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  • 滾筒加按摩球 重點放鬆臀部肌群
1
滾筒加按摩球 重點放鬆臀部肌群
2
瑜伽兔子式助改善肩頸血液循環,緩解慢性偏頭痛
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研究:經常泡澡能降低35%心血管發病率

滾筒加按摩球 重點放鬆臀部肌群

2017-05-18
知識庫 保健 臀部肌群 書摘

久坐少動的生活模式,往往讓臀部缺乏活動而產生許多問題。運用滾筒做按摩,可以讓我們在運動前將臀部肌肉暖開,恢復柔軟性,避免抽筋等等狀況;而運用按摩球,可以幫助我們以局部重點按摩的方式,將臀部某一小塊肌肉做放鬆處理。兩者一起實施,便可以避免不良生活習慣所造成的臀肌糾結疼痛!

長時間久坐,會讓維持身體直立的臀部肌群缺乏活動。滾動這個區域能恢復髖部的柔軟性,進而穩定下背部和膝蓋。很適合納入健身之前的例行暖身運動。

目標肌群
這個運動主要針對的是位於骨盆後側的臀大肌、臀中肌、臀小肌。臀部肌群具有維持身體穩定直立的作用。

 1 

坐在滾筒上,雙手置於身後的地板以支撐身體。雙腿朝前伸直。

使用滾筒可有效按摩臀部。

 2 

將右腳踝放在左膝蓋上,將重量移至右側臀肌。左膝彎曲以增加壓力。

用滾筒按摩臀部時,將一腳放在另一腳膝蓋上,以身體重量強化按摩力道。

功效

這個運動能夠紓緩因坐骨神經過度受到壓迫,而產生的坐骨神經痛,因為坐骨神經正是從臀部肌群下方通過。

 3 

利用右手臂的推力和左腳的拉力,將滾筒往後滾動至腰部位置。

滾動時保持身體穩定。

 4 

身體往前讓滾筒滾到大腿頂端,持續讓滾筒在整個右臀來回滾動 20 到 30 秒。

 5 

換左邊膝蓋彎曲,重複相同動作按摩左側臀肌。

生活中有許多動作 ( 也包括缺乏運動) 會導致整個臀肌中產生一些結節。雖然滾筒能讓臀肌恢復柔軟性,但按摩球更適合針對肌肉結節處做重點按摩,讓肌肉更健康並免於疼痛。

目標肌群
這個運動主要針對的是臀大肌和臀中肌,用於支撐髖部以上的身體直立,並有助於骨盆穩定。

 1 

身體站直,把按摩球夾在牆面與右臀部肉最厚的地方。臀部向後往球上靠。

 2 

彎曲膝蓋,讓球滾遍整塊臀肌。若找到任何疼痛點,就以繞圈方式按摩該處 20 到 30 秒。

 3 

骨盆稍向右轉,將按摩力道集中在右臀肌的外側。讓球滾遍整塊肌肉,並針對特別疼痛的點轉動按摩 20 至 30 秒。

 4 

將球移至左側臀肌,重複相同動作。

tip

為了避免臀中肌缺乏運動,在久坐一段時間之後,必須走動散步一下。一直坐著,會讓臀肌的血液循環不良,進而導致肌肉結節的產生。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Sam Woodworth 著作《滾筒運動圖解聖經:強化核心肌群・肌筋膜放鬆・專屬運動課表・消除激痛點》一書。

♥ 包含 60 個逐步示範的運動,以及 26 個運動課表,告訴你如何運用可滾動的滾筒,去治療因職場或休閒活動帶給身體的副作用。

不要放任不良的生活習慣危害到自身的肌肉系統,參考此書內容可讓身體恢復到最健康、最快樂、最柔軟靈活的狀態,補好身體容器的破洞,再度回到精力充沛的生活。

特色:
1. 最完整的滾筒運動指引,全圖解強化核心肌群,肌筋膜放鬆,專屬運動課表,消除激痛點。
2. 體適能專家、健身教練、物理治療師一致推薦。
3. 包含 60 個逐步示範的運動,以及 26 個運動課表,適合因職場與日常不良習慣造成的疼痛調整之用。
4. 軟精裝裝訂可攤平閱讀,亦方便操作時參考。

•旗標科技《滾筒運動圖解聖經》 請點此

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瑜伽兔子式助改善肩頸血液循環,緩解慢性偏頭痛

2020-06-23
保健瑜伽動作瑜伽知識庫

許多人都有偏頭痛的困擾,尤其是上班族。由於上班族們長時間坐在椅子上打電腦工作,導致肩頸血液循環欠佳,長期下來不只是肩頸痠痛,還會有慢性頭痛的困擾。瑜伽兔子式(Rabbit pose)具有改善肩頸血液循環的效果,當肩頸血液巡鑾暢通,能緩解偏頭痛症狀。

瑜伽兔子式助改善肩頸血液循環,緩解慢性偏頭痛

為什麼有偏頭痛?

我們的胸鎖乳突肌和斜方肌,是引發頭痛最重要的角色,它們一起將頭顱固定在頸椎上。像是不正當的頭部前傾姿勢,例如打電腦、低頭滑手機、不正確姿勢躺在沙發上等,都容易導致這些肌肉過度負荷、緊繃發炎,接著激痛點就開始傳導擴散,這時會使的頭臉部、眼睛所有相關的筋膜都可能會發炎,若沒有將這些激痛點改善的話頭痛當然無法根治。除了透過瑜伽伸展外,平時也該保有良好姿勢才行。

©hioscar.com

兔子式其它好處

對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說,可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量,此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。兔子式能讓脊椎得到充分的伸展,來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛,除此之外,還能將椎間盤往拉開,改善椎間盤突出問題。

此外,許多忙碌的上班族因為工作關係,導致一日都要在電腦前坐上8~10個鐘頭,由於長時間坐著以及坐姿不正確,都會導致坐骨神經疼痛。別以為坐骨神經痛疼痛只會出現在年齡層較高的人群,其實這個症狀越來越普遍出現在年輕人當中,只要被身體硬骨或軟骨壓迫到,就會造成坐骨神經痛。初期時的症狀會出現腰痛,漸漸的就會擴展至臀部、大小腿以及腳底板,如果久而久之都沒處理,就可能會有開刀的風險。瑜伽兔子式能改善坐骨神經疼痛,同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。

如何做兔子式:

步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手往後抓住雙腳腳踝。

步驟2:吸氣將身體往前臥,雙腿膝蓋慢慢走進頭部。

步驟3:停留3~5個呼吸,吐氣後休息。

©theyogacollective.com

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

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研究:經常泡澡能降低35%心血管發病率

2020-03-31
生活觀念保健話題

工作一整天,下班沒時間運動,每當回家或是週末,只想賴在床上追劇或是當沙發馬鈴薯,如果能再夠悠哉的泡個澡,是在舒服不過的事情了。不過你知道嗎?泡澡除了放鬆身心以外,還有降低心臟病發作的功能!

研究:經常泡澡能降低35%心血管發病率 ©theladders.com

根據世界衛生組織指出,心血管疾病是全球死亡的頭號殺手,每年都造成全球約1,790萬人死亡,占總死亡人數的31%。然而根據衛生福利部107年死因統計,心臟病是國人第二號殺手,造成21,569人死亡,如再加上腦中風、高血壓、糖尿病及腎臟病等血管性疾病,每年造成53,977人死亡,遠超過頭號殺手癌症奪走的人命。日本大阪大學的最新研究可知,泡熱水澡還可降低心臟病發作的風險。這項發表在《Heart》期刊上的研究表明,經常泡澡可以降低死於心臟病和中風的風險,專家也同時表示,泡澡頻率越高對心血管的保護越好。

©thehealthy.com

每天泡熱水澡,心血管疾病風險下降28%

大家都知道心理健康會影響生理健康,如果能夠消除心理上的疲憊,也有益於身體的健康。而泡澡就可以消除人體疲憊、促進血液循環、提升晚間睡眠品質等。根據大阪大學的研究人員蒐集了自1990~2009年間超過43000名45歲至59歲的中老年人的沐浴習慣與生活方式分析大數據,結果發現,每兩週泡一次熱水澡與完全不泡澡的人相比,罹患心血管疾病的風險降低約28%。

©healthline.com

熱水澡效果比溫水澡更好

除了泡不泡澡,洗澡水的溫度也有所差異。根據研究指出,若泡熱水澡,心血管疾病發作機率將降低35%,而溫水則是降低26%。不過雖然這最新的研究顯示出洗熱水澡與心臟、血管健康有一定相關,但這不代表著每天泡澡就可以避免心臟病發生,頂多只是降低發生機率,個人的身體健康還是要靠著自己的正常生活作息、運動、飲食等做控管才是長壽的最大秘訣。

©popsugar.com

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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