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核心訓練的基礎──棒式
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有氧窗口 (Aerobic Window) 是什麼?
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阿諾.史瓦辛格巔峰體能有多強?
運動星球
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核心訓練的基礎──棒式

2017-03-31
健身 動學堂 核心訓練 核心肌群 徒手訓練 健身菜單

核心肌群是所有運動的基礎,能增加我們上半身以及下半身的活動性,直接啟動肢體的效能,穩定人體脊柱、胸廓和骨盆,以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力,在所有日常活動都需要核心的參與,因此,建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。而棒式 (plank) 便是核心肌群最基礎的訓練之一,能夠訓練到深層核心肌群,可說是最受歡迎的核心訓練之一。

在進行基本棒式動作時,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。熟練基本動作後,便可做一些變化來增強核心的力量,並訓練到身體更多肌群。

基礎核心訓練──棒式與變化

 1  棒式

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

棒式(1)

步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。

棒式(2)

將棒式做好做熟,就可以來進行下面的變化式:

 2  肘撐腳尖點地

肘撐腳尖點地 (Hip Plank)是一個腹部核心的訓練。利用左右腳內外點地來增強核心的力量。在執行途中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。初次嘗試者保持在原地即可。

步驟1:雙手肘撐,肚子收緊,雙膝呈跪姿打開,與肩同寬預備。

肘撐腳尖點地(1)

步驟2:吐氣時將雙腳往後伸直,肚子收緊,保持身體穩定。

肘撐腳尖點地(2)

步驟3:右腳腳尖上下點地,接著換左腳腳尖上下點地,左右輪替,做1分鐘。

肘撐腳尖點地(3)

 3  棒式抬腿

棒式抬腿 (Single Leg Plank) 是一個腹部核心的訓練。利用左右腳上下抬離地面來增強核心的力量。在執行途中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。初次嘗試者保持在原地即可。

步驟1:雙手打開與肩同寬,雙腳伸直,肚子收緊,身體呈平行預備。

棒式抬腿(1)

步驟2:左右腳交替,向上抬舉,約30秒。

棒式抬腿(2)

 4  肘撐上下推臀

肘撐上下推臀 (Hip Raise And Lower)是一個全身性的訓練。利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量,在執行此動作時,速度請放慢,讓四肢徹底伸展到。

步驟1:雙手肘撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。

肘撐上下推臀(1)

步驟2:腰部慢慢向下沉至地面,停留5秒。

肘撐上下推臀(2)

步驟3:腰部拱起,使身體呈三角形,停留5秒,重複動作,做1分鐘。

肘撐上下推臀(3)

做完這些基礎的棒式動作之後,我們就可以來挑戰一些較為複雜的連續動作囉:

 5  進階棒式變化

進階棒式變化 (Plank Series)是一個全身性的訓練,也是平板式中較高難度的動作,結合腳尖點地、登山式及旋轉式來增強身體核心的力量。

步驟1:雙手掌撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。

進階棒式變化(1)

步驟2:肚子收緊,左腳、右腳互相交替,上下點地,相互交替,做10下。

進階棒式變化(2)

步驟3:肚子收緊,左腳彎曲,觸碰左手手肘,右腳彎曲,觸碰右手手肘,相互交替,做30秒。

進階棒式變化(3)

步驟4:回到雙手雙腳打開與肩同寬,肚子保持收緊。

進階棒式變化(4)

步驟5:左手彎曲抬起,身體向左側旋轉,停留10秒。

進階棒式變化(5)

步驟6:右手彎曲抬起,身體向右側旋轉,停留10秒,左右交替,做1分鐘。

進階棒式變化(6)

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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Eddie熊璟鴻

有氧窗口 (Aerobic Window) 是什麼?

2017-02-07
運動部落Eddie熊璟鴻專欄健身

如果你看過或當過運動員,無論是籃球、足球、Crossfit等等…那你應該體會過那種臉色發白,就像頭被人壓在水下30秒,幾近喘不過氣的感覺。

這是什麼造成的? 該怎麼改善呢?

有氧窗口是什麼? ©heartsense.in

先讓我們簡單的認識幾樣東西。

一、靜止心率(Resting Heart Rate (RHR)):在身體靜止(睡醒還沒下床前)時,心跳的每搏次數。也是最常被忽略的跟量測的。

一般團體項目的較好的運動員的靜止心率會落在50-55 bpm(每搏心跳/分鐘)。當有較低的靜止心率時,心臟會更有效率的作工(血液每搏輸出量較佳),相對的降低運動中的每搏心律,同樣的,在每次心臟離心輸血時,可以往四肢供應更多的氧氣(因為輸出血流大=更多的紅血球=更多的氧氣)。

當運動員的靜止心率過高時,同樣的也代表生物力學上所說的能源流失,在同樣的強度下,身體卻需要更努力的做工。但是,同樣的,如果你的靜止心率過低(低於45),你開始犧牲產生速度、爆發力、肌力等等…需要心臟快速作工的時機(左心室容積過大,心壁過薄,無法突然轉換快速的收縮)。

如果你是馬拉松、長距離項目的選手,那當然沒有問題。但如果你是團隊項目的選手,需要綜合素質的(肌力、爆發力、耐力…),那你的有氧發電機最好無論在低強度或高強度運動時都要夠給力。

二、無氧閾值:當運動達到一定強度,乳酸開始過盛,就會像往漏斗裡面拼命的倒水,當流入的水(乳酸)大於漏斗底端可流出的量時,這時過多的水(乳酸)就會從漏斗的上圍邊緣開始滿溢出來,無氧閾值就是介於水位(乳酸堆積量)滿在瓶口,而卻不會露出來的範圍。

想知道更多請參考:為什麼你需要”長時間低強度”有氧訓練? (中)

接著讓我們把上面兩樣元素(靜止心率、無氧閾值)結合起來,就是我們今天要討論的重點,有氧窗口(Aerobic Window)。

如果運動員A有著安靜心律80 bpm (每搏次數/分鐘),無氧閾值是160 bpm,
有氧視窗=無氧閾值(160 bpm) — 安靜心律(80 bpm) = 80 bpm。

如果運動員B有著安靜心律50 bpm (每搏次數/分鐘),無氧閾值是175 bpm,
有氧視窗=無氧閾值(175 bpm) — 安靜心律(50 bpm) =125 bpm。

從上圖我們應該可以很容易的判斷出,有氧窗口較低的運動員會是在同樣的運動強度、頻率中最快接近耗竭的吧。那怎麼辦呢?

就是要想盡辦法增加有氧窗口阿!!!

那是不是代表著我要一直只練有氧呢?無氧訓練都不需要了?
當然不是!
無氧系統的好處:無氧醣酵解系統(乳酸系統)是在當身體需要快速的作工時(回防、快攻),能夠被身體及時的利用。醣酵解系統可以藉由訓練增加單位肌肉內的的無氧酵酶(加速醣酵解的化學反應)。當然身體有好的再循環系統(再利用乳酸),才可以延長醣酵解系統的時間。

壞處:你的身體在快速的作工後(1-2分鐘),會很快的闖過無氧閾值,陷入疲勞。

幾乎每個運動都會有需要跨越有氧系統,進入無氧系統的時機,OK的!當需要無氧系統時,你需要他立刻跳出來。但是,如果從來不訓練有氧系統,當進入無氧系統後,那你最好祈禱有燒不完的肝醣,永遠用之不盡、取之不竭。
在每一次的高強度衝刺後,心跳會開始越跳越快,難以降低,接著就會被困在無氧系統當中,開始上氣不接下氣、身體越來越沉、速度越來越慢。

到底該怎麼改善呢? 很簡單! 增加有氧窗口。
如果靜止心跳太高了,先利用”長時間低強度” 有氧(30分鐘以上,心律120-140,可以是投投籃、游泳、甚至重量訓練)。

我碰過一個一級大學足球隊員,非常好的身體素質,爆發力非常強,但他的靜止心率高達84 bpm,我連看他比賽都不用,直接描述出了他在場上的表現,他嚇傻了。可以短暫具有爆發力的衝刺,但經過3-4次連續的衝刺結合過短的休息時間,不到10分鐘馬上就耗竭Gas out了。
對他來說,首要目標就是降低安靜心律,”先利用”長時間低強度的有氧訓練讓他的左心室更加肥大,讓心室離心輸血時可以有更多的紅血球(帶氧)可以被傳到四肢,可以讓心臟作工更有效率,才不會跑沒兩下心跳就飆到180,進入無氧系統,接著就非常困難回到有氧系統。

之後的文章將會詳細介紹如何簡單的量測無氧閾值,與無氧閾值該如何訓練,綜合上述的有氧條件,讓你增加有氧窗口。

文章參考出處: Robertson Training Systems

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)
◎ 美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach) 
◎ 台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate) 
◎ 台灣肌力與體能協力:肌力與體能專業教練 (Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III)
◎ 美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)) 
◎ 台灣紅十字會總會:CPR+AED

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Eddie熊璟鴻

Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。

相關證照

NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)

美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)

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美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))

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運動星球
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阿諾.史瓦辛格巔峰體能有多強?

2016-05-24
重量訓練故事健身話題

因為魔鬼終結者5這部電影的上映,讓我們再度對於阿諾.史瓦辛格有了嶄新的認識。「Old but not Obsolete 老而彌堅」是他在電影裡面的金句,對於現在的阿諾來說,真是一個再恰當不過的形容詞。

我們都知道阿諾.史瓦辛格是一位知名的演員,而且他曾經當過7年的加州州長,但你可知道,在進入演藝圈之前,他是一位超級健美選手?

©thrillist.com

出生於奧地利的阿諾在1968年移居美國,最初以健美運動員成名。他的良好鍛鍊的體形為世界的健美運動帶來了革命,並使得他贏得「歐洲先生」、「世界先生」、「宇宙先生」(5次)和「奧林匹亞先生」(7次)的稱號。他被認為是健美運動歷史上最重要的人物之一,這在後來每年一屆的「阿諾競賽」中體現出來。奧地利離他出生地不遠的大城格拉茨的一個足球場更以他為名。

©rock-body-fitness.blogspot.com

在身體巔峰狀態的他,身體各部份的尺寸為:

身高: 6.2英尺(189公分)
體重: 235磅(106.5公斤)
上臂圍: 22.5英寸(57公分)
胸圍: 57英寸(145公分)
腰圍: 32英寸(81公分)
大腿圍: 28英寸(71公分)
小腿圍: 18英寸(46公分)

©Robert Mapplethorpe

有人幫當時的阿諾做了一個體能表現小統計:

抓舉:阿諾可以從地上抓起243磅(110公斤),大約是六箱葡萄酒的重量。

推舉:阿諾可以舉出264磅(120公斤)的力道,不用用到大腿的力量。這大約是一台125cc的機車加上一箱葡萄酒的重量。

挺舉:阿諾可以將一組298磅(135公斤)重的槓鈴舉過頭。這大約是一個Ikea Ektorp三人座沙發加上一個成年男人坐在上面的重量。

仰握推舉:阿諾可以舉出440磅(200公斤)。這大約是兩台600L大型雙門冰箱疊在一起的重量。

深蹲:阿諾可以把四台20000BTU的大型窗型冷氣舉在肩上,然後上下做出深蹲的正確動作,這大約是440磅(270公斤)。

硬舉:如果你需要舉起五桶灌滿啤酒的業務用金屬儲酒桶,找阿諾吧。他的身體可以支撐到710磅(322公斤)。

©thrillist.com
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