• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 滾筒加按摩球 重點放鬆臀部肌群
1
滾筒加按摩球 重點放鬆臀部肌群
2
專家:運動20分鐘就能提升專注力與記憶力!
3
腳踝扭傷 Ankle Sprain

滾筒加按摩球 重點放鬆臀部肌群

2017-05-18
知識庫 保健 臀部肌群 書摘

久坐少動的生活模式,往往讓臀部缺乏活動而產生許多問題。運用滾筒做按摩,可以讓我們在運動前將臀部肌肉暖開,恢復柔軟性,避免抽筋等等狀況;而運用按摩球,可以幫助我們以局部重點按摩的方式,將臀部某一小塊肌肉做放鬆處理。兩者一起實施,便可以避免不良生活習慣所造成的臀肌糾結疼痛!

長時間久坐,會讓維持身體直立的臀部肌群缺乏活動。滾動這個區域能恢復髖部的柔軟性,進而穩定下背部和膝蓋。很適合納入健身之前的例行暖身運動。

目標肌群
這個運動主要針對的是位於骨盆後側的臀大肌、臀中肌、臀小肌。臀部肌群具有維持身體穩定直立的作用。

 1 

坐在滾筒上,雙手置於身後的地板以支撐身體。雙腿朝前伸直。

使用滾筒可有效按摩臀部。

 2 

將右腳踝放在左膝蓋上,將重量移至右側臀肌。左膝彎曲以增加壓力。

用滾筒按摩臀部時,將一腳放在另一腳膝蓋上,以身體重量強化按摩力道。

功效

這個運動能夠紓緩因坐骨神經過度受到壓迫,而產生的坐骨神經痛,因為坐骨神經正是從臀部肌群下方通過。

 3 

利用右手臂的推力和左腳的拉力,將滾筒往後滾動至腰部位置。

滾動時保持身體穩定。

 4 

身體往前讓滾筒滾到大腿頂端,持續讓滾筒在整個右臀來回滾動 20 到 30 秒。

 5 

換左邊膝蓋彎曲,重複相同動作按摩左側臀肌。

生活中有許多動作 ( 也包括缺乏運動) 會導致整個臀肌中產生一些結節。雖然滾筒能讓臀肌恢復柔軟性,但按摩球更適合針對肌肉結節處做重點按摩,讓肌肉更健康並免於疼痛。

目標肌群
這個運動主要針對的是臀大肌和臀中肌,用於支撐髖部以上的身體直立,並有助於骨盆穩定。

 1 

身體站直,把按摩球夾在牆面與右臀部肉最厚的地方。臀部向後往球上靠。

 2 

彎曲膝蓋,讓球滾遍整塊臀肌。若找到任何疼痛點,就以繞圈方式按摩該處 20 到 30 秒。

 3 

骨盆稍向右轉,將按摩力道集中在右臀肌的外側。讓球滾遍整塊肌肉,並針對特別疼痛的點轉動按摩 20 至 30 秒。

 4 

將球移至左側臀肌,重複相同動作。

tip

為了避免臀中肌缺乏運動,在久坐一段時間之後,必須走動散步一下。一直坐著,會讓臀肌的血液循環不良,進而導致肌肉結節的產生。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Sam Woodworth 著作《滾筒運動圖解聖經:強化核心肌群・肌筋膜放鬆・專屬運動課表・消除激痛點》一書。

♥ 包含 60 個逐步示範的運動,以及 26 個運動課表,告訴你如何運用可滾動的滾筒,去治療因職場或休閒活動帶給身體的副作用。

不要放任不良的生活習慣危害到自身的肌肉系統,參考此書內容可讓身體恢復到最健康、最快樂、最柔軟靈活的狀態,補好身體容器的破洞,再度回到精力充沛的生活。

特色:
1. 最完整的滾筒運動指引,全圖解強化核心肌群,肌筋膜放鬆,專屬運動課表,消除激痛點。
2. 體適能專家、健身教練、物理治療師一致推薦。
3. 包含 60 個逐步示範的運動,以及 26 個運動課表,適合因職場與日常不良習慣造成的疼痛調整之用。
4. 軟精裝裝訂可攤平閱讀,亦方便操作時參考。

•旗標科技《滾筒運動圖解聖經》 請點此

分享文章
運動星球
運動星球

專家:運動20分鐘就能提升專注力與記憶力!

2019-06-06
話題生活觀念保健

我們都知道運動對身體的好處非常多,但是,你可能不知道的運動不只讓你身體變得更強壯外,也對大腦有許多助益。根據許國外研究顯示,只要運動20分鐘,就能提升專注力與記憶力!

專家:運動20分鐘就能提升專注力與記憶力! ©telenews.pk

運動能加強記憶力與提升專注力

當你在運動時,同時大腦的海馬體也會有強烈的反應。根據許多研究顯示,這種大腦結構的活耀程度與人們的健康習習相關。由於海馬體是大腦學習和記憶系統的核心,在運動時,記憶能力也會隨之增強。根據德國研究人員表示,人們步行或騎自行車時,對學習新的語言也很有幫助,若想要同時達到學習的效果,記得不要太激烈運動,因為激烈運動會提升你的壓力水平,使得你的記憶能力降低。同時運動也能幫你保持注意力!根據美國一項研究調查學生上學期間,在體育課過後的專注程度會比沒上前還來得好,同時也發現這些學生比較不容易分心、可以一次處理多項事務之外,更能夠專注思考!

運動能加強記憶力與提升專注力 ©www.toolshero.com

運動20分即可提升大腦認知!

根據美國北卡羅來納大學的人體運動學系艾特納教授(Jennifer Etnier)曾對大腦進行一項認知研究,他發現比起不運動的人,第一次性開始運動且做上20~30分鐘的人,不僅使得認知功能行為表現變佳,許多與認知功能有關連的大腦區域也被活化。此外,還發現不管是慢性運動或是急性運動都也幫助!但膽是雖然急性、慢性健身運動都能改善認知功能或大腦健康,但慢性健身運動較能改變長期的大腦結構,而急性健身運動則能改變較短暫的認知或大腦功能之狀態,亦即急性、慢性健身運動的效應不同,參與者可以依此選擇如何做出最有效率之運動內容。

運動20分即可提升大腦認知! ©radionikan.com

運動降低罹患阿茲海默症的風險

根據威斯康辛大學的助理教授歐康伍(Ozioma Okonkwo)在2017年的《阿茲海默症雜誌》的研究上發布了一項研究,這項研究評估了近100名成年人,這些成年人至少有一名父母患有阿茲海默症,或至少有阿茲海默症的潛在基因,或者兩個條件都有,然而研究結果顯示:運動可以降低罹患先天性遺傳,及後天造成記憶喪失的阿茲海默症的風險。

運動降低罹患阿茲海默症的風險 ©heart.org

雖然運動的好處非常多,但是各項運動還是要依造身體素質來進行,每個人能適應的強度都不同,所選擇的運動也不同!然而在運動過程中保持量力而為就好。但是當你不運動時,即便只是短暫幾個星期,你的大腦以及身體可能就會亮起紅燈。

資料來源/VIDA ORANGE、MAYOCLINIC

責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

腳踝扭傷 Ankle Sprain

2017-01-11
運動傷害保健知識庫

腳踝扭傷 (Ankle Sprain)為急性運動傷害的種類裡面最常見的一種,不分性別與年齡,幾乎所有人都有過這樣的經驗。除了一般大家所形容不小心『翻腳刀』的受傷機制之外,也常發生於運動員的激烈運動過程中。

腳踝扭傷

症狀

腳踝扭傷後,扭傷部位附近的肌肉、血管及韌帶因暴力拉扯而受傷或滲血,使踝部腫脹疼痛,在急性期按揉或熱敷傷處,不但不能使血腫消退,反而會人為的加重患部的損傷,增加出血量。腳踝扭傷未必都是簡單的傷害,受傷後應立即就醫評估,及早發現是否合併韌帶斷裂、關節破損、骨折等可能性。如果有移位性的骨折或脫位,應加以復位及固定,否則極可能有癒合不正所造成的長期而嚴重的併發症。

一般腳踝扭傷可分為三級:
第一級扭傷:最為常見。
侷限性的壓痛及腫脹、未合併瘀血情形、 X光檢查正常。
第二級扭傷: 受傷時會覺得腳踝有撕裂感。
有相當的腫脹、明顯的壓痛、局部瘀血,可能合併有韌帶裂傷、 X光檢查正常。
第三級扭傷:受傷時會覺得腳踝有劇烈撕裂感。
有相當的腫脹、疼痛感可能沒有第二級扭傷嚴重、明顯之瘀血,可能合併有韌帶裂傷、檢查關節可能有鬆動的情形、 X光檢查正常或可見小的撕裂性骨折。

©pivotphysicaltherapy.com

如何治療

剛發生腳踝扭傷時,立即處理的正確與否,與後來痊癒速度有極大的關係,尤其是腫脹的程度,切忌在剛受傷48小時內去搓揉受傷處,找推拿師父推拿更是不可,因為會越揉越腫。腳踝受傷其注意事項如下:
處理原則記住五字口訣即可,簡稱「PRICE」
Protect(保護):保護預防再受傷 (使用副木、彈性繃帶或醫療用膠帶來固定患部,避免進一步傷害。)
Rest(休息):休息避免再使用(可使用柺杖來輔助行走使受傷組織得到適當休息。)
Ice(冰敷):每隔兩小時針對患處作10-15分鐘的冰敷,一天4到5次。
Compression(加壓):使用醫療用彈性繃帶從腳掌包紮到小腿中段壓迫避免繼續腫脹。
Elevation(抬高患肢):受傷後前48小時應抬高患處以利消腫

在做完立即的處置後,就應馬上到骨科的門診求診,這時候醫師會判斷是否要照X光。醫師會為您打上彈性繃帶加以壓迫固定,而您的責任就是回家好好休息,把腳抬高,用冰袋冰敷。冰敷每天四次,每次十五分鐘。

預防方法

腳踝扭傷後,可利用踝關節外旋運動加強肌力,平時也能用來預防受傷。

  1. 坐在椅子上,彈力帶一端綁在門檔或其他與腳踝同高的穩固物體上,另一端套在腳掌外側
  2. 腳掌往外側拉,記得動作指局限下腿部,膝蓋保持伸直。腳掌達到最大可動範圍時,緩慢回到原來位置,再重複上述步驟。

©runnersconnect.net

參考資料

1.《跑步的科學》,采實文化出版 (2016)
2. 力邁物理治療所 

3.  runnersconnect.net

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務