近年來，高強度間歇訓練（HIIT）對運動表現的影響一直不斷被運動科學廣為研究流傳。事實上，美國運動醫學院最近將其列為2017年度最佳健身趨勢之一。雖然高強度訓練強度較高，但長期訓練下來，你身體各方面效能也會跟著提高。

HIIT鍛煉可以使你跑步更快，減少身體脂肪和提高心肺適應度。最新一期的研究也證明，它還可以讓心臟問題藉由心肺訓練成功改善。
請記住，在跑步過後，若想嘗試這個訓練，建議可在第二天在執行。訓練方式：慢跑前的10分鐘，先做以下動作，每個動作30-60秒，約3-4組，之間休息一分鐘。

 1   反向弓箭步

身挺直縮背，雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可， 左邊亦是如此。每邊10下，做3-5組。

 2   深蹲跳

深蹲跳是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。

 3   橫向跳躍

雙腳打開，略比肩寬，向下蹲，雙腳跳起來時身體鞋向右邊，再回到站立姿勢，接著在下蹲跳躍，這次起來時，身體斜向左邊，左右替換，做3-5組。

 4   波比跳與伏地挺身

 蹲下雙手撐地，與肩同寬。雙腳往後跳，呈現伏地挺身的預備姿勢，做一個伏地挺身，雙腳向前跳回，起身往上盡力跳高。跳一分鐘。

 5   雙腳跳躍

 使用雙臂以及雙腳的力量上下跳動，跳30秒。

 6   爆發登山式

此為登山式的進階版。雙腳打開超過肩寬，腳尖朝外，肚子收緊，呈深蹲姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平，右腳彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腳，越快越能訓練爆發性，每次30秒，做3-5組。

看到評審朝著她走來，戴上夢想中的銀色皇冠，並宣布她是新任的英國小姐，珍妮弗·阿特金（Jennifer Atkin）彎曲著膝蓋，她的棕色大眼睛含著淚水問：「我？你確定嗎？」

儘管她不是首位在選美舞台上如此激動的選美皇后，這位來自林肯郡格里姆斯比(Grimsby, Lincolnshire)的26歲女孩即不是賣弄風情，也沒有虛假的謙虛。因為她不僅僅贏得了一場選美比賽。她贏了，還是一場人生競賽，而競賽的對象就是她自己。

由於女權主義，選美大賽如今似乎較不受關注，因為女人並不藉由選美來獲得權力和自我價值，儘管如此，珍妮弗卻選擇做為選美賽的頭號粉絲。「我是個活生生的證明，只要你決心做好一件事，就可以實現想要實現的目標。」

她說：「我認為自己是個榜樣，但不是超模。」

站在選美的舞台上，當所有的人都看著她，珍妮弗（Jennifer）向現場的每一個自我厭惡，害怕，孤獨，自我毀滅的女人傳達了一個訊息，你可以一口口的把自己吃到踏進墳墓，然而你也有另一種方式。別再浪費生命了。

珍妮弗曾經危險地胖到112公斤，需要穿尺寸22號的大尺碼衣服。她因身材在學校受到霸凌，在夜總會裡被陌生人嘲笑，最後還致被她的未婚夫拋棄的曲辱。然而，珍妮弗站在萊斯特(Leicester)舞台上的那一刻代表了她全新的起點。

「在我十幾歲時，其他孩子叫我珍妮·肥特金（Jenny Fatkin）並取笑說：『誰吃了所有的派？是你吃了所有的派』，怎麼想得到有一天我會贏得這頂后冠，這也讓我起了雞皮疙瘩。」

珍妮弗出乎意料的迎來榮耀，因此她的家人，包括她的丈夫克里斯Chris和她的朋友們都沒有去雅典娜會議中心參加她的加冕典禮。她說：「我不想麻煩他們，讓他們認為必須來支持我」。「每一張門票是75英鎊，其中包括三道菜的餐點，如果讓他們為我花了錢，而我卻讓他們失望，我會感到難過。」

「賽後我打電話給我先生，告訴他這個消息。他在電話中說：「做得好。水管工明天早上9點來。」我又問：「你確定聽懂我剛剛贏得了英國小姐？」他說：「是的。你還是需要選擇浴室中使用的顏色。」

珍妮弗（Jennifer）表示她並沒有因為先生若無其事的態度而感到受傷，相反的打趣的談到先生的對話與感謝，他的回應讓她在脫下高跟鞋及華麗的晚禮服後，更加腳踏實地的生活。儘管如此，她仍然忍不住提醒30歲的機械工程師克里斯，那天晚上「要和英國小姐一起入眠」。 

對克里斯而言，他很高興看到他的妻子如此喜出望外。

珍妮弗（Jennifer）有著一頭波浪金髮，令人印象深刻的輕盈身材和燦爛的好萊塢笑容，她看上去就像選美皇后一樣。

「經過多年不健康的飲食後，五年前​​我決定要變得苗條又健康，能在大眾的眼光下從22號瘦下來的目標在激勵著我。」她說。

當她描述自己的「過去」時，很難想像她是怎麼過活的，更不用說戴上英國小姐的后冠了。她每天早上會吃全套英式早餐，外加一塊巧克力做為早上的零嘴，中午吃超市賣的義大利焗烤寬麵條，晚上大部分有汽水，薯片，各式的派，外賣食品，葡萄酒等...清單還很多。「當地的中餐館很清楚我要點的菜：兩個鴨春捲，牛肉炒麵和雞肉炒飯，炸雞丸，薯條，咖哩醬和蝦餅。」雖然，她是與當時的未婚夫共享這些食物，但那仍然是一個令人害怕的清單。 「而且，我會用家庭號的巧克力結束一個晚上，」她帶著遺憾的笑容說。她描繪的畫面不僅使人滿足了日常的飢餓感，還使以前的珍妮弗聽起來像個食物上癮者。

有的食物上癮者會伴隨早期創傷因此導致無法滿足自己的需要，研究珍妮弗的肥胖原因則可能來自少年時期，她表示：「我的家庭都非常喜歡食物，我們都覺得應該吃光盤子裡的一切。」珍妮弗的體重BMI指數達到40（超過25的人被認為超重，而超過30的人則肥胖），

珍妮弗最早意識到自己暴飲暴食的影響是8歲時學校護士讓她踩在體重計上時，護士說：「你知道，你比應有的體重的重一些。」當時珍妮弗雖然很尷尬，但是，家裡的成員總是安慰「不是真的，」珍妮弗回憶道。 「我有一個雙胞胎哥哥，他一直很苗條。他是英國某代表隊的跑步選手，而我在學校被稱為「山姆·阿特金的胖雙胞胎」。

「我非常愛山姆，但我一直生活在他的陰影下，小時候山姆一直參加跑步比賽，我也總是為他感到驕傲，所以我會想：我希望我能像山姆一樣出色。」於是，「現在我站在這裡，我的頭頂上戴著的英國小姐的皇冠。」

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REPOST @samatkin_run • #ATKINPOWER #TEAMGB EUROPEAN 3,000m FINAL TONIGHT .⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ .⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 3 Brits in the final @andybutchart @chrisohare1500 .⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ .⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ BBC 7:47pm(11:47PST) @britishathletics @teamgb @europeanathletics

Miss Great Britain 2020（@jenatkinuk）分享的貼文 於 PST 2019 年 3月 月 2 日 上午 3:56 張貼

18歲的珍妮弗（Jennifer）當時的體重是英國女性的平均水平，並不算肥胖。他與當時的夫婚夫一起買了房子，在雙逐漸適應家庭生活的過程中，肥胖才真正累積起來。當時只有一個朋友，指出她過胖的潛在危險，告訴珍妮佛她擔心自己的健康。儘管當時只感到震驚，但她感謝這位朋友的關心。

然後，當她那時的未婚夫（她禮貌地拒絕透露姓名）終止了他們的關係時，她受到了極大的打擊，她相信，部分原因是她的身材。人們總會被導向這個原因，但她堅持​​自己的轉變並非要僻視他。她說:「這是我的初戀，當他不想和我在一起時，的確令人震驚，大家想聽我說：「我恨他，這是最大的復仇，他不應該離開我。」但是，我不想這麼做，我仍然喜歡這個人，只是我們的關係沒有成功。」 

「在幾個月間，我明白結束這段關係是正確的事情，我很高興這件事觸動了我健康的生活方式。」在2015年3月分手後的前幾週，珍妮弗承認她持續沉迷於食物給她的安慰。當她獨自坐在自己曾經與前任同居的起居室時，眼見周圍都是薯片、巧克力、冰淇淋和蛋糕包裝紙的殘渣。她頓悟了。她一直打電話給阿姨，但阿姨說：「我得掛電話了，孩子們在找我」，然後珍妮弗想：「天哪，我好孤單，我不想永遠孤單。我必須付出一些努力。」

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Throwback to working with @thesun and @fabulousmag on a health and fitness article! After losing 8 stone through a healthy lifestyle and becoming active I headed to London for a photo shoot and interview for a one time article. I would absolutely love to know if this inspired anyone to kickstart a healthy lifestyle! My platform for @missgb_official is Health and Fitness; I’m absolutely living proof that if you put your mind to something and work hard enough, you can achieve anything ‍♀️ #inspiringothers #hardwork #missgb #fitness #health #believeinyourself #acheivement #ambition #photoshoot #active

Miss Great Britain 2020（@jenatkinuk）分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 11 日 上午 7:23 張貼

珍妮弗沒有遵循特定的飲食習慣，而是減掉了所有的外賣、薯片、巧克力、糖果和碳酸飲料，並參加健身房。她每天早上吃優格，午餐吃三明治，晚上吃一塊雞肉、烤鈴薯和奶酪。體重於是以每周8磅(3.62公斤)下降。

珍妮弗坦言自己對烹飪一無所知，她下班後的晚上到健身房的跑步機上跑步，或者在超市裡搜尋，研究食品包裝上的營養成份，來積累瘦身知識。她說：「健身房就像一個避難所。在家裡，我感到孤單。」

她的努力得到了回報，在那一年的年底，珍妮弗的體重下降到79.3公斤，衣服14號。2015年11月，她在健身房遇上了大她三屆的學長克里斯，兩人之間有了火花並開始約會。他們會一起去健身房，一起煮健康的飯菜。到2016年中，她體重是59.4公斤，穿10號衣服。

就在2017年末，珍妮弗在當地一所為無家可歸者的收容所當志願者時，有人建議她參加次年3月舉行的甘士比小姐（Miss Grimsby）比賽。看起來漂亮並渴望世界和平已經不再足夠，現代的選美皇后還必須致力於慈善事業。

珍妮弗參加了這一場比賽，那年得到了亞軍。她說：「從穿扮、照片和人們在舞台上注視著我，不是因為我超重，而是因為我長得不錯，我非常喜歡這種經歷。」

「參加選美就像參加一場跑步比賽（當然，她的雙胞胎兄弟對此一無所知），你總是想超越自己的最佳表現。」後來，我參選英格蘭小姐，第一年我排名第八，得到很多樂趣，想做得更好，第二年，2018年，我名列第二。她不討厭曾經是個胖女孩，過去的她讓她成為今天的樣貌，一個可以公開談論體重問題並幫助他人的人。

 

編譯／Josephine

世界六大馬拉松之一「波士頓馬拉松（Boston Marathon）」，無疑是全球跑者心目中的至高殿堂。今年波馬4月16日開跑在即，如果你是參賽選手，那麼趁比賽倒數惡補一下波馬知識；如果你還未達BQ（Boston Qualify波馬參賽資格），沒關係，把它當作目標努力訓練吧！

30,000參賽者

波士頓馬拉松是世界上最受矚目的馬拉松賽事之一，參賽人數從第一屆1897年只有15名跑者，到1996年滿百周年時，參賽者一度超過38,000人；之後至2013年波士頓馬拉松爆炸案，各年約2萬多人參賽；到了2014年，也就是波馬爆炸案的隔年，參賽人數大幅增至36,000人，2015年至今4年都維持30,000人規模，其中約80%是達到BQ的參賽者，約20%慈善參賽者。
 
另一個有趣的現象是，即便波馬在1972年才正式開放女性報名，但現在的男女比例幾乎相當，2015年女性參賽比例達46%。

3:05 門檻→3:01:37最低標

想參加波馬可不是報名抽中籤就能拿到入場券，波馬最具特色的正是它的速度門檻限制，也就是跑友常講的「BQ」（Boston Qualify）。BQ指全馬成績的最低標準，根據不同年齡層與男女分別制定，年齡越小門檻也愈高，男女各年齡層門檻差30分鐘。今年波馬的各組成績門檻延續自2013年，18－34歲男性3:05、女性3:35，之後隨年齡增長限制越寬；若80歲以上參賽，男性4:55、女性5:25。
 
準備報名的跑友，必須趁報名時間的前一年在國際馬拉松路跑協會（AIMS）的認證賽事中獲得成績證明，以2019年波馬來說，資格賽時間必須在2017年9月16日之後舉行的，才算符合參賽資格。
 
不過，BQ只是最基本門檻，不代表拿到波馬入場券，因為你還必須通過輪番式的報名機制。簡單來說，入場機率取決於所屬組別的報名人數和報名者成績，個人成績超過門檻越多，越能先拿到波馬入場券。像是2018年波馬18-34歲男子組的最低標3小時01分37秒，整整比門檻快上3分多鐘；共28,260名報名者達BQ，其中卻有5,062名跑者不能參賽。因此，如果你拿到波馬的入場券，代表你具備著很多人可能一輩子都辦不到的超強實力。

 16-21英里挑戰

波馬的賽道路線經過8個城鎮，其中賽道16至21英里（25.7至33.8公里）之間，被評為任何馬拉松賽事中最具挑戰性的一段，這一系列爬升和下降位處牛頓鎮山丘間，其中最艱鉅的挑戰就是著名的心碎坡（Heartbreak Hill），心碎坡位在牛頓鎮四座山丘的最後一座，也就是20.5英里（33公里）處，長約600公尺，也是全程最後一個長距離上坡，因為正處於超過30公里後撞牆期，許多選手在這兒功虧一簣。
 
此外，賽道總下降459英尺（約140公尺），全馬前半段和最後5英里（約8公里）主要是下坡，所以波馬的訓練必須包含上坡和下坡，在參賽時必須保留足夠戰鬥力給牛頓鎮山丘。

1,000台輪椅

波士頓馬拉松的主辦單位波士頓體育協會（Boston Athletic Association，以下簡稱B.A.A.）有個驕傲的傳統，就是將馬拉松活動參賽資格擴展至身障人士。回溯到1975年，當第一名輪椅跑者在波馬完賽剎那，改變了大眾對身障者跑馬拉松的看法，也增加更多身障運動員的機會。演變至今，波馬開設有手推輪椅組、視障／全盲組，以及行動不便組。
 
依據分組規定，手推輪椅組跟一般跑者一樣有速度門檻限制，波馬也是除了奧運與殘奧以外，唯一訂有參賽門檻的賽事。視障／全盲組與行動不便組從1980年代中期建立至今，已依照障礙類別、等級分別確立了相關競賽標準。現在，每年有超過一千名各種障別人士參加波馬的手推輪椅組，其他兩組參賽名額也逐年增加中。身障參賽者的出發時間在所有跑者之前，當天am8:40-9:25分四梯次出發，參賽者別忘了提早到會場，為身障選手們加油打氣！

122屆

回溯歷史，波士頓馬拉松每年於愛國者日（四月的第三個星期一），在美國麻薩諸塞州波士頓舉行。1896年夏季奧林匹克運動會成功催生了於1897年創立的波士頓馬拉松，今年邁入第122屆的波馬，也是全世界最古老的馬拉松賽事、世界馬拉松大滿貫賽事之一。
 
B.A.A.成員從第一屆波馬就是賽事組織者，原本他們規劃了一條從麻薩諸塞州阿什蘭到波士頓市中心的24.5英里路線，到了1924年，全馬距離標準化為26.385英里，起跑線向西移動到霍普金頓，之後儘管路線移動過4次，終點站永遠在波士頓。

資料來源／B.A.A.、Runner's World    
責任編輯／Dama