相信大家都知道臀部與腿部是我們人體十分重要的肌肉群，這兩個肌肉群不管是對於運動表現和美觀性來說都至關重要！尤其對於女性來說臀型是否看起來美觀，攸關著很大的關鍵之一，首先，我們先從外觀來說，影響外關主要的因素之一就是翹或垂這兩種，因此，在臀型方面就大約可分為：後翹型、平直型與下垂型這三種，第一個也就是俗稱的「美臀」，必須經過一定的鍛鍊才能有的臀型；第二個就是一般大眾化的臀型；最後一種就是臀型向下垂主要是由第二種演變而來的，而後翹型的臀部當然不會都是肌肉，它也需要有一定脂肪堆積才能顯出這樣的美感。

男女骨盆大不同

而為何女孩子需要鍛練臀部肌肉？除了上述的外型美觀好看之外，還有很重要的生育方面的功能！由於在人體構造上要懷孕和分娩，因此，女性的骨盆(pelvis)正常來說都要比男性要大，以亞洲人為例，男性骨盆下口的恥骨角角度較小約為70-75度，女性的恥骨角由於角度較大而在解剖學上稱為恥骨弓，約為90-100度;男性骨盆上口平面與水平面形成約50-55度的角，而女性的角度較大，平均為60度。而恥骨弓的角度有較大的伸縮範圍，可達80-100度。女性的骨盆下口橫徑是孕育和分娩後代的基礎，也是臀部較為肥碩存在的科學依據。另外，根據一些研究數據表明，當腰臀比率小於0.67時，臀部相對腰有些過大，這時候美感和性吸引力都會下降；而腰臀比率位於0.67-0.8之間，這是一種比較適中的臀部比例；腰臀比率大於0.8也不是適宜的臀部比例。

迷人翹臀４招

由遠古追溯起來，當人類從四肢行走進化到雙腿直立行走時，臀部的肌肉就佔了時分重要的比例，再加上適者生存的法則要求人類必須跑得又快又遠，除了是要追捕獵物讓自己有得吃之外，還有一大部分是為了逃避猛獸的追捕，直到現在很多運動選手的臀部肌肉都會特別加強，因為，這也會攸關在體育運動成績上的表現及訓練成效。那麼如何訓練出結實的大腿和迷人的臀部呢？接下來掌握好這4個訓練動作，翹臀就離你不會太遠摟！

 動作  1 徒手深蹲
你一定聽過「深蹲可以讓你運動的能力更強表現更好！」，因為，深蹲這個動作除了會加強下肢的肌力與核心肌群之外，還會動用到全身上下約70%的肌肉，所以深蹲這個訓練動作對於我們來說才會如此的重要，當你是初學者時，徒手深蹲就是你最好最安全的訓練方式，讓大腿肌群與臀部肌群學習如何發力，因此這個動作請一定要列入下半身訓練表內。

 動作  2 伏地挺身
有很多人會誤以為伏地挺身是在訓練上半身的肌肉，其實這個動作可以訓練到手臂、胸部、肩膀、腹部核心與臀部等身體重要的肌群，學習伏地挺身的時候請先根據自身體質條件製定合適的訓練計劃，女孩子可先從跪地式的伏地挺身開始訓練起，另外，練習前應先熱身尤其是手腕關節，再配合身體核心穩定與臀部需夾緊這幾個動作配合。

 動作  3 臀舉
這個動作是將肩胛骨抬高於平板凳以上，增加關節活動度的負重橋式訓練，它可以強烈刺激腹部核心肌肉群和臀部肌肉，對於加強臀部肌肉式一個非常必要且有效率的訓練方式，可以激活臀部肌肉甚至達到85%是深蹲的1.7倍以上，因此，也十分建議想要加強臀部肌群的你，將這個動作列入訓練菜單內。

 動作  4 相撲式深蹲
這個動作顧名思義就是日本相撲選手的跨蹲姿式，它主要是針對臀部肌群與大腿內側的內收大肌做訓練，與傳統的深蹲動作來比較對於膝蓋的負擔也會比較小，也更能鍛鍊到臀部的深層肌肉之外，也會訓練到股四頭肌、腿筋與小腿肌群等等，可以說是訓練翹臀十分好的動作之一。

資料參考／barbend、fbifit
責任編輯／David

徒手訓練是一項非常方便的運動，不需要花上大筆費用，在任何場地以及合適的時間就可以進行。每當我們想外出運動時，碰到下雨天就只好待在家裡看電視、睡覺、打電腦，不僅浪費了我們要去運動的時間還讓我們脂肪不斷堆積。但是，我們卻沒想過其實在家也是可以運動的。

徒手訓練能避免一般重量訓練與其他不自然動作所帶來的慢性傷害，例如：關節的毛病。而徒手重量訓練同時要整合運用很多肌肉，並可以增加肌肉力量，並可以量身打造訓練的難易度，符合幾乎是所有人的需求並可以充分掌握阻力多寡。

以下為大家介紹5組基本徒手訓練，讓我們在家時也可以達到方便又省錢的居家健身。

 1  伏地挺身

步驟1：將身體呈現伏地挺身的姿勢，雙手與肩膀同寬。
步驟2：收緊我們的臀部以及腹部，開始進行伏地挺身，一組動作約做10-12下。（重複2-3組，依造個人能力）

 2  棒式訓練

步驟1：將身體呈現一直線，將雙手平放在地板與肩膀同寬，保持身體的水平。
步驟2：收緊我們的臀部以及腹部，開始進行，一組動作約做30秒。（重複2-3組，依造個人能力）

 3  負重橋式

步驟1：平躺在地板上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度。
步驟2：運用臀部力量將身體整個拱起來，腹部收緊，將身體成為斜斜一條線。一組約做30-45秒。（重複2-3組，依造個人能力）

 4  徒手深蹲

步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，膝蓋微微彎曲，將重心放在後方臀部。
步驟2：下蹲時，膝蓋不要超過腳尖，腹部收緊，雙手可向前平舉或是彎曲。一組約做10-12下。（重複2-3組，依造個人能力）

 5  背部伸展

步驟1：趴在地板上，雙手放在後方兩側。
步驟2：腹部收緊，運用背部力量將身體往後撐開。一組約做30秒。（重複2-3組，依造個人能力）

訓練最主要的目標就是提升身體能力，所以在重訓時，會利用超負荷的訓練方式，提升肌肉的力量。因為人體機能會產生習慣，導致力量或是體能無法提升，所以在 訓練時透過較大重量的刺激，讓肌肉產生危機感，啟動保護機制，進而提升進而提升肌肉量因應危險，這樣的訓練方式就是超負荷。

人體肌肉能力的增加，主要是因為肌纖維的直徑增加，但是要能夠讓肌纖維增加直徑，就跟人體的破壞與重建有相關，在訓練的時候，選用超出肌肉可負擔的重量 時，肌肉的纖維就會被破壞，這樣的破壞，身體會解釋為一種警訊，就會再修補的時候一併增強結構，所以肌纖維的直徑就會增加，進而提高肌力。

但是有破壞就有重建，所以與之搭配的「超恢復」就會非常重要，藉由兩者的搭配，並配合「肌肥大」、「肌耐力」與「最大肌力」目標需求，並從「強度」、「次數」、「組數」、「間隔時間」、「頻率」這五大項，依造自己的目標需求調整。

但是過度的超負荷，並不會增加肌肉能力，反而大幅降低，或是受傷，受傷之後反而因為成為舊傷，對於以後的訓練，更容易成為阻礙，所以千萬不能盲目的追求「超負荷」，唯有配合「超恢復」，並有效率的搭配健身計畫，這樣才能達到效果。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 怪獸訓練－專項特殊性與超負荷的兩難 ​