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進階跑者的遞減訓練法
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720追夢跑者陳秉豐 傷病貧都打不倒的勇者
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20個在跑步中收穫愛情的畫面
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進階跑者的遞減訓練法

2017-03-30
知識庫 跑步 跑步訓練 觀念 馬拉松 間歇訓練 全馬訓練

《運動訓練心理學月刊》刊登了一篇愛荷華州立大學的潘泰雷蒙·艾克卡斯(Panteleimon Ekkekakis)博士的報導,他表示,越早遭遇撞牆的跑者越能享受跑步的樂趣。跨越撞牆的成就感會促使他們再次跑步,再次征服跑步中的困難。
 
當然,仍有很多跑者喜歡到最後體驗那種痛苦的感覺,但即使是他們豪不費力氣的完賽也是件好事。下面我們就來看看,如何把遞減速率應用於平常練習中。

每日跑

身為教練和運動心理學家的格雷格·麥克米蘭(Greg Mc-Millan)表示:「嘗試新的跑步方法或是適應一個新的地形都是相當困難的。當你落腳的方式發生了變化,給關節的作用力也會跟著發生變化,因為你改變了運動它們的模式,所以會造成肌肉和關節的疼痛。此外,你的心臟正忙著為你的四肢供氧,你大口呼吸都是為了這個。」
 
「用間歇或跑走的方式開始,可以降低身體和精神上的緊張感。」哥倫比亞大學的運動心理學研究員瑪麗·榮格(Mary Jung) 博士說。
 
作法:走路10分鐘當做熱身,接著跑5分鐘(能跑多久就跑多久,只要你覺得可以不用停下來),接著再走路1分鐘。每次都把間歇跑的時間遞減1分鐘,所以若一開始用5分鐘,那麼之後依次用4、3、2、1分鐘,最後在兩次跑步之間只需要走1分鐘即可。最後走10分鐘,即可結束訓練。

間歇訓練

持續練習後,上氣不接下氣的情況消失了,你可以以平穩的呼吸進入慢跑狀態。這也是為什麼有經驗的跑者用間歇跑來持續提高速度和心肺能力。
 
哥倫比亞的生物工程學家也是跑步教練的尼奇·瑞特(Nikki Reiter)說:「很多間歇跑訓練都是做等長度、等強度的重複跑,但是我們推薦的是金字塔訓練。」重複跑的長度和強度從短到長,從強到弱,讓你的身體能夠不斷地調整,去適應變化。比如,你訓練了你的肌肉,增強提高配速的能力,然後再增加爆發力,這些都能在一個訓練裡完成。
 
但如果你是一位新手,或者在休息後回來,那建議先從「單邊金字塔」開始。意思是可先減少距離,但保持強度不變訓練,完成一組訓練後,若並未感覺到不適,一段時間後,即使再增加長度,高階跑者也能增速。

作法:走路10分鐘當做熱身。接著跑下面這些距離的重複跑、間隔1分鐘的恢復跑:1英里、1200米、1000米、800米、400米。停5-10分鐘。
如果你最近都沒做過速度訓練,那麼所有的距離都可以10公里的距離目標,做配速訓練(就是在跑的時候,不能連貫說出一句話的配速);如果你的程度較好,那麼也請依然從10公里配速開始,後面再逐漸增加。

節奏跑

麥克‧米蘭表示:選擇一個具有挑戰性的配速跑,你的身體不但會被訓練到,還能更好更快地處理快速跑時劇烈呼吸時所產生乳酸。這樣你才能在身體不緊張、不僵硬的情況下加速。這些所謂的排乳酸跑,都是在你本身已經非常疲勞的時候進行的,所以當然會格外痛苦。然而,如果你在為提升速度或者快速跑步做訓練,那麼排乳酸跑更是不可缺少的。

當排酸跑越來越輕鬆時,你的備戰信心也會越來越提升(如果不是備戰,那麼你對自己跑步能力的信心也會提升)。保持信心去跑比賽是制勝關鍵,在賽前最後兩三週,你應該已經做完所有的核心訓練了,這時候很適合集中做一下排乳酸訓練,提高你最後幾分鐘在極度疲勞情況下的衝刺能力。
 
作法:走路10分鐘當做熱身,然後用排乳酸跑的配速跑2-4公里(或者是比你之前用這個配速跑過最長距離,短一點點的距離)。
最好找一個有下坡的地方,去完成最後艱難的部分,這樣比賽的時候就不會覺得太難了。
 

長距離跑

「大部分長距離跑是為了提高心肺能力,心肺能力是心臟為四肢供血的關鍵。」麥克米蘭說。無論你的心肺能力能支撐你跑3英里還是23英里,在疲勞時保持配速都是非常艱難的。但因為疲勞而大大降低配速就不只是速度或比賽成績的問題了,你還可能用了錯誤的姿勢,調動了錯誤的肌肉,然後給關節過分施壓從而造成運動傷害。我們並不是說長距離跑不好,但在超負荷時你要能即時停下來,以免受到後續的傷害。
 
作法:一周內跑一次長距離,跑完後走10分鐘當作恢復。如果一群人跑,那這10分鐘可以給你機會結交朋友。如果你是自己跑,注意每步都要紮實、平心靜氣。可以藉機感謝你的身體,希望這個好的狀態能延續到下一次的比賽。
 

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720追夢跑者陳秉豐 傷病貧都打不倒的勇者

2017-08-16
跑步人物誌故事台北世大運馬拉松

加入田徑隊兩周便被退貨,讓「720追夢跑者」陳秉豐好受傷,但也因此淬鍊得百折不撓。視網膜剝離、跑者膝和足底筋膜炎都動搖不了他跑下去的決心。「被看不起是激勵,被看重是動力!」目標鎖定世大運半程馬拉松團體獎牌的他說。1993年9月18日出生的彰化囝仔陳秉豐,從小就很皮很愛玩,小學五年級時加入田徑隊,旺盛的精力找到發洩的出口,家人也覺得只要不變壞,學什麼都好。

720追夢跑者陳秉豐 傷病貧都打不倒的勇者

但陳秉豐萬萬沒想到,開開心心加入田徑隊,才兩周就被退隊。「因為當時徑賽只有短跑,同學都跑得比我快很多,教練覺得我不合適。」被退隊讓他小小心靈 很受傷,「我不知道要如何證明自己,只想著趕快畢業,準備加入8+9(八家將)。」國中時考上體育班,陰錯陽差加入田徑隊後,陳秉豐發現自己對長跑有股莫名的熱情,原以為再也跟自己無緣的田徑夢得以重啟,成為他每天訓練最大動力。

原以為再也跟自己無緣的田徑夢得以重啟,成為他每天訓練最大動力。

談到這一段不開心的回憶,「720追夢跑者」陳秉豐說:「其實自從我開始練田徑後,我總是告訴自己:『被看不起是激勵,被看重則是動力。』有了這樣的心理建設,任何時刻,不管遇到什麼困難,都能讓我更有勇氣,勇敢做自己。」
 
國二時,有一天陳秉豐上課時,突然發現右眼視力嚴重模糊,檢查過後才知道是視網膜剝離,醫生說,他的視神經嚴重受損,得馬上開刀,而且必須中止運動生涯。但陳秉豐不甘心就此高跑鞋。「視力嚴重受損是事實,但手術後已沒持續惡化,我便又開始訓練,繼續我的長跑生涯。只不過,太過劇烈的遊樂設施,比如雲霄飛車之類的不能碰,訓練太過激烈或疲勞的話,眼壓也會升高造成頭痛。」
 
陳秉豐的朋友都叫他「罐頭」,這個綽號從何而來?陳秉豐說:「我本名陳冠宇,所以大家這樣叫我,但相信命理的大伯說,這個名字帶有開刀命,勸我改名,所以後來才改成陳秉豐。」2012年全中運,「720追夢跑者」陳秉豐代表苗栗縣苑裡高中出賽,勇奪高男組3000公尺障礙賽金牌,為高中生涯劃下完美句點,同時因為打破彰化縣紀錄,獲彰化縣政府頒發「彰化之光」。
 
當陳秉豐前往彰化縣政府領獎時,好巧不巧地遇到正好榮退,也去受獎的國小田徑隊教練,教練看到他時說:「毋成猴(台語)啊!沒想到你竟然比那個誰誰誰還厲害!」努力終於被看見,得到教練的肯定,陳秉豐好開心。這面金牌也是陳秉豐人生中最重要的一面獎牌。因為國中練田徑時,他曾被親戚潑冷水,說全國賽沒有拿金牌至少要前兩名,建議他去練較冷門的運動,才有機會出頭。「我用這面金牌,證明我可以!」

陳秉豐:不管遇到什麼困難,都能讓我更有勇氣,勇敢做自己。

但很多人不知道的是,在拿到這面全中運金牌前,陳秉豐飽受髂脛束摩擦症候群(俗稱跑者膝)所苦。「高二時痛到連走路抬腳都有困難,沒辦法正常上下樓梯,當時沒有開刀,每週從苗栗往返新竹和台中接受治療,直到上高三暑假才好轉。」治療過程中,陳秉豐持續在訓練,有一次自主訓練時,他痛到咬著牙邊流眼淚邊跑,「1000公尺要練八趟,我每一趟中間都要休息兩分鐘,到底該停止還是繼續跑?每次的抉擇都很煎熬。但當時比賽快到了,我實在不想讓教練失望。」
 
「這是我自己選擇的路,沒有退縮的餘地,一定要排除萬難走完。」陳秉豐常常跟自己這樣對話。痛苦的時候,用期待成功的畫面來催眠自己,也成為他的一種習慣。上國立體育大學陸上運動技術學系後,陳秉豐持續專注長跑領域,但髂脛束摩擦症候群(俗稱跑者膝)及足底筋膜炎如影隨形,大一時還復發過一次,讓他休息了五個月。「坦白說,到現在還有陰影,所以我一直非常注意,目前還算穩定。」
 
除了身體的傷,心裡的傷,更難平復。

就在陳秉豐展開新鮮人生涯時,全運會前三天,父親竟被檢查出罹患食道癌,而且已經是末期,在他升大二要去南韓比國際半馬前一週過世。「在田徑這條路上,父親很支持我,那段時間,是我人生中最難熬的時候。」
 
帶著對父親的懷念,大二和大三時,「720追夢跑者」陳秉豐兩度在全大運公開男子組5000公尺奪銅,高雄全運會並勇奪男子一萬公尺銀牌,2015年臺北馬拉松以1小時11分02秒,拿下國內半程馬拉松男子組冠軍。2015年的某一天,陳秉豐在網路上看到「2017世大運在台北」的新聞,燃起了鬥魂,也找到新的目標。
 
俗話說:「一文錢逼死英雄漢!」視網膜剝離、跑者膝和足底筋膜炎沒能打倒陳秉豐,但父親過世後,本來就不好的家境雪上加霜,溫飽都成問題了,那來的閒錢讓他投資自己練長跑,一度讓「720追夢跑者」陳秉豐傷透腦筋。
 
但山不轉入轉,路不轉人轉,為了練田徑已經投入這麼多心血的他,怎麼樣也不甘就此放棄。

為了練田徑已經投入這麼多心血的他,怎麼樣也不甘就此放棄。

不想成為家人負擔的他,努力自學成了電腦專家。「一開始只是想省錢,想自己組裝電腦,沒想到一點也不簡單,不服輸的我就上網自學,平日幫同學修電腦賺點外快,所以大家都說我是『秉豐電腦』老闆。」
 
為了提升自己的長跑實力,陳秉豐決定到大陸、肯亞、日本移地訓練,但錢從那裡來?!原來除了維持正常訓練外,他不只幫人修電腦,還直播賣網拍,也當教綀賺鐘點費,這一切的一切,只為了拼進世大運。其中光是一趟肯亞行,就花了16萬。「真的很感謝Garmin幫我規畫了希望跑步學堂,讓我湊到一部分經費,再加上比賽獎金,但還是不夠,只好先跟女朋友張芷瑄借。」
 
肯亞之旅是費用最高也最艱辛的一次,在機場時還被警察帶進小房間勒索。「我英文不好,飲食也完全不適應,加上訓練第一週膝蓋就重傷,求助無門,有許多無奈只能往心裡吞,但過程獲益良多,比如說他們的訓練方式就讓我大開眼界。」雖然長跑路荊棘遍佈,但「720追夢跑者」陳秉豐充滿感恩。「除了家人外,曾經出現在我各階段的教練與師長,以及在我最困難時,伸出援手的大哥大姊們,都是我的貴人。」
 
陳秉豐說,他最欣賞的運動員是學長劉元凱,「他很沉穩,也是當初讓我燃起國手夢的關鍵人物。」人生的座右銘則是:「一旦作了選擇,就必須對自己的選擇負責任,享受其中的酸甜苦辣,期待結果。」人生有夢,築夢踏實,雖已千辛萬苦拼進世大運,但陳秉豐還是有憾。「阿公跟阿爸是最支持我練田徑的 但他們都不在了,來不及讓他們看到我當國手的這一天!很遺憾!」

陳秉豐遺憾的說:「阿公跟阿爸是最支持我練田徑的 但他們都不在了,來不及讓他們看到我當國手的這一天!很遺憾!」

入選世大運國手,對「720追夢跑者」陳秉豐來說,只是圓夢的起點,當然絕不只是志在參加!「我希望能和師兄周庭印及隊友鄧新詮,攜手拿下半程馬拉松團體賽獎牌!讓天上的阿公和阿爸看見!」陳秉豐說。

資訊、圖片提供/720armour運動眼鏡
責任編輯/妞妞

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20個在跑步中收穫愛情的畫面

2017-02-10
趣味馬拉松話題跑步

情人節即將來臨,然而每個人對情人節的定義也不同,有人喜歡浪漫燭光晚餐,有人則認為平凡即是一種幸福,除了燭光晚餐或是浪漫約會外,還有什麼其他的方式一樣能感受到濃濃的情人節氣氛呢?以下有20個精選跑步畫面,這些情侶或夫妻都因有著共同的興趣而結合,一起來看看:

 1  

在一座海拔2803米的奧林匹斯山山頂教堂裡,希臘的馬拉松選手康托斯9Yannis Kontos)和歐嘉(Olga Vartzioti)選擇在這裡結束他們長達20年的戀愛馬拉松,決定結婚開啟一段新的人生甜蜜馬拉松。婚禮儀式結束後,朋友們陪伴這對情侶完成了剩下的馬拉松。

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 2  

凱薩琳‧皮瑞斯 (Kathryn Pierce)說:「終點線只是我們幸福人生的起點線。」特別是當我的人生陷入低谷的時候,布蘭登(Brandon)一直是我最有力的支持者,為了這場在終點線上的求婚,他邀請了我的家人和朋友做見證,永生難忘。

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 3  

吉姆‧麥肯齊 (Jim Mackenzie)說:我和克里斯汀在九年前相識,並在同一家公司共事,新工作要求我們一起出差,並在世界各地參加跑步活動。從朋友變成情人,就這麼不經意地發生了。順理成章地,我們把婚禮定在了2012年秋天的一場比賽後。她贏得了我的心,我也願意一直跟隨她的腳步過很多很多年。

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 4  

蘭登(Landon)和凱瑞(Carrie Messal)相識於週三夜跑,十天後的情人節他們就在田納西州劇院第一次約會了。兩年後,蘭登同樣選擇在情人節這天在美特爾海灘馬拉松的終點向凱瑞求婚。

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 5  

我聰明的丈夫,訂製了這個蛋糕作為我們結婚五週年紀念日的禮物。他真是太棒了!蒂海芬 (Crystal DeHaven)指著那個有兩人簽名球鞋的蛋糕甜蜜地說。

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 6  

米雪兒‧巴特勒 (Michelle Butler):「我的未婚夫在波特蘭馬拉松上向我求婚,當時有很多啦啦隊員在場。那也是我人生的第一場馬拉松,我們的婚禮在2014年8月9日舉辦。」

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 7  

南希‧摩根 (Nancy Morgan):「當時,瑞安 (Ryan)正在參加芝加哥馬拉松比賽。說實話,自從波士頓馬拉松上兩個街區爆炸之後,一提起馬拉松我就有點緊張。因此我做了一個詳細的地圖,以便能夠隨時看到他比賽。我正站在旁邊看著他呢,突然發現他衝向了馬路的另一側,並且伸手揮舞。他從隊伍之中跑向我,就在我還反應不過來時,瑞安突然單膝跪地,說他愛我。我根本不記得我是否回答了我願意,只是忍不住地點頭並且微笑。當他要我戴上戒指的時候,我沒有忘記提醒他,他還有13英里要跑。」

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 8  

約翰‧那斯 (Johannes Kienzie):我和珍相識於2009年的世界跑者論壇,之後的幾年,我們一直一起跑步,並逐步了解愛上彼此。2013年的舊金山馬拉松上,我在終點線前向她求婚。

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 9  

提姆‧杰諾韋西 (Tim Genovesi):當我們還在約會的時候,我倆決定一起跑步減肥並保持健康體魄,最終,這項運動使我們更加熱愛彼此。這麼多年來,我們一起跑步的次數以數不清。在一起7年,也已經訂婚了兩年後,我們決定辦一場跑步婚禮。我們選定了一場合適的半程馬拉松,她準備了漂亮的白色連衣裙,我穿上了特別定制的燕尾服。我們的婚禮邀請函印在號碼布上,還邀請了伴郎和我們一起跑步。

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 10  

傑若米 (Jeremy M.):我是個克利爾沃特海灘的餐廳的服務員,五月份我和我的男友組成了一個跑團,專門為帕金森病籌款。當我們趕到紐約籌款的時候,他在我毫不知情的情況下向我求婚了…有意思的是,我們當時竟然一張照片都沒有留下,因此,第二天我們又去那裡補拍了照片。

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 11  

艾莉-吉布斯 (Allie Gibbs):當我和史考特一起為路易斯維爾鐵人賽訓練的時候,我們開始約會了。史考特把求婚戒指放在他的跑鞋裡。整個比賽我們都住在一起,他決定在我們完成游泳和自行車比賽後就向我求婚。當我們衝過終點線的那一剎那,他把我拉到一邊,突然就單膝跪地,當著所有的家人朋友甚至陌生人的面,請我嫁給他。真是瘋狂又難忘的一天,也是最完美的求婚。

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 12  

蘇珊 (Susan Burhans):我們的全部都和跑步有關。我們相識是因為他跑步摔傷了頭,我是他的護士,然後,我們開啟了一段長達7年的約會。每週日,我們都會到位於北卡羅來納州的小木屋去度假。那天,一如平常,在中途的時候,他提議休息一下,然後突然向我求婚。我以為他只是興致所至,並不是有備而來,因此讓他再考慮考慮。沒想到,他竟然掏出了一個精緻的木盒子,裡頭是求婚戒指!

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 13  

丹‧麥克 (Dan Michel):2009年的紐約馬拉松,科里(cory)的求婚非常讓我驚訝,他本應該在芝加哥工作的,但是竟然出現在終點線前。有一些密友偷偷幫助他施行了這次求婚計劃。

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 14  

傑西卡‧赫利斯特 (Jessica Hollister):2010年羅伯特(Robert)和我一起為我們的第一個馬拉松備戰訓練,在馬拉松比賽上,他跑在我前頭,整個比賽都將訂婚戒指固定在他的運動短褲上。當我快跑到終點的時候,羅伯特突然單膝跪地,拿出了戒指向我求婚…一切都那麼美好,唯一遺憾的是,我除了說我願意我願意之外,我完全記不起來他對我說了什麼。

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 15  

梅蘭尼 (Melanie Bibeau):馬修 (Mathieu)在2013年的俄勒岡州波特蘭馬拉松賽的終點線前向我求婚。我們來自於加拿大魁北克省的蒙特利爾,這場馬拉松早就在我們的計劃中。2014年8月23日,我們完成了我們的終身大事。

 16  

保羅‧富爾頓 (Paul Fulton):由於工作關係,我們很早就彼此認識了。但是跑步把我們倆的關係帶到了一個更高的水平線上。在拉格納接力賽後的終點線前,我們結婚了。

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 17  

雀爾喜 (Chelsea Knight):那天早晨六點,皮特(Pete)開車載著我和我們的跑友一起去參加新澤西州馬拉松。跨過終點線的那一剎那,我突然看到西裝革履的皮特,我很驚訝,問他為什麼要穿得那麼正式?當下,他單膝跪地了,拿出鮮花,問我是否願意嫁給他。九月我們結婚了,實在是不能更幸福了,我也非常珍惜這張照片,幸福的我們還有背景中驚訝的朋友和陌生人。

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 18  

克林特‧戴維斯 (Clint Davis):經過了幾個月的籌備,在庫珀河大橋的一場跑步比賽中,我向我女朋友求婚了,我說我不能忍受沒有她的日子了,雖然當時她有點尷尬,可是,毫無疑問地,她同意了。

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 19  

約翰‧畢曉普 (John Bishop):2012年4月28日,我和我岳父第一次跑半程馬拉松,當時,我和我的妻子已經交往了六年,2011年的冬天,我準備好了戒指,並且和家裡討論了結婚的事情,在馬拉松的終點線前,我安排了她的家人和我的家人,一起給我們鼓勵。我單膝跪地求婚,2013年10月19日,我們舉辦了盛大的婚禮。

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 20  

梅根‧艾利森 (Megan Allison):我和我的丈夫都是空軍的現役軍官,海軍陸戰隊的馬拉松比賽訂在10月27日,他們希望我們夫妻倆參加比賽,因此在那之前我們舉辦了婚禮。馬拉松比賽上,我們穿著訂製的情侶T-shirt奔跑在公路上。

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