對於新手越野跑者，越野悍將江晏慶說過：「不要過度專注於速度，跑得開心最重要。因為在大自然運動的過程中，祂自然會引導你專注於與祂互動，離開大自然環境已久的我們，勢必會有一個不適應期，但這些會過去，此時此刻不必急於速度表現，進步反而更快。因為當你越跑越熟稔之後，就在某個當下，你就會想嘗試更快速度的冒險了。」
 
過去，跑步一直被許多跑者當作一種減輕壓力和揮灑汗水的方法。但就如人生的成長一樣，都會有不同的階段，若長期在同一個地方或是做同一件事情，難免會有倦怠的時候，這時，我們就可以嘗試接觸新的項目，同時當作給人生一個新的挑戰。

夏天到了，除了給自己一個全新挑戰外，到深山裡享受寧靜的風景和大自然聲音，跑者亦可以舒緩壓力、甚至也會改善情緒。然而，越野跑要跑得快，需要腿力與技術，才能應付各式各樣不同的地形。所以在要開始挑戰越野跑之前，首先注意以下這幾點：

 1   選擇適合的跑鞋

越野跑鞋的鞋底特舒設計能提供更多支撐和抓地力，還有助汗水蒸發，所以傳統的跑鞋可能並不適合越野山徑上。建議再跑越野跑之前，先前往專業的越野裝備店選購適合的鞋款。

 2   選擇適當的襪子

襪子能在長跑過程中防止水泡和擦傷。所以再越野跑前，選擇排汗能力更強的非棉質襪子能讓腳保持溫暖又舒適。

 3   縮短步幅

跑者該放慢配速，採用更短更快的步伐來保持平衡，使大部分體重集中在腿部。由於有更多障礙和不尋常的地形，大幅縮短個人紀錄不該被當作目標。

 4   做好天氣預防

越野跑的場地是在山野之中，氣溫變化幅度大於平地，為了應付氣溫變化，基本上衣服必須多帶幾件。選擇吸濕排汗的貼身衣物，用防風夾克來保持溫暖乾燥。

 5   由短而長

越野跑和在人行道上的放鬆慢跑差別很大。鬆軟的地形也是對腳踝、腳和核心的構成了挑戰。跑之前，首先得從短距離開始，再逐漸增加里程。

 6   注視前方

為防止跌倒或絆倒，跑者應該始終目視前方，為即將跑到的地形環境做準備，而不是直直盯著腳下。任何時候都要看著前方10英尺（約3公尺）的地方，並小心岩石、樹根和任何意想不到的溝渠。

 7   事先場勘

越野跑對不同的人來說，確實有不同的路線。然而，平地與山徑最大的不同就是在山徑之中，你不知道下一個地方的盡頭。所以別隨意前往事先沒勘場過的細節山徑上跑步。建議要先檢查路線長度、難度水平以及沿途的上下坡或者各種轉彎。

 8   學會如何導航

與發達的GPS相比，看指南針好像過時了，但是這個東西在樹林裡能清楚地辨別南北。因為手機導航或是GPS很可能因為沒有收訊而導不到你要的方向。所以要學會指南針的用法，在困難的時候便很容易派上用場。

 9   與同伴結行

對於初學者來說，和一、兩個朋友一起去越野冒險會比較安全。他們不僅能成為動力來源，而且可以在出現意外時互相保護對方的安全。若真的要獨自上山得話，建議穿著或佩戴一些容易看清楚的裝備（例如：反光鞋帶）。

 10   用步行代替跑步

越野時，跑者無疑會遇到各式各樣的地形，別害怕在陡峭的地方或坑洼的斜坡上步行，這樣有助於防止受傷，並為後面的跑步節省體力。

 11   加強肌力訓練

不是所有訓練都得在山徑上進行。用自行車或肌力訓練等交叉訓練作為越野跑的肌力加強劑，這樣能增強臀部肌肉力量，防止在不均勻的路面上受傷。

 12   注意補給

補水對身體性能影響很大。跑步距離超過5-6英里（約8.05-9.66km）特別是在溫暖天氣裡，必須確保攜帶至少一個水壺或者是補水背包。另外，為避免在戶外時間比預期的長，像類似燕麥棒這樣的口量也能為持續長距離運動提供能量。

 13   維護清潔

為維護森林的美麗，請帶走你使用過的水瓶或其它垃圾，幫助野生動物和同行跑者保持環境衛生。

肌耐力是訓練最後衝刺的能力，是身體疲累時仍維持激勵的能力，換句話說，就是將肌力的能力時間拉長。一般肌耐力的訓練目的是開始提升長時間大量使用肌力的能力，訓練項目並沒有特定的類型、強度或持續時間，強化一般肌耐力的可能性更沒有限制。
 
網路上不乏各種針對跑者的肌耐力訓練教學，雖然普遍，但一定要記得，鍛鍊時常受到忽略的是整體肌力要先達到要求，才能鍛練耐力，如果沒有基本的肌力基礎，就無法長久維持下去。以下10種針對腿部的肌力訓練，能夠幫助你提升跑步程度並順利進入到耐力的訓練階段。

 1  交叉弓步下蹲

步驟1：身體站直，手臂自然垂於身體兩側，這就是起始位置。
步驟2：左腳向右前方跨一步，膝蓋彎曲 90 度，小腿保持筆直。這時你的右腿應在你的後方伸展，再回到起始位置。每邊8次，做3-5組。

 2  側向跨弓箭步

相較於前後，側邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛鍊。
步驟1：起始姿勢皆相同，但此動作是右腳向右邊跨步。
步驟2：下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此。每邊8次，做3-5組。

 3  單腳硬舉

步驟1：抬頭挺胸，將一腿抬離地面，保持支撐腳微彎。
步驟2：從髖部向前傾身，同時將抬起的腳往後伸展，直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒，然後以反向動作回到起始姿勢，一邊8次，做3-5組。

 4  保加利亞分腿蹲

步驟1：雙手自然垂於兩側，右腳往前跨一大步，將左腳靠在長椅上，做弓箭步蹲的動作。
步驟2：這時要保持右腳的穩定以及上身的挺直，下蹲至極限後，回到起始位置，換腿動作。一邊8次，做3-5組。
 

 5  椅子反向弓步

步驟1：站在一個低的箱子或是長凳上預備
步驟2：將左腿及膝蓋向後向下延伸至地面，右腳仍保持於箱子上面，停留5秒，再回到起始位置，換邊。一邊8次，做3-5組。
 

 6  牆壁單腿深蹲

步驟1：找一面牆‧雙腳腳跟離牆遠一英尺，並將左腳抬起。
步驟2：將身體平衡，慢慢用臀部的力量下蹲，直到你的屁股輕觸及牆壁。每邊做30次，共做2組。
 

 7  彈力帶行走練習

步驟1：將彈力帶套至大腿，雙腳打開至彈力帶微繃狀態。
步驟2：用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎，雙手插腰向前走10步，再向後走10步。做3-5次。

 8  登山式

登山式是一個全身性的運動，除了鍛鍊核心肌群外，還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩，勿震盪過大、臀部也不要翹太高。

步驟1：雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備。
步驟2：左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平，右腳彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腳，越快越能訓練爆發性，每次30秒。做3-5組。

 9  橫向跳躍

步驟1：雙腳打開，略比肩寬，向下蹲預備。
步驟2：雙腳跳起來時身體斜向右邊，再回到站立姿勢，接著在下蹲跳躍，這次起來時，身體斜向左邊，左右替換，做3-5組。

 10  滑水者

步驟1：雙腳打開，略比肩寬，向下蹲預備。
步驟2：雙腳跳起來時身體斜向右邊，再回到站立姿勢，接著在下蹲跳躍，這次起來時，身體斜向左邊，左右替換，做3-5組。

參考資料／Runners World、《跑步的科學與實務》(2017)
責任編輯／瀅瀅

Nike特別專案副總裁Sandy Bodecker分享了Breaking2 如何重新定義跑步這項運動，並帶來其他更深遠的意義，人們渴望親眼見證運動員打破紀錄的輝煌時刻或者完成看似不可能的挑戰，這恰巧賦予了運動激情和魅力。“這一點非常重要，這讓比賽更富有吸引力和驚喜”， Nike特別專案副總裁Sandy Bodecker表示。“不斷超越，為突破而生！”     

不斷超越，為突破而生！——Sandy Bodecker

對於Sandy Bodecker而言，“突破”就是指Breaking2 ，一項突破馬拉松2小時大關的大膽嘗試，目的在幫助跑者在兩個小時內跑完馬拉松（目前的馬拉松世界紀錄是2:02:57）。“我是一個夢想家”， Sandy Bodecker表示，“我每天和其他夢想家們一起在一個鼓勵創新、挑戰常規的環境裡工作。” 35年前，Sandy Bodecker加入了Nike，成為了一名鞋款試穿測試協調員。之後，他領導了Nike第一個Global Football 業務。後來，參與開創公司極限運動業務，並擔任第一個全球設計主管。 

雖然Sandy Bodecker聲稱自己沉迷於兩小時跑完馬拉松項目多年（他甚至在左手腕內側刺了1:59:59的紋身），但他對超越極限的癡迷可以追溯到他剛剛記事的時候。事實上，他還會告訴你，他堅信自己生來就是為了超越極限的（或者，至少是打破常規）。“我克服的第一個極限，是在我學會走路之前”，他說道。當時，他從嬰兒車裡面悄悄溜出來，從紐約中央公園裡面爬了出去，一直爬到了中央公園西面的街道上。然後，一名員警發現了他，把他抱起來，交給了“近乎絕望的”保姆。

最近，Sandy Bodecker面臨著另外一個更加艱難的挑戰：戰勝癌症。雖然這是人生比賽的最後階段，但也要堅持下去，而且沒有什麼比爭取勝利更為重要了。“因為沒有第二名，所以你的全部重心，都是為了贏得勝利，從身體上和精神上全力以赴，絕不成為第二名。” 最終他勝利了。而且，正是這一次經歷，幫助他切身理解戰勝困難的感受。但是，世界上有那麼多紀錄等待打破，為什麼要單單去挑戰這一項目呢？“兩小時內跑完馬拉松，是少數幾個一旦打破就可以改寫運動的挑戰之一” ，Sandy Bodecker表示。有兩個其他紀錄曾經重新定義了跑步：1954年突破的一英里跑4分鐘大關，以及1983年的百米首次跑進10秒的極限（官方公佈資料）。“兩小時內跑完馬拉松，是最後一個巨大的且千載難逢的挑戰”，他表示。“它將影響跑者對長距離賽跑的看法，並重新審視人類的潛能。”

兩小時內跑完馬拉松，一旦打破就可以改寫運動

要完成這一挑戰，需要絕佳的運動能力和良好的精神狀態，缺一不可。“卓越與良好的區別就在於精神狀態”， Sandy Bodecker表示。這就意味著，Nike所挑選的挑戰Breaking2 的運動員， Eliud Kipchoge、 Lelisa Desisa和Zersenay Tadese，必須要有真正強烈的自信，相信自己具備該能力。這種自信源於他們對自己清楚的認識，他們已經為這一刻做好了最充分的準備，堅信自己能夠在前所未有的短時間內跑完42.195公里。“如果他們沒有這種信念，將自己的全部精神和精力都傾注於此，他們就不會成功”，他表示。

為了幫助Eliud Kipchoge、Lelisa Desisa和Zersenay Tadese成功挑戰這一難以逾越的極限，Sandy Bodecker和Breaking2團隊  制定了周密的訓練計畫、能量補充策略和創新產品助力他們完成這一挑戰。除了幫助人們重新審視人類的潛能，為跑步運動帶來新的動力，這次挑戰將為未來發展和目標設定注入強勁的趨勢。  

在所有的創新產品裡面，Sandy Bodecker對Nike Zoom Vaporfly Elite和Nike Zoom Vaporfly 4%  尤其感到自豪，前者採用全新Nike ZoomX中底科技，專為Breaking2而生；後者曾成功幫助力男女運動員在最近於波士頓舉辦的馬拉松大賽中大獲全勝。“這雙鞋最令人激動的點，在於它們能夠為菁英跑者提供可測量的性能優勢。”較之於Nike Zoom Streak 6（目前市場上Nike最快的比賽用鞋），Nike Zoom Vaporfly 4%能為跑者的跑步效率提升4%。    

整個挑戰項目過程中，我們收集到了的大量資料和深刻觀察，以及豐富的經驗累積，這些為我們提供了下一步可供探索和發明的創新領域”， Sandy Bodecker解釋道，“這最終會幫助我們為各種水平的運動員提供更好的產品和服務。” 對於Sandy Bodecker本人而言，在Breaking2 中的輝煌戰績，將為他過去傲人的表現再添一份榮耀。

資訊、圖片提供：Nike