舒緩長期抱寶寶肩頸壓力,協調身體並建立平衡感,結合姿勢、調和呼吸以達成家長身體之能量放鬆。
父母坐姿圍圓圈,寶寶在圓圈內,父母肩搭肩,一起哼唱,創造一個溫馨的氛圍。歌曲內容可以哼唱寶寶喜歡的歌曲。
利用游泳手勢,蝶式、自由式、蛙式、仰式達到寶寶身體肌肉的連結。
訓練寶寶手部的連結以及腳步髖關節的活動度。
利用絲巾讓寶寶抓握住,雙手舉高舉低,能運動到寶寶的背部與手部肌肉。
透過寶寶可以自主手撐地面,伸展背部與雙臂的力量。
父母為做圓圈,藉由小球在圓圈內滾動,促進寶寶手眼協調的能力。
在執行這個動作前,首先得先學會安全跪姿:
步驟1:呈跪姿,單腳呈90度,另一腳的大拇指點地 。
步驟2:接著一手抓握寶寶大腿,另一手穿過寶寶腋下。
步驟3:邊起身配合吸氣,站直吐氣。
關於Ivy三個寶貝的媽咪,專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。
專業證照
英國生之光嬰兒瑜珈講師
Rainbow kids yoga 講師
IAIM國際嬰幼兒按摩協會講師
MISP國際兒童按摩講師
中華民國國際幼兒教育協會專業講師
蒙特梭利教學法理論與教法(3-6歲)
保母人員技術士證
三個寶貝的媽咪,專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。
證照
英國生之光嬰兒瑜珈講師
Rainbow kids yoga 講師
IAIM國際嬰幼兒按摩協會講師
MISP國際兒童按摩講師
中華民國國際幼兒教育協會專業講師
蒙特梭利教學法理論與教法(3-6歲) 保母人員技術士證
柔軟度(Flexibility)的定義在於身體任何部位都可以屈、轉、彎、扭等,而不使姿勢破壞的能力,然而柔軟度是人體各關節所能伸展活動的最大範圍,它的伸展可以分為:靜態與動態兩種,靜態柔軟度是以關節為支點運動的活動範圍,動態柔軟度為關節對於動作的抵抗或阻力,例如打網球時,發球的人必須所能伸展最大範圍將球打出。
柔軟度好的人能活動自如、體態優美,柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。影響一個人柔軟度的因素有:肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。然而具有比較良好的柔軟度,可以使我們運動時更有效率,以及提升運動表現,在運動過程中,也能避免運動傷害的發生。根據許多專家研究發現,目前發現有相當多的下背痛病例與柔軟度較差得人有關,因此,具有較佳的柔軟度除了可以避免運動傷外,也可以使平日生活免於下背痛的困擾。
如果柔軟度的活動圍遭到限制,可能會與骨骼、肌肉、韌帶及其他與關節囊之構造有關。軟組織構造對關節限制的相對比例維關節佔47%、肌肉佔41%、肌腱10%、 皮膚佔%,所以,從這數字看來,影響最多的還是關節與肌肉。柔軟度與肌力及肌耐力一樣,是人體健康體適能的重要項目。具有柔軟性運動可以改善經痛、一般的神經肌緊張與下背疼痛,具有優異的柔軟度是運動員表現與避免傷害的主要因素之一。
提升柔軟度的方式分為兩種,一種是靜態的伸展,另一種則是動態的伸展運動。靜態伸展是指不發生上下或來回且不急的用力伸展,而在伸展位置停留一段時間,而動態伸展是指上下或來回且急動或主動的運動,而且在最後伸展位置時不做停留。
一般來說,如果要增加柔軟度,建議採用靜態伸展,因為靜態伸展沒有組織傷害的危險,且消耗的能量較少,能具有避免或消除肌肉緊張或酸痛的效果。但是,過度的柔軟度容易發生傷害,像是關節有習慣性脫臼、無力等狀況,然而伸展運動與柔軟度的關係密切,透過身體不同部位的伸展運動,可以增進身體各部位的柔軟度。根據許多專家建議,瑜伽這一項運動是非常適合增進柔軟度的運動,許多運動員也非常喜歡在賽前及賽後透過瑜伽動作來伸展。
1. 伸展時,不能有疼痛的感覺,伸展到有一點緊即可
2. 伸展關節時,應緩慢進行,並且需要控制在自己伸展能力範圍內。
3. 避免過度伸展,也就是盡量不要使伸展的強度太強。
4. 對於那些很緊、且柔軟度較差的肌肉群,盡量多花時間伸展。
5. 盡量以靜態伸展方式來伸展關節,每次伸展時間約在20~30秒鐘之間,每個部位重複2~3次
6. 每週至少實施三次伸展,這樣對柔軟度的提升有良好效果,若要使伸展效果顯著,則每週要伸展5~6次
7. 伸展時,需要依實際自身狀況來實施,例如身體柔軟度較差的部份就需要多加伸展,而在運動前,也應該做好充足的伸展
資料來源/Mighty Fighter、Mindbodygreen
責任編輯/妞妞
根據研究統計,高達67%的媽媽會在產後出現下背疼痛問題。也就是說,3個產後媽媽中就有2個有下背痛困擾;究其原因,原來產後媽媽的體態不良,就是導致下背痛的最主要因子。所以,調整媽媽們的不良體態,是拯救下背痛的不二法門,那麼讓我們來看看,產後媽媽的身體從頭到腳究竟出了什麼問題?什麼樣的運動能從頭到腳一併糾正疼痛狀況?
● 頭部前引(拮抗胸椎、肩頸代償呼吸)
● 後凸的胸椎(因乳房擴大、抵抗骨盆前傾)
● 骨盆前傾倒(孕期身體留下的記憶)
● 過度伸直的膝蓋、脛骨內轉
● 背屈不足的腳踝、足弓塌陷、拇趾外翻
除了骨盆前倒、胸椎後凹之外,產後媽媽們的膝蓋以及腳踝也受到限制,因此有些媽媽會抱怨膝蓋和足部外側疼痛的狀況。接下來教導的運動,將會從腳到頭一併糾正與訓練。
首先,我們會從體態調整開始,體態調整分成3個簡單易懂的步驟:
1 按摩伸展緊張。
2 重新塑造身體的記憶。
3 強化體態肌力訓練。
產後媽媽從腳跟、膝蓋、骨盆、胸椎、頸椎、身體這5個部分,都需要依照以上3個步驟進行溫柔有秩序地調整。從足部開始,產後常見錯誤的足部型態包括:腳踝緊張、背屈活動度不足、足弓塌陷、拇指外翻。聽起來好像挺悲慘,但是記得「身體就像是一張畫布」,這張畫布可以加上新的色彩,也可以將不想要的記憶進行修改。
建議開始執行本節運動的朋友,一定要看過足部放鬆技巧中提到的三個足部放鬆點,先幫你的腳丫放鬆過度緊繃的肌肉,才可以開始矯正。而當足部能做出理想的動作,就可以讓下背痛遠離你!
足部有幾塊按摩起來CP質非常高的小肌肉,分別是:脛骨後肌、脛骨前肌、腓骨長肌。每塊肌肉都各自在足部扮演穩定的重要腳色,但現在是讓它們下班的時候了。我們將足部擺在放鬆的位置,利用小工具按摩球,幫助這些小肌肉放鬆。
按摩腓骨長肌與脛骨後肌
1 採坐姿或趴姿,將毛巾墊高在按摩處下方。藉著小球固定脛骨外側(腓骨長肌),或是按摩內側(脛骨後肌)。
2 使用小球按壓,並且來回滾刷痠痛處,可以搭配腳背擺動,輔助肌肉延長。
按摩脛骨前肌
1 採跪姿,將毛巾墊高在小腿下方。藉著小球固定脛骨前肌,並且跪著的膝蓋往天花板方向延伸。維持這個伸展的感覺,停留在有些微緊張感的位置,時間維持2到3個呼吸。
責任編輯/Dama