瑜伽的平衡訓練動作就像是為跑者量身訂做的一樣，不僅能強化足部與腳裸，使它們更能吸收跑步過程的震擊力，同時還能增進身體知覺、磨練專注力，進而提升更良好的跑步狀態，透過瑜伽訓練平衡，都是對跑者有相當大的幫助。

美國足科醫師——布萊德·佛倫博士（Dr  Brian Fullem）：「增強平衡感與身體知覺，就跟訓練核心肌群一樣，不僅能大幅提升運動員的成績，也能預防運動傷害，我常推薦受傷的跑者練習瑜伽，就是因為它能加強上述兩個領域，除此之外，我也建議跑者做瑜伽與平衡練習，這樣可以避免運動傷害。」

不過，對於需要在崎嶇道路上迅速判斷地形、做出反應的野徑跑者來說，則更加重要，如有意改用赤腳跑步的跑者，在脫掉跑鞋赤腳上路之前，也需要先增強足部的行動力與肌力。

所以說，做瑜伽有助於喚醒腳步與生俱來的力量，因為大部分的瑜伽課程都必須要赤腳上課，尤其又以平衡訓練動作為更快更有效的方式，平衡訓練的動作，不只能增加腳步與腳踝的力量，還可以訓練到整個腿部，包括臀肌、髖屈肌與大腿前側的股四頭肌，除此之外，還有一些動作，能同時訓練平衡並伸展肌肉。

但是，要如何簡單的增加足部與踝部的肌力呢？首先，試著赤腳站在鏡子前，單腳站立，然後觀察腳步肌肉為了要穩住全身，是如何快速地收放著，接著仔細看看你的腳與腳踝，即便是這麼簡單的平衡動作，也能鍛鍊到身體的下肢，讓它們更有力量的面對艱難的跑步訓練。

除了長年赤腳跑步的跑者，多數人的腳每天都有鞋子保護，無論穿的是皮鞋或跑鞋，腳步與腳踝一旦有了鞋子作為緩衝，就會慢慢地變得脆弱而容易受傷，例如容易扭傷腳踝，尤其跑在粗糙不平的路面，或是在能見度低的夜晚夜跑時，更容易受傷，如果擁有脆弱且無力的足弓，也容易使足底筋膜的壓力增加，足底筋膜是腳底結締組織的表層組織，位在腳趾到腳跟之間，當寔底筋膜壓力增加，就容易產生像足底筋膜炎，或是腳底結締組織發炎等常見傷害。

透過練習瑜珈後，擁有良好的平衡感，可以增進在野徑或坡地跑步時的敏捷度，舉例來說，肌肉與肌腱的感應器或感官接受器，如果能在身體或四肢位置改變時回應，那麼行進時，就能正確地感知環境狀況，做出適當的反應，又或者在快摔倒時通知肌肉加速前進，以避免腳踝扭傷。

布萊德·佛倫博士：「身體平衡感與身體覺知能力，是維持肌劍雨肌肉正常運作不可獲缺的重要角色。」佛倫博士也建議跑者，可以做做看這個簡單的身體知覺功能測試，首先，先閉上眼睛，單腳站立，如果你立即伸出雙手來平衡，或是根本沒辦法單腳站立，就表示你需要重複練習這個動作。

簡而言之，所有的瑜伽站立姿勢，隨著練習時間增加，都會提升腿部彈性、力量與反應度，所以，固定的練習瑜伽，能訓練赤腳平衡感、調整站姿，並促進足部知覺，這些都能幫助跑者擁有更好的跑步狀態。

超馬好手陳彥博6日出席智慧穿戴裝置領導品牌Garmin的活動，於樹林三多國中與市民跑者代表，共同捐贈200只Forerunner 45錶款給11所國高中基層田徑運動員。陳彥博不忘以自身經驗鼓勵學生勇敢追夢，並勉勵大家跑步不只追求成績，更是生活、態度，每當穿上跑鞋那一刻，你就是個運動員！

穿上跑鞋那一刻，你就是個運動員！

陳彥博在會中與樹林三多國中田徑隊運動員分享，跑步不只是升學的工具，是一輩子可以熱愛的興趣，即使畢業了、不再是選手，仍可以繼續跑下去。他說︰「我去各國參加比賽認識的選手，發現他們很多本身職業是牙醫、在華爾街上班、戶外極地攝影師，但同時間也是運動員。而當你穿上跑鞋、換上運動服那一刻，你就是個運動員！」

陳彥博指出︰「很多人問我，如果回到學生時期，你會想做什麼？我會希望除了身為學生運動員，還能同時間學更多事。例如，我就讀體育大學每次晨操結束後，大家回宿舍就打電動，但我去跨系輔修運動傷害防護學系的課程，同學覺得我一個陸上學系來輔修運動傷害防護很奇怪，而且每次上課都被老師釘到死，但會做這些，是因為要去期盼︰除了跑步，你希望你的未來是什麼樣子？」

他回憶起2009年第一場海外賽事的糗事︰「當時我很緊張地跟各國選手站在起跑線上，只有我一個亞洲人，外國選手老神在在，問我叫什麼名字？結果我太緊張回答『I’m fine.』，於是，我在第一場比賽裡的英文名字就叫Fine，他一路上都這樣叫我。」 也因此，陳彥博一再強調，無論你是什麼科系，都要把英文念好，因為語言是你靠近世界最快的方法。如果你夢想成為國手，除了注重成績就是語言（英文）。

呼籲運動員注重科學化訓練

科技進步，陳彥博認為現在的運動員需要系統化、科學化的訓練，除了提供科學化數據的相關知識給基層選手，也希望大家更了解涵蓋飲食、訓練、休息、身體結構等專業知識的科學訓練系統。

陳彥博表示，現在我們都需要智慧型手錶和科學化數據來了解自己身體的改變，也包括在比賽中迷航，該怎麼回去原本的賽道？除了靠自己的經驗和知識判斷之外，現在的冒險已經可以用科技的方式，來讓我們確切知道該如何進下一步。不只冒險，競賽、體育、訓練已不再是單純的「盲練」，而是結合很多數據來更清楚了解自己、幫助超越過去的自己。他舉例自己都會觀察訓練狀態、恢復狀態，並測試中樞反應有沒有變慢；另外，他建議基層運動員寫訓練日記，記下每天早上起床的心跳、身體狀況等，這些都會讓自己慢慢深入訓練。

最後，陳彥博提醒基層運動員，無論任何項目，都要把每一場比賽或訓練當作最後一次，「競技運動沒有如果，只有結果。我們不知道機會什麼時候來、什麼時候能有最佳表現，一定要在能跑的時候，盡全力繼續堅持下去。」

支持運動員不間斷

Garmin亞洲區行銷與業務協理林孟垣表示：「自第一支Forerunner錶款推出後，Garmin持續開發符合跑者的專業功能，以大數據分析、進階感測器，為跑者提供最完整的科學化數據。在錶款研發之外，Garmin更透過多元管道支持台灣體壇，積極贊助國內馬拉松國手、職業鐵人等運動員；並重視下一代選手的培訓，自2017年開始，持續贊助中長跑指標學校訓練錶款與基金。在長期支持國內跑步運動發展，與教練、選手深度接觸之下，使Garmin瞭解基層運動員在訓練時，若能有教練以外的設備輔助自主訓練，一定能跑得更好、更遠，讓訓練更有效率。因此推出『去吧！跑出傳奇』買一捐一公益活動。在市民跑者們熱情響應下，公益限量錶款於電商平台上架一小時內搶購一空，還一度搶到平台當機，感受到市民跑者們與Garmin一起支持種子運動員，共同將跑步夢想接力給台灣未來的希望。」

受贈學校樹林三多國中田徑隊教練蔡孟儒表示，非常謝謝Garmin一直以來都很低調地在照顧台灣基層的田徑選手，包括Garmin設備、比賽經費、跑鞋，以及Garmin的科學系統教學，該校田徑隊18位選手都蒙受照顧。

採訪攝影／Dama 

對於時常久坐、搬重物的人來說兔子式（Rabbit Pose）是一項很好緩解背部不適的體位法，對於年長者以及工作忙碌者的記憶力也能漸漸增強，除此之外還有非常多的好處。以下5種兔子式好處，讓你不得不每天都想進行，定期做還非常有感。

舒展脊椎

對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量，此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。兔子式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛，除此之外，還能將椎間盤往拉開，改善椎間盤突出問題。

延展肩頸

許多上班族時常坐在電腦桌前維持同一個姿勢工作，久而久之肩頸就會開始僵硬，隨後就會開始出現緊繃、痠痛等現象，嚴重時甚至會有五十肩。兔子式能有效伸展到緊繃的肩頸，促進血液循環，讓頸部、肩膀的肌肉變得更加有彈性。

改善消化不良

由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。兔子式能按摩到腹部腸胃器官、促進消化，以及幫助排便順暢，但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡，才能幫助達到效益。

開啟頂輪

當頂輪尚未啟動時，此時思考可能會十分受限，同時反映也會較慢，此時會影響到生活以及工作。但當頂輪失衡時，會將過度思考事物，同時對於精神世界追求過度熱中並解忽略身體、其他方面的需要。透過瑜伽兔子式，除了增加思考能力外，還可以開啟我們的智慧，幫助我們判斷是非黑白。

改善坐骨神經疼痛

許多忙碌的上班族因為工作關係，導致一日都要在電腦前坐上8～10個鐘頭，由於長時間坐著以及坐姿不正確，都會導致坐骨神經疼痛。別以為坐骨神經痛疼痛只會出現在年齡層較高的人群，其實這個症狀越來越普遍出現在年輕人當中，只要被身體硬骨或軟骨壓迫到，就會造成坐骨神經痛。初期時的症狀會出現腰痛，漸漸的就會擴展至臀部、大小腿以及腳底板，如果久而久之都沒處理，就可能會有開刀的風險。瑜伽兔子式能改善坐骨神經疼痛，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經，定期適當的做，甚至可以免於服用藥物以及開刀。

如何做上正確的兔子式：

步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝。

步驟2：吸氣將身體往前臥，雙腿膝蓋慢慢走進頭部。

步驟3：停留3～5個呼吸，吐氣後休息。

資料來源／Do you yoga

責任編輯／妞妞