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  • 堅持就是勝利!皮拉提斯能讓身型更修長動人,你不堅持做下去嗎?
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堅持就是勝利!皮拉提斯能讓身型更修長動人,你不堅持做下去嗎?
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最佳舒緩腳踝筋膜疼痛的5組瑜伽動作
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瑜伽、皮拉提斯運動前後不吃才會瘦嗎?
運動星球
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堅持就是勝利!皮拉提斯能讓身型更修長動人,你不堅持做下去嗎?

2021-03-24
人物誌 瑜伽 皮拉提斯 專訪 故事

皮拉提斯是許多上班族熱衷的運動,下班後去上課可以放鬆一整天緊繃的心情。而皮拉提斯核心運動不僅能緊實小腹,還會帶動全身肌肉,同時還能雕塑身體線條讓身型更完美。你還在考慮要不要嘗試皮拉提斯嗎?讓這位美麗專業,同時又是許多藝人指定御用的皮拉提斯老師Kate告訴你們,她是怎麼愛上皮拉提斯的。

堅持就是勝利!皮拉提斯能讓身型更修長動人,你不堅持做下去嗎? ©Instagram/kate.lin22

跳舞受傷後,開始接觸皮拉提斯

一直都很活潑外向的皮拉提斯老師Kate,從以前就就非常喜歡跳街舞。但是,某次在跳舞時沒有好好暖身,於是不小心讓自己腰跟膝蓋受傷,導致有好一陣子不能跳舞,熱愛活動的Kate老師,無法靜下來不運動,於是在朋友的建議下,開始接觸瑜伽以及皮拉提斯。然而在剛開始接觸時,由於這樣的運動屬於比較靜態型,一開始Kate老師還不是這麼適應,此外,皮拉提斯練的是核心肌群,跟一般運動還有重量訓練所發力的位子不同,所以剛開始接觸時很容易使用肢體上的蠻力做動作,反而會在做動作上無法穩定!但是逐漸在練習的過程中,發現之前受傷的部位有越來越好轉的趨勢,同時身型也越來越修長,才發現,皮拉提斯這項運動不僅能作為復健的用途外,同時還能讓體態越來越好!因此開始專研皮拉提斯這項運動,同時也讓自己成為一位專業的老師外,現在還是許多藝人指定上課的老師。

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透過皮拉提斯時,更喜歡自己

由於Kate老師以前常常喜歡跳舞,導致四肢都很健壯,不像一般女生都有修長的雙腿,但是,自從開始接觸練習皮拉提斯,發現核心肌群穩定有力,再去接觸重訓的運動也能當作是保護身體的一個方法,想是預防運動傷害,然而最大的改變就是自己的外觀。Kate老師表示,自己身體的線條都是透過練習皮拉提斯養成的,雖然體重沒有太大的改變,但是外觀看起來很多人都以為我瘦了5~6公斤,線條曲線也變得非常好看,每個人都有自己喜歡的肌肉線條樣子,自己不喜歡筋肉人肌肉很大的感覺!皮拉提斯鍛鍊的是較深層的肌肉,不是表面大肌群,所以不會讓肌肉變大,因此接觸練皮拉提斯後,身體肌肉的線條是細長以及修長,這樣的外型是自己最喜歡的樣子!

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因為皮拉提斯,讓自己更有自信

Kate老師:「人生時常會遇到不順心的事,但有句話推薦給大家:堅持就是勝利!這是自己很常跟學生的對話,很多事情都是一體兩面,所以都要換一個角度以及站在不同立場去想一件事,然而沒有什麼事是不能解決的只要有決心就能克服,同時找自己喜歡的事放鬆一下就能順心了。當初在做皮拉提斯時,尤其是核心肌群,在做的時候特別費力以及痠痛,但是,在每一次練習的過程中,都告訴自己可以的!因此,我堅持下去了,對我來說這就是勝利!我克服了這些困難,也變得更加有自信。」

Kate老師表示,曾有位一個跟了自己6~7年的學生開過脊椎的刀也臥床過,她說,至從跟我上課她的身體像脫胎換骨,讓我很有印象,也讓我教課更加想進修自己,希望可以給予學生更多的幫助。還有印象有兩個孕婦學生說他上我的課後只花了2分鐘把寶寶生出來了!這讓自己覺得很驚訝,因為畢竟自己沒有懷孕生產經驗。

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多元運動更能讓身心健康

雖然Kate是專業的皮拉提斯老師,但是她也建議,除了皮拉提斯外,還可以多培養其他運動的興趣,像是自己也喜歡跳街舞跟TRX還有拳擊,因為跳舞讓人很放鬆跟開心,拳擊算是一項讓人舒壓又能燃脂的有氧運動。此外,還有很多學生都有在打高爾夫球,他們跟我說上皮拉提斯後打得更好!因此也會想更了解高爾夫的打擊姿勢,同時也想培養這樣有助社交的運動。

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最後Kate老師表示,皮拉提斯是一種讓你可以更了解自己身體,感受自己肌肉的一項運動,那種由內而外的發汗像天然的保養品。雖然我們無法控制年齡的增長老化,但我們可以透過運動控制外型的變化!建議剛開始接觸皮拉提斯的人先從墊上訓練開始,透過徒手運動來感受身體的力量,在做機械的訓練會更有幫助線條也會更有效果喔!

照片/KATE老師提供

撰文/妞妞

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最佳舒緩腳踝筋膜疼痛的5組瑜伽動作

2019-09-24
動學堂訓練動作瑜伽動作瑜伽

當我們在走路時,雙腳必須承受身體體重的負擔,然而腳踝承受的力量最大且周圍的筋膜是非常容易僵硬的部位。一般來說,腳踝很難被注意到要特別去放鬆伸展,當過度緊繃時,會造成疼痛、僵硬,還會影響到小腿水腫等現象,然而適當的放鬆能舒緩周圍緊繃的肌肉與筋膜,對於運動時也能提升表現。

©blog.paleohacks.com

坐姿前彎式 Seated Forward Bend

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直。

步驟2:吸氣將上半身往前傾,雙手握住腳底板。(如果柔軟度不夠,可將膝蓋微微彎曲)

步驟3:停留3~5個呼吸後,回到初始位置。

坐姿前彎式 Seated Forward Bend ©gaia.com

頭碰膝蓋式 Revolved Head to knee pose

步驟1:雙腿打開坐在瑜伽墊上,背部打直。

步驟2:將左腿往內收,右手勾住右腿大拇指。

步驟3:吸氣,左手伸直,將上半身向右延展。

步驟4:吐氣,將整個上半身靠在右腿上,同時兩隻手抓住右腳。

步驟5:維持3~5個呼吸後,換邊進行。

頭碰膝蓋式 Revolved Head to knee pose ©mahayogastudio.com

蒼鷺式 Heron Pose

步驟1:​在瑜伽墊上,雙腿伸直,手擺在瑜伽墊兩旁做準備。

步驟2:彎曲左膝讓左腳貼緊臀部,彎曲右膝,雙手握住腳掌外側。

步驟3:將腳跟向上提起,伸直右腳。縮背挺胸,上身微微後傾,停留3~5個呼吸後換腳。

蒼鷺式 Heron Pose ©yogaclassplan.com

站姿前彎式 Standing forward fold

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。

步驟2:雙手放置在地面上,持續3~5呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)。

站姿前彎式 Standing forward fold ©yogajournal.com

下犬式 Downward facing dog

步驟1:呈跪姿做準備動作。

步驟2: 雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。

步驟3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,維持3~5個呼吸時間。

下犬式 Downward facing dog ©gaia.com

資料來源/PALEOHACKS

責任編輯/妞妞

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瑜伽、皮拉提斯運動前後不吃才會瘦嗎?

2019-08-16
皮拉提斯書摘觀念瘦身飲食瑜伽知識庫

在過去觀念中,大家認為減重就是計算熱量,把數字加加減減就可以了。但我想也有不少人經歷過這種悲劇:即使一整天泡在健身房、飲食熱量控制得再精準,卻很難再瘦下去。

首先,營養師和各位分享一個新的運動觀念!國際期刊指出:「運動不單單只是消耗熱量,更重要的是,伴隨各式活動的訓練,讓身體的代謝反應變好!」

瑜伽、皮拉提斯運動前後不吃才會瘦嗎?

我們身上的肌肉和脂肪都有獲取熱量的接收器,有運動者的肌肉接受器會比較靈敏,所以吃進食物後,熱量很快被肌肉代謝消耗,也就能減少體脂肪囤積。

運動不只是計算熱量消耗,更是為了讓吃進去的熱量更有效被利用,這才是打造易瘦體質的關鍵!

那麼,運動前後吃點小食,對於我們又有什麼好處呢?

1. 舒緩運動後的疲勞

運動時,有些很少被鍛鍊的肌群,即便在強度很低的情況下,假使重複動作的次數較多,或持續動作的時間較長,肌肉便容易筋疲力盡,導致運動完更加勞累的感覺。此時,為了加速恢復疲勞,補充適當的熱量和營養素就非常必要!

即便在強度很低的情況下,假使重複動作的次數較多,或持續動作的時間較長,肌肉便容易筋疲力盡

2. 修補肌肉過度刺激後的損傷

許多人以為一定要高強度的運動才會損傷肌肉,不過,我們可能有過類似的經驗:太久沒有運動,只是去小動一下,結果隔天痛到全身都沒辦法動,大腿好像不是自己的……這些運動強度其實不算高,但長期久坐或久站的上班族肌肉群的發展不平衡,而瑜伽的支持性動作會讓偏弱的肌群受到較大的刺激,造成肌肉纖維部分的斷裂,才產生上述慘痛的教訓。

然而,運動就是個破壞再建造的過程,這麼一來才能讓我們的身體越來越強壯又健康。 運動後,攝取適度的碳水化合物與蛋白質,更能修補肌肉過度刺激後的損傷,避免肌肉耗損哦!

瑜伽/空中瑜伽/皮拉提斯運動前2小時喝杯鮮奶或豆漿,可幫助你有足夠的能量來完成這些動作

促進肌肉的生長

運動後補充足夠的熱量和營養素,不只有助於修補肌肉損傷,也能促進肌肉生長,更能擁有漂亮的曲線!

瑜伽/空中瑜伽/皮拉提斯是結合伸展和輕度肌耐力訓練的型態,由於在活動中體能消耗比較少,如果運動前沒有明顯的飢餓感,不用額外補充食物。不過,太久沒有運動的人,初期在運動中有些暈眩或是無力感的話,在運動前2小時喝杯鮮奶或豆漿,可以幫助你有足夠的能量來完成這些動作哦!

鮮奶和豆漿屬於好消化的食物類型,大約1-1.5小時便能代謝成為人體的養分,並且同時具備碳水化合物和蛋白質,不易使血糖波動過大、更能維持運動時血糖的濃度,避免在運動中可能誘發低血糖造成的暈眩或無力感。

除此之外,這類團課時間約在1小時內,大多是仰賴自身重量來做肌耐力的訓練。假如運動後還沒要吃正餐,請補充約100-150大卡的點心就可以了。

運動後的點心除了熱量要輕巧之外,足夠的碳水化合物和蛋白質較能對肌肉的修補與生長有所幫助,像是便利商店的各種優格、優酪乳都是不錯的選擇哦!

書籍資訊

• 圖文摘自如何出版,Emma周佑庭著作《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!:鹹酥雞?手搖飲?下午茶?2.5秒選對吃!》一書。

本書特色
營養師本人每天實行的爽吃原則,
保證不說「不行、不能、不可以」,
只要掌握界線,邪惡美食也能放心大口吃! 
根據市調公司在2018年的問卷訪查,一天兩次的外食族約佔總人數的50%。也就是每兩人之中,就有一位須仰賴外食來滿足早、午、晚餐的其中兩餐!
你還認為吃外食就和纖瘦、強壯、健康無緣嗎?那實在是太悲觀了! 
本書透過大量的二選一選項來呈現,讓你能夠輕鬆了解在選食時,什麼樣的食物對身體才是好的、有幫助的。 
書中的技巧都是最簡單、可實行、極有感的管理方法,也是營養師本人每天實行的爽吃原則。 
不論是「中式、西式、便利商店」的早餐;正餐的「便當、自助餐、義大利麵」;夏日人手一份的「手搖飲、刨冰」;聚會必約的「牛排、火鍋、燒烤」;還是宵夜霸主「鹹酥雞、泡麵」等,都讓營養師來告訴你簡單有感的聰明吃法!

• 更多如何出版《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!》一書資訊 請點此 

責任編輯/Dama

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