皮拉提斯是許多上班族熱衷的運動,下班後去上課可以放鬆一整天緊繃的心情。而皮拉提斯核心運動不僅能緊實小腹,還會帶動全身肌肉,同時還能雕塑身體線條讓身型更完美。你還在考慮要不要嘗試皮拉提斯嗎?讓這位美麗專業,同時又是許多藝人指定御用的皮拉提斯老師Kate告訴你們,她是怎麼愛上皮拉提斯的。
一直都很活潑外向的皮拉提斯老師Kate,從以前就就非常喜歡跳街舞。但是,某次在跳舞時沒有好好暖身,於是不小心讓自己腰跟膝蓋受傷,導致有好一陣子不能跳舞,熱愛活動的Kate老師,無法靜下來不運動,於是在朋友的建議下,開始接觸瑜伽以及皮拉提斯。然而在剛開始接觸時,由於這樣的運動屬於比較靜態型,一開始Kate老師還不是這麼適應,此外,皮拉提斯練的是核心肌群,跟一般運動還有重量訓練所發力的位子不同,所以剛開始接觸時很容易使用肢體上的蠻力做動作,反而會在做動作上無法穩定!但是逐漸在練習的過程中,發現之前受傷的部位有越來越好轉的趨勢,同時身型也越來越修長,才發現,皮拉提斯這項運動不僅能作為復健的用途外,同時還能讓體態越來越好!因此開始專研皮拉提斯這項運動,同時也讓自己成為一位專業的老師外,現在還是許多藝人指定上課的老師。
由於Kate老師以前常常喜歡跳舞,導致四肢都很健壯,不像一般女生都有修長的雙腿,但是,自從開始接觸練習皮拉提斯,發現核心肌群穩定有力,再去接觸重訓的運動也能當作是保護身體的一個方法,想是預防運動傷害,然而最大的改變就是自己的外觀。Kate老師表示,自己身體的線條都是透過練習皮拉提斯養成的,雖然體重沒有太大的改變,但是外觀看起來很多人都以為我瘦了5~6公斤,線條曲線也變得非常好看,每個人都有自己喜歡的肌肉線條樣子,自己不喜歡筋肉人肌肉很大的感覺!皮拉提斯鍛鍊的是較深層的肌肉,不是表面大肌群,所以不會讓肌肉變大,因此接觸練皮拉提斯後,身體肌肉的線條是細長以及修長,這樣的外型是自己最喜歡的樣子!
Kate老師:「人生時常會遇到不順心的事,但有句話推薦給大家:堅持就是勝利!這是自己很常跟學生的對話,很多事情都是一體兩面,所以都要換一個角度以及站在不同立場去想一件事,然而沒有什麼事是不能解決的只要有決心就能克服,同時找自己喜歡的事放鬆一下就能順心了。當初在做皮拉提斯時,尤其是核心肌群,在做的時候特別費力以及痠痛,但是,在每一次練習的過程中,都告訴自己可以的!因此,我堅持下去了,對我來說這就是勝利!我克服了這些困難,也變得更加有自信。」
Kate老師表示,曾有位一個跟了自己6~7年的學生開過脊椎的刀也臥床過,她說,至從跟我上課她的身體像脫胎換骨,讓我很有印象,也讓我教課更加想進修自己,希望可以給予學生更多的幫助。還有印象有兩個孕婦學生說他上我的課後只花了2分鐘把寶寶生出來了!這讓自己覺得很驚訝,因為畢竟自己沒有懷孕生產經驗。
雖然Kate是專業的皮拉提斯老師,但是她也建議,除了皮拉提斯外,還可以多培養其他運動的興趣,像是自己也喜歡跳街舞跟TRX還有拳擊,因為跳舞讓人很放鬆跟開心,拳擊算是一項讓人舒壓又能燃脂的有氧運動。此外,還有很多學生都有在打高爾夫球,他們跟我說上皮拉提斯後打得更好!因此也會想更了解高爾夫的打擊姿勢,同時也想培養這樣有助社交的運動。
最後Kate老師表示,皮拉提斯是一種讓你可以更了解自己身體,感受自己肌肉的一項運動,那種由內而外的發汗像天然的保養品。雖然我們無法控制年齡的增長老化,但我們可以透過運動控制外型的變化!建議剛開始接觸皮拉提斯的人先從墊上訓練開始,透過徒手運動來感受身體的力量,在做機械的訓練會更有幫助線條也會更有效果喔!
照片/KATE老師提供
撰文/妞妞
便秘是現代社會中十分常見的腸胃問題,不論是小孩、成人、長者,都可能遭遇便秘的困擾。除了補充水分、均衡飲食以及良好作息外,日常生活中簡單輕鬆的小運動也能促進腸道蠕動、改善便秘,以下介紹 9 種瑜珈體式,幫助你遠離便秘,讓我們來試試吧!
難度:★
功效:促進消化、解決便祕;改善呼吸;提高脊椎活動度
步驟1:盤腿坐姿,雙手輕放於膝蓋上。
步驟2:吸氣,延伸脊椎與側身;接著吐氣,上半身向左扭轉,右手掌帶到左膝外側,左手掌心貼地置於臀部後方。停留 5-10 個呼吸。
步驟3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。
難度:★
功效:促進消化;增加脊椎彈性;伸展下背部
步驟 1:仰躺姿勢,右腳彎曲。
步驟 2:右腳跨過左腳,輕放於左腳前方,脊椎跟著微幅扭轉。停留 3-5 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。
難度:★
功效:促進血液循環;舒緩神經系統、背部疼痛;消除腿部腫脹
步驟 1:平躺於地面或瑜珈墊上。
步驟 2:抬起雙腳靠牆上,雙手放在身體兩側,上半身貼地。維持約 10 分鐘。
難度:★
功效:刺激腹部器官;強化肩膀、手臂、背部、臀部;舒緩背部疼痛;提升脊椎柔軟度
步驟 1:呈俯臥姿勢,雙腳伸直,腳背貼地,手肘彎曲,手掌貼在胸口兩側。
步驟 2:吸氣,雙手往下壓支撐起上半身,脊椎向上延伸,手肘慢慢伸直。
步驟 3:大腿和膝蓋騰空離地,全身僅手掌及腳背觸地,視線朝上,頸部放鬆延展。停留 3-5 個呼吸。
難度:★
功效:改善消化不良、脹氣;伸展腰部、背部、肩膀;減輕下背部和經痛;舒展脊椎
步驟 1:仰躺姿勢,背部貼地,雙腿伸直併攏,雙手擺在身側。
步驟 2:吐氣,雙膝彎曲,雙手環抱膝蓋使之貼近胸前,雙腿靠近腹部。
步驟 3:抬頭,將前額靠近膝蓋,形成球狀。停留 5-10 個呼吸。
難度:★
功效:改善便祕、脹氣;舒緩肩膀僵硬;伸展髖關節、上背、胸口;促進血液循環
步驟 1:俯臥,身體與額頭貼地,雙腿打開與肩同寬。
步驟 2:膝蓋彎曲勾起,雙手從外側抓住腳踝。
步驟 3:吸氣,將上半身抬起;接著吐氣,雙手上提,雙腿、膝蓋離地,保持雙腿持續向後向上、胸口持續開展。停留 3-5 個呼吸。
難度:★
功效:改善便祕、促進消化;伸展背部、腿部;強化腿部肌肉
步驟 1:站姿,雙腳打開比肩膀稍寬,腳尖朝外。
步驟 2:屈膝,緩緩蹲下,臀部不觸地,背部保持挺直,雙手合十,手肘抵在大腿內側。維持 5-10 個呼吸。
難度:★
功效:加強消化系統、緩解腸胃不適;伸展大腿肌肉、腳背、腳踝、膝蓋
步驟 1:跪姿預備,小腿打開與肩同寬,膝蓋併攏,腳背貼地。
步驟 2:臀部向下,坐在雙腳之間,脊椎向上延展,背部挺直,雙手置於大腿。停留 3-5 個呼吸。
難度:★★
功效:伸展胸部、肩膀、髖關節、腿部;強化核心、雙腿
步驟 1:雙手掌撐地,左腳向後、右腳屈膝,右小腿 90 度垂直於地面呈弓箭步。
步驟 2:雙手合十於胸前,吸氣,延伸脊椎與身體;吐氣,胸口帶動轉開右肩向右扭轉,左手貼地置於右腳掌內側,右手臂向上伸直。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。
撰文、製圖/陳旻青
責任編輯/Dama
在日常中保持良好的肌力和肌耐力,對促進健康、預防傷害與提高工作效率有很大的幫助。有良好的脊柱體態,才可發揮最大骨架平衡功能,並透過肌肉系統提升血液循環和代謝。那麼你知道除了健身,哪些運動可以訓練脊椎周邊細小而深層的肌肉群嗎?下文分析 4 種脊椎運動,幫你找出哪個最適合你訓練脊骨間的肌力和肌耐力。
肌力:肌肉對抗某種阻力所發出的力量,一般是指肌肉在一次收縮時能產生的最大力量。
肌耐力:肌肉維持使用某種肌力時,能持續用力的時間或反覆次數。
當脊骨間的肌群肌力和肌耐力衰退,背部肌群無法全天支撐上身重量和前傾角度,導致脊柱側彎、肌肉張力失衡,容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮而壓迫到神經,日常痠痛與神經緊張的負能量將接踵而至。
多裂肌肌群在脊骨間扮演重要的繩索角色,如果沒有好的肌力和肌耐力,如何支撐脊椎骨縫隙的空間、執行脊柱的靈巧日常動作呢?因此,提升脊柱肌肉群的肌肉適能非常重要!
人們常見的各家體姿訓練派別都非常重視脊椎運動,包括iSEM(脊椎多裂肌群)、瑜伽(靈修通體)、太極(丹田與下盤)、皮拉提斯(腹部核心)都相當積極推廣,可見龍骨對人體的重要性。以下彙整多裂肌運動與各家運動,以利大家在學習過程中,能依據自身體況找到合適的運動模式。
原理:透過一系列肢體屈伸、扭轉開闔,並配合冥想調息,使身體、意識、心靈統合。 謙卑的運動練習引領修習者過著具整合性、活力、有意義的生活,進而求得身心靈的平衡發展、淨化身心,達到一種中庸的生活方式。
加強:
1. 矯正不正常的腺體以控制各種情緒,使身體正常發展。
2. 使身體富彈性。
3. 平衡身心靈。
4. 去除心靈中粗鈍的思想。
5. 使心靈準備好,接受更精細更高層次的靈修
效果:
1. 減少炎症,增強免疫系統功能,改善慢性疾病相關的症狀,如第二型糖尿病、心血管疾病和癌症。
2. 增進精神健康和情緒管理,減少抑鬱、壓力和焦慮。
工具:1. 瑜伽墊 2. 瑜伽球 3. 瑜伽柱 4. 瑜伽磚 5. 彈力帶 6. 健身球
原理:來自德國的 Joseph Pilates(1880-1967)融合東西方養生法,發展出一套肌力、伸展與協調性運動,至今已八十餘年歷史。
「皮拉提斯運動」核心精髓包含呼吸、專注、控制、核心、精確、動作流暢等 6 個元素,是以鍛鍊身體核心為主的低衝擊性有氧運動,透過意志,配合呼吸引導肢體動作訓練核心肌群,具運動傷害的復健與預防、調整不良姿勢、訓練肌力與柔軟度、增強平衡與協調能力、加強身體核心的控制、減輕肩頸腰背痛問題、幫助集中注意力、舒緩壓力、雕塑修長緊實的體型等功能。
加強:
1. 均勻地強化各部位肌群及中心軸的動力。
2. 在身體排列結構組織下,用心體會每塊肌肉的延展、收縮與控制。
3. 加強人體核心肌群的力量。
4. 改善或增加人體的協調、柔韌、平衡能力。
效果:
1. 強化核心力量、整合身體骨骼。
2. 使小腹平坦、雕塑身材、減少贅肉。
3. 恢復身體能量和穩定性。
工具:1. 彈力帶 2. 彈力繩 3. 彈力球 4. 彈力環 5. 穩定椅 6. 弧形板 7. 梯桶
原理:太極拳學是動靜、虛實、開合、吞吐、剛柔、攻守、奇正、上下、內外、左右、進退、陰陽矛盾的辯證學說,是一種「全身運動」和「交替運動」。主張「以意導氣,以氣運身」,強調身心放鬆。
「練意、練氣、練身」內外統一的內功拳運動,形成剛柔相濟,快慢有節、蓄髮互變,以內勁為統馭的獨特拳法。傳統運動中,太極拳即符合現代「均衡性運動」的觀念。
加強:
1. 提升肢體柔軟度 2. 加強身線的延展並強化關節的靈活度 3. 下盤操練,端正身架,可加強肌肉協調、強化神經系統整合 4. 促進身體機能的新陳代謝 5. 加強肌耐力,同時提高伸展性、身體的覺察力與平衡感
效果:
1. 促進健康體能。
2. 改善心血管危險因子,如高血壓、糖尿病及高血脂。
3. 促進血管內皮細胞功能,進而維持血管功能正常、血流順暢。
4. 促進心肺功能、肌耐力、柔軟度及平衡性等健康體能要素。
工具:1. 太極球 2. 太極扇 3. 太極劍 4. 太極棍
原理:脊椎深層多裂肌群的訓練。多裂肌長度兒童約 0.5 公分,成人約 2 公分,從神經學路徑與脊椎骨空間切入,訓練應有的深層肌肉力量和柔軟度,支撐全身中央體線位置。
透過脊椎中央線與身體力學指導,讓脊椎各關節與下肢關節能巧妙搭配;利用雙手的槓桿平衡原理,讓脊椎省力,保持平衡;透過多裂肌肌群的肌耐力與肌力訓練,強化力量,活絡脊椎各關節間的微血管,活化神經傳遞。
加強:
1. 加強多裂肌肌力與肌耐力。
2. 增加脊椎多裂肌延展性。
3. 強化脊椎樞紐穩定度。
4. 強化脊椎與下肢骨的平衡。
5. 訓練每個椎骨連接點的靈活度。
6. 呼吸系統擴張訓練。
7. 深層按摩消化系統。
8. 增強循環代謝。
效果:
1. 維持身體對稱性。
2. 增加脊椎的空間與多裂肌韌性,減少神經被脊椎骨壓迫而產生的疼痛。
3. 頸椎訓練活化腦神經與免疫系統。
4. 胸椎訓練增加血路循環以及肺擴氧量。
5. 腰椎訓練減少下背痛與刺激消化系統蠕動。
6. 尾椎訓練保持下肢平衡感,減少膝蓋與踝關節問題
工具:1. 脊椎運動墊 2. 脊椎挺立帶 3. 骨盆穩定墊 4. 芳香
• 本文摘自墨刻出版,楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。
本書特色
.全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
.針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
.36招圖文並茂step by step教學
.從自我檢測→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤,一步步完整建構多裂肌運動知識版圖
想遠離「痠痛人生」,針對脊椎深層多裂肌的訓練,正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉,兒童0.5公分,成人2公分,這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索,從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練,可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞;藉著隨時隨地都能做的方便和普及性,多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適,遠離日常痠痛困擾。
更多《多裂肌脊椎保健運動》資訊 請點此