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進階跑者的遞減訓練法
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波馬小知識:為什麼獨角獸是波士頓馬拉松的象徵標誌?
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TFL淬煉體適能訓練中心負責人高漢耀:鍛鍊是培養掌握生活的能力
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進階跑者的遞減訓練法

2017-03-30
知識庫 跑步 跑步訓練 觀念 馬拉松 間歇訓練 全馬訓練

《運動訓練心理學月刊》刊登了一篇愛荷華州立大學的潘泰雷蒙·艾克卡斯(Panteleimon Ekkekakis)博士的報導,他表示,越早遭遇撞牆的跑者越能享受跑步的樂趣。跨越撞牆的成就感會促使他們再次跑步,再次征服跑步中的困難。
 
當然,仍有很多跑者喜歡到最後體驗那種痛苦的感覺,但即使是他們豪不費力氣的完賽也是件好事。下面我們就來看看,如何把遞減速率應用於平常練習中。

每日跑

身為教練和運動心理學家的格雷格·麥克米蘭(Greg Mc-Millan)表示:「嘗試新的跑步方法或是適應一個新的地形都是相當困難的。當你落腳的方式發生了變化,給關節的作用力也會跟著發生變化,因為你改變了運動它們的模式,所以會造成肌肉和關節的疼痛。此外,你的心臟正忙著為你的四肢供氧,你大口呼吸都是為了這個。」
 
「用間歇或跑走的方式開始,可以降低身體和精神上的緊張感。」哥倫比亞大學的運動心理學研究員瑪麗·榮格(Mary Jung) 博士說。
 
作法:走路10分鐘當做熱身,接著跑5分鐘(能跑多久就跑多久,只要你覺得可以不用停下來),接著再走路1分鐘。每次都把間歇跑的時間遞減1分鐘,所以若一開始用5分鐘,那麼之後依次用4、3、2、1分鐘,最後在兩次跑步之間只需要走1分鐘即可。最後走10分鐘,即可結束訓練。

間歇訓練

持續練習後,上氣不接下氣的情況消失了,你可以以平穩的呼吸進入慢跑狀態。這也是為什麼有經驗的跑者用間歇跑來持續提高速度和心肺能力。
 
哥倫比亞的生物工程學家也是跑步教練的尼奇·瑞特(Nikki Reiter)說:「很多間歇跑訓練都是做等長度、等強度的重複跑,但是我們推薦的是金字塔訓練。」重複跑的長度和強度從短到長,從強到弱,讓你的身體能夠不斷地調整,去適應變化。比如,你訓練了你的肌肉,增強提高配速的能力,然後再增加爆發力,這些都能在一個訓練裡完成。
 
但如果你是一位新手,或者在休息後回來,那建議先從「單邊金字塔」開始。意思是可先減少距離,但保持強度不變訓練,完成一組訓練後,若並未感覺到不適,一段時間後,即使再增加長度,高階跑者也能增速。

作法:走路10分鐘當做熱身。接著跑下面這些距離的重複跑、間隔1分鐘的恢復跑:1英里、1200米、1000米、800米、400米。停5-10分鐘。
如果你最近都沒做過速度訓練,那麼所有的距離都可以10公里的距離目標,做配速訓練(就是在跑的時候,不能連貫說出一句話的配速);如果你的程度較好,那麼也請依然從10公里配速開始,後面再逐漸增加。

節奏跑

麥克‧米蘭表示:選擇一個具有挑戰性的配速跑,你的身體不但會被訓練到,還能更好更快地處理快速跑時劇烈呼吸時所產生乳酸。這樣你才能在身體不緊張、不僵硬的情況下加速。這些所謂的排乳酸跑,都是在你本身已經非常疲勞的時候進行的,所以當然會格外痛苦。然而,如果你在為提升速度或者快速跑步做訓練,那麼排乳酸跑更是不可缺少的。

當排酸跑越來越輕鬆時,你的備戰信心也會越來越提升(如果不是備戰,那麼你對自己跑步能力的信心也會提升)。保持信心去跑比賽是制勝關鍵,在賽前最後兩三週,你應該已經做完所有的核心訓練了,這時候很適合集中做一下排乳酸訓練,提高你最後幾分鐘在極度疲勞情況下的衝刺能力。
 
作法:走路10分鐘當做熱身,然後用排乳酸跑的配速跑2-4公里(或者是比你之前用這個配速跑過最長距離,短一點點的距離)。
最好找一個有下坡的地方,去完成最後艱難的部分,這樣比賽的時候就不會覺得太難了。
 

長距離跑

「大部分長距離跑是為了提高心肺能力,心肺能力是心臟為四肢供血的關鍵。」麥克米蘭說。無論你的心肺能力能支撐你跑3英里還是23英里,在疲勞時保持配速都是非常艱難的。但因為疲勞而大大降低配速就不只是速度或比賽成績的問題了,你還可能用了錯誤的姿勢,調動了錯誤的肌肉,然後給關節過分施壓從而造成運動傷害。我們並不是說長距離跑不好,但在超負荷時你要能即時停下來,以免受到後續的傷害。
 
作法:一周內跑一次長距離,跑完後走10分鐘當作恢復。如果一群人跑,那這10分鐘可以給你機會結交朋友。如果你是自己跑,注意每步都要紮實、平心靜氣。可以藉機感謝你的身體,希望這個好的狀態能延續到下一次的比賽。
 

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波馬小知識:為什麼獨角獸是波士頓馬拉松的象徵標誌?

2018-04-12
波士頓馬拉松馬拉松跑步知識庫路跑六大馬觀念

角間朝向天空、雄偉飛揚的鬃毛,獨角獸數十年如一日,每年在全球歷史最悠久的跑者至高殿堂-波士頓馬拉松的終點線上迎接選手們。神話傳說中的動物獨角獸成為波馬代名詞,是跑步外套、獎牌、獎盃上必定出現的標誌,更是世界各地跑者都渴望擁有卻得來不易的目標。而「為什麼獨角獸是波馬象徵標誌?」成為人們對波馬最常見的問題之一,就讓運動星球為你解開謎底。

為什麼獨角獸是波士頓馬拉松的象徵標誌? ©Boston Marathon粉絲專頁

波士頓體育協會(Boston Athletic Association,以下簡稱B.A.A.,詳見下方「知識便利貼」)首席營運長Jack Fleming表示,獨角獸的起源和波馬主辦單位B.A.A.有關,人們普遍認為獨角獸是B.A.A.其中一位創始成員的家族徽章。雖然尚未被證實,但從一張參加第一屆奧運的B.A.A.成員的合照中,可看見他們胸前衣服上已有獨角獸的標誌。

第120屆波士頓馬拉松完賽獎牌 ©Boston Marathon粉絲專頁

曾經獨角獸可能只屬於某家族的徽章,現在,獨角獸對世人的意義更加重大且擴大到世界各地。Jack Fleming表示,獨角獸是個神話動物,它意味著必須去追求,但在追求中你永遠抓不到它,因此,它激勵人們不斷地去嘗試、更努力地跑,即便難以捉摸,追求獨角獸的過程會讓你比更好、再更好,不斷地往前進步。
 
即便這隻獨角獸在過去幾十年間被「轉型」多次,但B.A.A.員工對它的親切稱呼「Spike」仍保持不變,而這些員工們打從心底為獨角獸標誌感到驕傲。

獨角獸在波馬倒數一周時已在它霍普金頓起跑線旁的巢穴中醒來,準備迎接2018波士頓馬拉松 ©Boston Marathon粉絲專頁

知識便利貼|B.A.A.
B.A.A.是Boston Athletic Association(波士頓體育協會)的縮寫,建立於1887年,由第一屆領導人Robert F. Clark和許多熱愛運動的人,加上企業家、政治人物支持下成立,是美國最古老的體育協會,也是當時全美最具規模的同類組織。
 
1896年,第一屆夏季奧運會在希臘雅典舉行,參與奧運的美國隊成員主要都來自B.A.A.,並在會中拿下不少田徑比賽的桂冠。隔年(1987年)B.A.A.成功催生了波士頓馬拉松,直到現在仍是波士頓馬拉松的主辦單位。除了波馬,B.A.A也主辦半程馬拉松賽、10K、5K及邀請賽。協會所在地波士頓後灣區,也是波馬的終點線。

資料來源/boston.com、B.A.A.   
責任編輯/Dama

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TFL淬煉體適能訓練中心負責人高漢耀:鍛鍊是培養掌握生活的能力

2016-06-23
專訪跑步人物誌籃球故事

高漢耀教練,是TFL的創辦人兼主教練,在教練的身份背後,曾是SBL金酒籃球隊的體能教練,現在是台灣TRX懸吊訓練教練培訓講師與Under Armour簽約教練,更是研發臺灣特殊的訓練器材平衡鈴研發者。因為有這麼豐富的經驗,讓高教練在教學中,更有一套屬於自己的教學方式,將訓練融入生活,讓訓練為生活帶來改變,讓這些動作可以更適合每個人的生活所需,更容易達成自己設定的目標,讓健身這件事,不只是訓練體魄,更是磨練心智的機會。

高漢耀教練說,一般人認為健身總是在追求體能上的進步,的確肌肉的成長可以為運動表現帶來改變,但是收穫最多的往往是心靈上的成長。健身本來是件吃力不討好的事,往往要把自己逼到極限,儘管肌肉已經開始哀嚎,還是要拼完最後一下。有些人總是會問,為什麼要練得這麼辛苦,放棄不就好了?但是最後一下的拼搏,就像是在人生中的奮鬥一樣,不能因為苦就放棄生活,如果我們敢拚這一下,更代表對於人生還敢再拼下去,這也是為什麼高教練創立TFL的原因,因為Train For Life訓練是培養掌握生活的能力。

TFL高漢耀教練

熱情是健身路上持續努力的動力

高漢耀教練一開始並不是體育相關背景的人,而是會計出身,看似毫不相關的兩個方向,但是因為熱情,讓高教練持續在健身的這條路上努力。高中時期,因為興趣開始健身,更把健身視為讀書外最重要的一件事。到了大學時因為父母親的期待,進入會計系就讀,畢業後也進入會計事務所工作,但是興趣與熱情,終究是生活的動力,既然如此熱愛運動,那就轉換跑道吧!

稟持著自己的熱誠,高漢耀教練一腳踏入健身圈,憑著自己過去的經驗讓高教練順利進入亞歷山大開始教課,在這段時間不斷的充實自已的能力與經驗,增進更方面的運動學科知識,以及考取相關的專業證照或是到國外接受不同的健身培訓,因為熱情與努力作為自己最大的後盾,讓自己可以在這領域不斷地成長,不斷地吸收不同的訓練方式,並且將這些經驗,設計出自己獨特的課程。

因為了解台灣人的運動習慣,高教練特別與健身器材廠商合作開發嶄新的運動器材「平衡鈴Parebell」,搭配自己設計的課程,就像為台灣人量身訂做一般適合,有別於傳統的健身動作,高教練利用生活中的身體動作訓練,讓訓練這件事完全成為生活的一部分。

健身是與自己的溝通的過程

高漢耀說,在大型的連鎖健身房的教練,多半還是需要負責部份的招生工作,賺取業務獎金,但是對於他來說,如何幫助學員達到最好的訓練效果才是最重要的,所以他與一些志同道合的朋友一起開設TFL 淬煉體能訓練中心,藉由健身讓學員好好的與自己的身體溝通,從了解自已身體開始,找到訓練的目標,同時增強自己面對困境的心靈能力,讓健身對於任何人來說都是值得投資一輩子的事業。

在TFL 淬煉體能訓練中心中,所有的訓練課程都是集合高漢耀教練這些年來的精華,因為自己的熱情與經歷,更將這個舞台變成所以對於未來還有熱情,還有拼勁人的一個充電基地,即便人體會因為時間老化,讓訓練的成果慢慢的消退,但是從訓練中所學習的生活經驗,才是人生成功的關鍵,鍛鍊是為了成就更好的自己。

撰文/Macario Pei
​攝影/鄧穎謙

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