滾筒加按摩球 重點放鬆臀部肌群
2017-05-18
久坐少動的生活模式，往往讓臀部缺乏活動而產生許多問題。運用滾筒做按摩，可以讓我們在運動前將臀部肌肉暖開，恢復柔軟性，避免抽筋等等狀況；而運用按摩球，可以幫助我們以局部重點按摩的方式，將臀部某一小塊肌肉做放鬆處理。兩者一起實施，便可以避免不良生活習慣所造成的臀肌糾結疼痛！
長時間久坐，會讓維持身體直立的臀部肌群缺乏活動。滾動這個區域能恢復髖部的柔軟性，進而穩定下背部和膝蓋。很適合納入健身之前的例行暖身運動。
目標肌群
這個運動主要針對的是位於骨盆後側的臀大肌、臀中肌、臀小肌。臀部肌群具有維持身體穩定直立的作用。
這個運動主要針對的是位於骨盆後側的臀大肌、臀中肌、臀小肌。臀部肌群具有維持身體穩定直立的作用。
1
坐在滾筒上，雙手置於身後的地板以支撐身體。雙腿朝前伸直。
使用滾筒可有效按摩臀部。
2
將右腳踝放在左膝蓋上，將重量移至右側臀肌。左膝彎曲以增加壓力。
用滾筒按摩臀部時，將一腳放在另一腳膝蓋上，以身體重量強化按摩力道。
功效
這個運動能夠紓緩因坐骨神經過度受到壓迫，而產生的坐骨神經痛，因為坐骨神經正是從臀部肌群下方通過。
3
利用右手臂的推力和左腳的拉力，將滾筒往後滾動至腰部位置。
滾動時保持身體穩定。
4
身體往前讓滾筒滾到大腿頂端，持續讓滾筒在整個右臀來回滾動 20 到 30 秒。
5
換左邊膝蓋彎曲，重複相同動作按摩左側臀肌。
生活中有許多動作 ( 也包括缺乏運動) 會導致整個臀肌中產生一些結節。雖然滾筒能讓臀肌恢復柔軟性，但按摩球更適合針對肌肉結節處做重點按摩，讓肌肉更健康並免於疼痛。
目標肌群
這個運動主要針對的是臀大肌和臀中肌，用於支撐髖部以上的身體直立，並有助於骨盆穩定。
這個運動主要針對的是臀大肌和臀中肌，用於支撐髖部以上的身體直立，並有助於骨盆穩定。
1
身體站直，把按摩球夾在牆面與右臀部肉最厚的地方。臀部向後往球上靠。
2
彎曲膝蓋，讓球滾遍整塊臀肌。若找到任何疼痛點，就以繞圈方式按摩該處 20 到 30 秒。
3
骨盆稍向右轉，將按摩力道集中在右臀肌的外側。讓球滾遍整塊肌肉，並針對特別疼痛的點轉動按摩 20 至 30 秒。
4
將球移至左側臀肌，重複相同動作。
tip
為了避免臀中肌缺乏運動，在久坐一段時間之後，必須走動散步一下。一直坐著，會讓臀肌的血液循環不良，進而導致肌肉結節的產生。
書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Sam Woodworth 著作《滾筒運動圖解聖經：強化核心肌群・肌筋膜放鬆・專屬運動課表・消除激痛點》一書。
♥ 包含 60 個逐步示範的運動，以及 26 個運動課表，告訴你如何運用可滾動的滾筒，去治療因職場或休閒活動帶給身體的副作用。
不要放任不良的生活習慣危害到自身的肌肉系統，參考此書內容可讓身體恢復到最健康、最快樂、最柔軟靈活的狀態，補好身體容器的破洞，再度回到精力充沛的生活。
特色：
1. 最完整的滾筒運動指引，全圖解強化核心肌群，肌筋膜放鬆，專屬運動課表，消除激痛點。
2. 體適能專家、健身教練、物理治療師一致推薦。
3. 包含 60 個逐步示範的運動，以及 26 個運動課表，適合因職場與日常不良習慣造成的疼痛調整之用。
4. 軟精裝裝訂可攤平閱讀，亦方便操作時參考。
•旗標科技《滾筒運動圖解聖經》 請點此
◎圖文摘自旗標出版，Sam Woodworth 著作《滾筒運動圖解聖經：強化核心肌群・肌筋膜放鬆・專屬運動課表・消除激痛點》一書。
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不要放任不良的生活習慣危害到自身的肌肉系統，參考此書內容可讓身體恢復到最健康、最快樂、最柔軟靈活的狀態，補好身體容器的破洞，再度回到精力充沛的生活。
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運動星球
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坐辦公室用這10招 讓你坐8小時卻比以前更輕鬆
2020-05-13
當你剛走進物理治療所，或是剛開始跟健身教練一對一上課，他們常會皺著眉問：「你上班是不是都坐辦公室？」這問題顯示久坐辦公室對我們的姿勢、脊椎，甚至神經系統等身體問題的負面影響，更有研究指出，不良姿勢與自信心低落有關。那該怎麼坐才能減少痠痛、提高工作效率和生活品質呢？其實如果能做好以下10項微小的修改，就能幫你養成好姿勢。
坐辦公室用這10招 讓你坐8小時卻比以前更輕鬆 ©YouVersion on Unsplash
坐在辦公桌前的6個提醒
紐約物理治療師Charlotte Sayers曾提及，大多數客戶自從開始在家工作後，就紛紛抱怨出現下背痠痛問題，是因為增加了坐著的時間、運動時間減少了，而我們的背不適合長時間保持相同姿勢，尤其是坐姿。
1. 保持下背部輕輕搖擺
下背痛（腰痛）是成年人的通病，要解決這個問題，臀部要坐到貼緊座椅的靠背，並在無法緊貼靠背的腰部中空區，放一個小靠墊，使背部可以自然搖擺。
2. 手肘彎曲90度
辦公桌高度應允許你在用鍵盤打字時，手肘能彎曲90度。如果你的椅子有可調節扶手，也請確保它們處於這個高度。
3. 下巴平行地面
如果你的長時間盯的螢幕太高或太低，都可能產生頸部疼痛（導致頸椎疾病）和頭痛。為了避免這個情況，請將螢幕放在視線能平視的位置。
4. 下巴稍微向後、向內收
大多數人看螢幕時下巴會微微向前，導致頸椎疼痛。把下巴稍微向後拉，讓它的位置在鎖骨後面，同時內收下巴，想像用下巴托著網球一樣。
5. 展開肩膀
大多數人都有程度不一的圓肩、駝背，為了避免情況惡化，請將肩膀輕輕地、像畫圓一樣向後滾動，讓肩膀展開不聳肩，同時感覺到上背部肌肉參與用力。
6. 膝蓋彎曲90度，雙腳平放地面
好姿勢的根源在腳底，也可以把它視為姿勢的基礎。如果雙腳沒有平貼地面，很難保持筆直的脊椎，尤其是持續幾個小時以上。 另一方面，要避免雙腿支撐在任何物體上，例如腳踏板、椅腳，因為這可能讓你大腿後側的膕旁肌緊繃，如果有坐骨神經問題，更會加重刺激坐骨神經。
如果雙腳沒有平貼地面，很難保持筆直的脊椎 ©Jud Mackrill on Unsplash
改善姿勢的4種工具
好的工作環境能減少姿勢相關傷害，尤其是「烏龜頸」。如果你常有痠痛問題，可以考慮購買以下產品，為自己的工作環境升級。
1. 站立式辦公桌：一項研究指出，人們在工作日以站立交替坐姿時，其下背痛改善了32％。
2. 腰枕：如果你的椅子的下背部位沒有支撐設計，那腰枕、腰墊就對支撐腰椎格外重要。
3. 外接式鍵盤和滑鼠：如果你使用筆記型電腦，且都是用原有的鍵盤和觸控板，那幾乎不可能保持適當坐姿。所以，無論是有線或無線，換成外接式的鍵盤和滑鼠吧！
4. 筆電支架：這個工具是為了讓螢幕確實置於視線水平的位置。
使用筆記型電腦的鍵盤和觸控板幾乎不可能保持適當坐姿，應換成外接式鍵盤和滑鼠 ©Andreas Palmer on Unsplash
無論你用了什麼工具精進辦公環境，或是靠自己的意志力保持完美姿勢，都要記住，人類本來就不該一天坐著8小時。因此，試著至少每小時站起身走走吧！
資料來源／GREATIST
責任編輯／Dama
Ivy
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利用按摩，享受最親密的接觸時光
2017-04-27
有研究指出，媽媽與孩子透過身體接觸，會產生快樂的荷爾蒙，誘發出快樂的氛圍及情緒，使得親子之間產生一種信賴與安定感，促使壓力放鬆。
每天花個10分鐘，來個放鬆的「親子按摩時光」，透過媽媽溫柔的雙手，經由簡單的經絡穴位按摩下，來幫助孩子成長。每天10分鐘，享受親子間的肌膚之親，加強成長按壓，對於情緒發展、提升免疫力有很好的助力哦！
舉例來說，按壓腳底的湧泉穴，就是刺激生長激素的分泌重要穴位。如同我們鼓勵小朋友要多運動，也是有刺激效果之意。按壓頭頂的百會穴，則可以促進腦部血液循環，腦袋會更靈光。
準備按摩吧！
按摩最基本的需求；就是媽媽的手和適量的乳液或按摩油。穴位按壓時著重於穴位的刺激，必要時可借助筆狀物品做為按壓(嬰幼兒需更輕的手勢)。每個穴位的按摩時間，最好能反覆進行3分鐘。每次按壓5～10秒。按摩時可塗些乳液可減少皮膚的摩擦，理想的時間，可選洗澡後或睡前孩子較為放鬆的時間點，也有助於加強孩子的睡眠安穩度。
如何找穴位？
爸媽常會擔心，這樣按會有效嗎？有按到穴位嗎？找穴位不用太緊張，中醫「有離穴不離經」之說，只要在相對的位置上，按壓時會出現酸、麻、脹的感覺，重則有痛的反應，這樣以就有效果。
穴位和我們人體的五臟六腑經絡皆有連帶關係，藉由按壓來刺激經絡，可改善循環及促進新代謝，達到保健養生的目的。
以下這8個穴位是我經常在家中幫孩子以及先生按摩的小撇步，各位可以依據自己所需要的地方參考：
1 百會穴
位置
人體最高的養生大穴，是手足三陽、督脈及足厥陰眾多經脈交會處，故稱為百會。位於頭頂正中央，左右兩耳尖延伸向上至頭頂正中的線，與眉間中心往上直線的交會點。
人體最高的養生大穴，是手足三陽、督脈及足厥陰眾多經脈交會處，故稱為百會。位於頭頂正中央，左右兩耳尖延伸向上至頭頂正中的線，與眉間中心往上直線的交會點。
Tips
念書念累了或使用電腦頭昏腦脹，眼睛酸澀，輕敲百會穴，也會使你神清氣爽喔！
念書念累了或使用電腦頭昏腦脹，眼睛酸澀，輕敲百會穴，也會使你神清氣爽喔！
2 合谷穴
位置
位於大姆指食指相會合之處，狀如深谷，故名合谷，又稱為「虎口」。最簡單的取穴方法，將拇指、食指合攏，肌肉最高處就是。屬手陽明大腸經，是該經原穴，也是全身反應最大的刺激點，具回陽救急之用。
位於大姆指食指相會合之處，狀如深谷，故名合谷，又稱為「虎口」。最簡單的取穴方法，將拇指、食指合攏，肌肉最高處就是。屬手陽明大腸經，是該經原穴，也是全身反應最大的刺激點，具回陽救急之用。
Tips
按摩時可下壓後用力稍偏向食指，痠麻脹痛的感覺會更明顯，代表壓的位置更正確喔！
按摩時可下壓後用力稍偏向食指，痠麻脹痛的感覺會更明顯，代表壓的位置更正確喔！
3 神門穴
位置
位於手腕橫紋內側靠近小指的那一側，約在腕關節凹陷處，是掌管心臟的中心氣潛藏與釋放的穴位。
位於手腕橫紋內側靠近小指的那一側，約在腕關節凹陷處，是掌管心臟的中心氣潛藏與釋放的穴位。
Tips
可搭配百會穴一起按壓喔！睡前輕按，入助入眠，釋放壓力。
可搭配百會穴一起按壓喔！睡前輕按，入助入眠，釋放壓力。
4 風池穴
位置
風池穴位於脖子後枕骨下兩側凹陷處，距離頭部中心線兩指寬的距離。
風池穴位於脖子後枕骨下兩側凹陷處，距離頭部中心線兩指寬的距離。
Tips
需往對側的眼睛方向按，例如按左風池穴，需往右側眼睛方向按，按壓穴時，會有酸麻脹痛感覺。
需往對側的眼睛方向按，例如按左風池穴，需往右側眼睛方向按，按壓穴時，會有酸麻脹痛感覺。
5 足三里
位置
穴位於外膝眼下三寸，將四指併攏，放在外膝眼正下方，小指下方與小腿骨外側交界的凹陷處。是胃腸經絡中很重要的一個穴位。
穴位於外膝眼下三寸，將四指併攏，放在外膝眼正下方，小指下方與小腿骨外側交界的凹陷處。是胃腸經絡中很重要的一個穴位。
Tips
足三里還有另一個意思，就是按了以後一天可以走三里路。按壓能緩解膝腿疼痛，對於下肢容易疲勞、沒辦法走路的人，按壓後還可以讓雙腿變得比較有力喔。
足三里還有另一個意思，就是按了以後一天可以走三里路。按壓能緩解膝腿疼痛，對於下肢容易疲勞、沒辦法走路的人，按壓後還可以讓雙腿變得比較有力喔。
6 三陰交
位置
位於內踝上三寸，小腿內側、腳踝骨上四指寬處，脛股內側、後方凹陷處。
位於內踝上三寸，小腿內側、腳踝骨上四指寬處，脛股內側、後方凹陷處。
7 湧泉穴
位置
為足少陰腎經第一穴位，又稱為「長壽穴」，位於足底，腳底五指用力彎曲，中央凹處即是。與頭頂的百會穴相互呼應。
為足少陰腎經第一穴位，又稱為「長壽穴」，位於足底，腳底五指用力彎曲，中央凹處即是。與頭頂的百會穴相互呼應。
Tips
湧泉穴刺激效果較強，建議在按摩時力道可由輕漸重，以免感到不適哦！
湧泉穴刺激效果較強，建議在按摩時力道可由輕漸重，以免感到不適哦！
8 上腕、中脘、下脘
位置
上腕：位於人體上腹部，前正中線上，當臍中上5吋。中脘：前正中線上，臍上4吋，和肚臍連接線中點。下脘：前正中線上，臍上2吋。
上腕：位於人體上腹部，前正中線上，當臍中上5吋。中脘：前正中線上，臍上4吋，和肚臍連接線中點。下脘：前正中線上，臍上2吋。
關於Ivy三個寶貝的媽咪，專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。
專業證照
英國生之光嬰兒瑜珈講師
Rainbow kids yoga 講師
IAIM國際嬰幼兒按摩協會講師
MISP國際兒童按摩講師
中華民國國際幼兒教育協會專業講師
蒙特梭利教學法理論與教法(3-6歲)
保母人員技術士證
/ 關於Ivy /
三個寶貝的媽咪，專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。
證照
英國生之光嬰兒瑜珈講師
Rainbow kids yoga 講師
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中華民國國際幼兒教育協會專業講師
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