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我家也有兒童樂園
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美研究:提早1小時上床睡覺  憂鬱症風險大幅降低23%
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改善腰痛你也可以自己來 日常生活就能做的3個動作
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我家也有兒童樂園

2017-06-26
話題 保健 兒童 體適能 親子運動 趣味

孩子的天職是遊戲

0~6歲是孩子身體動作發展的關鍵時期,在這個階段之中若能讓孩子有適當的運動,將有助於其奠定良好的身心基礎。現代孩童往往處於都市環境之中,平時運動空間不足,在托兒所或幼兒園往往也沒有機會從事足夠的運動或身體活動,此時,若爸媽能夠在家中打造一個適當的體適能空間,將有助於身心良好發展。

幼兒天生喜歡在環境中探索,尋求各式各樣的外部刺激以發展自己的身體機能。為了讓孩子能夠得到妥善地成長,提供幼兒一個安全且歡樂的環境,讓孩子可以在其中從事一些體能活動,並適當地安排一些活動與遊戲,讓孩子在成長過程中接受多元的感官刺激與學習,是現今每個家長在育兒時所責無旁貸的首要考量。

為孩子打造一個啟發式的居家體適能環境,讓孩子健康長大。拍攝提供:貝恩親子教室 運動星球/Oliver Wu攝影

幼兒身體機能都在發展中,對於一件事物的關注力也比較缺乏耐性,此時,藉由遊戲的方式,能夠吸引幼兒的注意力,從而訓練其對於自己身體的各種機能逐漸適應與熟悉。德國生物學家卡爾·谷魯司曾指出,「遊戲並不是沒有目的的活動,不是與實用生活無關的活勸,而是為將來實際的生活做準備。」遊戲是為了將來面臨生活的一種準備活動,但也不是由父母做強制性的指導,否則孩子會對遊戲失去興趣。遊戲的過程必須是沒有任何壓力的,而且必須是可以自由進行的,如此一來,孩子才能在自主性的反覆玩耍與嘗試、練習的過程中習得經驗,將遊戲的技巧玩到純熟,才能作為未來適應生活時,身體所需機能的重要基礎。

藉由輕鬆的遊戲,讓孩子自行嘗試去探索自己身體的能力。拍攝提供:貝恩親子教室 運動星球/Oliver Wu攝影

公共空間危機多 兒童意外災害頻傳

今日兒童的意外災害對兒童的威脅遠比其他疾病嚴重。根據靖娟兒童安全文教基金會在2004年的調查研究結果,發現公共場所遊樂設施安全堪慮,調查指出,近三成小朋友在使用遊樂設施時受傷,其中六成以上是發生在公園裡,而最常見的傷害是在玩耍時遭到撞擊,因此兒童在公共空間自行玩耍時,常常是身處在危機四伏的狀態之中。

另外,根據消費者文教基金會2004年一項全國性的調查結果顯示,台灣地區公園的各項遊具安全性不高,若每座公園有十項遊戲設施,就有三成的公園遊具設施不合格率達五成以上,顯示每天在這些公園玩耍的兒童是暴露在極大的危險之中。

因此,在居家環境中營造一個適合孩子、安全無壓力的遊戲空間,便是父母在育兒時所必須考量的一個重要條件。

公園的遊樂設施潛藏危機。 ©臺北市政府

讓遊戲空間成為孩子的天堂

文學名家魯迅曾說:「遊戲是兒童最正當的行為,玩具是兒童的天使。」因此,提供一些寓教於樂的玩具,便是父母在打造給孩子的遊戲空間所必備的,雖然一般在考量幼兒體適能時,往往會想到一些針對其動作發展所需的器材如球類、平衡木、呼拉圈、學步車等等,不過,一些常見的玩具也是幼兒發展手腦協調的重要器具,例如各種積木、音樂互動玩具、騎乘玩具等等。在遊戲中加入玩具,也可以提高孩子對於活動的興趣和樂趣,幫助孩子發展動作與認知。例如,從堆積木的遊戲中,孩子可以學習到如何用手拿起積木,並一個一個往上堆疊,積木的顏色也可以幫助孩子訓練手眼協調與認知能力,藉由顏色的選擇幫助孩子辨識顏色的不同。

家中空間有限,玩具和器材也當然不是越多越好,因此選擇適合幼兒年齡段的玩具和器材,才能讓孩子玩得更聰明。最重要的是,給孩子一個獨立的遊戲空間,這樣孩子才能在樂在其中,把這個空間當作自己的城堡或避風港。

若家中空間足夠,不妨給孩子規劃一個遊戲區。 ©Ikea

另外,在選擇器材或玩具時,父母必須摒除幾個迷思,例如:

 1  把遊戲當做教學:父母往往習慣將遊戲賦予目的性,可能會強制要求孩子馬上學會自己剛剛教過的玩法,甚至進一步去檢視孩子的學習成效,如此都是在扼殺孩子的學習興趣。在陪孩子遊戲時,只需要給予引導,提供玩具的目的也只在於提供多樣的感官刺激與學習體驗,要能夠讓孩子保持興趣並有意願自行操作,這樣的遊戲才有其真正的功效。

 2  把玩具丟給孩子,他就會自己玩:無論在哪個年齡段,都不是買了新的玩具給他,他就有能力自己去找出玩法。父母應該當「引導者」陪孩子玩幾次,等到孩子知道怎麼玩之後,再讓他自行操作。過程中,父母也應避免批判,免得孩子容易產生反感而拒絕操作。

 3  給他最新最好玩的玩具就好:孩子從遊戲/玩具中所獲得的樂趣不單是來自於器材,更多是來自於和爸媽一起互動的過程,如果孩子小時候得到許多來自於父母的親密互動,那麼長大之後,他遇到任何問題時,自然會比較願意與父母溝通。

將玩具丟給孩子放任不管,很可能讓孩子使用錯誤的方式去操作。拍攝提供:貝恩親子教室 運動星球/Oliver Wu攝影

分齡規劃 讓孩子玩得更聰明

那麼,幼兒從零歲到進入學校學習,各需要提供怎樣的遊戲環境與器材?這裡提供一個大略性的建議,不過,每個孩子的發展快慢不同,同樣的玩具或遊戲在不同年齡也會有不同的玩法,因此,不必太刻意強制安排其遊戲空間,否則反而對孩子的發展會造成阻礙。

0~1歲 聲形色感官刺激

這個階段的孩子,逐漸學會自己移動,從坐到爬,同時透過自己的眼睛與雙手來探索周遭世界。爸媽在可以準備一些會發出響聲或色彩鮮豔的器材或玩具。會有響聲的玩具,可以刺激孩子的感覺器官,藉由敲擊或打鼓的遊戲,可以讓孩子立即得到聲音的回饋;而色彩鮮豔的玩具,除了可以吸引其注意力,還可以讓他開始學習辨識色彩,有助於其視力的發展。

1~2歲 大肢體動作訓練

這個時期可以多訓練孩子的大肢體動作及其協調性。1歲的孩子最重要的就是學走路,父母可以準備學步車等等訓練其以雙腳站立的器材,或者可以準備一些色彩鮮豔的絨毛玩具,和小孩玩玩具拿高高的遊戲,刺激小孩嘗試站立。1歲之後的孩子大多可以走路,是其發展大肢體動作的階段,此時父母可以準備一些球類玩具,例如輕盈的氣球或海灘球,讓孩子踢、追、打,或與父母玩拋接等等,啟發其運用大肢體的能力,球類的準備注意不要太小,免得1歲多的小孩不容易接到或拿到,會增加其挫折感。

2~3歲 精細動作引導

在這個階段,主要要訓練孩子發展精細動作的靈巧度,可以讓孩子多多動手去操作,並以鼓勵引導的方式激勵其發展。父母可以準備一些彩色積木或拼圖等,訓練其小肌肉的發展。也可以準備皮球,讓孩子玩一腳站立,使用另一腳將球踢出的遊戲,或是可以試著抱接彈地而起的皮球等等。

3~4歲 想像性器材轉移孩子的好奇心

在這個階段中,孩子對於週遭許多事物都充滿好奇心,若爸媽告訴他不要碰,反而會更激發他的好奇,如此會更容易接觸到危險的事物。父母應該準備一些相應的玩具,轉移其注意力。這個時期的孩子有更多想像力,可以與玩伴一起玩扮家家酒的想像型遊戲,他們的肌力和肢體協調能力也更強,可以和爸媽一起玩拋接皮球的遊戲。

4~5歲 綜合性遊戲器材

4、5歲的孩子多半已進入幼兒園學習,其注意力更持久,也較能遵守遊戲規則。在這個時期,父母可以準備皮球、玩具車或是小絨毛玩具來進行一些需要道具的遊戲,例如躲避球、火車過山洞、折返跑木頭人等等。另外,也可以進行一些較為進階的遊戲,例如人體籃框、或是以網球大小的皮球玩拋接球遊戲。這個年紀的小孩肢體發展已經有一定基礎,父母可以準備滑步車、四輪車等等,訓練其控制車輛前進的能力。

準備一些小玩具能夠讓居家親子遊戲更有趣。拍攝提供:貝恩親子教室 運動星球/Oliver Wu攝影

選購安全商品才能玩得開心

目前國內管理玩具商品的主管機關為經濟部標準檢驗局,其網站即開宗明義指出,凡適用於14歲以下兒童玩耍遊戲的物體,包括玩偶、積木、兒童車、各種玩具等等,均應通過國家玩具安全標準CNS 4797(除國家兒童自行車的標準為CNS 14976),並貼上「玩具商品檢驗標識」,父母可以此作為挑選安全玩具的首要條件。若不確定商品是否符合標準,可以上經濟部標準檢驗局商品安全資訊網,隨時查閱違反商品檢驗規定的玩具,以確保其使用的安全性。

該局網站也提醒,除了應購買有貼上商品檢驗標識的玩具之外,還應注意是否有詳細清楚的中文標示,包括適用年齡、使用方法或注意事項、廠商資訊等等,勿選購品質低劣、標示不完全的商品。

玩具或器材買來之後,父母應該先檢查一遍是否有尖銳的邊角、零件是否組合牢固等等,確保孩子在使用時安全無虞,並注意不要讓孩子將玩具放入口中啃咬,以免吃進塑化劑等有害物質,危害孩童健康。

安全玩具標章 ©TCC 財團法人台灣玩具暨兒童用品研發中心

 1  從哪裡開始

一般來說,台灣的家長比較不會讓學齡前的幼童單獨睡一個房間,若家裡已經有準備兒童房,不妨以這個房間為主來規劃幼兒的遊戲空間;若沒有獨立的房間,可以依照家中環境,規劃一個獨立的區域出來。

 2  家裡有什麼現成物品可以改造

適合幼兒的體適能器材,通常需要另行採購,若您是一個極富巧思創意的家長,家中又有一些舊傢俱可以進行改造,那麼不妨自己動手,給孩子一個獨一無二的遊戲空間。

利用原木條、棉繩、木棍等等組裝出來的兒童體能訓練架。 ©pinterest.com

 3  基本採購建議

看了以上許多理想兒童體適能空間規劃構想之後,若您還是沒有頭緒,不妨參考一些基本配備如下:

巧拼墊
巧拼墊是最基本且最易購得的配備,可以防止小孩在跑跳翻滾之間跌倒直接碰撞地面受傷,也可以緩震吸音,降低噪音。大型巧拼墊還可以組裝成立方體等,變成孩子的玩具。選購時需注意避免有刺鼻異味者,以免含有妨礙健康的毒物。

巧拼墊是家有幼兒必備物品。 ©特力屋

體操墊
體操墊是材質較厚的大型軟墊,對於翻滾等動作的衝擊吸收性較佳,若要讓孩子在家中進行一些動作較大的翻滾,最好準備一些這種體操墊為宜。

©Weplay

體適能道具小物:小皮球、彈力帶、呼拉圈⋯⋯等等
家長可依照需求,選購一些體適能道具小物,例如皮球、彈力帶、呼拉圈等等。選購時也應注意是否為無毒材質,以免幼兒誤觸口鼻造成健康問題。

各種可用的玩具或體適能小物。拍攝提供:貝恩親子教室 運動星球/Oliver Wu攝影

溜滑梯
若家中空間允許,可以購置一套溜滑梯,可訓練孩子的動作協調能力與大肌肉,材質一般有木片或塑膠兩種,通常以木材構造者較為耐用。

塑膠溜滑梯。拍攝提供:貝恩親子教室 運動星球/Oliver Wu攝影

多功能爬梯
多功能爬梯可以訓練孩子的肌力、穩定度與膽量,若不想自行製作,市面上有一些現成的套組可以採購,買回來組裝即可。選購時需注意其組裝的穩定度與材質,以免孩子在攀爬時整組滑倒翻覆。下方也需安置厚材質的體操墊,萬一孩子不慎摔落可以給予緩衝。

多功能爬梯,兼具吊環功能。 ©Kirshenin Sport und Mobilitaet

體適能器材種類繁多,家長可依照自己需求與預算,另行尋求、添購其他器材來搭配。孩童成長迅速,大型器材若要添購安裝在家中,建議可以耐久性與適用性為優先考量,或者可以購買二手器材來使用,等孩子長大再贈送、轉賣給其他家庭使用。雖然這些器材較占空間且會需要花費一筆費用,但是對於孩子的體格發展卻是非常有幫助的。以上建議提供給您參考,家長可以酌情選擇運用。

參考資料

1. 《婦幼用品採購年鑑》:2016年版
2.《育兒生活》:2015年9月號

責任編輯/Oliver Wu

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美研究:提早1小時上床睡覺 憂鬱症風險大幅降低23%

2021-10-06
新知觀念保健知識庫

因為新冠肺炎疫情,今年5月末至8月底採取居家防疫措施,不僅改變了我們的工作與學習模式,也影響生活習慣,許多人甚至作息日夜顛倒,養成晚睡的習慣。現在陸續回歸職場、學校的規律作息,是不是作息仍紊亂、感到有很大的壓力、也影響了情緒?根據2021年5月發表於《美國醫學會精神醫學期刊》的一項研究指出:改變睡眠時型,提早1小時上床睡覺,可大大降低罹患重度憂鬱症的風險。

美研究:提早1小時上床睡覺  憂鬱症風險大幅降低23%
美研究:提早1小時上床睡覺 憂鬱症風險大幅降低23%

提早1小時風險降23%、早2小時降40%

該研究由美國科羅拉多大學、麻省理工學院及哈佛大學等校學者合作進行,過去研究已證實睡眠時間與情緒間的關聯性,但為了瞭解改變睡眠時間是否真正具有保護作用,即睡眠時型。研究者使用23andMe基因測試公司及UK Biobank生物醫學數據庫的資料,探討基因變異如何影響人們入睡和醒來的時間,樣本數高達85萬筆,其中有受訪者會配戴睡眠追蹤器或填寫睡眠偏好問卷,後續再進行如遺傳資訊、匿名的醫療處方紀錄及重度憂鬱症診斷的調查。

整體而言,受訪者平均睡眠中點是凌晨3點,意味著於晚上11點就寢,並在早上6點起床。結果發現,睡眠中點每提早一小時,罹患重度憂鬱症的風險就會降低23%,舉例來說如果一個通常在凌晨1點上床睡覺的人,改為在午夜12點就寢並保持相同的睡眠時間,風險就可以降低23%;若就寢時間再提早於晚上11點,更可減少約40%的風險。

憂鬱與失眠互為因果

長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸說明,憂鬱與失眠兩者互為因果關係,憂鬱症個案通常有睡眠障礙,除少部分人是嗜睡外,大多呈現失眠症狀,而「早醒」更為評估憂鬱症嚴重程度的重要指標之一;當睡眠不佳時會造成身心的危害,甚至會導致情緒不穩、易怒。因此失眠可視為憂鬱症的危險因子。

每個人內在生理週期與外在日夜週期本來是有對應的,大腦內會分泌一種為褪黑激素的賀爾蒙,當太陽下山,眼睛感受不到陽光時,褪黑激素會逐漸升高,在半夜2-3點時達到最高點,隨著早上天亮降低,直到晚上八點又開始分泌,讓人產生睡意。但在燈照的發明及3C產品使用頻率升高的情況下,睡眠時間往後移,進而影響褪黑激素的分泌量,出現徹夜難眠、精神不振或憂鬱等困擾。劉嘉逸建議,培養健康的睡眠習慣、不熬夜,盡量11點前就寢,不僅降低對身體造成的影響,對身心狀態也有幫助。

憂鬱症個案通常有睡眠障礙
憂鬱症個案通常有睡眠障礙,除少部分人是嗜睡外,大多呈現失眠症狀

提早就寢時間 4 技巧

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨説明,如果已經晚睡一段時間,想將就寢時間提早,可以有一些動作:
1. 設鬧鐘,預計就寢時間的半小時或15分鐘前提醒「該睡了」,讓心裡被預告。
2. 不再看手機或電視,可以聽放鬆的音樂或拿本書或雜誌看。
3. 倒杯水放在床邊桌上,如不想睡也沒關係,繼續躺在床上閉著眼睛。
4. 預定睡的時間一到就關燈或只留一盞小燈。

葉雅馨表示,習慣養成通常要一段時間,所以可允許自己有3天到1個星期去適應調整。盡量讓白天保持明亮、夜晚則維持黑暗,可步行或騎自行車上班,晚上把電子設備調暗。

如果家裡有就學的孩子,想協助他調整睡眠時間或養成規律的睡眠習慣,注意晚餐不要吃太多甜食、要睡覺時不要有電視干擾聲或亮燈、手機不要放床上或旁邊。對孩子有所要求是必要的,但也必須有增強鼓勵的方式,例如上學日如果按照規矩早睡,週末時可以做他喜歡的事(上網時間延長1小時、允許玩遊戲、有同學朋友來家裡玩桌遊、或吃喜歡的食物點心…)。當然,要養成早睡習慣前,最好和孩子先溝通一起建立約定。

資料來源/董氏基金會心理衛生中心
責任編輯/Dama

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改善腰痛你也可以自己來 日常生活就能做的3個動作

2018-08-31
訓練動作書摘保健知識庫

現代人長時間不良的姿勢與錯誤的運動方式,讓腰痛這件事有逐漸年輕化的趨勢,然而這個看起來沒什麼大不了的病症,只要一痛起來就會讓你做立難安,再加上台灣有不少人相信「腰痛就算去治療也好不了」或「就算有慢性的疼痛,也沒辦法」,然而要如何建立起腰痛的「不放棄,自己來治療」意識就顯得格外的重要,在國外,有運動療法對於慢性腰痛產生效果的相關報告,特別是長期受到持續性腰痛困擾的人,所以,我們挑了三個在家也能簡單做到的動作,讓你把它們安排在生活中,隨時執行吧!

三個在家也能簡單做到的動作,讓你把它們安排在生活中,有效的緩解腰痛困擾!

 1  土居式自體重量牽引法‧擴展骨頭

所謂的「土居式自體重量牽引法」,是利用自己身體的重量,來擴展腰部的骨頭與骨頭間隔的方法。這種方法是由土居通泰先生所想出來的,因此就以其姓氏來加以命名。
 
不去勉強拉伸背肌,而是利用自己身體的重量與重力緩緩地拉伸,安全且有效地擴展骨頭與骨頭的間隔。尤其是患有因為椎間盤突出症等、腰部前屈就會疼痛的前彎障礙型腰痛患者,在日常生活中加入土居式自體重量牽引法,能有效改善不適。在緩緩呼吸的同時,放鬆地進行動作,想像著骨頭與骨頭的間隔緩緩擴展開來的感覺。
 
此外,由於土居式自體重量牽引法對於閃到腰(急性腰痛發作)也有效果,當腰痛突然發生時,請立刻嘗試這個方法吧。另外,曾經閃到腰的人,當感覺到腰痛好像又要來了的預兆時,也可以藉由這個方法來擴展骨頭,以預防再次發作。

當感覺到腰痛好像又要來了的預兆時,也可以藉由這個方法來擴展骨頭,以預防再次發作。

 2  椅子牽引法‧伸展腰部

上半身往前屈會疼痛的前彎障礙型腰痛者,所能做的腰部伸展運動中,有一項是「椅子牽引法」。由於需要運用手臂及上半身的肌肉,因此難度會高一些,而使用的器材是椅子,在家中進行也很容易。
 
把兩張椅子置於自身兩側,雙手放到兩側的椅子椅面上,從上往下壓,像是雙手支撐著身體。放鬆腰部,稍微將體重往前放,以「腰部骨頭間隔擴展開來」的感覺緩緩伸展。因為要支撐身體,所以手臂與上半身必須有一定程度的力量才行,但目的並不在於鍛鍊這兩個部位,而是伸展腰部。因此,請注意手臂不要過度出力。
 
進行時,請意識到支撐著身體的雙手,是由上往下施力。如果朝橫向施力的話,椅子會被推開而讓自己遭受危險。因此,請小心地執行動作。重要的是,請將椅子放在不容易滑動的地板上,並以手臂及雙腳確實支撐好身體。至於肌力較弱的高齡者,則不建議進行此項運動。

肌力較弱的高齡者,則不建議進行此項運動。

 3  推壁運動‧保持脊骨曲線

藉由反仰動作伸展腰部,讓脊骨回復成自然S形曲線的運動項目裡,最簡單的就屬「推壁運動」。最方便的是,只要有面牆壁,不論何時何地,都能進行運動。
 
過去有段時間,「腰痛時反仰腰部」曾被認為是不妥的動作。但是,隨著現今生活型態的改變,需要長時間維持前屈或彎腰姿勢的情況也增加了,而經常反仰腰部的動作,也被認為有助於保持脊骨的S形曲線。尤其對於透過影像檢查也無法找出特定原因的腰痛症狀患者,或有椎間盤突出症等前彎障礙型腰痛的人來說,是相當推薦的運動。
 
不過,若急遽地施加力量反仰,反而可能造成腰痛,所以,請一邊留意著呼吸,以慢慢伸展的感覺慎重地進行運動。在伸展腰部的同時,也會伸展到髖關節與阿基里斯腱,因此,也很適合在長時間開車或坐著工作之後進行。

讓脊骨回復成自然S形曲線的運動項目裡,最簡單的就屬「推壁運動」。

書籍資訊
◎ 圖文摘自健康你好, 久野木順一著作《
自己的腰痛,自己救!:骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部不適都能解除》一書。

本書特色 

‧全書圖解:就算是初學者,也能透過淺顯易懂的圖文說明,理解「腰痛」的生理結構知識、伸展運動的每個步驟。
‧對症舒緩:由日本知名權威骨科醫師所傳授,針對常見2大類型的腰痛患者,對症指導合適的肌力伸展運動。

名人推薦 
◎物理治療師/網紅 三個字SunGuts
◎脊椎保健達人 鄭雲龍

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圖片、文字提供/方言文化出版
責任編輯/David

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