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平衡訓練:透過瑜伽來提升跑者速度
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開廣飛跑50K晉升國際級IAU銀牌賽事
開廣飛跑50K晉升國際級IAU銀牌賽事 洪一仁大破全國紀錄
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為何鐵人三項選手應該學習混合式游法?
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平衡訓練:透過瑜伽來提升跑者速度

2017-04-13
知識庫 跑步 瑜伽 下半身肌群 臀部肌群 瑜伽動作 跑步字典

瑜伽的平衡訓練動作就像是為跑者量身訂做的一樣,不僅能強化足部與腳裸,使它們更能吸收跑步過程的震擊力,同時還能增進身體知覺、磨練專注力,進而提升更良好的跑步狀態,透過瑜伽訓練平衡,都是對跑者有相當大的幫助。

透過瑜伽來訓練平衡 ©bostonmagazine.com

美國足科醫師——布萊德·佛倫博士(Dr  Brian Fullem):「增強平衡感與身體知覺,就跟訓練核心肌群一樣,不僅能大幅提升運動員的成績,也能預防運動傷害,我常推薦受傷的跑者練習瑜伽,就是因為它能加強上述兩個領域,除此之外,我也建議跑者做瑜伽與平衡練習,這樣可以避免運動傷害。」

不過,對於需要在崎嶇道路上迅速判斷地形、做出反應的野徑跑者來說,則更加重要,如有意改用赤腳跑步的跑者,在脫掉跑鞋赤腳上路之前,也需要先增強足部的行動力與肌力。

所以說,做瑜伽有助於喚醒腳步與生俱來的力量,因為大部分的瑜伽課程都必須要赤腳上課,尤其又以平衡訓練動作為更快更有效的方式,平衡訓練的動作,不只能增加腳步與腳踝的力量,還可以訓練到整個腿部,包括臀肌、髖屈肌與大腿前側的股四頭肌,除此之外,還有一些動作,能同時訓練平衡並伸展肌肉。

但是,要如何簡單的增加足部與踝部的肌力呢?首先,試著赤腳站在鏡子前,單腳站立,然後觀察腳步肌肉為了要穩住全身,是如何快速地收放著,接著仔細看看你的腳與腳踝,即便是這麼簡單的平衡動作,也能鍛鍊到身體的下肢,讓它們更有力量的面對艱難的跑步訓練。

平衡訓練可以增進足部與腳踝的肌力 ©yogajournal.com

除了長年赤腳跑步的跑者,多數人的腳每天都有鞋子保護,無論穿的是皮鞋或跑鞋,腳步與腳踝一旦有了鞋子作為緩衝,就會慢慢地變得脆弱而容易受傷,例如容易扭傷腳踝,尤其跑在粗糙不平的路面,或是在能見度低的夜晚夜跑時,更容易受傷,如果擁有脆弱且無力的足弓,也容易使足底筋膜的壓力增加,足底筋膜是腳底結締組織的表層組織,位在腳趾到腳跟之間,當寔底筋膜壓力增加,就容易產生像足底筋膜炎,或是腳底結締組織發炎等常見傷害。

腳踝肌力不足,導致扭傷

透過練習瑜珈後,擁有良好的平衡感,可以增進在野徑或坡地跑步時的敏捷度,舉例來說,肌肉與肌腱的感應器或感官接受器,如果能在身體或四肢位置改變時回應,那麼行進時,就能正確地感知環境狀況,做出適當的反應,又或者在快摔倒時通知肌肉加速前進,以避免腳踝扭傷。

布萊德·佛倫博士:「身體平衡感與身體覺知能力,是維持肌劍雨肌肉正常運作不可獲缺的重要角色。」佛倫博士也建議跑者,可以做做看這個簡單的身體知覺功能測試,首先,先閉上眼睛,單腳站立,如果你立即伸出雙手來平衡,或是根本沒辦法單腳站立,就表示你需要重複練習這個動作。

簡而言之,所有的瑜伽站立姿勢,隨著練習時間增加,都會提升腿部彈性、力量與反應度,所以,固定的練習瑜伽,能訓練赤腳平衡感、調整站姿,並促進足部知覺,這些都能幫助跑者擁有更好的跑步狀態。

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開廣飛跑50K晉升國際級IAU銀牌賽事 洪一仁大破全國紀錄

2020-11-02
賽事超馬馬拉松路跑跑步話題

2020 開廣飛跑盃超級馬拉松於 31 日在大佳河濱公園開跑,這屆配合 2021 年將辦理 IAU 50 公里世界錦標賽,特別改換地點擴大舉辦並且試跑賽道。結果賽事成果大躍進!50 公里錦標賽由陸軍超馬好手洪一仁以 3 小時 12 分 59 秒奪冠,並將全國紀錄向前推進 5 分鐘,距離 IAU 國際級標準僅剩 7 分之差,大大將台灣超馬短距離項目水準再次提升。同場更有多達 6 位跑者成績達標 IAU 國家級標準(男子 03: 25:00、女子 03:58:00),讓賽事獲得銀牌標籤認證,成為亞洲頂尖 50 公里賽事!

開廣飛跑50K晉升國際級IAU銀牌賽事
開廣飛跑50K晉升國際級IAU銀牌賽事 洪一仁大破全國紀錄

作為世錦賽熱身賽,50 公里賽吸引許多超馬好手、甚至是全馬菁英齊聚挑戰。開跑時氣候涼爽,非常適合長距離賽的超馬,但在開闊的河濱賽道上,跑者必須與逆風奮戰。

男子組競爭激烈,洪一仁一路以強大的經驗優勢引領在前,第二至五名難以預測,最終依序由翁相擇、張景敦、李智群、林志傑四位跑馬好手陸續完賽;前四名皆達到國家級標準。

洪一仁奪冠並成為國家紀錄保持者
洪一仁率先以3小時12分59秒奪冠,成為新任國家紀錄保持者

女子組方面,由女子全國紀錄保持人楊喬筑與超馬新人朱盈穎較勁,最終由楊喬筑搶先衝線,蟬聯后座,兩人的成績皆達國家級標準!第三至五名則由楊馥菁、郭金鳳、陳怡如獲得。

值得一提的是,張景敦、林志傑、朱盈穎、楊馥菁、郭金鳳等人都是初次挑戰超馬就成為場上黑馬,刷新多項分齡紀錄。台灣開廣股份有限公司蔡晉暉總經理特別頒發總排名獎金,鼓勵國內優秀跑者從 42 公里跨入 50 公里,繼續挑戰飛跑紀錄。

女子全馬菁英刷新多項分齡紀錄
這屆超馬賽吸引女子全馬菁英來挑戰,刷新多項分齡紀錄

開廣飛跑盃自創辦以來,以培養超馬界優秀人才、締造國內佳績為宗旨,十年來提供超馬選手優質平台,創造與提升台灣超馬環境與紀錄。明年同一時間 2021 年 10 月 31 日,將於大佳河濱同一場地舉辦 50 公里世界錦標賽。

國際超馬總會對台灣運動風氣、協會各項工作皆有高度認同,除了各國代表隊菁英參與的 50 公里,將另設全民都可參與的短距離組別,屆時將有來自約五十個國家地區、上百名運動員及隨行人員齊聚台北。邀請台灣各地跑者將時間留下一起參與這場難得的盛事!

資料來源/中華民國超級馬拉松運動協會
責任編輯/Dama

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為何鐵人三項選手應該學習混合式游法?

2016-07-24
單車游泳鐵人三項跑步知識庫

身為一個三鐵運動員,您會不會覺得游泳有時候會卡關無法突破?只用一種泳式征戰各場比賽好嗎?也許你該學會訓練時使用其他的游泳方式來作轉換了。前加拿大奧運游泳選手,現任LifeSport教練,同時也是加國區域三鐵訓練中心與2016里約奧運加拿大國家殘奧教練的 Carolyn Murray 提供了下面建議給您參考:

想像一下,你正在參加你在國民運動中心的游泳訓練課程,當你來到泳池的一端,你往岸上一瞥,看到教練正在佈告欄上寫了一組混合式 (IM, Individual Medley) 的訓練計畫。你會接受這個挑戰,在下次的鐵人三項比賽來嘗試一下如何把蝶式游得更好,或者你會堅持游自由式,因為這是你唯一會的招式?運動員和教練們經常在爭論,是否從事鐵人三項這項運動者應該在他們的訓練中堅持游自由式,或加入其他的泳式。雖然游泳是鐵人三項競賽中最短的一個部分,但它也是三種運動中最具技術難度,並對於一些運動員造成威脅或困擾的項目。就連一些小小的調整也可能需要很長的練習時間來做好,特別是在游泳方面不熟悉或技術較差的運動員。因為游泳訓練以泳式為主導,有很多論述強烈建議三鐵選手最好各種泳式都要學會。對於某些三鐵運動員來說,在競賽時轉換其他泳式能滿足賽場上各種不同水域條件的需求,不過,對其他人而言,卻可能會佔用到其他更可能讓自己在場上表現得更好項目的訓練時間。如果你不確定是否應該學習更多泳式來強化自己的表現,這篇文章就是為你而寫的。

★在訓練時加入混合式游法能夠讓你在三鐵游泳項目上面表現得更好,原因如下:

✔姿勢調整與傷害預防:仰式和蛙式都可以幫助矯正身體姿勢,尤其是圓肩(一種肩膀往內、往前彎的狀態),這種情況容易導致受傷。

✔擴展身體活動範圍:蛙式的踢腿可以幫助鬆弛你在長時間騎車和跑步之後,因為單一的動作而變得緊繃的臀部;蝶式和仰式還可以幫助延伸肩關節的活動性。

✔運動步調的變化:一再重複的自由式游法可能會變得很無聊。轉換其他泳式絕對可以打破水中的沉悶,並藉以保持運動員的專注力。

✔自由轉換泳式:如果能將蝶式和蛙式游好,兩者都可以幫助提高你自由式的效率。

✔提高訓練量:搭配其他泳式作為主訓練間的輕量訓練,可以讓你游得更長更遠、並提高攝氧量。

✔提昇游泳能力:成為一個嫻熟各種技巧的游泳運動員,包括水中轉身、呼吸、翻轉、海豚泳和所有的游泳招式,可以提高對於水中活動的舒適度和信心,這可以讓你成為一個游得更快、更強大的游泳運動員。

★如果你有下面幾點考量,那就繼續在訓練時游自由式吧:

▵時間不夠:如果你每週只有幾個小時來游泳,那麼你可能要堅持游自由式,並將時間利用到最完美。學習新的泳式可能會需要很多時間,而這些時間也許對你來說,拿來練自由式會更有效率。

▵如果姿勢不正確,混合式可能會導致受傷:如果你本身連自由式都游不好,而且從來沒有學其他泳式,我們不建議添加混合式到你的訓練計劃。如果姿勢不當,蝶式會讓你肩膀拉傷、蛙式則會傷害你的膝蓋。

▵模擬比賽:自由式是你在比賽時唯一想使用的招式。

▵變化訓練方式而不是加入其他泳式:以自由式做訓練時,踢水不使用浮板、使用夾腳浮泡和彈力帶、改變呼吸模式、在游泳池和一群人一起游泳、在公開水域游泳和舉辦自主迷你鐵人三項訓練都是很棒的工具或作法來改變訓練方式,並保持運動員的專注。

雖然上面寫了這麼多,不過小編還是要提醒您,這是一個見仁見智的問題,每個人的情況不同,因此沒有一個正確答案可以適用所有人。然而,Murray教練所提供的這些關鍵要點可以幫助你決定,哪一種訓練方式最適合你。

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