在參加耐力運動比賽例如馬拉松或鐵人三項時,是否對於如何在賽前做好補給,或是在漫長的比賽過程當中要怎麼補充才能提升成績感到困惑?而且,賽後要透過怎樣的飲食攝取才能恢復身體能量呢?為此,日前運動營養師楊承樺與鐵人伙房合作,針對這項議題舉辦了一場小型的講座,為許多從事耐力運動訓練的朋友們提供一些正確的飲食補給與如何攝取適合的營養等等觀念,獲得現場朋友們的熱烈迴響。運動星球的編輯有幸到場為您親炙了這場講座,並整理了其中重點資訊來分享給大家:
一般來說,人體需要攝取的基本營養分為7大種,如水、蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質等元素。
水分可以構成細胞成分、促進正常排泄、調節人體體溫跟酸鹼值;蛋白質可以修補建造新組織並調節生理機能,並產生能量,一般建議從事耐力訓練者,每日可攝取1.2~1.5g/kg的蛋白質;脂肪可以提供飽足感、其中的多元不飽和脂肪酸omega-3 具抗發炎、提供人體荷爾蒙來源;碳水化合物可以幫助肌肉合成、提供能量、更成身體組合;維生素可以安定神經、促進能量代謝、維持腸胃蠕動;礦物質可以調節生理機能、構成激素成分,並控制肌肉收縮,在人體最常見所需的礦物質就是鈣、鈉、鉀、鎂、鐵、銅等,尤其是鈉,這個元素的補充對運動員來說極為重要。
但是,為什麼鈉這麼重要呢?當人體在進入運動狀態時會開始會流汗,這時水與鹽分就會漸漸流失,鈉含有控制水分機制的作用,根據實驗結果,它比單喝純水的復水能力來得佳,因此,適當的攝取鈉,才能補充運動後水分的流失。所以, 在運動過後不是喝越多水越好,要喝得對,才能發揮最好的功效。除此之外,鈉也會對肌肉運動、心血管功能及能量代謝都有影響;在人體鈉不足時,表現上也會產生無力、抽筋、神志模糊甚至昏迷等現象,所以鈉對運動員來說是不可或缺的補給。
而一般市售的運動飲料中,除了水之外,通常都含鈉。在選擇時,不論是訴求等滲透壓或是低鈉以及低糖等,這些不同種的運動飲料,對於不同強度運動的人,所需要的補給的鈉程度也不同。一般來說,從事長時間耐力運動者,若飲用低鈉或等滲透壓飲料,對於鈉的補充是不足的,還是要選擇運動飲料才行。
下方研究結果圖表顯示,有研究找來一群測試對象做在濕熱環境下進行間歇運動固定式踏車,在其運動後的40分鐘,分別攝取了純水和不同強度的含鈉飲品,有25、50、100毫莫爾/ 升這三種濃度的含鈉飲品。研究發現,在運動後補給過六小時之後,發現攝取100毫莫爾/ 升的含鈉飲品那組,對身體的復水能力、保水能力與直接喝下純水者相比都來得高。所以,根據此一實驗證實,鈉比純水還更能補給到人體所流失的水分,由此可知,為何鈉對運動員來說如此重要。
為了維持體液電解質平衡,身體會將多餘的水分排出。
喝下鈉濃度越低的飲料,在補充水分後1~2小時內水分排出量越多,因此會導致身體的復水狀態不佳。
除了補充鈉之外,對於許多健身者或運動員,高蛋白的補充都是必須的。但是在補充前,高蛋白的種類以及適合自己選擇、份量要吃多少跟怎麼吃等問題都要注意。一般來說,市面上有許多健身蛋白粉,每種高蛋白依造各個健身者也需求也不同,像是有增重乳清蛋白、濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白、水解乳清蛋白、酪蛋白等,可以依照自身需求做選擇。
1 增重乳清蛋白主要設計給想增重、增肌人士,並提供高熱量、高碳水化合物、優質脂肪及維他命,滿足肌肉所需要之足夠的熱量與營養。
2 濃縮乳清蛋白是屬於乳清最基本的形式,濃縮乳清蛋白也含有較多的各式磷脂、乳鐵蛋白等,為最普及的乳清蛋白來源。
3 分離式乳清蛋白是現今過濾蛋白技術造就的高品質乳清產物,同時也會把乳醣與脂肪分離出來,許多人喝牛奶或是濃縮式乳清蛋白會造成脹氣、腹瀉的人改使用分離式乳清蛋白都得以改善,分離式乳清蛋白的分子也較為細小易於身體吸收。
4 水解乳清蛋白,這種蛋白已經被分解了成更小的分子,它能使身體吸收速度可以快上許多,對於腸胃容易道不適者的運動者來說非常適合。
5 酪蛋白被稱之緩釋型蛋白質,酪蛋白屬於蛋白質其中的一種,在牛奶中佔 80%,進入強酸的胃中這些酪蛋白會成為固體,在接下來的數個小時內供身體吸收,由於酪蛋白的特性,使之成為緩慢但維持較長時間提供身體蛋白質的來源,而最佳使用時機往往建議在睡覺前,人在清醒時可以透過進食來補充蛋白質,但在夜間睡眠時則可以透過酪蛋白來提供。
以上,這五種不同的高蛋白,對於個人需求也不同,詳細暸解之後就可以從中挑選適合自己的種類來做補給。
大家都知道,運動過程會從肉類、碳水化合物等攝取蛋白質和醣類來轉換成能量或建構身體,從而提升運動表現;但大家也往往認為蔬菜類的食物無法提升這些,因而減少攝取,其實這是錯誤的觀念。例如:許多綠色蔬菜含有硝酸鹽(NO3-),它會在人體中代謝成一氧化氮 (NO),NO可以讓人體血管擴張、降血壓,因此,想要提升運動表現,綠色蔬菜也是不可少的食物來源。
下面是一個實驗的研究結果,圖表中黑色點的數據是補充了數天甜菜根汁(富含硝酸鹽)受測者的表現,白色點的是沒補充含硝酸鹽食物者所測得的數值,而橫向虛線代表受測者平均最大肺攝氧量。結果顯示,前者的數值普遍較後者為低,顯示補充含硝酸鹽食物,可以消耗較少氧氣的狀態下有相同的運動表現。在人體進行運動時,如果肺的攝氧量需求越低,表示消耗較少的氧氣,還能維持一樣的運動強度,如此一來運動效能便能有效提升。
這個實驗讓兩組受測者分別補充了一陣子有硝酸鹽與無硝酸鹽食物之後,再進行騎乘固定式腳踏車的運動,實驗結果如上圖顯示,發現吃不含硝酸鹽食物的受測者的數據(白點)較高,這代表這些受測者需要吸入更多氧氣才能負荷運動強度;而有補充一陣子硝酸鹽的受測者所測得結果(黑點)顯示,他們能夠消耗較少氧氣就能維持同樣強度。此一實驗結果證實,攝取富含硝酸鹽食物可以幫助人體血管擴張,並減少耗氧率,如此一來,就能增加運動表現。
一般來說,富含硝酸鹽的食物來源不少為綠色蔬菜,像菠菜、芝麻葉、西芹、水芹、香芹、萵苣等,但甜菜根也是富含的食物之一。
另外,上述提到的這麼多的營養要如何在對的時間補充呢?楊承樺也為我們提供了如何在運動前、中、後的正確補給方法。
以下是楊承樺所建議的補給方式,但確切的補給量可視個人腸胃消化能力做調整。
1. 運動前2~4小時內,需要吃完正餐。(中低GI值,但仍視個人消化能力)什麼是GI值?
2. 距離運動時間越遠,越可攝取完整豐盛一餐。(距離運動前約3~4hr)
3. 距離運動時間越近,油脂與纖維比例要下降 、醣類比例要上升。 (距離運動前約1.5~2hr)
4. 咖啡因:體重每公斤可攝取3~5mg的咖啡因。運動前喝一些黑咖啡,可以有效幫助運動表現。
5. BCAA(支鏈胺基酸)2000~4000mg,如果有腸胃不適,可以降低攝取量。
6. 適當補充水與電解質
在運動流汗與濕熱環境中,適當地補充鹽分有助延緩運動表現降低。
1. 在運動過程中,每10~30分鐘,可攝取120~200cc的運動飲料。
2. 60分鐘的訓練,需要攝取基本配方。(運動水分補給,攝取1000cc水 + 1~3g鹽)
3. 60~150分鐘後,可補充30~60g糖、基本配方、酸味食物。(例如:檸檬汁)
4. BCAA(支鏈胺基酸)2000~4000mg,如果有腸胃不適,可以降低攝取量。
運動過後的補給,楊承樺的建議則是越快越好,因為運動完馬上做補給,你所吃下的食物會使用為修復受傷訓練部位的養分,而不是轉為脂肪。
1. 蛋白質加上醣類補充(1:3~4 ),蛋白質:0.25~0.3克/每公斤體重,碳水化合物:1~1.2克/每公斤體重。
2. 補充水分+電解質。
3. 不要攝取高單位維他命C、E等抗氧化劑,會讓運動效果減半。
4. 攝取的醣類可多選擇澱粉食物,像是飯、麵、地瓜、馬鈴薯、南瓜等。
了解了運動前、中、後該怎麼吃,也需認識平日的運動飲食該從什麼方面去攝取,與其中該注意的事項。
一般來說,在平常運動飲食的攝取,要以低GI飲食為主,並且多吃天然原態食物、多攝取各種高纖蔬果,並且少吃加工精緻食物;楊承樺建議儘量少碰精緻類的食物與糕點,還要把握在進食黃金時間吃東西,像是前面提到的補給時間。除此之外,人體還必須適當地攝取礦物質。
許多有運動習慣的人因為生活上的忙碌,三餐老是在外而常常無法攝取到正確又營養的食物,為此,鐵人伙房的大廚Wilber也現身說法來教大家一道食譜,讓你在家也能做出既營養又能補給運動時所需的能量食物。
材料:墨西哥餅皮一片、一份手撕豬肉(份量約餅皮的1/3)、生菜2-3片、植物油。
步驟1:瓦斯爐開小火,將墨西哥餅皮張開在火爐上方約10分的高度,正反面烤,烤到適當的膨脹度就可以移開。
步驟2:將植物油塗在烤好的餅皮上,將生菜鋪在上面,再放上豬肉。
步驟3:將餅皮慢慢地捲起,再用刀子對切,之後就可立即食用。
以上所提供的食譜,不僅做法輕鬆、方便攜帶外出運動食用,又不會消耗太多時間,您在家不妨嘗試做做看。
採訪整理/妞妞
攝影/Oliver Wu
關於楊承樺
是否在進行減重時,常常遇到復胖或是體重一直無法將下去的情形?根據許多專業營養師都表示,其實減重失敗最大的原因就是營養素攝取不足!在減重時,應該別在乎卡路里,而是攝取正確的健康食材的營養,才能讓身體健康以及瘦身成功。
根據國外調查發現,「節食」居然是減肥高居第一名的失敗方法,雖然想要控制飲食,卻無法持之以恆。根據許多營養師表示,吃得太少的話沒有飽足感,不僅容易累積壓力,營養不足更是會造成基礎代謝變差,反而讓體質變得更不易瘦,一直看不到成果,自然很容易就放棄。 而以往認為壓力會讓人暴躁,忍不住暴飲暴食,最後因為反覆的挫折情緒而放棄解肥,美國俄亥俄州立大學研究,壓力甚至會讓身體燃燒的熱量變少,為了應付可能到來的生存危機而開始囤積脂肪。
做好一下兩件事,自然能提升新陳代謝幫助減重成功。
通常一份便當有菜、有肉以及米飯,熱量約800大卡,跟一杯少糖的珍珠奶茶熱量約650大卡,你會選前者還是後者?許多人在看到這些熱量時,往往為了限制卡路里的攝取就選擇後者,其實,這樣才是更容易發胖的關鍵!雖然一份便當的熱量雖然佔了800大卡,但不僅能攝取蛋白質、補充碳水化合物來提供身體能量外,還可以攝取大眾最容易忽略的纖維,比起一杯添加許多人工的珍珠奶茶來得更加健康、有飽足感外,也能減少醣類的攝取。
根據國外許多研究發現,攝入富含亮氨酸的必需氨基酸可以刺激肌肉蛋白質合成,對於提升肌肉量有很大的幫助。當肌肉量提高,新陳代謝也會提升。在動物性食品中含有較高含量的亮氨酸的包括牛肉、羊肉、雞肉、魚、蛋、牛奶和用牛奶製成的產品,它也存在於大豆等植物類食物中,在較小程度上也存在於其它豆類,堅果和種子中。然而吃足夠的蛋白質對於建立和保持健康的肌肉質量是必要的,同時還支持肌腱,韌帶和其他身體組織。當你的飲食缺乏氨基酸時,當你的肌肉纖維被分解以支持你的身體的能量需求時,可能會發生肌肉萎縮導致新陳代下降低,進而讓減重失敗。此外,運動後蛋白質尤其重要,因為力量訓練等身體活動會有目的地損害肌肉組織,因此它們可以修復和恢復更強壯。
最後要注意,不要因為減重就不吃碳水化合物,好的碳水化合物,像是地瓜、山藥、藜麥等,對於減重時都非常有幫助,不只能夠增加飽足感,還能夠補充維生素B群來增加身體代謝。
資料來源/Healthline
責任編輯/妞妞
有沒有想過為什麼你會看到一些運動員在休息時快速吃一口香蕉?或者為什麼大家去跑馬拉松時很習慣在休息站看到香蕉?答案很簡單,針對運動表現方面,它們不僅是一種快速美味的輕食,還是最好的天然營養補充品之一,含有必需的營養素,可以直接提高您的表現和效果。
香蕉可以幫助運動員在鍛煉和比賽之前,期間和之後提高他們的表現。正如在PLOS ONE網站在2012年研究中的報告指出,運動期間每15分鐘吃半個香蕉與啜飲相當數量的運動飲料在維持運動表現方面一樣有效。香蕉通常作為低脂肪,心臟健康飲食的一部分,除了提供能量之外還提供其他的益處,原因就是它們含有廣泛的維生素,礦物質,膳食纖維和植物營養素。
據聯合國統計,2015年全球香蕉出口量達到約1,800萬噸。其中約一半輸往美國和歐洲市場。據美國農業部稱,香蕉是美國人最喜歡的新鮮水果之一,平均每年每人吃11.4磅。
總結來說,運動員在訓練之前、期間甚至之後喜歡吃香蕉的理由有四:
香蕉因富含鉀而聞名,鉀是一種優化運動表現所必需的礦物質。這種礦物質是幾種身體功能的關鍵要素,包括:肌肉運動,調節體內水分,防止痙攣。中等大小的香蕉通常含有約450克的鉀,因此成為獲取這種重要營養素的絕佳來源。此外,鉀是一種礦物質電解質,可以讓電流在整個身體內流動,這是保持心臟跳動所必需的,因此香蕉的高鉀和低鈉含量也可能有助於保護心血管系統免受傷害。
香蕉具備豐富的碳水化合物和糖含量,成為運動員提供快速有效的能量來源。這些來自香蕉的碳水化合物和糖,可以提供額外的能量,有助於在整個活動過程中保持身心健康。每種中等大小的香蕉中含有約30克總碳水化合物,這是一種極美味的食物,可以立即提升能量。
健康的人需要睡個好覺,睡前吃香蕉可以幫助你睡覺。香蕉是鎂和鉀的極好來源,有助於緩解過度緊張的肌肉。因為它們還含有色氨酸,它可以轉化為血清素和褪黑激素(大腦關鍵的鎮靜激素),它們對身體有一般的放鬆作用。對於睡眠不好的人,及運動後需要迅速恢復的人,都是很好的選擇。
因為香蕉是常見和容易取得的水果之一,它們非常適合注重健康,經常需要提高體能的零食,卻又不需花大錢的運動員們。不僅如此,對於經常有補給品需求的人,香蕉相較許多食物即容易攜帶又方便進食。
香蕉的糖分可迅速轉化為葡萄糖,立刻被人體吸收,是一種快速的能量來源,正如路跑時在途中吃一點香蕉,其目的也就是補充身體迅速流失的能量。進行強度較大的健身有氧訓練之後,一般是會燃燒肌肉的,因此很多的健身教練不建議你空腹做有氧運動。因此在健身前30分鐘吃香蕉,目的就是保護我們身上的「瘦體重」——肌肉,至於健身後吃香蕉,則仰賴鉀的供應維持肌肉和神經功能,幫助健身者擁有更好的狀態。
如果你不喜愛運動或運動量偏少,平時又不太吃香蕉,那麼以下的資訊或許能提高你對香蕉的興趣:
聖地亞哥的營養學家勞拉·弗洛雷斯(Laura Flores)說,已知香蕉可以減少腫脹,防止2型糖尿病,減輕體重,增強神經系統,幫助產生白細胞,這都歸功於香蕉含有的高比例的維生素B6。此外,從陽光到你皮膚上的乳液都會產生自由基,香蕉含有豐富的抗氧化劑,是保護人們抗自由基的天然食物。
未成熟的綠色香蕉可帶來一些健康益處。它們可能有助於控制胃腸道問題,如腹瀉和潰瘍,並可能降低膽固醇和血壓。一些研究表明綠色香蕉中的凝集素可以為HIV患者提供治療。根據2009年發表在食品科學與技術研究中的一項研究,說明在香蕉生命的另一端,也就是成熟的香蕉養分水平會上升,帶有黑斑的香蕉比綠皮香蕉有效提高白細胞的能力八倍。白細胞可抵抗細菌,真菌,病毒和其他病原體的感染。
不論你的運動習慣如何,即然香蕉可以是小吃,是飲食中不可或缺的一部分,或者你只是看中它的營養...; 運動員或健身愛好者即然喜歡它,任何人都應該如此。
責任編輯 喬瑟芬