什麼是跑者瑜伽?就是讓跑者透過瑜伽訓練來提升自己,而瑜伽對跑者的作用,就在於它能改善肌肉使用不均勻的狀況,使肌肉拉長、關節復位,並且透過伸展的動作讓身體更穩定,於是,跑者能表現出更好的狀態,來面對跑步過程中的各種艱困挑戰。
跑步這項運動,不僅是全世界最普及且最受一般人歡迎的運動,也是檢視一個人身體狀況的健康櫥窗,在跑步的過程中,可以關及一個人的心肺、肌力、肌耐力和動作模式等,但透過瑜伽,可以互相配合,變成相輔相成的一項運動。
現在,許多不同領域的運動員,都已經將瑜伽納入他們的體能訓練計畫中,從跑者、單車騎士,到足球以及網球明星都是如此,例如超馬冠軍史考特・傑瑞克(Scott Jurek)、自行車手卡德爾·伊凡斯(Cadel Evans)、足球運動員瑞恩・吉格斯(Ryan Giggs)與職業網球選手安迪·穆雷(Andy Murray)等,這些運動員都是有在一直持續做瑜伽。
一般來說,運動員做瑜伽主要是為了避免受傷,且瑜伽能幫助身體伸展,固定時間來練習瑜伽,再加上按摩和適當的休息,對於跑者來說,都能避免一些運動傷害的發生,像是足底筋膜炎、髂脛束症候群等。
對於許多跑者來說,瑜伽扮演的是預防身體傷害的角色,但其實,瑜伽還可以從許多方面來改善跑者的跑步狀態,例如調整跑步的姿勢、增進自我知覺、並且使心靈更為敏銳。
呼吸法是瑜伽中最重要的環節之一,呼吸的調整對許多運動員來說,是非常重要,也是增進運動表現的技巧。剛入門跑步的新手,常常跑下來一趟就覺得非常喘,但隨著心血管的功能慢慢增強,可以嘗試以瑜伽的呼吸技巧來改善跑步的表現,首先,可以先觀察自己的呼吸,以及練習腹式呼吸的開始,然後進階到用更具技巧性的方式來調整呼吸,與步伐的長度比例,並且協調跑步的步調與心智的專注力。
為此,整理了跑者練習瑜伽的九大好處:
許多跑者都是因為受傷才開始做瑜伽,如果能以預防傷害為出發點,會比用來幫助傷害更有效益。
瑜伽的傷害預防效果包括,讓身體能正常活動外,還可以改善肌力、身體穩定性、協調性與身體知覺等,在不容易受傷的同時,也能提升身體的意識,在快受傷前就可以馬上發覺,而不是等到受傷後才意識到。
對於跑者來說,平時除了做足訓練之外,還必須有更良好的專注力才能提升表現。
在跑步或比賽時,有時候會因為緊張或心不在焉,導致結果不理想,尤其是對長跑的人來說,必須透過瑜伽來駕馭自己心靈,並且磨練自己的專注力。
對許多頂尖運動員來說,呼吸不只是身體的反應,也是提升運動的表現,在比賽前容易緊張的跑者,可以練習鎮定情緒的呼吸法,使身心靈都放鬆,讓比賽時,能更減緩許多壓力,並能更輕鬆出擊。
許多跑者在跑步時,下巴與肩頸的快縮肌會因為壓力而迅速收縮,會因為壓力而迅速收縮,使這些部位肌肉過度緊繃,不但會阻礙跑步時的手臂擺動,還會讓跑者無法輕鬆跑步,並消耗精力、限制呼吸。透過瑜伽的伸展、呼吸、放鬆運動來處力這些緊繃的肌肉,可以舒緩很多身體的不適。
抬頭挺胸跑,這個姿勢是一個跑步的基本姿勢,但許多跑者在跑步時,可能都會忽律跑步的正確姿勢,當姿勢不正確時,就可能會造成身體受傷,透過瑜伽來矯正身體,讓跑步時能回到正確的姿勢,才能有效提升運動表現。
身體知覺對坡地跑者或是野徑跑者來說,更格外重要,因為往往跑這類型的跑者,都要面對崎嶇的路做出立即的反應,透過練習瑜伽,可以強化腳部、踝與小腿肌肉,有助於吸收在堅硬路面上跑步所帶來的衝擊。
擁有良好的核心肌群,才能更穩定身體,在跑步時也比較不容易失去平衡,許多物理治療師都會建議跑者需要透過瑜伽來加強核心的肌群,不僅能強化身體,還能預防傷害。
在跑步前透過伸展肌肉,才能讓跑步的過程中順暢跟輕盈,跑步後伸展,是幫助肌肉的放鬆,減低身體的疲勞感,對於一個希望跑步過程中,腳步能保持輕盈以及跑完降低肌肉緊張感的跑者來說,這是一種理想的選擇。
透過瑜伽的呼吸、放鬆、伸展、冥想,都可以幫助跑者心靈更加平靜,這些動作,還可以讓身心更加放鬆,雖然這是最古老的方式,但也是最有效的休息方式。
總之,你如果是一個跑者,可以將瑜伽融入日常生活當中的訓練,這樣不僅對身心靈都有益處,還可以提升自己運動後的表現。
或許每個成功的人背後,都有一段不為人知的心酸過往,這位刀鋒戰士走到今天,更是經歷了異常多的曲折和坎坷。
Liam Malone(利亞姆·馬龍),生下來就缺少部分腓骨而且有畸形腓骨的問題存在,因此在一歲半時,他膝蓋以下的雙腿就被截肢。但真正讓他崩潰的是,19歲時他至愛的母親因患癌症而去世,當時還是大學的馬龍,一邊吞嚥母親去世的悲痛,一邊得要上課以及參加學校各種活動。
馬龍:「這簡直是太瘋狂了,那個時候我完全幾乎處於崩潰的邊緣,我不知道我當時怎麼應對這每一天的痛苦。」
幸好他身邊最重要的兩位朋友和家人一直都給與馬龍支持以及鼓勵,讓馬龍慢慢的走出陰影。身心慢慢好轉的馬龍他曾想過要去做讓他成長以及有意義的事情,例如:完成鐵人三項、攀登庫克山、創業等。但這些項目他分析後,他選擇了殘奧會,因為他相信殘奧會這個偉大的殿堂,會帶給他巨大的成長空間和增加自信。
但現實問題是,馬龍並有沒足夠的金錢去買義肢參加比賽,在有天偶然的機會下,一家雜誌社找到他,問他是否願意幫助他們出一篇文章,於是馬龍便遇到了一家電視台的一位前製作人,好心的製作人請了記者將馬龍籌集資金買義肢參賽的情況報導出去,但預計需要籌2萬紐西蘭元(約台幣48萬)左右才夠。
令馬龍沒有想到的是,紐西蘭的民眾非常慷慨,才幾天時間就集齊了全款。「我本以為根本不會募集到錢,當我看到有這麼多錢時,我簡直太開心了!」馬龍興奮地說道。從那時起,馬龍便開啟了他“刀鋒戰士”的歷程。
在2013年底,馬龍穿上了由冰島Ossur義肢公司為他製作的刀鋒,儘管他適應很快,但還是遇到了很多技術困難,如何在先天上的不足成為一個專業的運動員,對他來說是非常困難的。2014年紐西蘭的基督城地震後,馬龍轉學到威靈頓維多利亞大學,在那裡他遇到了一位運動科學家的教練,這時候他的殘奧之旅才真正開始。
訓練的第一年簡直是慘不忍睹,馬龍:「我的耐力、以及速度和體力、爆發力都不行,而最困難的是一想到大家對我的大手筆的資助,我就倍感壓力,我好怕辜負了大家的期望。」,但儘管面對各種不足的挑戰以及身心上的壓力,他還是堅持不懈地在奮鬥。
單腿截肢者由於有一條腿作為平衡支撐,因此在短距離衝刺方面更具有優勢。於是作為雙腿截肢的馬龍將訓練重點轉向了400公尺跑步。隨著時間推移,假肢的碳纖維開始分層和裂開,他不得不尋找更好的義肢。
但這時在體育界的馬龍已經小有名氣,他不再需要公眾的捐款。由於馬龍同意為Ossur的品牌代言,該公司直接給了他兩套義肢。馬龍:「這次的義肢要重一些,讓我感覺更好出力。」,套著新義肢,馬龍在400公尺中跑出了48.28的好成績。
馬龍:“跑步已經成為我生命的一部分,每次在雨中摔倒,腿都會流血,身心上的不舒服讓我也會嘔吐,但一旦在比賽中獲獎,我覺得一切都是值得的。”
成為紐西蘭殘奧會代表隊的一員,在這次殘奧會100公尺短跑上拿下了金牌,跑出11.02秒的驚人成績,馬龍的成績目前在200公尺和400公尺中排名世界第一;100公尺短跑排名世界第二。今年初在漢密爾頓舉辦的 Porritt Classic 400公尺跑步比賽中,馬龍跑出了48.28秒的個人最好成績。
馬龍相信自己能在今年殘奧會取得更好成績,“我會在里約殘奧會上400公尺比賽跑出46秒的成績,我一直在提升自己,我一直還沒達到自己水平,我知道這樣說很大膽,但我有自信能做到。”