在不管做什麼運動前,暖身以及伸展非常重要,當然,跑後的舒緩也是相當重要,尤其這些對跑者來說。透過專屬的跑者瑜伽來伸展跑前與跑後的肌肉,是非常有幫助的,不僅可以降低跑步過程中受傷的機會,也能增加身體靈活度,還可以提升跑步表現,並且跑後雙腿也不易痠痛。
美國專業瑜伽教練拜倫.巴提斯(Baron baptise):「在1.6公里的跑步中,你的腳大約會踏採地面一千次,而每一次腳步落地,都會為雙腳帶來大約體重3到4倍的震級力道,所以,難怪常常聽到跑步的人抱怨他們背痛、膝蓋痛以及腿筋好緊,腳好酸。」
根據瑜伽老師巴提斯表示,許多跑者在跑前都沒有做足好的暖身,跑後也沒有好好舒緩肌肉,導致在每次跑步過程中,都會覺得身體許多部位常常感到不適,以瑜伽來說,訓練瑜伽可以使雙腳柔軟,並強化雙腿以及腳踝的肌肉,讓雙腳更加靈活,並降低每次跑步的衝擊力。
以下犬式來說,它被許多跑者瑜伽作為跑步前的最好暖身動作,它不但能伸展腿筋小腿,還能鍛鍊上半身的肌力,不過,如果,你的腿筋與小腿太緊,甚至背部與臀部都很僵硬的話,再進行下犬式時,可能會導致手與肩膀會承受過多的重量,在做下犬式時,如果你的腿筋柔軟度不錯,就可以把身體重心移到背部,那麼做起來就不會像棒式一樣吃力,因為這個瑜伽動作,是非常適合小腿伸展的一個動作。
做法:首先,四肢著地,五指撐開,臀部上移,雙腳腳跟必需貼在地面上,並維持30-60秒。
但除了跑步前的身展,跑後透過瑜伽舒緩也相當重要。
英國超馬選手丹尼爾·艾佛歐(Daniel Everall):「我開始做瑜伽之前,一直反覆復發的運動傷害所苦,這些運動傷害主要都是因為,髖部與周圍肌群太過僵硬所發生的,後來,我開始做每週一次的跑後瑜伽來練習,只上完一期課程,身體狀況幾乎立即獲得改善,不僅不再容易受傷,也不斷在比賽中跑出刷新個人紀錄的好成績。」
根據艾佛歐的說法,瑜伽真的不只能減輕運動傷害,對他跑超馬成績也大大提升。
鴿式,他是一種適合所有跑者跑後的一個全方位伸展的瑜伽動作,一個動作就可以伸展到許多分體部位,像是臀肌、梨狀肌、髂脛束、內收肌、髖部、腿筋等,這些跑完所有的僵硬部位,一般來說,鴿式分為很多種類,像是仰臥鴿式、鴿王式、單腳鴿王式等,但是,要注意的是,越進階的鴿式動作,對身體伸展比較激烈,所以施作時要依造自己的柔軟度來進行。
單腳鴿王式,是鴿式最基礎的一個動作,這不僅對新手跑者來說可以輕易上手,對跑後的舒緩伸展也非常有效。
步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。
步驟3:上半身向上延伸,吸氣、吐氣,保持30-60秒。
切記,在透過瑜伽做跑前與跑後的伸展時,也要配合專注的呼吸來進行,而每個動作都必須維持在5-10次的深呼吸(大約在30-60秒的時間),如果只是猛力維持5-10秒,是沒辦法伸展到腿部的。
人生,面對的課題不同,即便截至目前,你認為自己皆是一帆風順,但上帝是公平的,一定會在某個事件之中,讓你有所經歷。
戴爾‧聖克萊爾 (Dail St. Claire)是一位單親媽媽,在52歲之前,從來沒有想過自己有一天能成為一位運動員。事實上,在2011年參加馬拉松運動之前,她從不會告訴你自己生活中,碰到的任何障礙。
2011年的夏天,聖克萊爾的好朋友邀請它加入索諾馬半程馬拉松的練習團隊,自那一刻起,她的人生已經開始悄悄改變。邀請她的好友其實也了解;即便邀請她來參賽,聖克萊爾應該也只會用走得走完全程。但當聖克萊爾知道除了是朋友們一起跑之外,最主要的目的是要為克羅恩結腸炎基金會募集善款的時候,她的想法一切都改變了,為了這個目的,她努力的參加跑團團練,開始認真跑步。
爾後,當她完成了人生中第一個13.1英里(約合21.08公里)的時候,一切都停不下來了。聖克萊爾表示:「我覺得我可以在完成半馬之後再持續走五英里都沒有問題。」但不管怎麼樣,此刻的她已經不想停止訓練。陸陸續續,她又報名參加了另外一個馬拉松的比賽,只希望自己可以繼續保持訓練的狀態。
當她的在為第一個馬拉松比賽訓練的時候,聖克萊爾開始飽受背部疼痛的困擾,但她絲毫沒有想要放棄的念頭,一面治療,一面朝向她的目標堅持練習著。也因此,她還成為了紐約市特殊手術醫院的運動醫學醫生喬丹‧梅茨(Dr. Jordan Metzl)爾博士的研究對象。
在2011年的芝加哥馬拉松賽上,聖克萊爾以4小時28分鐘的成績完成了人生的初馬。其實在開始跑步的那段時間裡,她和自己的丈夫離婚了,並且獲得了兩個孩子的監護權。也正在這個最低潮的時候,她獲得了對於跑步的熱情。聖克萊爾說:「也許是上帝的安排吧!在許多方面,這對我來說是很好的心理治療。」
今年已經是她跑步的第6年了,截至目前,她總共完成了20個半程馬拉松和馬拉松,半程馬拉松的最好成績是1小時43分鐘,全馬的最好成績則是3小時33分鐘。不僅如此,她還參加過一次波士頓馬拉松和三次紐約馬拉松,除了成為一名跑者之外,她還和24歲的女兒和一個21歲的兒子生活在紐約,並且擔任投資顧問。
最近,梅茨博士邀請聖克萊爾加入他剛成立的鍛煉團隊,因為梅茨本身就是一位鐵人三項和馬拉松的狂熱愛好者。不只是跑步和鐵人三項訓練,現在的聖克萊爾,還混合了交叉訓練、肌肉訓練、瑜伽等多項訓練方式,她認為混合訓練可以幫助她提升自己的跑步能力,她說:「加入高強度和額外的練習對於身體機能的提升是非常好的選擇,也因為這樣,現在,我已經能夠免受傷害的困擾了。」
你想成為一名運動員但卻覺得太晚了嗎?現年57歲的聖克萊爾分享了她的精彥,如何成為最好的跑者,你可以利用你的時間挑戰看看自己最大的限度,並且抓住一切可能抓住的機會。