皮拉提斯是許多上班族熱衷的運動，下班後去上課可以放鬆一整天緊繃的心情。而皮拉提斯核心運動不僅能緊實小腹，還會帶動全身肌肉，同時還能雕塑身體線條讓身型更完美。你還在考慮要不要嘗試皮拉提斯嗎？讓這位美麗專業，同時又是許多藝人指定御用的皮拉提斯老師Kate告訴你們，她是怎麼愛上皮拉提斯的。

跳舞受傷後，開始接觸皮拉提斯

一直都很活潑外向的皮拉提斯老師Kate，從以前就就非常喜歡跳街舞。但是，某次在跳舞時沒有好好暖身，於是不小心讓自己腰跟膝蓋受傷，導致有好一陣子不能跳舞，熱愛活動的Kate老師，無法靜下來不運動，於是在朋友的建議下，開始接觸瑜伽以及皮拉提斯。然而在剛開始接觸時，由於這樣的運動屬於比較靜態型，一開始Kate老師還不是這麼適應，此外，皮拉提斯練的是核心肌群，跟一般運動還有重量訓練所發力的位子不同，所以剛開始接觸時很容易使用肢體上的蠻力做動作，反而會在做動作上無法穩定！但是逐漸在練習的過程中，發現之前受傷的部位有越來越好轉的趨勢，同時身型也越來越修長，才發現，皮拉提斯這項運動不僅能作為復健的用途外，同時還能讓體態越來越好！因此開始專研皮拉提斯這項運動，同時也讓自己成為一位專業的老師外，現在還是許多藝人指定上課的老師。

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透過皮拉提斯時，更喜歡自己

由於Kate老師以前常常喜歡跳舞，導致四肢都很健壯，不像一般女生都有修長的雙腿，但是，自從開始接觸練習皮拉提斯，發現核心肌群穩定有力，再去接觸重訓的運動也能當作是保護身體的一個方法，想是預防運動傷害，然而最大的改變就是自己的外觀。Kate老師表示，自己身體的線條都是透過練習皮拉提斯養成的，雖然體重沒有太大的改變，但是外觀看起來很多人都以為我瘦了5～6公斤，線條曲線也變得非常好看，每個人都有自己喜歡的肌肉線條樣子，自己不喜歡筋肉人肌肉很大的感覺！皮拉提斯鍛鍊的是較深層的肌肉，不是表面大肌群，所以不會讓肌肉變大，因此接觸練皮拉提斯後，身體肌肉的線條是細長以及修長，這樣的外型是自己最喜歡的樣子！

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因為皮拉提斯，讓自己更有自信

Kate老師：「人生時常會遇到不順心的事，但有句話推薦給大家：堅持就是勝利！這是自己很常跟學生的對話，很多事情都是一體兩面，所以都要換一個角度以及站在不同立場去想一件事，然而沒有什麼事是不能解決的只要有決心就能克服，同時找自己喜歡的事放鬆一下就能順心了。當初在做皮拉提斯時，尤其是核心肌群，在做的時候特別費力以及痠痛，但是，在每一次練習的過程中，都告訴自己可以的！因此，我堅持下去了，對我來說這就是勝利！我克服了這些困難，也變得更加有自信。」

Kate老師表示，曾有位一個跟了自己6～7年的學生開過脊椎的刀也臥床過，她說，至從跟我上課她的身體像脫胎換骨，讓我很有印象，也讓我教課更加想進修自己，希望可以給予學生更多的幫助。還有印象有兩個孕婦學生說他上我的課後只花了2分鐘把寶寶生出來了！這讓自己覺得很驚訝，因為畢竟自己沒有懷孕生產經驗。

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多元運動更能讓身心健康

雖然Kate是專業的皮拉提斯老師，但是她也建議，除了皮拉提斯外，還可以多培養其他運動的興趣，像是自己也喜歡跳街舞跟TRX還有拳擊，因為跳舞讓人很放鬆跟開心，拳擊算是一項讓人舒壓又能燃脂的有氧運動。此外，還有很多學生都有在打高爾夫球，他們跟我說上皮拉提斯後打得更好！因此也會想更了解高爾夫的打擊姿勢，同時也想培養這樣有助社交的運動。

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最後Kate老師表示，皮拉提斯是一種讓你可以更了解自己身體，感受自己肌肉的一項運動，那種由內而外的發汗像天然的保養品。雖然我們無法控制年齡的增長老化，但我們可以透過運動控制外型的變化！建議剛開始接觸皮拉提斯的人先從墊上訓練開始，透過徒手運動來感受身體的力量，在做機械的訓練會更有幫助線條也會更有效果喔！

照片／KATE老師提供

撰文／妞妞

肩頸周圍的肌肉及筋膜是現代人最常出現痠痛緊繃的部位之一，本單元的訓練有助於緩解上斜方肌及肩胛肌的緊張，可作為平時自我保健的動作。此外，作為活動度最大的肩膀關節，透過運動來放鬆及增加活動度也非常的重要。本單元的訓練就是為了強化手臂肌肉維持肩膀的活動度及緩解上半身緊張的肌群而設計。

頸椎前彎（後頸伸展）

效益：伸展頸椎、肩膀；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力。

重點提示：脊椎延伸避免拱背；保持穩定呼吸不憋氣；保持身體中線垂直地面不歪斜。

1.簡易坐姿預備，雙手在後腦勺互扣，手肘朝前。

2.吸氣脊椎延伸、胸口上提，吐氣低頭，下巴靠近，手肘朝下。停留 5 到 15 個呼吸。

頸椎後彎（前頸伸展）

效 益：伸展頸椎、肩膀；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力。

重點提示：脊椎延伸避免拱背；保持穩定呼吸不憋氣；保持身體中線垂直地面。

1.簡易坐姿預備，雙手在後頸手指交疊保護頸椎，手肘朝前。

2. 吸氣脊椎延伸、胸口上提，頭後傾，面部、視線向上。停留 5 到 15 個呼吸。

頸椎扭轉

效 益：伸展頸椎、肩膀；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力。

重點提示：脊椎延伸避免拱背；保持頭頂在脊椎的頂點，避免歪斜；保持穩定呼吸不憋氣； 保持身體中線垂直地面。

1. 簡易坐姿預備，雙手雙手放鬆輕放膝蓋。

2. 吸氣脊椎延伸、胸口上提，吐氣頭部轉向右側，視線看右。 停留 5 到 15 個呼吸，換邊。

頸椎側彎

效益：伸展頸椎、肩膀；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力。

重點提示：脊椎延伸避免拱背；保持穩定呼吸不憋氣；保持身體中線垂直地面不。

1.金剛跪姿預備，右手臂伸直往下，右手抓住右腳踝，帶動右肩膀下沈，左臂往上延伸，手肘彎，讓手掌來到右耳。

2. 吐氣，左手帶著頸椎側傾向左，左耳靠近左肩。 停留5 到15 個呼吸，換邊。

肩膀向上向後

效益：伸展肩膀、腋下、側身；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力；矯正圓肩拱背。

重點提示：脊椎、頸椎延伸避免拱背、歪斜；肩膀下沈、避免聳肩；保持穩定呼吸不憋氣； 保持身體中線垂直地面避免歪斜。

1.簡易坐姿預備，雙手互扣，拇指貼合，手臂伸直在肩膀的高度，往前推遠。

2. 吸氣脊椎延伸、胸口上提，手臂伸直提向天空，手掌向上，吐氣將雙臂臂伸直再往耳朵後放送遠，打開腋下，視線看向前方。停留 5 到 15 個呼吸。

手臂後拉式

效益：伸展肩膀、腋下、胸口；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力；矯正圓肩拱背。

重點提示：脊椎、頸椎延伸避免拱背、歪斜；肩膀下沈、避免聳肩；手肘伸直但不鎖死；保持穩定呼吸不憋氣。

1.簡易坐姿預備，雙手伸直在背後互扣，吸氣脊椎延伸、胸口上提，保持穩定不前傾，手臂伸直上提，停留。

2.吸氣脊椎延伸，吐氣上半身前彎，雙臂伸直上提。停留 5 到 15 個呼吸。

手臂英雄式

效益：伸展肩膀、手臂；活動肩關節；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力。

重點提示：保持穩定呼吸不憋氣；如果吃力可坐在瑜伽磚上輔助。

1.坐姿預備，雙膝彎，雙腳踩地，雙手握拳，手肘彎將雙手手腕置於肩胛骨的下緣外側，將手肘置於雙膝內側。

2.吸氣預備，吐氣，膝蓋往內併攏，帶動手肘向彼此靠近。停留 5 到 15 個呼吸

刑求式

效益：伸展肩膀、手臂；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力；矯正圓肩拱背。

重點提示：手肘伸直但不鎖死；保持穩定呼吸不憋氣；如果吃力停留在動作 2 即。

1.坐姿預備，雙膝彎、併攏，雙腳踩地，手臂伸直向身後走遠，掌心貼地。

2.吐氣，身體慢慢向後躺，加深動作。

3.雙腿離地，伸直，髖屈讓雙腿靠近鼻尖。停留 5 到 15 個呼吸。

單手吉祥式

效益：伸展肩膀、手臂；活動肩關節；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力；改善圓肩駝背。

重點提示：保持穩定呼吸不憋氣；如果頸椎不舒服可或用瑜伽磚輔助支撐頭部；如果吃力，停留在動作一即可。

1.趴姿預備，右手伸直打開在肩膀的右側，手掌貼地，右手中指對齊右邊耳垂，左手輕推地板讓身體由右側躺，左膝彎，左腳輕踩右腿後方，頭頂在脊椎延伸線上，所以頭部懸空。

2.身體繼續加深向後躺，右膝彎，右腳踩地，骨盆帶回中線，繼續向後躺到左臀貼地時，左手臂伸直向背後，雙手互扣。

3.身體繼續加深向後躺，讓左膝蓋外側、右膝蓋內側靠近地板，手肘併攏。停留 10 個呼吸，換邊。

趴姿蜻蜓式

效益：伸展肩膀、手臂、背部；活動肩關節；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力。

重點提示：保持穩定呼吸不憋氣；保持喉嚨下方的空間，避免過度壓迫；如果吃力， 停留在動作一即可。

1.趴姿預備，右手穿過喉嚨下方伸直往左延伸，左手臂在右臂前方，穿過喉嚨下方往右伸直延伸，雙臂交叉，下巴收。

2.雙腳勾腳，腳趾踩地，讓身體重心前移，讓更多肩膀、胸部的力量往下加深雙臂的伸展，雙腿伸直，膝蓋離地。停留 10 個呼吸到 1 分鐘，換邊。

手腕向上伸展

效益：伸展、活動手腕；舒緩手腕壓力；增加腕關節活動度。

重點提示：保持穩定呼吸不憋氣；手腕受傷者避免練。

1. 簡易坐姿預備。

2. 右手臂伸直，右手掌朝前，左手輕拉右手掌讓手指頭向上。停留 5 到 15 個呼吸，換邊。

手腕向下伸展

效益：伸展、活動手腕；舒緩手腕壓力；增加腕關節活動度；特別適合作為手平衡、手倒立練習後的回復動作。

重點提示：脊椎、頸椎延伸避免拱背、歪斜；肩膀下沈、避免聳肩；保持穩定呼吸不憋氣；手腕受傷者避免練習。

1.四足跪姿預備，雙手手掌向上，手指朝向膝蓋。

2.吸氣上半平行地面往肩膀前方平移，吐氣往後方平移。一前一後為一組，做 3 到 8 組。

資料來源《4 CORE YOGA 四核心瑜伽》

責任編輯／妞妞

烏鴉式（Crow Pose）為進階手平衡式，不僅有效地建立學員上肢的肌力，同時也能加強身體平衡感。在做此動作時，需要強而有力的肌肉力量以及平衡感才能完成，對於初學者來說極具有挑戰性，需要專業瑜伽老師在旁協助才行，除此之外，它對身體還有許多益處。

 1  強化手臂

烏鴉式能將身體重量分到上半身，透過撐起身體的動作來加強手臂、肩膀力量，此時能充分鍛練到該部位的肌肉，對於時常要搬重物的勞動者來說相當有用，但在進行時，手腕、肩膀有手過傷的人，請先詢問醫生，如果傷還沒好，不建議做此動作，以免舊疾復發。

 2  伸展緊繃背部

背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致會有腰酸背痛的情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等，對於長期在健身的人來說，過度鍛鍊的背肌長期緊繃也會造成身體負擔。透過烏鴉式來舒緩背部緊張肌肉，對於緩解肌肉緊繃、預防脊椎側彎都有相當的功效。

 3  提升專注力

在做烏鴉式時，需要大量的專注力才能完成，在過程中，能訓練我們更集中意識，同時要將專注力放在維持平衡上，讓我們在日常生活中，不會一心二用。

如何做烏鴉式：

步驟1：身體站直在原地，雙手貼在身體兩側。
步驟2：將上半身往前傾，雙手撐在地面，同時雙腳微彎。
步驟3：吸氣，將雙腳膝蓋壓在雙手上手臂上，同時慢慢將小腿抬起。
步驟3：維持3-5個呼吸後慢慢將身體放下。

資料來源／Do you yoga、Workout Trends
責任編輯／妞妞