滾筒加按摩球 重點放鬆臀部肌群
2017-05-18
久坐少動的生活模式，往往讓臀部缺乏活動而產生許多問題。運用滾筒做按摩，可以讓我們在運動前將臀部肌肉暖開，恢復柔軟性，避免抽筋等等狀況；而運用按摩球，可以幫助我們以局部重點按摩的方式，將臀部某一小塊肌肉做放鬆處理。兩者一起實施，便可以避免不良生活習慣所造成的臀肌糾結疼痛！
長時間久坐，會讓維持身體直立的臀部肌群缺乏活動。滾動這個區域能恢復髖部的柔軟性，進而穩定下背部和膝蓋。很適合納入健身之前的例行暖身運動。
目標肌群
這個運動主要針對的是位於骨盆後側的臀大肌、臀中肌、臀小肌。臀部肌群具有維持身體穩定直立的作用。
這個運動主要針對的是位於骨盆後側的臀大肌、臀中肌、臀小肌。臀部肌群具有維持身體穩定直立的作用。
1
坐在滾筒上，雙手置於身後的地板以支撐身體。雙腿朝前伸直。
使用滾筒可有效按摩臀部。
2
將右腳踝放在左膝蓋上，將重量移至右側臀肌。左膝彎曲以增加壓力。
用滾筒按摩臀部時，將一腳放在另一腳膝蓋上，以身體重量強化按摩力道。
功效
這個運動能夠紓緩因坐骨神經過度受到壓迫，而產生的坐骨神經痛，因為坐骨神經正是從臀部肌群下方通過。
3
利用右手臂的推力和左腳的拉力，將滾筒往後滾動至腰部位置。
滾動時保持身體穩定。
4
身體往前讓滾筒滾到大腿頂端，持續讓滾筒在整個右臀來回滾動 20 到 30 秒。
5
換左邊膝蓋彎曲，重複相同動作按摩左側臀肌。
生活中有許多動作 ( 也包括缺乏運動) 會導致整個臀肌中產生一些結節。雖然滾筒能讓臀肌恢復柔軟性，但按摩球更適合針對肌肉結節處做重點按摩，讓肌肉更健康並免於疼痛。
目標肌群
這個運動主要針對的是臀大肌和臀中肌，用於支撐髖部以上的身體直立，並有助於骨盆穩定。
這個運動主要針對的是臀大肌和臀中肌，用於支撐髖部以上的身體直立，並有助於骨盆穩定。
1
身體站直，把按摩球夾在牆面與右臀部肉最厚的地方。臀部向後往球上靠。
2
彎曲膝蓋，讓球滾遍整塊臀肌。若找到任何疼痛點，就以繞圈方式按摩該處 20 到 30 秒。
3
骨盆稍向右轉，將按摩力道集中在右臀肌的外側。讓球滾遍整塊肌肉，並針對特別疼痛的點轉動按摩 20 至 30 秒。
4
將球移至左側臀肌，重複相同動作。
tip
為了避免臀中肌缺乏運動，在久坐一段時間之後，必須走動散步一下。一直坐著，會讓臀肌的血液循環不良，進而導致肌肉結節的產生。
書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Sam Woodworth 著作《滾筒運動圖解聖經：強化核心肌群・肌筋膜放鬆・專屬運動課表・消除激痛點》一書。
♥ 包含 60 個逐步示範的運動，以及 26 個運動課表，告訴你如何運用可滾動的滾筒，去治療因職場或休閒活動帶給身體的副作用。
不要放任不良的生活習慣危害到自身的肌肉系統，參考此書內容可讓身體恢復到最健康、最快樂、最柔軟靈活的狀態，補好身體容器的破洞，再度回到精力充沛的生活。
特色：
1. 最完整的滾筒運動指引，全圖解強化核心肌群，肌筋膜放鬆，專屬運動課表，消除激痛點。
2. 體適能專家、健身教練、物理治療師一致推薦。
3. 包含 60 個逐步示範的運動，以及 26 個運動課表，適合因職場與日常不良習慣造成的疼痛調整之用。
4. 軟精裝裝訂可攤平閱讀，亦方便操作時參考。
•旗標科技《滾筒運動圖解聖經》 請點此
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運動星球
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瑜伽兔子式助改善肩頸血液循環，緩解慢性偏頭痛
2020-06-23
許多人都有偏頭痛的困擾，尤其是上班族。由於上班族們長時間坐在椅子上打電腦工作，導致肩頸血液循環欠佳，長期下來不只是肩頸痠痛，還會有慢性頭痛的困擾。瑜伽兔子式（Rabbit pose）具有改善肩頸血液循環的效果，當肩頸血液巡鑾暢通，能緩解偏頭痛症狀。
瑜伽兔子式助改善肩頸血液循環，緩解慢性偏頭痛
為什麼有偏頭痛？
我們的胸鎖乳突肌和斜方肌，是引發頭痛最重要的角色，它們一起將頭顱固定在頸椎上。像是不正當的頭部前傾姿勢，例如打電腦、低頭滑手機、不正確姿勢躺在沙發上等，都容易導致這些肌肉過度負荷、緊繃發炎，接著激痛點就開始傳導擴散，這時會使的頭臉部、眼睛所有相關的筋膜都可能會發炎，若沒有將這些激痛點改善的話頭痛當然無法根治。除了透過瑜伽伸展外，平時也該保有良好姿勢才行。
©hioscar.com
兔子式其它好處
對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量，此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。兔子式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛，除此之外，還能將椎間盤往拉開，改善椎間盤突出問題。
此外，許多忙碌的上班族因為工作關係，導致一日都要在電腦前坐上8～10個鐘頭，由於長時間坐著以及坐姿不正確，都會導致坐骨神經疼痛。別以為坐骨神經痛疼痛只會出現在年齡層較高的人群，其實這個症狀越來越普遍出現在年輕人當中，只要被身體硬骨或軟骨壓迫到，就會造成坐骨神經痛。初期時的症狀會出現腰痛，漸漸的就會擴展至臀部、大小腿以及腳底板，如果久而久之都沒處理，就可能會有開刀的風險。瑜伽兔子式能改善坐骨神經疼痛，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。
如何做兔子式：
步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2：吸氣將身體往前臥，雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3：停留3～5個呼吸，吐氣後休息。
©theyogacollective.com
資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞
運動星球
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研究：經常泡澡能降低35%心血管發病率
2020-03-31
工作一整天，下班沒時間運動，每當回家或是週末，只想賴在床上追劇或是當沙發馬鈴薯，如果能再夠悠哉的泡個澡，是在舒服不過的事情了。不過你知道嗎？泡澡除了放鬆身心以外，還有降低心臟病發作的功能！
研究：經常泡澡能降低35%心血管發病率 ©theladders.com
根據世界衛生組織指出，心血管疾病是全球死亡的頭號殺手，每年都造成全球約1,790萬人死亡，占總死亡人數的31%。然而根據衛生福利部107年死因統計，心臟病是國人第二號殺手，造成21,569人死亡，如再加上腦中風、高血壓、糖尿病及腎臟病等血管性疾病，每年造成53,977人死亡，遠超過頭號殺手癌症奪走的人命。日本大阪大學的最新研究可知，泡熱水澡還可降低心臟病發作的風險。這項發表在《Heart》期刊上的研究表明，經常泡澡可以降低死於心臟病和中風的風險，專家也同時表示，泡澡頻率越高對心血管的保護越好。
©thehealthy.com
每天泡熱水澡，心血管疾病風險下降28%
大家都知道心理健康會影響生理健康，如果能夠消除心理上的疲憊，也有益於身體的健康。而泡澡就可以消除人體疲憊、促進血液循環、提升晚間睡眠品質等。根據大阪大學的研究人員蒐集了自1990～2009年間超過43000名45歲至59歲的中老年人的沐浴習慣與生活方式分析大數據，結果發現，每兩週泡一次熱水澡與完全不泡澡的人相比，罹患心血管疾病的風險降低約28%。
©healthline.com
熱水澡效果比溫水澡更好
除了泡不泡澡，洗澡水的溫度也有所差異。根據研究指出，若泡熱水澡，心血管疾病發作機率將降低35%，而溫水則是降低26%。不過雖然這最新的研究顯示出洗熱水澡與心臟、血管健康有一定相關，但這不代表著每天泡澡就可以避免心臟病發生，頂多只是降低發生機率，個人的身體健康還是要靠著自己的正常生活作息、運動、飲食等做控管才是長壽的最大秘訣。
©popsugar.com
資料來源／HEHO健康網
責任編輯／妞妞