在不管做什麼運動前,暖身以及伸展非常重要,當然,跑後的舒緩也是相當重要,尤其這些對跑者來說。透過專屬的跑者瑜伽來伸展跑前與跑後的肌肉,是非常有幫助的,不僅可以降低跑步過程中受傷的機會,也能增加身體靈活度,還可以提升跑步表現,並且跑後雙腿也不易痠痛。
美國專業瑜伽教練拜倫.巴提斯(Baron baptise):「在1.6公里的跑步中,你的腳大約會踏採地面一千次,而每一次腳步落地,都會為雙腳帶來大約體重3到4倍的震級力道,所以,難怪常常聽到跑步的人抱怨他們背痛、膝蓋痛以及腿筋好緊,腳好酸。」
根據瑜伽老師巴提斯表示,許多跑者在跑前都沒有做足好的暖身,跑後也沒有好好舒緩肌肉,導致在每次跑步過程中,都會覺得身體許多部位常常感到不適,以瑜伽來說,訓練瑜伽可以使雙腳柔軟,並強化雙腿以及腳踝的肌肉,讓雙腳更加靈活,並降低每次跑步的衝擊力。
以下犬式來說,它被許多跑者瑜伽作為跑步前的最好暖身動作,它不但能伸展腿筋小腿,還能鍛鍊上半身的肌力,不過,如果,你的腿筋與小腿太緊,甚至背部與臀部都很僵硬的話,再進行下犬式時,可能會導致手與肩膀會承受過多的重量,在做下犬式時,如果你的腿筋柔軟度不錯,就可以把身體重心移到背部,那麼做起來就不會像棒式一樣吃力,因為這個瑜伽動作,是非常適合小腿伸展的一個動作。
做法:首先,四肢著地,五指撐開,臀部上移,雙腳腳跟必需貼在地面上,並維持30-60秒。
但除了跑步前的身展,跑後透過瑜伽舒緩也相當重要。
英國超馬選手丹尼爾·艾佛歐(Daniel Everall):「我開始做瑜伽之前,一直反覆復發的運動傷害所苦,這些運動傷害主要都是因為,髖部與周圍肌群太過僵硬所發生的,後來,我開始做每週一次的跑後瑜伽來練習,只上完一期課程,身體狀況幾乎立即獲得改善,不僅不再容易受傷,也不斷在比賽中跑出刷新個人紀錄的好成績。」
根據艾佛歐的說法,瑜伽真的不只能減輕運動傷害,對他跑超馬成績也大大提升。
鴿式,他是一種適合所有跑者跑後的一個全方位伸展的瑜伽動作,一個動作就可以伸展到許多分體部位,像是臀肌、梨狀肌、髂脛束、內收肌、髖部、腿筋等,這些跑完所有的僵硬部位,一般來說,鴿式分為很多種類,像是仰臥鴿式、鴿王式、單腳鴿王式等,但是,要注意的是,越進階的鴿式動作,對身體伸展比較激烈,所以施作時要依造自己的柔軟度來進行。
單腳鴿王式,是鴿式最基礎的一個動作,這不僅對新手跑者來說可以輕易上手,對跑後的舒緩伸展也非常有效。
步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。
步驟3:上半身向上延伸,吸氣、吐氣,保持30-60秒。
切記,在透過瑜伽做跑前與跑後的伸展時,也要配合專注的呼吸來進行,而每個動作都必須維持在5-10次的深呼吸(大約在30-60秒的時間),如果只是猛力維持5-10秒,是沒辦法伸展到腿部的。
馬拉松賽季將近,最近許多路跑賽事包括 2020 台北馬,都陸續開報或開跑,讓受疫情跟天氣炎熱而中斷練跑的跑友們,紛紛整裝回歸訓練賽道。美國百年專業跑步品牌 BROOKS 除了持續在 GARMIN 平台上,提供 BROOKS 漢森馬拉松訓練法供跑者下載之外,也準備了全新跑鞋 ADRENALINE GTS 21(腎上腺素21代),讓跑友備戰包括台北馬在內的各大路跑賽事!
ADRENALINE 歷經 21 年頭,見證跑鞋的歷史興衰,這雙專業路跑鞋-腎上腺素系列 ADRENALINE 一直是眾跑者心目中的經典之選,說起「最適合長距離跑」跑鞋,很多跑者腦海第一個浮現的名字就是它。
最新升級 ADRENALINE GTS 21 所搭載的中底科技是 BROOKS 最高階的 DNA LOFT 避震中底,全新配方及佈陣,從腳後跟一直延伸到前腳掌,能為腳下提供足夠的緩衝及流暢度,提供你Q彈舒適好穿好跑新體驗,讓你暢跑一刻都不想停。
其強大的避震緩衝功能,一直是台灣支撐型跑者的最愛,GTS 21 延續 GTS 20 特色,搭載最強黑科技「GUIDE RAILS 全方位軌道導引支撐系統」,讓軌道防護再延伸,從後腳掌延伸至前腳掌,全程軌道支撐防護,確保膝蓋在運動中舒適移動,避免受傷;再加上招牌 BioMoGo DNA 中底避震科技,與全新 DNA LOFT 科技避震墊共同作用,提供恰到好處的柔軟腳感,又不失回彈力與持久性。
另外,其鞋面使用全新工程用大孔洞透氣網布及 3D 彈力列印科技馬鞍結構,包覆雙腳保持穩定,提升透氣性外,更提供策略性延展與彈力結構。
BROOKS 今年推出的 ADRENALINE GTS 21 跑鞋,現已於全台各 BROOKS 門市、百貨、授權運動用品經銷店發售,定價台幣 4,690 元。趁著年底賽事來臨前買起來,別讓炎熱天氣跟頑強疫情破壞你的練跑決心!
資料來源/BROOKS
責任編輯/Dama
響應全球「adidas x Parley 為守護海洋而跑」環保行動,台灣於6月8日世界海洋日上午,由奧運國手、長跑健將陳宇璿,與全大運三千公尺障礙金牌曾廷瑋領軍,帶領眾多台灣adidas runners在基隆外木山濱海大道共襄盛舉,搶先完成5公里路跑。
活動大使陳宇璿提及:「從小在基隆長大,海洋對我來說親切又熟悉,看著污染問題越來越嚴重,很開心我今天腳下跨出的每一步,能協助海洋環境的改善,期待更多人加入我們的行列,一起為海洋而跑。」曾廷瑋則表示,一個人的力量或許有限,當集結所有人的步伐時,就能產生巨大的影響,每個人都可以加入跑步,用實際行動一起守護海洋環境。
adidas除了在台灣,將與Parley在全球各大城市如洛杉磯、紐約、巴黎、柏林、倫敦、上海等地,陸續舉辦超過 12 場路跑活動,並串聯世界各地50個adidas runner路跑社群組織,透過運動的力量,以全球性的路跑,喚起世界各地對於海洋塑膠汙染的關注。