運動星球
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6個跑者在家就可以做的高強度訓練
2017-04-10
近年來，高強度間歇訓練（HIIT）對運動表現的影響一直不斷被運動科學廣為研究流傳。事實上，美國運動醫學院最近將其列為2017年度最佳健身趨勢之一。雖然高強度訓練強度較高，但長期訓練下來，你身體各方面效能也會跟著提高。
HIIT鍛煉可以使你跑步更快，減少身體脂肪和提高心肺適應度。最新一期的研究也證明，它還可以讓心臟問題藉由心肺訓練成功改善。
請記住，在跑步過後，若想嘗試這個訓練，建議可在第二天在執行。訓練方式：慢跑前的10分鐘，先做以下動作，每個動作30-60秒，約3-4組，之間休息一分鐘。
1 反向弓箭步
身挺直縮背，雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可， 左邊亦是如此。每邊10下，做3-5組。
©gethealthyu.com
2 深蹲跳
深蹲跳是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。
©prevention.com
3 橫向跳躍
雙腳打開，略比肩寬，向下蹲，雙腳跳起來時身體鞋向右邊，再回到站立姿勢，接著在下蹲跳躍，這次起來時，身體斜向左邊，左右替換，做3-5組。
©RUNNING COMPETITOR
4 波比跳與伏地挺身
蹲下雙手撐地，與肩同寬。雙腳往後跳，呈現伏地挺身的預備姿勢，做一個伏地挺身，雙腳向前跳回，起身往上盡力跳高。跳一分鐘。
©fitpregnancy.com
5 雙腳跳躍
使用雙臂以及雙腳的力量上下跳動，跳30秒。
©martamontenegro.com
6 爆發登山式
此為登山式的進階版。雙腳打開超過肩寬，腳尖朝外，肚子收緊，呈深蹲姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平，右腳彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腳，越快越能訓練爆發性，每次30秒，做3-5組。
©womenshealthmag.com
運動星球
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10K跑進55分鐘的跑步訓練計畫
2021-09-14
10 公里是 5K 新手跑者踏入半馬進階跑者的第一步，以一般跑者平均來說，如果身體健康且週跑量 24-50 公里，可在 50-70 分鐘內完成 10K。不過，對一般剛接觸 10K 跑步不久的跑者來說，踏進一小時門檻後，就不是自在地輕鬆跑就能達到目標了。如果你想往更進階的 50 分甚至 40 分邁進，先以 55 分鐘跑 10K、也就是全程用 5:30 配速完成，也許是你達成目標最適合的墊腳石。
10K跑進55分鐘的跑步訓練計畫
如同其他訓練計畫，這項計畫偶爾會要求你用比目標配速稍快的速度短時間跑步，因此在開始之前，建議你的能力已可用 5:30 目標配速跑至少 1 公里。如果還沒完全到位，請以 60 分鐘跑 10K 的訓練計畫為主，等能以這樣的速度跑 1 公里再開啟此計畫。
10K跑進55分鐘的跑步訓練計畫
課表說明
輕鬆跑：配速不快於 6:12。
長跑：緩慢而穩定地跑，時間在 75 分鐘內。
節奏跑：喘但可以持續以此速度跑步，時間總長約 30 分鐘，中間 4.8 km 目標配速 5:51，前後各加 1.6 km 做熱身與緩和。
800m 反覆跑：每 800m 4:24，相當於配速 5:30 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
1km 間歇：配速 5:30 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
2km 間歇：配速 5:30，2km 以 11:30 完成 ∕ 組間慢跑恢復 2 分鐘。
5km 配速跑：當作測5000比賽盡力跑，嘗試將跑進 27:30 為目標。
計畫的週期是循環的，可以循環使用數週，直到你覺得已經為 10K 挑戰做好準備。在每個週期結束時，你可以根據個人需求重複或調整計畫。
如果嘗試幾個循環後想增加難度，可以漸次增加上一段節奏跑、反覆跑、間歇跑與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如，第一週反覆跑是 3 x 2km，第五週反覆跑改為 4 x 2km，第八週 5 x 2km。你只要做到上述階段即可，不用將距離拉到 10K 以上。另一種方法則是稍微把配速加快。
跑步成績想進步，切記訓練是累積的
建議在執行此計畫 3 個月後，空出 1-2 週做減量訓練，讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練，並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。想讓跑步成績進步，切記訓練是累積的！無論吃任何課表並獲得想要的結果，最需要的是時間和精神的累積。
資料來源／runningfastr
責任編輯／Dama
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美國獨臂鬥士展現生命熱忱 立志成為健身模特兒
2017-08-03
尼克·聖納斯塔索（Nick Santonatasso）是美國一名21歲罹患罕見疾病「漢哈特氏綜合症」的男孩，這個疾病導致他出身就有缺陷並且只剩一隻手。個性開朗的聖納斯塔索沒因為這樣放棄人生，他一直有一個願望就是能成為一名健身模特兒，他希望能透過運動展現自己的生命力並且證明他也與一般人一樣可以活得非常精彩。
©Youtube/Your Motivation