近年來,高強度間歇訓練(HIIT)對運動表現的影響一直不斷被運動科學廣為研究流傳。事實上,美國運動醫學院最近將其列為2017年度最佳健身趨勢之一。雖然高強度訓練強度較高,但長期訓練下來,你身體各方面效能也會跟著提高。
HIIT鍛煉可以使你跑步更快,減少身體脂肪和提高心肺適應度。最新一期的研究也證明,它還可以讓心臟問題藉由心肺訓練成功改善。
請記住,在跑步過後,若想嘗試這個訓練,建議可在第二天在執行。訓練方式:慢跑前的10分鐘,先做以下動作,每個動作30-60秒,約3-4組,之間休息一分鐘。
身挺直縮背,雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可, 左邊亦是如此。每邊10下,做3-5組。
深蹲跳是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。
雙腳打開,略比肩寬,向下蹲,雙腳跳起來時身體鞋向右邊,再回到站立姿勢,接著在下蹲跳躍,這次起來時,身體斜向左邊,左右替換,做3-5組。
蹲下雙手撐地,與肩同寬。雙腳往後跳,呈現伏地挺身的預備姿勢,做一個伏地挺身,雙腳向前跳回,起身往上盡力跳高。跳一分鐘。
使用雙臂以及雙腳的力量上下跳動,跳30秒。
此為登山式的進階版。雙腳打開超過肩寬,腳尖朝外,肚子收緊,呈深蹲姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓練爆發性,每次30秒,做3-5組。
希望胸肌增厚、變大,你會將每組訓練動作重量抓在8-12RM之間嗎?其實,這樣你只對了一半。在訓練肌肉之前,必須先知道為何肌肉纖維的組成類型對於訓練方式、訓練量與休息時間有著這麼密切的關係?看完以下說明,你將知道最佳的肌肥大,原來是依據肌肉的特性來決定的。
我們人體的纖維用外觀來分有紅肌纖維(I型肌纖維)與白肌纖維(II型肌纖維),如果用肌纖維的收縮速度來分的話紅肌纖維為慢縮肌可用於耐力性的運動,例如許多的長跑選手就是屬於慢縮肌較多的人;白肌纖維為快縮肌主要是適合短時間高強度的訓練動作,想要肌肥大就是針對白肌纖維來做破壞進而增加肌力。另外,白肌纖維(II型肌纖維)又可分為IIa型、IIb型與IIc型三種,其主要的特性都在下列表內。對於I型肌纖維來說它的收縮速度較慢、有氧能力與抗疲勞性較高,因此較適合長時間的耐力型運動,IIb型肌纖維抗疲勞性低再加上持續時間短,因此適合短時間的爆發力訓練動作,IIa型肌纖維則是具備I型肌纖維與IIb型肌纖維的特性。所以,快速收縮纖維對低訓練量、長休息間隔、高強度和低頻率訓練反應最好;慢速收縮纖維則相反,對高訓練量、短休息間隔、低強度和高頻率訓練反應最好。
而我們人體的肌肉纖維類型組成,基本上都是由基因所組成,這也就是為何有的人適合跑拉松這樣具有長時間性的耐力運動,而有的人適合跳遠或短跑這樣需要爆發力的運動。在人體每一個肌群都會由不同比例的I型與II型肌纖維所組成,一般來說通常都會佔50%左右,但還是會有肌群在比例上會有不同,例如胸大肌大約60%是由II型肌纖維所組成,肱三頭肌的II型肌纖維也比手臂上其它的肌群多出10-30%左右,所以你就會知道為何某些肌群需要使用高強度低頻率的訓練節奏,因為,這跟它們的肌纖維組成比例有關。另外,肌纖維的比例除了基因之外,還會受到荷爾蒙與運動習慣所影響,所以沒有一個人的肌纖維分佈比例是完全相同的!
你一定常常聽過肌肥大80%的做法,這個主要也是要找出你的肌群內快縮肌(II型肌纖維)佔比有多少,因此,有某些教練會針對特定肌肉用1RM的80%來測試,你可以執行這項動作的次數,如果少於8次則快肌纖維占主導地位,超過慢肌纖維占主導地位。另外,這個測試有很多更複雜的變化,例如,查爾斯·波利金(Charles Poliquin)使用85%的5次作為標準,但依造原理來說這些方式是相同的。這個測試其實也有一些問題,因為有部分的肌群訓練是無法使用1RM來進行操作與測試!
當我們了解肌纖維跟訓練方式兩者間的關連性之後,接下來就是進入胸肌的訓練方式與技巧。首先,你要知道胸部的主要功能是橫向屈肩和內收這兩項,所以針對胸肌的訓練你因該要選擇橫向屈肩或內收的動作,例如臥推與飛鳥這兩個訓練胸肌十分經典的動作,另外,你的手臂和身體之間的角度決定了胸部上中下哪個部位肌肉刺激最大,這就是為何會有上中下胸的訓練分別。另外,當我們在訓練胸肌的時候通常三角肌前束都會參與在其中,如果你想要將胸肌訓練從三角肌前束中孤立出來,那在肩外旋時進行移動,最明顯的是在標準飛鳥動作中主動旋前雙手,然而,即使胸肌通過涉及肩外旋的動作來孤立訓練,但在肩內旋時,胸大肌在生物力學上將會更有效更強壯的成長,這意味著如果不訓練三角肌前束就不能最大程度的刺激到胸大肌,所以在訓練計劃內必需要考慮到三角肌前束與胸大肌之間的關係。
資料參考/draxe、t-nation
責任編輯/David