在不管做什麼運動前，暖身以及伸展非常重要，當然，跑後的舒緩也是相當重要，尤其這些對跑者來說。透過專屬的跑者瑜伽來伸展跑前與跑後的肌肉，是非常有幫助的，不僅可以降低跑步過程中受傷的機會，也能增加身體靈活度，還可以提升跑步表現，並且跑後雙腿也不易痠痛。

美國專業瑜伽教練拜倫．巴提斯（Baron baptise）：「在1.6公里的跑步中，你的腳大約會踏採地面一千次，而每一次腳步落地，都會為雙腳帶來大約體重3到4倍的震級力道，所以，難怪常常聽到跑步的人抱怨他們背痛、膝蓋痛以及腿筋好緊，腳好酸。」

根據瑜伽老師巴提斯表示，許多跑者在跑前都沒有做足好的暖身，跑後也沒有好好舒緩肌肉，導致在每次跑步過程中，都會覺得身體許多部位常常感到不適，以瑜伽來說，訓練瑜伽可以使雙腳柔軟，並強化雙腿以及腳踝的肌肉，讓雙腳更加靈活，並降低每次跑步的衝擊力。

以下犬式來說，它被許多跑者瑜伽作為跑步前的最好暖身動作，它不但能伸展腿筋小腿，還能鍛鍊上半身的肌力，不過，如果，你的腿筋與小腿太緊，甚至背部與臀部都很僵硬的話，再進行下犬式時，可能會導致手與肩膀會承受過多的重量，在做下犬式時，如果你的腿筋柔軟度不錯，就可以把身體重心移到背部，那麼做起來就不會像棒式一樣吃力，因為這個瑜伽動作，是非常適合小腿伸展的一個動作。

做法：首先，四肢著地，五指撐開，臀部上移，雙腳腳跟必需貼在地面上，並維持30-60秒。

但除了跑步前的身展，跑後透過瑜伽舒緩也相當重要。

英國超馬選手丹尼爾·艾佛歐（Daniel Everall）：「我開始做瑜伽之前，一直反覆復發的運動傷害所苦，這些運動傷害主要都是因為，髖部與周圍肌群太過僵硬所發生的，後來，我開始做每週一次的跑後瑜伽來練習，只上完一期課程，身體狀況幾乎立即獲得改善，不僅不再容易受傷，也不斷在比賽中跑出刷新個人紀錄的好成績。」

根據艾佛歐的說法，瑜伽真的不只能減輕運動傷害，對他跑超馬成績也大大提升。

鴿式，他是一種適合所有跑者跑後的一個全方位伸展的瑜伽動作，一個動作就可以伸展到許多分體部位，像是臀肌、梨狀肌、髂脛束、內收肌、髖部、腿筋等，這些跑完所有的僵硬部位，一般來說，鴿式分為很多種類，像是仰臥鴿式、鴿王式、單腳鴿王式等，但是，要注意的是，越進階的鴿式動作，對身體伸展比較激烈，所以施作時要依造自己的柔軟度來進行。

單腳鴿王式，是鴿式最基礎的一個動作，這不僅對新手跑者來說可以輕易上手，對跑後的舒緩伸展也非常有效。

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：上半身向上延伸，吸氣、吐氣，保持30-60秒。

切記，在透過瑜伽做跑前與跑後的伸展時，也要配合專注的呼吸來進行，而每個動作都必須維持在5-10次的深呼吸（大約在30-60秒的時間），如果只是猛力維持5-10秒，是沒辦法伸展到腿部的。
 

無論你計畫參加5K、10K、半馬或全馬，賽前準備階段都會遇到「週跑量要多少﹖」的問題。然而，如何計畫週跑量不只取決於目標，更有速度、肌力、跑步經驗和體能基礎等影響因素，同一目標的週跑量也不一定適合所有人，如果硬練，輕則恢復不良、重則受傷。以下美國RRCA認證跑步教練提出的訓練規則，讓你找出最適合自己的週跑量、無傷訓練。

以下是美國專業跑步教練Melanie Kann和Rich Velazquez針對週跑量的建議整理，Melanie Kann是美國本土規模最大的跑步組織－美國路跑者俱樂部（Road Runners Club of America，簡稱RRCA）認證的跑步教練，隸屬於NYRR組織；Rich Velazquez則是紐約Mile High Run Clu跑步教練。對於週跑量的計畫，雖然許多人以目標距離和時間規劃課表，但這只是一個初步原則，下文7項經驗法則幫助你綜合規劃出最適合自己的週跑量。

原則1﹕比賽距離越長，週跑量越高

承前段，如果你在接受全程馬拉松訓練，那你的週跑量顯然會比5K訓練高出許多；但無論比賽距離如何，一項跑步計畫由3大要素組成﹕長跑日、速度日、恢復日，而這三大要素的速度、練習時間或距離，則取決於你的比賽距離和預期完賽時間。

長跑日﹕可簡稱為LSD（Long Slow Distance），必須以低於比賽、緩慢的速度進行，持續的時間要與你預計比賽的時間一樣長（以時間為主而非距離）。
速度日﹕跑得比你比賽預期的速度快、時間較短。
恢復日﹕速度上輕鬆、緩慢，距離較比賽里程低。

原則2﹕跑量隨著目標提高而增加

如果你的全馬目標是在比賽時限6小時內完賽，你的週跑量可以比目標SUB4的人少些，但隨著目標改變，週跑量也必須增加，以支持你達到這個目標的需求，這包括長時間的有氧代謝能力、能量利用、續航力，以及跑步經濟性（指在非最大強度的跑步過程中，人體消耗的能量高低情形）等。花越多時間練跑，你的肌肉骨骼系統會越來越強，有氧代謝能力也越大，這能支持你跑得更好、更長。

原則3﹕每天里程數不同

任何跑者都不該每天跑同樣的配速，承原則1，任何跑步訓練計劃應該包括長跑、速度訓練、間歇跑與節奏跑，讓各種練習提供不同好處。

速度訓練可增進跑步經濟性，進而提高能量消耗和氧氣利用的整體效率；間歇跑以特定的速度與特定的休息時間交錯練習，能完成較高強度且較大的訓練量，增進心肺能力；節奏跑是為了在更長的時間保持一致速度；長距離慢跑則是讓身體習慣延長運動表現。而將不同訓練納入常規訓練中，可讓你成為一個能力更全面的跑者。

原則4﹕漸進式增加里程數

為了避免增加里程數時造成傷害，必須緩慢漸進，讓身體有時間去適應這樣的工作量。許多跑者遵循10％原則，也就是如果這週的週跑量是50公里，下一週跑量不超過55公里。

建議在增加訓練前，先考慮這週的訓練質量和數量，並隨時感受自己的身體恢復了沒﹖例如這週已增加了額外的速度訓練，那周末的LSD就放過自己吧！

規則5﹕傾聽自己的身體

當你在吃課表，總有執念想跑到指定的里程數，但要記住，課表不是法律，它絕非不能更改，也不會因為沒100％做到而丟失成績。相反地，只為了湊里程數而跑步，可能會適得其反，因過度訓練而導致表現下降甚至傷害。

訓練期間，建議隨時觀察自己是否有安靜心率比平常快、睡眠不足、缺乏動力和煩躁等過度訓練的跡象。身體在適應訓練時雖然會帶來肌肉痠痛不適，但如果身體單側或某一部位疼痛，或是持續疼痛，那就代表這是不平衡的痠痛，這時請降速或休息一天，千萬別以為跑步能治癒疼痛或受傷。

規則6﹕「無傷」最重要

無論任何距離的跑者，每天最重要的目標就是無傷訓練、無傷完賽，並盡快恢復。如果你想讓自己退出比賽、或是花3個星期恢復，那麼就在練習時把自己逼到超過極限吧！不過，這應該是每位跑者都不樂見的，所以當你感到不想跑步、缺乏動力，那首先要做的是休息和重新安排課表；如果這種感覺持續存在，以較長距離（如全馬）為目標的跑者，可優先考慮改變速度訓練。

規則7﹕傷後回歸請調整基礎

如果你發生運動傷害，周跑量必須調整，並在恢復跑步之前，先確保你能在沒有疼痛的情況下步行至少45分鐘。運動生理學家Susan Paul指出，走路有助於修復肌肉、肌腱和韌帶，為將來的跑步需求做準備。

接著，必須考慮你離開跑步多久？如果休息時間在1周內，你可以接續之前的周跑量；但如果長達10天，請以70％里程開始練跑；15-30天降至60％里程數；如果長達30天到3個月，從以前的一半里程數開始。如果你已超過3個月沒跑，那麼請打掉重練，從頭開始集周跑量。

資料來源／Runner’s World、運動生理學網站   
責任編輯／Dama

全球運動創新著名品牌adidas 於8月初在倫敦發佈了最新adidas Athletics Z.N.E. PULSE系列，該系列獨具匠心地以運動員賽前的心跳時刻為靈感，將獨特的“心跳”圖案織刻其中。設計理念是讓運動員全神專注，提升競技表現，充分展現「換我上場」追求勝利的鬥志。

adidas大中華區代言人彭于晏與來自各個國家的運動員一同出席在倫敦新品發佈會，現場捕捉並體驗了不同運動的心跳。將運動員賽前的心跳狀態與專注理念，同步傳遞給全球的潮流和運動愛好者。

這也是繼2016年首次推出以運動員賽前狀態為靈感之Z.N.E.系列後，adidas的另一次產品創新。adidas從產品研發前期便與多方領域的專業運動員緊密合作，記錄並分析了他們從更衣室到上賽場前那「換我上場」時既興奮又專注的“心跳時刻”。
 
Z.N.E. PULSE系列核心產品為「心跳編織連帽外套」，採用透氣的諾羊毛面料與高科技合成纖維編織，一針到底從袖口的拇指孔延伸至帽子，將獨特的心跳曲線圖案鑲嵌其中，配合柔軟材質和精緻剪裁，力求為每個即將上場比賽運動員帶來完美舒適的穿著體驗。

此系列除Primeknit針織緹花版本以外，同時亦推出多款PULSE Hoodie 2.0款式，適合賽前和日常穿著。

adidas資深設計總監Christina Schramm提到，“adidas Athletics系列始終致力於為運動員提供舒適的穿著體驗，讓他們在運動時專注表現且不受干擾。針織技術有著巨大的創新，透過這項技術我們可以設計出越來越舒適的運動服飾。包含功能性新型紗線的糅合、開放和緻密編織結構的併用，以及對布料無縫構造技藝的使用，PULSE系列才能擁有如此多的優勢。從顏色、織法、結構、面料到版型，整個系列元素的組合，能使運動員們不僅看起來時尚，表現也更為出色。”

Z.N.E. PULSE系列將由一群來自不同運動領域的領先運動員加持，包括足球運動員Gareth Bale (加雷斯·貝爾)和Paul Pogba (保羅·柏格巴)、籃球明星球員James Harden (詹姆斯·哈登)和Jeremy Lin (林書豪)、田徑運動員Tori Bowie (多莉·鮑伊) 、棒球運動員陳偉殷，以及舉重選手許淑淨和跆拳道運動員莊佳佳。
 
100米和200米田徑賽事獎牌獲得者Tori Bowie (多莉·鮑伊)說道：「上場的前夜我的心跳就開始加速，此時的我正專注地思考著賽場上的戰術。當我專注時，我便心無雜念。當我走向賽場時，我就知道所有的付出都是為了這一刻。」

關於ADIDAS 

阿迪達斯為一專注於設計、開發與行銷的國際知名運動品牌，致力研發專業鞋款、服飾及配件，並以成為世界級運動專業領導品牌為目標。阿迪達斯集團旗下擁有adidas、Reebok、TaylorMade等知名品牌。

資料提供／Adidas
責任編輯／瀅瀅