運動統合身體與心智

海馬迴萎縮會提高阿茲海默症風險。其實，海馬迴可以隨著個體經驗增加而持續成長，究竟是哪裡出了問題呢？我們不斷經歷新事物，尤其現代的電子娛樂媒體與廣告的刺激，常常遠超出我們想要的範圍。為什麼我們的自傳式記憶中樞每年還是萎縮一個百分點呢？想解答這個問題，應當檢視哪一類訊息可讓新的腦細胞產生有效連結並且生生不息。先了解一下，海馬迴到底如何知道應當形成新細胞？必須形成多少新細胞呢？

根據人類演化史，海馬迴透過身體活動得到關鍵性的成長刺激。身體動作時傳遞訊號給海馬迴，表示要接收新經驗，請海馬迴加速形成新的神經元。這個運作過程如下：例如努力爬樓梯時，我們的肌肉會消耗氧氣，以提供爬樓梯所需之能量。呼吸及心臟對肌肉工作的反應會慢一步，所以血氧含量會稍許下降。這個遲來的反應也是為何當我們已經爬到高處時，心臟仍然繃繃跳，呼吸還會急促一陣子的原因。血氧濃度下降，會被正在使用中的肌肉血管和腎臟中的感應器記錄下來，血管會因此分泌一種荷爾蒙（VEGF），讓其周圍產生新的血管，讓下一次同一處肌肉組織的血液循環會更好，並改善局部供氧量。腎臟也會分泌荷爾蒙（EPO），讓骨髓製造更多紅血球來運輸血氧。更多的血管和更多的氧氣輸送量相互搭配下，讓下次爬樓梯的動作變得比較輕鬆，而這種輕鬆狀態被稱為訓練的效果。

當然肌肉經過使用也會變得更結實，這種變化可在一夜之間發生，亦即在睡眠期間透過成長荷爾蒙（GH）作用達成。研究發現，EPO、VEGF和GH會讓人體更健碩（這也是為何有些運動員把EPO和GH當作禁藥使用）；而且所有這些荷爾蒙、肌肉釋放出來的鳶尾素（Irisin）、或是脂肪細胞釋放出來的血清素（Serotonin）和脂聯素（Adiponectin）都能在身體動作時將具有關鍵性的成長刺激傳遞給海馬迴！

這個機制非常古老，比人類歷史還久遠，早在遙控器和內燃機發明前幾億年就已形成。例如更格盧鼠在秋天儲藏食物過冬之際，海馬迴會跟著成長；牠們忙碌的身體活動將促進成長的關鍵信號傳遞給海馬迴，好讓牠們在冬天裡能夠記得自己藏匿食物的地方。

這個演化發展的邏輯很簡單：只要活動身體做些事，便比較可能體驗到新事物，並且必須記住新事物，因此需要比較大的記憶體。身體動作時所釋放的荷爾蒙會同時刺激海馬迴生成新的神經元。相對的，不活動的人不會傳遞這類荷爾蒙，也就是間接告訴大腦：沒有新經驗，海馬迴可以停止成長。

活動擴展我們的視野

神經元的成長，終身可能！某項針對一百二十名老年人的實驗，以心智狀態與身體健康狀況做為篩選條件，選出來的受試者平均年齡為六十六歲；實驗開始前至少半年內，他們每週（！）走路時間不超過三十分鐘——這對安養院住民而言很常見。受試者隨機分為兩組，其中一組每天散步四十分鐘，另一組在同樣時間內只做伸展操。實驗期為一年。在實驗前、實驗中和實驗結束時，以顯像方式測量受試者海馬迴體積。散步組的海馬迴體積在一年內平均增加了大約百分之二；伸展組的海馬迴記憶組織平均萎縮了大約百分之一點四強。

做伸展動作無法刺激海馬迴成長，但散步可以。這項結果證明，海馬迴隨著年紀增長而自然萎縮的原因不在於年齡，而在於缺乏運動。（當然受試者在散步時聊天也有助於新的腦細胞相互連結，也是讓它們生生不息的重要因素。）證據顯示，海馬迴體積減小與記憶功能下降有關。在記憶力測試成績方面，散步者的分數優於做體操者。另一項設計類似的研究也發現，每天走三公里與每天只走四百公尺相比，前者幾乎能降低一半的阿茲海默症罹病風險。

或許你會問，為什麼每天步行三公里不能將阿茲海默症風險完全降到零？為什麼爺爺奶奶每天都活動，還是得了阿茲海默症？在此，還是適用「最小因子法則」。為了讓在海馬迴剛「發芽」的腦細胞也能「生根」，除了運動外，還必須滿足一些其他條件才能保持健康，如之前章節所述。之後我會繼續介紹其他相關條件。不過，如果某個人其他地方都做得正確，只是缺乏運動而已，那麼運動也許真的能夠完全降低阿茲海默症罹病風險至零。

向前邁進直到休止

身體活動對頭腦有益；不僅有益於海馬迴，亦可改善腦部其他功能。常活動者比四體不勤者較具有抗壓力，因為他們的神經元生成作用也扮演著決定性角色。他們較能將不重要的事情拋在腦後，並在衝突情境中較容易做出決定。

運動量足夠，尚可改善膽固醇數值，使心血管循環系統運作更經濟，並降低血壓。如果白天讓身體勞動，但不過量，睡眠也會變得更恬靜。所有這些效果（而且還有更多好處）加在一起，不僅能降低由海馬迴變小所導致的失智風險機率（阿茲海默症），亦可降低血管型失智（中風）風險。

散步、游泳、騎腳踏車都有幫助。最重要的是：定期規律運動。尤其必須克服科技進步造成的身體惰性。我們的生活，至少對體力的要求，變得越來越求舒適。放棄科技輔助，即可顯出療效！

防止或治療阿茲海默症的目的不在於締造最佳運動成績。獵人和採集者在活動時需要深思熟慮，他若匆匆忙忙跑進森林裡一定會嚇走野獸。就算採集水果，若有足夠時間從容採集，則收穫較多。但活動時間僅數小時（據猜測至少四至六小時），即可收集或獵取到維持生命的必需養分。遠古時代人類畢竟無法簡簡單單開車去超級市場，購買食物補充能量。

治療計畫

布雷德森教授的治療計畫包括每週四至六天，每日運動三十至六十分鐘。根據最新研究結果顯示，就算患者還有遺傳風險，這樣的運動時間量已足夠保護海馬迴不萎縮。例如：賓．米勒之前（推測現在仍繼續）每週游泳三至四次、慢跑一次，並且騎兩次腳踏車。

FINGER研究遵守美國運動醫學院（American College of Sports Medicine）及美國心臟協會（American Heart Association）的國際方針。活動組受試者接受肌肉訓練、肌力訓練及有氧耐力運動。有氧代表受試者在訓練中仍能好好聊天。這套訓練組合乃基於下列觀點：健身計畫若包括有氧耐力訓練及重量訓練單元，而且每個訓練單元至少三十分鐘，最可強化智力。

在經驗豐富的物理治療師指導下，活動組受試者在半年時間內訓練所有的大肌群；重訓練習中不會過重，每個動作可重複至二十次。如此，不僅訓練到肌肉，也訓練到心臟和血液循環。每個動作會在一個訓練單元裡重複兩次。剛開始時，每週一至二次重量耐力訓練，每次三十至四十五分鐘。六個月後，「保持肌力」是每週二至三次的訓練單元，每次一個小時。有氧耐力運動變化豐富，包含健走、水中體操和慢跑。記錄訓練日記也有助提升訓練成果。

什麼阻礙我們運動？

我們每天都可以做一些新決定，或走路、或開車，自己做道菜、或是將冷凍披薩丟進微波爐——獵人和採集者當時還沒有這種問題，大腦會獎勵他們，因為他們為了取得食物而揮汗動作。大腦想要成長，因為它希望不斷收集生活經驗，並且利用所得知識保障能夠成功繁衍眾後代。這也是身體運動只要不過分，直到今天大腦都會釋放出「幸福訊號物質」血清素的原因。散步回來後，一般都會覺得比散步前來得舒服。

但是最後一個問題是，為何人們常常提不起勁來運動？為了生活舒適而工作太努力，當然要享受無所事事的休息時間？還是因為我們的教育和社會規範從小就教導我們要靜靜坐著，為了及早培育小孩準備迎接符合市場機制的生活，也就是誰能在電腦前面坐得久，誰就會成功的邏輯？

汽車大亨亨利．福特（Henry Ford）認為：「身體活動是胡說八道。如果身體健康，你不需要運動。如果生病了，你要避免運動。」很可惜，直到現今還有許多人有同樣錯誤的想法。直至為時太晚才大夢初醒。

如何保持健康並促進大腦成長？

1. 最重要的是把身體活動融入日常生活。就算每週三個晚上各做一小時運動，一週內還有一百六十五個小時可能沒有活動。所以，只要有機會就放棄科技協助，用用自己的力氣吧！
2. 根據前面簡述FINGER研究的規定，設計一套訓練計畫。在幾個月的強化期後，長期堅持每週二至三次重量訓練，以及五至六次不同變化的有氧耐力訓練單元。定期練習花費體力的哈達瑜伽（Hatha Yoga），可視情況而定，以瑜伽部分或全部取代重量訓練。

3. 無論如何，建議所有很久沒運動的人和經驗老道的教練一起擬定訓練計畫。一開始前幾個月在教練指導下練習，尤其是要慢慢開始！
4. 海馬迴引起的失智和血管型失智有幾個共同原因，特別是高血壓、壞膽固醇、脂肪代謝問題、抽菸、糖尿病、體重過重。若有任何一種風險，在開始更多運動之前務必去請教醫師。
5. 重要：團體一起做運動最能帶來樂趣。所以最好能參加運動社團，或是約朋友和伴侶一起做運動——要規律！
6. 盡可能常去戶外走走，不只因為空氣比較好，還因為如此一來能產生對海馬迴很重要的日光荷爾蒙維生素D。
7. 若有骨科毛病或是其他病痛，請與醫師、運動教練／物理治療師一起找出解決方法。坐輪椅者亦可鍛鍊上半身，並提升身體氧氣含量。
8. 偶爾使用家庭健身器材，一邊健身一邊看電視也是可行的。
9. 經證明，愛好園藝也可以降低阿茲海默症罹病風險，例如：手動打水器是最佳鍛鍊腹部、手臂和背部的器具。「汗滴禾下土」、整地犁田也能讓人汗流浹背，釋放很多荷爾蒙刺激海馬迴成長。
 

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版， 麥可．內爾斯醫學博士著作《失智可以預防，更可以治癒》一書。醫生與分子遺傳學者，熱愛單車運動。在弗萊堡、海德堡、法蘭克福與漢諾威大學以及加州與聖地牙哥大學從事遺傳疾病病因研究。曾與多位諾貝爾獎得主共同發表論文，學術論文超過五十篇，並擁有多項專利。與兩位諾貝爾獎得主一起發表的指標性研究後，成為一家美國公司的基因研究部門主管，專門負責功能基因組分析，也曾擔任大學研究室主任。之後在德國慕尼黑一家生技公司擔任董事，成為公司總裁。

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責任編輯／瀅瀅

肌少症是指因年齡增長，所出現的肌肉量減少加上肌力減退及體能下降的現象，已被認定是老化有關的肌肉疾病，容易造成跌倒與骨折的風險，甚至會增加死亡率。營養師提醒，肌肉悄悄流失，可能導致長者失能、行動力降低，及早透過飲食與運動介入，有助於延緩肌肉流失、維持身體機能與生活品質。

2016年肌少症正式納入國際疾病分類第10版（ICD-10），診斷碼62.84，表示肌少症具有疾病意涵。而身體肌肉量不足常與骨質疏鬆症同時存在，容易造成跌倒與骨折的風險，出現失能與生活品質不佳的問題，需要長期照顧，甚至會增加死亡率。

老化、疾病為肌少症主因

郭綜合醫院營養師袁如鳳表示，根據統計，台灣65歲以上老人肌少症盛行率男性為23.6%、女性為18.6%，推估可能達46萬人。導致肌少症的原因可分為：

原發性：是指找不到特定原因，僅因年齡老化造成的肌肉流失。

次發性： 長期臥床、失能造成的行動力下降。

疾病：如癌症、內分泌疾病、骨關節炎。 營養不良或藥物引起厭食等。

肌少症如何篩檢與診斷？

袁如鳳說明，根據亞洲肌少症工作小組（AWGS）建議，初步篩檢肌少症的項目有：

小腿圍測量：小腿肌肉是肌肉消耗最明顯的部位，也是判斷罹患肌少症重要指標之一。測量方法為：以軟皮尺來測量小腿最粗處的小腿圍長度，若男性小於34公分，女性小於33公分，或是用雙手食指和拇指將小腿最粗處包圍，若小腿圍等於或小於指環圍，即懷疑可能有肌少症。

肌少症風險評估問卷（SARC-F）：大於等於4分，內容包含肌力、步行、起身、上台階、跌倒5個項目。

肌少症自我評量問卷（SARC-CalF）：大於等於11分，此項多了小腿圍測量多加10分。

此外，袁如鳳提醒，民眾至基層醫療或社區篩檢時，若出現握力或5次起立坐下未達標準，即可診斷可能肌少症，應給予營養與運動之生活型態調整，並轉介到醫療院所做進一步評估與診斷。

肌肉流失對健康3大影響

肌少症的症狀包括了肌肉量的減少，如肌肉鬆散、手臂或大腿變細、肌力下降、行走速度非常緩慢，對健康造成的影響分3大方面：

肌肉力量流失，增加跌倒、失能風險。

增加胰島素阻抗及血糖異常。

肥胖型肌少症：是指隨著年齡的增長，肌肉質量流失伴隨脂肪增加的情況，容易引發心血管相關疾病、代謝症候群等。

預防肌少症2件事要做到

對於肌少症的介入與治療，袁如鳳說，研究目前以飲食與運動介入較有效：

飲食攝取：

均衡飲食為原則，從飲食中攝取天然的抗氧化物質，如維生素A、C、E、茄紅素、花青素等，維生素D的攝取對肌少症與骨質疏鬆有益。

建議攝取含油脂較豐富的魚類，如鮪魚、鮭魚、秋刀魚，以及牛奶、起司、蛋黃、乾香菇等，並維持充足日照，幫助皮膚合成維生素D。

運動介入：

可按照個人體力保持規律運動訓練，建議老人或體弱者在物理治療師指導下，保持每週2～3次、每次20～30分鐘的漸進性阻抗運動，如走路時腳綁沙包增加負重、手拿啞鈴做舉高手的動作等。

袁如鳳提醒，肌少症是目前全世界被重視的疾病，在人口快速老化的社會，除了適時評估篩檢出潛在的肌少症病患，提供適切的照護，預防肌少症也是刻不容緩的議題，平常除了飲食均衡外，配合適當的負重及增加平衡感的運動來鍛鍊肌肉，以預防及延緩肌少症的發生。

延伸閱讀：

不是蛋白質！醫揭「預防肌少症」關鍵營養：這樣吃才能阻止肌肉流失

骨折吃什麼才能加速骨頭修復？醫：除了補鈣、蛋白質也別忽略「它」

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：肌少症常合併骨質疏鬆！醫：只吃蛋白質不夠，還要補充「這些營養素」

 

你對於伸展的印象與觀念是否還停留在「越痛效果才會越好」?我們常常在健身房的伸展區或瑜伽教室裡，看到許多的人都皺著眉頭或表情痛苦的進行伸展動作，甚至於有的人因為彎不下去或張不開大腿，變找尋夥伴兩人一組進行拉伸動作，這些都是我們既有的「越痛苦才表示筋拉的越開」錯誤觀念，其實，過度的伸展反而會造成肌肉的傷害，甚至於還會降低身體的柔軟度，可以說是適得其反。

伸展不要用力過度

我們會需要進行伸展最主要的目的就是要放鬆肌肉，但如果在伸展時用力過度反而會讓緊繃的肌肉不易伸展開來，反而，我們透過適當的力量慢慢的進行伸展動作，筋繃的肌肉也會在這樣的過程中慢慢的放鬆開來，進而讓肌肉順利的伸展並提升彈性。

然而，我們的身體無論是日常生活或是運動伸展時，只要感受到疼痛的情況身體自律神經中的交感神經就會自然啟動，而位於碰撞或是伸展部位週遭的運動神經元，就會出現興奮性的變化進而導致肌肉緊繃，除此之外，疼痛這件是也時常伴隨著肌肉撕裂或流血等狀況，因此，只要肌肉產生緊張加上流血或撕裂等情形時，就容易導致血液流動受到阻礙，也就是血液循環將會變差。

簡單來說，如果你在伸展的時後會感受到疼痛，我們的交感神經就會進入興奮狀態，導致肌肉不容易伸展放鬆，即使你的伸展是舒服中帶一點點的疼痛，都會造成一些負面性的影響。而倆倆一組的伸展動作看似沒有什麼問題，但也會由於對方會強行的進行伸展與壓縮動作，我們的肌肉就會下意識的產生反抗力量，這樣就很容易造成肌肉組織纖維的斷裂。

除了上列所說的情況之外，當我們肌肉受到拉扯時，身體便會不由自主的產生反射性的收縮，這樣的反應是由一種人體為了維持正確姿勢，所產生出的「姿勢反射（postural reflex）」又被稱為「牽張反射（stretch reflex）」，這樣的反射動作同樣也不利於肌肉的伸展。

錯誤伸展將適得其反

如果你對於伸展時的疼痛置之不理，依然想憑藉著自我的意志力將肌肉伸展到極致狀態，這時就有可能會造成肌肉撕裂傷、肌腱斷裂或是關節部位的損傷等情況。一般來說有許多的運動都需要透過優異的柔軟度才能發揮功能，例如日本相撲選手或是體操選手等等，這些運動項目的選手在進行訓練前都會有一定的伸展熱身流程，在以往來說這些伸展與熱身的流程，都會因為傳統且錯誤的觀念造成用力過度的情況，進而造成許多選手肌肉的永久性運動傷害，而被迫放棄這項運動。

總而言之，唯有採取溫和緩慢的放鬆方式，讓過程中不會有所謂的疼痛產生的力道，才能正確且安全的放鬆伸展肌肉，千萬不要在相信「越痛拉筋的效果才會越好」這種錯誤的觀念。

資料參考／verywellfit、menshealth

責任編輯／David