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我家也有兒童樂園
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掌握舒展全身筋骨的走路3方法
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跟腱經常疼痛嗎?先檢視自己的臀部吧
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我家也有兒童樂園

2017-06-26
話題 保健 兒童 體適能 親子運動 趣味

孩子的天職是遊戲

0~6歲是孩子身體動作發展的關鍵時期,在這個階段之中若能讓孩子有適當的運動,將有助於其奠定良好的身心基礎。現代孩童往往處於都市環境之中,平時運動空間不足,在托兒所或幼兒園往往也沒有機會從事足夠的運動或身體活動,此時,若爸媽能夠在家中打造一個適當的體適能空間,將有助於身心良好發展。

幼兒天生喜歡在環境中探索,尋求各式各樣的外部刺激以發展自己的身體機能。為了讓孩子能夠得到妥善地成長,提供幼兒一個安全且歡樂的環境,讓孩子可以在其中從事一些體能活動,並適當地安排一些活動與遊戲,讓孩子在成長過程中接受多元的感官刺激與學習,是現今每個家長在育兒時所責無旁貸的首要考量。

為孩子打造一個啟發式的居家體適能環境,讓孩子健康長大。拍攝提供:貝恩親子教室 運動星球/Oliver Wu攝影

幼兒身體機能都在發展中,對於一件事物的關注力也比較缺乏耐性,此時,藉由遊戲的方式,能夠吸引幼兒的注意力,從而訓練其對於自己身體的各種機能逐漸適應與熟悉。德國生物學家卡爾·谷魯司曾指出,「遊戲並不是沒有目的的活動,不是與實用生活無關的活勸,而是為將來實際的生活做準備。」遊戲是為了將來面臨生活的一種準備活動,但也不是由父母做強制性的指導,否則孩子會對遊戲失去興趣。遊戲的過程必須是沒有任何壓力的,而且必須是可以自由進行的,如此一來,孩子才能在自主性的反覆玩耍與嘗試、練習的過程中習得經驗,將遊戲的技巧玩到純熟,才能作為未來適應生活時,身體所需機能的重要基礎。

藉由輕鬆的遊戲,讓孩子自行嘗試去探索自己身體的能力。拍攝提供:貝恩親子教室 運動星球/Oliver Wu攝影

公共空間危機多 兒童意外災害頻傳

今日兒童的意外災害對兒童的威脅遠比其他疾病嚴重。根據靖娟兒童安全文教基金會在2004年的調查研究結果,發現公共場所遊樂設施安全堪慮,調查指出,近三成小朋友在使用遊樂設施時受傷,其中六成以上是發生在公園裡,而最常見的傷害是在玩耍時遭到撞擊,因此兒童在公共空間自行玩耍時,常常是身處在危機四伏的狀態之中。

另外,根據消費者文教基金會2004年一項全國性的調查結果顯示,台灣地區公園的各項遊具安全性不高,若每座公園有十項遊戲設施,就有三成的公園遊具設施不合格率達五成以上,顯示每天在這些公園玩耍的兒童是暴露在極大的危險之中。

因此,在居家環境中營造一個適合孩子、安全無壓力的遊戲空間,便是父母在育兒時所必須考量的一個重要條件。

公園的遊樂設施潛藏危機。 ©臺北市政府

讓遊戲空間成為孩子的天堂

文學名家魯迅曾說:「遊戲是兒童最正當的行為,玩具是兒童的天使。」因此,提供一些寓教於樂的玩具,便是父母在打造給孩子的遊戲空間所必備的,雖然一般在考量幼兒體適能時,往往會想到一些針對其動作發展所需的器材如球類、平衡木、呼拉圈、學步車等等,不過,一些常見的玩具也是幼兒發展手腦協調的重要器具,例如各種積木、音樂互動玩具、騎乘玩具等等。在遊戲中加入玩具,也可以提高孩子對於活動的興趣和樂趣,幫助孩子發展動作與認知。例如,從堆積木的遊戲中,孩子可以學習到如何用手拿起積木,並一個一個往上堆疊,積木的顏色也可以幫助孩子訓練手眼協調與認知能力,藉由顏色的選擇幫助孩子辨識顏色的不同。

家中空間有限,玩具和器材也當然不是越多越好,因此選擇適合幼兒年齡段的玩具和器材,才能讓孩子玩得更聰明。最重要的是,給孩子一個獨立的遊戲空間,這樣孩子才能在樂在其中,把這個空間當作自己的城堡或避風港。

若家中空間足夠,不妨給孩子規劃一個遊戲區。 ©Ikea

另外,在選擇器材或玩具時,父母必須摒除幾個迷思,例如:

 1  把遊戲當做教學:父母往往習慣將遊戲賦予目的性,可能會強制要求孩子馬上學會自己剛剛教過的玩法,甚至進一步去檢視孩子的學習成效,如此都是在扼殺孩子的學習興趣。在陪孩子遊戲時,只需要給予引導,提供玩具的目的也只在於提供多樣的感官刺激與學習體驗,要能夠讓孩子保持興趣並有意願自行操作,這樣的遊戲才有其真正的功效。

 2  把玩具丟給孩子,他就會自己玩:無論在哪個年齡段,都不是買了新的玩具給他,他就有能力自己去找出玩法。父母應該當「引導者」陪孩子玩幾次,等到孩子知道怎麼玩之後,再讓他自行操作。過程中,父母也應避免批判,免得孩子容易產生反感而拒絕操作。

 3  給他最新最好玩的玩具就好:孩子從遊戲/玩具中所獲得的樂趣不單是來自於器材,更多是來自於和爸媽一起互動的過程,如果孩子小時候得到許多來自於父母的親密互動,那麼長大之後,他遇到任何問題時,自然會比較願意與父母溝通。

將玩具丟給孩子放任不管,很可能讓孩子使用錯誤的方式去操作。拍攝提供:貝恩親子教室 運動星球/Oliver Wu攝影

分齡規劃 讓孩子玩得更聰明

那麼,幼兒從零歲到進入學校學習,各需要提供怎樣的遊戲環境與器材?這裡提供一個大略性的建議,不過,每個孩子的發展快慢不同,同樣的玩具或遊戲在不同年齡也會有不同的玩法,因此,不必太刻意強制安排其遊戲空間,否則反而對孩子的發展會造成阻礙。

0~1歲 聲形色感官刺激

這個階段的孩子,逐漸學會自己移動,從坐到爬,同時透過自己的眼睛與雙手來探索周遭世界。爸媽在可以準備一些會發出響聲或色彩鮮豔的器材或玩具。會有響聲的玩具,可以刺激孩子的感覺器官,藉由敲擊或打鼓的遊戲,可以讓孩子立即得到聲音的回饋;而色彩鮮豔的玩具,除了可以吸引其注意力,還可以讓他開始學習辨識色彩,有助於其視力的發展。

1~2歲 大肢體動作訓練

這個時期可以多訓練孩子的大肢體動作及其協調性。1歲的孩子最重要的就是學走路,父母可以準備學步車等等訓練其以雙腳站立的器材,或者可以準備一些色彩鮮豔的絨毛玩具,和小孩玩玩具拿高高的遊戲,刺激小孩嘗試站立。1歲之後的孩子大多可以走路,是其發展大肢體動作的階段,此時父母可以準備一些球類玩具,例如輕盈的氣球或海灘球,讓孩子踢、追、打,或與父母玩拋接等等,啟發其運用大肢體的能力,球類的準備注意不要太小,免得1歲多的小孩不容易接到或拿到,會增加其挫折感。

2~3歲 精細動作引導

在這個階段,主要要訓練孩子發展精細動作的靈巧度,可以讓孩子多多動手去操作,並以鼓勵引導的方式激勵其發展。父母可以準備一些彩色積木或拼圖等,訓練其小肌肉的發展。也可以準備皮球,讓孩子玩一腳站立,使用另一腳將球踢出的遊戲,或是可以試著抱接彈地而起的皮球等等。

3~4歲 想像性器材轉移孩子的好奇心

在這個階段中,孩子對於週遭許多事物都充滿好奇心,若爸媽告訴他不要碰,反而會更激發他的好奇,如此會更容易接觸到危險的事物。父母應該準備一些相應的玩具,轉移其注意力。這個時期的孩子有更多想像力,可以與玩伴一起玩扮家家酒的想像型遊戲,他們的肌力和肢體協調能力也更強,可以和爸媽一起玩拋接皮球的遊戲。

4~5歲 綜合性遊戲器材

4、5歲的孩子多半已進入幼兒園學習,其注意力更持久,也較能遵守遊戲規則。在這個時期,父母可以準備皮球、玩具車或是小絨毛玩具來進行一些需要道具的遊戲,例如躲避球、火車過山洞、折返跑木頭人等等。另外,也可以進行一些較為進階的遊戲,例如人體籃框、或是以網球大小的皮球玩拋接球遊戲。這個年紀的小孩肢體發展已經有一定基礎,父母可以準備滑步車、四輪車等等,訓練其控制車輛前進的能力。

準備一些小玩具能夠讓居家親子遊戲更有趣。拍攝提供:貝恩親子教室 運動星球/Oliver Wu攝影

選購安全商品才能玩得開心

目前國內管理玩具商品的主管機關為經濟部標準檢驗局,其網站即開宗明義指出,凡適用於14歲以下兒童玩耍遊戲的物體,包括玩偶、積木、兒童車、各種玩具等等,均應通過國家玩具安全標準CNS 4797(除國家兒童自行車的標準為CNS 14976),並貼上「玩具商品檢驗標識」,父母可以此作為挑選安全玩具的首要條件。若不確定商品是否符合標準,可以上經濟部標準檢驗局商品安全資訊網,隨時查閱違反商品檢驗規定的玩具,以確保其使用的安全性。

該局網站也提醒,除了應購買有貼上商品檢驗標識的玩具之外,還應注意是否有詳細清楚的中文標示,包括適用年齡、使用方法或注意事項、廠商資訊等等,勿選購品質低劣、標示不完全的商品。

玩具或器材買來之後,父母應該先檢查一遍是否有尖銳的邊角、零件是否組合牢固等等,確保孩子在使用時安全無虞,並注意不要讓孩子將玩具放入口中啃咬,以免吃進塑化劑等有害物質,危害孩童健康。

安全玩具標章 ©TCC 財團法人台灣玩具暨兒童用品研發中心

 1  從哪裡開始

一般來說,台灣的家長比較不會讓學齡前的幼童單獨睡一個房間,若家裡已經有準備兒童房,不妨以這個房間為主來規劃幼兒的遊戲空間;若沒有獨立的房間,可以依照家中環境,規劃一個獨立的區域出來。

 2  家裡有什麼現成物品可以改造

適合幼兒的體適能器材,通常需要另行採購,若您是一個極富巧思創意的家長,家中又有一些舊傢俱可以進行改造,那麼不妨自己動手,給孩子一個獨一無二的遊戲空間。

利用原木條、棉繩、木棍等等組裝出來的兒童體能訓練架。 ©pinterest.com

 3  基本採購建議

看了以上許多理想兒童體適能空間規劃構想之後,若您還是沒有頭緒,不妨參考一些基本配備如下:

巧拼墊
巧拼墊是最基本且最易購得的配備,可以防止小孩在跑跳翻滾之間跌倒直接碰撞地面受傷,也可以緩震吸音,降低噪音。大型巧拼墊還可以組裝成立方體等,變成孩子的玩具。選購時需注意避免有刺鼻異味者,以免含有妨礙健康的毒物。

巧拼墊是家有幼兒必備物品。 ©特力屋

體操墊
體操墊是材質較厚的大型軟墊,對於翻滾等動作的衝擊吸收性較佳,若要讓孩子在家中進行一些動作較大的翻滾,最好準備一些這種體操墊為宜。

©Weplay

體適能道具小物:小皮球、彈力帶、呼拉圈⋯⋯等等
家長可依照需求,選購一些體適能道具小物,例如皮球、彈力帶、呼拉圈等等。選購時也應注意是否為無毒材質,以免幼兒誤觸口鼻造成健康問題。

各種可用的玩具或體適能小物。拍攝提供:貝恩親子教室 運動星球/Oliver Wu攝影

溜滑梯
若家中空間允許,可以購置一套溜滑梯,可訓練孩子的動作協調能力與大肌肉,材質一般有木片或塑膠兩種,通常以木材構造者較為耐用。

塑膠溜滑梯。拍攝提供:貝恩親子教室 運動星球/Oliver Wu攝影

多功能爬梯
多功能爬梯可以訓練孩子的肌力、穩定度與膽量,若不想自行製作,市面上有一些現成的套組可以採購,買回來組裝即可。選購時需注意其組裝的穩定度與材質,以免孩子在攀爬時整組滑倒翻覆。下方也需安置厚材質的體操墊,萬一孩子不慎摔落可以給予緩衝。

多功能爬梯,兼具吊環功能。 ©Kirshenin Sport und Mobilitaet

體適能器材種類繁多,家長可依照自己需求與預算,另行尋求、添購其他器材來搭配。孩童成長迅速,大型器材若要添購安裝在家中,建議可以耐久性與適用性為優先考量,或者可以購買二手器材來使用,等孩子長大再贈送、轉賣給其他家庭使用。雖然這些器材較占空間且會需要花費一筆費用,但是對於孩子的體格發展卻是非常有幫助的。以上建議提供給您參考,家長可以酌情選擇運用。

參考資料

1. 《婦幼用品採購年鑑》:2016年版
2.《育兒生活》:2015年9月號

責任編輯/Oliver Wu

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掌握舒展全身筋骨的走路3方法

2017-05-26
保健知識庫書摘健走

錯誤走路姿勢不僅無法強健身體,更會造成疼痛和傷害!日本權威醫學博士長尾和宏在《這樣走,90%疾病能預防:脊骨筋肉全伸展跨步法》提供三個站立訣竅,詳細解說意識丹田、肩胛骨和骨盆的方法;更透過三大要點,傳授「脊骨筋肉全伸展跨步法」的行走秘訣,讓骨幹筋肉在行走時能完全伸展、活化體內循環。

你可依據以下四點,檢視自己的走路姿勢是否正確——
  ‧走路時是否駝背?
  ‧臉是不是向前突出?
  ‧是否用突出腹部的感覺在走路?
  ‧是否有一邊的肩膀比較低?

掌握舒展全身筋骨的走路3方法。

走路手肘向後擺,舒展全身筋骨的訣竅

如果您有以上情形,請試著回想起「站立時意識丹田、肩胛骨和骨盆這三個部分」這個標準。接著看看,手臂有擺動嗎?是否拖著腳步在走路呢?

前面有提過站姿或走路姿勢會顯現出年齡,而走路姿勢裡最可以看出年紀的就是手臂的擺動。高齡者之中有很多人容易變成只拖著雙腳在走路,在告訴高齡者:「一邊擺動手臂一邊走路,是年輕人的走法喔。」之後,很多人都會努力地擺動手臂行走,但幾乎所有人都只是一味地向前擺動而已。

所謂走路的姿勢年齡,其實關鍵在於手臂的擺動,並且是顯現在「手肘向後擺動的幅度」。

若要說起走路的參考範例,首先我會想到更家公爵。一提到更家公爵——交叉雙手,以手心貼手心的狀態伸直雙手到頭頂位置,一邊扭動身體一邊走路,相信很多人都會想到他所推廣的這個獨特走法。順帶一提,這走路法的名稱似乎叫做「軀幹走路法」。對於我來說,正是更家公爵教導了我:「在行走時,將手臂往後擺動是優美的走路方式。」我對更家公爵的走路方式印象最深刻的就是手臂的擺動方式。實際上,公爵先生在指導「優良的走路方式」時,總是會提醒:「手臂向後擺動。」

重點就在於手肘的位置。在此並非要擺出行進時的手臂擺動方式,而是要注意手肘不會突出到腹部的前面,這才是好的走路方式。因此,與其說「手臂」向後擺動,或許用「手肘」向後擺動來講會更好想像。只要意識到要將手肘往後拉,手肘就會自然地回到前方。

擺動手肘之所以會如此重要,是因為只要向後擺動手肘,肩胛骨就會活動。也就是說,我們想要移動的其實並非手臂,而是肩胛骨。肩胛骨一帶據說是全身上下最多肌肉的部位。我們最好一邊活動著這塊大肌肉一邊走路—最大的重點就在於不只是下半身,也要同時使用上半身,以全身來走路。

慢跑教練金哲彥先生將也使用上半身走路的方式稱為「體幹走路法」,並且積極地推廣著。的確,同時使用上半身、以全身來走路的方法,換句話說就是「使用體幹走路」。

走路時,要將手肘往後擺動

所謂的體幹就是身體的軀幹,也就是頭部、手部和腳步以外的部分,具體地來說就是骨盆、背脊、肋骨、肩胛骨以及包覆這些骨頭的肌肉。將肩膀、胸部、腹部和背後的肌肉稍微使點力,一邊意識著體幹一邊走路,這就是體幹走路法。

意識體幹的方法,舉例來說,就是為了維持拉直上半身而意識到腹肌;為了緩和著地的衝擊而意識到屁股的肌肉;為了活動骨盆讓大腿向前而意識到連結腰部和大腿的腸腰肌等等……諸如此類。

這樣說明或許會讓人感到困難,或者覺得身體會累癱。但其實只用腿部走路,反而會讓負荷集中,使人感覺更加地疲累。然而只要適當使用體幹上的肌肉,即使會因為活動全身而增加運動量,但由於負荷可以分散到各處肌肉,身體應該會感覺較為輕鬆。不過在這時候特別去意識每一部分的肌肉,反而容易使自己行走得不自然,因此只要留意「手肘向後擺動」以及「維持良好姿勢」這兩個重點就可以了——如此一來就能自然地使用全身走路。

「體幹走路法」能用全身走路

前面也提過了,將手肘往後拉、向後擺動是最大的訣竅所在。手肘都沒有往後擺動的人,表示他的肩胛骨應該相當僵硬。
平日就該留意要經常活動肩胛骨,這樣可以幫助舒緩肩胛骨僵硬,讓走路時變得可以自在、舒服地活動它。如果平常想要活動肩胛骨,推薦各位可以嘗試下面介紹的簡單體操。
❶ 兩手分別放上兩邊肩膀,大幅地轉動彎起來的手肘,讓肩膀跟著轉動。
❷ 像縮脖子一樣將兩邊肩膀提起來,接著用併攏肩胛骨的感覺放下肩膀。
❸ 雙手向上伸展,彎曲著向上伸展手臂的手肘,然後慢慢地朝背後放下。
以上不論哪一個步驟,都可以活動並柔軟平常不會留意但應該要活動的肩胛骨,可以在走路、散步前,做為暖身操來進行。

活動肩胛骨的體操

Tips
並非只使用腿部,而要用全身來走路。重點就是讓手肘往後擺動。將手肘往後拉,肩胛骨就可以活動,並且使用到上半身的肌肉。

掌握三要點,脊骨全伸展

前面已經提到過要連帶使用上半身,以全身來走路,除了記得讓手臂向後擺動以外,還有一大要點就是要維持良好姿勢。而想要維持良好姿勢,前面幾節也介紹過其中幾個重點如:「意識丹田」、「靠攏肩胛骨」和「讓骨盆向前傾」。不過另外一個我們經常聽到的:「想像天上有條線拉住自己。」也是幫助維持姿勢的好方法之一。

這個姿勢的重點,就是保持好像頭頂有條線提拉住的感覺,完全地伸直背脊,並且挺起胸膛。挺胸是件非常重要的事情,只要挺胸,就可以好好地使用肺部,這樣一來便能一邊走路一邊深呼吸。在走路時吸取大量氧氣,可以讓人走得更加輕鬆。

此外,我們也經常聽聞「從腳跟著地」這樣的說法。相信大家都曾經聽過:「由腳跟著地,然後像往前踢那般踏出腳尖,是正確的走路方法。」意外地,不論是誰都可以自然走出這個姿勢。但其實這裡的重點,據說是在腳跟著地的瞬間,上半身要筆直地對應在腳部上方。如此一來,從頭到腳就像一條筆直的軸—不只是使用膝蓋或腰部,而是以全身來承受著地時的衝擊,因此使人可以更加有效率地順暢行走。

然後,步伐可以稍微踩大一點。步伐也是透露年齡的一個重點。當年齡越增長,步伐就會越來越小。大家是否會有印象許多爺爺奶奶們,走路時的步伐都非常小呢?比起小步伐,用稍微大一點的步伐走路,更可以舒適地活動到全身。我經常稍微誇張地說,要用「北韓軍人們的走法」。北韓的軍人,每個都挺起胸膛、收下巴,打直背脊並大步大步地走路。當然並不是要大家完全地模仿那種走法,但那意外地是個很好的示範。

脊骨伸展走路法,鬆展全身更健康

若始終無法習慣從腳跟著地,使之與上半身呈一直線,請嘗試留意著這個重點,行走個一百公尺左右看看。為了讓腳部在著地的瞬間能與身體呈現直軸狀態,請反覆嘗試從腳跟先著地,接著再將腳尖像往地面踢出那樣踏下步伐,相信如此一來,就能讓背部打直了。
實際上,若能夠以正確的姿勢走路,那麼也就等於同時是在進行全身伸展。

說到伸展,不曉得各位是否曾經聽過「脊骨伸展走路法」呢?這是兵庫縣健康財團健康指導部所倡導的一種走路方法。主要內容和宗旨是盡可能地減少所需要留意的重點,好輕鬆並徹底地學會正確的站立姿勢和走路方法。
關於脊骨伸展走路法,要留意以下三個重點——
❶ 像身體由下往上被提起一樣,收起小腹。
❷ 像頭頂有一條線往上拉住一樣,完整地伸直背脊,微微挺起胸膛。
❸ 稍微展開膝蓋,提起腳尖,腳跟著地時快速地讓腰部位置落在腳部上方。

據說最重要的是,要以❶→❷→❸的順序來留意這三個重點。

脊椎伸展走路法

或許各位已經察覺到了,其實這個脊骨伸展走路法和前面所提到的方法,基本上是相同的。唯一的不同之處,大概只有手肘要向後擺動這一點吧。
我曾經參加過舉辦在流經尼崎市與西宮市之武庫川堤防空地的脊骨伸展走路大會,親身向專家們學習了走路方法。在舉辦於堤防空地的這項市民活動中,我測量了許多市民在使用脊骨伸展走路法步行前後的血壓,結果幾乎所有人在行走後,血壓都降低了大約十~二十。
舒適地伸展背脊走路,可以讓副交感神經活性化,幫助整個人呈現放鬆狀態。適當的運動,也能讓頭部和身體感覺放鬆。

模特兒走路法,優雅又健康

再說一個很不錯的走路方法,試試「模特兒走路法」如何呢?

這裡所指的也就是時裝秀模特兒們在伸展台上走台步用的方法。相信可能很多人會覺得——看起來是很帥氣,但會不會那只是看起來好看而已,對健康並沒有幫助……?其實也並非如此。模特兒走路法的基本,就是打直背脊,並且靠攏肩胛骨,挺起胸膛闊步。再者,那與其說踏出腳步,還比較像是以重心前傾的方式,將上半身往前移動。也就是說,那是確實地使用體幹在走路的。

因此,模特兒走路法並不只是看起來帥氣而已,也是一種很好的走路方法。我向女性患者說明走路方法時,經常會提議:「想像自己是個模特兒,然後走看看。」就算一開始覺得有難度,但在假裝自己是模特兒走個五分鐘之後,走路姿勢也漸漸地越來越有樣子了。請女性想像自己是模特兒,男性想像是個軍人,這樣伸直背脊、挺起胸膛來走路吧。

Tips
正確的走路方法可以幫助伸展,收起下腹,就像有條線從頭頂拉住自己那樣。伸直背脊、挺起胸膛,想像自己是個頂級模特兒吧!

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版,長尾和宏著作《這樣走,90%疾病能預防:脊骨筋肉全伸展跨步法》一書。醫學博士,現任醫療法人裕和會理事長,長尾診所院長,著有多本話題暢銷書。1984年東京醫科大學畢業後,進入大阪大學第二內科。1995年於兵庫縣尼崎市開業,從事全年無休的門診與365天24小時制的居家醫療。

日本權威醫學博士長尾和宏在書中提供三個站立訣竅,詳細解說意識丹田、肩胛骨和骨盆的方法;更透過三大要點,傳授「脊骨筋肉全伸展跨步法」的行走秘訣,讓骨幹筋肉在行走時能完全伸展、活化體內循環。

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跟腱經常疼痛嗎?先檢視自己的臀部吧

2017-02-17
肌肉痠痛運動傷害保健知識庫臀部肌群下半身肌群

跟腱疼痛的時候,跑者們是否會想到它與臀部有關係?臀部肌肉和骨骼如果較弱,容易引起膝蓋病變、髂脛束摩擦症候群、臀部肌肉疼痛等症狀。實際上,它與跟腱疼痛也存在關聯。

跟腱疼痛,先檢視臀部

跟腱疼痛,是因為臀部不穩?

澳洲的生物學家對患有跟腱炎的跑者和沒有該症狀的跑者的臀部力學進行比較,結果發現,跟腱炎的跑者在跑步過程中,臀部的移動並不處在一個理想的狀態,平均來看,有跟腱疼痛的跑者,臀部的不穩定性更高。
 
以大約相同的速度跑步,即使是跑者們的臀部和關節角度以及踝關節活動度相似,結果依然如此。跟腱疼痛時跑步,就會讓跑者處在一個相對不穩定的運動模式中,不僅會增加受傷的風險,還會增加能量消耗,跑步速度也逐漸變慢。
 
不過,由於該研究對這些跑者進行評估時,他們都已經患有跟腱疼痛的疾病,所以便很難知道是否是由於臀部較弱才導致跟腱病變,或者是因為受到小腿的限制而改變了臀部力學。該項研究的博士馬克·克雷比 (Mark Creaby)表示,他們不喜歡做太多的推測,但他還是通過類比來解釋了跟腱疼痛是如何從臀部開始的。

增加臀部靈活性,減低跟腱負擔

克雷比說:「想像你正在丟一個球,我們能夠將球扔多遠,不只是與我們的手腕有關係,還牽涉到軀幹、肩部和肘部。跑步也是一樣,看似是小腿和腳踝來控制腳步的抬起和落地,實際上也牽涉到膝蓋和臀部。」

根據他們研究的數據顯示,患有跟腱疼痛的跑者跑步時,臀部的移動顯得更艱難一些,這可能會有助於它們來彌補腳踝處出現的功能障礙。可能有些跑者的身體會減輕臀部的壓力,對腳踝的要求更高,因而加重了跟腱的負擔。

而從物理治療師丹尼爾·弗雷 (Daniel Frey)看來,他所遇過的大部分跟腱問題都是由於臀部較弱所導致。他表示:「患有跟腱問題的跑者中,75%的人都在臀部和核心有一定的局限性。」 臀部的靈活性以及外展不足,導致臀部肌肉的力量跟不上,而讓小腿部位承受了更多的負重,最終導致跟腱出現問題。所以,臀部力學的缺陷通常是從跟腱出現問題開始。

所以患有跟腱疼痛的跑者應該加強臀部骨骼和肌肉的鍛煉,增強臀部的靈活性和強度,才能防止跟腱出現病變。
 

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