在不管做什麼運動前,暖身以及伸展非常重要,當然,跑後的舒緩也是相當重要,尤其這些對跑者來說。透過專屬的跑者瑜伽來伸展跑前與跑後的肌肉,是非常有幫助的,不僅可以降低跑步過程中受傷的機會,也能增加身體靈活度,還可以提升跑步表現,並且跑後雙腿也不易痠痛。
美國專業瑜伽教練拜倫.巴提斯(Baron baptise):「在1.6公里的跑步中,你的腳大約會踏採地面一千次,而每一次腳步落地,都會為雙腳帶來大約體重3到4倍的震級力道,所以,難怪常常聽到跑步的人抱怨他們背痛、膝蓋痛以及腿筋好緊,腳好酸。」
根據瑜伽老師巴提斯表示,許多跑者在跑前都沒有做足好的暖身,跑後也沒有好好舒緩肌肉,導致在每次跑步過程中,都會覺得身體許多部位常常感到不適,以瑜伽來說,訓練瑜伽可以使雙腳柔軟,並強化雙腿以及腳踝的肌肉,讓雙腳更加靈活,並降低每次跑步的衝擊力。
以下犬式來說,它被許多跑者瑜伽作為跑步前的最好暖身動作,它不但能伸展腿筋小腿,還能鍛鍊上半身的肌力,不過,如果,你的腿筋與小腿太緊,甚至背部與臀部都很僵硬的話,再進行下犬式時,可能會導致手與肩膀會承受過多的重量,在做下犬式時,如果你的腿筋柔軟度不錯,就可以把身體重心移到背部,那麼做起來就不會像棒式一樣吃力,因為這個瑜伽動作,是非常適合小腿伸展的一個動作。
做法:首先,四肢著地,五指撐開,臀部上移,雙腳腳跟必需貼在地面上,並維持30-60秒。
但除了跑步前的身展,跑後透過瑜伽舒緩也相當重要。
英國超馬選手丹尼爾·艾佛歐(Daniel Everall):「我開始做瑜伽之前,一直反覆復發的運動傷害所苦,這些運動傷害主要都是因為,髖部與周圍肌群太過僵硬所發生的,後來,我開始做每週一次的跑後瑜伽來練習,只上完一期課程,身體狀況幾乎立即獲得改善,不僅不再容易受傷,也不斷在比賽中跑出刷新個人紀錄的好成績。」
根據艾佛歐的說法,瑜伽真的不只能減輕運動傷害,對他跑超馬成績也大大提升。
鴿式,他是一種適合所有跑者跑後的一個全方位伸展的瑜伽動作,一個動作就可以伸展到許多分體部位,像是臀肌、梨狀肌、髂脛束、內收肌、髖部、腿筋等,這些跑完所有的僵硬部位,一般來說,鴿式分為很多種類,像是仰臥鴿式、鴿王式、單腳鴿王式等,但是,要注意的是,越進階的鴿式動作,對身體伸展比較激烈,所以施作時要依造自己的柔軟度來進行。
單腳鴿王式,是鴿式最基礎的一個動作,這不僅對新手跑者來說可以輕易上手,對跑後的舒緩伸展也非常有效。
步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。
步驟3:上半身向上延伸,吸氣、吐氣,保持30-60秒。
切記,在透過瑜伽做跑前與跑後的伸展時,也要配合專注的呼吸來進行,而每個動作都必須維持在5-10次的深呼吸(大約在30-60秒的時間),如果只是猛力維持5-10秒,是沒辦法伸展到腿部的。
Surya Namaskar又稱拜日式 Sun Salutation,是瑜珈體內預熱和開始各種姿式的重要基本動作。拜日式在動作上可潤滑關節和增加血液的供應,透過伸展加強整個身體的活動力,並提高內臟器官的工作效率。因此對於身體排毒,提高精力和刺激消化器官的運作有很好的效果。由於整套動作能有效的增強心肺功能,當然也一併將堵塞的能量疏通,平衡內分泌系統,可說是平時居家保健以及減肥的一項有效的運動。
站定後雙手合十,大拇指與手指呈90度角,壓在胸骨。雙眼閉上,將注意力放在胸口。
吸氣,雙手合十向上伸展,高舉過頭部。手臂貼緊耳朵,持續將上身往後延伸,背部後仰成弓形。此時頭微後仰,下巴抬高,注意力放在喉嚨上。初學者可改為雙手往後平行延伸不必合掌,雙眼向上看,直視雙手中心點。
吐氣,膝蓋打直,上半身向前往下彎,手掌落於雙腳兩側,掌心貼地。繼續將背脊打直並向下伸展,儘可能將胸腹部往大腿靠攏貼近。此時頸部放鬆,將注意力放在腿部、背部、脊椎及髖關節。初學者伸直不易,可將雙腿微彎。
吸氣,右腿向後延伸,右膝著地,右腳背緊貼地面。左腳彎曲,手掌置於左腳兩側,雙手打直,掌心朝下貼地。抬頭、挺胸,上半身往上伸展,同時頭往上仰,同時以雙手維持平衡。此時注意力放在眉心。初學者儘量做到右腳與背脊打直即可,頭部可以適度做延伸,不必勉強上仰。
吐氣,左腳向後伸直,與右腳併攏。臀部往上抬,膝蓋打直,同時將雙腳腳跟踩地。雙手打直,掌心保持貼地,並將頭部置於雙臂之間。繼續將臀部抬高,脊椎儘量伸展,並將注意力放在喉嚨。初學者雙腳不易打直,可以採取微彎的姿勢。
吸氣,將身體往前往下降,直到前胸貼地。腳趾踩地,雙膝微曲,維持臀部往上延伸。下巴貼地,置於雙掌之前。初學者可以改採「半龜式」,直接以雙腳微彎的下犬式,將臀部往下降,置於上翻的腳跟之上即可,此時臉部貼地,雙手手掌朝下,儘量往前延伸。
吸氣,將上半身往上抬高,同時慢慢將臀部往下放,髖部到腳背呈一直線貼地,腳背朝上。以手臂力量支撐,將上半身儘量往上延伸,背部往後微仰成弓形。此時將注意力放在髖關節。初學者上半身柔軟度不夠時,背部儘量往上延伸,雙手不必打直,亦不必太過勉強。
吐氣,以腳跟踩地,膝蓋打直,並將臀部往上抬。以手臂支撐身體,回到第五式的姿勢。
吸氣,左腳向前踏到雙手手掌之間,左膝彎曲,將臀部往下降。右腳向後伸直,腳心朝上,回到第四式騎馬式。
右腳往前踏到與左腳切齊的位置,雙腳併攏打直,將臀部往上延伸,背脊打直,回到第三式站姿直腿前彎式。
吸氣,雙手合十向上伸展,高舉過頭部,回到第二式半月式。
將雙手收回胸前合十,身體打直,回到第一式祈禱式,便完成拜日式的十二個動作輪迴。
將上面的一至十二式做完,僅為完成半套拜日式,須將上面動作左右交換各做一次,才算完成一套完整的拜日式。練習時,在做每個動作可以放慢速度,每個姿勢停留數個吸吐之後再進行下個動作,等到動作都做流暢之後,便可以像第一張動圖這樣,將12個動作串聯成連續的動作,並配合有節奏的呼吸來進行。
參考資料