滾筒加按摩球 重點放鬆臀部肌群
2017-05-18
久坐少動的生活模式，往往讓臀部缺乏活動而產生許多問題。運用滾筒做按摩，可以讓我們在運動前將臀部肌肉暖開，恢復柔軟性，避免抽筋等等狀況；而運用按摩球，可以幫助我們以局部重點按摩的方式，將臀部某一小塊肌肉做放鬆處理。兩者一起實施，便可以避免不良生活習慣所造成的臀肌糾結疼痛！
長時間久坐，會讓維持身體直立的臀部肌群缺乏活動。滾動這個區域能恢復髖部的柔軟性，進而穩定下背部和膝蓋。很適合納入健身之前的例行暖身運動。
目標肌群
這個運動主要針對的是位於骨盆後側的臀大肌、臀中肌、臀小肌。臀部肌群具有維持身體穩定直立的作用。
這個運動主要針對的是位於骨盆後側的臀大肌、臀中肌、臀小肌。臀部肌群具有維持身體穩定直立的作用。
1
坐在滾筒上，雙手置於身後的地板以支撐身體。雙腿朝前伸直。
使用滾筒可有效按摩臀部。
2
將右腳踝放在左膝蓋上，將重量移至右側臀肌。左膝彎曲以增加壓力。
用滾筒按摩臀部時，將一腳放在另一腳膝蓋上，以身體重量強化按摩力道。
功效
這個運動能夠紓緩因坐骨神經過度受到壓迫，而產生的坐骨神經痛，因為坐骨神經正是從臀部肌群下方通過。
3
利用右手臂的推力和左腳的拉力，將滾筒往後滾動至腰部位置。
滾動時保持身體穩定。
4
身體往前讓滾筒滾到大腿頂端，持續讓滾筒在整個右臀來回滾動 20 到 30 秒。
5
換左邊膝蓋彎曲，重複相同動作按摩左側臀肌。
生活中有許多動作 ( 也包括缺乏運動) 會導致整個臀肌中產生一些結節。雖然滾筒能讓臀肌恢復柔軟性，但按摩球更適合針對肌肉結節處做重點按摩，讓肌肉更健康並免於疼痛。
目標肌群
這個運動主要針對的是臀大肌和臀中肌，用於支撐髖部以上的身體直立，並有助於骨盆穩定。
這個運動主要針對的是臀大肌和臀中肌，用於支撐髖部以上的身體直立，並有助於骨盆穩定。
1
身體站直，把按摩球夾在牆面與右臀部肉最厚的地方。臀部向後往球上靠。
2
彎曲膝蓋，讓球滾遍整塊臀肌。若找到任何疼痛點，就以繞圈方式按摩該處 20 到 30 秒。
3
骨盆稍向右轉，將按摩力道集中在右臀肌的外側。讓球滾遍整塊肌肉，並針對特別疼痛的點轉動按摩 20 至 30 秒。
4
將球移至左側臀肌，重複相同動作。
tip
為了避免臀中肌缺乏運動，在久坐一段時間之後，必須走動散步一下。一直坐著，會讓臀肌的血液循環不良，進而導致肌肉結節的產生。
書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Sam Woodworth 著作《滾筒運動圖解聖經：強化核心肌群・肌筋膜放鬆・專屬運動課表・消除激痛點》一書。
♥ 包含 60 個逐步示範的運動，以及 26 個運動課表，告訴你如何運用可滾動的滾筒，去治療因職場或休閒活動帶給身體的副作用。
不要放任不良的生活習慣危害到自身的肌肉系統，參考此書內容可讓身體恢復到最健康、最快樂、最柔軟靈活的狀態，補好身體容器的破洞，再度回到精力充沛的生活。
特色：
1. 最完整的滾筒運動指引，全圖解強化核心肌群，肌筋膜放鬆，專屬運動課表，消除激痛點。
2. 體適能專家、健身教練、物理治療師一致推薦。
3. 包含 60 個逐步示範的運動，以及 26 個運動課表，適合因職場與日常不良習慣造成的疼痛調整之用。
4. 軟精裝裝訂可攤平閱讀，亦方便操作時參考。
•旗標科技《滾筒運動圖解聖經》 請點此
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運動星球
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專家：愛吃辣的人較健康！能降低心血管風險
2019-12-26
許多人都愛重口味的食物，雖然吃多不好，但是有專家表示，如果喜歡吃辣的人，對身體非常有幫助。根據一項研究指出，愛吃辣的食物對於心血管有不少好處，甚至還可以降低死於心臟疾病風險的機會，此外，對於燃燒脂肪、瘦身以及強健身體也是非常有效。
專家：愛吃辣的人較健康！能降低心血管風險 ©edition.cnn.com
根據吃辣能降低心血管風險的這項來自義大利，此研究表示，每周至少吃4次辣椒，死亡風險可降低23%，死於心臟病和中風的風險亦可分別降低40%和60%，發佈在《美國心臟學會期刊》。
研究追蹤發現，多吃辣能降低心血管風險
根據由義大利地中海神經學研究所（Neuromed）所研究表示，該研究人員針對22,811名義大利人進行長達8年的追蹤，將他們分為「從未或極少吃辣椒」、「一週吃辣椒2次」、「一週吃辣超過2次，不超過4次」、「一週吃辣超過4次」共4個組別。研究人員發現，每週至少吃4次辣椒的人，比起不食辣椒的人死亡風險低23％，另外，心血管疾病死亡風險更明顯下降，死於心臟病的風險亦低40％，死於中風的風險更低超過一半來到了60%。
©bulletproof.com
辣椒素可以抗癌、預防糖尿病
過去曾有研究指出，辣椒中的辣椒素對人體健康有益，在一定程度上，可以預防癌症和糖尿病等。研究團隊表示，辣椒與心血管疾病死亡風險存在很強的關聯性，辣椒甚至可降低整體死亡風險，但目前還需要更多研究，去解釋兩者的關聯。研究團隊又認為，食物不應被當成藥物，不需要定時定量攝取，而是從調整飲食習慣開始著手。不過，英國阿斯頓大學（Aston University）醫學院資深講師梅勒（Duane Mellor）認為，研究報告並未證明吃辣椒對健康有益，食用辣椒者可能也在飲食中添加較多香料，也可能攝取較多新鮮水果與蔬菜，實驗結果未必是受到辣椒直接影響。
針對一般人，建議可以適時的吃一些辣，不過這邊的「辣」並不是所有辣都可以，北京大學與牛津大學合作的研究中顯示，只有「新鮮的辣椒」才有健康效果，所以像是辣椒醬、辣椒油等再製過的效果都沒那麼好，甚至還可能因為有過多的添加物、油脂而不健康。
©medicalxpress.com
新鮮辣椒對身體有益
新鮮的辣椒同時還含有大量維生素C、胡蘿蔔素、維生素B群，這些也都是可以協助身體增強免疫力、增加抗氧化力的元素，但在烹煮過後都會消失，所以如果真的想吃辣，還是吃新鮮的最好。另外，身體對於辣的接受度還是有一定程度的限制，吃太多辣，防癌能力並不會上升，反而會開始傷害黏膜導致發炎；所以如果吃完辣之後覺得胃熱熱的，或是有拉肚子、肚子不舒服，就表示辣吃太多，最好喝個牛奶解辣，也記得下次要調低一下辣度！
©phillyvoice.com
資料來源／HEHO健康網
責任編輯／妞妞
運動星球
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走路很健康？ 走錯方式小心越走體態越歪、全身疼痛
2019-12-24
你常全身痠痛嗎？那麼要小心，你走路的方式可能默默造成你的體態歪斜，更進一步導致全身各部位疼痛。新出版的《體態平衡與疼痛的根源》書中指出，身體任何一個動作細節運作有差錯，都會影響到局部或全身肌肉骨骼的協調性，而「步態」是一個人走路的方式，也是一個全身協調性的動作，稍有不甚就會漸漸導致體態和全身疼痛問題。
走路很健康？ 走錯方式小心越走體態越歪、全身疼痛
步態如何影響體態
步態行進中的動作細節包括：
1. 足踝關節部位的旋前、旋後動作
2. 膝蓋及髖關節的彎曲伸展動作
3. 骨盆及腰薦椎的左右前後擺動
4. 肩膀關節和手臂的擺動
透過觀察一個人是否能良好且有效率地走路行進，從而調整正確的步態， 也可藉此修正歪斜體態所造成的疼痛或關節退化。
有效、輕鬆的步態
人在走路時，上肢的肩膀（雙手）和下肢髖關節（雙腳）同時擺動，會產生一個互補；左右側雙手和雙腳的相互擺動過程中，也會讓身體平衡。我們試著將動作拆解：右手前擺是配合左腳往前行進的一個慣性，同時平衡身體；在下一個右腳前進時，左手隨之往前擺動。這種雙手交互更換搭配下肢行進的動作，為的是在雙手左右擺動時帶動腰臀部，可有效減少下肢運動的耗能。
正確有效而輕鬆的步態：行進時右手和左腳、左手和右腳分別同時往前，讓身體維持平衡狀態
步態不良如何引發身體疼痛
走路是一個全身協調的活動，透過觀察一個人的走路過程，可以了解問題發生的部位（腳踝、膝蓋、髖關節、腰部等），同時也可以教導患者修整步態，獲得更好的疼痛症狀改善。因此，在走路過程中，如何維持身體的穩定和平衡是個大課題。
有效的步態能讓人輕鬆走動，相反地，不良的步態讓人走得費力又消耗體能。例如一個人腳踝扭傷後，為了減少扭傷部位的疼痛，會代償性的把重心挪到正常的一側，如果扭傷部位許久都沒有痊癒，身體的重量將傾斜往正常側的腳部做代償性作用，並且慢慢形成慣性，讓身體習慣性歪向一邊，久而久之形成不自覺的歪斜體態。
上、下身相互協調的意義有兩個：一是在右腳往前跨步時，身體會自然往左邊傾斜，當左肩膀及左手同步隨著右腳跨出而往前擺動的作用，可以平衡身體、維持身體保持在正中位置。
其二，身體的肌肉雖然在每個關節都有分段，但是包覆著身體每一寸肌肉部位的筋膜（肌筋膜）卻是全身連貫性的。當身體做運動或動作時，附著在骨骼上的肌肉覆蓋上全身的筋膜，產生一個連貫性運動，這個連貫性動作可以迅速完成，也可以同時發揮身體協調性和爆發力的作用。例如要把棒球投得又快又遠，投球動作是手指、手腕、手肘、肩膀、胸部、腰部、臀部肌肉、大腿、小腿、腳踝及腳趾⋯一起在動作中連貫性發力；如果投球過程中任何一個肌肉有狀況，都足以影響這個動作的連貫性。
舉例來說，一些膝關節退化疼痛的患者，因為膝蓋疼痛而小心翼翼地用雙腳走路，卻忘了上身的雙手前後擺動，以及下身的腰部兩側肌肉群來回擺動。事實上，上身和下身如果能夠相互協調活動，可以減少身體完全依靠下半身雙腳力量走路。
如上圖，患者因為膝蓋疼痛，走路時專注在下肢一步一步地走，忘記肩膀應該相互擺動，所以可明顯看到他走路時上身不斷左右晃動，這會增加腰椎的負擔與磨損。圖右也是膝蓋疼痛患者，但經教導後，走路時雙手會擺動，也會與往前走的雙腳相互配合，左腳前進配合右手往前擺動。而透過觀察一個人的走路過程，可以了解問題發生的部位（腳踝、膝蓋、 髖關節、腰部等），同時患者也可以修正步態，以獲得更好的疼痛症狀改善。
膝蓋疼痛患者的步態
書籍資訊
• 圖文摘自莫克文化， 蔡定成、葉明嘉、張嘉和合著《體態平衡與疼痛的根源》一書。
本書特色
來自馬來西亞，診治過近千位個案，並致力於推廣體態矯正的自然療法醫師蔡定成團隊，「從腳到頭」為你掃描足底、膝蓋、腰臀到肩頸頭痛的問題點。並從內而外分析自律神經、骨骼與肌肉筋膜如何影響疼痛﹖又該怎麼預防、矯正與治療﹖
全書抽絲剝繭為你解答﹕疼痛的源頭﹖體態歪斜如何形成﹖生活上必須修正的不良姿態﹖有效步態和不良步態的差別﹖如何從足態預測體態的問題﹖扁平足無法改變嗎﹖胃痛、慢性咳嗽、頭暈頭痛的根本原因﹖
全書精闢分析提出解套方案﹕扁平足等各種足弓的改善方案、膝蓋疼痛退化的解決方案、頭頸疼痛和駝背的預防方案、脊椎側彎的預防黃金期與矯正治療、自律神經失調可能出現的症狀、鞋子和鞋墊的選擇與使用技巧
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