瑜伽的平衡訓練動作就像是為跑者量身訂做的一樣，不僅能強化足部與腳裸，使它們更能吸收跑步過程的震擊力，同時還能增進身體知覺、磨練專注力，進而提升更良好的跑步狀態，透過瑜伽訓練平衡，都是對跑者有相當大的幫助。

美國足科醫師——布萊德·佛倫博士（Dr  Brian Fullem）：「增強平衡感與身體知覺，就跟訓練核心肌群一樣，不僅能大幅提升運動員的成績，也能預防運動傷害，我常推薦受傷的跑者練習瑜伽，就是因為它能加強上述兩個領域，除此之外，我也建議跑者做瑜伽與平衡練習，這樣可以避免運動傷害。」

不過，對於需要在崎嶇道路上迅速判斷地形、做出反應的野徑跑者來說，則更加重要，如有意改用赤腳跑步的跑者，在脫掉跑鞋赤腳上路之前，也需要先增強足部的行動力與肌力。

所以說，做瑜伽有助於喚醒腳步與生俱來的力量，因為大部分的瑜伽課程都必須要赤腳上課，尤其又以平衡訓練動作為更快更有效的方式，平衡訓練的動作，不只能增加腳步與腳踝的力量，還可以訓練到整個腿部，包括臀肌、髖屈肌與大腿前側的股四頭肌，除此之外，還有一些動作，能同時訓練平衡並伸展肌肉。

但是，要如何簡單的增加足部與踝部的肌力呢？首先，試著赤腳站在鏡子前，單腳站立，然後觀察腳步肌肉為了要穩住全身，是如何快速地收放著，接著仔細看看你的腳與腳踝，即便是這麼簡單的平衡動作，也能鍛鍊到身體的下肢，讓它們更有力量的面對艱難的跑步訓練。

除了長年赤腳跑步的跑者，多數人的腳每天都有鞋子保護，無論穿的是皮鞋或跑鞋，腳步與腳踝一旦有了鞋子作為緩衝，就會慢慢地變得脆弱而容易受傷，例如容易扭傷腳踝，尤其跑在粗糙不平的路面，或是在能見度低的夜晚夜跑時，更容易受傷，如果擁有脆弱且無力的足弓，也容易使足底筋膜的壓力增加，足底筋膜是腳底結締組織的表層組織，位在腳趾到腳跟之間，當寔底筋膜壓力增加，就容易產生像足底筋膜炎，或是腳底結締組織發炎等常見傷害。

透過練習瑜珈後，擁有良好的平衡感，可以增進在野徑或坡地跑步時的敏捷度，舉例來說，肌肉與肌腱的感應器或感官接受器，如果能在身體或四肢位置改變時回應，那麼行進時，就能正確地感知環境狀況，做出適當的反應，又或者在快摔倒時通知肌肉加速前進，以避免腳踝扭傷。

布萊德·佛倫博士：「身體平衡感與身體覺知能力，是維持肌劍雨肌肉正常運作不可獲缺的重要角色。」佛倫博士也建議跑者，可以做做看這個簡單的身體知覺功能測試，首先，先閉上眼睛，單腳站立，如果你立即伸出雙手來平衡，或是根本沒辦法單腳站立，就表示你需要重複練習這個動作。

簡而言之，所有的瑜伽站立姿勢，隨著練習時間增加，都會提升腿部彈性、力量與反應度，所以，固定的練習瑜伽，能訓練赤腳平衡感、調整站姿，並促進足部知覺，這些都能幫助跑者擁有更好的跑步狀態。

無場地、時間或器材限制的城市街跑，近年來成為最受歡迎的全民運動，跑步愛好者藉由邁出步伐、瀏覽城市美景，養成規律運動的同時，跑步愛好者們越發重視運動時的穿搭風格，透過跑鞋搭配出屬於自己的運動時尚態度。專業運動品牌UNDER ARMOUR掌握今夏街跑穿搭重點，發表兼具機能科技與潮流時尚的專業跑鞋「HOVR Phantom 3」，上市記者會邀請潮跑大使胡宇威現身分享他的城市街跑經驗、及運動穿搭秘訣，邀請大家一同加入#城市潮跑的行列，探索都會街道中更多的暢跑路線！

潮跑大使胡宇威詮釋潮跑自信態度

跑步這項運動對胡宇威來說，是一件放鬆心情且隨心所欲的運動，不管是晚上剛下了班、還是早上提前一個小時起床，穿上一雙跑鞋就能去跑！在運動穿搭上，喜歡掌握『單一亮點』穿搭法則來跳脫制式跑步運動穿著，記者會現場，宇威搶先上腳HOVR Phantom 3，親身示範『潮流時尚風』與『專業運動風』兩種穿搭；在潮流時尚風格詮釋中，宇威大膽運用搶眼太空銀外套作為穿搭重點，搶眼金屬色系盡顯光澤質感，內裡選擇黑色或暗色系搭配黑白配色HOVR Phantom 3即可輕鬆駕馭時尚。

而在專業運動穿搭展現上，宇威則喜歡在色調暗淡的夜間城市街跑中，以亮色系來展現跑步穿搭品味，百搭全白配色HOVR Phantom 3，搭配螢光撞色跑步服飾，乾淨俐落且展現運動時尚風格，整體服飾舒適透氣，在微涼入秋天氣相當適合，針對HOVR Phantom 3的上腳實著感受，胡宇威也表示：「第一次穿HOVR Phantom 3時感覺很舒服，腳被完整包覆的讓人很有安全感。

且這雙鞋很輕盈，適合在城市裡行走和奔跑，不管是柏油路或是人行道磁磚上，這雙鞋都能讓雙腳快速適應所有城市地形。」上班穿著時尚跑鞋，下班切換跑步運動模式，人人都能輕鬆開啟自己的 #城市潮跑！

全掌HOVR旗艦中底輕量再升級

不同於前幾代設計，HOVR Phantom 3輕量化再升級，搭載提供長時間緩衝避震與能量回饋的HOVR零重力中底科技、以及提供足底柔軟支撐的一體式SpeedForm® 2.0鞋墊，高緩震及柔軟腳感打造頂級舒適穿著體驗；搭配俐落搶眼的動力學足跟杯設計，強化腳跟落地時支撐，提供更好的速度表現；鞋面則採用INTELLIKNIT與FLATKNIT立體織法，提高透氣性，並且能適時調節汗水及體溫，營造出像穿上厚襪子般，長時間貼合的舒適體驗；而襪套式鞋領搭配流線型交叉鞋帶系統，能充份包覆中足與前足、防止位移，給予彈性貼合的舒適腳感！

在外觀設計上，HOVR Phantom 3整體鞋面運用帶有光澤的平針織線，展現精緻細節且科技感的時尚外觀，無論搭配短褲、束口長褲還是Leggings，都能完美突顯腳踝肌肉線條，讓運動魅力表露無遺！

UA城市潮跑團5週課程

隨著秋冬路跑季節到來，UNDER ARMOUR同步推出「UA城市潮跑團」，透過為期一個月的專業跑步訓練課程帶領跑者跑遍台北城市，幫助想挑戰人生第一場跑步賽事的運動初心者建立基本運動跑步知識，推進每位跑者發展無限潛力，讓跑者迎接自己的首次10K跑步挑戰！更多跑團報名資訊詳見UNDER ARMOUR官方粉絲團。

資料提供／星裕國際

責任編輯／David

對於跑步新手來說，一開始訓練能持續跑 5 公里就是件令人振奮的成就。而有運動習慣的人只要經過一陣子規律練跑，5K 跑進 30 分鐘，也就是以配速 6:00 持續跑 5K 並非難事！下文針對目標是 5K 跑 30 分鐘內的跑步新手，但在開啟訓練計畫之前，建議你評估自己是不是完全沒運動習慣的「全新」新手，並且可用 6:00 配速跑至少 1 公里，如果還沒達到此時間，建議你先培養規律運動一陣子，再來看這個計畫。

時程建議

￭ 5K 跑進 30 分鐘訓練計畫過程中，扣除交叉訓練時間，每週應投入約 2 小時左右進行跑步訓練。

￭ 此跑步計畫主訓練期為 3 週，搭配 1 週恢復週，在 4 週訓練結束時，你可根據個人需求或目標重複或調整計畫。

￭ 建議在執行此計畫 2-3 個月後，用減量訓練來休息並犒賞自己幾週。開始減量訓練之前應該全休 2-3 天，減量期則每隔一天進行一次短距離輕鬆跑。

資料來源／runningfastr
責任編輯／Dama