近年來，高強度間歇訓練（HIIT）對運動表現的影響一直不斷被運動科學廣為研究流傳。事實上，美國運動醫學院最近將其列為2017年度最佳健身趨勢之一。雖然高強度訓練強度較高，但長期訓練下來，你身體各方面效能也會跟著提高。

HIIT鍛煉可以使你跑步更快，減少身體脂肪和提高心肺適應度。最新一期的研究也證明，它還可以讓心臟問題藉由心肺訓練成功改善。
請記住，在跑步過後，若想嘗試這個訓練，建議可在第二天在執行。訓練方式：慢跑前的10分鐘，先做以下動作，每個動作30-60秒，約3-4組，之間休息一分鐘。

 1   反向弓箭步

身挺直縮背，雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可， 左邊亦是如此。每邊10下，做3-5組。

 2   深蹲跳

深蹲跳是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。

 3   橫向跳躍

雙腳打開，略比肩寬，向下蹲，雙腳跳起來時身體鞋向右邊，再回到站立姿勢，接著在下蹲跳躍，這次起來時，身體斜向左邊，左右替換，做3-5組。

 4   波比跳與伏地挺身

 蹲下雙手撐地，與肩同寬。雙腳往後跳，呈現伏地挺身的預備姿勢，做一個伏地挺身，雙腳向前跳回，起身往上盡力跳高。跳一分鐘。

 5   雙腳跳躍

 使用雙臂以及雙腳的力量上下跳動，跳30秒。

 6   爆發登山式

此為登山式的進階版。雙腳打開超過肩寬，腳尖朝外，肚子收緊，呈深蹲姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平，右腳彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腳，越快越能訓練爆發性，每次30秒，做3-5組。

對於胸部肌群的訓練動作，臥推一直是最常見也是最適合的方式，但它也是造成三角肌、肱二頭肌和胸大肌部分傷害的訓練動作，然而，較容易造成這項傷害的最主要原因，就是臥推時手臂角度的問題。首先，你要知道胸肌是一塊十分講究訓練角度的肌肉，簡單來說，胸大肌分為三個肌束：鎖骨處（上胸）、胸骨處（中胸）與腹部處（下胸），也因為它一端肌肉連結著手臂，另一邊連結著鎖骨、肋骨等多處附著點，可以說幾乎是附蓋於整個胸骨上，所以手臂的角度就會為胸大肌與肩膀帶來不同的壓力，因此，我們在訓練之前必須要先找到對肩膀壓力最小的角度。

三個常見的角度

一般來說75度角是最能增加胸大肌群參與度的位置，這也是許多健身人最常使用的角度，同時，也最能保護肩部的位置。然而，在健身房我們還會看到另外兩種角度，分別為90度與45度角的訓練方式，但接近90度角的方式或過於向外彎曲的肘部，很容易將重量直接壓於肩部關節處，當負荷或阻力增加時就會讓肩部產生慢性勞損，關節肌腱發炎受傷等的問題，儘管這些運動傷害的問題不見得是臥推角度所造成的，但我們必須要盡量避免進行這種角度的臥推；另外，還有多束的人也會採用50-45度來進行臥推，這個角度對於肩關節的壓力較小，主要是要增加胸大肌上半部的參與度，一般來說都會搭配斜板臥推椅來進行訓練。

臥推椅角度

如果你有仔細看過平板臥推椅，就可以發現它可以調整椅背的角度，然而要用多少角度來做臥推可以刺激上胸肌發展呢？經過實驗證明，傾斜角度30度是刺激胸肌中上部最好的角度，如果低於30度較易於刺激中胸肌肉，如果上斜角度在45度時，對於胸肌最上部的刺激最大，如果超過45度肩膀的三角肌前束就會承擔過大的壓力，因此，想要練上胸就把傾斜角度控制在30~45度之間最好。

手臂角度的運用

但是，不見得每次我們都可以使用到臥推椅，這個時後我們可以使用這樣的解決方案來處理。雖然有多項研究表明，45度斜板臥推對胸大肌的上半部刺激是最好的，但我們通樣可以透過改變平板槓鈴臥推的「手臂角度」以及握距寬度來解決它。

根據奧爾胡斯大學醫學院的弗蘭克·文森佐·德·保利（Frank Vincenzo de Paoli）副教授，所發表的一篇論文中指出，當肱骨外展60度與水平屈曲50-60度時，鎖骨和胸大肌上半部的EMG(肌電圖)活動更加的明顯，而不是在較窄或較大（30-90）的手臂夾角。因為，事實上在這個角度下臥推並遵循拉力線，這是肌肉張力施加力的方向，具體取決於其肌纖維的方向/骨骼與肌肉附著點，和其肌腱的位置以及骨骼的軸線，因此，沿著拉力線進行肌肉收縮相對應的肌肉就能達到最大的生理和力學效率，從而促進肌肉/肌力發展。另外，紐約市立大學萊曼學院對平板臥推角度的研究，也證明了與正常握法75夾角相較之下，水平屈曲50-60度的胸大肌上半部參與度會有所增加。

資料參考／CUNY、mensjournal

責任編輯／David

BROOKS推出搭載DNA LOFT科技避震中底的全新GLYCERIN 17（甘油系列第17代），讓跑者從腳跟到腳尖的每一步伐，感受極致舒適的流暢轉換。這系列鞋款是2018年波士頓馬拉松女子冠軍Desiree Linden的最愛，去年她在低溫大雨的惡劣天氣下為美國保住冠軍，腳上所穿就是BROOKS跑鞋。

GLYCERIN甘油系列定位為BROOKS避震緩衝象限中的頂級鞋款，DNA LOFT科技避震中底的超柔軟緩衝腳感，以及新款中增加的OrthoLite®抗菌防臭鞋墊，為鞋子帶來最柔軟、流暢的體驗，在GLYCERIN 17中能為跑者提供更多的舒適感。
 
BROOKS最柔軟的避震緩衝科技DNA LOFT科技避震材質2018年首次亮相，由DNA、橡膠和空氣的專利混合物提供持久的柔軟性，且無額外增加跑鞋重量，並提供給跑者獨特的合腳感受，在整個BROOKS的避震緩衝象限鞋款中（包括GHOST 11、ADRENALINE GTS 19等流行款式）得到展現。
 
新增的OrthoLite®抗菌防臭鞋墊增加了GLYCERIN 17在腳下的柔軟體驗，提供頂級的踏入式舒適感。鞋子內裡彈力包覆設計環繞包覆著腳，隨著步伐移動提供舒適合腳感受；鞋面採用工程網布與3D無接縫印刷科技，提高合腳感，雙重緹花網布設計提供策略性的透氣性、靈活性與結構性。大底的理想壓力舒適圈均勻分散身體衝擊力，搭配柔軟過渡區，讓雙腳由腳跟到腳趾的過渡流暢。

2018年波士頓馬拉松女子冠軍、BROOKS精英選手、GLYCERIN愛用者Desiree Linden表示：「GLYCERIN甘油系列是我的初戀。當我穿上第一雙BROOKS鞋款，它立即讓我感覺到專屬於我的腳的合腳感受。GLYCERIN甘油系列柔軟兼顧穩定，它在保有高緩衝的狀況下，重量適中，從來沒有讓我感覺到一絲不適。」
 
GLYCERIN 17已在全台BROOKS門市、運動用品中心及網路購物平台上架，定價NT$5,290，男女尺段皆有，更多跑鞋資訊請上官方粉絲團。

資料來源／BROOKS   
責任編輯／Dama