核心肌群是所有運動的基礎,能增加我們上半身以及下半身的活動性,直接啟動肢體的效能,穩定人體脊柱、胸廓和骨盆,以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力,在所有日常活動都需要核心的參與,因此,建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。而棒式 (plank) 便是核心肌群最基礎的訓練之一,能夠訓練到深層核心肌群,可說是最受歡迎的核心訓練之一。
在進行基本棒式動作時,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。熟練基本動作後,便可做一些變化來增強核心的力量,並訓練到身體更多肌群。
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。
將棒式做好做熟,就可以來進行下面的變化式:
肘撐腳尖點地 (Hip Plank)是一個腹部核心的訓練。利用左右腳內外點地來增強核心的力量。在執行途中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。初次嘗試者保持在原地即可。
步驟1:雙手肘撐,肚子收緊,雙膝呈跪姿打開,與肩同寬預備。
步驟2:吐氣時將雙腳往後伸直,肚子收緊,保持身體穩定。
步驟3:右腳腳尖上下點地,接著換左腳腳尖上下點地,左右輪替,做1分鐘。
棒式抬腿 (Single Leg Plank) 是一個腹部核心的訓練。利用左右腳上下抬離地面來增強核心的力量。在執行途中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。初次嘗試者保持在原地即可。
步驟1:雙手打開與肩同寬,雙腳伸直,肚子收緊,身體呈平行預備。
步驟2:左右腳交替,向上抬舉,約30秒。
肘撐上下推臀 (Hip Raise And Lower)是一個全身性的訓練。利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量,在執行此動作時,速度請放慢,讓四肢徹底伸展到。
步驟1:雙手肘撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。
步驟2:腰部慢慢向下沉至地面,停留5秒。
步驟3:腰部拱起,使身體呈三角形,停留5秒,重複動作,做1分鐘。
做完這些基礎的棒式動作之後,我們就可以來挑戰一些較為複雜的連續動作囉:
進階棒式變化 (Plank Series)是一個全身性的訓練,也是平板式中較高難度的動作,結合腳尖點地、登山式及旋轉式來增強身體核心的力量。
步驟1:雙手掌撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。
步驟2:肚子收緊,左腳、右腳互相交替,上下點地,相互交替,做10下。
步驟3:肚子收緊,左腳彎曲,觸碰左手手肘,右腳彎曲,觸碰右手手肘,相互交替,做30秒。
步驟4:回到雙手雙腳打開與肩同寬,肚子保持收緊。
步驟5:左手彎曲抬起,身體向左側旋轉,停留10秒。
步驟6:右手彎曲抬起,身體向右側旋轉,停留10秒,左右交替,做1分鐘。
以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
在健身房很多人都聽過深蹲對膝蓋會造成傷害,但這樣的說法是正確的嗎?如果是正確的,為何健力三項裡有深蹲?為何國際級舉重賽事裡的抓舉也會用到蹲下這個動作?首先,我們先了解深蹲會傷膝蓋這件事情從何而來,於1961年Karl Klein博士進行了一項研究,比較舉重運動員與未曾參與訓練的人,他們兩者之間的膝關節穩定性研究,並發表了一篇研究報告,結論是蹲下或平行(當髖關節與膝蓋平行)時會拉伸膝蓋韌帶,所以,他表示深蹲會造成膝蓋鬆弛與傷害。但這項研究報告於1964年由John Pulskamp博士提出新觀點,強調Karl Klein博士的研究並沒有考慮,加強膝關節週邊肌肉的好處,因為,蹲下這個動作是一種複合式的訓練,可以加強膝關節肌肉的伸展,該項研究只是看著在運動時的急遽影響,沒有考量到這項運動對膝關節週邊肌肉的長期好處。但是,Karl Klein博士的研究報告已經造成影響,以至於才會有人說「深蹲對膝蓋會造成傷害」這句話!現在,就讓我們來了解一下膝蓋與蹲下的關聯性吧!
我們先來簡單了解一下膝關節,它主要是位於大腿與小腿之間,有點像是一種鉸鏈式的關結,可以彎曲、鎖定到完全伸展,是由七種不同類型的組織所結合起來:
1.骨頭:形成膝關節的骨頭架構有股骨、髕骨與脛骨。
2.韌帶:連結骨頭與骨頭之間的纖維結締組織,為關節提供穩定性和完整性,膝蓋韌帶分為八個內部和六個內部。
3.肌肉:膝關節本身是沒有肌肉組織,而作用於膝關節的肌肉都是在膝外部週邊,他們分別有連結大腿前部的股四頭肌、大腿後側的肱二頭肌與腿筋及一些能協助關節彎曲或向內旋轉的肌肉。
4.肌腱:將肌肉連結到骨頭附著處的纖維帶。膝蓋的四個伸縮肌形成一個共同的肌腱,就是常見的股四頭肌肌腱,它連結著股骨與脛骨。
5.滑液囊:是在受摩擦區域附近的一個囊狀結構,主要是用來減緩骨面與骨面之間的摩擦。
6.脂肪組織:為一種特化的結締組織,由脂肪細胞( adipocytes ) 所組成,用於填充。
7.關節軟骨:由於脛骨上端平坦股骨髁圓形,因此,上有軟骨左右各有一半月板,可吸收關節活動的壓力。
Karl Klein博士最初的研究聲稱,深蹲會拉伸膝蓋韌帶最終使其不穩定。但是,在之後研究人員在他們自己的研究中,模擬使用了Karl Klein博士當時的測試工具,最後他們的研究結果不贊成Karl Klein博士的研究報告。而科學實際上表明,深蹲可以通過增加肌肉的穩定性,來對膝蓋關節產生保護作用,在1986年,研究人員比較了舉重運動員、籃球運動員和跑步者之間膝蓋的穩定性,經過深蹲的動作訓練後,舉重運動員的膝蓋實際上比籃球運動員(剛練了一個多小時)和跑步者(跑步10公里)更穩定,多方面的研究表明,其實深蹲是一項安全的運動項目。
當我們蹲下時,膝蓋會產生剪切力與壓縮力這兩種力量,因此,從理論上講,膝蓋從深蹲引起的大部分損傷,都是由於過度的壓縮力造成的。有些醫學權威人士聲稱,由於深蹲在膝蓋上提高了壓縮力,因此會導致半月板和髕骨背側的軟骨磨損,雖然壓縮的增加會導致更大的傷害敏感性,但科學研究上並沒有建立這樣的因果關係,如果這是真的,那我們就應該在舉重運動員和他們的膝蓋上,看到極其多的關節炎症狀,但是,幸運的是情況並非如此,在進行長期的蹲下重量訓練動作上,幾乎沒有證據顯示膝蓋軟骨磨損是由此造成的。事實上,與你我相比有參與舉重運動的人,他們的膝蓋相對的健康許多。
上面我們有說到蹲下時,膝蓋會產生剪切力與壓縮力這兩種,現在我們就用一個圖表來說明,當你蹲下到哪個角度時,膝蓋正在承受什麼樣的壓力。根據這張圖表,前向剪切力高達0-60度(壓迫前十字韌帶),而後部剪切力開始於膝關節彎曲50度左右,並在90度時達到最大(對後十字韌帶的最大應力)。壓縮力看起來在下蹲深得高得多,大約在90-130度的範圍內最大。這部分是由於股骨和髕骨之間的表面區域接觸,也是由於隨著我們進一步下降到下蹲,拉力從四邊形變成角度。許多研究表明深蹲作為膝關節壓縮力最大化,並沒有考慮深蹲和軟組織對蹲期間腓腸肌的軟組織近似的纏繞效應。可以看膝關節彎曲度這張圖,當我們經過蹲下時,股骨和髕骨的不同表面在整個運動中受到的壓力,最初在下蹲時(膝關節屈曲0-10度),髕骨與股骨無接觸。當你進入10-20度的膝關節屈曲時,你開始接觸股骨與髕骨。最初,股骨和髕骨之間的接觸表面積很小。隨著我們下降到下蹲並且在90度處最大化,骨骼表面區域接觸增加,在90度彎曲後,骨骼接觸的表面積就會減少。
練習全深蹲行程對於膝蓋來說,實際上是非常好的一個活動範圍,而為何蹲在一半的位置對膝蓋是不利的?我們需要看的第一件事是,圍繞在膝蓋附近的肌肉能讓膝蓋保持穩定性。當你在進行半蹲時,同時也正在大量鍛煉股四頭肌(大腿肌肉群),這塊肌肉從前面拉扯膝蓋,但是,半蹲很大程度上忽略了從後面拉動膝關節的腿筋和臀部肌肉(腿部背部的肌肉群),由於所造成的不平衡和不穩定性,這就會導致膝蓋問題。所以,當你進行一次完整的蹲步時,不僅對於股四頭肌很有效外,而且臀部和股二頭肌能夠在膝蓋上提供更均衡的拉力,因此,就能為整體帶來更大的穩定性。許多人認為下蹲對膝蓋不利的另一個原因是,他們沒有花時間學習適當的動作與姿勢,但仍然增加過多的重量,然後傷害自己,最後就將這樣的傷害歸咎於深蹲,確不知他們受傷真正的原因,是在於錯誤的姿勢與習慣。
資料來源/mensjournaltru、thofbuildingmuscle、squatuniversity
責任編輯/David
旋轉伸展式
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手掌撐,雙腳與肩同寬預備。
STEP 2 雙膝離地
雙膝離地。
STEP 3 向右旋轉
身體向右邊旋轉 (屁股要坐到地上)。
STEP 4 雙膝抬起
回到雙膝抬起。
STEP 5 向左旋轉
身體向左邊旋轉 (屁股要坐到地上),左右交替,做1分鐘。