核心肌群是所有運動的基礎,能增加我們上半身以及下半身的活動性,直接啟動肢體的效能,穩定人體脊柱、胸廓和骨盆,以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力,在所有日常活動都需要核心的參與,因此,建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。而棒式 (plank) 便是核心肌群最基礎的訓練之一,能夠訓練到深層核心肌群,可說是最受歡迎的核心訓練之一。
在進行基本棒式動作時,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。熟練基本動作後,便可做一些變化來增強核心的力量,並訓練到身體更多肌群。
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。
將棒式做好做熟,就可以來進行下面的變化式:
肘撐腳尖點地 (Hip Plank)是一個腹部核心的訓練。利用左右腳內外點地來增強核心的力量。在執行途中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。初次嘗試者保持在原地即可。
步驟1:雙手肘撐,肚子收緊,雙膝呈跪姿打開,與肩同寬預備。
步驟2:吐氣時將雙腳往後伸直,肚子收緊,保持身體穩定。
步驟3:右腳腳尖上下點地,接著換左腳腳尖上下點地,左右輪替,做1分鐘。
棒式抬腿 (Single Leg Plank) 是一個腹部核心的訓練。利用左右腳上下抬離地面來增強核心的力量。在執行途中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。初次嘗試者保持在原地即可。
步驟1:雙手打開與肩同寬,雙腳伸直,肚子收緊,身體呈平行預備。
步驟2:左右腳交替,向上抬舉,約30秒。
肘撐上下推臀 (Hip Raise And Lower)是一個全身性的訓練。利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量,在執行此動作時,速度請放慢,讓四肢徹底伸展到。
步驟1:雙手肘撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。
步驟2:腰部慢慢向下沉至地面,停留5秒。
步驟3:腰部拱起,使身體呈三角形,停留5秒,重複動作,做1分鐘。
做完這些基礎的棒式動作之後,我們就可以來挑戰一些較為複雜的連續動作囉:
進階棒式變化 (Plank Series)是一個全身性的訓練,也是平板式中較高難度的動作,結合腳尖點地、登山式及旋轉式來增強身體核心的力量。
步驟1:雙手掌撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。
步驟2:肚子收緊,左腳、右腳互相交替,上下點地,相互交替,做10下。
步驟3:肚子收緊,左腳彎曲,觸碰左手手肘,右腳彎曲,觸碰右手手肘,相互交替,做30秒。
步驟4:回到雙手雙腳打開與肩同寬,肚子保持收緊。
步驟5:左手彎曲抬起,身體向左側旋轉,停留10秒。
步驟6:右手彎曲抬起,身體向右側旋轉,停留10秒,左右交替,做1分鐘。
以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
在家裡沒器材還能練出大肌肌嗎?日本知名健身教練清水忍指出:「居家健身無法鍛鍊出大肌肉」完全是錯誤觀念,只要有知識和意識,身體就能有驚人改變。以下是他在《超宅健身:在家也能練出六塊肌!35 項最強徒手訓練技法》書中提出的有效練背動作,讓你超越居家健身的極限!
等級:中階
訓練肌群:
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌 肱三頭肌
次數/組數:15 下×3組
超理論:寬闊肩膀的關鍵在於三頭肌
整個人的身形要看起來均勻,重點就在於肩膀的寬度。要讓肩膀變寬,背部和肱三頭肌的肥大是不可或缺的,而這項運動正是少數能夠同時鍛鍊那兩個部位的動作,尤其更可望強化肩胛骨的活動性。 動作的訣竅是不要想著屈伸肘關節,而要將意識放在腋下的開闔上。由於動作過程中,肩關節是處於內旋的狀態,因此對於訓練闊背肌十分有效。只不過一旦駝背,就會達不到這個目的,所以一定要記得盡可能挺直背脊。 假使因肩關節的柔軟度不足而難以做到這個動作,可以讓踩地的腳的位置靠近身體, 或是減少下降的幅度。再來就是從平日便確實重訓,努力讓關節恢復原有的活動度。
超格言:絕對不可駝背!
■ 順著上半身的角度往下坐
■ 用力推椅面,將身體推起來
等級:高階
訓練肌群:
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌 臀大肌、豎脊肌、肱二頭肌
次數/組數:15下×3組
超理論:同時鍛鍊背部和二頭肌
只要以肩膀寬度反手抓著桌子的邊緣,就會變成肩關節的伸展運動,因此比起肩關節周邊,負荷更容易集中在闊背肌上。另外反手抓握的姿勢,則能同時使用到背部和肱二頭肌。 這項運動是少數在家不使用器材,也能一起練到二頭肌的動作,同時背部和二頭肌的發達也能幫助人體合理地發揮出力量,因此對於競賽等實際運用的場合也很有助益。
超格言:身體要維持平板姿勢!
■ 筆直地抬起身體
■ 以腳跟用力推地
等級:高階
訓練肌群:
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌 臀大肌、豎脊肌、三角肌(後束)
次數/組數:15下×3組
超理論:配合成長與目的
這是在家所能做到最接近引體向上的動作,以不使用器材的訓練動作來說難度相當高。手的寬度基本上為肩寬的1.5倍,不過距離越寬(圖1),力臂就越大。由於肩關節水平外展的力矩變大了,會帶給三角肌(後束)、斜方肌、菱形肌更強烈的刺激。
建議最好配合自身的成長與目的,漸進式地調整手的寬度。 在這個動作過程中,豎脊肌和臀大肌會保持在等長收縮的狀態,所以也能有效強化到這兩者的肌肉。和上一個反手進行的「2.反手仰臥划船」一樣,千萬記得要將身體固定成平板狀。
超格言:身體要維持一直線!
■ 將胸部拉向桌緣
■ 以腳跟用力推地
等級:高階
訓練肌群:
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌 豎脊肌、三角肌(後束)
次數/組數:15下×3組
超理論:你獲得挑戰權了嗎?
如果背部的力量不足,可能連起始姿勢都做不出來吧。這項運動只有能夠輕鬆做出起始姿勢的人,才有資格獲得挑戰權。 動作屬於肩關節的單關節運動。由於肩膀周邊以外的肌肉都不會參與動作,因此非常推薦用來強化身體背面,尤其是肩膀周圍的肌肉。另外,因為會帶給肩胛骨內旋動作很強的負荷,所以斜方肌和菱形肌會受到很大的刺激。 放置手肘的兩張椅子距離越遠,力臂就越長,進而使得肩關節水平外展的力矩變大,強度也隨之提高。
雖然希望各位務必要挑戰看看,不過因為這個動作很容易就會讓肩胛骨上提,所以執行動作之前千萬記得要確實將肩胛骨下沉。
超格言:從頭到腳一直線
■ 以兩肘、腳跟用力往下推
■ 讓肩關節內旋,保持挺胸
• 文章摘自台灣東販 ,清水忍著《超宅健身:在家也能練出六塊肌!35項最強徒手訓練技法》一書。
【本書特色】
超越居家健身的極限!
35 種撼動健身魂的最強動作
「居家健身無法鍛鍊出大肌肉」完全是錯誤觀念,只要有知識和意識,身體就能有驚人改變。
深獲頂尖運動員支持,由健身界的傳奇所設計出的終極居家健身術,讓你即便只承受體重這種有限的負荷,也能透過有效的姿勢和確實的動作,使肌肉承受極大的負擔,進而有效鍛鍊!
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責任編輯/Dama
坐式生活者,沒有運動習慣的人,在養成運動習慣前,需要好好讓緊繃的筋肉放鬆、活化筋膜的水分交換,才能減少腰痠背痛與更多骨質異變的困擾!運動愛好者,更是需要多花點心思照護自己的筋膜與肌肉。科技始終來自於人性,振動商品的發明,讓許多人更容易做到自我按摩放鬆這件事。
「振動」在運動訓練上,以及軟組織治療修復上,都有研究證實,是有正面的貢獻,例如可以:減少痛感、提升疼痛閾值、提升神經反應、活化肌肉、增加血流 、高肌肉溫度、激發更多肌肉參與收縮等。在選擇振動商品時,必須選擇高頻、低振幅的商品(低頻高振福就像是電鑽),新手避免在脊椎周遭打開振動模式。即使不懂運動與身體解剖的人,可以懶人按摩法:「哪裡痠痛就按摩哪裡」,直接按壓,快速達到放鬆緊繃與沾黏的肌肉筋膜;例如:上班族與媽媽們常常腰痠背痛,就可以直接拿著振動花生球這樣按,放鬆下背肌肉筋膜(是的,按著就好,夠懶人放鬆了吧但請避免直接去按壓脊椎):
因為常常駝背所以胸口緊繃,那就直接按壓胸部肌肉群吧!
或是打電腦打到手腕痛,這樣直接夾著花生球,用振動去舒緩疼痛,放鬆筋肉與促進筋膜水分交換。
我過去曾經有網球肘,所以也會這樣去放鬆手部肌肉群,每次振動後都會好許多,目前也不太發生疼痛。
隨身帶著它,走到哪振動到哪,反正很好攜帶啊!
更進階的用法,教練可以利用振動特性,結合其他諸如拉力帶與懸吊工具,更有技巧地幫助客戶達到快速放鬆肌肉目的(文章後面有說明與影片)。我們使用的,是韓國TRATAC的ActiveBall-振動花生球。
ActiveBall振動花生球是採用:
1.充電式,不會用一用就沒電。
2.三段強度的振動,能夠達到高頻率振幅小,舒適且能有效果對身體良好的振動(三段強度,分別為每分鐘轉速2200RPM、3300RPM、4000RPM;換算頻率,為36-67Hz;視為高頻有效的機種)
3.表面材質為親膚的舒適霧面,有點柔軟,不會有過度的摩擦力,也不會過於太光滑不好操作,體積適中,不論男女都能輕鬆單手操作,也容易攜帶。
按摩滾筒、按摩球、花生球等,都是用來做自我肌肉與筋膜放鬆的工具,讓身體提升柔軟度、加快疲勞的恢復、對於一些受傷部位的緩解……是現在愈來愈重視的一個部分。運動需要從增加頻率到強度來逐漸進步,強化體能跟功能進而到外表,同樣的,身體的復原也是如此,有良好的恢復才有良好的體能跟體態,不足夠的恢復會影響成效,影響柔軟度,柔軟度也影響肌肉力量跟體態,因此訓練跟恢復兩者同樣重要,都影響著運動效果、表現跟外表及健康。運動量增加了,就也該增加身體修復的方式跟時間進去,避免肌肉過度疲勞,避免運動傷害。而沒有太多運動活動的人,也不能忽視身體的柔軟度,愈少活動身體會愈僵硬,太緊繃的身體會影響姿態,如圓肩或骨盆歪斜,太緊繃的肌肉筋膜,會導致身體偏離的脊椎中立位置,如果再加上運動的大動作,受傷風險就會大大提高。
按摩滾筒以及花生球等產品設計是,讓使用者可以很容易去用各種姿勢跟角度來操作自我按摩放鬆術,加上體積跟重量都輕量化,很容易攜帶做使用。後來振動的訓練跟放鬆方式也愈來愈普遍,早期為大型振動平台儀器,後來有了更多輕小型裝置,除了可以用一般滾筒或花生球在大型振動器平台的介面上做放鬆,也開始有了振動功能的滾筒及花生球。振動方式跟一般方式是不會互相取代跟抵觸,當我們熟悉一般滾筒及花生球的放鬆方式後,就會知道其方便性,但也知道某些部位難以操作或是不能操作,比如腹部沒有肋骨保護,不建議直接用滾筒來按摩;按壓下背時如果滾筒直接壓到脊椎不舒服,可以用小顆的球或是花生球來按壓(凹處避開脊椎);針對腳底,小球與花生球與肌膚接觸面積小,更容易按壓到深層肌肉。上斜方肌或是手肘內外側和手臂各部分,這幾個部位很難施力來自我按壓,而針對這些小部位,就可以單手拿振動花生球,輕鬆針對這些小部位來操作。另外許多初學者,在使用一般滾筒時,很多姿勢必須有核心力量支撐,所以按摩無法持久;但使用振動產品的振幅,就可以減少本身施力,更容易達到放鬆目的。有時不建議振動商品直接使用於靠近脊椎部分,有的初學者會感到不舒服,這時候,就可以不要開啟震動模式。
我們依然可以把它當作一般花生球使用,使用在平常可以按壓部位,而以下是針對幾個小部位來做特別使用示範。 1. 前手臂的外側跟內側,以及手腕部位,這些小部位也是很容易疲勞跟受傷的地方,直接開振動按壓在該處,可以自行調整振動強度以及施力的力道。
2.上斜方肌,圓肩者通常這邊也很緊繃,由於位置是較難自我按壓部位,用振動方式可以很容易操作去放鬆該部位、降低疼痛感。
3. 平時可以利用辦公或是坐著時候,直接放在臀部下面開啟振動做臀部按摩,可以針對個人需求調整放置位置,例如通常坐久了,梨狀肌都會很緊繃!
4. 腳底,可以在坐著或是辦公桌前,直接踩壓在振動花生球上,不用特地踩壓大力,可以方便利用振動達到足底筋膜的放鬆。(大大減少了許多足底筋膜炎的發生率!並且可以刺激腳底筋膜群活化,對於運動幫助很大滴!)
5. 有些關節處如膝關節後的膝窩,用滾動方式之外,用振動的方式放鬆,可以達到肌筋膜更深層。(不然平常要怎麼按這邊?)
6. 接著以下方式很適合教練、或者運動愛好者! 許多人深蹲做不好,是腳踝關節活動度很差,想增加踝關節活動度,可以利用較粗的彈力帶做牽引拉伸,我們在彈力帶後端綁上了振動花生球,將振動強度調整到最強,測試了右腳的踝關節活動度。
經過30-60秒的振動時間,測試後發現,振動幫助右腳腳踝在短時間內提升了許多活動度,小腿柔軟度也很快提升;因此小腿除了一般伸展,或是一般滾筒按摩方式,也可以試試看振動放鬆方式。
7. 髖關節,同樣利用彈力繩做牽引加上振動方式來增加活動度,提升柔軟度。
髖關節也可用另一擺位方式操作。
8. 肩關節處闊背肌的放鬆:利用振動花生球,加上懸吊系統做伸展,在上端綁上振動花生球,振動頻率調至最強,測試右手的肩關節活動度。
鍛鍊身體很重要,身體的恢復也同樣重要,肌肉及筋膜的柔軟度及健康維護是不能忽視的。
柔軟度提升可以讓肌肉群跟關節的活動度增加,避免拉傷、也增進力量!緊繃的肌肉,力量會下降,身體姿態也會變。
身體姿態失去自然排列,影響外表之外也影響健康,如呼吸跟壓迫問題,運動時也會影響正確出力,容易產生代償跟受傷。
一般滾筒及花生球或是有振動功能的滾筒及花生球,是不會互相抵觸跟取代的:一般滾筒可以很方便針對大面積來做處理;花生球可以針對小區域或是滾筒不適合的部位來使用;而振動方式則可以用在一些特殊的訓練方式,或是上面介紹的一些小部位或是特殊症狀來做方便的操作使用,更適合還沒開始運運動的人先放鬆身體。
運動訓練需要時間累積才能有可觀效果,同樣的,放鬆肌筋膜也需要時間的累積,每日花一些時間自我肌肉筋膜按摩放鬆及伸展,才能累積出可觀的關節柔軟度增進及肌肉緊繃僵硬的改善。
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽