什麼是跑者瑜伽？就是讓跑者透過瑜伽訓練來提升自己，而瑜伽對跑者的作用，就在於它能改善肌肉使用不均勻的狀況，使肌肉拉長、關節復位，並且透過伸展的動作讓身體更穩定，於是，跑者能表現出更好的狀態，來面對跑步過程中的各種艱困挑戰。

跑步這項運動，不僅是全世界最普及且最受一般人歡迎的運動，也是檢視一個人身體狀況的健康櫥窗，在跑步的過程中，可以關及一個人的心肺、肌力、肌耐力和動作模式等，但透過瑜伽，可以互相配合，變成相輔相成的一項運動。

現在，許多不同領域的運動員，都已經將瑜伽納入他們的體能訓練計畫中，從跑者、單車騎士，到足球以及網球明星都是如此，例如超馬冠軍史考特・傑瑞克（Scott Jurek）、自行車手卡德爾·伊凡斯（Cadel Evans）、足球運動員瑞恩・吉格斯（Ryan Giggs）與職業網球選手安迪·穆雷（Andy Murray）等，這些運動員都是有在一直持續做瑜伽。

一般來說，運動員做瑜伽主要是為了避免受傷，且瑜伽能幫助身體伸展，固定時間來練習瑜伽，再加上按摩和適當的休息，對於跑者來說，都能避免一些運動傷害的發生，像是足底筋膜炎、髂脛束症候群等。

對於許多跑者來說，瑜伽扮演的是預防身體傷害的角色，但其實，瑜伽還可以從許多方面來改善跑者的跑步狀態，例如調整跑步的姿勢、增進自我知覺、並且使心靈更為敏銳。

呼吸法是瑜伽中最重要的環節之一，呼吸的調整對許多運動員來說，是非常重要，也是增進運動表現的技巧。剛入門跑步的新手，常常跑下來一趟就覺得非常喘，但隨著心血管的功能慢慢增強，可以嘗試以瑜伽的呼吸技巧來改善跑步的表現，首先，可以先觀察自己的呼吸，以及練習腹式呼吸的開始，然後進階到用更具技巧性的方式來調整呼吸，與步伐的長度比例，並且協調跑步的步調與心智的專注力。

為此，整理了跑者練習瑜伽的九大好處：

 1  避免傷害產生

許多跑者都是因為受傷才開始做瑜伽，如果能以預防傷害為出發點，會比用來幫助傷害更有效益。

瑜伽的傷害預防效果包括，讓身體能正常活動外，還可以改善肌力、身體穩定性、協調性與身體知覺等，在不容易受傷的同時，也能提升身體的意識，在快受傷前就可以馬上發覺，而不是等到受傷後才意識到。

 2  提升專注力

對於跑者來說，平時除了做足訓練之外，還必須有更良好的專注力才能提升表現。

在跑步或比賽時，有時候會因為緊張或心不在焉，導致結果不理想，尤其是對長跑的人來說，必須透過瑜伽來駕馭自己心靈，並且磨練自己的專注力。

 3  調整呼吸，讓耐力更持久

對許多頂尖運動員來說，呼吸不只是身體的反應，也是提升運動的表現，在比賽前容易緊張的跑者，可以練習鎮定情緒的呼吸法，使身心靈都放鬆，讓比賽時，能更減緩許多壓力，並能更輕鬆出擊。

 4  讓身體不緊繃

許多跑者在跑步時，下巴與肩頸的快縮肌會因為壓力而迅速收縮，會因為壓力而迅速收縮，使這些部位肌肉過度緊繃，不但會阻礙跑步時的手臂擺動，還會讓跑者無法輕鬆跑步，並消耗精力、限制呼吸。透過瑜伽的伸展、呼吸、放鬆運動來處力這些緊繃的肌肉，可以舒緩很多身體的不適。

 5  姿勢更標準

抬頭挺胸跑，這個姿勢是一個跑步的基本姿勢，但許多跑者在跑步時，可能都會忽律跑步的正確姿勢，當姿勢不正確時，就可能會造成身體受傷，透過瑜伽來矯正身體，讓跑步時能回到正確的姿勢，才能有效提升運動表現。

 6  增強身體知覺

身體知覺對坡地跑者或是野徑跑者來說，更格外重要，因為往往跑這類型的跑者，都要面對崎嶇的路做出立即的反應，透過練習瑜伽，可以強化腳部、踝與小腿肌肉，有助於吸收在堅硬路面上跑步所帶來的衝擊。

 7  增強核心肌群

擁有良好的核心肌群，才能更穩定身體，在跑步時也比較不容易失去平衡，許多物理治療師都會建議跑者需要透過瑜伽來加強核心的肌群，不僅能強化身體，還能預防傷害。

 8  伸展肌肉，讓體態更輕盈

在跑步前透過伸展肌肉，才能讓跑步的過程中順暢跟輕盈，跑步後伸展，是幫助肌肉的放鬆，減低身體的疲勞感，對於一個希望跑步過程中，腳步能保持輕盈以及跑完降低肌肉緊張感的跑者來說，這是一種理想的選擇。

 9  提高休息品質

透過瑜伽的呼吸、放鬆、伸展、冥想，都可以幫助跑者心靈更加平靜，這些動作，還可以讓身心更加放鬆，雖然這是最古老的方式，但也是最有效的休息方式。

總之，你如果是一個跑者，可以將瑜伽融入日常生活當中的訓練，這樣不僅對身心靈都有益處，還可以提升自己運動後的表現。

前往宜蘭太平山區的台灣山毛櫸步道，一探台灣現存規模最大、冰河時期孑遺的山毛櫸純林，看冬日雲霧渲染蒼勁枝幹及曠渺空谷，共繪成一幅詩意至極的潑墨山水。

林場遇見台灣杉

早上整裝步入台灣山毛櫸步道，入秋後山毛櫸葉色轉為金黃，映著一山芒花的美景令人流連忘返。山毛櫸步道四時景致各有其美，春天是萌發的新綠和粉白小花，夏季可見鬱鬱蒼蒼，入冬則葉落餘枝，襯著一山空谷霧生，彷如一幅潑墨山水，極有意境，若逢降雪則更是景致如詩。

步道前段果真好走，腳下如飛。原為林場，停止伐木後重新造林，兩列筆直高大的紅檜列隊相迎，柳杉、赤楊雜於其間，不時可見廢棄的運材軌道和鋼纜。步道沿途多濕地，泥濘積水，故在步道鋪設了圓木樁，並別出心裁地以鋼筋按木樁直徑，訂製了山毛櫸葉脈紋路的鋼筋圓盤，嵌於木樁上防滑。

林中水氣濕潤，苔蘚茵茵地染綠了木樁，數著腳下木樁前行，是步道前段最有樂趣之處。途中行經一處形如千層派的板岩岩壁和伐木工寮，並可見以台灣為名的「台灣杉」，枝條形態奇異，如鳥羽般婉約輕靈。若是晨昏來訪步道，幸運的話還可能見到帝雉和藍腹鷴出沒覓食。

生長在稜線上的山毛櫸林

步出森林路段，視野豁然開闊。步道沿山麓延展向前，少有高樹，只芒草謝了一徑，鋪成足下的柔軟行跡。在開闊處停下眺望，見晴空湛藍，一陣輕風徐徐吹拂過群山疊嶺，捲起一波霧嵐，濃淡舒卷，裊冉輕舞，如將退的潮汐無力撲在沙上的細柔浪花，為蒼蒼山色點染了令人心緒沉靜的悠然意境。

行至2.4公里處的觀景平台，設木樁為椅供人休憩，附近則見隱於長草之中的鐵道轉轍器遺跡。前方一徑山稜即是我們此行目的地，遙遙可見生長在稜線上的一片山毛櫸林，雖遠亦可辨出山毛櫸的枝幹遒勁，雖只餘空枝，亦不減其美。從觀景平台通往山毛櫸林的原步道因崩毀嚴重而封閉，只得另闢蹊徑。新步道沿側邊山麓連續下切，再向上接入位於步道3.4公里處山毛櫸林所在的稜線路段。國民政府的伐木時期因對山毛櫸的珍稀一無所知，這片山頭伐掉不少山毛櫸，只餘下如今山麓北側陡坡的一片。

午後見潑墨山水

抵達稜線觀景平台時，天色依舊晴朗，午後常見的濃霧尚未遮蔽視野。一無陰霾的藍天對照沉埋谷底的重霧，灑下金色晴光，景象奇異。稜線一側陡坡直墜，瀰漫了濃重霧氣的山谷深不見底，令人感受到屬於冬日的肅殺。

山毛櫸斜生坡壁，枝幹蒼勁挺拔，直插天際，地上則鋪滿了山毛櫸的枯黃葉片，稜線路段堪稱曲折，沿途殘木阻道，我們依吩咐行走在架高木棧或碎石道上，盡量不踩在樹根及其附近地面。終於抵達位於3.8公里處的步道終點，此處設了一座觀景平台，我們在這吃午餐閒聊。自平台再過去往對面山頭是林務局紮營採樣的林區。

不一會工夫，即清晰感受到山風驟冷，霧嵐漸重，悄無聲息地淹沒了原本開闊的天地，黑樹白霧，真如一幅筆勢遒勁的潑墨山水畫。下山前，我們刻意靜坐了幾分鐘，屏息聽風，感受曠天野地之中、遠離塵囂的清靜寂寥。回程又是另一番風情，濃重煙嵐瀰漫了一山，平添朦朧之美，讓人幾乎不辨來時路。

羅東林業文化園區

add 宜蘭縣羅東鎮中正北路118號

tel 03-954-4247 time 8:00~17:00

【TIPS】

交通方式_自羅東火車站出發，沿國道7號經三星、玉蘭、松羅，於土場轉進宜專一線，於 3K 處的售驗票站進入太平山國家森林遊樂園區，於 25K 過檢查哨進入翠峰湖景觀道路，台灣山毛櫸步道入口位於 16.7K 處。

海拔高度_ 約1,700~1,878公尺

步道總長_ 單程3.8公里，原路折返。

步行時間_往返約三小時

行程建議_10:00翠峰山莊（步道入口）→10:50鐵道轉轍器遺跡→11:10 山毛櫸稜線→11:30步道終點觀景台→13:00翠峰山莊

注意事項_

1.10月中至11月中為山毛櫸轉黃的最佳賞葉期，每年最即時的變色及落葉狀況，可加入太平山官方 FB 粉絲團查詢。

2. 土場售驗票站平日6:00開放、假日4:00開放，20:00休園關閉道路。翠峰湖環山步道只開放至16:00，請注意回程時間。

3.建議早上前往，午後山區易起霧。 4.過檢查哨後沿途無商家，需自備口糧及飲水。

行程難度_★★☆☆☆

【TOPIC】

步道前段2.4公里依昔日伐木運材軌道「埤仔線」改建而成，平坦好走。鋪設了圓木樁，並以鋼筋按木樁直徑，訂製了山毛櫸葉脈紋路的鋼筋圓盤，嵌於木樁上防滑。

行經廢棄的伐木工寮，可見以台灣為名的台灣杉。

2.4公里處的觀景平台，設木樁為椅供人休憩，附近則見隱於長草之中的鐵道轉轍器遺跡。

位於3.8公里處的步道終點，是一座架高在稜線的木棧平台，在這裡感受漫山煙嵐的清靜寂寥。

林務局羅東林區管理處

太平山國家森林遊樂區

 

資料提供／TRAVELER Luxe旅人誌

責任編輯／林彥甫

在疫情期間，想必許多人已開始重拾國小的運動－跳繩。其實，跳繩訓練對跑者是相當適合的交叉訓練，但你知道兩者對身體的影響有什麼差嗎﹖該怎麼搭配跑步和跳繩﹖讓我們比較看看這兩項運動。

跑步和跳繩哪個比較好？

1. 跑步和跳繩在燃燒熱量、訓練肌肉和對身體的影響上非常相似，而跳繩可以讓手臂有更扎實的鍛鍊。

2. 當不適合戶外跑步也沒有跑步機時，跳繩就是最佳替代品，無論在多小的空間或惡劣的天氣條件，都可以練習跳繩。

3. 雖然燃燒熱量取決於個人的健康水平、體型和運動量，但依據哈佛健康出版社的數據，以下是3種不同體重下，在30分鐘內可燃燒的卡路里：

 由表可見，跑步可能會燃燒較多卡路里，但兩種運動非常相似。事實上，兩者都能做出「很硬」的有氧運動，所以選哪個都不會出錯。

跑步 VS. 跳繩對身體的影響

1. 鍛鍊的肌肉
跑步和跳繩都能鍛鍊到你的腿部和核心肌群，不過，如果你想練臀部，跑步有比較大的幫助，因為跑步在更大範圍的運動中，需要使用到髖伸肌（也就是臀部肌肉）。如果你想藉由跳繩加強臀部訓練，可以嘗試交替單腳跳躍，這能鍛鍊到髖外展肌肉來穩定骨盆。

另一方面，如果想認真練手臂，跳繩則是你更好的選擇。跳繩要靠阻力控制，所以在訓練過程中，可以鍛鍊到你的肩膀、二頭肌、三頭肌，以及控制握力的前臂肌肉。跑步對上半身的訓練較少，只會稍微收縮三角肌、彎曲二頭肌，如果想在跑步時做更大的手臂訓練，可嘗試在日常生活中增加給手腕和手部的重量。

2. 對身體的衝擊力
根據2017和2020年的研究，跑步和跳繩對身體產生的衝擊力非常相似，所以開始訓練之前，要先考慮兩者對膝蓋、腳踝與髖關節的高衝擊力，有疑慮可諮詢醫師或物理治療師。

3. 有氧和無氧變化
兩者都可以作為有氧和無氧訓練（有氧運動會提高耐力、無氧運動增加肌肉質量和力量）。如果你長時間均速跳繩、進行輕鬆跑或節奏跑，都屬於有氧運動，這類運動鍛鍊大肌肉群，並提高心率和攝氧量。如果以高強度間歇進行短跑或跳繩，屬於無氧運動，能促進你的肌肉力量。

4.對體脂的影響
一項2018年的小型研究中，連續12週跳繩減少青少年受試者的體脂，並改善心臟病風險因子。2020年另一個小型研究，發現跳繩搭配吃黑巧克力補充劑，能減少青春期男孩的體脂。而跑步也是燃燒身體脂肪的好方法，2020年的研究指出，持續耐力跑和高強度間歇跑都可燃燒熱量和減脂。

5.提高衝刺和耐力表現
跑步和跳繩都可以提高心血管能力，進而增加你的衝刺和耐力表現。重複跳躍是一項劇烈且高強度的有氧運動，而2015年一項針對國小生的小型研究發現，定期進行跳繩變化式一次跳兩下（雙搖），有助於提高衝刺能力。

訓練菜單

了解這麼多跑步和跳繩的好處之後，如果你是初學者且身體狀況許可，依照以下課表，可以是身體和環境狀況兩者分開或是接續練習喔！

跳繩訓練：15分鐘

基本跳繩：3分鐘
保持手肘在腰部附近，手臂呈90度角，肩膀在臀部上方。不用像彈簧一樣上下跳躍，只要跳離地面能讓繩子滑過的高度即可。
跳繩進出：4分鐘
跳躍時加一個開合跳的腳步動作，跳躍時擠壓大腿讓它進進出出，可加強訓練腿部肌肉。
剪刀跳：4分鐘
雙手握住跳繩放在身體前方，一腳向前、一腳向後呈跨步姿勢。跳躍同時持續換腳前後，保持兩腳相距約25公分。

基本跳繩：4分鐘
為了緩和身體。

跑步訓練：15分鐘

熱身：3分鐘
以輕鬆跑開始，這是你的肌肉熱身和促進血液循環的時間。
加快速度和強度：9分鐘
根據你的能力、體力和感受，在節奏和強度的變換中做9分鐘法特雷克跑。如果剛開始跑步，可以先快走幾分鐘，接著慢跑、慢慢加速衝刺。隨著時間，你會發現什麼速度最適合你，當你發現體力越來越好，可以把這部分的跑步時間增加更多。
緩和：3分鐘
用輕鬆慢跑結束這一局！

 

資料來源／GREATIST
責任編輯／Dama