對於新手越野跑者,越野悍將江晏慶說過:「不要過度專注於速度,跑得開心最重要。因為在大自然運動的過程中,祂自然會引導你專注於與祂互動,離開大自然環境已久的我們,勢必會有一個不適應期,但這些會過去,此時此刻不必急於速度表現,進步反而更快。因為當你越跑越熟稔之後,就在某個當下,你就會想嘗試更快速度的冒險了。」
過去,跑步一直被許多跑者當作一種減輕壓力和揮灑汗水的方法。但就如人生的成長一樣,都會有不同的階段,若長期在同一個地方或是做同一件事情,難免會有倦怠的時候,這時,我們就可以嘗試接觸新的項目,同時當作給人生一個新的挑戰。
夏天到了,除了給自己一個全新挑戰外,到深山裡享受寧靜的風景和大自然聲音,跑者亦可以舒緩壓力、甚至也會改善情緒。然而,越野跑要跑得快,需要腿力與技術,才能應付各式各樣不同的地形。所以在要開始挑戰越野跑之前,首先注意以下這幾點:
越野跑鞋的鞋底特舒設計能提供更多支撐和抓地力,還有助汗水蒸發,所以傳統的跑鞋可能並不適合越野山徑上。建議再跑越野跑之前,先前往專業的越野裝備店選購適合的鞋款。
襪子能在長跑過程中防止水泡和擦傷。所以再越野跑前,選擇排汗能力更強的非棉質襪子能讓腳保持溫暖又舒適。
跑者該放慢配速,採用更短更快的步伐來保持平衡,使大部分體重集中在腿部。由於有更多障礙和不尋常的地形,大幅縮短個人紀錄不該被當作目標。
越野跑的場地是在山野之中,氣溫變化幅度大於平地,為了應付氣溫變化,基本上衣服必須多帶幾件。選擇吸濕排汗的貼身衣物,用防風夾克來保持溫暖乾燥。
越野跑和在人行道上的放鬆慢跑差別很大。鬆軟的地形也是對腳踝、腳和核心的構成了挑戰。跑之前,首先得從短距離開始,再逐漸增加里程。
為防止跌倒或絆倒,跑者應該始終目視前方,為即將跑到的地形環境做準備,而不是直直盯著腳下。任何時候都要看著前方10英尺(約3公尺)的地方,並小心岩石、樹根和任何意想不到的溝渠。
越野跑對不同的人來說,確實有不同的路線。然而,平地與山徑最大的不同就是在山徑之中,你不知道下一個地方的盡頭。所以別隨意前往事先沒勘場過的細節山徑上跑步。建議要先檢查路線長度、難度水平以及沿途的上下坡或者各種轉彎。
與發達的GPS相比,看指南針好像過時了,但是這個東西在樹林裡能清楚地辨別南北。因為手機導航或是GPS很可能因為沒有收訊而導不到你要的方向。所以要學會指南針的用法,在困難的時候便很容易派上用場。
對於初學者來說,和一、兩個朋友一起去越野冒險會比較安全。他們不僅能成為動力來源,而且可以在出現意外時互相保護對方的安全。若真的要獨自上山得話,建議穿著或佩戴一些容易看清楚的裝備(例如:反光鞋帶)。
越野時,跑者無疑會遇到各式各樣的地形,別害怕在陡峭的地方或坑洼的斜坡上步行,這樣有助於防止受傷,並為後面的跑步節省體力。
不是所有訓練都得在山徑上進行。用自行車或肌力訓練等交叉訓練作為越野跑的肌力加強劑,這樣能增強臀部肌肉力量,防止在不均勻的路面上受傷。
補水對身體性能影響很大。跑步距離超過5-6英里(約8.05-9.66km)特別是在溫暖天氣裡,必須確保攜帶至少一個水壺或者是補水背包。另外,為避免在戶外時間比預期的長,像類似燕麥棒這樣的口量也能為持續長距離運動提供能量。
為維護森林的美麗,請帶走你使用過的水瓶或其它垃圾,幫助野生動物和同行跑者保持環境衛生。
台灣馬拉松年度最大盛事「2018台北馬拉松」9日盛大登場,共有2萬7,000名海內外跑者共襄盛舉,開賽由活動大使「台灣最速男」楊俊瀚等貴賓鳴槍,最終來自衣索比亞的亞當‧達格飛以2小時16分59秒奪下男子冠軍,女子組則是由北韓的朝銀玉以2小時29分48秒摘下后冠。拿下國內男女冠軍的周庭印、謝千鶴,更雙雙打破全馬個人最佳紀錄。
台北馬拉松(以下簡稱台北馬)全馬於6:30、半馬於7:00,在攝氏15度微涼細雨中,從台北市政府市民廣場起跑。連續第二年擔任活動大使的「台灣最速男」楊俊瀚與台北市長柯文哲等貴賓一起鳴槍揭開序幕,柯文哲隨後與台北市吉祥物熊讚,到景福門與跑者近距離加油。
台北馬今年以「邁向銅標」作為賽事主軸,因此吸引國內外許多菁英好手參與,來台參與國家數更創下歷史新高,含台灣共60個國家,外國國籍人數高達3,692人。國內外菁英好手眾多,尤其全馬男子組競爭激烈,領先集團在最後100公尺才決定勝負,由來自衣索比亞的達格飛(AREDOM TIUMAY DEGEFA)以2:16:59奪下冠軍,賽後他受訪時表示:「台灣的天氣真的很棒,對跑者很好,對於自己的表現相當滿意,台北是一個很美麗的城市,很開心這次能夠參加台北馬拉松」。
女子組全馬部分,來自北韓的朝銀玉(UN OK JO)全程大幅領先,更甩掉不少男子選手,最後以2:29:48無意外摘下后冠。朝銀玉對自己得到冠軍感到相當驚訝,因為一開始並不認為自己會拿下,但事後知道自己是冠軍後,感到相當開心。可惜的是,今年設置的破紀錄的獎金,在全馬部分並沒有人獲得。
國內選手方面,去年以2:24:54突破個人全馬最佳成績、奪下國內冠軍的周庭印,今年再度挑戰台北馬,以2:24:29獲得國內男子冠軍,也再度突破PB。周庭印表示:「創個人最佳紀錄很開心,今天前段配速都在預估秒速內,但在河濱風滿大的,也需要克服路線上的急彎,還有進步空間。」他坦言:「原本預期今天表現應該更好,但到最後賽段克服不了酸和累,上麥帥二橋和下基隆路時幾乎跑到快用走的。」
去年挑戰半馬的謝千鶴(跑出1:15:05個人半馬PB)今年參加全馬組別,她曾在2016台北馬跑出2:43:25成績,今年在滿場啦啦隊助威聲中跑出2:40:44成績,再度破PB。謝千鶴表示:「一開始跑著跑著覺得跑到後面感覺到有點困難,但想到這個是自己的『幸運賽道』,加上一路上有很多人幫我加油,很開心最後圓滿完成台北馬拉松。」
兩位國內長跑好手也對這屆的賽道設計提供一些意見,謝千鶴雖然突破PB,仍表示這次南湖大橋路段上、下橋有些艱辛,使得最終成績差了國內女子全馬紀錄50秒;周庭印則認為多處的上、下坡及U行彎道相當吃力,對選手而言一下子減速,一下子又要加速,是一個相當大的考驗,他也開玩笑表示:「要是不是這樣的賽道,我早就破記錄了。」
半馬部分,男子冠軍由中國選手孫家輝以1:08:49奪冠,男子國內冠軍則為葉日鴻(1:10:09)。葉日鴻表示,因為腳有傷勢,自己其實已經兩個禮拜沒練跑,但仍想盡力完賽,期盼下次的成績可以再進步。女子組則由地主好手傅淑萍以1:19:10封后,繼2015年後再度獲得此殊榮,傅淑萍表示:「生完小孩之後會有坐骨神經痛的問題,因此現在只能選擇跑半馬,不知道自己還能夠跑多久,就是享受比賽。」
今年台北馬拉松以「邁向銅標認證」作為賽事主軸,除了原有的國際馬拉松總會(AIMS)賽道認證之外,賽務規劃比照國際辦理,期待成為台灣第一個取得國際田徑總會(IAAF)認證的「市區馬拉松」賽事。
特別的是,今年為了邁向IAAF銅標認證,市區許多路段封路,讓跑者途中不用等紅綠燈就能順暢跑完。這次賽事也透過推廣環保,例如每一水站設置自助飲水區、宣傳跑者自帶環保杯等,讓民眾了解環保的重要性。
此外,為了讓跑者安全完賽,增加百名賽道「小天使」,招募具有醫療背景的護理系學生及民眾參與,小天使們被安排在各賽道上,當跑者有意外發生時能即時處理,並精準掌握傷患位置,結合後送與急救系統。完賽後,這屆首創提供冷池泡腳服務,讓跑者在完賽之後能夠舒緩痠痛症狀,加速恢復備戰明年的全新賽季。
資料來源/台北市政府體育局
責任編輯/Dama