1   父母的暖身

舒緩長期抱寶寶肩頸壓力，協調身體並建立平衡感，結合姿勢、調和呼吸以達成家長身體之能量放鬆。

 2   蜂巢式：創造溫馨氛圍

父母坐姿圍圓圈，寶寶在圓圈內，父母肩搭肩，一起哼唱，創造一個溫馨的氛圍。歌曲內容可以哼唱寶寶喜歡的歌曲。

 3   寶寶手部瑜珈

利用游泳手勢，蝶式、自由式、蛙式、仰式達到寶寶身體肌肉的連結。

 4   嘰哩咕嚕滾下來：髖關節練習

訓練寶寶手部的連結以及腳步髖關節的活動度。

 5   寶寶拉絲巾

利用絲巾讓寶寶抓握住，雙手舉高舉低，能運動到寶寶的背部與手部肌肉。

 6   蝴蝶變爬蟲：雙臂大力士

透過寶寶可以自主手撐地面，伸展背部與雙臂的力量。

 7   球的滾動：手眼協調

父母為做圓圈，藉由小球在圓圈內滾動，促進寶寶手眼協調的能力。

 8   小雞開飛機：心靈洗滌

在執行這個動作前，首先得先學會安全跪姿：

步驟1：呈跪姿，單腳呈90度，另一腳的大拇指點地 。
步驟2：接著一手抓握寶寶大腿，另一手穿過寶寶腋下。
步驟3：邊起身配合吸氣，站直吐氣。

關於Ivy三個寶貝的媽咪，專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。

專業證照
英國生之光嬰兒瑜珈講師
Rainbow kids yoga 講師
IAIM國際嬰幼兒按摩協會講師
MISP國際兒童按摩講師
中華民國國際幼兒教育協會專業講師
蒙特梭利教學法理論與教法(3-6歲)
保母人員技術士證

女孩們！年紀還沒到背部卻已經飄出大嬸味？妳可千萬不要小看這個早已經被世界衛生組織（WHO）認定為僅次於心血管疾病的重要疾病-骨質疏鬆症，當它到一定程度時便會有骨折、背痛、頸痛與駝背等症狀產生，一般來說骨質疏鬆的比例都會隨著人口老化而逐漸增加，在臺灣65歲以上的老年人口預估在2025年達到500萬人；依據 2005-2008年國民營養調查報告指出， 50歲以上男女骨鬆症盛行率分別為23.9%與38.3%，這也就表明 50歲以上男性每4人就有1人罹患骨質疏鬆；女性每 2.5 人就有1人罹患骨質疏鬆，依據這樣的比例來看女性比男性要容易罹患骨質疏鬆症的問題，這也就是為何女性比男性容易骨折與駝背。

年齡影響骨密

根據一項研究表明，我們人體在20歲左右的時後，骨量將會到達峰值；而當我們超過30歲時，一般來說骨質密度就可能會開始走下坡，因而產生許多骨質密度不足的現象，俗稱的骨質疏鬆症（osteoporosis）。而研究也表明，這種情況對於女性來說可能發生在30歲晚期，對於男性來說可能發生在40歲出頭，在骨質出現問題的過程中，也可能會間接影響我們的關節健康，然而，關節退化的速度會根據每個人日常使用磨損的程度而有所不同。

骨骼生長的因素

在2019年發表的一篇論文中，密歇根大學的研究人員回顧了1961年至2009年的數據，以確定運動對骨密度的影響。在研究中，研究人員發現以下訓練的三個特徵對骨密度（BMD）的影響最大：

1.運動對於肌肉拉緊力量的大小：

這類的運動包含舉重與體操等，因為這幾項運動對於施加在肌肉與骨骼上的力量很大。

2.肌肉的速率與訓練重複性：

這表示透過重複性的動作對於肌肉之間的影響，例如網球或是增強式訓練。

3.肌肉拉傷發生頻率：

因為這個對於肌肉的影響不僅是重複，且會發生持續很長的時間，最常見的運動就是跑步。

儘管研究人員並未確定這三個因素中哪一個是最為重要，但他們得出的結論是每週進行12-20分鐘的負重式運動訓練，可以有效的增加骨質密度。

運動與骨骼健康

依據上方的研究報告所說，對於骨骼施加大量重複性壓力的任何運動訓練都有同樣好處嗎？其實，並非如此的簡單。根據美國楊百翰大學（Brigham Young University）在2015年的研究報告指出，跳躍運動訓練比其它的運動對於骨質密度更有幫助，研究小組為了確定跳躍的次數對於女性骨質密度（BMD）的影響，找來60位25-50歲的女性進行研究，將60位女性分為每組跳10下與每組跳20下以及對照組，同時規定這兩組都必須每天進行2次10組的循環跳躍，並且在每組之間休息30秒持續16週，在經過16週之後發現骨密度的增加直接與運動量相吻合，根據研究人員的資料顯示，每天兩次跳躍20下導致的BMD比每天兩次跳躍10下要高出75％。

增加骨密練習

無論在任何年齡的人，每週只要運動2-3天就可感受到運動的好處，即使在不適合跳躍合跑步的中年女性，也可以透過一些簡單的阻力訓練，幫助刺激或維持骨密度（BMD）。另外，運用一些阻力訓練，即使失加在骨骼上的實際壓力適中，骨骼肌肉對骨骼的拉力似乎也足以刺激骨骼生長，以下這幾個能增加骨密度（BMD）的訓練可以多嘗試一下。

增加骨密度（BMD）相關的運動項目包括：

1.重量訓練（尤其是深蹲練習）

2.跳躍訓練

3.樓梯行走

4.徒手訓練

5.跳繩

6.跑步

7.健行

8.網球

結論

我們可以透過重量訓練與飲食營養，來減緩人體自然衰老的過程，當我們在重量訓練的過程中，往往不會只有肌肉組織受到些微的損傷，還有骨骼出現極小的變形，然後就可能在整個身體中觸發稱為力學感受器的細胞，這些力學感受器可能會針對訓練中對骨骼施加的壓力而產生一些生化反應，因此，重量訓練除了可改善骨骼健康之外，還可能與中老年人因平衡感不好摔倒而導致骨骼斷裂的風險降低，並且與關節活動性的改善有關，這兩個好處可能歸因於通過一些重量負荷行的訓練階段，逐漸使身體產生對抗壓力的現象。

資料參考／verywellfit、draxe

責任編輯／David

來自《流行病學雜誌》研究，有越來越多的證據表明，運動或身體活動可能會延緩阿茲海默症的發病和進展。運動增加的活動性也可以改善一些記疾病，如跌倒和骨折，肌耐力的流失和心肺功能。
 
此外，一些研究證據強調，運動不僅可以改善老年人的身體功能，還可以改善情緒，減緩認知衰退的過程。不過最有效的治療是預防，阿茲海默症的真正致病原因尚不明確，即從像上述的一些研究著手，發現那些因素比較容易致病或比較不易罹病。

輕中度運動可以改善阿茲海默症患者的症狀和生活品質。所有的運動訓練都應該慢慢開始，並根據能力逐步增加。此外，患者必須經常與有相關證照的專業人員進行諮詢，以確保運動的正確和安全。所以，在開始任何類型的防記憶流失運動之前，請諮詢您的醫生。

功能訓練是指在執行日常任務時與改善功能有關的練習，與職能治療類似。功能訓練包括許多精細的運動控制動作，這些動作旨在幫助你完成日常活動；如刷牙、洗頭髮和換衣服。對於已患有阿茲海默症的人而言，在執行這些任務的能力可能會受到某些阻礙，而進行必要的功能訓練來提高你的生活品質。

 1  數獨

填字遊戲是最有效的記憶練習之一。其他像是拼圖也很有意義。美國健康援助基金會（AHAF）阿茲海默症研究計劃建議玩數獨具有鍛鍊大腦，幫助記憶和認知功能。數獨是一個類似填字的遊戲，但是是使用數字而不是單字。由一個九平方的網格所組成的九個正方形，每一行上下都必須有一個連續數字通過9，每塊的單元格還必須包含每個數字的一個。數獨不需要任何數學技巧或計算，它是一個邏輯解題，平時可以在報紙、APP或許多益智書中找到。

 2  感官刺激

刺激大腦功能的一種方法是通過感官數據刺激。在一次的經歷中，會涉及五種感官刺激並喚醒大腦。聽一些美妙的音樂，品嚐一些美味的東西，看一些令人驚奇的東西，觸摸一些柔軟的東西，點一支有香味的蠟燭，讓它散發出愉悅的香味。使用和注意感官刺激，能夠刺激和提高感官記憶和意識。

阿茲海默症患者的肌力訓練可用於對抗與老化有關的肌肉量喪失。對阿茲海默症患者進行肌力訓練計劃可以提高他們的獨立性，靈活性和平衡性，也可以幫助日常工作，如坐在床上，從椅子上站起等。肌力訓練通常包括彈力帶，自由重量和重訓機器的使用，理想情況下每週執行兩至三天可獲得最佳效果。

 1  深蹲

深蹲不僅對於運動愛好者有一定的幫助，對於失智患者及年長者都相當有益。深蹲時，透過雙腿肌肉對血管的擠壓作用，能加快靜脈血液迴流，站起來時，雙腿肌肉放鬆，動脈血又快速流入原來被擠壓的下肢血管裡。這樣一蹲一起、肌肉一緊一鬆，相當於為血液迴圈增加了一股動力，可以減輕心臟的負擔，還能活化大腦的循環。

 2  舉重訓練

愛荷華州的研究人員在2012年的時候，曾針對那些有在訓練舉重或進行其他形式抗阻訓練的老年人進行減緩阿茲海默症的發病率研究。針對輕度認知障礙和抱怨記憶問題70-80歲的年長者進行為期六個月的重量訓練計劃，看看是否有助於提高他們的注意力、解決問題和大腦決策功能。

研究後證實，重量訓練計劃改進了聯想記憶，它指的是一種思想或記憶觸發的另一種思維的能力，如解決衝突。

阿茲海默症患者的靈活性練習可由私人教練、物理治療師或執業護理人員進行。這些練習旨在保持身體主要關節的足夠靈活性和活動範圍，並能改善下背部的僵硬。靈活性訓練通常不需要很長時間就能完成，而且每天都可以進行。

 1  跳舞

根據《衰老神經科學前沿》學術報告指出，在每週一小時舞蹈班的參與者之中發現有助於改變認知與注意（記憶、視覺空間能力、語言和注意力）的顯著改善，在進行6個月後也發現，運動員的表現、反應時間，運動性能、身體姿勢和生活方式也得到了一定的提升。

此外，在《新英格蘭醫學雜誌》上的另一項研究發現，舞蹈是12項研究中唯一能降低患阿茲海默症風險的運動。跳舞是非常有益的，因為它不僅需要記住特定的動作，與夥伴協調和創造空間意識，而且它還結合了音樂和社會互動，兩者都顯示出對大腦皆有益處。

根據美國神經病學學會的說法，心血管運動可以通過改善心血管健康和大腦健康來幫助阿茲海默症患者。同時，患者的心血管運動也被證明可以減少大腦中某些蛋白的產生，從而使症狀加重。抑制這些蛋白質就能抑制大腦中的斑塊堆積，最終導致阿茲海默症的發生。輕度至中度的步行或騎自行車的固定時間為每天30分鐘，若較為嚴重者，建議可運動每週四天或更長的時間。

資料來源／LIVESTRONG、NCBI、CBCnews、《失智可以預防，更可以治癒》
責任編輯／瀅瀅