《運動訓練心理學月刊》刊登了一篇愛荷華州立大學的潘泰雷蒙·艾克卡斯(Panteleimon Ekkekakis)博士的報導，他表示，越早遭遇撞牆的跑者越能享受跑步的樂趣。跨越撞牆的成就感會促使他們再次跑步，再次征服跑步中的困難。
 
當然，仍有很多跑者喜歡到最後體驗那種痛苦的感覺，但即使是他們豪不費力氣的完賽也是件好事。下面我們就來看看，如何把遞減速率應用於平常練習中。

每日跑

身為教練和運動心理學家的格雷格·麥克米蘭(Greg Mc-Millan)表示：「嘗試新的跑步方法或是適應一個新的地形都是相當困難的。當你落腳的方式發生了變化，給關節的作用力也會跟著發生變化，因為你改變了運動它們的模式，所以會造成肌肉和關節的疼痛。此外，你的心臟正忙著為你的四肢供氧，你大口呼吸都是為了這個。」
 
「用間歇或跑走的方式開始，可以降低身體和精神上的緊張感。」哥倫比亞大學的運動心理學研究員瑪麗·榮格(Mary Jung) 博士說。
 
作法：走路10分鐘當做熱身，接著跑5分鐘(能跑多久就跑多久，只要你覺得可以不用停下來)，接著再走路1分鐘。每次都把間歇跑的時間遞減1分鐘，所以若一開始用5分鐘，那麼之後依次用4、3、2、1分鐘，最後在兩次跑步之間只需要走1分鐘即可。最後走10分鐘，即可結束訓練。

間歇訓練

持續練習後，上氣不接下氣的情況消失了，你可以以平穩的呼吸進入慢跑狀態。這也是為什麼有經驗的跑者用間歇跑來持續提高速度和心肺能力。
 
哥倫比亞的生物工程學家也是跑步教練的尼奇·瑞特(Nikki Reiter)說：「很多間歇跑訓練都是做等長度、等強度的重複跑，但是我們推薦的是金字塔訓練。」重複跑的長度和強度從短到長，從強到弱，讓你的身體能夠不斷地調整，去適應變化。比如，你訓練了你的肌肉，增強提高配速的能力，然後再增加爆發力，這些都能在一個訓練裡完成。
 
但如果你是一位新手，或者在休息後回來，那建議先從「單邊金字塔」開始。意思是可先減少距離，但保持強度不變訓練，完成一組訓練後，若並未感覺到不適，一段時間後，即使再增加長度，高階跑者也能增速。

作法：走路10分鐘當做熱身。接著跑下面這些距離的重複跑、間隔1分鐘的恢復跑：1英里、1200米、1000米、800米、400米。停5-10分鐘。
如果你最近都沒做過速度訓練，那麼所有的距離都可以10公里的距離目標，做配速訓練(就是在跑的時候，不能連貫說出一句話的配速)；如果你的程度較好，那麼也請依然從10公里配速開始，後面再逐漸增加。

節奏跑

麥克‧米蘭表示：選擇一個具有挑戰性的配速跑，你的身體不但會被訓練到，還能更好更快地處理快速跑時劇烈呼吸時所產生乳酸。這樣你才能在身體不緊張、不僵硬的情況下加速。這些所謂的排乳酸跑，都是在你本身已經非常疲勞的時候進行的，所以當然會格外痛苦。然而，如果你在為提升速度或者快速跑步做訓練，那麼排乳酸跑更是不可缺少的。

當排酸跑越來越輕鬆時，你的備戰信心也會越來越提升(如果不是備戰，那麼你對自己跑步能力的信心也會提升)。保持信心去跑比賽是制勝關鍵，在賽前最後兩三週，你應該已經做完所有的核心訓練了，這時候很適合集中做一下排乳酸訓練，提高你最後幾分鐘在極度疲勞情況下的衝刺能力。
 
作法：走路10分鐘當做熱身，然後用排乳酸跑的配速跑2-4公里(或者是比你之前用這個配速跑過最長距離，短一點點的距離)。
最好找一個有下坡的地方，去完成最後艱難的部分，這樣比賽的時候就不會覺得太難了。
 

長距離跑

「大部分長距離跑是為了提高心肺能力，心肺能力是心臟為四肢供血的關鍵。」麥克米蘭說。無論你的心肺能力能支撐你跑3英里還是23英里，在疲勞時保持配速都是非常艱難的。但因為疲勞而大大降低配速就不只是速度或比賽成績的問題了，你還可能用了錯誤的姿勢，調動了錯誤的肌肉，然後給關節過分施壓從而造成運動傷害。我們並不是說長距離跑不好，但在超負荷時你要能即時停下來，以免受到後續的傷害。
 
作法：一周內跑一次長距離，跑完後走10分鐘當作恢復。如果一群人跑，那這10分鐘可以給你機會結交朋友。如果你是自己跑，注意每步都要紮實、平心靜氣。可以藉機感謝你的身體，希望這個好的狀態能延續到下一次的比賽。
 

俗話說：「跑不贏別人，至少要穿得像個PRO」，近年來跑者們越來越講究穿著配備，似乎真的一定要穿上壓縮褲或是小腿套等等，才能跑得好，但事實真是如此嗎？這些壓縮緊身服飾一直以來都被廠商吹捧為能使運動員跑得更快、更遠，同時還能減少運動傷害的好物，不過，一項世界最頂尖的運動服飾品牌之一Nike所資助的研究表明，這些看起來既時尚又專業的運動配件，實際上可能並沒有廣告所訴求的那樣厲害。

研究顯示 壓縮褲與減少肌肉疲勞無關

這些壓縮褲或小腿套被廠商宣傳的主要功能是，它們能大幅減少肌肉振動，從而減輕肌肉疲勞。但是，由俄亥俄州立大學威克斯納醫學中心喬達里博士（Ajit Chaudhari）所主導的一項新研究顯示，這項訴求可能是誇大其詞了。

「當你的肌肉振動時，它會導致肌肉收縮，而肌肉收縮就會使用到身體的能量，所以，理論上來說，把較少的肌肉振動解釋為能減少肌肉疲勞似乎是對的，」喬達里教授在其發表的論述上談到。「然而，在我們的研究中，跑者在身著壓縮褲和沒穿壓縮褲的情況下表現完全相同。也就是說，減少肌肉振動與減少疲勞並無任何關聯。」

喬達里博士最近在美國運動醫學學院年會上發表了這項研究結果。其中，研究者讓17名受測者在跑步機上跑步30分鐘，達到其最大功率輸出的80％，相同的測試在兩個不同的日子裡完成，一次讓跑者們穿上壓縮褲，另一次則沒有。研究者使用精密的動作攝影技術來做紀錄，這項技術可以精準紀錄每個跑者身體位置到幾分之一毫米的差別。研究人員還測量了受測者每次跑步之前和之後的腿部力量和跳躍高度。

對於這項結果，Nike做出回應表示：

 

 

我們的目標是更清楚地了解人類運動表現的各個層面。壓縮產品對運動性能的影響是我們關注研究的許多領域之一，這同時也是各大相關單位經常研究的領域。俄亥俄州立大學的研究找來17名運動員做精密測試，實驗條件是每個人都以長達30分鐘的時間來參與，研究結果顯示了一些有趣的數據，也為壓縮緊身褲的研究提供了一個不同的觀點。我們的角色是藉由這樣的研究，透過運動員的反饋和數據紀錄，為各級運動員開發世界一流的產品。

Nike也許並沒有直接承認他們的壓縮產品缺乏改善運動表現的物理功能，不過，他們從時尚設計方面來給穿上的跑者心理支撐，而且有勇氣資助結果可能與其訴求不同的研究，這點倒是值得肯定的。

至於運動時要不要穿壓縮褲或腿套？那就看各位的選擇囉。

資訊來源：Gizmodo

「我就站在布拉格黃昏的廣場，在許願池投下了希望，那群白鴿背對著夕陽，那畫面太美我不敢看……」——方文山，《布拉格廣場》
這首耳熟能詳的歌曲，每當於耳邊響起一次，就又不經對布拉格好奇一次......

 1995年在奧運傳奇人物Emil Zátopek的贊助下，布拉格馬拉松誕生了，當時有958 名選手參加了首屆賽事。目前布拉格國際馬拉松是國際田聯金標賽事，有三分之二的參加者來自於55個不同的國家，並成為世界上沿途風景最美麗的馬拉松比賽之一。

捷克路跑聯盟主席曾說：「這是你所能參加的沿途風景最美的穿越城市的馬拉松。」出發點在舊城廣場，從老城起跑，沿著伏爾塔瓦河畔的古老街道，穿過查理大橋、火藥塔、市政廳等重要歷史遺跡，看紅瓦黃牆和各式穹頂建築，一路風景如畫，宛如奔跑在中世紀的畫中，探索著歐洲最美城市的神秘和浪漫，這無與倫比的美景往往讓人往往忘記了比賽。

布拉格有「金色之城」，「千塔之城」美譽

你也將跑過布拉格小城區，小城區實際上並不「小」，它和老城區遙相呼應，由查理大橋連接，成為伏爾塔瓦河兩岸的靚麗風景。1257年，布拉格小區出現，系將布拉格城堡下的幾個居民點合併成一個行政單位。這是在普熱米斯爾·奧托卡二世統治時期。新建的城鎮獲得准許成為皇家城鎮。居民主要是由國王邀請來的德國工匠。儘管這是座皇家城市，但是國王並沒有完全掌握這座城市。到該世紀中葉，該城更名為小區。

連結跑向查理大橋，在布拉格的伏爾塔瓦河上總共有18 座大橋橫架在河水之上，將兩岸的哥德式、巴洛克式和文藝復興式的建築連成一體。其中最著名的就是查理大橋，距今已有六百多年歷史，是世界文化遺產，為保護這座大橋，橋上已禁止一切車輛通行，只供遊人行走遊覽。而在比賽當日，這座橋完完全全屬於跑者。

隨後你還將跑向契夫橋，橋兩端有高高的紀念柱，柱頂有帶翅膀的天使像。跑過契夫橋，你也許會看到風馳電掣般折返而來的黑人選手，布拉格馬拉松賽道非常有利於創造佳績，肯亞選手Eliud Kiptanui 在2010年創造的2:05:39的記錄，是在五月份舉辦的世界馬拉松賽事中的最好成績。

火藥塔

火藥塔是捷克首都布拉格老城的一座哥德式城門，是該市的地標之一。 火藥塔修建於1475年，是布拉格的13座城門之一。最初興建時，它通過小橋連接皇宮。但是它尚未完工，在1485年，國王 Vladislav Jagellonský就將他的住處遷到了布拉格城堡。

除了風景，這裡還有最美麗的人。捷克人口稀少，但是在比賽日，布拉格全城居民都匯聚在賽道旁為跑者加油，每隔二、三公里就有的樂隊也讓布拉格賽道變得熱血沸騰。長達七個小時的關門時間，讓任何初馬跑者都有信心完賽，就連捷克馬拉松主辦單位的高層，也一直守候在終點區，為每一個跑者加油。

 

 報名  

比賽項目：全程馬拉松
       
比賽時限：全馬／7小時0分 

比賽報名日期：前一年的9月份 (ex:2017 布拉格馬拉松，報名日期為2016年9月2日~2016年9月30日)，※採順序報名制　（如達額定人數後，報名即截止）。

比賽日期：每年5月上旬，2017比賽日期為5月7日

報名費用：全馬／110歐元

【參賽資格】
年滿18歲即可報名參加

【報名費包含】
1. 帶有計時芯片的號碼布
2. 高品質的參賽包
3. 終點完賽紀念獎牌
4. 起點存包和更衣室
5. 賽前賽後的免費按摩
6. 每2.5公里補給站
7. 選手現場表現的郵件
8. 完賽成績通知短信
9. 在線證書
10. 雜誌
11. 賽事當天免費交通
12. 免費進入指定博物館和名勝古蹟的機會
13. 博覽會合作夥伴提供的特價優惠

 路線 

通過跑步去幫助別人，這比您想像的更簡單和有效。參與活動會讓您有更特別的比賽體驗，這也是個可以擴大社交的好機會。此外，您的捐助是有針對性和即時性的，您可與想要進行捐助的組織直接聯繫。
 
在國外，通過註冊非營利組織參加比賽是司空見慣的事情。我們很高興宣布這種具有現代感和吸引力的跑步方式也開始帶動我們這裡的跑者。 2015年，有4620位跑者因為慈善參加捷克路跑比賽。在同年的倫敦馬拉松賽上，舉行了世界上最大型的單人籌款活動，共有3萬7千名跑者參加！捷克為慈善而跑的跑者數量不及倫敦，但慈善跑也已經在這裡發展起來，跑者數量也會不斷增加。 2016年，就有5287名跑者為了慈善而跑。
 
如何進行慈善跑？很簡單，只需完成以下三個步驟：
轉到非營利組織名單頁面
選擇一個非營利組織
與所選的非營利組織取得聯繫

該組織負責人會向您說明活動詳情並出售參賽號，他們甚至會向給您一次成為優秀跑者的機會，讓您感受到自己意想不到的優秀。

2017布拉格馬拉松相關資訊

date 2017.5.7（日）
start time/place 馬拉松 ：09:00（捷克標準時間）｜老城廣場

fee/closing time
全程馬拉松：海外約110歐元｜限時7小時0分

布拉格馬EXPO 2017.5.6

詳細資訊待2018完整資訊出來後在做變更，或其他相關資訊請上官網查詢：https://www.runczech.com/zh/events/volkswagen-prague-marathon-2016/index.shtml

[附錄] 有提供布拉格馬拉松相關行程的台灣旅行社如下：
福泰旅遊