滾筒加按摩球 重點放鬆臀部肌群
2017-05-18
久坐少動的生活模式，往往讓臀部缺乏活動而產生許多問題。運用滾筒做按摩，可以讓我們在運動前將臀部肌肉暖開，恢復柔軟性，避免抽筋等等狀況；而運用按摩球，可以幫助我們以局部重點按摩的方式，將臀部某一小塊肌肉做放鬆處理。兩者一起實施，便可以避免不良生活習慣所造成的臀肌糾結疼痛！
長時間久坐，會讓維持身體直立的臀部肌群缺乏活動。滾動這個區域能恢復髖部的柔軟性，進而穩定下背部和膝蓋。很適合納入健身之前的例行暖身運動。
目標肌群
這個運動主要針對的是位於骨盆後側的臀大肌、臀中肌、臀小肌。臀部肌群具有維持身體穩定直立的作用。
這個運動主要針對的是位於骨盆後側的臀大肌、臀中肌、臀小肌。臀部肌群具有維持身體穩定直立的作用。
1
坐在滾筒上，雙手置於身後的地板以支撐身體。雙腿朝前伸直。
使用滾筒可有效按摩臀部。
2
將右腳踝放在左膝蓋上，將重量移至右側臀肌。左膝彎曲以增加壓力。
用滾筒按摩臀部時，將一腳放在另一腳膝蓋上，以身體重量強化按摩力道。
功效
這個運動能夠紓緩因坐骨神經過度受到壓迫，而產生的坐骨神經痛，因為坐骨神經正是從臀部肌群下方通過。
3
利用右手臂的推力和左腳的拉力，將滾筒往後滾動至腰部位置。
滾動時保持身體穩定。
4
身體往前讓滾筒滾到大腿頂端，持續讓滾筒在整個右臀來回滾動 20 到 30 秒。
5
換左邊膝蓋彎曲，重複相同動作按摩左側臀肌。
生活中有許多動作 ( 也包括缺乏運動) 會導致整個臀肌中產生一些結節。雖然滾筒能讓臀肌恢復柔軟性，但按摩球更適合針對肌肉結節處做重點按摩，讓肌肉更健康並免於疼痛。
目標肌群
這個運動主要針對的是臀大肌和臀中肌，用於支撐髖部以上的身體直立，並有助於骨盆穩定。
這個運動主要針對的是臀大肌和臀中肌，用於支撐髖部以上的身體直立，並有助於骨盆穩定。
1
身體站直，把按摩球夾在牆面與右臀部肉最厚的地方。臀部向後往球上靠。
2
彎曲膝蓋，讓球滾遍整塊臀肌。若找到任何疼痛點，就以繞圈方式按摩該處 20 到 30 秒。
3
骨盆稍向右轉，將按摩力道集中在右臀肌的外側。讓球滾遍整塊肌肉，並針對特別疼痛的點轉動按摩 20 至 30 秒。
4
將球移至左側臀肌，重複相同動作。
tip
為了避免臀中肌缺乏運動，在久坐一段時間之後，必須走動散步一下。一直坐著，會讓臀肌的血液循環不良，進而導致肌肉結節的產生。
書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Sam Woodworth 著作《滾筒運動圖解聖經：強化核心肌群・肌筋膜放鬆・專屬運動課表・消除激痛點》一書。
♥ 包含 60 個逐步示範的運動，以及 26 個運動課表，告訴你如何運用可滾動的滾筒，去治療因職場或休閒活動帶給身體的副作用。
不要放任不良的生活習慣危害到自身的肌肉系統，參考此書內容可讓身體恢復到最健康、最快樂、最柔軟靈活的狀態，補好身體容器的破洞，再度回到精力充沛的生活。
特色：
1. 最完整的滾筒運動指引，全圖解強化核心肌群，肌筋膜放鬆，專屬運動課表，消除激痛點。
2. 體適能專家、健身教練、物理治療師一致推薦。
3. 包含 60 個逐步示範的運動，以及 26 個運動課表，適合因職場與日常不良習慣造成的疼痛調整之用。
4. 軟精裝裝訂可攤平閱讀，亦方便操作時參考。
•旗標科技《滾筒運動圖解聖經》 請點此
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不要放任不良的生活習慣危害到自身的肌肉系統，參考此書內容可讓身體恢復到最健康、最快樂、最柔軟靈活的狀態，補好身體容器的破洞，再度回到精力充沛的生活。
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運動星球
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駝背擴胸恐致骨盆前傾！3個動作改善腰痛和肩頸痠痛
2024-07-02
放任自己在駝背狀態下擴胸容易骨盆前傾，絕對ＮＧ！
如果骨盆前傾，會使胸部太過擴展導致腰呈反折的狀態，並引發各種身體不適，脊椎管狹窄症、坐骨神經痛、腰痛、髖關節疼痛、膝蓋痛，甚至也是造成小腹凸出、大腿變粗、臀部下垂等體態變形的原因。本文教你透過三部位肌肉，改善骨盆前傾帶來的腰痛、肩頸痠痛等各種不適。
駝背擴胸恐致骨盆前傾！3個動作改善腰痛和肩頸痠痛
事實上，一般健康的人的骨盆會稍微向前傾，不過我們所稱的骨盆前傾，其前傾角度已超過正常的範圍。
為什麼會這樣呢？骨盆上有很多塊肌肉附著，這些肌肉相互平衡並保持骨盆處於正確位置，但如果姿勢不良，這種平衡就會被破壞，導致骨盆過度傾斜。
此外，如果為了矯正駝背而擴胸，或是因駝背導致視線較低的人想要改變姿勢直視前方，這樣肌肉就會失去平衡狀態，導致下背部（腰部）拱起。接下來我將介紹矯正骨盆前傾的方法。
調整 3 塊肌肉，改善骨盆前傾、腰痛和肩頸痠痛
骨盆前傾的人，請按摩腹肌、腰部、大腿前側的肌肉，找回骨盆周圍肌肉的平衡，讓骨盆回到正常的位置。這些動作對苦於腰痛和肩頸痠痛的人也有效喔！
腹肌
平躺，膝蓋立起，雙手放在腰下，腰壓著手，停留 30 秒。
腰持續壓著手，讓膝蓋靠近臉，停留 7 秒，做 5 組。
腹肌訓練
腰部
從跪坐開始，頭向下觸碰到地板，將腰部彎曲拱起，停留 30 秒。
從四隻著地開始，將腰部彎曲拱起，停留 30 秒。
腰部訓練
大腿前側
上半身離地半躺，一腳伸直一腳彎曲，伸展單腳大腿。左右腳各做 30 秒。
上半身離地半躺，雙腳跪坐並伸展大腿。停留 30 秒。
大腿前側訓練
站姿大腿前側訓練
如果躺姿使雙腳難以伸直，可以改站姿將膝蓋放在椅子上，伸展大腿。
資訊
• 文章摘自墨刻出版-莫克文化，朴成煇著，林佳翰譯《1個人的超有感按摩：物理治療師圖解教學 1個動作從根源搞定全身痠痛》一書。
【本書特色】
★ 從頭到腳對症下解方，一本書解決從20歲到100歲的全身疑難雜症
• 症狀涵蓋頭痛、眼睛疲勞、頸椎過直、肩膀僵硬、四十肩/五十肩、腰痛、髖關節疼痛、膝蓋痛、網球肘及彈簧指…等，從頭到腳的不適都能在這本書得到短時間、易執行的解方。
• 特別規劃一章「回春美容篇」，針對愛美讀者提出只要持續做 2 週，就能有感消除臉部皺紋、皮膚下垂等問題。
• 痠痛不適、回春美容與各種生活習慣解方，是從 20 歲到 100 歲都能應用在自己身上的實用工具書。家中放一本，搞定全家大小的身體疑難雜症！
★ 圖解漫畫風格呈現，輕鬆易讀超好懂 全書以可愛的插畫示意替代繁雜的說明文，圖解呈現錯誤與正確概念、案例的自我檢查方法、案例的解決方法，讓人讀來輕鬆簡單。不過，每個案例仍有簡單的文字重點敘述，輕鬆之餘不失作者的專業。
更多《1個人的超有感按摩》資訊 請點此
《1個人的超有感按摩》
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維生素D能平衡免疫系統、預防感冒與流感
2020-04-08
維生素D（也稱維他命D）是近年備受關注的微量營養素之一，最常見的攝取方式是在沒擦防曬用品下曬太陽。它不只對骨骼健康有益，也跟許多免疫性疾病有關，少了它，健康恐怕產生危機！研究發現，維生素D含量低與經常感冒和流感相關，而它能幫助我們的免疫系統在感冒和流感季節中保持平衡、減少感染風險。
維生素D能平衡免疫系統、預防感冒與流感 ©Fezbot2000 on Unsplash
維生素D與免疫病、感冒與流感的關係
維生素D缺乏雖然不是免疫性疾病的根本原因，但會使這類疾病狀況惡化。主因免疫系統中的白血球細胞表面，都有維生素D受體和活化酵素，而維生素D在保持免疫系統上的作用非常複雜，因為免疫力不是「越高越好」，而是像體操選手走平衡木一般，必須「維持平衡」。
自從美國國立衛生研究院（NIH）警告，維生素含量低與經常得感冒、流感有關，許多維生素D與感染相關的研究應運而生。2017年一項前瞻性臨床試驗的大量分析報告顯示，服用維生素D可將發生呼吸道感染的機率降低約42％；研究進一步建議，固定每天或每週服用一次，比每個月一次服用大量劑量來的有效，而最常用的每日劑量為3300-4000IU。
有一理論認為，冬季通常是感冒和流感的流行高峰期，原因是此時我們攝取的維生素D往往偏低。
維生素D過低或過高
維生素D多高或過低都不好！許多研究已發現，維生素D缺乏與高血壓、心肌梗塞、中風等心血管疾病有強烈關聯，也和類風濕關節炎、全身性硬化病、全身性紅斑狼瘡、第一型糖尿病等自體免疫疾病相關；血清中維生素D的濃度也被發現與大腸癌及乳癌的發病率呈負相關。此外，維生素D可抑制腎臟纖維化、發炎與降低蛋白尿的產生；另有研究發現，75 nmol/L以上的人具有較強的免疫功能，且呼吸道感染的可能較低。
相反地，一些研究發現如果血液中維生素D水平過高，可能對健康產生負面影響；如果維生素D高到中毒，症狀包括異常口渴，眼睛發炎，皮膚瘙癢、厭食、嗜睡、嘔吐、腹瀉、尿頻，以及鈣於血管壁、肝臟、肺部、腎臟、胃中異常沉澱，關節疼痛和瀰漫性骨質脫礦化。
我的維生素D夠不夠？
根據2005-2008年國民營養健康狀況變遷調查，研究19歲以上國人血清 25(OH)D的濃度，結果發現全國平均為18.1 ng/mL ，有66%以上國人處於缺乏（33 ng/mL）；進一步，依照參與者抽血日期分四季，發現夏季的濃度最高、春季最低。總體而言，國人維生素D缺乏的比率偏高。
要特別注意的是，年長者、很少曬太陽的人、皮膚黑的人、妊娠期和哺乳期女性，以及喝母乳的嬰兒較容易缺乏。
年長者是較易缺乏維生素D的族群
該如何攝取維生素D？
既然維生素D對健康有這麼廣泛的影響，那平常我們該怎麼獲取？需要多少？
曬太陽：這是最常見且效果好的獲取方式，光是曬太陽就能使身體合成足夠的維生素D。建議在早上10點到下午3點間，在不擦防曬用品情況下，讓臉、手臂、腿等曬約15分鐘，每週3-4次。
食物攝取：鮭魚、鮪魚、旗魚、秋刀魚等魚類，以及黑木耳、香菇、牛奶、優格、蛋、乳酪、動物內臟。要提醒的是，腸道對維生素D的吸收率沒有很好，單靠食物補充不一定足夠。
維生素D補充劑：無法透過曬太陽合成維生素D（例如冬季）、食物補充也不足時，再考慮選擇補充劑攝取。維生素D補充的嬰幼兒建議量為400 IU；成人的建議量50歲以下是400-1000 IU，50歲以上是1000-2000 IU。依據目前建議，每天的預防保健補充量不超過2000IU（治療劑量除外）。
資料來源／Pharmacy Times、《內科學誌》 2014：25：7-14維生素D的最新進展、Runner’s World、MedPartner、維基百科
責任編輯／Dama