你認為靜態拉伸還是動態拉伸比較好？這個在健身與運動訓練之間備受爭議的話題，尤其在一些研究(Rossi et al.2010; Shrier 2004; Behm and Chaouachi 2011; Kay and Blazevich 2012)中，提到靜態伸展可能會造成一些損害的概念及影響之後的運動表現，這也導致大家在運動前的靜態拉伸轉變為動態拉伸的動作模式。但是，靜態拉伸與動態拉伸哪個才是預防運動傷害和提高訓練成效的最佳方式？

我們先來看一下最近的研究報告，其中包括靜態拉伸和動態拉伸對肌力、運動範圍與運動傷害預防的影響比較。這項研究發現靜態拉伸<60秒，被認為是增加關節活動範圍（ROM）的有效方法，並且通常被認為可以提高性能，並降低活動相關損傷的發生率；它還指出，推薦使用後伸展動態活動來減少肌肉損傷和增加關節ROM，對隨後的運動表現產生無關緊要的影響(Behm，Blazevich，& McHugh 2016)。
 
另外，2012年Kay&Blazevich的一項研究中；針對運動前靜態肌肉拉伸以及力量減少的研究報告，這項研究的主要發現顯示靜態的<> 60秒，更有可能導致肌力的小幅度或中度減少，並且，這些運動前訓練計劃通常不會用於運動員和一般人。而2011年Behm&Chaouachi發現在運動前的熱身期間，拉伸的持續時間較短，例如每個肌肉的總拉伸持續時間為30秒，可能就不會對接下來的運動及訓練產生不好的影響，特別是訓練有素的運動員。但這些研究都沒有注意到評估到肌肉是否過度活動、肌肉不平衡和錯誤的運動模式。

靜態拉伸不能降低傷害？

隨著美國科學家對拉伸效果性研究的深入，有多項研究報告指出，一次靜態拉伸會導致動態活動中力量的下降、最大向心等速力量的下降、最大等長力量的下降、平衡下降與衝刺能力下降等等，這些研究共同指向了一個關鍵問題，靜態拉伸會導致力量的減少，而力量的減少對於一個專業級的運動員來說無非是一項嚴重的問題。

那靜態拉伸不就一無是處！其實，從現在的研究報告來看，靜態拉伸適合於那些肌肉張力過高或肌肉攣縮嚴重，但是又沒有更好的辦法去改善並防止更嚴重的攣縮與肌肉收縮功能弱化的長距離耐力性運動員。大多數的人比較適合動態拉伸與沖擊式拉伸的方式；動態拉伸就是一般我們常見的暖身操，衝擊式拉伸比較適合專業的運動員。簡單來說，靜態拉伸與動態拉伸的使用，必須要決定在於你的運動方式、關節靈活性以及對於肌肉的長度-張力關係，應該根據每個人的具體運動需求來進行設計。

資料來源／mensjournal、nasm
責任編輯／David

阻力訓練也要科技化！現代人生活忙碌，往往抽不出時間運動，這套科技戰鬥服的發明，或許就是最適合你的終極解決方案。因為穿上它運動，一次訓練約20-25分鐘，但訓練效果會加倍、甚至3-4倍以上，連許多歐美明星和專業運動員都在練！

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降低體脂肪同時改善橘皮組織

這套名為XBody的高科技訓練系統，是一種藉由全身穿戴負重，並於儀器連線的方式，除了增加負重與肌肉壓縮之外，同時給予身體頻率脈衝刺激，藉此強化訓練效果，故每次的訓練只要20-25分鐘、每週兩次，每次25分鐘的訓練效果是一般重量訓練的3-4倍以上，也因為傳統重量訓練的負重壓力，所以對關節更安全！XBody訓練系統不但能有效的訓練全身主要的肌群，增加肌力、肌耐力、降低體脂肪、增加身體的肌肉量，還可以訓練心肺能力；透過不同的模式設定，阻力訓練後的放鬆模式能像在「按摩」全身或局部的肌肉。據體驗過的朋友表示，「就像在做水療一樣！」不僅如此，Xbody訓練還可以改善身體的橘皮組織，讓肌膚更緊實，達成身體抗老的效果！

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攝影、責任編輯／Oliver Wu

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