運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325161848_892.jpg'), '_blank');){kind=link}
你知道靜態拉伸與動態拉伸 哪個可以預防運動傷害提高訓練效率
2018-12-13
你認為靜態拉伸還是動態拉伸比較好？這個在健身與運動訓練之間備受爭議的話題，尤其在一些研究(Rossi et al.2010; Shrier 2004; Behm and Chaouachi 2011; Kay and Blazevich 2012)中，提到靜態伸展可能會造成一些損害的概念及影響之後的運動表現，這也導致大家在運動前的靜態拉伸轉變為動態拉伸的動作模式。但是，靜態拉伸與動態拉伸哪個才是預防運動傷害和提高訓練成效的最佳方式？
靜態拉伸與動態拉伸哪個可以預防運動傷害提高訓練效率。
我們先來看一下最近的研究報告，其中包括靜態拉伸和動態拉伸對肌力、運動範圍與運動傷害預防的影響比較。這項研究發現靜態拉伸<60秒，被認為是增加關節活動範圍（ROM）的有效方法，並且通常被認為可以提高性能，並降低活動相關損傷的發生率；它還指出，推薦使用後伸展動態活動來減少肌肉損傷和增加關節ROM，對隨後的運動表現產生無關緊要的影響(Behm，Blazevich，& McHugh 2016)。
另外，2012年Kay&Blazevich的一項研究中；針對運動前靜態肌肉拉伸以及力量減少的研究報告，這項研究的主要發現顯示靜態的<> 60秒，更有可能導致肌力的小幅度或中度減少，並且，這些運動前訓練計劃通常不會用於運動員和一般人。而2011年Behm&Chaouachi發現在運動前的熱身期間，拉伸的持續時間較短，例如每個肌肉的總拉伸持續時間為30秒，可能就不會對接下來的運動及訓練產生不好的影響，特別是訓練有素的運動員。但這些研究都沒有注意到評估到肌肉是否過度活動、肌肉不平衡和錯誤的運動模式。
靜態拉伸肌力會減少嗎？
靜態拉伸不能降低傷害？
隨著美國科學家對拉伸效果性研究的深入，有多項研究報告指出，一次靜態拉伸會導致動態活動中力量的下降、最大向心等速力量的下降、最大等長力量的下降、平衡下降與衝刺能力下降等等，這些研究共同指向了一個關鍵問題，靜態拉伸會導致力量的減少，而力量的減少對於一個專業級的運動員來說無非是一項嚴重的問題。
動態拉伸比較好嗎？
那靜態拉伸不就一無是處！其實，從現在的研究報告來看，靜態拉伸適合於那些肌肉張力過高或肌肉攣縮嚴重，但是又沒有更好的辦法去改善並防止更嚴重的攣縮與肌肉收縮功能弱化的長距離耐力性運動員。大多數的人比較適合動態拉伸與沖擊式拉伸的方式；動態拉伸就是一般我們常見的暖身操，衝擊式拉伸比較適合專業的運動員。簡單來說，靜態拉伸與動態拉伸的使用，必須要決定在於你的運動方式、關節靈活性以及對於肌肉的長度-張力關係，應該根據每個人的具體運動需求來進行設計。
資料來源／mensjournal、nasm
責任編輯／David
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20220317110615_102.jpg'), '_blank');){kind=link}
8種CP值超高的伏地挺身變化式 讓你徒手也能快速強化上半身肌力
2022-03-17
很少有自身體重動作能像是伏地挺身一樣有效，且伏地挺身不但可以加強鍛煉你的胸部，還能增強核心、肩膀和三頭肌。伏地挺身不需要任何設備即可完成此運動訓練，此外你還可以增加它的難易度。本文將帶您了解伏地挺身的8種變化，並教您如何在家徒手操作。
1. 增強式伏地挺身
此種伏地挺身與標準伏地挺身一樣，能讓你效地控制地著身體，配合向上爆發成拍手或跳躍。要執行此方式，請確保您的手腕已熱身做好準備，然後先採取標準的伏地挺身姿勢。透過手臂控制緩慢貼近地面，保持核心支撐以保持身體力量。然後，用力推地向上爆發，讓您的手離開地面，或是加上拍手。盡可能小心地降落並重複此動作。
2. 窄距伏地挺身
窄距伏地挺身適用於肱三頭肌群。此方式伏地挺身與窄握推舉一樣，你會訓練到胸肌和三角肌，它也能更有效地鍛煉肱三頭肌。俯身在墊子上，雙手選擇和自己舒服的距離，要比肩寬窄，雙腳可以併攏，也可以略微分開，膝關節不要鎖死，脊柱骨盆中立，收緊腰腹，脊柱保持在一條直線，不要低頭，也不要昂頭，微收下巴，肘關節不要鎖死，吸氣身體下落，要用肱三頭肌控制，下落到身體接近地面的時候，呼氣，肱三頭肌發力，將身體推起來，還原到初始位置，重複動作。
3. 蜘蛛人伏地挺身
蜘蛛人伏地挺身算是一個更進階的動作，因為它需要上肢力量和核心力量。先使用標準的伏地挺身姿勢。當您將胸部向地面降低時，彎曲右膝蓋並將其抬向右前臂，在胸部懸停在地面附近時短暫保持。當你把自己向上推起時，把你的腳放回起始位置。保持核心收緊，並儘量保持平衡，再換左腿重複此動作。
4. 錯手伏地挺身
錯手伏地挺身也常被叫做斯巴達伏地挺身，是一種很有趣且高效的伏地挺身變式。通常在訓練伏地挺身的時候，會通過調節雙手的距離變換難度，比如寬距俯臥撑、窄距俯臥撑等等。並且，我們還可以前後移動雙手，比如向前移動的超人伏地挺身與向後的腰間伏地挺身等等。
先以標準伏地挺身的起始姿勢。下降身體至最低點，爆發推起身體後，雙手離開地面，一手向前一手向後落在地面（前手向外、後手向內），以此姿勢再做俯臥撑，推起自身並更換雙手位置，此為一個動作反覆。
5. 弓箭手伏地挺身
雙手距離約肩膀寬度的1.5倍，進行伏地挺身時，身體向弱側手方向移動，另一條手臂伸直或者稍微彎曲輔助發力。這個動作因為姿態像一位弓箭手拉開弓箭一樣。此動作的訓練難度較高，是要朝向單臂伏地挺身前的絕佳動作。因為動作中對於單側推肌群刺激會更大，包括胸肌、肱三頭肌、三角肌前束。
6. Deficit Push-Up
Deficit Push-Up 伏地挺身能提高上身肌肉的變化。Deficit Push-Up 伏地挺身與標準伏地挺身姿勢相同，但需要你把你的手放在較高的表面上，你可以使用較厚的防撞板、啞鈴，也可以使用滾筒來提高穩定性難度。
7. 上/下斜伏地挺身
上斜及下斜伏地挺身主要鍛煉胸大肌下及上束。姿勢與標準伏地挺身相同，但在做上斜伏地挺身時，需將雙手撐在長凳、防撞板或台階平台上；做下斜伏地挺身時，你的腳需抬起放置於長凳、防撞板或台階平台上，雙手撐於在地板上。要注意的是下斜伏地挺身時，注意不要讓臀部下垂，全身需保持平衡且核心出力。
8. 肩膀伏地挺身
肩膀伏地挺身主要訓練你的三角肌、肱三頭肌以及斜方肌。先採取伏地挺身標準姿勢，雙手張開比肩膀略寬，手肘完全鎖死。臀部往上抬高，腳趾穩穩頂住地面，使身體呈倒「V」字形。慢慢將頭頂往下貼近地面。頭部即將碰到地面時，停頓一下，然後將身體撐起回到起始姿勢。
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯／David
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325154706_209.jpg'), '_blank');){kind=link}
基礎伏地挺身 PUSH UPS
2016-06-01
基礎伏地挺身 (Push Ups)是一個上半身的訓練。也是核心訓練裡很基礎也很重要的一環。在執行的時候手肘應當彎曲90度，整個上半身應當貼到地面，而不該只有胸口或肚子往下。
基礎伏地挺身
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙手掌撐放於肩膀下方，肚子收緊，雙腳併攏彎曲抬起預備。
STEP 2 上半身往下
手肘彎曲，上半身往下貼至地面，上下連續動作，做1分鐘。
