採用抗阻力訓練、高強度爆發性訓練讓增肌效果獲得最大的效應,並且力量訓練後,夜間分泌的成長激素可以有效的減輕運動後的肌肉酸脹感,幫助肌肉快速恢復。

這時間最適合採用抗阻力訓練、高強度爆發性訓練,讓增肌效果獲得最大的效應,可千萬別放閃!

選擇時段的關鍵點

從上面4個運動時段來看,每個時段都適合不同種類、不同強度、不同目地的運動項目,所以沒有哪個時間來運動可以達到最好的目的,只是在不同的時段運動會有不一樣的效果,所以我們在選擇運動時間的時候,除了要取決於個人的偏好之外,也需要參考人體的生理機能規律,如果你想要增肌!就人體賀爾蒙的角度來看,在晚上6點之後睪酮(Androgen)的比例會高於皮質醇(Cortisol),更有助於肌肉的增長及修復,因此,你運動的目的為何?才是選擇時間最重要的關鍵點!

資料來源/bodybuilding、MuscularStrength
責任編輯/David

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