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身為跑者,你知道「跑者瑜伽」嗎?
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adidas為初跑者打造「你的第一雙跑鞋」 新一代Supernova像踩在雲朵上
adidas為初跑者打造「你的第一雙跑鞋」 新一代Supernova像踩在雲朵上
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戰士二式Warrior II Pose
運動星球
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身為跑者,你知道「跑者瑜伽」嗎?

2017-04-07
知識庫 跑步 瑜伽 伸展 觀念 夏日跑堂 跑步字典

什麼是跑者瑜伽?就是讓跑者透過瑜伽訓練來提升自己,而瑜伽對跑者的作用,就在於它能改善肌肉使用不均勻的狀況,使肌肉拉長、關節復位,並且透過伸展的動作讓身體更穩定,於是,跑者能表現出更好的狀態,來面對跑步過程中的各種艱困挑戰。

跑者瑜伽 ©womenshealthmag.co.uk

跑步這項運動,不僅是全世界最普及且最受一般人歡迎的運動,也是檢視一個人身體狀況的健康櫥窗,在跑步的過程中,可以關及一個人的心肺、肌力、肌耐力和動作模式等,但透過瑜伽,可以互相配合,變成相輔相成的一項運動。

現在,許多不同領域的運動員,都已經將瑜伽納入他們的體能訓練計畫中,從跑者、單車騎士,到足球以及網球明星都是如此,例如超馬冠軍史考特・傑瑞克(Scott Jurek)、自行車手卡德爾·伊凡斯(Cadel Evans)、足球運動員瑞恩・吉格斯(Ryan Giggs)與職業網球選手安迪·穆雷(Andy Murray)等,這些運動員都是有在一直持續做瑜伽。

一般來說,運動員做瑜伽主要是為了避免受傷,且瑜伽能幫助身體伸展,固定時間來練習瑜伽,再加上按摩和適當的休息,對於跑者來說,都能避免一些運動傷害的發生,像是足底筋膜炎、髂脛束症候群等。

對於許多跑者來說,瑜伽扮演的是預防身體傷害的角色,但其實,瑜伽還可以從許多方面來改善跑者的跑步狀態,例如調整跑步的姿勢、增進自我知覺、並且使心靈更為敏銳。

足底筋膜炎是困擾許多跑者的慢性運動傷害。

呼吸法是瑜伽中最重要的環節之一,呼吸的調整對許多運動員來說,是非常重要,也是增進運動表現的技巧。剛入門跑步的新手,常常跑下來一趟就覺得非常喘,但隨著心血管的功能慢慢增強,可以嘗試以瑜伽的呼吸技巧來改善跑步的表現,首先,可以先觀察自己的呼吸,以及練習腹式呼吸的開始,然後進階到用更具技巧性的方式來調整呼吸,與步伐的長度比例,並且協調跑步的步調與心智的專注力。

為此,整理了跑者練習瑜伽的九大好處:

 1  避免傷害產生

許多跑者都是因為受傷才開始做瑜伽,如果能以預防傷害為出發點,會比用來幫助傷害更有效益。

瑜伽的傷害預防效果包括,讓身體能正常活動外,還可以改善肌力、身體穩定性、協調性與身體知覺等,在不容易受傷的同時,也能提升身體的意識,在快受傷前就可以馬上發覺,而不是等到受傷後才意識到。

 2  提升專注力

對於跑者來說,平時除了做足訓練之外,還必須有更良好的專注力才能提升表現。

在跑步或比賽時,有時候會因為緊張或心不在焉,導致結果不理想,尤其是對長跑的人來說,必須透過瑜伽來駕馭自己心靈,並且磨練自己的專注力。

 3  調整呼吸,讓耐力更持久

對許多頂尖運動員來說,呼吸不只是身體的反應,也是提升運動的表現,在比賽前容易緊張的跑者,可以練習鎮定情緒的呼吸法,使身心靈都放鬆,讓比賽時,能更減緩許多壓力,並能更輕鬆出擊。

 4  讓身體不緊繃

許多跑者在跑步時,下巴與肩頸的快縮肌會因為壓力而迅速收縮,會因為壓力而迅速收縮,使這些部位肌肉過度緊繃,不但會阻礙跑步時的手臂擺動,還會讓跑者無法輕鬆跑步,並消耗精力、限制呼吸。透過瑜伽的伸展、呼吸、放鬆運動來處力這些緊繃的肌肉,可以舒緩很多身體的不適。

 5  姿勢更標準

抬頭挺胸跑,這個姿勢是一個跑步的基本姿勢,但許多跑者在跑步時,可能都會忽律跑步的正確姿勢,當姿勢不正確時,就可能會造成身體受傷,透過瑜伽來矯正身體,讓跑步時能回到正確的姿勢,才能有效提升運動表現。

 6  增強身體知覺

身體知覺對坡地跑者或是野徑跑者來說,更格外重要,因為往往跑這類型的跑者,都要面對崎嶇的路做出立即的反應,透過練習瑜伽,可以強化腳部、踝與小腿肌肉,有助於吸收在堅硬路面上跑步所帶來的衝擊。

 7  增強核心肌群

擁有良好的核心肌群,才能更穩定身體,在跑步時也比較不容易失去平衡,許多物理治療師都會建議跑者需要透過瑜伽來加強核心的肌群,不僅能強化身體,還能預防傷害。

 8  伸展肌肉,讓體態更輕盈

在跑步前透過伸展肌肉,才能讓跑步的過程中順暢跟輕盈,跑步後伸展,是幫助肌肉的放鬆,減低身體的疲勞感,對於一個希望跑步過程中,腳步能保持輕盈以及跑完降低肌肉緊張感的跑者來說,這是一種理想的選擇。

 9  提高休息品質

透過瑜伽的呼吸、放鬆、伸展、冥想,都可以幫助跑者心靈更加平靜,這些動作,還可以讓身心更加放鬆,雖然這是最古老的方式,但也是最有效的休息方式。

總之,你如果是一個跑者,可以將瑜伽融入日常生活當中的訓練,這樣不僅對身心靈都有益處,還可以提升自己運動後的表現。

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adidas為初跑者打造「你的第一雙跑鞋」 新一代Supernova像踩在雲朵上

2022-07-04
ADIDAS鞋子跑步配備館

越來越多人加入跑步鍛鍊的行列,然而入門跑者與高階跑者的雙腳肌肉能力不同、目標不同,對鞋款需求自然也有差異。adidas 近日推出為初學跑者量身打造的全新一代 Supernova 跑鞋,結合品牌 BOOST 與 BOUNCE 兩大旗艦中底科技,兼具穩定與回彈性,相較第一代增加使用 26% BOOST,為雙足提供更多能量回饋,鞋面透氣網布設計讓穿著更舒適,加上減輕重量後僅 245g,讓步伐更自在輕盈,為新手跑者帶來彷彿踩踏在雲朵上的舒適,成為命定的第一雙跑鞋!

adidas為初跑者打造「你的第一雙跑鞋」 新一代Supernova像踩在雲朵上
adidas為初跑者打造「你的第一雙跑鞋」 新一代Supernova像踩在雲朵上

擁抱舒適圈 新一代Supernova帶領探索跑步的快樂

許多跑者追求成績表現,將破 PB 設為目標,然而對初階跑者而言,低強度、輕鬆的跑步方式更能鍛鍊耐力。此次 adidas 推出 Supernova 鼓勵「擁抱自己的舒適圈 EMBRACING THE COMFORT ZONE」,培養跑者對跑步的興趣與信心,進而養成可持續的習慣,鼓勵大眾為自己的雙腳和心靈找到舒適感,號召更多人一同享受跑步的美好。

adidas 全新一代 Supernova 跑鞋雙中底科技再升級,前段搭載 BOUNCE 中底,提供紮實支撐腳感,後段較上一代增量 26% 的 BOOST 中底,兼具穩定避震與能量回饋,加上外擴中底設計,帶來柔軟回彈又穩定的效果。穿著舒適感升級,在鞋面部分,以透氣性佳的工藝式網布設計,不同密度的配置增加跑步步伐的穩定性,後腳踝處 360 度包覆與加厚鞋舌,創造前所未有的舒適感。

新款 adidas Supernova 跑鞋抓地力佳,在不同地形都可以輕鬆暢跑
新款 adidas Supernova 跑鞋抓地力佳,在不同地形都可以輕鬆暢跑

新款 Supernova 適用於不同訓練場地,因鞋底採用橫向刻紋的耐磨 TPU 橡膠大底,抓地力佳,在不同地形都可以輕鬆暢跑。此外,新款 Supernova 重量僅245g,較上一代減輕 20g,讓步伐更自在輕盈,為新手跑者帶來彷彿踩踏在雲朵上的舒適。而 adidas 一直以來提倡永續環保,不間斷致力減少碳足跡,這次 Supernova 男女款跑鞋的碳足跡較前一代減少了 10-12%,是 adidas 首次大規模推出的低碳初階跑鞋,在實踐環境永續理念的同時,又能享受跑步的樂趣。

Supernova 男女共款 GW9089,NT3,690
Supernova 男女共款 GW9089,NT3,690

迎接盛夏來臨,adidas Supernova 跑鞋推出多款夏日配色,女款特別獻上夢幻的馬卡龍藍粉色系,以百搭的白色為基底,再將天空藍注入鞋內襯,鞋大底另以半透明的粉色點亮整體視覺,每一步抬腳都能展現俏麗的自信;男款則改以較內斂的淺灰為主色調,同樣以跳色手法,搭配充滿生命力的亮綠色內襯,搶眼色彩讓你與跑友一同踏上起跑線,在展現獨特運動風格的同時,輕盈地展開今夏的跑步訓練計畫!

adidas Supernova 跑鞋推出多款夏日配色,男女款皆為NT3,690
adidas Supernova 跑鞋推出多款夏日配色,(左)男款GW9093 (右)女款GW9100,NT3,690

adidas Supernova 跑鞋系列即日起陸續上市,欲瞭解更多相關資訊請詳見 adidas 官方購物網站與官方粉絲專頁。

資料來源/adidas   
責任編輯/Dama 

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戰士二式Warrior II Pose

2016-06-24
瑜伽動作初階訓練瑜伽動學堂訓練動作伸展

戰士二式(Warrior II Pose)有助伸展上半身與腿部肌肉。

戰士二式 

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

從下犬式動作開始,雙腳微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。

STEP 2 
左腳向前跨一步,讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉90度。

STEP 3 
雙臂打開成水平,左手向前延伸,右手向後延伸,膝蓋彎曲九十度,並與腳踝垂直。視線注視左手中指上方,維持三個呼吸的時間後換邊。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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