《運動訓練心理學月刊》刊登了一篇愛荷華州立大學的潘泰雷蒙·艾克卡斯(Panteleimon Ekkekakis)博士的報導，他表示，越早遭遇撞牆的跑者越能享受跑步的樂趣。跨越撞牆的成就感會促使他們再次跑步，再次征服跑步中的困難。
 
當然，仍有很多跑者喜歡到最後體驗那種痛苦的感覺，但即使是他們豪不費力氣的完賽也是件好事。下面我們就來看看，如何把遞減速率應用於平常練習中。

每日跑

身為教練和運動心理學家的格雷格·麥克米蘭(Greg Mc-Millan)表示：「嘗試新的跑步方法或是適應一個新的地形都是相當困難的。當你落腳的方式發生了變化，給關節的作用力也會跟著發生變化，因為你改變了運動它們的模式，所以會造成肌肉和關節的疼痛。此外，你的心臟正忙著為你的四肢供氧，你大口呼吸都是為了這個。」
 
「用間歇或跑走的方式開始，可以降低身體和精神上的緊張感。」哥倫比亞大學的運動心理學研究員瑪麗·榮格(Mary Jung) 博士說。
 
作法：走路10分鐘當做熱身，接著跑5分鐘(能跑多久就跑多久，只要你覺得可以不用停下來)，接著再走路1分鐘。每次都把間歇跑的時間遞減1分鐘，所以若一開始用5分鐘，那麼之後依次用4、3、2、1分鐘，最後在兩次跑步之間只需要走1分鐘即可。最後走10分鐘，即可結束訓練。

間歇訓練

持續練習後，上氣不接下氣的情況消失了，你可以以平穩的呼吸進入慢跑狀態。這也是為什麼有經驗的跑者用間歇跑來持續提高速度和心肺能力。
 
哥倫比亞的生物工程學家也是跑步教練的尼奇·瑞特(Nikki Reiter)說：「很多間歇跑訓練都是做等長度、等強度的重複跑，但是我們推薦的是金字塔訓練。」重複跑的長度和強度從短到長，從強到弱，讓你的身體能夠不斷地調整，去適應變化。比如，你訓練了你的肌肉，增強提高配速的能力，然後再增加爆發力，這些都能在一個訓練裡完成。
 
但如果你是一位新手，或者在休息後回來，那建議先從「單邊金字塔」開始。意思是可先減少距離，但保持強度不變訓練，完成一組訓練後，若並未感覺到不適，一段時間後，即使再增加長度，高階跑者也能增速。

作法：走路10分鐘當做熱身。接著跑下面這些距離的重複跑、間隔1分鐘的恢復跑：1英里、1200米、1000米、800米、400米。停5-10分鐘。
如果你最近都沒做過速度訓練，那麼所有的距離都可以10公里的距離目標，做配速訓練(就是在跑的時候，不能連貫說出一句話的配速)；如果你的程度較好，那麼也請依然從10公里配速開始，後面再逐漸增加。

節奏跑

麥克‧米蘭表示：選擇一個具有挑戰性的配速跑，你的身體不但會被訓練到，還能更好更快地處理快速跑時劇烈呼吸時所產生乳酸。這樣你才能在身體不緊張、不僵硬的情況下加速。這些所謂的排乳酸跑，都是在你本身已經非常疲勞的時候進行的，所以當然會格外痛苦。然而，如果你在為提升速度或者快速跑步做訓練，那麼排乳酸跑更是不可缺少的。

當排酸跑越來越輕鬆時，你的備戰信心也會越來越提升(如果不是備戰，那麼你對自己跑步能力的信心也會提升)。保持信心去跑比賽是制勝關鍵，在賽前最後兩三週，你應該已經做完所有的核心訓練了，這時候很適合集中做一下排乳酸訓練，提高你最後幾分鐘在極度疲勞情況下的衝刺能力。
 
作法：走路10分鐘當做熱身，然後用排乳酸跑的配速跑2-4公里(或者是比你之前用這個配速跑過最長距離，短一點點的距離)。
最好找一個有下坡的地方，去完成最後艱難的部分，這樣比賽的時候就不會覺得太難了。
 

長距離跑

「大部分長距離跑是為了提高心肺能力，心肺能力是心臟為四肢供血的關鍵。」麥克米蘭說。無論你的心肺能力能支撐你跑3英里還是23英里，在疲勞時保持配速都是非常艱難的。但因為疲勞而大大降低配速就不只是速度或比賽成績的問題了，你還可能用了錯誤的姿勢，調動了錯誤的肌肉，然後給關節過分施壓從而造成運動傷害。我們並不是說長距離跑不好，但在超負荷時你要能即時停下來，以免受到後續的傷害。
 
作法：一周內跑一次長距離，跑完後走10分鐘當作恢復。如果一群人跑，那這10分鐘可以給你機會結交朋友。如果你是自己跑，注意每步都要紮實、平心靜氣。可以藉機感謝你的身體，希望這個好的狀態能延續到下一次的比賽。
 

最近有些學生跟我討論年底的馬拉松要如何準備，於是想說把之前文章整理一下供大家參考。

馬拉松到底要怎麼練？這問題若是網路搜尋一下，可能會出現上百種結果。有人說周跑量要100km以上才行，有人又說，訓練要重質不重量，要多練間歇才跑得快，不要跑垃圾里程。又有其他書上說，不要總是練速度，要根據心跳區間去做訓練，或是要跑山路才會進步。坊間許多說法好像都很有道理，卻又常常互相牴觸，看了這麼多資訊，到後來都精神分裂，不知道怎麼跑才對了....

話說自從2008年開始被朋友騙去跑馬拉松後，因為每次跑過30km之後，總是爆掉、只能一拐一拐地撐到終點。當時不懂以為每周一直報名比賽、一直用意志力堅持下去就會進步，還記得當時我還曾經連續四周都跑全馬。結果卻是每一場都是跑4hr50m-5hr20m之間。怎麼跑都不會進步啊!!!

為了尋求成績進步的方法，我也陸陸續續看了好幾本馬拉松的訓練書籍，這幾年看過的書籍中，其中印象比較深刻的包括紐西蘭知名教練Arthur Lydiard所寫的Running to the Top、日本的eA式馬拉松訓練、以及美國的Daniel’s Running Formula這三本。我自己也都實際驗證過這幾本書中的課表執行方式，近期幫學生開課表時，也大多根據這幾本書的理念，加上自己的經驗來執行。

在討論這幾本書之前，先說一下2010年時我自己的訓練經驗，當時說實在市面上根本沒甚麼跑班跑團的，網路資訊也很缺乏，我搜尋了很久才找到一個訓練課表，於是就照著這課表訓練了大約半年，中間完全不報名任何比賽，結果年底台北馬全馬成績就從四個多小時，一瞬間推進到3hr31m。課表的結構大致就是:

週二: 閾值跑或是漸速跑8-12km(現在通常叫做Tempo Run)。

週四: 800m間歇跑，也就是一般人說的亞索800訓練，後來才知道這是練最大攝氧量。

週日: 25-30km的長距離，速度是逐漸加快，通常我是每5km拉快5-10秒的配速。

就這樣，沒有其他的，一周大概也只跑這三次，總距離約50-60km。

這個訓練方式我想即使放到現在還是很管用的。

OK,現在就來討論這幾本書的內容，雖然我都是看原文的，不能保證 100% 理解所有內容，但是還是覺得每個教練都有其特別的地方、或是有一些共通之處，在這邊摘要一些內容跟大家分享一下。

Arthur Lydiard 的馬拉松課表

首先在Arthur Lydiard的馬拉松課表中，第一階段會請選手進行非常大量的有氧跑，例如周一、周三、周五與周六都分別跑60分鐘，周二、周四各跑90分鐘，周日則要求跑120分鐘。也許你會問說：「那都不用休息喔？」這個問題很好，在Arthur的課表內我還找不到「休息」的這個課表，最輕鬆的就只有「慢跑30分鐘」，沒有全休這檔事，所以要當Arthur的學生也實在不容易吧？

在經過數個月的有氧跑之後，接著他會要求我們去做一個月左右的爬坡練習，主要訓練抬腿以及臀大肌與腿後肌的強度，當然此時有氧跑也是要持續穿插進行。

看到這邊，你以為Arthur的課表都是有氧跑而已嗎？那你就錯了！事情哪有這麼簡單。打好基礎的目的，就是要讓你身體可以承受接下來一連串的速度訓練。

在打好以上堅實的基礎之後，接著就是一連串的無氧與加速訓練，包括100/200/800/1000m 等等的間歇訓練，還有3000/5000m的計時訓練。當然其中還是會穿插30-90分鐘的有氧跑，周末則是要做120分鐘以上的長跑。

值得注意的是，Arthur不建議選手去做超過2.5小時以上的長跑訓練，因為這樣的訓練對於身體帶來負擔太重，會影響到恢復時間與下一周的課表。

以下是第三階段其中一周的課表參考：

週一：800m間歇6趟

週二：有氧跑90分鐘

週三：3000m計時跑

週四：有氧跑90分鐘

週五：200公尺放鬆跨步練習6趟

週六：10000公尺計時跑

週日：有氧跑120分鐘或更多

Arthur 的速度課表常常出現 3000/5000/10000m 等等的計時跑，不過並不是要你卯足全勁跑，而是盡力卻不是全力去跑（好像很抽象…）。

此外，Arthur對於配速並沒有非常明確的數字可以參考，大多是以體感來判斷。像是他會跟你說，間歇沒有一定要跑多快、也沒有一定要跑幾趟，只要跑到你覺得夠快、然後趟數多到你心裡想「今天這樣就夠了吧！」，就可以收工回家。

所以不用特別看配速，也不用看甚麼心率等等複雜的數字，我自己覺得這樣的方式其實也不錯，但是對於一般意志力薄弱的選手來說，恐怕就很難進步了。不過Arthur年代比較久遠一點，當時是沒有太多複雜的工具可以用，因此這樣訓練其實相當合理。

日本 eA 式馬拉松訓練書

再來就是日本很有名的eA式馬拉松訓練書，則是整理出日本著名線上課表教練網站e-Atheletes的經驗所發行，基本上將訓練期分為以下六個周期：

1.準備期

2.加強期前的準備期

3.基礎訓練期

4.實際訓練期

5.完成期

6.調整期

配速主要分為以下幾種配速：

1.慢慢跑與快走

2.LSD慢跑（7-8分速、連續跑2小時以上）

3.長距離配速跑（比LSD快一些的15km以上長跑）

4.輕鬆跑（比慢慢跑快一點）

5.中速度跑（比長距離配速跑快一些、距離稍短）

6.快速跑（比中速度跑快、大概5-10km之間的距離）

7.比賽配速跑（與比賽同配速的5-30km 之間的距離跑）

我想由於eA式的教學對象主要針對一般上班族，所以課表開出來跟主要針對奧運等專業選手的Arthur就有明顯不同，這邊舉一個訓練期的一週課表給大家參考一下：

週一：休息

週二：有氧跑60分鐘

週三：中速度跑12-16km

週四：休息

週五：有氧跑30-60分鐘

週六：LSD3小時以上

週日：長距離配速跑30-40km

你有發現了嗎？這個日本人的馬拉松課表，週末跑的距離相當驚人，通常二天加起來距離很容易就超過60km，平日也就跑個一個中速度跑，還有穿插一點慢跑而已。

而且中速度跑也不會要求你跑特別快，例如一個全馬3小時30分的選手，建議中速度跑是用4分50秒的配速來進行，長距離配速則是用5分至5分20秒之間。此外只有在目標3小時內的課表，才會出現間歇跑或山路加速跑，其他還都是以有氧跑與中速度跑課表為主。

不過對於配速來說，也沒有相當精確的對照表可以參考，只有大略數值在書中出現，需要自己多少去推敲一下該跑的速度。

eA式跑法在前幾年日本相當風行，我覺得很適合一般上班族執行，因為高速度練習很少，因此成功率比較高，肌肉拉傷的機會也會比較低。但是周末要連續跑2天三小時左右的長距離，對於跑者的恢復能力是一個挑戰。不過我覺得這種練法其實相當不錯，因為全馬就是需要很強的肌耐力，速度真的不用練太多。

Daniel’s Running Formula

至於另外一本Daniel’s Running Formula，則是由Jack Daniel博士所撰寫的跑步訓練書，這本書由於國內有徐國鋒教練翻譯了一本「丹尼爾的跑步方程式」，所以我想大家就比較熟知一些。基本上丹尼爾明確整理出每個人應該跑的各種配速，並細分為E/M/T/I/R配速，而且每種配速要跑多長距離、要休多久時間等等，都有比較明確的建議值。方便各種能力的跑者參考執行。

 

以下列舉他的其中一週跑步課表大家參考看看：

週一：有氧跑（練跨步）

週二：有氧跑

週三：有氧跑

週四：5-6 分鐘的T pace跑8趟、間休30秒

週五：有氧跑

週六：有氧跑

週日：10-12分鐘的T pace跑2趟＋E pace 80分鐘+15-20分鐘的T pace跑

當然這只是其中一個部分，每個周期都不大一樣，只能挑一周出來討論一下。

跟其他課表比較不同的地方是，他不會要求大家每個周末都一定要去跑2小時或更長的長跑，而是會用各式的T pace+E pace課表去配合執行。而他的馬拉松課表中，T pace跑出現的機率相當高，也就是他很重視乳酸閾值跑的訓練。

此外在單次的長跑訓練中，他跟Arthur類似都不怎麼建議大家一次跑2.5小時以上的訓練，認為這樣會造成太大的傷害而影響恢復時間。而我覺得丹尼爾最大的優點，是給每種配速明確的定義，方便大家執行。而且也明確告知各種配速應該佔總體練習量的比率，也就是你跑量不夠多、有氧能力不夠好的話，就不應該跑太多間歇跑，值得大家特別注意。

看完以上三種大師級們對於馬拉松課表規劃的書籍，當然各家有他獨特的理論在裡面，不過有個共通點，就是高強度間歇跑課表出現的機會很低。對於馬拉松這種長距離訓練，大多還是以長距離有氧跑與閾值跑為主要加強重點。就如Arthur所說：「間歇跑就像是蛋糕上面那薄薄一層奶油，只是為了點綴而已。」間歇跑跑太多不但容易受傷，而且還可能會削減你之前辛苦的有氧跑所增加的粒線體數量，不可不慎之。

福澤式馬拉松訓練法

而關於跑量部分，雖然書中都沒有明確說一定每周要跑多少量，但是簡單加一加的話，每周建議跑量大概都會在 60-100km 之間。基本上如果周跑量不到 30km 的跑友，我都會建議他們不要跑全馬比較好。

而且這幾本書中，對於心率部分的著墨也很少，當然也沒有功率，主要還都是以配速為主要訓練依據。主要原因是心率與功率訓練方式其實都是近幾年才比較風行的訓練方式，但是有沒有真的需要，大家可以自己想想。

另外前幾年我也分享過不用練間歇不用練30KM的"福澤式馬拉松訓練法"，有空可以參考一下。

摘錄他的其中一周破3小時的課表:

星期一 休息或慢跑60分鐘(每公里6分速)

星期二 慢跑60分鐘(配速每公里6分速)

星期三 10公里漸速跑(從5分30秒最後拉到4分30秒)

星期四 慢跑60分鐘(配速每公里6分)

星期五 慢跑60分鐘(配速每公里6分)

星期六 慢跑60分鐘(配速每公里6分)

星期日 15公里漸速跑(從5分速最後拉到4分速)

每個月合計訓練距離約在250-400公里

福澤式就更妙了，速度跑非常少就算了，連周末都不用跑長距離，但是這種練法在日本同樣有不少跑者跑出2小時多的成績。

記得當年我寫出這篇文章，造成市場很大的轟動。不認同的人很多，尤其是許多參加市面上跑團的朋友，更會覺得這怎麼可能啊?! 那我跑這麼多間歇不就白跑了?

其實你的間歇不會白跑，錢也不會白繳，至少我想你的5KM應該會破PB。但是全馬是不是需要這樣練，自己真的要好好思考一下。

後來有些朋友私訊給我，說他們照著福澤式練法，馬拉松竟然破了PB，而且也很少需要去看復健科。我想復健科診所應該很不喜歡這本書吧!!

總之一句老話： 「馬拉松訓練沒有奇蹟、只有累積，沒有累積、就只能GG。」

當然，如果你不想跑甚麼太複雜的課表的話，反正就穿上跑鞋出去跑吧！

波士頓馬拉松舉辦至今已超過120年歷史，對於許多菁英級跑者而言，它是世界上最神聖的馬拉松賽事之一。而在馬拉松賽事聞名之前，「波士頓龍蝦」則是讓波士頓這個具有豐富漁產的海港城市因此遠近馳名。

美國百年專業運動品牌BROOKS，繼去年推出備受好評的LAUNCH 4波士頓馬拉松限定鞋款後，今年再度推出LAUNCH 5波士頓馬拉松限定新款！其主題除了延續經典龍蝦圖騰外，2018年版置入的是每兩百萬隻才會出現一隻的稀有藍色龍蝦。在2018限定款中，藍色龍蝦徜徉於代表海洋的藍色鞋面，加上船錨與纜繩設計，除了顯示它的難得一見，也意味著擁有限量限定鞋款跑者如藍色龍蝦般，擁有天降的幸運！

幸運的藍色龍蝦加上螢光黃綴飾，讓整體鞋款散發出如精靈般的魔幻感，彷彿穿上後就能為跑者帶來好運，並在參與的賽事中再創佳績。在鞋跟左右的「RUN WICKED HAPPY 2018」標語中，WICKED一詞為波士頓俚語，源自於1961年知名電影「西城故事」中幫派人物的慣用語－「很酷」，在波士頓青少年間廣為流行。

責任編輯／妞妞
資料來源／Brooks