在參加耐力運動比賽例如馬拉松或鐵人三項時，是否對於如何在賽前做好補給，或是在漫長的比賽過程當中要怎麼補充才能提升成績感到困惑？而且，賽後要透過怎樣的飲食攝取才能恢復身體能量呢？為此，日前運動營養師楊承樺與鐵人伙房合作，針對這項議題舉辦了一場小型的講座，為許多從事耐力運動訓練的朋友們提供一些正確的飲食補給與如何攝取適合的營養等等觀念，獲得現場朋友們的熱烈迴響。運動星球的編輯有幸到場為您親炙了這場講座，並整理了其中重點資訊來分享給大家：

耐力運動營養補充基本要素不可少

一般來說，人體需要攝取的基本營養分為7大種，如水、蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質等元素。

水分可以構成細胞成分、促進正常排泄、調節人體體溫跟酸鹼值；蛋白質可以修補建造新組織並調節生理機能，並產生能量，一般建議從事耐力訓練者，每日可攝取1.2~1.5g/kg的蛋白質；脂肪可以提供飽足感、其中的多元不飽和脂肪酸omega-3 具抗發炎、提供人體荷爾蒙來源；碳水化合物可以幫助肌肉合成、提供能量、更成身體組合；維生素可以安定神經、促進能量代謝、維持腸胃蠕動；礦物質可以調節生理機能、構成激素成分，並控制肌肉收縮，在人體最常見所需的礦物質就是鈣、鈉、鉀、鎂、鐵、銅等，尤其是鈉，這個元素的補充對運動員來說極為重要。

大量流汗喝水無效 請補充含足量鈉的運動飲料

但是，為什麼鈉這麼重要呢？當人體在進入運動狀態時會開始會流汗，這時水與鹽分就會漸漸流失，鈉含有控制水分機制的作用，根據實驗結果，它比單喝純水的復水能力來得佳，因此，適當的攝取鈉，才能補充運動後水分的流失。所以， 在運動過後不是喝越多水越好，要喝得對，才能發揮最好的功效。除此之外，鈉也會對肌肉運動、心血管功能及能量代謝都有影響；在人體鈉不足時，表現上也會產生無力、抽筋、神志模糊甚至昏迷等現象，所以鈉對運動員來說是不可或缺的補給。

而一般市售的運動飲料中，除了水之外，通常都含鈉。在選擇時，不論是訴求等滲透壓或是低鈉以及低糖等，這些不同種的運動飲料，對於不同強度運動的人，所需要的補給的鈉程度也不同。一般來說，從事長時間耐力運動者，若飲用低鈉或等滲透壓飲料，對於鈉的補充是不足的，還是要選擇運動飲料才行。

下方研究結果圖表顯示，有研究找來一群測試對象做在濕熱環境下進行間歇運動固定式踏車，在其運動後的40分鐘，分別攝取了純水和不同強度的含鈉飲品，有25、50、100毫莫爾/ 升這三種濃度的含鈉飲品。研究發現，在運動後補給過六小時之後，發現攝取100毫莫爾/ 升的含鈉飲品那組，對身體的復水能力、保水能力與直接喝下純水者相比都來得高。所以，根據此一實驗證實，鈉比純水還更能補給到人體所流失的水分，由此可知，為何鈉對運動員來說如此重要。

為了維持體液電解質平衡，身體會將多餘的水分排出。

喝下鈉濃度越低的飲料，在補充水分後1~2小時內水分排出量越多，因此會導致身體的復水狀態不佳。

從事運動者如何選擇高蛋白補充？

除了補充鈉之外，對於許多健身者或運動員，高蛋白的補充都是必須的。但是在補充前，高蛋白的種類以及適合自己選擇、份量要吃多少跟怎麼吃等問題都要注意。一般來說，市面上有許多健身蛋白粉，每種高蛋白依造各個健身者也需求也不同，像是有增重乳清蛋白、濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白、水解乳清蛋白、酪蛋白等，可以依照自身需求做選擇。

 1  增重乳清蛋白主要設計給想增重、增肌人士，並提供高熱量、高碳水化合物、優質脂肪及維他命，滿足肌肉所需要之足夠的熱量與營養。

 2  濃縮乳清蛋白是屬於乳清最基本的形式，濃縮乳清蛋白也含有較多的各式磷脂、乳鐵蛋白等，為最普及的乳清蛋白來源。

 3  分離式乳清蛋白是現今過濾蛋白技術造就的高品質乳清產物，同時也會把乳醣與脂肪分離出來，許多人喝牛奶或是濃縮式乳清蛋白會造成脹氣、腹瀉的人改使用分離式乳清蛋白都得以改善，分離式乳清蛋白的分子也較為細小易於身體吸收。

 4  水解乳清蛋白，這種蛋白已經被分解了成更小的分子，它能使身體吸收速度可以快上許多，對於腸胃容易道不適者的運動者來說非常適合。

 5  酪蛋白被稱之緩釋型蛋白質，酪蛋白屬於蛋白質其中的一種，在牛奶中佔 80%，進入強酸的胃中這些酪蛋白會成為固體，在接下來的數個小時內供身體吸收，由於酪蛋白的特性，使之成為緩慢但維持較長時間提供身體蛋白質的來源，而最佳使用時機往往建議在睡覺前，人在清醒時可以透過進食來補充蛋白質，但在夜間睡眠時則可以透過酪蛋白來提供。

以上，這五種不同的高蛋白，對於個人需求也不同，詳細暸解之後就可以從中挑選適合自己的種類來做補給。

迷思：吃蔬菜與提升運動表現無關？

大家都知道，運動過程會從肉類、碳水化合物等攝取蛋白質和醣類來轉換成能量或建構身體，從而提升運動表現；但大家也往往認為蔬菜類的食物無法提升這些，因而減少攝取，其實這是錯誤的觀念。例如：許多綠色蔬菜含有硝酸鹽(NO3-)，它會在人體中代謝成一氧化氮 (NO)，NO可以讓人體血管擴張、降血壓，因此，想要提升運動表現，綠色蔬菜也是不可少的食物來源。

下面是一個實驗的研究結果，圖表中黑色點的數據是補充了數天甜菜根汁（富含硝酸鹽）受測者的表現，白色點的是沒補充含硝酸鹽食物者所測得的數值，而橫向虛線代表受測者平均最大肺攝氧量。結果顯示，前者的數值普遍較後者為低，顯示補充含硝酸鹽食物，可以消耗較少氧氣的狀態下有相同的運動表現。在人體進行運動時，如果肺的攝氧量需求越低，表示消耗較少的氧氣，還能維持一樣的運動強度，如此一來運動效能便能有效提升。

這個實驗讓兩組受測者分別補充了一陣子有硝酸鹽與無硝酸鹽食物之後，再進行騎乘固定式腳踏車的運動，實驗結果如上圖顯示，發現吃不含硝酸鹽食物的受測者的數據（白點）較高，這代表這些受測者需要吸入更多氧氣才能負荷運動強度；而有補充一陣子硝酸鹽的受測者所測得結果（黑點）顯示，他們能夠消耗較少氧氣就能維持同樣強度。此一實驗結果證實，攝取富含硝酸鹽食物可以幫助人體血管擴張，並減少耗氧率，如此一來，就能增加運動表現。

一般來說，富含硝酸鹽的食物來源不少為綠色蔬菜，像菠菜、芝麻葉、西芹、水芹、香芹、萵苣等，但甜菜根也是富含的食物之一。

另外，上述提到的這麼多的營養要如何在對的時間補充呢？楊承樺也為我們提供了如何在運動前、中、後的正確補給方法。

運動前補給

以下是楊承樺所建議的補給方式，但確切的補給量可視個人腸胃消化能力做調整。

1. 運動前2～4小時內，需要吃完正餐。（中低GI值，但仍視個人消化能力）什麼是GI值？
2. 距離運動時間越遠，越可攝取完整豐盛一餐。（距離運動前約3～4hr）
3. 距離運動時間越近，油脂與纖維比例要下降 、醣類比例要上升。 (距離運動前約1.5～2hr)
4. 咖啡因：體重每公斤可攝取3~5mg的咖啡因。運動前喝一些黑咖啡，可以有效幫助運動表現。
5. BCAA（支鏈胺基酸）2000~4000mg，如果有腸胃不適，可以降低攝取量。
6. 適當補充水與電解質

運動中補給

在運動流汗與濕熱環境中，適當地補充鹽分有助延緩運動表現降低。

1. 在運動過程中，每10～30分鐘，可攝取120~200cc的運動飲料。
2. 60分鐘的訓練，需要攝取基本配方。（運動水分補給，攝取1000cc水 + 1~3g鹽）
3. 60～150分鐘後，可補充30～60g糖、基本配方、酸味食物。（例如：檸檬汁）
4. BCAA（支鏈胺基酸）2000~4000mg，如果有腸胃不適，可以降低攝取量。

運動後補給

運動過後的補給，楊承樺的建議則是越快越好，因為運動完馬上做補給，你所吃下的食物會使用為修復受傷訓練部位的養分，而不是轉為脂肪。

1. 蛋白質加上醣類補充（1：3～4 ），蛋白質：0.25~0.3克/每公斤體重，碳水化合物：1~1.2克/每公斤體重。
2. 補充水分+電解質。
3. 不要攝取高單位維他命C、E等抗氧化劑，會讓運動效果減半。
4. 攝取的醣類可多選擇澱粉食物，像是飯、麵、地瓜、馬鈴薯、南瓜等。

了解了運動前、中、後該怎麼吃，也需認識平日的運動飲食該從什麼方面去攝取，與其中該注意的事項。

一般來說，在平常運動飲食的攝取，要以低GI飲食為主，並且多吃天然原態食物、多攝取各種高纖蔬果，並且少吃加工精緻食物；楊承樺建議儘量少碰精緻類的食物與糕點，還要把握在進食黃金時間吃東西，像是前面提到的補給時間。除此之外，人體還必須適當地攝取礦物質。

便利又美味 運動能量食物自己來

許多有運動習慣的人因為生活上的忙碌，三餐老是在外而常常無法攝取到正確又營養的食物，為此，鐵人伙房的大廚Wilber也現身說法來教大家一道食譜，讓你在家也能做出既營養又能補給運動時所需的能量食物。

材料：墨西哥餅皮一片、一份手撕豬肉（份量約餅皮的1/3）、生菜2-3片、植物油。

步驟1：瓦斯爐開小火，將墨西哥餅皮張開在火爐上方約10分的高度，正反面烤，烤到適當的膨脹度就可以移開。
步驟2：將植物油塗在烤好的餅皮上，將生菜鋪在上面，再放上豬肉。

步驟3：將餅皮慢慢地捲起，再用刀子對切，之後就可立即食用。

以上所提供的食譜，不僅做法輕鬆、方便攜帶外出運動食用，又不會消耗太多時間，您在家不妨嘗試做做看。

採訪整理／妞妞
攝影／Oliver Wu

關於楊承樺

現任-豐禾健康管理顧問有限公司 總營養師

經歷
台北市立大學運動科學研究所碩士
實踐大學食品營養暨保健生技學系
國家營養師高等考試 通過 
台北市營養師公會  會員
中華民國肥胖研究學會  會員
台灣運動營養學會 會員
中華民國糖尿病衛教學會 會員
中華民國營養師全國聯合會 會員
IPTFA 國際康體專才培訓學院 營養學講師
台灣運動營養專業課程認證
楊氏診所、統一陽光、運動營養家 顧問營養師
運動聚落、Joii Sports、運動筆記、華人健康網等專欄作家營養師
中華金鷹拳總會、嘉義縣武術會、嘉義縣體育會國武術競技委員會 顧問營養師
游泳、網球、競技體操、女子五人制足球國家隊選手以及職業選手之運動營養師。
國內數名長跑、鐵人三項、桌球、羽球、田徑、射箭菁英組選手之運動營養師
多家健身房及健身教練特約運動營養師。

各大電視節目、新聞、健康媒體平台之採訪營養師
曾任 陸軍步兵學校軍官連本部連伙食委員、完美主義美妍館、楊氏生物科技 營養師

男神營養師張家祥（Ricky）從小就擁有成為胖子的多種要件：愛吃、愛甜、吃快、吃多，加上媽媽「厚愛」，形成滋養肥胖的天然環境，自然養成胖子身型。在減肥這條漫長道路上，他曾嘗試水煮餐、中醫減肥、代餐，甚至用水果、辣椒等多種方式減肥，在經歷各種試錯後，他分享自己的減肥血淚史，更勸大家不要把這些NG減肥法的問題點複製貼上！

胖，真的有原因！

當時的我就喜歡運動了，很常去戶外玩一整天、動一整天，除了皮膚變超黑，還因為活動量大，需要吃更多食物，自然養成大食量。

除了愛吃，因為媽媽非常喜歡煮菜，尤其從前經歷過貧窮的日子，在經濟狀況變好後，只要可以就多煮一點，於是每晚桌上都是大份量六菜一湯。份量多就容易剩，每晚看到媽媽吃剩菜，我就心疼，自告奮勇再吃一碗，久而久之變成家裡最胖的孩子。

愛吃、吃多、習慣幫忙吃剩菜之外，我還是一個甜食控，原則上所有的餅乾、巧克力、蛋糕、甜點、飲料，只要是甜食我都愛。還記得家裡常備兩種點心，用茶葉泡的紅茶、傳統市場賣的珍珠粉圓湯，當時沒有減醣、熱量的概念，只有這東西喝起來夠不夠甜，所以煮點心一定用掉整包二級砂糖，而這就是我的日常飲食。

所以說，胖，真的有原因。

傳統NG減肥法，問題出在哪？

我嘗試了很多坊間流傳的減肥方法，關於這些減肥方法的原理及錯誤觀念，我特別寫了一個章節要跟大家好好聊聊，以防有人步上我的後塵。這裡直接分享我減肥成功的經過，事先說明，這個案例絕對不建議大家複製貼上，換作現在的我也不敢再做一次，那是一個很辛苦的過程。以下分享我用過的減肥法：

NG1：中醫減肥
中醫減肥算是我減肥時期最成功的例子，雖然後來還是以失敗告終。最初去掛門診，醫師只是簡單看了我一下就開藥，請護理師教我一些準則，例如晚上6點後不能吃飯喝水，吃白肉不吃紅肉，晚餐不吃澱粉，水要喝到一定的量，然後配中藥。

當時我想，照這準則，就算不吃藥也會瘦吧？但既然拿了藥就試試看，吃藥之後身體有點不舒服，口乾舌燥、心跳加速、食慾抑制，完全吃不下東西，只能喝水，過了一段時間自然瘦了好幾公斤，後來因必須頻繁拿藥吃，還要長期遵守準則，沒堅持下去，沒多久又復胖了。

營養師提醒 
‧ 中醫有些準則不錯，例如晚上6點後不吃東西，這是一種間歇性斷食；多喝水有助減脂；晚上無澱粉則是減醣飲食的一種方法。
‧ 缺點是無法符合每個人的狀況及個人所需份量，較難長期執行。
‧ 服藥引發心悸、心跳加速等，都是代謝增加的訊號，長期吃易造成身體負擔。

NG2：水煮餐
一般人想到減肥就想到吃水煮餐，想當初我也是，畢竟外食給人的印象就是又油熱量又高，反過來想，吃沒什麼油的水煮餐應該能減肥吧？還記得那段吃水煮餐的減肥時光，我常常晚餐只吃地瓜葉、冬粉、雞胸肉配醬油，偶爾連午餐也是，家人吃六菜一湯，我吃水煮餐，撐了幾週終於掉2公斤，但長久的忍耐終於在某天爆發，一回到之前的飲食習慣，沒幾天就復胖了。

營養師提醒
‧ 長期吃水煮餐易引發溜溜球效應，多吃一點就復胖！
‧ 注意油脂攝取不足，導致脂溶性維生素A、D、E、K吸收不良。
  缺乏維生素A→皮膚乾燥、角質化、乾眼症、毛髮脫落，甚至夜盲症。
  缺乏維生素D→骨骼礦化，兒童佝僂症，成人骨質疏鬆或骨軟化病徵，常見病症如肌肉無力及抽筋。
  缺乏維生素E→抗氧化能力變差，易被自由基攻擊，身體發炎反應變嚴重。
  缺乏維生素K→止血不易、傷口癒合較慢。
‧ 建議攝取好油脂，如堅果、富含omega-3的魚油、奇亞籽、亞麻仁油、菜籽油。

NG3：辣椒減肥法
這是我試過的其中一種「莫名其妙」減肥法。當時看節目說辣椒能提升代謝，增加熱量消耗，一位藝人分享了他抹辣椒包保鮮膜促進出汗的經驗，我傻傻地相信了，真的拿辣椒抹身體用保鮮膜包起來，身體確實冒汗了沒錯，但接著就像燒燙傷一樣讓皮膚受傷，連碰到冷水都痛，更別說成功減肥了。

營養師提醒
‧ 辣椒確實能提升代謝，但建議加在食物裡，抹身上無效唷！
‧ 這種減肥法跟「流汗＝減脂」的迷思一樣，通常流汗減下的體重是因為脫水，一補充水分，體重就恢復了。

時下流行減肥法，問題在哪裡？

NG4：水果減肥法
大家最喜歡的減肥法莫過於香蕉、蘋果減肥，方法簡單，一餐只吃香蕉或連續幾天只吃蘋果都可，但不易持續，一旦恢復正常飲食就會復胖！

1.前期變瘦的真相是脫水 
前期執行時會發現體重明顯下降，但真相只是身體脫水。因為身體能量消耗完畢後沒有再吃一般食物，但胃裡填滿了水果纖維和水分，所以感覺不餓，實際上身體正處於飢餓狀態，甚至因為沒有能量而開始消耗肝醣，而肝醣帶水，也一併被消耗，所以短期內體重快速下降1-2公斤，其實只是脫水而已！不管什麼水果減肥法，都是在抑制食量。

2.單一食物減肥法難持續
蘋果減肥法是三餐吃不一樣的蘋果，但只能吃蘋果，前期你感覺新鮮，過幾天就會厭倦，因為人的味覺喜歡不同味道刺激，若只有甜、酸，很快就會放棄。

NG5：代餐減肥法
代餐減肥法是我最不喜歡的減肥法，並非因為代餐不好，而是因為推崇這個方法的人大多目的直接，多是為了賺錢，而不教你正確的減肥方法，你應該很常看到網路上充斥著這些內容：「我想考取金牌教練，我需要幫助5位學生減肥」、「徵求10位有決心想減肥的朋友」，若你進一步了解就會發現他們的公式，先誘導詢問你平日的餐費，接著告訴你同樣的花費若換成這杯奶昔就能減肥，多數人會心動，只不過是改喝奶昔，有什麼問題嗎？其實裡面暗藏危機！

1.長期吃代餐造成溜溜球效應
假設你的基礎代謝率為1300卡，加上平日活動和運動量的整日消耗熱量之後為1800卡，而你平常攝取早餐400卡、午餐700卡、晚餐700卡，若早晚各換成一杯熱量100多卡的奶昔，於是一天熱量攝取900卡，距離整日消耗熱量1800卡，足足有900卡的差距。 長期吃不到基礎代謝率，加上大量運動消耗熱量，身體長期吃少動多，自然開啟警訊：只要食物進來一定優先變成脂肪，好儲存熱量，以防身體又沒食物吃。如此一來，一旦停喝奶昔，身體會以飛快的速度復胖，也就是常說的「溜溜球效應」！

2.代餐沒有錯，錯在用法
即便他們主打代餐的奶昔含有多少營養，站在營養師的立場還是認為這是本末倒置的行為！不管奶昔或其他保健食品含有多少營養素，仍要以食物為主，不足的營養才用保健食品輔助，否則長期下來既花錢又傷身。不管你用哪種代餐，例如減肥奶茶、代餐粥、代餐果凍等等，若他們沒教你營養學知識，而是讓你直接取代一餐，這都代表他們只想賣產品，不在意你的健康。

花費了以上篇幅來說錯誤、不好的減肥方法，除了讓你知道我在減肥路上也跟你們一樣，什麼都試，還有過痛苦的經歷，也讓大家瞭解這些減肥法的問題。之前說過，並非所有營養師都會減肥，尤其沒真正經歷過，真的說不上來它們哪裡有問題。有些減肥法並不是錯誤的減肥法，只要你更針對需求跟狀況做調整。

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責任編輯／Dama

熱愛運動的你，相信也很在意飲食的營養和健康，蔬菜尤其是在運動補給上很重要但常被忽略的一環，因為蔬菜中常見但也常被視為有害物的硝酸鹽，其實適量攝取有助於血管擴張，降低身體耗氧需求。要如何選擇適合運動族群、方便料理又營養豐富的蔬菜？免清洗可直接食用的「科技蔬菜」也許正是你的好選擇！ 現今環境污染日益嚴重，酸雨、霧霾和廢水污染土壤，影響農作物的品質，食安問題成為危害大眾健康的一大主因。一群科技業者因緣際會轉而投入「植物工廠」的研發，將水耕蔬菜安置在「風、光、水、養、氣」、溫濕度嚴格控制的無塵潔淨室中栽培，以LED替代太陽光源，培育出高品質、無農藥、低生菌數、無重金屬、低硝酸鹽的科技蔬菜，其中的佼佼者便是「蔬食樂」。

關於植物工廠的概念，日本早在30多年前已經開始研發，台灣則是在2012年興起，當時有許多科技業者投入，紛紛將倉儲廠房改種蔬菜，這種用高科技種出來的蔬菜掀起一片嚐鮮潮，光景大好。不過，隨著時間、技術與市場的考驗，許多大型工廠在這幾年紛紛關閉，就連發源地日本，指標性的大廠東芝也在去年忍痛結束經營兩年多的植物工廠生意，鎩羽而歸，原因是沒有讓消費者認識科技蔬菜的價值，因價格偏高、銷售不敵傳統農作栽培的蔬菜，投資大量成本無法回收。

「蔬食樂」科技背景起家 闖出一片天

在台灣南部崛起的「蔬食樂」，創辦人之一鄒淵翔也是光電科技工程背景，和兩位工研院同事攜手創業，不但產量穩健成長，還連開三家餐廳，闖出科技蔬菜一片天。鄒淵翔表示，自己創業之初，本來是想把握植物工廠風潮做光電技術的研發和設備輸出，但眼見市場無法有效拓展，也需要向客戶證明自家的產品可用，加上親人紛紛罹癌，想要自己生產出真正對身體好，無農藥、無蟲卵的蔬菜，於是便投入種植研發。

鄒淵翔表示，台灣植物工廠在LED照明技術與應用已相當成熟，也有相當優質的農業技術，但缺乏一個完整與創意的上下游連結通路，因此他創立蔬食樂品牌，期望將台灣最強的LED照明、環控系統與農業技術整合，並找對銷售管道，將產、銷、研串連，形成一個強大的整合型平台，建立消費者對於植物工廠農產品的信任。由於鄒淵翔等人的精準眼光與經營方式，蔬食樂從一開始5公斤的月產量，在短短五年之內暴增千倍，目前一個月產量已高達5噸，而且還在不斷增加之中！

說服消費者就是要讓他們「知味」

過去消費者對於植物工廠所種出來農產品的看法總是：沒種在土裡，也沒曬過太陽的作物不能吃。鄒淵翔想扭轉這種觀念，第一步就是從務農的家裡著手。當他雙親知道他放棄工研院高薪工作來種菜，還是以他們無法理解的方式，當然堅決反對，直到他將第一棵親手種出來的菜拿回家給媽媽吃，但刻意未告知是在植物工廠種出來的，媽媽吃過之後表示沒臭土味，很好吃，還問他是哪裡買來的，他才據實以告。直到現在，媽媽還常會問他，「工廠裡有沒有多的菜，可以拿回來」。言下之意的肯定，讓鄒淵翔吃下定心丸。

消費者對於科技蔬菜的不了解所帶來的恐懼和疑問，是造成這種新型產業失敗的主因，因此鄒淵翔一開始打造品牌，就是要建立一個溝通管道，連結消費者的信任度，讓大家理解這種蔬菜的優點和價值，才有長久經營的可能。而食材最直接的推廣方式便是讓消費者試吃，讓他們吃到每一種蔬菜應有的味道與口感，同時讓大家知道蔬食樂提供的是無添加物、保留食物原味、安心又好吃的農產品，如此才有可能建立品牌信任感。

「風、光、水、養、氣」 種出元氣好蔬菜

信任感建立之後，接下來就是產品特色的發揮。蔬食樂的蔬菜種子大多來自歐洲，目的就是要讓大家有機會嘗試市面上吃不到的菜，不跟一般農民競爭。也由於產地特性，這些蔬菜大多需要較低溫的環境，因此蔬食樂的培育室中，幾乎隨時都是冷氣開放，還有風扇吹送微風，將最新鮮的空氣輸送到每一個角落，讓每一棵菜在比人還要受寵愛呵護的條件之下快樂成長，種出來的菜當然鮮綠勁脆、爽口好吃！

種菜用的水也是一大學問，除了以過濾過的自來水做基底，加上各種營養液，最重要的就是保持循環流動，讓水中也充滿植物生長所需的氣體，促進根部的生長，另外還需要不時檢測，定期消毒以免不必要的病菌入侵，更要注意控制藻類的生長，以免造成水質的惡化。科技蔬菜一大特色就是營養素完全由栽植者控制，因此鄒淵翔也自豪地說，他們可以根據客戶需求，特別添加某些營養素在蔬菜中，讓大家吃菜也可以補充到需要的養分。

在植物工廠中，光線是調控植物生長的主角之一，藉由多種LED光源的混合搭配來協助植物成長並在不同的成長階段給予不同的刺激。例如，某些葉片帶有紅色或紫色的萵苣，必須以特定比例的RGB光源誘發萵苣體內的花青素生成，葉片才能從綠色逐漸轉變為紅色或紫色。光源的轉換刺激，除了顯色的效果之外，更能促進葉片強韌，豐富咀嚼口感。

成功崛起背後的關鍵因素

分析蔬食樂能夠在這麼短時間內崛起的因素，鄒淵翔自己認為有四點：

 1  科技背景
因為自己是學工程的，後來投入光電科技，讓鄒淵翔對於生產程序控制得一板一眼、毫不含糊，並時時檢討，不斷改善生產流程，讓產品更符合越來越多元的消費需求。

 2  成功建立品牌信任度
因為一開始就從品牌做起，讓鄒淵翔的植物工廠之路走得順遂，蔬食樂獨特又前衛的品牌形象，與科技蔬菜完美結合，成功打出知名度之後，他們與也開始和大型通路如COSTCO、JASONS Market Place合作，近期到家樂福試點也獲得空前成功，商品銷售率高達95%，尤其屏東、花蓮等地的銷售表現與北高都會區相近，證明只要是好的商品，縱使價格稍微貴一點，多數的消費者還是樂意買單。

 3  與餐飲連鎖合作
蔬食樂目前為南部知名餐飲連鎖「碳佐麻里燒肉」、「木盆輕食館」、「營養師輕食」等店供應生菜，由於廣受歡迎，需求量穩定成長，成為營運一大支柱。蔬食樂也會根據店家需求調整蔬菜供應，並針對視覺和味道搭配設計不同的菜種搭配。

 4  實體店推廣
食材若能讓消費者直接接觸得到，那麼銷售的機率將會多出許多。一開始蔬食樂是在台南新光三越百貨設櫃，以販售蔬菜盒為主，由於想更落實經營理念，於是在2016年5月，蔬食樂在東平路開了第一家實體店，並延聘西餐主廚設計菜單，讓蔬菜沙拉料理的面向更多元，更加入漢堡、三明治等輕食，除了是品牌形象的展現，也在店內舉辦許多試吃會，讓更多人可以親身來體驗科技蔬菜的美味。至今，該店已經有擁有許多蔬菜盒的常客，並增設竹北和安平兩家分店，其中竹北店還是全素食的特色店，也培養出許多擁護者。

未來願景：將科技蔬菜推展到世界各地

目前蔬食樂已有四處植物工廠，廠中有數間培育室，每間培育室約為100坪，以五層層架的方式種植，每天給予12-14小時的光照，一個月可以收成約1萬株蔬菜，四處加總共計5噸的產量，已是全台數一數二的科技蔬菜生產供應者。

放眼未來，鄒淵翔表示將開展幾個「5噸計畫」，除了生產蔬菜，還將水果及機能性農產品也列入計畫。至於「機能性農產品」是什麼？鄒淵翔表示，就是前述的客製化產品，例如針對男性和女性需求，添加鋅或鐵元素的蔬菜等等，讓你吃蔬菜也補元氣，一舉兩得。另外，蔬食樂也已經在拓展國外市場，未來將到泰國、香港和新加坡試水溫，希望能在這些地區也能獲得成功。

位於台南市府前四街留飯店一樓的蔬食樂餐酒 SoothRoad Kitchen & Bar，是蔬食樂2017年甫開幕的新店點，主打義式料理，並引進南非小農莊紅酒來做佐餐搭配。

該店位於台南安平運河環抱的中心地帶，河邊有不少運動族群會沿運河騎車、跑步或做其他運動，蔬食樂餐酒店長Rosa歡迎大家運動完前來用餐，該店也針對運動族群推出適合的搭配餐點，幫助你修補肌肉，恢復滿滿元氣！

❊目前因總公司與飯店營運方向調整，目前暫不對外供餐，只提供房客早餐與生菜盒取菜。

以下為編輯前往採訪時，該店店長推薦的幾款餐點：

推薦菜單

 No.1  客製化「低溫烹調嫩雞沙拉」

「沙拉隨意配」是蔬食樂餐酒的主打菜單之一，來客可以自由選擇沙拉（3/5種配料+果乾、堅果）+主食+香料或起司或額外配料：60g綜合生菜適合一人獨享、120g生菜則適合兩人共用；主食的部分則有涼拌綜合海鮮、煙燻豬、煙燻鴨、低溫雞胸與豆腐五種可選，若是覺得吃不飽還可以加點店內歐式麵包做配餐。

低溫烹調嫩雞沙拉嚴選當地食材與蔬食樂科技蔬菜，搭配低溫烹調嫩雞胸肉，淋上招牌蜂蜜檸檬油醋醬，保留食材營養，讓嫩雞肉與清爽蔬菜在口中交織出完美的奏鳴曲，雞肉的蛋白質加上蔬菜的纖維質與維生素，再配上令人精氣十足的蔬菜汁，幫你補充運動後所需的營養，非常適合跑步、騎車及健身族群前來享用。

 No.2  早午餐拼盤

若想吃得飽一點，不妨來一份早午餐拼盤。早午餐限定10-14時之間供應，主食可選擇香煎蕈菇板豆腐佐胡麻醬、手工培根雞肉捲佐香草綠醬、香煎時令鮮魚、啤酒慢燉豬肉與沙漠鹽煎中卷佐鳳梨莎莎醬五種擇一。澱粉類可於五穀飯、手工關廟麵與手作麵包三種擇一，飲品也可以選擇熱美式咖啡或冰紅茶。除此之外，早午餐都會附上沙拉和水果。

下圖範例主食為沙漠鹽煎中卷佐鳳梨莎莎醬。中卷是每日由澎湖產地直送的船凍中卷，經簡單汆燙之後再經過煎、烤兩道手續，將中卷的鮮美鎖在肉中，再將外皮煎烤出勁道口感，再佐上以紫洋蔥、辣椒等拌炒調味的鳳梨塊調製而成的莎莎醬，一入口就會感受滿滿的熱帶風情。此外，附湯也有蘑菇湯或南瓜濃湯兩種可供選擇，都是真材實料、每日新鮮費時熬製而成的，每一口都可以喝到主廚的功夫與用心。

 No.3  番茄羅勒麵疙瘩

蔬食樂餐酒為義式風格，麵食類一定不可少。主廚推薦的是極富特色的番茄羅勒麵疙瘩，因為他們的麵疙瘩可是大有學問，並非一般全以麵粉製成，而是揉進了高級生菜芝麻葉與馬鈴薯打成的泥，或是地瓜泥兩種材料，手工揉製而成。品嚐時可以感受到風味鮮明的芝麻葉提點馬鈴薯的醇香，或是地瓜帶一點甜味的醉人香氣，配上每天現打熬製的番茄羅勒醬，就是一盤令人回味無窮的義式特色麵點。

位於台南市東平路的蔬食樂初始店，以原始自然材質營造鄉村風格，提供百吃不膩的創意沙拉、好味主廚料理與鮮甜生菜的結合，還有合作小農各式農產品，另外不定期舉辦分享活動，讓更多人可以親炙科技蔬菜的營養與美味。

推薦菜單

青醬煙燻豬肉佐巴薩米克油醋

麻脆辣籽佐椒香醬

總匯時蔬佐蜂蜜檸檬油醋

攝影／鄧穎謙
責任編輯／Oliver Wu

蔬食樂 SOOTH ROAD

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蔬食樂 初始店
add 台南市東區東平路61號
tel   06-209-0580
time 11:00 - 21:00
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蔬食樂餐酒 SoothRoad Kitchen & Bar
（目前因總公司與飯店營運方向調整，目前暫不對外供餐，只提供房客早餐與生菜盒取菜。）
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tel   06-299-7680
time 11:00 - 18:00
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輕揚 Veggie Delight
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tel   03-558-5580
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