在參加耐力運動比賽例如馬拉松或鐵人三項時，是否對於如何在賽前做好補給，或是在漫長的比賽過程當中要怎麼補充才能提升成績感到困惑？而且，賽後要透過怎樣的飲食攝取才能恢復身體能量呢？為此，日前運動營養師楊承樺與鐵人伙房合作，針對這項議題舉辦了一場小型的講座，為許多從事耐力運動訓練的朋友們提供一些正確的飲食補給與如何攝取適合的營養等等觀念，獲得現場朋友們的熱烈迴響。運動星球的編輯有幸到場為您親炙了這場講座，並整理了其中重點資訊來分享給大家：

耐力運動營養補充基本要素不可少

一般來說，人體需要攝取的基本營養分為7大種，如水、蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質等元素。

水分可以構成細胞成分、促進正常排泄、調節人體體溫跟酸鹼值；蛋白質可以修補建造新組織並調節生理機能，並產生能量，一般建議從事耐力訓練者，每日可攝取1.2~1.5g/kg的蛋白質；脂肪可以提供飽足感、其中的多元不飽和脂肪酸omega-3 具抗發炎、提供人體荷爾蒙來源；碳水化合物可以幫助肌肉合成、提供能量、更成身體組合；維生素可以安定神經、促進能量代謝、維持腸胃蠕動；礦物質可以調節生理機能、構成激素成分，並控制肌肉收縮，在人體最常見所需的礦物質就是鈣、鈉、鉀、鎂、鐵、銅等，尤其是鈉，這個元素的補充對運動員來說極為重要。

大量流汗喝水無效 請補充含足量鈉的運動飲料

但是，為什麼鈉這麼重要呢？當人體在進入運動狀態時會開始會流汗，這時水與鹽分就會漸漸流失，鈉含有控制水分機制的作用，根據實驗結果，它比單喝純水的復水能力來得佳，因此，適當的攝取鈉，才能補充運動後水分的流失。所以， 在運動過後不是喝越多水越好，要喝得對，才能發揮最好的功效。除此之外，鈉也會對肌肉運動、心血管功能及能量代謝都有影響；在人體鈉不足時，表現上也會產生無力、抽筋、神志模糊甚至昏迷等現象，所以鈉對運動員來說是不可或缺的補給。

而一般市售的運動飲料中，除了水之外，通常都含鈉。在選擇時，不論是訴求等滲透壓或是低鈉以及低糖等，這些不同種的運動飲料，對於不同強度運動的人，所需要的補給的鈉程度也不同。一般來說，從事長時間耐力運動者，若飲用低鈉或等滲透壓飲料，對於鈉的補充是不足的，還是要選擇運動飲料才行。

下方研究結果圖表顯示，有研究找來一群測試對象做在濕熱環境下進行間歇運動固定式踏車，在其運動後的40分鐘，分別攝取了純水和不同強度的含鈉飲品，有25、50、100毫莫爾/ 升這三種濃度的含鈉飲品。研究發現，在運動後補給過六小時之後，發現攝取100毫莫爾/ 升的含鈉飲品那組，對身體的復水能力、保水能力與直接喝下純水者相比都來得高。所以，根據此一實驗證實，鈉比純水還更能補給到人體所流失的水分，由此可知，為何鈉對運動員來說如此重要。

為了維持體液電解質平衡，身體會將多餘的水分排出。

喝下鈉濃度越低的飲料，在補充水分後1~2小時內水分排出量越多，因此會導致身體的復水狀態不佳。

從事運動者如何選擇高蛋白補充？

除了補充鈉之外，對於許多健身者或運動員，高蛋白的補充都是必須的。但是在補充前，高蛋白的種類以及適合自己選擇、份量要吃多少跟怎麼吃等問題都要注意。一般來說，市面上有許多健身蛋白粉，每種高蛋白依造各個健身者也需求也不同，像是有增重乳清蛋白、濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白、水解乳清蛋白、酪蛋白等，可以依照自身需求做選擇。

 1  增重乳清蛋白主要設計給想增重、增肌人士，並提供高熱量、高碳水化合物、優質脂肪及維他命，滿足肌肉所需要之足夠的熱量與營養。

 2  濃縮乳清蛋白是屬於乳清最基本的形式，濃縮乳清蛋白也含有較多的各式磷脂、乳鐵蛋白等，為最普及的乳清蛋白來源。

 3  分離式乳清蛋白是現今過濾蛋白技術造就的高品質乳清產物，同時也會把乳醣與脂肪分離出來，許多人喝牛奶或是濃縮式乳清蛋白會造成脹氣、腹瀉的人改使用分離式乳清蛋白都得以改善，分離式乳清蛋白的分子也較為細小易於身體吸收。

 4  水解乳清蛋白，這種蛋白已經被分解了成更小的分子，它能使身體吸收速度可以快上許多，對於腸胃容易道不適者的運動者來說非常適合。

 5  酪蛋白被稱之緩釋型蛋白質，酪蛋白屬於蛋白質其中的一種，在牛奶中佔 80%，進入強酸的胃中這些酪蛋白會成為固體，在接下來的數個小時內供身體吸收，由於酪蛋白的特性，使之成為緩慢但維持較長時間提供身體蛋白質的來源，而最佳使用時機往往建議在睡覺前，人在清醒時可以透過進食來補充蛋白質，但在夜間睡眠時則可以透過酪蛋白來提供。

以上，這五種不同的高蛋白，對於個人需求也不同，詳細暸解之後就可以從中挑選適合自己的種類來做補給。

迷思：吃蔬菜與提升運動表現無關？

大家都知道，運動過程會從肉類、碳水化合物等攝取蛋白質和醣類來轉換成能量或建構身體，從而提升運動表現；但大家也往往認為蔬菜類的食物無法提升這些，因而減少攝取，其實這是錯誤的觀念。例如：許多綠色蔬菜含有硝酸鹽(NO3-)，它會在人體中代謝成一氧化氮 (NO)，NO可以讓人體血管擴張、降血壓，因此，想要提升運動表現，綠色蔬菜也是不可少的食物來源。

下面是一個實驗的研究結果，圖表中黑色點的數據是補充了數天甜菜根汁（富含硝酸鹽）受測者的表現，白色點的是沒補充含硝酸鹽食物者所測得的數值，而橫向虛線代表受測者平均最大肺攝氧量。結果顯示，前者的數值普遍較後者為低，顯示補充含硝酸鹽食物，可以消耗較少氧氣的狀態下有相同的運動表現。在人體進行運動時，如果肺的攝氧量需求越低，表示消耗較少的氧氣，還能維持一樣的運動強度，如此一來運動效能便能有效提升。

這個實驗讓兩組受測者分別補充了一陣子有硝酸鹽與無硝酸鹽食物之後，再進行騎乘固定式腳踏車的運動，實驗結果如上圖顯示，發現吃不含硝酸鹽食物的受測者的數據（白點）較高，這代表這些受測者需要吸入更多氧氣才能負荷運動強度；而有補充一陣子硝酸鹽的受測者所測得結果（黑點）顯示，他們能夠消耗較少氧氣就能維持同樣強度。此一實驗結果證實，攝取富含硝酸鹽食物可以幫助人體血管擴張，並減少耗氧率，如此一來，就能增加運動表現。

一般來說，富含硝酸鹽的食物來源不少為綠色蔬菜，像菠菜、芝麻葉、西芹、水芹、香芹、萵苣等，但甜菜根也是富含的食物之一。

另外，上述提到的這麼多的營養要如何在對的時間補充呢？楊承樺也為我們提供了如何在運動前、中、後的正確補給方法。

運動前補給

以下是楊承樺所建議的補給方式，但確切的補給量可視個人腸胃消化能力做調整。

1. 運動前2～4小時內，需要吃完正餐。（中低GI值，但仍視個人消化能力）什麼是GI值？
2. 距離運動時間越遠，越可攝取完整豐盛一餐。（距離運動前約3～4hr）
3. 距離運動時間越近，油脂與纖維比例要下降 、醣類比例要上升。 (距離運動前約1.5～2hr)
4. 咖啡因：體重每公斤可攝取3~5mg的咖啡因。運動前喝一些黑咖啡，可以有效幫助運動表現。
5. BCAA（支鏈胺基酸）2000~4000mg，如果有腸胃不適，可以降低攝取量。
6. 適當補充水與電解質

運動中補給

在運動流汗與濕熱環境中，適當地補充鹽分有助延緩運動表現降低。

1. 在運動過程中，每10～30分鐘，可攝取120~200cc的運動飲料。
2. 60分鐘的訓練，需要攝取基本配方。（運動水分補給，攝取1000cc水 + 1~3g鹽）
3. 60～150分鐘後，可補充30～60g糖、基本配方、酸味食物。（例如：檸檬汁）
4. BCAA（支鏈胺基酸）2000~4000mg，如果有腸胃不適，可以降低攝取量。

運動後補給

運動過後的補給，楊承樺的建議則是越快越好，因為運動完馬上做補給，你所吃下的食物會使用為修復受傷訓練部位的養分，而不是轉為脂肪。

1. 蛋白質加上醣類補充（1：3～4 ），蛋白質：0.25~0.3克/每公斤體重，碳水化合物：1~1.2克/每公斤體重。
2. 補充水分+電解質。
3. 不要攝取高單位維他命C、E等抗氧化劑，會讓運動效果減半。
4. 攝取的醣類可多選擇澱粉食物，像是飯、麵、地瓜、馬鈴薯、南瓜等。

了解了運動前、中、後該怎麼吃，也需認識平日的運動飲食該從什麼方面去攝取，與其中該注意的事項。

一般來說，在平常運動飲食的攝取，要以低GI飲食為主，並且多吃天然原態食物、多攝取各種高纖蔬果，並且少吃加工精緻食物；楊承樺建議儘量少碰精緻類的食物與糕點，還要把握在進食黃金時間吃東西，像是前面提到的補給時間。除此之外，人體還必須適當地攝取礦物質。

便利又美味 運動能量食物自己來

許多有運動習慣的人因為生活上的忙碌，三餐老是在外而常常無法攝取到正確又營養的食物，為此，鐵人伙房的大廚Wilber也現身說法來教大家一道食譜，讓你在家也能做出既營養又能補給運動時所需的能量食物。

材料：墨西哥餅皮一片、一份手撕豬肉（份量約餅皮的1/3）、生菜2-3片、植物油。

步驟1：瓦斯爐開小火，將墨西哥餅皮張開在火爐上方約10分的高度，正反面烤，烤到適當的膨脹度就可以移開。
步驟2：將植物油塗在烤好的餅皮上，將生菜鋪在上面，再放上豬肉。

步驟3：將餅皮慢慢地捲起，再用刀子對切，之後就可立即食用。

以上所提供的食譜，不僅做法輕鬆、方便攜帶外出運動食用，又不會消耗太多時間，您在家不妨嘗試做做看。

採訪整理／妞妞
攝影／Oliver Wu

關於楊承樺

現任-豐禾健康管理顧問有限公司 總營養師

經歷
台北市立大學運動科學研究所碩士
實踐大學食品營養暨保健生技學系
國家營養師高等考試 通過 
台北市營養師公會  會員
中華民國肥胖研究學會  會員
台灣運動營養學會 會員
中華民國糖尿病衛教學會 會員
中華民國營養師全國聯合會 會員
IPTFA 國際康體專才培訓學院 營養學講師
台灣運動營養專業課程認證
楊氏診所、統一陽光、運動營養家 顧問營養師
運動聚落、Joii Sports、運動筆記、華人健康網等專欄作家營養師
中華金鷹拳總會、嘉義縣武術會、嘉義縣體育會國武術競技委員會 顧問營養師
游泳、網球、競技體操、女子五人制足球國家隊選手以及職業選手之運動營養師。
國內數名長跑、鐵人三項、桌球、羽球、田徑、射箭菁英組選手之運動營養師
多家健身房及健身教練特約運動營養師。

各大電視節目、新聞、健康媒體平台之採訪營養師
曾任 陸軍步兵學校軍官連本部連伙食委員、完美主義美妍館、楊氏生物科技 營養師

無論我們吃牛、雞、豬肉，都無法躲過接觸抗生素的機會。因為不同的抗生素可以殺死不同種類細菌，常見飼養動物服用特定抗生素，長久下來，讓動物腸道中的細菌發展出抗藥性，而這類細菌也可能危害人體。但如果你在市面上看到貼有「無抗生素」標籤的肉，就真的安心了嗎？《你吃的食物是真的嗎？》一書以美國為實例，破解這些根本沒有意義的偽善標籤，並告訴你如何最快最簡單地買到「貨真價實」的肉。

牛肉的無意義標籤

如果你很介意藥物和副產品，但對於穀飼或非完全草飼的牛肉比較能接受，那麼你可以尋找貼有以下這幾個標籤的產品：「美國農業部有機認證」（USDA Organic）或「尼曼牧場」（Niman Ranch），還有「安格斯天然牛肉認證」（Certified Angus Beef Natural），這比常見的「安格斯牛肉認證」（Certified Angus Beef）好多了。這三種標籤的牛肉在全美國各地都買得到，而後二者更要求供應商必須遵循NE3規範，並以草飼為主。尼曼牧場的肉品更是主廚們的最愛，經常可以在各家餐館的菜單上看到。

此外，美國農業部也已經核准牛肉使用「無生長激素」的標籤，牛肉、豬肉和雞肉目前也有「無抗生素」的標籤。肉品如果要貼上這兩種標籤，生產商都必須提供足夠的文件來證明飼養過程中完全沒有使用這些藥物。只不過，當工業大廠泰森食品公司（Tyson Foods）在含有抗生素的雞肉上貼了不實標籤，美國農業部竟只是撤銷他們的標籤核可，還允許他們一邊製作新的標籤，一邊繼續販售原有的產品。

另一方面，「放養」、「全程放養」、「無添加物」、「無動物副產品」、「自由放養」、「自由放牧」、「綠色餵養」、「人道飼養」和「無農藥」等標籤也都沒有違規，當然也因此完全沒有任何實質意義。

雞、豬肉的無意義標籤

就算美國本來就禁止豬隻和家禽類使用生長激素和類固醇，但有些生產商卻還是要刻意為豬肉和雞肉商品貼上「無生長激素」的標籤，只因為他們深知，消費者願意為這個標籤掏出更多鈔票—這是真的。而雖然少了生長激素和類固醇，家禽類卻很常使用抗生素，養豬業則更是普遍，因此「無生長激素」的雞肉與豬肉標籤其實根本沒有任何意義。

另外，有時候你也會在超市看到「草飼豬」，問題是，豬不是只吃草，牠是一種雜食動物，所以這種標籤根本不該存在。相對可靠的豬肉與雞肉標籤只有「美國農業部有機」，這個標籤與食藥物監管局的「有機」定義大相徑庭，它主要用於肉品，並要求動物的飲食必須百分之百的有機，且不可含有抗生素，只餵食過一次也不行，更禁止噴灑過殺蟲劑的植物飼料。

你吃的安格斯牛肉不是真的安格斯牛肉

我之所以如此迫切要飛到蘇格蘭去吃牛排，是因為美國的「安格斯」牛肉大概都不是真正的安格斯牛肉。亞伯丁安格斯（Aberdeen Angus）是非常獨特的品種，而這種牛在許多方面也都因為自身美名而受害。

有著「牛肉之最」（Butche's Breed）稱號的安格斯早已是全世界牛肉產業的標準。雖然牠們最早生長於蘇格蘭特殊的地形環境與寒冷的氣候，但後來許多主要的牧場都位在較為溫暖的地帶，且經過好幾世紀的廣泛出口，加上與當地的不同品種混血，現在有許多不同的牛隻可說是安格斯的血脈，進而導致人們對於安格斯牛的標準無法達成任何共識。大家都同意的事實只有，當肉類標籤或菜單上寫著「安格斯」三個大字，消費者就會覺得這道菜更有價值，價格也得以哄抬得更高。

除此之外，安格斯一詞已經沒有什麼意義了。真正的亞伯丁安格斯牛多半都是黑毛牛，也有少數紅毛的安格斯，但美國農業部卻僅以顏色來定義何謂「安格斯」，而不根據是品種。在他們的規範上，擁有至少 51% 黑毛牛基因就是安格斯牛了。現在業者更經常在牛排和漢堡的菜單上強調「安格斯黑牛」，企圖讓客人們買單，不論他們實際上到底使用哪一種牛。

不被標籤騙 最快最簡單的買肉方式

如果你覺得以上這些標籤令你暈頭轉向、難以記住，挑選健康紅肉最快也最簡單的方式就是去購買水牛肉（水牛又稱為美洲野牛）。因為這種牛目前受歡迎的程度還不夠高，尚未遭到市場剝削，因此，美國市場中幾乎所有的水牛都是自由放養的，沒有任何圍欄，並且食用完全天然的青草，也沒有任何藥物。這無論如何都比一般市售牛肉好上許多，口感也很棒，目前更不存在任何不肖的水牛育肥場。以品種來說，「水牛」有分為非洲野牛和美洲野牛兩種，美國目前只有美洲野牛品種，而從舊西部開始，美國人就一直將「水牛」與「野牛」當成同義詞來使用。

媒體大亨泰德．特納是美國最大的私人土地地主和最大的水牛牧場主人之一，他還開設了泰德蒙大拿燒烤餐館（Ted's Montana Grill），專門供應他所飼養的野牛。第二大的水牛牧場則是位在科羅拉多的薩帕塔牧場（Zapata Ranch），由美國大自然保護協會（Nature Conservancy）經營。這片廣闊的土地有一半被用來飼養草飼牛，另一半則飼養著水牛。我到牧場參訪時，一眼就能看出兩種牛隻飼養的差異。牧場內大約有兩千頭水牛，牠們可以在五萬英畝的草地上隨心所欲地漫遊，在變成牛排之前，牠們想做什麼就做什麼。這幾年，水牛肉在超市也變得較為普遍，我在 BJ 批發俱樂部就能買到。如果要購買絞肉，水牛就是不錯的選擇，它不像其他漢堡肉中可能含有各種添加物與化學加工成分，而是擁有了純正草飼牛肉的各種優點，更不必擔心標籤誤導，是一種真食物。

此外，紐西蘭羊肉也是一個簡單易懂的肉類採買選擇，因為所有的紐西蘭羊都是草飼的，在美國很容易買到，羊肉畢竟只有單一成分，原產地聲明當然也相對較容易執行。話說回來，美國自己的羊肉則與牛肉非常相似，雖然也有少數自然放養的業者，但抗生素、生長激素和非天然飼料的飼養方式依然是「傳統」大宗。

「聰明雞」（Smart Chicken）是另一個可靠的標籤，這是特庫姆塞家禽公司（Tecumseh Poultry）旗下的品牌，成立於 1998 年，專門生產優質的雞肉，他們的產品分為有機雞肉與一般雞肉，兩者都不含抗生素或動物副產品，並以百分之百有機素食或百分之百素食飼料來餵食雞隻。我很常購買「聰明雞」。

豬肉標籤則還有前面提過的「尼曼牧場」，他們的產品不含抗生素，而以百分之百素食飼養。你大概還聽說過「祖傳品種」與「傳統品種」的豬，如果牠們真的是優良品種，肉質通常會更鮮美，不過，這些標語越來越常見，更不受任何法律控管，因此難辨真偽。

責任編輯／Dama

想利用跑步減重，雖然控制熱量的攝取相當重要，但如果長期在熱量不足的情況下跑步好幾公里，小心導致一系列嚴重影響！到時減重不成，反而讓跑步成為你的健康殺手、追求比賽成績的絆腳石。

熱量與能量的基本知識

不用擁有太多運動科學與營養知識背景，就能理解熱量與能量的關係﹕當你吃下食物轉化成熱量（卡路里），使身體有燃料可以燃燒，其中一部分轉化成肝醣，幫助短時間內肌肉收縮和維持血糖平衡，而這個能量能支持你繼續往前跨步。另外，如果吃太多又消耗不完，多出的熱量則轉化為脂肪組織，存於皮下或內臟周圍，造成肥胖問題。

雖然減重最重要的關鍵就是控制熱量攝取與消耗，但它並非那麼簡單。承上一段，當體內有多餘熱量會被儲存為脂肪；但當熱量不足（以下稱熱量赤字），尤其長期在熱量缺乏下跑步，累積效應可能會對你的跑步表現造成嚴重破壞。

那麼到底要怎麼平衡熱量攝取和消耗呢﹖首先，可參考衛生福利部國民健康署公布的每日建議攝取熱量計算方式，幫自己算算看每天應該攝取多少熱量。肥胖者每天減少攝取500大卡熱量；或減少攝取300大卡熱量，增加體能活動多消耗200大卡，就可以每周減重約0.5公斤。要注意的是，控制體重時每天熱量攝取不可低於1200大卡。

長期在「熱量赤字」下跑步如何影響身體

熱量赤字簡單來說就是熱量攝取小於熱量消耗，許多有減脂目標的人都會運用到這個方式。

首先要知道，碳水化合物是身體中首選的能量來源，因為它最容易獲得、也最容易轉換成能量。攝入體內的碳水化合物大多數會轉化成葡萄糖，成為跑步時的主要能量來源；不被使用的碳水化合物則儲存在肝臟和肌肉中，成為肝醣，當長時間練跑且沒有現成葡萄糖時，身體裡的肝醣將派上用場，分解成葡萄糖。

如果跑步持續較長時間，體內現成的葡萄糖和儲存的肝醣都消耗殆盡，這時身體會啟動脂肪燃燒，並將肌肉中的胺基酸轉變成能量。因此，長期的熱量赤字不僅導致肌肉流失，為了減少熱量消耗，身體也會出現「代謝適應」現象，例如新陳代謝變慢、消化速度減慢、從食物中抽取更多能量，並減少製造某些荷爾蒙…等。

當身體出現「代謝適應」現象，不只訓練時力不從心，較慢的代謝率會減緩恢復速度；此外，熱量限制通常導致必須維生素和礦物質不足，例如鐵、葉酸或維生素B12，這些都會造成貧血、疲勞；同時可能使維生素D攝取不足、雌激素和睪丸激素下降，導致骨質疏鬆，進行較激烈的訓練時可能更容易骨折。

在「熱量赤字」下跑步是什麼感覺﹖

馬拉松跑者應該都能體會過了30公里後的撞牆期是什麼感覺，在熱量赤字下跑步，你體內的能源危機就會讓你深刻感受撞牆期。

此時，因為體內沒有足夠肝醣，供給大腦的能量不足，當大腦沒有持續的葡萄糖來源，會使身體停止運動，很快地感到相當疲勞。事實上，這時身體沒有完全耗盡燃料，因為你還有體脂肪，較棘手的問題是﹕身體沒有快速而有效的能量用於跑步，而這時需要快速攝取熱量以克服那道牆。

一般來說，在馬拉松比賽中「撞牆」是非常合理的，但是你不該在簡單的10公里練跑或半馬比賽中就發生這樣的遭遇。如果有類似情形，你就知道熱量與能量的重要性了。 

在每天結束之前，請確保你攝入的熱量能支持健康積極的運動生活。就算想透過跑步減重，也不要犧牲了你的健康和運動表現。並且記住，把食物視為跑步時的燃料，並以合理的食物支持訓練，才能長期有效地減重同時達到成績目標。

資料來源／Runner’s World, 衛生福利部國民健康署
責任編輯／Dama