今天要來談談足底筋膜炎，臨床中總是有許多五花八門的 「足底筋膜炎」患者上門求診，仔細一看，其實真正的足底筋膜炎只佔這些足底痛患者的三成左右。

咦咦咦？那另外七成的患者發生了什麼事呢？原來，裡面摻了許多也是足底痛，但卻不是足底筋膜炎的苦主，因為誤把其他病症當成足底筋膜炎來治療。可是每種足部疼痛的成因與治療方向也大不相同…想當然爾，治療的效果也就大打折扣，治了超久也無濟於事。

所以啊…正確分辨自己的足痛類型非常重要！本篇就先讓我們來了解常見被誤認第一名：跟骨炎。

常見NG第一名：跟骨炎

由於疼痛的位置大多位於足跟正下方，與常見的足底筋膜炎的跟骨內前側疼痛相當接近，所以常常會被混淆而當成足底筋膜炎治療。

事實上，相較於足底筋膜炎，跟骨炎的治療是相對簡單的。跟骨炎的主要成因有兩種:

1. 有明確的外力撞擊事件造成
此類型的跟骨炎就像跌倒撞到小腿前方的脛骨一樣，會有明顯的觸壓痛，要先以X光確診排除是否有跟骨骨裂的情形。如果沒有骨裂，只要暫時以足跟軟墊進行保護，大多數的患者在1~2週內即有明顯改善。

2. 足底脂肪墊退化
足底脂肪墊是位於跟骨正下方的天然避震墊。

這類患者大多會抱怨跟骨的正下方有觸壓痛，穿硬的鞋子或是足跟直接踩在地板上會很不舒服，但不至於痛到無法走路，這時會發現按壓足跟正下方會有種皮包骨的觸感，被壓到的時候心裡會有「矮額」的被侵犯的感覺。

此時仔細一看，足跟看起來會比同體型年輕的人來得寬大許多。沒錯！足跟外擴變寬了！而且會伴隨著跟骨周遭去不完的角質。

這也成為許多全職中高年媽媽們的困擾！由於在家的時間長，常常會穿著薄底的室內拖，或是喜歡赤腳踩在乾淨的地板上 這時足底的脂肪墊就會因為缺乏鞋子的保護而遭受跟骨與地板無情的擠壓，久而久之，脂肪墊就會像被正拳打中中心的麵糰一樣，擴散成甜甜圈狀；而跟骨缺乏足底脂肪墊的保護，就會跟地板硬碰硬，久而久之便發炎了。

自己該怎麼處理？

首先要更換成足底有避震軟墊保護的鞋具，然後請治療師利用治療性的貼紮，將跟骨四散的脂肪墊往中間集中。

自己也可以常常用虎口扣住外擴的足跟將脂肪墊擠向跟骨正下方，並停留15秒鐘，每回重複3~5次，每天數回，就能有自行保養的功效。

以上簡單的介紹常見混淆的問題之一「跟骨炎」，可以嘗試處理看看，但若是狀況較為嚴重，建議還是要先尋求醫療協助，釐清問題方向。

(部分取材自阿瘦足健康俱樂部FB社團影片、網路)

運動前後的肌筋膜放鬆在近幾年來逐漸被大家所重視，其中又以按摩滾筒(Foam Roller)這個器材最常被大家使用，尤其是對於平常比較不易自我伸展的部位來做放鬆，這樣自我放鬆的過程也稱為自我筋膜放鬆(SMR，Self-myofascial release)，SMR主要是靠自己身體的重量或是別人的輔助壓力，針對結節做定點的深層刺激，進而達到放鬆肌筋膜、改善軟組織延展性與增加肌肉柔軟度的效果，但除此之外，按摩滾筒(Foam Roller)對我們的身體又能帶來哪4種好處呢？

 好處  1 增加關節的活動範圍
按摩滾筒用於肌筋膜放鬆，已經被許多的物理治療師所推崇，主要是針對運動員或是一般人增加關節的運動範圍(ROM)與緩解筋膜的壓力點。由於我們人體的筋膜是圍繞著肌肉、神經、血管與結締組織，在長時間的肌肉緊繃或受傷等等，都會造成關節與肌肉的靈活性、耐力、力量與協調能力受到限制，導致身體出現大量的疼痛；只要能透過按摩器材的放鬆就能讓關節的活動範圍回到基本。

 好處  2 血液流通更加順暢
血液主要在身體內的流通功能就是要攜帶氧氣，因此，擁有良好的血液循環對我們的身體健康極為重要，除此之外，體內血液循環如不好就可能導致，例如四肢麻痺、頭腦思緒不清楚與免疫力降低的症狀，所以，我們要透過筋膜按摩適度的放鬆肌肉，讓血液流通性更好。

 好處  3 減輕訓練後的壓力
一般而言，嚴格的訓練之後都會造成生理與心裡的壓力，生理壓力就如同上面兩點所說的放鬆肌肉與肌筋膜，而心理壓力就能放鬆由運動所造成的皮質醇(Cortisol)濃度，在一項自身肌筋膜釋放對於減輕身體壓力的影響研究指出，使用按摩滾筒來放鬆肌肉比沒有放鬆的人來說，血液內的皮質醇濃度大幅的降低許多，對於增加新陳代謝與提高燃脂效率有著極大的作用。

 好處  4 減少延遲性酸痛
無論你是每天運動狂熱份子或是週末戰士，你一定都多多少少經歷過延遲性肌肉痠痛(DOMS)，這個症狀簡單來說，就是肌肉的訓練量突然超過肌肉原來的適應性，造成肌纖維的破壞，也有一說是因為肌肉膨脹壓迫神經造成疼痛，讓肌肉在24~28小時內會感到不舒服。然而，在經過一些研究發現，使用按摩滾筒能大大的減輕DOMS的症狀；同時能有效率且顯著的改善關節的運動範圍(ROM)，因此，運動後一定要記得做上一組肌筋膜放鬆操。(全身10組肌筋膜放鬆動作點這裡)

資料來源／mensjournal、nasm、draxe
責任編輯／David

耐力運動可以延長壽命有新的研究來佐證了！美國一項新研究指出，運動不只能讓人維持良好體態，還有機會延緩細胞老化，讓人更加年輕。此研究表明，維持每週五天、每天跑30分鐘的高度活躍運動模式就可以讓你延壽9年。

根據《預防醫學 (Preventive Medicine)》雜誌日前刊登美國楊百翰大學 (Brigham Young University) 的塔克博士 (Larry A. Tucker) 所主持的一項最新研究指出，運動有機會延緩細胞老化，從而讓人維持年輕體態。研究中，塔克博士分析1999-2002年所進行的一項「國家健康與營養調查」中5,823位成人受試者的數據；他同時檢視分析了受試者細胞內染色體端粒 (Telomeres) 長度資料與其運動習慣的關係。

端粒就像一個染色體末端的保護帽，為一連串重複的DNA-蛋白質複合體，能夠維持染色體的完整和控制細胞分裂週期，而端粒的長度亦被科學家認為是評估人類生物年齡 (Biological Age) 的重要指標。

塔克博士分析該調查報告後發現，與經常久坐不動的受試族群相比，具有高度活躍運動習慣的受試族群（每週有5天從事運動，其中女性每天跑步30分鐘、男性每天跑步40分鐘），平均端粒長度較長，約相當於生物年齡年輕了9年。

隨著我們年齡增長，細胞中的端粒會越變越短，當端粒變得太短，它就會無法保護染色體，因而導致細胞凋亡。不良、靜態的生活習慣會引起「氧化壓力 (oxidative stress)」，讓身體無法抵消由自由基引起的細胞損傷，這也是造成端粒變短的原因之一。

塔克博士所主導的研究分析發現，傾向於靜態生活模式者，其端粒所反映出的生物年齡比高度活躍的人要短少9年，而有中強度運動習慣者則少了7年。

塔克教授說，他非常訝異地發現，久坐受試者和中等活躍人群之間的端粒長度沒有顯著差異。這表明為了防止細胞衰老，你必須保持高度活躍的生活模式。

 

 

“如果你想看到減緩生物衰老的真正差異，若只是做一點運動並不會有所幫助，你必須定期有高強度的運動習慣才行。

我們知道，規律的運動有助於降低死亡率和延長生命，現在我們知道這一好處的一部分因素可能是來自於端粒的維護與保養。”

──拉瑞·塔克教授

延伸閱讀

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 4  運動不只讓你更年輕，還會更聰明！

知識便利貼｜端粒 Telomere
端粒是存在於真核細胞線狀染色體末端的一小段DNA-蛋白質複合體，它與端粒結合蛋白一起構成了特殊的「帽子」結構，能夠維持染色體的完整和控制細胞分裂週期。 細胞分裂一次，由於DNA複製時的方向必須從5'方向到3'方向，DNA每次復制端粒就縮短一點。一旦端粒消耗殆盡，細胞將會立即啟動凋亡機制，即細胞走向凋亡。因此，端粒和細胞老化有明顯的關係。一直以來都知道精、卵細胞的端粒比成年體細胞的都長許多，但卻不會隨著分裂次數增加而縮短。（資料來源：維基百科）

端粒因為可以控制細胞分裂週期，和細胞老化有明顯關係，因而有「細胞的生命時鐘」之稱。

知識便利貼｜氧化壓力 Oxidative Stress
氧化壓力（oxidative stress）為機體活性氧成分與抗氧化系統之間平衡失調引起的一系列適應性的反應。干擾細胞正常的氧化還原狀態，會製造出過氧化物與自由基導致毒性作用，因此損害細胞的蛋白質、脂質和DNA。源自氧化代謝的氧化壓力，會導致基底損害以及DNA鏈斷裂。
發生在人類的氧化壓力，被認為是造成亞斯伯格症候群、自閉症、阿茲海默症、帕金森氏症、注意力缺陷過動症、動脈粥狀硬化、心臟衰竭及癌症等的成因。然而，活性氧也有它的益處，免疫系統可利用活性氧攻擊並殺死病原。短期的氧化壓力在防止老化上，也提供了重要的步驟，稱做毒物興奮效應。（資料來源：維基百科）

知識便利貼｜自由基 Free Radicals
自由基就是「帶有一個單獨不成對的電子的原子、分子、或離子」，它們可能在人體的任何部位產生，例如粒腺體，它是細胞內產生能量(進行氧化作用)的主要位置，因為是進行氧化作用的地方，因此也是產生自由基(過氧化物)的主要地點。

這些較活潑、帶有不成對電子的自由基性質不穩定，具有搶奪其他物質的電子，使自己原本不成對的電子變得成對(較穩定)的特性。而被搶走電子的物質也可能變得不穩定，可能再去搶奪其他物質的電子，於是產生一連串的連鎖反應，造成這些被搶奪的物質遭到破壞。人體的老化和疾病，極可能就是從這個時候開始的。尤其是近年來位居十大死亡原因之首的癌症，其罪魁禍首便是自由基。

不過，人體也具備了修復的功能，以復原被破壞的組織結構，同時也有一套完整的抗氧化系統，以對抗和預防自由基的危害。（資料來源：馬偕紀念醫院 趙強營養師）

資訊來源：Medical News Today