戰士二式
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
從下犬式動作開始,雙腳微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。
STEP 2
左腳向前跨一步,讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉90度。
STEP 3
雙臂打開成水平,左手向前延伸,右手向後延伸,膝蓋彎曲九十度,並與腳踝垂直。視線注視左手中指上方,維持三個呼吸的時間後換邊。
隨著運動與伸展的訓練熱度,瑜伽這項訓練的眾多好處受到許多運動愛好者的喜愛。自古以來,人們就透過瑜伽的訓練動作來放鬆身心靈及肌肉的緊繃;但這項運動訓練也如同其它的運動一樣,當訓練不當或過度訓練時,就容易引起身體的不適及疼痛,例如當你進行下犬式時有沒有感覺到身體的疼痛和抽筋感?如果有,那就如同跑者因持續錯誤的訓練,造成肌肉及膝關節受傷一般,瑜伽這項練習也很容易,在國外有個名詞稱做「瑜伽屁股(Yoga Butt)」。
瑜伽屁股(Yoga Butt)雖然不是一種醫學術語,但它卻是一種形容瑜伽訓練時可能會造成的傷害,更具體的說,瑜伽屁股(Yoga Butt)是一些最基本和最常做的姿勢所造成的過度訓練傷害。接下來,我們將針對這類的運動傷害來做說明及解釋如何避免。
瑜伽屁股(Yoga Butt)一般都被稱做Dead Butt Syndrome(DBS)中文直翻為「死屁股綜合症 」,是臀中肌肌腱病或臀肌遺忘症的非官方用語,這類的現象也被稱做「高位膕繩肌腱病」。這是由於膕繩肌在坐骨(the sitting bone)附近的區域受到刺激或發炎所造成的問題。美國家庭醫學的醫師彼得貝利博士說,雖然有許多的因素會導致這樣的問題,這包括肌肉拉傷和過度使用,但最主要的原因是久坐的生活方式所導致;這是因為人類不該長時間保持坐姿,它容易使你的臀部睡著並導致背部壓力以及臀部週邊肌肉的僵硬和疼痛。
另外,瑜伽醫學治療專家Jenni Tarma解釋說,這些肌腱也可能會因為突如其來的動作或是過度的訓練所出現的急性損傷,例如運動時常見的突然撕裂或扭傷等傷害,這同時也是一種隨著時間累積起來的慢性疾病。
瑜伽醫學治療專家Jenni Tarma表示,如在瑜伽練習的背景之下,最主要影響的因素就是「重複進行需要髖關節屈曲極限運動範圍的姿勢」,這包含有前向折疊、包圍式姿勢、分裂姿勢以及腳放置後腦的任何姿勢,這是由於肌腱的彈性有限,因此有許多的動作都會導致肌腱受到過度伸展與刺激所導致。
而物理治療師Leada Malek博士也指出,由於某些瑜伽的姿勢有單腿站立和髖部旋轉的成份,所以,高膕繩肌(high hamstring)以及深臀旋轉肌(deep glute rotator)的拉傷與梨狀肌綜合症( piriformis syndrome)都極為常見。然而,當臀部和膝蓋需要穩定度的時候,理想狀態下整個臀肌、高膕繩肌與深臀旋轉肌都可以有效的協同工作;然而,如果這些部位的肌群因疼痛或虛弱而略為偏離,就有可能會造成其餘的區域需要透過補償效應來穩定肌肉,因此就很容易造成這個問題。
Tarma也特別補充,瑜伽的訓練姿勢有許多都不包含訓練強化膕繩肌,再加上過度頻繁或極端的伸展訓練,就可能會加劇這個問題並導致整體機能和耐受性下降。從這個意思上來說,膕繩肌肌腱病不僅僅是過度使用造成的傷害,也是一種負荷能力不足的問題,這些肌群沒有足夠的力量接受負擔,因此,就在某些運動或關節處失去承受壓力的能力,導致這些部位的疼痛問題。
1.臀部突然感覺到輕微的緊繃感。
2.練習瑜伽坐姿時會感覺坐骨處疼痛。
3.臀部肌群後面的小肌肉感覺痠麻。
4.臀部及大腿連結處有酸痛感。
5.大腿腫脹及下背部輕微疼痛。
根據美國國立衛生研究院指出,練習瑜伽對於身體有許多的好處,包含增加力量與耐力、增強更好的體能、增強身體靈活度、減輕腰痛與壓力等等,這也就是為何要趕緊治療並緩解瑜伽屁股(Yoga Butt)這個問題。由於有許多的人都將這個問題視為反覆發生的狀態,因此,瑜伽醫學治療專家Jenni Tarma建議,當發生這樣的現象與症狀時,請直接休息暫停訓練一段時間,直到症狀緩解之後再進行改進。
同時,這也就意味著為了避免任何會引發這樣症狀的姿勢或動作,在進行瑜伽課程時就必須要改變訓練姿勢與動作,並可能在大腿上部綁上壓縮帶以減輕膕繩肌及其肌腱的壓力。
但這些都只是暫時性的緩解,如果你要長期改善這個症狀就必須要強化訓練這些組織,讓他們變得更加強壯並發展更好的整體協調性與承受壓力的能力,這也就表示盡可能使用不同的訓練方式來增強肌腱和肌肉的力量,所以,Tarma建議大多數人都能使用的等距靜態力量訓練,一旦你開始可以控制這些力量之後,就可以進行更具挑戰性的訓練方式,例如離心和增強式訓練並漸漸增加負重,負重式的深蹲及硬舉就是很好的訓練動作。
最後,Tarma表示,雖然這個問題要解決與改善必須要長時間才能看見成效,因此,懂得如何管理自己的期望值並採取正確的心態及耐心,就成為一項十分重要的訓練內容。
資料參考/healthline、parade
責任編輯/David
當你想到「瑜伽」,是不是只聯想到柔軟度?瑜伽是眾人皆知能幫助伸展僵硬肌肉的絕妙良方,但是,很少人知道,其實瑜伽對訓練肌力也非常有一套,例如棒式、下犬式、戰士一式等,對於跑者來說,根本不需要透過一般的重量訓練擁有一塊一塊的大肌群,因為這樣不僅會增加體重,還會限制步伐的流暢性,所以,比起其他運動,瑜伽更適合讓跑者來增加肌力。
瑜伽與其他運動最大的區別之一,就在它能同時增強肌力,又能拉長線條,使整體身形更纖長,肌肉必須以離心的方式收縮,才能生成拉長肌肉纖維,這跟重量訓練是完全相版的,做重訓時,肌肉是以向心的方式收縮,如此一來,才能練出塊狀的結實肌肉,但是,跑者不需要練出一塊塊的肌肉,因為那不只會增加體重,還會限制步伐的流暢性,但卻又需要鍛鍊肌力,這點,瑜伽就成為一個理想的訓練方式。
以三角式來說,做三角式來說,做三角式時,除了要將腰部兩側的腹斜肌伸展開來外,也需用力才能穩住上半身,並且保持平衡,一個肌肉既強壯又柔軟的跑者,因為肌肉有足夠的彈性並穩住關節,才能降低耗損與碎裂的可能,就能避免運動傷害發生。
瑜伽不只是能全身訓練的運動,更是適合跑者專屬肌力的訓練,像是有些瑜伽姿勢,例如戰士一士,這個動作非常適合跑者來做,這種專屬於跑者或是說「功能性」的肌力訓練動作,由於訓練的是跑步時使用的部位,因此,對跑者來說是相當理想,此外,其他下肢的瑜伽動作,都能藉由穩定住腿部來訓練大腿前側的股四頭肌與臀部的肌肉,同時也能伸展到髖屈肌、小腿與腳底肌肉,這些動作,可以用靜態停留的方式做,也可以用動態的連續動作來訓練。
當跑者以動態方式做瑜伽連續動作,可以將多個姿勢以流暢地結合在一起,最經典的例子就是拜日式,一般來說,運動員通常喜歡用動態的方式來做瑜伽,因為它的節奏快而流暢。
拜日式是一系列前彎與後仰的動作,用快速的節奏來進行,不僅對跑者來說可以暖身,也能將身體鍛鍊得更加柔軟而強壯,因為步調快速、動作多變,比靜態伸展更受到跑者的歡迎,此外,拜日式也是一個多功能性動作,可以在跑步後做靜心收攏,也可以在不跑步的日子拿來鍛鍊肌力,你也可以在棒式間停留十次呼吸,並轉呈側棒式,或是起身做平衡的弓箭步,同樣能達到鍛鍊肌力的效果,跑者拜日式是由基本的拜日式變化而來,相對來說,更著重於小腿、大腿前後側與髖屈肌的伸展。
簡而言之,你如果是一個跑者,只要將瑜伽融入日常生活當中的訓練,不需要透過大把鈔票上健身房,只需要一個足以邁開的雙腳,或讓身體趴下的空間,就可以開始進行訓練了,不僅能增加身體肌力,還可以讓跑步狀態越來越好。