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運動不分年紀！專家：輕度運動就能降低心血管退化
2020-03-04
許多年長者都會質疑自己年紀一大把了還適合運動嗎？無論是真的擔心、還是不運動的藉口，大家都會擔心是否自己開始運動的時機已經太慢了。不過根據研究指出，就算是70歲才開始做一些輕微的運動，都還是對心血管有改善效果的。然而運動的好處說不完，小至讓人精神好，大至降低心臟病、中風、糖尿病、骨質疏鬆甚至失智症的風險。
©thehealthpoint.co
對於平時不做任何運動的老年人來說，或是現在只能做一些輕度的活動，但是，能夠降低心血管疾病的風險嗎？這些疑惑已經在許多研究中研究出來，不管幾歲運動都不嫌晚。
中年開始運動，死亡率降低了30%～40%
根據美國國家癌症研究中心的研究團隊，針對315,059位年齡介於50～71歲的人進行分析他們每星期運動時間與死亡率的相關性。根據研究發現，那些從40～61歲之間才開始運動的人，即使在這之前的大半輩子他們都沒有運動，但是一開始運動後，心血管疾病和全因性死亡率都降低了30%～40%，下降的幅度跟一輩子都在運動的人差不多，證明中年運動為時不晚。
©fitfatherproject.com
輕運動也可以降低心臟衰竭機率
此外，另一個來自《美國心臟病學會雜誌-心臟衰竭》期刊的研究顯示，美國多個醫學中心的聯合研究團隊針對137,303位年齡介於50～79歲的婦女，平均追蹤了14年，分析運動與罹患心臟衰竭的關係，結果發現即使是休閒式的身體活動像是走路、或輕度的運動，就可以降低30％罹患心臟衰竭的機率。根據研究表示，輕運動其實對身體某種程度上也有良好的效益。
久坐不動最不利，70歲以上每天輕度運動一小時就足夠
從剛剛的這些研究就能夠歸納出，稍微動一動都比久坐來得好。根據美國加州大學洛杉磯分校的研究者在《PLOS ONE》上發表了一項研究，就發現久坐與認知功能退化有直接的關聯性。這些久坐不動的人，心臟病、代謝性疾病的風險都是最高的。此外，一項刊登在《JAMA Network Open》的研究，追蹤了5,861位平均78.5歲的婦女，發現與久坐不動的婦女相較，每天只要多1個小時的輕度活動，就可以降低14％罹患冠狀動脈心臟病的機率，也可以減少8％罹患所有心血管疾病的機率。
因此，建議一般人千萬不要攤在椅子或是沙發上就動也不動，每隔30分鐘就起來上個廁所、喝個水，對健康是加分的，同時也可以把做家事的時間，和玩手機、追劇、工作的時間穿插起來，比如工作半小時就起來去洗衣服，拖拖地什麼的，避免長時間坐著。
資料來源／HEHO健康網
責任編輯／妞妞
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8種CP值超高的伏地挺身變化式 讓你徒手也能快速強化上半身肌力
2022-03-17
很少有自身體重動作能像是伏地挺身一樣有效，且伏地挺身不但可以加強鍛煉你的胸部，還能增強核心、肩膀和三頭肌。伏地挺身不需要任何設備即可完成此運動訓練，此外你還可以增加它的難易度。本文將帶您了解伏地挺身的8種變化，並教您如何在家徒手操作。
1. 增強式伏地挺身
此種伏地挺身與標準伏地挺身一樣，能讓你效地控制地著身體，配合向上爆發成拍手或跳躍。要執行此方式，請確保您的手腕已熱身做好準備，然後先採取標準的伏地挺身姿勢。透過手臂控制緩慢貼近地面，保持核心支撐以保持身體力量。然後，用力推地向上爆發，讓您的手離開地面，或是加上拍手。盡可能小心地降落並重複此動作。
2. 窄距伏地挺身
窄距伏地挺身適用於肱三頭肌群。此方式伏地挺身與窄握推舉一樣，你會訓練到胸肌和三角肌，它也能更有效地鍛煉肱三頭肌。俯身在墊子上，雙手選擇和自己舒服的距離，要比肩寬窄，雙腳可以併攏，也可以略微分開，膝關節不要鎖死，脊柱骨盆中立，收緊腰腹，脊柱保持在一條直線，不要低頭，也不要昂頭，微收下巴，肘關節不要鎖死，吸氣身體下落，要用肱三頭肌控制，下落到身體接近地面的時候，呼氣，肱三頭肌發力，將身體推起來，還原到初始位置，重複動作。
3. 蜘蛛人伏地挺身
蜘蛛人伏地挺身算是一個更進階的動作，因為它需要上肢力量和核心力量。先使用標準的伏地挺身姿勢。當您將胸部向地面降低時，彎曲右膝蓋並將其抬向右前臂，在胸部懸停在地面附近時短暫保持。當你把自己向上推起時，把你的腳放回起始位置。保持核心收緊，並儘量保持平衡，再換左腿重複此動作。
4. 錯手伏地挺身
錯手伏地挺身也常被叫做斯巴達伏地挺身，是一種很有趣且高效的伏地挺身變式。通常在訓練伏地挺身的時候，會通過調節雙手的距離變換難度，比如寬距俯臥撑、窄距俯臥撑等等。並且，我們還可以前後移動雙手，比如向前移動的超人伏地挺身與向後的腰間伏地挺身等等。
先以標準伏地挺身的起始姿勢。下降身體至最低點，爆發推起身體後，雙手離開地面，一手向前一手向後落在地面（前手向外、後手向內），以此姿勢再做俯臥撑，推起自身並更換雙手位置，此為一個動作反覆。
5. 弓箭手伏地挺身
雙手距離約肩膀寬度的1.5倍，進行伏地挺身時，身體向弱側手方向移動，另一條手臂伸直或者稍微彎曲輔助發力。這個動作因為姿態像一位弓箭手拉開弓箭一樣。此動作的訓練難度較高，是要朝向單臂伏地挺身前的絕佳動作。因為動作中對於單側推肌群刺激會更大，包括胸肌、肱三頭肌、三角肌前束。
6. Deficit Push-Up
Deficit Push-Up 伏地挺身能提高上身肌肉的變化。Deficit Push-Up 伏地挺身與標準伏地挺身姿勢相同，但需要你把你的手放在較高的表面上，你可以使用較厚的防撞板、啞鈴，也可以使用滾筒來提高穩定性難度。
7. 上/下斜伏地挺身
上斜及下斜伏地挺身主要鍛煉胸大肌下及上束。姿勢與標準伏地挺身相同，但在做上斜伏地挺身時，需將雙手撐在長凳、防撞板或台階平台上；做下斜伏地挺身時，你的腳需抬起放置於長凳、防撞板或台階平台上，雙手撐於在地板上。要注意的是下斜伏地挺身時，注意不要讓臀部下垂，全身需保持平衡且核心出力。
8. 肩膀伏地挺身
肩膀伏地挺身主要訓練你的三角肌、肱三頭肌以及斜方肌。先採取伏地挺身標準姿勢，雙手張開比肩膀略寬，手肘完全鎖死。臀部往上抬高，腳趾穩穩頂住地面，使身體呈倒「V」字形。慢慢將頭頂往下貼近地面。頭部即將碰到地面時，停頓一下，然後將身體撐起回到起始姿勢。
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯／David
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全新 PUMA ZONE XT 高強度訓練戰履，挑戰心跳激增曲線
2020-01-09
國際運動領導品牌 PUMA 持續深耕女性鍛練運動市場，積極推出高機能與外型兼具的女力訓練裝備，2020 年初 PUMA 鎖定高強度專業鍛練領域，祭出全新 PUMA ZONE XT 女力訓練戰履，由 PUMA 全球女力大使 – 國際超模 Adriana Lima 領軍，親身示範鍛鍊實況，將新女力世代獨有的堅強意志和追求目標的自信勇氣轉化為力量。
PUMA ZONE XT Wns
PUMA ZONE XT 專為高強度鍛練及耐力跑步訓練所設計
全新 PUMA ZONE XT 專為高強度鍛練及耐力跑步訓練所設計，強調強勁抓地力與側邊防護包覆性，採用 HYBRID 混合式中底科技提供全腳掌絕佳避震與能量回饋，鞋側搶眼的霓虹炫光仿心跳曲線設計更是高調自信女力的最佳詮釋。2020 年 PUMA 再戰強悍新女力，挑戰妳的心跳激增曲線，用汗水成就絕美自己。全新 PUMA ZONE XT 高強度女力訓練戰履以運動後激增的心跳曲線為設計靈感，HYBRID FOAM 混合式中底科技結合 NRGY 避震顆粒與超彈力 IGNITE 材質，為高強度鍛練帶來絕佳避震防護與即時能量回饋雙大優勢，側邊 TPU 穩定裁片提供穩固支撐防護，耐磨橡膠大底帶來強勁抓地力，為高強度多方向性訓練提供全方位防護與耐久使用性，更適合 HIIT 高強度間歇鍛練穿著。
PUMA ZONE XT Wns
PUMA ZONE XT 由國際超模 Adriana Lima 擔任代言人
身為 PUMA 全球女力大使的 Adriana Lima 不僅是一位出色的母親、身經百戰的國際超級名模、更是一名實力強勁的運動健將，透過持續不懈的訓練、勇於挑戰的無懼態度，讓她擁有令人稱羨的結實曲線和多采多姿的人生版圖。在形象拍攝大片中，Adriana Lima 踩上全新 PUMA ZONE XT 女力訓練戰履，身穿 PUMA 連帽運動風衣外套，高機能孔洞透氣材質能加速運動後大量汗水的排濕與散熱，內著 PUMA 專業運動內衣與高彈性緊身褲霸氣展現運動時尚新女力態度，帶勁詮釋最熱血的爆汗鍛鍊，最執著的信念意志 。
PUMA ZONE XT Wns Adriana Lima
PUMA PUMA®
是全球首屈一指的運動領導品牌，設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史，PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域，同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品，創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括：PUMA、Cobra Golf、和Dobotex，產品遠銷120多個國家和地區，全球超過13,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫(Herzogenaurach)。
詳情請上：http://www.puma.com。
資料來源／PUMA
責任編輯／妞妞