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平衡訓練:透過瑜伽來提升跑者速度
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陳彥博
陳彥博︰穿上跑鞋那一刻,你就是個運動員!
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定期做瑜伽兔子式的5個理由
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平衡訓練:透過瑜伽來提升跑者速度

2017-04-13
知識庫 跑步 瑜伽 下半身肌群 臀部肌群 瑜伽動作 跑步字典

瑜伽的平衡訓練動作就像是為跑者量身訂做的一樣,不僅能強化足部與腳裸,使它們更能吸收跑步過程的震擊力,同時還能增進身體知覺、磨練專注力,進而提升更良好的跑步狀態,透過瑜伽訓練平衡,都是對跑者有相當大的幫助。

透過瑜伽來訓練平衡 ©bostonmagazine.com

美國足科醫師——布萊德·佛倫博士(Dr  Brian Fullem):「增強平衡感與身體知覺,就跟訓練核心肌群一樣,不僅能大幅提升運動員的成績,也能預防運動傷害,我常推薦受傷的跑者練習瑜伽,就是因為它能加強上述兩個領域,除此之外,我也建議跑者做瑜伽與平衡練習,這樣可以避免運動傷害。」

不過,對於需要在崎嶇道路上迅速判斷地形、做出反應的野徑跑者來說,則更加重要,如有意改用赤腳跑步的跑者,在脫掉跑鞋赤腳上路之前,也需要先增強足部的行動力與肌力。

所以說,做瑜伽有助於喚醒腳步與生俱來的力量,因為大部分的瑜伽課程都必須要赤腳上課,尤其又以平衡訓練動作為更快更有效的方式,平衡訓練的動作,不只能增加腳步與腳踝的力量,還可以訓練到整個腿部,包括臀肌、髖屈肌與大腿前側的股四頭肌,除此之外,還有一些動作,能同時訓練平衡並伸展肌肉。

但是,要如何簡單的增加足部與踝部的肌力呢?首先,試著赤腳站在鏡子前,單腳站立,然後觀察腳步肌肉為了要穩住全身,是如何快速地收放著,接著仔細看看你的腳與腳踝,即便是這麼簡單的平衡動作,也能鍛鍊到身體的下肢,讓它們更有力量的面對艱難的跑步訓練。

平衡訓練可以增進足部與腳踝的肌力 ©yogajournal.com

除了長年赤腳跑步的跑者,多數人的腳每天都有鞋子保護,無論穿的是皮鞋或跑鞋,腳步與腳踝一旦有了鞋子作為緩衝,就會慢慢地變得脆弱而容易受傷,例如容易扭傷腳踝,尤其跑在粗糙不平的路面,或是在能見度低的夜晚夜跑時,更容易受傷,如果擁有脆弱且無力的足弓,也容易使足底筋膜的壓力增加,足底筋膜是腳底結締組織的表層組織,位在腳趾到腳跟之間,當寔底筋膜壓力增加,就容易產生像足底筋膜炎,或是腳底結締組織發炎等常見傷害。

腳踝肌力不足,導致扭傷

透過練習瑜珈後,擁有良好的平衡感,可以增進在野徑或坡地跑步時的敏捷度,舉例來說,肌肉與肌腱的感應器或感官接受器,如果能在身體或四肢位置改變時回應,那麼行進時,就能正確地感知環境狀況,做出適當的反應,又或者在快摔倒時通知肌肉加速前進,以避免腳踝扭傷。

布萊德·佛倫博士:「身體平衡感與身體覺知能力,是維持肌劍雨肌肉正常運作不可獲缺的重要角色。」佛倫博士也建議跑者,可以做做看這個簡單的身體知覺功能測試,首先,先閉上眼睛,單腳站立,如果你立即伸出雙手來平衡,或是根本沒辦法單腳站立,就表示你需要重複練習這個動作。

簡而言之,所有的瑜伽站立姿勢,隨著練習時間增加,都會提升腿部彈性、力量與反應度,所以,固定的練習瑜伽,能訓練赤腳平衡感、調整站姿,並促進足部知覺,這些都能幫助跑者擁有更好的跑步狀態。

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陳彥博︰穿上跑鞋那一刻,你就是個運動員!

2020-07-07
陳彥博穿戴裝備GARMIN新聞跑步話題

超馬好手陳彥博6日出席智慧穿戴裝置領導品牌Garmin的活動,於樹林三多國中與市民跑者代表,共同捐贈200只Forerunner 45錶款給11所國高中基層田徑運動員。陳彥博不忘以自身經驗鼓勵學生勇敢追夢,並勉勵大家跑步不只追求成績,更是生活、態度,每當穿上跑鞋那一刻,你就是個運動員!

陳彥博
陳彥博︰穿上跑鞋那一刻,你就是個運動員! ©Garmin

穿上跑鞋那一刻,你就是個運動員!

陳彥博在會中與樹林三多國中田徑隊運動員分享,跑步不只是升學的工具,是一輩子可以熱愛的興趣,即使畢業了、不再是選手,仍可以繼續跑下去。他說︰「我去各國參加比賽認識的選手,發現他們很多本身職業是牙醫、在華爾街上班、戶外極地攝影師,但同時間也是運動員。而當你穿上跑鞋、換上運動服那一刻,你就是個運動員!」

陳彥博指出︰「很多人問我,如果回到學生時期,你會想做什麼?我會希望除了身為學生運動員,還能同時間學更多事。例如,我就讀體育大學每次晨操結束後,大家回宿舍就打電動,但我去跨系輔修運動傷害防護學系的課程,同學覺得我一個陸上學系來輔修運動傷害防護很奇怪,而且每次上課都被老師釘到死,但會做這些,是因為要去期盼︰除了跑步,你希望你的未來是什麼樣子?」

他回憶起2009年第一場海外賽事的糗事︰「當時我很緊張地跟各國選手站在起跑線上,只有我一個亞洲人,外國選手老神在在,問我叫什麼名字?結果我太緊張回答『I’m fine.』,於是,我在第一場比賽裡的英文名字就叫Fine,他一路上都這樣叫我。」 也因此,陳彥博一再強調,無論你是什麼科系,都要把英文念好,因為語言是你靠近世界最快的方法。如果你夢想成為國手,除了注重成績就是語言(英文)。

陳彥博
陳彥博與樹林三多國中田徑隊運動員分享自身經驗

呼籲運動員注重科學化訓練

科技進步,陳彥博認為現在的運動員需要系統化、科學化的訓練,除了提供科學化數據的相關知識給基層選手,也希望大家更了解涵蓋飲食、訓練、休息、身體結構等專業知識的科學訓練系統。

陳彥博表示,現在我們都需要智慧型手錶和科學化數據來了解自己身體的改變,也包括在比賽中迷航,該怎麼回去原本的賽道?除了靠自己的經驗和知識判斷之外,現在的冒險已經可以用科技的方式,來讓我們確切知道該如何進下一步。不只冒險,競賽、體育、訓練已不再是單純的「盲練」,而是結合很多數據來更清楚了解自己、幫助超越過去的自己。他舉例自己都會觀察訓練狀態、恢復狀態,並測試中樞反應有沒有變慢;另外,他建議基層運動員寫訓練日記,記下每天早上起床的心跳、身體狀況等,這些都會讓自己慢慢深入訓練。

最後,陳彥博提醒基層運動員,無論任何項目,都要把每一場比賽或訓練當作最後一次,「競技運動沒有如果,只有結果。我們不知道機會什麼時候來、什麼時候能有最佳表現,一定要在能跑的時候,盡全力繼續堅持下去。」

陳彥博接力跑步夢想
Garmin與陳彥博一起支持種子運動員,將跑步夢想接力給台灣未來的希望 ©Garmin

支持運動員不間斷

Garmin亞洲區行銷與業務協理林孟垣表示:「自第一支Forerunner錶款推出後,Garmin持續開發符合跑者的專業功能,以大數據分析、進階感測器,為跑者提供最完整的科學化數據。在錶款研發之外,Garmin更透過多元管道支持台灣體壇,積極贊助國內馬拉松國手、職業鐵人等運動員;並重視下一代選手的培訓,自2017年開始,持續贊助中長跑指標學校訓練錶款與基金。在長期支持國內跑步運動發展,與教練、選手深度接觸之下,使Garmin瞭解基層運動員在訓練時,若能有教練以外的設備輔助自主訓練,一定能跑得更好、更遠,讓訓練更有效率。因此推出『去吧!跑出傳奇』買一捐一公益活動。在市民跑者們熱情響應下,公益限量錶款於電商平台上架一小時內搶購一空,還一度搶到平台當機,感受到市民跑者們與Garmin一起支持種子運動員,共同將跑步夢想接力給台灣未來的希望。」

Garmin 與陳彥博、市民跑者代表捐贈200只Forerunner 45
Garmin 與陳彥博、市民跑者代表捐贈200只Forerunner 45錶款給11所國高中基層田徑運動員 ©Garmin
樹林三多國中田徑隊教練蔡孟儒
樹林三多國中田徑隊教練蔡孟儒

受贈學校樹林三多國中田徑隊教練蔡孟儒表示,非常謝謝Garmin一直以來都很低調地在照顧台灣基層的田徑選手,包括Garmin設備、比賽經費、跑鞋,以及Garmin的科學系統教學,該校田徑隊18位選手都蒙受照顧。

採訪攝影/Dama 

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定期做瑜伽兔子式的5個理由

2020-03-18
觀念瑜伽動作瑜伽知識庫

對於時常久坐、搬重物的人來說兔子式(Rabbit Pose)是一項很好緩解背部不適的體位法,對於年長者以及工作忙碌者的記憶力也能漸漸增強,除此之外還有非常多的好處。以下5種兔子式好處,讓你不得不每天都想進行,定期做還非常有感。

©theyogacollective.com

舒展脊椎

對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說,可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量,此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。兔子式能讓脊椎得到充分的伸展,來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛,除此之外,還能將椎間盤往拉開,改善椎間盤突出問題。

延展肩頸

許多上班族時常坐在電腦桌前維持同一個姿勢工作,久而久之肩頸就會開始僵硬,隨後就會開始出現緊繃、痠痛等現象,嚴重時甚至會有五十肩。兔子式能有效伸展到緊繃的肩頸,促進血液循環,讓頸部、肩膀的肌肉變得更加有彈性。

改善消化不良

由於現代工作、生活忙碌,導致三餐不正常,或是有慣性挑食的人,腸胃通常會不太好,進而導致會有消化不良或是便秘問題。兔子式能按摩到腹部腸胃器官、促進消化,以及幫助排便順暢,但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡,才能幫助達到效益。

開啟頂輪

當頂輪尚未啟動時,此時思考可能會十分受限,同時反映也會較慢,此時會影響到生活以及工作。但當頂輪失衡時,會將過度思考事物,同時對於精神世界追求過度熱中並解忽略身體、其他方面的需要。透過瑜伽兔子式,除了增加思考能力外,還可以開啟我們的智慧,幫助我們判斷是非黑白。

改善坐骨神經疼痛

許多忙碌的上班族因為工作關係,導致一日都要在電腦前坐上8~10個鐘頭,由於長時間坐著以及坐姿不正確,都會導致坐骨神經疼痛。別以為坐骨神經痛疼痛只會出現在年齡層較高的人群,其實這個症狀越來越普遍出現在年輕人當中,只要被身體硬骨或軟骨壓迫到,就會造成坐骨神經痛。初期時的症狀會出現腰痛,漸漸的就會擴展至臀部、大小腿以及腳底板,如果久而久之都沒處理,就可能會有開刀的風險。瑜伽兔子式能改善坐骨神經疼痛,同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經,定期適當的做,甚至可以免於服用藥物以及開刀。

如何做上正確的兔子式:

步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手往後抓住雙腳腳踝。

步驟2:吸氣將身體往前臥,雙腿膝蓋慢慢走進頭部。

步驟3:停留3~5個呼吸,吐氣後休息。

©yogabasics.com

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

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