滾筒加按摩球 重點放鬆臀部肌群
2017-05-18
久坐少動的生活模式，往往讓臀部缺乏活動而產生許多問題。運用滾筒做按摩，可以讓我們在運動前將臀部肌肉暖開，恢復柔軟性，避免抽筋等等狀況；而運用按摩球，可以幫助我們以局部重點按摩的方式，將臀部某一小塊肌肉做放鬆處理。兩者一起實施，便可以避免不良生活習慣所造成的臀肌糾結疼痛！
長時間久坐，會讓維持身體直立的臀部肌群缺乏活動。滾動這個區域能恢復髖部的柔軟性，進而穩定下背部和膝蓋。很適合納入健身之前的例行暖身運動。
目標肌群
這個運動主要針對的是位於骨盆後側的臀大肌、臀中肌、臀小肌。臀部肌群具有維持身體穩定直立的作用。
這個運動主要針對的是位於骨盆後側的臀大肌、臀中肌、臀小肌。臀部肌群具有維持身體穩定直立的作用。
1
坐在滾筒上，雙手置於身後的地板以支撐身體。雙腿朝前伸直。
使用滾筒可有效按摩臀部。
2
將右腳踝放在左膝蓋上，將重量移至右側臀肌。左膝彎曲以增加壓力。
用滾筒按摩臀部時，將一腳放在另一腳膝蓋上，以身體重量強化按摩力道。
功效
這個運動能夠紓緩因坐骨神經過度受到壓迫，而產生的坐骨神經痛，因為坐骨神經正是從臀部肌群下方通過。
3
利用右手臂的推力和左腳的拉力，將滾筒往後滾動至腰部位置。
滾動時保持身體穩定。
4
身體往前讓滾筒滾到大腿頂端，持續讓滾筒在整個右臀來回滾動 20 到 30 秒。
5
換左邊膝蓋彎曲，重複相同動作按摩左側臀肌。
生活中有許多動作 ( 也包括缺乏運動) 會導致整個臀肌中產生一些結節。雖然滾筒能讓臀肌恢復柔軟性，但按摩球更適合針對肌肉結節處做重點按摩，讓肌肉更健康並免於疼痛。
目標肌群
這個運動主要針對的是臀大肌和臀中肌，用於支撐髖部以上的身體直立，並有助於骨盆穩定。
這個運動主要針對的是臀大肌和臀中肌，用於支撐髖部以上的身體直立，並有助於骨盆穩定。
1
身體站直，把按摩球夾在牆面與右臀部肉最厚的地方。臀部向後往球上靠。
2
彎曲膝蓋，讓球滾遍整塊臀肌。若找到任何疼痛點，就以繞圈方式按摩該處 20 到 30 秒。
3
骨盆稍向右轉，將按摩力道集中在右臀肌的外側。讓球滾遍整塊肌肉，並針對特別疼痛的點轉動按摩 20 至 30 秒。
4
將球移至左側臀肌，重複相同動作。
tip
為了避免臀中肌缺乏運動，在久坐一段時間之後，必須走動散步一下。一直坐著，會讓臀肌的血液循環不良，進而導致肌肉結節的產生。
書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Sam Woodworth 著作《滾筒運動圖解聖經：強化核心肌群・肌筋膜放鬆・專屬運動課表・消除激痛點》一書。
♥ 包含 60 個逐步示範的運動，以及 26 個運動課表，告訴你如何運用可滾動的滾筒，去治療因職場或休閒活動帶給身體的副作用。
不要放任不良的生活習慣危害到自身的肌肉系統，參考此書內容可讓身體恢復到最健康、最快樂、最柔軟靈活的狀態，補好身體容器的破洞，再度回到精力充沛的生活。
特色：
1. 最完整的滾筒運動指引，全圖解強化核心肌群，肌筋膜放鬆，專屬運動課表，消除激痛點。
2. 體適能專家、健身教練、物理治療師一致推薦。
3. 包含 60 個逐步示範的運動，以及 26 個運動課表，適合因職場與日常不良習慣造成的疼痛調整之用。
4. 軟精裝裝訂可攤平閱讀，亦方便操作時參考。
•旗標科技《滾筒運動圖解聖經》 請點此
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運動星球
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除了減肥，跑步對女生還有9大好處
2020-06-10
妳為什麼而跑？健康、瘦身、舒壓、達成比賽目標，或是純粹為跑而跑？無論什麼原因，規律跑步確實能帶給女性許多效益，而且不僅是生理上的影響，更能改變心理和生活，身為女性跑者的妳一定要知道！
除了減肥，跑步對女生還有9大好處
2019年被評為美國最佳醫院的梅奧醫院（Mayo Clinic）有一項研究發現，每週跑步約9.6公里，可使壽命延長3-6年。活更久無論對男女都相當重要，而針對女性，還有以下9項珍貴的好處。
1. 較高強度的無氧跑步訓練，是對生長激素最有效的刺激劑之一，生長激素有助於增強肌肉，幫助提高運動表現。透過頻繁的跑步和適當訓練，提升力量與速度的效果能與類固醇產生的效果相似。
2. 跑步有助於燃燒熱量，尤其快速跑步比慢跑燃燒更多卡路里，有助於減肥、使妳更接近自己理想的身材。
3. 跑步有助於刺激循環，將氧氣和營養物質輸送到皮膚，同時清除掉氧化壓力（Oxidative Stress）帶來的代謝廢物和副產物，讓皮膚更健康有光澤。
延伸閱讀：
4個理由告訴你 為什麼跑步是瘦身最佳選擇
跑步讓皮膚更健康有光澤
4. 跑步保持身體活躍，更有國外研究指出，耐力訓練、高強度間歇訓練等運動類型，可保護細胞染色體、防止衰老，與久坐者相比，每週進行3次上述訓練持續6個月後，細胞染色體中號稱「不老酶」的端粒酶活性增加2-3倍，能幫助抗老。
5. 一項美國研究發現，女跑者產生的雌激素水平遠低於久坐女性的雌激素，使女跑者罹患子宮癌、乳腺癌、結腸癌的風險降低約50％。
6. 骨質疏鬆症是盛行於停經後婦女的疾病，嚴重恐導致骨折。而規律跑步能強化膝蓋和肌肉、增加骨骼密度，並預防骨質疏鬆症相關的骨折。跑步也有助於保護關節、減少炎症；當你擁有更強壯的身體時，新陳代謝隨之增加、骨骼密度提升，同時改善你的整體健康。
跑步有助於預防骨質疏鬆症相關的骨折
7. 跑步可提高人體對胰島素的敏感度，對抗胰島素阻抗（Insulin Resistance, 與活動量減少、老化、基因和環境等因素有關，是許多代謝疾病的共同特徵），透過這個作用，跑步可降低第二型糖尿病的風險。
8. 心臟病和中風是女性過早死亡的主因之一，規律跑步則可降低女性罹患兩者的風險；此外，跑步還可以降低血壓、改善血液循環，跑步透過改善血液循環來增強心肺等重要器官的功能，進而改善整體健康。
跑步能釋放出讓你感覺良好的化學物質腦內啡
9. 跑步能釋放出讓你感覺良好的化學物質腦內啡，即使只有30分鐘，也能改善情緒、消除壓力和焦慮感，並帶來幸福感。當你身體健康心情開朗時，外表肯定也顯現出平靜與祥和。
資料來源／RUNNINGSHOES GURU、物理治療31卷2期
責任編輯／Dama
運動星球
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10種最佳減緩大腦退化的食物，你收藏了嗎？
2019-07-30
隨著年紀增長，我們的器官、肌肉、骨骼等會逐漸退化，當然包括大腦也是。根據專家研究顯示發現，我們的大腦從25歲開始就會慢慢退化，然而退化原因包括生活作息不正常、壓力過大等都會造成，因此，為了要減緩退化，除了靠運動外，飲食保健的規劃也是非常重要。以下由美國專家提出10種最佳延緩大腦退化的食物，不僅能幫助腦袋思考更加清晰，還有抗氧化的效果。
10種最佳減緩大腦退化的食物，你收藏了嗎？
酪梨
酪梨是全效的超級大腦食物且它可以保護大腦並增強腦力。大腦不僅是人體脂肪比例最高的器官，而且容易受到各種氧化壓力摧殘，氧化壓力是促使人體老化的主要來源。因為人吸入體內的氧氣，有25％都用來為你的大腦製造能量，大腦不僅含有大量多元不飽和脂肪，也含有很多單元不飽和脂肪，大腦的髓鞘就是由單元不飽和脂肪形成，由於酪梨就是單元不飽和脂肪，所以它對大腦來說就是非常好的補品，因此不僅吃進體內安全，對身體上也有許多好處。
酪梨 ©foodrevolution.org
黑巧克力
根據美國羅馬林達大學公共衛生學院副教授、心理神經免疫學家發表一項有關於黑巧克力堆於大腦的益處的研究，他們發現可可中發現的類黃酮成分是非常有效的抗氧化劑和抗炎劑，有益於大腦和心血管健康。這項研究有5名受試者，實驗前48小時內他們事先避開所有高抗氧化食物，之後8天時間研究人員每天給予他們48克（1.7盎司）、濃度 70% 的黑巧克力攝食，接著透過血液樣本和總RNA測序，分析他們的免疫反應與基因表達，研究人員特別留意觀察了促炎細胞因子（Proinflammatory cytokine）與抗炎細胞因子（anti-inflammatory cytokine）， 此時發現受試者的 T 細胞激活與細胞免疫反應增強，並促進與神經訊號、感覺系統有關的基因表達，反過來與大腦更容易接受肌肉記憶、學習新技能的狀態相關。
黑巧克力 ©cheatsheet.com
黑咖啡
咖啡含有咖啡因，可發揮提神醒腦的功效。咖啡因具有提升認知功能與注意力的作用，有助於活化扣帶迴。咖啡的有效成分不只是咖啡因，還有可預防動脈硬化的多酚，咖啡中的多酚含量與紅酒差不多。根據研究顯示，日本人每天攝取的多酚，約有一半來自於咖啡，然而多酚具有抗氧化功效，積極攝取有助於預防失智症和中風。
黑咖啡 ©independent.co.uk
花椰菜
美國研究發現，血液中葉黃素濃度較高的人在認知能力的測試中表現較佳，然而葉黃素是植物中的天然成分，像是花椰菜就富含許多葉黃素。美國伊利諾大學針對122名年齡介於65至75歲的老年人進行研究，測試他們腦部的晶體智力狀況，而晶體智力負責運用先前習得的知識與技能，與記憶力有關，該研究員也對受試者進行了抽血檢查，檢驗血中的葉黃素濃度，另外還做了電腦斷層掃描以分析他們的大腦結構，結果發現，血中葉黃素濃度較高的受試者，在晶體智力測試中的表現較佳，回溯舊有知識與經驗的能力較好，而葉黃素可以幫助維護晶體智力。然而花椰菜不僅能幫助大腦，在抗發炎與抗癌上也有顯著的成效，
花椰菜 ©.cheatsheet.com
番石榴
番石榴內含許多番石榴籽多酚，對於大腦功能非常重要，它不僅含有非常強的抗氧化，還可以保護血管。它富含了維他命C和β胡蘿蔔素都是強力的抗氧化劑，可以防止細胞遭受破壞而導致癌病變，此外還能促進大腦的血液循環，更可幫助集中專注力。在外觀上能改善皮膚光滑度以及促進膠原蛋白合成，然而番石榴籽多酚可以幫助皮膚抵抗自由基和膠原質降解酶傷害，有助於維持皮膚彈性。
番石榴 ©cheatsheet.com
大豆
大豆中所含有的不飽和脂肪酸卵磷脂（lecithin）是建構細胞膜的重要成分，同時也稱為大腦的營養素，與大腦運作有著非常密切的關係。幫助大腦活動的神經傳遞物之一、與記憶力相關的是乙醯膽鹼（Acetylcholine）。乙醯膽鹼的材料，其實就是卵磷脂，當缺乏卵磷脂時，用來作為神經傳遞物的乙醯膽鹼量就會減少，導致訊息傳遞不順，間接成為記憶力下降的原因。為了培育出聰明活潑的兒童，定時多攝取來自於大豆的卵磷脂，也是相當重要的。
大豆 ©medicalnewstoday.com
蘑菇
根據新加坡的一項研究顯示，多吃蘑菇可以減少大腦退化的風險。新加坡國立大學找了663位年齡超過60歲的成年人的飲食和生活習慣進行調查。該研究人員對他們進行了6年（2011-2017）的跟蹤調查，此時發現，吃蘑菇降低了輕度認知障礙的風險。在那些每周吃2次以上蘑菇的人中，大約有9%的人有認知障礙，但每周吃蘑菇數量少於1次的人中這一比例則是19%。
©abelandcole.co.uk
堅果
根據專家研究發現，堅果含有的是優良不飽和脂肪酸，有助於降低膽固醇且還有豐富的維生素E、硒等物質，可以幫助大腦細胞不受自由基傷害。此外，堅果中還有一種稱為硼的礦物質與卵磷脂，都有助於增進腦力、調節腦部電流活動，使人反應靈敏。
堅果 ©bonappetit.com
深海魚
深海魚類是富含omega-3的食物來源，不僅可以預防心血管疾病、中風等，更可以提高大腦記憶力與學習力，預防記憶力衰退。omega-3中的DHA也是神經細胞膜中非常重要的成分，要維持大腦神經傳導功能正常，並順利運送營養、清除廢物，必須要有足夠的DHA。
深海魚 ©omega3zone.co.uk
綠茶
綠茶具有多重保健效果，包括防癌、心血管疾病、糖尿病等，已被證實是健康的日常茶飲之一，此外，根據國外最新研究甚至還發現，綠茶對於改善人體大腦的認知功能、工作記憶區也有很好的幫助。科學家表示，每天規律飲用綠茶，就能保持大腦運作機能，甚至有可能達到預防失智症的發生。
綠茶 ©health.harvard.edu
資料來源／SHOWBIZ CHEATSHEET
責任編輯／妞妞