• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 跑步訓練
  • 跑步
  • 訓練動作
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 核心訓練
  • 增肌
  • 跑5K
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 上半身肌群
  • 觀念
  • 飲食
  • 啞鈴
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 按照目標分類,肌力訓練完後的加碼食譜
1
按照目標分類,肌力訓練完後的加碼食譜
2
哈佛專家提出 5 項運動建議
哈佛專家最推5項運動 其中這項被稱「完美」鍛鍊所有肌肉
3
跳水王子早中晚的目標管理

按照目標分類,肌力訓練完後的加碼食譜

2017-04-12
知識庫 飲食 健身 運動營養 運動補給 營養補給 書摘

改善飲食習慣,身體變輕後,打造基礎的工程就算進行順利。接著就可以邁向以努力做肌力訓練為前提,配合理想體型的飲食了!但進入這步驟之前,先說一下肌力訓練當天營養補給的重點。
 
很多人會在肌力訓練後補充蛋白質,但大家卻都忽略掉肌力訓練前的營養補給。肌力訓練讓肌肉成長的機制如下:

按照目標分類,肌力訓練完後的加碼食譜

「做了肌力訓練,肌肉會分泌疲勞物質=乳酸→促進成長賀爾蒙分泌→成長賀爾蒙讓肌肉組織修復& 成長」。
  
因此,支配肌肉增強的物質是成長賀爾蒙,而這成長賀爾蒙是在肌力訓練後持續分泌1小時,並在訓練後的30 分鐘內達到顛峰,之後逐漸減少。只要配合這個時間補充蛋白質的話,成長賀爾蒙就能順利修復肌肉,並讓肌肉變強。
 
想要在肌力訓練後讓蛋白質迅速到位,還得考量到消化吸收的時間。因此肌力訓練即使立即攝取蛋白質仍舊太慢,建議肌力訓練前3 ∼ 4 個小時吃飯時補給,以及肌力訓練後再補充,效果才最明顯。
 
另外,維持肌肉功能的水分及能量來源的糖分,也別忘適度補給,這樣就萬無一失了。

 做肌力訓練前  

1. 要補充水分& 蛋白質& 糖分
肌力訓練的前3 ∼ 4 小時必須補充蛋白質,若能每餐吃飯時補給是最理想的,但是若兩餐間隔很久,則可在肌力訓練前的3 ∼ 4 小時補充牛奶& 香蕉。若想要喝蛋白質營養補充品,則建議在肌力訓練前後各喝一半的量。

2. 輕量肌力訓練前的營養補給,只要喝礦泉水就夠了
若每餐都確實攝取蛋白質,只是做輕量的肌力訓練,在訓練前只要喝硬度高的礦泉水就夠了。亂吃過多的蛋白質,若沒消耗掉,多出來的只會變成體脂肪而已。
 

輕量肌力訓練前的營養補給,只要喝礦泉水就夠了

 做完肌力訓練後  

1. 30 分鐘內補給營養是鐵律
做完肌力訓練後,要在30 分鐘內補充蛋白質& 糖分& 水分。吸收快速的蛋白質營養補給品是最好的選擇,鮭魚飯糰&礦泉水、或是牛奶& 火腿三明治也OK。但禁止吃過量,只是稍微補充一下。

2. 做肌力訓練那天的晚餐,要加強維他命和礦物質
做肌力訓練當天的晚餐,是強化身體的好時機。好好均衡攝取增加肌肉所需的蛋白質、維他命、礦物質。但因吃完馬上就要睡覺了,所以不要吃太多脂肪和醣類食物。
 

做肌力訓練那天的晚餐,要加強維他命和礦物質

走在流行尖端的精瘦型肌肉男

窄管長褲加上翹臀,從T 恤窺探到結實胸膛及上臂肌肉。迷死人的時尚體態到手!
 
黃豆製品& 辛辣成分提高脂肪代謝。
以小塊肌肉為目標,做肌力訓練當天的晚餐,就不需要特別增加蛋白質的量,只要減少糖分,再攝取適量的蛋白質即可。與其努力讓肌肉變大塊,不如先減少脂肪,因此一定要攝取黃豆製品及辛辣成分的食材。納豆和豆腐、水煮黃豆裡富含減少體脂肪功能的大豆蛋白,同時也是很優異的蛋白質來源。辣椒和薑等辛辣成分能夠促進脂肪燃燒,要積極攝取。
 

©haibao.com

 飲食重點  

提高代謝,減掉多餘的脂肪!
在平常的飲食當中,注意不要攝取過多的脂肪& 糖分之外,還要增加維他命B群,設法提高代謝。豬肉、蛋、納豆、鮪魚瘦肉、綠花椰菜、大蒜、毛豆裡都含有豐富的維他命B 群。
 
活用黃豆製品,維持適量的肌肉!
想要維持肌肉又想消除體脂肪,攝取黃豆製品是絕佳主意。每天一定要攝取納豆和豆腐、水煮黃豆。特別是擁有讓血液清澈功能的納豆,在淨化身體的晚上特別推薦。
 
隨時補充礦物質,打造柔軟的身體!
想要訓練小塊肌肉,即使肌力訓練的強度低,也必須做到一定程度的次數,因此也仍舊需要攝取不少礦物質。肌力訓練時的最佳夥伴是硬度高的礦泉水,另外,吃飯時不妨攝取堅果類和芝麻等食材。

肌力訓練當天晚餐菜單:納豆泡菜石鍋拌飯

做法
1. 小黃瓜切絲備用。
2. 將飯放入碗中,加入納豆、毛豆、小黃瓜、泡菜,淋上﹝A﹞,再放上溫泉蛋,撒上芝麻。
 

食材
五穀飯180克
納豆1盒
冷凍毛豆5串(實際重量10克)
小黃瓜1/2根
泡菜50克
溫泉蛋1個
芝麻1小匙
醬料
醬油1小匙
醋1小匙
砂糖1/2小匙
薑泥適量
蒜泥適量

  POINT  
攝取納豆& 泡菜讓腸道順暢
泡菜裡除了有可燃燒脂肪的辣椒、提高代謝的薑和大蒜外,也富含能調整腸內環境的乳酸菌;納豆裡有減少體脂肪需要的大豆蛋白,和促進脂肪代謝的維他命B2;毛豆裡有肌肉合成時必須的葉酸、提高代謝時必須的維他命B1。
 

輕盈有力運動型

跑步、騎腳踏車、攀岩、壁球、五人制足球,想要享受這些運動,你不能不擁有好身體!
攝取雞胸肉& 黃綠色蔬菜,打造遠離疲勞的肌肉。


想要跑步、騎腳踏車、攀岩,或是打壁球、踢五人制足球,必須讓身體擁有持久力、瞬間爆發力的肌肉,因此各種肌力訓練是必要的。而飲食上,更須綜合性地補充營養,均衡攝取糖分& 蛋白質,同時還要確實補強維他命、礦物質,這樣才能讓肌肉順利活動。同時為了預防疲勞累積,別忘補充抗氧化成分,推薦的食材是雞胸肉、黃豆製品、維他命A、C、E 豐富的黃綠色蔬菜,含高蛋白質的義大利麵也不錯!

 飲食重點  

以提高持久力& 瞬間爆發力為目標,補充優質蛋白質& 醣分!
為了要提高持久力& 瞬間爆發力,必須均衡攝取構成肌肉的蛋白質,以及肌肉能量來源的醣分,但晚上是容易變胖的時間,注意攝取量。
 
強化礦物質和抗氧化成分,不要讓肌肉累積疲勞!
常運動的人礦物質消耗量也多,特別是鈣質、鐵質、鎂、鋅等,都是肌肉運動時不可或缺的營養素。多多補充乳製品、黃綠色蔬菜、海鮮、海藻、堅果類和芝麻吧!
 
聰明攝取水果,補充維他命& 礦物質!
水果裡含有的糖分是具速效性的能量來源,在肌力訓練及運動前後補充是最適當的。水果裡也富含能有效消除疲勞的檸檬酸、能減輕壓力的維他命C,因此不只是做肌力訓練時吃,也希望大家能每天都吃水果。
 

肌力訓練當天晚餐菜單:大蒜雞肉奶油麵

做法
1. 將義大利麵煮好備用。
2. 將大蒜切薄片、雞肉和綠花椰菜切成一口大小。
3. 將蛋黃、豆奶、起司粉放入碗裡攪拌。
4. 平底鍋裡加入橄欖油,將大蒜、雞肉、綠花椰菜放入拌炒,再加入做法3 和熱水50 毫升,充分攪拌。
5. 水分收乾後,再加入熱水100 毫升、義大利麵,攪拌,撒上鹽、胡椒調味。
 

食材
義大利麵100克
雞胸肉60克
綠花椰菜50克
大蒜1顆
蛋黃1個
豆奶100毫升
水50毫升
醬料
橄欖油1小匙
起司粉1大匙
鹽適量
黑胡椒適量

  POINT  
低脂肪的雞胸肉和豆奶,可均衡攝取蛋白質
雞胸肉能預防疲勞累積,平常隨時攝取的話,可打造不易疲勞的身體。綠花椰菜和大蒜裡含有肌肉合成時不可或缺的葉酸和維他命B6;豆奶裡含有能消除體脂肪的大豆蛋白。

充滿大塊肌肉的精壯肌肉男

全身充滿大塊大塊隆起的結實肌肉,是很多人的憧憬。讓大家看看強壯男性的氣場吧!
 這5種成分,肌肉合成必備!
視肌力訓練的強度及自己的身體狀況,來判斷需要攝取蛋白質所須的量。蛋白質攝取鐵律是要食用低脂肪高蛋白的食材,雞里肌肉、雞胸肉、鮪魚瘦肉部位、貝類、花枝、章魚、牛豬的腿肉和里肌肉等,都是不錯的選擇。除此之外,還要注意體內肌肉合成不可或缺的維他命B6、葉酸、鋅、鎂、維他命C 也不可少。維他命B6 在鮪魚、鰹魚、雞肉裡可以找到;葉酸可從毛豆和酪梨、綠花椰菜當中獲得,至於芝麻則富含鋅和鎂。

 飲食重點  

強化低脂肪的蛋白質,充分補充肌肉的材料!
如果沒有目的地隨意補充蛋白質,會造成脂肪過多,讓體脂肪增加。因此要慎選低脂肪的蛋白質,同時別忘補充黃豆製品,極力抑制脂肪吧!
 
維他命、礦物質,同樣不可或缺!
想要製造肌肉,只靠蛋白質是不夠的。肌肉合成時,必須有維他命B6、葉酸、鋅、鎂、維他命C,別忘和蛋白質一起攝取。
 
利用無油料理,阻斷多餘的卡路里!
即使刻意選擇低脂肪高蛋白質的食材,卻以大量的油做為料理手法,就等於賠了夫人又折兵。避免炸物和炒的料理方式,聰明選擇涼拌、蒸、烤等不使用油的處理方式。
 

肌力訓練當天晚餐菜單:鮪魚加州丼

做法
1. 將鮪魚、竹輪切成一口大小,酪梨以湯匙挖出,全部放入大碗中,和﹝A﹞混合。
2. 將飯盛到碗裡,放上生菜嫩葉、做法1、撕碎的海苔,也依個人喜歡加入山葵。

食材
五穀飯200-400克 (視體型而異)
鮪魚瘦肉部位100-200克
酪梨1/2個
竹輪1-2條
烤海苔適量
生菜嫩葉1包
醬料
醬油1大匙
芝麻1小匙
檸檬汁1/4個

  POINT  
鮪魚瘦肉部位富含蛋白質& 維他命B群,最適合用來打造肌肉!
不管做多劇烈的肌力訓練,晚餐吃太多,就會累積體脂肪。米飯的量以200克為基準,可依體型略做調整。蛋白質來源可攝取鮪魚瘦肉部位和竹輪,藉此控制脂質,也建議多多攝取酪梨、生菜嫩葉、海苔、芝麻等,確實補充維他命、礦物質。

抗老化積極性體態

40、50 幾歲已感到身體衰老,鍛鍊身體肌肉,加上飲食改變,恢復年輕的體態,讓別人看不出你的年齡!
活用抗氧化食材,打造不生鏽的身體

抗老化的基本是預防氧化& 醣化。所謂氧化就是因體內的脂肪氧化,讓血液循環變差、代謝降低,引起動脈硬化;而醣化就是因高血糖,讓體內的蛋白質產生變化,傷害細胞的現象。為了對抗這兩個讓身體老化的現象,就必須攝取抗氧化食材,並預防高血醣。黃綠色蔬菜和堅果類可一次攝取到維他命A、C、E、血糖值的食物纖維、多酚抗氧化及抑制色素等成分,無論哪個食材都要隨時補充才有效果。
 

©pinterest.com

 飲食重點  

大量補充抗氧化食材,讓身體不生鏽!
所有黃綠色蔬菜、蘋果和莓類、堅果類、芝麻、鮭魚、紅酒、蕎麥麵、黃豆製品裡都富含抗氧化成分,和只攝取單項比起來,搭配著攝取效果更高。
 
聰明選擇不易堆積在身體裡的油!
減少攝取容易堆積在身體內的肉類脂肪和奶油、生奶油的乳脂肪,但身體仍需要適量的脂質。不妨選擇不易堆積在身體裡的橄欖油和青背魚、酪梨等。
 
血糖值紊亂會引發老化!控制糖分,增加蔬菜。
為了預防體內蛋白質老化而產生的醣化現象,首要之務是預防高血糖。養成吃飯時先吃蔬菜和水果、海藻等含食物纖維的食物,就能預防血糖值急速上升。

肌力訓練當天晚餐菜單:塔塔醬核桃鮭魚

做法
1. 鮭魚隨意切成小塊狀,蘋果切成薄三角形,小番茄切成4 等份,荷蘭芹切碎,核桃隨意切碎備用。
2. 在大碗裡放入做法1、檸檬汁、橄欖油,攪拌均勻,再加入鹽調味。
3. 盛盤,放上吐司。

食材
全麥吐司1-2片 (70克左右)
鮪魚80-100克
蘋果1/41/4個
小番茄3個
核桃10克
荷蘭芹適量
醬料
橄欖油1/2大匙
鹽1小撮
檸檬汁1/4個的量

  POINT  
紅色色素+橄欖油攝取抗氧化力量更有效
鮭魚裡含有蝦紅素,是種強力的抗氧化成分。蝦紅素是脂溶性的,搭配少量油攝取的話,吸收率更高,因此建議使用橄欖油,還可降低攝取過多的膽固醇,可謂一石二鳥。蘋果富含抗醣化的食物纖維,及抗氧化的多酚,建議不時補充。
 

隨時閃耀動人的健康美人

賀爾蒙紊亂、生理期不舒服⋯⋯,趕走這些擾亂女性心情及身體的煩惱,以閃耀動人、健康美人為目標!
 黃豆製品和海藻,趕走女性的不適症狀
因賀爾蒙失調引起的不適症狀能夠靠飲食來改善,黃豆製品和海藻不僅做肌力訓練當天要吃,平常也要隨時攝取。黃豆製品裡富含可構成肌肉的蛋白質,及補充女性賀爾蒙功能的大豆異黃酮。海藻類,特別是羊栖菜裡富含鈣質、食物纖維,以及能預防貧血的鐵質。
生理期容易焦慮、緊張、失眠,維他命B6 和色胺酸能有效安定神經,鮪魚和雞里肌肉裡含有這些營養分,好好活用吧!
 

 飲食重點  

隨時補充鐵質與鈣質!
生理期及做肌力訓練時會消耗掉很多鐵質,加上身體對鐵質的吸收率又很低,因此平常就要刻意多多攝取。海菜類和貝類、豬肝、豆腐等富含鐵質,可以多加食用。同樣容易缺乏的鈣質,也要隨時補充。
 
攝取黃豆製品
強化蛋白質、調節賀爾蒙及提高免疫力!
黃豆製品是女性的最佳夥伴,不僅可以提供維持肌膚和肌肉不可或缺的蛋白質來源,也能補充女性賀爾蒙,更可有效改善腸內環境,並提高免疫力。
 
聰明攝取辛香料,促進身體循環!
手腳冰冷或血液循環不順暢的女性們,不妨隨時攝取辛香料,特別是薑,含有能溫熱身體、促進代謝的成分,也有抗氧化作用,最適合用來抗老化。青紫蘇葉和蔥、荷蘭芹及山茼蒿也是不錯的選擇。

肌力訓練當天晚餐菜單:豆腐海菜海底雞吻仔魚香味丼

做法
1. 將豆腐切成一口大小,細蔥切小段,薑磨成薑泥備用。
2. 碗裡盛飯,加入豆腐、瀝過水的海底雞、吻仔魚、海菜、豆苗、細蔥,再淋上﹝A﹞,最後依照喜好加入青紫蘇葉和茗荷及芝麻。

食材
五穀飯160克
豆腐1/3塊 (100克)
水煮海底雞罐頭30克
吻仔魚15克
水煮羊栖菜50克
細蔥10克
豆苗10克
醬料
薑泥1小塊的份量
醬油2小匙

  POINT  
補強有助於肌肉合成& 穩定神經的維他命B6,就靠海底雞!
做肌力訓練當天吃豆腐& 海菜,再加上海底雞,是很棒的一餐。海底雞是鮪魚製成,鮪魚富含肌肉合成時不可或缺的維他命B6;豆苗富含的維他命C 有助於鐵質吸收、消除疲勞& 減輕壓力。

書籍資訊
◎圖文摘自朱雀, 比嘉一雄著作《100種自重肌力訓練:日本健身大師秘笈,最有效的徒手運動》一書。自重肌訓練天王比嘉一雄的夢想是要消滅世界上 10 公噸的脂肪!!

所謂自重肌訓練就是以自己的體重(自重)當成負荷來進行的肌力訓練,不需要重力器材的徒手運動,無論在家裡、辦公室等狹小空間都可以進行鍛煉,對於不想去健身房或時間有限的人來說,十分方便。且長期訓練下來,效果讓人驚訝。讓我們加入消滅脂肪的行列吧!

書籍資訊 請點此

分享文章
Heho健康
Heho健康

哈佛專家最推5項運動 其中這項被稱「完美」鍛鍊所有肌肉

2020-09-11
游泳健身保健知識庫

想到培養運動習慣,你會先想到什麼運動?許多人馬上會聯想到近年流行的馬拉松,不過哈佛醫學院教授 I-Min Lee 於外媒《Independent》指出,長距離跑步對膝關節跟消化系統造成負擔,長期跑步甚至會導致其他問題產生。如果想要運動,並且希望運動達到減肥跟肌肉訓練的效果的話,I-Min Lee 給出 5 項運動建議,能夠保護心臟、大腦功能,並幫助你長肌肉。

哈佛醫學院於 2018 年推出了一份健康報告《開始運動(Starting to Exercise)》,總共推薦了 5 種運動。

哈佛專家提出 5 項運動建議
哈佛專家最推5項運動 其中這項被稱「完美」鍛鍊所有肌肉

1. 游泳

報告中指出,游泳幾乎是完美的鍛煉方式。除了鍛煉身體幾乎所有肌肉外,游泳還可以提高心率,從而改善心臟健康,並保護大腦免受與年齡有關的衰老。另外,浮在水面上使這種鍛煉幾乎沒有壓力。I-Min Lee 表示:「游泳對關節炎患者有好處,因為它的負重較少。」

一次游泳的時間,大約安排在 30 至 45 分鐘時,研究表明這種運動可以幫助你對抗憂鬱、提振心情,減輕壓力以及其他好處。

游泳
游泳可鍛煉身體幾乎所有肌肉

2. 太極拳

太極拳的動作需要高度的集中力,動作柔而慢。可別小看它,它主要是鍛鍊下盤核心肌群的穩定。單腳站立及重心轉移的動作可以改善平衡能力,而半蹲的姿勢可以訓練腿部肌肉及腳掌的抓地力。

太極拳不分年齡與身體能力,任何人都可以打,而老年人特別適合。《NEJM》的一項研究則是指出,與有氧運動、練肌肉相比,每週參加兩次 1 小時的太極課程的老人,只要堅持半年,就能把跌倒風險降低 58%!

I-Min Lee表示:「太極拳對老年人特別有益,因為平衡是健身的重要組成部分,但是許多人會因為年紀增長,造成平衡感退化。」

太極拳主要是鍛鍊下盤核心肌群的穩定
太極拳主要是鍛鍊下盤核心肌群的穩定 ©Thao Le Hoang on Unsplash

3. 力量訓練

運動生理學家克里斯·喬丹(Chris Jordan)提出了 7 分鐘的病毒式鍛煉,他在《Business Insider》的報導中指出,健康的成年人應該定期進行阻力、力量訓練。

你還可以使用高強度間歇訓練(HIIT),將騎自行車或跑步對心血管的益處與阻力訓練相結合,以達到相同或相似的結果。如果你喜歡 HIIT,則 7 分鐘的鍛煉是一個不錯的起點。

力量訓練
健康的成年人應該定期進行阻力、力量訓練

4. 步行

走路聽起來可能微不足道,確實有力的藥物。多項研究表明,即使以中等或悠閒的速度行走至少 30 分鐘,也會對大腦和身體有益。

一項研究發現,在 60 至 88 歲的成年人中,每週 4 天連續 30 分鐘行走,12 週後似乎增強了大腦區域的連接性,在該區域中,連接減弱與記憶力下降有關。另外,針對重度憂鬱症患者的初步研究發現,連續 10 天在跑步機上行走 30 分鐘,有效降低憂鬱程度。 如果你目前不定期運動,那麼哈佛大學的團隊建議,你可以從「走路」開始入門。

走路
即使以中等或悠閒的速度行走 30 分鐘,也對大腦和身體有益

5. 凱格爾運動

不少人聽到凱格爾運動,會直接聯想到「女性才需要」,但其實男女性都需要做這個運動,因為它有助於增強骨盆底的肌肉。隨著年齡的增長,包括子宮、膀胱、小腸和直腸在內的這些肌肉可能開始變弱。加強這些肌肉,可以防止諸如膀胱洩漏之類的尷尬問題。

哈佛大學的研究人員說,做凱格爾的正確方法,包括緊收您排尿肌肉(就是憋尿的動作)。他們建議將收縮保持 2-3 秒鐘,然後鬆開並重複 10 次。為了獲得最佳效果,請每天進行 4-5 次。

凱格爾運動
凱格爾運動 © The Times of India

延伸閱讀:
跑多久能帶來幸福感﹖ 研究﹕跑步機30分鐘憂鬱症狀有解
有氧運動之王! 跑步對健康的11項驚人好處
越運動反而越重?再繼續堅持就會瘦了…

文/林 以璿

* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文:改善大腦、訓練肌肉,哈佛專家最推 5 種運動

/ 關於Heho健康 /
Heho健康

什麼是「Heho」?Heho = Health & Hope
我們有最豐富的健康、運動、休閒、養生、美食,和人生經驗的心靈分享……我們有動人的小故事,更有醫生、護理師、營養師等專家對於健康和生活的建議,為大家帶來健康與希望。而我們的小心願是:您能喜歡這份用心,並分享給您的朋友!
【Heho官網】

分享文章
運動星球
運動星球

跳水王子早中晚的目標管理

2018-01-23
飲食方式書摘飲食知識庫

英國知名跳水王子湯姆·戴利(Tom Daley)除了透過健康飲食、紮實的訓練讓自己身材、成績相當傲人外,也會制定一些目標管理來幫助自己抒發壓力、調整生活,以下是他分享早、中、晚自定的目標管理,不管你是任何職業、任何領域的運動員都能適用。

跳水王子早中晚的目標管理 ©nme.com

 1  早上自我改造提案-晨間冥想

你或許會覺得自己不適合冥想,我一開始也抱持同樣想法。不過,打從2013年開始冥想,我至今已深深愛上這項活動。我通常會提前起床,吃一頓豐盛的早餐,然後進行冥想。冥想之後,我便可以在情緒穩定、專注且放鬆的情況下,進行每天的例行訓練。以下介紹10分鐘的冥想練習,每天早上出門前請務必在家試試看。

步驟1   找一個安靜的角落,舒服地坐在椅子上,背部挺直。
步驟2   關上門,確保接下來的10 分鐘不會受到任何干擾,可先設定鬧鐘。
步驟3   閉上眼睛,深呼吸3 次,用鼻子吸氣,嘴巴呼氣。
步驟4   注意力集中在身體的感官體驗,腳底貼在地板上,背部貼在椅背上。在一呼一吸之間,有沒有感受到腹部自然的起伏呢?
步驟5   從頭開始,往下檢視全身。注意身體各部位的感覺,如放鬆、緊張或麻木等,但不要刻意去改變。
步驟6   從頭到腳檢視完畢之後,將注意力集中在大腦。注意呼吸和感覺,呼吸10次後,腦中若出現雜念,就將注意力拉回呼吸。
步驟7   現在,將注意力集中在身體,數到3之後, 慢慢張開眼睛。本日冥想結束!

早上自我改造提案-晨間冥想

 2  早上自我改造提案-設立目標

你想過自己一個月、一年或五年之後,會達成什麼樣的目標嗎?你或許會說,每天要煩惱那麼多事,哪有心思去設想未來的目標?然而,設定目標的成效之大,絕對超乎你的想像。因此,無論你抱著何種目標,例如改善身體健康、升遷、想多闖一闖,都能參考以下建議。

目標需有激勵作用
設定的目標,必須是自己很想完成的事情,才會全心投入,盡全力提升成功的機會。唯有設下你真心覺得重要的目標,達標才有價值。

捨棄不可能
將你的終極目標拆分為一個個容易實踐的步驟。舉例來說,假如你想減10公斤,一開始請將目標設定為一週減1公斤,透過健康的飲食和運動來達成目的。瘦10公斤看似不可能的任務,減1公斤卻很容易辦到。設定能夠達成的目標,便能按部就班地完成,感受到成功的快樂。有了激勵,才有動力朝終極目標邁進。

檢查進度
有時,我們會太過在乎結果,反而忽略達標過程中不可或缺的步驟。請把這些步驟寫下來,每完成一個就劃掉,你會「看見」自己一直在「進步」。

想像成功的樣貌
在你真正相信自己有能力達成某目標之前,必須先清楚該目標的樣貌。當你把目標具體化,便會開始「看到」達成目標的可能性。請隨時牢記那個景象和成功的感覺,持續往目標邁進。你將會更有動力,也願意為了夢想付出犧牲。

「做」就對了
說比做更容易,一旦目標設定,就必須花時間去完成。大多數人的生活都有一個常規,無論你想要達成什麼樣的目標,都必須在常規之外,另外撥時間去做才可能完成,這一點很重要。

 3  早上自我改造提案-做好時間管理

現代人生活忙碌,以前我也常以「我很忙」當成不做事的藉口。你是否覺得自己沒時間運動,沒時間跟老友聚聚,也沒時間料理一頓健康的餐點?以下提供一些時間管理的要訣,希望對各位有所幫助。

訂好優先順序
列出一天當中想要完成的事情,決定優先順序,根據重要性選出5項,然後設法完成。而且,不一定會是生活瑣事。每逢週末,你的優先事項可能是運動、打電話給老媽,或是去市場採買下週要用的食材。

一夜好眠
我在訓練期間,每天會睡足9小時。我知道很多人不會睡這麼久,不過,犧牲睡眠時間去玩樂或工作,並不是很好的作法,倘若白天精神不佳,必然無法好好工作。無論你需要多少睡眠,最好還是早點上床,好好地睡一覺。

不要一心多用
你是否常邊講電話、邊看訊息?開會時偷滑臉書?一心多用會降低生產力,毫無效益。最好一次只專注一件事,認真做好。

學會拒絕
跟許多人一樣,我也很難開口拒絕他人。沒有人想要被討厭,或是看到別人遭拒的受傷神情,但每件事都答應的話,不但壓力很大,也會沒時間去做真正重要的事。遇到你實在不想做,或根本沒時間做的事,就要堅定拒絕。記得向對方道謝,謝謝他想到你,但態度不能模稜兩可,以免之後得一直找藉口搪塞,惴惴不安。

不再拖延
有沒有某件事明明很重要,你一直想做,卻一再拖延?慣性拖延的人,可能會因為遲遲沒做某事而內疚。對於一直想做的事,必須下定決心開始,分成容易處理的步驟。我會告訴自己,一次做10分鐘就好,無須一口氣完成。按部就班,一次做一點,終能大功告成。

 1  午間自我改造提案-善用午休時間

你在很忙的時候,午休時間是不是會一面看email、一面吞三明治裹腹?還是索性連午餐都不吃,只顧著工作?這樣做實在有害健康。每個人都需要休息充電,以下提供一些善用午休時間的要訣,供大家參考。

適時放空一下
哪怕只是短短15 分鐘都好。研究顯示,短暫休息可以讓你一整天都保持專注力和活力。

離開辦公桌
呼吸新鮮空氣對身心都很有幫助,午餐前做點伸展運動也很好。移動當運動如果午休時間需要跑腿、處理雜事的話,移動時可以順便健走,有助於恢復元氣。

找好飯友
不想吃太多,又想維持健康飲食,最好找同樣注重飲食和營養的朋友一起用餐。

規畫待辦清單
利用午休時間列一份清單,寫下待辦事項,同時檢視早上的進度。情況若在控之中,就能放鬆心情,緩解壓力。

午間自我改造提案-善用午休時間

 2  午間自我改造提案-培養專注力

我很難長時間專注於手邊的工作,生活在忙亂的現代社會,要維持專注力就更難了,但我知道「保持專注」對於「完成目標」至關重要。現在,我學會了一些幫助我專注的小技巧,跟大家分享,希望這些技巧也能幫助你提升生活中各方面的生產力。

專注自己能掌控的事
你只能掌控你自己,為你的行為和態度負責,許多無法預期的結果,非你所能掌控,一味地設想,只會造成無端的焦慮。把注意力放在你正在做的事情上,比較能夠得到正面的結果。

排除讓你分心的事
沒有人喜歡把手機或平板擱在一旁,不去看它,不過,你若是正在做一件重要的事情,就應該放下手機,先把事情做完。

放輕鬆
感覺壓力很大或很難專注時,調整你的呼吸節奏。不僅可以緩和你的循環系統,也能讓心情平靜下來,讓你有餘裕專注手邊的事。

聽音樂
聽音樂可以培養專注力,讓我不去注意會導致分心的事物。

 3  午間自我改造提案-下午提神醒腦妙招

我跟許多人一樣,早上精神最好,但吃過午飯,一到下午就開始精神不濟。幸好我學到了提神醒腦的好方法,可以一整天都保持充沛活力。以下是我認為有用的小技巧,希望對你也同樣有用。

多喝水
水是身體能量的重要來源,我隨身帶著水,想到就喝。千萬不要等到口渴才喝水,那代表你已進入脫水狀態。口渴
即是能量耗盡的表象。該喝水時不要喝果汁或其他飲料,要是覺得水的味道太淡,可以加片檸檬或小黃瓜。

杜絕垃圾食品
人在體力不繼時,都會很想伸手去拿餅乾來吃,千萬不要。盡量控制想吃甜食的慾望,你可以在手邊放一些健康的零食(如堅果),或試試我推薦的活力球。

休息一下
覺得累或頭昏腦脹時,起身走10 分鐘,最好到戶外去。時間不允許的話,在辦公室繞個5 分鐘也行。

伸展一下
無法外出時,可以站起來做點簡單的伸展操,轉動一下肩膀。伸展一下,就能讓血液循環變好,消除疲勞。

喝杯咖啡
咖啡因可以提振精神,但要注意不可過量。黑咖啡熱量低,便宜又容易取得,喝了就能迅速提振精神,而且因為黑咖啡沒有添加牛奶或油脂,代謝比較快。

 1  晚間自我改造提案-正念飲食

「正念飲食」一詞常可聽到,我一開始並不知道意思,但其實很簡單,就是專注於吃喝下肚的感覺,用心感受每一口食物的口感和味道。如果你吃飯時會盯著電視,或是收發email,完全不在乎自己吃進了什麼,請改掉這個壞習慣。正念飲食可以讓我們回頭檢視身體發出的息,讓我們知道餓了該吃飯,飽了就別再吃。以下提供一些建議:

享受每一口食物
用心感受每一口食物的口感和味道,吃東西前後的感受有何不同?

移除分心事物
不要邊看電視邊吃東西,手機不要擺在餐桌上。我們的大腦需要20 分鐘才能偵測到吃飽的訊息,也就是說,用餐時分心做其他事,很容易飲食過量。

放鬆吃喝
一般來說,相較於放鬆,用餐時如果處於緊張狀態,會影響消化和吸收。另外,盡量在固定時間用餐。

正視你的食物
吃東西時,腦中想著你正在品嘗食物,有助於跟食物建立健康的關係,也比較容易減重。同時,思考食物的來源,花點心思了解這點,就能明白每一口食物得來不易而心存感恩,進而建立正確飲食習慣。

做好飲食紀錄
記錄每一樣吃喝下肚的東西和原因,是因為餓而吃?還是因為太累、無聊或壓力太大才吃?確實了解自己吃東西的情緒動機和型態,可以幫助你做出有益健康的修正與調整。

晚間自我改造提案-正念飲食

 2  晚間自我改造提案-感謝生命中美好的事物

我知道我很幸運,可以做我喜歡做的事情,有一個相知相惜的伴侶,也有全力支持我的家人。有些時候,我也會把這一切都視為理所當然,暫時忘了感恩。雖然我們都知道應該時時用行動表達感謝,但人往往會因一時不順就耿耿於懷,眼睛只看著別人有、自己沒有的東西。

研究顯示,心存感恩對於身體的健康、價值感和人際關係具有重大影響力。懂得感恩的人,免疫力比較強,睡眠品質比較好,身體也比較健康。感恩和快樂乃一體兩面,其來有自。你若想快樂一點,不妨試著提升感恩的心。若能對周遭事物時時心懷感恩,你會變得更為樂觀,生活中的大事(擁有健康身體和知心好友),或小事(收到一封溫馨的電子郵件或享受溫暖陽光),都值得我們抱持感謝。

以正向態度結束每一天

學習感恩,有一個簡單的方法:認真思考並寫下幾件值得感恩的事情。晚上上床前,是做這件事情的最佳時機。對我來說,值得感恩的事情有時候很簡單,像是跟朋友聊天聊得很愉快,或是某些訓練項目做得不錯,或是想想我親愛的家人。即便遇到不順心的日子,也總會有值得感恩的事情。想想這些事情,你在入睡前會是快樂且充滿希望的。

 3  晚間自我改造提案-睡好覺絕招大公開

假如我晚上沒有睡好,隔天表現就會變差。睡眠是健康生活型態中非常重要的一環:睡得好,清醒時就能神清氣爽、思慮清晰,計畫中的每一件事都能做得又快又好;反之,睡眠不足,沒有一件事情做得好。以下提供擁有完美睡眠品質的終極妙招:

固定時間上床和起床
固定時間上床和起床,可以幫助你的身體擁有更好的睡眠品質。打造舒適睡眠環境臥房是休息的空間,不是工作的場所,不要在臥房內擺任何螢幕。臥房的溫度要適中,不可以太熱或太冷。睡覺時,臥房內應盡可能保持安靜與黑暗。

身心放鬆
睡前泡個熱水澡,聽聽輕鬆的音樂,或做做冥想。

不要吸菸
有吸菸習慣的人比較難以入睡,比較淺眠,也比較容易被吵醒。除了睡眠的因素之外,戒菸對於健康的其他好處也顯而易見。

減少咖啡因
除了咖啡和茶之外,碳酸飲料和巧克力也都含有咖啡因的成份。假如你經輾轉反側,睡前應該少喝這類飲料。

不要吃太飽或飲酒過量
吃太飽或飲酒過量都會嚴重干擾睡眠模式,尤其是在深夜。睡前喝酒也許可以幫助入睡,但卻會讓你睡得不好。

多動
規律的運動真的有助於減緩白天的緊張和壓力,假如你無法進行整套訓鍊,起碼做一些簡單的運動,快走也可以。只是要注意,不要在太接近睡覺的時間運動,這樣反而會讓你睡不著。

擬好工作清單
假如你是因為擔心隔天要做的事情而睡不著,就想辦法把這些事情從腦海中掃除。列一份清單,把隔天要做的事情通通寫下來,然後告訴自己,不要再想了。

做事培養睡意
假如你真的睡不著,不要躺在那裡想東想西,乾脆起來做一些會讓你放鬆的事情,等到有睡意了再回去睡。

書籍資訊
◎圖文摘自商業週刊出版,  
湯姆‧戴利 Tom Daley 著作《奧運跳水王子的私房餐桌與健身日常》一書。專為現代忙碌煮婦煮夫設計的「享受╳享瘦生活新提案」:每道料理不超過6個步驟,80多道美味食譜、且標出熱量及做菜技巧、書末附上完整的營養成分分析表,作者親自圖解示範,專為沒時間運動或運動白癡設計的「簡單、省時、高效運動」:每天從三餐、甜點到零嘴、飲料,只要搭配簡單運動,讓你吃得再多依然瘦得健康、瘦得好看、瘦得快樂,擁有如天菜般的緊實身材、健美體態。

原文書獲得英國亞馬遜書店 4.6 顆星,逾百筆讀者好評。

•更多商業週刊出版《奧運跳水王子的私房餐桌與健身日常》資訊 請點此

責任編輯/妞妞

分享文章
  • 健身
  • 跑步訓練
  • 跑步
  • 訓練動作
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 核心訓練
  • 增肌
  • 跑5K
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 上半身肌群
  • 觀念
  • 飲食
  • 啞鈴
ABOUT
Copyright © 2023 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務