在不管做什麼運動前,暖身以及伸展非常重要,當然,跑後的舒緩也是相當重要,尤其這些對跑者來說。透過專屬的跑者瑜伽來伸展跑前與跑後的肌肉,是非常有幫助的,不僅可以降低跑步過程中受傷的機會,也能增加身體靈活度,還可以提升跑步表現,並且跑後雙腿也不易痠痛。
美國專業瑜伽教練拜倫.巴提斯(Baron baptise):「在1.6公里的跑步中,你的腳大約會踏採地面一千次,而每一次腳步落地,都會為雙腳帶來大約體重3到4倍的震級力道,所以,難怪常常聽到跑步的人抱怨他們背痛、膝蓋痛以及腿筋好緊,腳好酸。」
根據瑜伽老師巴提斯表示,許多跑者在跑前都沒有做足好的暖身,跑後也沒有好好舒緩肌肉,導致在每次跑步過程中,都會覺得身體許多部位常常感到不適,以瑜伽來說,訓練瑜伽可以使雙腳柔軟,並強化雙腿以及腳踝的肌肉,讓雙腳更加靈活,並降低每次跑步的衝擊力。
以下犬式來說,它被許多跑者瑜伽作為跑步前的最好暖身動作,它不但能伸展腿筋小腿,還能鍛鍊上半身的肌力,不過,如果,你的腿筋與小腿太緊,甚至背部與臀部都很僵硬的話,再進行下犬式時,可能會導致手與肩膀會承受過多的重量,在做下犬式時,如果你的腿筋柔軟度不錯,就可以把身體重心移到背部,那麼做起來就不會像棒式一樣吃力,因為這個瑜伽動作,是非常適合小腿伸展的一個動作。
做法:首先,四肢著地,五指撐開,臀部上移,雙腳腳跟必需貼在地面上,並維持30-60秒。
但除了跑步前的身展,跑後透過瑜伽舒緩也相當重要。
英國超馬選手丹尼爾·艾佛歐(Daniel Everall):「我開始做瑜伽之前,一直反覆復發的運動傷害所苦,這些運動傷害主要都是因為,髖部與周圍肌群太過僵硬所發生的,後來,我開始做每週一次的跑後瑜伽來練習,只上完一期課程,身體狀況幾乎立即獲得改善,不僅不再容易受傷,也不斷在比賽中跑出刷新個人紀錄的好成績。」
根據艾佛歐的說法,瑜伽真的不只能減輕運動傷害,對他跑超馬成績也大大提升。
鴿式,他是一種適合所有跑者跑後的一個全方位伸展的瑜伽動作,一個動作就可以伸展到許多分體部位,像是臀肌、梨狀肌、髂脛束、內收肌、髖部、腿筋等,這些跑完所有的僵硬部位,一般來說,鴿式分為很多種類,像是仰臥鴿式、鴿王式、單腳鴿王式等,但是,要注意的是,越進階的鴿式動作,對身體伸展比較激烈,所以施作時要依造自己的柔軟度來進行。
單腳鴿王式,是鴿式最基礎的一個動作,這不僅對新手跑者來說可以輕易上手,對跑後的舒緩伸展也非常有效。
步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。
步驟3:上半身向上延伸,吸氣、吐氣,保持30-60秒。
切記,在透過瑜伽做跑前與跑後的伸展時,也要配合專注的呼吸來進行,而每個動作都必須維持在5-10次的深呼吸(大約在30-60秒的時間),如果只是猛力維持5-10秒,是沒辦法伸展到腿部的。
義大利運動精品 FILA 連發釋出兩款旗艦級專業慢跑鞋 KENYA RACER 5 以及 RACER CARBON,持續追求輕量、舒適與耐久的 FILA KENYA RACER 肯亞馬拉松系列,由 FILA 實驗室與頂尖跑者耗時兩年帶來全新進化,共累積 6,000 公里的測試跑程,於多樣地形與濕熱天候實測,將 KENYA RACER 5 打造為最適合馬拉松賽事的旗艦鞋款。RACER CARBON 系列則因應近年跑壇掀起厚底跑鞋浪潮,搭載碳纖維工藝,追求更省力、跑更久的專業慢跑鞋款。KENYA RACER 5 系列即日起於全台 FILA 門市、百貨專櫃、官網同步販售,RACER CARBON 系列則於百貨專櫃及官網限定發售,為跑者神助攻,突破 PB 不是夢!
FILA KENYA RACER 5 結合最新科技與義大利精緻跑鞋工藝,精心研琢兩年,於 FILA LAB 人體力學實驗室設計開發,並由 15 位精英跑者累積 6,000 公里以上的實測數據,成功通過高強度運動與風、雨、熱、汗的測試。
為幫助跑者征戰長距離賽程,FILA KENYA RACER 5 中底配置繼承前一代的卓越設計,使用輕量化 EVA 材料,大底於前掌使用高密度 EVER-GRIP T 橡膠,提供極強的抓地力與強大推進力量,後腳位置使用 EVER-GRIP 來增加耐磨度跟止滑性,出色的能量回饋讓腳步轉換,獲得更多回彈及穩定性,在溼地上也能發揮優異的表現。鞋面使用獨家專利 TECH FUSE 熱熔貼合技術,將網布提供良好的散熱效果,透過熱壓無縫工藝,將多元素材整合成具有韌性的強化鞋面,穿著感受更為舒適、輕量無負擔,集機能和舒適於一體的超輕量旗艦專業跑鞋。
為全面提升跑步效率,FILA 打造革命性旗艦跑鞋 RACER CARBON,相較於 KENYA RACER 5 的極致輕量,RACER CARBON 因應跑壇厚底潮流,由 FILA LAB 人體力學實驗中心操刀,首度將 FILA 賽車運動工藝與跑鞋技術結合,100% 由碳纖維製成的 SPEED TECH CARBON 推進板應蘊而生!貫穿全中底加強穩定性,引導步伐自然前進,減少能量消耗,為跑者提升續航力挑戰 PB。
RACER CARBON 同時將鞋尖提高,讓跑者得以加大步幅,提高推蹬效率;FILA 以輕盈、反饋和推進三大核心,打造新世代跑鞋平台。更甚於此,FILA 將透過空氣力學演算的流暢線條,布局於 RACER CARBON 的鞋面設計之上,由透氣網布為主體,在中足區加固以提高腳掌穩定性,繫帶、鞋舌運用符合人體力學完美貼合腳掌內側跟骨韌帶肌肉,減少跑步阻力無負擔。大底則與採用 EVER-GRIP 耐磨橡膠,在潮濕地面依舊展現強大的抓地牽引力。RACER CARBON 整體提升透氣與足部的包覆支撐,革命性的機能躍進,勢必將再度獲得跑壇高度矚目!
主辦單位 六角國際事業股份有限公司
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