基本上,導致運動傷害的原因有兩種:外制傷害和內部過度緊張的傷害。外傷來自直接或間接的猛烈碰撞:當身體受到撞擊,而力量超過組織彈性所能承受的限度,組織就會受傷。
內傷指的是局部過度緊張,或是重複受到微小傷害,而造成組織功能不穩定的問題。換句話說,就是組織的抗力和其中累積的張力,因為多次重複受創而失去穩定;肌腱炎、組織纖維化和關節炎都是這種傷害的例子。
外力直接或間接造成的傷害有:骨折、韌帶或肌腱斷裂以及關節脫位等,其中還包括纖維斷裂(肌肉內部裂傷)和挫傷。
這些都是嚴重的傷害,是「急症」,要在第一時間接受治療。至於按摩,則是在治療後的恢復過程中,扮演非常重要角色,且對於後遺症也有很好的預防效果,例如能預防疤痕、姿勢不正、組織僵硬、纖維化等問題。
身體在運動訓練過程中,會一再遭到撞擊產生「生物質疲乏」。飲食不均、年齡、毒素或機械性壓力等,都是導致細胞環境變異的因素;一旦細胞環境失去平衡,就會使得一個微不足道的炎症長年不癒,進而轉為慢性病。這種類型的傷害,一般發生在肌腱與骨骼接觸的部位或骨膜;手肘肌腱炎和骨盆歪斜都是慢性炎症的例子。
依照代謝特點,肌肉可分為張力型(tonic)和相位型(phasic):前者較短,擁有持久力;後者較長,擁有力量。身體經年累月地承受體重,加上重複性的動作以及姿勢不良,張力型肌肉的纖維變粗,而相位型肌肉則逐漸萎縮,進而使關節附近的肌肉開始變得不穩定,像是胸帶、骨盆、肩膀,或脊柱各個部位的肌群。
激痛點是肌肉「打結」處,讓肌纖維抽筋的小地方(摸起來有硬塊),會產生痛感,且痛楚會延及其他部位,連離得很遠的部位也會因此感到疼痛。
激痛點的原因可能來自重複離心動作所帶來的收縮緊張,一再進行最大/亞最大的體能活動,其中包括工作、休閒或體育性質的活動,讓肌肉在運動以後沒有獲得適當休息,無法進行調適。
治療激痛點要以增加體內的營養攝取及灌流為目的,進而減低超量的緊張和痛楚,藉此增加運動能力,恢復健康。
若一直沒有妥善治療的傷處,會因而產生疤痕、僵硬和慢性炎症,促使結締組織累積過多的膠原蛋白,進而失去彈性。膠原蛋白的「凝塊」會降低關節的活動力(包括大型動作和小型動作),逐漸減少關節的長期功能。
神經或血管被夾住的情形可能發生在很難按摩的部位,也可能是一個由好幾層組織堆積的部位,或者這個部位累積了過多的壓力。這時,血管或神經裡面的流量減少,影響原本需要灌流或鏈接的部位,使得整體效能一起下降。腕隧道症候群和膝蓋窩的夾擠症,都是這類病變的例子。
骨關節炎和風濕性關節炎都是關節方面的毛病,皆會產生炎症、軟骨退化和骨質化反應。骨骼與骨骼之間的空隙縮小,骨骼歪斜,不但阻尼能力降低,連關節活動的幅度都變小。目前我們還不知道關節軟骨會退化的確切原因,但是一定與關節受力不均有關,另外也包括免疫系統混亂(無法正確辨識自身的組織),甚至要考慮環境毒素、以前帶來的感染問題和其他原因。
賽跑或跳躍時,腳要不斷地重複彈起和著地的動作,壓力都集中在腳底的筋膜,因為它是負責穩定腳板的結構。壓力會集中在腳踝的部位或聚集在第一隻腳趾底部,因此局部腫脹、發炎的現象在筋膜與骨膜連接的地方,最為明顯。這是很難痊愈的傷害,容易演變成鈣化問題,最後讓骨骼變形。使用肌筋膜按摩手法和關節活動技巧,可有效治療這種傷害。
阿基里斯腱或小腿三頭肌負責把力量傳到腳踝,我們才能提起腳。跑跳的時候,我們要一直重複這些動作,使得肌肉- 肌腱與肌腱-骨骼兩種聯結部位,承受極大的壓力,因此開始發炎。
阿基里斯腱的肌腱炎是一種頑疾,容易轉為慢性病,因為我們需要一直使用阿基里斯腱,無法確實給予該部位適當的休息。使用深層摩擦法和筋膜幫浦法,可有效治療這種傷害。
這種傷害是正中神經被嵌制,所引起的問題。手掌的屈肌支持帶位於手腕內面,能包覆和控制前臂肌群的肌腱。
用手重擊某物(排球的殺球動作或者籃球的拍球動作)、抓住球拍柄或是把手腕緊緊壓在桌面(使用滑鼠的動作)都會讓肌腱和支持帶逐漸纖維化,開始增厚,最後阻礙神經通道。被鉗制的神經會感到麻、痛,而且肌肉無力。
為了預防腕隧道症候群,我們要採取積極手段,像是按摩手腕,幫助放鬆;局部休息;還有伸展運動。最好的徒手治療方法,則是活動手腕的骨骼、活動軟組織、活動正中神經和手腕的屈肌肌腱。
責任編輯/瀅瀅
遊戲,是孩子與你的互動中最初始、最簡單也最有趣的方式。透過簡單的道具設計屬於一家人的創意遊戲,在大人的指導及參與下,不但減少安全疑慮,戶外或室內運動或遊戲時,到處都變成屬於你的,我的,全家的遊樂園。
周末假日需要安排親子活動,而一到公園的兒童遊戲區人總是太多,或是總想替孩子再找些新玩意呢?或者,有沒有快跟不上孩子體力,或出門一整天大部分的時間都花在交通上的感慨呢?透過道具創造一些遊戲,希望大家透過以下幾個趣味的親子體適能遊戲,讓全家人玩興大發。你只需要準備一些披肩、瑜珈球、彈力帶、呼拉圈以及幾張紙,就能讓大人小孩玩上一整天!
媽媽出門總是不忘帶件披肩,除了防風禦寒,還可以拿來做一些遊戲!披肩材質以輕軟為主,針對大人與小孩的需求,可以準備幾條大小尺寸的披肩或絲巾,讓大人小孩都能玩到。
小朋友都很愛扮超人,不管是床單或披肩,只要披上身就可以變身維護世界和平。在這個遊戲中,以披肩兩端往長邊1/3處打結的方式製造兩個手臂可以穿過的洞,讓披肩可以穿在身上,小朋友跑動起來就可以隨風飛揚。這時候,可以設計媽媽被外星人綁架的橋段,讓小朋友一起去拯救被綁在樹邊的媽媽。
準備一條大尺寸的輕柔披肩與一顆輕型的瑜珈球,若是有點重量的足球或皮球可能比較不易被彈飛。兩位小朋友分立於披肩窄端兩邊,將球置於披肩上,小朋友同心協力將瑜珈球揮上空中並接住。此遊戲可訓練孩子的上肢肌力、身體協調性與專注力,大家一起玩,可以培養默契,訓練眼、耳、身體的靈活度。
外出野餐,帶一把大傘可以用來遮陽蔽雨,還是相當好用的遊戲道具,帶一把到公園來,一定用得上!
一個人拿著雨傘,一放開雨傘,下一棒就要快跑去接住,循環進行。如果有登山杖或長棍子更佳。
小朋友都很喜歡玩剪刀石頭布,誰贏誰前進的遊戲。如果家中有呼拉圈那很好,帶到公園變個花樣吧。
1) 劃定一段距離,設定目的地。
2) 以剪刀石頭布猜拳決定誰可以前進。
3) 每前進一步之前要先把呼拉圈往前拋,再從原地躍入呼拉圈裡。
4) 拋的太遠以致跳不進的人,便給予輸方一次機會。
5) 遊戲以達陣為目標。
你可能從來沒想過一張紙也能這麼好玩。只要將紙垂直置於手掌前,開始往前奔跑,你會發現這張紙居然不會掉落,只要是小朋友一玩到這個遊戲,都會玩到樂此不疲呢!
以上就是幾個簡單又有趣的戶外親子體適能遊戲,您可以參考我們所提供的一些玩法,或者也可以設計您喜愛的遊戲方式,只要有個活動空間,隨時隨地都可以變成全家的遊樂園!
責任編輯、攝影/Oliver Wu