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新手也能挑戰越野跑,該如何準備?
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SUPERACE新疆超馬與各國好手一同翻越天山 征戰極地
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漫談超馬──2016東吳24小時觀賽後記之基本觀念與認知
運動星球
運動星球

新手也能挑戰越野跑,該如何準備?

2017-04-05
知識庫 跑步 越野跑 觀念 跑步訓練 運動配備

對於新手越野跑者,越野悍將江晏慶說過:「不要過度專注於速度,跑得開心最重要。因為在大自然運動的過程中,祂自然會引導你專注於與祂互動,離開大自然環境已久的我們,勢必會有一個不適應期,但這些會過去,此時此刻不必急於速度表現,進步反而更快。因為當你越跑越熟稔之後,就在某個當下,你就會想嘗試更快速度的冒險了。」
 
過去,跑步一直被許多跑者當作一種減輕壓力和揮灑汗水的方法。但就如人生的成長一樣,都會有不同的階段,若長期在同一個地方或是做同一件事情,難免會有倦怠的時候,這時,我們就可以嘗試接觸新的項目,同時當作給人生一個新的挑戰。

新手也能挑戰越野跑,該如何準備?

夏天到了,除了給自己一個全新挑戰外,到深山裡享受寧靜的風景和大自然聲音,跑者亦可以舒緩壓力、甚至也會改善情緒。然而,越野跑要跑得快,需要腿力與技術,才能應付各式各樣不同的地形。所以在要開始挑戰越野跑之前,首先注意以下這幾點:

 1   選擇適合的跑鞋

越野跑鞋的鞋底特舒設計能提供更多支撐和抓地力,還有助汗水蒸發,所以傳統的跑鞋可能並不適合越野山徑上。建議再跑越野跑之前,先前往專業的越野裝備店選購適合的鞋款。

 2   選擇適當的襪子

襪子能在長跑過程中防止水泡和擦傷。所以再越野跑前,選擇排汗能力更強的非棉質襪子能讓腳保持溫暖又舒適。

 3   縮短步幅

跑者該放慢配速,採用更短更快的步伐來保持平衡,使大部分體重集中在腿部。由於有更多障礙和不尋常的地形,大幅縮短個人紀錄不該被當作目標。

 4   做好天氣預防

越野跑的場地是在山野之中,氣溫變化幅度大於平地,為了應付氣溫變化,基本上衣服必須多帶幾件。選擇吸濕排汗的貼身衣物,用防風夾克來保持溫暖乾燥。

©switchbacktravel.com

 5   由短而長

越野跑和在人行道上的放鬆慢跑差別很大。鬆軟的地形也是對腳踝、腳和核心的構成了挑戰。跑之前,首先得從短距離開始,再逐漸增加里程。

 6   注視前方

為防止跌倒或絆倒,跑者應該始終目視前方,為即將跑到的地形環境做準備,而不是直直盯著腳下。任何時候都要看著前方10英尺(約3公尺)的地方,並小心岩石、樹根和任何意想不到的溝渠。

 7   事先場勘

越野跑對不同的人來說,確實有不同的路線。然而,平地與山徑最大的不同就是在山徑之中,你不知道下一個地方的盡頭。所以別隨意前往事先沒勘場過的細節山徑上跑步。建議要先檢查路線長度、難度水平以及沿途的上下坡或者各種轉彎。

為防止跌倒或絆倒,跑者應該始終目視前方

 8   學會如何導航

與發達的GPS相比,看指南針好像過時了,但是這個東西在樹林裡能清楚地辨別南北。因為手機導航或是GPS很可能因為沒有收訊而導不到你要的方向。所以要學會指南針的用法,在困難的時候便很容易派上用場。

 9   與同伴結行

對於初學者來說,和一、兩個朋友一起去越野冒險會比較安全。他們不僅能成為動力來源,而且可以在出現意外時互相保護對方的安全。若真的要獨自上山得話,建議穿著或佩戴一些容易看清楚的裝備(例如:反光鞋帶)。

 10   用步行代替跑步

越野時,跑者無疑會遇到各式各樣的地形,別害怕在陡峭的地方或坑洼的斜坡上步行,這樣有助於防止受傷,並為後面的跑步節省體力。

 11   加強肌力訓練

不是所有訓練都得在山徑上進行。用自行車或肌力訓練等交叉訓練作為越野跑的肌力加強劑,這樣能增強臀部肌肉力量,防止在不均勻的路面上受傷。

 12   注意補給

補水對身體性能影響很大。跑步距離超過5-6英里(約8.05-9.66km)特別是在溫暖天氣裡,必須確保攜帶至少一個水壺或者是補水背包。另外,為避免在戶外時間比預期的長,像類似燕麥棒這樣的口量也能為持續長距離運動提供能量。

 13   維護清潔

為維護森林的美麗,請帶走你使用過的水瓶或其它垃圾,幫助野生動物和同行跑者保持環境衛生。

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運動星球
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SUPERACE新疆超馬與各國好手一同翻越天山 征戰極地

2017-09-15
賽事超馬跑步話題

對於挑戰極限這件事,每個人就像個童心未泯的大孩子一樣,幻想著屬於自己的故事,然後就有這麼一天,你會用那個理智線斷弱的腦袋,報名了一場必須自行背負所有行李跑個三天兩夜的極限之旅。在這趟旅程中,你會期待、會恐懼、會掙扎,但這些未知都無法阻饒你想要超越自我的決心,然後就勇敢地踏上SUPERACE極地超馬這趟勇者之旅。

SUPERACE新疆超馬與各國好手一同征翻越天山 征戰極地

登上天山之巔 親訪天山古廟的勇者無懼

 天山廟位處於北部山口的東側,周邊山勢巍峨,山體峻峭,左右對峙,凌空入雲。越往上行離雪線越近,所以這裡氣溫很低,氣候多變,山頂常被雲遮霧繞。漢代名將班超正是從這裡穿越,征戰匈奴而立下顯赫戰功;而來自各國的SUPERACE選手就如同好勇善戰的勇士,一舉登上海拔近3000米的天山之巔-天山廟,不僅俯瞰天山九曲十八彎的盤山道,面對高海拔與低溫的艱險環境,更是充分展現勇者無懼的好戰精神!

SUPERACE品牌創辦人林義傑與志工替馬來西亞選手進行補水
位於海拔近3000米的天山之巔-天山廟

穿越古今 只為跑向熱情奔放的巴里坤大草原

有別於第一天在天山上的雲巔鳥道,最後一天賽程從白石頭風景區出發,選手一路上不僅可觀賞到一望無際的大草原,綠草如茵,野花競放,羊群像是飄動著的朵朵白雲,松林裡點綴著座座氈房,經過哈薩克牧人的蒙古包,更有種置身於美麗傳說的錯覺。

沿途滿是優美景不說,隨處更可見牛羊歸圈,這時突然想起古詩《疏勒歌》中的「天蒼蒼,野茫茫,風吹草低見牛羊」,據說寫的就是巴里坤。面對如此美景,許多選手更是充滿讚嘆與嚮往。來自英國的探險家Ali Bajwa更是驚艷的大喊著「This is a grateful day!」由此可見這般美景的難得可貴。

來自英國的極地探險家Ali Bajwa&Linda Pomeroy

不再追逐對於成績的嚮往 只為了超越自己的極限

這次SUPERACE新疆站除了台灣以外,更吸引到來自韓國、馬來西亞、大陸、香港及英國的極地探險家共同參與挑戰,對他們來說,追逐名次從來都不會是挑戰極限的主要目的,比起競賽,他們更享受在這趟旅程中,所獲得到的體驗與學習。學習如何在險惡的環境下,隨時調適自我的身心狀態,以及用最開闊的心情去享受這當中的所有好與不好,最終這都將會成為你超越自我的力量,直到突破終點線的那一刻,你就會明白自己為何在這,也會明白其實挑戰才正要開始。

SUPERACE新疆站第一名選手-周青

更多詳細資訊請上:SUPERACE

資料、圖片提供/SUPERACE
責任編輯/瀅瀅

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陳瑞龍

漫談超馬──2016東吳24小時觀賽後記之基本觀念與認知

2016-12-17
馬拉松專欄跑步運動部落翁志成

行為是思想的外延。一個優秀的選手在場上的卓越表現,絕不只是賽場上臨場的表現,應該可以說是內在思想總和與長時以來準備所呈現的實踐與結果,而這個準備除了包含身體條件的鍛鍊、對賽事的認知與了解(其中可能發生的種種現象和應對之策)、對自身的了解、更也包含了心志與企圖心(永遠記住目標)。選手的茁壯(心志、企圖心、認知、自身了解、平時訓練與賽前調整、配速策略與補給計畫),是要從過去的所建立的基礎和經歷、現在的現況、選手的特質去調整精進,也就是說成長茁壯是經過一次次磨練長大,絕不是一蹴可幾、天上掉下來的。

超馬賽,對於選手身體和心理都是極大的挑戰,選手的企圖心更是致勝關鍵。 運動星球/Oliver Wu攝影

配速這件事

從數學來說Y軸速度、X軸時間,兩者所成面積即是距離,若要畫到最大化的面積,則是以最理想速度(註1)從頭跑到尾,畢竟人不是機器,但是越趨近這個概念越是趨近面積最大化,換句話說就是將體力最佳化的平均分配。若只粗略以前後各12小時區分兩段,此間結果會有無數多組合呈現。對於選手而言,在賽事中去了解自身可以用什麼速度至少維持多少小時,在這樣的對自己清楚了解狀況下,發展出適合自己的配速策略(註2)。此觀點也是對配速這事有更深入與細膩的了解與認知。

陳瑞龍提供

(註1)最理想速度是從選手多次測試中找到的。過(越)快速度造成體力衰竭、過(越)慢雖可保持體力(註A),卻都是離理想的數學模式越遠、無法將面積最大化。 

(註2)不論是12/12、8/8/8、6/6/6/6、4/4/4/4/4/4、12/6/6、9/3/6/6(以 24小時賽設定配速/或里程的分段時間/小時)、在這裡有無數的組合,或是以良好的跑感(聽身體的聲音)也好,要在預想最終成績區塊/設定目標(註B)(200、220、240、260KM 都好)中找到適合的速度。至少不會發生開賽時一個馬拉松花不到3小時;賽前目標240KM,開賽外圈不到2分鐘就跑完一圈,這些都是與理想數學模式背道而馳的現象。以這次單盈241KM實際經驗來說,開賽速度11+Kph就已足夠;過去關家良一13次260KM以上傑出又穩定的表現,開賽速度也是12Kph就足夠。以241KM和關家260KM而言都是相對於其他選手(或自己)更貼近理想中的數學模式。

(註A) 林俊良選手在最終約2+個小時,以約12+KPH 速度奔跑著,就是開賽速度過於保守、是沒有將體力平均分配的典型,期待未來在此精心思量,必有相當成長空間。 

(註B)預想最終成績區塊/適合具冒險犯難特質選手以理想的速度在場上自由發展,也許會有意想不到的成績表現。若設定了目標,往往也會被所設目標限制住了,也就是心理障礙。設定目標/適合性格嚴密謹慎特質選手,按部就班達成目標。

林俊良在2016東吳超馬 運動星球/楊仁渤攝影

補給這件事

目的是維持身體條件穩定、能量充沛,讓選手速度穩定。

1.康庭瑞醫師在第8 小時體重掉1.7公斤,速度也掉一些,待補給補回來後速度也跟著回穩。從這個現象來看,補給、體重和速度穩定有著密切關係。單盈全程只有0.3公斤體重變化,所以體力充沛可以支持速度穩定的跑下去。以上兩位都是補給頻率很高(有時每圈補、2圈補、3圈補最多不超過4圈/東吳操場每圈400M)、每次量都只有一點點,這樣才會有穩定的速度表現。換個角度思考,量少頻率高也減少消化系統負荷、體內各項指數起伏過大,降低造成身體出現各種狀況。與補給間距時間長、大口喝水大口吃補給模式而言相對穩定。

2.與補給員賽前溝通補給計畫與原則、執行細節等,都是減少時間耽誤、增進流暢。

3.為趕走瞌睡蟲、保持精力旺盛,提神飲料、咖啡在賽前一個月必須戒斷,才能夠在賽場當日發揮奇效。

4.水腫是24小時賽選手常見的現象,水腫現象發生原因可能是水分喝太多、或是電解質不足造成細胞將水分排出以求細胞平衡,從這裡檢視究竟是偏屬哪個原因。電解質補充到底夠不夠,要從實像來看有沒有不足到出狀況程度。至於未來在賽事中需不需要按時補充或稍稍調整,從這次補充電解作法為基礎考慮是否調整。

單盈在2016東吳超馬贏得總冠軍 運動星球/楊仁渤攝影

練跑這件事

2015年初上的24小時賽場的康庭瑞醫師,此前平日僅維持每月不到200公里的跑量,賽前一個月提升到約400公里跑量, 2016年6月以前保持200~300公里、7~10月保持450公里上下、11月只有200+公里跑量,分別有214及231公里與練習量不成比例的好成績,打破了跑量越多,會有越好的表現的迷思。倘若在耐力基礎能夠再下多一些功夫,可以預見仍會有更進一步亮眼成績表現。由此觀來,選手在奠基及茁壯階段仍應在肌耐力多下工夫;當選手基礎已經茁壯到相當程度,應該在平日練跑及賽前調整過程中,參考高手模式或找到屬於自己適合的模式。歸納看法與建議原則,平時還需要持續的跑、是避免已經茁壯的肌耐力流失外,長距離練跑(80KM上下)仍不可捨棄,速度練習頻率不可以太頻繁,而且長距離與長距離、長距離與速度練跑之間也不可以太過接近;參加其他任何賽事也只把它當成最重要目標賽事的練習。然而賽前3個月的調整,仍然要精心思量,也不一定要循關家模式增量許多,但卻也不是完全不準備。至於發展屬於自己的模式是好事,因為只有自己才了解自身的即時狀況,才能做適當的調整、靈活運用,也才是能夠發揮極致重要的基石之一。

康廷瑞在2016東吳超馬獲得男子組第三名佳績 運動星球/楊仁渤攝影

有關心理穩定這件事

外在的讚美與評論都是會造成分心的干擾、影響平日專注準與發揮極致的絆腳石。我們都是凡人,對於外在的干擾,內心是無法完全不受波動的,最好的方法就是減少與避免干擾,以維持心理狀態的穩定。

心志這事, 2015年環法的第14天跑經南法Mont Ventoux(標高1912M風禿山,是歐洲非常知名自行車界聖山),瑞士的Christain前13天單站通常只是第5~8位到達終點(甚或更差),但是在這天卻是英勇無比的奪下單站第一(也得到主辦單位贈送紅點紀念衫)。事後我問其原委,在他小時候就聽環法自行車賽其中一站就是經過這裡,當站的冠軍封為該屆登山王、贈紅點衫。種下Christain以此山為榮的目標。他用很強烈的語氣和有力肢體動作告訴我 ”Beacause I WANT、I WANT、I WANT”,這句話也是在約第28天我受傷以後,他常常激勵我的話。也就是說~~~心裡有多想要~~~。這是偉大心志的表現,瑞龍親眼所見、也親身經歷,對此 ”I WANT”深信不疑 !

中國趙紫玉在2016東吳超馬獲得男子組第一名佳績 運動星球/楊仁渤攝影

極致(目標)這件事 

思想細膩的人、可以深入人生;思想粗造的人行為接近荒唐 ! 極致這件事也是思想細膩、深入人生的一種形式展現。藝術家精妙絕倫、耀眼奪目作品,必然蘊含了偉大心志、堅定信念與決心、生命態度、哲學觀點、豐富思想與情感、深刻認知、靈巧思維、細膩心思、精妙技巧、獨特性格等實踐的加乘綜合表現。跑步亦然,只是用不同形式展現罷了 !

真正的本領要在實幹中才能得到,書上學來的,還要看天地萬物變化,隨時而轉,隨機應變,才有用啊!至於怎麼變化、怎麼轉、怎麼應變,必定需要了解其中精隨與奧妙,才不致亂變、亂轉一通。又至於甚麼是精隨、奧妙,不是文字、言語可以說明清清楚楚、明明白白的(道可道非常道,名可名非常名)。以上所陳述僅能勾勒出雛形、輪廓,真正的精隨與奧妙還需要細細領略、在一次次的磨練中體悟。至於能不能夠領悟、融會貫通、靈活運用,要看跑者自己的用心了。不同特質的跑者自然需在不同之處下功夫。

以上不是絕對的模式、數據、觀點與看法,僅供參考。

馬來西亞腦麻跑者曾志龍堅持完賽,運動精神令人動容。 運動星球/楊仁渤攝影

關於陳瑞龍台灣超馬勇者。2013年參加中華民國超馬協會舉辦的環台超級馬拉松,雖因公無法全程參與,卻開啟連日長距離超級馬拉松之路。2014年自己規劃20天跑步環島、2015年完成43天跑步環法2800公里、2016年完成自己規劃和好友一行三人,38天從廈門跑到北京2300公里壯舉。

/ 關於陳瑞龍 /
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