改善飲食習慣,身體變輕後,打造基礎的工程就算進行順利。接著就可以邁向以努力做肌力訓練為前提,配合理想體型的飲食了!但進入這步驟之前,先說一下肌力訓練當天營養補給的重點。
很多人會在肌力訓練後補充蛋白質,但大家卻都忽略掉肌力訓練前的營養補給。肌力訓練讓肌肉成長的機制如下:
「做了肌力訓練,肌肉會分泌疲勞物質=乳酸→促進成長賀爾蒙分泌→成長賀爾蒙讓肌肉組織修復& 成長」。
因此,支配肌肉增強的物質是成長賀爾蒙,而這成長賀爾蒙是在肌力訓練後持續分泌1小時,並在訓練後的30 分鐘內達到顛峰,之後逐漸減少。只要配合這個時間補充蛋白質的話,成長賀爾蒙就能順利修復肌肉,並讓肌肉變強。
想要在肌力訓練後讓蛋白質迅速到位,還得考量到消化吸收的時間。因此肌力訓練即使立即攝取蛋白質仍舊太慢,建議肌力訓練前3 ∼ 4 個小時吃飯時補給,以及肌力訓練後再補充,效果才最明顯。
另外,維持肌肉功能的水分及能量來源的糖分,也別忘適度補給,這樣就萬無一失了。
1. 要補充水分& 蛋白質& 糖分
肌力訓練的前3 ∼ 4 小時必須補充蛋白質,若能每餐吃飯時補給是最理想的,但是若兩餐間隔很久,則可在肌力訓練前的3 ∼ 4 小時補充牛奶& 香蕉。若想要喝蛋白質營養補充品,則建議在肌力訓練前後各喝一半的量。
2. 輕量肌力訓練前的營養補給,只要喝礦泉水就夠了
若每餐都確實攝取蛋白質,只是做輕量的肌力訓練,在訓練前只要喝硬度高的礦泉水就夠了。亂吃過多的蛋白質,若沒消耗掉,多出來的只會變成體脂肪而已。
1. 30 分鐘內補給營養是鐵律
做完肌力訓練後,要在30 分鐘內補充蛋白質& 糖分& 水分。吸收快速的蛋白質營養補給品是最好的選擇,鮭魚飯糰&礦泉水、或是牛奶& 火腿三明治也OK。但禁止吃過量,只是稍微補充一下。
2. 做肌力訓練那天的晚餐,要加強維他命和礦物質
做肌力訓練當天的晚餐,是強化身體的好時機。好好均衡攝取增加肌肉所需的蛋白質、維他命、礦物質。但因吃完馬上就要睡覺了,所以不要吃太多脂肪和醣類食物。
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黃豆製品& 辛辣成分提高脂肪代謝。
以小塊肌肉為目標,做肌力訓練當天的晚餐,就不需要特別增加蛋白質的量,只要減少糖分,再攝取適量的蛋白質即可。與其努力讓肌肉變大塊,不如先減少脂肪,因此一定要攝取黃豆製品及辛辣成分的食材。納豆和豆腐、水煮黃豆裡富含減少體脂肪功能的大豆蛋白,同時也是很優異的蛋白質來源。辣椒和薑等辛辣成分能夠促進脂肪燃燒,要積極攝取。
提高代謝,減掉多餘的脂肪!
在平常的飲食當中,注意不要攝取過多的脂肪& 糖分之外,還要增加維他命B群,設法提高代謝。豬肉、蛋、納豆、鮪魚瘦肉、綠花椰菜、大蒜、毛豆裡都含有豐富的維他命B 群。
活用黃豆製品,維持適量的肌肉!
想要維持肌肉又想消除體脂肪,攝取黃豆製品是絕佳主意。每天一定要攝取納豆和豆腐、水煮黃豆。特別是擁有讓血液清澈功能的納豆,在淨化身體的晚上特別推薦。
隨時補充礦物質,打造柔軟的身體!
想要訓練小塊肌肉,即使肌力訓練的強度低,也必須做到一定程度的次數,因此也仍舊需要攝取不少礦物質。肌力訓練時的最佳夥伴是硬度高的礦泉水,另外,吃飯時不妨攝取堅果類和芝麻等食材。
做法
1. 小黃瓜切絲備用。
2. 將飯放入碗中,加入納豆、毛豆、小黃瓜、泡菜,淋上﹝A﹞,再放上溫泉蛋,撒上芝麻。
食材 | |
五穀飯 | 180克 |
納豆 | 1盒 |
冷凍毛豆 | 5串(實際重量10克) |
小黃瓜 | 1/2根 |
泡菜 | 50克 |
溫泉蛋 | 1個 |
芝麻 | 1小匙 |
醬料 | |
醬油 | 1小匙 |
醋 | 1小匙 |
砂糖 | 1/2小匙 |
薑泥 | 適量 |
蒜泥 | 適量 |
跑步、騎腳踏車、攀岩、壁球、五人制足球,想要享受這些運動,你不能不擁有好身體!
攝取雞胸肉& 黃綠色蔬菜,打造遠離疲勞的肌肉。
想要跑步、騎腳踏車、攀岩,或是打壁球、踢五人制足球,必須讓身體擁有持久力、瞬間爆發力的肌肉,因此各種肌力訓練是必要的。而飲食上,更須綜合性地補充營養,均衡攝取糖分& 蛋白質,同時還要確實補強維他命、礦物質,這樣才能讓肌肉順利活動。同時為了預防疲勞累積,別忘補充抗氧化成分,推薦的食材是雞胸肉、黃豆製品、維他命A、C、E 豐富的黃綠色蔬菜,含高蛋白質的義大利麵也不錯!
以提高持久力& 瞬間爆發力為目標,補充優質蛋白質& 醣分!
為了要提高持久力& 瞬間爆發力,必須均衡攝取構成肌肉的蛋白質,以及肌肉能量來源的醣分,但晚上是容易變胖的時間,注意攝取量。
強化礦物質和抗氧化成分,不要讓肌肉累積疲勞!
常運動的人礦物質消耗量也多,特別是鈣質、鐵質、鎂、鋅等,都是肌肉運動時不可或缺的營養素。多多補充乳製品、黃綠色蔬菜、海鮮、海藻、堅果類和芝麻吧!
聰明攝取水果,補充維他命& 礦物質!
水果裡含有的糖分是具速效性的能量來源,在肌力訓練及運動前後補充是最適當的。水果裡也富含能有效消除疲勞的檸檬酸、能減輕壓力的維他命C,因此不只是做肌力訓練時吃,也希望大家能每天都吃水果。
做法
1. 將義大利麵煮好備用。
2. 將大蒜切薄片、雞肉和綠花椰菜切成一口大小。
3. 將蛋黃、豆奶、起司粉放入碗裡攪拌。
4. 平底鍋裡加入橄欖油,將大蒜、雞肉、綠花椰菜放入拌炒,再加入做法3 和熱水50 毫升,充分攪拌。
5. 水分收乾後,再加入熱水100 毫升、義大利麵,攪拌,撒上鹽、胡椒調味。
食材 | |
義大利麵 | 100克 |
雞胸肉 | 60克 |
綠花椰菜 | 50克 |
大蒜 | 1顆 |
蛋黃 | 1個 |
豆奶 | 100毫升 |
水 | 50毫升 |
醬料 | |
橄欖油 | 1小匙 |
起司粉 | 1大匙 |
鹽 | 適量 |
黑胡椒 | 適量 |
全身充滿大塊大塊隆起的結實肌肉,是很多人的憧憬。讓大家看看強壯男性的氣場吧!
這5種成分,肌肉合成必備!
視肌力訓練的強度及自己的身體狀況,來判斷需要攝取蛋白質所須的量。蛋白質攝取鐵律是要食用低脂肪高蛋白的食材,雞里肌肉、雞胸肉、鮪魚瘦肉部位、貝類、花枝、章魚、牛豬的腿肉和里肌肉等,都是不錯的選擇。除此之外,還要注意體內肌肉合成不可或缺的維他命B6、葉酸、鋅、鎂、維他命C 也不可少。維他命B6 在鮪魚、鰹魚、雞肉裡可以找到;葉酸可從毛豆和酪梨、綠花椰菜當中獲得,至於芝麻則富含鋅和鎂。
強化低脂肪的蛋白質,充分補充肌肉的材料!
如果沒有目的地隨意補充蛋白質,會造成脂肪過多,讓體脂肪增加。因此要慎選低脂肪的蛋白質,同時別忘補充黃豆製品,極力抑制脂肪吧!
維他命、礦物質,同樣不可或缺!
想要製造肌肉,只靠蛋白質是不夠的。肌肉合成時,必須有維他命B6、葉酸、鋅、鎂、維他命C,別忘和蛋白質一起攝取。
利用無油料理,阻斷多餘的卡路里!
即使刻意選擇低脂肪高蛋白質的食材,卻以大量的油做為料理手法,就等於賠了夫人又折兵。避免炸物和炒的料理方式,聰明選擇涼拌、蒸、烤等不使用油的處理方式。
做法
1. 將鮪魚、竹輪切成一口大小,酪梨以湯匙挖出,全部放入大碗中,和﹝A﹞混合。
2. 將飯盛到碗裡,放上生菜嫩葉、做法1、撕碎的海苔,也依個人喜歡加入山葵。
食材 | |
五穀飯 | 200-400克 (視體型而異) |
鮪魚瘦肉部位 | 100-200克 |
酪梨 | 1/2個 |
竹輪 | 1-2條 |
烤海苔 | 適量 |
生菜嫩葉 | 1包 |
醬料 | |
醬油 | 1大匙 |
芝麻 | 1小匙 |
檸檬汁 | 1/4個 |
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活用抗氧化食材,打造不生鏽的身體
抗老化的基本是預防氧化& 醣化。所謂氧化就是因體內的脂肪氧化,讓血液循環變差、代謝降低,引起動脈硬化;而醣化就是因高血糖,讓體內的蛋白質產生變化,傷害細胞的現象。為了對抗這兩個讓身體老化的現象,就必須攝取抗氧化食材,並預防高血醣。黃綠色蔬菜和堅果類可一次攝取到維他命A、C、E、血糖值的食物纖維、多酚抗氧化及抑制色素等成分,無論哪個食材都要隨時補充才有效果。
大量補充抗氧化食材,讓身體不生鏽!
所有黃綠色蔬菜、蘋果和莓類、堅果類、芝麻、鮭魚、紅酒、蕎麥麵、黃豆製品裡都富含抗氧化成分,和只攝取單項比起來,搭配著攝取效果更高。
聰明選擇不易堆積在身體裡的油!
減少攝取容易堆積在身體內的肉類脂肪和奶油、生奶油的乳脂肪,但身體仍需要適量的脂質。不妨選擇不易堆積在身體裡的橄欖油和青背魚、酪梨等。
血糖值紊亂會引發老化!控制糖分,增加蔬菜。
為了預防體內蛋白質老化而產生的醣化現象,首要之務是預防高血糖。養成吃飯時先吃蔬菜和水果、海藻等含食物纖維的食物,就能預防血糖值急速上升。
做法
1. 鮭魚隨意切成小塊狀,蘋果切成薄三角形,小番茄切成4 等份,荷蘭芹切碎,核桃隨意切碎備用。
2. 在大碗裡放入做法1、檸檬汁、橄欖油,攪拌均勻,再加入鹽調味。
3. 盛盤,放上吐司。
食材 | |
全麥吐司 | 1-2片 (70克左右) |
鮪魚 | 80-100克 |
蘋果1/4 | 1/4個 |
小番茄 | 3個 |
核桃 | 10克 |
荷蘭芹 | 適量 |
醬料 | |
橄欖油 | 1/2大匙 |
鹽 | 1小撮 |
檸檬汁 | 1/4個的量 |
賀爾蒙紊亂、生理期不舒服⋯⋯,趕走這些擾亂女性心情及身體的煩惱,以閃耀動人、健康美人為目標!
黃豆製品和海藻,趕走女性的不適症狀
因賀爾蒙失調引起的不適症狀能夠靠飲食來改善,黃豆製品和海藻不僅做肌力訓練當天要吃,平常也要隨時攝取。黃豆製品裡富含可構成肌肉的蛋白質,及補充女性賀爾蒙功能的大豆異黃酮。海藻類,特別是羊栖菜裡富含鈣質、食物纖維,以及能預防貧血的鐵質。
生理期容易焦慮、緊張、失眠,維他命B6 和色胺酸能有效安定神經,鮪魚和雞里肌肉裡含有這些營養分,好好活用吧!
隨時補充鐵質與鈣質!
生理期及做肌力訓練時會消耗掉很多鐵質,加上身體對鐵質的吸收率又很低,因此平常就要刻意多多攝取。海菜類和貝類、豬肝、豆腐等富含鐵質,可以多加食用。同樣容易缺乏的鈣質,也要隨時補充。
攝取黃豆製品
強化蛋白質、調節賀爾蒙及提高免疫力!
黃豆製品是女性的最佳夥伴,不僅可以提供維持肌膚和肌肉不可或缺的蛋白質來源,也能補充女性賀爾蒙,更可有效改善腸內環境,並提高免疫力。
聰明攝取辛香料,促進身體循環!
手腳冰冷或血液循環不順暢的女性們,不妨隨時攝取辛香料,特別是薑,含有能溫熱身體、促進代謝的成分,也有抗氧化作用,最適合用來抗老化。青紫蘇葉和蔥、荷蘭芹及山茼蒿也是不錯的選擇。
做法
1. 將豆腐切成一口大小,細蔥切小段,薑磨成薑泥備用。
2. 碗裡盛飯,加入豆腐、瀝過水的海底雞、吻仔魚、海菜、豆苗、細蔥,再淋上﹝A﹞,最後依照喜好加入青紫蘇葉和茗荷及芝麻。
食材 | |
五穀飯 | 160克 |
豆腐 | 1/3塊 (100克) |
水煮海底雞罐頭 | 30克 |
吻仔魚 | 15克 |
水煮羊栖菜 | 50克 |
細蔥 | 10克 |
豆苗 | 10克 |
醬料 | |
薑泥 | 1小塊的份量 |
醬油 | 2小匙 |
當我們在設計功能性訓練課表時,應該考量所有運動表現的身體壓力來源,努力建立全面且平衡的課表。跟傳統受到健美影響的課表不同,功能性訓練不會根據審美外觀來選擇訓練項目,而是基於它對運動員的健康及運動表現的影響,目的是要確保運動員身體的鍛鍊包含了所有主要的動作模式以及所有的運動平面,在身體發展上沒有任何遺漏。
一個平衡的課表應該包含本書所提到的各種類的訓練。這些訓練項目應該放入課表中,且依下列順序操作,以得到最佳訓練成果:
● 活動度
● 運動控制
● 增強式訓練與藥球訓練
● 重爆發力訓練
● 肌力訓練:上肢推、上肢拉、髖主導、膝主導、抗伸展、抗旋轉、抗側屈以及抗屈曲
課表的開始應該包含活動度訓練,像是主動伸展和旋轉關節,來提高組織的延伸性,並在高強度活動前幫關節熱身。活動度訓練的重點應該放在腳踝、髖部、胸椎以及盂肱關節,因為這些關節常有過度僵硬的問題。
在活動度訓練之後,下一組訓練應該是動作控制跟動作熱身準備。動作控制的目的是為了活化局部穩定肌肉組織,以提高神經效率和動作品質。
充分熱身後,你就可以開始高強度的訓練活動,像是增強式訓練和藥球訓練。在課表一開始尚未肌力訓練前先進行高速和高神經系統需求的動作,像是蹦跳、跳躍和投擲等,如此一來,你才不會在進行它們時已經精疲力竭。
完成增強式訓練與藥球訓練後,你應該前往重訓室進行重爆發力和肌力訓練。指導原則和增強式訓練與藥球訓練相似;在肌力訓練前,你應該先進行高神經系統需求的高爆發力訓練,像是懸垂式上搏和壺鈴擺盪。上搏、壺鈴擺盪、抓舉以及推雪橇這些訓練動作,應該安排在深蹲和硬舉之前,這能確保你能以高速進行上述這些爆發力訓練,但又不會過度疲勞。
在整個訓練課表中均勻分布所有的動作模式非常重要。每個訓練日中以下每個類別的訓練都應該各包含至少一項:膝主導、髖主導、推、拉以及核心。以這種方式分配與選擇訓練項目,能確保你均勻發展全身。訓練內容的選擇,可以簡單地分成幾個類別,如表 9.1 所示。只要從本書收錄的訓練項目中挑選填入圖表的分類中,就能完成簡單且平衡的訓練課表,如表 9.2 所示。
為了節省時間並提高效率,你應該將訓練項目以兩兩一組或三配對組(tri-set)的方式來安排課表,也就是將兩個或三個訓練項目組合在一起,然後一個接一個交替進行。重要的是,配對或組合內的運動項目不能相互競爭,也就是說,它們的目標不是相同的動作模式或肌群。非競爭的訓練項目組成的兩兩一組或三配對組,能讓你在進行一項訓練時,同時也處在另一項訓練的恢復狀態中,如此一來,你的訓練會更有效率。
表 9.3 是一個兩日的功能性訓練課表的程序範例。請注意所有的訓練項目是如何均勻地分布在這份兩日的課表內。這兩天都有等量的髖主導、膝主導、推與拉訓練,也有核心以及重爆發力訓練。初學者應該先從這份兩日的訓練課表開始,來熟悉基本知識,然後再進階到更長的課表。(tri-set)
• 文章摘自臉譜出版 ,Kevin Carr, Mary Kate Feit, PhD、劉玉婷譯《全彩圖解.功能性訓練解剖全書:從人體的構造、動態運作與功能出發,精準打造完整活動度、運動控制力、爆發力與全身肌力》一書。
【本書特色】
一本所有肌力訓練專業人士都該擁有的書
從理解、學習到執行,全面掌握功能性訓練的最佳指南
MBSC資深肌力與體能教練凱文・卡爾(Kevin Carr) × 麻州春田學院肌力與體能教授瑪麗・凱特・菲特博士(Mary Kate Feit, PhD)
逾百張全彩清晰訓練動作肌肉運作解剖圖
7大類訓練 × 56項關鍵訓練操作方式、肌肉運用及功能剖析 × 課表設計方法與範例
幫助你完全掌握功能性訓練的原則與技術
設計出能均衡打造所需活動度、運動控制力、爆發力與肌力的高效安全訓練計畫
所有體能訓練者、專業教練、運動員必讀!
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責任編輯/Dama
你有想過健身房裡那些充滿肌肉線條的巨巨們,到底訓練了多久才能擁有這樣的肌肉量?然而,真的只要透過重量訓練就能讓你建構出更強壯的肌肉嗎?那一個月內我們的身體能增加多少的肌肉量才合理?這些問題一定都是許多進入健身房的你,非常關心的問題!根據美國明尼蘇達州的運動生理學家兼CSCS私人教練的Mike T. Nelson博士說,只要經過有效率的訓練安排,我們平均每個月能夠增加0.5-1kg的肌肉量,但這並不表示每個人都可以擁有這樣的增肌進度,因為,這將與我們每個人的基因與身體結構有所區別,接下來我們將告訴你有關增肌的秘密!
時常聽到健身老手都會說:「要好好把握初學者的健身蜜月期」,但為何新手們會有健身蜜月期呢?Nelson博士說,當你沒有經歷過所謂的重量訓練時,你在初期的過程中可以看到身體有大幅度的轉變,就算是在新手過程中做了一些不是非常標準的動作時,同樣會獲得有效率的進步,當然,這樣的蜜月期大約在六個月之後就會消失。而許多的初學者們在第一個月的訓練過程中,會因為進行所謂的肌肥大循環而獲得更多的肌肉成長,這是我們人體肌肉受到刺激之後的成果,但隨著訓練時間的增加你的肌肉能適應越來越大的訓練量時,你就必須要提高強度來刺激它的生長。
在美國密蘇里中央大學的一項為期八週的訓練計劃研究中發現,經驗豐富的健身老手在重練訓練的過程中,平均只增加了2.18-2.33磅(0.98-1.05kg)的肌肉量,而且這是兩個月的成績,這時候也明顯的發現與不像當進健身房的新手有這麼快速的增肌成果。如同前面所說隨著訓練時間的推移,身體建立肌肉的過程,將會變得越來越具有挑戰性,因為,每個人都有一個預設的增肌「上限」,可以積累多少肌肉?Nelson博士說,一旦你的身體肌肉達到能應付日常活動時,我們從人類的生存角度來說擁有太多的肌肉,其實是沒有太多的必要性,因為,如果身體是以生存做為基礎的設定之下,它會盡一切的可能性確保身體運作的效率性,而增加10磅(4.5kg)的肌肉就會有降低身體效率的可能性,但這一切都建構在最基礎的生存條件之下。
肌肉的成長速度與成長量在遺傳學上也有很大程度的關聯性,北卡羅來納大學教堂山分校應用生理學實驗室主任Abbie Smith-Ryan博士指出,為何有些健身者能快速且極端的增加肌肉量,而大多數的人則需要更多的時間累積才能達成?在一項人體阻力訓練期間強效肌纖維肥大的研究中發現,當舉重運動員花費16週時間(肌肉科學研究的永恆性)訓練他們的股四頭肌時,其中四分之一的人肌纖維增加了58%,二分之一的人增加了28%剩下四分之一的人則完全沒有增加,這項研究是針對訓練人員的股四頭肌進行檢測,他們發現肌肉相對數量的專用幹細胞(又被稱為衛星細胞)可以預測肌肉在訓練過程中的生長情況。
Smith-Ryan博士表示,雖然你無法控制你身體與生俱來的遺傳DNA,但你如何設計你的訓練計劃和營養,對你是否能最大限度地發揮遺傳潛力有很大的影響。例如,雖然長期建構肌肉的訓練都以3組10下做為首選目標,但在2017年Journal of Strength and Conditioning Research期刊中表示,只要訓練到肌肉疲勞,這個疲勞意謂著你無法在正確的做出任何一下這個動作,無論你做幾組都能刺激肌肉成長。另外,美國National Strength and Conditioning Association(NSCA)也建議,將訓練的強度重點放在一組之間,次數抓在6-12下之間並組間以休息1分鐘以獲得最佳的肌肥大過程,並且在每次的動作過程中放慢速度以增加肌肉緊張的時間,也是建構肌肉肥大一個重要的方式。
除了訓練方式要特別注意之外,保持高蛋白質的攝取量也是建構與修復肌肉很重要的一塊,2018年發表在Journal of the International Society of Sports Nutrition的一篇評論指出,為了獲得最佳的肌肉生長,男性每天每公斤體重應消耗0.4至0.55克蛋白質,所以,如果你體重180磅(大約80公斤)的話,那麼每餐可以吃到33到45克蛋白質,目前的NSCA是建議每天每公斤1.5-2g的標準略高,但基本原則是相同的。只要你能保持肌肉修復與成長的蛋白質量,再搭配上有計劃性的重量訓練,3-4週內你就可以期待從鏡子裡看到肌肉的增加。
資料參考/draxe
責任編輯/David