在不管做什麼運動前，暖身以及伸展非常重要，當然，跑後的舒緩也是相當重要，尤其這些對跑者來說。透過專屬的跑者瑜伽來伸展跑前與跑後的肌肉，是非常有幫助的，不僅可以降低跑步過程中受傷的機會，也能增加身體靈活度，還可以提升跑步表現，並且跑後雙腿也不易痠痛。

美國專業瑜伽教練拜倫．巴提斯（Baron baptise）：「在1.6公里的跑步中，你的腳大約會踏採地面一千次，而每一次腳步落地，都會為雙腳帶來大約體重3到4倍的震級力道，所以，難怪常常聽到跑步的人抱怨他們背痛、膝蓋痛以及腿筋好緊，腳好酸。」

根據瑜伽老師巴提斯表示，許多跑者在跑前都沒有做足好的暖身，跑後也沒有好好舒緩肌肉，導致在每次跑步過程中，都會覺得身體許多部位常常感到不適，以瑜伽來說，訓練瑜伽可以使雙腳柔軟，並強化雙腿以及腳踝的肌肉，讓雙腳更加靈活，並降低每次跑步的衝擊力。

以下犬式來說，它被許多跑者瑜伽作為跑步前的最好暖身動作，它不但能伸展腿筋小腿，還能鍛鍊上半身的肌力，不過，如果，你的腿筋與小腿太緊，甚至背部與臀部都很僵硬的話，再進行下犬式時，可能會導致手與肩膀會承受過多的重量，在做下犬式時，如果你的腿筋柔軟度不錯，就可以把身體重心移到背部，那麼做起來就不會像棒式一樣吃力，因為這個瑜伽動作，是非常適合小腿伸展的一個動作。

做法：首先，四肢著地，五指撐開，臀部上移，雙腳腳跟必需貼在地面上，並維持30-60秒。

但除了跑步前的身展，跑後透過瑜伽舒緩也相當重要。

英國超馬選手丹尼爾·艾佛歐（Daniel Everall）：「我開始做瑜伽之前，一直反覆復發的運動傷害所苦，這些運動傷害主要都是因為，髖部與周圍肌群太過僵硬所發生的，後來，我開始做每週一次的跑後瑜伽來練習，只上完一期課程，身體狀況幾乎立即獲得改善，不僅不再容易受傷，也不斷在比賽中跑出刷新個人紀錄的好成績。」

根據艾佛歐的說法，瑜伽真的不只能減輕運動傷害，對他跑超馬成績也大大提升。

鴿式，他是一種適合所有跑者跑後的一個全方位伸展的瑜伽動作，一個動作就可以伸展到許多分體部位，像是臀肌、梨狀肌、髂脛束、內收肌、髖部、腿筋等，這些跑完所有的僵硬部位，一般來說，鴿式分為很多種類，像是仰臥鴿式、鴿王式、單腳鴿王式等，但是，要注意的是，越進階的鴿式動作，對身體伸展比較激烈，所以施作時要依造自己的柔軟度來進行。

單腳鴿王式，是鴿式最基礎的一個動作，這不僅對新手跑者來說可以輕易上手，對跑後的舒緩伸展也非常有效。

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：上半身向上延伸，吸氣、吐氣，保持30-60秒。

切記，在透過瑜伽做跑前與跑後的伸展時，也要配合專注的呼吸來進行，而每個動作都必須維持在5-10次的深呼吸（大約在30-60秒的時間），如果只是猛力維持5-10秒，是沒辦法伸展到腿部的。
 

adidas旗艦Ultraboost系列再推2021全新力作adidas Ultraboost City Pack “Taipei” 城市系列跑鞋。以經典鞋款Ultraboost Uncaged黑魂配色為基底，將台北城市建築、文化特色巧妙揉合鞋款設計，搭配後跟銀色帥氣TPE字樣，及可拆式雙面鞋身配件，提供三種不同穿搭選項（正面/反面/拆下）。adidas Ultraboost City Pack城市系列並同步推出首爾、東京及曼谷三大城市限定版，讓消費者即使不出國也能感受國際城市風格魅力。

adidas Ultraboost City Pack “Taipei” 使用靚黑Ultraboost Uncaged鞋身，及可拆式雙面鞋身配件，一面採低調的純黑配色，率性黑魂打造個性風格；另一面為充滿台北意象的灰黑圖騰，設計元素包含台灣地標建築-台北101圖案、乘載文化意涵的台灣花磚，與酷藍色梅花圖紋等傳統與現代圖像，充分展現台北新舊交織的都市風貌。

消費者也可將鞋身配件拆下，直接以全黑Ultraboost Uncaged上腳，點綴鞋跟TPE字樣，瞬間極簡有型。adidas Ultraboost City Pack “Taipei”採用旗艦BOOST中底科技，給予絕佳柔軟回彈的緩震效果，Primeknit針織鞋面帶來完美包覆，全黑BOOST印上銀色TPE字樣更象徵城市專屬身分，邀請跑者一同探索台北城市魅力。

同步推出三個城市限量版

adidas Ultraboost 城市系列跑鞋同步推出首爾、東京及曼谷城市限定版。City Pack “Bangkok”將泰國潑水節使用的粉末顏色融入Ultraboost Uncaged可拆式雙面鞋身配件，豐富的色彩呼應泰國多元性別文化特色；City Pack “Seoul”以Ultraboost 20為基底，鞋身將南韓國旗作為設計謬思，融合交錯的紅、藍、黃用色，體現文化多元性，鞋舌上更印有經典地標首爾塔，添加城市意象；City Pack “Tokyo”靈感則來自東京澀谷通勤時繁忙的交通集錦，採用灰白條紋印花反映馬路上快節奏的人潮和車潮，透過對不同城市特色的詮釋，帶給跑者們全新視覺感受。

資料提供／ADIDAS

責任編輯／David

春季熱門馬拉松賽事「2020臉部平權運動臺北國道馬拉松」，即將於3月8日開跑。賽事舉辦26年來，今年首創3公里賽事，讓以往以成績挑戰為主的國道馬「親民」許多。趁報名倒數12天，主辦單位今（21日）招開記者會，號召各界跑者與首跑族，一起跑上國道支持臉部平權！

加開3K 平坦賽道適合「首跑族」體驗

自1995年起舉辦26年的臺北國道馬拉松，是全台唯一封國道的馬拉松，分為全馬、半馬、10K，以及今年新增的3K組別，是跑者們挑戰個人成績的精選賽事之一。賽道沿途可飽覽如圓山大飯店、101大樓、松山機場等台北市著名景點。今年為了擴大民眾參與新增3K賽事（不設年齡），加上跑道為平坦柏油路，十分適合躍躍欲試的首跑族體驗。

2020臉部平權運動臺北國道馬拉松將有超過百位陽光選手（燒傷、顏損者及其家屬）參賽，同時，伊林娛樂亦號召旗下藝人模特兒陪跑並組成加油團，現場為燒傷顏損朋友及參賽選手加油！

八仙塵爆傷友黃博煒任組加油團、燒傷友吳承怡再度挑戰參賽

黃博煒2015年在八仙塵爆中全身90％燒傷、失去四肢，竟戰勝了僅有5%的存活率，傷後5年來他不斷挑戰自我，不僅登上合歡山、完成學業、出書，去年更挑戰一人獨立生活、裝上義肢重新站起來，展現運動家永不放棄的精神。黃博煒表示「打破生命的框架，是我一直以來堅持的」，他的努力激勵了許多人勇於嘗試突破困境，這次賽事他也將擔任加油團代表，3/8當天上國道為跑者加油。

就讀高雄醫學大學社工碩士班的吳承怡，9歲時全家遭逢重大意外，造成全身71％燒傷，十指萎縮剩約2公分。吳承怡去年特地從高雄北上挑戰人生初半馬並順利完賽，今年將再度參賽的她表示，有別於開車上國道，跑在國道上沿途慢慢欣賞風景、俯瞰松山機場是很新鮮的體驗。她認為人生就像一場馬拉松，每人都有自己的步調完成，不要在意他人眼光，鼓勵想初體驗國道之美的民眾「和我一起上國道為臉部平權而跑。」

黑人陳建州任活動大使、藝人李懿3K初體驗

長年投身公益的「黑人」陳建州特別出席記者會，呼籲跑步新手們在3月8日給自己一個機會開始跑3K，一起參加這有意義的活動。談起臉部平權，陳建州不諱言國中時期曾胖到破百，因為體型而被他人投以異樣眼光。如今身為二寶爸的黑人表示：「關於臉部平權，身為家長我認為有責任教育下一代，讓平權的觀念從小扎根，也希望社會大眾能屏除以貌取人的刻板印象，一起用行動支持臉部平權。」

連續3年力挺臉部平權運動的伊林娛樂藝人李懿，以往是在賽道外為跑者加油，覺得在國道上望著日出升起，是相當棒的經驗，今年她將下場參與3K賽事，也表示希望自己能越來越進步，明後年挑戰10K甚至半馬。

Nike Run Club獨家專業訓練 助團體報名者破PB

「無論是新手上路或想要創下個人記錄，旅程都從這裡開始。我們能夠針對任何程度和目標提供所需的計畫，確保從正確的起點出發，並且畫下強勁完美句點。」活動限定前20組單筆訂單，飛速10公里組人數達25人以上之團體，Nike Run Club將提供每個團體2名專屬教練與配速員，日期將於2020年2月8日起至3月6日安排免費訓練課程。

資料來源／陽光社會福利基金會 
採訪攝影／Dama