相信大家都知道臀部與腿部是我們人體十分重要的肌肉群，這兩個肌肉群不管是對於運動表現和美觀性來說都至關重要！尤其對於女性來說臀型是否看起來美觀，攸關著很大的關鍵之一，首先，我們先從外觀來說，影響外關主要的因素之一就是翹或垂這兩種，因此，在臀型方面就大約可分為：後翹型、平直型與下垂型這三種，第一個也就是俗稱的「美臀」，必須經過一定的鍛鍊才能有的臀型；第二個就是一般大眾化的臀型；最後一種就是臀型向下垂主要是由第二種演變而來的，而後翹型的臀部當然不會都是肌肉，它也需要有一定脂肪堆積才能顯出這樣的美感。

男女骨盆大不同

而為何女孩子需要鍛練臀部肌肉？除了上述的外型美觀好看之外，還有很重要的生育方面的功能！由於在人體構造上要懷孕和分娩，因此，女性的骨盆(pelvis)正常來說都要比男性要大，以亞洲人為例，男性骨盆下口的恥骨角角度較小約為70-75度，女性的恥骨角由於角度較大而在解剖學上稱為恥骨弓，約為90-100度;男性骨盆上口平面與水平面形成約50-55度的角，而女性的角度較大，平均為60度。而恥骨弓的角度有較大的伸縮範圍，可達80-100度。女性的骨盆下口橫徑是孕育和分娩後代的基礎，也是臀部較為肥碩存在的科學依據。另外，根據一些研究數據表明，當腰臀比率小於0.67時，臀部相對腰有些過大，這時候美感和性吸引力都會下降；而腰臀比率位於0.67-0.8之間，這是一種比較適中的臀部比例；腰臀比率大於0.8也不是適宜的臀部比例。

迷人翹臀４招

由遠古追溯起來，當人類從四肢行走進化到雙腿直立行走時，臀部的肌肉就佔了時分重要的比例，再加上適者生存的法則要求人類必須跑得又快又遠，除了是要追捕獵物讓自己有得吃之外，還有一大部分是為了逃避猛獸的追捕，直到現在很多運動選手的臀部肌肉都會特別加強，因為，這也會攸關在體育運動成績上的表現及訓練成效。那麼如何訓練出結實的大腿和迷人的臀部呢？接下來掌握好這4個訓練動作，翹臀就離你不會太遠摟！

 動作  1 徒手深蹲
你一定聽過「深蹲可以讓你運動的能力更強表現更好！」，因為，深蹲這個動作除了會加強下肢的肌力與核心肌群之外，還會動用到全身上下約70%的肌肉，所以深蹲這個訓練動作對於我們來說才會如此的重要，當你是初學者時，徒手深蹲就是你最好最安全的訓練方式，讓大腿肌群與臀部肌群學習如何發力，因此這個動作請一定要列入下半身訓練表內。

 動作  2 伏地挺身
有很多人會誤以為伏地挺身是在訓練上半身的肌肉，其實這個動作可以訓練到手臂、胸部、肩膀、腹部核心與臀部等身體重要的肌群，學習伏地挺身的時候請先根據自身體質條件製定合適的訓練計劃，女孩子可先從跪地式的伏地挺身開始訓練起，另外，練習前應先熱身尤其是手腕關節，再配合身體核心穩定與臀部需夾緊這幾個動作配合。

 動作  3 臀舉
這個動作是將肩胛骨抬高於平板凳以上，增加關節活動度的負重橋式訓練，它可以強烈刺激腹部核心肌肉群和臀部肌肉，對於加強臀部肌肉式一個非常必要且有效率的訓練方式，可以激活臀部肌肉甚至達到85%是深蹲的1.7倍以上，因此，也十分建議想要加強臀部肌群的你，將這個動作列入訓練菜單內。

 動作  4 相撲式深蹲
這個動作顧名思義就是日本相撲選手的跨蹲姿式，它主要是針對臀部肌群與大腿內側的內收大肌做訓練，與傳統的深蹲動作來比較對於膝蓋的負擔也會比較小，也更能鍛鍊到臀部的深層肌肉之外，也會訓練到股四頭肌、腿筋與小腿肌群等等，可以說是訓練翹臀十分好的動作之一。

【延伸閱讀】

滾筒加按摩球重點放鬆臀部肌群

資料參考／barbend、fbifit
責任編輯／David

許多人在訓練後會喝富含BCAA的高蛋白奶昔來補充蛋白質、提升增肌效果，但根據5月初剛發表的一項澳洲研究，透過小鼠實驗，發現以長期健康來看，吃過量含有BCAA的蛋白質補充劑，小心讓你短命！

市售健身營養補給用的高蛋白粉，主要由乳清蛋白組成，其中也可能富含支鏈氨基酸（BCAAs，以下簡稱BCAA）。高蛋白粉被許多健身人視為增肌神品，據統計，2017年全球乳清蛋白市場就有94億美元，更估計2023年將增加到145億美元左右。但是，你有想過這些蛋白質補充品，會不會有負面影響﹖

過量BCAA可能縮短壽命

一項最新發表在Nature Metabolism 《自然-新陳代謝》期刊上的研究，試圖檢測長期的高蛋白攝入或使用特定類型的氨基酸，是否造成任何潛在副作用或持續性影響。該研究作者、澳洲雪梨大學Charles Perkins中心教授Stephen Simpson和Samantha Solon-Biet博士指出，在提供增肌益處的同時，過量消耗BCAA可能會縮短壽命、對情緒產生負面影響，並導致體重增加。

研究調查了營養在繁殖、調節代謝、食慾和衰老等各方面所扮演的複雜角色。Solon-Biet博士指出﹕「雖然高蛋白搭配低碳水化合物飲食被證明對生殖功能有益，但它們對中晚期的健康有不利影響，並導致壽命縮短；而這項研究也顯示，氨基酸平衡很重要，蛋白質來源最好多樣，以確保獲得最佳的氨基酸平衡。」

不只短命，更導致暴飲暴食

研究人員針對小鼠實驗，調查飲食中的BCAA和其他必須氨基酸如色氨酸，對小鼠健康與身體組成的影響，並分別比較餵食BCAA量的差別，包括正常量的兩倍、標準量、一半及五分之一4組。

結果發現，血液中高濃度的BCAA會與色氨酸競爭轉運進入大腦中。Stephen Simpson解釋，色氨酸是「快樂荷爾蒙」血清素的唯一前驅物質，能促使調整情緒和睡眠，但研究中的小鼠BCAA含量過高，使大腦的血清素濃度降低，反倒增加食慾，尤其被餵食兩倍量的小鼠，不但暴飲暴食、變得肥胖，也讓這群胖老鼠比其他同類短命。

增加蛋白質來源多樣性 有益健康

雪梨大學生命與環境科學院公共衛生營養師Rosilene Ribeiro博士建議，廣泛攝取各種蛋白質來源，可保持氨基酸平衡，以免對健康造成不良影響。BCAA是含蛋白質食物中的必須氨基酸，紅肉和乳製品是最豐富的來源，在雞肉、魚肉和雞蛋中也有；素食者則可從豆類、堅果和大豆蛋白中攝取。至於富含色氨酸的食物包括種子與堅果類、大豆、起司、雞肉、火雞等食材。

資料來源／THE UNIVERSITY OF SYDNEY, MEDICAL NEWS TODAY
責任編輯／Dama

 

壺鈴這個訓練器材近年來在亞太地區流行起來，特別是在台灣，其實是一個很好的全身訓練，對消脂、訓練肌肉，以及提升心肺功能都有很大的正面的影響，是一個對新手至老手都需要的訓練器材！

壺鈴的起源

壺鈴於18世紀發源於俄羅斯，是傳統力量的訓練工具。在軍隊裡，大砲所發射出的球，重量高達30公斤。士兵與槍手門，經常會拿這個球做為比賽，而勝負取決於誰能夠拿起這些鐵球，並將其放回炮裡。而後，他們也用這樣的方式為槍手們規劃許多相關訓練。經過一段時間後發現，槍手們不但能夠快速地扔球，與其他士兵相比，甚至擁有比他們還要強的體力。為了推翻這個說法，士兵們便開始針對這些鐵球，創造不同的動作，來顯現自己的敏捷和力量。

經過一個世紀後，馬戲團表演開始盛行，在那個遠古的時代，這是他們唯一娛樂，也是每個人都必須要欣賞的文化之一。之中，他們將一個40公斤的壺鈴舉了起來，並巧妙自如的玩弄於股掌之間，也從這個時候，大家才開始對壺鈴有了認識，同時也發現，這似乎對於重量訓練來說，是一個好工具。

1885年，壺鈴除了在軍事和娛樂上受到關注之外，當時的教育系統也開始關注此項器材。隨著教育計劃的推廣，於1913年成立了第一個舉重協會，學校甚至鼓勵學生使用壺鈴，以促進他們的身體健康。

壺鈴的辨別方式

傳統的壺鈴只有16公斤這一個重量。後期開始增加不同重量的款式。平均每 4 公斤一個級距，常見的重量有 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32 公斤等。由於推廣普及，目前也出現更輕巧的重量，只有 2.5公斤重。最重則到達92公斤。

依外型區分，壺鈴可分為「基本款」以及「競技款」，最大的差異在於把手。

基本款的壺鈴重量越大，把手直徑相對也跟著變大，整顆含把手的部份，都是實心鑄鐵材質。整體的體積較小，擺放所需的空間要求較少，依照重量的增加或減少，整體體積與把手直徑都會按照一定比例改變。因此在使用上要格外小心，最好是確保自己有掌握到重心，以免因為重心不穩造成運動傷害。

相較於基本款，競技款的手把尺寸則都是固定的，體型較龐大，其重量的大小是根據壺中灌入的重量不同而有差異，通常會用顏色識別分級。

該如何開始呢？

壺鈴可以提升肌力、肌耐力、爆發力，以及心肺耐力。進行壺鈴運動時，軀幹核心會被徹底的訓練，同時也能訓練全身的協調性，以及肢體的柔軟度。
 
若你是初學者，建議選擇8公斤的壺鈴開始，如果從未接觸過運動，則擇最輕的起步。建議每個動作一次做40-60秒即可，每次至少5-6組。這樣既不會受傷，也能讓你加速接受它。在訓練的過程之中，可以記錄每次的訓練過程以幫助你在下一次的訓練中能更進步，以防止失去節奏。

開始時，建議從硬舉開始，千萬別直接跳至壺鈴上推的動作，應當先將基礎練好。深蹲是壺鈴運動中最基礎的底子，想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。接著就可以開始做硬舉的訓練：背部收緊、肚子收緊、屁股夾緊，向下的時候背部需成一直線，先把握以上原則，再進階到其他動作也不遲，否則容易因為沒有做好而造成身體上的傷害。

許多女性在做重量訓前，總怕自己一不小心就變成女力士…等。其實這些都是迷思，由於女性的體脂肪原本就較男性稍多，在表層體脂肪沒有消除之前，身體其實看不到明顯的肌肉線條。同時壺鈴運動適合各年齡層的人參與，對於性別也無限制。更適合「沒時間運動」的人，因為它的體積小，不占空間，放在家裡是在合適不過了。

運動，不論是哪一種項目，都是在訓練身體的肌肉，只是訓練的部位、方法，目的不同。不運動，肌肉與骨骼沒有接受適當的刺激，身體的各種功能便會持續的衰退。

【延伸閱讀】新手入門壺鈴的五大基本訓練