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核心訓練的基礎──棒式
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牛轉一切:JORDAN BRAND 推出全新 CNY 新年系列產品
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徒手下半身核心訓練
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核心訓練的基礎──棒式

2017-03-31
健身 動學堂 核心訓練 核心肌群 徒手訓練 健身菜單

核心肌群是所有運動的基礎,能增加我們上半身以及下半身的活動性,直接啟動肢體的效能,穩定人體脊柱、胸廓和骨盆,以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力,在所有日常活動都需要核心的參與,因此,建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。而棒式 (plank) 便是核心肌群最基礎的訓練之一,能夠訓練到深層核心肌群,可說是最受歡迎的核心訓練之一。

在進行基本棒式動作時,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。熟練基本動作後,便可做一些變化來增強核心的力量,並訓練到身體更多肌群。

基礎核心訓練──棒式與變化

 1  棒式

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

棒式(1)

步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。

棒式(2)

將棒式做好做熟,就可以來進行下面的變化式:

 2  肘撐腳尖點地

肘撐腳尖點地 (Hip Plank)是一個腹部核心的訓練。利用左右腳內外點地來增強核心的力量。在執行途中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。初次嘗試者保持在原地即可。

步驟1:雙手肘撐,肚子收緊,雙膝呈跪姿打開,與肩同寬預備。

肘撐腳尖點地(1)

步驟2:吐氣時將雙腳往後伸直,肚子收緊,保持身體穩定。

肘撐腳尖點地(2)

步驟3:右腳腳尖上下點地,接著換左腳腳尖上下點地,左右輪替,做1分鐘。

肘撐腳尖點地(3)

 3  棒式抬腿

棒式抬腿 (Single Leg Plank) 是一個腹部核心的訓練。利用左右腳上下抬離地面來增強核心的力量。在執行途中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。初次嘗試者保持在原地即可。

步驟1:雙手打開與肩同寬,雙腳伸直,肚子收緊,身體呈平行預備。

棒式抬腿(1)

步驟2:左右腳交替,向上抬舉,約30秒。

棒式抬腿(2)

 4  肘撐上下推臀

肘撐上下推臀 (Hip Raise And Lower)是一個全身性的訓練。利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量,在執行此動作時,速度請放慢,讓四肢徹底伸展到。

步驟1:雙手肘撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。

肘撐上下推臀(1)

步驟2:腰部慢慢向下沉至地面,停留5秒。

肘撐上下推臀(2)

步驟3:腰部拱起,使身體呈三角形,停留5秒,重複動作,做1分鐘。

肘撐上下推臀(3)

做完這些基礎的棒式動作之後,我們就可以來挑戰一些較為複雜的連續動作囉:

 5  進階棒式變化

進階棒式變化 (Plank Series)是一個全身性的訓練,也是平板式中較高難度的動作,結合腳尖點地、登山式及旋轉式來增強身體核心的力量。

步驟1:雙手掌撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。

進階棒式變化(1)

步驟2:肚子收緊,左腳、右腳互相交替,上下點地,相互交替,做10下。

進階棒式變化(2)

步驟3:肚子收緊,左腳彎曲,觸碰左手手肘,右腳彎曲,觸碰右手手肘,相互交替,做30秒。

進階棒式變化(3)

步驟4:回到雙手雙腳打開與肩同寬,肚子保持收緊。

進階棒式變化(4)

步驟5:左手彎曲抬起,身體向左側旋轉,停留10秒。

進階棒式變化(5)

步驟6:右手彎曲抬起,身體向右側旋轉,停留10秒,左右交替,做1分鐘。

進階棒式變化(6)

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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牛轉一切:JORDAN BRAND 推出全新 CNY 新年系列產品

2021-01-07
JORDAN鞋子健身配備館

2020年就像是一場艱困的比賽,每個人或多或少都面對了不同的挑戰。在新的一年,我們希望憑藉著無所畏懼的態度,扭轉逆勢並迎接更好的未來。帶著這樣的願景以及對新年的期盼,Jordan Brand推出全新CNY新年系列產品,在設計細節中註入中華傳統元素象徵新年祥瑞,更祝福所有人能在新的一年 “牛”轉一切。

牛轉一切:JORDAN BRAND 推出全新 CNY 新年系列產品

本次CNY新年系列結合了“爆竹辭舊”、“春暖花開”和“牛年祥瑞”等靈感,並透過新年傳統元素的圖案設計及刺繡等形式呈現在Air Jordan V Low 、Jordan Delta Breathe 以及同系列服飾等多項產品上。新的一年即將到來,Jordan Brand希望以無所畏懼的精神激勵人們:無論面臨什麼樣的挑戰,我們都要勇於扭轉逆勢。

Air Jordan V Retro Low CNY

Jordan Brand CNY新年系列重新演繹經典鞋型-Air Jordan V Low,設計師以傳統鞭炮包裝紙上的印花圖案為靈感來源,將其蘊藏在半透明編織鞋面下,劃開編織鞋面便能清楚看到像徵新年除舊的醒目圖案,更添熱鬧的歡慶氛圍。淺黃色外底具有夜光效果,在為鞋款賦予復古風格的同時,注入了更多未來感。本次Air Jordan V Low不同於以往經典鞋型的設計,在於鞋後跟的經典Logo替換成了更具新年感的 “廿三” 設計字樣,不僅展現出本次CNY系列的設計風格,同時保有Jordan Brand的經典特色。

Air Jordan V Low CNY 將以全尺寸進行販售,幼童款的鞋面同樣也以鞭炮包裝紙的花紋圖案呈現。

Air Jordan XXXV CNY PF

此次CNY 新年系列產品中的Air Jordan XXXV CNY 以黑、紅為主色調,向Michael Jordan 輝煌的職業生涯致敬,並採用了與Air Jordan V Low CNY 相同元素的設計理念,以傳統鞭炮概念搭配可撕鞋面,讓消費者可發揮靈感於鞋面上進行創作,穿出專屬的全新風格。

Air Jordan I Low OG CNY

適逢牛年,Jordan Brand 鞋款設計師為Air Jordan I Low OG 注入多種牛年元素。鞋款以Bred 配色為基底,在黑、紅布面材質的鞋面上,設計了許多具牛年祥瑞特色的刺繡圖案。極具新年傳統韻味的色彩組合-紅、黑、金,運用在可拆卸的紅色編織掛繩、結合金色流蘇的特殊設計,該鞋款更將採用以金色點綴的特殊黑紅鞋盒包裝,代表著新年喜慶,也同時祈求來年一切順遂、美好,一同迎接新年的來臨。

Jordan Delta Breathe CNY

Jordan Delta Breathe 作為休閒鞋款Jordan Delta 的升級版本,在延續舒適腳感的基礎上採用更加輕薄透氣的鞋面材質,黑色半透明鞋面帶來更多的搭配選擇;粉橘色漸層的Swoosh Logo 貫穿鞋面,鞋款後跟及內襯泡棉均印有鮮豔的牡丹花圖案,以此象徵著充滿生命力的春天,更代表著對未來的美好期望。鞋身內側45.507N 122.827W 的經緯度標識,則是代表了Jordan Brand 位於美國波特蘭的總部座標。

Jordan Brand CNY新年系列產品中,亦推出了融入相同設計風格的新年系列服飾,與多雙鞋款產品相互搭配,其中包括印有以鞭炮包裝圖案為設計靈感的短袖上衣、連帽長袖和長褲等;更有靈感源自於中華傳統服飾的外套和長版裙裝,運用絲綢質感的織物材質,以經典Jumpman Logo點綴,極具新年氣氛。

Air Jordan V Low CNY、Air Jordan XXXV CNY 、Jordan Delta Breathe CNY 以及CNY新年系列服飾產品將於1月14日起陸續發售;Air Jordan I Low OG CNY將在1月31日起進行發售。

資料來源/NIKE

責任編輯/妞妞

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徒手下半身核心訓練

2016-12-16
健身動學堂核心訓練核心肌群訓練動作徒手訓練

脊椎與全身的脊髓神經叢相連,核心肌群的深層肌肉又與脊椎相連,脊髓神經的傳導是由深層核心肌群發出再經過淺層核心肌群,然後進入肌肉中,而大多數經過核心肌群的脊髓神經以下半身為主,核心肌群的強化可以增加膝關節的穩定度、下半身的力量和肌纖維的徵召能力。

下半身的腿部的肌群則是人體最大的肌肉組織群,主要負責我們腿部的動作,鍛鍊腿部的肌肉同時也有「減緩或是預防膝蓋」受傷的功用,因為跑步或是爬山健行等的原因,造成膝蓋磨損而感到疼痛,可以藉由鍛鍊腿部的肌肉,並增加對於膝蓋的穩定與支撐,起到保護膝蓋與減緩膝蓋問題發生的狀況。
 
不管人體做什麼樣的動作,第一個動用到的肌群就是核心肌群,例如重量訓練的各式訓練動作、走路、跑步、吃東西、打噴涕等等。核心肌群的功能越強,人體在運動時的屈、伸、跳躍、轉體等動作,所能徵召的肌肉纖維就越多。

以下的下半身徒手訓練示範以核心肌群為基礎,強化下半身的大塊肌肉的動作,並輔以肌理圖解 : 
 

 1  腿部伸展

訓練肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、腓短肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,將左腳伸直抬起,並用雙手抓住左腿腳底板並停留5-10秒。

STEP 2 正式動作
將左手抓住左腿腳底板往左邊慢慢平放下去。

 2  側蹲

訓練肌肉部位:臀中肌、股四頭肌、腓腸肌

STEP 1 準備動作
身體採站姿,雙手握拳擺在胸口前方

STEP 2 正式動作
將右腿彎曲90度,左腳往左邊伸直,停留30秒換邊。

 3  深蹲

訓練肌肉部位:臀大肌、臀中肌、股四頭肌、闊筋膜

STEP 1 準備動作
身體採站姿,雙腳打開與肩膀同寬。

STEP 2 正式動作
將身體下蹲時,機概不超過腳尖,雙手向前平舉,臀部重心往後。

 4  橋式

訓練肌肉部位:股二頭肌、臀中肌

STEP 1 準備動作
身體採躺姿,雙手放在身體兩側。

STEP 2 正式動作
利用臀部、大腿力量將身體往上拱起。

 5  肘撐側抬腿

訓練肌肉部位:髂腰肌、股內側肌、股外側肌

STEP 1 準備動作
身體採躺姿,將雙腳左手撐在地面上,右手將右腳往上抬。

STEP 2 正式動作
利用臀部、大腿力量,將雙腳往上撐起。

 6  單腳深蹲

訓練肌肉部位:股四頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿,一腳打直往前伸展,另一隻腳原地站穩,雙手往前平舉。

STEP 2 正式動作
穩定下半身後,往下下蹲,保持背部挺直。

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