瑜伽的平衡訓練動作就像是為跑者量身訂做的一樣，不僅能強化足部與腳裸，使它們更能吸收跑步過程的震擊力，同時還能增進身體知覺、磨練專注力，進而提升更良好的跑步狀態，透過瑜伽訓練平衡，都是對跑者有相當大的幫助。

美國足科醫師——布萊德·佛倫博士（Dr  Brian Fullem）：「增強平衡感與身體知覺，就跟訓練核心肌群一樣，不僅能大幅提升運動員的成績，也能預防運動傷害，我常推薦受傷的跑者練習瑜伽，就是因為它能加強上述兩個領域，除此之外，我也建議跑者做瑜伽與平衡練習，這樣可以避免運動傷害。」

不過，對於需要在崎嶇道路上迅速判斷地形、做出反應的野徑跑者來說，則更加重要，如有意改用赤腳跑步的跑者，在脫掉跑鞋赤腳上路之前，也需要先增強足部的行動力與肌力。

所以說，做瑜伽有助於喚醒腳步與生俱來的力量，因為大部分的瑜伽課程都必須要赤腳上課，尤其又以平衡訓練動作為更快更有效的方式，平衡訓練的動作，不只能增加腳步與腳踝的力量，還可以訓練到整個腿部，包括臀肌、髖屈肌與大腿前側的股四頭肌，除此之外，還有一些動作，能同時訓練平衡並伸展肌肉。

但是，要如何簡單的增加足部與踝部的肌力呢？首先，試著赤腳站在鏡子前，單腳站立，然後觀察腳步肌肉為了要穩住全身，是如何快速地收放著，接著仔細看看你的腳與腳踝，即便是這麼簡單的平衡動作，也能鍛鍊到身體的下肢，讓它們更有力量的面對艱難的跑步訓練。

除了長年赤腳跑步的跑者，多數人的腳每天都有鞋子保護，無論穿的是皮鞋或跑鞋，腳步與腳踝一旦有了鞋子作為緩衝，就會慢慢地變得脆弱而容易受傷，例如容易扭傷腳踝，尤其跑在粗糙不平的路面，或是在能見度低的夜晚夜跑時，更容易受傷，如果擁有脆弱且無力的足弓，也容易使足底筋膜的壓力增加，足底筋膜是腳底結締組織的表層組織，位在腳趾到腳跟之間，當寔底筋膜壓力增加，就容易產生像足底筋膜炎，或是腳底結締組織發炎等常見傷害。

透過練習瑜珈後，擁有良好的平衡感，可以增進在野徑或坡地跑步時的敏捷度，舉例來說，肌肉與肌腱的感應器或感官接受器，如果能在身體或四肢位置改變時回應，那麼行進時，就能正確地感知環境狀況，做出適當的反應，又或者在快摔倒時通知肌肉加速前進，以避免腳踝扭傷。

布萊德·佛倫博士：「身體平衡感與身體覺知能力，是維持肌劍雨肌肉正常運作不可獲缺的重要角色。」佛倫博士也建議跑者，可以做做看這個簡單的身體知覺功能測試，首先，先閉上眼睛，單腳站立，如果你立即伸出雙手來平衡，或是根本沒辦法單腳站立，就表示你需要重複練習這個動作。

簡而言之，所有的瑜伽站立姿勢，隨著練習時間增加，都會提升腿部彈性、力量與反應度，所以，固定的練習瑜伽，能訓練赤腳平衡感、調整站姿，並促進足部知覺，這些都能幫助跑者擁有更好的跑步狀態。

許多人在健身過後總會有肌肉酸痛的情況，雖然普遍來說是正常現象但卻不能輕易忽略！所以，必須透過溫和的伸展來將沾黏的肌肉打開來縮短肌肉酸痛時間，以及提高下次的運動表現。以下針對練完核心有酸痠痛的人，可以透過5組瑜伽動作來緩解不適。

橋式 Bridge Pose

橋式能緊實腹部線條、穩定髖關節，對於伸展腹部緊繃肌肉也有很大的幫助。

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

駱駝式 Camel Pose

駱駝式除了能伸展核心，還可以舒緩脊椎與改善下背疼痛。

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。

步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。

步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。

步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。

弓式 Bow Pose

弓式除了伸展核心、髖關節外，還可以鍛鍊背部力量來預防駝背。

步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙腿往後勾起。

步驟2：雙手抓住腳踝，將上半身抬起。

步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

輪式 Wheel Pose

輪式能伸展手臂、肩膀、核心肌群以及腿部的肌群，除此之外還能矯正骨盆，讓長期姿勢不良的人可以體態更端正。

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲，雙手平放在身體兩側。

步驟2：雙手靠近頭部反撐在地上，吸氣，縮起腹部將臀部抬起。

步驟3：雙手打直往上撐，腹部挺在最上方，維持3-5個呼吸後休息。

三角伸展式 Extended Triangle Pose

三角伸展式除了伸展核心外，同時還能雕塑腰線來讓身型更加好看步驟。

步驟1：將雙腿打開大於肩膀，在將上半身轉向右邊。

步驟2：將右手抓住右腳，左手往上打直伸開，頭往上看。

步驟3：將上個動作停留3-5個呼吸後，再換邊進行。

資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal

責任編輯／妞妞

Nike Free是一項讓運動愛好者盡情享受自然律動的科技（如你所知，該技術讓運動員掙脫運動鞋的束縛，讓雙腳擁有更好的自然律動觸感和反應），如果你認可這個說法，而且發現Nike Free技術已經應用到從跑步到滑板的一系列全新鞋款中，想必會十分高興。

Nike Free的三個細節

1 Nike Free科技誕生於2004年。採用Free技術的第一款鞋款是Nike Free 5.0 V1跑步鞋。

2 最初的Nike Free系列以編號方式來命名，從0（赤足般的穿著感受）到10（標準跑鞋），分別代表著跑鞋的緩震係數。該編號系統已於2016年停止使用。

3 Nike Free鞋款的橡膠外底帶有刀刻凹槽花紋（深切凹槽）和反向彎曲凹槽，使雙足在直線運動和多方向運動時能靈活彎曲，同時使腳趾活動自如。

選擇你喜歡的運動方式，然後找尋適合的最新Free產品，來進一步了解Nike Free如何提升你的運動表現。

跑步

Nike Free RN Motion 跑步鞋運用Flyknit鞋面全方位包覆足部，緊密貼合，有效緊鎖雙足，避免腳底滑動。目前男女款已在nike.com和指定零售商販售。

穩固支撐
寬版固定帶包覆腳後跟，提升支撐力和結構感。

舒適貼合
與傳統的Nike Free跑步鞋相比，加高了前腳掌的鞋邊緣，在中底部位提供包覆保護。

極簡設計
鞋款移除鞋墊，雙足直接接觸泡棉鞋底，鞋底可隨步履動作自如伸展。

跑步專用外底
圓形後跟貼合地面，締造舒適的步伐體驗，鞋底在鞋頭和後跟部位搭配紋理設計，鑄造強勁抓地力，而外底可擴大可縮小的三角星型紋路適應跑者每一踏步時的腳步變化。

負重、衝刺跑、跳躍、切換方向

Nike Free x Metcon 訓練鞋集合了Nike Metcon 運動鞋的耐久穩固性與 Nike Free（Nike最早的訓練鞋）的輕盈柔韌性能於一體。

耐穿鞋面
鞋面全部採用TPU網眼布材料，輕盈透氣且不失柔韌性。

極簡設計
鞋款移除鞋墊，讓雙足直接接觸泡棉鞋底，鞋底可隨步履動作自如伸展。

穩定緩震
中足部位的三角形橡膠具有包裹作用，而腳跟凹槽的簡化設計帶來穩定性。

提升耐力
在波比跳時鞋頭內襯貼片能夠對足內側腳趾提供保護作用，在做各種靠牆訓練時，後跟能夠幫助降低阻力，例如倒立俯臥撐。

敏捷性和力量訓練

Nike Free TR Flyknit 3 訓練鞋的設計重點是增加後跟穩定性，出色實現前腳掌的動作靈活度。目前女款可透過nike.com和指定零售商購買。

多向支撐
前掌減少固定區域可以使鞋子適應不同類型的衝擊，加寬鞋帶有助於提升鞋面彈性，針織區域提供橫向支撐。

靈敏彈性區域
深切凹槽集中於前腳掌部位，鞋款邊緣面積增大並加高，更貼近自然律動穿著感受，使雙足可以自如伸展彎曲。

降低約束力
特殊製作工藝的外底緊緊環繞足部，帶來支撐力的同時不失輕盈感。

更佳的落地位置
腳跟大面積使用橡膠材質，更具穩定性，在垂直、線性和橫向移動時防止足跟在球鞋後部打滑。

健身房課程

升級版Nike Free TR8 訓練鞋採用強韌後跟設計，搭配增強版緩震配置，帶來更出色的控制力和穩定性。柔韌的鞋底帶來自然運動體驗和輕盈腳感，在運動中締造出眾的側向支撐力，切換方向或是做任何重複動作都十分方便。目前女款可透過nike.com和指定零售商購買。

鎖定中足部位
輕盈非凡的Flywire與鞋帶融為一體。額外添加一層柔軟泡棉緩震配置，賦予足部舒適包覆效果，為橫向運動營造出眾的支撐表現。

出色的抓地力
高磨損區域添加橡膠貼片，造就非凡抓地力，在多向運動時避免打滑。

更寬的觸地面積
後跟與先前款式相比平坦度升級，而且額外添加一層材料，造就出色耐久性和結構感。

滑板

史上第一款Nike SB Nyjah 滑板鞋於2月27日發表，最新推出的黑色配色版本，靈巧貼合足部腳感舒適。目前男女款可透過nike.com和指定零售商購買。

鎖定貼合
簡潔的內部設計緊密包覆雙足，因此鞋帶鬆散一點也沒關係。

透氣細節設計
側邊和內側的細縫帶來透氣性，隱隱露出具有鎖定效果的內襯結構。

無縫連接
輕盈耐久的橡膠表層使得鞋面時刻貼合滑板接觸面，而且自主適應性提升，使得動作範圍不受限制。

全新三角型抓地紋路
分隔式外底設計（靈感來自Nike SB先前鞋款的經典人字形抓地紋路）增強關鍵部位的抓地力和靈活性。

資料來源／ NIKE
責任編輯／妞妞