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進階跑者的遞減訓練法
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2018富邦金控IRONMAN TAIWAN澎湖國際鐵人三項賽 前進菊島激發熱血鐵人魂
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NIKE NEO19打造個人化專屬服務,助跑者迎戰馬拉松
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進階跑者的遞減訓練法

2017-03-30
知識庫 跑步 跑步訓練 觀念 馬拉松 間歇訓練 全馬訓練

《運動訓練心理學月刊》刊登了一篇愛荷華州立大學的潘泰雷蒙·艾克卡斯(Panteleimon Ekkekakis)博士的報導,他表示,越早遭遇撞牆的跑者越能享受跑步的樂趣。跨越撞牆的成就感會促使他們再次跑步,再次征服跑步中的困難。
 
當然,仍有很多跑者喜歡到最後體驗那種痛苦的感覺,但即使是他們豪不費力氣的完賽也是件好事。下面我們就來看看,如何把遞減速率應用於平常練習中。

每日跑

身為教練和運動心理學家的格雷格·麥克米蘭(Greg Mc-Millan)表示:「嘗試新的跑步方法或是適應一個新的地形都是相當困難的。當你落腳的方式發生了變化,給關節的作用力也會跟著發生變化,因為你改變了運動它們的模式,所以會造成肌肉和關節的疼痛。此外,你的心臟正忙著為你的四肢供氧,你大口呼吸都是為了這個。」
 
「用間歇或跑走的方式開始,可以降低身體和精神上的緊張感。」哥倫比亞大學的運動心理學研究員瑪麗·榮格(Mary Jung) 博士說。
 
作法:走路10分鐘當做熱身,接著跑5分鐘(能跑多久就跑多久,只要你覺得可以不用停下來),接著再走路1分鐘。每次都把間歇跑的時間遞減1分鐘,所以若一開始用5分鐘,那麼之後依次用4、3、2、1分鐘,最後在兩次跑步之間只需要走1分鐘即可。最後走10分鐘,即可結束訓練。

間歇訓練

持續練習後,上氣不接下氣的情況消失了,你可以以平穩的呼吸進入慢跑狀態。這也是為什麼有經驗的跑者用間歇跑來持續提高速度和心肺能力。
 
哥倫比亞的生物工程學家也是跑步教練的尼奇·瑞特(Nikki Reiter)說:「很多間歇跑訓練都是做等長度、等強度的重複跑,但是我們推薦的是金字塔訓練。」重複跑的長度和強度從短到長,從強到弱,讓你的身體能夠不斷地調整,去適應變化。比如,你訓練了你的肌肉,增強提高配速的能力,然後再增加爆發力,這些都能在一個訓練裡完成。
 
但如果你是一位新手,或者在休息後回來,那建議先從「單邊金字塔」開始。意思是可先減少距離,但保持強度不變訓練,完成一組訓練後,若並未感覺到不適,一段時間後,即使再增加長度,高階跑者也能增速。

作法:走路10分鐘當做熱身。接著跑下面這些距離的重複跑、間隔1分鐘的恢復跑:1英里、1200米、1000米、800米、400米。停5-10分鐘。
如果你最近都沒做過速度訓練,那麼所有的距離都可以10公里的距離目標,做配速訓練(就是在跑的時候,不能連貫說出一句話的配速);如果你的程度較好,那麼也請依然從10公里配速開始,後面再逐漸增加。

節奏跑

麥克‧米蘭表示:選擇一個具有挑戰性的配速跑,你的身體不但會被訓練到,還能更好更快地處理快速跑時劇烈呼吸時所產生乳酸。這樣你才能在身體不緊張、不僵硬的情況下加速。這些所謂的排乳酸跑,都是在你本身已經非常疲勞的時候進行的,所以當然會格外痛苦。然而,如果你在為提升速度或者快速跑步做訓練,那麼排乳酸跑更是不可缺少的。

當排酸跑越來越輕鬆時,你的備戰信心也會越來越提升(如果不是備戰,那麼你對自己跑步能力的信心也會提升)。保持信心去跑比賽是制勝關鍵,在賽前最後兩三週,你應該已經做完所有的核心訓練了,這時候很適合集中做一下排乳酸訓練,提高你最後幾分鐘在極度疲勞情況下的衝刺能力。
 
作法:走路10分鐘當做熱身,然後用排乳酸跑的配速跑2-4公里(或者是比你之前用這個配速跑過最長距離,短一點點的距離)。
最好找一個有下坡的地方,去完成最後艱難的部分,這樣比賽的時候就不會覺得太難了。
 

長距離跑

「大部分長距離跑是為了提高心肺能力,心肺能力是心臟為四肢供血的關鍵。」麥克米蘭說。無論你的心肺能力能支撐你跑3英里還是23英里,在疲勞時保持配速都是非常艱難的。但因為疲勞而大大降低配速就不只是速度或比賽成績的問題了,你還可能用了錯誤的姿勢,調動了錯誤的肌肉,然後給關節過分施壓從而造成運動傷害。我們並不是說長距離跑不好,但在超負荷時你要能即時停下來,以免受到後續的傷害。
 
作法:一周內跑一次長距離,跑完後走10分鐘當作恢復。如果一群人跑,那這10分鐘可以給你機會結交朋友。如果你是自己跑,注意每步都要紮實、平心靜氣。可以藉機感謝你的身體,希望這個好的狀態能延續到下一次的比賽。
 

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2018富邦金控IRONMAN TAIWAN澎湖國際鐵人三項賽 前進菊島激發熱血鐵人魂

2018-10-05
IRONMAN賽事游泳單車鐵人三項跑步話題

「2018 富邦金控 IRONMAN Taiwan 澎湖國際鐵人三項賽」將於10月7日在美麗的澎湖海島開賽,經過長時間的艱辛煎熬,為了賽事努力拼鬥的鐵人們,即將在這天橫跨所有障礙,見證一次次鍛鍊之後的脫胎換骨。此次賽事共吸引全球39個國家、近千位國內外頂尖好手參賽,角逐35名2019 IRONMAN世界錦標賽的參賽資格,前進夏威夷KONA登上鐵人三項最高賽事殿堂,一場體能、技能、肌力與心志挑戰即將大爆發!

2018 富邦金控 IRONMAN Taiwan 澎湖國際鐵人三項賽
富邦贊助選手「亞洲鐵人一姊」李筱瑜也會參加此次國際鐵人盛會。

富邦金控第三年贊助賽事

本次賽事的冠名贊助商—富邦金控至今年已是連續第三年冠名贊助「IRONMAN Taiwan」賽事,富邦金控長期支持運動發展不遺餘力,期盼透過賽事贊助,提升國民健康運動風氣,不僅為台灣的鐵人三項運動搭起國際舞台,同時也展現台灣舉辦國際賽事的能力及水平,提升台灣的國際能見度。這樣正向循環,正是富邦品牌精神「正向的力量」的最佳實踐,今年富邦也將繼續為選手們加油,希望所有選手都能再創個人佳績!

台灣福斯商旅擔任鐵人指定用車

向來全力支援國際運動賽事發展的台灣福斯商旅,今年第四年贊助IRONMAM Taiwan。此次以Amarok V6、Caddy Maxi與California Beach三款車來擔任鐵人指定用車。唯一德制高規皮卡的Amarok V6除了擔任引領鐵人進場的前導車以外,旗艦車款Amarok Aventura也會在終點拱門前等候衝線的選手歸來,徹底展現強悍優雅的特性。
 
正七人座Caddy Maxi這次則要發揮守護大使的角色,全程擔任鐵人單車賽道巡邏支援車,為選手檢視賽道、維護車手們的安全。至於露營玩家首選的California Beach化身為安全堅固的移動城堡,除了展示在EXPO鐵人博覽會現場外,還會穩穩守候在路跑賽道上,為已精疲力盡的鐵人跑者提供最棒的補給。個性鮮明、各具特質的車種將扮演不同角色,力挺拼戰不懈的鋼鐵鬥士,一起當鐵人們最堅定的精神夥伴。

Amarok V6也會像去年澎湖IRONMAN Taiwan 在終點等候選手們歸來。

「2018 富邦金控 IRONMAN Taiwan 澎湖國際鐵人三項賽」,激烈戰況與眾星雲集的景況精采可期,先預祝所有的鐵人們順利、安全完賽,也請為奮戰到最後一刻、剽悍不敗的自己用力喝采,You are an IRONMAN!

2018富邦金控 IRONMAN Taiwan 澎湖國際鐵人三項

活動時間   2018年10月07日 (日) 
活動地點   
澎湖本島
比賽距離   游泳3.8公里、自行車180公里、路跑42.2公里,總計226公里
比賽時限   
17小時 ( 游泳:開賽後2小時20分關門、自行車:開賽後10小時30分關門、路跑:開賽後17小時關門 ) 

主辦單位   澎湖縣政府、台灣鐵人三項股份有限公司、台灣耐力運動協會

 

資料來源/台灣鐵人三項公司  
責任編輯/David

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NIKE NEO19打造個人化專屬服務,助跑者迎戰馬拉松

2016-12-09
NIKE馬拉松跑步話題

為了讓跑者在馬拉松賽季打造最個性化、個人風格獨具的跑步裝備,全球最大、位於台北信義區的 Nike Neo19 跑步體驗店12.10 起將陸續推出五大個人化服務,幫跑者打造個人風格,客製專屬你的馬拉松賽季!

NIKE ©vogue.com.tw

服務一:製作分享你的跑步宣言

每個鞋底,都見證一位跑者的故事。12.10-12.26穿著/攜帶你最有故事的Nike跑鞋至Nike Neo19 跑步體驗店,即可製作個人專屬JUST DO IT照片及參與數位投影。跑者們將有機會將自己和跑鞋的合照投影在NEO19 NIKE的外牆上,向全世界分享自己的跑步故事,也向每一個傳達JUST DO IT精神的跑者致敬。

服務二:NIKE BY TPE 客製你的專屬個性化服飾

12.10 起於Nike Neo19 跑步體驗店提供客製化印字服務,讓跑者們可以在Nike專業的跑Tee上客製自己的想要的名字或文字,鼓勵自己發揮潛能、衝破極限。(限店內販售指定款式和圖案)

服務三:NRC跑者專屬賽事袋

凡參加2016.12.18半馬以上賽事者,可於12.15-12.17攜帶路跑賽事號碼布至指定店點*兌換NRC跑者專屬賽事袋。數量有限,領完為止
*指定店點: Nike Neo19跑步體驗店 (電話:02-2723-2860) , 西門町跑步體驗店 (電話: 02-2389-6756), 摩曼頓劍潭旗艦店 (電話: 02-2882-6678)

服務四:NRC SHAKEOUT RUN 賽前暖身跑

12.16、12.17憑參賽證明*報名參加NRC 賽前暖身跑 (請於12.11 15:00上NIKE.COM/TPE報名)
*活動當天請出示12.18半馬以上賽事之參賽證明備查

服務五:THERE IS NO FINISH LINE TEE – 限量發售

跑步沒有終點線, 不斷挑戰更好的自己!
12.18-12.26於指定店點*限時提供客製化服務,紀錄你的2016 台北賽事成績

Nike Neo19跑步體驗店提供消費者最齊全的跑步、健身與運動生活系列產品,讓所有運動愛好者都能在此找到最適合自己的專業運動配備。Nike Neo19跑步體驗店也於實體店面整合線上服務,幫助跑者們找到自己的訓練節奏、鍛鍊出更強的自己。


資訊、圖片提供:nike

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