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  • 滾筒加按摩球 重點放鬆臀部肌群
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滾筒加按摩球 重點放鬆臀部肌群
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跑步扭到腳踝冰敷就沒事? 再輕微的損傷都可能傷到這兩部位
跑步扭到腳踝冰敷就沒事? 再輕微的損傷都可能傷到這兩部位
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喚醒身體平衡肌群的9種矯正訓練

滾筒加按摩球 重點放鬆臀部肌群

2017-05-18
知識庫 保健 臀部肌群 書摘

久坐少動的生活模式,往往讓臀部缺乏活動而產生許多問題。運用滾筒做按摩,可以讓我們在運動前將臀部肌肉暖開,恢復柔軟性,避免抽筋等等狀況;而運用按摩球,可以幫助我們以局部重點按摩的方式,將臀部某一小塊肌肉做放鬆處理。兩者一起實施,便可以避免不良生活習慣所造成的臀肌糾結疼痛!

長時間久坐,會讓維持身體直立的臀部肌群缺乏活動。滾動這個區域能恢復髖部的柔軟性,進而穩定下背部和膝蓋。很適合納入健身之前的例行暖身運動。

目標肌群
這個運動主要針對的是位於骨盆後側的臀大肌、臀中肌、臀小肌。臀部肌群具有維持身體穩定直立的作用。

 1 

坐在滾筒上,雙手置於身後的地板以支撐身體。雙腿朝前伸直。

使用滾筒可有效按摩臀部。

 2 

將右腳踝放在左膝蓋上,將重量移至右側臀肌。左膝彎曲以增加壓力。

用滾筒按摩臀部時,將一腳放在另一腳膝蓋上,以身體重量強化按摩力道。

功效

這個運動能夠紓緩因坐骨神經過度受到壓迫,而產生的坐骨神經痛,因為坐骨神經正是從臀部肌群下方通過。

 3 

利用右手臂的推力和左腳的拉力,將滾筒往後滾動至腰部位置。

滾動時保持身體穩定。

 4 

身體往前讓滾筒滾到大腿頂端,持續讓滾筒在整個右臀來回滾動 20 到 30 秒。

 5 

換左邊膝蓋彎曲,重複相同動作按摩左側臀肌。

生活中有許多動作 ( 也包括缺乏運動) 會導致整個臀肌中產生一些結節。雖然滾筒能讓臀肌恢復柔軟性,但按摩球更適合針對肌肉結節處做重點按摩,讓肌肉更健康並免於疼痛。

目標肌群
這個運動主要針對的是臀大肌和臀中肌,用於支撐髖部以上的身體直立,並有助於骨盆穩定。

 1 

身體站直,把按摩球夾在牆面與右臀部肉最厚的地方。臀部向後往球上靠。

 2 

彎曲膝蓋,讓球滾遍整塊臀肌。若找到任何疼痛點,就以繞圈方式按摩該處 20 到 30 秒。

 3 

骨盆稍向右轉,將按摩力道集中在右臀肌的外側。讓球滾遍整塊肌肉,並針對特別疼痛的點轉動按摩 20 至 30 秒。

 4 

將球移至左側臀肌,重複相同動作。

tip

為了避免臀中肌缺乏運動,在久坐一段時間之後,必須走動散步一下。一直坐著,會讓臀肌的血液循環不良,進而導致肌肉結節的產生。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Sam Woodworth 著作《滾筒運動圖解聖經:強化核心肌群・肌筋膜放鬆・專屬運動課表・消除激痛點》一書。

♥ 包含 60 個逐步示範的運動,以及 26 個運動課表,告訴你如何運用可滾動的滾筒,去治療因職場或休閒活動帶給身體的副作用。

不要放任不良的生活習慣危害到自身的肌肉系統,參考此書內容可讓身體恢復到最健康、最快樂、最柔軟靈活的狀態,補好身體容器的破洞,再度回到精力充沛的生活。

特色:
1. 最完整的滾筒運動指引,全圖解強化核心肌群,肌筋膜放鬆,專屬運動課表,消除激痛點。
2. 體適能專家、健身教練、物理治療師一致推薦。
3. 包含 60 個逐步示範的運動,以及 26 個運動課表,適合因職場與日常不良習慣造成的疼痛調整之用。
4. 軟精裝裝訂可攤平閱讀,亦方便操作時參考。

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Heho健康
Heho健康

跑步扭到腳踝冰敷就沒事? 再輕微的損傷都可能傷到這兩部位

2021-12-10
跑步保健知識庫觀念運動傷害

打球拐到腳翻船、跑個步扭到腳踝,運動中不少人都遇到足踝扭傷的問題,有些只要經過冰敷就能改善,但也有不少是嚴重到傷及韌帶,骨科醫師提醒:「足踝扭傷雖然常見,但不要太過輕忽,即使不嚴重也可能造成韌帶等軟組織損傷,伴隨骨折風險。」

跑步扭到腳踝冰敷就沒事? 再輕微的損傷都可能傷到這兩部位
跑步扭到腳踝冰敷就沒事? 再輕微的損傷都可能傷到這兩部位

由於足踝扭傷十分常見,讓許多民眾不以為意,除非痛到無法行走否則大多數人都不會就醫,衛生福利部臺中醫院骨科醫師楊維宏說:「就臨床經驗而言,扭傷多為腳底朝內、腳背朝外的足踝內翻,加上由上而下的壓力,會造成足踝前外側的韌帶傷害。」

依據受力大小,甚至會讓韌帶部分或完全斷裂,出現踝關節不穩定的現象。最常見的足踝受傷是「軟組織扭傷」,包含關節囊、肌腱、肌肉、血管、神經、韌帶、皮下組織及皮膚等骨骼以外的組織損傷。

最常見的足踝受傷是「軟組織扭傷」
最常見的足踝受傷是「軟組織扭傷」(圖為足部的外觀、肌肉韌帶與骨骼)

扭傷程度分三級 照護方式不同

楊維宏指出,根據扭傷的嚴重程度,可以分成三個等級:

第一級扭傷
症狀:輕微扭傷、局部會有疼痛腫脹或輕微瘀血。
處置方式:前3天需給予冰敷,併用彈性繃帶包紮壓迫,將患肢抬高休息;3 天後再熱敷,之後休息約 1 至 2 星期就會痊癒。

第二級扭傷
症狀:因為韌帶部分斷裂,局部有嚴重壓痛,淤血範圍大,走路相當疼痛,腫脹厲害。
處置方式:建議就醫諮詢,視情況利用石膏或護木保持固定,需休息及固定 6 至 8 週,以利韌帶癒合。

第三級扭傷
症狀:韌帶完全斷裂,踝關節變形會歪向一邊,關節移動時劇痛,無法行走。
處置方式:建議就醫並接受手術治療。 

扭傷到底要不要就醫? 5 種症狀出現不能輕忽

足踝扭傷除了可能造成韌帶等軟組織損傷外,也伴隨骨折風險。楊維宏解釋:「常見足踝骨折發生的位置以內踝及外踝居多,少數也有踞骨或嚴重的關節面粉碎性骨折。」不少民眾無法判斷自己扭傷到底該不該看醫師?醫師建議有以下狀況一定要就醫:
.嚴重疼痛
.外型改變
.關節不穩定
.嚴重瘀血
.行走活動困難

楊維宏分享在臨床上的個案,一名 23 歲王姓同學,打籃球中不甚扭傷腳踝,看了兩次醫師都無法獲得改善,腳踝持續性的劇烈疼痛,讓他一度無法行走,直到後來才發現王男外踝韌帶早已斷裂。當有持續疼痛時不應該輕忽,可能是受傷程度比想像還嚴重。

足踝扭傷經過治療多數都能恢復良好,楊維宏強調:「但再小的損傷都不能不管,因為都可能產生後遺症,即使不嚴重也可能會導致扭傷一再復發,嚴重者會導致關節炎而不良於行。」建議民眾扭傷後要尋求專業醫師處理,切勿胡亂推拿、拔罐讓病情惡化,錯失最佳治療時機。 

文/王芊淩
圖/何宜庭

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侯鐘堡

喚醒身體平衡肌群的9種矯正訓練

2018-01-15
書摘保健知識庫訓練動作

矯正訓練不是一般的肌力體能訓練,是為了喚醒身體的平衡肌群。身體的平衡肌群一般都採低強度運動,若重量太大、強度太高、次數太多,鍛鍊到的反而是負責身體活動的大肌群,而無法改善身體痠痛問題。因此,在進行肌力平衡的矯正運動時,要保持頭腦清醒,清楚的感受該鍛鍊肌群的施力感、空間感,使大腦重新產生「這條肌肉原來在這裡」的認知,建立頭腦 —神經 —肌肉的連結,力求將每個動作做到正確完美,避免多餘的「代償動作」。

喚醒身體平衡肌群的9種矯正訓練

矯正運動的順序建議如下:  

1. 閉鎖鍊運動(註):遠端固定,移動身體 >>開放鍊運動:手持啞鈴、較無回饋感。  
 
2. 多關節運動:可同時訓練整體筋膜線 >>單關節運動:易造成肌力不平衡。  
 
3. 有回饋感:彈力帶 >>無回饋感:啞鈴。  
 
4. 先放鬆緊繃的筋膜,使身體回復正確位置後,再進行強化訓練。 
 

1. 推薦度:1 ∼ 5 顆★
2. 訓練時間:8~12下/組,左右各做2~3組
3. 放鬆時間:左右各1回,個滾動2分鐘,或做到無痠痛點為止
4. 伸展時間:伸展2~3分鐘,或做到無緊繃感為止

 1  足底踩球

推薦度★★★★★

適合所有人及所有症狀,足底也是全身筋膜最重要的起點。腳底踩球可從三足弓循環找出筋膜緊繃點,在該區域加強按摩30 秒以上。

放鬆時間:左右各2 回,各滾動30 秒∼ 2 分鐘,或至無痠痛點為止。

一開始放鬆時,若筋膜較緊繃,適合用硬度較軟的球,避免太過疼痛引起筋膜發炎。等到筋膜較鬆、狀況改善後,可逐漸增加球的硬度,較能按摩更深層的肌肉。(使用滾筒時同理。)足弓影響整體的骨架狀態,足弓的筋膜連接到身體的核心肌群。若足弓健康,想必痠痛問題也比較少。扁平足會影響筋膜平衡,也容易引起腰痠背痛、駝背、頭部前傾等連帶影響。

 2  足底訓練:腳趾抓毛巾

推薦度★★★

用抓腳趾等活動訓練足底肌肉,可幫助足弓生成。若訓練對象為小朋友,建議搭配遊戲,如腳趾撿彈珠、比賽用腳撿球等活動。
訓練時間:左右各5 分鐘,1 ∼ 2 回。

 1  小腿後側:滾筒+球放鬆及拉筋板伸展

推薦度★★★★★

小腿肌是背側筋膜最重要的一部分。背側筋膜在人體站立、行走時都會大量使用,因此八成以上的人都會有小腿緊繃問題。有些人小腿太緊繃時,反而會有蘿蔔腿、小腿肚線條明顯等現象,這是表層筋膜太緊繃脫水導致,並不是肌肉結實。筋膜放鬆後,若發現腿部線條感消失,屬正常現象。小腿肌也是大部分人放鬆時遇到的第一個瓶頸。小腿肌分成兩層,肌肉層較厚,因此深層小腿肌較難放鬆。

滾筒:適合較大面積的放鬆。

球:適合單點的放鬆,特別是小腿肚的中心點,也是人體穴位「承山穴」的位置。

放鬆時間:左右各2 回,各滾動1 ∼ 2 分鐘,或至無痠痛點為止。

 2  弓箭步

推薦度★★★

站立伸展,但比較難伸展至小腿深層肌肉。若前方有牆壁支撐也可推牆伸展,效果更佳。

 3  拉筋板伸展

推薦度★★★★

若有拉筋板,可利用體重加強拉筋強度,也可視自身情況,調整角度。
放鬆時間:左右各1 回,各伸展1 ∼ 2 分鐘,或至無痠痛點為止。

1. 膝蓋打直拉筋時,會伸展到較淺層的小腿肌(腓腸肌)

2. 膝蓋稍微彎曲拉筋時,則可伸展到較深層的小腿肌(比目魚肌)

 4  小腿後肌訓練

推薦度★★

扁平足症候群者,小腿肌較短縮無力。可在放鬆後以此方法訓練。
訓練時間:左右各2 分鐘,1 ∼ 2 回。

 5  小腿內側:滾筒放鬆+拉筋板伸展

推薦度★★★★

小腿內側屬於脛後肌群等深層肌肉,與「扁平足」「跑者」高度相關,屬於相當難放鬆的肌群。若是太緊繃,容易導致夾脛症等問題,嚴重者會造成壓力性骨折。

滾筒放鬆:將小腿稍向內旋轉,使滾筒按摩至脛骨後方之肌群。
放鬆時間:左右各滾動1 ∼ 2 分鐘,或至無痠痛點為止。

拉筋板伸展:可用毛巾或小墊子加高內側,增強小腿內側的伸展強度。
伸展時間:伸展2 ∼ 3 分鐘,或至無緊繃感為止。

訓練∣推薦度★★★∣

訓練小腿內側,需先將筋膜放鬆後,再進行筋膜肌力訓練。將彈力帶繞腳板,外側固定,進行內翻。
訓練時間:8 ∼ 12 下/組,左右各2 ∼ 3 組。

 6  小腿前側:滾筒放鬆+訓練

推薦度★★★

扁平足症候群或腳踝背屈角度不足、走路易拖地板者,肌肉通常較無力。可先放鬆後再加以彈力帶訓練。

放鬆時間:左右各2 回,各滾動1 ∼ 2 分鐘,或至無痠痛點為止。
訓練時間:左右各拉2 分鐘,2 ∼ 3 回。

1. 滾筒放鬆

2. 彈力帶訓練

 7  小腿外側:滾筒放鬆+訓練

推薦度★★★

腳踝常扭傷者,小腿外側肌肉通常是沉睡而極度無力,導致反覆扭傷。經訓練後可有效改善扭傷頻率。扁平足症候群易緊縮無力,或身體側線緊繃者,可先放鬆後再訓練。

放鬆時間:左右各1 ∼ 2 回,各滾動1 ∼2 分鐘,或至無痠痛點為止。

訓練時間:將彈力帶繞腳板,內側固定,進行外翻,8 ∼ 12 下/組,左右各2 ∼ 3 組。

書籍資訊
◎圖文摘自如何出版, 侯鐘堡 著作《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!:鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》一書。

天啊!原來問題出在下肢筋膜!90%的痠麻痛,這樣就能根治
  ◆專攻運動傷害:作者身兼226K超級鐵人三項選手&復健科醫師,對於運動傷害更能感同身受、精準診斷。
  ◆從筋膜看全身:結合復健專科與運動醫學知識,以筋膜角度,從足部找出全身痠痛根源。
  ◆自己在家做復健:利用簡易檢測及彼拉提斯伸展筋膜,教你行得正坐得直,徹底擺脫痠麻痛。
  ◆解答復健迷思:推翻傳統對復健治療的刻板印象,推廣正確的運動&保養觀念。
  ◆補充復健新知:運動治療+復健治療雙管齊下,對症下藥。

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責任編輯/瀅瀅

/ 關於侯鐘堡 /
侯鐘堡

目前任職於台北原力復健科診所,致力於打造全世界最棒的復健科診所。善長運動傷害治療、功能性增生注射、Redcord懸吊、運動治療、鐵人三項、肌力與體能訓練。

著作

《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!:鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》

證照

美國運動醫學會私人教練(ACSM-CPT 1038238)

Cyriax 脊骨矯治

懸吊訓練 Redcord Neurac1認證

台灣運動醫學會隊醫研習

KBC 壺鈴教練

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