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滾筒加按摩球 重點放鬆臀部肌群
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想抗老長壽你可以這樣做!美名校教授:斷食18小時是有效關鍵
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你也是重口味一族嗎?最新研究發現:攝取過量的鈉將可能會讓大腦提早癡呆化

滾筒加按摩球 重點放鬆臀部肌群

2017-05-18
知識庫 保健 臀部肌群 書摘

久坐少動的生活模式,往往讓臀部缺乏活動而產生許多問題。運用滾筒做按摩,可以讓我們在運動前將臀部肌肉暖開,恢復柔軟性,避免抽筋等等狀況;而運用按摩球,可以幫助我們以局部重點按摩的方式,將臀部某一小塊肌肉做放鬆處理。兩者一起實施,便可以避免不良生活習慣所造成的臀肌糾結疼痛!

長時間久坐,會讓維持身體直立的臀部肌群缺乏活動。滾動這個區域能恢復髖部的柔軟性,進而穩定下背部和膝蓋。很適合納入健身之前的例行暖身運動。

目標肌群
這個運動主要針對的是位於骨盆後側的臀大肌、臀中肌、臀小肌。臀部肌群具有維持身體穩定直立的作用。

 1 

坐在滾筒上,雙手置於身後的地板以支撐身體。雙腿朝前伸直。

使用滾筒可有效按摩臀部。

 2 

將右腳踝放在左膝蓋上,將重量移至右側臀肌。左膝彎曲以增加壓力。

用滾筒按摩臀部時,將一腳放在另一腳膝蓋上,以身體重量強化按摩力道。

功效

這個運動能夠紓緩因坐骨神經過度受到壓迫,而產生的坐骨神經痛,因為坐骨神經正是從臀部肌群下方通過。

 3 

利用右手臂的推力和左腳的拉力,將滾筒往後滾動至腰部位置。

滾動時保持身體穩定。

 4 

身體往前讓滾筒滾到大腿頂端,持續讓滾筒在整個右臀來回滾動 20 到 30 秒。

 5 

換左邊膝蓋彎曲,重複相同動作按摩左側臀肌。

生活中有許多動作 ( 也包括缺乏運動) 會導致整個臀肌中產生一些結節。雖然滾筒能讓臀肌恢復柔軟性,但按摩球更適合針對肌肉結節處做重點按摩,讓肌肉更健康並免於疼痛。

目標肌群
這個運動主要針對的是臀大肌和臀中肌,用於支撐髖部以上的身體直立,並有助於骨盆穩定。

 1 

身體站直,把按摩球夾在牆面與右臀部肉最厚的地方。臀部向後往球上靠。

 2 

彎曲膝蓋,讓球滾遍整塊臀肌。若找到任何疼痛點,就以繞圈方式按摩該處 20 到 30 秒。

 3 

骨盆稍向右轉,將按摩力道集中在右臀肌的外側。讓球滾遍整塊肌肉,並針對特別疼痛的點轉動按摩 20 至 30 秒。

 4 

將球移至左側臀肌,重複相同動作。

tip

為了避免臀中肌缺乏運動,在久坐一段時間之後,必須走動散步一下。一直坐著,會讓臀肌的血液循環不良,進而導致肌肉結節的產生。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Sam Woodworth 著作《滾筒運動圖解聖經:強化核心肌群・肌筋膜放鬆・專屬運動課表・消除激痛點》一書。

♥ 包含 60 個逐步示範的運動,以及 26 個運動課表,告訴你如何運用可滾動的滾筒,去治療因職場或休閒活動帶給身體的副作用。

不要放任不良的生活習慣危害到自身的肌肉系統,參考此書內容可讓身體恢復到最健康、最快樂、最柔軟靈活的狀態,補好身體容器的破洞,再度回到精力充沛的生活。

特色:
1. 最完整的滾筒運動指引,全圖解強化核心肌群,肌筋膜放鬆,專屬運動課表,消除激痛點。
2. 體適能專家、健身教練、物理治療師一致推薦。
3. 包含 60 個逐步示範的運動,以及 26 個運動課表,適合因職場與日常不良習慣造成的疼痛調整之用。
4. 軟精裝裝訂可攤平閱讀,亦方便操作時參考。

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想抗老長壽你可以這樣做!美名校教授:斷食18小時是有效關鍵

2020-05-18
話題觀念飲食方式飲食保健

想抗老長壽這是人人都想要做的一件事,但是,到底有什麼確切的實際方法可以成功呢?根據美國約翰霍普金斯大學教授發現,只要在一天中連續16~18小時不吃東西,就能達到延長壽命的效果。但這樣的斷食法是不是人人都適合?來聽聽這位名校大學的教授的說法。

想抗老長壽你可以這樣做!美名校教授:斷食18小時是有效關鍵 ©liteneasy.com.au

根據美國約翰霍普金斯大學教授邁特森(Mark Mattson)整理出所有相關斷食延長壽命的論文發現,間歇性斷食對身體有許多益處。像是可以降低血壓、減重瘦身,還能延長壽命。邁特森的評論發表於《新英格蘭醫學期刊》(The New England Journal of Medicine)。然而這篇報告建議大眾,或許醫師們能將間歇性斷食作為一種治療方式來預防或是治療肥胖、癌症、糖尿病,以及心臟疾病。

不同斷食方式都能達到目的

邁特森採用兩種斷食模式,第一種每日限時飲食,也就是一天中僅有6到8小時在進食,其他16至18小時不吃東西。第二種是5比2間歇性斷食法,每週節食兩天,節食日子所攝取的卡路里一天必須低於500卡。然而邁特森指出,在過去的研究中,研究人員讓嚙齒動物和體重過重成年人接受間歇性斷食,而結果確實顯示,不論是嚙齒動物或過重成年人的健康狀況都有所改善。在進食與斷食之間切換,可以增進細胞健康,原因很可能是因為斷食可以觸發代謝轉化。因此在代謝轉換的過程中,細胞會用光所儲存的能量將脂肪轉化為能量。

©insider.com

斷食法好處

有些研究發現,間歇性斷食的好處在於提高飲食效率,也就是更能讓你吃進的營養發揮效用。而有些研究則指出,間歇性斷食顯然與長壽、更健康的心臟和加強認知能力有關。邁特森特別援引以長壽聞名的沖繩人當例子指出,他們的間歇性斷食作法,讓他們延年益壽且遠離肥胖。間歇性斷食也被認為與提升胰島素阻抗有關,這有助穩定血糖。根據2018年一份小模研究發現,3名罹患第二型糖尿病的男性在施行間歇性斷食而成功減重後,可以停止服用胰島素。這個研究某種程度上,推翻了一般所認為的「糖尿病無法治癒」說法。然而另一份研究也顯示,間歇性斷食可以透過改善腦功能和神經可塑性,以達到提高抗壓性的效果。2009年一份研究發現,限制卡路里攝取的高齡者,成功提升了語言記憶能力。

斷食有益處,但人對飢餓的忍耐力低

然而人對飢餓的忍耐力低,正是間歇性斷食難以克服的研究限制。根據2017年哈佛大學公共衛生學院(Harvard TH Chan School of Public Health)針對間歇性斷食研究發現,就因為受試者實在難忍飢餓的折磨,導致40%受試者沒有完成研究就選擇退出,奔向食物懷抱。此外,人在運動過後,或是上完一整天班以及完成任何一項自認艱鉅的任務後,就會想大吃,因為這就是人性。

但邁特森錶熾,一切痛苦都是暫時的。剛開始斷食一定非常痛苦,但通常經過兩週至一個月後,身體和大腦就會習慣你的新作法。然而看完邁特森授的說法,你也會想嘗試這樣的斷食法來延長壽命嗎?

資料來源/CNN、USA TODAY

責任編輯/妞妞

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你也是重口味一族嗎?最新研究發現:攝取過量的鈉將可能會讓大腦提早癡呆化

2019-05-22
話題新知觀念飲食方式保健

現代生活飲食環境的變化,高鹽高油的飲食方式已經充斥著我們的日常生活,尤其,現代人生活忙碌日常三餐基本上都在外面解決,無論是便利超商或是一般的路邊小吃,甚至,消夜常吃的鹹酥雞或炸薯條,都會灑進大量的鹽與胡椒、辣椒來做調味佐料,大多數的人都不會去計算你今天的攝鹽量是否有超過適當值。但最新的研究卻發現,高鹽飲食是造成腦部癡呆的其中一項關鍵原因!

消夜常吃的鹹酥雞或炸薯條,都會灑進大量的鹽與胡椒、辣椒來做調味佐料! ©Dr. Weil

高鹽不是只有高血壓

多年來,過高的鹽份攝取被認為是導致高血壓的原因,而在自然神經科學概述(Nature Neuroscience)令人震驚的新研究中發現,高鹽飲食與腦部的記憶及健康問題之間存在重要的聯繫關係。在這份最新的研究中,研究人員給老鼠餵食其飲食中正常鹽量的16%,使得飲食與高鹽量的人類相當;然而,在僅僅的8週內老鼠變出現記憶和思維能力明顯下降許多,另外,發現牠們的大腦負責記憶和學習區域的血流量明顯減少,造成牠們無法區分新的和熟悉的物體,例如牠們越來越難以通過迷宮,同時,也無法像之前一樣建立一個完整的巢穴。

接下來,研究人員通過減鹽將老鼠恢復到正確的攝取水平,讓大腦的血流功能可以恢復正常,結果確是,儘管他們的生理功能恢復正常,但認知腦功能仍然受到影響,高鹽食用的老鼠都罹患上癡呆症的問題。

身為紐約市威爾康奈爾醫學院神經病學和神經科學教授Costantino Iadecola醫學博士說,我們將這項研究轉化為人類的日常生活活動來看,這就是我們所謂的嚴重認知障礙或癡呆症。這次所作的研究對於人類來說,腦部的損傷就像是有著記憶問題、迷失方向、不能自行穿衣服、做飯、付賬單或做其它日常生活等等的問題。

我們將這項研究轉化為人類的日常生活活動來看,這就是我們所謂的嚴重認知障礙或癡呆症。 ©AARP

腸道與腦部的連結

然而,在研究這些結果的背後原因時,研究人員們發現了有關大腸及小腸之間的腸道特異性,關於這點Iadecola博士特別說明,當老鼠吃了他們的所更改的鹽份比例時,攝取多餘的鹽份會引發牠們小腸的反應;開始產生大量的Th17(一種與免疫系統有關的白細胞),這導致免疫系統的另一個成分叫做IL-17的蛋白質的濃度升高,我們將這個反應轉移到人體上時,就會發現當身體產生過多的IL-17時,它就不再能夠提供足夠的一氧化氮;這種物質是由血管內襯的細胞產生的,當一氧化氮下降時,血管會呈現緊張的感覺,這導致更少的血液流向大腦,讓我們的大腦將無法正常運作。

結論

雖然,上面這樣的研究報告說明了,攝取過多的鹽份會導致大腦運作上的問題,但相信還需要有更多的研究報告與分析來驗證這項結論,但日常飲食適度的減少鹽量的攝入,確可能是一個大家必需要注意到的問題。根據美國心臟協會(AHA)的建議,每人每天所攝取的鈉含量需低於2300毫克,但現在大多數的人每天幾乎都攝取3400毫克左右,比建議量幾乎多出50%左右。因此,如果你想要讓身體更加的健康,就必須開始注意自己吃進肚的鹽份鈉含量有多少!

資料參考/considerable、webmd

責任編輯/David

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