近年來,高強度間歇訓練(HIIT)對運動表現的影響一直不斷被運動科學廣為研究流傳。事實上,美國運動醫學院最近將其列為2017年度最佳健身趨勢之一。雖然高強度訓練強度較高,但長期訓練下來,你身體各方面效能也會跟著提高。
HIIT鍛煉可以使你跑步更快,減少身體脂肪和提高心肺適應度。最新一期的研究也證明,它還可以讓心臟問題藉由心肺訓練成功改善。
請記住,在跑步過後,若想嘗試這個訓練,建議可在第二天在執行。訓練方式:慢跑前的10分鐘,先做以下動作,每個動作30-60秒,約3-4組,之間休息一分鐘。
身挺直縮背,雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可, 左邊亦是如此。每邊10下,做3-5組。
深蹲跳是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。
雙腳打開,略比肩寬,向下蹲,雙腳跳起來時身體鞋向右邊,再回到站立姿勢,接著在下蹲跳躍,這次起來時,身體斜向左邊,左右替換,做3-5組。
蹲下雙手撐地,與肩同寬。雙腳往後跳,呈現伏地挺身的預備姿勢,做一個伏地挺身,雙腳向前跳回,起身往上盡力跳高。跳一分鐘。
使用雙臂以及雙腳的力量上下跳動,跳30秒。
此為登山式的進階版。雙腳打開超過肩寬,腳尖朝外,肚子收緊,呈深蹲姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓練爆發性,每次30秒,做3-5組。
馬克操對想提升跑步技術的人來說,是很好的熱身操。因為他將跑步的連續過程,拆解並放大為擺臂、抬腿、蹬、跳、抓地等單項動作。同時,由於這些動作被要求獨立進行,所以馬克操還可以鍛煉到手腳的協調性及節奏感。
不過,新手剛開始做馬克操,可能一時會抓不到動作的精隨,甚至有肢體不協調的情況出現,但也不用太過擔心,多練習、看影片輔助學習,最重要的是親自操作,慢慢嘗試,必能找到自己的節奏。
馬克操是由加拿大人傑洛‧馬克(JALO-MARK)所發明,第一次世界大戰期間及後期以競賽跑姿發展出的基本操,造就無數的短距離賽跑好手,後人將其發揮淋漓盡致,此基本操也被其他的運動項目運用為主要或輔助訓練方法。
1. 抬腿:膝蓋上抬過腰,支撐腳著地向上伸直,換腳時,抬腿腳與支撐腳距離約一個拳頭。
2. 墊步抬腿:抬腿加墊步
3. 三步一抬腿:三步做一次墊步抬腿
4. 伸腿:抬腿後伸,腿向下壓
5. 墊步伸腿:抬腿加上墊步
6. 三步一伸腿:三步做一次抬腿踢出。
7. 後勾:大腿不動小腿動,後腳跟踢到屁股
8. 前高抬腿:腿後伸腿向下壓
9. 側高抬腿:由外向側做側高抬腿,亦可由內向外做
10. 直膝推蹬:膝蓋伸直,腳尖向下向後推直
11. 跨步推蹬:後腳伸直向後推蹬,前腳做抬腿動作,交換腳時腳尖著地。
12. 瑪莉跳:向前小向前小跑步三步做一次,向上跳躍,手臂用力引導身體,向上擺動,抬腿腳與起跳腳在空中維持姿勢不動,落地時需要緩衝,以免膝蓋受傷。
13. 協調訓練:左手碰右腳、右手碰左腳,前後交替連續動作向前移動。
參考資料
鞋跟尖差稱之為Heel-Toe Drop或Offset。跑鞋的跟尖差是相對於過去跑鞋市場、較為新穎的詞彙,原本這只是跑鞋設計的概念與構想,但在《天生就會跑》暢銷之後這個議題又再次被提了出來。
在赤足跑與極簡鞋風行暢行跑步市場時,跑步研究科學發現三個相連關係。第一,他們發現赤腳跑小腿會非常痠痛。第二,這個痠痛是運動生理上非常合理且正常的,因為我們很少使用它。最後則是,赤腳跑與極簡鞋幾乎都是 0 mm跟尖差。於是在運動力學及生理學兩造的研究下,甚至是李伯曼的研究也提出:「人體適合跑步,即使是赤腳狀態也是。」於是就展開了『鞋跟尖差』的研究。
他們發現,許多跑鞋的跟尖差都非常地高,特別是越講究避震與價錢昂貴的鞋款,那些跑鞋的足跟差甚至超出了 10mm。因為人體天生就有赤腳跑時的防禦機制,所以當跑步的經驗逐漸提升後,對於鞋跟尖差的敏感度將會提高許多。鞋跟尖差數值越高,在落地感就越有不同的感受,特別是女人更有所感:穿著平底涼鞋跟高跟鞋,是否給你完全不同的感覺?
透過運動科學的研究,最後得到分明壁壘的兩個結論:
鞋跟尖差越高的鞋子,不管避震與否,腳步落地時將會影響跑者以腳跟或是中足落地,往前邁時鮮少使用阿基里斯腱。而鞋跟尖差越低的鞋子,腳步落地時將會影響跑者以中足到前足落地,往前邁時會大量使用阿基里斯腱。比較稀有的特例是非洲籍的跑者,因為即使他們穿著鞋跟尖差非常高的鞋子,他們也早已從持之有年的赤腳跑演化使用阿基里斯腱的本能習慣。
在不論鞋底避震層中底大底的前提下,鞋跟尖差顯示阿基里斯腱的活化與否,一來活絡的阿基里斯腱將有助於跑步動作向前推進的力量,二來阿基里斯腱的彈跳動作也意味著提升關節可動區。同時,身為最強肌腱的它也背負著吸收來自地面的反作用力的工作。意味著如果沒有使用阿基里斯腱作為跑步的動力來源,可能跑得不夠快,以及跑完後大腿會異常痠痛。許多跑者常會有跑步過程中小腿肚抽筋的情況,如果不是鍛鍊不足,大概拿起鞋子一看就發現鞋跟尖差過高的問題。
既然如此,我們該怎麼界定多少的鞋跟尖差是最合宜的?美國運動醫學會建議最好選擇鞋跟尖差在 6 mm以下的鞋款。此外,根據跟尖差也有不同的分別:
⦿ 0~4 mm,避震能力極低,通常被稱為極簡鞋款,普遍作為競賽使用
⦿ 4~8 mm,避震能力較低,通常可以用做強度訓練並用以競賽
⦿ 8~12 mm,避震能力中等,通常被定義為訓練鞋或為長距離使用的跑鞋
⦿ 12 mm or more,高避震的慢跑鞋
自2010年開始,許多廠牌的跑鞋設定都從原本的高落差慢慢減小。唯一改變較少的是非公路用鞋的越野跑鞋。但這與避震沒有絕對的相連關係,如近幾年聲勢上揚的hoka one one講究高避震的跑鞋,儘管是高避震鞋款,但它們大多數鞋款的跟尖差卻在6 mm以下。
但是初學者的跟腱未經過鍛鍊就貿然穿低跟尖差的鞋子,將會導致阿基里斯腱疼痛問題,所以建議初學者隨著訓練時間的提升、從高跟尖差的慢跑鞋,慢慢轉換到低跟尖差的路跑鞋甚至是零跟尖差的馬拉松鞋。
所以未來當你前往鞋店挑鞋時,除了注意尺寸大小外,也該注意鞋跟尖差。可以去思索在穿起來最舒適的鞋與跑出最佳成績的鞋款間,確認兩雙鞋分別的鞋跟尖差。
因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。