許多年長者都會質疑自己年紀一大把了還適合運動嗎？無論是真的擔心、還是不運動的藉口，大家都會擔心是否自己開始運動的時機已經太慢了。不過根據研究指出，就算是70歲才開始做一些輕微的運動，都還是對心血管有改善效果的。然而運動的好處說不完，小至讓人精神好，大至降低心臟病、中風、糖尿病、骨質疏鬆甚至失智症的風險。

對於平時不做任何運動的老年人來說，或是現在只能做一些輕度的活動，但是，能夠降低心血管疾病的風險嗎？這些疑惑已經在許多研究中研究出來，不管幾歲運動都不嫌晚。

中年開始運動，死亡率降低了30%～40%

根據美國國家癌症研究中心的研究團隊，針對315,059位年齡介於50～71歲的人進行分析他們每星期運動時間與死亡率的相關性。根據研究發現，那些從40～61歲之間才開始運動的人，即使在這之前的大半輩子他們都沒有運動，但是一開始運動後，心血管疾病和全因性死亡率都降低了30%～40%，下降的幅度跟一輩子都在運動的人差不多，證明中年運動為時不晚。

輕運動也可以降低心臟衰竭機率

此外，另一個來自《美國心臟病學會雜誌-心臟衰竭》期刊的研究顯示，美國多個醫學中心的聯合研究團隊針對137,303位年齡介於50～79歲的婦女，平均追蹤了14年，分析運動與罹患心臟衰竭的關係，結果發現即使是休閒式的身體活動像是走路、或輕度的運動，就可以降低30％罹患心臟衰竭的機率。根據研究表示，輕運動其實對身體某種程度上也有良好的效益。

久坐不動最不利，70歲以上每天輕度運動一小時就足夠

從剛剛的這些研究就能夠歸納出，稍微動一動都比久坐來得好。根據美國加州大學洛杉磯分校的研究者在《PLOS ONE》上發表了一項研究，就發現久坐與認知功能退化有直接的關聯性。這些久坐不動的人，心臟病、代謝性疾病的風險都是最高的。此外，一項刊登在《JAMA Network Open》的研究，追蹤了5,861位平均78.5歲的婦女，發現與久坐不動的婦女相較，每天只要多1個小時的輕度活動，就可以降低14％罹患冠狀動脈心臟病的機率，也可以減少8％罹患所有心血管疾病的機率。

因此，建議一般人千萬不要攤在椅子或是沙發上就動也不動，每隔30分鐘就起來上個廁所、喝個水，對健康是加分的，同時也可以把做家事的時間，和玩手機、追劇、工作的時間穿插起來，比如工作半小時就起來去洗衣服，拖拖地什麼的，避免長時間坐著。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

隨著年紀增長，長者的肌肉質量與功能會逐漸下降，容易出現肌少症。如果同時伴隨脂肪過多，就會形成「肌少型肥胖」，其健康風險比單純肥胖或單純肌少症更高。對銀髮族而言，目前尚無特效藥可治療，因此預防與改善必須依靠飲食與運動並行，才能有效提升身體功能與生活品質。 瘦老人才會有肌少症？

「肌少症」是造成老年失能的主要原因，特徵為肌肉質量、力量與功能下降，而非以體重或體型來診斷。董氏基金會提醒，若未及早預防，肌少症可能導致失能、生活品質下降，甚至失去自理能力與增加死亡風險。

只有瘦老人才會有肌少症？事實上，即使外表看起來不瘦或偏肉的人，也可能罹患肌少症。原因在於隨著年齡增長，即使體重不變，身體組成仍會改變。一般來說，肌肉量自50歲起逐漸減少，而脂肪量則持續增加至約70歲，脂肪往往掩蓋了肌肉不足的問題，若忽視預防可能發展為肌少症。

肌少型肥胖風險更高

根據法國克萊蒙奧弗涅大學2024年刊登在《美國醫學會網絡開放期刊》（JAMA Network Open）的研究，針對5888名45歲以上成年人追蹤10年，分析發現：

握力正常，但體脂過高、肌肉量過低：死亡風險上升57%

握力不足，但體組成正常：死亡風險上升115%

握力不足，且體脂過高、肌肉量過低：死亡風險上升184%

國立台灣大學醫學院附設醫院北護分院院長詹鼎正指出，肌少症與肥胖各自都會影響健康，而當兩者同時存在時，彼此效應會相互加乘，形成「肌少型肥胖」（sarcopenic obesity）。

詹鼎正表示，肌少型肥胖的危險性遠高於單純肥胖或單純肌少症，因為它結合「肌肉不足」與「脂肪過多」的風險，不僅增加四肢無力、跌倒、骨折等風險，還與血脂異常、胰島素阻抗及骨關節炎相關，嚴重時恐導致失能。

肌少型肥胖判斷2關鍵

肌少型肥胖該如何判斷？董氏基金會主任許惠玉指出，為了及早發現肌肉流失，判斷是否有肌少症非常重要，其中，小腿圍是評估肌肉量的簡易方法，而肌少型肥胖的判斷則包含2個面向：

肥胖：BMI≥27，或腰圍男性≥90公分、女性≥80公分。

肌少：肌肉量不足，可藉由專業儀器檢測；或以小腿圍作為簡易評估。

許惠玉表示，民眾若BMI過高，體脂肪會干擾實際肌肉量的判讀，故測得的小腿圍結果需進行扣減。參考2021年發表於《美國臨床營養學期刊》（The American journal of clinical nutrition）的研究，BMI≥30者測得的小腿圍結果應扣減7公分，再與標準比較。

此外，日常生活中的警訊也不能忽略，例如打不開瓶蓋、扭毛巾費力，或肌少症風險自我檢測（SARC-F）問卷總分≥4分。若有異常，建議尋求專業醫療評估。

預防從飲食運動開始

許惠玉指出，對銀髮族而言，預防及改善肌少型肥胖目前並無特效藥，必須透過飲食與運動並行，在減少體脂肪的同時，維持甚至增加肌肉量。

蛋白質攝取充足：建議銀髮族應在適當的熱量下，每餐攝取1個手掌心大小的優質蛋白質（如豆製品、魚、雞蛋、雞肉），並每日補充1.5～2杯乳品。若已有肌少症或是BMI過高，建議在專業指導下進行減重，以免減脂同時流失更多肌肉。

肌力與有氧並重：根據《自然內分泌學評論》（Nature Reviews Endocrinology）的研究指出，肌力運動能提升肌肉功能與蛋白質合成，同時減少脂肪組織；若結合有氧運動，效果更佳。

肌力運動：每週≧2次，每次20～60分鐘，如重量訓練、深蹲、彈力帶運動等。

有氧運動：每週≧150分鐘中等強度，可分次進行，如快走、游泳、健行、有氧舞蹈等。

董氏基金會執行長李志恒教授呼籲，肥胖不代表沒有肌少症，反而要小心肌少型肥胖的風險，唯有及早開始注意飲食、維持肌力，才能有效降低肌少型肥胖風險，延緩老化過程，守護健康生活品質。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：「肌少型肥胖」危害健康更大！教你2招自我檢測：量小腿圍就能判斷

 

知名通路品牌摩曼頓自2019年末，首度引進歐洲最大運動零售通路INTERSPORT進駐台北士林，第二站選在運動人口比例高達84.9％、台灣「最愛運動的城市」新竹，並於7月15日正式開幕。15日舉辦開幕記者會中，台灣男單第一人羽球王子周天成、出征東奧有信心的拳擊女王陳念琴，以及超人氣路跑女神雷艾美都出席站台，並實際體驗「INTERSPORT摩曼頓竹北店 仲夏路跑訓練計畫」訓練動作，為計畫打響前哨戰！

INTERSPORT摩曼頓竹北店 進駐最愛運動的城市

源自1968年瑞士的全球運動用品品牌通路INTERSPORT 為歐洲最大運動零售通路，截至2019年底，INTERSPORT 在全球擁有5,421個銷售網點，是全球門店數最多的綜合運動用品零售通路。摩曼頓引進INTERSPORT 進駐台灣市場，雙通路品牌強勢聯手，自台北士林首間旗艦店後，第二站來到新竹，開設了INTERSPORT 摩曼頓竹北店，希望激發風城運動能量。

 

INTERSPORT摩曼頓竹北店完整陳列跨品牌運動主題專區，涵蓋Training、Running、Outdoor、Team Sport 等多項領域專業運動裝備，一樓有 Running、Sport Style、KIDS，以及「SafeSize 3D 足部分析」智能服務。其中「SafeSize 3D 足部分析」能針對運動者的足型、步態及運動習慣需求，挑選出門市內最適合自己的專業鞋款，並且透過人性化的試用和跑步機測試，來實際感受商品性能。

二樓則規劃Training、Outdoor、Team Sport 以及特別規劃寬面至少六米的Training Experience Zone，未來會持續推出許多在地課程，造福新竹地區運動愛好者。首波即是「INTERSPORT 摩曼頓 仲夏路跑訓練計畫」，由劉承恩與蔣緯教練擔綱本次師資教練團，跑步課程規劃12堂的完整初階課程，適合一家大小一起來學習；訓練課程則為12堂全方位肌力、體能訓練，搭配店內不同性質的專業訓練器材，幫助學員實現完美體態的目標。（報名資訊請點跑步課程 或 訓練課程）

outdoor 運動為雷艾美調整身心靈、啟發靈感

擁有緊實健美身材並擔綱熱門行腳節目主持人的雷艾美，從小便開始接觸戶外活動，她除了已有十幾年資深跑齡，也對爬山、攀岩、健身、自由潛水等運動十分有興趣！在跑步上已是達人等級的雷艾美，保持著每週至少運動3天的頻率，提到戶外運動，她開心分享：「outdoor有點像是我的休閒活動，因為太陽跟大自然給予我非常多能量，除了爬山，有時候還可以結合跑步去跑山。我很喜歡進行長時間的運動，對我來說是一種沉澱跟冥想，會有許多自我對話的時間，像我社群上的文章有時候就是在這種時候獲得靈感，發現網友們都還蠻喜歡！」

擅長混搭各式品牌的雷艾美也親授戶外裝備挑選撇步，有效運用各品牌的強項，就是她成功掌握在夏天涼感舒適、冬季防寒保暖的秘訣。

羽球一哥周天成公布奪金計畫

面對因疫情延宕到2021年的世界級賽事，羽球一哥周天成在這段期間也上緊發條保持著一定的訓練強度！小天分享近期進行的「黃金計畫(又名：奪金計畫)」：「我從五月份開始跟隨師大退休教授、同時也是生物力學博士的林德嘉老師以及蔡於儒教練，主要學習田徑加強敏捷，傳統的敏捷可能會認為做繩梯、跑腳步，而田徑運動還有跨欄、跳箱等訓練爆發力的運動，幫助我建立能量系統，延續在場上的時間跟體能，當然對我來說還蠻挑戰的！畢竟我的目標是打敗各國的大魔王，必須打破框架做不一樣的東西，在面對身上的弱連結(弱點)時，使用不同的訓練方式，就能打破自己！」

小天同時分享好的跑鞋對於訓練時帶來的幫助：「我最需要包覆性家的鞋子，透過INTERSPORT摩曼頓『SafeSize 3D足部分析』，能了解自己的足型，還可以針對步態去做改善，找到適合自己的鞋款。」

拳擊女王陳念琴 發揮地主精神響應「仲夏路跑訓練計畫」

與新竹有深刻連結的拳擊女王陳念琴，此回出席INTERSPORT摩曼頓竹北店活動時感到特別輕鬆，更發揮地主精神響應「仲夏路跑訓練計畫」，鼓勵在地朋友們可以踴躍參與，享受竹北地區這麼好的資源！

在賽場上出拳凌厲、腳步移動快速的陳念琴原是角力選手，後來轉為拳擊項目，她鼓勵民眾在運動方面多嘗試、用開放性心態來運動。她也會透過跑步來加強自己的敏捷與速度，特別是短距離以及間歇跑，因此當來到INTERSPORT摩曼頓竹北店時興奮表示：「這裡以各個運動項目主題專區式的陳列，我認為對運動愛好者幫助很大，當我需要跑步或訓練裝備時，可以直接在running或是training專區內，找到真正適合我的商品！」拿下世界級比賽門票的陳念琴在準備期間依舊保持著節奏，自認為是邊打怪邊練等的選手，透過挑戰全球強拳、熟悉國際賽事來不斷提升自己，面對接下來的挑戰。

開幕商品活動

活動時間：7/15 (三) - 8/16 (日)
活動內容：
1. 門市單筆消費滿$3,000即贈Intersport防水袋、再加碼送$500購物金
2. Intersport線上商城全館限時免運，結帳滿$3,000即贈Intersport鞋袋、加入會員再送$500折價券
3. 開幕期間於門市報名課程即贈McKINLEY後背包乙個
4. 會員購買Exclusive Brand商品單筆滿$999即可用1元加購 McKINLEY 指定款後背包

資料來源／摩曼頓   
責任編輯／Dama